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#252 Insomnio: Cómo afecta y qué hacer · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Nikola Tesla era el tipo de hombre que transformaba la realidad solamente con pensarlo. Si alguna vez has encendido la luz, debes de agradecérselo.
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Él fue el genio detrás de la corriente alterna, una de las invenciones que literalmente cambió el curso de la humanidad. Tesla no solo imaginaba el futuro, sino que lo creaba. Pero este hombre, cuyo nombre ahora adorna coches eléctricos y estatuas, tenía una peculiaridad, y es que no dormía. Mientras tú y yo necesitamos al menos 7 horas para no perder la cabeza, Tesla decía que con 2 horas al día, bueno, para él era suficiente. El sueño es para los débiles, decía con una mezcla de soberbia y pragmatismo normalmente.
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Pero lo que podía parecer un superpoder, realmente no lo era, y es que este hombre era una auténtica bomba de relojería. Tesla sufría de insomnio crónico. De hecho, en unas cartas que escribió a sus amigos, confesaba que las noches para él, bueno, pues eran un tormento absoluto. No podía apagar el cerebro. Sus pensamientos no lo dejaban en paz, lo asaltaban como si cada idea que tuviera fuera la más brillante y la más urgente del mundo.
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Y aunque esas ideas nos trajeron a nosotros avances revolucionarios, el precio que Tesla tuvo que pagar fue realmente caro. En una ocasión, después de pasar semanas sin dormir muy bien, Tesla tuvo una serie de alucinaciones en su laboratorio. Veía destellos de luz por toda la habitación, y en lugar de asustarse, llegó a decir que esas luces eran manifestaciones de energía pura. Para él, las alucinaciones eran simplemente, bueno, pues otra forma de conocimiento. Su mente estaba tan privada de sueño que confundía la fantasía con la realidad.
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Esto lo llevó a desarrollar una serie de hábitos algo excéntricos. De hecho, él decía que podía comunicarse con las palomas. Pasaba horas alimentándolas en los parques, convencido de que una paloma en particular era su amada y que compartían una conexión telepática. Es difícil saber si Tesla realmente creía todo esto o si el insomnio había destrozado su capacidad de discernir y de separar entre lo real y lo imaginado, pero lo que está claro es que, aunque iluminó al mundo, lo hizo mientras él se consumía lentamente por dentro. El insomnio no solo lo empujó al borde de la genialidad, sino que también lo arrastró al precipicio de la locura.
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Ahora quiero que dejemos esta historia atrás y que avancemos casi un siglo, hasta 1963, cuando un adolescente estadounidense llamado Randy Gartner decidió embarcarse en un experimento al estilo Tesla, aunque sin ninguna intención de cambiar el mundo. Randy tenía 17 años y, como cualquier joven de su edad, estaba aburrido. Así que, junto a 2 amigos, decidió intentar romper el récord mundial de permanecer despierto durante más tiempo. Al principio, fue casi un juego. Randy aguantó las primeras noches a base de bromas, a base de cafés, y como cualquier estudiante, la víspera de un examen, pues aguantó bien.
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Pero pronto, su cuerpo y su mente empezaron a colapsar. Lo que empezó como un desafío entre amigos se transformó en una especie de tortura voluntaria. Después de 5 días sin dormir, Randy ya no podía hacer cosas simples como sumar o como hablar de forma coherente. Pero eso no fue lo peor, al llegar al 7º día comenzó a tener alucinaciones. De hecho, en una entrevista que dio años más tarde, Randy recordó haber creído que era un famoso jugador de fútbol americano.
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También veía figuras en el aire, y en un momento dado llegó a pensar que era su propia sombra la que lo perseguía como si estuviera atrapado en la película de Peter Pan. A mí me recuerda muchísimo a esas escenas. Un equipo de científicos monitoreó a Randy durante su experimento, muy sorprendidos, por cierto, por por los efectos devastadores de la falta de sueño en su mente. A pesar de todo, Randy aguantó nada más y nada menos que 11 días despierto, una auténtica barbaridad, pero el coste fue altísimo. Al final de la experiencia, su cerebro estaba tan deteriorado que no podía recordar ni qué día era.
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Y aunque Randy durmió por más de 14 horas seguidas después del experimento, los efectos del insomnio lo acompañaron durante muchísimos meses. En varias charlas y entrevistas que hizo después, habló sobre cómo su memoria quedó afectada y cómo su capacidad para concentrarse se redujo muchísimo después del experimento. Para él, no fue una simple resaca del sueño, fue una advertencia de que el cuerpo humano tiene límites que no se deben cruzar. Y aquí es donde estas 2 historias se conectan con nuestro mundo actual. Tanto Tesla como Randy fueron testigos de 1º mano de cómo la falta de sueño destruye lentamente, poco a poco nuestra mente.
