Latest / Hijos de la Resistencia / #195 Cómo entrenar las CUESTAS.

Transcript

#195 Cómo entrenar las CUESTAS. · Hijos de la Resistencia

0:00
Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, ¿cómo estamos? Bienvenidos a un nuevo episodio de este programa, episodio ya número 195, más cerquita cada día de los 200 programas.
0:39
Habrá que ser algo algo, no sé si diferente, no sé si particular, pero desde luego que lo vamos a celebrar a lo grande, ya te iré contando más cosas. Hoy, por el momento, tenemos un programa que creo que más de una y más de una ha echado de menos, un episodio un poquito más técnico, tampoco mucho, no nos vamos a volver no nos vamos a volver locos, no nos vamos a liar la manta a la cabeza, pero sí que te puedo garantizar que va a ser un episodio en el que vamos a volver a hablar de entrenamiento, vamos a hablar, a poder hablar directamente de la práctica, de lo que venimos haciendo y disfrutando cada 1 de nosotros en el día a día, que es eso al final lo que nos gusta y lo que nos apasiona. Hoy vamos a hablar de las cuestas. ¿Cuántas veces me habréis preguntado algo, tanto por redes sociales como por email, acerca de cómo preparar las cuestas? Oye, Rubén, ¿de qué duración tengo que hacer las cuestas?
1:32
¿Con qué inclinación? ¿En qué momento de la temporada? ¿Para qué? Bueno, pues a estas preguntas y alguna que otra más, vamos a dar respuesta hoy en este episodio. No sin antes, por supuesto, recomendarte y dejar muy claro desde el inicio que lo que vamos a hablar hoy aquí puede aplicarse, o mejor dicho, ha de aplicarse en cada contexto y en cada persona, no de una manera diferente, pero sí con unas consideraciones particulares, que también te voy a dejar caer para que sepas de qué estamos hablando en todo momento.
2:06
Es decir, que todo lo que se diga o todo lo que se determine, no es que haya que cogerlo con pinzas, es que habrá que saber cómo aplicarlo a cada persona. Por lo tanto, si en algún momento, y aquí yo ya me lavo las manos, no quiero problemas con nadie ni con ningún entrenador, pero si en algún momento detectas, por ejemplo, que has hecho las cuestas o has trabajado las cuestas de otra manera o en otro momento, lo 1º pregúntate si tiene sentido y si es posible que estuviera justificado el hacerlo, porque cuando vamos analizando el porqué de cada cuestión, cuando hablando del entrenamiento, por supuesto, al final la conclusión a la que yo personalmente llego en muchas ocasiones es que casi todo, casi todo lo que quieras hacer puede estar justificado en situaciones concretas. Por lo tanto, al final la respuesta a la pregunta de oye, ¿cuándo tengo que trabajar las cuestas? Pues siempre se resolverá con un gran depende, o ¿de qué duración han de ser? Pues otro depende.
3:06
Hoy vamos a hablar de todo esto, pero ya quería yo al menos lanzar ese mensaje de oye, si hay algo que que te haga pensar que tu situación excede o se sale de lo que vayamos a ver hoy, bueno, pues tranquilo, tranquila, porque puede tener sentido. Si es así, te voy a dar 2 consejos. El 1º, puedes siempre escribirnos un comentario en este mismo episodio y y lanzarnos alguna pregunta, a ver si te podemos ayudar de una manera breve, o si, por supuesto, tú lo que quieres es trabajar toda tu progresión de cuesta si es que la tienes que hacer, o si quieres tener la tranquilidad de saber que el momento en el que tengas que hacer sean las cuestas, sean las series, sean los rodajes, sea lo que sea, si quieres tener la tranquilidad de saber que lo que estás haciendo es lo que tu cuerpo necesita para estar contento, contenta tú, para no tener lesiones, para llegar bien a la prueba a la que quieras llegar, para no poner en juego tu salud. Si eso es lo que quieres, lo mejor que puedes hacer es poner tu entrenamiento en manos de profesionales. Como ya sabes, nosotros estamos abiertos a ayudarte en todo aquello que puedas necesitar, sea con nosotros o sea con el profesional que sea, la mejor opción que vas a poder encontrar siempre es la de ponerte en manos de alguien que pueda manejar todas esas variables que aquellas personas que no han estudiado esto, pues 1º no tienen por qué saber, y en 2º lugar, se te pueden escapar, es más, es muy probable que se te escapen, ¿vale?
