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#283 Cómo entrenar el estómago para rendir más (Guía incluida para corredores y triatletas) · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas a un nuevo episodio del podcast Hijos de la Resistencia. Soy Rubén Espinosa, bienvenido al mejor momento de la semana.
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Aunque hoy vamos a hablar de cosas que nos van a aportar mucho y que te van a ahorrar muchos disgustos. Déjame adelantártelo, pero hablar de ello, pues oye, a lo mejor no es del todo agradable para todo el mundo. Asumo la culpa en 1º persona si a raíz de este episodio empiezo a recibir emails y mensajes de personas ofendidas, porque el lenguaje utilizado en este episodio no ha sido el más correcto. Lo asumo desde ya, así que si te molesta cuando una persona habla de caca, habla de culos, habla de pedos y habla de lo que todo el mundo saca por ahí abajo, pues lo mejor que puedes hacer quizá sea irte a escuchar, pues otro otro podcast en el cual no seamos tan explícitos. Pero hoy toca hacerlo, hoy toca hacerlo.
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¿Por qué? Pues porque a todos nos ha pasado eso de salir a entrenar, estar tan a gusto, estar tan bien, pensar que todo va como tiene que ir, y de repente, pues oye, empezamos a tener unas sensaciones malísimas en la tripa, hasta el punto de que, bueno, pues hemos tenido apretones, hemos tenido circunstancias bastante complicadas algunos, yo personalmente lo reconozco. No he acabado ni una ni 2 ni 3 veces en un matorral usando el calzoncillo para lo que ya sabes que lo he tenido que usar y e irme a casa sin ropa interior. O sea, esto me ha pasado, y lo tengo que reconocer. Y si alguien está por ahí diciendo, ay, qué asco, a mí esto no me pasa, yo me acojo a las palabras de violadores del verso, un grupo fantástico de rap español que decía algo así como, las guapas también se tiran pedos, también los listos sumamos con los dedos.
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Parece que no, pero las guapas también se tiran pedos, también los listos sumamos con los dedos. Que dicho esto, voy a intentar en este episodio, no solamente explicarte de una manera sencilla por qué tu estómago te la juega en algunas circunstancias, tanto en carrera como en los entrenamientos, como incluso cuando llegas de hacer un rodaje largo, llegas a casa, te vas al baño y eso es un cristo? ¿Por qué pasa esto? ¿Qué es lo que sucede? ¿Qué tenemos que hacer para que esto no suceda?
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Y sobre todo, lo más importante, ¿en qué casos tenemos que tratar el estómago como si fuera un músculo más? Debemos entrenarlo y debemos generar adaptaciones gastrointestinales dentro de nuestro estómago para que después en la competición podamos utilizar más hidratos de carbono, utilizarlos mejor y poder rendir mejor. Esto es como tener un coche que utiliza gasolina o un coche que la pierde, ¿no? Es es un poco el mismo símil, así que tenemos que intentar identificar cuándo tenemos que preocuparnos por esto y a partir de ahí, pues ver qué tenemos que hacer. Y en este episodio te voy a decir lo que tienes que hacer, te voy a explicar lo que no tienes que hacer, y ojo, atención, abre bien los oídos.
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Hoy, si hay que abrir algo, que sean los oídos solamente, Por dios, no la liemos. Te voy a regalar una guía con los protocolos que utilizamos en Hijos de la Resistencia para trabajar las adaptaciones estomacales gastrointestinales con corredores de media y larga distancia, y con triatletas de media y larga distancia. Este protocolo lo generamos en su día, trabajando junto al gran Carlos Aznar, que has podido escuchar en este podcast en varias ocasiones, y en esta ocasión lo hemos dejado bonito y te lo hemos preparado con un pequeño videotutorial incluso que he grabado yo personalmente para explicarte, oye, si no tienes ninguna referencia, si no tienes entrenador, si no tienes nutricionista, si no tienes ni puñetera idea de cómo lo tienes que hacer, pues ahí tienes un protocolo ABC muy sencillito que puedes seguir para no tener estos problemas, ¿vale? Así que ahora en un ratito te voy a explicar cómo puedes acceder a él, y joder, creo que merece la pena escucharme hablar de caca de culos, de pedos y de pis solo por esto. Así que quédate con nosotros, que vas a disfrutar muchísimo.
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Vamos a responder a la pregunta. Venga, ¿por qué pasa esto a unas personas y a otras les pasa de otra manera o les pasa diferente? Sobre todo lo de llegar a casa después de un entrenamiento y estar un poco con con la caca suelta, ¿no? Que esto es bastante habitual. No sé si a ti te ha pasado o no, pero puedes preguntarle a tu entorno, esto es algo bastante normal.
