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#83 ¿Cómo un pensamiento puede mejorar tu rendimiento? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Good crews don't wait around for help, but the smart one's don't turn it down either. The James RT Alliance give you what actually matters. Training that shop and your team, resources that key jobs moving,
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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor.
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Speaker 3: ¿Te has parado a pensar alguna vez el impacto que puede tener un pensamiento en nuestro rendimiento? ¿Podría un pensamiento alterar nuestra fisiología? Si esto fuera así, al día entrenamos una vez, comemos entre 3 y 5 veces y, sin embargo, recientes estudios científicos señalan que tenemos alrededor de 60000 pensamientos al día. Un estudio muy reciente ha desplegado resultados bastantes interesantes que me atrevo a decir, además, que van a marcar un antes y un después en la investigación científica. Coge boli y papel, porque el programa hoy te va a aportar una serie de herramientas para que entrenes como siempre más y mejor.
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Espero que disfrutes de la escucha. Muy buenas, hijos e hijas de la Resistencia, qué de tiempo, qué de tiempo y cuántas ganas de volver. Después de esta de estas aportaciones de estos 3 encadenamientos de de estos programas de fuerzas que se ha marcado Rubén, no me ha quedado otra que ponerme las pilas porque, oye, me ha dejado el listón bastante alto y digo, buah, tengo que buscar algo reciente, tengo que buscar algo que que a los oyentes les vuele la cabeza con lo que escuché hoy en el programa. Pues bien, esa ha sido mi propuesta, esa ha sido mi objetivo, y traigo creo que 2 aportaciones muy interesantes. Una sobre todo para mí cuando la vi dijo, ostras, la que se puede liar con esto, tanto a nivel de la comunidad científica orientada a la salud como la del entrenamiento.
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Voy a contextualizarte todo un poco, quiero que despejes la mente, quiero que estés bien, quiero tu atención hoy plena, como siempre, porque creo y pienso que si lo hacemos bien, tanto tú como yo, tú prestando atención y yo dando la información de una forma práctica y, por supuesto, aplicada, al final del episodio voy a darte todas las claves para que esto lo lleves a tu entrenamiento y puedas beneficiarte una vez más de las herramientas que te doy por aquí. Así que, bueno, espero que estés ya listo, espero que estés ya lista porque arrancamos con un 1º estudio que no me atrevo ni a ni a pronunciar. Rubén siempre se atreve, pero yo le digo, tío, tú eres muy valiente, entonces he cogido aquí, os vais a reír de esto, pero me molaré, me estaba deseando que llegara este momento. Fijaos cómo cómo se titula este este artículo que os voy a mostrar ahora mismo.
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Speaker 4: Glucos metabolsm responsed to percibe sugar intake, more that an actual sugar intake.
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Speaker 3: Madre mía, madre mía, Rubén, luego te escribo y te digo que me mandes un audio pronunciando esto. Ya, fuera de coña, traducido resulta, el metabolismo de la glucosa responde más a la ingesta percibida de azúcar que a la ingesta real de la misma. O sea, ahora mismo te estarás echando chispas a nivel mental, pero tranquilo que te lo voy a explicar. Bien, vamos a intentar hacer una historia de esto, porque de verdad lo que se encuentra en este estudio es bastante, bastante interesante. Vamos a ponernos en situación.
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El grupo, la muestra de participantes que que utiliza este esta investigación, es la de personas con diabetes tipo 2. Para no entrar en tecnicismos, quédate con que las personas que padecen diabetes tipo 2, su organismo tiene problemas para facilitar la insulina suficiente para regular los niveles de glucosa en sangre. Quería contextualizar esto para que tengáis en cuenta cómo es la descripción de los participantes que forman parte de esta muestra. Pues bien, vamos a ponernos en contextos. Imagínate que tú y yo formamos parte de este de esta de este experimento, ¿no?
