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Was Läuferinnen und Läufer vor dem Freiburg-Marathon wirklich essen sollten · BZ am Ohr

• Marathon laufen kann man ja trainieren, aber wisst ihr eigentlich, wie man dafür richtig isst? In dieser Podcast-Folge dreht sich alles um Ernährung rund um den Marathon. Also von den letzten Tagen vor dem Start bis zur ersten Mahlzeit nach dem Zieleinlauf. Ich spreche hier mit Anna Zierke, sie ist Sport- und Ernährungswissenschaftlerin aus Freiburg und wir reden über klassische Fehler, die man so macht, einfache Tipps und auch darüber, was man sich kurz vor einem Marathon lieber sparen sollte. Also es geht um Pasta-Party, ja oder nein, letzter Kaffee vor dem Start, ist das eine gute Idee? Und das Besondere, ihr hört im Laufe dieses Gesprächs auch exklusive Sprachnachrichten von vier Top-Läuferinnen und Läufern aus Freiburg. Und ich finde das total spannend, was sie uns da erzählen. Wir hören Anja Röttinger, Fritz Koch, Nina Albers und Nils Schallner. Und egal, ob ihr jetzt um Bestzeiten lauft oder einfach gut ins Ziel kommen wollt. Wir wünschen euch starke Beine, ganz viel Glück und Spaß und hoffen, dass euch diese Folge noch ein bisschen guten Input liefert. Mein Name ist Gina Kuttkatt und ihr hört BZ am Ohr. Bei mir im Studio sitzt jetzt Anna Zierke. Guten Morgen, Anna. Herzlich willkommen bei BZ am Ohr. Ja, guten Morgen, Tina. Danke. Anna, wir reden heute über das Thema Sport und über das Thema Essen. Hast du eins von beiden heute Morgen schon betrieben? Sport oder gefrühstückt? Nee, genau. Sport habe ich heute noch nicht gemacht, aber gefrühstückt, ja. Das ist schon für mich eine Routine. Ich mag tatsächlich das Frühstück auch am liebsten von den Mahlzeiten. Und ja, da gab es heute Morgen eine Müsli-Bowl. Eine Müsli-Bowl. Und ich liebe auch Frühstück. Ich habe heute Morgen auch schon was gehabt, sehr früh. Ich muss dann immer an das Sprichwort denken, dass man sagt, man soll wie ein Kaiser frühstücken, mittags wie ein König essen und abends eher wie ein Bettler. Ich habe aber jetzt auch schon gehört, dass das so aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gar nicht mehr unbedingt für jeden gilt. Wie stehst du denn zu diesem Sprichwort? Ja, grundsätzlich in der Ernährung kann man wenig eigentlich pauschal sagen, dass das immer für jeden gleich gilt. Also es gibt tatsächlich Leute, die sehr gut ohne ein Frühstück klarkommen, also die sich sogar eher morgens überfordert fühlen mit einer Nährstoffaufnahme. Ich glaube, es gibt trotzdem immer noch den größten Teil der Menschen, die mit einem Frühstück sehr gut in den Tag starten. Also was man schon sagt, ist einfach, dass wenn wir aufstehen, der Stoffwechsel schon noch am aktivsten ist. Und das über den Tagesverlauf dann abnimmt, also was sicherlich nicht die beste Strategie wäre, morgens nichts zu frühstücken und dann am Abend sich vielleicht die größte Menge aufzuheben und da dann zu essen, kurz vorm Schlafen gehen, sondern... Das ein bisschen in seinen Tagesablauf irgendwo gut einbetten zu können und dann über den Tag verteilt zu essen. Und ob das jetzt morgens ein großes oder ein kleines Frühstück ist oder vielleicht auch ein spätes Frühstück ist. Also ich höre auch immer wieder, dass man ganz gerne so das Frühstück auf die 10 Uhr Zeit verlegt und dann eben eher den größeren Teil dann vielleicht über den Mittag zuführt und dann nochmal am Abend. Also ja, ich glaube, das ist super individuell. Bei mir ist es tatsächlich eher die bewährte Form morgens in Kaiserfrühstücken. Wir tippen das Thema Frühstück nachher nochmal an, wenn wir auf die Ernährung vor dem Marathon oder Halbmarathon schauen. Jetzt nochmal kurz zu deiner Person. Du bist ja Sportwissenschaftlerin und auch Ernährungswissenschaftlerin. Also du hast Bachelor in jedem Fach und dann auch nochmal ein Master in Ernährung und Sport, glaube ich, gemacht. Wie kamen denn diese beiden Themen so in dein Leben? Also wann hast du gemerkt, dass diese beiden Themen passen erstens zusammen und sie passen auch für mich perfekt? Also gab es da irgendwie was, was dich geprägt hat? Ja, gute Frage. Also ich habe, als ich das sportwissenschaftliche Studium hier in Freiburg auch gemacht habe, habe ich schon gemerkt, dass mich die Sportmedizin-Themen eigentlich am meisten interessiert haben und ich fand es super spannend, den Körper zu verstehen und ja auch auf Organ-Ebene nachzuvollziehen, wie der Körper eigentlich die ganze Zeit managt im Hintergrund und wir das aber gar nicht bewusst wahrnehmen. Genau, und dann, also mich hat sowieso der Körper an sich, also dass wir in der Lage sind, Leistungen abzurufen und uns zu verbessern, sei das jetzt eine 100 Meter Zeit oder plötzlich irgendwie ein Salto zu können, solche Sachen, das hat mich schon immer fasziniert. Aber dann tatsächlich auch, dass man das über die Ernährung auch noch steuern kann, verbessern kann und genau, das war dann im Prinzip ein Fach an der Uni, das hieß dann auch Sporternährung, was mich thematisch am meisten abgeholt hat. Ja, und dann habe ich mich in die Richtung weiter fortgebildet und dann da auch ein bisschen hängen geblieben, ja. Und so von sportlicher Seite, für welchen Sport brennt so oder schlägt so dein Herz? Also was sind da deine Leidenschaften? Von welcher Seite her kommst du? Ich komme tatsächlich aus dem Mannschaftssport, also Volleyball. Das ist so die Leidenschaft, die ich als Kind, Jugendliche gemacht habe. Aber heutzutage ist es vielmehr der Ausdauersport. Also genau, ich mache gerne so hobbymäßig Triathlon, bin aber auch super gerne in den Bergen, Klettern, Wanderungen, so in die Richtung. Und ja, kann mich eigentlich für alles sehr begeistern. Das ist immer gut. Es gibt ein Zitat von dir, ich glaube, es steht auf deiner Homepage. Ich zitiere das mal kurz. Wenn wir Höchstleistungen von unserem Körper erwarten, müssen wir ihn gut pflegen. Damit meinst du ja wahrscheinlich jetzt auch nicht unbedingt nur das Essen. Aber wie pflegt man in seinen Körper eigentlich gut? Was bedeutet das für dich zum Beispiel auch, gut zu seinem Körper zu sein? Ja, Höchstleistung, genau. Man denkt im ersten Moment häufig an, wenn ich trainiere, wenn ich Sport treibe, dann muss ich meinen Körper irgendwo auch mit Energie