Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Krafttraining für Ausdauerathleten und den Aging Athlete. Wissenschaft und Praxis.

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Krafttraining für Ausdauerathleten und den Aging Athlete. Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über Krafttraining für Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_00: Warum das verdammt wichtig ist und warum auch viele Ausdauerathleten kein Krafttraining einbauen.
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  SPEAKER_00: Und ich sage mal so typisches Stichwort irgendwie Stabi-Training reicht vollkommen aus.
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  SPEAKER_00: Der Podcast ist vor allen Dingen für die Athleten geeignet, für Ausdauerathleten generell einfach geeignet, die verstehen wollen, wie sie halt Krafttraining richtig einsetzen, warum das auch wichtig ist, es richtig umzusetzen.
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  SPEAKER_00: Und ich würde sagen, er ist vor allen Dingen für den Aging-Athleten auch geeignet.
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  SPEAKER_00: Alle eigentlich so oberhalb von 40.
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  SPEAKER_00: 40 ist mittlerweile schon so der Aging-Athlet, eigentlich sogar schon alles über 35.
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  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen auch für natürlich für die, die irgendwie langfristig gesehen fit und gesund bleiben wollen.
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  SPEAKER_00: Ich gebe euch eine kleine Einführung in das ganze Thema.
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  SPEAKER_00: Ich gebe euch eine kleine Einführung in erstmal kleine Ausdauerreize, danach aber auch so ein bisschen molekulare Strukturen, die dahinter stehen.
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  SPEAKER_00: Also wirklich, was passiert auch so genau beim Krafttraining, was ist auch so ein bisschen der Unterschied zwischen Krafttraining und Ausdauertraining und warum triggern die auch unterschiedliche Mechanismen.
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  SPEAKER_00: Danach sprechen wir aber vor allen Dingen auch so darüber, für wen einfach auch Krafttraining so wichtig ist, warum auch Krafttraining in gewisser Weise manche Dinge ausgleicht, die, wenn man nur Ausdauer macht, es nicht ganz so optimal ist.
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  SPEAKER_00: Und abschließend sprechen wir dann auch noch über die ganze Praxis, das heißt, was man auch genau tun sollte, um Krafttraining auch richtig einzubauen.
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  SPEAKER_00: Okay, steigen wir einmal ein in das ganze Thema.
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  SPEAKER_00: Und zuerst ist zu sagen, dass kardiorespiratorische Fitness unglaublich wichtig ist.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr braucht Cardio, also ihr braucht Ausdauertraining, um langfristig fit zu sein und auch eine gute Performance zu haben.
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  SPEAKER_00: Ohne eine hohe V zur Max, also ohne wirklich eine hohe Ausnutzung irgendwie so eures gesamten Systems, wird es eben super schwer, einerseits halt einen Finish hinzulegen, also wirklich in einem Wettkampf auch über sich hinaus zu wachsen oder auch, ich sag mal, einen Ironman zu machen, einen guten Hyrux-Wettkampf zu machen oder auch vielleicht einen Marathon gut zu absolvieren.
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  SPEAKER_00: Dafür braucht ihr einfach kardiorespiratorische Fitness und der Marker für kardiorespiratorische Fitness, so im sportwissenschaftlichen Bereich, ist dabei einfach so die VZ-Max.
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  SPEAKER_00: Und das ist absolut, absolut essentiell.
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  SPEAKER_00: Und auch für das ganze Thema Langlebigkeit braucht ihr auch Ausdauer.
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  SPEAKER_00: Viele Athleten denken jetzt so, hey, okay, reicht ja eigentlich, wenn ich jetzt nur mich auch auf diese Ausdauer konzentriere und einfach auch nur daran arbeite.
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  SPEAKER_00: Und da muss man sagen, dass das Ganze aber so vermutlich nicht ganz optimal ist.
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  SPEAKER_00: Und warum ist das Ganze dabei nicht ganz optimal?
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  SPEAKER_00: Weil Ausdauertraining, egal ob es jetzt Low Intensity ist oder auch High-Intensity Training, triggert eben einen ganz bestimmten molekularen Weg in eurem Körper.
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  SPEAKER_00: Und dieser Weg, habe ich auch schon häufiger mal beschrieben, das ist so ein Weg, der über Energiesensing vor allen Dingen funktioniert.
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  SPEAKER_00: Und dieses Energiesensing ist vor allen Dingen so über verschiedene molekulare Mechanismen getriggert.
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  SPEAKER_00: Aber einer ganz essentieller Aspekt dabei ist das sogenannte AMPK oder Adenosin-Monophosphatkinase, was so ein molekularer Switch ist in unserem Körper, der eigentlich dazu führt, dass unsere Zellen vor allen Dingen Ausdauerprozesse nach vorne bringen und das halt essentiell irgendwie auch aufbauen lassen.
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  SPEAKER_00: Und dieser Weg ist vor allen Dingen so aufgebaut, dass er dadurch funktioniert, dass wir halt eigentlich weniger Energie irgendwie auch so an Bord haben.
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  SPEAKER_00: Und das ist ein gutes System, was wir brauchen, um Nichonrien nach vorne zu bringen, um irgendwie unseren Herzmuskel zu vergrößern, um Gefäße einsprießen zu lassen.
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  SPEAKER_00: Und ja, das ist essentiell wichtig.
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  SPEAKER_00: Jedoch muss man sagen, dass es eben auch ein anderes System gibt, was dazu führt, dass eher so Muskelmasse entsteht, dass eher auch Prozesse aufgebaut werden, dass wir eher auch eine gewisse Hormonproduktion haben, die eher so zu Prozessen führt, die unser ganzes System wieder aufbauen lassen, was man eher so zu Anabolen-Prozessen dazu rechnet.
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  SPEAKER_00: Und wenn man konstant daran arbeitet, dass man immer nur Ausdauer trainiert, Ausdauer trainiert, Ausdauer trainiert und nie wirklich die anderen Prozesse auch mit auch mal aufbaut, dann kann das zu Problemen führen, weil es nie wirklich zu so einem Anabolenreiz eigentlich kommt.
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  SPEAKER_00: Und hier kann eben Krafttraining helfen, so theoretisch gesprochen, das eben mehr auszugleichen und auch mehr diese aufbauenden Prozesse, also diese Anabolen-Prozesse, mehr auch zu berücksichtigen.
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  SPEAKER_00: Gut, das war jetzt relativ nerdy und das war jetzt relativ theoretisch irgendwie so gesprochen.
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  SPEAKER_00: Was heißt das jetzt genau und für wen ist dabei auch Krafttraining so wichtig?
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  SPEAKER_00: Okay, für die allerersten, für die ich sagen würde, dass Krafttraining so essentiell wichtig ist, sind vor allen Dingen so Aging Athletes.
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  SPEAKER_00: Und wie in der Einführung schon gesagt, das würde ich sagen, es sind alle Athleten, die eigentlich oberhalb so von 35 sind.
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  SPEAKER_00: Warum ist es so?
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  SPEAKER_00: Das ist vor allen Dingen so, weil sich halt einige Prozesse in unserem Körper einfach verändern, wenn wir älter werden.
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  SPEAKER_00: Generell steigt mit dem Alter eher unsere Ausdauerfähigkeit eigentlich.
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  SPEAKER_00: Also wir können sehr lange Ausdauerfähigkeiten erhalten.
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  SPEAKER_00: Das zeigt sich einerseits in Studien, das zeigt sich aber auch zum Beispiel im Coaching.
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  SPEAKER_00: Oder vielleicht merkt ihr das auch vielleicht bei euch selber, dass wenn ihr vielleicht schon sehr lange im Ausdauersport unterwegs seid, dass ihr meistens relativ schnell auch wieder an diese Prozesse anknüpfen könnt.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, selbst wenn man jetzt irgendwie eine gewisse Zeit hatte, wo man mal irgendwie raus war, wo man nicht ganz so viel trainiert hat, kommt man meistens relativ schnell wieder dahin zurück, wo man irgendwie war, ausdauertechnisch gesprochen.
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  SPEAKER_00: Das merke ich zum Beispiel gerade auch so bei mir selber.
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  SPEAKER_00: Ich hatte jetzt eine ganze Zeit lang, wo ich echt deutlich weniger trainiert habe, irgendwie so drei, vier Monate.
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  SPEAKER_00: Und jetzt würde ich sagen, bin ich so seit zwei Wochen wieder eigentlich ganz gut drin.
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  SPEAKER_00: Und es kommen relativ schnell auch wieder so diese Ausdauergains irgendwie auch zurück.
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  SPEAKER_00: Jedoch gibt es andere Prozesse, die leiden, wenn wir älter werden.
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  SPEAKER_00: Das ist nicht unbedingt ein Ausdauerprozess.
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  SPEAKER_00: Sondern das sind vor allen Dingen Dinge wie Schnellkraft, wie Muskelmachstum, wie Explosivität, wie irgendwie auch Höheres, also zum Beispiel Energieleistung im Bereich von der V2 Max.
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  SPEAKER_00: Das sind eher Dinge, die nehmen mit dem Alter ab.
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  SPEAKER_00: Und zum Beispiel die V2 Max nimmt auch mit dem Alter ab.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist zum Beispiel nicht ganz geklärt, warum ganz genau die V2 Max überhaupt mit dem Alter so stark abnimmt.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, ein ganz großer Prozess, warum sie eben auch abnimmt, hat schon mit Muskulatur zu tun, mit der Versorgung der Muskulatur zu tun und auch mit der Größe der Muskulatur.
