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#23 - On organise ta semaine PARFAITE : les 5 étapes pas à pas (par un coach) · Opentri | Le podcast

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Je pense que je ne vous apprends rien si je vous dis que la
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première question à laquelle on a droit quand on annonce à
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quelqu'un qu'on fait du Triathlon, c'est comment tu fais
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pour t'entraîner autant dans la semaine dans les 3 sports ?
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Parce que oui, le triathlon est un sport très chronophage et
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qu'entre le boulot, la famille, les imprévus et la fatigue, le
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problème c'est pas la motivation.
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Le vrai problème c'est le temps et l'organisation.
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Comment est ce que j'organise mes entraînements de la
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meilleure manière possible sans exploser mon agenda ni mon
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corps ? Et ça tombe bien, ça fait partie
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des questions auxquelles on va répondre aujourd'hui.
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Comment j'organise ma semaine d'entraînement idéale pour être
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sûr de progresser efficacement ? Qu'est ce que je peux mettre en
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place pour maximiser mon temps d'entraînement dans des semaines
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déjà bien chargées ? Et enfin, quelles sont les
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erreurs à éviter côté récupération pour éviter le
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surmenage et la blessure ? Et l'objectif c'est que dans 10
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Min à la fin de cette vidéo, tu repartes avec notre méthode
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claire et simple pour organiser tes semaines d'entraînement dès
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ce soir. Allez, c'est parti.
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On va parler organisations, conseils concrets, erreurs à
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éviter et on démarre tout de suite avec le premier point.
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Et on va commencer très rapidement en se posant une
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première question, C'est pourquoi est ce que il est
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important de planifier son entraînement et sa semaine
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d'entraînement ? Et le premier point c'est que le
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Triathlon, je ne vous apprends rien, ce sont 3 disciplines dans
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lesquelles il faut s'entraîner, ce qui veut dire 3
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environnements d'entraînement différents, 3 organisations
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différentes et souvent beaucoup plus de volume hebdomadaire que
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quelqu'un qui ne ferait qu'une des 3 disciplines.
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J'imagine en plus que pour toi comme pour la majorité de nos
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auditeurs, t'as une vie bien chargée à côté et que caler des
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entraînements dans 3 disciplines différents, t'as déjà
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expérimenté le casse-tête que c'est et là planifier ça devient
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indispensable pour pas laisser les choses au hasard.
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Mais il y a aussi d'autres intérêts à la planification.
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D'abord c'est de s'assurer une progression optimale avec les
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bons entraînements bien répartis dans la semaine et bien répartis
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dans l'année en une bonne planification.
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Elle gère bien ta charge d'entraînement et elle te permet
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de jouer avec la fatigue et de toujours éviter la blessure ou
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le surmenage. Et enfin, bien s'organiser,
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c'est aussi ménager les à côtés, sa vie professionnelle, sa vie
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familiale, sa vie sociale. Et donc, vous l'avez compris,
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avant même de parler de s'entraîner davantage,
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planifier, ça permet de s'entraîner mieux et plus
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intelligemment. Bon, maintenant, comment est ce
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qu'on fait concrètement ? Le point de départ, ça va être
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les objectifs que vous vous êtes fixés cette année, donc bien
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souvent les compétitions que vous visez et ces objectifs, ils
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doivent être en adéquation avec le temps, la disponibilité,
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l'engagement que vous voulez mettre clairement.
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Préparer un ironman avec 345 6 h d'entraînement par semaine, vous
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comprenez que ça tient pas la route.
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Donc la première chose à faire avant même de valider ces
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objectifs, c'est de savoir où on en est aujourd'hui et les moyens
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qu'on va avoir à notre disposition pour s'entraîner, le
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temps d'entraînement, le matériel, les infrastructures,
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et cetera. A partir de là, je peux très
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vite vérifier si projet d'objectif il est en adéquation
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avec les moyens dont je dispose. Et soyez honnête avec vous, même
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dans cet exercice, il vaut mieux être capable de s'assurer de
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pouvoir s'entraîner 6 h. Toute l'année et de pouvoir
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monter davantage sur certaines semaines plutôt que de se dire
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qu'on peut en faire 8 ou 9 mais que ça nécessite de tout faire
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rentrer au chausse pied dans votre agenda et que ça compte
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sur le fait qu'il y ait aucun imprévu.
