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#57 Cuando entrenar muy suave y muy intenso es todo lo que tienes que hacer · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, amigo, amiga, ¿cómo estás? Menuda semanita, Menuda semana más intensa.
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Hemos pasado con todas las cosas que teníamos pendientes, además da la casualidad que es que esta semana se han juntado tantas cosas por un lado. El sorteo que que sale mañana viernes, el sorteo de las GEAT, que si, bueno, si escuchas estos jueves te animo a que vayas a participar, ya que todavía puede seguir sumando participaciones, y mañana diremos quién es el ganador o ganadora. Por otra parte, se ha juntado la ida de olla esta que me dio la semana pasada con con Infantes, y que, bueno, pues, vosotros habéis hablado, el público ha hablado, el pueblo ha hablado, como dicen, ¿no? Y cualquiera se echa atrás ahora. Así que vamos para adelante, vamos para adelante con con esa sección de de psicología.
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De hecho, esta misma semana Infantes se vino para Madrid, estuvimos aquí en casa hablando, planificando y viendo de qué manera podemos aportaros nuestro granito de arena en este formato que tanto nos gusta. Así que, bueno, estad muy atentos, porque en breve habrá novedades, saldrán cosas muy interesantes, sabéis que este es un podcast, bueno, este es un podcast, no, qué narices. Yo soy una persona que apuesta por la psicología, que apuesta por por ese ese trabajo de de la cabeza, ¿no? Tan importante, o que al menos a mí y a mis deportistas nos nos ha ayudado tanto, y que creo que hay que darle el lugar que merece. Así que intentaremos a partir de ahora, de la mano de un auténtico profesional y un auténtico crack como es Infantes, pues poder aprender todos juntos, yo el 1º.
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Y además también se juntó esta semana, que ya os digo que ha sido una escabechina de cosas, la edición de la huella, el nuevo número, en el que os hice 3 recomendaciones de 3 formaciones en diferentes ámbitos, diferentes temáticas y diferentes envergaduras también, para todas esas personas que me preguntáis tan a menudo oye, Rubén, ¿qué libro me leo? Oye, Rubén, ¿qué formación me recomiendas para x cosa? Bueno, ahí os dejé una 1 propuesta para todas aquellas personas que queráis indagar e invertir, sobre todo, que es lo importante, invertir en aquello que queráis mejorar. Porque hoy, fíjate, además me acaba de venir a la cabeza, hoy he leído una frase buenísima de alguien que decía que tenemos que invertir más tiempo y más dinero en aquellas cosas que queremos mejorar y potenciar y desarrollar, y claro, tú lees esto y dices, puede parecer una obviedad y puede parecer que no me estás diciendo nada del otro mundo, pero si te fijas, la mayoría de personas en lo que más tiempo invierten y en lo que más dinero invierten suele ser en vicios, en la mayoría de ocasiones nocivos y en pérdidas de tiempo o en nimiedades que no les van a llevar a nada.
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Así que me parece una frase que la he leído esta mañana y y, bueno, ahora que que estaba comentando esto, pues me he acordado. Bueno, vamos a vamos al lío. ¿De qué vamos a hablar hoy? Fíjate, hoy quiero contarte algo que ocurrió hace ya, pues, unos 10 días, 15 días aproximadamente, me pasó algo con con una de las personas que yo llevo, con 1 de de mis chicos, en concreto un triatleta, y, bueno, pues esto que sucedió ha sido el desencadenante, no solo de este episodio, sino también del propio título, porque el, bueno, ahora lo vas a entender enseguida. Te pongo en contexto para que lo entiendas.
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Este deportista es un triatleta que entrena unas 15 horas a la semana, más o menos, está preparando distancia ironman, tiene buenas marcas, es un tío que te corre la maratón en 3 horas peladas, y el método de entrenamiento o el modelo de entrenamiento de programación que yo escogí para programarle a él fue el modelo polarizado. Si no te suena esto, no te preocupes, que luego entraremos a a definir un poco que, a hablarte un poco más de esto. Bueno, pues el tema es que yo a esta persona le puse una semana más, como cualquier otra, su dosis de entrenamiento, le receté y le pauté qué tenía que hacer cada día, y cuando me puse a revisar qué es lo que había hecho, bueno, pues me di cuenta que el entrenamiento del martes, que eran 60 minutos de rodaje regenerativo en zona r 0, vamos, tocándose el higo básicamente, pues lo había hecho a una intensidad bastante superior porque se había visto bien. Y el entrenamiento del sábado, que era un rodaje, en este caso, en bici, de unas 3 horas, 3 horas y media, yo se lo había pautado a una intensidad muy bajita, un ritmo muy cómodo, y, pues, sucedido lo nuevo, lo mismo, se había ido con su cuñado, creo que era, a hacer puertos de montaña, en vez de 3 horas se había metido casi 5 horas, y, bueno, pues la carga de entrenamiento se la había se la había cargado, se había ido por las nubes.