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  SPEAKER_00: Muskelmasse nimmt auch ab, wenn wir älter werden.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass sowohl bei Männern, aber vor allen Dingen auch bei Frauen, müssen wir aktiv dagegen arbeiten, dass Muskelmasse eben nicht abnimmt.
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  SPEAKER_00: Und Muskelmasse ist einerseits super wichtig für eure Energiebereitstellung, sie ist aber auch wichtig für viele andere Prozesse wie Verletzungen, worauf wir auch nochmal sprechen, oder eben auch für einfach, dass euer Stoffwechsel auch einigermaßen, sage ich mal, gut funktioniert.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, deralterne Athlet profitiert vor allen Dingen davon, dass man eben nicht nur Ausdauer macht und nicht nur im Low-Intensity-Bereich oder ich sag mal nicht nur so auch im High-Intensity-Bereich irgendwie auch unterwegs ist.
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  SPEAKER_00: Und das ist wichtig, so ein bisschen das zu verstehen.
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  SPEAKER_00: So, zweiter Punkt ist dabei auch dabei auch so, ich sag mal, alle effizienten Athleten, also Athleten, die vielleicht nicht ganz so viel Zeit zur Verfügung haben.
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  SPEAKER_00: Wenn wir uns zum Beispiel Studien angucken bei professionellen Ausdauerathleten, ich sag mal, vielleicht, wenn wir irgendwie die norwegischen Athleten nehmen oder auch norwegische Triathleten zum Beispiel oder auch Radsportler oder wirklich Athleten, die mehr wie 15, 20 Stunden jede Woche trainieren, fällt auf, dass die nicht ganz so viel meistens Krafttraining absolvieren.
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  SPEAKER_00: Und dann vergleichen sich eben viele Amateurathleten immer auch damit zu sagen, hey, die trainieren auch irgendwie super wenig klassisches Krafttraining, also sollte ich es vielleicht auch irgendwie bei mir nicht machen.
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  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, dass man nicht unbedingt professionelle Athleten, professionelle Ausdauerathleten mit sich als vielbeschäftigter Amateur irgendwie vergleichen kann.
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  SPEAKER_00: Weil man eben schauen muss, dass wenn man weniger Zeit zur Verfügung hat, dass die Zeit, die man hat, möglichst irgendwie effizient auch gestaltet.
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  SPEAKER_00: Zumindest wenn man auch gewisse Performance-Ziele, aber auch ehrlich gesagt gesundheitliche Ziele irgendwie erreichen möchte.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn du effizient trainieren willst, dann setzt Krafttraining einen anderen Stimulus auf deinen Körper, der einfach weniger Zeit braucht als Ausdauertraining.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, du kannst damit meistens schneller, effiziente Ergebnisse erreichen, gerade so was das Thema eben Schnellkraft, Maximalkraft, Verletzungsprophylaxe angeht.
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  SPEAKER_00: Und man kann zum Beispiel, ich sage mal, mit vier Sätzen, also Sätzen, Kniebeugen in der Woche, kann man wahrscheinlich deutlich mehr erreichen als mit drei oder vier Ausdauer-Sessions die Woche, was bestimmte Ziele angeht.
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  SPEAKER_00: Und deswegen macht Krafttraining oder ist Krafttraining eben besonders effizient für oder ist Krafttraining eben effizienter als viel Ausdauerreize.
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  SPEAKER_00: Und das macht es eben besonders interessant, auch so für den Busy Athlete.
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  SPEAKER_00: Ein anderes Topic ist eben auch das ganze Thema Übertraining.
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  SPEAKER_00: Wenn Athleten zu viel trainieren oder falsch trainieren oder auch wenn sie zu sehr in den falschen Intensitäten über längeren Zeitraum unterwegs sind, dann kann es dazu führen, dass wir in ein Übertraining geraten.
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  SPEAKER_00: Und ein Übertraining-Zustand ist nichts, was besonders witzig ist, sondern das führt eigentlich zwangsläufig immer dazu, dass wir zuerst keinerlei Performance irgendwie auch entwickeln und langfristig gesehen, dass es auch einen sehr negativen Impact auch hat auf eure Gesundheit, dass das nichts irgendwie Witziges oder so, sondern Übertraining ist definitiv was, was auch Karrieren beenden kann, wo man auch langfristig die Motivation verliert im Ausdauersport oder auch generell im kompetitiven Sport und was auch gerne dann dazu führt, dass auch man komplett aufhört, zum Beispiel mit dem Sport.
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  SPEAKER_00: Und dann auch, glaube ich, so sich bei einem imprägniert, dass man eben Sport nicht richtig umsetzen kann.
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  SPEAKER_00: Weil für viele immer noch so dieses ganze Thema da ist, hey, no pain, no gain.
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  SPEAKER_00: Also ich muss die ganze Zeit super, super intensiv und hart trainieren, um halt langfristig gesehen Fortschritte zu machen.
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  SPEAKER_00: Und da Übertraining häufig dadurch getriggert ist, dass wir sehr viel Stresshormon haben, dass wir sehr viele abbauende Prozesse haben, dass wir sehr viele molekulare Mechanismen haben, die angeschmissen werden, die so eine Survival-Reaktion auslösen oder so einen Überlebensmodus auslösen in unserem Körper, kann Krafttraining helfen, da eine andere Baustelle aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Und kann Krafttraining auch helfen, wenn du es richtig einsetzt und dir genug Pausen gibst, dass du eher diesen aufbauenden Weg wieder anschmeißt.
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  SPEAKER_00: Also man muss sich das immer so ein bisschen so vorstellen, okay, starkes, intensives Ausdauertraining über einen langen Zeitraum, besonders auch Medium-Intensity-Training über einen langen Zeitraum, also dieser graue Bereich führt oft dazu, dass wir sehr viel Strmone produzieren, dass unser ganzes System eher ökonomisiert wird, aber nicht wirklich aufgebaut wird.
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  SPEAKER_00: Und da kann Krafttraining helfen, eben einen anderen Weg zu bestreiten und auch mehr aufzubauen wieder.
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  SPEAKER_00: Ein anderes Ding, was auch dabei helfen kann, ist, dass, wenn man im Übertraining ist, man eben das Trainingsvolumen dramatisch reduzieren muss.
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  SPEAKER_00: Also ich sag mal, vielleicht hat man vorher irgendwie zehn, zwölf Stunden trainiert und danach hat man irgendwie ein Programm, vielleicht, was aus dem Übertraining rausgeht mit irgendwie drei oder vier Stunden.
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  SPEAKER_00: Und dann kann man auch, sag ich mal, Krafttraining noch zusätzlich ein bisschen einbauen, um einfach auch so eine gewisse Struktur wieder zu haben.
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  SPEAKER_00: Weil Übertraining hat einerseits eine physiologische Komponente, also es führt wirklich so, dass es auf den Körper sich auswirkt und man denkt so, boah, okay, fühlt sich einfach nicht gut an, aber Übertraining hat auch eine sehr starke psychologische Komponente.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn man dem Ausdauerathleten einfach seinen Sport wegnimmt, dann führt das häufig dazu, dass man sich schlecht fühlt, dass man keine Motivation mehr hat, dass man depressiv wird, dass man auch nicht mehr so diesen Modus hat von, okay, ich habe ein Ziel, woran ich einfach arbeiten kann und ich investiere da rein.
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  SPEAKER_00: Und das ist nicht wirklich angenehm für die Psyche, sondern das führt eher dazu, dass man mehr auch depressiver wird und dann auch irgendwas anderes braucht, um den Sport auch in gewisser Weise zu substituieren.
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  SPEAKER_00: Das klingt jetzt sehr nach Sucht.
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  SPEAKER_00: Und ja, wir sind alle auch ein bisschen süchtig nach Sport.
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  SPEAKER_00: Und Sport gibt einem eben einen sehr starken Belohnungskick oder ein Belohnungssystem, was angeworfen wird über Belohnungshormone, über Neurotransmitter, über verschiedene Dinge, die einfach dabei passieren.
• 14:46
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass sich Sport sehr gut anfühlt, wenn man es in Maßen und gut und gesund einbaut.
• 14:53
  SPEAKER_00: Und wenn das komplett wegfällt, dann fühlt sich das erstmal nicht so wirklich gut an.
• 14:57
  SPEAKER_00: Das ist so ein bisschen auch dieser Klassiker, hey, ich habe eine gute Saison gehabt, ich habe mich auf ein Ziel vorbereitet und nach diesem Ziel fällt irgendwie erstmal alles ab.
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  SPEAKER_00: Und dabei kann Krafttraining helfen, eben was anderes mit irgendwie auch aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Gut, okay, sprechen wir einmal darüber, welche Vorteile ergeben sich dabei auch durch Krafttraining und warum kann es auch gut sein, gerade auch so für Ausdauerathleten.
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  SPEAKER_00: Und dabei gibt es im Wesentlichen einerseits einige Studien, die sich angeguckt haben, was passiert, wenn wir Concurrent trainieren.
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  SPEAKER_00: Concurrent bedeutet, dass wir eben aufbauen Reize aus Krafttraining und Reize aus Ausdauertraining, also es gemeinsam aufbauen.
• 15:43
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich, dass vor allen Dingen Ausdauerathleten davon profitieren, wenn sie mehr Krafttraining einbauen.
• 15:49
  SPEAKER_00: Was heißt in dem Fall mehr Krafttraining?
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  SPEAKER_00: Das bedeutet eigentlich so, ein bis zwei, maximal drei Sessions für die Woche an Kraft auch wirklich einzusetzen.
