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#77 Estrategias mentales para afrontar el MURO en la maratón, con Sergio Cruz · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor.
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Speaker 2: Quiero comenzar recomendándote esta escucha seas o no maratoniano, y te estarás preguntando, ¿por qué? Si yo no corro maratones, infantes. Déjame decirte, querido oyente, que puede que la vida te ponga algún muro por delante que deba sobrepasar, o incluso que en tu distancia, independientemente de lo larga o corta que sea esta, puedas tropezarte con alguna barrera mental mientras la recorres. Es por eso que te invito a que te quedes. Disfruta de un programa donde vamos a hablar del muro como nunca antes te lo habían explicado, o al menos es el objetivo que he perseguido y por el que hoy te traigo a Sergio Cruz a este programa.
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Apasionado de la psicología, estudiante de ciencias de la actividad física y el deporte, y a alguien que le tocó investigar el muro desde un punto de vista y un enfoque muy diferente al habitual. Espero que disfrutes esta entrevista tanto como yo. Ahora sí, pilla bolipapel, abre bien las orejas y disfruta del muro en la maratón con Sergio Cruz. Qué bueno y qué ganas tenía, de verdad, de traer aquí a a, bueno, al que se al que se va a presentar en unos segundos, porque diréis, ¿qué hace aquí este chico? ¿Qué relación tiene con estas disciplinas, no?
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Con el deporte de resistencia. Quizás se preguntéis eso cuando vayáis a su perfil. Y bueno, yo creo
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Speaker 3: que mejor que se presente él y contestarice toda esta pregunta que yo acabo de haceros, ¿no, Sergio? Bueno, lo 1º de todo, agradecerte a ti, Infantes, y por supuesto a Rubén por haberme invitado aquí al podcast, de verdad que me hace una ilusión enorme. Y mi mi objetivo, como bien dice el lema del podcast, es dejar huella. Qué bueno. Y, vamos, es ese es mi objetivo, lo que tengo marcado para hacer hoy.
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Y, bueno, un poco por qué por qué estoy aquí, ¿no? Lo 1º de todo, soy Sergio Cruz, psicólogo, al igual que aquí el Carac de Infantes, y también estudiante de ciencias de la actividad física y el deporte. Y todo esto de del por lo que vamos a hablar hoy del tema de del moor, que va a ser lo el tema central de del episodio, viene porque, bueno, en su día, pues, los 2 estuvimos en un proyecto que que no no, al final, no tuvo más allá de de esos inicios. Pero nos llevó a encontrarnos Eso es. Una relación de verdad, amistad YYA nivel profesional también increíble.
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Y, bueno, yo en en ese proyecto generamos un 1 eBook, en el cual, pues, tratamos un montón de temas sobre psicología deportiva, y yo me centré en la parte de atletismo. ¿Qué ocurre? Que cuando ya se publicó ese eBook, pues, que seguíamos aportando en un blog con diferentes artículos, y pues, a mí lo que me llamó un montón la atención en el tema del atletismo son los, pues, las las competiciones, por así decirlo, más de resistencia, como por ejemplo la maratón, y había leído también sobre el tema del muro y eso, y claro, yo ya también relacioné un poco, aunque obviamente no no tiene que ver, son pruebas diferentes, con mi prueba de los 2000 metros a la hora de entrar al INEF, que bueno, sufrí bastante, la verdad, y ahí vi vídeo y ahí yo ya empecé a aplicar estrategias a nivel psicológico, porque si no, yo no sé qué hubiera pasado.
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Speaker 2: Me estoy riendo porque me meto mucho con él, y digo, ya te voy a traer al programa aunque te veas como como un muro que eres, porque aquí mi mi colega Sergio levanta pesado como como buen promotor de la salud, y ahí menos mal que que lo hace, porque si no, Rubén lo mataría, pero me flipó, o sea, lo 1º, nos conocimos así, y cuando vi el trabajo que hiciste sobre el muro, dije, tío, tenemos que traerlo a Hijos de la Resistencia, y espero que cuando acabe esta esta entrevista entiendan el por qué, ¿no? Sergio además, has tenido ahí su contacto con la pista de atletismo en esa prueba del Inef, entonces ha vivido también un poco en 1º persona lo que es ese efecto muro, aunque no sea obviamente en la maratón, pero ha vivido lo que son las limitaciones consigo mismo, esas barreras mentales a nivel de conseguir una marca y, como digo, yo quedé enamorado absolutamente de el el enfoque tan diferenciador que le diste a este fenómeno tan temido por los maratonianos, o incluso el a por ese momento, porque para generalizar un poco más esto a a atletas de ultrafondo o de fondo que esperan esa decadencia en cualquier momento.
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Yo creo que también esto va a servir para esas personas, no solo para maratonianos. Así que, Sergio, te voy a pedir que entremos ya en en faena, y vamos a a contextualizar a la gente qué has hecho del efecto muro.
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Speaker 3: Genial, Infantes. Yo, antes de profundizar, porque queremos que esto sea un episodio muy, muy práctico, pero quiero que la gente que nos está escuchando también vea esto, no solo como estrategia para afrontar el muro en la maratón, sino estrategias para la vida. Total. Porque realmente muchas cosas de de la maratón, de hecho, se relacionan muchas veces con con la vida, efectivamente. Entonces, bueno, vamos a pasar a definir el muro, ¿no?
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La pared, el efecto muro, hiphing the wall en inglés, en inglés no es el mejor, pero bueno, y básicamente se define como un estado de fatiga mental YYY fisiológica. ¿Qué ocurre? Aquí ya, a mí, por lo menos, no me gusta separar ambas fatigas, creo que todo, desde luego, genera una fatiga, tanto la parte psicológica como la parte más fisiológica, ¿no? Pero, bueno, los estudios la la separan un poquito de esta manera, Y también lo que los principales factores que entran en juego son lo que he comentado, fisiológicos, físicos, pero fíjate, cognitivos, emocionales y conductuales. Quédate ahí, quédate
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Speaker 2: ahí, porque aquí viene lo diferenciador. O sea, fijaos, gente, cómo Sergio acaba de decir 3 factores que nada tienen que ver con lo fisiológico, que impactan por, obviamente, porque tratamos al cuerpo como una unidad, pero ojito a esto.
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Speaker 3: Y y aquí quiero hacer un matiz. Obviamente, todo lo que vamos a decir a nivel psicológico, sin una preparación física
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Speaker 2: Total, buen
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Speaker 3: matiz, Sergio. O sea, eso eso obviamente es claro. Si una buena preparación a nivel físico y, obviamente, de todas esas variables del entrenamiento invisible que hablábamos siempre, descanso, alimentación, etcétera, esto, pues, no tiene mucho sentido, ¿no? Desde luego. Lo que va a ayudar todo esto que vamos a aportar aquí es, obviando que hay una preparación Total.
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Correcta en en ese sentido, a nivel físico, por así decirlo. Y antes de de ya ahondar más en estas estrategias, también me gustaría decir que el que el muro, o sea, se caracteriza por un estado de de fatiga brutal, o sea, yo creo que todos tenemos en mente un competidor en una maratón que tiene, que acaba por los suelos, o sea, tenemos que imaginarnos un poco esa situación, porque es un estado de fatiga no normal, sino extremo. O sea, se define como, por ejemplo, síntomas con unas sensaciones súper desagradables, una falta de coordinación de incluso no poder controlar tu tus movimientos, mareos, parestesias, incapacidad para pensar con claridad. Entonces, fijaos la cantidad de síntomas que se encuentran en esta, pueden llegar a darse en esta situación, ¿no? A mí me
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Speaker 2: ha encantado, Sergio, y te agradezco que lo hayas hecho, porque se me iba pasando, dejar claro que esto no, mucha gente afirma, la maratón es muy psicológica, la el muro es muy psicológico, y una mierda, la voy a hablar mal porque sin una preparación que te lleve a, o sea, una preparación previa con un entrenador que te ayude a esto, o sea, ese es el 1º paso, junto a la psicología y otros hábitos invisibles, como bien has comentado, para no chocar contra el muro. O sea, las estrategias que vamos a dar aquí, sin una sin un complemento a nivel de, por supuesto, programación, descanso, nutrición, no tiene ningún sentido. De hecho, vamos a dar también pinceladas de, como hemos visto, de que si incluso si te hidratas, si vas correctamente, ese efecto puede incluso no sentirlo el atleta como tal o no aparecer.
