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Brazos y abdomen en días de descanso · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hola, qué tal? Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Aquí charlamos acerca de la mejor forma de plantear y
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organizar un entrenamiento con el objetivo de desarrollar
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fuerza e hipertrofia. Soy Iván Llamazares, me puedes
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encontrar enivllamazares.com y hoy el tema es bastante curioso
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porque nace de una pregunta que me envió un oyente a través de
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Instagram y me preguntaba si se puede entrenar grupos musculares
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más pequeños, como son los brazos o incluso conjuntos como
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son el CORE el abdomen. Bueno, si se pueden entrenar en
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días de descanso y es una pregunta curiosa porque es
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verdad que en los entrenamientos generales, cuando hacemos
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ejercicios globales, ejercicios intensos, pues es evidente que
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estos grupos musculares también están trabajando, pero los días
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de descanso, por ejemplo, si queremos dar un poco más de
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trabajo específico a esas zonas, lo podemos hacer.
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¿En qué cantidad, o sea, va a interferir con el resto de los
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entrenamientos, se van a desarrollar más así?
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Bueno, en definitiva, son varias cosas de las que quiero.
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Hablar hoy, así que vamos a empezar y lo primero de todo es
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preguntarnos si es bueno entrenar los días de descanso.
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A ver como tal si hablamos de días de descanso, nos estamos
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refiriendo a periodos en los cuales hacemos una actividad
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mínima cardio suave, movernos de un sitio para otro, pero ya
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está, es simplemente descanso activo.
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Si entrenamos algo, lo que sea, aunque sea un grupo muscular
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pequeño ya no se podría considerar día de descanso,
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aunque sí que es cierto que muchas personas aprovechan estos
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días para hacer un poco de rueda, dominar ejercicios para
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el CORE, ejercicios para el bíceps.
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Este tipo de movimientos, que tampoco.
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Implican mucho desgaste, pero bueno, vamos a suponer que sí
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que es un día de descanso y que hacemos algunos de estos
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ejercicios a ver lo que siempre recomiendo cuando estamos
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descansando de forma activa es realizar una actividad como por
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ejemplo cardio suave, movilidad, etcétera, pero también se puede
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incluir trabajo más específico, aunque a veces se suele caer en
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el error de machacar. Por ejemplo, si yo soy una
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persona a la cual no la crecen mucho los brazos o no,
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desarrolla mucho el abdomen y quiero trabajar un poco más,
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pues voy a incluir algunos ejercicios específicos para esas
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zonas. En los días de descanso entre
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comillas. Pero es verdad que en lugar de
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hacer igual 2 o 3 ejercicios, pues caemos en el error de hacer
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5 o 67810 ejercicios 20 series, un montón de trabajo que hace
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que al día siguiente, cuando vayamos a hacer esa sesión
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principal, es entrenamiento al que sí tenemos que darle
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intensidad, pues nos cueste un montón, porque igual tenemos los
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bíceps y los tríceps fatigados, porque igual tenemos el CORE con
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unas agujetas terribles entonces.
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¿Cómo lo podemos hacer? Bueno, lo primero de todo eso de
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hacer 20 series de estos grupos musculares, los días de
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descanso. Yo no lo veo.
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Si incluimos algo podemos hacerlo, pero de una manera
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mínima. Por ejemplo, lo que decía del
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abdomen si hacemos por ejemplo 234 series de rueda dominical,
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salimos a caminar un poco. Hacemos unas series de biceps,
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lo que sea, pero muy poquito, o sea, realmente tampoco podemos
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hacer mucho más, porque si no, entonces ya estamos pasando de
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un día de descanso a un día activo, a un día de
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entrenamiento. Un entrenamiento de brazos pero
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me da igual. Es un entrenamiento al fin y al
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cabo. Entonces, como no queremos salir
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de ese Estado en el cual vamos a descansar, vamos a recuperarnos
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de un entrenamiento anterior para que en el siguiente podamos
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rendir. Lo suyo es hacer un trabajo
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mínimo. Pero también es importante
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preguntarnos, por qué no nos están creciendo esos grupos
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musculares o por qué no se están desarrollando, porque igual si
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queremos darles un poco más de trabajo en esos días, pero igual
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el plan principal, el que realmente es importante, está
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mal diseñado y por lo tanto, por mucho que haga los días de
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descanso esos ejercicios para esos grupos, pues realmente si
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el plan falla en lo más básico, pues no voy a conseguir nada.
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Entonces tenemos que preguntarnos eso porque no nos
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crecen. ¿Cómo progresamos en el plan
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general? Oye, yo estoy progresando.
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En dominadas estoy progresando en remos, estoy progresando, por
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ejemplo, en empujes. Todos estos ejercicios
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involucran lo que es el bíceps y el tríceps, con lo cual si yo
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progreso haciendo dominadas, sé que mis bíceps también van a
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crecer o seguramente en el 90% de los casos crezcan, aunque
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habrá personas a los cuales no les crecen.
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Luego, por ejemplo, también si una persona se hace fuerte en el
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PRESS de banca. En las flexiones, lastradas en
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unos fondos, pues también los tríceps le van a crecer y, por
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lo tanto, quizás no hace falta que incluya más trabajo
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accesorio. Si nos vamos, por ejemplo al
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tema del Korea, el tema del abdomen, una persona que vaya
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evolucionando, que vaya progresando.
