Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Ernährungs-Mythen die deine Athletische Leistungsfähigkeit SABOTIEREN.

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Ernährungs-Mythen die deine Athletische Leistungsfähigkeit SABOTIEREN. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu einer neuen Episode von Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Ernährung im Ausdauersport.
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  SPEAKER_00: Wir gehen über, wir sprechen über verschiedenste Ernährungsmythen, wir sprechen über Low-Carb, wir sprechen über Energiedefizit-Syndrome, was man so ein bisschen beachten sollte bei seiner Ernährung, was so, ich sag mal, praktische Tipps sind.
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  SPEAKER_00: Darauf gehe ich vor allen Dingen am Ende nochmal ein.
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  SPEAKER_00: Und am Anfang sprechen wir eher so ein bisschen mehr über die Theorie, über auch Mythen, die sich, glaube ich, etabliert haben, die aber langfristig gesehen meistens nicht so richtig förderlich sind für euch.
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  SPEAKER_00: Ich glaube, dass es ein sehr, sehr wichtiges Thema ist, dass man als Athlet, gerade auch als Ausdauerathlet, auf seine Ernährung achtet.
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  SPEAKER_00: Und ich würde auch sagen, so aus Coaching-Sicht her ist es eines der Themen, wo ja am meisten Fehler gemacht werden.
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  SPEAKER_00: Gar nicht unbedingt nur, weil man sich nicht gut genug ernährt von seiner Qualität, sondern auch, weil man Probleme hat, vielleicht auch einzuschätzen, wie viel man auch wirklich so braucht.
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  SPEAKER_00: Und darüber sprechen wir auf jeden Fall, gerade so einen praktischen Teil.
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  SPEAKER_00: Und am Anfang sprechen wir aber so ein bisschen, gehen wir ein in die drei typischsten Mythen, die es gibt, die häufig Probleme bereiten.
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  SPEAKER_00: Fangen wir mal an so ein bisschen mit dem Thema von der Rolle von Ernährung im Ausdauersport.
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  SPEAKER_00: Und wichtig ist zu verstehen, dass Ernährung einerseits a Fueling-Aspekt hat for Athleten.
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  SPEAKER_00: That bedeutet wirklich, es geht darum, dass man genug energy aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Um möglichst mit seinem Stoffwechsel zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Aber auch, dass viele Training-Sessions gut durchgeführt werden können, weil wenn man nicht genug Energie an Bord hat, dann führt das gerne zu Problemen.
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  SPEAKER_00: Und das andere ist, dass Ernährung natürlich auch so einen gewissen qualitativen Aspekt hat.
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  SPEAKER_00: Das heißt, dass wir gewisse Stoffe aufnehmen müssen, um uns langfristig gesund zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Es gibt einige Substanzen, die unser Körper nicht herstellen kann und die müssen wir eben zuführen über Ernährung.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es eben wichtig, dann auch diese zuzuführen.
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  SPEAKER_00: Und gerade als Ausdauersportler gibt es da einige Punkte, auf die man mehr achten sollte.
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  SPEAKER_00: Das heißt, das eine ist, worüber wir sprechen, wo man so schön sagt, das sind Makronährstoffe.
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  SPEAKER_00: Also da spricht man vor allen Dingen so über das Thema Kohlenhydrate, da spricht man über das Thema Fette, da spricht man über das Thema Eiweiß, das ist eine.
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  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite haben wir eben die Mikronährstoffe, wo es dann eher so darum geht, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, wie du davon, welche du davon einfach auch aufnehmen solltest.
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  SPEAKER_00: Und da geben wir heute eine kleine Guideline, das ganze Thema.
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  SPEAKER_00: Okay, fangen wir mal an mit dem quantitativen Ansatz.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wir sprechen erstmal so darüber, wie viel solltest du auch aufnehmen und was sind so ein bisschen die Pitfalls, die es dabei gibt.
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  SPEAKER_00: Und ein ganz häufiges Thema sind eben Kohlenhydrate im Austauschsport.
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  SPEAKER_00: Du brauchst keine Kohlenhydrate.
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  SPEAKER_00: Nein, das hört man häufig so.
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  SPEAKER_00: Und man findet auch so in der Fitnessindustrie vor allen Dingen auch sehr, sehr viele Low-Carb-Produkte, um halt Kohlenhydrate zu reduzieren.
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  SPEAKER_00: Und die Idee dahinter ist, als dass ich in der Vergangenheit gezeigt habe, dass so Low-Carb-Interventionen, also wirklich sehr stark auf Kohlenhydrate zu verzichten, dass das gut funktioniert hat bei einigen Menschen, die eher unfit sind, muss man sagen, die eher einen Stoffwechsel hatten, wo man so sagt, da ist das Kind schon in den Brunnen gefallen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, diese Personengruppe konnte nicht mehr so gut Kohlenhydrate verstoffwechseln.
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  SPEAKER_00: Und dann hat es ihnen stark geholfen, dass, oder wenn sie dann noch mehr einfache Kohlenhydrate, sag ich mal, konsumiert haben und sie halt nicht genug Sport gemacht haben, sie einen Kalorienüberschuss hatten, dann hat das vor allen Dingen dazu geführt, dass ihr viszerales Fettgewebe, also das Fettgewebe so um den Bauch herum, was man eher eigentlich nicht haben möchte, auch so aus medizinischer Sicht nicht haben möchte.
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  SPEAKER_00: Weil viscerales Fettgewebe ist eine Substanz oder ist ein Fettgewebe, was damit einhergeht, dass wir mehr kleine Inflammationen in unserem Körper haben, also kleine Entzündungen, die sich ausbilden.
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  SPEAKER_00: Das führt eher dazu, dass wir in Zustände gedrückt werden, wie zum Beispiel Diabetes, also eine Stoffwechselfehlfunktion.
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  SPEAKER_00: Und das geht dann einfach damit auch einher, zum Beispiel, dass man ein erhöhtes Schlaganfallrisiko hat, dass man ein Herzinfarktrisiko hat und dass generell der Stoffwechsel so ein bisschen entgleist in der ganzen Sache.
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  SPEAKER_00: Und hier hat sich halt gezeigt, dass wenn man eine Low-Carb-Diät macht, dann kann es dir helfen, deinen Stoffwechsel wieder zu optimieren.
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  SPEAKER_00: Vor allen Dingen, wenn man eben sehr unfit ist.
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  SPEAKER_00: Und das hat sich dann irgendwie die Fitnessindustrie so geschnappt.
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  SPEAKER_00: Das ganze Thema hat dann gesagt, okay, es scheint ja gut zu sein für Menschen, die sehr unfit sind, also übertragen wir das Ganze einfach auch auf Athleten.
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  SPEAKER_00: Und dann gab es sehr viele auch Studien zu Low-Carb-Athleten, dass es besser ist, um den Stoffwechsel noch mehr zu optimieren.
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  SPEAKER_00: Aber man muss sagen, es gab immer auch die Richtung von eigentlich so den Institutionen, wie zum Beispiel dem, ja, es gab vor allen Dingen in Australien ein relativ gutes Nutrition Institute of Sport mit Louise Burke, die so den Vorsitz da irgendwie hat.
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  SPEAKER_00: Und die haben immer viele Guidelines rausgegeben, einfach auch, die ganz klar gezeigt haben, so, okay, dass man genug Kohlenhydrate halt an Bord haben muss, um halt die Trainingsintensität darzustellen, um auch zum Beispiel V2 Max-Sessions durchzuführen, High-Intensity Sessions durchzuführen und auch um langfristig gesund zu bleiben.
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  SPEAKER_00: Weil wenn man sich nur mit einer Low-Carb-Intervention ernährt über einen sehr, sehr langen Zeitraum, führt es gerne auch dazu, dass viele Substanzen in unserem Körper nicht unbedingt so gut aufgebaut werden.
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  SPEAKER_00: Und dabei eben dann auch muss man halt darauf achten, dass wenn man dauerhaft mit zu niedrigen Energiespeichern unterwegs ist als Athlet und als Athletin, dann führt das zu profunden Problemen.
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  SPEAKER_00: Darauf kommen wir gleich nochmal so ein bisschen zu sprechen.
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  SPEAKER_00: Okay, lange Rede, kurzer Sinn.
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  SPEAKER_00: Herausforderungen als Low-Carb-Athlet generell im Ausdauersport sind sehr, sehr groß.
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  SPEAKER_00: Man muss, wenn man als Low-Carb-Athlet unterwegs ist oder als Keto-Athlet, was nochmal eine besondere Form ist, ist es nicht ganz so einfach, das wirklich umzusetzen, weil man halt zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten vor allen Dingen an Bord hat.
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  SPEAKER_00: Kohlenhydrate werden eingespeichert bei uns in der Muskulatur, als Glykogen, wie man das so schön bezeichnet.
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  SPEAKER_00: Und dabei haben wir so Speicher im Bereich von 1500 bis 2000 Kilokalorien.
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  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich so die Basis, die wir brauchen, um höhere Intensitäten durchzuführen.
