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#168 PLIOMETRÍA para CORREDORES: No empieces sin conocer estos 5 niveles · Correr Inteligente

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Speaker 2: Mario, queremos que hagas un vídeo sobre pliometría. Pues por
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Speaker 2: fin aquí lo tenéis. De hecho, creo que es una
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Speaker 2: de las cosas que más me habéis pedido durante los
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Speaker 2: últimos meses o años en el canal. Quería hacerlo bien.
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Speaker 2: No quiero enseñarte simplemente 5 ejercicios de pliometría o mi
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Speaker 2: top ejercicio de pliometría, para eso ya tenéis un vídeo,
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Speaker 2: y que mañana te pongas a hacerlo sin saber realmente
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Speaker 2: por qué, cuándo o cómo debes introducirlos. Quiero que este
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Speaker 2: vídeo sea una guía de referencia para cualquier corredor que
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Speaker 2: quiera empezar a trabajar la pliometría dentro de su programación.
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Speaker 2: Así que vamos a ver cinco niveles de progresión, desde
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Speaker 2: los ejercicios más sencillos hasta los más intensos y reactivos.¿
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Speaker 2: Para qué? Para que entiendas dónde deberías empezar, cómo progresar
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Speaker 2: y cuándo tiene sentido pasar de un nivel a otro.
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Speaker 2: Porque si eres un corredor y quieres empezar a trabajar
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Speaker 2: la biometría, probablemente uno de los mayores errores que puedes
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Speaker 2: cometer sea empezar directamente haciendo este ejercicio que ves aquí.
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Speaker 2: Porque sí, Esto es pirometría, pero también lo es esto otro.
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Speaker 2: Y aunque el primer ejercicio pueda parecer mucho más avanzado,
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Speaker 2: eso no significa que sea ideal o el mejor para ti.
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Speaker 2: Ni siquiera significa que tengas que llegar a hacerlo alguna
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Speaker 2: vez en tu vida como corredor. Porque la pirometría, igual
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Speaker 2: que prácticamente cualquier capacidad que estamos entrenando, necesita también una
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Speaker 2: progresión y aquí está precisamente la clave que quiero que
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Speaker 2: te lleves de este vídeo nuestro objetivo no va a
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Speaker 2: ser convertirnos en saltadores tampoco va a ser hacer el
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Speaker 2: ejercicio más difícil ni conseguir que nuestros entrenamientos parezcan más
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Speaker 2: espectaculares por hacer este tipo de salto nuestro objetivo es
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Speaker 2: utilizar la plimetría para correr mejor más rápido y no
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Speaker 2: lesionarnos así que Vamos a empezar desde el nivel más
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Speaker 2: básico y progresivamente iremos añadiendo dificultad hasta llegar al último
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Speaker 2: y quinto nivel, donde hablaremos de ejercicios mucho más reactivos.
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Speaker 2: Así que quédate hasta el final del vídeo porque vas
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Speaker 2: a entender por qué muchos de los ejercicios de pliometría
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Speaker 2: que vemos en Instagram probablemente no sean los que tú
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Speaker 2: necesitas para mejorar. Pero antes de empezar, quiero preguntarte una cosa.¿
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Speaker 2: Haces actualmente algún ejercicio de pliometría dentro de tu entrenamiento?
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Speaker 2: Si la respuesta es que sí, dime cuál en los comentarios.
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Speaker 2: Y es que uno de los grandes problemas que veo
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Speaker 2: con la pliometría es que normalmente lo que vemos siempre
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Speaker 2: es el resultado final. Vemos a un corredor o a
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Speaker 2: una persona haciendo un drop jump desde un cajón de
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Speaker 2: un metro, saltos a una pierna, bounce enorme o ejercicios
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Speaker 2: en los que prácticamente parece que el suelo quema. Y claro, pensamos, vale,
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Speaker 2: pues si quiero mejorar mi salto, mi pliometría, carrera tengo
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Speaker 2: que hacer esto pero sería algo parecido a ver a
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Speaker 2: una persona por ejemplo haciendo una sentadilla con 180 kilos
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Speaker 2: y pensar que como nosotros queremos mejorar nuestra fuerza tenemos
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Speaker 2: que empezar directamente poniéndonos 180 kilos en la barra evidentemente
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Speaker 2: esto no funciona así Y con la pliometría probablemente tengamos
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Speaker 2: que tener incluso aún más cuidado.¿ Por qué? Porque a
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Speaker 2: medida que aumentamos la intensidad de los ejercicios, también puede
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Speaker 2: aumentar considerablemente la fuerza que tenemos que gestionar desde nuestros músculos,
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Speaker 2: nuestros tendones y nuestras articulaciones. Por eso necesitamos una progresión.
