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#16 - La musculation en triathlon, c'est surcôté ? · Opentri | Le podcast

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Salut les triathlètes. On se retrouve aujourd'hui pour
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un nouvel épisode du Talk avec William et aujourd'hui on
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s'attaque à un sujet que la majorité des triathlètes pensent
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maîtriser mais que très peu maîtrisent à la perfection.
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Et aujourd'hui, on va parler de musculation, de renforcement, de
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travail de force en salle. Et pourquoi c'est un sujet aussi
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sensible ? Parce que le triathlon, c'est
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déjà de la natation, du vélo, de la course à pied.
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C'est déjà des semaines chargées, de la fatigue, des
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compromis. Et au milieu de ça, on entend 2
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écoles. D'un côté les gens qui nous
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disent faut faire de la force en salle pour être plus rapide.
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De l'autre côté on entend des gens qui nous disent pas besoin.
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Déjà commence par nager plus, rouler plus, courir plus.
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Alors aujourd'hui avec William, on Coupe le bruit, on regarde la
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science, on regarde le terrain, on regarde le quotidien d'un
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triathlète amateur qui bosse, qui a une famille et qui n'a pas
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25 h dispo chaque semaine pour s'entraîner.
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On va tenter de répondre à la seule vraie question qui compte,
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est ce que la musculation mérite une place dans votre agenda de
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triathlète amateur ? Au programme, on décortique ce
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que disent les études scientifiques sur l'intérêt de
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la musculation pour le triathlon.
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On met tout ça dans le contexte réel du triathlète amateur et on
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parle arbitrage, priorité, récup, spécificité, efficacité
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neuromusculaire. Et enfin, on termine avec notre
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méthode simple pour savoir quoi faire, quand le faire et comment
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ne pas se blesser en route. Alors si tu t'es déjà demandé
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est ce que je dois aller à la salle ?
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Est ce que ça va vraiment m'aider ou est ce que je perds
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mon temps ? J'espère que ce numéro va te
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donner une réponse. Claire William, on commence avec
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la première question, je sais que t'es pas un grand partisan
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du renfo musculaire, on l'a dit dans de précédents épisodes,
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qu'est ce qui nous amène aujourd'hui à parler de ce
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sujet-là tout de meme ? Alors salut Charlie, Salut tout
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le monde. C'est vrai que moi je suis pas,
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je suis pas hyper fan du du Renfo musculaire, enfin surtout
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du travail de. Du du travail en salle on va
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dire en en triathlon. Bah déjà pour pour 2 pour pour
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une principale raison c'est que le tri athlète s'entraine,
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s'entraine déjà beaucoup donc y a déjà beaucoup de beaucoup de
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de contraintes avec avec les 3 sports.
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Donc rajouter un 4e sport déjà ça peut ça peut etre
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contre-productif et pour moi c'est intéressant d'en d'en
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parler aujourd'hui parce que bah on est on est tous en phase de
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préparation hivernale, soit de reprise pour ceux qu'ont coupé
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un peu tard, soit déjà dans le cœur de la préparation pour
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2026. Pour ceux qui ont fait une
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coupure un peu plus un peu plus tôt.
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Donc c'est vrai que honnêtement si si le renforcement musculaire
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est mis en place c'est le bon moment pour le mettre en place
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si toutefois il est judicieux. Et c'est vrai qu'en plus on
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reçoit énormément de questions de triathlètes qui bah qui
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veulent faire de de du, du renforcement mais déjà d'une qui
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savent pas trop faire comment et parfois qui oublient l'essentiel
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qui est bah de de rouler, de nager, de courir.
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Donc ouais c'est ce numéro là. C'est intéressant aujourd'hui
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pour refaire un petit point sur. Bah déjà les objectifs du du
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renforcement musculaire qu'est ce qu'on entend vraiment par
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renforcement musculaire ? Et puis bah de donner les clés
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déjà pour pour permettre de décider en pleine conscience
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hein. J'ai envie de dire de si c'est
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intéressant ou non en fonction de son son profil et de son
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recherche. OK.
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On parle de musculation, de renforcement musculaire, de
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travail de force. Là on va principalement se
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concentrer sur le travail de force.
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Comment est ce que tu définis le travail de force ?
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Ouais, alors le travail de force pour moi c'est ça va être
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vraiment dans une optique de développer les qualités
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neuromusculaires qui, du coup, ensuite, vont déterminer la
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production maximale de de force. Et là pour moi, il est-il est
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intéressant de distinguer 444 types différents de travail de
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force, donc travail de force Max, travail de force explosif,
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le travail de puissance et le travail d'endurance de force.
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Et c'est vrai qu'on entend énormément de, de, de, de
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renforcement, enfin de type de renforcement, même différent.
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Pour moi, là on parle vraiment du travail de de force en salle,
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de force maximale. Et c'est vraiment à distinguer
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de une routine de mobilité, d'une routine de de, de, de
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prévention, de blessures parce qu'on est sujet à une période
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qui est un syndrome d'essuie glace.
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Donc quelques petits exercices très judicieux qui vont là être
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intéressant à placer pour le travail de force en salle.
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Là ça se discute. OKOKOK, hyper intéressant.
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C'est vrai que c'est un sujet sur lequel bah qui est pas mal à
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la mode dans l'univers industrie, Athlon, mais aussi
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des sports d'endurance depuis quelques années.
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Et quand on regarde un peu ce sur quoi communiquent les pros,
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on a l'impression que tout le monde fait du en faux.
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Et l'idée c'est aussi de commencer.
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Peut etre par regarder un peu ce que dit la science, de faire un
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peu de nettoyage dans tout ce qu'on peut entendre là-dessus.
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Alors peut etre qu'on va commencer sport par par sport.
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C'est quoi les bienfaits qui ont été validés par la science ?
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On va commencer en natation. Alors moi si je reprends déjà
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d'un point de vue très général ce qui est démontré par la
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science en, on va dire qu'il YAYA5 points essentiels qui
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ressortent sur le le travail de force c'est elle améliore d'une
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part l'efficacité du geste, donc on va dire l'économie d'énergie,
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donc l'économie de course, l'économie, l'économie de nage,
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la vitesse puissance puisque du coup on développe des une force
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maximale donc on va développer forcément ces capacités sur des
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intensités sous maximales. La résistance à la fatigue dans
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le temps donc, ce qui est intéressant.
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Du coup pour les épreuves, bah l'utilisation est même très
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longue hein, c'est meilleur de Iron Man.
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La prévention des blessures parce que du coup forcément un
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muscle et des structures tongineuses plus fortes vont
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être moins moins sujettes à aux blessures.
