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#171 Dame 15 MINUTOS y aprenderás a correr MÁS RÁPIDO · Correr Inteligente

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  Speaker 2: En este vídeo vas a entender qué ocurre dentro de
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  Speaker 2: tu cuerpo a nivel fisiológico para que un entrenamiento genere
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  Speaker 2: una adaptación positiva y termine convirtiéndote en un corredor más rápido.
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  Speaker 2: Pero antes de continuar, quiero que me cuentes en los
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  Speaker 2: comentarios qué crees que a ti te hace mejorar más.¿
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  Speaker 2: Hacer más rodajes?¿ Acumular más kilómetros?¿ Entrenar más series?¿ O
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  Speaker 2: elegir entre series largas o cortas? Tengo curiosidad por saber
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  Speaker 2: cuál es la que más se repite. Cuando un corredor
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  Speaker 2: quiere mejorar, suele buscar unas series nuevas, aumentar los kilómetros
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  Speaker 2: o copiar la semana de alguien que corre más rápido
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  Speaker 2: que él. Pero una sesión no es buena porque padezca
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  Speaker 2: más dura o porque deje unas métricas espectaculares en el
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  Speaker 2: reloj o porque funcione bien para otro corredor. Es útil
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  Speaker 2: cuando produce una señal adecuada y el organismo puede convertirla
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  Speaker 2: en una adaptación. Por eso, cuando reviso a mis corredores
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  Speaker 2: en Training Peak, no miro solamente si el entrenamiento funciona
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  Speaker 2: aparecen verde o se han cumplido con el ritmo... me
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  Speaker 2: interesa saber qué carga ha supuesto para esa persona... cómo
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  Speaker 2: ha respondido y qué ocurre durante los días posteriores... porque
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  Speaker 2: hay corredores que entrenan muchísimo... y luego se estancan... mientras
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  Speaker 2: que otros progresan con una carga aparentemente menor... y la
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  Speaker 2: diferencia no está únicamente en lo que hacen... sino en
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  Speaker 2: lo que son capaces ellos mismos de asimilar... así que
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  Speaker 2: si te interesa entender el entrenamiento de esta manera... y
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  Speaker 2: no limitarte a copiar sesiones aisladas que veas por redes sociales,
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  Speaker 2: suscríbete ahora mismo porque esto es precisamente lo que intento
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  Speaker 2: enseñarte en Correa Inteligente. Así que la idea principal que
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  Speaker 2: quiero que te lleves de este vídeo es esta. El
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  Speaker 2: entrenamiento no produce directamente una mejora del rendimiento, produce una
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  Speaker 2: alteración del equilibrio interno y esta activa una serie de señales. Después,
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  Speaker 2: durante la recuperación, el organismo responde modificando su estructura y
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  Speaker 2: su funcionamiento. Cuando repetimos este proceso con una dosis adecuada
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  Speaker 2: durante semanas y meses, las adaptaciones se acumulan y entonces
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  Speaker 2: sí aparece la mejora. Dicho de otra forma, más sencilla, estímulo, fatiga,
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  Speaker 2: recuperación y adaptación. Pero esto no significa que exista una
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  Speaker 2: curva perfecta en la que todo supercompensamos exactamente a las
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  Speaker 2: 48 horas, por ejemplo. Esa imagen puede ayudarnos a entender
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  Speaker 2: el concepto, pero la fisiología real es bastante más compleja.
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  Speaker 2: Una forma tradicional de explicarlo es el síndrome general de adaptación,
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  Speaker 2: desarrollado para describir cómo responde el organismo ante un agente estresante.
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  Speaker 2: El modelo distingue tres fases, alarma, resistencia y agotamiento. No
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  Speaker 2: fue creado específicamente para planificar el entrenamiento y simplifica mucho
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  Speaker 2: la respuesta, pero sí que nos ofrece un buen punto
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  Speaker 2: de partida. La primera fase es la alarma. Sales a correr.