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Normal no significa bueno ni que debiera de pasarlos. Normal significa que a la mayoría de la gente le ha pasado alguna vez. Y los factores principales son, el 1º, ¿cómo entrenas tu sistema digestivo? 2º, ¿qué tipo de microbiota tienes? Si la tienes bien, si está dañada, si la tienes hecha un cristo.
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Esto es superimportante, porque todas esas bacterias que protegen y que se encargan de alimentar y de generar buenas funciones en el estómago, en tu intestino, pues tienen que estar funcionando bien. Sobre todo, también vamos a tener en cuenta si estamos o no bien hidratados. Va a depender también de si vamos corriendo o de si estamos haciendo un entrenamiento en bici. Normalmente, aquí el impacto influye bastante y los corredores tendemos a sufrir más estas cosas, y luego va a haber un componente también de qué temperatura tenemos, cuál es el nivel de estrés, cuál es la fatiga acumulada. Pero bueno, hoy nos vamos a centrar en el 1º de estos factores, en cómo entrenamos nuestro sistema digestivo.
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Y para esto tenemos que responder a la 1º gran pregunta, que es, ¿cuándo es necesario y cuándo me tengo que preocupar yo de entrenar a mi estómago? Si, por ejemplo, estoy preparándome un 10 k o salgo a correr de forma, pues, recreativa de vez en cuando, 30 minutos, 4 40 minutos, hago mis entrenos de series de vez en cuando. ¿En esos casos es necesario? Pues, a ver, nunca va a estar de más que tu estómago tenga ciertas habilidades y ciertas capacidades para poder, por ejemplo, salir a correr después de haber tenido una ingesta de hidratos de carbono normal en tu comida, ¿vale? Pero es cierto que todos aquellos corredores que compitan en pruebas inferiores a una hora, a 70 minutos de duración, aproximadamente, no va a ser en absoluto determinante cuál sea la capacidad de su estómago para asimilar hidratos de carbono.
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¿Por qué? Pues porque normalmente no van a tener que ingerir hidratos de carbono durante la prueba. Ahora bien, en pruebas como puedan ser una media maratón, un triatlón, ya sea olímpico, media distancia, un ironman, un trail de larga distancia, por supuesto, todas aquellas pruebas que excedan de los 80, 90 minutos, aquellos deportistas que compitan en este tipo de pruebas van a tener que trabajar esto. Y cuanto más larga sea la prueba y más alta sea la intensidad a la que se compite, más importante va a ser trabajar este aspecto. Si quieres unas referencias de cuáles son las cantidades de hidratos de carbono que vas a necesitar por cada hora que pase, en función al tiempo completo que vayas a necesitar estar haciendo ejercicio, te digo las siguientes claves.
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Mira, en entrenamientos o en pruebas que bajen de los 70 minutos, que vayan desde los 30 minutos a los 75 minutos, Aquí podemos meter, por supuesto, los 10 k. No va a depender tu rendimiento de la cantidad de hidratos de carbono que sea capaz de de asimilar, porque no vas a tener que hacer ingestas durante la competición. Así que, en este sentido, no deberías de preocuparte si esta es la prueba a la que tú te enfrentas. Ahora bien, si vas a hacer entrenamientos o pruebas de entre una y 2 horas, ahí ya deberíamos de estar metiendo, para poder garantizar un buen nivel de rendimiento, 30 gramos por cada hora de tiempo. Si estás 2 horas, pues 60 gramos de hidrato de carbono.
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Si te vas desde las 2 horas hasta las 3 horas, lo óptimo sería que fueses capaz de asimilar y de tener un estómago que te permita meter 60 gramos por hora. Si estás 3 horas, pues ya nos estamos yendo a 180 gramos en toda la sesión o en toda la prueba. Y si vas a hacer pruebas superiores a las 2 horas y media, 2 horas y media, 3 horas de ahí para arriba, medio ironman, ironman, trail de larga distancia, maratones. Ahí tenemos que pelear que nuestro estómago sea capaz de asimilar la máxima cantidad posible de hidrato de carbono, porque eso es como optimizar al máximo la gasolina que yo le puedo meter. Los libros nos dicen que los élite van a estar en torno a 90 gramos por hora.
