Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Mehr Fett verbrennen. Stoffwechsel optimieren - Wissenschaft und Praxis.

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Mehr Fett verbrennen. Stoffwechsel optimieren - Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Kann es sein, dass du keinerlei Fortschritte machst im Training, weil du nie wirklich mit deinem Stoffwechsel zusammenarbeitest?
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  SPEAKER_00: Der Stoffwechsel ist eines, wenn nicht sogar der wichtigste Prozess in einer athletischen Entwicklung und viele Athleten arbeiten ganz, ganz oft eher dagegen, also bauen nie wirklich eine sogenannte Flexibilität auf und sabotieren so auch, wenn man ganz ehrlich ist, langfristig gesehen oft ihren Fortschritt.
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  SPEAKER_00: In dem Podcast geht es darum, warum wir sogenannte hybride Motoren haben, also was letztendlich die Physiologie dahinter ist, warum es auch so verdammt wichtig ist, mit seinem Stoffwechsel zusammenzuarbeiten, zu schauen, dass man den Fettstoffwechsel optimiert, zu schauen, dass man sich auch langfristig gesehen aufbaut und dass man auch sobald sofort, ich sag mal, einerseits ein Turbo benutzen kann, andererseits aber auch langfristig gesehen gut Energie gewährleisten kann.
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  SPEAKER_00: Wir gehen rein in die Physiologie zuallererst, danach sprechen wir über ganz, ganz typische Probleme.
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  SPEAKER_00: Einerseits über das ganze Thema Underfueling, wo man einfach zu wenig Energie seinem Körper zur Verfügung stellt, was dann passiert auch in dem Körper, dass man auch bei Training-Sessions dann auch häufig gegen die Mauer fährt und warum das auch so gefährlich ist, wenn man ganz ehrlich ist.
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  SPEAKER_00: Das führt ganz häufig dazu, dass es zu hormonellen Problemen kommt, dass Ermüdungsbrüche entstehen, dass man auch langfristig gesehen einem noch gar keine Fortschritte mehr macht und dann aber so denkt, hey, ich muss einfach nur mehr Gas geben.
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  SPEAKER_00: Und auch danach sprechen wir das ganze Thema auch Overfueling, was es damit auch zusammen, wie das damit auch zusammenhängt, wir sprechen über Kohlenhydrate, wir sprechen über Fette, wir sprechen kurz ein bisschen über Lactat und danach gebe ich euch auch noch so ein bisschen meine praktischen Empfehlungen mit, was ihr auch so ganz konkret tun könnt.
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  SPEAKER_00: Als Athlet entwickelst du einen sogenannten hybriden Motor.
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  SPEAKER_00: Dabei kann unser Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verstoffwechseln und ein Athlet macht das einfach deutlich effizienter als jemand, der jetzt zum Beispiel unsportlich ist.
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  SPEAKER_00: Dabei entwickelt man als Athlet durch intelligentes Training mehr Mitochondrien, die sogenannten Energiekraftwerke der Zelle, das habt ihr vielleicht schon mal gehört.
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  SPEAKER_00: Das ist das eine, was passiert.
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  SPEAKER_00: Aber was auch passiert, ist, dass man eine bessere Versorgung hat der Muskulatur mit mehr Gefäßen.
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  SPEAKER_00: Es entstehen diverse Prozesse durch das richtige Training, die dazu führen, dass wir leistungsfähiger sind und dadurch auch gesünder.
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  SPEAKER_00: Was auch daneben auch passiert, ist, dass wir bessere Seen bekommen, bessere Bänder oder stärkere Seen, stärkere Bänder.
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  SPEAKER_00: Wir haben einen guten Effekt auf die Knochenmasse, wenn wir es richtig machen.
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  SPEAKER_00: Und all das sorgt dafür, dass wir eben langfristig gesehen gesünder und leistungsfähiger werden.
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  SPEAKER_00: Der Stoffwechsel ist dabei aber so das primäre System.
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  SPEAKER_00: Es ist eigentlich so, wo das Ganze irgendwie alles so zusammenläuft.
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  SPEAKER_00: Und es ist vor allen Dingen das primäre System der Energiebereitstellung.
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  SPEAKER_00: Und dabei kann man nicht sagen, dass der Stoffwechsel entweder gut ist oder schlecht ist, sondern wie man das unterscheidet, so wissenschaftlich ist, dass man sagt, der Stoffwechsel ist entweder flexibel oder nicht wirklich flexibel.
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  SPEAKER_00: Athleten weisen dabei eine deutlich höhere metabolische Flexibilität auf.
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  SPEAKER_00: Und Athleten, was es bedeutet, ist, dass sie einfach sowohl Fett als auch Kohlenhydrate besser verstoffwechseln können.
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  SPEAKER_00: Das ist ziemlich wichtig.
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  SPEAKER_00: Das ist ziemlich wichtig, eben einerseits für die athletische Leistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet nämlich, dass Athleten einfach gut aufgestellt sind, wenn sie schnell performen müssen oder auch wenn sie langsam, also ökonomisch performen müssen.
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  SPEAKER_00: Es ist aber auch wichtig, langfristig gesehen so für das ganze Thema Gesundheit, weil wenn man sich gesellschaftlich das Ganze anschaut, dann ist der Stoffwechsel etwas, was ganz häufig auch ins Wasser fällt.
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  SPEAKER_00: Also zum Beispiel, Zahlen zeigen hier relativ deutlich, dass wir eben dazu tendieren, mehr Prädiabetes zu entwickeln, also eine Stoffwechselentgleisung oder wir auch schon so Richtung Diabetes kommen.
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  SPEAKER_00: Und das geht immer damit einher, dass das Risiko für Schlaganfall, für Herzinfarkte, für Krebserkrankungen nach oben geht.
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  SPEAKER_00: Was ist dabei so ein bisschen die Faustregel?
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  SPEAKER_00: Die Faustregel gilt dabei erstmal, dass je fitter du bist als Athlet, also je höher, wenn du so willst, deine maximale Sauerstoffausnutzung des Systems ist, also die sogenannte V2 Max, desto besser ist auch deine metabolische Flexibilität.
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  SPEAKER_00: Du setzt einfach, sag ich mal, mehr um in dem Ganzen.
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  SPEAKER_00: Dabei ist dieser athletische Stoffwechsel aber ein System, was es gilt zu optimieren.
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  SPEAKER_00: Und dabei stimmt es nicht zu sagen, dass ein Athlet einfach weniger Energie verbrennt, sondern prinzipiell verbrennen Athleten einfach deutlich, deutlich mehr Energie.
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  SPEAKER_00: Sagen wir jetzt, wir messen Energie irgendwie innerhalb von Kalorien, sage ich mal, dann ist ein sehr, sehr leistungsfähiger Athlet, kommt halt in einen Bereich von 10, 15, 20 Prozent mehr Energie, die er verbraucht, im Vergleich zu jemand, der unfitter ist.
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  SPEAKER_00: Dieses hybride System, was aber ein Athlet entwickelt oder dieses hybride Stoffwechselsystem, bedeutet, dass man aber die Möglichkeit hat, zur richtigen Belastung, zur richtigen Belastung, die man auf den Körper einbringt, die richtige Energie bereitzustellen.
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  SPEAKER_00: Und hier ist ein ganz großes Problem, dass viele Athleten, gerade auch die, die sehr unstrukturiert trainieren, gerade auch die, die einfach so, gerade war irgendwie auch ein, zwei Hybrid-Events, gerade auch waren auch so ein, zwei Ultra-Events und da ging es auch irgendwie immer nur so darum, hey, einfach nur länger, länger, länger zu machen.
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  SPEAKER_00: Und ein sehr, sehr unstrukturiertes Training führt aber häufig dazu, dass man eben nie wirklich seinen Stoffwechsel optimiert und auch richtig anpasst.
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  SPEAKER_00: Weil viele Athleten, gerade so die auch so mit einer Hau ruck und einfach mal so trainieren, belasten ihren Stoffwechsel meistens immer nur mit einer einzigen Belastungsintensität und belasten dadurch auch den Stoffwechsel nur so in einer Richtung.