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Entonces, al día siguiente, yo le dije, vamos a llamarlo aquí para mantener su anonimato, vamos a llamarlo piltrafa, que queda muy bien. Le llamé y le dije, a ver, piltracilla, ¿qué cojones has hecho, tío? Le dije mira, la semana que viene teníamos programado esto, esto, esto, esto y esto. Y ahora, como has hecho lo que te ha dado la gana, las consecuencias van a ser estas. Y él me dijo, no pasa nada, Rubén, no te preocupes, tú manten los entrenamientos que yo los voy a sacar.
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Entonces, ahí me di cuenta de que este argumento de cara a los deportistas que en muchas ocasiones nos venimos arriba y yo me incluyo, no es suficiente, no es suficiente decirle a un deportista, tienes que respetar las intensidades que yo te marco, porque si no las respetas, la semana que viene vas a estar más cansado. Eso no es suficiente, me he dado cuenta de que eso no es suficiente. Entonces, en este episodio lo que vamos lo que voy a intentar es demostrarle, en concreto a esta persona, y ya aprovecho para para hablaros de ello a todos los demás, porque cuando un entrenador decide realizar un modelo concreto y una estructura concreta, lo mejor que podemos hacer es respetarlo al 100 por 100. Yo lo que le dije a esta persona fue literalmente, pero vamos a ver, piltracilla, cuando lo único que tienes que hacer es entrenar muy intenso y entrenar muy suave, ¿por qué no te limitas a hacerlo? Y de ahí que el título de esta de este episodio, bueno, pues haya sido ese, y también me va a servir para hacerle un guiño a esa persona, porque cuando esa persona lea el título de este episodio va a decir, ostras, que Rubén me está me está hablando a mí, cuando ya escuche esto, pues ya ni os cuento.
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Así que vamos a darle caña. Fijaos, Seguramente ya hayas oído hablar del modelo polarizado en más de una ocasión, y si no es así, tranquilo, tranquila, no te pongas nervioso, porque entender cuál es la filosofía de la distribución polarizada es muy sencillo. Lo complejo, en todo caso, viene cuando 1 quiere aplicarla con un deportista o cuando quiere contrastar con evidencia científica que la distribución que está realizando funciona de verdad. ¿Qué es esto de una distribución polarizada? Fijaos, algo que se puede definir con el ativo, con con el apelativo, que ya no sé ni lo que digo, con el apelativo polar, es algo que está, o bien en los polos de la tierra, ¿no?
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O bien que está opuesto a los demás. Vamos a obviar la 1º definición, vamos a quedarnos con la 2º, la de la de 2 cosas que están opuestas entre sí. Una persona polar es una persona que puede mostrar formas opuestas de comportarse, o una persona que genera sentimientos muy distintos en las personas que le conocen. ¿Cómo se puede aplicar esta definición a un modelo de entrenamiento? Pues fíjate, muy sencillo.
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Un modelo polarizado es un modelo de programación que lo que hace es entrenar la mayor parte del tiempo en 2 zonas de entrenamiento totalmente opuestas. En un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, una distribución polarizada sería trabajar con cargas muy bajitas por un lado y con cargas muy altas por otro, sin tocar mucho las cargas intermedias. En un entrenamiento de resistencia, lo que sería es una planificación que trabaja la mayor parte del tiempo a baja o muy baja intensidad, y después a moderada o alta intensidad, dejando de lado, en este caso, las intensidades intermedias. Para poder comprender bien este episodio, necesito que te empapes muy bien del episodio número 27. En este episodio te conté qué es lo que ocurría en el cuerpo cuando pasamos del reposo al agotamiento.
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Ahí te hablé de algo, a ver si lo recuerdas, que era el modelo trifásico, y que representaba los diferentes umbrales ventilatorios, el VT 1, el VT 2, o más conocido, vulgarmente conocido como umbral aeróbico, umbral anaeróbico, etcétera, etcétera. ¿Te acuerdas de esto? Bueno, si la respuesta es no, no te preocupes, termina de escuchar tranquilamente, disfruta este episodio, y luego te vas para allá, ¿ok? Ahí seguirás encajando las piezas. Bien, si nos fijamos en esos umbrales ventilatorios 1 y 2 del modelo que os acabo de comentar, del modelo trifásico, Vamos a entender esto muy rápido.
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Un modelo polarizado lo que hace es centrar la mayor parte del trabajo por debajo del 1º umbral y por encima del 2º, dejando esa zona que está entre los umbrales ligeramente de lado. Si en vez de hablar de umbrales hablásemos directamente de zonas de entrenamiento, pues un modelo polarizado, ¿en qué se centraría? En las zonas de de de la de la parte inferior, que serían r 0 y r 1, y las zonas superiores, que son r 3 más y r 4. ¿Tocaríamos también r 5, r 6, etcétera, etcétera? Bueno, pues eso ya dependerá de cada modalidad competitiva.