4:34
Dicho esto, vamos a intentar arrojar un poquito de luz acerca del entrenamiento de las cuestas. Lo 1º que me gustaría dejar claro y de lo 1º que me gustaría hablarte es de cuáles son las principales diferencias que nos vamos a encontrar en el momento en el que decidimos correr en una cuesta y no correr en llano, porque efectivamente existen diferencias. Existen diferencias entre correr con una 1 nivel de inclinación de 0 grados versus correr a 2, 3, 4, 5, 6, 8 grados de inclinación. Las primeras diferencias y las más cantosas las vamos a apreciar a nivel gestual. A nivel gestual, quiero dejar claras 3 consideraciones.
5:20
La 1º de ellas vamos a verla en la rodilla. Fíjate, y aquí quiero que visualices, quiero que te visualices corriendo en una cuesta bastante inclinada, ¿vale? Si te fijas, tu rodilla, en el momento en el cual el pie toma contacto con el suelo, esa rodilla va a estar bastante más flexionada de lo que se flexiona en el momento en el que tiene contacto con el suelo cuando corremos en llano. Esto tiene 2 consecuencias. La 1º de ellas, que el rango de recorrido en el momento en el que extendemos esa rodilla es mucho mayor cuando corremos en cuesta, cuanto más inclinada sea la cuesta o más inclinado vaya yo, pues mayor será ese grado de extensión que tenga que hacer, en este caso, mi cuádriceps, ¿vale?
6:06
Que va a ser el responsable o el principal responsable de extender la rodilla. Y en 2º lugar, lo que va a ocurrir es que la forma en la que se va a repartir la fuerza generada no va a ser la misma cuando subimos encuesta que cuando vamos en llano. ¿Por qué? Pues porque en el momento en el que tu rodilla tiene que enfrentarse a un rango mayor de recorrido, reparte de una forma mucho más equitativa la fuerza que desarrolla. Sin embargo, cuando vamos corriendo en llano, es cierto que la fuerza aplicada por el cuádriceps se da en un rango más pequeño de movimiento, pero de la misma manera tenemos mucho menos rango para aplicar el 100 por 100 de la fuerza.
6:48
Por lo tanto, la repartición de la fuerza, la curva de fuerza resistencia, en este caso, como se dice técnicamente, pues va a ser mucho más abrupta corriendo en llano que corriendo en inclinación. Otra diferencia a nivel gestual que vamos a encontrar es la inclinación del cuerpo. En este punto sí que quiero dejar algo muy claro. Tenemos que intentar, siempre que trabajemos las cuestas con ánimo de mejorar la carrera, tenemos que intentar que la técnica de carrera no se modifique. Otra cosa es que seas corredor de trail y estés trabajando las cuestas con ánimo de mejorar subiendo cuestas muy fastidiadas.
7:30
Bueno, pues en este caso, pues la técnica se va a ir al palco, pero es que directamente es muy probable que subas andando, que subas bastoneando, que subas llevándote las manos a las rodillas, pero no estamos hablando de eso, estamos hablando de cómo utilizar las cuestas como elemento para mejorar tu carrera. Y en 3º lugar, a nivel gestual, vamos a encontrar una diferencia muy grande en lo que pasa en el tobillo, y es que la cantidad de flexión a la que se tiene que enfrentar tu tobillo es mucho mayor, y esto es bastante más sencillo de entender si lo intentamos visualizar. Cuando nosotros corremos en llano, la el máximo rango de dorsiflexión que podemos encontrar, cómo odio esa palabra, la dorsiflexión, odio esa palabra, y mira qué sano tener unos niveles de dorsiflexión elevados, pero no sé, me parece como que muy técnica, demasiado técnica. Vamos a hablar aquí simplemente de la flexión del tobillo, ¿vale? Cuando nosotros vamos corriendo en llano, la máxima flexión de tobillo que nos podemos encontrar va a ser prácticamente de 90 grados, porque el suelo no nos va a pedir más, no nos va a permitir clavar más el talón.