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Tesla, el genio que creó el futuro, perdió contacto con la realidad debido a su insomnio, y Randy, un adolescente curioso, jugó con su capacidad para resistir y terminó enfrentando los fantasmas de su propia mente. Ambos vivieron los extremos del insomnio y pagaron el precio. Hoy no necesitamos ser inventores geniales ni romper récords mundiales para enfrentarnos a los efectos de la privación del sueño. En la sociedad actual vivimos en una carrera interminable, las pantallas de nuestros teléfonos nos acompañan hasta la cama, el estrés nos persigue, la presión por ser siempre productivos nos mantiene despiertos noche tras noche. La Organización Mundial de la Salud ha advertido de que el insomnio está convirtiéndose en una epidemia silenciosa, afectando la salud mental y física de 1000000 de personas.
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Y al igual que Tesla y al igual que Randy, la mayoría de nosotros subestimamos el daño que la falta de sueño puede causarnos. El insomnio no es solo un malestar temporal, es una bomba de tiempo. Nos roba nuestra capacidad de concentrarnos, de ser creativos, de tomar decisiones correctas, y en este episodio vamos a explorar cómo el insomnio afecta al rendimiento, y más importante aún, vamos a ver cómo podemos comenzar a luchar contra esta amenaza invisible antes de que consuma nuestras vidas, como lo hizo con Tesla, como casi lo hizo con Randy, y cómo lo está haciendo con ahora 1000000 de personas en todo el mundo. Pero antes de continuar, te debo algo, y es que te prometí en el episodio anterior que era hoy el momento de desvelar de qué marca os estaba hablando cuando decía que durante toda esta temporada vamos a contar con el apoyo de un colaborador especial que estará, pues, con nosotros hasta hasta final de año y lo que venga. Se trata de Fante, una marca española especializada en nutrición para deportistas de resistencia.
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Y quien se pregunte por qué Fante, bueno, pues porque todo lo que hacen lo hacen pensando en ti, en el corredor, en el triatleta y en el deportista de resistencia. Compartimos algo fundamental, que es una filosofía basada en aportar y una filosofía basada en la evidencia científica. Cuando los conozcas, vas a ver que no tienen una cantidad ingente de productos, lo cual tiene mucho sentido. Solo ofrecen lo que tiene un respaldo científico muy sólido, y lo mejor es que ellos mismos son quienes formulan en su laboratorio los productos. De esa manera, pueden adecuarse al máximo a lo que la evidencia científica nos dice que funciona y que garantiza resultados.
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No hay edulcorantes químicos, no utilizan ningún tipo de colorante, no utilizan aromas artificiales. Bueno, nosotros en Hijos de la Resistencia llevamos probándolos durante unos meses y la respuesta ha sido fantástica, tanto del equipo de entrenadores como, por supuesto, también del equipo de nutricionistas, como de el equipo formado por todos los deportistas. A lo largo de esta temporada, lo que voy a ir haciendo es compartiendo diferentes detalles sobre Fantee, pero hoy quiero dejar muy claro en qué consistirá esta colaboración. Y aquí voy a ser muy honesto, y esto lo he hablado con ellos. Yo estoy hasta los mismísimos de los códigos de descuento.
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Así que, aunque quien quiera un código de descuento lo va a tener, también hemos preparado algo distinto, que yo creo que es algo que te va a aportar mucho más valor y que yo, si fuese tú, preferiría 100 por 100. La dinámica va a ser la siguiente. Mira, en la descripción de cada episodio encontrarás el enlace a la web de Fanté. Si llegas al carrito de compra, tendrás 2 opciones, un descuento del 10 por 100 sobre tu carrito o un regalo de Hijos de la Resistencia y Defante. ¿Qué tipo de regalo?
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Porque claro, en función del tipo de regalo, pues elegirás una cosa u otra, ¿no? Bueno, dependerá obviamente del tamaño de tu carrito, pero te puedo adelantar que estamos hablando de acceso a masterclass exclusivas, a sesiones de formación de alto valor que nunca hemos ofrecido al público general y que solo han tenido a a su disposición los deportistas que entrenan con nosotros. Así que, de hecho, te garantizo que más de 1 se va a llevar una grata sorpresa, y en algún momento va a decir, joder, me he gastado x y me ha llegado algo que vale más de lo que pagué. Pero bueno, para recapitular, no puedes optar por ambas cosas, o tienes el descuento del 10 por 100 o eliges el regalo que tanto Fante como Hijos de la Resistencia te va a ofrecer con tu compra. Si eliges el descuento, lo que tienes que hacer es en el carrito introducir el código podcast HDLR en mayúsculas y todo junto, repito, podcast HDLR, y si eliges el regalo, en ese caso, tendrás que utilizar el código regalo HDLR.
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Insisto, siempre en mayúsculas y todo junto, regalo HDLR. Una vez que hagas la compra recibirás un email con los regalos disponibles según el tamaño de tu carrito y podrás canjearlos al instante, ¿vale? Así que iremos actualizando los regalos para que, si te gusta la marca y vas adquiriendo sus productos durante todo este año, pues que puedas disfrutar y aprender durante todo el año con esta iniciativa. Esperamos que te guste y, sobre todo, que la aproveches. Y ahora sí, vamos a seguir hablando del sueño.