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Cuanto más rápida sea la carrera o cuanta o cuanta más velocidad queramos proyectar en nuestro deportista, posiblemente necesitemos esos estímulos más agresivos y esas zonas más intensas. Y algo no se preguntará ahora, que sería una pregunta que deberíais de hacer. Oye, Rubén, ¿y qué pasa con esas zonas intermedias, con esas zonas entre umbrales, con esas r 2 y r 3? Bien, pues obviamente estas zonas también se pueden y se deben trabajar, pero pero no van a ser prioritarias durante la mayor parte de la programación. Durante los últimos años, los estudios científicos que analizan y desgranan la distribución polarizada se han multiplicado casi exponencialmente, está siendo una auténtica locura.
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Para que te hagas una idea, en el año 2000 apenas se publicaron 3 estudios que hablasen sobre el tema. Menos mal que en el año 2000 no estaba yo como para hacer este programa, porque si no me las hubiera me las hubiera visto bastante jodidas. Desde ese momento hasta el año 2010, se publicaron entre 10 y 30 estudios cada año, que dirás, bueno, tampoco es mucho. Pero es que en 2014 llegaron a publicarse alrededor de 50 papers hablando sobre la distribución polarizada, y en los últimos 6 años se han publicado casi 100 artículos anuales sobre este modelo de programación. Pero claro, aquí pasa lo de siempre, cada paper tiene sus métodos y cada paper tiene su objeto de estudio, y en la mayoría lo que se hace es analizar cómo había sido o cómo ha sido el entrenamiento de deportistas de élite, viendo a posteriori que se trataba de distribuciones polarizadas.
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Es muy complicado, por no decir imposible, diseñar un plan de entrenamiento polarizado y aplicarlo sobre un deportista de élite si ese programa se ha elaborado en un laboratorio, porque los deportistas de élite tienen sus grupos de entrenamiento, tienen sus entrenadores, tienen sus equipos, tienen sus preparadores físicos, y como ya hemos comentado muchas veces, es muy raro que un investigador en un laboratorio elabore un protocolo, y que haya un deportista de élite, y sobre todo, equipo y unos patrocinadores dispuestos a jugársela a ver cómo sale, esto es como lo de como lo de los voluntarios que están pidiendo ahora para la vacuna. Imaginaos que los voluntarios que se pusiesen delante de esos laboratorios para que para probar la vacuna que están desarrollando contra el COVID, no pudieran ser ciudadanos normales, imaginaos que tuvieran que ser deportistas de élite. ¿De verdad pensáis que alguien se presentaría y se jugaría sus próximas marcas ante una vacuna que no saben cómo va a reaccionar? ¿Verdad que no? Vale, pues esto es es una analogía que que es muy similar.
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De todos estos estudios de los últimos años, 1 de los que más peso tiene es una revisión que se publicó en 2010, y que cómo no podía ser, la hizo nuestro amigo Sayler, que ya hemos mencionado en en unas cuantas, ocasiones. Bien, pues Sayler publicó esta revisión en 2010, en la que se preguntaba cuál es la mejor distribución de la intensidad y la duración del entrenamiento para rendir en deportes de resistencia. Para dar respuesta a esta pregunta, lo que hizo fue analizar un conjunto de estudios o de papers que reflejaban cómo había sido el entrenamiento de grandes atletas en diferentes modalidades, como el atletismo, el ciclismo o el esquí de fondo. 1 de los problemas que se encontraron fue, ¿cómo no? Que cada entrenador, cada atleta y cada escuela, pues cuantifica de forma diferente, la intensidad, la carga, el volumen, prácticamente todo.
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Por ejemplo, el volumen es, yo creo que lo más sencillo de cuantificar, lo mires en tiempo o lo mires en distancia. Pero claro, la intensidad, pues había algunos que la reflejaban en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, otros en un porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva, otros en una en un porcentaje de la potencia aeróbica máxima, del consumo máximo de oxígeno, de la velocidad aeróbica máxima, bueno, eso era un pitorreo, por decirlo de alguna manera. Así que lo que hizo Sayler fue unificar y describir solamente 3 tipos de intensidades en función a las concentraciones de lactato que generaban cada 1 de esos estímulos o cada una de esas intensidades. 1º describió una baja intensidad que correspondía a concentraciones inferiores a 2 miliimoles de lactato, después describió una intensidad media que correspondía a concentraciones de entre 2 y 4 milimoles de lactato, y por último, la intensidad número 3 o la intensidad alta o muy alta, que correspondía a concentraciones superiores a 4 milimoles de lactato. Lo que concluyeron en esta revisión, y cito textualmente, después de comparar todos los estudios con estas 3 intensidades que acabamos de decir, lo que dijeron es que existe evidencia razonablemente sólida para concluir que una proporción aproximada del 80 a 20 de entrenamiento de baja y alta intensidad respectivamente, proporciona excelentes resultados a largo plazo entre los atletas de resistencia.