versorgen. Aber im Hintergrund läuft da ja noch viel mehr. Also wir haben ja auch einen Grundumsatz. Wenn wir den ganzen Tag liegen, verbrauchen wir Energie. Auch wenn wir krank sind oder verletzt sind, benötigt das Energie. Energie, dann kommt zusätzlich die Alltagsbewegung, dann kommt da obendrauf vielleicht auch noch die Verdauungsenergie, die eine Rolle spielt. Also das heißt, während wir essen, verbrauchen wir im Prinzip auch Energie. Es kommt auf die Makronährstoffe an, die wir da zuführen. Ja, und dann kommt natürlich noch dieser Trainingsimpuls obendrauf, der auch nochmal irgendwo Energie abruft. Und das sind viele Faktoren, die da im Prinzip Energie abrufen. Habe ich so in der Arbeit mit Athleten dann schon auch festgestellt, dass das eine ganz schöne Herausforderung ist, dem gerecht zu werden und sich im Prinzip nicht unterzuversorgen, aber auch zu verstehen, was ist eigentlich die richtige, zum einen Energiezufuhr, aber auch die Zusammensetzung und diese Herausforderung eben. Das finde ich einen wichtigen Punkt einfach. Würdest du sagen, das ist so eins der Grundfehler, die dir so begegnet sind in deiner Erfahrungszeit, dass man sich eher unterversorgt und seinem Körper zu wenig Pflege quasi zukommen lässt und auch zu wenig Essen und Energie zukommen lässt? Ist das so ein Grundding, was dir aufgefallen ist? Ich kann das schlecht auf den, wie soll ich sagen, nicht Sportler übertragen, aber in meiner Arbeit mit Athleten, und ich habe halt einfach nur mit Sportlern zusammengearbeitet, war doch häufiger das Problem, die Unterversorgung oder die falsche Versorgung. Also dass man sich vielleicht mit dem Thema Ernährung noch nicht gut auseinandergesetzt hat und sich vielleicht auch noch nicht so richtig mit der Zusammensetzung auseinandergesetzt hat Und da dann einfach Optimierungsbedarf war, also sei es wirklich hinsichtlich der Energiemenge oder auch wirklich der Makronährstoffe, die Verteilung. Dann lass uns das Ganze jetzt mal ein bisschen praktischer machen. Viele hören uns jetzt vielleicht kurz vor dem Freiburg-Marathon, der findet in zehn Tagen statt, also Halbmarathon und Marathon Freiburg. Mal angenommen, man hat bis jetzt seinem Körper einfach immer das zugeführt, wo man dachte, das ist irgendwie gut, sich aber jetzt vielleicht noch nicht so viel Gedanken gemacht, was du jetzt gerade gesagt hast, dass man sich da nicht so richtig mit auseinandergesetzt hat. Sei es jetzt Hobbyläufe oder vielleicht auch schon mit mehr Erfahrung. Kann man jetzt in diesen letzten, sagen wir, zehn oder bis sieben Tagen noch was rausholen, ernährungstechnisch? Ich würde sagen, leider nein. Das ist ähnlich wie bei einem Training. Das Training auf den Marathon selber kann man auch nicht in zehn Tagen noch irgendwie nachholen. Und da ist die Ernährung, also man kann klar, man kann in den zehn Tagen was falsch machen und man kann was richtig machen, aber die Basisernährung, von der du jetzt wahrscheinlich sprichst. Da geht es einfach darum, dass man die eigentlich das ganze Jahr über aufrechterhält. Und das ist eben im Ausdauersport hauptsächlich der Fokus auf die Kohlenhydrate, dass man da eine gute Basisversorgung hat in seiner Ernährung. Also jetzt nicht extrem auf Kohlenhydrate zu verzichten, weil das im Prinzip auch dazu führt, dass wir sie im Wettkampf während des Marathons einfach auch nicht ideal verstoffwechseln können. Also das wäre sowas, wo man vielleicht auch in der Basisernährung schon falsch machen könnte. Und was könnte man jetzt in den zehn Tagen irgendwie Falsches zu sich nehmen oder was du gerade angesprochen hast, was wäre jetzt komplett falsch, eben auf Kohlenhydrate zu verzichten? Ja, also grundsätzlich genau würde ich sagen, dass man die Kohlenhydratmenge jetzt aufbaut, hin zum Wettkampftag. Also gar nicht das bekannte Carbo-Loading, dass man jetzt, sag ich mal, am letzten Tag den Fokus auf die Kohlenhydrate legt, sondern sich jetzt eher versucht, Tag für Tag da so ein Ziel zu stecken und vielleicht den einen oder anderen Snack mit einfließen lässt. Vielleicht die Reis, die Nudel, die was auch immer für eine Kohlenhydratbasis da ein bisschen größer werden lässt. Also dass man die Kohlenhydratsspeicher einfach gut auffüllt für den Tag. Und dann würde ich sagen, ist aber auch noch so ein bisschen das Drumherum wichtig, weil wir können natürlich auch irgendwo entzündungsfördernde Lebensmittel oder entzündungshemmende Lebensmittel zuführen. Das ist, denke ich, auch wichtig, dass wir einfach fit und gesund sind am Wettkampftag und da einfach schauen, dass wir das Gemüse und das Obst auch nicht zu kurz werden lassen, sondern dass das jetzt in den Tagen auch noch genauso erlaubt ist oder nicht erlaubt ist, sondern sogar förderlich ist. Also zum Wettkampftag selber, wenn man dann den Tag vorher nimmt, da würden wir dann schon auch die Menge an Ballaststoffen, das heißt Gemüse, Obst, vielleicht aber auch eben die Vollkornquellen, Samen, Nüsse, Kerne, alles, was eher einen hohen Ballaststoffanteil hat, das würde man dann eher reduzieren, einfach weil wir hier eine höhere Verdauungslast haben. Und genau das würde man also quasi kurz vorher dann anfangen zu reduzieren. Aber wenn wir jetzt von dem Zeitraum von zehn Tagen sprechen, dann auf jeden Fall noch nicht. Aber das heißt, wenn man sich jetzt oder wenn wir jetzt jemanden als Beispiel nehmen, der sich das ganze Jahr über gut und gesund ernährt, eben genug Ballaststoffe, auch Kohlenhydrate in der Ernährung hat, dann kann man schon sagen, das ist jetzt eine gute Grundvoraussetzung, um so einen Lauf anzugehen, oder? Ja, auf jeden Fall. Also ich glaube, ein Indiz ist auch immer, Wie häufig bin ich krank oder habe mit Verletzungen zu kämpfen? Das kann häufig ein Indiz dafür sein, dass die Versorgung vielleicht nicht optimal ist. Aber eben, wenn ich mein Trainingspensum so durchziehen kann, wie ich es mir vorgenommen habe, wenig krank oder gar nicht krank war im Winter jetzt auch, dann scheint wohl in der Ernährung auch vieles gut zu laufen. Passt. Ich habe jetzt für diese Folge auch vier Läuferinnen und Läufer aus Freiburg und Umgebung nach ihrer Ernährung vor einem langen Lauf gefragt. Die werden wir jetzt ein bisschen unser Gespräch einstreuen. Als erstes hören wir jetzt Anja