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#41 Cadencias altas VS bajas, ¿cómo saber con cuál quedarte? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio número 41. 41 episodios ya del programa, madre mía.
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Ya queda poco para para esos 50 programas, a ver qué hacemos. Seguro que se nos ocurre algo chulo, divertido y potente que que os pueda gustar de cara a esos 50 programas. Bueno, lo 1º, si eres de los que se va de vacaciones durante estos días, disfruta, no sé si eres más de montaña, si eres más de playa, no sé si en la comunidad en la que estés te van a dejar salir mucho o poco, yo la verdad es que tengo unas ganas de de pillar vacaciones que, o me subo por las paredes, pero bueno, paciencia que que todo llega. Antes de arrancar, quiero hacerte una invitación. ¿Te interesa el tema de la pérdida de grasa?
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Si es así, la semana que viene, del lunes al viernes, del 3 de agosto al 7 de agosto, quiero que estés con nosotros en un congreso que estamos organizando Audiofit, en el que vamos a tratar el tema de la pérdida de grasa en todos sus contextos con los mejores especialistas que hay en España sobre esto. Pérdida de grasa para el entrenamiento de fuerza, para el entrenamiento de resistencia, entrenamiento en mujeres, pérdida de grasa por estética, hablaremos de suplementos, de si funcionan, de si no funcionan. En definitiva, vas a tener a los mejores, a los mayores referentes que hay en España sobre esta temática debatiendo en 9 mesas redondas, que serán desde las 4 a las 6 de la tarde la 1º ronda, y de 6 de la tarde a 8 de la tarde la 2º ronda. Lo podrás ver desde casa, desde el móvil, donde quieras y será totalmente gratis, así que tienes mi invitación extendida ahí en la mesa o donde estés, ¿de acuerdo? Así que vete a los al a la descripción de este episodio y ahí te dejo el link para que puedas apuntarte, como te digo, totalmente gratis.
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Bueno, vamos a al lío, chicos, chicas. Fijaos, durante todo este tiempo que llevo, pues, subiendo contenido a redes sociales, creando el podcast y demás, más de 1 y más de una me habéis dicho. Rubén, se te ve el plumero, se te ve el plumero con la carrera, con la fuerza. Háblanos más de de ciclismo, así que me he dicho, bueno, vale, vamos a ver si si podemos aportar algo chulo diferente. En cuanto a esto del ciclismo, y por qué no hacerlo, resolviendo una de las preguntas que más me hacéis sobre el entrenamiento de bici, y que además estoy seguro de que va a ayudaros a todos, independientemente de la modalidad que hagáis y de la bici que uséis, sea una cabra de última generación o la bicicleta estática que tengamos en casa y que, bueno, pues no es lo ideal, pero más de 1 se tiene que conformar con eso.
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¿De qué vamos a hablar hoy? Vamos a hablar de la cadencia. Si le preguntas al vecino del 5º, oye, ¿cuál es la cadencia perfecta? Bah, estoy convencido de que te va a contestar el tío con una rotundidad y con una contundencia abrumadora, te va a hacer pensar que lo tiene clarísimo, ¿a que sí? Bueno, en este episodio vas a poder ver que no todo es blanco o negro, sino que hay una escala de grises maravillosa, y no solo eso, vamos a ver cómo eso de la cadencia perfecta puede resultar un poco simplista, sobre todo si tenemos en cuenta que en España hay más de 80000 ciclistas federados y más de 30000 triatletas que también entrenan con bicicleta.
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Así que dile a tu vecino del 5º que tenga bemoles de asegurarle a estos 110000 deportistas que sí, que su cadencia es la perfecta, es la mejor, es la más óptima y es la única válida. Bueno, como como podéis imaginar esto no va a pasar. Pero vamos por pasos, lo 1º, ¿qué es la cadencia? Por si hay algún despistado o despistada por ahí. Bien, muy fácil, la cadencia, cuando hablamos de ciclismo, se refiere a la frecuencia con la que pedaleamos y que normalmente medimos en pedaladas por minuto.