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  SPEAKER_00: Weil wenn wir in einem gewissen Intensitätsspektrum unterwegs sind im Ausdauersport, dann brauchen wir Kohlenhydrate, um die Intensität zu erreichen.
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  SPEAKER_00: Das hat mit unserem Energiestoffwechsel zu tun, weil unser Energiestoffwechsel darauf aufgebaut ist, dass wir mit Kohlenhydraten schnell Energie gewährleisten können und Fette eher ein Energieträger sind, der einem langsam Energie zur Verfügung gibt, der eher so langfristig gesehen die Energie bereitstellt und es halt eher so eine ökonomische Variante ist.
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  SPEAKER_00: Und das ist wichtig zu berücksichtigen, weil was man möchte als Ausdauerathlet ist, dass man beide Energieressourcen nutzen kann.
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  SPEAKER_00: Das heißt, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett.
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  SPEAKER_00: Hierbei sagt man aber dann auch immer so im Ausdauersport, Kohlenhydrate verbrennen oder Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.
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  SPEAKER_00: Das heißt auch so der Bereich, wo wir am meisten Fette verbrennen, was man so als Fatnaxt bezeichnet, also dieser Bereich dieser maximalen Fettoxidation, wo wirklich viele Fette verbrannt werden, dabei werden gleichzeitig auch immer viele Kohlenhydrate verbrannt.
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  SPEAKER_00: Und daher muss man eben sehr aufpassen als Low-Carb-Athlet, dass man nicht so in diese Falle tappt, dass man zu wenig Energie an Bord hat, sodass man die Trainingsintensität nicht richtig gewährleisten kann.
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  SPEAKER_00: Das heißt, gerade bei intensiven Belastungen, wo der Körper halt mehr Energie benötigt, braucht man halt Kohlenhydrate an Bord.
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  SPEAKER_00: Und das ist etwas, was ich im Coaching sehr, sehr, sehr häufig sehe, dass Athleten auch unterschätzen, wie viel Kohlenhydrate sie wirklich brauchen, um Belastung gut zu gewährleisten.
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  SPEAKER_00: Ich sag mal, Kohlenhydrate klassischerweise haben so einen Kilokalorien-Bereich von 4,3 Kilokalorien pro Gramm, die verbrannt werden dabei.
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  SPEAKER_00: Und wenn man sich jetzt irgendwie überlegt, man weiß ich nicht, führt halt irgendwie, geht halt irgendwie eine Stunde laufen und verbrennt halt vielleicht 600, 700 Kilokalorien.
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  SPEAKER_00: Und man ist in einem lockeren Intensitätsbereich unterwegs, verbrennt man vermutlich trotzdem 40, 50 Prozent, eher 60 Prozent an Kohlenhydraten in dem Intensitätsbereich.
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  SPEAKER_00: Und da kann man sich ja ausrechnen, wie viele Kohlenhydrate man schon auch an Bord haben muss, um das Ganze so zu gewährleisten.
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  SPEAKER_00: Und unsere Glykogenspeicher, also diese Energiespeicher, die wir haben in der Muskulatur, gehen generell nie auf null, also sehr selten auf null, weil das eigentlich mit dem Leben nicht wirklich vereinbar wäre.
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  SPEAKER_00: Unser Körper hat Mechanismen, sodass wir auch aus Fetten und sogar irgendwie auch aus Eiweißen wohl auch Kohlenhydrate irgendwie wiederherstellen können und die auch einspeichern können in unserem Körper.
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  SPEAKER_00: Aber, und das ist eben das große Aber, es ist ein sehr langsamer Weg, um die Energie so zurückzugewinnen, um Glucose und Glykogen halt irgendwie wieder bereitzustellen und dann auch irgendwie einzuspeichern.
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  SPEAKER_00: Das heißt, unser Körper fängt an, schon Intensität zu reduzieren und auch das Belastungsempfinden enorm zu steigern, wenn wir zu wenig Kohlenhydrate an Bord haben.
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  SPEAKER_00: Unser Körper ist sehr, sehr gut darin, Belastungsempfinden subjektiv zu bestimmen.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wenn du zum Beispiel draußen laufen gehst und es ist deutlich heißer, dann wirst du automatisch von deinem Körper schon gedrosselt, weil er sagt, okay, es ist einfach draußen wärmer.
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  SPEAKER_00: Unsere ganzen Rezeptoren nehmen einfach schon diese Temperatur wahr und deswegen wirst du von deiner Belastung her nicht so hoch gehen können.
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  SPEAKER_00: Genauso ist es auch, wenn du nicht genug Kohlenhydrate an Bord hast, dann kannst du einfach von deiner Intensität her nicht so hoch gehen, als wenn du mehr Kohlenhydrate an Bord hast.
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  SPEAKER_00: Einerseits eben physiologisch, weil du sehr schnell diese Kohlenhydrate verbrennst und dein Körper dann, sage ich mal, Angst davor hat, in so ein Energiedefizit zu rutschen.
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  SPEAKER_00: Andererseits aber auch im Vorhinein schon, weil dein Körper sens, du hast halt zu wenig Kohlenhydrate an Bord.
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  SPEAKER_00: Und das führt dann dazu, dass du die Intensität direkt am Anfang reduzieren musst.
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  SPEAKER_00: Daher ist es so enorm wichtig, dass du darauf achtest, genug Kohlenhydrate aufzunehmen als Athletin.
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  SPEAKER_00: Sprechen wir mal einmal kurz über das Thema Red S.
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  SPEAKER_00: Was ist das genau?
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  SPEAKER_00: Ein relatives Energiedefizit-Syndrom Red S bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper nicht genug Energie bekommt.
• 12:00
  SPEAKER_00: Das heißt, einerseits während der sportlichen Belastung, andererseits aber auch um grundlegende Funktionen zu erfüllen.
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  SPEAKER_00: Unser Körper geht in ein Energiedefizit, rutscht da einfach ein, so rutscht da rein.
• 12:13
  SPEAKER_00: Und evolutionär betrachtet und auch generell betrachtet, führen so Energiedefizite dazu, dass unser Körper in einen Alarmzustand geht, in einen Zustand geht, wo wir sehr, sehr, sehr, sehr viel Stress haben und Stress produzieren.
• 12:28
  SPEAKER_00: Und wenn wir Stress produzieren, geht das vor allen Dingen damit einher, dass wir ein erhöhtes Ausscheiden haben, Ausschüttung haben von unserem Stresshormon, Cortisol.
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  SPEAKER_00: Und chronische Cortisolwerte sind sehr ungesund, weil sie sehr viele Mechanismen in unserem Körper anregen, die dazu führen, zum Beispiel, dass wir mehr Fett einlagern, dass wir erhöhte Blutzuckerwerte haben, dass wir kleine Entzündungen in unserem Körper dauerhaft einfach auch produzieren.
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  SPEAKER_00: Und Red S ist relativ häufig, muss man sagen, bei vielen Athleten und vor allen Dingen auch bei Athletinnen, das ist auch das, wo es zuallererst beschrieben wurde.
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  SPEAKER_00: Und wenn unser Körper eben in diesem Alarmzustand versetzt wird, dann ist das jetzt nicht so, als wenn man eine Training-Session macht, die besonders hart ist.
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  SPEAKER_00: Das führt auch zu einem Alarmzustand.
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  SPEAKER_00: Aber es ist anders, weil wenn unser Körper merkt, wir haben nicht genug Energie an Bord, dann löst das so evolutionäre Notfallmechanismen aus, damit wir unserem Energiestoffwechsel genug Energie weiter hinzuführen können.
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  SPEAKER_00: Wir sind als Menschen ein sehr, sehr, sehr, sehr, sehr ökonomischer Organismus.
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  SPEAKER_00: Wir sterben relativ selten an Hitzeschlag, wir sterben relativ selten so an akutem Engpass, an Energie.
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  SPEAKER_00: Das dauert relativ lange, also es ist sehr ökonomisch, einfach alles aufgebaut.
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  SPEAKER_00: Wir sterben schneller an irgendwie Problemen mit unserer Lunge, definitiv, und wir sterben auch schneller an Hypothermie, also an niedrigen Temperaturen.
• 13:59
  SPEAKER_00: Das geht deutlich schneller als meistens an heißeren Temperaturen.
• 14:03
  SPEAKER_00: Aber nichtsdestotrotz ist es so, dass wenn wir zu wenig Energie an Bord haben, unser Körper Mechanismen anregt, die nicht unbedingt so gesund für uns sind.
• 14:13
  SPEAKER_00: Das ist halt, glaube ich, wichtig im Hinterkopf zu haben.
• 14:16
  SPEAKER_00: Weil was ihr probiert, ist, ihr geht in eine höhere Intensitätsstufe meistens dann, als das, was der Körper eigentlich sagen würde.
• 14:22
  SPEAKER_00: Ihr geht nicht, sondern ihr lauft halt irgendwie oder macht sogar ein High-Intensity-Training oder wie auch immer.
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  SPEAKER_00: Und dann rutscht ihr in ein Energiedefizit rein und der Körper schafft es nicht mehr genug, Energie halt zu bereitstellen aus Glykogenspeichern aus anderen Quellen.