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Speaker 3: Eso es, de hecho, a nivel fisiológico, la forma quizá más científica de definir la fatiga es como una hipoglucemia, y esto lo añadido yo de la hostia. Exacto. Y con una incapacidad para usar las grasas como sustrato energético, que sabemos que es una manera más lenta de obtener energía, ¿no? Entonces, esa esa indisponibilidad de glucosa junto con quizá una mala flexibilidad metabólica de para usar las grasas, es lo lo principal, podemos decir, que que influye en esta fatiga, y que hace que aparezca este muro. ¿Qué ocurre?
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Que esto también se puede prevenir, no solo con esa buena gestión a nivel de de alimentación, etcétera, etcétera, en estrategias a lo largo de la carrera, sino también con una buena planificación a nivel psicológico Total. Durante la carrera, porque son, por ejemplo, en este caso, el el muro, esos 42 kilómetros, son muchísimas situaciones, tienes que saber gestionarte, tienes que saber cuándo apretar un poco más, tienes que saber controlar todo eso, y sobre todo, que es lo que vamos a hablar aquí también, no creer que el muro es algo inherente a la maratón. O sea, no tienes por qué tener esto, no te, y no, de hecho, no te debe pasar, probablemente. Vamos a
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Speaker 2: entrar ahí, porque ese es el tema que más me ha encantado leer en el los artículos que que escribiste. Ya os digo que yo leí los artículos de Sergio y digo, tío, tenemos que traer esto porque, al final, fijaos que os ha dado un concepto compuesto por varias dimensiones, entre ellas lo conductual, lo cognitivo también, que en ese sentido son psicológicas, pero que todo el mundo olvida. O sea, la gente se queda con la parte de cómo buscarle avituallamiento, cómo hidratarse y cómo entrenar para bordear el muro, pero olvidan la parte más, incluso más más, o sea, esto es multidimensional, y olvidan esas 2, 3 patas de la de la mesa, para que para que no caigan, ¿no? Así que vámonos a ello, o sea, Sergio y yo somos muy de abogar por una psicología práctica, de aplicada, de daros herramientas, eso es lo que
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Speaker 3: vamos a hacer. Mira, en los estudios, en la en la enorme revisión que hice
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Speaker 2: Que tuviste que hacer, que la vamos
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Speaker 3: a dejar además. Efectivamente, vamos a dejar ahí los 2 artículos que están en en tu pedazo de de página web, lo vamos a dejar ahí para que la gente pueda profundizar más con toda la bibliografía, para quien quiera también echarle más cañita. Pero ¿qué ocurre? En todos estos estudios, al final, participaron muchísimas personas, ya veréis la cantidad de estudios que hay. Y una de las frases con las que me quedo es que el muro es 1 de los enemigos más temidos por la gente que corre la maratón.
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O sea, ya de por sí hay una predisposición Negativa, ¿no? Y claro, yo ahora lo que quiero a la gente es que cierren los ojos y se imagine la última vez que tuvo un examen, un examen que era importante en esa situación previa. Cuando empiezas a pensar, ¿y si me quedo en blanco? ¿Y si no no me no me preguntan por el temario que más he estudiado o si tal o si cual, ¿cuáles son esas sensaciones previas? ¿Acelera los latidos?
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¿Te entran ganas de ir al baño? Por ejemplo, otra situación, antes de una consulta médica que estás esperando un resultado, easy, easy, easy me pasa esto, si me dicen lo otro, ¿cuáles son esas sensaciones previas? La lo notamos, algunos en la tripa, otros más en el pecho, notamos esas sensaciones. ¿Y a qué quiero llegar con esto? Si tú antes de una maratón estás pensando, ¿y si llega al kilómetro 31, al kilómetro 32, y me llega al muro?
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¿Y si me pasa esto? ¿Y si la fatiga? ¿Y si cualquier cosa? Y todo eso tiene una repercusión a nivel psicológico que tiene efectos fisiológicos. Y eso, obviamente, es aquí a lo que entramos en juego.
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Cuando esa mala gestión psicológica influye claramente en tu en tu fisiología, eso también puede influir negativamente en la pedazo de preparación que te hayas marcado antes a nivel de entrenamiento. Entonces, por eso es tan importante, y cuando llevas a al 100 por 100 la parte física, pero llega ese día, o incluso no has incluido la parte psicológica en tus entrenamientos, puede que ocurra el muro con muchísima mayor probabilidad, porque tú ya estás predispuesto a que probablemente lo vayas a sufrir, cuando realmente lo que no hayas hecho es poner cartas en el asunto para que esto no ocurra, ¿no?
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Speaker 2: Brutal, brutal, y precisamente, Sergio, vamos a hacer ese paseo, vamos a poner a los a los oyentes de Hijos de la Resistencia AAA pasar por varias etapas, el antes, el durante y el después de una maratón, y vamos a dar herramientas, así que si estás por ahí, pilla gol y papel, porque se viene lo que a Sergio y a mí nos gusta, dejar los conceptos que son necesarios para entender, ya os lo hemos dado, pero ahora vamos con herramientas que te van a aportar directamente para gestionar el muro o, como bien ha dicho Sergio, cualquier otro momento crítico, porque al final el hecho es transferible ante cualquier circunstancia crítica, incluso hasta de la vida, ¿no? Así que vamos con ello y vamos a situarnos en ese antes de la de la prueba. O sea, ¿qué estrategias, Sergio, podríamos destacar aquí o qué estrategias podríamos darle a la a los oyentes, que me gustaría que te quedaras con 1 o 2 de las más potentes que en esta revisión vieras, y no quiero que te dejes fuera la de las expectativas, porque esa ya es es ese antes, como bien has explicado, y quiero que que intentemos darle a la gente una herramienta para reevaluar o reconstruir este estas expectativas.
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Speaker 3: Pues mira, fíjate, infantes, el antes puede ir desde el momento previo a empezar la competición hasta
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Speaker 2: El antes del muro también entiendo, o o está, es es una pregunta que quiero hacerte, ¿nos referimos a la bibliografía que tú has ahondado en antes del muro o antes de la maratón? Antes de la maratón, antes
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Speaker 3: de la prueba, eso es importante. Esto puede abarcar desde la hora antes, como digo, hasta los 6 meses previos.
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Speaker 2: Exacto, y la noche de antes, hasta
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Speaker 3: el 20 la mañana. Entonces, la estrategia principal, por así decirlo, más anteriormente, es decir, pues oye, mira, decides que te vas a apuntar a una maratón y faltan 6 meses. ¿Cuál sería la principal estrategia para empezar a aplicar ahí? Introducir la psicología en tus entrenamientos. Literal La, o sea, y yo creo que Infante, motivo por el que estás aquí, porque eres de las pocas personas que hace esto, que es integrar la psicología en las planificaciones de entrenamiento.
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¿Qué ocurre? Que la mayoría de la gente no integra esto en sus entrenamientos, entonces, lo deja al azar. Cuando no probamos estas estrategias a nivel psicológico que que deberíamos aplicar durante la carrera y que ahora vamos a comentar, la persona no conoce si le viene mejor disociarse o asociarse. Qué bueno. Que ahora veremos si tienen, que cómo tiene esto que ver con la experiencia, lo comentaremos ahora después.