8:36
Sin embargo, en el momento en el que el suelo se inclina, si nosotros atacamos el suelo con el tobillo totalmente armado a 90 grados, lo más probable es que el talón se hunda un poquito, se hunda un poquito en el momento en el que aplicamos fuerza y, de esta manera, aquellas personas que tengan, 1º, 1 dorsiflexión mayor, 2º, 1 nivel de stifness más elevado en estructuras como pueda ser el tendón de Aquiles, pues van a verse mucho más beneficiados, porque van a poder hacer mucho mejor ese efecto de muelle siempre y cuando el arco plantar no colapse y el tobillo se hunda en en ese huequecito que queda cuando estamos apoyando un el pie a la hora de subir una cuesta. Esto es importante entenderlo para directamente responder una pregunta que me hacéis mucho, y es, oye, ¿puedo sustituir las cuestas por escaleras? La respuesta es, contundentemente, no, salvo que lo que quieras es subir cuestas porque luego vayas a hacer un trail con mucha inclinación. Ahí quizás sí, pero a nivel de tobillo, la diferencia entre subir una cuesta o subir unas escaleras es absolutamente enorme, porque cuando subimos la cuesta, ese talón siempre queda en el aire y, de esa manera, la fuerza que tiene que generar tendón de Aquiles, fascia plantar, toda toda esa estructura del tobillo es mucho más elevada.
10:05
Otra diferencia que nos vamos a encontrar es a nivel de producción de fuerza. Hay ciertas partes de tu cuerpo que cuando corremos en cuesta, pues van a hacer más fuerza que la que tienen que hacer cuando corremos en llano. ¿Cuáles son estas partes? Bueno, pues se ve también bastante sencillo, sobre todo el sóleo, el los gemelos, el gastronemio, y el cuádriceps. Si te fijas, estas 3 estructuras van relacionadas con los cambios y las diferencias que acabamos de ver a nivel gestual.
10:34
Más flexión de rodilla conlleva más participación del cuádriceps. Más dorsiflexión de tobillo conlleva más participación del sóleo y de los gemelos. Y es más, podríamos decir que si las cuestas son largas y son muy tendidas, pues entonces, como habrá una 1 inclinación del tronco más elevada, entrarían también el juego toda la zona de los paravertebrales, los multífidos, en conclusión, las lumbares, tal y como las conocemos. Dicho esto, y dejando claras cuáles son las principales diferencias que tenemos que comprender, vamos a hablar ahora de para qué. ¿Para qué vamos a trabajar las cuestas?
11:13
Bueno, a ver, las cuestas se pueden trabajar para bastantes cosas distintas, es más, se pueden trabajar para muchas adaptaciones. La respuesta a esta pregunta definirá el tipo de cuestas que vamos a hacer, la inclinación a la que vamos a trabajar esas cuestas, la inclinación que vamos a elegir y también, por supuesto, la duración. Pero claro, ¿para qué la vas a trabajar? ¿Para qué vas a trabajar tú las cuestas? ¿Quieres mejorar tu potencia?
11:38
¿Quieres mejorar tu fuerza general? ¿Quieres mejorar única y exclusivamente adaptaciones neuromusculares? ¿Quieres mejorar la capacidad cardiovascular? ¿Quieres mejorar la capacidad pulmonar? ¿O en cambio estás pensando en mejorar tu consumo máximo de oxígeno o, por ejemplo, la resistencia a la fatiga?
11:57
Aquello que tú quieras mejorar es lo que va a dar respuesta a la cuesta que debes hacer y en qué momento tienes que hacerla, ¿vale? Entonces, 1º punto importante, es muy, muy, muy, muy, muy, muy importante saber por qué coño quiero trabajar las cuestas. No se trata de, bueno, yo voy a hacer cuestas y a ver qué pasa. Bueno, pues si quieres hacer eso, hazlo, pero puede pasar cualquier cosa que te beneficie o no en en tu objetivo mayor, por decirlo de alguna manera. Dicho esto, vamos a ver ahora qué tipos de cuestas tenemos.
12:28
Aquí podemos hacer diferentes tipos de clasificaciones, y si atendemos a diferentes autores, pues vamos a ver que hay autores que las clasifican por longitud, hay otras que las clasifican por pendiente, otros por objetivo, por tipo de adaptación. Bueno, yo creo que es bastante más sencillo y y es muy visual hablar de la duración que van a tener las cuestas tanto en metros como en tiempo de esfuerzo, ¿no? Entonces, vamos a diferenciarlas. Principalmente, en 3 grupos, vamos a hablar de cuestas cortas, de cuestas medias y de cuestas largas, y luego haremos un 4º grupo al que las vamos a llamar las cuestas negativas, las cuestas declinadas o las cuestas del revés, como tú quieras, pero que van a ya se ya se entiende que son cuestas que en vez de ir para arriba, bueno, pues van para abajo, y también puede tener sentido, ahora hablaremos de ella. Vamos 1º con las cuestas cortas.