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  SPEAKER_00: Und dadurch kommt es eigentlich nie zwangsläufig gesehen zu einer richtigen Anpassung.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise zum Beispiel, und es kommt auch teilweise, muss man eben auch sagen, und darüber sprechen wir auch, zu diversen gesundheitlichen Problemen.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel, der die Athletin trainiert halt deutlich, deutlich zu intensiv, weil sie oder er einfach lean bleiben möchte und eine gute Körperkomposition hat, reduziert dadurch irgendwie ihre Kohlenhydratmenge und merkt dadurch einfach nicht, dass sie zum Beispiel so ein relatives Energiedefizit-Syndrom entwickelt, was damit einhergeht, dass man nah langfristig gesehen immer stagniert und auch, dass man eben langfristig gesehen diverse gesundheitliche Probleme bekommt, wie Zyklusstörungen, keine Motivation mehr, Libido-Probleme, depressive Verstimmung.
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  SPEAKER_00: Das ist so das Psychische, danach aber auch eben keinerlei Performanceverbesserungen, Knochenbrüche, Ermüdungsbrüche, Stressfakturen, Sehnbänder, Gelenkprobleme, Verletzungsanfälligkeiten, Immunschwäche und diverse weitere Probleme, die damit auch einhergehen.
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  SPEAKER_00: Sprechen wir erstmal über Muskeln, weil das ist letztendlich das verbindende Glied, wenn man so will.
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  SPEAKER_00: Dass wir natürlich durch eine Belastung wollen wir Muskeln bewegen, wenn wir uns physiologisch angucken.
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  SPEAKER_00: Und dabei wird die Leistung des Athleten primär dadurch bestimmt, wie die Muskulatur aufgebaut ist und wie die Logistik dahinter ist.
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  SPEAKER_00: Die Logistik ist dabei so Herz, Gefäße, also so das blutversorgende System, wie viel gut Sauerstoff transportiert werden kann, wie gut Abbauprodukte durch den Körper geschleust werden können.
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  SPEAKER_00: Und dann haben wir eben Muskeln, die letztendlich so die Kraftwerke sind oder die letztendlich dafür sorgen, dass chemische Energie in physikalische umgewandelt werden kann.
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  SPEAKER_00: Und gesellschaftlich betrachtet, denkt man dann immer bei Muskeln natürlich ganz stark an die äußere Gestalt.
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  SPEAKER_00: Und so dieses Hey, du siehst gut aus, weil du irgendwie gute Muskeln hast.
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  SPEAKER_00: Und ja, jeder mag gerne ein Sixpack, aber ist nicht so aussagekräftig, wenn man mal ganz ehrlich ist.
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  SPEAKER_00: Wie gut jetzt so die äußere Gestalt ist der Muskeln, sagt relativ wenig darüber aus, wirklich, wie leistungsfähig auch so der Muskel ist.
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  SPEAKER_00: Weil das ist viel wichtiger, was in deiner Muskulatur passiert, als wirklich, wie groß sie irgendwie auch ist.
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  SPEAKER_00: I'm sorry, Bodybuilder.
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  SPEAKER_00: Das ist leider performancemäßig, muss man das leider ganz klar definieren, dass die äußere Gestalt jetzt nicht wirklich so viel Aussagekraft darüber macht, wie gut du auch performen kannst und auch wie gesund deine Muskulatur ist, sagt auch relativ wenig darüber aus.
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  SPEAKER_00: Auch natürlich Form follows function, muss man ganz klar sagen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass natürlich eine äußere Gestalt immer auch das Beiprodukt ist von einer Performance.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel, wenn man eine gewisse Sportart macht, ich sag mal CrossFit, Hyrox, Powerlifting, sonst was, dann folgt natürlich auch die Form deiner Muskulatur dem, was du als Funktion draufgegeben hast.
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  SPEAKER_00: Dabei sind eher Ausdauerdisziplinen, eher damit vergesellschaftet, eher eine leanere Muskulatur zu haben oder ein bisschen mehr skinny zu sein.
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  SPEAKER_00: Und Sportarten, die eben eine größere Muskulatur oder mehr Muskelmasse bewegen, eher in Hypertrophie-Prozesse gehen, sind dann eben die, die auch mit einer größeren Muskulatur einhergehen.
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  SPEAKER_00: Woran liegt das?
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  SPEAKER_00: Es hat damit zu tun, dass wir verschiedene Fasertypen haben in unserer Muskulatur.
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  SPEAKER_00: Und diese Faserzusammensetzung sagt ganz viel darüber aus, wie unsere Muskulatur auch funktioniert.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ob sie sich zum Beispiel schneller zusammenzieht, das ist eher so ein Kraftprozess, ein Sprintprozess, das geht eher mit einer höheren Muskulatur einher oder mehr Muskelmasse einher, schnelle Muskelfasern, ST oder eben ob wir eine ST, sorry, ST-Slow Twitch, also langsam kontrahieren und das war jetzt kurz falsch.
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  SPEAKER_00: Kraft groß, schnelle kontrahierende Muskelfasern, Fast Twitch Muscle Fibers oder eben langsam kontrahieren sind dann die sogenannten ST-Fasern.
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  SPEAKER_00: Und FT-Fasern, also die schnellen, gehen nach größeren Muskulatur her, mehr Gestalt oder eben die langsam Kontrahieren, sind eher so die Ausdauerfasern.
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  SPEAKER_00: Dabei, was aber dabei als Wichtige ist und was hat das mit dem Stoffwechsel genau zu tun, ist das folgende, dass wir in der Muskulatur wandeln chemische Energie, die wir bekommen, um in physikalische.
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  SPEAKER_00: Und dabei haben wir chemisch betrachtet nur eine einzige Energiewährung.
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  SPEAKER_00: Und diese Energiewährung ist ATP oder Adenosin-Triphosphat.
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  SPEAKER_00: Das ist ein relativ großes Molekül und dieses Molekül muss immer wieder recycelt werden.
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  SPEAKER_00: Weil ein absoluter Energiemangel bei uns im Körper hätte tödliche Folgen.
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  SPEAKER_00: Wenn das passiert, würde es wie bei einer Maschine passieren, dass die Maschine halt aufhört zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Bei uns führt das aber dazu, dass Muskulatur kaputt geht, dass Krämpfe entstehen und dass das ganze System nicht mehr neu angeschmissen werden kann.
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  SPEAKER_00: Das heißt, ein absoluter Energiemangel wäre bei uns absolut tödlich.
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  SPEAKER_00: Und das Problem ist, dass wir an reinem ATP nur ungefähr so zwei, drei Sekunden haben, um Leistungsfähigkeit überhaupt aufzuwenden.
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  SPEAKER_00: Das heißt, das ist relativ dramatisch.
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  SPEAKER_00: Und wenn das jetzt lange in unserem Körper dauern würde, diese Prozesse so zu recyceln, dann wären wir relativ lange tot.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir dann politische Prozesse erstmal bräuchten, um diese Leistung oder diese Energie auch zu recyceln, dann wäre das halt auch problematisch.
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  SPEAKER_00: Und deswegen hat unser Körper ein sehr ausgeklügeltes System, um diese ATP-Speicher oder um dieses ATP-Recycling sehr schnell und sehr ökonomisch zu gewährleisten.
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  SPEAKER_00: Und dabei haben wir einen hybriden Motor.
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  SPEAKER_00: Also wir haben verschiedene Mechanismen, die ineinander übergreifen.
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  SPEAKER_00: Und dieses System ist enorm wichtig für Leistungsfähigkeit und auch für Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Ein Auto kann dabei nur einen Brennstoff benutzen.
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  SPEAKER_00: Also in Diesel Benzin zu tanken geht meistens noch.
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  SPEAKER_00: In Benziner Diesel zu tanken, ist halt schlecht.
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  SPEAKER_00: Und prinzipiell können wir in einem Auto eigentlich nur verschiedene einen einzigen Brennstoffe benutzen.
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  SPEAKER_00: Zum Beispiel irgendwie Elektro oder irgendwie Benzinverbrennung, Elektro, wie auch immer, ist nur ein Brennstoff möglich.
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  SPEAKER_00: In unserem Körper sieht das anders aus.
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  SPEAKER_00: In unserem Körper können wir sowohl langsame Brennstoffe benutzen, das ist in dem Fall Fett, das ist so unser Dieselsystem, sage ich mal.
