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Ganar músculo en las piernas solo con bicicleta · Cuaderno de Entrenamiento

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  Algunos de los que escucháis este podcast sé que os gusta
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  también practicar otros deportes, no solamente
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  entrenamiento de fuerza. Y una de las preguntas más
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  curiosas que me han llegado es si se puede ganar masa muscular
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  en las piernas solo haciendo bicicleta, que puede parecer a
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  priori una tontería, porque quizás podemos pensar, oye, pero
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  qué tiene que ver andar en bicicleta con, por ejemplo, un
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  entrenamiento de fuerza no tiene nada que ver en principio.
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  Bueno, pues. Vamos a ver si realmente se
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  puede ganar músculo en las piernas.
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  De esta manera también vamos a ver qué podemos esperar, porque
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  quizás no podamos esperar gran cosa, pero sí que podamos ganar
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  algo de masa muscular o algo de fuerza.
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  Y sobre todo, vamos a repasar un poco los principios básicos que
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  se deben de cumplir para que esto funcione.
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  Así que bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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  entrenamiento, yo soy ibáñez, azares me encontráis Enlistas.
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  ¿S? Con la Newsletter totalmente
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  gratuita, en la que cada semana comparto más contenido vía
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  email, te puedes apuntar por ahí y a ver este tema de la
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  bicicleta. Es algo curioso porque es verdad
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  que algunos de vosotros me habéis dicho, Iván, yo es que
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  salgo en bicicleta 3 4 días por semana y además de por ejemplo,
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  Llanear, además de por ejemplo, hacer bastantes kilómetros, pues
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  de vez en cuando me gusta subir ciertas pendientes porque aplico
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  un poco más de intensidad, porque sé la importancia que
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  tiene esto y no sé hasta qué punto.
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  Con este tipo de entrenamientos puedo ganar masa muscular en las
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  piernas, puedo hipertrofiarlas porque las tengo mucho más
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  fuertes que por ejemplo, cuando empecé hace 5 años, pero no sé
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  si esto es eficiente o con esto puedo seguir mejorando.
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  Bueno, pues realmente sí que se puede ganar masa muscular en las
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  piernas solamente haciendo bicicleta, pero partimos de que
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  quizás una persona que no haga absolutamente nada, por ejemplo,
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  una persona sedentaria que de repente mañana dice, mira, pues
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  yo. Quiero empezar a hacer algo de
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  deporte y la bicicleta me llama la atención, así que voy a salir
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  en bicicleta. Al principio puede que
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  únicamente ruede en llano, haga simplemente algún kilómetro para
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  ir probando sensaciones. Luego con el paso del tiempo le
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  pique un poco el gusanillo e intente subir alguna pendiente,
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  simplemente también para retarse a él mismo.
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  Para, por ejemplo, ver hastaque.es capaz de subir, de
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  no subir, de tener que parar a mitad de camino.
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  Este tipo de cosas así que con el paso del tiempo puede que
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  vayamos aumentando el nivel. Y obviamente esta persona que
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  era una persona sedentaria, que no hacía absolutamente nada, que
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  por ejemplo se pasaba el día sentado, daba muy pocos pasos.
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  En el momento que mete ese tipo de estímulo que empieza a hacer
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  bastantes kilómetros, que por ejemplo sube alguna pendiente,
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  ese estímulo nuevo va a hacer que los músculos, por así
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  decirlo, se adapten y generen cierta hipertrofia.
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  ¿Quiere decir esto que vamos a desarrollar unas piernas enormes
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  haciendo únicamente bicicleta? Bueno, pues no, básicamente
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  porque es muy difícil controlar hasta qué punto estamos
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  cumpliendo con los principios básicos que hacen que podamos
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  seguir hipertrofiando. Podamos seguir ganando fuerza,
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  pero al principio se puede dar, se puede dar e incluso es algo
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  que la gran mayoría de ciclistas, por ejemplo, ven,
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  oye, al principio tienen un tono muscular bastante pobre.