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Speaker 2: Pero progresar en pliometría tampoco significa simplemente utilizar un cajón
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Speaker 2: cada vez más alto o intentar hacer saltos cada vez
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Speaker 2: más espectaculares del circo del sol. Podemos progresar de muchas formas,
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Speaker 2: por ejemplo, aumentando la velocidad, saltando más alto, más lejos,
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Speaker 2: pasando de saltar a dos piernas a una, encadenando varios
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Speaker 2: contactos o reduciendo progresivamente el tiempo que permanecemos en contacto
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Speaker 2: con el suelo. Así que hoy en este vídeo vamos
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Speaker 2: a construir esa progresión desde cero para que entiendas dónde
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Speaker 2: deberías empezar y sobre todo cuándo tiene sentido avanzar hacia
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Speaker 2: ejercicios más exigentes. Pero antes, si te interesa entender el
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Speaker 2: entrenamiento de esta manera, sabiendo no solo cuáles son los
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Speaker 2: 4 o 5 ejercicios que hay que hacer, sino también
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Speaker 2: por qué los hacemos, suscríbete ahora mismo al canal, porque
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Speaker 2: ese es el objetivo, que nos convirtamos cada día en
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Speaker 2: corredores más inteligentes. Para entender cómo tenemos que progresar con
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Speaker 2: la pliometría, lo primero que tenemos que hacer es entender
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Speaker 2: que estamos intentando mejorar, porque hacer pliometría no significa simplemente
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Speaker 2: ponerse a saltar. Mira, cuando corremos ocurre algo de manera continua.
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Speaker 2: Nuestro pie entra en contacto con el suelo, recibimos una
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Speaker 2: fuerza que nuestro sistema musculotendinoso tiene que gestionar y muy
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Speaker 2: poco tiempo después tenemos que volver a producir fuerza para
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Speaker 2: impulsarnos y dar la siguiente zancada. Y esto ocurre una
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Speaker 2: y otra vez durante miles de apoyos a lo largo
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Speaker 2: solo de un entrenamiento. Aquí es donde aparece algo que
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Speaker 2: seguramente hayas escuchado alguna vez, el ciclo de estiramiento-acortamiento. Para
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Speaker 2: entenderlo de una forma muy sencilla, podemos imaginar nuestro sistema
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Speaker 2: músculo tendinoso como una especie de muelle. Cuando comprimimos un muelle,
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Speaker 2: almacenamos muchísima energía y si inmediatamente lo soltamos, parte de
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Speaker 2: esa energía se libera y contribuye al movimiento. Pues nuestros
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Speaker 2: músculos y nuestros tendones pueden comportarse de una forma muy
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Speaker 2: parecida cuando corremos. En cada apoyo recibimos fuerza, absorbemos fuerza
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Speaker 2: y almacenamos parte de esa energía y luego rápidamente tenemos
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Speaker 2: que volver a producir fuerza para impulsarnos y precisamente por
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Speaker 2: eso para un corredor no basta únicamente con ser fuerte
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Speaker 2: porque podemos ser capaces de producir muchísima fuerza en el
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Speaker 2: gimnasio pero cuando corremos tenemos muy poco tiempo para utilizarla
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Speaker 2: así que no sólo nos interesa cuánta fuerza somos capaces
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Speaker 2: de producir sino también ser capaces de utilizarla rápidamente Y
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Speaker 2: ahí es precisamente donde la pliometría empieza a tener muchísimo
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Speaker 2: sentido para nosotros, los corredores. Quiero que te quedes con
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Speaker 2: estas tres palabras durante todo el vídeo, recibir, producir y reaccionar,
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Speaker 2: porque aunque luego podamos complicar muchísimo los ejercicios de pliometría,
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Speaker 2: gran parte de la progresión que vamos a ver hoy
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Speaker 2: se puede entender simplemente con estas tres palabras. Primero tenemos
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Speaker 2: que aprender a recibir fuerzas, es decir, ser capaces de aterrizar,
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Speaker 2: absorber esas fuerzas y controlar correctamente nuestro cuerpo. Después tenemos
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Speaker 2: que aprender a recibir esas fuerzas y a volver a producirlas.