• 14:35
  SPEAKER_00: Und dann müsst ihr die Trainingsintensität dramatisch drosseln.
• 14:39
  SPEAKER_00: Und das fühlt sich so an, als wenn man gegen eine Wand laufen würde.
• 14:41
  SPEAKER_00: Und das ist auch das, wie man das häufig so erlebt als Athletic.
• 14:45
  SPEAKER_00: Dass man halt im Wettkampf oder sonst wo oder bei einer High-Intensity-Session auf einmal das Gefühl hat, bam, Stecker wurde gezogen, Ofen ist aus, es geht halt gar nichts mehr.
• 14:54
  SPEAKER_00: Und da muss man dramatisch, wirklich dramatisch die Intensität halt reduzieren, um es halt noch irgendwie umgesetzt zu bekommen.
• 15:03
  SPEAKER_00: Und ich bin da auch wirklich auch echt, das ist was, woran ich wirklich auch schlecht drin bin als Athlet.
• 15:09
  SPEAKER_00: Ich bin so oft auch in so Defizite gerutscht, auch gerade in der Vergangenheit, wo ich mich halt nicht ganz so gut ernährt habe.
• 15:16
  SPEAKER_00: Und du musst nicht unbedingt ein Glow-Carb-Athlet sein, um ein relatives Energiedefizit zu rutschen.
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  SPEAKER_00: So es reicht manchmal schon, dass du am Abend halt irgendwie vielleicht ein bisschen zu wenig Kohlenhydrate gegessen hast, hattest noch irgendwie eine Session und am nächsten Morgen trainierst du dann halt zum Beispiel nüchterne Zone 2-Session oder bist du vielleicht ein bisschen härter unterwegs.
• 15:34
  SPEAKER_00: Und dann merkst du halt noch nach 30 Minuten, 40 Minuten, okay, der Ofen ist komplett aus und ich kann eigentlich jetzt irgendwie gehen.
• 15:41
  SPEAKER_00: Und mir ist es auch schon häufiger passiert, dass ich dann wirklich gehen musste, um meine Herzrequenz auch nur annähernd irgendwie unten zu halten und das Belastungsempfinden war deutlich höher.
• 15:51
  SPEAKER_00: Okay, das ist jetzt so ein bisschen der Aspekt, wo man sagen würde, okay, der Einfluss auf die Performance.
• 15:56
  SPEAKER_00: Aber, und das ist eben das andere Ding, Red S hat auch noch einen sehr profunden Einfluss auf eure Gesundheit.
• 16:02
  SPEAKER_00: Weil wenn ihr diese Notfallmechanismen anschmeißt und wenn ihr vermehrt Cortisol halt irgendwie ausschüttet, dann führt das dazu, dass ihr Hormone abbaut, dass ihr vor allen Dingen Sexualhormone abbaut, dass aber auch so ein bisschen die Schilddrüsenhormone, wenn ihr es über einen längeren Zeitraum macht, auch angegriffen werden.
• 16:21
  SPEAKER_00: Weil, ich sag mal so gerade, so Sexualhormone ist halt was, wo man, wo der Körper dann sagt, okay, die brauchst du jetzt sicherlich gerade nicht, weil wir müssen gerade irgendwie dafür sorgen, dass wir genug Energie halt an Bord haben.
• 16:34
  SPEAKER_00: Darüber haben wir auch schon mal häufiger gesprochen.
• 16:35
  SPEAKER_00: Es gibt ja diese Anabole und Katabole, Balance, wenn man so will.
• 16:39
  SPEAKER_00: Es gibt halt den Bereich, wo wir aufbauende Sachen haben, was man eher so als Anabol bezeichnet.
• 16:44
  SPEAKER_00: Wir bauen Substanz auf, wir bauen Muskulatur auf, wir haben mehr Sexualhormone, wir haben eher regenerative Zustände.
• 16:50
  SPEAKER_00: Und dann gibt es halt den anderen Bereich, wo man sagt, okay, wir haben Katabole-Zustände, wir verringern unsere Energie, wir bauen Substanz ab, wir sind zum Beispiel im Training.
• 17:45
  SPEAKER_00: Und das ist halt eine Balance, die immer wieder dargestellt werden muss, dass man auf der einen Seite irgendwie den Prozess hat, den Bereich hat, wo man sagt, okay, wir haben eine Training-Session, wir bauen Energie ab, wir regenerieren und wir bauen wieder auf.
• 18:00
  SPEAKER_00: Und wenn ihr in so ein Red S kommt, dann wird dieses gerade dieser Anabolis-Zyklus gestört und ihr habt dann nicht mehr so diese Regeneration, diesen Aufbauzyklus.
• 18:11
  SPEAKER_00: Und dadurch wird halt unsere Regeneration enorm verringert, verschlechtert, ihr schlaft schlechter, ihr habt generell das Gefühl, auch, dass so Muskeltonus eher erhöht ist.
• 18:22
  SPEAKER_00: Das heißt, der regeneriert nicht mehr wirklich so richtig gut.
• 18:25
  SPEAKER_00: Ihr habt Probleme mit eurem Sexualhormon.
• 18:28
  SPEAKER_00: Bei Frauen führt das gerne zu Zyklusproblemen.
• 18:31
  SPEAKER_00: Und dadurch, durch diesen gesamten Formkreis, werden Verletzungen deutlich, deutlich wahrscheinlicher.
• 18:37
  SPEAKER_00: Ihr seid ermüdet, was auch wieder Verletzungen noch wahrscheinlicher macht.
• 18:40
  SPEAKER_00: Das häufigste ist, dass man sich verletzt, weil man schon vorermüdet ist, weil Strukturen schon vorangegriffen sind.
• 18:45
  SPEAKER_00: Die Regeneration von euren Strukturen ist nicht so gut, das heißt, sowohl Muskulatur, Bänder, Seh, Gelenke, Knochen, Substanz ist nicht so gut.
• 18:52
  SPEAKER_00: Also der gesamte Aufbau von Zellsubstanz wird reduziert.
• 18:57
  SPEAKER_00: Und eben Zyklusprobleme, Libido-Probleme, Gemütsprobleme, depressive Verstimmung, das gehört alles so in diesen Formenkreis von Red S.
• 19:06
  SPEAKER_00: Red S Übertraining ist sehr eng auch miteinander so verschaltet.
• 19:10
  SPEAKER_00: Und deswegen ist es halt sehr wichtig, daran so zu denken.
• 19:18
  SPEAKER_00: Und hier mal ganz kurz so auch mein Input aus der Coaching-Seite auf das ganze Thema.
• 19:25
  SPEAKER_00: Es gibt sehr viele Menschen da draußen, die, darauf komme ich gleich nochmal zu sprechen, aber die einen sehr perfekten athletischen Lebensstil darstellen, der vielleicht aber nicht wirklich so viel auch mit der Realität zu tun hat.
• 19:39
  SPEAKER_00: Und hier muss man sagen, gibt es halt einen großen Unterschied zwischen Fitness oder wie man sagt, so irgendwie Looks-related Fitness, wenn man so will, und eben Performance-Related Fitness.
• 19:52
  SPEAKER_00: Und dabei ist es eben so, dass vielleicht auch so in dieser Fitnessbubble, die sehr aussehen-related ist, dass ein sehr hoher Perfektionismus an den Tag gelegt wird.
• 20:04
  SPEAKER_00: Aber ein Perfektionismus auch zu sagen, also auch vielleicht ein ungesunder Perfektionismus und ein Perfektionismus generell ungesund, aber hier wirklich zu sehen, okay, ich muss alles perfekt machen, ich muss meine irgendwie Lebensmittel abwiegen, ich muss meine Kalorien tracken, ich verringere alle autonomen Mechanismen von unserem Körper, die dafür sorgen eigentlich, dass ich gesund bleibe.
• 20:32
  SPEAKER_00: Weil prinzipiell gibt euch euer Körper sehr, sehr viel Feedback, wenn ihr gesund seid, wie ihr auch Hungergefühl habt, entwickelt, wie ihr intuitiv esst, wie ihr genug Energie aufnimmt, um euch bei der Belastung zu versorgen.
• 20:52
  SPEAKER_00: Wenn ihr merkt bei einer Session, okay, es ist schon, ich fühle mich nicht mehr ganz so gut, und dann zum Beispiel nicht irgendwie was Energiemäßiges aufzunehmen, weil man Angst davor hat, dann irgendwie, uh, das könnte jetzt nicht so gut sein für meine Gesundheit, weil ich irgendwie jetzt Kohlenhydrate aufnehme, das ist halt nicht gut, das ist kein gutes Verhalten, weil euer Körper signalisiert euch ja, dass ihr eigentlich was braucht gerade.
• 21:12
  SPEAKER_00: Und dann ist es egal, welche Energiequelle das ist, ob es jetzt ein Gel ist, ob es eine Banane ist, ob es ein Stück Kuchen ist, was auch immer, ihr braucht halt quantitativ Energie.
• 21:22
  SPEAKER_00: Und dann geht es nicht darum, dann irgendwie eine gesunde Energiequelle zu finden, sondern von mir aus kann es halt auf die Cola sein.