• 15:58
  SPEAKER_00: Welches ganz genau, darüber sprechen wir gleich nochmal.
• 16:02
  SPEAKER_00: Und was ergibt sich dann auch so als Vorteil?
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  SPEAKER_00: Und dabei würde ich so sagen, dass es eigentlich so vier Dinge gibt, die dabei besser werden.
• 16:10
  SPEAKER_00: Oder die interessant sind für Ausdauerathleten.
• 16:13
  SPEAKER_00: Erster Faktor ist eine bessere Verletzungsprophylaxe.
• 16:20
  SPEAKER_00: Das zeigt sich, einerseits zeigt sich das schon wissenschaftlich auch, ich kann das aber auch so ein bisschen aus meiner Coaching-Erfahrung und Praxis da ein bisschen was mitgeben.
• 16:30
  SPEAKER_00: Dass wenn du anständig Kraft einbaust, dann hast du meistens einen sehr guten, dann baust du dir meistens eine resilientere motorische Basis auf.
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  SPEAKER_00: Also deine Knochenmasse wird größer, deine Muskelmasse wird größer.
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  SPEAKER_00: Und das führt einfach erstmal dazu, dass man ein stärkeres System hat, auf dem man dann auch Ausdauerbelastung aufbauen kann.
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  SPEAKER_00: Was bedeutet das ganz konkret?
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  SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, dass wenn man mehr Kraft trainiert und dann in zum Beispiel eine Marathon- oder eine Halbmarathonvorbereitung geht, dann hat man dadurch, dass man halt Kraft im Vorhinein aufgebaut hat und die Muskelmasse vergrößert ist und die Knochenmasse vergrößert ist, hat man mehr Substanz, die man dann darauf aufsetzen kann, um zum Beispiel zu laufen.
• 17:18
  SPEAKER_00: Deswegen sind Ermüdungsbrüche zum Beispiel seltener bei Athleten, die aus dem Bodybuilding oder aus dem Powerlifting kommen, im Vergleich zu jemand, der nur vorher Ausdauer trainiert hat.
• 17:30
  SPEAKER_00: Klassisches Beispiel dabei ist irgendwie so der kompetitive Schwimmer zum Beispiel, oder die kompetitive Schwimmerin, noch ein bisschen mehr.
• 17:37
  SPEAKER_00: Kompetitive Schwimmer haben, wenn sie wirklich viel trainiert haben, meistens eine reduzierte Knochenmasse im Vergleich zu Kraftathleten, im Vergleich aber auch zu Ausdauerathleten.
• 17:51
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen im Vergleich auch so zu Läufern und sogar auch teilweise, wenn sie wirklich viel im Wasser waren, im Vergleich zu der Normalbevölkerung.
• 18:00
  SPEAKER_00: Woran liegt es genau?
• 18:02
  SPEAKER_00: Das liegt daran, weil sie so viel Zeit im Wasser verbracht haben und Wasser hat einen anderen Widerstand als die Luft.
• 18:08
  SPEAKER_00: Und dabei sind, sage ich mal, Impact auf den Knochen relativ gering, weil wir haben eigentlich fast nur Zugspannung über die Muskulatur, die dabei irgendwie auch aufgebaut wird, aber wir haben wenig irgendwie wirklich Impact, also wirklich Druck irgendwie auch auf den Knochen.
• 18:26
  SPEAKER_00: Geht jetzt zu sehr ins Detail oder zu nerdy, aber was man sagen kann, ist eben, dass kompetitive Schwimmer immer nicht ganz so einfach mit denen auch anständiges Laufen zum Beispiel aufzubauen ist.
• 18:37
  SPEAKER_00: Ich erinnere mich auch so an eine Athletin, die ich betreut habe vor fünf, ja, noch länger, vor sieben, acht Jahren, und die sich immer eigentlich sich so Richtung auf Trietland aufbauen wollte.
• 18:49
  SPEAKER_00: Und damals habe ich halt nur probiert, irgendwie auch immer wieder Lauftraining locker einzubauen und probiert, irgendwie diesen Muskulaturen-Apparatus wieder aufzusetzen.
• 18:58
  SPEAKER_00: Und das hat alles nicht so gut funktioniert damals, weil sie sich immer wieder entweder einen Shin Splints reingeholt hat oder dann nachher sogar auch Ermüdungsbrüche.
• 19:09
  SPEAKER_00: Und das hatte sicherlich sehr, sehr viel damit zu tun, weil einfach die Knochenmasse nicht hoch genug war.
• 19:16
  SPEAKER_00: Und weil die Muskulatur sich einfach nicht so schnell aufgebaut hat.
• 19:20
  SPEAKER_00: Jetzt zum Beispiel würde ich das anders machen, würde ich sicherlich ein Krafttraining erstmal einbauen und würde erstmal ein Krafttraining anständig gut aufbauen, sodass man einfach auf verschiedenen Prozessen irgendwie auch arbeitet, bevor man dann auch Richtung Ausdauerentwicklung hier auch gehen sollte oder kann.
• 19:36
  SPEAKER_00: Und ich glaube zum Beispiel im hybriden Bereich, was ich immer relativ interessant finde, ist, dass es relativ wenig Athleten gibt, die Ermüdungsbrüche entwickeln.
• 19:50
  SPEAKER_00: Oder auch Shinzplints deutlich mehr, aber Ermüdungsbrüche auf jeden Fall finde ich relativ wenig im Vergleich zu wie falsch die halt trainieren zum Großteil.
• 19:59
  SPEAKER_00: Also wenn du jetzt zum Beispiel jemanden hättest, der aus einem anderen Ausdauersport in Halbmarathon geht und der irgendwie vier oder fünf High-Intensity-Sessions jede Woche macht und eine komplett falsche Trainingsintensitätsverteilung hat über so einen langen Zeitraum, stellen sich meistens Probleme ein, so nach vier bis acht Wochen, auch am muskulären Apparat und an den Knochenmatrix.
• 20:23
  SPEAKER_00: Bei hybriden Athleten, die vielleicht aus dem Powerlifting, Bodybuilding, CrossFit kommen, ist das nicht so unbedingt der Fall.
• 20:29
  SPEAKER_00: Ich glaube, gerade im CrossFit ist es auch so, dass die Athleten, weil sie so lange so falsch trainiert haben, oder was heißt falsch trainiert, für ihre Disziplin einfach anders trainiert haben, als was sie vielleicht jetzt machen müssen, um Ausdauer aufzubauen.
• 20:41
  SPEAKER_00: Ich glaube, dass dadurch, dass die eben einfach eine ganz andere Knochenmatrix haben, dass deswegen Probleme nicht so auftreten.
• 20:49
  SPEAKER_00: Und Ergo für einen Ausdauerathleten kann es sehr, sehr gut sein, dass man eben, wenn man eine gewisse Verlass-Verletzungsanfälligkeit hat, dass man eben mehr Richtung Krafttraining auch aufbaut.
• 21:04
  SPEAKER_00: Wir hatten das auch mit mehreren Triathleten auch in der Vorbereitung, wo die sich zum Beispiel auf den Ironman vorbereitet haben, auch sehr gute Athleten waren und es da dann auch darum ging es erstmal, wo die einen Ermittlungsbruch entwickelt haben und wir danach oder ich danach mit denen einfach ein Krafttränger eingebaut haben, um halt zum Beispiel erstmal Knochensubstanz aufzubauen, Fußmuskulatur aufzubauen und nach vorne zu gehen.
• 21:33
  SPEAKER_00: Wenn man zum Beispiel auch Probleme hat, so mit der unteren Extremität, gerade so Shin Splints, gerade so Probleme hat, irgendwie auch mit läuferischen Dingen, dann auch immer eher from the bottom aufbauen, also wirklich eher zum Beispiel Fußmuskulatur zuerst aufbauen, danach Sprunggelenk, danach Richtung Schienenbein, danach Richtung Knie.
• 21:55
  SPEAKER_00: So von unten letztendlich so ein bisschen das aufzubauen.
• 21:58
  SPEAKER_00: Aber hier kann das richtige Krafttraining eben auch absolut helfen.
• 22:01
  SPEAKER_00: Gut, nächster Punkt.
• 22:03
  SPEAKER_00: Wobei kann Krafttraining noch helfen?
• 22:06
  SPEAKER_00: Und dabei ist so das ganze Thema Ökonomie relativ wichtig.
• 22:10
  SPEAKER_00: Wir haben darüber gesprochen, dass Ausdauermotor kardiovaskuläre Fitness vor allen Dingen über die VZMAX beschrieben wird.
• 22:22
  SPEAKER_00: VZ Max ist die maximale Sauerstoffausnutzung von eurem System.
• 22:26
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wie viel Sauerstoff auch genau umgesetzt wird in dem Ganzen.
• 22:32
  SPEAKER_00: Und das ist der eine Faktor, der wichtig ist für Ausdauerleistungen.
• 22:37
  SPEAKER_00: Aber wenn man sich Wettkampfathleten anguckt, ist es nicht unbedingt der wichtigste Faktor, sondern wirklich nur der wichtigste Faktor.
• 22:44
  SPEAKER_00: Faktor für eine Wettkampfleistung ist meistens die Leistung an eurer Laktatschwelle, wie man so sagt, oder an der klassischen Schwelle, wie das vielleicht viele auch so von euch kennen oder bezeichnen.
• 22:55
  SPEAKER_00: Das ist ungefähr der Bereich, den ihr über eine Stunde, sag ich mal, halten könnt.