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  SPEAKER_00: Und wir können aber auch noch ein Turbozünden, also ein sehr schnelles System benutzen, was so irgendwie das hochoktane Kerosin ist, oder wenn du willst, ist es vielleicht so ein Elektromotor.
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  SPEAKER_00: Und das ist eher unser schnelles System.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist unser Körper sehr ökonomisch aufgestellt und entscheidet durch verschiedenste Situationen, welche Energiequelle er auch jetzt oder sie benutzen soll.
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  SPEAKER_00: Und das bezeichnet man als sogenannte metabolische Flexibilität.
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  SPEAKER_00: Dass wir die Möglichkeit haben, unter langen Belastungen, langsamen Belastungen eher Fett zu benutzen und unter schnellen Belastungen und schnellen Kontraktionen wir eher auf Kohlenhydrate oder auf unser schnelles System Glykolyse zurückgreifen zu können.
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  SPEAKER_00: Der Unterschied ist, dass wir in diesem langsamen System dauerhaft Sauerstoff benötigen.
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  SPEAKER_00: Und dieses System findet im Mitochondrien statt.
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  SPEAKER_00: Dieses Mitochondrien, das ist ein Zellorganell, was in unserer Zelle vorhanden ist.
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  SPEAKER_00: Und dabei muss Sauerstoff und verschiedenste Substrate immer wieder in das Mitochondrien reinbefördert werden.
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  SPEAKER_00: Also es ist relativ logistisch aufwendig, das Ganze durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Und dann passieren verschiedenste Prozesse in diesen Mitochondrien, aber es wird sehr, sehr viel ATP langsam recycelt.
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  SPEAKER_00: Und wir brauchen Sauerstoff dafür.
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  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite haben wir ein System und dieses System, dieses Mitochondrien, dieses langsame System, das findet vor allen Dingen in unserer langsam kontrahierenden Muskelfasern auch statt.
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  SPEAKER_00: Langsam System, langsam kontrahierende Muskelfasern.
• 14:35
  SPEAKER_00: Kann man sich relativ gut merken.
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  SPEAKER_00: Und diese langsam kontrahierenden Muskelfasern sind aerob.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, die haben ganz, ganz, ganz viel Sauerstoffversorgung und Gefäße, die drumherum liegen, damit das aufrechterhalten werden kann.
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  SPEAKER_00: Auf der anderen Seite haben wir ein schnelles System, was vor allen Dingen auch in den schnellen Muskelfasern stattfindet, wo in unserem Zellplasma weniger ATP recycelt wird, aber sehr schnell ATP recycelt wird.
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  SPEAKER_00: Und dabei gibt es eben diese unterschiedlichen Pfade, die aber miteinander verbunden sind und miteinander auch nicht konkurrieren, wie das häufig dargestellt wird.
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  SPEAKER_00: Und dass man sagt, hey, das ist jetzt entweder schnell kontrahierend und das ist jetzt irgendwie langsam, sondern diese beiden Systeme sind ganz klar miteinander verbunden.
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  SPEAKER_00: Und als Athlet muss man auch schauen, wie auch zum Beispiel jetzt so die neue Klasse von Athleten, wenn man so will, zeigt, zum Beispiel Pukachar ist irgendwie so ein typisches Beispiel, der sowohl über einen sehr langen Zeitraum sehr ökonomisch fahren kann, so eine 2 hat irgendwie von, weiß ich nicht, 340, 350 Watt, die er irgendwie treten kann, bei wahrscheinlich einem Puls von irgendwie 140, 141, 142.
• 15:50
  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite er aber auch sehr schnell sehr viel Energie bereitstellen kann und zum Beispiel VZ Max oder darüber auch noch sehr, sehr, sehr gut performen kann.
• 16:00
  SPEAKER_00: Und das ändert sich auch so ein bisschen in der Sportwissenschaft, dass wir mittlerweile Athleten haben, nicht mehr ganz so nur noch diese Spezialisten, also jemanden, der zum Beispiel sehr, sehr gut über eine lange Distanz performen kann.
• 16:13
  SPEAKER_00: Sondern wir haben mittlerweile mehr Athleten, die irgendwie beide Prozesse auch einigermaßen gut durchführen können.
• 16:18
  SPEAKER_00: Natürlich gibt es immer noch die Spezialisten, wie zum Beispiel einen Sprinter oder jemanden, der auch nur über die lange Distanz funktioniert.
• 16:26
  SPEAKER_00: Aber wichtig ist trotzdem hier auch, gerade als Ausdauerathlet, dass du diesen hybriden Motor für dich entwickeln kannst.
• 16:32
  SPEAKER_00: Also dass du sowohl langsam als auch schnell performen kannst.
• 16:37
  SPEAKER_00: Okay, sprechen wir einmal über Kohlenhydrate.
• 16:40
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate sind nicht der Gegenspieler des Fettstoffwechsels.
• 16:46
  SPEAKER_00: Sie sind schnell verfügbarer Streibstoff und sie werden vor allen Dingen in unserem Körper in Leber und der Muskulatur gespeichert und dienen dann schnell als Energielieferant.
• 17:00
  SPEAKER_00: Dabei braucht unser Körper unter intensiven Belastungen einen sehr hohen Influx von Kohlenhydraten, um ATP schnell zu recyceln, gerade auch eben über dieses schnelle System, also über das Zytoplasma, worüber wir gesprochen haben.
• 17:14
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate können aber in beiden Systemen benutzt werden.
• 17:16
  SPEAKER_00: Also sie können sowohl auch im Mitochirnen verstoffwechselt werden, also in dem langsameren, oder eben auch im Zytoplasma, also schneller.
• 17:23
  SPEAKER_00: Und Kohlenhydrate sind dabei so ein bisschen die bevorzugte Energiequelle von unserem Körper, weil sie so gut verfügbar sind und so schnell irgendwie auch umgesetzt werden können.
• 17:33
  SPEAKER_00: Der Nachteil an Kohlenhydraten ist, sie sind stark begrenzt.
• 17:38
  SPEAKER_00: Wenn wir sagen, ein normalgewichtiger Athlet hat ungefähr so 1400 bis 2300 Kilokalorien, die in Muskulatur und in Leber gespeichert werden.
• 17:50
  SPEAKER_00: Und einerseits für die sportliche Belastung konkurrieren Muskeln um Kohlenhydrate, andererseits aber auch unser Gehirn um Kohlenhydrate.
• 17:59
  SPEAKER_00: Und im Zweifel wird unser Körper meistens dem Gehirn den Vorzug geben, außer unter sehr, sehr intensiver sportlicher Belastung, wie man das vielleicht auch so zum Beispiel kennt, dass man in so einen Tunnel kommt.
• 18:08
  SPEAKER_00: Das ist ein ganz typisches Anzeichen zum Beispiel dafür, dass gerade die Versorgung mit Glucose oder mit Kohlenhydraten des Gehirns einfach etwas vermindert ist.
• 18:17
  SPEAKER_00: Und dass wir deswegen in so eine Art Tunnel einfach auch kommen, weil die sportliche Belastung halt gerade so intensiv ist.
• 18:23
  SPEAKER_00: Aber trotzdem konkurrieren prinzipiell immer Gehirn, Muskeln, verschiedenste Organe auch um unsere Kohlenhydrate.
• 18:33
  SPEAKER_00: Und dabei haben wir einerseits die Leber.
• 18:35
  SPEAKER_00: Und die Leber sorgt dafür, dass vor allen Dingen so der Blutzucker konstant bleibt in unserem Körper.
• 18:40
  SPEAKER_00: Also, dass wir eigentlich einen Bereich haben, wo genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, genug Zucker zur Verfügung steht, damit wir schnelle Prozesse gewährleisten können.
• 18:48
  SPEAKER_00: Das ist so das Relay-System, wenn man so will, was konstant versorgt werden muss.
• 18:53
  SPEAKER_00: Und dann haben wir die Muskeln, die eher so ein bisschen der Speicher sind und die auch dann eher natürlich sportliche Belastung auch dann nochmal führen.
• 19:02
  SPEAKER_00: Ein weiterer Vorteil von Kohlenhydrate sind aber, unser Körper kann sie auch selber herstellen aus dem Abspeichern von Glycerin und Fettsäuren.