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Y bajo el nombre, me lo voy a mirar por aquí para que no se me olvide, nos llega, nos nos proponen formar parte de este de esta investigación, pero nos dicen que vamos a a una degustación de bebidas para diabetes, concretamente, cito textualmente, estudio de degustación de bebidas para la diabetes, se llamaba. ¿Por qué? Porque no querían decir realmente cuál era la finalidad de de la investigación para no alterar los resultados. Bien, pues nos dirigimos tú y yo ya para allá, vamos a ir a esa degustación de bebidas para diabéticos y nos muestran en un 1º día, porque nos comentan que tenemos que ir 2 veces a a degustar estas bebidas, ¿no? En un 1º día encontramos que nos dan una bebida con un etiquetado que pone, mucho azúcar, y podemos leer que también en esa etiqueta pone 124 calorías y un total de azúcar de 30 gramos.
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La bebemos, damos una descripción de lo que nos ha parecido, nos vamos, y volvemos tú y yo a ir a esa 2º degustación, ¿no? Esta vez vemos que en el etiquetado de la bebida nos pone que, oye, 0 azúcar, la bebida no contiene nada de azúcar, y también puedo leer en el etiquetado que pone 0 calorías. Estupendo, la bebemos, damos una descripción de lo que nos ha parecido el sabor, y oye, para casita. Y claro, estarás pensando, bueno, YY0 más bien, estarás ahora diciendo, oye, ¿qué tiene que ver con todo esto, con el título que nos has dicho? Pues fijaos, lo que buscaban en este estudio es ver cómo una expectativa, una expectativa creada con ese etiquetado, al tú leer, al al al tú y yo al haber leído antes de beber el contenido de azúcar que llevaba esa bebida que estábamos ingiriendo, ¿qué efecto podría tener esto en nuestro en en nuestra fisiología, no?
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En en en en el en nuestro torrente sanguíneo midiendo el glucógeno en sangre, la glucosa en nuestro torrente sanguíneo. ¿Qué no nos habían dicho? Pues nos habían escondido que ambas bebidas tenían tanto el mismo contenido en azúcar, el azúcar total de ambas bebidas era de 15 gramos, a nivel de calorías era una 62, pero bueno, esto es indiferente. La idea está en que era la misma bebida en las 2 situaciones. Simplemente cambiaban el el etiquetado, nos habían hecho entender que en una era más alta en calorías, porque contenía más azúcar, y en la siguiente, al tener menos azúcar, era también menos calórica, para crear esa expectativa antes de beber.
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¿Qué ocurre? Atentos, atentas a los resultados, porque, de verdad, pone un en bastante en evidencia el poder que tienen nuestros pensamientos, concretamente nuestras expectativas, a la hora de alterar hasta nuestra fisiología. Ya con esto te estoy haciendo un poco de spoiler, pero literalmente te voy a leer lo que ocurrió. En las conclusiones, este estudio dice lo siguiente.
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Speaker 2: Hey, ¿todavía no te has suscrito a la huella de Hijos de la Resistencia? Te la enviamos gratis cada 2 lunes a tu bandeja de email. En ella compartiré contigo aprendizajes, curiosidades, reflexiones y mucho contenido que estoy seguro de que te va a sorprender. Podrás ver los vídeos de las entrevistas del programa, tendrás acceso a los estudios en los que nos hemos basado, serás el 1º en enterarte de cursos, seminarios y te enviaré cualquier material que pueda ayudarte a entrenar más y mejor. Si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo gratis ya en la web WWW punto Rubén Espinosa punto com, o accediendo al link que tienes en la descripción de este episodio.
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Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer.
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Speaker 3: En las conclusiones, este estudio dice lo siguiente. Nuestro estudio indica que el nivel de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 está influenciado por la percepción de consumo de azúcar. Los niveles de glucosa en sangre aumentaron de acuerdo a la cantidad de azúcar que creían los participantes que consumieron en la bebida, en lugar de lo que realmente estos ingirieron. Fijaos, acabamos de comprobar de que la expectativa o o esa creencia que tenían antes de ingerir provocó una alteración en en el la glucosa en sangre, ¿no? Fijaos qué interesante esto, porque además os voy a dejar en la bibliografía las referencias para que veáis las gráficas, cómo el impacto en la gráfica se ve mucho más marcado, eso ese esas mediciones de glucosa por decilitro de sangre, creo recordar que era, y de verdad es cuanto menos interesante, porque es que oye, hemos alterado nuestra, bueno, han alterado su su metabolismo a través de la percepción que tienen antes de consumir, en este caso, una bebida.
