Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / So Nutzt Du Deine HERZFREQUENZ RICHTIG im SPORT und TRAINING

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So Nutzt Du Deine HERZFREQUENZ RICHTIG im SPORT und TRAINING · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Alles, was ihr über Herzrequenz wissen müsst.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir steigen am Anfang in die Physiologie ein, also genau die Funktion, warum es auch so richtig wichtig ist, Herzrequenz anzuwenden, warum es auch für dich als Ausdaueranfänger oder auch als fortgeschrittener Athletist für mich immer noch einer so der wichtigsten Werte ist.
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  SPEAKER_00: Danach reden wir über das ganze Thema Training, also was ihr tun könnt, um eure Herzrequenz auch abzusenken, warum auch Laufen dabei vielleicht nicht unbedingt die beste Disziplin ist, die ihr einsetzen solltet und was auch Trainingsstrategien sind, um auch Herzrequenz runterzubringen.
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  SPEAKER_00: Danach reden wir über das ganze Thema Probleme und Übertraining, warum auch es nicht immer optimal ist, wenn der Puls niedrig ist.
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  SPEAKER_00: Und abschließend gebe ich euch dann auch einige Hacks mit zu Ernährungen, zu Training, zu Recovery und auch noch so ein bisschen extra Sachen, die man jetzt vielleicht nicht so unbedingt auf der Agenda hat.
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  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist, so zur Einführung zu sagen, Herzrequenz ist für mich immer noch einer der wichtigsten Parameter und das gehe ich jetzt auch noch einmal so in der ganzen Physiologie an, das ganze Thema.
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  SPEAKER_00: Also Herzrequenz sagt euch darüber aus, wie schnell euer Herzschlag ist, was bedeutet, dass es euch sagt, wie oft euer Herzmuskel kontrahiert.
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  SPEAKER_00: Das ist eine autonome Funktion eures Systems und das bedeutet, ihr könnt das nicht direkt steuern.
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  SPEAKER_00: Also ihr könnt nicht direkt sagen, hey, Herz, kontrahiere doch jetzt bitte, sondern das ist autonom, was bedeutet, dass euer Herz es automatisch macht.
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  SPEAKER_00: Wir haben erregbare Muskelzellen, aber ihr habt einen indirekten Einfluss darauf, über euer autonomes Nervensystem.
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  SPEAKER_00: Was echt wichtig ist, in dem Hinblick im Hinterkopf zu behalten.
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  SPEAKER_00: Das autonome Nervensystem sind verschiedenste Nervenstränge, die regulieren, ob wir aktiviert werden über den Sympathikus oder eher runtergefahren werden über den Parasympathikus.
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  SPEAKER_00: Wenn man so will, ist der Sympathikus so das vegetative anregende Nervensystem, was uns hilft in stressigeren Situationen oder in Notfallsituationen, dass wir sehr schnell reagieren können, was ein System einfach nach oben bringt, was vor allen Dingen so über Hormone funktioniert wie Stresshormone, aber auch über Neurotransmitter wie Noadrenalin und Adrenalin.
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  SPEAKER_00: Und dann haben wir auf der anderen Seite noch den Parasympathikus, der euch eigentlich wieder runterfährt und der eher dafür sorgt, dass wir Ruhe verdauen und was auch einen großen Impact hat auf das ganze Thema Sexualfunktion.
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  SPEAKER_00: Prinzipiell sind das die beiden immer Gegenspieler und wenn wir jetzt eine stärkere Sympathikusaktivierung haben, wird unsere Herzsequenz mehr gesteigert und wenn der Sympathikus eher gedrosselt wird und der Parasympathikus mehr aktiviert wird, haben wir eine Herzsequenz, einen kleinen Herzsequenzabfall.
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  SPEAKER_00: Puls und Herzsequenz ist einerseits wichtig für die Belastung, also wirklich bei der Belastung, sich darüber zu tracken.
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  SPEAKER_00: Es gibt aber auch natürlich Indikatoren wie hohe Herzsequenz, Maximalherzequenz, die man auch über einen längeren Zeitraum tracken sollte.
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  SPEAKER_00: Beziehungsweise die euch eher Anzeichen geben, was passiert auch in eurem Körper ganz genau.
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  SPEAKER_00: Beim Sport ist es so, dass wir kurzfristig betrachtet meistens eine Sympathikusaktivierung haben, gerade bei höheren Intensitäten von der Skala her.
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  SPEAKER_00: Also das bedeutet, wenn man eher so Richtung 80, 85, 90 Prozent der Herzrequenz sich bewegt, ein klassisches Medium-Intensity-Training bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzrequenz durchführt oder ein High-Intensity-Training bei irgendwie über 90% der maximalen Herzrequenz durchführt, dann reagiert vor allen Dingen unser Sympathikus und unser Parasympathikus wird vor allen Dingen dadurch stimuliert, wenn wir nach dem Training eigentlich wieder so runterfahren.
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  SPEAKER_00: Und das vor allen Dingen bei Low Intensity Sessions, aber auch nach High-Intensity Sessions.
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  SPEAKER_00: Was passiert beim Sport, ist einerseits physiologisch betrachtet, dass unser Parasympathikus mehr aktiviert wird als der Sympathikus, gerade langfristig betrachtet.
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  SPEAKER_00: Das ist so der Initiale, was initial passiert mit dem Maximalpuls und mit dem Ruhepuls.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, durch Sport wird der Maximalpuls meistens leicht gesenkt und der Ruhepuls meistens noch mehr gesenkt.
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  SPEAKER_00: Also Maximalpulsänderungen durch den Sport sind meistens so im Bereich vom Training zu 3 bis 5 Schlägen.
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  SPEAKER_00: Und Ruhepuls kann aber auch gerne mal 5 bis 15 Schläge sogar sein, weil wirklich, wenn es extrem ist.
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  SPEAKER_00: Das hat einerseits damit zu tun, dass, wie gesagt, der Sympathikus ein bisschen runteraktiviert wird durch sportliches Training, was man auch protektiv und als gesund ansieht.
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  SPEAKER_00: Andererseits hat es aber auch langfristig damit zu tun, dass unser Herzmuskel sich anpasst und unser Herzgröße zunimmt.
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  SPEAKER_00: Es ist eine ökonomische Vergrößerung des Herzmuskens dabei.
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  SPEAKER_00: Und das führt auch dazu, dass meistens vor allem der Ruhepuls noch sinkt, aber auch da der Maximalpuls meistens dann auch noch etwas sinkt.
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  SPEAKER_00: Was sind so gute Werte?
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  SPEAKER_00: Viele fragen immer so, hey, ich brauche irgendwie gute Werte für meinen Maximalpuls und für meinen Ruhepuls.
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  SPEAKER_00: Und das kann man per se so nicht sagen.
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  SPEAKER_00: Das kann man nicht so beantworten.
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  SPEAKER_00: Ganz einfach, weil das sehr individuell ist.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, es gibt Athleten, die haben einen Maximalpuls von 210, sind irgendwie 40 Jahre alt.
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  SPEAKER_00: Und es gibt andere Athleten, die haben einen Maximalpuls von 185 und sind irgendwie 20 Jahre alt.