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Claro, yo leo esto y digo, hostia, pues ya está, 80 por 100 a la baja intensidad, 20 por 100 a la alta intensidad, y ya lo tenemos. Pero claro, a la mínima que te pones a leer detenidamente esta revisión, pues ves que, para empezar, los atletas que analizan tienen un nivel competitivo nacional o internacional. Si sigues profundizando, te das cuenta de que todos ellos entrenan de 10 a 13 veces por semana, lo que quiere decir que mínimo, mínimo van a doblar sesión 3 veces a la semana. Y claro, ahora yo te pregunto, ¿eres tú un deportista de este perfil? Y en caso de ser entrenador o entrenadora, la pregunta sería, ¿cuántos deportistas tienes tú que entrenen más de 13 horas a la semana?
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Porque no es no no es fácil encontrar un deportista que entrene más de 13 horas a la semana y que tenga unos niveles de rendimiento nacionales o internacionales. Pero bueno, realmente esta revisión nos sirve para saber que la distribución polarizada da buenos resultados en deportistas de élite, pero ahora la la pregunta que hay que hacerse y que yo me hago en estos casos es, ¿hay causalidad? Es decir, ¿estas personas mejoraron, estos deportistas mejoraron gracias a llevar esa programación o a pesar de llevar esa programación? Esto es como como cuando me preguntan, y esto me pasa mucho, no sé por qué me preguntáis tanto por el por el crossfit, que es que ya le estoy cogiendo tirria al crossfit solo por la cantidad de preguntas que me llegan del crossfit, o sea, es es una cosa, es como cuando te dicen tanto el nombre que le dices, calla, que me vas a quitar el nombre, pues esto es igual. Me preguntáis muchísimo, ¿el crossfit es lesivo?
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Y yo cuando alguien me pregunta eso, pues yo le digo, uf, eso es como preguntarme a quién votas, es una pregunta prohibida. Y, entonces, esa persona habitualmente se ajusta a las gafas, me mira, y me dice, ¿pero tú has visto cómo están los de Crossfit Games? ¿Tú has visto cómo están los de mi box? Mira estas fotos. Mira, mira, mira, están enormes, están súper fuertes, no tienen lesiones, y ahí yo, recuperando lo que te estaba diciendo antes, le digo, pero oiga, ¿están así de fuertes gracias a lo que hacen o a pesar de lo que hacen?
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Así que, claro, para responder esta pregunta sobre la distribución polarizada, no sobre el crossfit, en deportes de resistencia, he tenido que indagar un poquito más, he tenido que buscar algunos estudios o algunas referencias en las que se elabore un protocolo y se aplique, no en la que se vea qué sucede cuando los atletas entrenan y luego resulta que era polarizado. No, no, no, vamos a elaborar una 1 programación polarizada, vamos a aplicarla y vamos a ver las consecuencias. Fijaos, en 2015, Hidren y Cohen hacen una revisión de diferentes estudios en los que previamente ya habían descrito programas de entrenamiento polarizado para deportes y para deportistas de resistencia. Los primeros que mencionan son estudios que lo que han hecho ha sido analizar cambios en el rendimiento de diferentes atletas a lo largo de los años, después de haber transformado su entrenamiento hacia una tendencia polarizada. Esto sí que a mí me parece espectacular, es decir, coger a un deportista, evaluarle, cambiarle la programación y volver a evaluarle, eso sí que me da datos de si lo que hemos hecho funciona o no funciona.
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Fijaos, vamos a ver algunos de esos estudios que analizan en esta revisión Hidrénicoen. El 1º es otro estudio de Sailer, Sailer es protagonista siempre, le vamos a pedir a este hombre otra sección en el programa. Bueno, ¿cómo iba? Una 1 estudio de Zayler y colaboradores de 2006, en el que describen los entrenamientos de 11 esquiadores de fondo de nivel nacional durante 32 días. En total son 347 entrenamientos, en los que se ve cómo utilizan una distribución polarizada de la intensidad del entrenamiento en 3 zonas.
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El 75 por 100 del tiempo lo pasan en la zona 1, entre el 5 y el 10 por 100 lo pasan en la zona 2, y entre el 15 y el 20 por 100 lo pasan en la zona 3. Aquí lo de las zonas 1, 2 y 3 sigue haciendo referencia a las concentraciones de lactato que hemos visto anteriormente, ¿de acuerdo? Bien, entonces repito para para que quede claro, 75 por 100 del tiempo en zona 1, entre el 5 y el 10 por 100 en zona entre umbrales, zona 2, y entre el 15 y el 20 por 100 en zona 3. Otro ejemplo de estos estudios que que presentan en la revisión es el de Fixstar y Sayler, también en 2004, en el que analizan la evolución de 27 remeros internacionales noruegos desde 1970 a 2001. A lo largo de todos estos años, el consumo máximo de oxígeno de estos remeros aumentó de media un 12 por 101 locura.