• 23:00
  SPEAKER_00: Und der sagt sehr viel darüber aus, wie gut ihr performt im Hyrux, im olympischen Triathlon, aber auch im 70.3.
• 23:09
  SPEAKER_00: Im Iron Man sieht es ein bisschen anders aus, aber, oder auch im Halbmarathon zum Beispiel, auch im Marathon.
• 23:16
  SPEAKER_00: Das ist schon so einer der Werte, den man langfristig gesehen als Ausdauer nach oben bringen muss, um halt gut zu performen, einfach im Wettkampf.
• 23:25
  SPEAKER_00: Und David hat dieser Wert, den bezeichnet man eher auch so als einen ökonomischeren Wert.
• 23:32
  SPEAKER_00: Warum ökonomisch?
• 23:34
  SPEAKER_00: Weil V2 Max ist so die Kapazität, also wirklich das ganz große System, was ihr habt.
• 23:38
  SPEAKER_00: Und dann habt ihr irgendwie die Laktatschwelle, die dann eher so die Ausnutzung ist des Ganzen.
• 23:44
  SPEAKER_00: Und hierbei unterscheidet man so ein bisschen, okay, ne, großer Wert, V2 Max und dann Laktatschwelle und Vergleich auch Laktatschwelle zu der V2 Max, das ist so ein bisschen das, was man als Ökonomie bezeichnet.
• 23:57
  SPEAKER_00: Und je höher du kommst im Vergleich zu deiner V2 Max, desto besser ist deine Ökonomie.
• 24:04
  SPEAKER_00: Was heißt das?
• 24:05
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn du jetzt zum Beispiel, du fängst irgendwie an und hast irgendwie, schaffst du irgendwie von deiner V2 Max-Leistung geschafft, dann schaffst du vielleicht 80% an der Schwelle, dann bist vielleicht gerade noch so am Anfang vom Ausdauertraining und der Bereich geht dann meistens immer mehr nach oben.
• 24:24
  SPEAKER_00: Also nachher bist du vielleicht dann bei 85%, danach kommst du vielleicht in die 88% und irgendwann bist du vielleicht so bei 90%.
• 24:30
  SPEAKER_00: Also dass du wirklich von deiner V2-Max-Umsetzung von dem Sauerstoff, dass du 90% dann an deiner Schwelle so schaffst.
• 24:39
  SPEAKER_00: Das sind so Werte, die meistens dann schon so im relativ, also im professionellen Bereich unterwegs sind.
• 24:45
  SPEAKER_00: Beim Aging-Athlet kann das Ganze sogar noch mehr nach oben gehen, muss man sagen.
• 24:49
  SPEAKER_00: Also, wenn du jetzt jemanden hast, der vielleicht irgendwie 50 ist, 55, 60 ist, hast du teilweise sogar Werte von 94, 95 Prozent an Ökonomie.
• 24:58
  SPEAKER_00: Also die Ökonomie geht meistens höher, das hat aber damit zu tun, weil der maximale Wert einfach runtergeht.
• 25:03
  SPEAKER_00: Deswegen wirkt es so, dass die Ökonomie einfach höher wird.
• 25:07
  SPEAKER_00: Okay, was hat das jetzt mit Krafttraining zu tun?
• 25:09
  SPEAKER_00: Und durch Krafttraining kann man diese Ökonomie verbessern.
• 25:13
  SPEAKER_00: Durch das richtige Krafttraining kann man diese Ökonomie verbessern und nach oben bringen.
• 25:18
  SPEAKER_00: Das heißt, vielleicht, wenn ihr, sag ich mal, gut unterwegs seid über drei bis fünf Minuten, also ihr super gut all out loslegen könnt, Gas geben könnt, ihr aber das Problem habt, dass ihr irgendwie über 45 Minuten, 50 Minuten, 60 Minuten, das halt nicht so wirklich gut funktioniert, dann kann euch hier auch Krafttraining helfen, das richtige Krafttraining, kommen wir noch drauf, das halt irgendwie besser auch dann umzusetzen.
• 25:46
  SPEAKER_00: Da auch wieder so zum Beispiel für CrossFit-Athleten oder für Athleten, die aus dem Kraftbereich kommen, da sieht das natürlich ein bisschen anders aus.
• 25:55
  SPEAKER_00: Da kann euch das richtige Ausdauer- und Krafttraining helfen, an dieser Ökonomie zu arbeiten, weil super viele natürlich irgendwie gut über die drei, vier, fünf Minuten gehen, aber ganz schlecht über die 30, 45, 30, 35, 40, 50 Minuten einfach auch gehen.
• 26:13
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn ihr Hybrid-Athleten seid oder wenn ihr im High-Rox-Bereich unterwegs seid und ihr merkt so, okay, nach den Burpees geht einfach gar nichts mehr, dann ist es so ein typisches Zeichen dafür, dass ihr wahrscheinlich an eurer Ökonomie einfach arbeiten solltet.
• 26:28
  SPEAKER_00: Genauso wenn ihr im Trader unterwegs seid und ihr einfach merkt, dass ihr nach 30, 45 Minuten auf dem Fahrrad total im Eim seid, wenn ihr in etwas härteres Intervall irgendwie gefahren seid, dann ist es auch ein typisches Anzeichen dafür, dass ihr wahrscheinlich mehr an eurer Ökonomie arbeiten solltet.
• 26:44
  SPEAKER_00: Gut, dritter Effekt, welche Vorteile sich so ein bisschen ergeben durch Krafttraining und das ist eine hormonelle Stabilisation.
• 26:55
  SPEAKER_00: Ich habe darüber schon so ein bisschen gesprochen, über eben dass Ausdauertraining eher so ein bisschen Katapul wirkt und dass Krafttraining eher einen Anabolenreiz hat.
• 27:05
  SPEAKER_00: Und das zeigt sich auch etwas in der hormonellen Verteilung.
• 27:08
  SPEAKER_00: Also wir haben verschiedenste hormonelle Achsen, die irgendwie da sind.
• 27:13
  SPEAKER_00: Und wir haben hormonelle Achsen, die vor allen Dingen auch dafür sorgen, dass wir aufbauen.
• 27:18
  SPEAKER_00: Das heißt, dass wir irgendwie Muskulatur aufbauen, das heißt, dass wir Zellen regenerieren, das heißt, dass wir mehr einlagern, Glykogen auch wieder mehr einlagern.
• 27:28
  SPEAKER_00: Und eine relativ wichtige Achse dabei ist, ist so die Sexualhormona-Achse aus Testosteron, Östrogen.
• 27:36
  SPEAKER_00: Und die wird vor allen Dingen dann getriggert, wenn wir eigentlich im Ruhmmodus sind, wenn wir genug Energie an Bord haben und auch wenn wir das richtige Krafttraining einbauen.
• 27:50
  SPEAKER_00: Also Krafttraining kann euch dabei helfen, dass ihr zum Beispiel mehr Testosteron produziert.
• 27:57
  SPEAKER_00: Oder eben auch dann für Frauen analog dazu einfach auch mehr Östrogen.
• 28:02
  SPEAKER_00: Und das kann euch definitiv helfen, wenn ihr halt niedrige Testosteronwerte habt.
• 28:08
  SPEAKER_00: Wenn ihr generell merkt, ihr habt einfach niedrige Testosteronwerte durch langes Ausdauertraining, was definitiv passieren kann.
• 28:15
  SPEAKER_00: Hier zeigt sich auch bei Studien, zum Beispiel bei Iron Man-Athleten, dass teilweise 75 bis 80 Prozent aller Athleten davon betroffen sind, dass sie niedrige Testosteronwerte haben.
• 28:27
  SPEAKER_00: Und dabei kann euch Krafttraining helfen, diese Werte auch wieder nach oben zu bringen.
• 28:32
  SPEAKER_00: Das ist so ein typische Maßnahme, die man dann auch sehr gut ergreifen kann.
• 28:38
  SPEAKER_00: Dazu vielleicht auch noch ein kleines, ja, was man dazu, glaube ich, auch noch sagen muss, ist, dass es so im Ausdauertraining gibt es natürlich irgendwie zwei Bereiche, wie man aufbaut.
• 28:52
  SPEAKER_00: Es gibt diese Basisvorbereitung, in gewisser Weise, wo man eben daran arbeitet, grundlegende Prozesse aufzubauen, VZ-Max aufzubauen, zu stabilisieren, an der Ausdauer, an der grundlegenden Ausdauer irgendwie auch zu arbeiten.
• 29:07
  SPEAKER_00: Und in der Phase sollte eure Sexualhormonwerte nicht abfallen.
• 29:14
  SPEAKER_00: Also when ihr dann merkt, okay, Testosteronwerte sind im Keller für Ausdauerathleten, ich sag mal für Triethleten, wenn ihr jetzt merkt, ihr habt echt Motivationsprobleme, ihr habt Libido-Probleme, ihr habt keine Lust auf Sex, ist ein ganz typisches Anzeichen, dass irgendwas einfach nicht stimmt und dass euer Training einfach nicht gut funktioniert.
• 29:32
  SPEAKER_00: Und wenn euch dann einen Standard-Trainingsplan habt oder ihr einen Coach habt, der euch die ganze Zeit nur Vollgas fahren lasst, think about that.
• 29:42
  SPEAKER_00: Das ist die eine Phase.
• 29:43
  SPEAKER_00: Danach geht man in die spezifische Vorbereitung.