Röttinger aus Sechsau. Die hat schon mehrfach Marathons gewonnen, zuletzt den Freiburg Marathon 2025. Sie ist fünffache Mutter, Hausärztin und berät auch Menschen in ihrer Praxis so ein bisschen zum Thema Ernährung. Bei mir zum Beispiel gibt es nichts, was ich mir verbiete. Es gibt wirklich kein Nahrungsmittel, wo ich sage, das würde ich jetzt nicht zu mir nehmen. Das heißt, ich mag es wirklich nicht. Ich trinke zum Beispiel überhaupt keinen Kaffee, habe ich noch nie getrunken. Aber ansonsten hänge ich da keine roten Punkte dran. Ich versuche immer, mich reinzuhören, reinzuspüren, was tut mir gut und gebe dem auch nach und bin damit eigentlich immer gut gefahren. Und wenn man sich ausreichend bewegt, spricht da überhaupt nichts dagegen, seinen Gelüsten auch einfach mal nachzugeben. Also ich habe mir noch nie irgendwas verboten, was Ernährung angeht. Und ich finde es auch völlig überflüssig, sich zu überlegen, mache ich mir jetzt morgens Marmelade aufs Brot oder Nutella. Ja, ich finde, wenn man das ein bisschen in sich rein spürt und Lust auf was hat und dem nachgibt, ist, glaube ich, fast immer das Beste auch vom Körper. Oder wenn ich auch viel trainiert habe, arg geschwitzt habe, dann merke ich, wow, ich habe jetzt irgendwie Lust auf was Salziges und dann gebe ich dem nach und ich bin damit immer gut gefahren. Das, was sie jetzt gesagt hat, klingt ja sehr intuitiv aus meiner Sicht. Also nichts verbieten, auch mal seinen Gelüsten nachgeben. Und sie sagt ja auch, sie ist damit immer gut gefahren. Was sagst du zu dieser Nachricht? Ja, ich finde, das ist eine sehr schöne Nachricht. Das klingt ja auch so, als würde sie sich in ihrem Körper auch sehr wohl fühlen. Und hat da das gewisse Selbstvertrauen auch, dass ihr Ernährungsverhalten im Prinzip übereinstimmt dann auch mit der Leistung. Ich finde, die Intuition ist etwas, was wir häufig auch verlernen, dass man gar nicht mehr so richtig in seinen Körper reinhört, was tut mir jetzt eigentlich gut und was nicht, weil wir in einer Zeit leben, wo einfach wahnsinnig viel ständig auf uns einpraselt. Und das finde ich aber einen riesen oder einen richtig wichtigen Punkt, dass man das eben bei der Ernährung nicht vergisst, auch zu hören, hey, was funktioniert bei mir, was nicht. Und das natürlich auch nochmal unter Belastung, das ist ja der nächste Punkt dann, also nicht nur im Alltag, sondern dann auch während der Belastung. Oder auch so richtig das Gefühl, dass man mal wieder richtig Hunger verspürt oder Durst, das finde ich, hat man ja auch eigentlich gar nicht mehr, weil man eigentlich permanent irgendwie schaut, dass man gut versorgt ist und das kennt man heutzutage gar nicht mehr so gut, so einfach mal auf seinen Hunger zu hören. Knurrt jetzt mein Magen und habe ich Hunger oder muss ich jetzt, esse ich einfach was aus Gewohnheit oder so? Ja, ja, also manchmal ist ja auch das Zeitmanagement da eine Frage oder ein Problem, dass man es sich gar nicht so einrichten kann, wie der Hunger kommt, sondern dass man da einfach auch planen muss, wann habe ich überhaupt Zeit zu essen. Ja, das sind alles Faktoren, die da natürlich irgendwie einspielen, aber ja, ich denke, die Intuition sollte auf jeden Fall nicht zu kurz kommen. Also auch wenn man sich einen guten Plan macht, trotzdem dann auch das Selbstvertrauen zu haben und vielleicht auch mal von dem Plan abzuweichen. Wenn das für einen gut funktioniert. Das war ein super Stichwort, weil jetzt kommen wir zum nächsten Beispiel. Man kann sich natürlich auch, wie man einen Trainingsplan macht, einen Ernährungsplan irgendwie machen, so vor einem langen Lauf. Und du hast ja auch eben schon Carbo-Loading angesprochen, also dass man seine Kohlenhydratspeicher in der Woche vor dem Lauf füllt. Und da habe ich jetzt das nächste Beispiel. Fritz Koch, auch aus Freiburg, läuft schon seit über 30 Jahren für den LSF Münster, vor allem eben die Langstrecke. Also er hat den Freiburg-Marathon gewonnen 2022, letztes Jahr ist er Zweiter geworden und seine Vorbereitung sieht wie folgt aus. Was ich jetzt immer mache beim Marathon, schon eigentlich seit immer, ist so dieses Carbo-Loading. Das heißt, wenn der Wettkampf am Sonntag ist, was die Marathons ja typischerweise sind, dann esse ich Dienstag, Mittwochs und Donnerstags immer 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro 24 Stunden. Das bedeutet, bei mir sind das so 850 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, was schon wirklich sehr, sehr viel ist. Also das bekommt man dann gar nicht unbedingt so alles nur mit Nudeln gegessen, sondern da muss man dann auch wirklich mit so zuckerhaltigen Säften oder sowas noch mitarbeiten. Ist wirklich sehr speziell. Man versucht da extrem viele Kohlenhydrate und viel Energie in den Körper reinzubringen, um im Prinzip so Blutzucker, Muskelspeicher und auch die Leber, überall wo Glucose und Zucker gespeichert werden, wirklich so komplett voll zu machen, damit man eben dann an dem Sonntag mit einem maximal vollen Tank an Kohlenhydraten startet. Weil das ist im Prinzip so die Währung, das ist der Treibstoff, den man dann an dem Tag auch braucht. Die Tage dann davor sozusagen, also Freitag und Samstag, die versuche ich dann immer wieder ganz normal zu essen, damit man auch nicht eben so einen ganz, ganz schweren Bauch hat. Aber da greift man dieser Kohlenhydratspeicher dann im Prinzip auch nicht mehr an. Also da gehe ich dann nur so eine kleine Runde joggen, fünf Kilometer oder sowas und versuche auch danach dann wieder halt die paar Gramm, die man da verbrannt hat, auch direkt wieder nachzufüllen. Das war jetzt Fritz Koch. Also das klingt für mich jetzt schon sehr speziell und nach einem sehr strikten Plan. Also mit dem zwölf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Ist das wirklich, das ist jetzt was für Profis, was er jetzt erzählt hat? Oder könnte das jetzt auch jemand, der zum ersten, zweiten, dritten Mal einen Halbmarathon oder Marathon läuft, machen? Ja, ich glaube, das ist tatsächlich schon was, wo man eher sagt, wenn man ambitionierter Läufer ist, dass man da so genau auf die Grammzahl dann auch achtet. Es gibt beim Carbo-Loading verschiedene Modelle. Also jetzt nicht ganz wie er es macht. Also was man aus der Literatur kennt, ist ein