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Et la capacité bah du coup à à produire plus de force avec
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moins de coûts énergétiques. Donc là on on en revient sur
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l'économie de sur l'économie des forts.
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Si on reprend vraiment sport par sport, donc on commence par la
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natation. Là ça va être intéressant de
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d'avoir 1 1 travail de force pour renforcer tout ce qui va
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être tronc stabilisateur. Donc là on est plutôt sur 1 1
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gainage actif on va dire qui vont permettre d'avoir une
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propulsion efficace et de garder une posture, une belle posture
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de nage dans l'eau lors des lors de différentes phases de
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poussée. Donc de de limiter le
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désalignement et limiter les pertes, les pertes d'énergie.
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Mais attention, il y a quand même une dominante technique qui
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est majeure en natation, le rang fou il est en remplaçant rien.
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La technique il vient vraiment en complément et on pourrait
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très bien donner l'exemple de vous êtes fait surement à voir
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si vous avez je sais pas 20, 30 ou 40 ans vous êtes fait
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surprendre à avoir un nageur de de 10 ans ou 12 ans dans la
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ligne d'eau qui va vous exploser au niveau chrono.
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Pourtant si vous faites un concours de peau pour un
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concours d'attraction, vous allez vous allez lui mettre,
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vous allez lui mettre la misère mais mais dans l'eau.
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Rien que parce qu'il a une technique et une coordination
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qui est très développée et largement plus développée que
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vous, bah il va vous mettre la misère dans et pourtant il a
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pas, il a pas plus de force. Ouais ouais, tout à fait.
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Ouais c'est un, c'est un des, c'est un des cas. 111.
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Des cas. Classiques de se dire OK, je
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suis plus grand, je suis plus musclé, j'ai une plus grande
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envergure. Pourtant y a des gens qui ont
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une meilleure technique et qui sont capables d'aller plus vite
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que moi. Ouais, du coup ça ça veut dire
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que en natation ça joue un role. Donc comme tu disais sur le
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renforcement. Du tronc déstabilisateur.
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Mais ça reste quand meme à la marge par rapport à un travail
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qui se fait dans l'eau et qui permet de travailler la
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technique et beaucoup plus spécifiquement.
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Bah enfin les qualités aquatiques.
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Oui et puis meme chose sur le sur le travail.
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Physio aussi qui est très important pour moi en dotation,
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la capacité à tourner, à tourner vite les bras.
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Là on va etre sur vraiment une capacité d'endurance qui va
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beaucoup plus se développer en nageant beaucoup et
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régulièrement que en faisant du en faisant du renfo.
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Le le renfo va être très intéressant pour pour des
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sprinters. Alors je prends l'exemple de de
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Florent Manaudou, on voit qu'il passe énormément de temps en
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salle même si maintenant il il nage plus.
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Mais on voyait sur tout ce qui peut vous pouvez partager qui
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qui passait énormément de temps en salle à développer de la
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force sur des exercices. Bah type développé couché
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traction un truc tout simple mais parce que il a besoin en
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sprint de cette capacité à développer énormément de force
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là où en où en triathlon on va être davantage sur de de de
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l'endurance de force. Et cette endurance de force là,
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elle se développe aussi bien en enfin meme davantage en nageant.
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Parce que nous on va avoir aussi la composante technique qu'en
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faisant du travail en salle, OK ?
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En cyclisme, qu'est ce qui, qu'est ce qui a été, qu'est ce
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qui a été prouvé, qu'est ce que nous dit la science sur le
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travail, sur le travail en salle ?
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Alors en en vélo Il est d'ailleurs meme comme en course
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à pied. C'est là où où le travail en
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salle a vraiment beaucoup de sens puisqu'elle ferait vraiment
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un. Un meilleur, un meilleur, une
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meilleure efficacité neuromusculaire et un meilleur
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recrutement des unités motrices donc, ce qui permet bah tout
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simplement de de de mobiliser plus de force, plus vite tout
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simplement. Et donc le travail de force Max
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donc avec des charges très lourdes sur des exopoly
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articulaires type type Squatte ou Wip Trust et donc avec peu de
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répétitions, ça va permettre de bah d'améliorer l'efficacité de
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de mouvement. Donc l'économie de course,
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l'économie gestuelle. À vélo donc ça sera du tout
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simplement par une moindre dépense énergétique pour une
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pour une meme vitesse. Donc ça c'est top pour la
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performance si on prend un cycliste ou un coureur isolé
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donc qui fait pas de triathlon c'est très c'est c'est très
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important parce que du coup on va dire que ça ça charge dans la
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semaine est moindre qu'un triathlète mais en fait les ces
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séances là vont causer énormément de dommages
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musculaires. Ce qui du coup va créer des des
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des trous entre guillemets dans la récupération.
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En fait ces séances là vont venir en complément des des
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séances d'intensité. Mais en termes de récupération,
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ça reste des séances qui qui demandent quand même plus de
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récupération que que que les séances PMA par exemple à à vélo
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et dans un sport comme le cyclisme où on va avoir.
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Allez, 2 séances, 3 séances peut être grand, maximum intense dans
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la semaine. On peut placer une séance de
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renforcement musculaire de travail lourd en salle qui vont
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créer des dommages musculaires. Par contre pour un pli à tête
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qui lui Ben va devoir faire sa séance PMA le le mercredi, sa
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séance au seuil et en course à pied le jeudi.
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Et puis réenchaîner avec encore une séance de NAT intense le
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vendredi. Et puis par exemple refaire les
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sorties longues avec un peu de un peu de SV1 ou du tempo le
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weekend. Ben en fait placer ces séances
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de musculation là dans la semaine c'est.
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Compliqué et ça va même être plus contre positif qu'autre
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chose parce qu'on va créer de la fatigue et l'athlète va pas
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forcément être capable d'en récupérer non plus.
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Et bah tous les dommages musculaires qui vont être créés
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en musculation, bah l'athlète va pouvoir me dire Ah bah ouais
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mais là sur mon sur mon fractionné course à pied,
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j'avais un peu les jambes lourdes, j'avais encore des
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courbatures, je sentais que y avait le disqueux qui tirait un
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peu. Bah en fait on on est peut être
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plus à risque que qu'autre chose.
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Ouais donc. Y a y a cette question de la
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charge globale. Qui est peut être plus jouable
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chez un cycliste pur ou un coureur pur que chez un
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triathlète ? Voilà.
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Et j'imagine que le travail de force on peut aussi à vélo, Ben
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le faire sur le vélo avec du travail à basse cadence.
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Ouais alors c'est à c'est quand même à à nuancer très fortement
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parce que les répétitions au tempo à à 60RPM, on va pouvoir
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en faire x minutes. Un travail de force en salle ça
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va être quelques répétitions donc le le niveau de contrainte
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musculaire est tout à fait différent.