• 29:46
  SPEAKER_00: Und diese spezifischere Vorbereitung ist meistens dadurch gekennzeichnet, dass man natürlich höhere Volumina fährt, dass man mehr Stress hat, weil es einfach anstrengender wird für das System und man natürlich auch jetzt den Fokus so ein bisschen verschifftet auf Ziele.
• 30:04
  SPEAKER_00: Und dass dann, ich sag mal, kurz vor einem Iron Man oder kurz vor einem 70.3 die Testosteronwerte natürlich nicht irgendwie super hoch sind, ist relativ normal.
• 30:14
  SPEAKER_00: Und dass sich vielleicht sich auch in Studien zeigt, dass direkt nach einem Iron Man man natürlich irgendwie vielleicht einen Engpass hat in Sexualhormonen, ist wahrscheinlich nicht so sehr, sehr bedenklich.
• 30:26
  SPEAKER_00: Viel bedenklicher oder man müsste es wahrscheinlich mal eine Studie machen, um zu gucken, was es denn bei Ausdauerathleten irgendwie in der Zeit, in der unspezifischen Vorbereitung, wie sind da auch genau so die Sexualhormonwerte.
• 30:37
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist vollkommen normal, dass ihr auch einen gewissen, ja, dass ihr gewisse, dass die Sexualhormonwerte auch mal wechseln und dass ihr auch mal niedrige Werte habt und dass ihr auch mal hohe Werte habt.
• 30:50
  SPEAKER_00: Ihr werdet nicht konstant irgendwie bei sehr hohen Testosteronwerten irgendwie unterwegs sein.
• 30:55
  SPEAKER_00: Gerade auch nicht, wenn man dann auch in die sehr spezifischere Vorbereitung gibt, weil Ausdauertraining hier einfach einen gewissen Stress induziert in eurem Körper und das führt dazu, dass einfach die Testosteronwerte auch ein bisschen gedrosselt werden.
• 31:07
  SPEAKER_00: Das ist ganz, ganz, ganz normal.
• 31:08
  SPEAKER_00: Analog natürlich auch bei Frauen.
• 31:11
  SPEAKER_00: Auffällig bei Frauen ist natürlich, wenn es halt zu Zyklusanomalien kommt, also wenn Zyklus irgendwie ausbleibt, wenn Zyklus verlängert wird, wenn Zyklus auch auffällig ist, muss man immer so ein bisschen Bedenken haben, auch immer ein bisschen gucken, woran kann das liegen.
• 31:30
  SPEAKER_00: Kann ich aber auch aus Coaching-Erfahrungen sagen, ist auch kurz vor Wettkämpfen auch nichts ganz Ungewöhnliches.
• 31:38
  SPEAKER_00: Also ich glaube auch dadurch, dass eben mehrere Stressfaktoren dann dazukommen.
• 31:42
  SPEAKER_00: Also kurz vor einem Wettkampf, vor einem wichtigen Wettkampf, ist es natürlich auch so, dass auch ein mentaler Stress mit dazukommt, dass dann auch noch ein Stress kommt auf das Energiesystem, weil man einfach mehr trainiert und dann vielleicht auch, ja, dadurch, dass fast nur noch Ausdauertraining irgendwie durchgeführt wird, kurz vor den Wettkämpfen, dass dann auch man halt gucken muss mit der Sexualhormonmaßsachse.
• 32:05
  SPEAKER_00: Genauso bei Männern, wenn irgendwie kurz vor den Wettkämpfen einfach Libido irgendwie nicht ganz so hoch ist oder man vielleicht auch gerade nicht ganz so viel Lust hat auf Sex, dann ist es auch relativ normal.
• 32:16
  SPEAKER_00: Es sollte sich dann aber definitiv nach den Wettkämpfen wieder halt in normalen, normalem Zustand einfach auch bewegen.
• 32:25
  SPEAKER_00: Und ich sag mal, man sollte definitiv auch so ein bis zwei Wochen nach dem Wettkampf, wenn man auch weniger trainiert, einfach auch wieder eine normale sexuelle Funktion haben.
• 32:37
  SPEAKER_00: Das dazu vielleicht auch.
• 32:39
  SPEAKER_00: Okay, aber wie gesagt, also wenn ihr richtige Krafttraining absolviert, kann euch das halt helfen, hier auch an dieser hormonellen Achse einfach auch zu arbeiten.
• 32:50
  SPEAKER_00: Dann gibt es noch einen vierten Faktor, und das ist der langfristige Effekt auf die VO2 Max.
• 32:57
  SPEAKER_00: Das ist nicht in Studien, das ist einfach nur meine Erfahrung aus dem Coaching mit sehr, sehr vielen Athleten und vor allen Dingen auch mit den Aging-Athleten.
• 33:08
  SPEAKER_00: Also Aging alles oberhalb von 35.
• 33:12
  SPEAKER_00: Und ich habe das Gefühl, dass langfristig, wenn du Krafttraining absolvierst und wenn du das richtige Krafttraining absolvierst, dass das durchaus einen Effekt haben kann auf die VZ Max, aber nicht im Vergleich so von hey, acht Wochen, zwölf Wochen, sondern eher so über ein Spektrum von sechs Monaten, einem Jahr oder auch so darüber hinaus, weil ich einfach das Gefühl habe, dass dadurch, dass du Muskelmasse erhältst, dadurch, dass du besser trainieren kannst, weil du Verletzungsanfälligkeit runterdrückst, dass du so einfach langfristig gesehen auch an deiner maximalen Aufnahme oder Verarbeitung von Sauerstoff einfach auch arbeiten kannst.
• 33:54
  SPEAKER_00: Und ich glaube vor allen Dingen, und das wäre sicherlich auch eine sehr interessante Studie, die man einfach auch da mal durchführen oder überlegen könnte, was passiert über einen wirklich langen Zeitraum, wenn Athleten nur Ausdauer trainieren oder halt nur Kraft trainieren und was ist über einen Zeitraum, ich sag mal, von vier oder fünf Jahren.
• 34:12
  SPEAKER_00: Ist natürlich sehr schwierig, so eine Studie wirklich durchzuführen, aber wäre sicherlich was, was man überlegen könnte und was sicherlich irgendwie auch total interessant wäre.
• 34:22
  SPEAKER_00: Okay, also was ist so auch die Praxis, ne?
• 34:25
  SPEAKER_00: Und was solltest du tun, um das richtig umzusetzen?
• 34:29
  SPEAKER_00: Und welches Krafttraining solltest du hier auch irgendwie ausführen?
• 34:32
  SPEAKER_00: Als allererstes zu sagen ist, Stabi reicht nicht aus.
• 34:37
  SPEAKER_00: Also nur Eigengewicht und nur einige Übungen für den Ganzkörper zu machen, um ein bisschen Rumpfstabilisation einzubauen, reicht langfristig auf jeden Fall nicht aus.
• 34:49
  SPEAKER_00: Das ist es nicht.
• 34:50
  SPEAKER_00: Das ist nicht, worüber ich jetzt mit Krafttraining rede.
• 34:52
  SPEAKER_00: Das ist eher sogar noch zusätzlich.
• 34:54
  SPEAKER_00: Also so ein gutes Mobility- und Athletikprogramm kann man einbauen mit ins Krafttraining, ins richtige Krafttraining, aber nur eine Plank zu machen, come on, das ist definitiv nicht ausreichend.
• 35:08
  SPEAKER_00: Oder nur einige Übungen zu machen mit Crunches oder sonst was, um die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur so ein bisschen aufzubauen.
• 35:14
  SPEAKER_00: Das reicht nicht aus.
• 35:17
  SPEAKER_00: Okay, woran sollte man jetzt genau arbeiten?
• 35:20
  SPEAKER_00: Also ich finde es sehr wichtig, mit mehreren Dingen zu arbeiten.
• 35:25
  SPEAKER_00: Ich würde jetzt mal so vier, fünf Sachen irgendwie mitgeben.
• 35:28
  SPEAKER_00: Das erste ist, dass man einen Unterschied macht zwischen der Basisentwicklung und dann wirklich der spezifischen Entwicklung.
• 35:34
  SPEAKER_00: Also in der Basisentwicklung wirklich darauf zu achten, ein anständiges Krafttraining einzubauen und dann in der spezifischen Entwicklung kurz vor den Wettkämpfen für Ausdauerathleten, wenn es dann wirklich Richtung Airmain geht, 70.3 Marathon, Halbmarathon, dann natürlich irgendwie das Krafttraining auch in gewisser Weise runterzufahren.
• 35:50
  SPEAKER_00: Also die letzten acht Wochen, zwölf Wochen irgendwie auch vorher und dann eher auf ein erhaltenes Training zu gehen.
• 35:56
  SPEAKER_00: In der unspezifischen Vorbereitung, wenn es gerade so am Anfang von der Saison, da auch einen Fokus auf das Krafttraining zu legen und dann meistens eher mit explosiven Elementen vielen verschiedenen Übungen anzufangen.
• 36:10
  SPEAKER_00: Ich bin ein sehr, sehr großer Freund da auch von einem Modell, von einem russischen Modell, wo es eher so darum geht, auch viel aufzubauen und viele verschiedene Bewegungen auch am Anfang durchzuführen, also wirklich viele verschiedene Übungen auch einzubauen und auch eher so zu gucken, dass man eine gewisse Bewegung und motorische Resilienz auch irgendwie entwickelt.
• 36:30
  SPEAKER_00: Und dann auch vor allen Dingen, finde ich, viel Schnellkraft und explosive Sachen mit auch einzubauen bei Ausdauerathleten und auch bei Athleten, Aging, Longevity, Base, super wichtig.