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Ce sera pas le cas donc. Et soyez réaliste là-dessus pour
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éviter des déceptions plus tard. Gardez en tête également que si
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vous préparez de la longue distance, il y a des semaines
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qui seront plus chargées que d'autres.
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Il y a des semaines où il faudra se sortir de notre volume moyen
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si vous faites 8 h. Il va falloir être capable de
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pousser à 10, 11, 12 h, donc avoir une petite marge sur des
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semaines clés pour pouvoir y mettre plus d'entraînement.
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Donc pour ça, d'une part, il va être important d'en discuter
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avec votre entourage, votre petite famille et de prendre en
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compte bah finalement toutes les autres choses qui vont rentrer
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dans votre agenda au quotidien pour y trouver le meilleur
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équilibre possible. Également au rang des erreurs
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qu'on voit souvent passer, évitez de vouloir copier la
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semaine ou la prépa d'un autre athlète.
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C'est vrai que c'est super grisant d'aller s'inscrire avec
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un ami, un collègue de club sur une épreuve.
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Par contre, la Prépa, elle va être très individualisée.
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Vous n'avez pas les mêmes disponibilités horaires, vous
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n'avez probablement pas les mêmes facilités d'entraînement,
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ni même le même niveau. Alors gardez en tête que votre
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objectif et votre prépa, c'est un truc singulier qui est propre
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à vous. Donc là, à ce stade, ce que je
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vous demande de faire, c'est de coucher sur papier votre temps
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disponible dans la semaine pour vous entraîner.
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Votre niveau actuel dans les 3 disciplines et votre expérience
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en triathlon et de voir si ça, c'est cohérent avec les
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objectifs que vous visez. Si ça c'est fait, on passe à la
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suite et pour la suite, on va ouvrir un agenda et on va passer
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à proprement parler sur ce qu'on appelle la planification et ce
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qu'on va mettre en place. Ce sont des routines, les
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routines, on en a largement parlé dans nos sujets, sur le
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sommeil notamment. Le corps adore les routines,
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c'est vrai pour le sommeil, c'est vrai pour l'entraînement,
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c'est vrai pour tous les autres aspects de notre vie.
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Et ça, vous l'avez déjà probablement expérimenté.
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Si vous essayez de faire des semaines où vous vous entraînez
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au feeling sans rien prévoir et en y allant à l'envie, en
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décidant de la séance que vous allez faire 10 Min avant de
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partir, c'est souvent le bordel et ça tient pas longtemps la
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route. Alors pour préserver nos
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capacités cognitives et s'éviter du stress, on va mettre en place
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2 types de routines, des routines de récupération et des
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routines d'entraînement. Allez, je commence par les
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routines de récupération parce que ce sont les plus simples,
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les plus courtes. Même si je vous déconseille de
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faire l'impasse dessus, les routines de récupération, ça va
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être des moments où vous allez faire de la mobilité, de la
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respiration, des massages, du yoga.
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Bref, tous ces moments-là qui sont importants à placer dans
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son quotidien. Pour être sûr de faire retomber
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un peu le stress généré par l'entraînement et par toute la
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vie extérieure et de s'assurer d'être capable d'enchaîner les
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journées et les semaines d'entraînement, ça peut prendre
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uniquement. 5 15 Min le matin, le soir, ça va être à vous de
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trouver la formule la plus adaptée.
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On a des épisodes qui creusent en détail ces sujets là sur
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notre chaîne Youtube ou sur notre podcast.
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Je vous laisse aller les découvrir.
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Mais gardez en tête, il faut les placer dans la semaine.
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C'est au moment où vous allez décompresser.
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Maintenant les routines d'entraînement l'objectif de la
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routine d'entraînement, c'est d'avoir sur un calendrier
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l'ensemble de vos entraînements et de vos séances qui sont déjà
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placés dans la semaine. Ça veut pas dire que vous allez
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déjà placer les thématiques et le contenu des séances.
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Ça veut dire que vous savez que le lundi soir à 20h00 vous
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faites de la natation, que le mardi 12h00-13h00 vous faites de
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la course à pied et que votre semaine est ainsi préparée,
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jalonnée avec les différents blocs qui sont réservés aux
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entraînements. Donc idéalement, vous allez
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déterminer maintenant dans la semaine quels sont les créneaux
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que vous placez chaque jour pour votre entraînement.
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Et quand je dis chaque jour c'est valable.
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Aussi bien si vous vous entraînez 3 fois par semaine et
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que vous débutez, ou si vous avez 10 séances à Calais parce
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que vous préparez votre premier Iron Man.