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Si estás acostumbrado a entrenar en bici y te digo ponte a 90 pedaladas por minuto. Bueno, estoy convencido de que te haces una idea de la cadencia que tienes que llevar sin necesidad de mirar el reloj. Sin embargo, si no estás acostumbrado, pues es muy probable que esto te suene a chino. Bueno, no te preocupes, porque la cadencia es 1 de esos datos que te da prácticamente cualquier bici. Si tienes una bicicleta estática, sea cual sea, desde la mierda que te venden en la teletienda hasta una Wat Bike, la cadencia va a aparecer en tu dispositivo sí o sí.
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Y si vas en bici de carretera o en mountain bike, lo único que necesitas para medirla es un sensor, y por cierto, son muy asequibles, muy accesibles también, los tienes desde 17 euros, que los he estado chequeando yo por ahí. Si llevas un potenciómetro o un dispositivo de estos ya, pues, más top, bueno, pues te vendrá el sistema de medición de cadencia integrado y también vas a tener acceso a esta medición. En definitiva, que quien no mide la cadencia es porque no quiere, porque es algo muy fácil de poner y muy barato. Y alguno se preguntará, vale Rubén, pero esto de la cadencia, ¿por qué es tan importante? Bien, fijaos, si tenemos en cuenta que la potencia que aplicamos en el pedal a nivel matemático es igual a la fuerza que aplicamos por la velocidad a la que giran las bielas, las bielas para los que no lo sepan son los lo que conecta tu pedal con la transmisión de la bici, ¿de acuerdo?
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Con la parte principal de la de la transmisión. Bien, pues veremos que para producir niveles altos de potencia tenemos 3 vías, o aplicamos mucha fuerza o aumentamos la cadencia o aumentamos las 2, la fuerza y la cadencia, que es lo que sucede, por ejemplo, cuando estamos esprintando, ¿vale? Aunque claro, visto así, puede parecer que la mejor cadencia va a ser aquella que sea lo más alta posible, porque nos permitirá aplicar más potencia. Pero esto, esta esta hipótesis que acabo de lanzar solo tendría sentido en un esfuerzo muy corto en el que el objetivo sea aplicar los máximos vatios posibles. En pruebas de media y larga duración no tendría ningún sentido, ya que llevar cadencias muy altas tiene un coste energético y fisiológico que hace que sea insostenible durante mucho tiempo.
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Por ejemplo, ¿en qué tipo de pruebas sí que van a muerte a nivel de cadencia? ¿En BMX, por ejemplo? ¿Has visto alguna vez una prueba de BMX? Allí arrancan con potencias superiores a las que tiene incluso un ciclista sprinter profesional, y alcanzan los valores más altos de potencia con cadencias de 220, 240 pedaladas por minuto, una auténtica burrada. Muchos de nosotros ni siquiera seríamos capaces de de de de mover las piernas tan rápido sobre una bici.
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Pero claro, si os fijáis en cómo son estas pruebas, pues vais a ver que pedalean a fuego durante unos segundos y después se dejan llevar, y mientras se dejan llevar van sorteando toboganes que tienen por el recorrido, que normalmente suele ser circular. Son carreras que no duran más de 40, 50 segundos, ¿vale? Así que esta sería la prueba que sin duda se lleva la palma en cuanto a las cadencias más altas que se mueven. Pero ¿qué pasa en las modalidades de resistencia? Que son las que habitualmente practicamos nosotros.
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Tenemos el ciclismo, el triatlón y dentro de ambas disciplinas hay varias modalidades, corta, media y larga distancia, y luego, por supuesto, hay diferentes circunstancias. Tenemos los llanos, tenemos las bajadas, tenemos los falsos llanos, tenemos los toboganes y tenemos las subidas. Vamos a ir viendo qué es lo que ocurre en nuestro organismo cuando pedaleamos a diferentes cadencias independientemente independientemente de todas estas circunstancias que hemos planteado antes. Hey, ¿todavía no te has enterado? Hace poco hemos lanzado la huella de Hijos de la Resistencia, mucho más que una newsletter.
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Te la enviamos gratis cada 2 lunes a tu bandeja de email. En la huella compartiré contigo aprendizajes, curiosidades, reflexiones y mucho contenido que estoy seguro de que te va a sorprender. Podrás ver los vídeos completos de las entrevistas del programa, tendrás acceso a los estudios en los que nos hemos basado, te informaremos de cursos, seminarios y cualquier material que pueda ayudarte a entrenar más y mejor. Incluso, hemos abierto una sección para que puedas ser tú quien directamente a nuestros invitados. Si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo ya desde la web v doble v doble v doble punto Rubén Espinosa punto com o accediendo al link que tienes en la descripción de este episodio.