13:21
Bien, las cuestas cortas son aquellas que vamos, en 1º lugar, a definir como unas cuestas que no nos lleven más de un minuto, pero que nos lleven más de 15, 20 segundos, es decir, todos aquellos esfuerzos que hagamos de correr encuesta entre los 15, los 20 segundos y el minuto que se suele corresponder normalmente con entre 60, 70 metros y los 200 metros, pues los vamos a definir como series cortas. Este tipo de series, perdón, de de cuestas, son idóneas, por supuesto, para mejorar trabajos de potencia, trabajos de fuerza, trabajos de fuerza neuromuscular. Bueno, pues todo lo que va relacionado con las adaptaciones más equivalentes a la fuerza, independientemente de la manifestación de la fuerza de la que estemos hablando, van a ir relacionadas con las cuestas cortas, ¿de acuerdo? ¿Qué inclinación es idónea para este tipo de cuestas? Bueno, pues obviamente, como vamos a hablar de trabajos cortos e intensos, porque la intensidad ha de ser elevada, pues estaremos hablando de una inclinación que siempre y cuando esté entre el 2 y el 10 por 100 puede estar justificado, pero normalmente van a ser inclinaciones a partir del 5 por 100.
14:39
Del 5 al 8 por 100, yo me atrevería a decir que es un porcentaje de inclinación que nos va a permitir no fastidiar mucho la técnica o, por no decirlo de otra manera, no fastidiarla nada, podemos seguir manteniendo la técnica de carrera habitual inclinándonos un poquito más, armando mejor el tronco, armando mejor la rodilla y el tobillo, pero es una buena inclinación para poderle meter un buen zarpazo al suelo y extender bien atrás. En el momento en el que nos vayamos a hablar de cuestas medias, pues ahí ya sí que iremos poquito a poco y, por supuesto, cuando hablemos de cuestas largas iremos reduciendo poquito a poco el nivel de inclinación, por una cuestión de que más corto siempre va a ser más intenso y más largo, bueno, pues va a ser un poquito más extensivo, ¿vale? ¿Qué tenemos que tener en cuenta con respecto a este juego de la inclinación que te acabo de dar? Principalmente, que cuanta más inclinación tengamos, probablemente tengamos que enfrentarnos a un acortamiento mayor de la zancada y, en consecuencia, pues perderemos velocidad. Otra cosa es que estemos hablando de estímulos muy cortos que nos permitan pensar en correr inclinado y aún así aumentar la zancada.
15:45
Bueno, eso va a llevar un coste energético muy elevado, puede tener sentido en ciertos trabajos de fuerza neuromuscular, pero bueno, para trabajar eso, pues quizás sea más interesante, por ejemplo, trabajar en llano con lastres. Esto los que sean entrenadores me estarán entendiendo, si no, no te vuelvas loco. Pero bueno, yo creo que es bastante más sencillo categorizar las cosas las cuestas cortas como idóneas para trabajos de fuerza, potencia y adaptaciones neuromusculares, ¿vale? Intervalos, repito, entre 20 segundos y un minuto, y a volar. A partir de ahí, nos vamos a las cuestas medias.
16:16
Este tipo de cuestas nos van a permitir, al igual que las largas, trabajar más adaptaciones a nivel cardiovascular, capacidad pulmonar, consumo máximo de oxígeno y también la resistencia a la fatiga. ¿Qué diferencia hay entonces entre las medias y las largas? Bueno, pues sobre todo la duración, el tiempo al cual me voy a someter haciendo ese tipo de esfuerzo. Las cuestas medias las vamos a diferenciar entre las que están más cerca de un minuto y las que llegan hasta los 3 minutos, ¿vale? Todo lo que esté entre un minuto y 3 minutos las podemos meter ahí, en el saco, en el cajón de las cuestas medias.