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La realidad es que luego la mayoría de mortales, los que no nos dedicamos a esto, nos vamos a estar moviendo entre los 70, los 80, los 90 gramos por hora. Pasar de ahí es complicado y ya requiere un 1 proceso muy minucioso. Yo sí que te animo a que simplemente escuches este episodio y te tomes muy en serio lo que te voy a decir, porque independientemente de que hagas una prueba de 2, de 3 o de una hora, si el día de mañana sales a hacer una ruta de larga de 4, de 5 horas, o una carrera, o una prueba que excede la cantidad de tiempo a la cual tú estás acostumbrado, ahí va a ser el escenario idóneo para que tu estómago te dé la patada y te diga, lo que no has hecho antes, no lo intentes hacer ahora.
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Speaker 2: Pues tomé la decisión de empezar con Hijos de la Resistencia porque me cansé de experimentar, de perder tiempo intentando aprender por mi cuenta, y para aprovechar el tiempo, básicamente, y hacerlo bien de del del tirón, ¿no? Hacerlo bien de primeras. Lo que más me gusta de Hijos de la Resistencia es el el soporte y la planificación. Para mí, tenerlo todo organizado y controlado y bien planificado es es clave. Para una persona que esté pensando en buscar ayuda y optimizar su tiempo, le diría que se apunte y pruebe, porque realmente merece la pena y funciona.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. En este episodio no vamos a discutir acerca de si se puede llegar a tener un buen rendimiento haciendo dietas bajas en hidratos de carbono, no vamos a discutir de lo que supone entrenar en ayunas o lo que no. Ya hemos hablado de eso en otros episodios, si os gusta ese tema podemos seguir indagando, pero es importante que en este episodio no nos centremos en ese debate y que demos por cierta algo que es una realidad, y es que tu cuerpo va a rendir siempre más a intensidades altas o relativamente altas, siempre y cuando esté adaptado a consumir y a utilizar hidratos de carbono.
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¿Podrías llegar a conseguir que tu cuerpo rindiese sin hidratos con muchas adaptaciones y mucho trabajo y mucho esfuerzo, y en algunos casos con mucho sentido? Sí, pero tu homólogo compitiendo con hidratos de carbono siempre va a rendir más. Esto es así, y no hay debate sobre esto a día de hoy, hay debate sobre si a nivel de salud global, longevidad, mitocondrias, etcétera, etcétera, pues tienen, puede pueda pueda tener sentido el llevar una dieta en la que los hidratos de carbono brillen por su ausencia. Eso es debatible, es discutible y sobre eso sí que se puede hablar, pero yo creo que a estas alturas ya tenemos, sin sesgos de ningún tipo, tenemos que asumir y aceptar que los hidratos de carbono y su ingesta y su asimilación y su uso son fundamentales en momentos en los que la intensidad y el mantenimiento de la misma sea el objetivo prioritario. Bien, pues, cerrado este punto, me gustaría que demos un pequeño repaso a cuáles son las consecuencias de ignorar al estómago, de no entrenarlo y de plantarnos el día de la carrera con los geles que acabamos de comprar la semana de antes a última hora, o pues yendo con el estómago lleno o probando a...
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Da igual, no, me da igual que sea un gel o que sea una barrita o que sea medio plátano. Si no entrenas al estómago, ¿qué va a pasar fisiológicamente? ¿Qué es lo que sucede? Pues mira, cuando tú estás haciendo ejercicio, ejercicio intenso, la sangre, ¿dónde crees que va? La sangre piensa que la función principal que tiene es redistribuir oxígeno y nutrientes a las partes de tu cuerpo que lo necesitan.
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Por lo tanto, cuando tú estás corriendo, ¿quiénes son los más demandantes de oxígeno? Los músculos. ¿Y qué pasa? Pues que el estómago, y sobre todo también el intestino, obviamente, van a tener menos afluencia de sangre, porque la sangre, tu cuerpo es muy listo y la va a distribuir hacia los músculos. Al haber menos sangre en tu estómago y en tu intestino, también se va a reducir la cantidad de oxígeno de la cual disponen para absorber todos los nutrientes que pueda haber ahí dentro.
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Menos sangre, menos oxígeno, y menos oxígeno, menos capacidad para hacer su trabajo. ¿Y cuál es el trabajo principal que más nos interesa que el estómago haga bien cuando estamos entrenando de manera intensa o de manera larga? El vaciamiento gástrico. ¿Qué es esto? Pues el vaciamiento gástrico va a ser el proceso a partir del cual el contenido que hay en el estómago, los geles, la comida triturada, todo lo que queda en tu estómago, pasa hacia el intestino delgado, concretamente hacia el duodeno.