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Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer. Bien, fijaos, vamos a recurrir a a la ciencia, como hacemos siempre. En una revisión publicada en 2005 en la revista Sports Medicine, sobre la ciencia del ciclismo, Eric Faria y sus colaboradores hicieron un análisis de todos los factores que afectan al rendimiento en el ciclismo. Por supuesto, sacaban conclusiones sobre la cadencia y nos confirman algo bastante interesante sobre el tipo de fibras que se activan en función a la cadencia que llevamos. Un breve paréntesis, como seguramente ya sepas, los seres humanos tenemos diferentes tipos de fibras musculares, entre los que se encuentran las famosas fibras rápidas y las fibras lentas.
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A las lentas también se les llaman fibras blancas o tipo 2, y a las rápidas se les llama fibras rojas o tipo 1. ¿Por qué es importante que sepas esto? Bueno, pues, por ejemplo, porque las fibras lentas o tipo 2 contienen muchas más mitocondrias, tienen un metabolismo aeróbico y son más resistentes a las fatiga a la fatiga que las fibras tipo 1. Estas, las fibras tipo 1, las rápidas, no tienen tantas mitocondrias y son mucho menos resistentes. Eso sí, son ricas en glucógeno y son capaces de desarrollar mucha más fuerza que las fibras tipo 2.
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Bueno, si os interesa esto de las fibras tipo 1, tipo 2, dímelo en un comentario y en un futuro hacemos un episodio sobre ello, ¿vale? Pero para explicarlo muy rápidamente, simplemente piensa, una forma muy sencilla de entenderlo, es que las fibras lentas son las económicas y las fibras rápidas son las eficaces, ¿de acuerdo? Ahora sí, volviendo al hilo de lo que estábamos contando. Lo que nos confirmaba en esa revisión sobre la ciencia del ciclismo es que, por ejemplo, el uso de las fibras lentas se incrementa cuando pasamos de 50 a 100 pedaladas por minuto. ¿Por qué?
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Porque más frecuencia de pedalada implica menos fuerza aplicada en el pedal en cada una de esas pedaladas, y parece ser que 100 pedaladas por minuto es soportable para ellas y no es una cadencia demasiado alta. Cuando digo ellas, me refiero a las fibras lentas, ¿de acuerdo? O sea, las fibras lentas son capaces de sostener cadencias de 100 pedaladas por minuto. En esta revisión vemos que los ciclistas entrenados tienden a ser más eficientes a 100 revoluciones por minuto que a 60 revoluciones por minuto, e incluso muestran una eficiencia mayor a 100 revoluciones por minuto respecto a 80, se analizaban los vastos laterales del muslo y el glúteo mayor. Esto de las eficiencias, de las saturaciones de oxígeno y demás es bastante complejo, porque en muchas ocasiones cuando se hace bien se mide de forma aislada en cada grupo muscular e incluso en cada parte de cada músculo.
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Por lo tanto, decir que es más eficiente ir a una cadencia, estamos dando por hecho que es más eficiente, ¿para quién? ¿Para el vasto lateral, para el vasto medial, para el vasto interno, para el glúteo mayor, para el glúteo menor? Fijaos lo complejo que puede llegar a ser esto, pero nosotros ya sabéis que no vamos a complicar mucho la situación. También nos dicen en este estudio que los ciclistas de competición, en líneas generales, tienden a llevar cadencias de entre 70 y 100 revoluciones por minuto, siendo 90 la más utilizada. El motivo principal, además de la adherencia a esas cadencias, parece ser que al incrementar la cadencia, disminuimos la fuerza muscular, reclutamos más fibras lentas y mejora el retorno venoso.