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Vamos a ver cuáles son los principales problemas de sueño que existen hoy en día. En 1º lugar, están los trastornos del ritmo circadiano. ¿Esto cuándo sucede? Bueno, pues sucede cuando el reloj biológico que regula nuestro ciclo de sueño vigilia se desajusta. Piénsalo, es como si fueras en un coche al que de repente le han cambiado el motor por 1 que no encaja.
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Bueno, pues muchas veces esto ocurre cuando viajamos, lo que se conoce como el jet lag, pero también puede pasar con los cambios de turno de trabajo o incluso por el abuso de pantallas antes de dormir. Tenemos también una enfermedad bastante curiosa que se llama narcolepsia, y es un trastorno que suena a ciencia ficción, pero es completamente real. De hecho, yo trabajé con una 1 de las primeras personas con las que trabajé. Cuando hacía entrenamiento personal sufrían narcolepsia, y era realmente sorprendente hasta qué punto y en qué situaciones estas personas pueden sufrir un apagón de su cerebro y se quedan dormidas en cualquier momento, te puedes imaginar la situación, ¿no? Lo que lo que podíamos vivir ahí.
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Básicamente, se basa en tener ataques repentinos de sueño a plena luz del día, mientras estás en medio de conversaciones, conduciendo, entrenando, cualquier situación. Y esto es algo que experimentan las personas con narcolepsia, que su cerebro, pues, no puede controlar cuando necesita dormir. Otro de los clásicos son las parasomnias, estos son los comportamientos extraños que suceden durante el sueño, como el sonambulismo o las pesadillas muy intensas. Hay quienes se levantan en plena noche, caminan por la casa y al día siguiente no recuerdan nada, y otros, bueno, pues que experimentan mucho miedo por las noches, que son tan reales, o sea, terrores nocturnos tan bestias, tan tan realistas, que sienten como si estuvieran atrapados en en una peli de miedo, esto debe ser bastante complicado. Pero por suerte no hay muchísima gente que lo sufra en comparación con la totalidad de la población.
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Luego está el síndrome de piernas inquietas, que es otro ejemplo en el que, bueno, pues imagínate que por la noche tus piernas deciden tener vida propia y tienes una necesidad de moverlas tan fuerte que, prácticamente, pues no puedes conciliar el sueño. Es como si tu cuerpo te traicionara justo cuando más necesitas descansar. También existe la hipersomnia, que es todo lo contrario, pero igual de problemático, es cuando una persona duerme demasiado o siente somnolencia extrema durante el día, incluso después de haber tenido una buena noche de descanso. Está también, está mucho más conocida la apnea del sueño, un problema que actualmente afecta aproximadamente al 5 por 100 de la población, y en este caso la persona literalmente deja de respirar varias veces durante la noche. La razón más común es que los músculos de la garganta, la lengua o el paladar blando se relajan tanto que bloquean las vías respiratorias, y aunque el cuerpo lucha por respirar, cada interrupción, obviamente, afecta la calidad del sueño, dejando, pues, a estas personas cansadas y también con un mayor riesgo de de tener problemas serios.
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De hecho, las personas con obesidad o con anatomías muy específicas, por ejemplo, las personas con las amígdalas muy grandes, con la lengua muy grande, con la mandíbula muy pequeña, son personas que son propensas a sufrir este tipo de de apnea del sueño. También, por supuesto, los fumadores que, claro, pues tienen a raíz del tabaco, pues sus vías respiratorias se inflaman y suelen sufrirlo más a menudo. Tenemos también la privación del sueño, que esta es la más clásica, este es el el mal moderno por excelencia. Dormimos menos de lo necesario, ya sea porque estamos o bien trabajando hasta muy tarde, viajando, preocupándonos por cualquier cosa, o simplemente porque nos quedamos viendo la tele hasta tantas horas de la madrugada que sucede lo que sucede. En algunas ocasiones alguno ya sé yo y alguna que es porque hay cenita, hay copita, hay hay algo de juerga, y claro, pues al final 1 acaba privándose de de dormir como debe.
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Lo alarmante de esto es que se estima que el 30 por 100 de las personas en España lo sufren, y cuando miramos a los deportistas de élite, esto a mí me dejó alucinando en el momento en el que lo descubrí, es que las cifras son aún más impactantes. Entre el 50 y el 78 por 100 de los deportistas de élite indican que tienen problemas para dormir de forma regular por cuestiones de privación del sueño. Vamos, que dormir se ha convertido en un en un problema para las personas que intentan estar a un nivel alto de rendimiento, normalmente debido a viajes, a cambios de sueño, entrenamientos de tarde, etcétera, etcétera. Y llegados a este punto tenemos que hablar de no el más importante, porque aquí lo más importante para cada 1 es lo que a cada 1 le pase, pero sí para el más habitual, que es el insomnio, esa dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo durante la noche. Fíjate, en 2010, un estudio hecho en España por el profesor Sagalés y Ohion mostró que la prevalencia de insomnio y de problemas de sueño era de un 21 por 100 de las personas, al menos 3 veces a la semana, esto en 2010.