Modell, das man die sechs Tage vorher anschaut und die ersten drei Tage sich eher sogar in Richtung Low-Carb ernährt. Die Kohlenhydratmenge reduziert, gleichzeitig intensive Training abruft und damit sozusagen die Kohlenhydratspeicher einmal leert. Er macht. Genau, und dann hat man die drei Folgetage, in denen man dann aber die Kohlenhydratmenge stark erhöht. Es hat sich dann aber gezeigt, dass das eigentlich für den Menschen selber gar nicht so die angenehmste Form ist, weil ähnlich wie der Fritz es auch gesagt hat, man hat dann eben schon am Tag selber oder kurz davor einfach eine eher hohe Verdauungslast, den schweren Bauch, also dass es dann doch gar nicht so angenehm ist, in den letzten drei Tagen die Kohlenhydratmenge da nochmal so zu forcieren, während man es eben drei Tage lang reduziert hat. Also es hat wenig mit dem normalen Ernährungsverhalten zu tun und so eine Extreme ist nicht immer einfach förderlich. Und deswegen geht man heute eher hin und sagt, Man baut diese Kohlenhydratmenge kontinuierlich auf, sodass man in den sechs Tagen vorher einfach versucht, Stück für Stück die Kohlenhydratmenge zu erhöhen. Und dass man dann eben am Tag vorher doch schon auch die höchste Menge hat. Und da spricht man tatsächlich so von 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, so wie der Fritz das auch gesagt hat. Aber das ist, glaube ich, was, wo man super individuell auch herangehen muss und das jetzt nicht vom Marathon das erste Mal ausprobieren sollte, sondern da auch eine Art Versuch vielleicht vorher draus macht, sich vielleicht einen Trainingslauf, der dem Marathon nahe kommt, aussucht und so ein Loading mal vorher zu machen, zu schauen, wie man das verträgt. Und ich nehme an, dass das beim Fritz auch eine Strategie ist, die er schon häufig gemacht hat, so wie er es uns jetzt erklärt hat und dass die gut funktioniert. Und ja, für mich klingt das auch sehr sinnvoll. Ja, ich glaube, er macht das schon lange. Das habe ich in der Nachricht, glaube ich, jetzt abgeschnitten. Und er sagt auch, das schafft er nur ein- bis zweimal im Jahr, sich quasi so konzentriert auf einen Lauf vorzubereiten. Also das macht er dann natürlich nicht, weiß ich nicht, alle drei Wochen oder so. Was mir jetzt, du hast es glaube ich vorhin schon mal kurz erwähnt, dass man auch Gelüsten nachgeben darf. Also auch in der Woche vor dem Marathon, dass man sich jetzt nicht so ganz strikt an alles halten muss. Was ist denn so an Cheating erlaubt? Also zum Beispiel ein Glas Wein, ist das totales No-Go? frage ich mich jetzt so, oder auch mal die Tafel Schokolade, wenn man Jippe hat? Ja, also ich würde sagen, grundsätzlich der Alkohol, den würde ich rausnehmen aus der Wettkampfsvorbereitung. Grundsätzlich in der Basisernährung ist das Glas Wein völlig fein und auch erlaubt. Und wenn es jetzt darum geht, Gelüsten nachzugeben, das vereinfacht ja häufig auch auf die Menge überhaupt zu kommen, die man an Energie braucht. In Vorbereitung auf so einen Marathon. Ja, du hast die Schokolade erwähnt. Das darf sicherlich auch mal sein. Ich würde bei den Snacks, die ich mir da vielleicht dann eher mal gönne, eher wirklich wieder in die Richtung Kohlenhydrate schauen. Bei der Schokolade haben wir leider immer den sehr hohen Fettanteil auch noch dazu. Also im Prinzip ist das erlaubt, aber es ist nicht so ganz zuträglich für jetzt diese Kohlenhydratmenge, die ich eigentlich brauche. Da würde ich mir dann vielleicht eher mal, was könnte es sein, das könnten vielleicht in Richtung die Kekse oder vielleicht auch mal die Brezel oder... Gummibärchen? Ja, tatsächlich auch die Gummibärchen. Ja, das sind auf jeden Fall eine gute Kohlenhydratquelle. Häufig sind das dann eher die süßen Lebensmittel als jetzt die salzigen. Aber auch da ist es vielleicht gar nicht schlecht. Ab und zu auch mal die gesalzenen Nüsse, auch wenn das jetzt nicht die Kohlenhydratquelle ist. Aber vielleicht auch ein bisschen was für den Salzhaushalt schon mal zu tun. Also grundsätzlich die Snacks, die man sich da zuführt, da kommt es dann gar nicht so sehr drauf an. Wichtig ist jetzt eher, weil da spricht man ja auch häufig von Gönnen oder Gelüsten, sich jetzt nicht die Fastfood-Mengen da erlaubt. Weil im Prinzip da haben wir dann immer einen höheren Fettanteil als Kohlenhydrate in der Relation und auch eher dann die entzündungsförderlichen Fette und das ist einfach vor einem Wettkampf dann nicht förderlich. Ja. Wir hören jetzt noch ein zweites Beispiel, nochmal Anja Röttinger, wie ihre Vorbereitung aussehen kann oder aussieht. Ja, ich bin halt beruflich, privat mit unseren fünf Kindern schon sehr eingespannt. Ich hätte vielleicht die Energie, aber ich habe gar nicht die Lust, alles dann nur auf mich auszulegen, meinen einen Laufwettkampf, alles auf mich auszurichten, Thema Ernährung und auf Kohlenhydrate zu verzichten und dann wieder nur Kohlenhydrate zuzuführen. Das ist mir einfach so vom Kopf, vom Denkaufwand und von der Aufmerksamkeit einfach zu viel Fokus auf mich. Das möchte ich gar nicht machen. Das heißt, ich mache tatsächlich vor dem Wettkampf ernährungstechnisch einfach alles so, wie ich es sonst auch mache. So wie ich mir jetzt auch das Thema Schlafen vor dem Wettkampf jetzt nicht so extrem viel Gedanken mache, sondern es einfach ablaufen lasse, wie sonst auch. Und dann schlafe ich am besten und so ist es im Essen auch. Also mein Körper funktioniert eben dann in der Regel am besten, wenn ich alles so mache, wie ich es gewohnt bin, wenn es regelmäßig abläuft, gleiche Uhrzeiten, gleiche Mengen, genau, eine gleiche Art der Ernährung. Also generell finde ich nichts Ungewohntes vor dem Wettkampf und auch im Wettkampf nichts Ungewohntes vor dem Wettkampf. Unterschreibst du das? Ja, das auf jeden Fall. Ich glaube, das kann auch jeder für sich so unterschreiben, dass man da nicht mehr das Risiko eingehen möchte, irgendwas auszuprobieren. Was jetzt vielleicht bei jemand anderem funktioniert hat oder was man gehört hat, könnte funktionieren. Oder dass man sich da eher auf Bewährtes fokussiert. Und ich glaube, dass das bei ihr auch gut funktioniert, weil grundsätzlich die Basisernährung wahrscheinlich schon sehr gut ist und sie da einfach gut verpflegt ist, dass sie jetzt vielleicht den Fokus auf die