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La pregunta es, ¿cómo fue el cambio del entrenamiento? Pues, efectivamente, el volumen en la zona 1 durante esos años aumentó desde 30 horas hasta 50 horas semanales, es decir, aumentaron el tiempo que trabajaron a baja intensidad. Sin embargo, el volumen en las zonas 2 y 3 se redujo de 23 horas semanales a 7 horas semanales, y se quitaron horas de entrenamiento para la zona 2 y se añadieron horas de entrenamiento para la zona 3. Digamos que estas son las referencias científicas que dan para explicar ese cambio de tendencia en los entrenamientos de los deportistas de élite. Pero la revisión en sí misma se centra sobre todo en 5 estudios experimentales, que a mí personalmente sí que me parecen que proporcionan evidencia sólida para justificar, en este caso, el modelo de entrenamiento polarizado.
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Vamos a comentar lo los que obtuvieron resultados que nos pueden aportar mayores conclusiones. Probablemente, el estudio más representativo de todos estos fue el de 1000 y colaboradores en 2013, con ciclistas federados, fijaos. Lo que hicieron fue dividir a este club de ciclistas en 2 grupos, de forma que a 1 de ellos le sometieron a una distribución polarizada, y al otro a una distribución centrada a trabajar los ritmos de competición, o lo que es lo mismo, la zona entre los 2 umbrales. El grupo de entrenamiento polarizado pasó un 80 por 100 del volumen total en zona 1, y un 20 por 100 por encima del 2º umbral, y apenas hicieron ni un solo entrenamiento en la zona de competición, en la zona entre umbrales. El 2º grupo entrenó un 57 por 100 del volumen en total de la zona 1, y un 43 por 100 del volumen entre umbrales, sin hacer ni un solo entrenamiento por encima del 2º umbral.
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Los resultados fueron contundentes. Al finalizar el protocolo del estudio, el grupo que se había enfrentado a la distribución polarizada obtuvo una mejora en el rendimiento mucho mayor, la cual se midió viendo el tiempo máximo que eran capaces de aguantar al 95 por 100 del consumo máximo de oxígeno, y vieron que ambos grupos mejoraron, es importante que que lo digamos, que sí, que sí, que mejoraron los 2, obviamente, entrenar funciona, pero el de la distribución polarizada tuvo el doble de efectos en cuanto al rendimiento. Fijaos, otro de estos 5 estudios que quiero comentar es el de Muñoz y colaboradores en 2014, esta vez con corredores recreacionales, aquí sí que nos podemos sentir identificados. Dividieron a 32 corredores, que podrían ser perfectamente tú y yo, en 2 grupos, y le sometieron a un entrenamiento de 10 semanas en zonas 1, 2 y 3, pero teniendo diferentes porcentajes de tiempo para cada zona. Es importante que tengas claro, porque aquí cambia un poco la la nomenclatura, en este estudio en concreto, cuando decimos zona 1, zona 2 y zona 3, no nos estamos refiriendo a las concentraciones de lactato, sino a los umbrales.
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Zona 1 sería por debajo del 1º umbral, zona 2 sería entre umbrales, y zona 3 sería por encima del 2º umbral, ¿okay? Nosotros en Great Runner lo conocemos como las zonas r d 3 y r 3 más Dicho esto, continúo comentando lo de lo de Muñoz YYY sus corredores. Lo interesante de este estudio es que ambos grupos hicieron prácticamente el mismo tiempo de entrenamiento en la zona 3, lo que cambiaba era la distribución del volumen entre la zona 1 y 2. La idea era que el grupo de entrenamiento polarizado pasase un 73 por 100 del tiempo en zona 1, 1 14 por 100 del tiempo entre umbrales y otro 14 por 100 del tiempo por encima del 2º umbral. El otro grupo lo que hizo fue pasar un 47 por 100 en zona 1, 1 37 por 100 en zona 2 y un 16 por 100 en zona 3.
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Quiero que lo visualices muy claro, el 1º grupo está haciendo una distribución polarizada bastante más notable, porque le está dando más tiempo a la baja intensidad, mientras que el 2º grupo está reduciendo el tiempo a baja intensidad y está metiendo mucho más volumen de entrenamiento a media intensidad, que sería la la zona entre umbral y la zona 2. Bien, pues, lo que sucede, y por este motivo es bastante complicado realizarlo, es que algunos de los corredores del modelo polarizado de este estudio no eran capaces de completar sus rodajes en zona 1. ¿Por qué? Pues porque cuando se ponían a correr a la velocidad a la que les habían dicho que tenían que correr, su frecuencia cardíaca aumentaba y se colaban en la zona 2. Entonces, claro, esto es algo que nosotros tenemos que intentar controlar en nuestros entrenamientos.