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Par contre ça reste une alternative très intéressante,
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notamment pour les personnes qui font du créateur longue distance
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et qui vont devoir tenir une position aéro assez longtemps.
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Le fait de faire ce travail de force là bah sur un trainer en
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position aéro en faisant comme on a pu le dire dans un
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précédent épisode un exemple de séance où on fait 5*8 Min en
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force à 60RPM. Et Ben là, tout ce qui va être
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coordination, gestuelle, gainage en position aéro, ça va être
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très important. Par contre les qualités
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développées seront très différentes qu'un travail de
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force Max en salle. Oui parce que le travail de
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force Max se fait lui. Enfin uniquement des intensités
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beaucoup plus ouais uniquement et beaucoup, et sur des
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intensités beaucoup plus élevées, sur des efforts qu'on
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peut répéter un nombre de fois beaucoup plus faible.
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Bah une contrainte musculaire qui est tout simplement très
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proche de son de son ARM, donc la répétition, enfin le la
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charge qu'on peut tenir sur une seule, la charge maximale qu'on
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peut tenir sur une seule répétition.
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OK, si on passe à la course à pied maintenant tu disais il YA1
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parallèle avec le vélo qui est assez assez fort sur ce que
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permet de travailler. Ouais tout à fait.
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Bah c'est c'est globalement la même chose.
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Et disons même que en course à pied, ça va être davantage
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encore. Encore plus un risque de
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blessure dans une logique de triathlon encore puisque bah
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déjà on va souvent avoir tendance à courir sur fatigue
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dans une logique de triathlon, on va devoir, on va avoir
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tendance à placer. La sortie longue de course à
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pied le lendemain ou sur le lendemain de la la sortie longue
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de vélo, la séance de seuil le le lendemain ou sur le lendemain
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de celle en de seuil en en vélo. Donc déjà on va courir sur
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fatigue, si en plus on rajoute du renfort, là il YA1 il YA1
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gros risque de blessure. Par contre il y a quand meme un
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gain, un gain en performance qui est non négligeable.
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On le voit chez tous les coureurs, chez tous les coureurs
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à pied, du Bah du Sprint jusqu'au marathon.
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Ils font tous voire quasiment tous du renfo et encore plus sur
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les disciplines du type 1500 M, 5000 M, 10000 M.
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On voit les ngibretzen et Jimmy Garci, ils font tous du tous de
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la muscu en salle mais parce qu'ils ont pas cette contrainte
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à coté de du Bah du vélo et de la natation tout simplement et
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du du du volume qui s'accumule. 1 1 coureur globalement un
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coureur à haut niveau. Elle va courir entre allez on va
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dire entre 100 ouais, prendre une très grosse fourchette de
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1500 M au au marathon, entre 120 et 250 km.
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Globalement ça va lui prendre entre 8 et 8 et 14 h.
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Ouais on va dire, c'est une très grosse fourchette par rapport à
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un triathlète qui va s'entraîner 15 ou 20 h.
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Bah ça reste un et encore même des pros c'est même encore plus,
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ça reste un volume, un volume inférieur, donc qui peut caser
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du renfo et le récupérer, OK. Ouais, du coup c'est c'est
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intéressant parce que. On a on a tous tendance à etre
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un peu submergés par ces images de gars qui passent du temps à
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la salle, soit des coureurs à pied, soit des cyclistes.
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Mais gardons en tete que oui ils ont des semaines en terme de
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charge qui sont moins fortes que celles d'un triathlète qui doit
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déjà mettre de l'intensité dans les 3 sports et qui s'entraine
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déjà avec un volume un peu plus fort.
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Donc j'imagine que si on veut rentrer un peu dans le concret
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et travailler sur. Qui devrait faire du renfort ?
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Quand ? Comment ?
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C'est déjà le premier truc à avoir en tête, c'est que on aura
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une marge de manœuvre qui soit qui sera moins grande, nous en
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tant que triathlète, qu'un nageur pur, qu'un coureur pur ou
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qu'un cycliste pur. Ouais, ouais, c'est ça, Ben.
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Si on si on résume tout simplement ce que dit la
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littérature scientifique, c'est que.
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Bah le travail de fort en salle, il est hyper intéressant pour
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plein de choses, que ce soit l'économie gestuelle, la
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prévention de blessures, le. Le l'économie de course enfin on
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va sur des sur des efforts sous maximaux, la résistance à la
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fatigue c'est hyper intéressant, c'est prouvé.
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Par contre c'est quand on l'applique à un seul sport et
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quand on a une contrainte de terrain de type Triathlon où on
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va s'entraîner énormément et dans 3 sports.
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Bah là en fait c'est plutôt le le le le le ratio bénéfice
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risque qui va qui va rentrer rentrer dans la balance et on va
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dire que même si y a des bénéfices.
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Les risques sont parfois même souvent plus grands que que les
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bénéfices. OK parce que.
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Enfin oui, le triathlète d'autant plus amateur a déjà à
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gérer 3 disciplines, un volume élevé, une récup et souvent ce
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que enfin ce que moi je t'ai entendu dire dans nos
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discussions, c'est à toi. En tant que coach, tu vas
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souvent souvent préférer qu'on aille faire une séance de plus
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dans l'un des 3 sports que d'aller passer du temps à la
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salle. Parce que en terme de gain
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marginal, bah. On sera, on sera plus, il sera
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plus rentable d'aller faire une séance de plus dans l'une des 3
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disciplines du triathlon que de faire de la salle.
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Ouais Ben oui tout à fait. C'est vrai que on a beaucoup
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fliché du triathlète Hein le le le papa de de de 40 ans qui a
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qui a un peu d'argent on se sent le compte pour s'acheter un beau
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vélo et qui fait du triathlon et qui a un peu de temps à à s'y
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consacrer. Mais y a quand même un boulot à
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côté de 35 h par semaine. Donc déjà d'une il peut pas
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avoir un volume, un volume faramineux avant 25 h
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d'entraînement par semaine. De 2 il a 3 disciplines à gérer
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avec des séances intenses à faire.
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Il est peut etre parfois chef d'entreprise avec une grosse
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charge mentale au boulot toute la journée.
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Les séances en salle ça demande quand meme une fraicheur
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nerveuse qui est qui est importante parce qu'on est sur
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ces sur des exos ? Bah maximaux donc qui vont
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demander une une implication totale du du système nerveux.
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Et puis souvent quand on sort de la pour en avoir expérimenté 1 1
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peu pour avoir juste essayé. Souvent quand on sort de la
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salle et qu'on a fait quelques exercices avec des de la force
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Max on sort nerveusement épuisé et c'est les c'est l'essence qui
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qui laisse des traces à la fois sur le plan musculaire mais à la
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fois sur le plan mental et neuro.