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  SPEAKER_00: Generelle Guidelines sind, dass ungefähr der Maximalpuls sich im Bereich bewegt von 220 minus Lebensalter.
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  SPEAKER_00: Das ist ungefähr.
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  SPEAKER_00: Und für den Anfang kann man damit auch einigermaßen gut rechnen und damit das auch relativ gut so benutzen.
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  SPEAKER_00: Wichtig hier ist zu sagen, dass dieser Wert nur ein Näherungswert ist.
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  SPEAKER_00: Und dass es prinzipiell aber schon so ist, dass der Maximalpuls im Alter sinkt und die Ökonomie, also wie lange man eine Belastung aufrechterhalten kann, eher mit dem Alter zunimmt.
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  SPEAKER_00: Vor allen Dingen so mit dem Trainingsalter.
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  SPEAKER_00: Hierbei, das ist aber eher so ein bisschen meine Coaching-Ansicht aus dem Ganzen, scheint es aber so zu sein, dass Menschen, die sehr fit sind, dass sie auch relativ lange ihren Maximalpuls höher halten können.
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  SPEAKER_00: Also dass der Abfall davon nicht ganz so stark ist, wie von jemandem, der vielleicht etwas unfitter ist.
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  SPEAKER_00: Okay, gehen wir noch einmal ganz kurz ein bisschen Rocket Science ein, weil das Thema V2 Max und Herzfrequenz hängt eben auch relativ eng miteinander zusammen, also wirklich wie leistungsfähig ihr seid, hängt auch mit der Herzrequenz zusammen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass einerseits ihr euer Herz über die Herzfrequenz reguliert, wie viel Volumen es auch braucht.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet Belastungsherzfrequenz so.
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  SPEAKER_00: Und das hat damit zu tun, wie viel Volumen gerade einfach in euren Muskulatur gebraucht wird, dass halt Sauerstoff da ankommt, damit ihr Leistung generieren könnt.
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  SPEAKER_00: Hier ist es so, dass wenn wir eine Vergrößerung haben oder wenn wir einen Abfall haben der Maximalherzrequenz, geht das meistens auch damit einher, dass sich der Herzmuskel verändert und dass wir eine Vergrößerung haben des Volumens des Herzens.
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  SPEAKER_00: Das bezeichnen wir auch so ein bisschen als Sportlerherz, was eine ökonomische Vergrößerung ist in den allermeisten Fällen des Herzmuskels.
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  SPEAKER_00: Und dadurch kommt es zu einer Vergrößerung des Schlagvolumens.
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  SPEAKER_00: Was ist das Schlagvolumen?
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  SPEAKER_00: Das Schlagvolumen ist das Volumen, das jeder Herzschlag ausgeben kann.
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  SPEAKER_00: Prinzipiell ein höheres Schlagvolumen bedeutet bessere Leistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Eine höhere Herzrequenz bedeutet nicht per se höhere Leistungsfähigkeit.
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  SPEAKER_00: Prinzipiell ist es ja ganz im Gegenteil.
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  SPEAKER_00: Aber die Kombination aus Schlagvolumen und Herzsequenz muss halt passen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, euer Herz reguliert meistens über die Herzsequenz, wie viel Volumen benötigt wird und es führt Anpassungen langfristig gesehen ans Schlagvolumen.
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  SPEAKER_00: Wenn man mit dem Ausdauersport startet und man hat am Anfang diese Anpassung an das Nervensystem, an das autonome Nervensystem, geht das meistens damit einher, dass wir einen Abfall haben, der Maximalherzrequennt und einen Abfall haben, der Ruhe Herzrequennt.
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  SPEAKER_00: Das ist direkt initial, geht das relativ schnell, Ruheherzrequenz meistens nicht so sehr stark.
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  SPEAKER_00: Und dann als zweites haben wir dann aber auch einen Abfall oder eine Anpassung der Belastungsherzrequenz, wo sich dann die Zonen wieder komplett verschieben.
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  SPEAKER_00: Und das hat dann meistens damit zu tun, dass es eben zu einem Anstieg zum Beispiel kommt des Schlagvolumens.
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  SPEAKER_00: Gut, das müsst ihr jetzt nicht alles ganz genauso wissen, aber das war jetzt so ein bisschen die Rocket Science irgendwie auch so dahinter.
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  SPEAKER_00: Trainingszonen sind enorm wichtig, wenn man sich mit dem ganzen Thema Herzrequenz auseinandersetzt.
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  SPEAKER_00: Und dabei haben wir sechs verschiedene Ausdauerzonen, die wir anhand der Herzrequenz steuern.
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  SPEAKER_00: Zone 1 ist so aktive Regeneration, die liegt eigentlich so bei unter 60% der maximalen Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Dann haben wir so Zone 2, die liegt so bei 60 bis 70 auf dem Fahrrad, beim Laufen teilweise auch bis zu 80% der maximalen Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Hier hat man schon relativ viele größere individuelle Unterschiede.
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  SPEAKER_00: Dabei ist es so, dass fortgeschrittene Athleten eher höhere Werte erreichen in dem Zone 2-Training.
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  SPEAKER_00: Das hat vor allen Dingen damit zu tun, dass wenn man lange trainiert und viel auch Volumen absolviert hat, dann wird man ökonomischer, klassischerweise als Ausdauerathlet.
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  SPEAKER_00: Und dann haben wir so Trainingszonen wie Zone 3, Zone 4, was sich so zwischen 80, 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt.
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  SPEAKER_00: Und das ist so, oder 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt, wenn man es ganz genau wissen will.
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  SPEAKER_00: Das sind dann so die Bereiche, wo man eher so Kraftausdauer trainiert.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es wichtig, aber Herzfrequenz zu beachten, vor allen Dingen auch so bei Wettkampfbelastungen oder wenn man spezifisch auf was vortrainiert, dass man eben nicht so eine starke Abweichung hat in den Belastungen.
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  SPEAKER_00: Und dann gibt es eben noch so die Bereiche von 5 zu 06, 5 vor allen Dingen, das ist dieser klassische V2-Max-Bereich, 88 bis 95 Prozent der maximalen Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr schöner Wert, wo man dann eben gucken kann, an der VC-Max nochmal sehr, sehr spezifisch zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Lange Rede, kurzer Sinn.
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  SPEAKER_00: Herzrequenz würde ich immer als primären Marker benutzen für Trainingszonen, vor allen Dingen im Low-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Das ist unglaublich wichtig, dass man seine Herzrequenz kennt im Low-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Und wenn man nie mit Herzrückenz trainiert, sondern immer nur mit Gefühl trainiert, kann ich in über 80, 85, 90 Prozent der Fällen sagen, ihr trainiert falsch.
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  SPEAKER_00: Und zwar kolossal falsch.
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  SPEAKER_00: Die meisten trainieren total unstrukturiert, haben keine Ahnung, wo wirklich auch so ihre Herzrequenzzonen liegen.
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  SPEAKER_00: Und das führt langfristig gesehen nicht zur Anpassung, womit wir gleich, wenn wir den zweiten Punkt Training einfach auch nochmal sprechen.
