Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Cómo planificar un mesociclo de entrenamiento

Transcript

Cómo planificar un mesociclo de entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:01
  Hoy vamos a ver una de las cosas que más me habéis pedido y algo
• 0:05
  que es superinteresante para cualquier persona que plantee un
• 0:08
  entrenamiento de fuerza y es cómo planificar un mesociclo
• 0:12
  correctamente. Es decir, a veces hablamos de
• 0:14
  cómo es una buena rutina de entrenamiento, cuál elegir si es
• 0:17
  mejor, por ejemplo, un split de cuerpo completo, un torso,
• 0:21
  pierna. Una puspool lex, bueno, hemos
• 0:23
  hablado de todo eso, pero no hemos hecho hincapié en cómo
• 0:27
  planificar un meso ciclo cuando la rutina ya la tenemos, porque
• 0:30
  es verdad que entrenando sin planificación se puede avanzar,
• 0:33
  pero se puede avanzar hasta cierto punto hasta que dejamos
• 0:36
  de hacerlo. Si queremos progresar de verdad
• 0:38
  necesitamos cierta estructura, necesitamos cierto orden y en
• 0:42
  este episodio vamos a ver cómo planificar uno de forma sencilla
• 0:46
  para que tu entrenamiento sobre todo, tenga dirección.
• 0:49
  Y no solo sea repetir lo mismo cada semana antes de nada, si te
• 0:53
  acabas de unir mi nombre es Ibáñez Mazares me encuentras en
• 0:55
  live3.es, ahí te echo una mano con tu entrenamiento y te voy a
• 0:59
  dejar el enlace en las notas del episodio y a ver.
• 1:02
  Para hablar de este tema, algo importante es pensar en qué es
• 1:06
  un mesociclo. Un mesociclo es básicamente un
• 1:08
  bloque de entrenamiento que se componen de varios microciclos
• 1:12
  que hay personas que los plantean en una semana es lo más
• 1:15
  habitual, a veces duran semana y media, poquito más de una
• 1:18
  semana. En definitiva, ahí va a depender
• 1:20
  más de cada rutina planteada y, sobre todo, de los días que
• 1:23
  entrenemos. Por ejemplo, os he contado más
• 1:25
  de una vez que mi rutina de entrenamiento o mi split actual
• 1:29
  dura un poco más de una semana. Por lo tanto, cada microciclo
• 1:33
  dura un poco más de 7 días. Pero esto me permite también
• 1:37
  cierta flexibilidad y no estoy atado a entrenar exactamente
• 1:41
  siempre los mismos días a la semana, ni que siempre coincida
• 1:44
  lo mismo. Pero bueno, lo más habitual.
• 1:46
  Si lo queremos hacer sencillito es que un microciclo dure una
• 1:49
  semana, 7 días y un meso ciclo dure alrededor de quizás 6
• 1:55
  Microciclos, o sea, 6 semanas, 8 semanas, 12 semanas.
• 1:58
  Eso lo podemos plantear dependiendo de cómo nos
• 2:01
  encontremos con la rutina actual, sobre todo el objetivo
• 2:04
  que tengamos, si es ganar masa muscular, si es mejorar la
• 2:07
  fuerza, si es acumular volumen, lo que sea y a partir de ahí ver
• 2:12
  exactamente el progreso que estamos llevando.
• 2:15
  Entonces un mes o ciclo es básicamente eso para que lo
• 2:18
  tengamos todos claro, es un bloque de entrenamiento.
• 2:21
  Esto siempre lo vamos a tener que plantear.
• 2:23
  No vale simplemente con hacer una rutina de entrenamiento e ir
• 2:27
  a repetirla indefinidamente. Tenemos que plantear un bloque
• 2:30
  de varias semanas en las cuales digamos que tenemos un objetivo
• 2:34
  X y a partir de que definamos el objetivo de si es hipertrofia,
• 2:38
  de si es más fuerza, de si es más mantenimiento.
• 2:41
  Deberíamos de ajustar el volumen, la intensidad y la
• 2:44
  selección de ejercicios. Esto va más orientado quizás a
• 2:47
  la planificación de la rutina en sí, pero también es importante
• 2:50
  porque hay personas que simplemente bueno, pues cogen
• 2:53
  una rutina x predeterminada. Puede ser una rutina dividida
• 2:56
  tipo Wader, una torso, pierna, una push pull lex, una full body
• 3:00
  y a partir de ahí simplemente dicen, bueno, pues la mantengo,
• 3:03
  quizás 6 semanas, eso es un mes o ciclo y ya está.
• 3:05
  Bueno, pues. Dependiendo del objetivo que
• 3:08
  tengamos, de si es hipertrofia, de si es más fuerza, pues vamos
• 3:11
  a elegir quizás unos ejercicios u otros.