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Donc en fait là-dessus c'est compliqué à gérer parce que bah
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le le splitated amateur a d'autres choses à gérer.
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Il y a déjà ces 3 disciplines et ensuite on a beaucoup le le la
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question de notre fiatel qui s'entraîne. 3 à 4 jusqu'à 8 fois
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par semaine, ça c'est c'est c'est le le très gros du panier
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de de ce qui peut se faire en en triathlon.
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Et souvent ces personnes là nous demandent s'ils veulent
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rajouter, enfin s'ils peuvent et comment le faire.
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Rajouter une séance de renfo. J'ai envie de leur dire mais
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non, aller nager, aller courir, aller aller rouler.
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Une fois de plus, c'est ce qui vous apportera le le plus.
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On n'est jamais meilleur dans une discipline qu'en la
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pratiquant. Le Renfo, ça vient en complément
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et ça ne remplace pas. Les les 3 autres disciplines
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même si bah y en a beaucoup qui aimeraient par exemple éviter
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d'aller nager et puis faire faire 3 fractions à la maison
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pour faire prendre la natation, je suis désolé ça ne marche pas
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comme ça. Donc voilà le le renfourcement
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musculaire faut garder à l'esprit que ça prend du temps,
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que ça prend aussi beaucoup de temps de récupération et que en
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triathlon, particulièrement chez un amateur, le spécifique reste
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roi et donc bah YA1 pour un pour et un contre à à poser et
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souvent la balance va en va en faveur du contre.
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Parce que il y a déjà bien plus à optimiser.
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Bah que ce soit sur la récup soit sur le volume actuel en
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ajoutant une séance dans ou plusieurs dans un dans un espoir
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juste avant de rentrer dans le détail là-dessus de l'arbitrage
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et de comment est ce qu'on peut s'organiser ?
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Je pose une question alors là mon cas à moi tu vois.
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Alors je je comprends que pour mon volume d'entraînement j'ai
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pas forcément intérêt à aller caler des séances en salle
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dédiées à ça. En tout cas qu'il faut jamais
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qu'elles prennent la place de séances spécifiques ou en tout
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cas très à la marge. Par contre mon créneau de 15 20
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Min que j'ai dispo le matin ou le soir pour faire des simples
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exercices de renfo à la maison alors là je pense à des squats,
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à des Hips trust, à ce genre de truc sur des séances très
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courtes que je peux caler presque tous les jours.
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Est ce que ça ça a un intérêt ? Ou est ce qu'au contraire on
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retombe dans la considération de la charge, qu'il va falloir
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monitorer pour pas en faire trop et augmenter le risque de
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blessure ? Alors ça peut avoir un intéret
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mais la question C'est pourquoi on le fait si on veut développer
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de la force ? C'est clairement pas en faisant
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20 squat au poids du corps et et 10 pompes que on va la
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développer. Donc partir de ce moment-là on
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peut se poser la question de l'intéret pour moi si t'as 15 20
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Min devant toi, faire de la mobilité spécifique pour pour
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gagner en souplesse des poles par exemple, en datation pour
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gagner en stabilité, en stabilité bah.
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Pour pour de la course à pied avec du travail, du travail de
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enfin par exemple de Pistol Pistol squat sur une jambe.
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Ça c'est très intéressant parce que du coup là on va aller
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chercher à développer une qualité spécifique en triathlon
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et cette fourchette de 15 20 Min avec le matériel dont on a à la
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disposition, là c'est exploitable.
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Ça peut aussi être du travail de pliométrie, mais ça c'est à
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mesurer parce que du coup c'est donc le travail de pliométrie.
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C'est du travail tout simplement de de rebond, de de de saut.
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Pour développer les les qualités mécaniques en course à pied et
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les qualités de pied. Ça c'est quelque chose qui est
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très intéressant mais à quantifier parce que on s'en
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rend pas forcément compte. Mais la charge imposée sur les
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tous les petits muscles. Ce solaire les petits muscles au
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niveau du au niveau du du MOLLET, du pied et du Tibia est
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très importante et peu si c'est mal dosé et fait avec pas
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suffisant de progressivité. Causer les les petites blessures
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si vous venez racheter de l'intensité en course à pied de
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manière un peu trop importante à côté.
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Mais voilà dans ces 15 20 Min là si on parle mobilité, stabilité
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et pliométrie, il y a des choses bien plus importantes à faire
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que de faire la traditionnelle routine de je fais 10 squad, 10
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pompes, 10 tractions et je recommence ça pendant 1/4.
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D'heure OK, très intéressant. Bah ça débunque un peu.
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Un mythe et un truc qu'on voit qu'on voit un peu souvent et la
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routine un peu facile. OK on on reviendra après sur la
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partie. Comment est ce que vraiment
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quelle enfin quelle méthode on peut adopter pour choisir ce
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qu'on fait ? Et quand on le fait, je referme
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cette parenthèse là. Ce qu'on se disait enfin ce que
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tu disais c'est il faut que le spécifique ça reste la priorité
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de vos entrainements. Du coup j'imagine que pour un
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triathlète qui nage une 2 fois par semaine, qui roule une 2
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fois et qui qui pareil en course à pied peut monter jusqu'à une 2
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3 séances. Alors on est d'accord que toutes
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ces séances là supplémentaires dans une discipline auront plus
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d'impact ? C'est ce que tu disais et tu
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disais aussi qu'il existe bah des alternatives un peu malignes
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pour développer l'efficacité néomusculaire ou la force.
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Sans aller en salle et en restant sur nos séances,
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notamment de vélo et de course. Ouais tout.
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À fait bah du coup là si on si on se réfère à ce que je disais
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au tout début par rapport aux aux 4, aux 4 types de force
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qu'on peut développer. Eh Ben en fait là la, la
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composante force endurance, on va pouvoir la développer.
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Bah spécifiquement en faisant du vélo ou de la course à pied ou
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de la natation. Alors la natation, des sprints
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maximaux sur 15 M où on va chercher à bah, à pas respirer
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et à tourner les bras le plus vite possible juste pour gagner
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en bah du coup, en efficacité neuromusculaire, en
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coordination, ça ça va être hyper intéressant.
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En vélo même chose. Voilà ce que je disais tout à
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l'heure, les intervalles à basse cadence autour de 50 60RPM sur
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des intervalles assez longs. Toujours avec un peu d'intensité
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hein. On va être au tempo au seuil
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faire pour avoir un minimum de contraintes de contraintes
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mécaniques. Si vous faites ça en endurance
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fondamentale petit plateau, honnêtement il y a pas grand
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intérêt. Vaut mieux vaut mieux faire des
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intervalles plus courts et plus intenses, ça va davantage
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développer, développer ces ces qualités là.