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Ahora se estima que 3 de cada 10 personas tienen problemas para dormir, algo que sufren más las mujeres que los hombres y que aumenta a medida que vamos cumpliendo años. El insomnio es probablemente el más común de los problemas del sueño. Pero no todo insomnio es igual. De hecho, ahora cuando veamos cuáles son los tipos que existen, vais a ver que alguno se va a sentir identificado con unos y otras personas, pues, con otro modelo de insomnio. Fíjate, tenemos el insomnio agudo, que es un insomnio en el que probablemente todos hemos formado parte en algún momento.
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Es una dificultad para dormirnos de corta duración, suele estar relacionado con eventos estresantes, por ejemplo, una entrevista importante al día siguiente, una carrera o te has apuntado a un Iron Man y estás acojonado y estás arrepentido y no duermes porque no sabes cómo lo vas a gestionar, o pérdidas de un ser querido, o incluso el estrés acumulado por el trabajo. Este tipo de insomnio suele desaparecer cuando la situación que lo desencadena se resuelve, pero hasta entonces esas noches en vela se hacen realmente largas. Luego está el insomnio crónico que, claro, aquí las cosas se complican. Hablamos de insomnio crónico cuando sucede al menos 3 3 veces a la semana y al menos durante un período de 3 meses o más, y este tipo de insomnio, pues puede ser normalmente el resultado de condiciones médicas, de trastornos psicológicos o simplemente malos hábitos de sueño que se han ido acumulando durante el tiempo y llega un momento en el que ya, pues desencadenan un problema de insomnio crónico. Dentro de estos tipos también podemos encontrar variaciones en los síntomas.
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Algunos sufren de insomnio de conciliación, es decir, la dificultad para quedarnos dormidos, esto nos ha pasado a todos. A mí me pasa desde que mis padres no me dejaban quedarme a ver Los Serrano cuando era pequeño, que yo me quedaba dormido ahí, estaba impaciente que yo quería ver Los Serrano, yo quería ver Los Serrano. Yo el día que murió Lucía, te juro que casi me da un algo, menos mal que era un sueño. Bueno, esto para los que no seáis de España, pues bueno, es que qué coño, los serrano es un programa conocido en todo el mundo, claro que sí. Me habéis entendido todo, es la gracia, entonces.
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Bueno, el insomnio de conciliaciones, básicamente, la dificultad para quedarse dormido, y es no sé si la más habitual, yo es la que sufro cuando me toca. Mientras que luego también está, por ejemplo, el insomnio de mantenimiento, que son personas que lo que les pasa es que se despiertan varias veces durante la noche y les cuesta mucho volverse a dormir. Y luego está el despertar temprano, que se llama, que es básicamente cuando te despiertas por la mañana muy temprano antes de lo que quisieras y ya no puedes volver a conciliar el sueño, esto ha de ser bastante frustrante. Yo reconozco que ni despertar temprano ni insomnio de mantenimiento, a mí lo que me cuesta es dormir, en algunas ocasiones es realmente desesperante. Pero bueno, el insomnio en cualquiera de sus formas es más común, como decíamos antes, entre las mujeres, y se intensifica a medida que envejecemos.
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Y el estudio del que te hablaba antes, el que se publicó en 2010, estima que el 21 por 100 de la población española sufría insomnio, al menos 3 veces por semana, y hoy esa cifra ha aumentado a 3 de cada 10 personas. De hecho, 3 días antes de publicar este episodio en redes sociales hice una pequeña encuesta, y más del 50 por 100 de las personas que nos siguen en en en mi cuenta personal reconocían, bueno, más del 50 por 100 de las personas que participaron en la encuesta, no vamos a falsear los datos ahora. De las que participaron, más del 50 por 100 reconocían tener problemas de sueño o de forma puntual, o más de 3 veces a la semana, pero apenas el 39 por 100, si no recuerdo mal, declaraban que dormían a gusto, que no tenían problemas de sueño. Independientemente de esto, si yo le pregunto a alguien que no ha dormido bien esta noche cómo se encuentra, lo más probable es que me diga que está cansado. Ahora bien, no podemos hablar solo de estar cansados.
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La privación de sueño tiene efectos concretos en el rendimiento que van mucho más allá de la sensación de estar cansado, especialmente en deportes de resistencia. Así que la pregunta que nos hacemos ahora es, ¿de qué manera afecta la privación del sueño o el insomnio o cualquiera de sus formas en las cuales no podamos descansar bien en nuestro rendimiento en deportes de resistencia? Para responder a esta pregunta hemos recurrido a un metaanálisis y a una revisión sistemática que es muy reciente, se publicó en el año 2023, y fue realizada por López y sus colegas, sus colaboradores analizaron en esta revisión sistemática y metaanálisis cómo la privación del sueño afecta a atletas en actividades de resistencia. El estudio fue bastante extenso, bastante denso, se revisaron 31 estudios con un total de 478 participantes, y básicamente todos ellos expusieron que estaban expuestos, perdón, a diferentes niveles de de de privación del sueño. Ahora bien, ¿cuál fue el resultado?