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La la persona no sabe si debe apretar más en este kilómetro o si debe apretar más en otro, o si le viene mejor pensar en en su familia o en una escena de una película que le motive. Todas esas cosas hay que probarlas de manera previa. Entonces, esto es fundamental, desde que empiezas a planificar tu entrenamiento para una maratón
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Speaker 2: Desde el día 0.
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Speaker 3: Eso es, al igual que empiezas a integrar la la alimentación y tienes en cuenta otros aspectos, empezar a integrar desde ya lo psicológico, ¿no? Y luego, ya yéndonos a estrategia más, incluso del día previo Qué bueno. Algo tan sencillo, tío, como organizarte bien las cosas, o sea, tener todo el material preparado. Cuántas veces antes de una prueba estás pensando, ay, ¿dónde tengo esto? Se me habrá olvidado tal, cual, y esto parece una tontería, pero influye, influye en cómo empiezas la carrera, y eso influye en tu fatiga posterior.
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Ese control de la ansiedad de manera previa es clave. ¿Y qué ocurre? Que aquí hablamos mucho de esto, ¿no? La ansiedad viene principalmente cuando tú tienes falta de control sobre algo. Por tanto, ¿cuál es la solución aquí?
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Aumentar El control. Aumentar el control sobre sobre, bueno, en fin, sobre determinadas cosas. Entonces, por ejemplo, tonterías como, ¿cómo vas a ir a la a la carrera? ¿Te van a llevar en coche? ¿Vas a ir andando?
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Speaker 2: Qué bueno.
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Speaker 3: Todo ese ese tipo de cosas, salir con tiempo, influyen en en cómo va a comenzar también la cómo vas a comenzar la prueba. Y luego, por supuesto, y esto es, también tiene que ver más quizá con integrarlo en esas pruebas y en los entrenamientos, el generar un contexto similar a lo que te puedes encontrar el día de la de la prueba, ¿no? Esos tests, ahí tienen más que ver esos test previos, para que puedas incluso, pues, familiarizarte con esas situaciones que luego se puedan dar en la prueba. Incluso, ponerte a posta en esa fatiga extrema, en esa fatiga, para saber en esos momentos qué pensamientos se te vienen, y en en base a eso, establecer estrategias, porque esto también lo tenemos que tener claro. Cada persona es un mundo, y cada persona puede interpretar una situación complicada de una manera.
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Por eso es muy importante también exponerse de manera consciente y de manera premeditada a esa situación, por así decirlo, que se puede dar luego la maratón para saber un poco y conocerte en esa situación.
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Speaker 2: Buenísimo, o sea, pero para ponerte un poco en contra las cuerdas, porque quizás mucha gente esté diciendo, vale Sergio, has dicho, porque esto también me lo han lo han comentado muchas veces a mí, dices, decíd muy fácil lo de lo de exponerse a las sensaciones del muro, ¿qué qué hago? ¿Cómo voy a correr yo una maratón? Imagínate, ¿no? Que con este comentario que has dado diga la persona, Sergio, pero entonces, ¿qué me estás diciendo? ¿Que yo en entrenamiento tengo que correr 42 kilómetros para afrontarme a al muro?
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Y en este sentido, quiero que si quieres lo matices, o si te referías a eso, 000 ¿cómo cómo podría buscar una persona esa sensación? Porque entiendo que la la busca a través de un entrenamiento diferente, o qué le lleva a esa misma sensación sin necesidad de quizás tener que
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Speaker 3: correr una maratón, ¿no? Si queremos buscar de manera deliberada esa fatiga, lo que se puede hacer es buscar haciendo unas series, obviamente, no no tan largas, y luego intentar hacer un, por así decirlo, 1 1 1 ritmo, mantener un ritmo más medio, pero ya con esa fatiga, ¿no? Yo creo que esa
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Speaker 2: es la la clave, la de buscar un entrenamiento intenso, un rodaje bastante largo, en un día en concreto, un entrenamiento que sepáis que va a ser muy exigente, que te lleve a a... Ese entrenamiento es el típico que tú lees y dices, ostra, este me va a llevar a, no sé, o sea, no sé si voy a cumplir con estas, imagínate, 10 series de 1000 al a x ritmo. Ese entrenamiento es, por ejemplo, una oportunidad para integrar esto, porque ya estás esperando una sensación, ya estás diciendo, ostras, a ver si me pasa esto, vas a tener un punto crítico y es ahí donde debes meter la las herramientas. Esa es la clave que yo le daría a la gente para integrar esto en en la programación. Y háblame un poquito de las expectativas, ¿cómo podría afectar?
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Porque vamos a situar esto como antes de, ¿y qué efecto puede tener esperar el muro?
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Speaker 3: Pues, bueno, esto es la llamada profecía autocumplida, ¿no? Muchas veces, si tú crees que va a pasar algo, acabará pasando. Entonces, si normalizamos quizá también el que pueda suceder esto, lo que va a ocurrir es que no tomemos cartas en el asunto. Entonces, lo lo que hay que hacer es revaluar un poco estas expectativas. Qué bueno.
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O sea, la mayoría de de corredores, como por ejemplo, acabo de comentar en en los estudios, la mayoría temían el muro, o sea, tienen miedo al muro, y el hecho de de tener esta expectativa, lo lo 1º que te va a hacer es creer como que no puedes hacer nada para evitarlo, cuando realmente sí se puede hacer. Pero, incluso, si pasase, que podría ser, porque al final, oye, a lo largo de de una maratón, pues son muchos kilómetros y en algún momento se te puede ir el ritmo, te puede pasar un poquito de
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Speaker 2: No habituayarte correctamente, se te pasa el avituallamiento, no te acuerdas, no
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Speaker 3: te hidratas bien, puede ocurrir. ¿Qué vas a hacer en esas situaciones? También luego, por otro lado, entender que muchas veces no va, el corredor se piensa que es el único que está teniendo ese sufrimiento, cuando realmente es algo también muchas veces inherente a a esa situación de carrera y que el resto también lo están sufriendo. Entonces, cuando, porque muchas veces el problema de de agrandar el sufrimiento es que creemos que solo lo tenemos nosotros. Qué bueno.
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Y cuando realmente dices, ostric, si es que el resto también están igual de jodidos que yo. Eso en parte parece que no, pero ayuda. Aunque
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Speaker 2: sea, no no es con solo de tonto. Eso
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Speaker 3: es, ¿no? Pero muchas veces es como cualquier situación en la vida, ay, es que a mí me está pasando lo peor, es que mira, es que tal, es que, y cuando dices, ostrís, pues si también los el resto lo les está sucediendo, ¿no? Pero, obviamente, a lo que quiero yo ir ir en esto es con el tema de la de de que el creer que si te va a pasar acabe pasando y que no tomes cartas en el asunto, esto es lo peor. O lo que hay que hacer es intentar evitarlo y tener esas estrategias que realmente te dejan mantener, pues, el mejor ritmo posible, pero sin llegar AAA esta fatiga tan bestia que, bueno, en muchos casos hace que la gente abandone, porque esto es lo que no se quiere, ¿no?
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Speaker 2: Exactamente, es ahí es donde llegamos y es por eso que es tan temido el muro, ¿no? Así que vamos a seguir adentrándonos en esta maratón, ya vamos a a comenzarla y estamos en ese durante, ¿no? Ya estamos dando esas primeras zancadas hacia ese esos kilómetros tan temido del 30 y tantos, y el corredor lo tiene ahí, ¿vale? Ya hemos hablado de que una de las de las incluso estrategias que pueda hacer, que puede servir también durante la carrera, es precisamente que tu reevaluación, o sea, reevaluar lo que vas pensando incluso durante la carrera, para, precisamente, no llamar a esa autoprofecía cumplida y que ocurra simplemente por pensarlo. Esa también podría servir para durante, pero yo me quiero quedar con una que me ha fascinado cuando estaba leyendo tu artículo, además la la mencionan bastante reciente, 2014, creo que es la la la...
