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Intensidad vs Esfuerzo. ¿Conoces la diferencia? · Cuaderno de Entrenamiento

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A veces tendemos a confundir algunas cosas que a priori
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parecen similares, o sea, si te hablo de esfuerzo y si te hablo
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de intensidad a veces cuando estamos enfocados en un
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entrenamiento para ganar músculo para ganar fuerza, pues
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seguramente parezcan cosas muy similares y de hecho, la gran
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mayoría de las confunde. A veces cuando voy a echar un
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vistazo a un programa de entrenamiento, o cuando digo a
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una persona cuando le pregunto si entrena de forma intensa,
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pues confunde esa intensidad y puede que esto a la larga se
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traduzca en no progresar. No conseguir esos resultados,
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incluso teniendo un buen programa de entrenamiento
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podemos llevar a cabo un buen plan, pero si confundimos cosas
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tan básicas como ésta, por lo más probable es que no
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consigamos apenas progreso entonces, hoy, en este episodio
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de cuaderno de entrenamiento quería hablarte acerca de lo que
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significa para mí la diferencia entre intensidad versus
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esfuerzo. 2 cosas que parecen muy similares, pero que no lo
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son, así que bueno, ya sabes que como siempre soy ibáñez, me
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encuentras en yviamares.com y estás en el podcast en el que te
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cuento la mejor forma de plantear.
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Y organizar un entrenamiento con el objetivo de desarrollar
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fuerza e hipertrofia. ¿Lo dicho que es intensidad y
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que ese esfuerzo, bueno, a ver si hablamos de entrenamiento de
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fuerza, siempre decimos que debe ser intenso, me lo habéis
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escuchado 400 millones de veces decirlo, el entrenamiento de
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fuerza tiene que ser intenso, vale?
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Sí, tiene que ser intenso. Pero qué significa esa
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intensidad que tengo que salir arrastrándome del gimnasio que
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tengo que estar 3 semanas con agujetas, que tengo que terminar
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muy cansado, que tengo que sudar.
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¿Qué significa? ¿Intenso cuando hablamos de
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entrenamiento de fuerza? Bueno, pues para mí la
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intensidad está muy relacionada con el peso.
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O sea, si por ejemplo nos planteáramos la duda de cómo
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podemos cuantificar la intensidad.
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Bueno, pues para mí una variable clave es la carga que levantamos
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con respecto a nuestro uno RM uno, RM significa la repetición
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máxima que podemos hacer, por ejemplo, en sentadillas, peso
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muerto en cualquier ejercicio me da igual si para un ejercicio
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somos capaces de mover 100 kg a una sola repetición, pues
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significa que es. Es nuestro uno RMY si por
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ejemplo tenemos un esquema planteado y estamos moviendo un
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peso relativamente alto, por ejemplo el 80% de nuestro uno RM
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que serían 80 kg, pues significa que la intensidad es alta, esa
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sería una forma de cuantificar la intensidad.
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Si, por ejemplo levantáramos un peso en torno al 30 por 130 kg,
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pues significa que la intensidad entonces sería más baja.
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¿Aquí también surge a veces la típica pregunta de entonces,
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iban levantar cargas más ligeras cercanas al fallo?
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No significa que sea intenso también porque estoy llegando
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cerca del fallo. Bueno, es otra manera de
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entender la intensidad aquí. Para mí la clave es que la
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diferencia se encuentra en que si levantamos una carga liviana
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cerca del fallo muscular estamos llevando la serie a 1° de
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esfuerzo alto. Estamos, por ejemplo, dejando
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una repetición en Recamara, 2 repeticiones en Recamara.
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Pero no significa que sea una serie intensa, y mucho menos si,
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por ejemplo, cogemos una carga liviana y la llevamos lejos del
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fallo. Nos dejamos 5 repeticiones en
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Recamara o 6 repeticiones. Entonces es una serie que
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posiblemente a nivel de hipertrofia sea nula.
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No consigamos apenas nada y por lo tanto no sería ni intensa ni
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sería alta en grado de esfuerzo percibido.
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Entonces siempre tenemos que jugar con estas 2 variables,
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tenemos que jugar no solamente con la intensidad, sino también
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con el esfuerzo que percibimos por supuesto.