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Et en course à pied même chose, faire des sprints à plat ou en
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Côte. Donc ça, ça va avoir 1 1.
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Très bon travail au niveau au niveau foulée, explosivité, et
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c'est quelque chose qui ne demande pas une séance forcément
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à part entière. Ajouter 456 lignes droites de 15
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secondes dans la rue belle à côté de chez soi à la fin de son
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footing, c'est quelque chose qui va laisser peu de traces et qui
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peut être vraiment intéressant pour, pour développer, pour
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développer ces qualités là. Des des qualités qui vont être
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vraiment très complémentaires à. Bah la séance, la séance VMA ou
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la séance de seuil que vous allez faire 3 jours plus tard et
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puis qui en plus vont avoir l'avantage de pouvoir
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développer. Bah les qualités de seuil et les
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qualités de VMA. Parce que forcément quand on
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pousse le plafond, enfin le le le haut du le haut du plafond
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vers le haut, bah naturellement les intensités inférieures vont
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vont vont aussi se développer. Donc.
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Donc voilà pour moi y a beaucoup plus de de gain à avoir ce
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travail entre guillemets spécifique force.
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Sur le terrain donc ça n'aura pas le meme gain que d'aller en
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salle mais ça aura un rapport au bénéfice risque, on en revient à
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ce à ce point là qui sera bien plus intéressant pour rappeler
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la Tete. OK très intéressant.
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Et si on rattache du coup à ce qu'on a utilisé comme intro, se
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dire sur le cas des pros en fait, juste en 2 mots, pourquoi
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est ce que eux les pros sont capables d'ajouter des séances
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en salle ? Et que nous, triathlètes
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amateurs, qui nous entraînons 6, 8, 12 h, n'avons pas intérêt à
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le faire. C'est quoi la différence entre
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les 2 situations, au-delà du fait que ils aient une semaine
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de libre et que ce soit leur activité à temps plein ?
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Bah en 3 mots, c'est tout simple, c'est leur boulot hein,
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c'est leur, c'est leur travail. Donc les gars ils sont payés à
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s'entrainer 25 30 h par semaine et ils ont que ça à faire à côté
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hein. Enfin ils ont que ça à faire
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près de 25 30 h par semaine et le reste à côté c'est ils
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bossent entre guillemets sur sur leur récup.
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Donc en fait ils ont le luxe d'ajouter ces ces une à 2
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séances de de de renfo par semaine sans.
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Bah du coup sacrifier le reste. D'une part parce que eux ils
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sont à la recherche du moins en pourcentage qui va pouvoir les
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les les faire s'améliorer. C'est des mecs qui s'entraînent,
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des filles qui s'entraînent depuis 10, 15 ans qui ont poussé
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déjà tous les curseurs au maximum.
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Ce qui du coup est n'est pas le cas de 99,9% d'Etrites amateurs.
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Donc eux déjà, ils sont à la recherche de ces moindres, de
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ces moindres bénéfices là et de 2.
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Ils disposent d'une équipe qui est pluridisciplinaire à leur
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côté. Donc on parle de l'entraineur,
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du préparatoire physique, du kiné, de l'Ostéo et cetera.
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Ce qui leur permet déjà d'une part d'optimiser la récupération
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au maximum. Le coach va leur permettre
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d'avoir une quantification de la charge vraiment la plus juste
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possible. Le préparateur physique.
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Bah par des tests simples et un suivi régulier et quotidien à la
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salle hein. Honnêtement, les préparateurs
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physiques, si on regarde Léo bergère, Vincent Luis, même les
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d'autres traités de Pros qui partagent leur quotidien sur
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Youtube, on peut voir que à la salle, le préparateur physique,
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il est quasiment tout le temps ou au moins une fois par
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semaine, tout le temps avec eux, ce qui leur permet déjà enfin
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d'avoir des exercices qui sont spécifiques à leurs besoins.
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Et d'avoir un contrôle de l'exécution et de la quantité et
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de la la. Enfin de la la quantité de
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travail on va dire qui va être millimétrée et ajustée les
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limites au cours même de la séance pour pouvoir avoir le
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encore une fois le rapport bénéfice risque qui soit le le
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le meilleur possible en faveur du en faveur du bénéfice.
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Et comme eux ils ont le luxe de pouvoir se permettre ça, bah ils
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ont tout intérêt à le faire OK ? Donc ouais, ça ça reste un cas
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très spécifique aux pros qui ont le temps, l'équipe, la gestion
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de la charge parfaitement adaptée pour pouvoir eux mettre
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des séances, des séances de force en salle.
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Maintenant pour le triathlète amateur qui nous écoute, je
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commence par me poser quelles questions si je réfléchis à
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mettre un peu de un peu de renfo dans ma semaine ?
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Alors première chose déjà, c'est faire un état des lieux sur quel
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est votre niveau ? Est ce que je suis débutant ?
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Est ce que je suis intermédiaire ?
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Est ce que je suis ? Expérimenté et de ça va découler
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une chose principale, ça va être quel est ton volume disponible,
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quel est le volume déjà d'entraînement que tu as et si
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si tu as du volume encore disponible à ajouter et ce qu'il
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va être plus intéressant de l'ajouter dans en natation,
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course, vélo. Ou alors est ce que vous avez
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déjà atteint votre palier sur ces sur ces intensités là ?
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Enfin sur ces entraînements là donc c'est à dire je m'entraîne
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au moins au moins. Allez, je dirais au moins. 4
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voire 5 datations, au moins 5 vélos au moins 5 course à pied
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là la si déjà vous avez pas vous avez pas atteint ce ce standard
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là pour moi c'est inutile de penser renforcement musculaire
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dans un but de travail de force en salle de travail de force
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maximale, on. Est d'accord qui est ce qui
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représente une fraction minime des triathlètes amateurs, là on
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parle même de d'amateurs, presque du semi pro.
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Quoi exactement ? Et je pense que en disant ça, il
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y a quand même. Enfin si des préparateurs
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physiques ou des kinés écoutent. Écoute ce que je dis, il y a
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quand même des personnes qui vont être contre mon avis, mais
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honnêtement pour moi il y a aucun intérêt à ajouter du
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renforcement musculaire pour développer un la force, la force
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maximale si vous avez pas atteint ces standards là.
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Et je distingue encore une fois le travail des forces maximales
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d'un travail sur un point faible qui va être souvent un risque de
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blessure où là oui y avoir un travail spécifique, des
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exercices spécifiques bien ciblés pour bosser sur
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l'intérieur stite ou sur. Oui sur mon syndrome de l'essuie
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gaz comme je disais tout à l'heure, là oui ça va être
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pertinent. Par contre avoir un travail de
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force en salle non ? Ensuite donc une fois qu'on a
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priorisé ça, la la la la charge la charge entre entraînement
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spécifique, natation, vélo, course à pied.