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  SPEAKER_00: Okay, wichtig hier auch noch kurz zu sagen, ist, dass Herzrequenz ein bisschen anders funktioniert vom Wert her als zum Beispiel Power und Pace.
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  SPEAKER_00: Power und Pace sind externe Trainingsparameter.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, die sagen euch viel darüber aus, wie viel PS ihr auch auf die Straße bringt und wie leistungsfähig ihr seid.
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  SPEAKER_00: Das ist ein typischer Wert, den sehr viele Athleten benutzen, um sich zu vergleichen.
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  SPEAKER_00: Das macht auch Sinn.
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  SPEAKER_00: Meistens solltet ihr euch aber im Training nicht unbedingt vergleichen, sondern es geht eher so darum, zu gucken, dass einen gewissen Load auf den Körper aufzubringen und dann zu schauen, was passiert auch wirklich mit dem.
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  SPEAKER_00: Okay, und deswegen macht Herzsequenz wie Lactat wie Spiro mehr Sinn, um Trainingszonen einfach zu beschreiben.
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  SPEAKER_00: Und Power Pace macht Sinn, um Leistungszonen zu beschreiben.
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  SPEAKER_00: Der Unterschied ist, dass ihr Trainingszonen vor allen Dingen benutzt, im Low-Intensity-Bereich, im Medium-Intensity-Bereich, vor allen Dingen in den Aufbauphasen, also wenn ihr irgendwie euren Motor groß machen wollt, wenn ihr fitter werden wollt.
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  SPEAKER_00: Und dann habt ihr Leistungszonen, Leistungstrainingsbereiche, die ihr dann vor allen Dingen benutzt, um euch fit zu machen auf die Wettkämpfe.
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  SPEAKER_00: Problem ist, viele Athleten fangen zu schnell an mit Leistungszonen und ignorieren aber wirklich diese Fitnizzonen oder die Trainingszonen, die ihr euch gerade so am Anfang halten solltet.
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  SPEAKER_00: Gut, damit kommen wir jetzt auch schon zu dem ganzen Thema Training.
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  SPEAKER_00: Also warum?
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  SPEAKER_00: Puls ist enorm wichtig und es hat viel damit zu tun, wie leistungsfähig ihr seid und wie gesund ihr auch seid.
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  SPEAKER_00: Wenn ihr zum Beispiel einen niedrigen Puls habt bei höherer Belastung, dann ist das ein sehr, sehr hohes Anzeichen dafür, dass ihr deutlich fitter seid als jemand, der einen höheren Puls hat.
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  SPEAKER_00: Mit individuellen Unterschieden.
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  SPEAKER_00: Wie gesagt, man kann es so nicht pauschalisieren.
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  SPEAKER_00: Es gibt auch Athleten, die eher ein Colibri sind, die einen sehr, sehr hohen Puls haben und die deutlich deutlich leistungsfähiger sind.
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  SPEAKER_00: Also es ist immer auch ein bisschen davon abweichen, wie hoch ist auch so euer Maximalpuls und dann eher so die prozentualen Anteile vom Maximalpuls, um sich dann auch so zu vergleichen.
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  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir mal über das ganze Thema Training.
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  SPEAKER_00: Training kann euch helfen, euren Puls zu senken.
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  SPEAKER_00: Einerseits, wie gesagt, durch die Sympathikus-Anpassung, das passiert relativ schnell und dann als nächstes durch die Anpassung in eurem Herzmuskel.
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  SPEAKER_00: Klassischerweise hilft euch, Low-Intensity-Training das zu verbessern.
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  SPEAKER_00: Und zwar vor allen Dingen Zone 2.
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  SPEAKER_00: Über Zone 2 haben wir schon sehr oft hier gesprochen.
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  SPEAKER_00: Zone 2 ist eine moderate Trainingsintensität.
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  SPEAKER_00: Beim Radfahren so zwischen 65, 70 Prozent, vielleicht maximal 75% der maximal Herzrequenz und im Laufen sind es eher so 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzrequenz.
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  SPEAKER_00: Je nachdem, wie fortgeschritten ihr auch seid.
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  SPEAKER_00: Fortgeschrittenere Läufer eher ein bisschen höher, nicht ganz so fortgeschrittene, eher etwas weniger hoch.
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  SPEAKER_00: Wenn man, und hierbei ist es enorm wichtig, dass ihr auch nicht nur Zone 1 macht, gerade so Anfänger, Anfängerinnen machen entweder den Fehler, dass sie halt deutlich zu intensiv trainieren.
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  SPEAKER_00: Klassiker, oder eben auch so in diesem grauen Bereich sich sehr viel bewegen, also viel so in diesem Medium-Intensity-Bereich unterwegs sind, aber oder eben auch wirklich, wirklich deutlich zu locker trainieren.
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  SPEAKER_00: Wenn sie jetzt irgendwie gehört haben, hey, ich muss irgendwie Zone 2 trainieren, aber sie sind die ganze Zeit nur so bei 50 bis 55 Prozent der maximalen Herzrequenz unterwegs und setzen sich halt irgendwie auf den Ergo jeden Tag 40 Minuten und merken, ey, da passiert aber irgendwie gar nichts im Bereich von meinem Puls bei der Belastung, dann hat das viel damit zu tun, dass die Trainingszonen hier dann auch eher zu locker sind.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, achtet wirklich darauf, dass ihr Zone 2 richtig umsetzt.
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  SPEAKER_00: Und dass ihr dann auch zum Beispiel täglich oder von mir so drei, viermal die Woche so 40, 45 Minuten in Zone 2 unterwegs seid, dass ihr eurem Körper halt beibringt bei moderater Belastung.
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  SPEAKER_00: Zone 2 ist nicht so easy, easy, easy, sondern eher so ein bisschen moderatere Belastung, dass ihr dabei halt einen relativ hohen Power-Output oder Pace-Output produzieren könnt.
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  SPEAKER_00: Am Anfang ist es nicht so wichtig, wie auch euer Pace ist, sondern da geht es wirklich eher so darum zu gucken, so ich bleibe beim Puls 70% und gucke oder bleibe einfach in dem Bereich.
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  SPEAKER_00: Dabei dann auch gerne mal gehen, dabei dann auch gerne mal auf andere Disziplinen ausweichen, als nur das Laufen.
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  SPEAKER_00: Laufen ist keine gute Anfängerdisziplin im Ausdauerbereich.
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  SPEAKER_00: Dafür ist Laufen deutlich zu intensiv, da es eine generelle, komplette Auslastung des Systems braucht.
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  SPEAKER_00: Im Laufen ist bei ungefähr 7,5 kmh, ist ungefähr dieser Turning Point von Gehen wird effektiver als Rennen.
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  SPEAKER_00: Und viele Athleten, die irgendwie ein 8er-Pace oder sowas in der Hand laufen, sind genau oder 8er-9er-Pace sind genau in diesem Turning-Bereich, zu sagen, ey, gehen wird jetzt einfach effektiver als laufen.
• 17:12
  SPEAKER_00: Und selbst wenn sie den 8er-9er-Pace laufen, haben sie irgendwie immer noch einen Puls von 150, 155, 160.