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Una serie cercana al fallo con 1° de esfuerzo alto.
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Da igual que hablemos de escalas.
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Rp horrible. Yo, por ejemplo suelo utilizar
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el real, pero también el rp es una escala que está bien y las
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tenéis en el perfil de Instagram, donde cada semana voy
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contando más cosas acerca del entrenamiento para ganar músculo
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y perder grasa y, en definitiva, optimizar todo esto.
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Pero como digo, da igual que utilicéis una escala u otra al
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final. Lo que miden básicamente es eso,
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el grado de esfuerzo que estamos realizando en algo en concreto
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en una serie de sentadillas, en una serie de PRESS de banca.
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Lo que sea. Para mí la clave de todo esto,
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como digo, es conjugar ambas cosas, conjugar no solamente la
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intensidad, movernos con unos pesos relativamente altos, sino
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también el tema del esfuerzo percibido, o sea, dejarnos pocas
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repeticiones en recamara si jugamos con estas 2 cosas a
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nuestro favor. Evidentemente la hipertrofia o
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el progreso van a ser buenos, pero si por ejemplo levantamos
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una carga más o menos moderada, que suele ser lo que yo
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mayormente veo por ahí y luego hacemos 1° de esfuerzo
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relativamente pobre, pues tampoco es que consigamos
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absolutamente nada. Un ejemplo que podemos aplicar a
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esto así, bastante práctico es empezar el entrenamiento con un
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ejercicio básico, a bajas repeticiones.
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Podemos hablar entre 468 repeticiones y a partir de ahí
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añadir más ejercicios analíticos en los cuales reduzcamos un poco
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la intensidad. En cuanto al peso que estamos
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moviendo, podemos levantar en torno al 70% de nuestro uno re
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mii ir a más altas repeticiones y aplicar 1° de esfuerzo alto
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que significaría dejar entre una y 3 repeticiones en Recamara.
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Con todo esto tenemos un esquema bastante bueno porque tenemos la
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intensidad al principio del entrenamiento y también tenemos
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1° de esfuerzo alto en el resto de series.
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Por supuesto no he dicho nada acerca de los ejercicios
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analíticos, que podemos incluir más hacia el final, pero también
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podríamos aplicar la regla de la intensidad moviendo grandes
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cargas, aunque aquí quizás yo tampoco soy muy partidario de
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eso, sino que quizás es más interesante el hecho de mover
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menos peso, irnos en torno a las 12:14 y 16 repeticiones y
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aplicar. Eso sí, 1° de esfuerzo alto.
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Entonces, dependiendo de cada grupo muscular podemos jugar con
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una variable más o con otra, pero bueno, para mí esta
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diferencia es básica. Por supuesto, aquí podemos
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debatir mucho, porque si hablara con otra persona quizás dijera
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algo totalmente diferente. Pero para tener los 2 conceptos
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más o menos claros consideró que la intensidad podríamos
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entenderla como eso, como el peso que levantamos con respecto
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a nuestro uno re mii y el esfuerzo que a veces decimos el
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esfuerzo, la intensidad, que es uno que es otro.
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Bueno, pues el esfuerzo para mí es lo cerca o lejos que
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quedamos. Con respecto al fallo muscular,
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si quedamos muy cerquita del fallo, llegamos al fallo, pues
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es un esfuerzo alto que estamos haciendo, si nos quedamos lejos
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del fallo, pues es un esfuerzo bajo y la intensidad si
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levantamos mucho peso y podemos hacer pocas repeticiones, es una
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serie intensa. Si levantamos muy poquito peso,
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pues es una serie menos intensa, es una diferenciación muy básica
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y que de esta manera todos lo podemos entender y aplicar al
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entrenamiento, así que bueno, hasta aquí.
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El episodio de hoy. Espero que como siempre te haya
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resultado interesante de ayuda. Coméntame lo que quieras tú
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acerca también de esto en Instagram o en Twitter en Arroba
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IVI am azares y para cualquier consulta para cualquier cosa, ya
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sabes que me encuentras en mi webivllamazares.com, nos
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escuchamos en el siguiente, chao.