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#101 La ley que explica si mejoras o no · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, mi querido amigo, mi querida amiga. ¿Cómo estás?
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  Hoy vengo, en 1º lugar, a pedir disculpas en nombre de toda la comunidad de entrenadores, por algo que solemos hacer muy habitualmente, y que yo sé, me consta, estoy convencido, de que no te hace ninguna gracia cuando sucede. Ahora hablaremos de esto. Y en 2º lugar, vengo a dar explicaciones de por qué es así. Voy a explicarme, que estarás ahora mismo diciendo, Rubén, no te estás explicando, no estás siendo claro. Bien, voy a ir muy al grano.
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  ¿Cuántas veces le has preguntado a un entrenador, a una entrenadora, sobre lo que tienes que hacer para obtener un beneficio o para alcanzar un objetivo? Por ejemplo, oye, Rubén, ¿qué tengo que hacer para mejorar mi rendimiento en las series? O, oye, Rubén, ¿qué tengo que hacer para subir mejor cuestas? O, oye, Rubén, ¿qué tengo que hacer para quitarme un dolor de espalda? Por ejemplo, ¿no?
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  Bueno, pues la gran mayoría de los entrenadores respondemos siempre con un depende. Esa palabra tan detestada por todo el mundo, porque parece que no queremos ser claros, o parece que no sabemos la respuesta, o parece que queremos ocultar información, porque a lo mejor en ese momento no estamos viendo dinero, ¿no? De por medio. Bueno, pues hoy vengo, en 1º lugar, como he dicho, a pedir disculpas por todos los entrenadores que en alguna ocasión hemos contestado con la palabra depende. Y vengo a darte las explicaciones oportunas para que entiendas el significado de esta palabra cuando nos preguntáis si si esto me va a venir bien a mí o si, oye, ¿y si hago 10 minutos de carrera a esta intensidad?
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  ¿Voy a mejorar esto? Pues, bueno, en muchas ocasiones las respuestas dependen, y hoy te voy a explicar el por qué. Fíjate, existe una ley que determina si lo que vas a hacer te va a generar un resultado u otro. Te estoy hablando desde mejorar tu rendimiento hasta incluso que ese mismo estímulo o ese mismo entrenamiento te pueda generar una lesión. Y a algunas personas es posible que estéis pensando, pero ¿cómo es posible, Rubén?
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  ¿Cómo es posible que un mismo entrenamiento a 2 personas les genere un resultado tan diferente? Bueno, pues esto se explica en el mundo del entrenamiento a través de la ley, ya estamos con los nombrecitos, de la ley Schulz Arnot. Probablemente me haya equivocado, pues si son 10 sílabas o 10 letras, probablemente te haya dicho el 70 por 100 mal. Entonces, lo más fácil es que si quieres buscar exactamente cómo se llama esta ley para investigar, bueno, pues la voy a dejar, como siempre, en en la descripción de este episodio, ¿vale? Pero bueno, esto no es importante.
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  Lo importante es qué es lo que nos cuenta esta ley y por qué tenemos que saber qué existe y por qué debemos entenderla. Fíjate, la ley Shud Arnot, o la ley blablablá, lo que nos explica es que, en 1º lugar, existe un umbral. No te confundas ahora con el umbral aeróbico o el umbral ventilatorio, no te, no estamos hablando de eso, ¿vale? Estamos hablando de otra cosa. Existe, como te decía, un umbral que es diferente en cada persona y que debes de alcanzar para que un estímulo o un entrenamiento sea lo suficientemente exigente o estresante para tu sistema y para poder generar una serie de adaptaciones.
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  Si nosotros no alcanzamos este umbral, el entrenamiento que hayamos realizado no tendrá ningún efecto sobre nuestro rendimiento. Y si nosotros sobrepasamos este umbral, pues entonces podrán suceder diferentes cosas, ¿vale? Esto es lo 1º que tenemos que tener claro para entender la ley Schulz Arnaud, ¿de acuerdo? Es importante que que entendamos que este umbral es distinto en función de de la persona que seamos y en función del nivel de entrenamiento que tengamos y en función del sexo, y es muy, muy, muy personal. Y, por supuesto, este umbral va cambiando en función de muchas variantes.