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Ese proceso es fundamental para que haya una buena digestión y para que los nutrientes que nos han traído, los alimentos que nos hemos comido, pues puedan redistribuirse hacia los tejidos, hacia los órganos, hacia los músculos y demás. Y claro, si este vaciamiento gástrico, si este proceso de alimentos pasando hacia el duodeno se hace sin sangre y sin oxígeno, pues como te podrás imaginar, se va a ralentizar. ¿Y qué pasa cuando esto sucede? Pues que la comida se queda más tiempo en el estómago, se fermenta, empieza a generar presión, y cuando esta presión sobrepasa cierto umbral, pues el cuerpo, que es muy listo, ¿qué tiene que hacer? Buscar una vía de escape, que puede ser o hacia arriba o hacia abajo.
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Ya te las puedes imaginar, para arriba vomitona, para abajo cataratas del Niagara. Es lo que hay, no hay más tu tía. Tu cuerpo lo que no va a hacer es mantener toda esa presión ahí 1º, porque eso genera un dolor de la hostia y porque podría ser muy peligroso. Entonces, claro, en estas circunstancias, pues pasan muchas cosas. La acidez estomacal aumenta, el intestino va a absorber peor todo lo que le eches.
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Si encima estás en situaciones de calor o de nervios, la situación se va a agravar, vas a tener menos oxígeno para las células del intestino, vas a generar un daño celular en las paredes del intestino. Quiero decir que esto, sostenido en el tiempo y hecho de forma recurrente, te garantizo que es de todo menos positivo. Eso no significa que no puedas exponerte a estas situaciones, sino que tienes que entrenar el estómago, tienes que preparar a tu estómago, a tu intestino, de la misma manera que preparas a tus músculos, a tus tendones y a tus ligamentos para poder hacer esa media maratón, ese maratón o ese ironman. Y bien, ahora que sabemos qué es lo que pasa en nuestro interior, en nuestro estómago y en nuestro intestino cuando nos vemos en este tipo de situaciones, la pregunta que nos tenemos que hacer es, o que se hicieron antes los científicos, de hecho, fue la de, oye, ¿y qué tipo de hidrato de carbono conviene incorporar en mis entrenamientos para reducir este tipo de síntomas, este tipo de consecuencias o molestias, si los deportistas ya las tienen. Para responder a esta pregunta, voy a rescatar una revisión sistemática que se publicó en el año 2023 y que se hizo en Monash, en Australia.
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La llevaron a cabo el doctor Ignacio Martínez y sus colegas, y es nos viene perfecta para este episodio, porque ellos lo que querían era averiguar si entrenar el estómago con ingestas repetidas de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio podía mejorar la tolerancia digestiva en deportes de resistencia, como lo que a nosotros nos apetece conocer, durante pruebas de más de una hora. Es perfecto, ellos cogieron un montón de estudios, más de 300, finalmente se quedaron solo con 8 para coger precisamente esos estudios que cumplían los requisitos que a nosotros nos interesan. Cogían a deportistas que tenían, o bien patologías digestivas que estaban enfermos o que tenían molestias en la tripa cuando salían a hacer el entrenamiento que les tocaba. Los entrenamientos eran siempre de más de una hora y siempre de carrera. Una de las actividades que más agresiva es, en este caso, para el estómago, y por eso nos viene muy bien que hayan elegido esta esta opción.
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Y, además, lo que les hacían ingerir de forma repetida, antes y durante los entrenamientos, eran carbohidratos en formato líquido o en formato gel, que es un formato que es muy accesible para nosotros y al que prácticamente todos los que estamos escuchando esto estamos acostumbrados. A mí me daba mucho miedo cuando empecé a leer este esta revisión sistemática que pudiera existir un conflicto de interés, porque digo, hostia, si van a hacer este tipo de estudios para promocionar o para determinar que los geles son la leche para entrenar el estómago, ostras, pues a mí me olía un poquito a chamusquina. Así que me he tomado la preocupación de, antes de leerlo prácticamente, de ver quién lo financiaba y cómo se registró para ver si podía haber algún conflicto de interés. Y en ese sentido te lo tengo que comunicar porque lo he hecho, pero estoy 100 por 100 tranquilo. No hay una financiación directa para este estudio de empresas privadas o de marcas de nutrición deportiva, y sobre todo el estudio se se realizó en un marco académico, es una institución, en Australia, que es una institución muy fuerte de reputación e investigación, y se registró en una plataforma para revisiones que se llama Próspero y que lo que hace es garantizar la transparencia del método que utilizan, ¿vale?