• 3:14
  Por ejemplo, si buscamos hipertrofia, bueno, pues vamos a
• 3:17
  centrarnos, obviamente, en hacer quizás un ejercicio, el
• 3:20
  principal en cada día de entrenamiento, que sea muy
• 3:22
  básico, que sea pesado a bajar repeticiones, que sea en el cual
• 3:26
  quizás mejoremos más la fuerza con el paso del tiempo o
• 3:29
  mejoremos más las cargas, mejor dicho, pero a partir de ahí
• 3:32
  vamos a elegir también ejercicios.
• 3:34
  En los que enfaticemos de manera un poco más directa en el grupo
• 3:38
  muscular que estabilicen un poco mejor.
• 3:40
  Por ejemplo, vamos a utilizar más máquinas, vamos a utilizar
• 3:43
  ejercicios más estables y con estos posiblemente podamos dar
• 3:47
  un volumen más eficiente, con mayor intensidad.
• 3:51
  No quiere decir que tengamos que hacer un montón de ejercicios
• 3:53
  para cada grupo muscular, ni que tengamos que hacer un montón de
• 3:56
  volumen. Simplemente vamos a elegir esos
• 3:58
  2 o 3 que son clave para mantener durante todo el
• 4:01
  mesociclo. A partir de ahí vamos a regular
• 4:04
  las variables que son clave, por ejemplo, vamos a ir ajustando el
• 4:07
  volumen, podemos ir subiéndolo con el paso de las semanas,
• 4:10
  podemos ir ajustando también la intensidad.
• 4:12
  Yo lo que recomiendo personalmente es por ejemplo
• 4:15
  empezar con un rear no muy cercano al fallo, es decir, sí
• 4:19
  que es verdad que con el tiempo vamos a poder ajustar más la
• 4:22
  carga, vamos a poder ajustar más el real, pero al principio vamos
• 4:25
  a dejar 2 o 3 repeticiones antes de fallar, porque si no nos
• 4:30
  vamos a estar limitando rápidamente.
• 4:32
  Así que bueno, ya tenemos lo más importante, tenemos definido
• 4:34
  básicamente el objetivo, tenemos definida la duración del
• 4:38
  mesociclo, que pueden ser 8 semanas, pueden ser 12 semanas,
• 4:41
  6 semanas. Bueno, el tiempo que sea
• 4:43
  normalmente suelen ser quizás entre 8 y 12 semanas, aunque a
• 4:47
  veces hay mesociclos de cuatro semanas, pero considero que es
• 4:50
  muy poquito tiempo, pero bueno, eso ya depende un poco del
• 4:53
  objetivo de cada uno y teniendo todo esto, teniendo las
• 4:57
  variables que son clave y sobre todo cómo las vamos a ir
• 4:59
  ajustando con el paso del tiempo.
• 5:01
  Tenemos que pensar en la progresión dentro del propio
• 5:04
  mesociclo. ¿Qué es lo más habitual?
• 5:06
  Bueno, pues como digo, empezar con margen, empezar con un río
• 5:09
  23, no vamos a empezar con un río cero uno, porque esto va a
• 5:14
  hacer que con el paso de las semanas se vuelva cada vez más
• 5:16
  complicado ir avanzando. Y esto es un error que aunque no
• 5:20
  lo parezca, es bastante habitual.
• 5:22
  Imagínate que yo, por ejemplo, empiezo hoy un mesociclo X con
• 5:26
  un objetivo de ganancia de masa muscular que va a durar, por
• 5:29
  ejemplo, 8 semanas. Y ya desde el primer día, desde
• 5:33
  los primeros entrenamientos, estoy aplicando tanta intensidad
• 5:36
  que me queda simplemente una repetición antes de fallar.
• 5:39
  Incluso estoy alcanzando el fallo muscular en muchos
• 5:41
  ejercicios. Bueno, pues quizás pueda
• 5:43
  mantener eso una semana 2 semanas 3, quizás cuatro como
• 5:47
  mucho, pero no voy a llegar a las 8:00 semanas porque va a ser
• 5:51
  imposible seguir aumentando la intensidad.
• 5:53
  No voy a poder meter más volumen porque seguramente necesite
• 5:57
  bastante tiempo para recuperarme de él.
• 5:59
  Y otra cosa importante, no voy a ser capaz tampoco, o lo voy a
• 6:02
  hacer de manera menos eficiente, una sobrecarga progresiva.
• 6:05
  Así que lo más importante es ir haciendo pequeñas mejoras
• 6:09
  acumuladas, es decir, aumentar intensidad o volumen
• 6:11
  progresivamente, acercarnos más al fallo con las semanas,
• 6:15
  etcétera. Y cuando terminemos el bloque de
• 6:18
  entrenamiento, cuando terminemos el mesociclo, normalmente lo que
• 6:21
  viene es una descarga, es simplemente reducir la carga,
• 6:24
  reducir el volumen o reducir ambas.