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Et point important à mentionner pendant que vous préparez ce
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planning idéal, si vous êtes en club, c'est de bénéficier de
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séances collectives qui sont organisées par le club.
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D'une part, ça va vous permettre de bénéficier de l'émulation
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collective, le fait de retrouver un groupe, le fait de retrouver
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des camarades de club et de s'entraîner ensemble toutes les
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semaines. Deuxièmement, ça va vous
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permettre la plupart du temps d'avoir un entraîneur qualifié.
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Au bord du bassin, de la piste ou de la route pour vous
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aiguiller dans votre progression.
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Et surtout, ça a l'avantage de vous créer une espèce
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d'obligation implicite à aller sur ces créneaux où que vous
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allez retrouver du monde. Et c'est souvent beaucoup plus
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difficile à annuler qu'un entraînement que vous devriez
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faire tout seul ou la moindre pluie ou la moindre fatigue peut
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vite vous en détourner. Vous savez que les créneaux
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clubs sont là et plus vous aurez de créneaux clubs dans votre
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agenda, plus ça vous garantira d'être régulier et assidu aux
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entraînements. Gardez seulement en tête que les
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séances club. Elles ne sont pas prévues pour
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votre planification individuelle et pour votre objectif.
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Donc il peut y avoir des intensités que vous allez
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travailler qui sont pas forcément adaptées, voire même
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avoir trop d'intensité dans la semaine.
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Là, c'est à vous aussi de juger de ce que vous pouvez faire sur
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ces créneaux clubs dans le cadre de votre planning
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d'entraînement. L'idée, c'est surtout d'éviter
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de trop en faire et de risquer le surmenage de la blessure.
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Donc on y est maintenant, on a notre calendrier hebdomadaire
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devant les yeux et l'idée c'est de recenser un peu tous les
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moments où vous êtes dispo pour l'entraînement.
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Donc avant même de placer les blocs hein, on va recenser tous
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les moments où on est dispo. Et si vous avez 15 h de dispo
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alors que vous vous en entraînez que 5, tant mieux, vous aurez
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des choix et un peu de latitude pour pouvoir créer votre semaine
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idéale. Je réinsiste, mais ne vous
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mentez pas sur les obligations professionnelles, familiales,
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sociales, jouer la sécurité sera toujours une bonne surprise
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d'avoir 1 h. Qui se libère pour aller faire
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un footing mais ne comptez pas dessus si elle est pas assurée.
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Donc là à ce stade, t'as ton agenda de la semaine et tu as
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tous tes créneaux disponibles pour pouvoir t'entraîner.
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Maintenant on va parler de la répartition des disciplines dans
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ta semaine. Bon, on aimerait tous s'appeler
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Sam Ladlo ou Léo bergère et pouvoir s'entraîner 6 fois dans
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chaque discipline chaque semaine.
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Malheureusement pour une grande majorité d'entre nous, on n'a ni
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le niveau ni le volume hebdomadaire pour arriver sur ce
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nombre de séances. Maintenant, qu'est ce qu'on fait
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comme séance ? Comment on les répartit entre
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les 3 disciplines ? On va commencer par une règle
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simple, si vous faites moins de 6 entraînements par semaine,
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alors répartissez équitablement vos entraînements sur les 3
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disciplines, natation, vélo, course à pied.
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L'objectif pour l'immense majorité d'entre vous qui êtes
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dans ce cas, c'est juste d'avoir des stimulis suffisants dans les
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3 disciplines et ne pas en laisser une de côté.
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Et si vous faites plus que 6 séances par semaine, alors là on
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a plusieurs règles. D'abord, première considération,
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mettez davantage de séances sur votre discipline faible.
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Ensuite, si vous avez un niveau à peu près homogène dans les 3
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disciplines, mettez l'accent en priorité sur le vélo.
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Quel que soit le format du triathlon que vous allez courir,
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c'est la discipline qui prend le plus de temps et sur lequel donc
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peut se faire la plus grande différence.
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Il y a également le cas des athlètes qui visent des
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résultats sur des compétitions avec drafting où là il faudra
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pas oublier travailler la natation parce qu'on est plus
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sur une discipline. De nageurs coureurs où il va
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être très important de savoir prendre le bon pack en natation
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et ensuite être capable de faire une belle course à pied.