• 21:29
  SPEAKER_00: Und da ist ein sehr großer Schwarz oder Weißfilter einfach auch drauf, häufig, dass man eben auch vielleicht sehr viele Profi-Athleten sieht, die sich halt sehr ungesund irgendwie auch ernähren und sehr, sehr viele einfache Kohlenhydrate zuführen.
• 21:47
  SPEAKER_00: Egal, ob es jetzt irgendwie die Norweger sind, die irgendwie bei ihren YouTube-Videos alles irgendwie zwei oder drei Flaschen Cola daneben stehen haben und irgendwie fünf Red Bull am Tag trinken, was sicherlich aus einer gesundheitsphysiologischen Sicht absolut nicht gut ist.
• 22:01
  SPEAKER_00: Aber man darf natürlich auch nicht vergessen, dass diese Athleten irgendwie auch 25, 30 Stunden die Woche trainieren, sodass die einen sehr, sehr, sehr, sehr hohen Energie-Turnover haben und man die halt nicht vergleichen kann mit jemandem, der vielleicht fünf, sechs, sieben, acht Stunden die Woche einfach auch trainiert.
• 22:19
  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite kann man aber auch eben nicht jemanden vergleichen, der vielleicht gar keinen Sport macht, der absolut gar keinen Ausdauersport macht, der vielleicht einmal oder zweimal die Woche so Krafttraining absolviert.
• 22:30
  SPEAKER_00: Und denen halt zu vergleichen mit jemandem, der vielleicht einen balancierten Ansatz fährt und eben sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining bei sich integriert.
• 22:39
  SPEAKER_00: Und der darauf achten muss, halt auch genug quantitativ.
• 22:44
  SPEAKER_00: Energie irgendwie auch zuzuführen.
• 22:46
  SPEAKER_00: Und das ist halt wichtig, dass man sich dessen bewusst ist, dass Ernährung auch einen starken quantitativen Ansatz hat und nicht nur einen qualitativen.
• 22:54
  SPEAKER_00: Also ihr müsst genug Kohlenhydrate zuführen, ihr müsst auch genug Fette zuführen und ihr müsst auch genug Eiweiße zuführen.
• 23:01
  SPEAKER_00: Erstmal jetzt nur von der quantitativen Sicht her.
• 23:03
  SPEAKER_00: Eiweiß ist eben auch ein Stoff, der sehr wichtig ist, auch für viele Athleten von der Ernährung her.
• 23:08
  SPEAKER_00: Und Eiweiß ist eben auch was, was bei sehr vielen Athleten und bei Menschen auch im Generellen zu wenig aufgenommen wird.
• 23:16
  SPEAKER_00: Generell sagt man dabei so im Bereich, würde ich immer so sagen, 1,3 bis so 1,8 Gramm pro Kilogramm, ist ein relativ guter Richtwert, was man über den Tag aufnehmen sollte an Eiweiß.
• 23:29
  SPEAKER_00: Hier finde ich es sogar auch sinnvoll, das vielleicht auch mal zu tracken, zum vielleicht auch mal wirklich zu gucken, wie viel Eiweiß nehme ich auch auf, so über den Tag, was sind auch Quellen, die ich irgendwie auch habe.
• 23:38
  SPEAKER_00: Und da muss man sagen, zum Beispiel jemand, der vielleicht vegetarisch unterwegs ist, dann wird es schon schwieriger, weil man noch mehr darauf achten muss, auch genug Eiweißquellen zu haben und hier auch gut aufzunehmen.
• 23:50
  SPEAKER_00: Und dann hat man vielleicht noch jemanden, der irgendwie Veganer ist, dann wird es noch ein bisschen schwieriger, auch da genug Eiweißquellen aufzunehmen.
• 23:58
  SPEAKER_00: Ich habe mal jemanden kennengelernt, der hat gesagt, er ist Ketoveganer.
• 24:01
  SPEAKER_00: Das heißt, er ist jemand, der sich Keton ernährt, das heißt weniger wie 50 Gramm an Kohlenhydraten am Tag aufnimmt und das noch in Kombination mit einer veganen Ernährungsform.
• 24:12
  SPEAKER_00: Und das war eigentlich so das erste Mal, wo ich gesagt habe, okay, das kann wirklich nicht funktionieren.
• 24:16
  SPEAKER_00: Also es ist eigentlich unmöglich, das irgendwie durchzuziehen.
• 24:20
  SPEAKER_00: Und er wollte auch noch viel Sport machen.
• 24:22
  SPEAKER_00: Das waren dann alles Dinge, die dann so zusammengekommen sind, wo ich halt gesagt habe, es ist absolut unrealistisch und unmöglich, das zu machen.
• 24:29
  SPEAKER_00: Ganz einfach daraus resultierend, weil einerseits es sehr schwierig ist, nur aus pflanzlichen Quellen eben genug Fett aufzunehmen.
• 24:39
  SPEAKER_00: Also es geht, das würde schon wahrscheinlich noch funktionieren.
• 24:43
  SPEAKER_00: Aber das Problem ist dann häufig auch noch genug eben verschiedene Formen von Eiweiß auch in gewisser Weise aufzunehmen.
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  SPEAKER_00: Weil dann kommen wir jetzt noch manchmal so ein bisschen auf den qualitativen Aspekt dabei.
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  SPEAKER_00: Und dabei spielen dann eben schon auch eine wichtige Rolle, einerseits zu sagen, okay, Eiweiß-qualitativer Ansatz, fette qualitative Ansatz.
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  SPEAKER_00: Ich sage mal so jetzt erstmal global betrachtet auf das ganze Thema.
• 25:08
  SPEAKER_00: Ich benutze halt ein bisschen viele Fachwörter, sorry.
• 25:12
  SPEAKER_00: Letztendlich ist es dabei wichtig, so zu bedenken und so zu berücksichtigen, okay, Eiweiß ist eben das Aminosäurenprofil von pflanzlichen Quellen etwas schlechter oder geringer wie meistens halt tierische Produkte.
• 25:30
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wir bei, wenn wir uns Eiweiße angucken, besteht Eiweiß halt aus Aminosäuren, aus verschiedensten Aminosäuren und es gibt einige Aminosäuren, die wir halt nicht herstellen können als unsere Körper.
• 25:41
  SPEAKER_00: Das sind sogenannte essentielle Aminosäuren.
• 25:43
  SPEAKER_00: Und wenn wir viele tierische Substanzen betrachten, haben wir dabei zum Großteil ein komplettes Aminosäurenprofil.
• 25:51
  SPEAKER_00: Das heißt, tierische Vertreter von Eiweißen, von Proteinen sind zum Großteil alle essentiellen Aminosäuren stets mit drin und stets mit vorhanden.
• 26:02
  SPEAKER_00: Anders sieht das eben aus bei pflanzlichen Eiweißprodukten oder Eiweissubstraten, die wir halt aufnehmen, da meistens gewisse essentielle Aminosäuren halt einfach fehlen.
• 26:13
  SPEAKER_00: Und ich glaube jetzt nicht, dass man sagen kann, per se, okay, eine vegetarische Ernährung ist schlecht für Athleten, aber ich glaube eben, das ist das, was ist, woran man halt denken sollte und dann auch gucken sollte, ob man eventuell dann supplementiert oder halt auch wirklich, auch aus pflanzlicher Sicht halt verschiedenste Eiweißquellen einfach auch zu benutzen.
• 26:30
  SPEAKER_00: Sei es jetzt irgendwie Tofu, Soja, verschiedenste Hülsenfrüchte, verschiedenste, ich weiß nicht, wenn man Vegetarier ist, dann isst man vielleicht noch Eier.
• 26:43
  SPEAKER_00: Gibt es auf jeden Fall verschiedene Möglichkeiten, wie man das halt auch gewährleisten kann.
• 26:48
  SPEAKER_00: Aber es ist halt einfach aufwendiger.
• 26:50
  SPEAKER_00: Ich glaube, dessen muss man sich halt bewusst sein.
• 26:52
  SPEAKER_00: Wenn man halt als Athlet qualitativ sich hochwertiger ernähren möchte und einen vegetarischen oder veganen sogar Ansatz fährt, ist es einfach aufwendiger, das ganze Thema.
• 27:02
  SPEAKER_00: Und da gibt es halt auch noch einige Dinge, an die man einfach auch achten muss, gerade so auf was Mikronährstoffe angeht, auch so was Cholesterin angeht, was Karnitin angeht.
• 27:10
  SPEAKER_00: Darauf gehen wir jetzt nicht ganz genau ein.
• 27:12
  SPEAKER_00: Aber es gibt schon einige Punkte, wo man sagen muss, okay, das könnte problematisch werden, langfristig betrachten für dich als Athlet, als Athletin, wenn du dich vegan, vegetarisch einfach ernährst.
• 27:24
  SPEAKER_00: Ich war drei Jahre lang Veganer und es hat eine Zeit lang gut funktioniert.
• 27:31
  SPEAKER_00: Nachher hatte ich das Gefühl, dass es einen starken Einfluss hat auf meine Testosteron-Produktion.