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Así que, en ese sentido, creo que tiene los 3 checks para poder fiarnos y saber que en este caso no hay marcas por detrás que quieran adulterar los resultados. Bien, ¿qué conclusiones sacaron después de analizar y describir esta revisión sistemática? Pues mira, vieron que el entrenamiento del estómago a través de este tipo de productos reducía los síntomas digestivos en la carrera entre un 26 y un 47 por 100. Vieron que la mala absorción de carbohidratos disminuía en más del 54 por 100 de las ocasiones y, sobre todo, las sensaciones que reportaban los deportistas que se sometieron a a estos protocolos era que sí que mejoraba la tolerancia y que, sobre todo, sobre todo, reducía sus molestias. Eran capaces de entrenar mejor, con una escala de esfuerzo percibido, con una percepción de esfuerzo más bajita y, pues, sin molestias.
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Algo que para ellos, pues, puedes imaginar, era tanto o más importante que asimilar la gasolina que que podían comer. Así que llegado este punto, en el que ya sabemos qué es lo que sucede en nuestro estómago cuando nos la lía, en el que ya sabemos si eres un perfil de deportista que debe trabajar esto o no, y sobre todo hemos entendido que tanto la los hidratos de carbono en formato líquido como en formato gel pueden ser una buena estrategia para trabajar nuestras adaptaciones estomacales, vamos a ver, oye, cómo se entrena tu estómago y cuáles son las fases por las que debemos de pasar si lo queremos hacer al dedillo. Si lo queremos hacer perfecto, yo te voy a animar a que cumplamos las 6 fases que propone López Chicharro en una de sus publicaciones, que es cierto que es bastante meticuloso y que luego realmente en la práctica con deportistas amateur, pues podemos ir un poquito más rápido quizá. Pero oye, yo te voy a explicar cómo lo podemos hacer perfecto y luego, insisto, te regalaré esos protocolos y esa guía para que puedas utilizarlo tal y como lo hacemos nosotros. Mira, van a ser 6 fases.
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La 1º fase va a ser una fase a la que le vamos a llamar fase de mejorar el confort de nuestro estómago, el confort gástrico. Aquí lo que vamos a hacer es empezar a introducir comidas, comidas durante entrenamientos suaves. Por ejemplo, sales a hacer un rodajito suave de 2 horas en bici y ahí empiezas, pues te comes medio sándwich de nocilla, que por cierto está buenísimo, te comes medio plátano, te comes... ¿Cómo se llaman las cosas estas que están asquerosas? Yo las odio un montón.
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Las pasas, las pasas o la fruta deshidratada, la odio, no me gusta nada. Pero bueno, es una buena alternativa para para el que le guste. En este tipo de entrenamientos, el objetivo no es rendir, es sencillamente acostumbrar al estómago, pues, a trabajar en movimiento. Puede ser una barrita, puede ser una bebida con carbohidratos suaves, como te decía, medio plátano. Lo importante es que el sistema digestivo sepa que va a tener que currar mientras corres o mientras pedaleas.
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Y es importante, ojo, que la intensidad sea suave. ¿Por qué? Pues porque con baja intensidad hay más flujo de sangre en el intestino y es más fácil digerir sin ningún tipo de molestias. Ese digamos que sería el escenario perfecto para empezar, ¿ok? A partir de ahí nos podemos ir a la 2º fase.
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La 2º fase ya consiste en iniciar la ingesta, pero de forma programada durante el ejercicio, que ahí es donde yo te voy a aportar nuestra guía para que puedas seguirla al dedillo. Aquí es cuando vamos a empezar a tomar hidratos de carbono en los mismos momentos clave en los que lo haríamos en carrera, por ejemplo, cada 30, cada 40 minutos, minuto 45, 50 de una media maratón. Te estoy poniendo ejemplos, No me estoy refiriendo a nuestro protocolo, que luego vas a ver que va a estar mucho más estructurado. En esta fase, lo que vamos a hacer es enseñarle a nuestro intestino a procesar esos carbohidratos en movimiento, pero con una cadencia fija, con una recurrencia, ¿vale? Para que ya vaya habiendo diferentes entradas de hidratos de carbono de forma periódica.
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A partir de ahí vamos a pasar a una 3º fase, una fase en la que vamos a buscar mejorar la absorción, pero a nivel del intestino delgado, que depende de transportadores diferentes, como son el SGLT 1, que es un transportador que es el que utiliza la glucosa y la maltodextrina. Ahora te hablaré de esto para que quedes muy claro, si no lo has oído nunca. Y luego hay otro 2º transportador que es el GLUT 5, que es el transportador que utiliza la fructuosa, ¿vale? Tienes que saber que antes cuando te hablaba de que en el intestino se producía, pues, una mala absorción de los nutrientes porque no había oxígeno y no había sangre, ¿te acuerdas? Bueno, pues ahí los principales responsables de poder hacer esta absorción son los transportadores intestinales.