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Et ça c'est un k qui est assez à la marche pour des athlètes qui
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visent vraiment la performance sur des courses courtes
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distances avec drafting. Maintenant, de manière plus
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générale, gardez en tête que plus votre objectif va être de
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faire de la longue distance, plus vous allez avoir à vous
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entraîner. Ça je pense que vous l'avez
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compris. À titre d'illustration, nos
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programmes chez OPEN Tree pour des triathlons L703, Alf, Iron
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Man. Il démarre à minima aux
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alentours des 8 h hebdomadaires d'entraînement.
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Et sur Iron Man, le programme le plus accessible démarre avec 12
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h d'entraînement en moyenne sur la préparation spécifique.
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Mais dans tous les cas, pour faire de la longue distance, il
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va falloir borner et il va falloir mettre des heures
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d'entraînement. Donc là, on a parlé de la
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répartition du nombre de séances entre les disciplines.
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On peut aussi parler du volume hebdomadaire.
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Nombre de séances ça veut pas forcément dire volume.
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Donc le volume c'est le temps effectif hein que vous allez
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passer dans chacune des disciplines pour ça.
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Une règle universelle qui permet de correspondre à 90% des cas.
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C'est la règle des 503020. 50% du temps hebdomadaire
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d'entraînement est consacré au vélo, 30% à la course à pied,
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20% à la natation. Donc si je reprends mon exemple,
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si j'ai 10 h d'entraînement dans la semaine réparties.
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En 8 disciplines, je vais faire 2 natations pour un total de
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02h03 sorties à vélo pour un total de 05h00 et 3 sorties en
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course à pied pour un total de 03h00.
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Bon ça naturellement ça va fluctuer au fur et à mesure de
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la saison selon d'une part la météo, toujours plus difficile
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d'aller faire 5 h de vélo en plein hiver qu'en plein été.
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Et aussi selon vos points forts, vos points faibles et ce qu'on
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veut, travailler sur des cycles précis dans l'année.
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Peut être pour vous faire passer un cap sur votre discipline
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faible ou au contraire pour travailler une qualité très
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spécifique à votre compétition. Donc là à ce stade, tu as ton
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agenda de la semaine avec tous tes créneaux dispo.
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Tu as si c'est le cas les créneaux clubs sur lesquels tu
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peux t'intégrer. Tu sais combien de séances faire
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dans chaque discipline et tu sais quel volume hebdomadaire on
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va mettre sur le vélo, la course à pied, la natation.
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Point suivant dans ces séances, il va naturellement y avoir des
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séances d'intensité, des séances de qualité, des séances de
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fractionné qui sont des séances plus exigeantes qui vont créer
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davantage de stress et avec une charge d'entraînement plus
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élevée. Et il va donc être important de
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les placer stratégiquement dans votre semaine puisqu'elles
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génèrent de la fatigue. Il va falloir avoir suffisamment
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de temps entre ces séances et ce temps-là.
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Il varie selon votre capacité de récupération personnelle, votre
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âge, votre expérience, votre volume d'entraînement global.
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Mais aussi tout le stress généré par ailleurs dans votre vie, le
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boulot, la famille, la vie sociale.
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Et il YA1 truc un peu contre intuitif, à savoir c'est que
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plus vous allez vous entraîner, plus vous allez faire de volume,
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plus vos capacités de récupération vont se développer
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et donc plus vous serez capable de faire des séances
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d'intensité. Quelqu'un qui débute et qui va
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faire 4 séances par semaine, on va lui mettre une séance
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d'intensité en démarrant en plus très légèrement un pro qui
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s'entraîne 16107 fois par semaine.
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Lui va pouvoir monter jusqu'à 5 6 séances d'intensité, presque
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une par jour. Et entre les 2, un amateur
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plutôt longue distance qui va s'entraîner disons 9 fois par
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semaine, 3 fois dans chaque discipline.
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Il va être courant. Lui programmer 3 entraînements
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d'intensité, 3 entraînements de qualité, un en natation, un en
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vélo, un course à pied dans la semaine, parfois un 4e sur des
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semaines de charge un peu plus élevées.
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Mais en tout cas, gardez en tête que le nombre de séances
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d'intensité. Il est corrélé au volume global.
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Comme le dit notre coach, l'intensité se mérite par le
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volume. Alors si vous débutez, rassurez
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vous, il y a pas d'inquiétude à n'avoir qu'une ou 2 séances
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intenses dans la semaine, c'est largement suffisant pour
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progresser. Alors non, ce sont pas les
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séances les plus clinquantes sur strava ou sur Instagram, mais
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ça, ça viendra un peu plus tard dans votre carrière.