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Si nosotros programamos un entrenamiento en r 0 por ritmo, pues no podremos salirnos de ese ritmo, pero si queremos hacer un entrenamiento en r 0 puro desde el punto de vista de la frecuencia cardíaca, tendremos que ir adaptando la velocidad o la intensidad a la frecuencia cardíaca que tengamos en cada momento. Bien, pues, pesar de esta dificultad, en este estudio, el grupo de corredores que se sometió al entrenamiento polarizado, ojo, que aquí viene lo gordo. Mejoraron un 7 por 100 de media en su carrera de 10 kilómetros después después de estar 10 semanas, mientras que el grupo entre umbrales, el otro grupo, lo que hizo fue mejorar, sí, también, pero un 1 coma 6 por 100 en esa misma prueba de 10 kilómetros. Ojo, porque esto esto dice mucho, esto está queriéndonos decir que 2 grupos de corredores recreacionales mejora mucho más el que dedica más tiempo a la baja intensidad, y que así consigue reventar los entrenamientos a alta intensidad, mejora más ese grupo que el que se dedica a entrenar siempre intenso y a no darle prioridad a los entrenamientos suaves. Siguiente estudio, el de Stog y Sperlich en 2014.
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Estos chicos, estos tipos, bueno, joder, si me escuchan decirles chicos, lo mismo me echan del colegio de licenciados. Bueno, estos investigadores lo que hicieron fue comparar 4 modelos de entrenamiento diferentes en 48 atletas esquiadores de x county, corredores de media y larga distancia, triatletas y ciclistas, ¿vale? 48 atletas de estas modalidades. Lo que hicieron fue crear 4 grupos de entrenamiento y enviar a 12 deportistas a cada grupo de forma aleatoria. Los 4 grupos eran los siguientes.
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El 1º grupo, como no podía ser de otra manera, un grupo de entrenamiento polarizado. El grupo polarizado lo que hacía era pasar el 80 por 100 del tiempo en zona 1, entre el 0 y el 10 por 100 del tiempo en zona 2, y entre el 15 y el 20 por 100 del tiempo en zona 3. 2º grupo, se fueron a un modelo que era el modelo umbral. ¿Cómo hacían el modelo umbral? Pues pasaban entre el 50 y el 60 por 100 del tiempo en zona 1, 1 poquito menos de tiempo que los del polarizado, pero aquí viene la gran diferencia, pasaban entre el 40 y el 60 por 100 del tiempo en la zona 2, y un 0 por 100 de tiempo, es decir, ningún estímulo de zona 3.
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3º grupo, grupo de alto volumen de entrenamiento. ¿Qué hicieron estos? Entrenaron el 100 por 100 del tiempo en zona 1, solo hicieron baja intensidad, no hicieron otra cosa. Y el 4º grupo se fueron a un protocolo HIIT, a un famoso entrenamiento interválico de alta intensidad. ¿Qué hacían en este tipo de entrenamiento?
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Pues, 50 por 100 del tiempo lo dedicaban a la zona 1, 1 0 por 100 del tiempo a la zona 2, y un 50 por 100 del tiempo a la zona 3. Y tú podrías decir, Rubén, esto también podría ser un entrenamiento polarizado, y yo te diré, no, porque un polarizado lo que hace es priorizar la baja intensidad a pesar de que se toquen los 2 extremos, y aquí en el hit se está haciendo 50 50, ¿ok? Bien, vamos a ver qué pasó, fijaos. Los mejores resultados los obtuvieron los 12 atletas que completaron el entrenamiento polarizado durante las 9 semanas que duró el estudio. Mostraron mejores valores que los demás grupos en consumo máximo de oxígeno, en el tiempo hasta el agotamiento durante una prueba que les hicieron en rampa.
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Mostraron también mayor potencia máxima durante una prueba de ejercicio por etapas. El grupo polarizado, además, también mejoró la producción de potencia a 4 milimoles de lactato sanguíneo durante la prueba incremental en un 8 coma 1 por 100, mientras que el grupo que había hecho el modelo de alta intensidad mejoró un 5 coma 6 por 100. Los otros 2 grupos no obtuvieron prácticamente ningún beneficio y ningún aumento en la producción de potencia, es decir, si quieres ser más rápido, más potente, ni se te ocurra entrenar entre umbrales y no tocar la alta intensidad, y ni se te ocurra hacer todo a baja intensidad. Y curiosamente, la mayor reducción de masa corporal, ¿dónde dirías tú? Antes de desvelártelo, te lo pregunto, ¿dónde dirías tú que se iba a dar la mayor reducción de masa corporal, es decir, los que más peso perdieron?