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Bueno, pues el resultado fue, amigos, amigas, que la falta de sueño efectivamente provoca una disminución significativa en el rendimiento de resistencia, especialmente en ejercicios que duran más de 30 minutos. Claro, aquí menos de 30 minutos. Yo me hago la pregunta, ¿quiénes de los que estamos aquí ahora? Entre tú y yo, la la gran mayoría de los que estamos aquí, si salimos a entrenar, sea correr, sea bici, sea natación, es muy probable que estemos más de 30 minutos sometidos al esfuerzo que estamos haciendo ese día. Por lo tanto, me atrevería a decir que el 100 por 100 prácticamente de los que estamos aquí, si tenemos una mala noche, nuestro rendimiento, nuestro entrenamiento de ese día se va a ver afectado.
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La clave aquí está en la fatiga. Los atletas que no han dormido lo suficiente veían en este en esta revisión sistemática que experimentaban fatiga mucho antes que aquellos que sí lo han hecho. Es decir, no es una cuestión de que empieces cansado, sino de que la fatiga te llega antes. Y no se trata solo de ese nivel de cansado, sino que tienes que tener en cuenta, y esta esta parte es muy bonita, porque nos va a permitir entender por qué todos esos iluminados que abanderan la idea de hay que dormir poco, ya dormirás cuando estés muerto, hay que aprovechar el día, patatín, patatán. Esto es fisiología, amigos, amigas.
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Cuando tú no has dormido bien, tu cuerpo tiene menos capacidad, entre otras cosas, por ejemplo, para regular su temperatura, y esto hace que que estés más sobrecalentado, que te sobrecalientes antes más rápido y que tu capacidad de enfriarte se se pierda. Pierdes no solo la la capacidad de enfriarte, sino también, por ejemplo, la habilidad de metabolizar correctamente la energía que necesitas para mantener un esfuerzo. Bueno, diferentes situaciones que hacen que se lo estás poniendo muy difícil a tu cuerpo, porque no has recuperado, no has cargado las pilas que ya gastaste el día anterior. Y esto significa que aunque tu mente está lista para seguir adelante, tu cuerpo, pues, se va a rendir antes de lo esperado. Y es una cuestión, insisto, de fisiología, no de motivación, no de ganas, no es mental, es físico.
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Mental también, pero pero la afectación principalmente cuando no dormimos es física. Otro dato interesante de este estudio es que tanto la privación parcial del sueño, es decir, dormir menos horas de lo habitual, como la privación total, es decir, pasar una o más noches sin dormir, afectan al rendimiento de manera similar. Es decir, que si crees que puedes compensar durmiendo un par de horas menos cada noche, te estás engañando. Esa deuda de sueño que acumulas es real y te va a pasar factura. Básicamente, que nos dicen es que una sola noche de mal sueño puede hacer que pierdas ese 5, ese 10 por 100 de energía extra que necesitas para completar una carrera, un 1 buen entrenamiento en o cualquier tarea de de resistencia.
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Así que respondiendo a la pregunta de cómo afecta la privación del sueño o el no dormir a las modalidades de resistencia, que son las que nos atañen, pues ya lo has visto. Amigo, amiga, estamos fastidiados si no podemos solucionar el problema de sueño. No te preocupes, que luego entraremos con tips prácticos para que podamos al menos mejorar nuestra situación personal cada 1. Pero no solamente los deportes de resistencia, son los que sufren estragos con esto de la privación del sueño. De hecho, en deportes de alta intensidad, en deportes de precisión, en deportes explosivos, los efectos pueden ser incluso más pronunciados.
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Imagínate intentar hacer un sprint en una pachanga o de una pachanga de fútbol o de cualquier juego que quieras salir a hacer con tus amiguetes los fines de semana, o incluso algo más de precisión, como puede ser, por ejemplo, un tiro libre en baloncesto o cualquier otra tarea más de hilar fino a nivel motriz. Bueno, pues hacer esto después de no haber dormido bien, ¿cómo sería? Nos lo preguntamos, ¿no? ¿Cómo sería? Pues fíjate, este año, en el año 2024, en la revista, voy a decirlo en español, ¿vale?