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Referencia. La referencia. Dice, los deportes de carrera de larga duración conllevan períodos de tiempo más largos para hablar consigo mismo, por lo que el diálogo interno cobra más importancia que en las disciplinas de menor duración. Esto me ha flipado, porque esta es la genial diferencia a nivel psicológico, además, entre una prueba de 100 metros, por ejemplo, y una maratón. O sea, prácticamente el diálogo tú le dices a un atleta de 100, ¿qué has pensado?
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Y y no sabes, literal, o sea, no, es un automatismo hacia esos 100 metros, pero aquí, o sea, por eso la maratón se se hace ese símil con la vida, ¿no? Por eso has dicho tú que es el deporte de de resistencia es lo más parecido a la vida, es una carrera de fondo se le dice, ¿no? Al igual que la vida estamos todo el tiempo pensando, todo el tiempo dialogando con nosotros mismos, todo el tiempo. Pues aquí ocurre lo mismo, o sea, desde el kilómetro, o sea, desde que estás en ese arco de meta, que te visualices pensando en lo que va a ocurrir, cómo te sientes, quién está a tu lado, cómo va a salir todo, durante esos 42 kilómetros estás hablándote a ti mismo. Entonces, importantísimo el autodiálogo interno positivo en este caso, como comentas en el artículo, para incluso combatir este este muro, ¿no?
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¿Qué puedes decir o aportar en este sentido, Sergio?
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Speaker 3: Y y ya no solo el auto diálogo positivo, sino a veces el el el normalizar lo jodido de de esa prueba, que a veces también es como, si tú interpretas lo la sensación que te está ocurriendo como algo muy muy chungo, ¿qué ocurre? Que tú a nivel psicológico te empiezas a preocupar más, entonces empiezas a entrar un poco en ese bucle, ¿no? Sin embargo, ¿qué qué ocurre? Que aquí ya quiero hablar de de las estrategias un poco asociativas y disociativas, porque esto es muy interesante, y yo me quedo con con, vamos, es una de las de las claves con las que me quedo de toda la revisión que hice, y es cómo, en función de la experiencia del del deportista, funciona más y es más útil asociarse o disociarse. Es decir, una persona que tenga más experiencia en competiciones Vamos
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Speaker 2: a, vamos a dama a ti con lo de disociarnos y asociarnos, como como me encanta Rubén, aunque a los psicólogos les pese un poco que adulteremos el término, asociarse es atender, a mí me dijo me dijo Rubén, asociarse es atender lo que estás haciendo y disociarse disociarse es desatender lo que estás haciendo, para que la gente que nos está escuchando nos entienda, ¿no? Fíjate, y esto
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Speaker 3: es algo también interesante de los estudios, algunos la la definición que tienen de asociarse y disociarse es, básicamente, asociarse, centrarse en sensaciones internas. Eso es. En en, pues, yo qué sé, en sensaciones, pues, en la en la zancada, en la técnica de carrera e incluso en, pues, en los latidos, en ese tipo de factores. Y disociativo es, pues, centrarse en algún aspecto del entorno. Sí, exacto.
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Ese tipo de cosas. Sin embargo, los estudios también empezaron AAA mencionar asociativo, incluso también a esos factores externos, como puede ser algo del entorno, pero que tenía que ver con mejorar el rendimiento en
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Speaker 2: la carrera. Estaban relacionados con
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Speaker 3: el Eso es. Eso es
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Speaker 2: lo que queremos que entiendas, porque he parado Sergio, para que tú que me estás escuchando entiendas estos 2 términos, porque va a decir algo que es magistral, espectacular, lo hemos estado hablando ahora y y me queda fascinado, y por eso está aquí ahora mismo hablando con nosotros. Quedaros con que asociaros es atender algún aspecto importante para el rendimiento, sea tu técnica de carrera, alguna sensación externa, incluso ese matiz tan bueno que ha dado Sergio, que es algo externo, pero quizás relacionado con el rendimiento, y disociarte es irte a a cualquier aspecto no relacionado con el rendimiento, como puede ser cantar una canción mentalmente, ¿vale? Es desatender en parte esa parte más relacionada con el rendimiento. Y ahora sí, Sergio, apórtanos.
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Speaker 1: Hey, ¿y todavía no te has suscrito a La Huella de Hijos de la Resistencia? Te la enviamos gratis cada 2 lunes a tu bandeja de email. En ella compartiré contigo aprendizajes, curiosidades, reflexiones y mucho contenido que estoy seguro de que te va a sorprender. Podrás ver los vídeos de las entrevistas del programa, tendrás acceso a los estudios en los que nos hemos basado, Serás el 1º en enterarte de cursos, seminarios y te enviaré cualquier material que pueda ayudarte a entrenar más y mejor. Si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo gratis ya en la web v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com, o accediendo al link que tienes en la descripción de este episodio.
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Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer.
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Speaker 3: Tenemos que entender que, al final, cuando se da un estímulo a lo largo de la carrera, cada persona lo interpreta de una de una manera, ¿no? Esto es como como la como he comentado en la vida. Hay un libro muy muy famoso de de Víctor Frank, Frank, que dice que el obstáculo es el camino. Qué bueno. Entonces, tú imagínate un 1 deportista con amplia experiencia que ve ese obstáculo en la carrera, esa sensación, pues, yo qué sé, a nivel, imagínate una fatiga tremenda en las piernas como una interpretación, lo interpreta como diciendo, me estoy forzando, bien, genial.
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Entonces, empieza a a, eso eso para él es algo positivo, y se asocia, quizá, a esa sensación, y eso le suma en su rendimiento, porque dice, me estoy forzando, sé que cuando tengo esta sensación es porque estoy yendo al límite, y esto me pasa en otras carreras en las que he conseguido grandes marcas, y dice, guau, de lujo, lo estoy haciendo bien. Sin embargo, imaginemos una persona que está en su 1º maratón, empieza a notar esa sensación de de quemazón, de, ostris, esa persona quizá dice, madre mía, madre mía, que no puedo más, que me que me voy a tener que parar, que a ver si llego hasta el final. Quizá a esa persona lo que le viene bien es pensar en los ánimos que le ha dado su familia antes de empezar la carrera, o en acordarse de esa escena épica de una película. Qué bueno. O en esa canción que cada vez que la escucha le pone los pelos de punta, porque no está acostumbrado, quizá, a ese estímulo y le hace falta, pues, más experiencia para asociarse a él y verlo como algo positivo.
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Entonces, esto es muy importante, y aquí queda claro cómo la experiencia previa del deportista y, sobre todo, cómo interpreta esa sensación puede determinar que el asociarse o disociarse sea lo bueno para él. Entonces, ¿con qué nos tenemos que quedar aquí? Que no es cuestión de que una sea mejor que la otra, sino que va a depender de tu interpretación, de qué venga mejor para ti. Y por eso Infante es tuyo, es tan importante conocerse de manera previa. Por eso hemos incidido también En los entrenamientos.
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En entrenamientos, en qué te viene mejor a ti. Es súper importante conocerse para saber cómo actuar en diferentes situaciones, ¿no?
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Speaker 2: Brutal, o sea, me acaba, este este aporte era al que quería que al que llegáramos porque fijaos cómo contextualizado, yo mucho muchas veces me he he pasado por el programa y he dicho, vale, la la bibliografía nos dice que asociar mejor, disociar mejor para cierto momento, pero lo has puesto en un contexto magistral que es en función a lo que la persona interprete la experiencia y el bagaje previo que tenga. El bagaje simplemente hace que que el maratoniano ya haya pasado por ahí, tengas esas experiencias y, entre comillas, normalices, como tú has dicho, esto no no es pensar siempre en positivo y que la maratón va a ser un paseo ni mucho menos, la maratón es eso. Entonces, si vas con esa expectativa y esa evaluación de la prueba, y de repente empiezas a notar sensaciones negativas, pues ahí esa disonancia es la 1º que que hace a al atleta, al maratonear en este caso, plantearse lo que está ocurriendo. Sin embargo, esa persona que ya tiene ese bagaje se va encontrando con esas sensaciones y en parte las normaliza, ¿no?