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Speaker 2: Ya no aterrizaremos simplemente para quedarnos quietos, sino que recibimos
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Speaker 2: una fuerza y volvemos a impulsarnos. Y finalmente vamos a
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Speaker 2: intentar que todo ese proceso ocurra cada vez a más velocidad,
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Speaker 2: más rápido. recibir la fuerza y reaccionar contra el suelo
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Speaker 2: en el menor tiempo posible. Así que quédate con esta progresión. Recibir,
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Speaker 2: producir y reaccionar. Porque a partir de esta idea vamos
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Speaker 2: a construir los cinco niveles de pliometría que vamos a
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Speaker 2: ver a continuación. Empezamos por el primer nivel. Aprender a
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Speaker 2: recibir las fuerzas. Porque sí, antes de preocuparnos por saltar
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Speaker 2: muy alto, muy lejos o muy rápido, lo primero que
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Speaker 2: tenemos que hacer es ser capaces de aterrizar de manera correcta.
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Speaker 2: y para esto podemos utilizar ejercicios súper sencillos por ejemplo
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Speaker 2: podemos hacer una pequeña caída podemos hacer una pequeña recepción
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Speaker 2: desde un cajón bajito al principio no hace falta que
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Speaker 2: sea como el vídeo del ejemplo del inicio del vídeo
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Speaker 2: o incluso un salto sencillo en el que simplemente aterrizamos
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Speaker 2: y mantenemos la posición aquí el objetivo todavía no es
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Speaker 2: reaccionar rápidamente contra el suelo todo lo contrario lo que
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Speaker 2: quiero es caer absorber las fuerzas y ser capaz de
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Speaker 2: estabilizarme y controlar esa recepción y aquí quiero hacer una
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Speaker 2: aclaración importante porque técnicamente esto todavía no sería el trabajo
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Speaker 2: pediométrico que buscamos cuando queremos aprovechar rápidamente el ciclo estiramiento
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Speaker 2: acortamiento que he comentado antes estoy cayendo estoy absorbiendo las
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Speaker 2: fuerzas y estoy deteniéndome, por lo que estoy perdiendo gran
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Speaker 2: parte de esa energía que podría reutilizar inmediatamente después. Pero
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Speaker 2: eso no significa que estos ejercicios no sean útiles. Pueden
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Speaker 2: ser una fantástica herramienta, por ejemplo, para alguien que nunca
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Speaker 2: ha realizado saltos, alguien que tiene muy poca experiencia deportiva
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Speaker 2: o que está volviendo progresivamente a este tipo de trabajo
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Speaker 2: tras un parón o una lesión. Porque antes de enseñarte
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Speaker 2: a recibir una fuerza y a salir rápidamente del suelo,
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Speaker 2: primero quiero comprobar que eres capaz de gestionar esa fuerza
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Speaker 2: cuando llegas a él. Así que este sería nuestro primer nivel, caer,
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Speaker 2: absorber y estabilizar. Y una vez que ya somos capaces
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Speaker 2: de recibir y controlar esas fuerzas, podemos pasar al segundo
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Speaker 2: nivel y empezar a introducir el ciclo estiramiento-acortamiento de una
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Speaker 2: forma muy sencilla. Aquí aparecen ejercicios muy conocidos, como los
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Speaker 2: famosos pogos. Estamos hablando simplemente de pequeños rebotes de tobillo.
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Speaker 2: No necesito saltar un metro, no necesito utilizar ningún material,
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Speaker 2: ningún cajón. Tampoco necesito hacer un ejercicio espectacular para que
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Speaker 2: sea efectivo. Pero aquí ya estamos buscando algo diferente a
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Speaker 2: lo que hacíamos en el nivel anterior. Ahora recibo una
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Speaker 2: fuerza y en lugar de absorberla y quedarme quieto, intento
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Speaker 2: volver a producir fuerza inmediatamente después. Recibo y produzco, recibo
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Speaker 2: y produzco una y otra vez. Y para trabajar esto
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Speaker 2: podemos utilizar ejercicios muy sencillos como los ya comentados rebote
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Speaker 2: de tobillo, pogos, saltos con la comba o diferentes variantes
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Speaker 2: en las que vamos encadenando pequeños contactos contra el suelo.