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  Es decir, nunca han entrenado, nunca han tenido, por ejemplo,
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  una actividad de fuerza, un estímulo muscular suficiente
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  como para que el músculo se vea un poco más tonificado, entre
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  comillas. Y a partir de que empiezan a
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  meter bastante intensidad en este tipo de deporte, pues
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  empiezan a ver un cambio. Quizás no tanto a nivel tamaño,
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  pero si a nivel de condición física, entonces podemos ver
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  como las piernas están más en forma, están, por ejemplo, más
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  tonificadas. Vuelvo a decir que entre
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  comillas podemos ver que tienen un poco más de músculo,
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  etcétera. ¿Pero, qué podemos esperar en
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  cuanto a tamaño muscular con este tipo de deporte?
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  Bueno, pues obviamente no mucho, porque estamos hablando de una
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  actividad principalmente aeróbica y aunque subamos
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  pendientes, pues está Claro que no podemos aplicar, por ejemplo,
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  ciertos principios básicos que voy a comentar ahora más
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  adelante. Ahora bien, si por ejemplo nos
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  dedicásemos únicamente a esto, por ejemplo, mira, yo subo esta
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  pendiente hoy, mañana intento subir esta y esta otra.
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  Luego voy a aplicar un poco más de intensidad porque voy a
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  utilizar un plato, un piñón un poco más duro para que, por
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  ejemplo, me cueste un poco más de esfuerzo.
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  En este caso sí podemos seguir aplicando, como digo entre
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  comillas, esa sobrecarga progresiva.
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  Está Claro que se nos van a poner unas piernas muy fuertes.
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  Vamos a tener mucha fuerza en estos grupos musculares.
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  Pero como digo, a nivel de tamaño tampoco vamos a conseguir
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  gran cosa. Es decir, no esperemos, por
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  ejemplo, tener las piernas de una persona que entrena más bien
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  como un estilo culturista, un estilo powerlifting, porque no
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  se va a dar. Y es verdad que cuando me
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  enviéis esta duda, pues a veces me pasáis el reel de las típicas
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  personas que hacen ciclismo de pista, que tienen unas piernas
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  gigantescas. Pero Claro, estas personas
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  además de entrenar encima de la bicicleta, lo hacen en un
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  gimnasio. Y podéis ver cómo, por ejemplo,
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  son bastante fuertes en ejercicios como la sentadilla,
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  Sentadilla búlgara y todas estas variantes.
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  ¿Entonces, bueno, por qué viene el tamaño, por ese entrenamiento
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  de fuerza o luego por el ciclismo en pista?
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  Pues quizás se complementen bien con esto puedan conseguir ese
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  tamaño, pero obviamente la fuerza ahí influye mucho más.
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  ¿Qué principios básicos se deben de cumplir para que esto
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  funcione? Bueno, pues por un lado la
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  sobrecarga progresiva, es decir, tenemos que ir hacia unos
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  fuertes. ¿Con el paso del tiempo y en la
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  bicicleta es bastante complicado el ir midiendo todo esto, porque
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  cómo sé si yo poco a poco me voy haciendo fuerte si únicamente lo
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  que hago es rodar kilómetros y subir de vez en cuando alguna
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  pendiente? Bueno, pues es bastante difícil.
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  Como digo una persona que pase de no hacer nada a de repente
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  empezar a hacer bastantes kilómetros y hacer todo este
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  ejercicio físico, pues obviamente va a notar un cambio
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  en cuanto al tono y la masa muscular que puede tener en el
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  tren inferior. Pero pasado un tiempo, esto es
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  muy difícil de medir, sobre todo en este tipo de entrenamientos.
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  Luego, por otro lado, se tiene que dar la suficiente tensión
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  mecánica que sabemos que, por ejemplo, si lo trasladamos a un
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  ámbito del gimnasio, pues es el suficiente peso en la barra
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  para, por ejemplo, hacer una serie de 81012 repeticiones y
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  llegar cerca del fallo. ¿Y esto en la bicicleta?