Kohlenhydrate direkt vorm Lauf vermittelt. Ich würde mal annehmen vielleicht, dass sie da schon drauf achtet. Also sie wird sich jetzt sicher nicht low carb ernähren vor dem Lauf, aber eben, wie sie sagt, nicht aufs Kram genau. Und ja, da jetzt eben vielleicht weniger Zeit einräumen, wie jetzt jemand, der da sehr anders ambitioniert rangeht. Aber ich finde es irgendwie ganz interessant, so diese zwei Beispiele, dass man es halt so oder so auch machen kann. Wir gehen jetzt nochmal zum Frühstück. Wir haben ja vorhin schon mal kurz drüber gesprochen, dass es für manche total wichtig ist und gut sein kann. Aber manche, wenn sie vielleicht gar keinen Hunger verspüren, vielleicht auch nachteilig sein kann. Und jetzt wollte ich mal so ein bisschen über das Frühstück am Marathon-Tag oder am Halbmarathon-Tag sprechen. Und da hören wir jetzt als erstes Nina Albers. Die hat den Freiburg-Halbmarathon 2024 gewonnen, läuft für den MRC Markgräfler Runners Club und eben die Distanz-Halbmarathon ist ihre Liebste. Weil das Carbo-Loading vor dem Halbmarathon jetzt nicht so wichtig ist wie vor dem Marathon. Sprich, ich muss jetzt nicht auf meine 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydrate kommen, aber gucke halt einfach trotzdem, dass ich meine Speicher gut füllen kann. So ein, zwei Tage vorm Wettkampf, also dann so Freitag, Samstag, schaue ich vor allem, dass ich zu den Kohlenhydraten auch relativ viel trinke. Einfach um gut hydriert zu sein. Ich bin nicht so fan davon, sich am Vorabend, also Samstagabend, Kiloweise Nudeln reinzustopfen, weil man a, finde ich, da nicht gut schlafen kann, b, sich ziemlich träger am nächsten Tag fühlt und auch relativ viel Wasser dann einlagert. Deswegen versuche ich das schon so ab Anfang der Woche irgendwie aufzuteilen und einfach da kontinuierlich ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu essen als sonst. Am Tag des Laufs hat sich bei mir irgendwie etabliert, dass ich zum Frühstück eigentlich so ein Weizenbrötchen mit Honig und Butter oder mit Marmelade esse. Das hat irgendwie bisher immer ganz gut geklappt. Deswegen habe ich gedacht, never change the running system und bleib auch stets dabei und probier nicht irgendwie sowas wie Haferflocken aus, was mit Sicherheit aber auch bei vielen gut funktionieren kann. Genau, das ist für mich immer so der Klassiker. Das Weizenbrötchen mit Honig, habe ich irgendwie auch mal gehört, dass das so das Marathon-Frühstück sein soll. Ist das eine gute Idee? Ja, das kann man sich, denke ich, auch so abspeichern, weil es tatsächlich einfach eine sehr leichte Kohlenhydratquelle ist. Das Weizenbrötchen an sich oder auch das Toastbrot, das Äquivalent oder der Bagel. Den man dann mit Marmelade oder Honig, also so einer Glucose-Fruktose-Mischung, da schon mal bestreicht und einfache Kohlenhydratquellen dann zuführt, die einfach nicht zu einer hohen Verdauungslast führen, sondern eben auch den Magen nach ein, zwei Stunden auch verlassen haben und aufgenommen werden. Und daher auch wieder dieses Never-Change-Running-System. Also wenn es einmal gut funktioniert hat, kann man da ruhig bei bleiben, sagt Nina ja jetzt auch. Ein zweites Beispiel kommt jetzt von Nils Scheiner. Da ist früher viele Straßenläufe gelaufen. Mittlerweile läuft er Trail und Ultra, also Distanzen ab 50 Kilometer bis 120 Kilometer. Und das frühstückt er. Da fand ich nämlich den Zusatz mit dem Kaffee ganz interessant. Das wollte ich dich gleich nämlich auch noch fragen. Wir hören erst mal rein. Also da steht dann davor noch ein kleines, gut verdauliches Frühstück. Das hat ja so ein bisschen was Rituelles. Bei mir hat sich das zumindest über die vielen Jahre so entwickelt. Und bei mir hat sich da bewährt helles Brot mit Honig, wenn der Start ein bisschen später ist. Auch gerne mal noch mit ein bisschen Fetten dazu, also Brot mit Erdlussbutter und Banatenscheiben belegt. Kaffee darf natürlich nicht fehlen, aber das hat sich bei mir immer gut bewährt. Und nochmal ein kurzer Kohlenhydrat-Boost, ohne dass der Magen zu sehr belastet. Das Frühstück, also da ist jetzt noch der Twist mit Erdnussbutter und vielleicht ein bisschen Banane dabei und eben der Kaffee. Was sagst du dazu? Genau, ja, also für die ganz langen Distanzen, so wie er sie läuft, würde ich auch sagen, kann man das auf jeden Fall machen, dass man da eher auch nochmal ein paar Fette zuführt. Die Erdnussbutter ist da auch ganz beliebt und häufig sehr gut verträglich. Das mit dem Kaffee, das würde ich sagen, ist wiederum was Individuelles. Also da muss man tatsächlich schauen, wie man vor der Belastung darauf reagiert, weil es ja ein Stimulanz im Prinzip auch ist, also auch auf unsere Verdauung. Wenn man da genug Abstand zum Wettkampfstart hat, würde ich sagen, passt es auf jeden Fall. Man weiß bei den oder beim Koffein generell, dass es Responder und Non-Responder gibt. Also die einen reagieren da einfach nicht so sensibel drauf. Das liegt an den Genen und andere, die reagieren da sehr sensibel drauf und das wissen die aber in der Regel auch. Und dann würde man den Koffein direkt vorm Lauf vielleicht vermeiden. Aber das ist wie gesagt individuell und kann aber eben auch, also Koffein selber ist eine leistungssteigernde Substanz, das muss man so sagen. Die ist sehr gut untersucht auch, Koffein. Also es gibt auch mittlerweile so etwas wie Koffeinkapseln oder Koffein in Gelen. Das heißt, Koffein wird auch für den Sport und für die Leistung eingesetzt. Das heißt, es kann unter Umständen, wenn man das gut verträgt, auch Sinn machen, die Stunde vor dem Rennen oder man sagt immer der Peak vom Koffein selber. Also um diese leistungssteigernde Wirkung zu spüren, die dauert in der Regel so eine Stunde, also 30 Minuten bis 60 Minuten. Und deswegen kann es natürlich auch super vorteilhaft sein, wenn man den Kaffee gut verträgt, das dann auch einzusetzen im Wettkampf. Aber man sollte vorher in seinem Leben schon mal Kaffee getrunken haben, vielleicht, bevor man es am Wettkampftag ausprobiert. Das gilt, glaube ich, für alles. Ein wiederkehrendes Element hier bei uns. Gut, wir befinden uns jetzt mal während des Laufs. Also wir sind jetzt als Läuferin an die Strecke gegangen. Und ja, ich kenne es ja nur als Zuschauerin, die Stände, wo dann, glaube ich, geht