• 36:43
  SPEAKER_00: Also es ist unglaublich, wie wenig Schnellkraft entwickelt wird und wie wenig auch pliometrisch gearbeitet wird.
• 36:56
  SPEAKER_00: Und das sind Faktoren, pliometrisch heißt eben Schnellkraft und reaktive Bewegungen durchzuführen, die eben helfen, so dass man motorisch explosiv einfach auch bleibt.
• 37:08
  SPEAKER_00: Es gab mal so einen Satz, ich weiß nicht, ich glaube, das kommt irgendwie aus dem Spiegel oder aus dem Fokus.
• 37:12
  SPEAKER_00: Ich glaube, das kommt aber auch aus einer Studie, ich weiß nicht, ob es aus dem American Journal of Sports Medicine ist, wo gesagt wurde, dass ich glaube 95% der Menschen nicht mehr sprinten nach ihrem 25.
• 37:25
  SPEAKER_00: Lebensjahr.
• 37:27
  SPEAKER_00: Und auch Ausdauerathleten eigentlich nicht mehr wirklich sprinten und dadurch einfach auch so diese motorische Qualität komplett auch verloren geht.
• 37:34
  SPEAKER_00: Heißt das jetzt, dass dufort sprinten solltest?
• 37:36
  SPEAKER_00: Nee, es ist auch der einfachste Weg, wenn du dich super schnell verletzt.
• 37:40
  SPEAKER_00: Aber langfristig gesehen auch explosive Sprintelemente, solche Sachen mit einzubauen, ist super, super beneficial für dich langfristig.
• 37:50
  SPEAKER_00: Was heißt das mit Schnellkraft?
• 37:51
  SPEAKER_00: Biometrische Übungen, welche kannst du da machen?
• 37:53
  SPEAKER_00: Zum Beispiel ein Dropjump ist was, was relativ gut funktioniert.
• 37:56
  SPEAKER_00: Also ein kleines Hindernis und du baust eine kleine Box, zum Beispiel 30, 45 Zentimeter und du springst davon runter und probierst so schnell wie möglich irgendwie wieder dich hoch zu entwickeln.
• 38:06
  SPEAKER_00: Gib gerne mal bei Google ein oder bei YouTube, Dropjumps, da findet ihr eine ganze Reihe von Sachen.
• 38:12
  SPEAKER_00: Wichtig ist da auch, langsam Progression.
• 38:15
  SPEAKER_00: Also jetzt nicht direkt eine 90 cm Box aufbauen und sofort einen Dropjump daraus machen.
• 38:19
  SPEAKER_00: Nicht wirklich effektiv.
• 38:21
  SPEAKER_00: So, das Ganze nicht gut.
• 38:24
  SPEAKER_00: Dann sicherlich auch zum Beispiel Sprintübungen auch mal mit einzubauen, hier auch langsam zu starten, zum Beispiel auch meistens eher auch mit dem Fahrradfahren zu starten, zum Beispiel 6 Sekunden Sprints, kurze Sachen, in Kombination dann auch mit vielleicht rudern und dann auch ins Laufen zu entwickeln, sind auch Dinge, die helfen können, hier auch noch so an der Explosivität auch so zu arbeiten.
• 38:47
  SPEAKER_00: Und es geht wirklich aber darauf, nun um den Sprint.
• 38:50
  SPEAKER_00: Also ein gutes Warm-up zu machen, dann den Sprint durchzuführen und danach wieder irgendwie Pause, dann nochmal einen Sprint zu machen, dazwischen irgendwie auch zwei, drei explosivere Übungen mit einzubauen.
• 39:03
  SPEAKER_00: Dann zweiter Punkt: dabei finde ich eben nicht so viel Angst zu haben vor Maximalkraft und schweren Gewichten, sich langfristig gesehen dahingehend auch zu entwickeln.
• 39:17
  SPEAKER_00: Viele machen sehr, sehr hohe Wiederholungszahlen, also gerne auch Wiederholungszahlen im Bereich von 15, 20, 25 als Ausdauerathleten, gehen sehr stark eher auch an Geräte und haben meistens sehr, sehr wenig Pause auch so zwischen den Sets.
• 39:38
  SPEAKER_00: Also es ist dann eher ein sehr ausdauerlastiges Krafttraining.
• 39:42
  SPEAKER_00: Finde ich nicht so wirklich effektiv, gerade langfristig gesehen nicht.
• 39:47
  SPEAKER_00: Und es geht eher darum, auch langfristig gesehen daran zu arbeiten, auch schwere Gewichte zu bewegen und auch an der Maximalkraftkomponente zu arbeiten.
• 39:55
  SPEAKER_00: Und um an der Maximalkraftkomponente zu arbeiten, muss man langfristig gesehen eher an Wiederholungszahlen kommen von 1 bis 6 und dann wirklich auch probieren, schwer zu heben.
• 40:07
  SPEAKER_00: Sollte man das sofort machen?
• 40:08
  SPEAKER_00: Nein.
• 40:09
  SPEAKER_00: Es gibt immer eine gewisse Anpassungsphase.
• 40:11
  SPEAKER_00: Das ist genauso, als wenn man zu einer Ausdauer oder zu einem Kraftathleten sagen würde, hey, mach doch einfach mal einen High-Intensity-Intervall.
• 40:18
  SPEAKER_00: 30, 15, 20 Mal und zieh das einfach durch und du hast noch nie sowas durchgeführt, da ist einfach die Umsetzung natürlich nachher mangelhaft.
• 40:28
  SPEAKER_00: Es klappt einfach nicht.
• 40:29
  SPEAKER_00: Also es gibt immer eine gewisse Zeit, die man braucht, um sich halt auch so dahin zu entwickeln.
• 40:35
  SPEAKER_00: Wichtig hier auch, dass man diesem Körper die Anpassungszeit gibt.
• 40:39
  SPEAKER_00: Ganz viele machen einfach den großen Fehler, dass sie ein Ausdauertraining absolvieren, was vielleicht, weiß ich nicht, 10, 11, 12 Stunden umfasst und dann bauen sie halt von jetzt auf gleich drei Kraftsessions noch die Woche ein.
• 40:54
  SPEAKER_00: Und dann wundern sie sich, dass sie abnorm müde werden in ganz, ganz kurzer Zeit, dass sie nach vier Wochen denken, boah, ich kann mich gar nicht mehr bewegen und es fühlt sich einfach alles nicht mehr so gut an.
• 41:06
  SPEAKER_00: Ja, Krafttraining macht auch müde und macht eher sogar müde als ein reines Ausdauertraining.
• 41:12
  SPEAKER_00: Weil du setzt einen kompletten neuen Reiz für dich.
• 41:14
  SPEAKER_00: Du kennst das noch nicht, so diesen Reiz.
• 41:16
  SPEAKER_00: Und deswegen musst du daran arbeiten, das langsam zu integrieren und erstmal Übungen zu integrieren, die so dich anpassen, an deinen Körper irgendwie anpassen.
• 41:27
  SPEAKER_00: Trotzdem, langfristig gesehen, solltest du nicht so viel Angst haben vor Maximalkraft und schweren Gewichten.
• 41:37
  SPEAKER_00: Da auch so für viele Ausdauerathleten ein bis zwei Kilogramm mehr an Muskelmasse machen dich sehr vermutlich langfristig gesehen schneller.
• 41:50
  SPEAKER_00: Verletzungsfreier, konstanterer Abruf von Leistungsfähigkeit, du bist wahrscheinlich besser, gerade so im hochintensiveren Bereich.
• 41:57
  SPEAKER_00: Du kannst wahrscheinlich deutlich besser High-Intensity-Sessions umsetzen, weil du einfach etwas mehr Muskelmasse mit an Bord hast und du auch lernst, deine Muskulatur besser anzusprechen.
• 42:07
  SPEAKER_00: Gerade für Triathleten, Triathleten achten zu sehr auf gerade das ganze Thema Gewicht, finde ich immer.
• 42:13
  SPEAKER_00: Bei Radsportlern muss man sagen, sieht das wirklich ein bisschen anders aus.
• 42:16
  SPEAKER_00: Also bei Radsportlern ist es dann auch wirklich so, dass man immer hier eine Überlegung hat, wenn man sehr, sehr professionell ist, hey, so okay, Gewichtsrelation im Vergleich zu so Power.
• 42:29
  SPEAKER_00: Und manchmal ist es dann eben sinnvoller, auch wirklich eher Gewicht zu reduzieren, auch wenn man dann vielleicht 20, 30 Watt weniger treten kann im Bereich der Schwelle.
• 42:41
  SPEAKER_00: Bei den allermeisten Athleten, auch aus meiner Coaching-Erfahrung, würde ich sagen, bringt Krafttraining und ein, zwei Kilo mehr eher auch mehr Benefits.
• 42:50
  SPEAKER_00: Ist auch eine Story aus meinem eigenen Leben.
• 42:53
  SPEAKER_00: Ich habe immer probiert, so als Triathlet, ich bin 1,85 groß und wollte immer so 76 Kilogramm wiegen.
• 43:04
  SPEAKER_00: Das ist immer so mein Sweetspot.
• 43:05
  SPEAKER_00: Ich habe immer gesagt, so, hey, so 10 Kilo weniger als so meine Körperlänge, minus 100, war immer so, da wollte ich irgendwie immer sein.
• 43:14
  SPEAKER_00: Dann bist du auch so in diesem BMI 20, 21er Bereich, das wollte ich immer haben.
