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#25 - Comment continuer à PROGRESSER en triathlon après 50 ans ? (la méthode du coach) · Opentri | Le podcast

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  Le Triathlon est souvent perçu comme un sport exigeant réservé
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  aux plus jeunes. Pourtant lorsqu'on regarde dans
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  les barques à vélo, les catégories 50505 voire même plus
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  de 60 ans sont de plus en plus représentées avec parfois même
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  des athlètes très performants. La vraie question c'est donc pas
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  peut-on encore faire du triathlon après 50 ans ?
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  Mais plutôt comment faut-il s'entraîner différemment pour
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  durer et continuer à progresser ?
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  Dans cette vidéo, on va passer en revue les grandes règles de
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  l'entraînement après 50 ans en triathlon avec des conseils
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  concrets et directement applicables sur le terrain pour
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  bien comprendre comment s'entraîner après 50 ans.
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  Il faut d'abord comprendre ce qui change vraiment dans le
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  corps et vous allez voir, ce n'est pas aussi dramatique que
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  ça en a l'air. Le premier paramètre dont on
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  parle souvent, c'est la baisse de VO2 Max, c'est à dire la
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  consommation maximale d'oxygène par le corps.
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  Après 50 ans, la VO2 Max diminue d'environ 5 à 10% par décennie.
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  Cette baisse est liée à la fois à la diminution du débit
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  cardiaque maximal et à la baisse progressive de la masse
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  musculaire active. Chez les sportifs entraînés,
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  cette baisse est plus lente. Ce n'est donc pas l'âge qui fait
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  chuter la VO2 Max, mais c'est surtout l'arrêt de
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  l'entraînement. Autrement dit, on ne perd pas
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  brutalement ses capacités avec l'âge.
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  Quand on s'entraîne en triathlon, on les érode
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  lentement et l'entraînement permet vraiment de ralentir ce
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  phénomène. 2e changement majeur, la masse musculaire et surtout
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  la capacité à produire de la force diminuent.
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  C'est ce qu'on appelle le phénomène de sarcopénie.
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  On a une perte plus marquée des fibres rapides, c'est à dire que
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  le pourcentage des fibres rapides sur le pourcentage de
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  fibres totales sera plus faible chez un athlète plus âgé que
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  chez un athlète plus jeune. Cela a un impact donc sur les
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  accélérations, les changements de rythme et plus globalement
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  sur la capacité à produire des gros pics de puissance.
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  On peut donc toujours être en dur après 50 ans, mais produire
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  des gros pics d'intensité devient de plus en plus coûteux.
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  Les séances très explosives comme la VMA, le Sprint
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  fatiguent donc beaucoup plus vite et deviennent plus
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  difficiles à encaisser et demandent plus de récupération.
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  Ce qui change aussi avec l'âge, c'est la composition et les
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  capacités de différents tissus comme les tendons, les faciales,
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  les cartilages. Le cardio peut encore suivre,
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  mais la structure devient de plus en plus fragile.
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  Dernier point important, la récupération.
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  Avec l'âge, on récupère toujours, mais moins vite, là où
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  on enchaînait 2 grosses séances. À 30 ans, il est souvent
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  important de respecter 48 à 72 h de récupération entre 2 grosses
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  séances. Quand on passe la cinquantaine,
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  ce n'est pas une faiblesse, c'est simplement une information
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  importante dans la planification de l'entraînement.
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  Heureusement, tout ne change pas avec l'âge et c'est ça qui est
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  important. La capacité à s'adapter à
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  l'entraînement reste présente. Les bénéfices du sport
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  d'endurance aussi, et on développe même une intelligence
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  de course qui est parfois meilleure que celle des athlètes
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  plus jeunes, le corps vieilli. Mais ça reste une formidable
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  machine d'adaptation, surtout chez les sportifs réguliers.
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  Après 50 ans, on n'est donc pas moins capable, on est juste
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  différent. Et quand on comprend ces
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  différences, on peut s'entraîner longtemps, efficacement et sans
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  se blesser. Et justement, si une chose
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  devient centrale après 50 ans pour continuer à progresser,
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  c'est la récupération. Quand on est plus jeune, on peut
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  parfois s'entraîner dur, mal récupérer et tout de même
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  progresser. Après 50 ans, la marge devient
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  plus fine. Ce qui change concrètement,
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  c'est une récupération musculaire plus longue, des
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  adaptations tendineuses aussi plus longues, une accumulation
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  de la fatigue nerveuse et une moins bonne tolérance aux
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  charges importantes répétées. Le corps peut donc toujours
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  encaisser, mais il a besoin de plus de temps pour transformer
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  l'entraînement en adaptation. L'une des grandes compétences
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  qu'il faut donc développer, c'est la capacité à s'écouter, à
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  écouter les signaux de son corps.