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Que que ya empezamos aquí con con los anglicismos y y yo me vengo abajo, la revista de ciencias naturales del sueño han publicado una revisión sistemática muy chula que ha liderado el profesor Gong y colaboradores en la que han analizado cómo la privación aguda del sueño impacta en diversas actividades atléticas y en diversas habilidades. Por ejemplo, vieron después de examinar 75 indicadores de 27 estudios, vieron un patrón muy claro. El sueño insuficiente perjudica el rendimiento de manera significativa en varias áreas clave, la velocidad, la potencia explosiva, el control de habilidades y la resistencia aeróbica, por supuesto, son las que más se ven afectadas cuando no hemos dormido lo suficiente. Pero hay un dato muy curioso en esta revisión, y es que analizan y ven que el momento del día también influye en cómo la privación del sueño afecta al rendimiento. Esto es superinteresante, sobre todo para los que dormimos mal y tenemos la posibilidad de elegir cuándo entrenar.
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Atento ahora, fíjate. Los atletas que han dormido poco rinden mejor en la mañana que en la tarde. El cuerpo, al despertar, todavía tiene algo de energía almacenada, pero a medida que va avanzando el día, la fatiga acumulada y la falta de sueño hacen que el rendimiento caiga en picado. Esto es especialmente relevante para deportes que se juegan en la tarde o en la noche, como por ejemplo son el fútbol o el básquet, sobre todo a a alto nivel, ¿no? Que que ya se hace coincidir el momento del partido con el momento de ocio de los espectadores para que haya audiencia, etcétera, etcétera, no vamos a entrar ahí.
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Pero bueno, en definitiva es un jaleo para el deportista, porque si no tienes una buena calidad del sueño y estás obligado a competir por la tarde noche, bueno, pues se te complica un poquito la cosa. Más allá de eso, es importante que nos quedemos con el tip, de que todos aquellos que tengamos la posibilidad de elegir si madrugo para entrenar o si pospongo el entrenamiento hasta la última hora del día, lo más interesante, si si no he dormido bien esa noche, es adelantar un poquito el entrenamiento, es preferible madrugar un poco, o si puede ser hacerlo en la mañana, fantástico, para que de esa manera tu cuerpo pueda afrontar el entrenamiento con mayores garantías. Aquí tenemos que tener en cuenta que la privación parcial de sueño al final de la noche es la más perjudicial, ya que interfiere con el sueño de ondas lentas y la fase REM. Seguro que has oído hablar de esa fase. Bueno, tanto la de ondas lentas como la fase REM son 2 fases críticas durante el sueño para la restauración física, y también mental, también cognitiva.
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Entonces, si estas 2 fases no se dan como se deben dar, pues el descanso no va a ser lo más óptimo posible. ¿Cuáles son las consecuencias de tener una privación parcial al final de la noche? Bueno, pues menos energía, menos explosividad, una capacidad reducida para controlar los movimientos. Hay que tener en cuenta que el sueño insuficiente afecta a la memoria muscular, afecta a la toma de decisiones rápidas. Esto es horrible para deportistas que dependen de movimientos precisos o de movimientos rápidos, como por ejemplo los deportes de combate, el tenis, el levantador de pesas que tiene que tener una activación neural y un nivel cognitivo muy elevado antes de un de un levantamiento pesado.
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Por ejemplo, también la privación del sueño impide que el cuerpo recargue el glucógeno muscular y el glucógeno hepático, y esto nos lleva a que nuestras reservas de energía van a estar bajas desde el inicio. Y esto, bueno, pues no hace falta ser muy inteligente para saber que nos va a anticipar muchísimo la fatiga y que nos va a menguar mucho la capacidad de esforzarnos ese día. Bien, y ahora la grandísima pregunta que probablemente todos los que habéis llegado hasta aquí estábamos esperando, y es, ¿cómo, de qué manera podemos minimizar las posibilidades de sufrir problemas de insomnio? O al menos, ¿por dónde podemos empezar? ¿Qué podemos hacer para intentar mejorar nuestra calidad del sueño?
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Para responder esta pregunta hemos hecho algo muchísimo mejor que revisar metaanálisis y revisiones sistemáticas. Hemos llamado a un gran amigo del programa, a alguien que si eres oyente habitual del podcast, ya conocerás por su participación en los episodios 212, Hijos de la Adversidad, una de sus obras, y 232, Activa tus mitocondrias, su 2º y maravillosa obra que, por supuesto, no puedo hacer otra cosa que recomendarte. Muchos ya sabréis de quién os estoy hablando, y es efectivamente del gran Antonio Valenzuela. Antonio, si estás por ahí, ¿podrías ayudarnos con esta pregunta? ¿Qué podemos hacer en nuestro día a día para dormir más y mejor?
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Speaker 2: Querido Rubén, ¿cómo no voy a estar ahí para ti y para todos los hijos de la resistencia? Entonces, tú ya sabes que cuando tú me dices, ven, yo vengo. Qué qué buena pregunta, como siempre dando en el clavo. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor, para minimizar los efectos del insomnio? Bueno, quizás lo 1º, que serían 2 cosas que me gustaría decir, la 1º de ellas sería que tenemos que tener presente que existe la especialidad llamada medicina del sueño, ¿no?