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  Speaker 2: haces unas series o completas una tirada larga... y rompes
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  Speaker 2: temporalmente la homeostasis... es decir, el equilibrio interno... por lo
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  Speaker 2: tanto aumenta la demanda de energía... sube la frecuencia cardíaca,
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  Speaker 2: sube la temperatura... utilizas glucógeno y grasas, pierdes líquidos... y
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  Speaker 2: cambia el medio interno de la fibra muscular... si la
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  Speaker 2: intensidad es elevada también aumentan... el lactato y los iones
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  Speaker 2: de hidrógeno... aunque el lactato no es un residuo culpable
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  Speaker 2: de la fatiga... puede transportarse y reutilizarse como combustible. En
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  Speaker 2: Training Peak, esa sesión puede recibir una puntuación de carga
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  Speaker 2: mediante el famoso TSS, pero el TSS solo estima la
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  Speaker 2: exigencia a partir de dos factores, duración e intensidad. No
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  Speaker 2: ve directamente qué está ocurriendo dentro del músculo cuánto has
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  Speaker 2: dormido esa noche o cómo llegabas a la sesión. La
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  Speaker 2: segunda fase es la resistencia o adaptación. Al terminar la
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  Speaker 2: sesión de entrenamiento, el organismo intenta recuperar el equilibrio. El
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  Speaker 2: estímulo activa mecanismo de señalización celular, modifica la expresión de
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  Speaker 2: determinados genes y aumenta la síntesis de proteínas relacionadas con
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  Speaker 2: la adaptación. La sesión deja un mensaje biológico. Esto ha
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  Speaker 2: sucedido y debemos estar mejor preparados si vuelve a ocurrir.
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  Speaker 2: Cuando acumulamos varias semanas de entrenamiento, Training Peak representa esa
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  Speaker 2: carga crónica mediante el CTL, lo que denomina fitness. Si
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  Speaker 2: el CTL sube, sé que el corredor está acumulando una
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  Speaker 2: carga mayor, pero no puedo afirmar solamente por eso que
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  Speaker 2: haya mejorado. El CTL no mide su consumo oxígeno máximo,
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  Speaker 2: su umbral ni su economía de carrera. Necesito contrastarlo con
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  Speaker 2: su respuesta y su rendimiento. Y la tercera fase es
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  Speaker 2: el agotamiento. Si el estrés es excesivo o se repite
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  Speaker 2: sin recursos suficientes, Para recuperarse, la fatiga crece más rápido
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  Speaker 2: que las adaptaciones. La calidad, por lo tanto, de los
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  Speaker 2: entrenamientos bajará, el sueño puede empeorar, aparecerán posibles molestias y
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  Speaker 2: el rendimiento terminará descendiendo. En Training Peak puedo ver cómo
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  Speaker 2: aumenta el ATL, la carga aguda que aparece como fatiga,
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  Speaker 2: pero ese dato necesita un contexto. Aquí aparece la primera conclusión.
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  Speaker 2: El objetivo no es aplicar el mayor estrés posible. sino
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  Speaker 2: el estrés que ese corredor pueda convertir posteriormente en una
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  Speaker 2: adaptación positiva. Pero ahora vamos a acercarnos más a la
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  Speaker 2: fibra muscular. Cuando corres, tus músculos necesitan producir mucha más energía.
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  Speaker 2: Esto genera diferentes cambios dentro de las células que funcionan
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  Speaker 2: como señales y avisan al organismo de que debe adaptarse.