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  Pero no me voy a adelantar, de esto os hablaré después. Ahora, lo que quiero que entendamos es los tipos de entrenamientos o los tipos de estímulos que puede haber en función de si llegamos a este a este umbral o de si nos pasamos, ¿vale? Según esta ley, hay 4 tipos de estímulos diferentes, 4 tipos de entrenamientos, ¿de acuerdo? El 1º estímulo sería aquel que no llega a este umbral mínimo y que no genera, por lo tanto, ningún tipo de efecto sobre nuestro rendimiento. Es decir, que si nosotros estamos intentando mejorar el rendimiento y hacemos un entrenamiento cuyo estímulo no llega a este umbral, pues, vamos, dicho honestamente, sería una pérdida de tiempo, ¿de acuerdo?
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  En 2º lugar, existen los estímulos que llegan justo a este umbral, pero no lo sobrepasan, ¿de acuerdo? Estos estímulos serían aquellos que que generan un resultado que es igual al estado de forma que tenemos en ese momento. Es decir, que nos están dando un efecto de mantenimiento. No nos hacen mejorar, pero tampoco nos permiten disminuir el rendimiento, ya que serían un 1 entrenamiento que está dando la mínima, el mínimo estímulo necesario como para quedarnos donde estamos, ¿vale? Por supuesto, este tipo de estímulos pueden tener sentido en sesiones de descanso activo o en sesiones suaves, en las que venimos de haber entrenado, a lo mejor, el día anterior de una forma intensa, y lo que queremos es simplemente, pues activar el el sistema para acelerar la recuperación.
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  Y en ese tipo de entrenamiento, nosotros no pretendemos mejorar. Lo que queremos es mantenernos, porque ya nos está haciendo mejorar, quizá, lo que hayamos hecho el día anterior, ¿de acuerdo? Bien, el 3º tipo de estímulo sería el entrenamiento ideal, que es aquel que nos genera un estímulo que que sobrepasa este umbral mínimo, pero no llega a un punto en el cual nos genere ningún daño. Es decir, lo estamos sobrepasando, pero estamos en esa zona verde que, en el caso de cada 1, nos genera adaptaciones favorables o adaptaciones positivas, ¿de acuerdo? Y, por último, existiría un 4º estímulo, ¿vale?
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  Un 4º tipo de entrenamiento, que también sobrepasa este umbral mínimo efectivo que estamos comentando, pero, en cambio, está sobrepasando también la zona óptima o la zona verde, llegando a tocar una zona que llamamos de máxima tolerancia, y que nos puede generar complicaciones o o efectos negativos, como puede ser una lesión, ¿de acuerdo? Bien. Dicho esto, entonces, por resumir de una forma breve y rápida, tenemos, según la ley de Schoute-Arnold, tenemos 4 estímulos diferentes. El 1º no nos generaría ningún tipo de beneficio, el 2º nos dejaría tal y como estamos, el 3º sería el efecto óptimo, porque nos hace mejorar, y el 4º nos sobreentrenaría o nos lesionaría. Bien, dicho así, parece sencillo, ¿no?
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  Lo que tenemos que hacer es buscar siempre el 3º tipo de estímulo o, en algunas ocasiones, buscar el 2º. ¿Cuál es la complicación real de esta teoría? Bueno, pues que tanto el umbral como esa zona óptima que alberga todos los estímulos que nos harían mejorar, van a ir modificándose o van a ir subiendo y bajando en función de nuestro nivel de entrenamiento. De tal manera que cuanto más entrenados estamos, la zona óptima se va reduciendo, se va reduciendo, se va reduciendo hasta llegar a extremos en los que es muy difícil saber qué tipo de entrenamiento nos va a generar adaptaciones positivas. Por ejemplo, imagínate a una persona muy sedentaria, con un nivel de entrenamiento negativo, o sea, una persona que no entrena nada, ¿vale?
