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Im Sommer ganz entspannt trainieren (bitte) · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Hallo Ralf Buhlmann hier mit dem beste Version von dir Podcast.
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  Speaker 0: Bei mir sind es grad thirty-sechs und dreißig Grad, die zweite Hitzewelle in diesem Sommer und gleichzeitig ist in fast allen Bundesländern Sommerferien.
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  Speaker 0: Perfekte Bedingungen also um über ein Thema zu sprechen bei dem ich zwei Lager beobachte.
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  Speaker 0: Die einen sagen, bei der Hitze mache ich gar nichts Training komplett gestrichen bis es wieder kühler wird Und die anderen die ziehen ihr Trainingsprogramm einfach stur durch weil's einfach im Trainingsplan steht, auch wenn sie dabei fast umkippen.
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  Speaker 0: Und ich sag dir ganz ehrlich die beste Antwort liegt irgendwo dazwischen.
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  Speaker 0: Ich mach das so!
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  Speaker 0: Ich bleibe bei meinen Trainingsroutinen aber ich passe die Länge und die Intensität an die Bedingungen an und ich höre auf mein Gefühl statt einfach nur einen Plan abzuarbeiten.
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  Speaker 0: Das klingt ziemlich banal Aber das ist es nicht Denn genau diesen Fehler machen viele und ich hab den früher selbst gemacht Hat mich ein paar mal ziemlich böse erwischt.
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  Speaker 0: Ich erinnere mich noch ziemlich gut daran Es war Samstag Vormittag, volle Sonne, brutale Hitze und ich war draußen unterwegs.
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  Speaker 0: Weil die Einheit nun mal für den Tag im Trainingsplan stand Kein Nachdenken einfach durchgezogen.
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  Speaker 0: Zurückblickend war das nicht nur unklug sondern schlicht riskant Und genau davor würde ich dich Herrn heute gerne warnen wollen.
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  Speaker 0: Fangen wir mit der Physiologie an Denn die erklärt warum bei Hitze Training sich einfach anders anfühlt.
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  Speaker 0: Dann Herz muss bei gleicher Belastung in der Hitze nämlich deutlich mehr leisten.
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  Speaker 0: Kardäologen sagen bis zu zwanzig Schläge pro Minute mehr als an kühleren Tagen bei exakt derselben Intensität.
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  Speaker 0: Der Grund ist, dass deine Blutgefässe sich weiten bei Hitze um die Wärme über die Haut abzugeben.
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  Speaker 0: Dadurch sinkt dein Blutdruck und dein Herz muss schneller pumpen damit deine Organe trotzdem ausreichend versorgt bleiben.
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  Speaker 0: Das Ganze nennt man cardiovascular drift.
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  Speaker 0: Das bedeutet, wenn du bei thirty-fünf Grad versuchst dieselbe Pace oder dasselbe Gewicht wie bei zwanzig Grad zu bringen dann kämpfst du nicht nur gegen deine Faulheit sondern gegen deiner eigene Physiologie.
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  Speaker 0: Und das ist dann keine Willenschwäche und das ist einfach wieder.
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  Speaker 0: ein Körper unter diesen Bedingungen funktioniert!
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  Speaker 0: Und genau das für uns.
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  Speaker 0: zum nächsten Punkt.
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  Speaker 0: Volle Leistung bei großer Hitze durchziehen zu wollen – es kann sogar kontraproduktiv sein.
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  Speaker 0: Dein Trainingsvolumen sinkt automatisch Weil du das Tempo nicht halten kannst, die Erholung leidet und das Verletzungsrisiko, das steigt.
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  Speaker 0: Du investierst also mehr Anstrengungen für weniger Trainingsreiz – und das ist ein schlechter Tausch!
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  Speaker 0: Jetzt zu meiner Warnung… Und das ist mir wirklich wichtig ….
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  Speaker 0: Bei praller Sonne, großer Hitze oder großer Luftfeuchtigkeit solltest du keine langen Kardioeinheiten draußen in der Sonne machen.
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  Speaker 0: Keine lange Lauf, keine lange Ratausfahrt, keine Wanderung ohne Sonnenschutz.
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  Speaker 0: Die Gefahr ist echt real, Überhitzung im schlimmsten Fall ein Hitzeschlag kann bis zur Bewusstlosigkeit gehen.