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Y ahora quiero seguir con la con la conclusión que tanto nos, o sea, que nos remarcan en el estudio, porque pone cito textualmente de nuevo lo siguiente. Dice, asimismo, estudios recientes sobre enfermedades crónicas no tienen en cuenta estos hallazgos que nos dejan y nos muestran que claramente ha habido una insuficiencia en las vías clásicas para explicar ciertas reacciones metabólicas y fisiológicas en la ingesta de alimentos para diabéticos. O sea, ¿qué ocurre? Que como previamente no han tenido en cuenta el aspecto mental en cada 1 de los estudios, esa variable extraña que quizás haya podido alterar y modificar todo, parece que aquí hacen una crítica contundente a, oye, científicos del universo que no habéis tenido en cuenta la expectativa con la que van vuestros sujetos a hacer una sentadilla, a consumir cierto alimento, etcétera, habéis cometido un grave error, porque puede quedar alterado simplemente por el efecto que esto puede conllevar. Y me encanta cómo acaba el estudio en la en la conclusión, porque pone, esperamos que nuestros esfuerzos por por por devolver, perdón, la mente a la ecuación de las fórmulas biomédicas dominantes ayuden a estimular más esfuerzos de investigación en el campo psicosocial.
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El objetivo es encontrar tratamientos más efectivos para 1000000 de personas que han, o que se han resignado a sentirse impotentes en la batalla contra los procesos biológicos incontrolables que causan enfermedades. Tal vez, reconociendo que la mente tiene un control significativo, es la regulación de la salud. Os defino toda esta palabreja que al final, incluso, no he podido expresar del todo bien, porque lo que viene a decir esta última conclusión es que, oye, aquí os dejamos un estudio que, con contundencia, pone a la mente en un lugar bastante privilegiado y formando parte de cada resultado que despliega un estudio. Quien no que no tenga en cuenta la mente o o los procesos psicológicos que pueden estar involucrados en cualquier estudio, no está controlando una 1 variable que pueda afectar, por ejemplo, hace también mención a esos estudios que han fracasado y que no han encontrado una explicación a lo que ocurría, pues tal vez precisamente puede ser porque no tuvieran en cuenta procesos psicológicos como estos, ¿no? De poder alterar los resultados en función a lo que piensen o a las expectativas que tengan antes de, por ejemplo, imaginaos que hacemos un estudio de sentadilla con cierto programa, el contexto que creamos, la expectativa que tiene el sujeto antes de tirar la sentadilla, o sea, se nos abre ahora un mundo para mirar con lupa, no solo lo la ejecución y las acciones, sino también valorar previamente qué piensa o o qué siente la persona antes de enfrentarse a a un estudio.
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Esto viene de 2020, final del año 2020, muy reciente. Espero que te haya impactado tanto como a mí, ¿no? De que lo que piensas, la expectativa que tienen estos sujetos experimentales determinan el resultado en función... Fíjate cómo lo han controlado con el etiquetado de una bebida. Quizás ahora te estés preguntando, oye, Infante, ¿y qué tiene que ver todo esto con el rendimiento deportivo, con lo que aquí en Hijos de la Resistencia se escucha?
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Voy a ponerte 2 contextos. El 1º de ellos es que en el en el kilómetro 25, por ejemplo, coges tu gel, tu gel para intentar consumir algo de de glucógeno, para aportar algo de hidrato de carbono, y tú en ese momento tienes la expectativa de que ese gel te va a ayudar a, por ejemplo, no chocarte contra el muro, a llenar tus reservas de glucógeno, porque así lo has entrenado y porque sabes que va a ser así. Nos vamos a una situación diferente en el que tú mismo, tú misma vuelves a sacar ese gel, pero no estás para nada segura de que pueda ayudarte a no chocar contra el muro, tienes ciertas dudas sobre ello, e incluso también pones en en duda que sea suficiente para no tener una carrera en la que te, como bien te digo, te estampas contra el muro o tienes ciertos problemas gastrointestinales o te quedas quedas sin gasolina, por así decirlo, ¿no? O sea, fíjate que 2 contextos tan diferentes en cómo lo que piensa antes de, por ejemplo, habituarte puede ser determinante o no. Si aquí hemos visto que, es cierto, no podemos generalizar porque es una es una muestra experimental con con sujetos de con diabetes tipo 2, pero ya estamos viendo que esos pensamientos son capaces de alterar la fisiología.