• 27:42
  SPEAKER_00: Ich hatte das Gefühl, dass es dadurch eher runtergeht.
• 27:44
  SPEAKER_00: Ich hatte das Gefühl, dass ich motivationsmäßig nicht mehr wirklich so gut aufgestellt war.
• 27:50
  SPEAKER_00: Mein Vitamin B12-Level ist ziemlich gesunken, mein Eisenwert ist damals ziemlich gesunken.
• 27:54
  SPEAKER_00: Und nachher hatte ich das Gefühl, dass die Ernährung nicht mehr wirklich haltbar ist für mich als Athlet, um gut zu performen.
• 28:00
  SPEAKER_00: Hatte aber sicherlich auch damit zu tun, dass ich auch mehrere noch Stressfaktoren so in meinem Leben hatte, die auch dazu geführt haben, dass es einfach stressiger so geworden ist mit der ganzen Ernährung.
• 28:12
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 28:13
  SPEAKER_00: Das sind nur so Dinge, die man vielleicht so ein bisschen einfach auch berücksichtigen sollte.
• 28:16
  SPEAKER_00: Und ich glaube, eben beim Thema Ernährung hat man, ist es oft so, dass viele Leute einem generelle Hinweise geben möchten.
• 28:26
  SPEAKER_00: Das ist die beste Ernährungsform.
• 28:28
  SPEAKER_00: Aber wie es auch beim Training so ist, ist es auch so beim Thema Ernährung.
• 28:32
  SPEAKER_00: Es ist wichtig, da auch den individuellen Ansatz zu fahren.
• 28:35
  SPEAKER_00: Und es ist noch wichtiger beim Thema Ernährung einen individuellen Ansatz zu fahren, als sogar beim Thema Training, würde ich sagen, in gewisser Weise auf jeden Fall.
• 28:43
  SPEAKER_00: Einfach nur allgemeine Floskeln rauszugeben und dass diese Ernährungsform besser ist wie die andere, ist immer relativ schwierig.
• 28:50
  SPEAKER_00: Es geht eher so darum, Hinweise zu geben.
• 28:53
  SPEAKER_00: Außer jetzt vielleicht der Wego, der Ketowegetarier, das könnte eng werden.
• 28:59
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 29:00
  SPEAKER_00: Dann sprechen wir einmal noch auch so über das ganze Thema, ich sag mal, Fette und Mikronährstoffe auch noch so ein bisschen.
• 29:08
  SPEAKER_00: Fette ist eben auch ein Energieträger, der wichtig ist, in ausreichender Form aufzunehmen und vor allen Dingen auch gute Fettsäuren aufzunehmen.
• 29:17
  SPEAKER_00: Fette sind nicht gleich Fette.
• 29:19
  SPEAKER_00: Und hier gibt es eben ungesunde Fette, die meistens, sage ich mal, gerade so was stark industriell verarbeitete Fette angeht.
• 29:28
  SPEAKER_00: Da gibt es die sogenannten Transfettsäuren, über die viel geforscht wurde, die eher dazu führen, dass wir vermehrt kleine Entzündungen in unserem Körper entwickeln, die auch im Verdacht stehen, sogar kancerogene Substanzen zu sein.
• 29:45
  SPEAKER_00: Das heißt, dass sie eher krebserregend sind.
• 29:47
  SPEAKER_00: Und solche Transfettsäuren finden wir vor allen Dingen bei sehr stark erhitzten Fetten und sehr einfachen Fettsäuren, die sehr, sehr stark erhitzt werden.
• 29:58
  SPEAKER_00: Wie zum Beispiel, wenn ihr irgendwie relativ viel frittierte Sachen esst, dann müsst ihr hier vor allen Dingen darauf achten, vielleicht auch eher das selber zu machen oder auch ein Restaurant sehr, sehr stark aus Vertrauen zu nehmen, dass sie halt irgendwie Fette benutzen, die nicht sehr, sehr stark industriell gefertigt sind und nicht einen hohen Anteil haben an Transfettsäuren.
• 30:28
  SPEAKER_00: Generell kann man das aber nicht so ganz vermeiden und deswegen werdet ihr immer auch in sehr stark, sehr, sehr stark erhitzten, frittierten Dingen auch gewisserweise auch meistens einige Transfertsäuren mit drin finden.
• 30:40
  SPEAKER_00: Ein anderes Thema ist, und das ist relativ wichtig, ist so dieser Unterschied oder die Zusammensetzung aus Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.
• 30:51
  SPEAKER_00: Omega-6-Fettsäuren finden wir in eine Fettsäure, die sehr, sehr häufig vorkommt, in sehr vielen verschiedenen Quellen, wie zum Beispiel Sonnenblumen, Fett in vielen pflanzlichen Quellen.
• 31:06
  SPEAKER_00: Und Omega-3-Fettsäuren finden wir eher in fettem Fisch, finden wir eher in tierischen Quellen oder in verschiedensten Algen, gibt es die auch zu finden.
• 31:17
  SPEAKER_00: Und Omega-3-Fettsäuren sorgen eher dafür, dass unser Körper keine kleinen Entzündungen entwickelt.
• 31:27
  SPEAKER_00: Und eine vermehrte Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren führt eher dazu, dass wir mehr kleine Entzündungen entwickeln und dass wir mehr in so einen Zustand gebracht werden, wo wir zellulär an den Punkt kommen, wo eben diese Entzündungen halt mehr auftreten.
• 31:44
  SPEAKER_00: Und das ist sowas, diese kleinen Entzündungen, Mikroinflammationen, mikroinflammatorische Zustände, das ist sowas, das will man immer vermeiden, weil das ist so ein bisschen wie eine kleine Dauerentzündung in eurem Körper.
• 31:57
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass einige Erkrankungen, Diabetes, zum Beispiel Stoffwechselentgleisungen, Antipositas werden dann einfach häufiger im Auftreten.
• 32:08
  SPEAKER_00: Die ganzen Sachen bedingen sich aber dann auch alle so ein bisschen gegenseitig.
• 32:12
  SPEAKER_00: Auf jeden Fall ist so dieser, ich sag mal, Index aus Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren, also dass man mehr oder dass man vermehrt Omega-3-Fettsäuren aufnimmt und weniger Omega-6-Fettsäuren, ist auch etwas, woran man arbeiten kann als Athlet und ist auch etwas, was sich tendenziell sich auch zeigt, dass es positiv ist auf das ganze Thema Regeneration.
• 32:32
  SPEAKER_00: Sodass auch etwas ist, wo ich sagen würde, das ist etwas, woran man auch arbeiten kann, mehr darauf zu achten, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, mehr fetten Fisch vielleicht auch zu essen, mehr vielleicht aber auch zu supplementieren, eben Omega-3-Fettsäuren, weil es schon etwas ist, was die Herzgesundheit fördert, was Entzündungen generell im Körper reduziert und auch sowas sich zeigt auf die mentale Leistungsfähigkeit, dass es einen positiven Effekt haben kann.
• 33:04
  SPEAKER_00: Zweite Substanz, die wir uns hier angucken sollten, ist das Thema Eisen.
• 33:09
  SPEAKER_00: Eisen spielt eine zentrale Rolle bei uns im Sauerstofftransport.
• 33:15
  SPEAKER_00: Bei Sauerstoff ist es sehr wichtig für Ausdauerleistungsfähigkeit, für athletische Leistungsfähigkeit, dass wir genug Eisen auch an Bord haben.
• 33:24
  SPEAKER_00: Und bei Ausdauersportlern ist der Bedarf an Eisen häufig erhöht.
• 33:30
  SPEAKER_00: Und gerade bei Frauen haben wir ein, bei Ausdauerathletinnen haben wir ein sogar auch erhöhtes Risiko für Eisenmangel, gerade bei Läuferinnen auch.
• 33:41
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass beim Laufen Blutplättchen platzen im Bereich von unserem Fuß und so Bereich unter der Plantarfas hier kleiner ist, das sieht man nicht, aber da platzen halt kleine Erythzyten, also da platzen letztendlich unsere Blutzellen, die den Sauerstoff transportieren.
• 34:06
  SPEAKER_00: Und dadurch, dass wir da eine Abnahme haben von diesem roten Blutplättchen, führt das dazu, dass wir einen vermehrten Verbrauch haben an Eisen als Läuferin und als Läuferinnen.
• 34:29
  SPEAKER_00: Und bei Frauen kommt eben noch dahin dazu, dass sie halt auch monatlich Blut verlieren durch die Regelblutung.
• 34:36
  SPEAKER_00: Und das sind alles Faktoren, die dazu führen, dass Frauen ein erhöhtes Risiko haben für Eisenmangel und vor allen Dingen Athletinnen und vor allen Dingen auch Läuferinnen.
• 34:45
  SPEAKER_00: Und typische Symptome von einem Eisenmangel sind so eine gewisse Abgeschlagenheit, eingerissene Stellen, gerade so im Bereich des Mundes, verringernte Leistungsfähigkeit, schnelle Ermüdung, Haarverlust.
• 35:02
  SPEAKER_00: Das sind alles Symptome, an die man denken sollte, wenn man sich sein Blutbild anguckt.