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  On peut distinguer une fatigue qui persiste plusieurs jours,
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  une baisse de motivation inhabituelle, une sensation de
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  jambes lourdes qui perdurent, des douleurs tendineseuses qui
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  s'installent, une irritabilité, des troubles du sommeil.
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  Tous ces signaux ne sont pas à ignorer.
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  Ce ne sont pas des signaux de faiblesse, ce sont simplement
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  des indicateurs biologiques. Les ignorer, c'est souvent ce
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  qui transforme une simple fatigue en blessure.
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  Vous l'avez donc compris, la récupération ne doit pas être
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  subie, elle doit être intégrée intelligemment à la
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  planification. Concrètement, ça veut dire qu'il
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  faut espacer les séances très intenses, qu'il faut éviter les
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  grosses séances rapprochées. Et il faut prévoir régulièrement
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  des petits blocs de quelques jours, voire une semaine où on
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  allège un petit peu la charge. Et il faut aussi être encore
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  plus progressif lorsqu'on augmente la charge
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  d'entraînement. Japan Free nos plans
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  d'entraînement prennent d'ailleurs en compte cette
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  récupération puisqu'elle est indispensable à votre
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  progression. Un âge qui résume parfaitement
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  votre philosophie, c'est que le plan s'adapte au corps, mais pas
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  l'inverse. Le sommeil a également un rôle
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  central dans la récupération. S'il ne devait y avoir qu'un
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  seul outil pour récupérer, ça serait bien celui-là.
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  En effet, des hormones de réparation sont libérées pendant
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  la nuit et c'est là où se construit la plupart des
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  adaptations où le système nerveux se régénère.
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  Dormir, ce n'est pas un luxe, c'est vraiment une stratégie de
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  performance. On a d'ailleurs réalisé une
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  vidéo là-dessus que je vous invite à aller visionner.
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  Avec l'âge, la capacité à récupérer dépend aussi beaucoup
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  de ce que vous apportez à votre corps, que ça soit dans
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  l'assiette ou par l'hydratation. Il faut donc bien y avoir un
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  apport protéique suffisant, une rotation régulière.
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  On parle là de un litre 5 à 2 l par jour, hors entraînement.
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  Il faut également faire attention au déficit chronique
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  et songer à des supplémentations, comme du
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  Collagène par exemple. Un corps sous alimenté récupère
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  mal, quel que soit l'âge, mais après 50 ans, ça se paye encore
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  plus vite. On a réalisé une vidéo avec
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  l'Audi, notre experte en micronutrition, où elle débunk
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  10 mites, qui ont la peau dure en triathlon.
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  Après 50 ans, la récupération n'est plus une option.
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  Vous l'aurez compris, mieux on récupère, plus on s'entraîne,
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  plus on peut s'entraîner longtemps et plus on continue à
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  progresser durablement. Et justement, si on parle de
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  longévité et de prévention des blessures, ça nous amène à un
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  pilier fondamental, la mobilité et l'entretien des structures.
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  Chez beaucoup de triathlètes de plus de 50 ans, le Cardo est
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  encore très bon mais la structure devient fragile.
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  On peut assimiler ça à une voiture.
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  Le moteur est encore en parfait état, mais la carrosserie
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  commence à s'abîmer. Au niveau des tendons, on
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  constate une perte d'élasticité, une diminution de la
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  vascularisation et globalement un temps d'adaptation plus long.
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  Sur les cartilages également, on a une adaptation plus lente aux
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  contraintes mécaniques. On a également une moins bonne
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  tolérance au pic de charge, au niveau des fascias, on a une
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  perte de glissement et une augmentation des raideurs, et au
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  niveau articulaire, on a une diminution progressive des
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  amplitudes. Après 50 ans, on est donc plus
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  souvent limité par ce qui entoure le muscle plutôt que par
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  le muscle lui même. La mobilité, c'est donc pas
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  simplement une question de souplesse, c'est une question de
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  répartition des contraintes globales au niveau du corps.
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  Par exemple, une hanche raide peut amener une surcharge au
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  niveau du genou. Une cheville peu mobile peut
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  amener une surcharge au niveau du tendon d'Achille.
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  En natation, avoir des épaules raides peut amener à des
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  compensations au niveau lombaire et dorsale.
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  Quand une articulation ne bouge plus ou moins bien, on sait très
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  bien qu'une autre compense et va forcément finir par payer la
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  facture. Moins on est mobile, plus chaque
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  foulée, chaque coup de pédale, chaque mouvement de moins de
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  natation devient coûteux mécaniquement.
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  En triathlon, certaines zones sont donc particulièrement
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  intéressantes à venir mobiliser et donc à entretenir, que ce
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  soit les hanches, les chevilles, le dos, les épaules.