es, Getränke oder auch mal Bananen. Irgendwie verteilt werden. Gibt es da irgendwie einen Plan? Soll man zugreifen, wenn man Hunger verspürt oder schon eine halbe Stunde vorher? Auf was für Signale kann man da irgendwie hören? Würdest du eher ein Gel zu viel nehmen oder lieber eins zu wenig? Ja, da würde ich tatsächlich weniger dann die Intuition walten lassen, sondern dann doch sich eher einen Plan zurechtlegen im Rennen, weil das ansonsten wie eine Zusatzlast sein kann. Sich dann noch zu beschäftigen, wann soll ich denn jetzt was zuführen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt oder nicht, das ist ja auch eine Art Stress, die uns dann widerfährt. Und da würde ich sagen, legt man sich lieber eine Versorgungsstrategie zurecht, Was man auch ausprobiert hat, auch hier, dass man vielleicht eine ähnlich lange Distanz, wenn ich jetzt den Marathon nehme, dann ist ja häufig so die 30, weiß nicht, nicht 35, so das, was man vielleicht vorher mal gelaufen ist, dass man da schaut, okay, ich habe mir jetzt, weiß ich nicht, vier Gele eingepackt, versuche pro Stunde eins zu nehmen. Das wäre jetzt mal ganz einfach gesagt, funktioniert das bei mir oder nicht? Genau, und das vielleicht natürlich auch mit anderen Trainingseinheiten zu validieren, also eine intensive Trainingseinheit zu schauen, wie ist es da unter Belastung, also unter intensiver Belastung, wie ist es da, kann ich da ein Gel zuführen, oder stört mich das irgendwie währenddessen? Genau, und im Lauf selber, also im Wettkampf selber, sollte man dann sich, Wie gesagt, entweder läuft man mit einer Uhr oder man macht es an den Kilometern, die man am Streckenrand sieht und sagt, vielleicht alle sieben Kilometer oder eben vielleicht alle 30 bis 45 Minuten was zuführen. Ich glaube, dann nimmt man sich sehr viel von dieser Last, also diese Frage, wann soll ich mich versorgen. Und gleiches geht natürlich auch ein bisschen für die Flüssigkeitszufuhr. Da kann man sich im Vorhinein anschauen, wo sind die Verpflegungspunkte im Marathon, wo kann ich was zuführen. Wo nehme ich mir auch vor, was zuzuführen, wenn ich jetzt sage, ich nehme gar nichts mit, sondern ich möchte mich nur an diesen Verpflegungsstationen verpflegen, dass man da auch einfach mental darauf eingestellt ist, ab Kilometer so und so kommt was und da werde ich einen Schluck trinken und werde eine halbe Banane essen. Genau, dass man sich das schon vorher überlegt, das kann wahrscheinlich jeder Läufer auch nachvollziehen, dass es einfach viel Stress, viel Last im Vorenein dann abnimmt. Das ist eigentlich genau das, was jetzt unsere, ich glaube drei Läufer hören wir jetzt sagen, wie Sie eben einmal im Halbmarathon, einmal im Marathon und einmal bei so einem Ultralauf quasi, was Sie währenddessen verzerren. Wir hören da auch nochmal kurz rein. Während des Laufens habe ich mittlerweile für mich herausgefunden, dass ich mit knapp 80 Gramm Kohlenhydraten während des Halbmarathons ganz gut laufe. Das heißt, ich nehme zwei Gels, eins meistens bei Kilometer sieben, das zweite bei Kilometer 14, 15. Bisher bin ich damit ganz gut gelaufen. Und jedes Gel hat 40 Gramm Kohlenhydrate, sodass wir ungefähr auf 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kommen. Und schaue dann noch, dass ich auch im Rahmen dieses Gels, innerhalb des nächsten Kilometers oder den nächsten ein bis zwei Kilometern auch was zu trinken bekomme. Wobei das dann bei mir nur einfach Wasser ist und nichts, wo auch nochmal Kohlenhydrate drin sind. Aber auch da lässt sich mit Sicherheit noch ein bisschen was optimieren. Während des Laufs, also während des Marathons, ist es dann schon auch einfach sehr speziell und im Prinzip so eine ganze Struktur, die man da durchgeht. Also da isst man dann nicht, wenn einem danach isst, sondern ich esse alle fünf Kilometer was. Also ich esse alle 5, 15, 25 und 35 Kilometer, nehme ich ein Gel, so ein Hydrogel, das hat 25 Gramm Kohlenhydrate und bei Kilometer 10, 20, 30 und 40 nehme ich eine Flasche mit einem Zuckergetränk. Das ist das, was sich bei mir ganz gut bewährt hat, damit komme ich dann so auf, 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das ist alles nicht besonders lecker, auch die Tage davor nicht. Aber ist im Prinzip so die beste Zusammensetzung, wie man maximal viel Zucker reinbekommt. Toastbrot mit Erdnussbutter. Man kann ja an vielen Verpflegenstationen auch Eigenverpflegungen abgeben. Salzbrezeln funktionieren auch immer gut. Und ansonsten alles, was irgendwie gut verdaulich ist. Gummibärchen sind auch gut. Und wenn es sehr warm ist, supplementiere ich das Ganze auch noch mit Elektrolytkapseln und natürlich ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, die da ganz wichtig ist. Genau, eigentlich gut zusammengefasst, was du eben erklärt hast, oder? Dass man sich vorher schon einen Plan macht, wann man die Gels oder Getränke zu sich nimmt und das dann wirklich auch diesem Plan verfolgt und nicht dann alles umschmeißt, wahrscheinlich so in allerletzter Minute, oder? Genau, ich glaube, wir haben ja jetzt auch sehr ambitionierte LäuferInnen gehört und die machen sich dann schon auch nochmal Gedanken, wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Stunde nehme ich, also führe ich zu. Da sagt die Literatur eben, das geht so in die Richtung 60 bis 90 Gramm pro Stunde, die jetzt beim Marathon einfach eine sinnvolle Menge erscheint. Das kommt dann, wie gesagt, auf die Intensität und die Ambitionen an. Also welche Zielzeit nehme ich mir vor? Und wie sehr habe ich das aber auch trainiert im Training und kann das auch verstoffwechseln. Genau, und das sind, das muss man dann wiederum schauen, also in welcher Form nehme ich das zu mir? Also ist das ein Gel, so wie wir es jetzt gehört haben bei der Nina, glaube ich, war es? Oder ist es eine Kombi aus einem Flüssigkeitsgetränk, also was Kohlenhydrate enthält, plus Gelen? Denn so wie jetzt Nina das erklärt hat, mit den 40 Gramm pro Gel hat man ja schon eine recht gute Menge. Und dann toppt sie das ja im Prinzip mit einfach reiner Flüssigkeit. Das macht es recht einfach so von dem, wie man es planen muss. Genau, aber der Fritz hat ja auch eine gute Strategie, wenn er sagt, er kommt mit dem Flüssigkeitsthema besser auch zurecht, wenn da schon mal