• 19:10
  SPEAKER_00: Das ist ein relativ aufwendiger Prozess.
• 19:12
  SPEAKER_00: Aber Kohlenhydrate können unser Körper prinzipiell auch selber realisieren und gewährleisten.
• 19:17
  SPEAKER_00: Das heißt, wir müssen Kohlenhydrate nicht essentiell aufnehmen.
• 19:20
  SPEAKER_00: Jetzt kommen wahrscheinlich die Keto-Athleten oder andere, die halt sofort sagen, ja, genau, wir können ja Kohlenhydrate auch komplett selber herstellen.
• 19:26
  SPEAKER_00: Ja, können wir, ist richtig.
• 19:28
  SPEAKER_00: Aber wie gesagt, es ist ein sehr aufwendiger Prozess und ein sehr langsamer Prozess.
• 19:31
  SPEAKER_00: Und das ist dann wiederum relevant für sportliche Performance.
• 19:37
  SPEAKER_00: Weil konstant zu wenig Kohlenhydrate mit an Bord zu haben, ist ein Problem.
• 19:42
  SPEAKER_00: Und ist gerade auch ein Problem eben bei Ausdauerleistungsfähigkeit.
• 19:46
  SPEAKER_00: Warum?
• 19:48
  SPEAKER_00: Erstens, unser Körper, wir können dann Intensitäten nicht mehr so gut gewährleisten.
• 19:56
  SPEAKER_00: Unser Körper erkennt schnell ein Defizit an Kohlenhydraten und dann reduziert er frühzeitig die Intensität, wahrscheinlich nicht nur physiologisch, sondern auch psychologisch.
• 20:07
  SPEAKER_00: Also unser Körper erkennt das und dämpft dann psychologisch wahrscheinlich einfach die Gehirnleistung und auch die Auslastung, die du überhaupt realisieren kannst.
• 20:16
  SPEAKER_00: Dazu habe ich meinen Doktorarbeit geschrieben damals, bei zu Fatigue-Prozessen, also zu Ermüdungsprozessen wirklich, bei Multiple Sklerose-Patienten damals.
• 20:24
  SPEAKER_00: Und wenn man sich die ganze Forschung dazu anguckt, dann sieht man immer relativ häufig, dass die Kontraktionsfähigkeit sogar vermindert wird, wenn Leute übermäßig ermüdet werden oder auch wenn sie zum Beispiel die Temperatur deutlich, deutlich wärmer ist.
• 20:39
  SPEAKER_00: Also da auch der Körper merkt, ich kann wahrscheinlich nicht so stark auslasten.
• 20:43
  SPEAKER_00: Und das relativ frühzeitig.
• 20:45
  SPEAKER_00: Also wir antizipieren das frühzeitig.
• 20:46
  SPEAKER_00: Und genauso scheint es auch zu sein, eben bei Kohlenhydraten, dass wenn wir dauerhaft Kohlenhydrate zu wenig an Bord haben, dass dann der Körper sagt oder auch frühzeitig sagt, so wie ich gerade leiste, funktioniert nicht so gut, so können wir das nicht aufrechterhalten, wir verbrauchen zu viel, ATP-Recycling ist so nicht ganz optimal und dann drosselt er, weil, hey, absoluter ATP-Mangel wäre halt blöd.
• 21:09
  SPEAKER_00: So erkläre ich mir das zumindest.
• 21:12
  SPEAKER_00: Und dabei führt eben auch dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate.
• 21:16
  SPEAKER_00: Einerseits eben zu mentalen Problemen und aber auch zu Problemen, was die Regeneration angeht und auch die Auslastung, also die Trainingsbelastung.
• 21:24
  SPEAKER_00: Also du kommst einfach in der Intensität nicht mehr so hoch, wenn du nicht genug Kohlenhydrate mit an Bord hast.
• 21:28
  SPEAKER_00: Kohlenhydrate sind zudem total wichtig, auch für diverse Reparaturprozesse und Erholungsprozesse.
• 21:34
  SPEAKER_00: Man bezeichnet dies auch so als den sogenannten Open Window-Effekt.
• 21:37
  SPEAKER_00: Führen wir keinerlei Kohlenhydrate zu, fährt das unsere generelle Zellaktivität runter.
• 21:44
  SPEAKER_00: Und wir riskieren im Zweifel dabei auch eher einen Infekt und auch eine Verminderung des gesamten Immunsystems.
• 21:53
  SPEAKER_00: Und eben, was wir auch dadurch riskieren, ist ein sogenanntes relatives Energiedefizit-Syndrom, wenn wir über einen langen Zeitraum wirklich die Kohlenhydrate vermindern.
• 22:03
  SPEAKER_00: Was ist das, ein relatives Energiedefizitsyndrom?
• 22:06
  SPEAKER_00: Es ist ein schwerwiegender Symptomprozess, es ist ein krankhafter Prozess, muss man ganz klar sagen.
• 22:12
  SPEAKER_00: Es führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, wenn wir unserem Körper während der Belastung dauerhaft zu wenig Energie zuführen.
• 22:22
  SPEAKER_00: Klassischerweise passiert das bei intensiveren Belastungen oder auch so bei sehr langen Belastungen, dass wir einfach nicht genug Energie zuführen.
• 22:30
  SPEAKER_00: Und dann, vielleicht kennen das auch die Athleten unter euch, dass ihr anfangen, vom Mehr zu schwitzen, paradox zu schwitzen, ihr merkt so, boah, ich habe so Palpitationen, nennt man das.
• 22:39
  SPEAKER_00: Also Herzschlag fühlt sich irgendwie anders an, ich fühle meinen Herzschlag ganz.
• 22:44
  SPEAKER_00: Stark, manchmal schlafen noch irgendwie so die Finger ein, fühlen sich so ein bisschen taub an die Finger und ihr merkt so, irgendwie mental fühlt es sich auch nicht mehr so gut an.
• 22:54
  SPEAKER_00: Man kommt wie in so einer Art Tunnel und das ist ein klares Anzeich dafür, dass man halt während der Belastung nicht genug mit Energie versorgt ist, zum Beispiel.
• 23:02
  SPEAKER_00: Mund wird meistens auch so ein bisschen trocken.
• 23:04
  SPEAKER_00: Und wenn das dauerhaft passiert oder man das oft durchführt, dann führt das physiologisch dazu, dass wir sehr hohe Cortisol-Ausschüttungen haben, unser Stresshormon, in Kombination während der Belastung mit zusätzlich No Adrenalin, also Neurotransmittern, die zusätzlich noch ausgeschüttet werden, um diverse Notfallprozesse anzuregen, um Energie irgendwie noch zu gewährleisten.
• 23:29
  SPEAKER_00: Und das ist während der Belastung mal in Ordnung, so auch gerade vielleicht bei Wettkampfbelastungen oder auch bei sehr intensiven Sachen, dass man merkt, boah, okay, jetzt wird es hart und jetzt merke ich auch so, von der Energie her wird es schwieriger, zum Beispiel in einem Iron Man oder in sehr harten Belastungen hat man das auch häufiger mal, merkt man das auch.
• 23:47
  SPEAKER_00: Aber es ist so wichtig, dass man das eben nicht dauerhaft macht bei Trainingsessions oder zu häufig, weil diese Notfallprozesse führen dazu, dass diverse andere Hormone zum Beispiel verbraucht werden, wie Testosteron, wie Östrogen, wie Schilddrüsenhormone.
• 24:04
  SPEAKER_00: Es ist einfach so eine gewisse Konkurrenzsituation.
• 24:07
  SPEAKER_00: Wenn sehr viel Stresshormon vorhanden ist, dann hat das diverse Rückkopplungsmechanismen und Prozesse auf eben gerade sexuale Hormonachse, Schilddrüsenhormonachse.
• 24:17
  SPEAKER_00: Und dann führt es dazu, dass unser Körper eher in Katabolenzustand kommt.
• 24:22
  SPEAKER_00: Das heißt, Prozesse werden sehr stark abgebaut und anaboleprozesse, also aufbauende Prozesse, werden stark vermindert.