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Entonces, tú como deportista, ¿qué haces en estos momentos? ¿Cómo podría afectar todo lo que piensas antes de, por ejemplo, habito bañarte o entrenar? Te voy a dejar esta pregunta aquí y me encantaría leerla en comentarios, saber tu opinión. Si te ha gustado cómo lo he descrito todo y y, por supuesto, si crees que te va a servir, y voy a ir dándote, no me quiero ir con algo tan que viene de una muestra como es diabéticos, personas diabetes con diabetes tipo 2, sino que voy a intentar irme ahora al rendimiento deportivo a un estudio más específico a nivel de rendimiento deportivo para que te lleves, por supuesto, herramientas tras la escucha de hoy. Muchos habéis oído hablar del placebo, incluso el concepto de hackeo mental, engaño, que algo así parece más magia que que ciencia, ¿no?
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Muchas veces. Pero ahora ya la ciencia está demostrando cómo esos pensamientos pueden tener impacto a nivel fisiológico. Ya la la magia no está en magia porque ya hay ciencia al respecto. Entonces, os traigo en este en esta 2º ocasión un 1 nuevo estudio, que me estoy riendo ya porque voy a volver a poner el traductor, fijaos cómo se así es cómo se se denomina este estudio científico del que ahora os voy a hablar.
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Speaker 4: Effects of deception on exercise performance.
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Speaker 3: Efectos sobre el engaño en el en el rendimiento deportivo. Me río porque Rubén se atreve a pronunciarlo y yo aquí utilizando el traductor. Me encanta. Bien, vamos allá a ponernos serios. Al final, como os decía anteriormente, quiero llevarme esto a un ejemplo más contundente en lo que a a rendimiento deportivo se refiere.
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Os he explicado que una expectativa en personas diabéticas de con diabetes tipo 2 puede alterar incluso el el impacto en que tiene una bebida en su torrente sanguíneo a nivel de de glucosa en sangre, perdón. Y ahora, ¿qué puede pasar contigo? ¿Qué puede pasar contigo que eres ciclista y que realizas un test hace 2 semanas? Y te vuelven a repetir ese mismo test hoy mismo, y te dicen, oye, vamos a poner una moto, vamos a irnos a ese lugar donde hiciste el test, y voy a poner una moto que interpreta tu actuación en el test anterior. ¿Habéis jugado algunos a videojuegos donde, por ejemplo, en es muy típico en en juegos de carreras de coche, no?
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Que aparece una especie de sombra que va interpretando, simulando tu mejor vuelta rápida. Ese esa ese fantasma que aparece ahí con la silueta de de tu vehículo, eres tú en tu mejor versión. Básicamente, cuento esto porque es lo que va a interpretar esa moto, es lo que va a representar esa moto que se pone a tu lado y te dicen, oye, este eres tú, tienes que intentar en este test superar tu marca, que es esta. Pero ¿qué ocurre? Hay otro hay otra persona a la que le van a hacer enfrentarse también a su misma marca, pero sin sin este fantasma, no le dan ninguna referencia, no hay ninguna moto al lado que le marque cuál es su ritmo.
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Esto es lo que hicieron en el estudio que os acabo de mencionar, cómo a un grupo le ponían una referencia con asemejando, bueno, asemejando no, literalmente, le dicen que esa moto, ese ese fantasma que hay ahí representando su mejor vuelta, es su representación en el test anterior, y hay otro grupo experimental que no tiene ningún tipo de referencia. ¿Qué ocurre? Que este grupo de ciclistas que tenían que correr contra ese avatar virtual que representaba su mejor marca, el avatar no iba a lo que realmente le dijeron. Este avatar iba un 2 por 100 más rápido de lo que de lo que su mejor marca era. Lo que no eran conscientes es del engaño y, sin embargo, casi el 90 por 100 de los participantes de este grupo mejoraron su tiempo.