• 35:08
  SPEAKER_00: Und das sind alle Symptome, an die man denken sollte, auch im Thema Eisenmangel.
• 35:14
  SPEAKER_00: Man muss sagen, um Eisenmangel zu vermeiden, gibt es diverse eisenreiche Lebensmittel, sei es jetzt irgendwie Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und Popei.
• 35:25
  SPEAKER_00: Und gerne auch so in Kombination ist das relativ wichtig und dabei möglichst auch Substanzen zu verringern in der Aufnahme, die verhindern, dass Eisen aufgenommen werden kann.
• 35:37
  SPEAKER_00: Zum Beispiel, dass man, wenn man vermehrt Eiweißprodukte aufnimmt, irgendwie wie Milch in Kombination mit Fleisch, dann wird Eisen fast gar nicht aufgenommen.
• 35:45
  SPEAKER_00: Genauso das gleiche gilt für Kaffee, dass wenn man irgendwie Kaffee trinkt und dabei irgendwie was Eisenreiches aufnimmt oder sogar eine Eisentablette aufnimmt, wird Eisen fast gar nicht aufgenommen, weil Eisen eine relativ reaktive Substanz ist und man so ein bisschen damit aufpassen sollte, womit man es aufnimmt.
• 36:04
  SPEAKER_00: Generell, was gut ist, ist, wenn man es kombiniert zum Beispiel mit Vitamin C, also zum Beispiel Orangensaft, dass man damit eher Fleisch, sonst was oder eben auch ein Eisenprodukt, sage ich mal, aufnimmt.
• 36:15
  SPEAKER_00: Ich kann aus der Erfahrung sagen, dass viele, viele, viele Athletinnen mit Eisen Probleme haben.
• 36:22
  SPEAKER_00: Und dass Eisen wirklich eine Substanz ist, wenn man zu wenig Eisenwerte hat, gerade so wenn man irgendwie weniger hat, irgendwie wie, ich glaube es ist ein Mikrogramm, aber ich glaube, dass man weniger hat, zum Beispiel wie 50 Mikrogramm irgendwie pro Deziliter, dann hat man meistens schon einen ziemlichen Einfluss irgendwie auf die Leistungsfähigkeit.
• 36:48
  SPEAKER_00: Das ist eigentlich so der Wert, wo man bei Athleten, bei Athletinnen immer sagt, okay, 50 ist wirklich das untere Limit.
• 36:54
  SPEAKER_00: Es gibt aber auch Athleten und Athletinnen, gerade Athletinnen, die halt sich auch vorstellen bei uns mit irgendwie bei 15 oder sogar bei 10 oder sogar noch darunter sind.
• 37:03
  SPEAKER_00: Und da muss man auch dann darüber nachdenken, ob man nicht auch eine Eiseninfusion zum Beispiel legen lässt, um den Wert wieder zu stabilisieren.
• 37:12
  SPEAKER_00: Es gibt mittlerweile auch sehr langsame Eiseninfusionen, die einem helfen können, das Ganze auch wieder so zu stabilisieren, den ganzen Wert.
• 37:21
  SPEAKER_00: Und dann auch sicherlich Eisen dauerhaft anschließend eben so zu substituieren, mit meistens so irgendwie 40, 50 Milligramm vielleicht retardiert oder so in der Art aufzunehmen.
• 37:33
  SPEAKER_00: Einmal am Tag, meistens eben separiert von Kaffee, von Milchprodukten, um da die Werte auch nach vorne zu bringen.
• 37:41
  SPEAKER_00: Das ist wirklich wichtig, kann ich sagen, aus meiner Erfahrung.
• 37:47
  SPEAKER_00: Anderer Punkt sind eben auch antioxidative Substanzen, dass man generell auch als Athletin, als Athletin genug EC an Bord hat, AEC an Bord hat, um Trainingsstress auch abzupuffern.
• 38:04
  SPEAKER_00: Damit habe ich mich relativ stark beschäftigt, auch im Zuge damals des AG One-Videos.
• 38:12
  SPEAKER_00: Und bin dann eben auch darauf gekommen, zuerst, dass ich in der Vergangenheit sehr stark immer abgelehnt habe, antioxidive Substanzen einfach auch aufzunehmen.
• 38:24
  SPEAKER_00: Aber als ich halt die Recherche gemacht habe, ist mir halt aufgefallen, okay, es gibt viele Sportler und Sportlerinnen, die davon wohl profitieren, oder die auch, das ist, wo sich auch in Studien zeigt, die davon profitieren, wenn sie mehr antioxidive Substanzen aufnehmen über den Tag auch in Form von Supplementen.
• 38:43
  SPEAKER_00: Und ich auch sagen muss, seitdem ich halt mehr antioxidative Substanzen aufnehme in Form von Supplements, ich das Gefühl habe, dass es einen starken Einfluss hat auf meine Leistungsfähigkeit und meine allgemeine Leistungsfähigkeit im Tag.
• 38:58
  SPEAKER_00: Antioxidative Substanzen können einem helfen, Trainings abzupuffern bzw.
• 39:05
  SPEAKER_00: Trainingsadaptationen auch erst möglich zu machen.
• 39:08
  SPEAKER_00: Und wenn man zu wenig antioxidative Substanzen mit an Bord hat, dann kann es dazu führen, dass wir schneller Richtung Übertraining, Overload, muskulären Load halt gedrückt werden.
• 39:22
  SPEAKER_00: Das heißt, wenn irgendwie die Speicher komplett erschöpft sind, von gut, es gibt keine richtigen, weil es alles wasserlösliche Vitamine sind.
• 39:32
  SPEAKER_00: Aber das heißt, es wird relativ schnell immer wieder alles ausgeschwemmt von Vitaminen her.
• 39:37
  SPEAKER_00: Und wenn wir zu viele auch aufgenommen haben, dann haben wir einen sehr vitaminreichen Urin.
• 39:44
  SPEAKER_00: Aber trotzdem können einem halt antioxidative Substanzen helfen, Trainingsadaptationen besser durchzuführen.
• 39:56
  SPEAKER_00: Und das kann euch auch nochmal helfen, da auch Fortschritte zu machen.
• 39:59
  SPEAKER_00: Was ihr nicht machen solltet, ist antioxidative Substanzen direkt nach dem Training zu nehmen, weil das dazu führt, dass dann diesen Trainingsstress, den ihr auf den Körper aufgebracht habt, dass das durch antidoxidative Substanzen eher unterdrückt wird.
• 40:14
  SPEAKER_00: Das heißt, es ist eher ein Supplement, was ihr vielleicht einnehmen solltet über einen längeren Zeitraum und eben zum Beispiel eher vor dem Training als wirklich danach.
• 40:24
  SPEAKER_00: Anderer Form, andere qualitative Substanzen, die noch wichtig ist, ist halt auch das Thema Vitamin D.
• 40:31
  SPEAKER_00: Ich denke mal, das haben viele von euch auch gehört.
• 40:34
  SPEAKER_00: Vitamin D-Mangel ist besonders prävalent, hohes Auftreten in allen eigentlich westlichen Industrienationen.
• 40:42
  SPEAKER_00: Vor allen Dingen auch in denen, die vielleicht in einem klimatischen Bedingungen unterwegs sind, wo wir nicht ganz so viel UV-Strahlung haben.
• 40:51
  SPEAKER_00: Unser Körper braucht sehr viel UV-Strahlung oder wir brauchen eine relativ hohe Exposition konstant zu Sonnenlicht, komplett auf unserer gesamten Haut eigentlich, um genug Vitamin D herzustellen.
• 41:05
  SPEAKER_00: Und gerade Menschen, die vielleicht einen etwas dunkleren Hautton haben, haben häufig Probleme in Nationen, wo wir halt deutlich zu wenig UV-Strahlung haben, zum Beispiel im gesamten Winterbereich.
• 41:20
  SPEAKER_00: Und deswegen ist Vitamin D und Vitamin D Mangel sehr häufig in vielen Nationen.
• 41:27
  SPEAKER_00: Und Vitamin D-Mangel ist etwas, was mittlerweile schon sehr bekannt ist, dass es auch häufig ist.
• 41:34
  SPEAKER_00: Aber Vitamin D ist halt wichtig für die Knochengesundheit, es ist aber auch wichtig für die Muskelfunktion generell und auch fürs Immunsystem.
• 41:41
  SPEAKER_00: Das sind so diese drei Dinge, wo es vor allen Dingen eine wichtige Rolle beispielt.
• 41:45
  SPEAKER_00: Und wenn wir konstant zu wenig Vitamin D an Bord haben, dann sind Ermüdungsbrüche zum Beispiel häufiger als Athlet.
• 41:52
  SPEAKER_00: Dann ist es aber auch häufiger, dass das Immunsystem nicht ganz so gut funktioniert, einfach auch, und dass man auch von der Muskelfunktion her generell auch nicht ganz die Leistungsfähigkeit abrufen kann, die man möchte.
• 42:03
  SPEAKER_00: Deswegen kann es sehr, sehr gut und sehr hilfreich sein, auch Vitamin D zu supplementieren, wenn man zum Beispiel hier auch wiederum Werte hat, so von unter 60, 70 Mikrogramm pro Deziliter.