• 43:20
  SPEAKER_00: Und habe mich da echt auch hinkasteilt.
• 43:22
  SPEAKER_00: Ich habe relativ breite Schultern, ich kann relativ gut schwimmen.
• 43:26
  SPEAKER_00: Ich hatte nie Probleme auch so mit dem Schwimmen und habe auch gerne geschwommen.
• 43:30
  SPEAKER_00: Und immer wenn ich halt mehr geschwommen habe, dann sind irgendwie meine Muskeln an der Schulter irgendwie so halb explodiert.
• 43:38
  SPEAKER_00: Und in der Zeit fand ich das nicht gut.
• 43:40
  SPEAKER_00: In der Zeit wollte ich immer skinny lean sein.
• 43:45
  SPEAKER_00: Und hab vor allen Dingen gedacht, dass ich mein Laufen, dass ich viel besser laufen kann, wenn ich halt skinny bin.
• 43:53
  SPEAKER_00: Und dann bin ich ins Übertraining gekommen, durch komplett falsches Training, auch kein Krafttraining zu der Zeit, aber auch komplett falsches Training, aber viel zu viel High-Intensity.
• 44:04
  SPEAKER_00: And nach dem Übertraining hatte ich dann das erste Mal so 80 Kilo, weil ich mich anders aufgebaut habe.
• 44:15
  SPEAKER_00: Und habe mit diesen 80 Kilo, as I then angefangen to train, habe ich mich viel besser gefeuert, war viel motivierter, had not so much of my gewicht, and so 1-2 kg Muskelmasse generally, so that my race weight was between 78 and 80 kg in Triathlon.
• 44:38
  SPEAKER_00: And I've damage more better supported or performed in langfristige.
• 44:44
  SPEAKER_00: Als vorher irgendwie mit dem sehr, sehr skinny.
• 44:47
  SPEAKER_00: Es war sicherlich nicht nur das Gewicht, auf jeden Fall, aber ich sehe das auch bei sehr vielen Athleten, besonders auch bei Frauen und bei Athletinnen, dass sie sehr stark immer glauben, hey, ich muss, sag ich mal, ein gewisses Gewichtsziel erreichen.
• 45:13
  SPEAKER_00: Und ich glaube, man sollte sich davon mehr und mehr verabschieden, zu sagen, für Athleten halt, das ist das Gewichtsziel, was du irgendwie erreichen solltest, sondern geht mehr irgendwie so da, auf eine gewisse Shape irgendwie auch dahin zu gehen.
• 45:25
  SPEAKER_00: Und meistens ist es deutlich besser, also guckt auf Shape und irgendwie auch auf Performance.
• 45:29
  SPEAKER_00: Meistens ist es deutlich besser zu gucken, okay, mit welchem Gewicht performe ich auch am meisten, wenn du Performing Athlete bist.
• 45:36
  SPEAKER_00: Das ist definitiv die bessere Variante, anstatt nur wirklich irgendwie auf die Waage da auch so zu gucken.
• 45:43
  SPEAKER_00: Und dabei, wie gesagt, meine Erfahrung, kann ich definitiv sagen, dass es meistens besser ist, ein bis zwei Kilogramm mehr an Muskelmasse zu haben, wenn man, das macht dich vermutlich langfristig gesehen, schneller.
• 45:56
  SPEAKER_00: Hier auch wiederum so ein bisschen dieser Unterschied zwischen unspezifischer Vorbereitung, also diese Zeit, wo ihr an Basissachen arbeitet, an VTMAX arbeitet, Krafttraining einbaut.
• 46:09
  SPEAKER_00: In der Zeit solltet ihr eher darauf achten, gerade so trägt ihr den Hybrids, dass ihr eher ein gutes Gewichtsziel habt und irgendwie so nicht zu sehr zu probieren zu shapen.
• 46:26
  SPEAKER_00: Ihr solltet sich in der Zeit wirklich gut fühlen.
• 46:28
  SPEAKER_00: Und danach geht man in die spezifische Vorbereitung.
• 46:30
  SPEAKER_00: Meistens ist es so, dass man kurz vor den Wettkämpfen eher auch nochmal ein bis zwei Kilogramm verliert.
• 46:36
  SPEAKER_00: Relativ schnell, weil es stressiger wird, weil ihr mehr trainiert und weil ihr viel auch in diesem Medium-Itensity-Bereich unterwegs seid.
• 46:43
  SPEAKER_00: Und dieser Medium Intensity Bereich ist ökonomisiert euer System, ist aber auch ein bisschen Raubklauer im Körper.
• 46:50
  SPEAKER_00: Das macht euch nicht wirklich schneller, also ökonomisiert euch einfach nur für die Wettkämpfe, was wichtig ist dann dafür.
• 46:55
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 46:58
  SPEAKER_00: Worauf ein weiterer Faktor in der Praxis, worauf solltet ihr euch fokussieren?
• 47:02
  SPEAKER_00: Also was sind auch so die Übungen, die wichtig sind dabei, ganz konkret?
• 47:06
  SPEAKER_00: Und ich finde immer so gute Übungen, die langfristig gesehen man umsetzen sollte, sind halt die Oli-Übungen, also die vom Olympic Weightlifting.
• 47:17
  SPEAKER_00: Das sind so die drei Basismovements, die man können sollte.
• 47:23
  SPEAKER_00: Also es geht viel auch um Bewegung im ganzen Thema Krafttraining.
• 47:27
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr solltet Kniebeugen umsetzen können, das heißt, ihr solltet Kreuzheben umsetzen können und das heißt, ihr solltet irgendeine Pressübung haben.
• 47:35
  SPEAKER_00: Sei es Benchpress oder sei es irgendwie auch eine Strict-Press, also zum Beispiel eine Military Press oder so.
• 47:41
  SPEAKER_00: Zusätzlich vielleicht noch eine vertikale Pullübung, die ihr noch mit zusätzlich einbaut, also irgendwas, wo ihr probiert, von oben nach unten euch zu bewegen, zu pullen, zum Beispiel noch einen Klimmzug oder eine ähnliche Übung mit einzubauen.
• 47:59
  SPEAKER_00: Oder ein Zug, ein Lattzug, könnt ihr auch irgendwie das machen.
• 48:02
  SPEAKER_00: Das sind im Prinzip alles so Basismovements, die, wenn man es einmal richtig abbildet, man das einfach über Jahrzehnte, Jahrzehnte durchführen kann.
• 48:15
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel typisches Beispiel, irgendwie so Weightlifting Progression von Kindern in der DDR zum Beispiel gibt es relativ schöne Anekdoten, die irgendwie da auch beschrieben sind, dass die Movements schon gelernt haben, als sie fünf, sechs, sieben sind.
• 48:36
  SPEAKER_00: Aber nur die Movements, nur die Bewegung ohne Gewicht.
• 48:39
  SPEAKER_00: Sie einfach nur mit einem Stock, was halt trainiert haben, dass sie halt eine tiefe Kniebeuge machen können.
• 48:44
  SPEAKER_00: Oder dass sie halt ein anständiges Kreuzheben machen können.
• 48:48
  SPEAKER_00: Und das ist durchaus wichtig, weil diese Basismovements sind halt einfach Dinge, die auch im Alltag sehr, sehr viel da sind.
• 48:58
  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, dass man auch mit seiner Hüfte richtig arbeiten kann, seiner Hüfte richtig kippen kann, Hüfte richtig anspannen kann, das hilft euch in ganz, ganz, ganz vielen Bereichen.
• 49:07
  SPEAKER_00: Das hilft euch in eurem Alltag, in eurem Leben, das hilft euch sogar beim Fahrradfahren, in eurer Zeitfahrposition.
• 49:13
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die helfen euch in ganz vielen anderen Bereichen auch.
• 49:17
  SPEAKER_00: Und daher, ich bin sehr, sehr großer Freund davon, dass man halt dahin arbeitet, diese Basismovements richtig und gut irgendwie auch umzusetzen.
• 49:28
  SPEAKER_00: Oder ich sag mal, Olympic Weightlifting ist jetzt vielleicht falsch, der falsche Begriff, das sind ja eher Powerlifting-Übungen, diese drei letztendlich großen Movements, die man mit umsetzen kann.
• 49:38
  SPEAKER_00: Olympic Weightlifting hat dann aber auch für den fortgeschrittenen Athleten auch noch eine Implikation, würde ich jetzt aber nicht unbedingt drauf eingehen.
• 49:46
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist natürlich, dass man probieren sollte, natürlichere Bewegungsmuster mit einzubauen, also eher ein funktionelleres Krafttraining einzubauen und dann eher dahin zu gehen, freier Gewichte, Langhankel, Stangen, sonst was halt aufzubauen.
• 50:00
  SPEAKER_00: Hier aber auch wieder zu sagen, hey, langfristig betrachtet.
• 50:04
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es geht jetzt nicht darum, dass du als Ausdaueratlet, der vielleicht fast noch nie Krafttraining gemacht hat, sofort ins Fitnessstudio gehst, irgendwie 80 Kilogramm darauf drauflegst und tiefe Kniebeuge machst.
• 50:14
  SPEAKER_00: Nein, darum geht es nicht.
• 50:15
  SPEAKER_00: Das wird sicherlich eher Sachen kaputt machen.
• 50:18
  SPEAKER_00: Sondern gib dir einfach die Zeit und bau dich halt langfristig gesehen auf, dass du dahin vielleicht gehen kommst, dass du es halt schaffst, irgendwie dein Körpergewicht langfristig gesehen vielleicht in der Kniebeuge zu bewegen.