• 17:19
  SPEAKER_00: Für die Athleten macht es nicht Sinn, primär auf das Laufen zu setzen, sondern macht vielleicht Radfahren, rudern, schwimmen, auch locker.
• 17:33
  SPEAKER_00: Und wenn ihr Laufen macht, macht halt 2 Minuten gehen, 3 Minuten laufen und guckt, dass ihr die Herzrequenz wirklich unten maltet.
• 17:40
  SPEAKER_00: Probiert dann auch eher darauf zu achten, dass ihr sauber lauft.
• 17:43
  SPEAKER_00: Und weil beim Achterpace, 8,5er Pace, 9er Pace laufen die meisten nicht mehr sauber, sondern lassen sich immer nur so einen Schritt in den nächsten reinfallen.
• 17:52
  SPEAKER_00: Und das ist dann wiederum auch so aus orthopädischer Sicht nicht mehr wirklich zielführend, wenn man dann auch meistens eher damit noch mehr kaputt macht.
• 17:59
  SPEAKER_00: Das heißt, Athleten, die jetzt irgendwie vier, fünfmal die Woche laufen mit einem Achterpace bei Zone 2 und sich dann wundern, warum sie einen Ermüdungsbruch bekommen, das hat vermutlich auch viel damit zu tun, weil der Load einfach zu hoch ist auf dem gesamten Belastungsapparat.
• 18:15
  SPEAKER_00: Gut, also das, sag ich mal, regelmäßiges Training ist hier auch dann der Schlüssel zu dem Ganzen.
• 18:22
  SPEAKER_00: Das bedeutet, ihr müsst eurem System schon so 8, 12 Wochen Zeit geben, sich anzupassen an die Belastung, bevor ihr dann auch Fortschritte merkt im Bereich von Zone 2.
• 18:34
  SPEAKER_00: Kommen wir einmal ganz kurz auch zu dem mentalen Aspekt, weil das ist was, was glaube ich vielen immer verloren geht.
• 18:42
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, Low Intensity richtig zu trainieren und Zone 2 richtig zu trainieren, hat auch sehr viel mit einer mentalen Komponente zu tun.
• 18:51
  SPEAKER_00: Viele wollen natürlich immer sehr schnell Fortschritte machen.
• 18:54
  SPEAKER_00: Und das ist auf jeden Fall gut, dass man auch schnell Fortschritte machen möchte.
• 19:00
  SPEAKER_00: Nur so ein Low-Intensity Training oder ein Zone 2 Training ist eher auch etwas Meditatives.
• 19:05
  SPEAKER_00: Es ist eher so etwas, wo man losläuft, los Fahrrad fährt, eine andere Disziplin beginnt.
• 19:11
  SPEAKER_00: Und man hat am Anfang das Gefühl, hey, ich belaste mich gar nicht richtig.
• 19:16
  SPEAKER_00: Und wenn man das Gefühl hat bei Zone 2 oder Low-Intensity Training, so hey, ich belaste mich gar nicht richtig, dann muss man sich eben fragen, was möchte ich genau mit dem Sport erreichen?
• 19:28
  SPEAKER_00: Und hier haben Menschen, die emotionale Probleme haben, die viel Stress haben, tendieren dazu, Training Session zu benutzen, um sich besser zu fühlen und auch um diesen Stress zu reduzieren.
• 19:43
  SPEAKER_00: Dann wird Sport das Ventil.
• 19:47
  SPEAKER_00: Und wenn Sport das Ventil wird, wird es immer gefährlich.
• 19:52
  SPEAKER_00: Weil egal von welchen Dingen die es da draußen gibt, sobald eine gewisse Abhängigkeit entsteht, dass man sonst nicht mehr klarkommt, ist es wichtig, das zu überprüfen und auch zu gucken, warum mache ich das eigentlich ganz genau.
• 20:08
  SPEAKER_00: Ja, Sport ist eine der besten Drogen, die wir da draußen haben.
• 20:13
  SPEAKER_00: Ich glaube, ein Ironman Finish, ich glaube, es gibt nichts, was mich so jemals gekickt hat wie ein Ironman Finish.
• 20:22
  SPEAKER_00: Und darf ich sicherlich nicht sagen, mache ich aber trotzdem.
• 20:27
  SPEAKER_00: Ich habe auch schon mehrere Dinge sonst wie ausprobiert.
• 20:30
  SPEAKER_00: Aber kein Vergleich.
• 20:33
  SPEAKER_00: Gar keinen Vergleich.
• 20:34
  SPEAKER_00: Absolut nicht.
• 20:37
  SPEAKER_00: Und deswegen hat Sport ein enormes Suchtpotenzial dahinter.
• 20:42
  SPEAKER_00: Eine richtig geile High-Intensity Session gut durchzuziehen und richtig zu absorbieren, führt dazu, dass man sich danach enorm gut fühlt.
• 20:52
  SPEAKER_00: It has viel damit zu tun, dass man eine krasse Dopaminausschüttung hat, eine krasse Serotonina-Ausschüttung hat.
• 20:57
  SPEAKER_00: Und ja, man wird auch abhängig davon.
• 21:01
  SPEAKER_00: Und wenn dann dieser Stimulus auf einmal komplett wegfällt, wenn man krank ist, verletzt ist, oder auch nach einer Saison, das ist so ein bisschen so diese Ironman-Depression, post-Iron Man-Depression, dann fühlt man sich erstmal nicht so wirklich gut.
• 21:19
  SPEAKER_00: Und dann hat es viel damit zu tun, dass man aber damit auch klarkommt und das auch mal aushält eine gewisse Zeit lang und dann auch wieder neu aufbaut und dann auch Training-Sessions benutzt, nicht um sich dauerhaft gut zu fühlen, sondern eher um so einen meditativen, lockeren Charakter zu kommen.
• 21:38
  SPEAKER_00: Ironman-Depression bedeutet, dass man nach hohen großen Wettkämpfen, dass man nach einer Saison, dass man nach wirklich großen Dingen, die man erreicht hat, in ein krasses Loch fällt.
• 21:49
  SPEAKER_00: Das erzählt einem meistens auch keiner.
• 21:52
  SPEAKER_00: Als ich eigentlich 2018 so zur Ironman-Weltmeisterschaft gefahren bin, Top 100 Welt war, And under nine minutes geblieben bin.
• 22:02
  SPEAKER_00: Das war, und mit Swift irgendwie ein gesponsertes Team hatte, das war für mich ein Traum, der in der Füllung gegangen ist.
• 22:11
  SPEAKER_00: Ich habe da sieben, acht Jahre darauf hingearbeitet.
• 22:15
  SPEAKER_00: Und es war genau natürlich nicht so genauso, wie es mir vorgestellt hätte.
• 22:20
  SPEAKER_00: Ich hätte es natürlich noch mehr, gerne noch mehr rausgeholt.
• 22:23
  SPEAKER_00: Ist immer so.
• 22:24
  SPEAKER_00: Aber es war ein unglaublich krasses Erlebnis.