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  Speaker 2: Como respuesta, por lo tanto, el músculo mejora su capacidad
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  Speaker 2: para utilizar el oxígeno y producir energía. Con el tiempo,
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  Speaker 2: aumentan y mejoran las mitocondrias, que son las estructuras encargadas
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  Speaker 2: de generar gran parte de la energía que necesitas mientras corres.¿
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  Speaker 2: Qué significa todo esto? Que aumenta la maquinaria necesaria para
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  Speaker 2: renovar y ampliar la red de mitocondrias. Con la repetición
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  Speaker 2: de los estímulos, el músculo puede aumentar su contenido mitocondrial
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  Speaker 2: y la actividad de sus enzimas oxidativas. Así produce más
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  Speaker 2: energía aeróbica con mayor capacidad y controla mejor las alteraciones
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  Speaker 2: metabólicas cuando corremos a un ritmo determinado. Pero activar una
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  Speaker 2: vía molecular no significa que ya haya mejorado. La señal
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  Speaker 2: aguda de una sesión no es todavía la adaptación. La
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  Speaker 2: mejora aparece cuando esos pulsos se repiten y sus efectos
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  Speaker 2: se van acumulando. Por eso un entrenamiento espectacular no compensa
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  Speaker 2: nunca tres semanas sin continuidad. Yo puedo observar la expresión
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  Speaker 2: práctica de ese proceso comparando dos sesiones de un corredor,
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  Speaker 2: por ejemplo, en training peak. Quizá, bueno, quizá no, seguro, 100%,
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  Speaker 2: que no puedo contar sus mitocondrias, pero sí comprobar que
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  Speaker 2: ahora corre al mismo ritmo con una frecuencia cardíaca más estable,
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  Speaker 2: que el esfuerzo percibido es menor. o que existe menor
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  Speaker 2: deterioro al final de la sesión. Pero,¿ qué cambia realmente
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  Speaker 2: en tu cuerpo? Las adaptaciones centrales afectan principalmente al corazón,
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  Speaker 2: a la sangre y el transporte de oxígeno. El entrenamiento
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  Speaker 2: de resistencia puede aumentar el volumen plasmático y mejorar el
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  Speaker 2: volumen sistólico, que es la cantidad de sangre que expulsamos
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  Speaker 2: en cada latido. Así, el corazón puede transportar más sangre
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  Speaker 2: por minuto cuando lo exija el esfuerzo. Con el tiempo,
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  Speaker 2: también puede aumentar la masa total de hemoglobina, mejorando así
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  Speaker 2: la capacidad de transportar oxígeno. Por otro lado tenemos las
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  Speaker 2: adaptaciones periféricas que se producen principalmente en el músculo. Puede
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  Speaker 2: aumentar la densidad capilar creando una mayor superficie de intercambio
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  Speaker 2: entre la sangre y las fibras. También aumenta el contenido
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  Speaker 2: mitocondrial que mejora la actividad de las enzimas oxidativas y
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  Speaker 2: facilita la utilización de grasas a intensidades submáximas. En consecuencia
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  Speaker 2: a una misma velocidad alteramos menos el equilibrio interno y
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  Speaker 2: podemos ahorrar glucógeno. El entrenamiento también mejora el transporte y
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  Speaker 2: la reutilización del latato. El latato puede desplazarse entre fibras
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  Speaker 2: y tejidos y oxidarse para luego producir energía, así que
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  Speaker 2: no es un desecho. Al entrenar cerca del umbral, podemos
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  Speaker 2: mejorar el equilibrio entre su producción, transporte y utilización. Por eso,
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  Speaker 2: acabas corriendo más rápido antes de alcanzar una intensidad en
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  Speaker 2: la que el organismo ya no consigue estabilizar la respuesta.
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  Speaker 2: También mejora la cinética del consumo de oxígeno. Al empezar
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  Speaker 2: a correr o aumentar el ritmo, el sistema aeróbico puede
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  Speaker 2: responder más deprisa y, por lo tanto, dependemos menos de
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  Speaker 2: las reservas anaeróbicas durante esa transición y también acumulamos una
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  Speaker 2: perturbación metabólica menor. Luego tenemos las adaptaciones a nivel neuromuscular
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  Speaker 2: y mecánicas. Correr no consiste únicamente en transportar oxígeno, tenemos
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  Speaker 2: que aplicar fuerza contra el suelo, almacenarla y devolver toda
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  Speaker 2: esa energía elástica y a la vez encima coordinar miles
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  Speaker 2: y miles de contracciones. Aquí la fuerza y determinados estímulos
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  Speaker 2: de carrera pueden mejorar el reclutamiento neuromuscular, la producción de
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  Speaker 2: fuerza y el comportamiento del sistema musculotendón. Si produces la
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  Speaker 2: fuerza necesaria con menor coste relativo, mejorarás así la famosa
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  Speaker 2: economía de carrera. Así que todo termina expresándose en tres
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  Speaker 2: grandes determinantes del rendimiento. El primero, como no, el consumo
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  Speaker 2: de oxígeno máximo, que es el techo de oxígeno que
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  Speaker 2: puedes captar, transportar y utilizar. El segundo es la fracción
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  Speaker 2: de ese máximo que puedes sostener relacionado con los umbrales.