• 24:28
  SPEAKER_00: Und dieses Red S, wenn es nachher ausgeprägt ist, wirklich, führt es dazu, dass zu einer depressiven Verstimmung führt, das führt immer zu eigentlich zu Trainingsstagnationen, wobei ich finde immer, Funktionalität ist noch relativ lange gehalten.
• 24:42
  SPEAKER_00: Das ist generell in unserem Körper so ein Prinzip und ein Mechanismus, dass Funktion bleibt lange aufrecht, obwohl Prozesse schon im Eimer sind und eigentlich schon kaputt sind.
• 24:53
  SPEAKER_00: Das heißt, dass vielleicht ihr auch im Training noch merkt, dass es Fortschritte gibt, ihr aber hier schon in Probleme, Energiestoffwechselprobleme steuert, ihr das aber zu spät erst merkt.
• 25:05
  SPEAKER_00: Häufig Erstzeichen sind eher so diese Palpitationen, es ist eher eine Gipfel gewisse depressive Verstimmung, es sind eher Schlafstörungen, Gereiztheit, das sind häufig so die Frühsymptome, die man erkennen sollte.
• 25:18
  SPEAKER_00: Schaut euch auch gerne nochmal, vielleicht dazu auch Übertraining an, habe ich meinen Podcast zu aufgenommen, wo ich auch darüber spreche.
• 25:24
  SPEAKER_00: Und Übertraining mit Red Ass ist relativ fließend der Prozess.
• 25:27
  SPEAKER_00: Es gibt viele Dinge, die sich ähneln.
• 25:30
  SPEAKER_00: Und später, was danach meistens passiert, ist eben dann Zyklusprobleme, Libido-Probleme, Knochenbrüche, Verletzungen, Ermüdungsbrüche.
• 25:39
  SPEAKER_00: Frauen sind dabei besonders gefährdet.
• 25:41
  SPEAKER_00: Früher hat man das sogar nur bei Frauenfirmen formuliert.
• 25:43
  SPEAKER_00: Würde ich auf jeden Fall nicht so sagen.
• 25:44
  SPEAKER_00: Es gibt sehr viele Männer auch, die davon betroffen sind.
• 25:46
  SPEAKER_00: Aber Frauen sind besonders gefährdet, da es einerseits natürlich gesellschaftlich immer noch so dieses Bild gibt von dem der Skinny Athlete oder Skinny Athletin.
• 25:57
  SPEAKER_00: Also gesellschaftlicher Druck, der dabei irgendwie auch entsteht.
• 26:00
  SPEAKER_00: Das ist das eine.
• 26:01
  SPEAKER_00: Andererseits sind Frauen aber auch physiologisch im Nachteil, weil Östrogen ist einfach ein Östrogen, also weibliches Sexualhormon ist ein deutlich sensibleres Hormon als zum Beispiel Testosteron.
• 26:12
  SPEAKER_00: Testosteron ist auch so das Hormon, von dem sich Östrogen ableitet.
• 26:16
  SPEAKER_00: Also Frauen haben auch Testosteron, aber deutlich weniger als Männer.
• 26:20
  SPEAKER_00: Und weniger Testosteron und mehr Östrogen ist damit einhergehend, dass wir eher weniger Knochenmasse haben, weniger Muskelmasse haben.
• 26:28
  SPEAKER_00: Und deswegen haben Frauen weniger Prozesse auch hier gegenzusteuern, häufig.
• 26:35
  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, man sollte Kohlenhydrate immer maximal zuführen.
• 26:39
  SPEAKER_00: Und das ist ein häufiger Denkfehler im Ausdauersport.
• 26:43
  SPEAKER_00: Und hier ist es auch häufig so, dass viele Athleten, wie immer eigentlich, auch durch falsche Education leider, immer nicht die Balance anstreben, sondern entweder dazu tendieren, krass zu overfuelen oder krass zu underfuelen.
• 26:59
  SPEAKER_00: Weil wenn man immer mit Kohlenhydraten sich jetzt komplett überversorgt, führt es auch zu Problemen, weil dann eben der Fettstoffwechsel nicht richtig trainiert wird.
• 27:09
  SPEAKER_00: Also man trainiert dann eben nur dieses schnelle System, wenn man wohl so will, den Turbo, aber eben nicht wirklich den Fettstoffwechseln.
• 27:17
  SPEAKER_00: Man sagt sportwissenschaftlich immer, Kohlenhydrate Fett verbrennen im Feuer der Kohlenhydraten.
• 27:26
  SPEAKER_00: Das heißt, dass Athleten, die fitter sind, immer mehr Fett verbrennen.
• 27:29
  SPEAKER_00: Und wenn du mehr Energie verbrauchst, wirst du auch immer mehr Fett verbrennen.
• 27:34
  SPEAKER_00: Das stimmt.
• 27:35
  SPEAKER_00: Aber wenn wir dauerhaft unsere Kohlenhydratspeicher voll sind und wenn wir immer sehr viel Kohlenhydrate zuführen, dann führt es auch dazu, dass wir unseren langsamen Metabolismus, also diesen Fettstoffwechsel, der etwas runterreguliert wird.
• 27:50
  SPEAKER_00: Hier zeigt sich in Studien, dass je länger die Belastung ist, desto höher ist der Fettstoffwechsel, je geringer die Kohlenhydratspeicher sind, desto besser ist der Fettstoffwechsel, desto mehr wird Fett irgendwie auch verbrannt.
• 28:02
  SPEAKER_00: Und auch je fitter ein Athlet ist, desto mehr Fett wird auch verbrannt.
• 28:08
  SPEAKER_00: Das heißt, dass ein leistungsfähiger Athlet zeichnet sich vor allen Dingen dadurch aus, dass er nicht permanent Zucker verbrennt.
• 28:14
  SPEAKER_00: Das heißt, ein leistungsfähiger Athlet zeichnet sich dadurch aus, dass er zum Beispiel in Zone 1, Zone 2 Bereich primär auch Fette verbrennt und dass der prozentuale Anteil an Fettverbrennung höher ist als bei jemandem, der eben nicht so fit ist.
• 28:29
  SPEAKER_00: Das heißt nicht, dass der Athlet, wie gesagt, weniger Energie verbraucht.
• 28:32
  SPEAKER_00: Das ist nicht der Fall, sondern es ist eine prozentuale Verteilung.
• 28:35
  SPEAKER_00: Und es hat damit zu tun, dass man als leistungsfähiger Athlet einfach mehr, wirklich absolut, absolut, nicht prozentual, absolut mehr Fett verbrennen kann.
• 28:48
  SPEAKER_00: Und das ist so entscheidend, weil man dann eben in Wettkampfsituationen kommt oder auch in intensivere Sachen oder aber auch gesundheitlich betrachtet.
• 28:56
  SPEAKER_00: Und der Athlet, der metabolisch flexibler ist, gerade was einen Fettstoffwechsel angeht, verbraucht einfach weniger Kohlenhydrate.
• 29:03
  SPEAKER_00: Das ist letztendlich eine mathematische Gleichung.
• 29:06
  SPEAKER_00: Der oder die Athletin schafft es einfach länger über einen langen Zeitraum mit seinen Kohlenhydratspeichern, die sie oder er vielleicht an Bord hat, halt besser auszukommen.
• 29:16
  SPEAKER_00: Oder eben, wenn man eine Fuelingsstrategie anguckt und Kohlenhydrate zuführt und trotzdem eine bessere Fettoxidation hat, dann schafft es der oder die Athletin eben auch, länger über die Wettkampfdauer zu kommen, weil Kohlenhydrate so limitiert sind bei der Leistungsfähigkeit.
• 29:32
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir einmal über Fett.
• 29:34
  SPEAKER_00: Neben Kohlenhydraten verfügt unser Körper über diverse Fettspeicher und diese Fettspeicher reichen theoretisch für Tage, teilweise sogar so für Wochen bei vielen Athleten, ohne Nahrung zuzuführen.
• 29:49
  SPEAKER_00: Fett ist dabei so evolutionär betrachtet, würde ich sagen, der Energiespeicher, der uns zu enormen Ausdauerleistungen gefördert hat.
• 29:57
  SPEAKER_00: Bei niedriger bis moderater Belastung kann dabei ein gut trainierter Athlet 30, 40, sogar teilweise 80 Prozent, wirklich, wenn es sehr niedrig intensiv ist, seiner gesamten Energieleistung aus Fett auch decken.