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Bueno, pues, efectivamente, se encontró en el grupo HIIT. Estas personas bajaron su masa corporal en un 3 coma 5 por 100 de media, perdieron alrededor de 2 kilos, más o menos. Y digo curiosamente, porque a pesar de que todos sepamos que el HIIT aporta unas grandes mejoras en la composición corporal, la realidad es que los que entrenaron HIIT lo hicieron durante un total de 66 horas, mientras que el grupo de alto volumen de entrenamiento estuvo entrenando durante 102 horas, o sea, ¿solo hicieron baja intensidad? Sí, pero es que hicieron muchísimas horas más. Entonces, claro, viendo la gran diferencia en horas totales, muchos, incluido yo, pensábamos que el grupo de alto volumen, pues se llevaría la palma en cuanto a pérdida de peso, pero bueno, ya veis que no, que el HIIT sigue dando guerra ahí en cuanto a a la pérdida de peso se refiere.
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El volumen total que realizaron los sujetos del modelo polarizado también fue alto, Fijaos, entrenaron un total de 104 horas. ¿La diferencia? Pues que pasaron casi la mitad del tiempo en zona 3 respecto al grupo HIIT, el grupo HIIT pasó mucho más tiempo a alta intensidad, y, por lo tanto, los del entrenamiento polarizado tuvieron más adherencia, el entrenamiento para ellos fue mucho más llevadero, y con también con menos riesgo de lesión, sobre todo para los que tenían que que correr. En el modelo polarizado, cada sesión de alta intensidad daba lugar al menos a 2 días de entrenamiento a baja intensidad, es decir, entrenaban un día intenso, 2 días suave. Sin embargo, los que hacían hit llegaron a tener que hacer 3 sesiones a la semana seguidas de alta intensidad, era la única manera de poder meter 66 horas de entrenamiento en 9 semanas.
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Y bueno, pues como veis, esto es algo bastante peligroso para para la mayoría de los deportistas. Quizá fue por esto por lo que no se detallaba absolutamente nada sobre las lesiones en el estudio. Esto lo dejo yo ahí como minicrítica, porque no decían absolutamente nada, y yo, pues, me costaría creerme que nadie se hizo daño entrenando en en esas características. Pero bueno, de lo que no cabe duda es que para estos esquiadores de x country, para estos corredores de media y larga distancia, para estos triatletas y ciclistas, el modelo de entrenamiento polarizado fue el más óptimo para mejorar la resistencia cardiovascular, ya que contenía menos entrenamientos de alta intensidad, sesiones más largas y más días de baja intensidad. Y bueno, ahora yo lo que haría es invitar aquí a mi vera, a mi querido amigo piltracilla, que os he presentado en el inicio del episodio, le daría un par de collejas bien dada, y le diría, ¿has escuchado lo que te he contado?
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¿Has escuchado cómo en los estudios que te acabo de contar la mayoría de deportistas que entrenaban más intenso de lo que debían mejoraban menos? ¿Te has dado cuenta de que la clave de tu programa de entrenamiento? No significa esto que sea para todos, de tu programa de entrenamiento es entrenar mucho tiempo a baja intensidad para poder entrenar realmente intenso cuando te toque, no cuando tú quieras? Esto es importante que lo entiendas, no solo por una cuestión de vas a estar cansado y la semana que viene no vas a poder entrenar bien, sino porque cuando pasen los meses y quieras competir o quieras testear cómo estás, pues a lo mejor te llevas una sorpresa, y te das cuenta de que no has mejorado todo lo que podías. Espero que esta revisión tan potente de la que hemos hablado hoy te ayude a entender que si estás sometido a un programa o a un modelo polarizado, lo único que tienes que hacer es entrenar muy suave cuando te toque, y muy intenso cuando te toque.
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Ahora bien, que no terminamos aquí, ya sé que tienes ganas de de soltar los cascos, pero es que esto no acaba aquí, porque es que la información que nos aporta esta revisión todavía va más allá, fijaos, y ya con esto concluyo, te lo prometo, no te robo más tiempo. Otro de los puntos que me fascina de esta grandísima revisión, reincido en ello porque me flipa, es que también nos dan información acerca de lo que puede pasar al utilizar un modelo polarizado en pruebas anaeróbicas, como por ejemplo los exprimes, y lo que hacen es poner sobre la mesa un estudio de 2012 de un tío que se llamaba You, vete tú a saber quién es este tío, quiero quiero pensar que tiene los ojos achinados, porque si no, no entendería que se llamase, You, en el que lo que hacen es algo superinteresante. Fijaos, Ju y sus colegas le prescriben, ojo a esto, al equipo nacional de patinaje de velocidad chino de hombres y mujeres, un modelo de entrenamiento de umbrales con 1.1 volumen considerable de entrenamiento en las zonas 2 y 3. Les prescriben este entrenamiento, se lo aplican durante un año, y una vez que finaliza ese año, lo que hicieron fue evaluar cómo estaban y redistribuir el volumen de entrenamiento entre las zonas 1 y 3, quitando lo que se hacía en la zona 2.