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  Speaker 2: Y el tercero, la economía de carrera. Cuánta energía necesitas
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  Speaker 2: para desplazarte a una determinada velocidad. Pero para entender todo
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  Speaker 2: esto un poquito mejor, imagina dos corredores con un mismo
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  Speaker 2: consumo de oxígeno máximo. Uno puede sostener un porcentaje mayor
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  Speaker 2: y además necesita menor energía para correr, por ejemplo, a
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  Speaker 2: 4 minutos por kilómetro. Ese corredor rendirá mejor aunque ambos
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  Speaker 2: compartan el mismo techo. Mejorar no consiste en elevar un
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  Speaker 2: único número, sino en modificar la combinación entre potencia aeróbica,
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  Speaker 2: capacidad sostenible y coste energético. Así que si toda esta
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  Speaker 2: parte es un poco liosa, te está ayudando a entender
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  Speaker 2: lo que hay detrás de cada sesión de entrenamiento, porfa,
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  Speaker 2: dale un like bien fuerte al vídeo y suscríbete al
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  Speaker 2: canal si aún no lo has hecho. Así sabré si
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  Speaker 2: merece la pena seguir haciendo vídeos de fisiología aplicada al correr.
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  Speaker 2: Pero ahora volvamos al gráfico clásico anterior. Entrenamos, el rendimiento
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  Speaker 2: por lo tanto baja, luego recuperas, supercompensas y vuelves a
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  Speaker 2: entrenar en el punto más alto. Es una explicación atractiva, sí,
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  Speaker 2: pero el cuerpo no tiene una única curva. El glucógeno
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  Speaker 2: se recupera a una velocidad, la fatiga neuromuscular a otra
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  Speaker 2: y la remodelación del músculo, el tendón, el hueso, sigue
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  Speaker 2: tiempos totalmente diferentes. Tampoco necesitas estar completamente recuperado antes de
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  Speaker 2: cada sesión de entrenamiento. Es más, en determinados periodos buscamos
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  Speaker 2: acumular cierta fatiga de forma intencionada para generar suficiente carga.
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  Speaker 2: Lo importante es que sea controlable y que después existan
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  Speaker 2: días fáciles o semanas de descarga. Una explicación más útil
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  Speaker 2: es el modelo de forma física y fatiga. Cada sesión
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  Speaker 2: genera simultáneamente un efecto positivo relacionado con la adaptación y
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  Speaker 2: otro negativo relacionado con la fatiga. La fatiga cambia más deprisa.
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  Speaker 2: La forma física tarda más en construirse, pero también se
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  Speaker 2: pierde más lentamente. Tu rendimiento visible depende de la interacción personal.
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  Speaker 2: Por ejemplo, Training Peak intenta representar esta relación mediante tres métricas.
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  Speaker 2: El CTL, que refleja la carga crónica. El ATL, que
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  Speaker 2: da más peso a la carga reciente, la carga aguda.
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  Speaker 2: Y el TSB, que muestra el balance entre ambas. Cuando
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  Speaker 2: acumulas carga, el TSB suele hacerse más negativo. Y cuando
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  Speaker 2: reduces el entrenamiento, aumenta la frescura, siempre ojo estimada. Esto
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  Speaker 2: explica por qué puedes estar mejorando fisiológicamente hablando y rendir
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  Speaker 2: peor durante una semana exigente de carga. Porque la forma
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  Speaker 2: física está creciendo, pero queda tapada por la fatiga. Al
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  Speaker 2: hacer una semana de descarga o un tuppering antes de
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  Speaker 2: una competición, el ATL suele bajar más deprisa que el CTL,
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  Speaker 2: por lo tanto el TSB se recupera. No construyes toda
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  Speaker 2: tu forma en 7 días. Eliminas partes de la fatiga
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  Speaker 2: y permites que aparezca el rendimiento desarrollado durante las semanas previas.