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Speaker 2: Este tipo de ejercicios podemos considerarlos como pliometría extensiva. Son
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Speaker 2: acciones relativamente sencillas y de menor intensidad que nos van
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Speaker 2: a permitir acumular un mayor número de contactos sin que
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Speaker 2: cada uno de ellos suponga una exigencia demasiado elevada. Y
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Speaker 2: esto es importante porque muchas veces asociamos progresar en pliometría
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Speaker 2: con hacer ejercicios cada vez más difíciles, pero para muchos
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Speaker 2: corredores este tipo de trabajo sencillo ya puede ser tremendamente interesante.
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Speaker 2: así que no tienes que llegar obligatoriamente a hacer un
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Speaker 2: otro jam desde un cajón de un metro o saltos
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Speaker 2: unilaterales tremendamente exigentes como los segundos del triple si estos
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Speaker 2: ejercicios ya producen el estímulo que estamos buscando pueden seguir
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Speaker 2: formando parte perfectamente de tu entrenamiento siempre Y ya en
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Speaker 2: el tercer nivel cambiamos un poquito el objetivo. Ya no
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Speaker 2: quiero únicamente encadenar pequeños contactos con el suelo, sino que
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Speaker 2: ahora quiero ser capaz de producir mucha fuerza y hacerlo
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Speaker 2: con la mayor intención posible. Por ejemplo, podemos utilizar un
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Speaker 2: salto vertical. En este caso, si el objetivo es trabajar
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Speaker 2: la altura, quiero que intentes saltar todo lo alto que puedas.
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Speaker 2: También podemos cambiar de dirección y utilizar un salto horizontal.
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Speaker 2: En este caso ya no buscamos subir, sino producir fuerza
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Speaker 2: para intentar desplazarnos lo máximo posible hacia adelante. Y aquí
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Speaker 2: aparece una de las cosas más importantes cuando trabajamos la pirometría,
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Speaker 2: la intención. Si quiero saltar alto, intento saltar todo lo
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Speaker 2: alto posible. Si quiero avanzar, intento llegar lo más lejos posible.
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Speaker 2: No quiero que hagas 10 saltos simplemente porque tienes que
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Speaker 2: completar 10 repeticiones mientras hablas con el compañero de al lado.
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Speaker 2: cada repetición tiene un objetivo y una intención muy clara
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Speaker 2: en la plimetría no buscamos simplemente acumular repeticiones lo que
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Speaker 2: buscamos es que cada una de estas repeticiones tenga la
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Speaker 2: mayor calidad posible precisamente por eso también necesitamos recuperar bastante
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Speaker 2: entre series esto no debería convertirse en un circuito cardiovascular
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Speaker 2: en el que cada vez saltamos menos porque estamos completamente
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Speaker 2: fatigados y esto nos lleva a una pregunta muy importante
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Speaker 2: que vamos a resolver En un momentito,¿ cómo sabemos cuándo
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Speaker 2: tenemos que parar una serie? Porque, como veremos, contar simplemente
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Speaker 2: el número de repeticiones puede ser a veces un error.
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Speaker 2: Hasta ahora, gran parte del trabajo que hemos visto lo
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Speaker 2: podemos realizar utilizando las dos piernas. Pero correr tiene una
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Speaker 2: característica bastante evidente. Corremos mediante una sucesión de apoyos unilaterales.
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Speaker 2: Por eso, a medida que vamos progresando con los niveles
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Speaker 2: de pliometría, Podemos empezar a introducir acciones alternas y determinados
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Speaker 2: ejercicios en los que cada pierna tenga que recibir y
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Speaker 2: producir fuerza de una manera independiente. Por ejemplo, podemos introducir
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Speaker 2: unos bones o determinadas variantes de saltos a una sola pierna.
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Speaker 2: Pero muchísimo cuidado aquí, porque quiero romper una creencia bastante habitual.