16:52
A nivel de metros, si lo prefieres, bueno, pues cuestas que vayan de entre los 250 a 300 metros en adelante, ¿de acuerdo? Y las cuestas largas, pues tienen que ser cuestas que ya pasen de los 3 minutos y que no pasen de los 5 minutos. Ahora bien, ¿va a tener sentido trabajar en algún momento con alguna con algún deportista concreto, cuestas de más de 5 minutos? Bueno, podría tener sentido si la prueba en la cual a la cual se va a someter, pues, tuviera esta necesidad, ¿no? O sea, si la necesidad competitiva implica enfrentarse a cuestas de más de 5 minutos, pues por supuesto estará justificado, pero no es lo habitual.
17:33
Esto, por supuesto, solo lo veremos competiciones concretas de trail. En asfalto nos podemos olvidar. Un corredor de asfalto con carreras cortas y carreras medias puede tener la temporada perfectamente organizada. ¿Y qué nos quedan? Las cuestas negativas, las cuestas declinadas, las cuestas del revés, llámalo como te dé la gana.
17:54
Estas son muy interesantes. 1º, porque nos van a permitir trabajar la fuerza con un régimen de contracción diferente. Aquí la diferencia principal es que algunos músculos, cuando corremos hacia abajo, están participando en lo que los entrenadores llamamos régimen de contracción excéntrica, que viene a significar básicamente, si no lo has oído nunca, no te preocupes, no te lleves las manos a la cabeza, es muy es muy sencillo. Un músculo cuando se acorta y se extiende, lo que está haciendo es contraerse de forma concéntrica y excéntrica. Excéntrica significa aquella contracción en la cual el origen y la inserción, es decir, el principio y el final del músculo, se separan.
18:35
Por ejemplo, cuando nosotros hacemos un curl de bíceps, los que entrenéis habitualmente es la acción de de llevarse la mano hacia el hombro flexionando el codo, los que no entrenéis habitualmente, pues es la acción que hacéis cuando cogéis un vaso, lo llenáis de cerveza y os lo lleváis a la boca. Ese ese gesto sería el equivalente a hacer un curve de bíceps. Bien, cuando hacemos eso, en el momento en el que nos acercamos la mano al hombro, el bíceps se acorta, la cadena, o sea, el el punto inicial y el punto final se acorta. De hecho, cualquier persona que quiere sacar bola y hacerse el fuerte, lo que hace es flexionar el codo. Ahora bien, si nosotros de esa flexión del codo en la cual estamos sacando bola, lo que hacemos es apretar a medida que vamos alejando la mano del hombro, es decir, mantenemos la contracción del bíceps a medida que estiramos el codo, nuestro bíceps vamos a poder apreciar cómo se va alargando, pero sigue contraído, sigue haciendo fuerza.
19:28
Esto no vale hacerlo relajado, eso sería una contracción excéntrica. Las contracciones excéntricas con respecto a las concéntricas tienen algunas consideraciones que son muy importantes en el mundo del entrenamiento. Por ejemplo, son idóneas para readaptarnos, para hacer procesos de readaptación. Cuando alguien se lesiona, lo 1º que se suele recomendar son estímulos excéntricos muy livianos. ¿Por qué?
19:47
Porque es un régimen de contracción que hecho de una manera muy suave estimula muchísimo la recuperación, pero claro, hecho de una manera muy bestia, pues va a generar un daño muscular muy elevado, ¿de acuerdo? Por lo tanto, por lo tanto, solo lo vamos a hacer, cuando hablamos de cuestas, solo lo vamos a hacer con personas o muy entrenadas o personas que 1º también están entrenadas, y en 2º lugar tienen que trabajar las bajadas. Cuando hacemos cuestas hacia abajo, nuestro cuádriceps, que es por este por este motivo por el que te introducía el tema de las contracciones excéntricas, trabaja en excéntrico. De hecho, seguramente, alguien que haya ido a una carrera y le haya tocado hacer alguna bajada es muy posible que al día siguiente tuviera agujetas en los cuádriceps y pensara, joder, tampoco he hecho tanto, ¿por qué tengo agujetas? Bueno, pues muy probablemente es por esas cuestas hacia abajo en la cual tu cuádriceps no se tiene que encargar solo de aplicar fuerza, sino se tiene que encargar de frenarte para que no te caigas por el terraplén, y esto es lo que genera tanta fatiga.