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  Speaker 2: Esa es la lógica del tuppering. Pero, ojo, que un
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  Speaker 2: TSB positivo no garantiza una buena carrera y uno negativo
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  Speaker 2: no significa automáticamente que estés sobreentrenado. Son estimaciones matemáticas y
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  Speaker 2: hay que coger los datos bien y con pinzas. La
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  Speaker 2: propia plataforma indica que el TSB no debe utilizarse como
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  Speaker 2: un predictor directo del rendimiento. Entonces, nos queda responder a
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  Speaker 2: la pregunta inicial.¿ Por qué dos corredores hacen la misma
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  Speaker 2: sesión y no consiguen la misma mejora? Porque una sesión
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  Speaker 2: idéntica externamente no representa la misma carga interna. Por ejemplo,
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  Speaker 2: si repeticiones de mil metros pueden ser un trabajo controlado
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  Speaker 2: para uno y un esfuerzo máximo para otro. Incluso en
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  Speaker 2: la misma persona, la respuesta cambia con el sueño, la nutrición,
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  Speaker 2: el calor, el estrés, la fatiga previa o el estado
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  Speaker 2: de forma en el que se encuentre en ese momento.
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  Speaker 2: Por eso no basta con mirar los ritmos o la
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  Speaker 2: sesión programada. Hay que valorar cómo está respondiendo realmente la
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  Speaker 2: persona y No pasa nada. Hay días en el que
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  Speaker 2: el cuerpo no responde de la misma manera. Lo importante
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  Speaker 2: es saber interpretarlo, adaptar el entrenamiento y no forzar una
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  Speaker 2: sesión que ese día no vas a poder asimilar. Como entrenador,
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  Speaker 2: no valoro únicamente si un corredor ha cumplido el ritmo.
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  Speaker 2: Reviso la percepción del esfuerzo, la frecuencia cardíaca, la estabilidad
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  Speaker 2: de la sesión, la recuperación y lo que sucede luego
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  Speaker 2: los días posteriores. El entrenamiento no termina cuando pulsas el
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  Speaker 2: botón de guardar en el reloj. Ahí empieza a Otra
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  Speaker 2: parte fundamental, comprobar si el cuerpo puede asimilarlo. Cuando analizo
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  Speaker 2: a un corredor en Training Peak, observo el entrenamiento concreto
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  Speaker 2: y también el bloque completo. Cómo evolucionan el CTL, el ADL,
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  Speaker 2: el TSB, si la carga ha progresado, cómo responde la persona,
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  Speaker 2: si esa evolución se traduce en mejores ritmos, mejores umbrales
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  Speaker 2: o mejor resistencia a la fatiga. Training Peak me ayuda
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  Speaker 2: a cuantificar la carga, pero no puede decidir por sí
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  Speaker 2: solo si se ha convertido en una adaptación positiva. Los
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  Speaker 2: datos sirven para hacer mejores preguntas. La respuesta final está
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  Speaker 2: en cómo se adapta el corredor. Así que quiero que
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  Speaker 2: te quedes con esta idea. Entrenar es aplicar estrés. Recuperar
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  Speaker 2: es aportar tiempo y recursos. Adaptarse es modificar el organismo
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  Speaker 2: para soportar mejores estrés. Y mejorar el rendimiento es la
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  Speaker 2: consecuencia de repetir correctamente ese proceso. No mejoras por terminar
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  Speaker 2: destrozado una sesión de entrenamiento... por coleccionar kilómetros o realizar
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  Speaker 2: una sesión perfecta. Mejoras cuando encadenas estímulos específicos que eres
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  Speaker 2: capaz de asimilar y convertir en adaptaciones. Esa es la
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  Speaker 2: diferencia entre simplemente cansarte y entrenar de verdad. Y esto
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  Speaker 2: es precisamente lo que hacemos dentro de Correr Inteligente. No
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  Speaker 2: nos limitamos a seguir un plan, sino a analizar cómo
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  Speaker 2: respondes y adaptar cada semana de entrenamiento a tu evolución
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  Speaker 2: y sobre todo a tu vida real. Así que si
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  Speaker 2: quieres que te ayude a hacerlo, tienes toda la información
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  Speaker 2: del programa en el enlace de la descripción.