• 6:26
  ¿Y esto? Nos va a permitir recuperarnos,
• 6:29
  reducir la fatiga y preparar el siguiente bloque.
• 6:33
  Esto para muchas personas significa perder el tiempo, pero
• 6:37
  bajo mi punto de vista es parte del progreso.
• 6:39
  Si lo que queremos es, por ejemplo, evitar lesiones, evitar
• 6:42
  molestias, las típicas sobrecargas musculares,
• 6:45
  tendinosas que suelen ocurrir por estar entrenando durante
• 6:48
  varias semanas sin parar. Bueno, pues haciendo simplemente
• 6:51
  esto, una descarga de entrenamiento.
• 6:53
  Después de cada mesociclo lo reducimos bastante, de hecho nos
• 6:57
  vamos a preparar mejor de cara al siguiente bloque y el
• 7:00
  progreso suele ser bastante mejor.
• 7:03
  ¿Cuáles son los errores más habituales y que suelo ver?
• 7:06
  Bueno, pues lo que he comentado al principio, no elegir una
• 7:08
  rutina de entrenamiento, pero no planificar nada, no planificar
• 7:12
  ni el mesociclo ni cuántas semanas va a durar, ni el
• 7:14
  objetivo que tenemos, no ajustar las variables como por ejemplo
• 7:17
  volumen, como por ejemplo frecuencia, intensidad.
• 7:20
  ¿Todo esto que es importante? Bueno, pues.
• 7:22
  Directamente no lo planificamos, pensamos que cogemos una rutina
• 7:26
  XY tenemos que hacerla, simplemente repetirla, y con eso
• 7:29
  posiblemente sí que al principio podamos conseguir resultados,
• 7:33
  pero no es ni de lejos lo más eficiente del mundo.
• 7:36
  Por otra parte, es verdad que tener mesociclos pautados nos da
• 7:41
  cierto orden, nos da cierta claridad, sabemos el punto en el
• 7:44
  que nos encontramos, hacia dónde vamos.
• 7:46
  Lo que estamos haciendo es mucho más sencillo, es como tener, por
• 7:48
  ejemplo, una guía. Estoy en la semana 2 del
• 7:52
  Mesociclo X que dura 8 semanas. Mi objetivo en este mesociclo es
• 7:57
  yo que sé ganar masa muscular o mantenerme o perder grasa y al
• 8:01
  terminar este mesociclo hacemos descarga, planteamos de nuevo
• 8:04
  otro mesociclo. La estructura del entrenamiento
• 8:07
  puede ser exactamente la misma, es decir, podemos cambiar
• 8:10
  simplemente ejercicios, podemos ajustar el volumen, podemos
• 8:13
  ajustar intensidades. No hace falta que cambiemos la
• 8:16
  rutina por completo. Y todo esto, obviamente, va a
• 8:19
  hacer que progresemos mucho mejor.
• 8:21
  Vamos a evitar acumular demasiada fatiga, vamos a evitar
• 8:24
  los típicos errores de cambiar todo cada semana, cada 2
• 8:26
  semanas, pensando que sí vamos a avanzar más y lo mejor de todo,
• 8:30
  sabemos siempre lo que estamos haciendo, así que bueno, esto es
• 8:34
  básicamente un mesociclo, esto es como yo lo plantearía y sobre
• 8:37
  todo la recomendación que doy a la mayoría de las personas.
• 8:40
  No hace falta complicarlo más, por supuesto.
• 8:42
  Podemos hilarlo todo lo fino que queramos, podemos ajustar todo
• 8:46
  al milímetro, pero realmente lo más importante es eso, es tener
• 8:50
  estructura, es entender lo que significa un bloque de
• 8:53
  entrenamiento, un microciclo, un mesociclo, saber que dentro de
• 8:57
  cada uno bueno, pues podemos plantear diferentes objetivos.
• 8:59
  Y a partir de ahí, pues obviamente también hay que
• 9:02
  ajustar tanto la alimentación, el descanso, la suplementación,
• 9:07
  si somos atletas ya más avanzados.
• 9:09
  Pero bueno, todo esto sería un poco más secundario.
• 9:11
  Si queréis, lo puedo comentar en otro episodio de cuaderno de
• 9:13
  entrenamiento, pero hoy básicamente quería explicar un
• 9:17
  poco este concepto, así que espero que esto te ayude.
• 9:21
  Espero que de esta forma puedas sostener y mejorar más tu
• 9:24
  entrenamiento durante semanas y como siempre te remito
• 9:26
  allighters.es porque ahí tienes mucho más contenido que estoy
• 9:30
  seguro de que también te puede ayudar.
• 9:32
  Nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene, que pases
• 9:35
  un buen fin de semana. Chao.