• 22:29
  SPEAKER_00: Und danach bin ich erstmal in so ein gewisses Loch einfach gefallen, weil ich hatte keine Perspektive mehr, ich hatte keine Ziele mehr, ich wusste irgendwie erstmal nicht mehr so wirklich viel mit mir anzufangen.
• 22:41
  SPEAKER_00: Weil natürlich vorher auch immer so dieses 15-Stunden-Training jede Woche, die ich halt irgendwie absolviert habe, das ist halt irgendwie erstmal alles weggefallen.
• 22:49
  SPEAKER_00: Und dann wusste man halt auch nicht mehr so genau, warum macht man das in gewisser Weise irgendwie auch.
• 22:55
  SPEAKER_00: Und meistens setzen die Wettkämpfe mal drauf, dass man sich dann direkt anmeldet zum nächsten Wettkampf.
• 23:00
  SPEAKER_00: Aber es ist gut, diese Phase zu haben und auch negative Emotionen auch zuzulassen und dann auch hinzuhören, so was da einfach gerade auch passiert.
• 23:08
  SPEAKER_00: Und viele Menschen rennen eben auch vor emotionalen Problemen, vor Stress, weg mit sportlichen Sessions.
• 24:00
  SPEAKER_00: Deswegen guckt euch das an, auch bei euch, warum ihr das Ganze auch macht.
• 24:04
  SPEAKER_00: Ich muss sagen, manchmal sehe ich das eben auch so im Profizirkus oder auch bei sehr, sehr guten Amateuren, die zu viel, also zu viel von ihrer gesamten mentalen Kapazität, von ihrem gesamten Fokus, von allem, was sie ausmacht, in diesen Sport reingeben und es dann nichts mehr daneben geht.
• 24:23
  SPEAKER_00: Das ist auch so ein bisschen der Klassiker der Profi-Athlet, der halt danach auch echt Probleme bekommt, weil einfach alle Ziele und alle Dinge so im Leben einfach auch wegfallen.
• 24:34
  SPEAKER_00: Und genauso aber auch der Amateur, der einfach immer nur Hit-Sessions macht, weil er halt andere Probleme hat in seinem Job, in seiner Beziehung, in Freundeskreisen, in Familie und das einfach nur dadurch kompensiert, dass man halt trainiert, sich müde macht, High-Tance die Sessions macht.
• 24:54
  SPEAKER_00: Und da muss man, sag ich mal, aufpassen.
• 24:57
  SPEAKER_00: Okay, kommen wir nämlich jetzt auch zu dem ganzen Thema Probleme.
• 25:01
  SPEAKER_00: Ist es immer gut, dass man einen Abfall hat der Herzsequenz?
• 25:06
  SPEAKER_00: Fakt ist, bei 90% aller Athleten, die einen Abfall haben der Herzsequenz und eine Steigerung haben von Power, Pace, Wohlbefinden, dass es ein Leistungsfortschritt ist.
• 25:21
  SPEAKER_00: Und dass es das ist, was man auch möchte und erwarten möchte.
• 25:24
  SPEAKER_00: Aber es gibt auch so diesen paradoxen Case, zu sagen, meine Herzsequenz fällt ab, meine vor allen Dingen meine maximalen Herzsequenz, aber auch meine hohe Herzsequenz.
• 25:35
  SPEAKER_00: Und ich fühle mich nicht mehr ganz so wirklich gut.
• 25:38
  SPEAKER_00: Und meine HRV, also meine Herzratvarität, steigt vielleicht nicht, sondern ist stagnierend oder sogar abfallend.
• 25:45
  SPEAKER_00: Und das ist so ein typisches Anzeichen dafür, dass die Alarmglocken bei einem Coach läuten sollten, zu sagen, ey, irgendwas verschiebt sich mit dieser Achse aus Belastung, Belastungstoleranz, Müdigkeit und Sympathikus, Parasympathikus-Achse.
• 26:02
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wir haben darüber gesprochen, Sympathikus, Parasympathikus, Aktivierung, Deaktivierung so ein bisschen des Nervensystems, Balance, ne?
• 26:10
  SPEAKER_00: Danach irgendwie Herzmuskel, der sich verändert.
• 26:13
  SPEAKER_00: Und dann gibt es auch noch so das ganze Thema Motivation, wie gut man sich fühlt, Leistungsentwicklung.
• 26:18
  SPEAKER_00: Und wenn man merkt, hey, die Ruhe Herzrequenz sinkt zwar, die maximale Belastungsherzokenz oder die Belastungsherzokenz in einer bestimmten Belastung bei gleichbleibendem Power und Pace sinkt auch, aber man fühlt sich nicht gut und der Athlet hat so das Gefühl, erhöhtes Schlafbedürfnis, ich komme nicht mehr so richtig aus dem Quark, High-Intensity Sessions werden nicht mehr so richtig gut umgesetzt, dann muss man hier hellhörig werden, weil das kann ein Anzeichen sein von Übertraining.
• 26:46
  SPEAKER_00: Übertraining, für alle, die es nicht wissen, habe ich hier auch schon viel irgendwie thematisiert, ist ein Zustand, der nicht so easy ist, weil man seinen Körper zu viel abverlangt, als das, wie er sich einfach gerade auch so erholen kann und regenerieren kann.
• 27:01
  SPEAKER_00: Und meistens ist es ein Mismatch aus Belastung und Erholung.
• 27:04
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass man langfristig gesehen hat, keine Fortschritte macht, sondern dass man meistens stagniert, teilweise auch über Monate oder Jahre stagniert und dann irgendwann dieses ganze System aber auch mal zusammenklappen kann.
• 27:18
  SPEAKER_00: Ich war 2016 oder 2015 im Übertraining nach meiner ersten Ironman Hawaii-Qualifikation.
• 27:26
  SPEAKER_00: Und hier war es auch bei mir so, dass ich eigentlich, ich hatte nicht so wirklich diesen krassesten Abfall von Performance.
• 27:35
  SPEAKER_00: Also es war jetzt nicht so, dass ich das Gefühl hatte, ich kann nicht mehr.
• 27:40
  SPEAKER_00: Ich habe mich ja noch für die Ironman Hawaii-Weltmeisterschaften irgendwie noch qualifiziert im Ironman qualifiziert.
• 27:45
  SPEAKER_00: Aber ich habe dann in den Aufbau dahin gemerkt, ich kann die Motivation nicht mehr so hochhalten.
• 27:52
  SPEAKER_00: Also ich hatte nicht mehr diesen Drive, ich hatte nicht mehr irgendwie diesen Push, ich hatte auch nicht mehr so eine gewisse Aggressivität, die man irgendwie braucht, um in so einem Wettkampf gut zu performen.
• 28:02
  SPEAKER_00: Und das war ein typischer Missmatch aus Belastung und eben Recovery.
• 28:09
  SPEAKER_00: Und es hatte auch noch einen Einfluss auf mein ganzes Thema Hormonstoffwechsel, Testosteronwerte, die abgefallen sind, die in den Keller gerutscht sind.