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Speaker 2: Que un ejercicio sea unilateral no significa automáticamente que sea
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Speaker 2: mejor para un corredor. Es verdad que correr es una
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Speaker 2: actividad fundamentalmente unilateral y que este tipo de ejercicios pueden
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Speaker 2: acercarnos a alguna de sus demandas. Pero también tenemos que
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Speaker 2: entender que cuando pasamos de saltar a dos piernas a una,
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Speaker 2: podemos aumentar considerablemente la exigencia que tienen que soportar nuestros músculos,
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Speaker 2: nuestros tendones y articulaciones. Por tanto, que correr sea unilateral
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Speaker 2: no significa que tengamos que eliminar los ejercicios bilaterales o
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Speaker 2: hacerlo absolutamente todo a una sola pierna. podemos utilizar y
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Speaker 2: combinar perfectamente las dos opciones es más es lo que
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Speaker 2: yo te recomiendo de hecho para muchos corredores puede tener
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Speaker 2: muchísimo sentido mantener determinados ejercicios bilaterales mientras vamos introduciendo progresivamente
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Speaker 2: acciones alternas y ejercicios unilaterales a medida que aumenta su
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Speaker 2: experiencia y su tolerancia porque si la especificidad importa pero
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Speaker 2: la progresión importa mucho más Y con esto llegamos al
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Speaker 2: quinto y último nivel, porque hasta ahora hemos aprendido en
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Speaker 2: el nivel 1 a recibir las fuerzas, luego a volver
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Speaker 2: a producirlas y hemos ido progresando desde ejercicios con dos
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Speaker 2: piernas hasta determinadas acciones unilaterales. Pero ahora quiero introducir una
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Speaker 2: variable que es fundamental cuando hablamos de correr, el tiempo.
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Speaker 2: Y aquí podemos empezar a utilizar ejercicios mucho más reactivos
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Speaker 2: como por ejemplo un drawjam. En este caso ya no
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Speaker 2: quiero hacer que únicamente seas capaz de saltar muy alto,
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Speaker 2: quiero que seas capaz de recibir una fuerza y volver
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Speaker 2: a producirla lo más rápidamente posible. Queremos que el suelo
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Speaker 2: prácticamente queme. Tocar y salir, tocar y salir. Y esto
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Speaker 2: empieza a acercarse mucho más a lo que ocurre cuando corremos.
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Speaker 2: Porque cuando tu pie entra en contacto con el suelo,
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Speaker 2: no tienes dos o tres segundos para producir fuerza. Tienes
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Speaker 2: apenas unas décimas de segundo para recibir esas fuerzas, gestionarlas
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Speaker 2: y volver a impulsarte. Además, a medida que aumentamos nuestra
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Speaker 2: velocidad en carrera, generalmente ese tiempo de contacto con el
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Speaker 2: suelo se va reduciendo aún más. Por eso no solo
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Speaker 2: nos interesa cuánta fuerza somos capaces de producir, sino también
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Speaker 2: cuánta podemos producir en el poco tiempo que tenemos disponible.
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Speaker 2: Y precisamente por eso estos ejercicios pueden ser muy interesantes.
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Speaker 2: Pero ojo, porque también son mucho más exigentes. Así que
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Speaker 2: a medida que aumenta la intensidad y la reactividad del ejercicio,
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Speaker 2: normalmente tendremos que reducir el número de contactos que realizamos.
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Speaker 2: Y quiero que te quedes con esto porque es muy importante.
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Speaker 2: Avanzado no significa hacer más. Muchas veces avanzar en pliometría
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Speaker 2: significa precisamente lo contrario, hacer menos contactos, pero conseguir que
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Speaker 2: cada uno de ellos tenga muchísima más calidad. Precisamente aquí
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Speaker 2: aparece otra pregunta.¿ Cuántos saltos tenemos que hacer realmente? Porque
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Speaker 2: evidentemente no es lo mismo hacer 30 pogos que 30 drawjumps.¿
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Speaker 2: Cuántos contactos debemos hacer?¿ Cuántos son los óptimos?¿ Cuántos días
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Speaker 2: por semana?¿ Cuánto descansamos entre series o entre repeticiones?¿ Cómo
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Speaker 2: sabemos cuándo tenemos que parar una serie y dónde metemos
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Speaker 2: todo esto si además tenemos que correr y entrenar a
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Speaker 2: la fuerza? Muchas preguntas para un solo vídeo. Pues de
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Speaker 2: todo eso vamos a hablar en el siguiente vídeo el
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Speaker 2: domingo que viene. Quiero que ese segundo vídeo sea la
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Speaker 2: continuación de este. Hoy hemos aprendido cómo progresar desde los
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Speaker 2: ejercicios más sencillos hasta los más reactivos. Y en el
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Speaker 2: siguiente vamos a ver cómo planificar la pliometría de verdad
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Speaker 2: dentro de un entrenamiento de un corredor. Así que si
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Speaker 2: todavía no lo has hecho, suscríbete y activa la campanita
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Speaker 2: para no perdértelo. Porque creo que entre los dos vídeos
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Speaker 2: vamos a tener una guía bastante completa sobre pliometría específica
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Speaker 2: para corredores.