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Semana a semana en sentadillas en peso muerto es evidente que
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también su core se va a ir haciendo fuerte porque tiene que
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ir soportando cada vez mayores cargas y tiene que hacer su
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función de estabilización. Por lo tanto, una persona con un
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core fuerte que se trabaja progresivamente añadiendo carga
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a esos ejercicios básicos, pues tampoco va a hacer falta que
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añada ejercicios porque sí, de abdomen, aunque tienen su
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cabida, les podemos hacer en días puntuales, pero no va a
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hacer falta que incluya tropecientos ejercicios de este
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tipo. Eso en cuanto al plan general,
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las cosas que tendríamos que mirar luego, por supuesto,
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también tenemos otro aspecto como es el tema de la
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alimentación, cómo nos estamos alimentando.
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Si yo quiero ganar masa muscular, me da igual que sean
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los brazos, que sea en las piernas, que sea en el pectoral,
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que sea la espalda. ¿Es evidente que tengo que
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generar un superávit calórico, además de ir progresando en el
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entrenamiento y si yo quiero añadir un día adicional porque
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veo que esos músculos están quedando rezagados, además de
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preguntarme cómo estoy progresando en el plan general?
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Tengo que preguntarme, cómo me estoy alimentando porque.
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Si estoy progresando muy poquito en los entrenamientos
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principales y además, no estoy comiendo lo suficiente, es
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probable que no me haga falta incluir trabajo adicional esos
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días, o sea, simplemente añadiendo algo más de comida,
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algo más de calorías, pues seguramente progresaré un poco
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más en esos ejercicios básicos y a partir de ahí, esos músculos
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crecerán también. O sea, no hará falta que añada
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ejercicios los días de descanso y vuelvo a decir que se puede
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hacer, o sea, son días en los cuales podemos incluir.
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Algunos ejercicios de este tipo, pero normalmente en la mayoría
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de los casos no es necesario y hay veces que sí que nos apetece
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porque estamos muy enganchados al entrenamiento y decimos, Oye,
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yo es que los días de descanso, aunque camino me muevo y todo
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esto me apetece hacer algunos ejercicios de este tipo, bueno,
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pues vale, está bien, pero bajo mi punto de vista, esto si lo
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repetimos muy a largo plazo, lo que suele pasar es que
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terminamos quemados y al final aborrecemos el entrenamiento.
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Nos da pereza ir a esos entrenamientos principales.
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En definitiva, mi planteamiento es más sencillo de decir, Venga,
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pues yo hago 3, cuatro. Sesiones a la semana que sé que
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son las básicas, que sé que son en las que realmente tengo que
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aplicar intensidad y a partir de ahí OYE, ya iré viendo como
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progreso, me hago las preguntas anteriores y voy progresando
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bien. Si me estoy alimentando bien y
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si veo que necesito por lo que sea, añadir algo más de trabajo
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adicional. Bueno, pues lo puedo añadir.
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O bien en esas sesiones principales.
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Y es que tengo algo más de tiempo o algo más de espacio, o
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si no los días de descanso lo puede hacer también sin ningún
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tipo de problema. ¿La última pregunta, unida a las
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anteriores, además de cómo estamos progresando?
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De cómo nos estamos alimentando, es cuánto estamos descansando de
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verdad, porque si pensamos que solamente el crecimiento o el
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desarrollo se basa en entrenar sin dar descanso, lo más
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probable es que no solamente siempre nos veamos igual, sino
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que vayamos incluso a peor. Esto lo he visto muy comúnmente,
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sobre todo cuando estamos empezando y pensamos que oye si
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entrenamos 2 días y progresamos todo esto, si entreno cuatro
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progresaré el doble y si entreno 6, el triple, entonces Mira,
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pues voy a entrenar todos los días de la semana 7 días porque
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soy una persona muy activa, que tiene mucha energía.
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Y creo que me va a ir bien así y lo que vemos es que podemos
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sostenerlo durante un periodo de tiempo bastante corto y cuando
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nos queremos dar cuenta, no estamos progresando en los
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ejercicios, no tenemos hambre, descansamos mal, intentamos
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meter más ejercicios, empeoramos el plan.
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En definitiva, a veces también es cuestión.
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Simplemente de descansar más, de comer un poco más, de entrenar
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con intensidad y no va a hacer falta meter esos ejercicios de
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brazos o de abdomen en los días de descanso.
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A veces es simplemente eso lo que falla.
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Así que nada más simplemente quería comentar esto, tienes que
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ver esos puntos, revisarlos en tu plan para ver si puedes
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incluir más ejercicios o no. Se puede hacer sin ningún tipo
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de problema, pero siempre y cuando hagamos el resto.
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Bien, si hay cosas que fallan en la planificación general yo
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priorizaría esas cosas antes que hacer ejercicios, porque sí.
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Si te queda alguna duda acerca de esto, coméntamela déjamela
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enivllamazares.com en el área de escríbeme.
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También sabes que me encuentras en Instagram en Twitter, por ahí
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en Arroba IV Llamazares. Y que cada 15 días escribo un
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mail con más contenido acerca de cómo entreno, como me alimento
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en definitiva, ideas y herramientas que también vas a
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poder aplicar tu a tu día a día te puedes apuntar enlighters.es
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nada más. Espero que pases un buen fin de
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semana que te haya sido de utilidad este episodio y nos
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escuchamos de nuevo por aquí en 7 días.
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Chao.