• 28:16
  SPEAKER_00: Und das hat sich dadurch bemerkbar gemacht, dass ich unmotivierter war, dass ich viel, viel mehr schlafen musste und auch, dass meine Ruheherzverquenz nochmal abgesunken ist und meine Belastungsherzverkennz auch eher abgesunken ist.
• 28:28
  SPEAKER_00: Und ich habe das damals damit assoziiert, gesagt habe, okay, ich bin müde.
• 28:31
  SPEAKER_00: Und es ist auch normal, bis zu einem gewissen Grad in den Overload reinzugehen, müde zu werden und sich nicht so gut zu fühlen.
• 28:38
  SPEAKER_00: Das ist auch normal für eine gewisse Zeit lang, ein, zwei, drei Wochen.
• 28:41
  SPEAKER_00: Aber dann muss man dem Körper auch wieder Möglichkeit geben zu regenerieren, was ich nicht so wirklich gemacht habe.
• 28:46
  SPEAKER_00: Dann habe ich noch Zeitzonen gewechselt Richtung Hawaii.
• 28:49
  SPEAKER_00: Und letztendlich hat alles dann dazu geführt, dass ich am Wettkampftag absolut nicht performen konnte, weil ich mental und physiologisch nicht in der Shape war und danach eigentlich ein Jahr lang keine Lust mehr hatte auf Triathlon.
• 29:06
  SPEAKER_00: Also auch nicht auf Wettkämpfe.
• 29:08
  SPEAKER_00: Weil ich gemerkt habe, dass ich mich komplett falsch trainiert habe und eben, dass ich mich auf gut Deutsch gesagt habe, ja, beschissen gefühlt habe.
• 29:17
  SPEAKER_00: In meinem Alltag vor allen Dingen auch.
• 29:20
  SPEAKER_00: Das bedeutet, man muss dann aufpassen, wenn man merkt, ey, so Herzrequenz wird in der Belastung einfach auch geht dauerhaft runter und hohe Herzrequenz sinkt auch noch, dass man vielleicht auch mal so anschaut, hey, habe ich denn irgendwie an der Volumenschraube krass gedreht im Training, habe ich das irgendwie sehr, sehr stark nach oben genommen, habe ich vielleicht auch von jetzt auf gleich super krass gesteigert, ist der Workload deutlich höher, baue ich mehr sehr, sehr viel Low-Intensity Sessions ein.
• 29:46
  SPEAKER_00: Und dann gibt es eben auch noch die Athleten, muss man auch sagen, gerade so im fortgeschrittenen Gleichbereich, die nur auf Low-Intensity Sessions setzen, die nur Volumen reindrücken und dann denken, dass sie sich langfristig gesehen so verbessern, finde ich auch immer schwierig.
• 30:02
  SPEAKER_00: Weil meistens braucht man eben eine gute Kombination aus Low und dann aber auch wieder in High-Intensity Sessions, um, sag ich mal, das Gesamtsystem nach vorne zu bringen, langfristig gesehen das Ganze.
• 30:16
  SPEAKER_00: Gut, okay.
• 30:18
  SPEAKER_00: Dann kommen wir als nächstes einmal noch abschließend zu Hacks und Biohacks, die ihr noch einbauen könnt, um eure Herzfrequenz auch zu senken bei Belastungen.
• 30:32
  SPEAKER_00: Und der erste Hack, den ich euch mitgeben möchte, sind Kohlenhydrate.
• 30:37
  SPEAKER_00: Viele Athleten unterschätzen, wie viel Kohlenhydrate sie auch brauchen bei der Belastung.
• 30:42
  SPEAKER_00: Und Kohlenhydrate braucht ihr, um die Trainingsintensität hochzuhalten und auch um euer Training zu unterstützen.
• 30:52
  SPEAKER_00: Viele vermeiden Kohlenhydrate, weil sie auch Angst davor haben und weil sie auch denken, irgendwie, Kohlenhydrate sind schlecht.
• 30:59
  SPEAKER_00: Sie haben irgendwie gelesen, Zucker ist schlecht und ja, zu kommen Alltag ist jetzt nicht unbedingt das Beste, was ihr aufnehmen solltet.
• 31:05
  SPEAKER_00: Aber bei der Belastung, einfache Kohlenhydrate, Zucker, Gels, Datteln, Bananen, sonst was sind super, super wichtige Lieferanten für eure Energie.
• 31:17
  SPEAKER_00: Und dass ihr die Sessions qualitativ gut durchziehen könnt und dass eure Regeneration danach auch hoch ist.
• 31:24
  SPEAKER_00: Das bedeutet, achtet darauf, bei Belastungen, bei Lock-Runtens, bei Low-Intensity Sessions ab einer Stunde Minimum mal so 40, 50 Gramm an Kohlenhydraten eine Stunde aufzunehmen.
• 31:33
  SPEAKER_00: Bei höheren Intensitäten das auch hochzuschrauben auf 60, 80, 90, 100.
• 31:40
  SPEAKER_00: Teilweise bei Wettkämpfen mittlerweile nehmen die Athleten mittlerweile irgendwie 130, 140 Gramm an Kohlenhydraten auf, um die Wettkampfbelastung zu fuelen.
• 31:50
  SPEAKER_00: Und man sagt auch, dass auch dadurch, dass man so viele hohe Kohlenhydrate-Konzentrationen aufnimmt, dass das einen maßgeblichen Einfluss darauf hatte, warum jetzt auch nochmal im Ironman die Zeiten so weit runtergerutscht sind.
• 32:04
  SPEAKER_00: Ich glaube zum Beispiel im Hybrid-Bereich ist das auch noch ein großes Thema.
• 32:09
  SPEAKER_00: Ich habe auch jetzt angefangen, nicht nur ein Gel zu benutzen bei so einem High-Rox-Wettkampf, sondern auch zwei.
• 32:16
  SPEAKER_00: Und ich habe das Gefühl, dass das auch nochmal einen positiven Effekt hat auf mein ganzes Thema Performance.
• 32:23
  SPEAKER_00: Und auch, dass Training-Sessions so viel besser laufen, wenn man halt wirklich darauf achtet, gut vorher dabei und auch danach, sag ich mal, gefueled zu sein.
• 32:31
  SPEAKER_00: Gerade bei intensiveren Sessions.
• 32:33
  SPEAKER_00: Das heißt, 40, 50 Gramm an Kohlenhydraten dabei haben und dann direkt danach auch nochmal 30, 40 Gramm wirklich auch aufnehmen.
• 32:42
  SPEAKER_00: Es gibt einige Supplements, wie jetzt zum Beispiel Koffein, die können auch nochmal die Herzsequenz kurzfristig steigern.
• 32:50
  SPEAKER_00: Es hat damit zu tun, dass Koffein Stresshormon bei uns etwas ausschüttet und Neurotransmitter wie Adrenalin, Noradrenalin schneller verfügbar macht und schneller auch ausschüttet.
• 33:01
  SPEAKER_00: Und es hat auch damit zu tun, dass es einen gewissen Rezeptor in unserem Gehirn blockt und dass dadurch wir auch kognitiv enhanced werden.
• 33:12
  SPEAKER_00: Deswegen, Koffein ist ein Performance Supplement, was die Leistungsfähigkeit steigern kann.