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  Y que está todo el día tirada en el sofá. Bueno, pues a esta persona, cualquier cosa que hagamos, por muy poquito que sea, lo más probable es que le haga mejorar. Esto lo tenemos todos claro. ¿Qué es lo que está pasando aquí? Bueno, pues que esa persona está tan desentrenada, que la zona óptima, es decir, esa zona que, como hemos dicho, alberga todos los estímulos que la van a hacer mejorar, es muy grande, muy grande.
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  Sin embargo, si esta persona empieza poco a poco a entrenar y va generando adaptaciones y empieza a a llevar unos hábitos de vida saludables, empieza a entrenar de forma diaria, pues esta misma persona, a lo largo de los meses o a lo largo de los años, lo que va a suceder es que necesite un estímulo muy concreto para seguir generando adaptaciones. Quizás sea ahora cuando te estés dando cuenta de lo complejo que puede resultar diseñar el programa de entrenamiento perfecto. No te preocupes, porque nosotros podemos ayudarte. Desde Hijos de la Resistencia queremos extenderte la mano e invitarte a que te unas a nuestro grupo de deportistas, independientemente de tu nivel y del objetivo que tengas entre manos. Podremos ayudarte tanto si quieres iniciarte en el mundo del running, como si quieres mejorar tu salud a través del entrenamiento de fuerza, como si estás preparando un objetivo exigente, como puede ser una carrera a pie o un triatlón.
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  Tan solo tienes que acceder al link de la descripción y contarnos un poquito más sobre ti para que podamos saber si verdaderamente podemos ayudarte. Seré yo quien lea personalmente las peticiones recibidas, así que rellénala, por favor, con la mayor sinceridad posible. Ojalá podamos empezar a trabajar pronto en tu entrenamiento. Continuamos. Por esto, cuando me preguntáis, oye, Rubén, ¿es malo entrenar 2 días a las?
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  Perdón, ¿es malo entrenar 5 días a la semana? ¿O es malo entrenar todos los días? ¿O es malo hacer dobles sesiones? La respuesta es no lo sé, no lo sé, porque no sé cuál es tu zona óptima, no sé cuánta cantidad de estímulo eres capaz de soportar, y no sé cuánta cantidad de estímulo necesitas para mejorar. Por lo tanto, esta ley, que es una ley muy sencilla y muy fácil de entender, lo que realmente hace es complicar mucho las cosas en el mundo del entrenamiento, ¿vale?
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  Porque tu cuerpo cambia su forma de responder ante un mismo entrenamiento. Lo que hoy para ti puede suponer un entrenamiento intenso, quizá mañana se convierta en tu calentamiento. Y esto se puede comprobar en un mismo ciclo de entrenamiento. Te voy a poner un ejemplo que que a mí me representa. Yo, cuando empiezo en septiembre a entrenar, ahora, por ejemplo, correr 30 minutos a 5 minutos el kilómetro, pues no te voy a decir que me muera, pero no me resulta fácil.
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  O sea, tengo que tengo que controlar la respiración para no empezar a hiperventilar, y me genera un grado de de fatiga, vamos a decir importante. Sin embargo, esos 30 minutos a 5 minutos el kilómetro pueden suponer perfectamente mi calentamiento en un entrenamiento en abril o en mayo o en junio. Así que, bueno, espero que ahora entiendas a todos los entrenadores que en alguna ocasión te hayamos podido decir, oye, depende, depende de de muchas cosas, ¿no? Depende de, bueno, pues de todo lo que te acabo de comentar. Y si en cambio estás pensando, bueno, Rubén, no exageres, que no es tan complicado.
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  Pues te voy a decir algo más, te voy a decir algo más, y es que cada tipo de adaptación que busquemos tiene sus propios umbrales. Es decir, si, por ejemplo, yo quiero mejorar el consumo máximo de oxígeno, mis umbrales de de tolerancia o de o mi umbral mínimo efectivo van a estar en un punto concreto. Pero si, en cambio, yo lo que quiero es mejorar mi hipertrofia, pues esos esos mismos umbrales, el umbral mínimo efectivo y el umbral de tolerancia, se van a encontrar en otro punto totalmente diferente. Y así, con cada tipo de adaptación que podamos pretender obtener. Esto complica muchísimo, muchísimo, muchísimo las cosas, y hace del entrenamiento un verdadero arte.