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Otra de las variables que ha sido muy comentada últimamente ha sido la de la oxigenación muscular en función a la cadencia que llevamos. Esto a mí, por una parte, me gusta mucho investigar sobre esto, pero por otra me repatea decirlo porque me da la sensación de que cuando alguien dice algo aparentemente complejo como esto de la oxigenación muscular, se te llena la boca y ya parece que todo lo que venga detrás va a misa. Bien, pues no, fijaos, se ha dicho mucho que si la oxigenación de los músculos aumenta con cadencias altas, que si la oxigenación de los músculos es mucho mayor cuando se llevan cadencias bajas. Bueno, de todo. Así que, en relación a este punto, ¿qué vamos a hacer?
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Pues nos vamos a ir a otro estudio, en este caso se publicó el año pasado, en 2017, en Physiology Reports, una de las mayores de los, perdón, de los mayores portales científicos de de libre acceso. Y es curioso porque en este estudio, que por cierto fue liderado por Lisa Lastri y sus colegas, se quería determinar la pérdida de oxigenación muscular que podía haber con diferentes cadencias y diferentes intensidades. Lo que hicieron fue analizar la respuesta cardiopulmonar y la respuesta metabólica de 12 ciclistas a 2 intensidades distintas, y ojo, a 5 cadencias diferentes. Las 2 intensidades elegidas fueron el 70 por 100 del umbral y el 90 por 100 del umbral, y las cadencias que seleccionaron fueron 30 revoluciones por minuto, que esto me llamó muchísimo la atención, 50 revoluciones por minuto, 70 revoluciones por minuto, 90 y 110, ¿de acuerdo? Como podéis ver, un repertorio de cadencias muy diferente y bastante amplio.
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Lo que vieron fue que la respuesta metabólica y cardiorrespiratoria más alta se la llevaron, por supuesto, y esto os lo podíais imaginar, la intensidad de el 90 por 100 del umbral, y también la cadencia más alta, la del 110 revoluciones por minuto. Sin embargo, sin embargo, estábamos hablando de respuesta metabólica y cardiorrespiratoria, pero ¿qué pasó con la oxigenación muscular esta famosa? Bien, pues no vieron diferencias entre las 5 cadencias. ¿Conclusión? Bueno, pues que parece ser que la saturación de oxígeno del músculo no afecta de forma sustancial cuando vamos a intensidades moderadas y cuando estamos haciendo esfuerzos cortos.
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Obviamente, para poder extrapolar esto a todas las intensidades y a todas las duraciones de los esfuerzos, pues habría que ver si esto en períodos de tiempo más largo se puede utilizar o no, pero claro, volvemos a lo de siempre, dile tú a un tío que va a competir en un Iron Man, por ejemplo, que te vas a poner a medirle la oxigenación durante la prueba porque tu estudio es súper importante, más incluso que su competición. Obviamente, a efectos prácticos esto es bastante complicado. Bien, una de las cosas que más me sorprendió de este estudio y os lo comentaba antes, era eso de las cadencias de 30 y 50 revoluciones por minuto. ¿Has probado eso alguna vez tú? A mí personalmente me resulta muy difícil ir a una cadencia inferior a 60, 65 revoluciones por minuto, ese eso es ir a cámara lenta prácticamente.
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Así que la pregunta que me hice cuando lo vi fue la siguiente, ¿tiene sentido entrenar con cadencias tan bajas? ¿Vamos a conseguir algo si entrenamos a 30 o a 50 revoluciones por minuto? Bueno, lo que hice fue irme a una revisión sistemática, esta vez de 2017, en la que se seleccionaron para analizar 7 artículos distintos sobre el entrenamiento a a bajas cadencias. Bien, lo 1º que hay que decir es que en esta revisión se considera cadencia baja a todas aquellas que están por debajo de la cadencia que cada ciclista elegía libremente, y esto es muy importante que lo tengamos en cuenta. Significa que si tú crees, por ejemplo, que vas cómodo a 80 revoluciones por minuto a una intensidad concreta, bien, pues todo lo que sea ir a la misma intensidad pero con una cadencia inferior, ellos lo van a considerar cadencia baja, ¿de acuerdo?