• 42:20
  SPEAKER_00: Das ist auch so, würde ich sagen, da auch so mein Grenzwert, wo ich sagen würde, das ist noch okay.
• 42:26
  SPEAKER_00: Und alles darunter wäre definitiv nicht ganz, so, ganz so gut.
• 42:31
  SPEAKER_00: Ah, bei, ich glaube, bei Vitamin D sind es nicht Mikrogramm, sondern es sind es Nanogramm pro Milliliter.
• 42:37
  SPEAKER_00: Sorry, für es ist immer manchmal ein bisschen schwierig.
• 42:40
  SPEAKER_00: Das ist so genau.
• 42:41
  SPEAKER_00: Bei Vitamin D ist es meistens immer ein bisschen weniger und bei Spurenelementen ist es halt einfach deutlich höher.
• 42:48
  SPEAKER_00: Okay, aber I think you get the point.
• 42:51
  SPEAKER_00: Abschließend möchte ich noch eine Sache sagen zu, oder ich gehe mal, ich würde sagen, jetzt so ein bisschen mehr in den praktischen Aspekten das ganze Thema.
• 43:00
  SPEAKER_00: Und ich möchte noch einmal so über das ganze Thema Clean Eating sprechen.
• 43:07
  SPEAKER_00: Es geht nicht darum, perfekt das Ganze zu machen.
• 43:12
  SPEAKER_00: Darum geht es nie.
• 43:13
  SPEAKER_00: Darum geht es nicht im Training, darum geht es nicht in eurem Leben.
• 43:19
  SPEAKER_00: Darum geht es vor allen Dingen aber auch nicht im Thema Ernährung.
• 43:22
  SPEAKER_00: Es wird immer auch Herausforderungen geben und es wird immer auch Dinge, sage ich mal, geben, wo ihr auch mal vielleicht aus eurer Routine rausfallt, wo ihr mehr Stress habt, wo ihr vielleicht auch manchmal auch keine Lust habt, manchmal irgendwie auch was zu essen.
• 43:37
  SPEAKER_00: Und ich glaube, dass das auch vollkommen gut ist und normal ist und man auch nicht alles perfekt machen muss.
• 43:45
  SPEAKER_00: Weil zu einem Leben und auch zu einem Leben als Athlet gehört es einfach auch dazu, dass man auch eine gewisse gesunde Balance hat.
• 43:52
  SPEAKER_00: Und ja, da gehört es auch dazu, mal eine harte Training-Session zu haben, sich komplett zu verausgaben, mit seinen Jungs irgendwie zu trainieren, mal vielleicht nicht auf seine Trainingszone to achten, mal auch eine Party zu feiern, mal ein Glas alcohol to drink, oder auch mal ein bisschen mehr alcohol to drinken.
• 44:13
  SPEAKER_00: Weil that's darum, a balance to find aus gesundem Lebensstil and Abschalten and Balance.
• 44:25
  SPEAKER_00: I have in my later war, sehr, sehr kontrolliert.
• 44:30
  SPEAKER_00: I have Medizin studiert, daneben habe ich Ironman gemacht, daneben habe ich Athleten gecoacht.
• 44:36
  SPEAKER_00: Da war jetzt nicht so viel Zeit oder Platz für Partys, Freunde, andere Sachen.
• 44:45
  SPEAKER_00: Und es ist schon so, dass ich häufig auch eben das Verhalten auch sehe, zu sagen, ich konstant, ich cutte mich halt von allem ab.
• 44:58
  SPEAKER_00: Ich cutte mich ab von Freunden, ich cutte mich ab irgendwie von, ja, ich sag mal, von auch vielleicht mal was zu essen, was eben vielleicht gerade nicht so nur meiner Performance entspricht.
• 45:13
  SPEAKER_00: Und sehr, sehr strukturiert irgendwie alles zu sehen immer.
• 45:17
  SPEAKER_00: Und dabei hat man dann bei der Ernährung häufig so dieses Thema, dass es halt darum geht, alles nur clean zu essen.
• 45:25
  SPEAKER_00: Und dabei entsteht dann ein sehr zwanghaftes Verhalten.
• 45:30
  SPEAKER_00: Und deswegen entwickeln dann Menschen und gerade auch so viele Leute in der Fitnessindustrie eine regelrechte Angst irgendwie auch so vor ungesunden Lebensmitteln.
• 45:40
  SPEAKER_00: Und dabei geht es nie darum, irgendwie auch eine gewisse, also eine komplette Perfektion irgendwie darin zu erreichen und gerade nicht so beim Thema Ernährung.
• 45:50
  SPEAKER_00: Und ich glaube, hier geht es halt wirklich auch darum, eine Balance für sich zu finden und zu gucken, was macht einem halt auch Spaß.
• 45:57
  SPEAKER_00: Weil wenn man sich immer nur probiert, perfekt zu ernähren, dann kann das relativ schnell zu einer sogenannten Authorexie führen.
• 46:05
  SPEAKER_00: Und Autorexie ist so ein Zwang von perfektem, sich perfekt zu ernähren.
• 46:11
  SPEAKER_00: Das ist halt so eine gewisse Obsession mit gesundem Essen und das führt dazu, dass es langfristig gesehen deutlich mehr Schaden anrichtet, als dass es eigentlich, ehrlich gesagt, nützt.
• 46:23
  SPEAKER_00: Weil wie gesagt, wir haben bei der Ernährung einen qualitativen Aspekt, der eine wichtige Funktion erfüllt, auf jeden Fall, aber wir haben auch einen quantitativen Aspekt.
• 46:30
  SPEAKER_00: Einfach auch zu sagen, wir brauchen, gerade als Athleten, eine gewisse Anzahl einfach in Kohlenhydraten, die drin sein müssen in unserer Ernährung.
• 46:36
  SPEAKER_00: Wir brauchen gewisse Fette, die einfach dabei sein müssen, wir brauchen genug Eiweiß, einfach mal jetzt quantitativ so betrachtet.
• 46:43
  SPEAKER_00: Und es ist nicht sinnvoll zu sagen, wir betrachten einfach nur alles qualitativ.
• 46:48
  SPEAKER_00: Weil wie gesagt, wenn wir jetzt einen Profi-Athlet haben, der halt irgendwie 20, 25 Stunden halt irgendwie trainiert die Woche, da geht es halt wirklich einfach auch nur darum, einfach genug Energie reinzupushen.
• 46:58
  SPEAKER_00: Nichts anderes auch in gewisser Weise.
• 47:00
  SPEAKER_00: Wenn man jetzt jemanden hat, der irgendwie fünf bis acht Stunden, sage ich mal, sich damit beschäftigt oder Training macht, dann hat man natürlich irgendwie mehr Möglichkeiten, hier auch gewisse Variationen irgendwie auch reinzubringen.
• 47:13
  SPEAKER_00: Und dann spielt dieser qualitative Aspekt auch noch eine größere und wichtigere Rolle bei dem ganzen Thema Ernährung.
• 47:21
  SPEAKER_00: Ich kann nur nur empfehlen, schaut euch auch gerne mal so Dokus an und von Tour de France Teams, wie die einfach auch essen.
• 47:25
  SPEAKER_00: Die haben ihren eigenen Koch und der probiert schon auch sehr healthy zu essen.
• 47:28
  SPEAKER_00: Es ist aber auch immer so dabei, dass man an der Seite nochmal ein krass großes Pasta-Buffet hat und vielleicht auch ein bisschen Sodas hat oder irgendwie noch was hat, was irgendwie ein einfacher Energiedrink so mit dabei ist, um halt einfach diesen quantitativen Ansatz zu decken.
• 47:44
  SPEAKER_00: Und ich glaube, so solltet ihr es auch so ein bisschen bei euch betrachten, zu sehen, wo steht ihr ganz genau.
• 47:49
  SPEAKER_00: Und es geht nicht darum, auch das Ganze perfektionistisch zu betrachten.
• 47:54
  SPEAKER_00: Das heißt, ich gebe euch nochmal so ein paar Tipps mit, wie ihr das Ganze praktisch für euch umsetzen könnt.
• 47:59
  SPEAKER_00: Der erste Punkt ist, denkt daran, euren Energiebedarf zu decken.
• 48:02
  SPEAKER_00: Das ist einer der häufigsten Punkte, warum Trainingspläne nicht funktionieren, warum auch Intensitätssessions nicht funktionieren, warum man auch in Hit-Sessions vielleicht auch immer bonkt, gegen die Wand läuft, weil man einfach im Vorhinein und während der Sessions sich halt nicht genug verpflegt hat.
• 48:17
  SPEAKER_00: Das heißt, das Thema Fueling bei Athleten ist enorm wichtig.
• 48:20
  SPEAKER_00: Das ist krass wichtig.
• 48:22
  SPEAKER_00: Achtet darauf, genug zu essen, vor allem an Trainingstagen so mit höherer Intensität.
• 48:26
  SPEAKER_00: Wettkämpfen ist noch was ganz, ganz Besonderes.