• 30:08
  SPEAKER_00: Einerseits aus dem Erbringen von Fettsäuren eben direkt ins Mitochondrium und damit halt ein sehr ökonomisches ATP-Recycling zu machen.
• 30:18
  SPEAKER_00: Andererseits aber auch über das Aufspalten der Speicherfette in Fettsäuren und dann auch über den Umweg eben in Kohlenhydrate.
• 30:26
  SPEAKER_00: Das geht auch, also es geht beides.
• 30:28
  SPEAKER_00: Und wie gesagt, auch durch die Fettverbrennung und durch das Aufspalten von den Speicherfetten können wir auch Kohlenhydrate gewährleisten, über eine Glykoneogenese nennt man das.
• 30:39
  SPEAKER_00: Die beiden Mechanismen sind dabei metabolisch aber eher langsam.
• 30:43
  SPEAKER_00: Also es sind eher Prozesse, die langsam ökonomisch auch stattfinden.
• 30:47
  SPEAKER_00: Und dabei, das ist eben wichtig, das auch physiologisch sich so vor Augen zu führen oder zumindest es so auch zu verstehen, dass das kein Prozess ist, der jetzt wirklich turbo und schnell Energie gewährleistet, sondern dass es eben unser ökonomisches System ist, unser Diesel, wenn man so ist, will, ist.
• 31:05
  SPEAKER_00: Und dabei hat zum Beispiel, das ist immer ganz gut, das auch schon so zu veranschaulichen, ich sage jetzt mal, ein 70 Kilogramm Athlet mit irgendwie 6 bis 10 Prozent Körperfett, also komplett austrainiert, hat immer noch Fettreserven im Bereich so von 4 bis 5 Kilogramm.
• 31:23
  SPEAKER_00: Und diese 4 bis 5 Kilogramm entsprechen ungefähr 35.000 bis 45.000 Kilokalorien.
• 31:30
  SPEAKER_00: Und sagen wir jetzt mal so bei einer Intensität, vielleicht auf dem Fahrrad so von 650 bis 700 Kilokalorien, 750 Kilokalorien pro Stunde, würde das prinzipiell für gute 2 bis 3 Tage reichen, nur die Intensität so auch auf euch zu erhalten.
• 31:46
  SPEAKER_00: Kleiner Cave am Rande, weil das eine ist mathematisch und das andere, wie es in der Realität aussieht.
• 31:52
  SPEAKER_00: Erstens, ein Körperfettanteil von unterhalb von 10% dauerhaft zu haben, ist für Männer nicht wirklich gesundheitsphysiologisch, ist wahrscheinlich sogar deutlich zu wenig, führt sehr wahrscheinlich sogar auch zu größeren Problemen, verstärkt wahrscheinlich auch so das ganze Thema Red S.
• 32:08
  SPEAKER_00: Bei Frauen sind es aber eher so die 13, 14 Prozent, die so ein bisschen so diese Schwelle sind.
• 32:13
  SPEAKER_00: Und deutlich darunter zu gehen, macht halt nur Sinn, eventuell in gewissen Wettkampfssituationen.
• 32:19
  SPEAKER_00: Neuere Athleten, auch wie der Pogaccia oder andere, zeigen aber eher auch, dass wie wichtig es ist, auch richtiges Krafttraining zu machen und vielleicht auch ein bisschen höher zu sein vom Körperfettanteil, gerade auch wenn es höhere Belastungen sind.
• 32:31
  SPEAKER_00: Das entspricht auch so ein bisschen dem, wie es auch viele Coaches auch immer wieder sagen.
• 32:37
  SPEAKER_00: Und es ist auch ein bisschen meine Erfahrung, dass wenn der Körperfettanteil zu gering ist, dass die Leistungsfähigkeit eher leidet, gerade langfristig gesehen, weil man einfach irgendwie nicht so ganz den Push auf die Straße bringen kann.
• 32:51
  SPEAKER_00: Und der Körper wird wahrscheinlich, es ist auch wieder so ein typisches Thema mit Homöostase, unser Körper ist ganz stark daran interessiert, immer den Zustand aufrechtzuerhalten.
• 33:03
  SPEAKER_00: Weil das evolutionär betrachtet, uns wahrscheinlich sehr, sehr stark immer geholfen hat.
• 33:06
  SPEAKER_00: Deswegen auch so typisches Thema ATP-Recycling oder sonst was.
• 33:09
  SPEAKER_00: Unser Körper ist sehr stark darauf aufgebaut, eigentlich alles immer zu erhalten von den Prozessen her.
• 33:15
  SPEAKER_00: Und unser Körper wird uns wahrscheinlich nicht, wenn wir einen 6-7% Körperfettanteil haben, sehr, sehr, sehr viel tiefer gehen lassen, einfach aus diesem Denken heraus von Homöostase her.
• 33:29
  SPEAKER_00: Und da auch wiederum, wahrscheinlich ist der Sweet Spot eher deutlich höher als das, was man immer so denkt.
• 33:34
  SPEAKER_00: Und diese austrainierten, super austrainierten Athleten sind vielleicht gar nicht so lean, so lean von ihrem Körperfettanteil, als wie man das so denkt, weil der Körper einfach in der Performance wahrscheinlich vorher so die Reisleine zieht.
• 33:49
  SPEAKER_00: Und hey, wenn der Körper die Reisleine zieht, auch das nochmal soeben, dann kann man noch so mental stark sein.
• 33:55
  SPEAKER_00: Weil sobald der Körper sagt, nope, machen wir nicht, ist es auch nope und machen wir nicht.
• 34:01
  SPEAKER_00: Und dann kann man noch so mental sagen und denken, oh, ich gebe jetzt nochmal mehr drauf, dann ist halt irgendwie einfach Ende im Gelände.
• 34:08
  SPEAKER_00: Sondern kann man noch so hart sein im Kopf.
• 34:11
  SPEAKER_00: Okay, wie viel Fett wir aber dann auch irgendwie verbrennen, wenn wir zurückkommen zu Fett, hängt viel davon ab, wie unser Trainingszustand ist, wie unsere Vorbelastung ist und wie die Kohlenhydratspeicher sind.
• 34:21
  SPEAKER_00: Generell verbrennen Athleten, wie gesagt, mit einer höheren Sauerstoffaufnahme, ergo die Filter sind, mehr Fett.
• 34:27
  SPEAKER_00: Mehr Sauerstoff bedeutet dabei einfach nur mehr Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, mehr Recycling von ATP dadurch.
• 34:34
  SPEAKER_00: Die Fettoxidation verhält sich aber dabei auch umgekehrt zu unseren Kohlenhydratspeichern.
• 34:40
  SPEAKER_00: Dies bedeutet, und der Intensität, dies bedeutet, dass je voller unsere Kohlenhydratspeicher sind, desto geringer ist auch die Fettoxidation.
• 34:49
  SPEAKER_00: Und je länger die Belastung ist, desto geringer werden dann meistens auch die Kohlenhydratspeicher.
• 34:55
  SPEAKER_00: Ergo, desto geringer ist dann auch so die, desto besser, desto höher ist dann noch so die Fettoxidation.
• 35:02
  SPEAKER_00: Das heißt, im Laufe der Belastung nimmt meistens die Fettoxidation zu.
• 35:06
  SPEAKER_00: Kleine Anekdote dann noch am Rande, da jetzt vielleicht viele auch fragen, wie ist es mit Fueling während der Belastung?
• 35:12
  SPEAKER_00: Fueling während der Belastung scheint aber nicht so einen krassen Effekt zu haben auf dieses ganze Thema Fettoxidation, weil wir halt während der Belastung schon sind.
• 35:20
  SPEAKER_00: Und deswegen würde ich euch auch immer empfehlen, nehmt Kohlenhydrate mit an Bord, gerade bei Belastungen, die länger sind als eine Stunde, darüber hinaus, weil es nicht so einen Effekt hat, auch bei Low Intensity Sessions, nicht so einen starken Effekt hat auf das ganze Thema Fettoxidation.
• 35:34
  SPEAKER_00: Was aber einen starken Effekt hat auf das ganze Thema Fettoxidation, ist natürlich die Trainingsintensität.