• 33:18
  SPEAKER_00: Steigert.
• 33:19
  SPEAKER_00: Sollte aber mit Bedacht eingesetzt werden.
• 33:22
  SPEAKER_00: Ich bin selber ein bisschen ein Koffe-Junkie, muss ich sagen.
• 33:27
  SPEAKER_00: Ist auch wirklich was, wo ich sagen würde, ja, ich habe Probleme damit, wenn ich jetzt nicht genug Kaffee trinke.
• 33:32
  SPEAKER_00: Ich liebe auch Kaffee.
• 33:34
  SPEAKER_00: Das ist vielleicht alles die Midlife-Crisis mit Siebträgermaschine.
• 33:39
  SPEAKER_00: Nein, aber Koffein ist für mich wirklich enorm wichtig, weil ich einfach Kaffee so sehr liebe.
• 33:45
  SPEAKER_00: Ich liebe den Geschmack von Kaffee und alles damit.
• 33:47
  SPEAKER_00: Und ich brauche auch morgens meinen Kaffee, bevor ich dann irgendwie ins Training gehe.
• 33:51
  SPEAKER_00: Und ja, Studien zeigen hier auch, dass das auch einen Performanceverbessern in Effekt haben kann.
• 33:56
  SPEAKER_00: Und das merke ich auch enorm zum Beispiel.
• 33:59
  SPEAKER_00: Und ich merke es auch bei meinen Athleten.
• 34:01
  SPEAKER_00: Genauso wie aber auch bei der Sportsucht sollte man eben auch achten, dass man nicht unbedingt abhängig wird von hier einer Substanz, um Training-Sessions durchzuziehen.
• 34:11
  SPEAKER_00: Und manchmal macht es eben auch Sinn, hey, kein Koffein zu benutzen, keine Musik zu benutzen und einfach nur eine Session im Low-Intensity-Bereich so durchzuführen, um eben auch diesen meditativen Charakter rauszubilden.
• 34:27
  SPEAKER_00: Muss ich aber auch sagen, fällt mir enorm, enorm, enorm schwer.
• 34:31
  SPEAKER_00: Gerade so auch, glaube ich, hat auch damit zu tun, in unserer heutigen Welt, mit so viel Reizen dauerhaft, kann sowas aber auch sehr, sehr helpv sein und sehr, sehr gut sein, auch wirklich zu sagen, ey, ich habe keine Musik dabei, ich habe kein Koffein dabei, sondern ich gehe einfach raus und mache irgendwie meine Trainingsession.
• 34:51
  SPEAKER_00: Musik ist so der nächste Faktor, kann euch auch helfen, die Herzsequenz so nach oben zu bringen für harte Belastungen.
• 34:59
  SPEAKER_00: Koffein natürlich auch eher nach oben zu bringen für harte Belastungen.
• 35:02
  SPEAKER_00: Und aber auch mal so zu gucken, zum Beispiel dann Koffein nicht mehr nach 14 Uhr, weil es eben wichtig ist, dass euer System dann auch runtergefahren wird.
• 35:14
  SPEAKER_00: Was euch helfen kann, Herzogens zu verbessern, ist Sauna- und Hitze-Intervention.
• 35:20
  SPEAKER_00: Das hat damit zu tun, dass Hitze und Saunaanwendungen auch eigentlich wie ein kardiovaskulärer Reiz zu werten sind.
• 35:28
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn ihr Sauna-Sessions durchführt im Bereich von 10 Minuten, irgendwie dreimal davon, zwei davon, zweimal die Woche, dann hat das einen protektiven Effekt auf euer Herz-Kreislauf-System.
• 35:43
  SPEAKER_00: Und es gibt Studien, die auch zeigen, dass es auch einen Performance-Verbesserendenfaktor hat auf Athleten, weil es eben hilft wahrscheinlich, die die Ejektionsfraktion, also das Schlagvolumen, nach oben zu bringen.
• 35:58
  SPEAKER_00: Mit Hitzeintervention muss man ein bisschen aufpassen, also haltet es gesund, physiologisch, ich sage mal, zwei Sessions, vielleicht da zehn Minuten mit vorher, mit danach gut auch wieder runterkühlen.
• 36:10
  SPEAKER_00: Das sind so Sachen, die ich würde ich empfehlen.
• 36:12
  SPEAKER_00: Für professionelle Athleten gibt es dann immer noch deutlich professionellere Strategien, die dann eher auch so in den Bereich gehen von Hitzeanpassungen, Hitzeadaptationen.
• 36:20
  SPEAKER_00: Was dann auch nochmal ein größerer Faktor sein kann, um auch den Puls zu verändern und auch zum Beispiel an dem Schlagvolumen nochmal zu arbeiten.
• 36:28
  SPEAKER_00: Das sind aber Rocket Science-Dinger.
• 36:30
  SPEAKER_00: Dabei würde man dann zum Beispiel in die Sauna gehen, würde nach der Sauna-Session zum Beispiel nochmal aufs Fahrrad steigen für eine Zeit lang, um halt zu gucken, dass man die Hitze, Hitze-Transfer halt oben hält.
• 36:41
  SPEAKER_00: Oder zur ersten Session zu machen und dann direkt in die Sauna nachzugehen, um zu gucken, dass man diesen Hitzestau möglichst lange aufrechterhält.
• 36:49
  SPEAKER_00: Das ist aber auch alles nicht ganz so ungefährlich, jetzt so aus medizinischer Sichtweise.
• 36:54
  SPEAKER_00: Und das ist keine Strategie, die man irgendwie einem Anfänger so mit an die Hand geben soll, um zu sagen, hey, verbessere doch einfach mal deine Hitzeanpassung.
• 37:01
  SPEAKER_00: Würde ich jetzt nicht unbedingt so empfehlen.
• 37:03
  SPEAKER_00: Sondern da auch so ein bisschen mit Common Sense und Sicherheit einfach auch agieren.
• 37:08
  SPEAKER_00: Noch eine Möglichkeit, daran zu arbeiten, an eurem Puls, sind Atemtechniken und Meditation.
• 37:16
  SPEAKER_00: Sehr wichtig, finde ich, finde ich auch gerade sehr wichtig für Athleten und Athletinnen, weil es darum geht, euch ganzheitlich gesehen aufzubauen.
• 37:26
  SPEAKER_00: Und Atentechniken haben einen enormen Einfluss auf das ganze Thema Herzrequenz.
• 37:35
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, ob einige von euch vielleicht auch Erfahrungen haben, zum Beispiel mit Atemmeditation, wo man auch mit verschiedenen Atemtechniken probiert, den Impuls auch mehr abzusenken.
• 37:44
  SPEAKER_00: Das machen zum Beispiel Abnötaucher gerne oder auch um seine Wahrnehmung zu verändern, sogar vielleicht auch in sein Subconscious, also wirklich in niedere Bereiche zu kommen, von seinen Gehirnstrukturen und dann auch mal einen gewissen Deep Dive da zu machen.
• 38:00
  SPEAKER_00: Ihr merkt, die Folge wird ein bisschen spiritueller heute.