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Alors là, avec cette étape, vous avez fait un pas supplémentaire.
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Désormais vous savez combien de séances d'intensité vous allez
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faire dans la semaine et vous savez où les placer en essayant
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de les mettre le plus éloigné possible dans la semaine.
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Votre semaine idéale commence un peu à prendre forme mais on va
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quand même faire un petit point pour les gens qui s'entraînent
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plus de 6 7 fois par semaine sur le biquotidien.
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Parce que au-delà de 6 entraînements, considérant qu'on
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prend un jour de repos, il y a forcément des jours où vous
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allez vous entraîner 2 fois. Alors le premier conseil que
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j'ai là-dessus, en dehors des séances d'enchaînement, essayez
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de placer vos séances le plus éloigné possible dans votre
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journée, une séance le matin, une séance le soir juste afin
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d'avoir le maximum de repos. Physique et nerveux entre les 2
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séances. Et attention sur le biquotidien,
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c'est un outil extrêmement puissant mais extrêmement
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dangereux. Ça va vous permettre d'accroître
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votre volume, votre progression, mais de l'autre côté, ça va
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aussi accroître votre charge d'entraînement et votre fatigue.
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Donc 2 règles absolument indispensables si vous commencez
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à mettre en place de l'entraînement biquotidien.
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Le premier c'est d'y aller, ça va progressivement et le 2e
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c'est de respecter absolument. Les allures, les zones
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d'intensité à l'entraînement. Il faut que les séances faciles
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restent faciles pour que vous puissiez faire les séances
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intenses à 100% et surtout que la charge globale dans la
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semaine ne monte pas trop haut et ne vous fasse pas risquer le
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surmenage. Et enfin, et ça c'est vrai pour
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tout le monde, soyez à l'écoute des signaux de votre corps.
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La perturbation du sommeil, la perturbation de l'appétit, la
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sensation de fatigue, la difficulté à sortir du lit le
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matin, tout ça, c'est des signes qui doivent alerter sur une
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potentielle surcharge d'entraînement.
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Donc ça y est, on y est. Votre semaine idéale
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d'entraînement devrait avoir pris forme.
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Vous avez tous les créneaux dispos dans votre semaine pour
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vous entraîner les séances club si c'est le cas pour vous, vous
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savez combien d'entraînements vous faites dans chaque
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discipline, quel volume horaire vont prendre chacune de ces 3
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disciplines. Enfin, où placer vos séances
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d'intensité ? Avec quel récup ?
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Là, vous avez la trame idéale et qui ne va pas bouger.
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Là, vous avez la trame idéale de vos semaines pour cette saison.
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C'est un exercice qui littéralement vous a pris 10
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Min, mais dont je vous garantis qu'il va vous permettre,
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Premièrement, d'être beaucoup plus assidu sur vos séances et
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Deuxièmement, de vous libérer du stress et de la charge cognitive
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quant à la préparation de votre entraînement.
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Il vous reste désormais à placer les bons cycles et à l'intérieur
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les bonnes séances correspondant à votre objectif personnel pour
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la saison à venir. Et c'est ce qui fait la valeur
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ajoutée d'un coach. Ou d'un programme
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d'entraînement. Et c'est justement là qu'on peut
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vous aider avec OPEN Tree en vous proposant votre programme
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d'entraînement personnalisé toute l'année qui va vous
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permettre de gagner du temps et de la sérénité sur votre
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entraînement. Qui a été construit par William,
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notre coach, certifié par la Fédération française de tri et
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qui va vous permettre finalement d'être sur les bons rails pour
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vous assurer de progresser et d'aller chercher votre prochain
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objectif en 2026. Alors si vous souhaitez faire un
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essai, sachez que je vous ai ouvert exceptionnellement 30
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jours d'essai gratuits. Il vous suffit de retrouver le
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code promo et le lien dans la description.
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Et c'est probablement le meilleur moment dans la saison
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pour démarrer puisqu'on est déjà à moins de 120 jours des
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premières compétitions triathlon de 2026.
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J'espère vous y retrouver nombreux.
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Et enfin, si vous êtes arrivés jusqu'ici, n'hésitez pas à
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laisser un petit like ou un petit commentaire.
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Ça permet de faire remonter la vidéo dans les algorithmes et
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ça, ça nous donne de la force. Allez, à la semaine prochaine
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pour un nouveau numéro.