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Speaker 3: Yo, mira Infante, te voy a poner el el ejemplo mío de los los 2000 metros, obviamente no es una maratón, pero un poco para que la gente entienda también estas estrategias, ¿no? Dónde poner el foco de atención, que al final es lo que tiene que ver con esto. Yo en la 1º vuelta me centré en mi técnica, me centré en mi técnica de carrera, mantener unos ritmos, etcétera. En la 3º vuelta me centré más en en no perder el ritmo al de adelante, pero en la 5º vuelta, cuando yo ya estaba reventado, reventadísimo, y también teniendo en cuenta que yo no tenía esa experiencia, obviamente, corriendo, pues, ¿en qué me me centré? Pues no en mis sensaciones, sino, y para mí esa sensación de fatiga no era, pues, lo estás haciendo de de lujo, qué bien, no, no.
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Yo en ese momento me acordé de toda mi familia para apretar, porque si no, me hubiera parado.
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Speaker 2: Qué bueno.
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Speaker 3: Y empezar a acordarme ahí de de de mi madre, de mi hermano, de mi novia, de mi primo, que estaban ahí mirando desde la grada de que hay un poco en el Iñuz de Madrid, yo ahí, no es por eso, por pensar, ¿y si están ellos ahí? Probablemente, a lo mismo hasta me hubiera parado. Entonces, es un poco cómo esa esa foco de atención, esa estrategia asociativa o disociativa puede cambiar en función del momento de la carrera y en función de la experiencia de del deportista. Lo mismo si Infante está haciendo los 2000 metros, pues esa sensación la interpreta como mucho más de, va, lo estoy estoy dando todo de mí, sé que esta es la probabilidad de que incluso bata mi marca personal, y y se centra en eso y no tanto piensa en otras cosas. Estoy poniendo un ejemplo, ¿vale?
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Entonces, yo creo que esta es la mejor manera de de de ver cómo depende de del momento de la carrera y de la experiencia.
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Speaker 2: Total, pues brutal. Y aparte, Avalme, una chica a la que tengo el placer de asesorar, que mucha gente conoció en en los directos que hicimos sobre psicología deportiva en diciembre, le recomendé asociarse en el sprint, porque claro, la bibliografía te dice, no, asóciate a la técnica porque es lo que más repercute en el rendimiento, ¿no? En el empuje. Imagina que estás empujando el suelo como si fuera una cinta de correr y empuja fuerte, céntrate como si fuera un zarpazo. Y ella me dijo, o sea, hice un sprint épico, épico.
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Speaker 3: Tío, eso lo tienes que poner en el enlace.
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Speaker 2: Lo tenemos que poner porque es espectacular, a ver, lo encontraré por ahí porque además lo tengo guardado. Y cuando acaba la carrera, le digo, Valme, ¿has hecho lo de asociarte? Porque de verdad es que el sprint es épico, porque la la distancia que le lleva era parecía insalvable de primeras YYY fue espectacular, se produjo que era más campeona de Andalucía, y le digo, ¿estás asociado, Balme? Me dice, no, me he disociado. Y me he quedado a cuadrar se pensaba en mi familia, pensado en una canción, he he he pensado en la rabia de 1 de los de las pruebas que tuvo anteriormente en Barcelona, tuvo un problema ahí administrativo donde no la dejaron correr, y sacó esa rabia ahí.
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O sea, se disoció para reventar el el suelo y eso le sirvió. Por ejemplo, vivenciar algo épico en el muro o vivenciar una emoción muy potente puede activar mucho a la persona y puede sacarla del ritmo. Entonces, ¿qué recomendación podríamos darle a la gente? Porque yo lo hago, o sea, yo, incluso cuando tengo que mantener la calma en un momento chungo, vivencia una canción favorita, un momento épico, pero siempre tengo que tener en cuenta que no me vaya el ritmo, porque como genero más activación, puede alterar mi ritmo. De hecho, la gente se puede poner en contexto cuando pasáis por un lugar donde hay mucho público, aplaude, esa activación te lleva a veces a sacar el el punto.
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Entonces, creo que es muy importante recomendar que la gente que se disocie o que, y con algún momento épico en este momento de la maratón, también se adhiera y mire el reloj, para que me entienda, en esos momentos para que no se salgan de esos ritmos pautados en esa en ese momento de la carrera, ese plan de de acción que tengan en ese momento, para no repercutir negativamente en los ritmos, ¿no, Sergio?
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Speaker 3: Totalmente, o sea, sí es que aquí la clave es tener una planificación, y forma parte de esas estrategias que nos aportan mayor control, porque esto es fundamental. Cuanto más sensación de control tengamos a lo largo de la carrera, mejor nos vamos a sentir con nosotros mismos, vamos a tener menos ansiedad, menos preocupación, porque tenemos un plan al que ceñirnos. Entonces, cuando tú planificas esos ritmos, que ya también los has entrenado de manera previa, sabes que, oye, que tú estás capacitado para ello. O sea, cuando realmente digo de evocar una 1 imagen o una situación más épica, una música, acordarte de todas esas sensaciones, eso tiene que ser para para el final, prácticamente para el final, pero lo que no puedes hacer es evocar todo eso en el kilómetro 20, porque imagínate que se te va la olla, empiezan a acelerar, y en ese momento te sientes, vamos, como el rey, pero, ostras, llega el kilómetro 22 y dices, madre mía, madre mía, ¿qué he hecho? ¿Qué he hecho?
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Brutal. Entonces, por eso es tan importante el tener diferentes estrategias y diferentes, pues eso, formas, ¿en qué te vas a enfocar según el equipo? Diferentes focos En diferentes focos, eso es. Total. En función del momento de
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Speaker 2: la carrera, ¿no? Yo creo que que, precisamente, es ahí donde hay que poner el foco antes de una maratón y nadie hila a esto. O sea, todo el mundo lleva los pases de cada 5 kilómetros, cuánto tiene que pasar cada pase de 5, la media maratón y cómo tiene que afrontar todos esos pases de de esta prueba, pero olvidad cosas tan importantes como, antes, ¿qué voy a hacer si ocurre esto? ¿Qué voy a hacer si ocurre lo otro? La estrategia que me encanta, que es tan sencilla y tan infalible de, sí, entonces, si ocurre esto, entonces, ¿qué hago?
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Te ves que hay una planificación brutal a nivel de qué ritmo tengo que llevar en cada momento, y qué tengo que comer y en qué y en qué momento, pero olvidan esa parte fundamental que es la psicológica, que además en la definición del muro ocupa 3 lugares de los 5 que has mencionado, y y lo dejamos al azar. Entonces, esa sensación de no llevar control en esos aspectos es la que yo creo que a mucha gente le pasa factura, porque lo que no controlas genera incertidumbre, y hacen, la incertidumbre es lo peor que puede vivir una persona y un deportista.
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Speaker 3: Claro, que tiene efectos fisiológicos, es que el el problema es cuando pensamos que esa incertidumbre, eso lo hago mental y que va separado de de la de, pues eso, de de incluso cómo usamos la la energía en nuestro cuerpo. La ansiedad, la incertidumbre consume energía, consume energía, y en este momento, la, o sea, en una maratón, obviamente, la energía fundamental el cómo se usa. Entonces, el el uso tiene que ir 100 por 100 destinado a la ejecución del movimiento. Qué bueno. Si tú tienes una mala gestión de tus pensamientos, tu tu cuerpo, o sea, tu tu cerebro va a usar más energía, va usar más glucosa, y es esa glucosa que está usando para pensar más y no para moverte mejor.