• 38:05
  SPEAKER_00: Und das muss ich sagen, finde ich auch echt, echt sehr, sehr gut und sehr wertvoll auch.
• 38:11
  SPEAKER_00: Und auch zum Beispiel, wenn man nicht so weit gehen möchte, also ich probiere sowas Minimum mal, ich habe sowas echt, ich hatte eine ganze Zeit lang, wo ich sehr, sehr gestresst war, gerade jetzt auch so letztes Jahr, weil sich bei mir privat sehr viel verändert hatte.
• 38:27
  SPEAKER_00: Und dann hat mir Atemmeditation enorm geholfen, weil ich oft abends so das Problem hatte, nicht wirklich runterzukommen.
• 38:37
  SPEAKER_00: Und ich abends dann so ein gewisses Overthinking hatte, wo ich gemerkt habe, es fällt mir schwer abzuschalten.
• 38:44
  SPEAKER_00: Und ich hatte, weiß ich nicht, Social Media komplett reduziert, habe keinen Netflix mehr geguckt und trotzdem, ich habe viel gejurnalt und trotzdem habe ich das Gefühl gehabt, so abends komme ich echt nicht so richtig gut runter, sondern fange so an, über viele Dinge irgendwie nachzugrübeln.
• 38:59
  SPEAKER_00: Und dann, dadurch, dass ich so nachgegrübelt habe, hat sich dann auch so mein autonomes Nervensystem aktiviert.
• 39:04
  SPEAKER_00: Was, glaube ich, auch so ein typisches Ding ist auch heutzutage, dass eben wir so viele Trigger haben in unserem Alltag, was sehr stark auswirkt auf unser autonomes Nervensystem.
• 39:16
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass es sehr schnell dazu führt, dass man so ein gewisses Gefühl hat, verstärkte Atemmechanik, manchmal auch erhöhter Puls bei Ruhe.
• 39:26
  SPEAKER_00: Und ich grenze auch von einigen Kunden, die dann auch sagen, hey, ich hatte auch so eine Art Panikattacke, auch zum Beispiel vor dem Sport, bevor ich irgendwie losgegangen bin, oder dass ich nach dem Sport nicht mehr richtigen Puls runtergekriegt habe.
• 39:37
  SPEAKER_00: Und mir haben da Atemtechniken und Atemmeditation enorm geholfen, einfach um mein autonomes Nervensystem wieder gut in den Griff zu kriegen.
• 39:46
  SPEAKER_00: Und genauso kann es auch helfen, dass man zum Beispiel nach einem harten Training oder nach einer Low-Intensity Session sogar einfach probiert, mal tief einzuatmen, also wirklich den ganzen Brustkopf zu benutzen bis zum Schwerzwerkfell und dann tiefe atmen, zum Beispiel zehn Atemzüge zu absolvieren.
• 40:05
  SPEAKER_00: Und dann wird man merken, was das schon für einen Effekt hat auf das ganze Thema Puls.
• 40:13
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 40:14
  SPEAKER_00: Ich glaube, das gibt euch einen relativ guten Überblick über das ganze Thema Herzsequenz, Puls, wie ihr den absenken könnt.
• 40:21
  SPEAKER_00: Zusammenfassend seid zu sagen, dass Puls und Herzsequenz enorm wichtig ist für euer Training.
• 40:28
  SPEAKER_00: Es ist immer noch der wichtigste Trainingsparameter, den ihr benutzen solltet.
• 40:32
  SPEAKER_00: Benutzt da vor allen Dingen auch eine Herzsequenz Gurt, ein Brustgurt, keine Handgelenksmessung, die ist sehr artefaktbehaftet, arbeitet aber aber auch daran, dass ihr die richtigen Trainingszonen für euch habt, die ihr mit Hilfe von Puls, maximalen Herzrequenz bestimmen solltet.
• 40:52
  SPEAKER_00: Wichtig ist das, dass ihr im Training darauf achtet, mehr in Zone 2 unterwegs zu sein, mehr im Low-Intensity-Bereich unterwegs zu sein und dass ihr darauf achtet, was passiert langfristig gesehen mit eurem Puls bei einer bestimmten Belastung.
• 41:07
  SPEAKER_00: Man spricht hier auch von einem sogenannten Cardiac Drift.
• 41:10
  SPEAKER_00: Das bedeutet, wie stark ist die Abweichung von eurem Puls im Vergleich zu Power oder Pace.
• 41:16
  SPEAKER_00: Das Ziel ist eigentlich, dass Puls gleichbleibend ist, eben mit Power und Pace und dass man so eigentlich keinerlei Cardiac Drift wirklich auch hat.
• 41:27
  SPEAKER_00: Über einen Zeitraum, sage ich mal, von 30 Minuten, 40 Minuten ist sicherlich das, was man für Anfänger anstreben sollte.
• 41:35
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist, arbeitet auch an mentalen Faktoren.
• 41:38
  SPEAKER_00: Puls hat auch viel damit zu tun, dass man eben sich seinen emotionalen Themen auch so ein bisschen stellt.
• 41:45
  SPEAKER_00: Und viele Leute, man sollte eben darauf achten, dass man mit Sport immer nicht nur wegläuft vor Themen, weil manchmal sind es einfach auch Panikattacken oder andere Dinge, die dann einfach ganz plötzlich mal den Puls ansteigen lassen und was gar nicht jetzt so wirklich mit der physiologischen Kontrolle oder mit dem physiologischen Training da auch so zu tun hat.
• 42:03
  SPEAKER_00: Biohacks sind dabei, dass ihr darauf achtet, Kohlenhydrate mehr auch einzusetzen in eurer Training und auch für die Regeneration, dass ihr darauf achtet, mit Supplements wie Koffein vorsichtig umzugehen und auch Musik vielleicht vorsichtig und dosierter einzusetzen manchmal.
• 42:22
  SPEAKER_00: Und dass ihr, wenn ihr noch an eurer Regeneration arbeiten könnt, dass ihr da gerne nochmal mit Sauna ein bisschen beschäftigen könnt, eher dann auch so an den Erholungstagen, das einzubauen.
• 42:33
  SPEAKER_00: Und für alle, die es ein bisschen tiefer haben wollen, die einen gewissen Deep Dive da rein absolvieren möchten, kann ich Atemmechanik, Atemtechniken und auch Atemmeditation empfehlen.
• 42:46
  SPEAKER_00: Gerade auch vielleicht, die so ein bisschen manchmal das Gefühl haben, hey, mein autonomes Nervensystem aktiviert sich gerade enorm.
• 42:54
  SPEAKER_00: Und ich probiere auch im Training von meinen Themen manchmal auch wegzulaufen.
• 43:01
  SPEAKER_00: Alles klar, sehr gut.
• 43:02
  SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt euch einen guten Überblick.
• 43:04
  SPEAKER_00: Wenn euch das gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr freuen, wenn ihr ein Podcast-Video abonniert.
• 43:08
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen schönen Tag.
• 43:10
  SPEAKER_00: Macht's gut.
• 43:10
  SPEAKER_00: Bis dann.
• 43:11
  SPEAKER_00: Euer Gute.
• 43:11
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.