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  Speaker 0: Und ein zweiter oft unterschätzter Punkt Wenn du bei solchen Bedingungen stundenlang schwitzt und dabei nur Wasser trinkst dann kann das unter Umständen auch nicht reichen.
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  Speaker 0: Mit dem Schweiß verlierst du nämlich nicht nur Flüssigkeit sondern Elektrolyte und reines Nachfüllen mit purem Wasser kann dieses Ungleichgewicht sogar noch verschärfen.
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  Speaker 0: Das gilt selbstverständlich zu Hause bei dir da wo du normalerweise trainierst und genauso im Urlaub.
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  Speaker 0: Besonders im Urlaub unterschätzen viele einfach die Bedingungen, weil man ja eh schon am Meer ist und ein bisschen Sonne doch nichts macht.
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  Speaker 0: Jetzt hör ich schon die Ambitionierten unter euch zuhören!
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  Speaker 0: Aber es gibt auch einen gezielten Hitzetraining das die Leistung verbessert?
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  Speaker 0: Ja, gibt's für Profisportler.
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  Speaker 0: Die nutzen bewusstes Hitzentraining unter kontrolliertem Bedingung ähnlich wie Höhentraining.
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  Speaker 0: Weil da das Blutvolumen steigt, die Schweißproduktion setzt früher ein der Schweißwirt Elektrolytärmer.
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  Speaker 0: Der Körper wird insgesamt hitze-toleranter.
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  Speaker 0: Das passiert aber über einen gezielten Prozess von rund zehn Tagen kontrolliert, gesteuert und nicht durch zufälliges Durchbeißen an einem thirty-sech Grad Tag im Urlaub.
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  Speaker 0: Und für Leistungssportler gilt bei extremer Hitze und hoher Schwühle ist Zurückhaltung bei intensiver Belastung direkt in der Sonne die klügerere Wahl – nicht die schwächere!
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  Speaker 0: Für uns Hobbysportler heißt das schlicht Es kommt nicht auf die einzelne Einheit an, die du bei thirty-six Grad in der prallen Sonne durchziehst.
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  Speaker 0: Das Jahr ist lang genug... ...und meistens pendelt sich die Temperaturen in den nächsten Tagen sowieso wieder ein.
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  Speaker 0: Also verschieb die Einheit, in den frühen Morgen oder an den späten Abend.
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  Speaker 0: Mach sie kürzer, mach sie ruhiger, verleg sie in den Schatten... ...oder ins Wasser!
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  Speaker 0: Alles besser als ein sturer Plan, den du einfach nur abspulst.
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  Speaker 0: Und weil wir gerade bei ELEKTROLYTEN waren, genau an solchen Tagen merke ich wie wichtig eine verlässliche Grundlage an Mikronährstoffen ist.
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  Speaker 0: Wenn ich weiß dass ich schwitze und mehr verliert als sonst dann will ich nicht raten müssen ob das irgendwie ausgeglichen wird.
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  Speaker 0: Ich will's wissen.
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  Speaker 0: Und deswegen ein Scoop AG-One am Morgen und ich habe zumindest mal die Basis abgedeckt, egal wie der restliche Tag läuft.
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  Speaker 0: Falls du das mal testen willst, drinkagone.com slash.
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  Speaker 0: Hallo Ralf!
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  Speaker 0: Also mein Fazit für diese kurze Folge, die ich einfach mal schnell gemacht habe weil draußen grad thirty fünf Grad sind und meinen Trainingsplan mir vorschreiben möchte was ich heute zu tun habe.
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  Speaker 0: Ich werde es machen aber ich werde es anpassen.
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  Speaker 0: also für dich auch.
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  Speaker 0: Trainier weiter, auch im Sommer aber trainiere angepasst.
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  Speaker 0: Kürzer ruhiger zur richtigen Tageszeit und mit Rücksicht auf deinen Körper.
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  Speaker 0: Das ist keine Schwäche das ist Strategie Und die eine Einheit die du heute vielleicht ausfallen lässt oder kürzt macht am Ende des Jahres keinen Unterschied ein Hitzschlag dagegen schon.
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  Speaker 0: Also ich hoffe Du weißt was Du tust bis die Tage Deinen Ralph Bohlmann.