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Bien, pues lo que vieron analizando los resultados de esos 7 estudios es que no parece haber beneficios en la aplicación de fuerza ni en la economía por el hecho de entrenar a cadencias bajas sin aumentar la intensidad. Importantísimo ese último apunte, sin aumentar la intensidad. ¿Por qué? Porque sí que te recomiendan en este mismo estudio que de vez en cuando se hagan entrenamientos a cadencias bajas, pero pero a intensidades moderadas o a intensidades máximas. Dicho de otra forma, si entrenas el ir a cadencias bajas tocándote el papo, en cuanto a intensidad, no vas a mejorar nada.
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Tienes que meterle intensidad y tienes que meterle fuerza a cada pedalada si vas a entrenar a bajas cadencias, sino no vas a mejorar, ¿de acuerdo? Esto es muy importante que nos quede claro, clarinete. En definitiva, lo que parece que sí está claro es que la mejor cadencia para cada 1 es aquella en la que 1 se encuentre cómodo en función a la situación en la que esté. Por ejemplo, si eres un morlaco con mucha fuerza y estás estás subiendo un puerto y vas a una cadencia baja pero te sientes cómodo aplicando mucha fuerza en cada pedalada, bueno, pues, y si en cambio eres una persona más menuda, más chiquitita, con 1.1 peso inferior y necesitas aumentar la cadencia para subir cómodo o cómoda en ese mismo puerto, pues genial, eso es lo que hace la mayoría, de hecho, ¿no? Lo que está claro es que la cadencia favorita de cada 1 es lo que vamos a utilizar en la mayoría de las ocasiones.
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Ahora bien, si tú eres consciente de que llevas una cadencia muy alta porque no tienes fuerza, o al revés, llevas una cadencia muy baja y no eres capaz de ir cómodo a más revoluciones, ¿se puede modificar esto? Fijaos, hay un estudio bastante chulo de Anthony Wifi y sus colegas publicado en 2016, que se llamaba, se llamó, mejor dicho, el efecto del entrenamiento interválico a bajas y altas cadencias sobre la elección de la cadencia favorita en ciclistas de resistencia. En este estudio se quería averiguar precisamente eso, si un ciclista de resistencia entrenado podía modificar su cadencia favorita a través de un entrenamiento interválico con cadencias altas y con cadencias bajas. Te cuento rápidamente lo que hicieron, cogieron a 16 ciclistas. 1º calcularon su eficiencia total y su percepción del esfuerzo con un entrenamiento de series al 60 por 100 del pico máximo de potencia.
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Cada serie se hacía una cadencia distinta, unas a 50 revoluciones por minuto, otras entre 70 y 90, y otra a 110 revoluciones por minuto. Después calcularon el rendimiento a través de una contrarreloj de 15 minutos al 60 por 100 del pico máximo de potencia a su cadencia favorita. Y después hicieron 2 grupos, 1 iba a ser el grupo de cadencias altas, que iban a hacer el protocolo del estudio con una cadencia un 20 por 100 más alta de la que habían elegido ellos en el test, y otro grupo, que iba a ser el de las cadencias bajas, que iban a hacer el protocolo a un 20 por 100 menos de lo que habían elegido como cadencia favorita en el test. El protocolo consistió en 3 entrenamientos interválicos semanales durante 6 semanas. Las 2 primeras semanas hicieron un calentamiento de 10 minutos progresivos, y la parte principal fueron 4 bloques de 4 minutos al 70 por 100 de la potencia máxima, con 2 minutos de recuperación pedaleando suave a 100 vatios, tienen 125 vatios.
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En la semana 3 y 4, lo que hicieron fue la parte principal, en vez de 4, hacer 5 bloques, y en la semana 5 y 6, pues en vez de 5 bloques hicieron 6 bloques. Las recuperaciones entre los intervalos las podían hacer a la cadencia que quisieran, pero los intervalos intensos tenían que cumplirlos a la a la cadencia correspondiente a su grupo. ¿Qué pasó? Pues fijaos, el grupo de cadencias altas subió su cadencia preferida en una media de 9 pedaladas. De media pasaron de pedalear a 92 revoluciones por minuto a hacerlo a 101, con la misma sensación de comodidad, Sin embargo, el grupo que había entrenado a cadencias bajas no modificó en absoluto su cadencia favorita.