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Bruto. Entonces, claro, por eso es tan importante llevar casi como si fuera hecho un 1 hábito YYY programadas esas conductas a lo largo de la carrera para no tener que pensar. O sea, la clave es, tenerlo también tan programado y tan automatizado incluso, que no tengas ni ni que pensar en ello, ¿no? Entonces esto es es algo, vamos, fundamental. Tenemos que empezar a ver que que la ansiedad, cuando aumentan nuestras pulsaciones y todo eso, va va totalmente hilado con luego el rendimiento a nivel físico.
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Speaker 2: Al igual que automatizamos ritmo, porque me me flipa la la capacidad que tienen los atletas de de fondo y ultrafondo, para decir, sin mirar el reloj, Sergio, se ponen a un ritmo, y es ese ritmo. O sea, tengo gente que que es un es un reloj Garmin personificado YYY no existe esos automatismos en cuanto a las herramientas psicológicas porque no se trabajan. O sea, al no integrarlas, que ese para mí es el mejor ejemplo que has dado en el antes de preparar la maratón, no automatizan, no tienen ciertos hábitos creados para en función de qué momento y qué sensaciones, incluso no saben a veces ni interpretar qué está ocurriendo. Hay mucha gente que no sabes qué que que que esa opresión en el pecho, que esas palpitaciones, que esa sudoración en las manos, que ese que ese procesamiento acelerado del pensamiento bajo el arco de meta es ansiedad, YYY eso puede, o sea, puede, ¿no? Repercute a nivel fisiológico, es que estamos hablando de cambiar parámetros psicológicos con pensamientos.
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Es que lloramos porque, a ver, o sea, podemos llorar por lo que pensamos, imaginaos el efecto que esto tiene a nivel fisiológico. Totalmente. Y la gente no entrena esto, no entrena esto y y creo que es el mejor de los avituallamientos que puedes hacer antes de de del muro, ¿no? Y es hambre, o sea, es alimentarte
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Speaker 3: a nivel psicológico. Totalmente, y quería añadirlo a lo que has dicho antes de las estrategias de sí, entonces, estas estrategias deben ser, yo yo, por lo menos, las veo como un plan b, es decir, tú tienes tu plan, te ha marcado tus objetivos a lo largo de los kilómetros de la carrera, etcétera, etcétera, pero ¿qué ocurre? Al final, puede haber situaciones en una maratón que tú no tenías plan pensadas. Entonces, es interesante plantear diferentes situaciones que que, oye, que que no fuera descabellado que pasase, pues como, por ejemplo, si sufro una caída. Si sufro una caída, si me caigo, entonces, ¿qué hago?
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Porque lo más normal, si no lo tienes planificado, es decir, madre mía, me he caído, la he liado a tomar por culo la carrera, ya no merece la pena, y y te y te vuelves loco, y ya vas con ansiedad todo el rato por lo que te ha pasado. Sin embargo, si, yo qué sé, si, por ejemplo, piensas, si me caigo, entonces, voy a asimilar que le puede pasar a cualquiera y voy a volver al plan establecido, incluso con, esto creo
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Speaker 2: que le puede ayudar mucho a la gente con los avituallamientos, que es algo que tienen muy pautado y, como son tantos kilómetros, a veces se olvida, es, si se me olvida habituallarme en cierto avituallamiento, entonces tiraré del gel que llevo guardado. O sea, fijaos qué simple, pero cómo ese automatismo te lleva a no gastar energía, porque hablamos de que la energía ni se crea ni se transforma, solo, o sea, ni ni ni se crea ni se destruye, solo se transforma. Pero hostias, es que tus pensamientos son energías que no van a tus piernas. Si en ese momento gastas energía en saber qué hacer, la le la estás quitando de tus piernas, o sea, la estás quitando de de ir a por la meta, y por eso me me fascina tanto el el ser eficientes también a nivel de pensamiento, no solo a nivel de técnica de carrera, no solo a nivel técnico. Buscan esa eficiencia por a nivel de gesto, pero no esa eficiencia a nivel de pensamiento.
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Eso es. Y Elio Kidshop, con lo que hizo en en la maratón, es el claro ejemplo de cómo controlar todo el contexto, o sea, todo su equipo se centró en que no hubiera una piedra en el camino, en que no, en que se habitollara en cierto momento, en que si pasaba esto, tenías lo otro. O sea, yo por eso hice un capítulo de de ese momento épico histórico a nivel psicológico, porque fue un auténtico control de la incertidumbre de un maratoniano, y eso fue absolutamente espectacular.
41:03
Speaker 3: Y aquí quiero añadir yo una cosa, es que, vale, hemos hablado de planear diferentes tramos de la carrera, luego plantear planes b, pues si se diera algo, algún algún tipo de suceso, como ha dicho Infantes, ¿no? De la que se te olvide hábito y arte, etcétera, pero oye, que puede haber algo que es que incluso no tengas, no ni hubieras pensado, pues, ¿qué hay que hacer en esa situación? Acéptalo, pero esto es como la vida, o sea, la vida es incertidumbre. La vida puede haber cualquier momento que te diga, digas ostias, ¿qué ha pasado? Entonces, también el incluso normalizar que pueda suceder algo que no teníamos pensado, porque yo yo digo que esto, vamos, es la vida en en sí.
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Entonces, también es parte de es parte del plan. Y luego, otra cosa que quería, otra estrategia que quería comentar, es la de plantear esos objetivos a lo largo de la carrera, a lo largo de los diferentes kilómetros. Eso es fundamental, porque esto ¿Qué vas a hacer en cada momento? Eso es en cualquier proyecto, Infantes, no solo en una maratón, sino en cualquier otra cosa en la vida, al final, tú quieres estás en un punto y quieres llegar, estás en un punto a y quieres llegar a un punto b. Pero, ¿qué ocurre?
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Entre ese punto a y punto b tiene que haber diferentes mini objetivos. Entonces, es clave tener pequeños objetivos a lo largo de esos 42 kilómetros, que es que es mucho tener mini objetivos, porque eso, sobre todo, va a dar foco a tu acción, te va a hacer mantenerte motivado, que la motivación, al final, es lo que mueve la acción. Te va a ir, por así decirlo, haciendo percibir o captar o tener incentivos a lo largo de la carrera.
42:43
Speaker 2: Eso es lo importante.
42:43
Speaker 3: Y cuando tú te vas sintiendo, ostrics, estoy haciendo, estoy cumpliendo objetivos, mini objetivos, estoy cumpliendo minimetas, sabes que eso es en lo que te tienes que centrar y que es lo que más probable te va a conducir a esa meta final, ¿no? Brutal. Entonces esto es es clave, y Infantes, ya no sé si quieres que comentemos también qué hacer después de la carrera.
43:04
Speaker 2: Exacto, vamos vamos ya ahí, vamos con hemos pasado por el antes, durante y ahora, presta atención porque vamos con el después, porque la gente... Esto también es un fallo que ocurre en la, bueno, no ocurre tanto en animales, quizás, de entrenamiento, porque cuando las cosas no salen, se suelen parar a sentar en que ha fallado en la programación o durante la ejecución de la prueba. Pero en psicología sí que es muy olvidado no atender siquiera, o sea, si no se atiende antes, imagínate después, ¿no? Aceptan la lo que haya ocurrido y no se ponen a evaluar quizás lo que lo que lo que ha pasado durante la prueba. Entonces, Sergio, ¿qué podrían qué podría ser un maratoniano tras una prueba, en ese sentido?
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Speaker 3: Pues mira, lo 1º de todo, al acabar una prueba, yo en yo en ese momento no me pondría, no me pondría porque, obviamente, estás en un estado que esto es como como cuando te te te dicen un 1 o te enteras de algo, de algo negativo en tu vida, y en ese momento, pues, te entraría ganas, yo qué sé, imagínate que un amigo te ha traicionado, pues en ese momento te entraría ganas de coger a tu amigo y yo qué sé, pero quizá lo mejor es No vayas con frialdad Eso es, pararte y decir, bueno, ya ya mañana hablo con él y y evalúo con más calma lo que ha sucedido. Pues igual sucede aquí. Perfecto. Lo que tienes que hacer es, quizá, pues al día siguiente, sí, a lo mejor, coger un papel y un boli, y decir, a ver, qué cosas me han pasado a lo largo de la carrera. Tanto lo bueno como lo que lo que te ha funcionado, como lo que no te ha funcionado.