Kohlenhydrate mit drin sind und hat dann einfach die Kombination aus Gel und. Und einer flüssigen Kohlenhydratzufuhr, genau. Es gibt auch diejenigen, die, also gerade wenn wir nochmal das Thema Ultra aufnehmen, da weiß man, da kommt irgendwann auch die Flavor-Fatig, also dass man irgendwann auch nicht mehr so richtig immer das gleiche Gel oder immer das gleiche Getränk zuführen kann, dass man dann vielleicht doch mal zur Cola greift oder vielleicht auch mal zu einem festen Lebensmittel, sei es der Riegel oder, wir haben auch schon gehört, das Gummibärchen, irgendwas, was man dann kauen kann. Das würde ich jetzt sagen, kann man im Marathon eher jetzt mal noch weglassen, weil die Zeit, die man da... Vertrödelt. Genau, da kann man, glaube ich, darauf verzichten. Und das schafft man ganz gut ohne eine feste Nahrungszufuhr. Aber eben im Ultra kann man schon auch verstehen, warum es dann auch andere Optionen geben sollte. Aber so als Reminder für jemanden, der jetzt vielleicht nicht so ganz ambitioniert ist, dass man, genauso wie man das Laufen trainiert, eben auch so eine Gelzufuhr sollte man vorher auch auf jeden Fall trainiert haben, Weil sonst kann es ja, glaube ich, auch zu Magenproblemen oder Schmerzen einfach während des Laufens kommen, oder? Ja, genau. Also ich würde zum einen erstmal schauen, welches Gel vertrage ich ganz gut und welches nicht. Da gibt es einfach super interindividuelle Unterschiede. Wenn man dann einen Hersteller gefunden hat, mit dem man gut zurechtkommt, dann hat man das schon mal geklärt. Und dann schaut man, mit welchen Mengen kommt man gut klar. Und da fängt man vielleicht an mit sowas wie 30 Gramm. Die man vielleicht pro Stunde einfach mal zuführt. Also wenn man sich jetzt vielleicht einen 2-3-Stunden-Lauf vornimmt, einfach mal kontinuierlich 30 Gramm zuzuführen. Wenn das gut funktioniert, kann man das aufbauen. Also das ist wirklich ein Prozess dann. Und wie ich vorher auch gesagt habe, das liegt dann auch an der Intensität, die ich laufen möchte. Also dann macht es auch durchaus Sinn, vielleicht in die Richtung 90 Gramm pro Stunde zu gehen. Genau, aber was man auch nicht unterschätzen darf, wenn ich jetzt die Intensität nicht so hoch halten kann, also weil ich jetzt vielleicht nicht so ein ambitionierter Läufer bin, dann laufe ich ja trotzdem relativ lang, also hinten raus auch. Das heißt, die Ermüdung tritt ja sowieso ein. Und das heißt auch, dass die Energieversorgung hier trotzdem eine große Rolle spielt. Und auch da kann ich mit Mengen von eben 60, 70, 80 Gramm pro Stunde arbeiten. Also ja, das würde ich für beide Typen, sage ich mal, als relevant sehen. Ja, super. Jetzt sind wir am Ende des Marathons oder Halbmarathons angekommen und kann man wahrscheinlich auch nicht pauschal sagen, aber direkt nach so einem anstrengenden, langen Lauf, kann man da sagen, was der Körper am dringendsten braucht? Wir hören gleich natürlich auch nochmal unsere drei Läufer. Ich bin gespannt, was du sagst. Was brauchst du nach einem Triathlon? Ja, also da muss man auch wieder unterscheiden. Bin ich der ambitionierte Läufer, der vielleicht auch relativ nah an dem Wettkampf, den nächsten Wettkampf angliedert? Oder war das jetzt mein Marathon fürs Jahr und kommt es jetzt nicht so drauf an, was ich danach esse? Ich kenne es vom Freiburg-Marathon, da gibt es eine sehr gute Verpflegung danach. Da gibt es, glaube ich, häufig auch Kuchen, Zopf, salzige Teile, also wie Brezeln und sowas. Also da würde ich sagen, ist der Fokus schon auch wieder einfach darauf, dass man die Energiequellen auffüllt, also im Prinzip die Kohlenhydrate. Aber vor allen Dingen auch das Thema der Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt, weil in der Regel kommen wir alle dehydriert ins Ziel an. Also keiner schafft es 100 Prozent der Flüssigkeitsverluste eigentlich auszugleichen. Das ist auch mehr oder weniger normal. Also ein bis zwei Prozent verlieren wir sicher an Flüssigkeit vom Körpervolumen. Und das heißt, die Flüssigkeitszufuhr sollte hier auch eigentlich die erste Rolle spielen. Das sagt man immer so, die Flüssigkeit, also Rehydrate und dann Refuel, also dass man tatsächlich die Kohlenhydratspeicher auch wieder auffüllt. Das tut auch dann viel zum Thema Regeneration, also wie schnell erhole ich mich auch, also die Muskulatur auch. Und dann kann man auch hingehen zu dem Thema Repair als dritter Punkt, schauen, dass man auch ein paar Proteine zuführt. Die spielen dann vor allen Dingen eine Rolle, wenn es darum geht, sich sehr schnell wiederherzustellen. Und da schaut man dann einfach, was man gut verträgt. Sind das jetzt die Milchprodukte oder eben vielleicht eine pflanzliche Alternative? Da gibt es ja dann auch alle Möglichkeiten. Also im Prinzip eine gute Kombination aus allem. Wir hören mal rein, was Fritz, Nina und Nils nach einem langen Lauf essen oder trinken. Also ich habe dann gar nicht so richtig Lust auf ein Stück Kuchen oder sowas, weil man einfach schon so viele Zucker aufgenommen hat, die Tage davor, Aber vor allem halt auch während des Laufs, dass man wirklich einfach so gesättigt ist. Man hat sehr viel Kalorien insgesamt zugeführt. Man ist aber auch sehr müde, weil man sehr viele Kalorien verbrannt hat. Aber bei mir sagt eigentlich immer alles in mir irgendwas nicht zuckriges Essen. Wenn überhaupt, meistens eher nur was trinken. Oft trinke ich auch einfach nur so einen Tee oder sowas. Also im Endeffekt besonders hungrig bin ich dann meistens nicht nach den Wettkämpfen, Obwohl ich natürlich dann eigentlich in so einem Defizit bin, was ich die nächsten Tage dann erstmal aufholen muss. Und wenn es mir dann eigentlich wieder gut geht, so, manchmal habe ich auch Läufe, da komme ich wirklich mit einer richtig guten Laune ins Stil und auch mit einem gewissen Resthunger, würde ich sagen. Dann ist so mein Lieblingssnack im Ziel wahrscheinlich schon so ein Spaghetti-Eis, einfach von der Eisdiele. Das finde ich so, wenn die Sonne scheint, ist schon auch so, ja, ist schon so mein Lieblingsessen eigentlich so. Dann mit den Füßen in der Dreisam. Und das Beste ist eigentlich immer nach dem Wettkampf. Man hat da oft gar nicht so viel Hunger und oft ist einem auch so ein bisschen schlecht durch das Laktat, was sich vielleicht angesammelt