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Pero ojo, que aquí viene otro dato importante. Los 2 grupos mejoraron de forma significativa el test, pero el grupo que entrenó a cadencias bajas mejoró más. Guau, ¿cómo te has quedado? ¿Qué significó esto? Bueno, pues 1º, que la cadencia favorita, sí, puede ser modificada a través del entrenamiento de alta intensidad de cadencias altas.
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Y 2, que, efectivamente, como ya podíamos intuir de los estudios anteriores, el entrenamiento con cadencias bajas y a altas intensidades mejora el rendimiento gracias a la mejor aplicación de fuerza y gracias a las adaptaciones neuromusculares que vamos a tener. ¿Qué te parece? Yo creo que esto es bastante significativo, algo que nos puede ayudar muchísimo en nuestro entrenamiento y y que, desde luego, tenemos que tener en cuenta. Pero todavía nos queda la pregunta del 1000000 para ir acabando, que es, obviamente, ¿qué cadencia es la mejor? Bien, obviamente, ya sabes que esta pregunta no tiene una respuesta única, va a depender de tu fisonomía, de la duración del esfuerzo, de la fuerza que apliques, etcétera, etcétera, etcétera, etcétera.
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Pero más allá de complicar la cosa, que bastantes complicaciones tenemos ya, lo que sí que podemos saber es cuáles son las cadencias más óptimas que vemos en cada tipo de prueba. Fijaos, el doctor Criss Avis y sus colegas reunieron toda la información en un estudio al que llamaron selección de la cadencia óptima en ciclistas, y estos son los datos que nos dan. Vamos a echarles un vistazo rápidamente. Parece ser que las cadencias altas, de entre 100 y 120 revoluciones por minuto, mejoran el rendimiento en pruebas de velocidad. ¿Por qué?
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Bueno, pues porque la fuerza muscular y la fatiga neuromuscular se reducen mientras que la potencia aumenta debido a llevar una cadencia tan alta. Sin embargo, las cadencias extremadamente altas, como estas que hemos comentado, aumentan mucho el coste metabólico del ciclismo. Por lo tanto, una cadencia tan alta en pruebas de entre una hora y 2 horas, pues no va a tener ningún sentido. En este tipo de pruebas nos vamos a ver beneficiados con unas cadencias ligeramente inferiores, que van a estar aproximadamente entre 90 y 100 revoluciones por minuto. Por otra parte, durante el ciclismo de ultrarresistencia, que esto se ha normalizado mucho, pero todas las pruebas que exceden las 4 horas, estamos hablando de ultrarresistencia, lo que pasa que insisto, se ha normalizado porque parece que si no eres capaz de estar 4 o 5 horas un domingo encima de la bici, eres un parguelas, pero nada más lejos de la realidad.
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Sed muy conscientes de que ese tipo de salidas estamos hablando ya de estímulos bastante bastante gordos, bastante grandes, ¿de acuerdo? Entonces, como decía, durante el ciclismo de ultrarresistencia en pruebas superiores a las 4 horas, el rendimiento podría mejorarse mediante el uso de una cadencia todavía un poquito más baja, de entre 70 y 90 revoluciones por minuto. ¿Por qué? Porque se ha demostrado que las cadencias más bajas, entre 70 y 90, mejoran la economía del ciclismo y las menores demandas de energía. Aquí es donde nos vamos a encontrar la mayoría de nosotros.
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De hecho, el otro día preguntaba por redes sociales, oye, ¿a qué cadencias te sientes tú mejor? Y la mayoría de vosotros me daba unas referencias de 80 83, 85, algunos subía a 90, pero todos estabais en esta franja. ¿Por qué? Porque la mayoría de vosotros, tú que me estás escuchando, lo más seguro es que si practicas ciclismo o practicas triatlón, tus salidas de bici sean entre 2 y 4 horas o incluso un poquito más, ¿de acuerdo? Por eso es por lo que hablamos de estas cadencias, pero tenemos que saber que hay mucho más allá de lo que hacemos nosotros, ¿de acuerdo?