20:51
Esto entrenando se se se utiliza mucho, por supuesto, para todas aquellas personas que se vayan a enfrentar a cuestas declinadas en su competición, y también se utiliza para deportistas de larga distancia, ya que cuando una persona está corriendo en el kilómetro 26 30 de un Iron Man, por ejemplo, su cuádriceps va a tener una unas demandas de fuerza y todos los músculos también. Estoy hablando del cuádriceps porque es el ejemplo que te estaba cogiendo, ¿vale? No te no te me enfades, pero, como te decía, el cuádriceps va a tener en esa situación unas demandas de fuerza muy elevadas. Entonces, ¿cómo podemos replicar esto en un entrenamiento? Aunque no sea una réplica tal cual ni muchísimo menos.
21:30
Pues, por ejemplo, ofreciéndole al al cuádriceps un estímulo excéntrico, y esto nos lo pueden dar las cuestas hacia abajo, ¿ok? Otro detalle importante, para los que os animéis a trabajar las cuestas declinadas en algún momento, mucho cuidado con las rodillas, aquí sí que sí, ¿vale? Porque incluso aquellos que corremos técnicamente bien o que corréis técnicamente bien, en el momento en el que corremos cuesta abajo tendemos a apoyar el pie, la el el el pie toma contacto con la rodilla totalmente extendida, y esto, pues, es bastante bastante peligroso y dañino si lo hacemos de forma consistente, de forma frecuente y si no lo trabajamos de forma específica. Correr hacia abajo para los corredores de trail, que esto lo sabéis vosotros mejor que nadie, tiene su técnica concreta para que esto no suceda, pero los que siempre corremos en asfalto y luego nos vamos a correr va hacia abajo, pues podemos cometer el error de hacernos daño. Vamos a por el siguiente punto, ¿cuándo hay que hacer cada una de estas cosas?
22:37
Ahora que ya sabemos qué tipos de cuesta hay, ¿cuándo las hago? Bueno, pues mira, te voy a dar algunas reglas de 3 que creo que te pueden ayudar bastante. Si el objetivo del trabajo de cuestas para ti es trabajar la fuerza general, es decir, empezar un proceso en el cual ponerte fuerte para después poder mejorar las adaptaciones que necesite tu competición, pues, sin ninguna duda, voy a recomendar que empieces trabajando las cuestas cortas y que lo hagas al inicio de la preparación, ya sea en pretemporada o en el momento en el que empieces a a correr, siempre y cuando previamente ya hayas hecho un proceso de acondicionamiento físico general, es decir, el 1º día no te pongas a hacer cuestas, no me seas no me seas animal, ¿vale? Pero pero pero si el objetivo es, ya te digo, ponerte fuerte corriendo y ya has hecho ese proceso de de acondicionamiento físico general, perfectamente podríamos afrontarlo al inicio de la temporada. Ahora bien, si el objetivo del trabajo de cuestas es mejorar la potencia y las adaptaciones neuromusculares, en este caso, en este caso, tendremos que poner, 1º, varias reglas.
23:46
Siempre han de ser cuestas cortas, todo lo que sean cuestas medias y largas no van a tener implicaciones neuromusculares. Tienen que ser en un momento en el que ya hayamos pasado un proceso de fuerza general, e incluso te diría que un proceso de fuerza específico, que nos permita llegar a un a un 3º bloque de fuerza que sea puramente neuromuscular, ¿vale? Con esto cuidado, ¿vale? Porque no es para todo el mundo, podemos cargarnos a la gente, esto es para los que seáis entrenadores, los que seáis deportistas, asegúrate de estar lo suficientemente fuerte como para poder trabajar cuestas a tope, tener unos tobillos muy sólidos, tener una robustez que ya hayas podido trabajar previamente, garantizar que tu arco plantar no va a colapsar. Y bueno, en definitiva, es una herramienta muy potente, muy muy útil, pero que tenemos que utilizarla cuando la persona ya está preparada.