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Traducido al castellano, lo que hacen es darles un programa entre umbrales, se lo aplican durante un año, les valoran y luego les cambian la programación, les dan una polarizada para ver qué es lo que sucede. Bien, ¿qué pasó? Pues fijaos, porque tened en cuenta cuenta que estos son deportistas de élite, patinadores de velocidad chinos de élite, que el margen de mejora no iba a ser muy alto. Bueno, pues lo que sucede es que, efectivamente, el modelo de entrenamiento polarizado mejoró los tiempos de patinaje de 500 metros y de 1000 metros de un 2 a un 4 por 100 en todos estos atletas, que no olvidemos, insisto, que son de élite. ¿Qué sucedió con el modelo de entrenamiento entre umbrales durante el 1º año?
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Pues que el rendimiento, en pruebas de 500 metros y 1000 metros, tuvo un 1 disminución del rendimiento entre un 0 coma 1 y un 0 coma 4 por 100, tanto para chicos como para chicas. Así que, efectivamente, parece que la ciencia, cuando hablamos de deportistas entrenados, se posiciona favorablemente al lado de las distribuciones polarizadas. Ahora la pregunta que yo me hago es, ¿estamos preparados tú y yo para llevar una distribución polarizada? Porque no es fácil, no todos podemos soportarla, no todos tenemos el tiempo necesario para aplicar esos entrenamientos de baja intensidad, no todos tenemos la técnica adecuada para soportar entrenamientos muy largos, y no es para todo el mundo. O sea, no quiero que consideres este episodio como un imperativo de tienes que hacer una distribución polarizada porque te va a cambiar la vida, no.
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Es, si tienes una distribución polarizada, respeta las intensidades que te está marcando tu entrenador. Ese es el mensaje que quiero lanzar con este con este episodio. O si eres entrenador y estás estás sometiendo a tus deportistas a una distribución polarizada, realmente tienes que revisar si se están respetando esas intensidades, porque si no se está respetando la baja intensidad y la alta intensidad, te puede ocurrir que sin querer estés efectuando un modelo entre umbrales, y los resultados no van a ser los que esperas. Así que bueno, espero que te haya gustado este episodio. Me ha costado un poco, sacarlo, la verdad, porque, hostia, esto parece que no, pero lleva curro.
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Así que si te ha gustado, ya sabes, cuéntanoslo en un en un comentario, compártelo, que es lo que más ilusión nos hace cuando nos llega gente y nos dice, Rubén, acabo de descubrir el podcast, que lo va a compartir, me lo han me lo ha enviado un amigo, mi primo, mi prima, mi chico, mi chica, mi padre, mi madre, y me encanta, cuando me mandáis mensajes de esos de verdad que que le dais sentido a todo esto. Y bueno, por supuesto, a todas aquellas personas, deportistas, corredores en concreto o entrenadores, que queráis profundizar un poquito más y que queráis ver cómo aplicar esto directamente con deportistas, y tener a vuestra disposición las herramientas necesarias, pues ya sabéis que tenemos una formación maravillosa que se llama great runner, en la que te enseño en formato vídeo, me pongo delante tuya en tu ordenador, y te cuento cómo crear un entrenamiento de carrera paso a paso y desde 0. Si te interesa este tema y quieres ir un poquito más allá y quieres aprender a aplicar todos los modelos de programación que existen, porque hay mucho más allá de la de los modelos polarizados, hay otros tipos de modelos que pueden irle perfectos a tus deportistas, o quizás sea este.
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Perfecto, vamos a ver cómo lo aplicamos, vamos a ver cómo cuantificamos las zonas de entrenamiento, vamos a ver qué herramientas necesitas, y te las voy a dar, ¿ok? Así que dicho queda, si cualquiera de vosotros quiere dar un pasito más allá y aterrizar esto a la práctica, en Great Runner estamos dispuestos a a ayudaros y a sacar lo mejor de vosotros, tanto como deportistas como entrenadores. Así que ahora sí, antes de despedirme de ti, recordarte que si quieres tener acceso a toda esta revisión de estudios que te he comentado hoy aquí, por si quisieses profundizar, suscríbete a la huella, y el próximo lunes no, el siguiente, que tenemos nuevo número, te las enviaré para que puedas disfrutarlas y frikear, que nos encanta esto. Así que ya no te molesto más, no te robo más tiempo, muchísimas gracias, de verdad, por estar ahí al otro lado una semana más, y, como siempre, pues espero que pases una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.