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Bien, os vamos a dar ahora unos datos ya para terminar, que que lo que hacen realmente es confirmar lo que lo que ya hemos visto, pero están muy chulos porque son referencias de no solo de la élite sino de ciclistas en función a las pruebas que tienen, a las pruebas que existen y a las cadencias medias que suelen mover. Fijaos, en la prueba de ciclismo de un kilómetro en pista, que es una prueba que dura en torno a un minuto, las cadencias que se mueven están en torno a 130 revoluciones por minuto, y hablamos de gente de mucho nivel, ¿ok? En pruebas de 4 kilómetros en persecución, también en pista, que son pruebas que están entre los 4 minutos, 20 segundos, y los 4 minutos, 40 segundos, mueven una media de 500 vatios, y están en torno a 115 revoluciones por minuto. Antes no lo he dicho, pero en la de 60 segundos, en la de un minuto, ahí están moviendo medias de unos 1000 vatios, algo que, probablemente, no alcancemos ninguno de los oyentes de este podcast, ¿de acuerdo? Siguiente escalón, bueno, pues serían ya los ciclistas profesionales en una contrarreloj de 40 kilómetros, que puede estar alrededor de una hora, 50 minutos aproximadamente.
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En este caso, están moviendo una media aproximada de 400 vatios a una cadencia de 95 pedaladas por minuto. En cambio, los triatletas profesionales en distancias largas, en distancia ironman, cuyo sector de tiende a estar alrededor de las 4 horas y 4º, más o menos, mueven una media de 300 vatios, aproximadamente, y llevan unas cadencias, fijaos cómo va bajando, de 85 a 90 revoluciones por minuto. Siguiente escalón, los triatletas en grupos de edad con niveles altos en estas mismas distancias ironman, que tardan en torno a 4 horas 45, 4 horas 50 en recorrer esos 180 kilómetros de bici. Bien, pues de media están moviendo unos 250 vatios y fijaos cómo sigue bajando la cadencia, las cadencias medias tienden a ser entre 80 y 85 revoluciones por minuto. Y por último, ya estarían los triatletas de grupos de edad con niveles normales en Iron Man, que hacen unas 5 horas y media en en sectores de bici y que tienden a tener una media de 200 vatios y unas cadencias de 75 a 80 revoluciones por minuto.
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Lo de los vatios medios no los comparéis con vuestros casos personales, porque los vatios medios que acumules en un ironman o en cualquier carrera va a depender muchísimo de si hay desnivel, de si es llano, ¿vale? Así que no no lo utilicéis como referencia. Quedaros con las cadencias. Fijaos cómo al final mayor duración y menor vatios medios, menor cadencia, ¿ok? Desde mi punto de vista, a nivel rendimiento, sí que lo tengo claro.
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Larga duración, cadencias más bajas, corta y muy corta duración, o sprints, cadencias más altas, eso es así de sencillo. Pero a nivel entrenamiento, es decir, lo que hacemos en el día a día, lo ideal, o al menos esa es mi perspectiva y esta es la conclusión que yo saco y la comparto contigo, es que hay que entrenar tanto por arriba con cadencias altas como por abajo con cadencias bajas. ¿Por qué? Pues más allá de si voy a mejorar el rendimiento, ¿no? Lo que creo que es importante en un ciclista amateur y en un ciclista recreacional es que tenga una 1 bagaje de cadencias y un repertorio de cadencias, cuanto más alto o cuanto mayor, mejor, ¿de acuerdo?
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De esta manera, vas a poder elegir de una forma consciente la cadencia ideal que quieres llevar en función a la circunstancia a la que te vas a enfrentar. Así que, bueno, estas son las conclusiones que yo saco después de todo este berenjenal de datos que os he dado. Y, bueno, pues espero que os haya gustado el episodio y, sobre todo, que os facilite mucho las cosas a la hora de entrenar y a la hora de rendir en vuestras pruebas en la bici. Si crees que esto le puede servir de ayuda o de interés a tus compañeros de grupeta, a tus compañeros del club, a tus amigos ciclistas o incluso a tu padre o a tu madre si lo tienes pedaleando en casa en una bici de estas de la teletienda pedaleando a 30 revoluciones por minuto, pues le llamas y le dices, mamá, papá, escúchate aquí el podcast Hijos de la Resistencia que Rubén tiene algo interesante que decirte. Así que nada, amigos, espero que lo hayáis disfrutado, espero que paséis unas muy buenas vacaciones.
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Nos vemos la próxima semana porque nosotros no paramos y, nada, te deseo una semana fantástica, como siempre, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.