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Et du coup bah là on peut statuer si on a du volume
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disponible de de rajouter du Renfo et donc là si le temps le
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permet on va venir rajouter d'abord une séance de renfo par
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semaine. C'est déjà c'est déjà très bien
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et pour beaucoup c'est déjà une charge énorme quand ils viennent
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ajouter ajouter ça et faut idéalement cette séance là elle
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soit construite par un par un préparateur physique qui va
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venir vous vous aider là, vous aider là-dessus parce que on est
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on peut pas être expert partout et que bah il va y avoir quand
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même une logique certaine dans la conception de la séance, que
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ça soit autour bah du développement de force et puis
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surtout de choisir quel type d'exercice va vous correspondre
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parce qu'en terme de morphologie en terme de.
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De de de posture, de de de recrutement musculaire.
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Tout va être différent donc il faut quand même adapter la
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séance au à l'athlète parce que bah du coup on en revient au cas
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des professionnels. Eux ils ont le luxe de d'avoir
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et aussi il va falloir voir en fonction de la période.
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En fait le le danger avec le renforcement musculaire et le
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plutôt le travail de force en en salle, c'est que si on commence
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en fait si on veut avoir des gains, on est.
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Entre guillemets contraint à le faire toute l'année parce que
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vous aurez beau être assidu à la salle tout l'hiver en ayant fait
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6 mois à aller une fois par une fois par par semaine à la salle
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si vous arrivez dans votre période spécifique et votre
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période de compétition donc vous vous arretez.
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Bah en fait tout ce que vous allez avoir fait jusque là va
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être perdu. Donc faut bien se poser la
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question. De se dire si je m'y investis
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maintenant est ce que je suis capable de le tenir sur le très
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long terme ? Parce qu'en fait les les les les
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gains vont etre que que que sur du très long terme et si vous
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voulez maintenir ces gains il faut absolument etre régulier
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donc en prépa générale une fois par semaine idéalement en
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préparation spécifique Plutot des des rappels donc une fois
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tous les une fois tous les 10 jours on va dire mais en fait
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vous vous devez avoir ces phases de rappel là sinon bah tout ce
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que vous allez avoir fait avant ça va etre ça va etre perdu.
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Ouais OK, et encore une fois hein.
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Je remets la parenthèse par rapport à ce que tu disais tout
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ça si l'intégration d'une séance de renfo est pertinente selon
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votre profil et que c'est vraiment la meilleure
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utilisation que que vous pouvez en faire.
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Exactement. Je rajouterais juste un point,
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c'est que si on si on a la volonté de faire du RENFO et
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qu'on veut l'ajouter ce renforcement là dans sa
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programmation. Il va falloir d'autant plus
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veiller à la récupération. Donc là les piliers hein,
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sommeillent. Nutrition et hydratation.
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Le 2e point ça va etre sur la alors je suis pas nutritionniste
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mais sur l'apport en protéines pour la reconstruction
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musculaire. Bah là j'ai envie de vous dire
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que le Shaker the way entre guillemets Post séance ce que on
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peut voir chez tous les toutes les personnes qui font de la
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muscu. Bah il va devenir pas
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obligatoire mais mais très fortement recommandé pour
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pouvoir reconstruire les les fibres suite aux dommages
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imposés. Et puis pas forcément ne pas
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simplifier les les les les autres séances qui sont prévues
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dans la semaine et il va être nécessaire de bien périodiser
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ces ces périodes de charge là pour ne pas interférer enfin ou
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du moins pour que ça se complète au mieux possible avec bah les
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les les entraînements qui sont faits à côté en dans les
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transports. Et aussi sur la qualité de
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mouvement aussi, faut avoir 1 1 Focus hyper important.
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Je prends l'exemple de d'exercices spécifiques comme le
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squat, le la technique est très difficile à à maitriser et
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d'autant plus quand on augmente en charge.
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Donc là y a possiblement des variantes qui peuvent qui
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peuvent, qui peuvent etre intéressantes.
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OK, donc là on sait si on a le profil pour le faire, on a les
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points d'attention. Et on a, comment est ce qu'on
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l'adapte en période de prépa générale ou en période de prépa
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spécifique ? Maintenant qu'est ce que je mets
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dans une séance pour en tirer le plus grand parti possible ?
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Est ce que tu as des exercices à nous citer ?
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Est ce que tu as des protocoles en tête pour qu'on pour qu'on
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comprenne un peu ? Si je me lance dans ces séances
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là, comment est ce que je rentabilise au maximum le temps
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passé à la salle ? Bah c'est toujours compliqué à à
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à dire comme ça étant donné que chaque acte était différent pour
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moi. Si on veut quand meme avoir le
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moins de chance de se tromper, il y a 3 exercices qui sont qui
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sont clés on va dire et et qui vont forcément etre
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intéressants. Ça va etre le squat, le IP Trust
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et les Tractions, le squat. Première chose, bah déjà ça va
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permettre de développer la force au niveau de quadriceps, tout ce
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qui va etre meme fessier hein, tout ce qui va etre gainage.
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Donc ça va être vraiment très intéressant au niveau transfert.
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Bah sur le sur le vélo et sur la course à pied d'un point de vue
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déjà transfert de puissance et même efficacité néon musculaire.
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Par contre c'est un exercice qui est très difficile à maîtriser
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sur le plan technique, d'autant plus quand on parle de squad
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complet. Donc là il faut avoir la
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mobilité nécessaire, que ce soit en termes de mobilité, de de
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hanche, de cheville et même au niveau au niveau force, au
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niveau au niveau lombaire même même même faut avoir déjà de
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base un gainage suffisant. Pour pouvoir le faire donc là
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une alternative qui peut être intéressante mais qui enlève
33:32
cette composante gainage, ça va être la la presse à cuisses.
33:35
Si la technique n'est pas maitrisée, ça peut quand même
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être un une, une bonne alternative, donc ça permet de
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de développer une une très bonne, une très bonne force
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générale on va dire hein et qui se transfère très bien en vélo
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et en en vélo et en course à pied pour le hip trust.
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Donc là on va être davantage ciblé sur sur les fessiers et.
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Et sur cette action de de de de d'envoyer le le bassin vers
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l'avant. Donc sur la la propulsion on va
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dire en en en course à pied c'est intéressant aussi au
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niveau au niveau natation pour tout ce qui va etre posture et
34:10
alignement donc. Donc voilà cette force de
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poussée horizontale là ça peut aussi se développer sur enfin se
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transférer à vélo avec avec bah. Toute cette coordination qui va
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être qui va être développée. Et pour les tractions ?