24:38
Si por el contrario quieres utilizar las cuestas para mejorar el cardio a nivel cardiovascular, cardiopulmonar, para mejorar tu consumo máximo de oxígeno, tu resistencia a la fatiga. Bueno, pues, en este caso, lo que tenemos que hacer es, otra vez, después de estar fuertes, siempre antes trabajar la fuerza, antes que las cuestas, ¿vale? Pero si ya estamos fuertes, pues puede tener sentido trabajarlo al final de la fase general o incluso en fases específicas de la preparación, si las cuestas como tal van a formar parte de la prueba. Por ejemplo, una persona que vaya a correr la maratón de Madrid, una maratón en la que, como sabes, pues vas a tener cuestas, pues tiene todo el sentido del mundo que las cuestas medias y las cuestas largas formen parte de la preparación específica de ese deportista. Sin embargo, si vas a correr la maratón de Sallow, por ejemplo, que tiene 0 cuestas, pues en ese caso tiene mucho más sentido que las que las cuestas probablemente formen parte de un período más inicial, ¿de acuerdo?
25:39
Entonces, aquí puedes comprobar que la respuesta a cuándo hago las cuestas, pues va a depender del objetivo y del para qué. En función de la persona, en función de la prueba que vayamos a hacer, elegiremos un momento o elegiremos otro. Como siempre, si no tienes la posibilidad, si no tienes la, si no te sientes con la seguridad de poder elegir o de saber elegir, delega esto, contrata a un entrenador, ponte en manos de alguien que te pueda ayudar. Lo que sí que no te voy a recomendar nunca es que te pongas a hacer cuestas al tun tun, ala, a ver cómo sale, ¿vale? Esto no te lo voy a recomendar nunca.
26:13
Escuchando todo esto que te acabo de comentar, es posible, seguro que hay alguien que ha pensado, ostras, me queda todo superclaro, Rubén, pero yo en mi entrenamiento, o mi entrenador o mi entrenadora, en algún momento he sentido como que me lo mezclaba todo. ¿Esto tiene sentido? Bueno, la respuesta es no lo sé, porque tendría que verlo, ¿no? Pero sí que te puedo adelantar que perfectamente puedes encontrarte una muy buena propuesta en la cual, por ejemplo, se mezclen de una forma ordenada y progresiva las cuestas cortas con las cuestas medias con las cuestas largas. Es decir, tiene todo el sentido del mundo que un corredor amateur que quiere ponerse en forma para disfrutar de las carreras de 10, de media maratón, me da igual la distancia, tiene todo el sentido del mundo que al inicio de la temporada, después de haber pasado un proceso de adaptación, pues empiece a trabajar las cuestas cortas con el con el objetivo de ponerse fuerte en esfuerzos de entre 20, 30 segundos, y que poquito a poco esa intención de ponernos fuertes en en intervalos cortos se vaya progresando a una intención de resistir a la fatiga.
27:25
Es decir, 1º me voy a poner fuerte con cuestas cortas y poquito a poco, a medida que voy sintiendo que voy siendo sólido en 20 segundos, Después paso a ser sólido en 30, en 35, en 40, en 45, en 50 segundos. Llego a hacer cuestas de un minuto al nivel al que antes las hacía a 20. Soy capaz de reducir poquito a poco los descansos y, además, soy capaz de aumentar poquito a poco el número de cuestas. Bueno, pues tiene todo el sentido que llegado un 1 momento determinado digamos, vale, vamos a bajar un poquito la velocidad a la que estábamos haciendo esas cuestas de 20, 30, 40, 50, 60 segundos y vamos a aumentar el tiempo. ¿Para qué?
28:02
Pues para hilar y unir lo que antes era manifestación de la fuerza con resistencia a la fatiga, ¿de acuerdo? ¿Lo ves? ¿Lo visualizas? ¿Se entiende esto? Es súper importante que entendamos que la clave de esto no es hacer lo que me dé la gana, sino entender que siempre se puede justificar algo si se tiene los motivos adecuados y se y se es conocedor de por qué narices estoy haciendo lo que estoy haciendo.
28:27
Yo creo que esa siempre va a ser la clave. No se trata de dar respuestas cortas a preguntas cortas que me llegan muchísimas veces. Rubén, ¿cuándo hago las cuestas de 30 segundos? Rubén, ¿qué inclinación me recomiendas para esto? Rubén, en muchas ocasiones me quedo con me quedo fastidiado porque digo, joder, me encantaría ayudarte, pero no lo sé, es que no lo sé.