44:32
Porque, ¿qué ocurre? O sea, aquí tú puedes estar en manos de un entrenador, en manos de un psicólogo deportivo. Pero, obviamente, aquí tenemos un conocimiento que nos aporta la ciencia y la experiencia, pero cada persona es un mundo. Entonces, es clave reevaluar qué cosas te han funcionado a lo largo de de la carrera, y esto es extrapolable, no es 1 a la maratón, etcétera, sino a todo A todo. Imagínate que imagínate incluso que que has llegado a a sufrir el muro, que has llegado a esa fatiga que, prácticamente, casi has tenido que abandonar, o incluso que has tenido que abandonar.
45:01
¿Qué ha pasado? Es clave reevaluar. Cuando tú revalúas, te te empiezas a conocer mejor, y esto es fundamental. Entonces, el el el, como digo, yo creo que la la clave sería algo tan sencillo como coger un papel y empezar a apuntar cómo te has ido viendo los diferentes estados de la carrera. Al principio, ¿qué tal?
45:18
¿Qué me ha pasado? ¿Qué ha sido lo bueno y qué ha sido lo malo? Durante y al final, y yo creo que esto aporta muchísimo Mucho Tanto al deportista como al entrenador, al psicólogo deportivo, para planificar la siguiente prueba, pero vamos, sin ninguna duda.
45:35
Speaker 2: Este es el mejor consejo que podías dar, Sergio, te lo agradezco porque, incluso incluso, sobre todo, le animo a la gente a que lo haga cuando las cosas también ocurren de maravilla, porque ocurre que la la efusividad, el haberlo conseguido, te lleva a no atender lo que ha ocurrido, y tienes ahí la puta clave. Entonces, pillate un boli papel y y apunta qué pensaste antes del muro, qué pensaste durante, ¿qué canción tarareaste? ¿Cómo cómo llevaste la sincronía del del ritmo gracias a esa canción favorita? ¿Cómo gestionaste el el calor del público? ¿Qué pensaste o qué hiciste la noche anterior?
46:14
Por supuesto, también a nivel de planificación, pero, ¿qué carajo hiciste para que todo saliera como esperaba? No solo a nivel de programación, sino también a nivel de pensamiento y de comportamiento.
46:24
Speaker 3: Mira, parece una tontería, pero el episodio que dedicó Rubén a rememorar el Iron Map, eso es un trabajo Hora psicología. Es un trabajo de recordar todo, y cómo y y cómo Brutal. O sea, más allá de del pedazo de episodio que quedó, cómo Rubén diría, ostrís, pues qué bien me ha funcionado esto, y qué mal me ha funcionado lo otro. O sea, ahí detectaría tanto las cagadas que tuvo como las cosas positivas, incluso que hasta él se sorprendió. Entonces, es fundamental hacer ese trabajo previo.
46:55
Es decir, después de una carrera, intenta grabar tu propio podcast en el que narres esa carrera para que revalúes todo lo que te ha sucedido.
47:04
Speaker 2: Aunque no lo suba, pero quédate con la narración propia, qué bonito tener explicada con el tiempo una prueba, sea épica o no, ¿no? Pero de verdad que esta herramienta, quédatela, guárdala, tú que me estás escuchando, porque no se hace y es parte fundamental, es medir, o sea, la psicología es como dice Rubén, el entrar, lo que no es medible no es mejorable, porque no tienes un parámetro, no tienes un 1 valor. Si no mides la temperatura con un termómetro, no sabes qué qué temperatura tienes, no sabes si tienes fiebre o no. De hecho, es lo mismo, tienes que medir de alguna forma los pensamientos para, precisamente, arremeter YYY, digamos, ir contra esa limitación más jodida que tiene la psicología, que es lo difícil que es medirla, ¿no? Que es un poco la limitación quizás de de los estudios que vemos en psicología, porque ¿cómo mides lo que piensas maratonear en el muro, no?
47:54
Así que tú tienes que medir tus pensamientos para precisamente gestionar esto. Así que, Sergio, no sé no sé qué te parece si para acabar este episodio antes de de de poner la la puntillita final con con algún último aporte, damos un recorrido por todo lo que hemos dicho, porque no ha sido poco, matizándolo, concretándolo, desde el antes, durante y después.
48:14
Speaker 3: ¿Le damos caña? Perfecto, vamos
48:15
Speaker 2: a ver. Mira, en ese antes hemos destacado, me voy a quedar con lo con lo que me ha taladrado el cerebro, integrar la psicología en los entrenamientos, para mí ha sido ese el el aporte fundamental, vamos a integrarlo en entrenamientos que nos hagan llevar a ese punto, a ese límite, como por ejemplo, aquí voy a añadir un 1 test que hacen muchos los maratonesanos, que es el test de Gavela, que consiste en hacer 6 kilómetros al ritmo que pretendes hacer la maratón, esperar 90 segundos de descanso y luego hacer otros 6 kilómetros a fuego. Esa, bueno, no voy a explicar mucho el test, lo podéis buscar, pero aquí puedes tener una sensación bastante extrema en este 2º 6000 que haces a a toda pastilla, y es aquí donde puedes buscar, no es un muro como tal, por supuesto, el muro es algo que está reservado para esa para ese momento por las circunstancias fisiológicas que tienes, pero ya aquí, por ejemplo, tienes un simulacro de lo que de lo que pretendes buscar a nivel de ritmo en la maratón, y van a afectarte tus expectativas que tengas sobre el test, vas vas a ir con ese con ese nerviosismo de, ostras, como hoy no salgan estos tiempos, es que no estoy preparado para la maratón al ritmo que quiero.
49:29
Va a ser un simulacro muy de despertar sensaciones psicológicas y creo que puede ayudarle a mucha gente. Entonces, entrenamientos que sean intensos, aprovéchalos para aplicar todas estas herramientas. Organización, orden de todas esas variables que pueden afectar también en tu en tu maratón. Aquí Sergio decía, algo tan sencillo como preparar tu material y que no haya incertidumbre por un olvido de algo repercute también en lo que piensas durante la carrera, porque estás trabajando sobre tu ansiedad previamente. Esa profecía autocumplida antes de comenzar la prueba, ¿qué piensas del muro?
50:04
¿Qué qué qué esperas de la maratón? ¿Cuál es tu interpretación de este momento? Importante que cuidéis vuestras expectativas. Establecer estrategias también, llevar un plan de acción, no solo a nivel de avituallamiento ni de ritmo, sino también de objetivos, qué piensas en cada momento, qué vas a hacer, en qué vas a imaginar, en qué te vas a asociar, y luego el durante, ¿no? Durante la prueba, a mí voy a destacar este porque me ha resultado tremendo, es cómo asociar o disociar en función al bagaje que tengas, en función a la experiencia, y cómo influyen esto en el efecto muro.
50:38
Entonces, cuidar mucho cómo vas o qué, a dónde vas a asociarte o de qué manera vas a disociarte en diferentes momentos de la carrera. Y ese después, que me ha encantado, de días, justo el día después, para tener reciente todo lo ocurrido, sentarte con un papel y boli, o con el ordenador con el ordenador delante, o o grabando un podcast sobre lo que ha ocurrido, haya ido bien o haya ido mal, para tener ese análisis de tus pensamientos, de tu comportamiento, para tener datos, para ir a por la siguiente, a mejor, 000 intentando mejorar todo lo ocurrido, o simplemente saber por qué ha ocurrido algo tan positivo como el lograr esa marca que andabas esperando. Creo que no me dejo nada, Sergio. Yo creo
51:26
Speaker 3: que añadir algo más, yo, sería faltarte al respecto. Has hecho, tienes una síntesis que, vamos, no me lo esperaba, madre mía.