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Bah là on va être sur de la force pure, du du haut du corps
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avec avec du tirage si les si les tractions sont trop dures on
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a du tirage vertical sur des machines sur des machines
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guidées qui peut être intéressantes mais qui du coup
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bah même chose enlève un peu cette ce facteur gainage et donc
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ça permet d'avoir une meilleure propulsion en natation tout
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simplement. Meilleure stabilité des pôles
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aussi. Donc forcément moins de
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blessures aussi en natation pour ceux qui lisent son sujet.
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Donc voilà là pour moi ces 3 exercices là c'est les 3
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exercices qui regroupent un peu tout étant donné que c'est
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l'exercice Polyarticulaire donc qui regroupe Ben un travail très
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complet sur différents différents muscles Hein on va
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pas aller faire des curl biceps ou ou je sais pas des extensions
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triceps juste pour juste pour avoir des bobbyceps pour aller à
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la plage là c'est pas le but hein.
35:11
Si vous voulez rentabiliser votre temps c'est des exercices
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polyarticulaires lourds donc. Quand je dis lourd c'est un très
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haut pourcentage de de votre de votre charge maximale sur une
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répétition donc globalement on va etre sur entre 3 et 6 REP
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donc. Pardon, juste pour repréciser
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pour que ce soit clair pour tout le monde.
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Des charges qui ne permettent de réaliser qu'entre 3 et 6
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répétitions maximales sur ce mouvement.
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Voilà si vous êtes, si vous êtes pas assuré, par exemple sur.
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Enfin si vous êtes pas paré par un partenaire sur du.
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Du squad par exemple. Voilà faut faut garder 2
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répétitions de réserve histoire d'être sûr de pouvoir remonter
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et de pas rester en bas on va dire.
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C'est un peu bête mais voilà 3 on va dire entre 3 et 5 séries
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de de de 3 à 6 répétitions avec des temps de repos assez
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importants où là par exemple sur les temps de repos.
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Par contre vous pouvez si vous avez rien à faire plutôt que
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d'aller sur Instagram et de crever sur votre téléphone, bah
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là on peut ajouter du gainage, ajouter ajouter je sais pas du
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si vous faites votre action, ajouter du travail de de
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Pliométrie. À rentabiliser votre temps de
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repos. Mais.
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Mais voilà, il faut du temps de repos important pour pour être
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frais musculairement, enfin musculairement, énerveusement
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surtout sur chaque, sur chaque, sur chaque répétition.
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Donc voilà ce qui pour moi c'est les 3 exercices qui sont les
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plus intéressants. Donc les exopolyarticulaires si
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on n'a pas de de de recommandation particulière de
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la part de web, kiné ou autres professionnels de santé.
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O. K.
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Donc on travaille plutôt la force Max et sur un nombre du
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coup bah réduit de répètes avec beaucoup de de repos entre les
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répètes histoire d'être prêt à remettre le couvert et et avoir
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la même qualité d'exécution et le même engagement sur sur ces
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quelques répètes. Voilà exactement et bah du coup
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entre ces exos là on peut faire quelques exercices intéressants
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que ce soit au niveau gainage pliométrie.
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Mais ces exercices là, si vous avez une routine, si vous avez
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15 Min de devant vous le matin avant d'aller bosser ou parce
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que votre enfant dort toujours, ça peut être intéressant aussi
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de les mettre en de les mettre en place hein.
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Vous allez pas vous allez pas aller courir pour 15 Min.
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Donc si vous avez ces 15 Min là et que et que vous avez rien à
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faire, bah faites faites. Faites une petite routine de de
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mobilité, une petite routine de gainage, de renforcement
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spécifique sur sur des des points faibles que vous avez, ça
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peut toujours être intéressant. Et après si on en revient au au
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travail de de force maximale en salle, on a souvent la question
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de quand est ce que je le fais ? Est ce que je le fais le même
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jour que ma séance en danse de course à pied ?
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Est ce que je le fais le lendemain la veille ?
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Là la vérité là-dessus c'est qu'il y a pas vraiment de
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règles, chacun réagit différemment.
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C'est aussi très variable en fonction de de à quel point vous
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allez être sujet aux courbatures et donc aussi bah au de quel
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point vous allez charger, à quel point vous allez être impacté
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musculairement. Donc là, c'est très variable.
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Il y a des gens qui préfèrent le mettre avant, des gens qui
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préfèrent le mettre après. Moi, personnellement, je
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préférerais le mettre après les séances, donc le lendemain des
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séances spécifiques. Enfin, les séances intenses en
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course à pied, tout simplement pour limiter le risque de de se
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faire un ischio ou un claquage, ou de se détruire encore plus
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musculairement sur une séance de fractionné alors que on est déjà
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dans le mal de la séance du Refot de la ville.
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Ouais, surtout si on a peu d'expérience en salle de renfo
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et on prend pas de risque de ce côté-là.
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Mais théoriquement si c'est bien si c'est bien fait et bien et
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bien quantifié et donc bah du coup, si on repart sur ce qu'on
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disait tout à l'heure que vous entrainez déjà 4 5 fois dans
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chaque sport par semaine, logiquement vous avez les
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capacités de récupération pour ne pas être non plus trop chargé
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musculairement après ces séances là.
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Et pouvoir bah du coup en récupérer, en récupérer.
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En fait tout est une question de, de, de de hausse par rapport
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à à quel point on. Peut en récupérer OK Ouais donc
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donc ça c'est pareil hein. On on teste un peu, on y va
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plutôt en étant prudent et et on prend pas de risque là-dessus à
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à aller à aller se blesser sur sur l'une des 3 autres
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disciplines. Et surtout, on prend du temps
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pour bosser la technique du mouvement avant de changer lourd
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parce que il y a énormément de gens qui se blessent.
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Parce que ils vont courber le dos pendant le squat.
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Parce que sur les tractions ils vont avoir un une, un dos qui va
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etre beaucoup trop creusé ou je sais pas.
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Enfin n'importe n'importe quoi mais la technique.
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Est ultra importante et est autant à risque de blessure que
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la charge en elle meme. OK et hésitez pas hein pour ça
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hein dans la plupart des salles. Enfin dans l'immense majorité
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des salles meme vous avez des coachs qui sont là.