• 50:30
  SPEAKER_00: Ich finde dabei so, Maschinen sind in Ordnung, ne?
• 50:34
  SPEAKER_00: Also eingelenkige Maschinen, sonst was sind definitiv in Ordnung, auch mehrgelenkige.
• 50:40
  SPEAKER_00: Aber das sind Dinge, die kommen alle eher so aus dem Reha-Bereich, eher aus dem Bereich, wo man langfristig gesehen Athleten aufbaut.
• 50:49
  SPEAKER_00: Und dabei ist das Problem, wenn man immer nur an Maschinen trainiert, dass man halt keinen natürlichen Bewegungsablauf dabei induziert.
• 50:58
  SPEAKER_00: Also ihr werdet euch anders bewegen, wenn ihr halt langfristig gesehen mit freien Gewichten arbeitet, mit Kurzhanteln, mit Kettebells, mit Langhandeln.
• 51:08
  SPEAKER_00: Und das Ziel sollte sein, dass ihr irgendwann es schafft, halt natürlichere Bewegungen irgendwie auch durchzuführen.
• 51:14
  SPEAKER_00: Der Vorteil dabei ist, dass wenn ihr mit mehr mit freien Gewichten arbeitet, dass ihr halt auch die Stabilisationsmuskulatur viel, viel mehr ansprecht.
• 51:20
  SPEAKER_00: Also eben auch stabi, sagen wir, den Rumpfbereich, Bauchbereich, Bereiche, die halt stabilisieren die Übung.
• 51:29
  SPEAKER_00: Also wenn ihr jetzt zum Beispiel eine tiefe Kniebeuge macht mit einem freien Gewicht oder ihr macht halt irgendwie eine Beinpresse, die halt isoliert da ist, das sind dann natürlich, spricht das andere Muskulaturen an.
• 51:39
  SPEAKER_00: Wenn ihr halt ein Gewicht tragen müsst, dann müsst ihr natürlich viel, viel, viel, viel mehr stabilisieren dabei.
• 51:47
  SPEAKER_00: So, von meiner Erfahrung her empfehle ich ja meistens eher mit ein bisschen mit Maschinen schon zu starten und aber auch mit Kurzhandhalten und ich finde auch Kettebells sehr, sehr gut, weil man dabei das Gewicht relativ dynamisch justieren kann und aufbauen kann.
• 52:07
  SPEAKER_00: Kettebells kommen eben auch aus der U der SSR und es gibt eine super, super große Research Base auch dahinter.
• 52:16
  SPEAKER_00: Und es ist eben auch was, was über Jahrzehnte irgendwie fast, glaube ich, mittlerweile ein Jahrhundert irgendwie durchgeführt worden ist.
• 52:24
  SPEAKER_00: Gerade auch von der ganzen Bewegung und mit Kettebells kann man auch relativ natürliche Bewegungen auch immer wieder gut aufbauen.
• 52:29
  SPEAKER_00: Danach aber dann vielleicht auch Richtung eben dieser drei Übungen sich zu entwickeln und dann auch mehr mit Langhandeln auch zu arbeiten.
• 52:38
  SPEAKER_00: Und dann aber auch, wenn man irgendwie fortgeschritten ist, sicherlich eine Kombination zu machen aus Kurzhandeln, Langhandeln und Kettebells.
• 52:47
  SPEAKER_00: Je nachdem, was natürlich dabei auch so der Fokus ist an dem Ganzen.
• 52:52
  SPEAKER_00: Was man nicht machen sollte, ist, finde ich, sich verunsichern lassen durch Social Media und durch perfekte Bewegungsausführungen, weil das braucht es nicht.
• 53:01
  SPEAKER_00: Es braucht keine perfekte Bewegungsausführung.
• 53:03
  SPEAKER_00: Und es gibt auch nicht eine perfekte Bewegungsausführung, sondern es gibt mehr eine Bewegungsausführung irgendwie für dich.
• 53:09
  SPEAKER_00: Und hey, es ist auch in Ordnung, wenn du mal falsch liftest oder eine Bewegung halt irgendwie falsch machst.
• 53:14
  SPEAKER_00: Du wirst nicht sofort irgendwie alles einfach kaputt machen in deinem Körper.
• 53:17
  SPEAKER_00: Das ist ziemlich BS.
• 53:19
  SPEAKER_00: Und dabei eben auch dann zu sagen, fang einfach mit etwas leichteren Gewichten an, guck, dass du die Bewegungsausführung einigermaßen richtig durchführst.
• 53:27
  SPEAKER_00: Lass mal vielleicht jemanden drauf schauen und dann entwickel dich halt irgendwie weiter.
• 53:32
  SPEAKER_00: Aber hier auch sagen: hey, das ist auch einfach eine Progression des Ganzen.
• 53:36
  SPEAKER_00: Kann ich auch noch mal kurz aus meiner eigenen Erfahrung sagen, ich komme nicht aus dem Krafttraining und ich mache Krafttraining jetzt so seit gut zwei Jahren, eigentlich seitdem ich mich so hybridmäßig entwickelt habe.
• 53:47
  SPEAKER_00: Und war am Anfang einfach super schlecht, auch von der Bewegungsausführung.
• 53:52
  SPEAKER_00: Und ich glaube, weiß ich nicht, ich glaube, jedes Mal, wenn ich irgendwas gepostet habe, kamen irgendwie fünf Kommentare so, hey, das sieht falsch aus, das ist schlecht, das ist nicht so gut, das ist sonst was.
• 54:01
  SPEAKER_00: Und ich habe mir erst am Anfang auch gedacht, okay, boah, mache ich irgendwie gerade hier alles falsch.
• 54:05
  SPEAKER_00: Und dann habe ich irgendwie nochmal geguckt und habe meine Bewegung nochmal genau mehr angeguckt und hey, es war nicht richtig.
• 54:11
  SPEAKER_00: Es gab irgendwie Dinge, die hätte ich optimieren können, aber es war jetzt auch nicht komplett falsch und ich habe auch toi toi toi nichts kaputt gemacht damit.
• 54:19
  SPEAKER_00: Und mittlerweile ist meine Bewegung deutlich besser, so in den Übungen und deutlich, ja, ich weiß mehr irgendwie, was ich tue.
• 54:26
  SPEAKER_00: Aber das ist halt auch ein gewisser Weg.
• 54:28
  SPEAKER_00: Es ist genauso, als wenn du halt irgendwie mit dem Laufen anfängst und am Anfang so merkst, hey, Lauftechnik ist von mir noch nicht so richtig gut, dann gehst du zu einem Laufcoach und der sagt dir halt irgendwie 15 verschiedene Punkte und du probierst irgendwie alle gleichzeitig umzusetzen und danach läufst du noch viel schlechter als vorher.
• 54:43
  SPEAKER_00: Es geht darum, einzelne Dinge immer auch zu optimieren, um langfristig gesehen Fortschritte zu machen.
• 54:48
  SPEAKER_00: Also es sind immer kleine Änderungen, die langfristig gesehen dich wirklich voranbringen als große Änderungen, die komplett dich transformieren.
• 55:00
  SPEAKER_00: Okay, gut, kleine Zusammenfassung aus dem Ganzen.
• 55:03
  SPEAKER_00: Krafttraining für Ausdauerathleten.
• 55:05
  SPEAKER_00: Ist es wichtig?
• 55:06
  SPEAKER_00: Ja, das ist wichtig.
• 55:08
  SPEAKER_00: Es gibt mehrere Dinge, die ihr durchführen könnt und die euch halt langfristig gesehen optimieren.
• 55:14
  SPEAKER_00: Besonders wichtig ist, dass halt, weil es ist wichtig, auch an der Explosivität und einfach Schnellkraft aufzuarbeiten.
• 55:23
  SPEAKER_00: Dann kann es wichtig sein, auch für Athleten, die halt nur Ausdauer machen, einfach um Verletzungsprophylaxe nach vorne zu bringen, also dass ihr verletzungsresilienter seid.
• 55:33
  SPEAKER_00: Es kann euch dabei helfen, Hormone zu stabilisieren, gerade auch wenn die aus dem Übertraining kommt, das baut es einfach eine andere Achse auf.
• 55:39
  SPEAKER_00: Und es kann euch wahrscheinlich auch in eurer Performance langfristig gesehen helfen, weil ihr mehr Ökonomie nach vorne bringt und eventuell auch sogar langfristig gesehen an der VZ-Max arbeitet.
• 55:51
  SPEAKER_00: Deswegen für alle Außerordneten unter euch, denkt auch immer über das ganze Thema Krafttraining nach, damit ihr halt langfristig gesehen euch gut aufbaut, dass ihr euch gesund aufbaut, dass ihr auch effizient vielleicht an euch arbeitet.
• 56:04
  SPEAKER_00: Gerade irgendwie, wenn ihr viel beschäftigt seid, wenn ihr mehrere Bausteine habt und vielleicht nicht unbedingt die Profi-Athleten seid, kann ich das sehr, sehr helfen.
• 56:11
  SPEAKER_00: Und wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr über einen Daumen natürlich oben freuen.
• 56:15
  SPEAKER_00: Wenn ihr Kommentare schreibt, Channel bewertet, hilft mir immer sehr, sehr doll.
• 56:20
  SPEAKER_00: Und ja, ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 56:23
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dahin.
• 56:24
  SPEAKER_00: Euer Godo.
• 56:25
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.