28:48
¿Y por qué no lo sé? Pues porque no tengo ni la menor idea de para qué narices quieres hacer las cuestas. Entonces, tenemos 2 opciones, o te digo que sí a todo o, bueno, o creamos un episodio como este en el que al menos podamos arrojar un poquito de luz, puedas entender un poquito mejor el por qué de este no lo sé, que en muchas ocasiones con todo el dolor de mi corazón, bueno, pues pues me sale, y y que a partir de ahora, pues puedas entender o al menos tengas un 1 estructura, un espectro en el cual clasificar el tipo de trabajo de cuestas que podemos hacer, y, a partir de ahí, ponernos manos a la obra. Mi recomendación, como vengo haciendo ya casi en 200 episodios, siempre pasará por antes de ponerme a hacer algo, voy a determinar por qué lo hago y si tiene sentido hacerlo en mi caso de esta manera o no. Los que trabajáis y entrenáis con con nosotros, con el equipo de Hijos de la Resistencia, no me cabe la menor duda, de hecho, me consta que que lo estamos haciendo todo de una manera muy ordenada, pero sois también muchas personas las que, bueno, pues ahora os toca decidir.
29:53
1º regla, no me pongo a hacer cuestas si no estoy lo suficientemente fuerte como para tolerar esa cuesta sin perder técnica. Esa es la regla número 1 que sí que le podría decir a todo el mundo. Si estoy en una situación en la que, bueno, vengo de una semana complicada, vengo de vacaciones, vengo de haber cogido unos kilitos de más, tengo los mismos niveles de fuerza, pero peso un poquito más de lo que pesaba cuando trabajaba las cuestas. Pues hay que valorar si tus tobillos, si tus estructuras están siendo capaces de tolerar ese ese estímulo, y si lo está haciendo, perfecto, lo podremos hacer. Si no, cuidado, cuidado, porque las cuestas realizadas en momentos no adecuados con unos niveles de fuerza por debajo de lo que se necesitan pueden perfectamente llevarte a un problema, ¿de acuerdo?
30:42
Y por último, y como guinda del pastel, que esto no lo vas a leer en los libros, pero te lo digo, las cuestas, las cuestas para aquellas personas que padecen cintilla iliotibial son una gran herramienta, sobre todo cuestas tendidas, cuestas largas, también podríamos hablar de de trabajos de fuerza en cuanto a cuestas, pero claro, pensad que una persona que tiene cintilla, el problema que tiene es cuando su cadera y su rodilla toman contacto con el suelo con la máxima extensión que pueden alcanzar. En el momento en el que nosotros corremos en cuesta, vamos a permitir que esa rodilla y esa cadera apliquen fuerza en el suelo sin haber llegado a la máxima extensión. Por lo tanto, vamos a permitir que esa persona siga trabajando, siga pudiendo la tener la oportunidad de estimular su sistema cardiovascular sin estar todo el puñetero día machacando allí la cintilla, la cintilla, la cintilla, que como eso no recupere bien, es una lesión que nos puede dar mucha, mucha, mucha guerra. Así que si has estado lesionado de cintilla idiotibial, si lo estás o si conoces a alguien, una recomendación que puede tener todo el sentido del mundo es decir, oye, ¿por qué no pruebas a correr de forma fraccionada en vez de en llano con un poquito de inclinación?
31:58
A ver qué tal te va. Es muy probable que esa persona sienta que de repente ya no le duele. Ojo, no vayan a cometer luego el error de irse a correr a lo a saco en llano, que el problema seguirá estando, el problema hay que hay que acatarlo por otro lado y hay que solucionarlo, pero mientras tanto, las cuestas pueden ser un buen comodín. Así que, bueno, dicho todo esto, y creo que hemos contado mucha información acerca de las cuestas, ahora te toca a ti decirme qué te ha parecido, si echabas de menos o no estos episodios más técnicos, porque si no ya sabes que yo me pongo en modo reflexivo y empiezo aquí a hablar de de la madre que me parió y de y de cosas que a lo mejor a veces se me piran panchito. Así que, por favor, si te ha molado, déjanos un comentario si nos escuchas desde Spotify o desde iBox.
32:40
Si nos escuchas desde Apple Podcast, ya lo sabes, 5 estrellas y una muy buena reseña. Y nada más, espero que lo hayas disfrutado. Poquito a poco se van acercando ya esos 200 episodios, ya os iremos contando novedades que tenemos para para ese día. Por mi parte, como siempre, desearte que pases una semana maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.