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¿Quiénes son estos 2 protagonistas que te acabo de decir? Vamos a intentar quedarnos con ellos. Son nombres raros, lo sé, pero nos van a ayudar mucho a entender después cuáles son los mejores geles que podemos tener o cuál es la mejor relación entre glucosa fructuosa o maltodextrina fructuosa, que esto lo habrás escuchado seguramente con anterioridad. Y oye, pues, si lo has escuchado es un buen momento para repasarlo, y si no lo has escuchado nunca, es un fantástico momento para aprenderlo. Como te decía, hay 2 transportadores principales en nuestro intestino que se van a encargar de coger los nutrientes de los alimentos y los van a pasar para adentro, a los tejidos, a los músculos, ¿vale?
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Estos 2 transportadores SGLT 1 para la glucosa y la maltodextrina. Ahora te voy a explicar la diferencia entre ambas. Y el 2º transportador va a ser el GLUT 5 GLUT 5 para la fructosa. Lo bonito de estos transportadores es que son muy pillos. Cuántos más los usas, más se expresan, ¿vale?
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Es como poner carriles en una autopista, cuanto más pones, más coches hay, es igual. Esto, ¿qué es lo que pasa? Que cuanto más uso haces de estos transportadores, más presencia tienen y más reduces el riesgo de una mala absorción, que es lo que al final, pues genera los gases, las molestias y los desastres que vemos en competición. Entonces, en esta 3º fase, el objetivo va a ser, pues, estimular estos transportadores para que funcionen lo mejor posible y que después podamos sacar el máximo partido de todo lo que ingiramos. Este puede ser un grandísimo momento para explicarte por qué se recomendaba un ratio de glucosa fructuosa de 2 a 1 y por qué ahora se habla tanto del ratio maltodextrina fructosa de 1 a 0 coma 8.
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No sé si has oído hablar de esto, pero tranquilo, tranquila, porque te lo voy a explicar de una manera muy sencilla. Antes de nada, voy a explicarte las diferencias entre la glucosa y la maltodextrina, ¿vale? La glucosa quiero que la imagines como una molécula simple de azúcar, y como una molécula simple de azúcar, pues, ¿a qué vas a ver? Pues va va a tener un sabor muy dulce, muy dulce. En consecuencia, va a tener también una osmolaridad alta, lo cual puede atraer agua al intestino y puede causar algunas molestias si se toma como muy rápidamente o en muchas cantidades.
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Recuerda que la glucosa utiliza para pasar del intestino a su interior el mismo transportador que la maltodextrina, el SGLT 1, ¿ok? Ahora bien, ¿qué es la maltodextrina? Pues la maltodextrina quiero que te la imagines como una familia de pequeñas glucosas que llegan encadenadas al intestino delgado. Esto, técnicamente, es lo que se le llama un polisacárido, ¿no? Monosacáridos que se unen para formar 1 más grande.
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De la misma manera que la glucosa es una molécula simple, la maltodextrina está compuesta por cadenas de glucosa que se han unido entre sí, es como una familia de pequeñas glucosas. Bien, esta familia llega al intestino cuando nosotros la incorporamos en un gel, ¿vale? ¿Y qué es lo que hace? Pues una vez que está en el intestino, la familia se separa y cada una de las glucosas pasa al interior del intestino a través del transportador que hemos dicho que era el mismo que el de la glucosa, el SGLT 1. ¿Cuál es la diferencia principal entre incorporar glucosa o incorporar maltodextrina?
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Además del sabor, de que la maltodextrina tiene un sabor un poquito más neutro, el tema importante está en la osmolaridad. La glucosa habíamos dicho que tenía una osmolaridad alta y la maltodextrina tiene una osmolaridad muy bajita y, por lo tanto, permite meter muchos más carbohidratos sin generar tanto estrés en el intestino y tanto estrés en el aparato digestivo. Por este motivo, el uso de la maltodextrina está cobrando tanta fuerza en los deportes de resistencia, porque es como tener la capacidad de incorporar muchos más carbohidratos reduciendo y minimizando el estrés o el trabajo que tiene que realizar nuestro estómago. Entonces, la siguiente pregunta, ahora que ya entiendes la diferencia entre la glucosa y la maltodextrina, es, ¿qué significa esta relación que aparece siempre en los geles o que los nutricionistas nos hablan todo el rato de relación glucosa fructuosa 2 a 1? Relación maltodextrina fructuosa 1 a 0 8.