51:33
Speaker 2: He estado aquí, vamos, estoy con boli y papel porque esto me lo llevo, no, tengo el privilegio de tenerlo en la web, aprovecho ya para decir esto, voy a lincar los enlaces de los de los artículos que Sergio tiene en mi web para todas aquellas personas que quieran ahondar en la bibliografía científica, para quien quiera leer, de verdad, ir a estos artículos, porque aquí Sergio ahonda, tiene, los dividimos en 2 partes, ¿verdad, Sergio? Eso es. Si quieres, explícalo para que, pues, ponerlos en contexto.
52:00
Speaker 3: Perfecto, la la 1º parte es un poco la el resumen de todos los conceptos así más teóricos en relación con el con el muro, y hay cositas muy interesantes que, oye, a la gente también le recomiendo que que profundice, hablamos también un poquito de personalidad resistente, el modelo de estrés de la Zerous Forman, cosas que interesantes hay, pero ya la parte más práctica es esa 2º parte del artículo que, bueno, aquí realmente hemos andado, pero hay también ahí, pues hay más, quien quiera leer un poquito más, también están las referencias ahí puestas. Y y, bueno, yo de verdad, por añadir un poquito a a lo que has dicho, quizás, pues esa persona que no está escuchando y quizás la parte psicológica hasta ahora no no la esté no la esté aplicando, quizá un buen punto sería, pues, el simple hecho de que al acabar un entreno empiecen a apuntar sus pensamientos, qué qué su cómo cómo lleva el entreno, qué le ocurre durante ese ese entrenamiento, y ya que empiece a explicar poco a poco algunas de las estrategias que que hemos comentado, porque obviamente esto lo hemos dicho para evitar el muro, llevarlo mejor, afrontar mejor una maratón, pero estas estrategias, con sus matices, se pueden llevar también a a otras pruebas.
53:06
Entonces, bueno, yo animo a a ello, y si ves que necesitas algo más de ayuda, pues oye, ¿qué te voy a decir? Aquí tienes a este pedazo de genio, que es Infante, que te va a ayudar a a integrar a muerte la la psicología en en tus entrenamientos.
53:21
Speaker 2: De hecho, si quieres, Sergio, también para abrir bocas, en el en el en el 2º artículo habla sobre la música, y me parece espectacular cómo afecta esta a en durante el muro, ¿no? El que tararees, el que pienses en tu canción, incluso a veces lleves cascos, hay gente que lleva cascos en estos momentos. Podré estar más o menos de acuerdo con esto, pero hay evidencia sobre esto, así que animo a la gente que vaya. Y, de verdad, leerlo porque hay un curro detrás de estos 2 artículos.
53:52
Speaker 3: El matiz de la música es, ¿vas a poder usarlo en la prueba?
53:56
Speaker 2: Exactamente, ahí te deja la pregunta, ahí te deja la pregunta, pero, de verdad, id, porque me lo he traído al programa, porque independientemente de que no, de que corra maratones o no, hice 1 1 1 trabajo de ahondar en la bibliografía más profunda y ha traído un enfoque tan diferente y tan poco abordado que va en la filosofía que quiero en este en este programa, ¿no? De de enseñar esa cara más psicológica del deporte. Así que, Sergio, me gustaría que que dijeras dónde te puedes encontrar, porque puedes decir un poco tus labores, la las labores que realizas con tus deportistas, porque trabajas el tema de instauración de hábitos, aunque no trabajes con con deportistas a nivel de rendimiento, así que puedes ayudar mucho a la gente a ese entrenamiento invisible, que es muy necesario para pruebas de de resistencia también, por ejemplo.
54:47
Speaker 3: Completamente, yo, mis deportistas son personas que quieren rendir más en la vida, como yo digo, ¿no? O sea, es decir, mejorar sus hábitos. De hecho, Infantes y yo, bueno, tenemos ahí un 1 proyecto que ha nacido hace poquito y que lo estamos Consolidando. Consolidando, pero que va a ser, yo creo que, bueno, es algo completamente pionero a nivel de psicología a la hora de instauración de hábitos, porque siempre hablamos de de alimentación, descanso, entrenamiento, pero la psicología te ayuda a instaurar todo eso, porque como siempre decimos, es la ciencia que se encarga del estudio de la conducta humana. ¿Qué no es conducta?
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Es la vida de infantes. ¿Cuántas veces pensamos en el día también? Obviamente, esto la la ahí también lo abordamos. Y, bueno, luego ya a nivel de redes sociales, pues, es arroba Sergio Cruz barra baja salud me me podéis encontrar. Y luego también tengo mi propio podcast junto con mi compañero Kike Garmona, que fitness a 2 podcasts, en el que aquí ya los los 2 pedazos de genios que llevan Hijos de la Resistencia, Rubén Infante se han pasado por ahí.
55:50
Y y, bueno, pues, poquito más, ahí me pueden encontrar. También, por si necesitan algún tipo de ayuda más individualizada, ofrezco, pues, las consultorías. En el link que tengo en en mi Instagram pueden ahondar un poquito más. Ahí está todo lo que acabo de comentar, todo. Y y, bueno, yo creo que no puedo acabar sin sin agradecerte, Infantes, YYA ti, Rubén, darme esta oportunidad, porque para mí es un honor, teniendo en cuenta a la gente que ha pasado por aquí y los episodios que tenéis, de verdad que yo es como, madre mía.
56:23
Speaker 2: Te lo mereces, tío, por, y de verdad que que no lo dudé, de hecho, llevo mucho tiempo detrás de ti, pero la quería hacer presencial, la hicimos en el en un directo, porque hay mucho valor en estos artículos. Es el claro ejemplo cómo alguien que que quiera ahondar en algo lo puede hacer, además dicho y contado de una forma súper aplicada, que es lo que sabes que a mí me gusta, que que la gente se lleve herramientas, espero que tú que me estás escuchando te haya llevado unas herramientas de de cómo aplicar esto, que no te lleves solo concepto, que te lleves herramientas, y creo que Sergio lo ha lo ha conseguido, y es
56:56
Speaker 3: por eso que está aquí. Y le quiero decir a la gente que se imaginen leyendo un libro de recetas y después no cocinando ninguna. Pues este podcast no tendrá ningún sentido si lo escuchas y luego no lo aplicas. O sea, si lees un libro y no aplicas nada o vas a una clase de algo y no aplicas nada, no has aprendido nada, porque aquí de lo que trata el asunto es de aplicar, de aplicar. Entonces, de verdad, te animo a que empieces a aplicar, empieza por lo que más resuene contigo de lo que hemos hablado, pero aplícalo de verdad, porque aquí tienes estrategia, no solo para la maratón y para las pruebas, incluso la modalidad que compitas, sino para la vida, que las puedes aplicar y las tienes que aplicar, y ahí es donde realmente tiene sentido todo esto.
57:38
Speaker 2: Yo creo que hay que acabar con esta frase, o sea, increíble, y es esa el cometido que buscamos Sergio y yo, queremos cambiar el concepto de psicología dando herramientas. Antes creo que había mucho concepto, ahora intentamos crear herramientas, sobre todo para estos atletas que tan huérfanos estabas en cuanto a herramientas psicológicas, así que repite, por favor, la frase, vamos a acabar el programa con ella, por supuesto agradecerte tu tiempo, la escucha, que hayas llegado hasta aquí, que nos hayas, de nuevo, vuelto a entregar tu tiempo, que sabes que que lo agradezco mucho, así que, Sergio, con esa pedazo de frase...
58:14
Speaker 3: Y lo voy hilar con el lema de del podcast. Qué bueno. Si quieres dejar huella, no te quedes con la teoría, aplica.