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Y que hay pruebas, por ejemplo, como la polisomnografía, que se puede hacer para medir la calidad y cantidad del sueño, y que si hay personas que piensan que realmente el sueño es un problema para ellos, pues que pueden visitar a estos médicos para para verlo, ¿no? Y muchas veces ocurre una cosa también muy graciosa, y es que cuando se hace la polisonnografía, esa persona que cree que no duerme nada a lo largo de la noche se da cuenta que la calidad de su sueño es mejor de lo que ella piensa, porque siempre tendemos a pensar que dormimos peor de lo que dormimos, ¿no? Y esto sería la 2º indicación, y sería la de desdramatizar, es decir, ahora vivimos en un tiempo obsesionados con la optimización absolutamente de todo, y muchas veces el preocuparnos en exceso del sueño, intentar optimizarlo, llevarlo al máximo, nos hace que algo que se debería de dar de forma natural se convierta en un reto o en un problema, y al final nos hace que perdamos calidad del sueño por intentar obsesionarnos con él. Todas las personas, absolutamente todas, tienen de vez en cuando un día de mal sueño, una noche mala, la tiene todo el mundo, entonces si eso ocurre no hay que obsesionarse, no hay que dramatizarlo y ya está, ¿no?
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Después también es importante pensar que aunque se habla de que las siestas están muy demonizadas, sabemos que una siesta de media hora, de una hora incluso, si la noche de antes has dormido mal, al día siguiente no va a pasar absolutamente nada y nos va a ayudar a recuperar, que esto también es algo que está, que hay un poco de disonancia ahí al respecto. Dicho esto, ¿qué cositas podemos hacer prácticas para mejorar la calidad de nuestro sueño? Pues bueno, la 1º de ellas es que nuestra, para que nosotros, digamos, durmamos, se acontece lo que se llama ritmo circadiano, que eso lo que nos hace es estar activos durante el día y dormir y descansar por la noche, ¿no? Y eso, pues se hace, lo lleva a cabo un reloj interno que tenemos en el hipotálamo, una parte del cerebro, que es la que controla esto. Pues bueno, ese reloj se sincroniza con varias cosas, ¿no?
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Y entonces si utilizamos esos factores para sincronizarlo, perfecto. El más importante sería la luz. Entonces, sabemos que nuestro cerebro para debe de estar activo durante el día y el estímulo que necesita es la luz. Entonces, necesitamos exponernos por la mañana el mayor tiempo posible a luz natural intensa, es decir, tenemos que ver la luz del día, salir al exterior, en vez de tomarnos ese café en la oficina, salir a tomárnoslo afuera, las pausas que hagamos en el trabajo, salir afuera, estar lo más cerca posible de una ventana, si trabajamos fuera al exterior, pues todavía mejor, ¿por qué? Porque sin esa luz del día no vamos a estar activos, y si no estamos activos durante el día, cuando llegue la noche y toque descansar, nos va a costar mucho trabajo.
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¿Por qué? Porque hemos estado todo el día medio somnolientos. Y después cuando llega la noche, exactamente lo mismo, necesitamos lo contrario, necesitamos bajar la intensidad de las luces de nuestra casa, es decir, cambiar esas luces que son un atentado para nuestra calidad del sueño, esas luces LEDs blancas, brillantes de nuestra casa, cambiarlas por por colores más tenues, más naranjitas, más luces, digamos, más cálidas, por decirlo de alguna forma, y eso es perfecto. La televisión, pues tenerla lo más lejos posible de de nosotros para que su brillo, pues que no impacte en nuestra en nuestra mirada y que nos que nos altere también ese ritmo. Las luces altas mejor cambiarlas, es decir, bueno, tener las lámparas de arriba, pero cambiarlas por la noche y usar mejor luces indirectas, lamparitas bajas, también es muy, muy interesante.
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Otra cosa que es súper importante al respecto sería, al menos un par de horitas antes de irnos a la cama, desconectar de redes sociales, de pantallas, etcétera, porque al final todas esas pantallas son como pequeños soles, no es a la esa intensidad de luz que da, que nos dice que es de día. Entonces, claro, muchas veces el problema que tenemos es que queremos, estamos expuestos a un ambiente de mucha luz y queremos meternos en la cama y que nuestro cerebro desconecte totalmente. Si tu cerebro está percatando que hay luz, no va a decir, oye, se ha hecho la oscuridad en un 2º, no, el cerebro necesita un tiempo para ir poco a poco habituándose al cambio de luz, porque eso ocurre en la naturaleza, en la naturaleza no pasamos de la luz a la oscuridad, tenemos ese atardecer. Y hablando de los atardeceres, es también muy interesante eso, contemplar atardeceres, es decir, ya no solo por su belleza, sino cuando nuestro ojo percata que el sol se está poniendo, a nivel hormonal se empiezan a orquestar una serie de respuestas para mejorar la el para poner, digamos, nuestro cuerpo en un modo de activación, ¿vale?