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Y el del otro grupo, los los otros no, solo fueron, si no recuerdo mal, 2 participantes los que mejoraron, pero fue una diferencia abismal. Y estarás diciendo, oye, Infante, es que tiene que ver todo esto con lo que nos ha lo que nos has contado antes? Pues, básicamente, por la expectativa previa que le habían puesto a a cada 1 de los participantes. Ese grupo que se enfrentaba al avatar virtual pensaba, si yo esto he, si soy ese, si yo soy esa representación virtual, puedo volver a a batirlo, puedo ganar a esto que me estoy enfrentando. El estudio dice literalmente, si piensas que puedes mantener un ritmo alto porque crees que ya lo has hecho antes, puedes empujar un poco más al límite.
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Fijaos qué interesante y cómo vuelven a jugar aquí las expectativas, aquí la utilizan de nuevo como como ese engaño, como ese hackeo con este avatar virtual, para representar lo que creían ellos que eran su vuelta más rápida, su test más rápido, y sin embargo y sin embargo, perdón, iba un 2 por 100 más rápido de su marca actual. De nuevo, aquí vemos otro ejemplo de cómo unas expectativas previas pueden determinar, en este caso, tu rendimiento. Madre mía, cómo se viene esto, cómo cada vez están haciéndonos ver que la mente tiene un poder increíble y que poca gente le está sacando provecho a esto. Por eso te lo estamos contando aquí. Y ahora no quiero que te vayas sin, como siempre, dejarte algunas aplicaciones prácticas para para que desde hoy lo apliques en tus entrenamientos.
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Te dije que pillaras boli y papel, tanto en la descripción como en la intro de de este programa, así que es momento de que lo pilles, de que lo cojas por ahí, porque voy a intentar darte varios aportes para que, como digo, desde hoy lo empieces ya a incorporar a a tus entrenamientos. El 1º de ellos es, ve siempre a batir récords personales. Contextualizo esto. Al igual que cuando esos ciclistas se se enfrentaron a su avatar porque sabían que esa representación era suya, eso hace que tú dejes ese empuje más, des, saques ese, eso que llevas dentro para buscar una mejor versión de ti. ¿Qué ocurre si, por ejemplo, vas vas a por marcas que no son personales?
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Esto ocurre mucho en cuando tienen que ir a por marcas europeas, clasificarse para cierto campeonato. Alto rendimiento, esto es normal y hay que enfrentarse a ello. Pero a nivel psicológico se ha comprobado que es mejor ir batiendo marcas personales progresivamente hasta que te lleve hasta romper esa marca que necesita. Por ejemplo, vuelvo a utilizar el ejemplo de los videojuegos, imagínate que te enfrentas a, en un circuito de fórmula 1, a ese avatar que es tu vuelta rápida. Cada vez que lo adelantes y mejores esa vuelta, vas a volver a enfrentarte a ti mismo y vas a tener que ganar a esa representación tuya.
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Al final, ganar constantemente a ese fantasma virtual te puede llevar a la marca que andas persiguiendo, por ejemplo, romper el récord de ese circuito. Esto es un símil a lo que te vengo comentando, es mejor que vayas reventando tus marcas personales hasta llegar a ese punto en el que quieres, ya sea clasificarte para un campeonato, obtener cierta plaza para un campeonato europeo mundial, unas olimpiadas o obtener tu plaza de oposición, pero el hecho de que vayas batiendo marcas personales es más potente a nivel psicológico que, por ejemplo, imagínate que si eres opositor, quieres correr el 1000 en 2 56, porque es el 10 en el cuerpo nacional de policía en las pruebas de oposición, y en lugar de centrarte en que tienes una marca de 3 0 4 e intentar ganar ese avatar tuyo, te centras y haces tu plan de carrera en función a esa marca que no es propia. Cuando llegue ese momento de fatiga, cuando veas que no estás pasando los sectores en lo que debes, vas a pensar que esa marca nunca la has hecho tú y, por lo tanto, el empuje, el push, ese esa rabia que a veces sacamos, no va a ser tan probable como si, por ejemplo, te adhieres a unos pases de carrera donde intentas mejorar los pases que tú ya previamente has hecho.