hat. Aber ich setze da ganz klar auf meine Schokomilch. Ich finde, es gibt nichts Besseres nach dem Wettkampf als eine kalte, gute Schokomilch. Das hat zum einen gut Kohlenhydrate, etwas Proteine und geht einfach erst mal gut runter, bis man sich dann wieder so weit erholt hat, dass man auch wieder feste Nahrung zu sich nehmen kann. Deswegen, da lasse ich nichts drauf kommen. Am Ende eines solchen Rennens, muss ich ganz ehrlich sagen, ist mir das Süßzeug ziemlich über, sodass ich da am liebsten etwas Herzhaftes habe oder vielleicht auch so ein Protein-Shake-Trink. Und wenn sich das alles dann ein bisschen gesettelt hat und zur Ruhe gekommen ist, dann geht aus meiner Sicht nichts über eine schöne salzige Pizza als Post-Wettkampf-Essen oder Snack. Ja, fand ich irgendwie nett, die Lieblingssnacks nach den Läufen. Was hast du jetzt gedacht, als du das gehört hast? Ja, weil wir es vorher davon hatten, auch wieder das Thema Intuition ist mir da in den Kopf gekommen und es ist eigentlich auch ganz schön, wenn man dann darauf so ein bisschen reagiert. Ja, ich glaube, das ist auch völlig richtig, da so seine Lösungen da zu finden. Da gibt es jetzt auch wieder nicht die Pauschallösung für jeden. Genau, wenn man es jetzt einfach nur aus rein ernährungswissenschaftlicher Sicht betrachtet, dann ist, wie ich es vorher beschrieben habe, also das Auffüllen wieder des Flüssigkeitshaushalts, die Kohlenhydrate und dann einfach noch ein paar Proteine am sinnvollsten. Ich fand Ninas Vorschlag eigentlich der mit am besten, weil die Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten hier in der Schokomilch und Flüssigkeit hier eigentlich gegeben ist. Genau, und es ist auch ein sehr, sehr beliebtes Recovery-Getränk, würde ich sagen. Also das kann man auch tatsächlich empfehlen, auch nach einem Trainingslauf. Es ist eine gute Idee, sowas schnell zuzuführen. Und was sich auch gut nachvollziehen kann, ist, was jetzt alle gesagt haben, dass man einfach direkt danach nicht so den Hunger verspürt. Das liegt auch daran, dass einfach das Blut in dem Moment mehr in der Muskulatur gelagert ist und weniger im Verdauungstrakt, also dass der Hungerreiz dann gar nicht da ist und eben häufig von dieser Süße, die man eigentlich die letzten drei, vier Stunden da im Mund verspürt hat, dann auch wie so übersättigt ist. Und das ist auf jeden Fall ein Phänomen, was eben alle Läufer ja kennen. Ich glaube, es ist dann trotzdem wichtig, früh genug trotzdem wieder Energie zuzuführen und dem jetzt auch nicht zu sehr nachzugeben, einfach jetzt mal nichts zu essen und dann unter Umständen vielleicht auch eine schlechte Regeneration damit irgendwie vorzurufen. Ja. Ja, Anna, das waren jetzt echt eine richtig große Menge Tipps. So, wir haben angefangen Frühstück, Intuition, dass man die Gelzufuhr auch irgendwie üben soll, genauso wie man das Laufen übt, dass man auf seinen Körper hört, nicht einfach neue Sachen ausprobiert. Das ist jetzt mir auf jeden Fall alles so hängen geblieben von unserem Gespräch. Kannst du trotzdem, wenn jetzt jemand zum Beispiel vor seinem ersten Freiburg-Halbmarathon oder Marathon steht und wirklich jetzt gut trainiert hat, aber noch nicht so viel Erfahrung hat, wie jetzt die Profis, die wir jetzt durch das Gespräch gehört haben, gibt es da einen Tipp, einen Ratschlag, den du hast? Ja genau, also ich finde, man sollte sich auf jeden Fall einen Plan zurechtlegen, um sich den Stress einfach zu nehmen, am Wettkampftag selber nochmal irgendwelche Dinge auszuprobieren, und nicht zu wissen, wie es funktioniert, sondern doch irgendwo mit dem Bewusstsein und dem Selbstvertrauen auch an den Start zu gehen, mit den Produkten, die man dann vielleicht auch dabei hat. Und dann das zwar zum einen versucht, diesem Plan dann auch dem zu folgen, aber auch gleichzeitig in sich reinhört, also weiterhin auch ein bisschen die Intuition mitnimmt und sagt, okay, wenn irgendwas nicht gut funktioniert, dann muss ich den Plan auch nicht ganz strikt durchziehen, nur weil es der Plan so vorgibt. Aber wie gesagt, ich glaube, es tut allen gut, so einen gewissen Plan zu haben. Und das macht es definitiv leichter, als im Wettkampf selber zu schauen, jetzt habe ich dann irgendwann mal Hunger, aber vielleicht habe ich dann auch schon den Punkt erreicht, wo eigentlich, man sagt ja so die Hit the Wall, wo man vielleicht schon das Energiedefizit erreicht hat und das möchte man ja eigentlich auch nicht. Da schon mit einem gewissen Plan vorgehen und dann genießen und dann auch darauf vertrauen, dass es funktioniert. Das finde ich total schön, dass du das jetzt gesagt hast mit dem Genuss und auf sich vertrauen und auch doch auf seinen Körper hören. Weil ich wollte, um jetzt den Bogen zum Anfang nochmal zu spannen, nochmal Anja Röttinger am Ende hören, die auch so ein bisschen sagt, bei den ganzen Vorbereitungen nicht den Genuss und auch so ein bisschen die soziale Komponente aus den Augen zu verlieren. Gut, das hören wir jetzt auch noch mal kurz an. Und was beim Thema Essen eben auch generell unterschätzt wird, finde ich, ist die soziale Komponente. Also ich sage ganz oft auch zu den Kindern, das gesündeste Essen ist immer das, was man in Gemeinschaft und in Gesellschaft zu sich nimmt. Und ob man dann, ob dann jetzt ein Eintopf in der Mitte steht auf dem Tisch oder ob man zusammen einfach gemütlich ein Stück Kuchen isst und über seinen Tag spricht. Ja, ich glaube, das ist für das Wohlgefühl im Körper dann voll egal, was man dazu sich nimmt. Also ich finde es ganz wichtig, die soziale Komponente nicht zu unterschätzen und auch nicht zu unterschätzen, was das mit der ganzen Gruppe macht, wenn da jetzt einer am Tisch dabei sitzt, der sagt, er isst leider kein Gluten mehr oder keine Laktose. Die verträgt er nicht, er ist jetzt da nicht dabei und dort nicht dabei. Ich finde, dann geht so dieses ja, dieses. Gemeinschaftsgefühl auch so ein bisschen verloren, irgendwie, genau, und so diese Spontane. Ich finde, das kann man eigentlich so stehen lassen, was Anja Röttinger hier am Ende gesagt hat und wir wünschen allen Läuferinnen und Läufern viel Spaß, einen guten Lauf und schön, dass du heute bei uns im Podcast zu Besuch warst, Anna. Vielen Dank dir. Ja, hat mich auch gefreut. Vielen Dank euch.