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  Ce sont des zones qui conditionnent directement la
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  technique et l'économie de mouvement.
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  L'objectif de la mobilité et de l'entretien de sa structure,
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  c'est donc pas simplement de prévenir les blessures à long
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  terme, c'est aussi de pouvoir continuer à s'entraîner
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  régulièrement sans douleur, de maintenir une bonne technique,
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  d'encaisser la charge sur plusieurs années et de prendre
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  du plaisir durablement. On va d'ailleurs réaliser une
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  vidéo très prochainement sur l'importance de la mobilité en
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  vous donnant une routine type à effectuer facilement au
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  quotidien. Maintenant qu'on a parlé du
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  sujet de la mobilité, comment gérer l'intensité à
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  l'entraînement sans se mettre en difficulté ?
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  L'intensité reste indispensable mais attention à ne pas faire
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  n'importe quoi, il faut pas supprimer l'intensité, ça serait
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  vraiment une erreur. L'intensité permet notamment de
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  maintenir VO2 Max, de maintenir des seuils développés et donc de
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  performer en compétition. Le problème c'est donc pas
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  l'intensité en elle même, c'est plutôt sa fréquence et sa forme.
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  Chez les triathlètes de plus de 50 ans, on constate souvent 2
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  erreurs extrêmes. La première, c'est d'éviter
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  totalement l'intensité. On a donc un entraînement très
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  confortable, basé sur l'endurance.
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  Mais on a une perte progressive des qualités de VO2 Max de
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  seuil, ce qui fait qu'on a une sensation de plafonnement et
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  qu'on ne va en réalité pas plus vite en compétition qu'à
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  l'entraînement. A l'extrême opposé, l'autre
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  erreur, c'est de vouloir faire comme avant.
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  On a trop de séances difficiles, que ça soit des séances de VMA,
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  de sprint, une récupération insuffisante entre les séances
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  et des douleurs tendineuses qui commencent à devenir récurrentes
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  après 50 ans. Copier un plan de triathlon fait
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  pour un athlète de 30 ans est donc une très mauvaise idée.
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  Il y a donc des intensités à privilégier ?
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  Toutes les intensités n'ont pas le même coût, que ça soit au
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  niveau physiologique ou mécanique.
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  Il faut donc privilégier un travail au seuil qui va être
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  très efficace avec un bon compromis entre bénéfice et
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  fatigue, et plus généralement des intensités sous maximales
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  sur des plus longues répétitions, tout en gardant des
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  récupérations suffisantes entre les séances.
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  Ce type de séance permet donc de progresser durablement sans
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  générer de fatigue excessive. Le travail de VO2 Max et de
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  Sprint est donc utilisé avec parcimonie puisque c'est ce qui
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  coûte le plus cher après 50 ans. Certes, il est très efficace, il
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  permet de progresser rapidement, mais il est aussi très exigeant,
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  que ce soit sur le système nerveux, sur les tendons, plus
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  généralement sur votre récupération.
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  On recommande donc d'effectuer moins de séances à très haute
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  intensité sur des cycles plutôt courts en début de saison, et
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  d'allonger la récupération après ces séances.
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  Plus généralement, ces séances peuvent être placées en période
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  de préparation générale, là où la charge structurelle est
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  encore faible. Un petit mot sur la course à
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  pied qui est quand même la discipline où il y a le plus de
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  risques après 50 ans. En effet, avec les impacts
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  répétés, les contraintes tendines élevées, la course à
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  pied est plus à même de provoquer une fatigue résiduelle
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  importante et potentiellement des blessures.
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  Il est donc conseillé de limiter le nombre de séances intenses en
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  course à pied, de privilégier des séances d'endurance et les
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  séances intenses avec des allures contrôlées.
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  Pour ce qui est de la très haute intensité, on va donc plutôt
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  chercher à la placer en natation ou à vélo, là où les contraintes
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  sont moins importantes. Une erreur fréquente, c'est de
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  vouloir rattraper les séances ratées.
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  Cela vient rajouter de la charge, de l'intensité et donc
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  accumuler de la fatigue après 50 ans.
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  Rattraper une séance, c'est donc rarement une bonne idée et
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  souvent on est rattrapé par la blessure.
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  Gardez à l'idée que la meilleure séance, c'est celle qu'on est
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  capable de répéter semaine après semaine.
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  Après 50 ans, l'intensité doit donc être mieux ciblée, moins
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  fréquente et associée à une meilleure récupération.
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  C'est ce qui permet de continuer à progresser sans se blesser.