• 35:40
  SPEAKER_00: Und hier auch wiederum, ich meine, wer den Podcast kennt, der weiß jetzt das, was ich jetzt sage, auf jeden Fall.
• 35:48
  SPEAKER_00: Wenn ihr dauerhaft so intensiv trainiert, dann werdet ihr wahrscheinlich nie wirklich eine gute Fettoxidation entwickeln.
• 35:53
  SPEAKER_00: Rein physiologisch betrachtet.
• 35:55
  SPEAKER_00: Weil ihr einfach nicht in dem Bereich wirklich trainiert.
• 35:59
  SPEAKER_00: Ihr trainiert auch die Fettoxidation, wenn ihr in höheren Bereichen unterwegs seid.
• 36:03
  SPEAKER_00: Das ist richtig, ja, schon.
• 36:05
  SPEAKER_00: Und ihr trainiert auch die Mitochondrien, wenn ihr High-Intensity-Training macht.
• 36:08
  SPEAKER_00: Ja, das ist auch richtig.
• 36:09
  SPEAKER_00: Aber der Trade-off an eben Dingen, die ihr dann auch so reizt und triggert, ist einfach viel, viel höher.
• 36:18
  SPEAKER_00: Und das ist sicherlich einer der Gründe auch, warum so viele Ausdauerathleten in so niedrigen Intensitätsbereichen unterwegs sind.
• 36:24
  SPEAKER_00: Weil man eben damit so gut Fettoxidation trainieren kann, Zone 2, Laktatverhalten, andere Dinge und damit halt die richtige Trainingsintensität reinbringt und die man viel reinbringen kann.
• 36:35
  SPEAKER_00: Man kann hohes Volumen fahren und damit sehr, sehr gut die Fettoxidation auch optimieren.
• 36:42
  SPEAKER_00: Und das andere, das ist halt auch so, dass ein Athlet, der mit geringeren Kohlenhydrantenspeichern natürlich irgendwie in eine Session geht, wird mehr Fett verbrennen.
• 36:50
  SPEAKER_00: Deswegen zum Beispiel auch in der Leistungsdiagnostik die Fettoxidation für die Nerds jetzt unter euch zu messen und dann auch Laktat, Kinetik, Bindungsraten und sonst was zu kalkulieren, halte ich nicht wirklich viel von.
• 37:02
  SPEAKER_00: Halte ich nicht wirklich viel von aus dem Grund, weil so viele Variablen mit da drin sind und so wenig wirklich darüber ausgesagt wird.
• 37:10
  SPEAKER_00: Zudem ist jetzt nochmal ein wirklich ein Nerdy-Thema, aber Lactat zu messen, nur mit zwei, drei Punkten, die man irgendwie im Metabolik mal kurz abruft, finde ich auch immer sehr, sehr schwierig.
• 37:22
  SPEAKER_00: Und darüber dann wirklich Training und Intensität irgendwie auch zu kalkulieren.
• 37:26
  SPEAKER_00: Deswegen bin ich kein großer Freund von diesen ganzen Lactat-Kinetik-Tests, VLR Max, V zur Max-Kalkulation finde ich deutlich besser, aber bin kein großer Freund von diesen ganzen Kalkulationsmechanismen.
• 37:40
  SPEAKER_00: Nochmal ein kleines Nerdding, vielleicht für die wirklichen Pros unter euch.
• 37:45
  SPEAKER_00: Früher hat man immer angenommen, dass es keinerlei Fettoxidation mehr gibt ab dem Punkt der zweiten Lactatrelle, also der FDP, wenn man so will, oder dem Bereich, den ihr über eine Stunde aufrechterhalten kannst, da hat man immer gesagt, da findet keinerlei Fettoxidation mehr statt.
• 38:04
  SPEAKER_00: Studien von Seila, Plus und Hettelind von 2015 haben sich das aber nochmal angeguckt und die sind der Meinung gewesen, und sie haben es halt auch so gemessen, mit acht Probanden, dass oberhalb von unserer zweiten Laktatschelle immer noch so 5 bis 10 Prozent der Substrate aus Fetten gewährleistet werden.
• 38:25
  SPEAKER_00: Und dass sehr wahrscheinlich auch in Leistungsdiagnostiken oft die Fettoxidiation sogar unterschätzt wird, weil am Anfang, also weil, okay, nerdy.
• 38:42
  SPEAKER_00: Also man berechnet die Fettoxidation in der Leistungsdiagnostik primär über den Unterschied zwischen Kohlenstoffdioxid und O2, also Sauerstoff.
• 38:51
  SPEAKER_00: Und darüber wird die Fettoxidation bestimmt, über den sogenannten R-Kruh, über den respiratorischen Quotienten.
• 38:57
  SPEAKER_00: Das ist nichts anderes als eben ein Parameter, der halt das ver das vergleicht.
• 39:01
  SPEAKER_00: Also der Kohlenstoffdioxid, also ausgeatmete Gase mit eingeatmeten, vergleicht.
• 39:08
  SPEAKER_00: Und der ist sehr anfällig.
• 39:12
  SPEAKER_00: Der ist sehr, sehr, sehr, sehr anfällig.
• 39:15
  SPEAKER_00: Und der Sauerstoffsensor ist schon anfällig, aber der Kohlenstoffdioxidsensor ist noch anfälliger.
• 39:20
  SPEAKER_00: Und es scheint so zu sein, physiologisch betrachtet, dass, wenn wir in die Leistungsdiagnostik kommen, dass wir eine gewisse Zeit brauchen, wo wir Kohlenstoffdioxid erstmal komplett abatmen, bevor dann auch das überhaupt erstmal valide gemessen werden kann.
• 39:33
  SPEAKER_00: Und deswegen für alle unter euch, die eine Leistungsdiagnostik machen und die zum Beispiel Trainingszonen nur anhand der V2 Max und von Atemgasen definieren, sehe ich als Kunstfehler an.
• 39:45
  SPEAKER_00: Weil es einfach so viele Variablen gibt, die da einfach mit reingehen und die da einfach auch das ganze Konstrukt wieder durcheinander hauen.
• 39:56
  SPEAKER_00: Daher würde ich immer sagen, ist eine längere Leistungsdiagnostik, um Zonen zu bestimmen und mehr auf Laktat zu setzen, dieses vor diesem Hinblick irgendwie auch besser.
• 40:08
  SPEAKER_00: Okay, halten wir nochmal ganz kurz fest.
• 40:10
  SPEAKER_00: Fett ist etwas, was wichtig ist, um Leistungen zu gewährleisten, um ökonomisch wirklich Energie auch darzugeben.
• 40:19
  SPEAKER_00: Und es ist wichtig, um das ganze Thema metabolische Flexibilität abzurufen.
• 40:23
  SPEAKER_00: Das heißt, dass ihr über einen langen Zeitraum Leistung bringen könnt.
• 40:29
  SPEAKER_00: Dafür ist metabolische Flexibilität so wichtig.
• 40:31
  SPEAKER_00: Und wenn ihr, das fängt schon an, bei einem 10K, 15 Kilometer, 21 Kilometer Halbmarathon, Marathon super wichtig, dass ihr eine gute Fettaxuation habt.
• 40:40
  SPEAKER_00: Und wir reden jetzt gar nicht mal über Triathlon 70.3 Iron Man, wo das natürlich nochmal ein absolut essentieller Prozess ist.
• 40:47
  SPEAKER_00: Gerade bei den Wettkämpfen, wo ihr halt auch noch fuelen müsst, also wo das Fueling so einen essentiellen Aspekt einnimmt.
• 40:56
  SPEAKER_00: Da sage ich mal dieses amerikanische Zitat von, weiß ich nicht, Iron Man is a bicycle race with a swim warm-up and a running cooldown wrapped around an eating contest.
• 41:08
  SPEAKER_00: Und das heißt nichts anderes, dass Iron Man so wichtig ist, eine gute Radperformance zu haben, aber auch eben, dass man genug fuelt, dass man genug Nahrung aufnimmt.