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Bueno, te lo voy a explicar de una manera muy sencilla. Acuérdate que habíamos dicho que había 2 transportadores principales que trabajan en tu intestino para coger nutrientes. SGLT 1 para la, dilo tú, ¿te acuerdas? Para la glucosa y la maltodextrina, y el GLUT 5 para la para la fructosa, eso es. Entonces, ¿qué es lo que sucede?
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Que nosotros, nuestro intestino, puede asimilar por cada hora, por cada hora de actividad, puede asimilar hasta 60 gramos por la vía SGLT 1 y hasta 30 gramos por la vía GLT 5. Por lo tanto, si la vía GLT 1 utilizaba fructosa y maltodextrina, y la vía GLUT 5, o el transportador GLUT 5 utiliza la fructosa, pues ya sabemos que tiene que haber más o menos el doble de glucosa por cada gramo de fructosa que incorporo dentro del intestino para que estos transportadores no peten, para que no digan, oh, dios mío, la relación tiene que ir siempre estable. Si alguno de estos 2 transportadores tiene más de lo que puede asimilar, se va a empezar a generar todo lo que hemos comentado anteriormente. Se va a generar hinchazón, va a aumentar la presión, y cuando aumenta la presión sale por arriba o sale por abajo. Entonces, sabiendo esto, ahora podemos entender mucho mejor por qué se ha vuelto tan famoso el actual ratio 1 0 8 del que tanto se habla en los geles y en todas estas cosas de mantodextrina y de fructosa.
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Parece ser que esa es la cantidad idónea para tener una buena absorción de hasta 100 gramos de hidratos de carbono por hora en los deportistas más adaptados y en los estómagos que mejor funcionan, y sobre todo, independientemente del nivel de deportista que seas, vas a tener una mejor tolerancia digestiva. Si utilizas este ratio y utilizas maltodextrina y fructosa, y vas a tener una menor carga de osmolaridad, que esto es fantástico, sobre todo encima luego cuando competimos ahí en situaciones de calor y en con un nivel de fatiga alto, pues al final es mucho más saludable, menos agresivo, mejor dicho, para nuestro para nuestro estómago, y mucho más fácil de asimilar. El gran problema aquí es el de siempre, pues que hay algunas marcas que trabajan muy bien, hay otras que les ha dado un poquito igual y en el momento en el que te meten la glucosa y la fructosa o la maltodextrina y la fructosa, te empiezan a meter aditivos, como ya hemos comentado muchas veces aquí, que desde que trabajamos con esto lo hemos tratado bastante. Así que nada, recordarte, por cierto, que durante los meses de junio... ¿Qué mes estamos?
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Estamos en vamos a empezar junio ahora. Vale, durante el mes de junio tenemos también el 20 por 100 en toda la web de Fante, ¿vale? Así que si decides aplicar estos protocolos que te vamos a regalar o entrenar tu estómago con algunas de las opciones que tienen ellos, utilizando el código podcast HDLR en su web a la hora de hacer el pedido, vas a tener un 20 por 100 de descuento hasta que finalice junio. Yo pongo a la mano en el fuego, Hijos de la Resistencia pone la mano en el fuego por cómo hacen las cosas. Tienen el ratio de maltodextrina fructosa muy bien trabajado, 0 aditivos, productos naturales, 0 agresividad para nuestro estómago, y es perfecto, sobre todo cuanto más tiempo vaya a durar la prueba a la que te vas a enfrentar, más importante es que cuides estos detalles y que decidas ponerte en manos de una buena marca.
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Bien, entonces, si la fase número 1 consistía en mejorar el confort gástrico con pequeños alimentos en entrenamientos suaves y la fase número 2 consistía en iniciar la ingesta programada ya durante el ejercicio, y la fase número 3 ya era tratar de cuidar todo este tema de la glucosa, la maltodextrina, la fructosa, para mejorar la calidad y la cantidad de transportadores que había, estos 2 famosos transportadores, ¿en qué va a consistir la fase 4? Pues en que una vez nuestro intestino ya está empezando a trabajar con esos 2 transportadores, podamos progresar desde los 30, 40 gramos por hidrato por hora, que es lo que se empieza a hacer en las fases más tempranas, hasta los 80, 70, 80, 90, incluso los atletas profesionales, incluso 100 gramos por hora. Se han visto casos como, por ejemplo, el de Bloomenfeld, con esos famosos 120 gramos por hora de de hidrato de carbono. Nosotros, deportistas populares, que tampoco tenemos que volvernos locos con esto, yo creo que para la gran mayoría de pruebas, pruebas que ya estén antes, te hablando de trialones de media a larga distancia, 70 gramos por hora es una cantidad que ya nos va a poder permitir rendir a a un nivel bueno para el que nosotros podamos tener.