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Espero que esto quede claro. Punto número 2 que quiero dejaros por aquí, la 2º herramienta, cuida tus expectativas. Muchas veces salimos a entrenar ya pensando, lo de hoy no va a salir, hoy hay un entrenamiento exigente, no me siento bien, no creo que esta planificación me lleve a conseguir lo que deseo. Hay que cuidar todo eso que te dices previamente a entrenar o a mantener 0A0A0A llevar esta planificación que te lleva a cierto objetivo. ¿Por qué?
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Porque ya habéis habéis visto cómo esas expectativas pueden determinar e impactar en vuestra fisiología. Por lo tanto, me encantaría que cuando tuvieras esas expectativas de antes de salir a entrenar, antes de habituayarte, reformules, si hiciera falta, todo que piensas antes de, porque hemos comprobado conciencia de que es muy importante. Y punto número 1, punto número 3, perdón, último ya, si puedes, cuando tengas un test, busca ese fantasma virtual que tenían los ciclistas en el estudio. Intenta que algún corredor, por ejemplo, si, imagínate que vas a intentar mejorar tu marca en 10 kilómetros. Si eres capaz de alguien que tenga bien interiorizado el ritmo al que tú quieres ir y llevarlo como liebre, y que esa persona represente tu marca anterior, es muy potente que esto lo hagas porque, en cuanto te vea por delante de ella, sabes que estás dejando atrás a esa mejor marca personal tuya, incluso que si vas con ella en los últimos compases sabes que puedes empujar algo más, porque esa marca te representa a ti, esa persona que te va acompañando te representa a ti.
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Esto también lo puedes hacer los ciclistas, más difícil, no es tan fácil, pero incluso ahora en las simulaciones que hay con ZIF y con cierto control de una persona experimentada que represente ritmos por segmento en función a lo que hiciste tú previamente, podría ser bastante interesante para cuando también tengas que enfrentarte a a romper alguna marca personal tuya. Repito, en ciclismo no es tan fácil, pero incluso hay ya bastante, bueno, se me viene a la mente Fif para competir con tu avatar virtual y aprovechar este empuje psicológico que hemos visto que que puede servirte de ayuda. Así que espero haber transmitido bien lo que para mí son, sobre todo el estudio de del impacto en la fisiología, sobre todo a nivel metabólico, cómo impacta esas expectativas antes de de ver, de consumir una bebida, el la glucosa en sangre, las concentraciones de glucosa en sangre, y la crítica, además, que hacen en las conclusiones, creo que pueden cambiar y marcar un antes y un después en todo lo que se mira en un estudio, y valorar de una vez por todas lo que una persona piensa antes de hacer, antes de entrenar, antes de comer, porque influye directamente en en su rendimiento y en su salud.
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No me extiendo más, os echaba mucho de menos, y la verdad que estoy más a gusto y no quiero despedirme, pero toca hacerlo. Como siempre te digo, nos encanta que nos dejes tu comentario, tu reseña en Apple Podcast, que lo compartas por redes sociales, por WhatsApp se lo mandes a un amigo. Oye, mira lo que han dicho por aquí estos locos. Nos encantaría que lo hicieras porque es la forma en la que nos ayudáis, además nos ayudáis mucho con estas pequeñas acciones, y espero que hayas entendido el por qué he titulado este programa con cómo un pensamiento puede mejorar tu rendimiento. Así que estaré encantado de leerte, espero que te lleves algo de del programa de hoy, y, como siempre, reitero, que me hayas dado y entregado tu tiempo, y te deseo una semana cargada de kilómetros, salud, aprendizaje y, por supuesto, psicología.