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  Bueno, pues como digo es complicado de cumplir.
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  Y luego por otra parte, tenemos que gestionar el suficiente
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  volumen de entrenamiento. Y no es lo mismo un volumen de
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  entrenamiento si hablamos de series o repeticiones que, por
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  ejemplo, si hablamos de kilómetros que hacemos en
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  bicicleta o de, por ejemplo, las pendientes que subimos, esto es
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  mucho más complicado de medir. ¿Y por lo tanto, quizás estos
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  son algunos de los problemas que tiene la bicicleta para
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  conseguir cierta hipertrofia que vuelvo a repetir, se puede
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  hacer? Se puede conseguir porque hay
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  personas que, por ejemplo, experimentan un cambio bastante
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  notable simplemente haciendo esto.
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  Pero la mejor idea, bajo mi punto de vista, al final es
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  complementar ambos entrenamientos.
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  ¿Por qué? Porque además escribí hace un
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  tiempo un mail en lic3.es hablando principalmente de los
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  problemas que tiene la bicicleta, de cómo, por ejemplo,
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  es un patrón de movimiento muy corto, de que tiene ciertas
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  limitaciones porque no estamos entrenando el tren superior, y
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  cómo hay ciertos grupos musculares, como hay ciertos
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  músculos de las piernas que reciben muy poco trabajo y que
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  al final terminan generando una descompensación.
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  ¿Por eso la mejor idea, además de que por ejemplo Salgas en
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  bicicleta, porque te gusta, porque te mola hacer kilómetros,
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  te gusta retarte a subir ciertas pendientes?
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  Bueno, pues mi recomendación es que ciertos días a la Semana
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  hagas un entrenamiento de fuerza que no tiene porqué ser tu
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  actividad principal. Puedes por ejemplo hacer un
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  entrenamiento full body de 2 veces por semana en el cual
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  metas ejercicios básicos en el cual intentes retarte intentes
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  por ejemplo poco a poco aumentar el peso que mueves.
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  Sobre todo este tipo de entrenamiento te va a ayudar a
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  generar esa sobrecarga progresiva con la cual vas a
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  ganar masa muscular. Si todo el resto de factores se
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  dan, por ejemplo, superávit calórico, descanso suficiente.
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  Todas estas cosas y a partir de ahí, si lo planificas
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  suficientemente bien, no va a generar ninguna interferencia
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  con el ciclismo y por lo tanto, vas a experimentar unos cambios
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  mucho más notables. ¿Así que, bueno, realmente se
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  puede ganar músculo solo con bicicleta?
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  Bueno, pues sí, se puede, pero la trayectoria es más bien
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  corta. De hecho, las personas que más
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  kilómetros hacen que, por ejemplo, llevan años ya encima
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  de una bicicleta. Podéis daros cuenta de que
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  tienen un buen tono muscular, pero no quiere decir que tengan
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  buen tamaño, por así decirlo. No quiere decir que sean
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  grandes, obviamente, porque es una actividad aeróbica que
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  también quema bastantes calorías, que nos deja bastante
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  fundidos y a no ser que lo complementemos con un
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  entrenamiento de fuerza. Y luego comamos bastantes
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  calorías a lo largo del día. Bueno, pues está Claro que va a
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  ser complicado subir de peso y generar volumen, pero bueno, la
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  duda era esa, simplemente quería comentar algunos puntos
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  interesantes para que los tengáis en cuenta y como digo,
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  la mejor idea, mi recomendación es al final complementar ambos
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  entrenamientos, nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que como siempre os haya parecido interesante que os haya
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  gustado. Si ha sido así, valoro un montón
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  esas 5 estrellas en Spotify, Apple Podcast.
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  Allí donde me escuches eso me ayuda un montón.
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  Me hace mucha ilusión para seguir grabando este tipo de
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  episodios. Cada semana, nada más nos
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  escuchamos de nuevo por aquí la que viene que pases.
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  Buen día, chao.