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Vous passerez pas pour un imbécile et vérifier la manière
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dont vous réalisez un squat ou la manière dont vous utilisez
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n'importe quelle machine. Enfin allez y hein, posez ces
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questions-là, il vaudra mieux, il vaudra mieux poser une
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question et enfoncer une porte ouverte que de que de se blesser
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en réalisant 1 1 mouvement qui est pas qui est pas fait
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correctement. Pour terminer William là-dessus,
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si on doit récapituler, je pense qu'on a fait pas mal le tour du
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sujet. C'est quoi les les principaux
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pièges à éviter que tu as mentionné ici pour quelqu'un qui
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voudrait démarrer ? Enfin qui qui se pose la
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question de démarrer le. Renfo bah la première chose ça
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va etre déjà de de de enfin par rapport à son volume
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d'entrainement habituel, de vouloir faire du renfo en le
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remplaçant enfin. Ou plutot de vouloir faire du
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renfo en pensant que c'est la clé pour progresser dans les 3
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sports alors que on s'entraine de manière déjà non suffisante
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dans les 3 sports. La première, voilà la première
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avance, c'est de vouloir faire du renfo alors qu'on a qu'on
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devrait plutôt rajouter une séance dans un espoir.
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OK ouais donc déjà ce que tu disais tout à l'heure dans un
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monde idéal en dessous les 12 séances Hebdo on se pose pas la
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question hormis besoins particuliers, recommandations
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particulières d'un kiné, faiblesse particulière mais.
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Mais là on parle, on parle pour la majorité des.
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Triathlètes, OK, 2e chose. C'est si on.
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Si on intègre ce renforcement là, c'est d'avoir une mauvaise
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quantification de la de la charge donc de de de surcharger
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trop rapidement et de enfin de surcharger trop rapidement
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pendant sa séance, mais aussi de ne pas adapter ses séances
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autour dans les 3 sports. Ce qui amène à logiquement une
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très grosse. Enfin une fatigue très grosse,
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mais du coup forcément plus importante que.
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Qu'habituellement et du coup bah qui va altérer la la
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récupération. Donc vous allez pas etre capable
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de faire vos séances, vos séances intenses en course à
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pied, à vélo et puis bah voilà, naturellement vous allez creuser
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votre trou entre guillemets. OKOKOK.
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Et dernière chose, ça va etre de vouloir à tout prix charger
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comme un bœuf et d'ignorer la qualité de de mouvement.
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La technique, je le répète, c'est primordial.
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C'est. Et et en soit vous avez même pas
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besoin de charger lourd pour pour avoir des des gains de
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force, rien que avoir une technique propre et 1 1 tempo
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d'exécution avec bah par exemple sur du squat, une volonté de
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descendre lentement en contrôle et d'avoir une remontée très
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explosive. Mais quand on va avoir sa
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remontée d'être très fort au niveau au niveau gainage, au
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niveau stabilisateur de hanche, au niveau position.
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De son genou, de son axe de poussée.
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Et Ben rien que ça, ça va être. Ça va être déjà très intéressant
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dans d'avoir cette intention là. Parce que faut pas oublier
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qu'aussi le CE développement neuromusculaire, ça passe aussi
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par l'intention du mouvement qu'on va qu'on va avoir.
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Et donc voilà, c'est moi l'erreur que je vois souvent
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c'est de, de de de de vouloir à tout prix charger comme un bœuf.
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Et puis la qualité de mouvement et l'attention on.
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S'en fiche, OK. OKOK donc oui et ça hein, c'est
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ce qu'on se disait à à l'instant.
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Valider d'abord de maitriser la technique du mouvement avant de
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vouloir à la fois charger et en faire trop.
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Écoute, je pense qu'on a fait le tour, c'était hyper intéressant.
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Donc ce qu'on disait pour le triathlète amateur, la majorité
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des gens qui nous écoutent aujourd'hui, c'est que on
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commence d'abord par prioriser tout le travail spécifique dans
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les 3 disciplines du triathlon. On maximise le temps passé.
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Dans les bassins à vélo et en course à pied et ensuite on
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ajoute du renfo adapté et du renfo adapté.
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C'est selon son temps, selon son niveau, son expérience en
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triathlon et ses objectifs. Donc on est vraiment sur un truc
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qui est la cerise sur le gâteau de l'entraînement mais qui doit
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pas être d'après ce que tu nous dis.
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Un nouveau défi pour se challenger.
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Un moyen de rompre un peu la routine.
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Là, on est vraiment si on veut optimiser les gains par rapport
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au temps passé. On est sur un truc qui arrive un
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peu plus tard en terme de maturation, de niveau,
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d'expérience et qui vient après un certain volume d'heures déjà
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calées dans la semaine sur les transports.
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Ouais, tout à fait. Oui, faut faut garder à l'esprit
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que certes, la science. Prouve les gains, les les gains
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qu'on va avoir avec du RENFO y a y a là y a aucun souci là-dessus
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mais que entre la science et le terrain il faut quand même faire
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111 grand parallèle. C'est que bah le Triathlète il
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il s'entraîne beaucoup et il doit s'entraîner beaucoup et que
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le le renforcement musculaire c'est une charge en plus donc il
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doit être intégrée intelligemment.
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Et vraiment pas pas trop tôt, pas trop tôt hein.
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Je connais énormément de triathlètes, des des amateurs
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qui gagnent, des 70.3 qui ne font aucun renfo donc pour vous
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dire et qui courent 02h20 au marathon et qui font pas.
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Et alors qu'ils font du triathlon et ils font aucun, ils
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font aucun travail de force de force en salle.
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Donc dites vous que dites vous que avant d'intégrer le renfo il
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y a énormément de de choses à mettre en place avant et que
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vous devez déjà voilà optimiser votre votre entrainement
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spécifique au Triathlon. Et que ce que dit la science,
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c'est bien, mais ce que dit le terrain et l'expérience qu'on
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qu'on peut retirer du terrain, C'est d'autant plus important.
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Super William, merci beaucoup, merci à tous.
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On se retrouve dans quelques semaines pour un nouveau talk.
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Exactement et j'en rajouterais juste un petit.
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Une petite chose, j'avais écrit un article là-dessus il y a
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quelques quelques semaines. Quelques mois donc si vous
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voulez. Gardez un petit article dans
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votre onglet favori pour relire un peu les les conseils clés
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pour pour ce renforcement musculaire là en en triathlon,
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hésitez pas à hésitez pas à à aller voir le l'article, le lien
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sera en description. Ouais, tout à fait.
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Et enfin, si vous êtes arrivés avec nous jusqu'ici, c'est
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probablement que l'épisode vous a plu et qui vous a appris
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quelque chose dans ce cas-là j'ai juste un petit truc à vous
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demander, c'est de commenter, de liker ou de vous abonner.
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Nous, ça nous aide à nous faire découvrir à toujours plus de
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triathlètes. Ça vous prend littéralement 5
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secondes et nous ça nous donne de la force pour continuer.
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Merci et à très vite.