• 41:20
  SPEAKER_00: Und sehr wahrscheinlich sind auch die ganzen Rekorde, die aktuell irgendwie aufgestellt werden, sowohl im Triathlon als auch im Radsport, wahrscheinlich haben die sehr viel damit zu tun, dass einfach mehr Energie aufgenommen werden kann und die Athleten einfach wahrscheinlich auch, muss man auch sagen, metabolischer, metabolisch flexibler sind.
• 41:39
  SPEAKER_00: Das ist nicht nur wahrscheinlich die VZ-Max-Entwicklung, sondern sicherlich auch diese Metabolik, die dahinter liegt, also die ganzen Stoffwechselprozesse, die dadurch irgendwie auch ökonomischer einfach auch werden.
• 41:52
  SPEAKER_00: Gut, wie entstehen jetzt Stoffwechselprobleme?
• 41:55
  SPEAKER_00: Weil ich glaube, das ist jetzt für viele Athleten auch noch sehr relevant und dabei entstehen diese Probleme nicht einfach nur durch den Satz zu wenig Kohlenhydrate oder deine Fettverbrennung ist zu gering und deswegen müssen wir jetzt einmal die Fettverbrennung optimieren.
• 42:08
  SPEAKER_00: Sondern es hat ganz viel damit zu tun, dass dieses gesamte System, was du da einfach hast, falsch kalibriert ist.
• 42:13
  SPEAKER_00: Und da hast du Methoden benutzt, die wahrscheinlich einfach gerade nicht richtig funktionieren.
• 42:17
  SPEAKER_00: Das heißt, wer jede Session dauerhaft zu hart fährt, trainiert maßgeblich seine Kohlenhydratoxidation.
• 42:22
  SPEAKER_00: Wer dauerhaft aber auch nur locker trainiert und nur Volumen macht und damit vielleicht noch alles nüchtern durchführt, der trainiert zwar viel Fettoxidation, aber einfach wenig Kohlenhydrat-Turbo.
• 42:33
  SPEAKER_00: Und du brauchst beide Prozesse.
• 42:37
  SPEAKER_00: Wer dauerhaft dadurch falsche Methoden anwendet, der riskiert Probleme.
• 42:42
  SPEAKER_00: Und das gilt besonders für den oder die Ambitionierte.
• 42:45
  SPEAKER_00: Das ist jetzt auch so, wenn du anfängst mit dem Training, dann wirst du dich verbessern.
• 42:49
  SPEAKER_00: Ja, wirst du.
• 42:50
  SPEAKER_00: Aber sobald du mal mehr machst, vielleicht deine vier, fünf Stunden die Woche machst, dann musst du schon irgendwie ein bisschen smarter trainieren und dann musst du auch daran arbeiten, dass du eben Stoffwechselprozesse auch verstehst.
• 43:02
  SPEAKER_00: Für viele Athleten, ganz viele, trainieren nicht smart und die trainieren nicht metabolisch flexibel oder machen jetzt eine Session, um zu sagen, hey, ich trainiere jetzt zum Beispiel meinen Fettstoffwechsel mal, sondern ich gehe jetzt mit den Jungs oder mit den Mädels raus und baller mich mal wieder voll.
• 43:20
  SPEAKER_00: Ja, ist okay.
• 43:21
  SPEAKER_00: Kann man auch mal machen.
• 43:22
  SPEAKER_00: Habe ich absolut Bock drauf.
• 43:23
  SPEAKER_00: Beast Mode ist mein zweiter Vorname.
• 43:25
  SPEAKER_00: Aber so trainiert ihr halt nur einen Alarmzustand.
• 43:30
  SPEAKER_00: Und der Körper reagiert damit meistens zuerst funktionell.
• 43:34
  SPEAKER_00: Wir sind sehr, sehr gut darin, funktionell lang zu reagieren und aufrechtzuerhalten.
• 43:38
  SPEAKER_00: Die Leistung sinkt eigentlich auch erst später.
• 43:40
  SPEAKER_00: Und häufig reagiert dabei aber zuerst aus dem autonomen Nervensystem.
• 43:44
  SPEAKER_00: Schlaf wird schlechter, Stimmung, Medium, Gereiztheit nimmt zu.
• 43:49
  SPEAKER_00: Und dann erst sinkt die Leistung.
• 43:52
  SPEAKER_00: Dann ist das Kind aber meistens schon in den Brunnen gefallen und es kommt relativ schnell dann auch zu gesundheitlichen Problemen.
• 44:00
  SPEAKER_00: Angefangen vielleicht von immer wiederkehrenden Infektionen, so kleinen Behähchen, Verletzungen, bis dann eben auch keinerlei Anpassungen mehr stattfinden.
• 44:09
  SPEAKER_00: Und das geht dann oft auch einher, muss man sagen, mit psychischen Auffälligkeiten.
• 44:14
  SPEAKER_00: Dann sucht man vielleicht auch die Hilfe vom Therapeuten, und das ist ja auch gut.
• 44:19
  SPEAKER_00: Ich bin absoluter Freund davon, definitiv dann auch an solchen Themen eben auch zu arbeiten, therapeutisch.
• 44:26
  SPEAKER_00: Nur man muss halt da auch wiederum ganzheitlich an sich anarbeiten.
• 44:30
  SPEAKER_00: Also es ist dann auch nicht so gut, wenn dann auch vielleicht die Kolleginnen dann auch sagen: so gar keinen Sport mehr und gar keine Leistung mehr und alles eliminieren.
• 44:41
  SPEAKER_00: Weil es gibt einen Unterschied zwischen Integration und heilen und wirklich Neuaufbau und wirklich gut aufbauen und vermeiden und gar nichts mehr zu machen und zu sagen, ich darf in diese ganze Richtung nicht mehr gehen.
• 45:00
  SPEAKER_00: Und genau so wie unsere Gesellschaft gerade so stark polarisiert in jeglicher Art und Hinsicht und es gibt es nur noch entweder extrem links oder extrem rechts oder extrem weiß oder extrem schwarz oder egal in welche Richtung, es gibt nur noch zwei Gesichtspunkte, genauso ist es auch häufig physiologisch oder gesundheitlich betrachtet, dass die Leute sagen, es gibt nur das oder es gibt nur das andere.
• 45:23
  SPEAKER_00: Und es gibt nur Kohlenhydrate oder es gibt nur Fette.
• 45:26
  SPEAKER_00: Oder es gibt nur alles zu supplementieren oder gar keine Supplements zu benutzen.
• 45:32
  SPEAKER_00: Oder es gibt nur die Pharmakeule zu benutzen oder Impfgegner zu sein.
• 45:37
  SPEAKER_00: Es gibt nichts mehr irgendwie dazwischen.
• 45:40
  SPEAKER_00: Und das ist falsch, sondern es gibt eben eine Balance und es gibt eben diesen ganzheitlichen Aufbau.
• 45:46
  SPEAKER_00: Und genau so ist es da auch so wichtig, dass man auch sagt, hey, es gibt die Psyche und es gibt den Körper und beide Prozesse im optimalen Fall arbeiten halt miteinander zusammen und dann werdet ihr irgendwie auch gut so performen.
• 46:01
  SPEAKER_00: Wichtig ist aber, dass ihr Stoffwechsel optimiert arbeitet und dass ihr daran schon denkt und das Ganze für euch richtig aufbaut.
• 46:09
  SPEAKER_00: Und dabei eben, wie gesagt, auch einerseits das Kohlenhydratsystem aufzubauen, sich dessen bewusst zu machen und aber auch die Fettoxidation mitzuberücksichtigen.
• 46:23
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 46:24
  SPEAKER_00: Ich glaube, das gibt euch einen sehr, sehr guten Überblick über das ganze Thema.
• 46:28
  SPEAKER_00: Ich lese gerade immer hier so parallel auch Seiten aus meinem Buch, was ich gerade schreibe.
• 46:35
  SPEAKER_00: Und ich hoffe, euch hat das gefallen.
• 46:38
  SPEAKER_00: Und ich würde sagen: wenn ihr Fragen dazu habt, schreibt es euch da gerne in die Kommentare.
• 46:43
  SPEAKER_00: Würde mich natürlich freuen.
• 46:45
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen wunderschönen Tag.
• 46:48
  SPEAKER_00: Macht gut.
• 46:49
  SPEAKER_00: Bis dann, Algol.
• 46:49
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.