• 48:28
  SPEAKER_00: Fueling ist wichtig.
• 48:30
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist, habt ein gewisses ausgewogenes Verhältnis so an Makros.
• 48:35
  SPEAKER_00: Generell könnt ihr sagen, so klassischerweise bei den meisten Ausdauerathleten, was relativ gut funktioniert, ist, dass ihr halt so 50, 60 Prozent eurer gesamten Ernährung an Kohlenhydraten deckt.
• 48:44
  SPEAKER_00: Dann habt ihr nochmal so 20, 25, 30 Prozent irgendwie an Fetten und dann habt ihr noch zu 20, 25 Prozent irgendwie an Eiweißen.
• 48:54
  SPEAKER_00: Und das ist eigentlich eine relativ gute Verteilung, dass man es sich so einfach betrachtet.
• 49:01
  SPEAKER_00: Plant so ein bisschen so, dass ihr auf jeden Fall genug Eiweiß immer an Bord mit habt.
• 49:05
  SPEAKER_00: Plant dabei so kleine Snack-Sizes im Bereich von 20, 25, 30 Gramm an Eiweiß über den Tag verteilt, manchmal auch 50 Gramm, 60 Gramm, je nachdem, aber achtet darauf, dass ihr auf jeden Fall 1,3 eher auch so 1,5 Gramm pro Kilogramm Eiweiß am Bau aufnehmt.
• 49:22
  SPEAKER_00: Wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr immer hungrig seid, kann das sehr, sehr gut daran liegen, dass ihr nicht genug Eiweiß aufnimmt.
• 49:29
  SPEAKER_00: Weil es gibt Studien, die zeigen, dass wenn ihr konstant zu wenig Eiweiß aufnehmt, dann werdet ihr nie ein richtiges Sättigungsgefühl erreichen.
• 49:37
  SPEAKER_00: Wenn ihr Gewicht verlieren wollt, kann ich euch auch sagen, Eiweiß ist eines der wichtigsten Dinge, genug davon aufzunehmen und auch dabei genug Wasser auch noch zu konsumieren.
• 49:45
  SPEAKER_00: Das gibt einfach einen gewissen Füllungszustand und Eiweiß ist eine der Substanzen, die auch sehr, die ein sehr wohliges Gefühl gibt.
• 49:53
  SPEAKER_00: Also man fühlt sich gut, wenn man genug Eiweiß aufgenommen hat, weil sie einfach ein hohes Sättigungsgefühl auch gibt.
• 50:00
  SPEAKER_00: Dritter Punkt, hab so ein bisschen Mikronährstoffe schon im Blick, check auf jeden Fall auch mal deine Blutwerte, guck vor allen Dingen, dass du Vitamin D, Eisen in Check hast.
• 50:08
  SPEAKER_00: Antioxide Substanzen kannst du auch halt mal checken.
• 50:11
  SPEAKER_00: Testosteronwerte, Östrogenwerte bei Frauen, sind wichtig, auch zu checken.
• 50:15
  SPEAKER_00: Hab ein bisschen Blick auf deine Libido, hab ein bisschen einen Blick auf deine Sexualfunktion.
• 50:19
  SPEAKER_00: Zyklus sind alles Dinge, die gehören zu einem gesunden und guten Leben mit dazu.
• 50:23
  SPEAKER_00: Und wenn du merkst, ich fühle mich dauerhaft nicht gut, ich habe keine Motivation mehr, ich komme morgens irgendwie nicht wirklich gut raus, ich habe kein Libido mehr.
• 50:31
  SPEAKER_00: Zyklusprobleme, das sind auf jeden Fall Yellow bis Red Flags, die du abklopfen lassen solltest.
• 50:37
  SPEAKER_00: Und das ist nicht was, was man einfach wegkehren sollte und sagen sollte, okay, ich gehe weiter auf meine Performance, weil das wird sich definitiv rächen.
• 50:44
  SPEAKER_00: Und dann ist der Ermüdungsbruch und dann ist das, was alles folgt, einfach nur schon vorprogrammiert.
• 50:48
  SPEAKER_00: Und viele Leute hören halt mit dem Sport auch auf, weil sie dann Red S, Übertraining, Ermüdungsbruch aus dieser Spirale einfach nicht mehr richtig rauskommen.
• 50:59
  SPEAKER_00: Denkst so ein bisschen auch an das Thema antioxidative Substanzen, Omega-3, Omega 6, Fettsäuren, das ist auch was, worauf ich noch ein bisschen achten würde als Athletin, dass du da generell mehr Früchte aufnimmst, dabei so ein bisschen auf verschiedenste Farben achtest, dass du was Violettes mit drin hast, Beeren sind sehr, sehr, sehr gut, was Oranges irgendwie O-Saft, sonst was, nicht unbedingt Säfte, direkt die Substanz, Gelb, Banane, wie auch immer, dass du so ein bisschen einmal diese gesamte Farbpalette irgendwie so abdeckst über drei Tage.
• 51:36
  SPEAKER_00: Und wichtigster Punkt an der ganzen Sache ist: hab Spaß, gewahr dir eine gewisse Flexibilität, geh auch mal essen, hab mal Spaß, irgendwie auch genieße deine Ernährung.
• 51:46
  SPEAKER_00: Ernährung hat sehr, sehr viel mit Genuss zu tun und viele Athleten haben ein Problem.
• 51:50
  SPEAKER_00: Oh, ich weiß nicht, ob ihr es hört, draußen ist gerade eine kleine aggressive Situation.
• 51:55
  SPEAKER_00: Aber Dinge auch zu genießen, bewusst zu genießen, ist wichtig.
• 52:00
  SPEAKER_00: Viele Athleten haben Probleme damit, auch mal Ausnahmen sich zu gestatten, auch mal die Beine hochzulegen, generell, sondern sind halt immer nur in diesem Hustle-Modus unterwegs.
• 52:12
  SPEAKER_00: Und das führt nicht zum Fortschritt, sondern das führt relativ schnell zu Problemen.
• 52:16
  SPEAKER_00: Und du kannst nicht einen Ansatz, den du vielleicht irgendwie auch im Job benutzt, auf deinen Körper, auf deine Performance, auf deine Leistungsfähigkeit, auf deine Gesundheit übertragen.
• 52:25
  SPEAKER_00: Das sind zwei komplett verschiedene Paar Schuhe.
• 52:28
  SPEAKER_00: Ich würde aber auch sagen, dass auch wenn man in einem Job sehr, sehr zwanghaft unterwegs ist, ist auch nicht unbedingt förderlich, so für den gesamten Arbeitsplatz.
• 52:35
  SPEAKER_00: Das ist meine Sicht der Dinge.
• 52:37
  SPEAKER_00: Aber probiere einen ausgewogenen Ansatz hier zu wählen, eine gewisse Balance zu haben.
• 52:44
  SPEAKER_00: Auf gewisse Dinge zu achten, auf jeden Fall, definitiv.
• 52:47
  SPEAKER_00: Ernährung ist sehr, sehr, sehr wichtig.
• 52:49
  SPEAKER_00: Aber gönn dir auch mal Ausnahmen.
• 52:52
  SPEAKER_00: Hab auch mal das Glas Wein mit dabei, wenn du es halt irgendwie auch gerne trinkst.
• 52:58
  SPEAKER_00: Mach auch mal eine Party, genieß die Zeit, genieß dein Leben und hab halt einen geilen athletischen Lebensstil.
• 53:04
  SPEAKER_00: Und dann hast du auch genug mentale Kapazität und Resilienz, dann auch zu sagen, so ich mache jetzt mal acht, zwölf Wochen irgendwie vor meinem Wettkampf, dass ich mich irgendwie in den Mönchmodus begebe und Dinge ein bisschen besser noch betrachte und vielleicht etwas mehr perfektionistisch.
• 53:19
  SPEAKER_00: Aber das ist kein kompletter Ansatz über dein ganzes Leben, sondern hab ein bisschen Spaß dabei, genieß deine Ernährung, nimm genug Nahrungsmittel auf, aber hab Flexibilität und eine gewisse Balance.
• 53:33
  SPEAKER_00: Okay, das war's.
• 53:35
  SPEAKER_00: Ich hoffe, die Episode hat euch gefallen, hat dir gefallen.
• 53:39
  SPEAKER_00: Wenn dir die Episode gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr über einen Daumen oben dalassen.
• 53:43
  SPEAKER_00: Wenn du ein Feedback schreibst, Channel abonnierst.
• 53:45
  SPEAKER_00: Das hilft mir, das hilft uns einfach immer total.
• 53:48
  SPEAKER_00: Und ja, teile sie auch sehr, sehr gerne mit deinen Freunden.
• 53:51
  SPEAKER_00: Vielleicht, wo du sagst, okay, da könnten sie vielleicht so ein bisschen drauf achten, aber das ist was, was vielleicht auch für sie interessant wäre, für euch als Athleten.
• 53:59
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch auf jeden Fall eine gute Woche.
• 54:03
  SPEAKER_00: Seid fleißig und bis dann.
• 54:05
  SPEAKER_00: Alright.
• 54:05
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.