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Obviamente, los que los pros dentro de los grupos de edad van a estar probablemente en torno a los 75, 80 gramos de hidrato por hora. De ahí para arriba ya es tarea de los profesionales. Lo importante, decidir cuál es la cantidad exacta que tú puedes llegar a tolerar y a la cual te puedes llegar a adaptar, es lo que se va a hacer precisamente en la fase 5, individualizar la tolerancia. Eso es lo que se hace en esa fase, porque no todos somos iguales, porque el papel todo lo soporta, pero claro, luego lo que a 1 le sienta muy bien, a otro le revienta. Entonces tenemos que llevar un registro de lo que vamos haciendo y tenemos que ir progresando poquito a poco y pasando de un entrenamiento de un estímulo a otro e incorporando densidades cada vez más altas, diferentes, probar marcas también, porque claro, al final nosotros te recomendamos Fanté porque sabemos que funciona bien en la gran mayoría de casos, pero habrá quienes prefiráis trabajar con otras marcas, con otros formatos, con otros sabores, con otras texturas, y está fantástico.
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Tienes que encontrar qué es lo idóneo para ti. Y en esa fase número 6 ya llegaríamos a la estrategia de la competición. Si ya sabes cuánto puedes meterle a tu cuerpo, en qué formato y con qué frecuencia y con qué sensaciones, pues ahora lo que toca es simular un plan real en tus entrenamientos más largos, y a partir de ahí llevar ese plan simulado a la competición. En la competición no se puede improvisar. Gravísimo error, error que suele traer muy malas consecuencias.
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Cuando alguien se planta en una competición sin tener todo esto en cuenta y te tomas un gel que te dan por ahí, empiezas a coger cosas de los avituallamientos porque has perdido los tuyos, pues son cosas que pueden salir bien o pueden salir mal, pero es tirar una moneda al aire. En competición hay que intentar simular lo que ya hayas probado anteriormente. Ni qué decir de quienes se compran los geles de una marca que no han probado la semana de antes, de eso ni voy a hablar. Así que, bueno, este proceso de 6 fases sería lo idílico, ¿no? Si te pusieran en un laboratorio de alto rendimiento y pusieran se pusieran a trabajar contigo, estas son las 6 fases que llevarían contigo.
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Nosotros, nuestra propuesta es una propuesta bastante más sencilla de aplicar para mortales, para personas que, ojo, pueden ir hasta un nivel muy elevado. Como te decía, es una propuesta que desarrollamos en su momento con Carlos Aznar, que aplicamos a día de hoy en Hijos de la Resistencia, y a la cual vas a poder acceder desde el link de la descripción. En la descripción te voy a dejar un link que se va a llamar guía de cómo entrenar el estómago para rendir mejor en tus competiciones de carrera y de triatlón. Tú entras ahí, me dejas tu email y yo te mando un documento en el cual vas a poder tener para siempre diferentes protocolos, tanto para carrera a pie de más de de una hora y 20, como para bicicleta de más de 3 horas y media, así como para transiciones. Un documento que puede salvarle el culo, y nunca mejor dicho, a cualquiera de los que vais a competir en medias maratones, en maratones, en triatones de media distancia y en triatones full distance.
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Este documento es oro, os lo dejo, os os lo enviaré a todas las personas que os apuntéis, y os voy a mandar también un pequeño tutorial que he grabado en el cual os explico cómo interpretar estos protocolos para que no se os escape nada y para intentar que no haya apenas preguntas y no haya dudas que se puedan escapar, ¿vale? Así que, bueno, espero que te haya gustado este episodio. Espero que no hayas salido corriendo dada la escatología que he tenido hoy. De vez en cuando, oye, pues me puedo permitir alguna licencia, ¿no? Y bueno, amigos, semana que viene, entrevistón de nuevo.
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Madre mía, sí es que me encanta, me encanta. Qué ganas tengo de que escuches al invitado que que te traigo la semana que viene. Cuando llegue, lo entenderás. Hasta entonces, mi querido amigo, mi querida amiga, ya sabes, deseo que pases una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes, y entrena el estómago, que te vas a cagar encima. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.