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  Y esto explica también cómo es posible que 2 personas muy entrenadas, por ejemplo, un ciclista y como, por ejemplo, un corredor, aun estando los 2 muy entrenados, pueden responder de forma muy diferente a distintos entrenamientos. Te voy a poner un ejemplo muy claro, un ejemplo muy sencillo que vas a entender enseguida. Por ejemplo, un ciclista profesional, ¿qué tolerancia o qué clase de adaptaciones puede tener ante el entrenamiento de pliometrías, ante el entrenamiento de la gestión del impacto. Probablemente, salvo que su entrenador quiera mantener sus rangos de salud en donde deben estar, lo más probable es que un ciclista profesional no esté en absoluto acostumbrado al impacto. En cambio, un corredor, ya no me hace falta decir profesional, un corredor entrenado va a estar muy adaptado a la gestión del impacto.
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  Por lo tanto, un entrenamiento en el que haya que calentar con 4 bloques de un minuto saltando a la comba le va a generar unas agujetas a troces y le puede llegar a generar un problema a un ciclista si no ha entrenado nunca eso. En definitiva, lo que estoy haciendo es ponerte un ejemplo de la explicación que te he dado anteriormente. O sea, que no no hay que complicarse mucho la vida. Pero para que entiendas la complejidad de todo esto, ¿vale? Que estar entrenado significa tener unas adaptaciones concretas.
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  No tienes por qué tener otras, ¿vale? Y si ya nos ponemos a comparar personas que hagan distintos deportes, pues apaga y vámonos, ¿vale? Pero bueno, espero que este episodio y que esta explicación te ayude a entender la complejidad del cuerpo humano, la complejidad que tiene el entrenamiento, y, a la vez, te simplifique un poco las ideas a la hora de entender por qué ese depende que tanto damos los entrenadores. No es que tenga sentido, es que, en muchas ocasiones, es la única respuesta correcta, ¿vale? Porque si tú le preguntas a un entrenador, oye, estoy hablando de un entrenador que no te conoce y un entrenador que no lleva tu entrenamiento, ¿vale?
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  Importante hacer este matiz, que si no luego se me se me echan encima. Si tú le preguntas a un entrenador, como decía, oye, Rubén, por ponerte un ejemplo, oye, Rubén, entrenar 2 días a la semana, entonces entonces, ¿para mí es bueno o no es bueno? Pues si yo te digo, no entrenes 2 días a la semana, no sé si te estoy diciendo la verdad. Y si te digo, sí, sí, entrena 3 días a la, a 2 días a la semana, pues tampoco sé si te estoy diciendo la verdad. Hay personas que única y exclusivamente entrenando un día a la semana pueden mejorar, y hay personas que que o entrenan 5 días a la semana o o no hay nada que hacer.
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  Bueno, para rematar esto, en la descripción del episodio, ¿vale? Te voy a dejar un enlace a una imagen que publiqué hace unos días en redes sociales, con la que vas a poder entender todo esto que te he explicado a golpe de vista. O sea, vas a ver superclaro el 1º el umbral que te comentaba, la zona de tolerancia, la zona de máxima tolerancia, los 4 tipos de estímulos, y vas a poder visualizar cómo unos llegan, cómo otros se quedan, cómo otros los sobrepasan y cómo otros la lían generando esos estímulos tan fuertes que que pueden terminar desembocando en una lesión. Si te resulta útil, escríbeme un comentario y házmelo saber, ¿ok? Para utilizar más el apoyo visual en algunos programas en los que quizá comentemos cositas que puedan resultar algo complicadas para algunas personas.
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  Y nada, esto es todo por hoy. Espero que te haya gustado este episodio. Como siempre decimos, recomiéndanos a tu mejor amigo, a tu mejor amiga, a tu grupeta, a tu club, a todas aquellas personas a las que creas que podamos ayudar y a las que creas que puede resultar de interés este episodio. Y también, por qué no, si utilizas un iPhone, vete corriendo a Apple Podcast y déjanos por ahí una reseña, que ya estamos a punto de sobrepasar las 140 y nos ayuda muchísimo a seguir dando caña. Te mando un fuerte abrazo y te deseo que pases una semana maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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  Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.