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  Une fois l'intensité bien maîtrisée, il reste un dernier
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  élément clé, c'est le volume et surtout la régularité sur
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  l'année. La régularité, c'est un vrai
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  levier de performance. Ce qui fait vraiment la
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  différence après 50 ans, ce n'est pas le nombre d'heures
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  dans une semaine, mais plutôt la capacité à s'entraîner sans
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  interruption toute la saison. Cela est forcément associé à
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  moins de blessures et donc moins de coupures longues, des
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  adaptations plus durables et une progression plus stable et
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  linéaire. Mieux vaut donc une charge
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  modérée toute la saison plutôt qu'un gros volume suivi d'un
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  arrêt forcé. L'une des erreurs classiques,
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  c'est donc de vouloir placer des gros pics de charge.
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  Cela peut donc être des blocs très chargés sur quelques
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  semaines, avec une augmentation brutale du volume.
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  Mais cela va venir accumuler une grosse fatigue et après 50 ans,
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  ces pics de charge sont souvent le déclencheur de blessure.
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  Il faut donc penser en cycle long.
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  La planification doit se faire à l'échelle d'une saison et pas
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  uniquement de la semaine. On va donc chercher à effectuer
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  des cycles progressifs, à placer des semaines ou des blocs avec
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  quelques jours allégés de manière assez régulière.
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  Et on va aussi espacer ces objectifs.
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  Il faut garder l'idée que la planification se construit sur
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  des mois, voire même des années, et pas sur seulement un bloc
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  d'entraînement express. Après 50 ans, le vrai facteur
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  limitant, ce n'est pas la motivation, c'est aussi le
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  stress externe à l'entraînement. On parle ici du travail, de la
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  vie familiale, du stress global, du sommeil.
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  Il faut donc être vigilant pour adapter le volume d'entraînement
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  à la récupération dont on dispose.
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  Le bon volume, c'est celui qu'on peut répéter toutes les semaines
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  sans se dégrader. Ce volume doit donc être
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  raisonnable, progressif et durable.
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  Et pour finir cette vidéo, il YA1 dernier élément qui prend de
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  plus en plus de valeur avec l'âge, c'est l'expérience et le
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  mental. Avec les années d'entraînement,
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  on apprend davantage à reconnaître la bonne fatigue.
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  On est également mieux à l'écoute de ces sensations, on
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  devient capable d'anticiper les éventuels coups de moins bien et
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  on a une meilleure gestion des différents signaux corporels.
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  L'expérience permet aussi de mieux gérer certaines courses,
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  parfois même mieux que des athlètes plus jeunes.
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  On peut le voir sur des triathlons longue distance ou
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  bien qu'un athlète sera meilleur que vous sur un triathlon courte
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  distance. Dès lors qu'on va passer sur un
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  format longue distance, vous allez être meilleur que lui par
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  une meilleure connaissance de vous et de vos allures à
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  l'entraînement, on est moins après à la comparaison avec les
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  autres. On a moins besoin de séances
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  pour booster les Go et avoir des culots sur ce trava et on a plus
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  de cohérence au global. Et paradoxalement, c'est souvent
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  à ce moment-là qu'on devient performant.
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  Et il faut garder aussi à l'esprit qu'après 50 ans, on
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  souhaite avoir une approche plus durable dans le sport.
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  La performance, ce n'est plus seulement un chrono, c'est aussi
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  continuer à s'entraîner sans se blesser, à enchaîner les
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  saisons, à garder le plaisir et à se fixer des objectifs
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  toujours plus motivants. Au final, le vrai succès, c'est
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  d'être encore sur une ligne de départ année après année et
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  garder de la constance dans son entraînement.
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  Finalement, s'entraîner en triathlon après 50 ans, ce n'est
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  pas renoncer à la performance, c'est apprendre à durer et
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  s'entraîner différemment. Le corps change, c'est une
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  réalité, mais il va être capable d'encaisser des charges, de
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  s'adapter, de progresser et de performer à condition de
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  respecter certaines règles. Il faut donc quelques piliers
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  simples mais essentiels, comme une récupération intégrée
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  directement votre planification d'entraînement, une mobilité
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  entretenue pour respecter ces structures tendineuses, une
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  intensité mieux ciblée, moins fréquente.
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  Mais de meilleure qualité. Un volume d'entraînement
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  raisonnable pour c'est sur la durée et surtout on va venir
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  bonifier cela avec l'expérience et le mental comme des
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  véritables atouts en course. Parce qu'en triathlon, ce qui
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  est important c'est de pouvoir continuer à s'entraîner, à
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  progresser année après année et surtout prendre du plaisir parce
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  qu'en triathlon, durer c'est déjà performer.
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  Si cette vidéo vous a été utile, n'hésitez pas à la partager, à
• 12:59
  laisser un commentaire et à nous dire à quel âge vous avez
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  commencé le triathlon et sur quelle distance vous trouvez le
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  plus de plaisir. A bientôt.