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Después, ¿qué más cositas es para no hacer un podcast entero monopolizándolo como siempre, Antonio Valenzuela? Cosas también que sabemos, sabemos que por la mañana cuando nos levantemos hacer algo de ejercicio físico intenso nos va a ayudar a empezar a activarnos y cuanto antes nos activemos por la por la mañana va a ser más fácil que nos desactivemos por la noche. Entonces, por ejemplo, cuando nos levantamos por la mañana a hacer unas flexiones, hacer una sentadilla, hacer unos jumping jacks, unos burpees, es decir, algo de ejercicio físico intenso que acelere nuestro corazón ya nos va a activar pronto. Y viceversa, por la noche dedicar 5 minutitos antes de meternos en la cama a hacer unos estiramientos suaves, a utilizar, por ejemplo, el rodillo del Von Roller para pasárnoslo por nuestro cuerpo de una forma suave, y eso también nos va a ayudar muy mucho. También, ¿qué nos puede ayudar?
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La respiración, dejar antes de meternos en la cama hacer unas 10 respiraciones lentas, profundas y constantes por la nariz, priorizando, es decir, aumentando la exhalación, es decir, soltando aire más tiempo del que cogemos, también va a poner a nuestro cerebro en ese modo parasimpático. Ahí podemos utilizar también para inhalar unos aceites esenciales, por ejemplo, la lavanda es muy interesante para mejorar el sueño, podemos utilizar unas gotitas, ponérnoslo así en la nariz para hacer esas respiraciones. Esa lavanda también podemos utilizarla en un vaporizador y ponerla en la almohada para cuando nos vamos a ir a la cama también nos puede ayudar. Y después hay también muchas cosas, hay 1000 cosas que podemos hacer, pero, por ejemplo, también sabemos que hay alimentos que mejoran la calidad de nuestro sueño, por ejemplo, los pistachos son muy ricos en magnesio y en melatonina, la hormona que produce el sueño, es decir, entonces, sabemos que un puñadito de pistachos por la noche tiene la misma cantidad de melatonina que un suplemento y 0 efectos secundarios. Y por ejemplo, también sabemos que alimentos como el kiwi, el kiwi tiene una gran cantidad de serotonina, que es otra hormona que funciona en nuestro cuerpo, que es analgésica, es relajante y promueve el sueño nocturno, eso sería también interesante.
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Y después dentro de las proteínas, por ejemplo, el huevo y el pavo también serían alimentos que promueven el sueño relajante. Y que, bueno, y creo que con eso, aunque hay muchas más cosas, tenemos ya herramientas más que de sobra para empezar a darle caña a ese sueño.
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Speaker 1: Qué maravilla escucharte siempre, Antonio. Muchísimas gracias por aceptar esta breve invitación para participar en este 1º episodio divulgativo de la 6º temporada. Es un placer siempre escucharte. Y bueno, pues ya has tenido que apuntar nota, porque lo que nos ha dejado Antonio ha sido muy interesante. Yo personalmente me voy a comprometer a intentar aliviar un poquito el tema de las luces en casa por las noches, a ver si así consigo que mi biorritmo se adapte un poco, porque reconozco que la mayoría de las cosas las hago medio bien, pero lo de por la noche alejarme de las pantallas, esa es la parte que creo que la gran mayoría nos cuesta un poquito más, ¿verdad?
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Así que, bueno, espero que te haya gustado este formato de nuevo. Si no nos escuchas desde hace mucho, es muy probable que sea la 1º vez que que ves este formato por aquí. Los los más adeptos al programa, los que lleváis conmigo desde el principio, sabéis que hicimos, pues, casi 2 temporadas y media, no, no, más, casi 3 temporadas con este modelo de de de episodio que echaba mucho de menos. El de investigar sobre un tema, el de indagar, profundizar y venir a contártelo me apetecía mucho, estoy muy contento, espero recibir un 1 feedback que haga esto sostenible, y espero que te haya gustado, que te aporte. Y ya sabes, me encantaría que cualquier propuesta que tengas de cualquier tema que quieras que desarrollemos y que no ha sido a que no haya sido tratado hasta ahora, anímate a dejárnoslos tanto en los comentarios, por email, estaremos muy atentos para para poder ver cuáles son los temas que os interesan.
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Recordarte también que tenemos una newsletter que va a cobrar muchísima importancia durante esta nueva temporada y en la cual vamos a estar muy en contacto con cada 1 de nuestros suscriptores, es dejándolos siempre al tanto y al corriente, los primeros de qué es lo que vamos haciendo, y nada más. Ahora sí que sí, nos escuchamos la próxima semana, toca entrevista, una entrevista que va a levantar, va a gustar muchísimo, va a gustar muchísimo, y vamos a hablar con un especialista sobre un tema sobre el que ningún deportista quiere hablar en las entrevistas. Creo que te he dejado una pista que te puede hacer, bueno, imaginarte de qué estoy hablando. Buena pista te he dejado, lo estoy pensando ahora, No lo tenía pensado YYY casi te lo he dicho. Así que, bueno, nos escuchamos el próximo jueves.
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Hasta entonces, amigos, amigas. Os deseo una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.