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#328 Cómo NO perder la forma en verano · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Y mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 328 del podcast Hijos de la Resistencia. Yo soy Rubén Espinosa, y hoy quiero ayudarte a que no la líes durante el verano. Las vacaciones de verano son... Oye, pues hay quien se toma realmente las vacaciones como si fuese eso, un libre albedrío y un hedonismo puro y cervecita, chiringuito, me acuesto tarde, como mal, ceno mal, desayuno peor, y la lío parda y llega septiembre, llama a mi puerta y me dice, oye Rubén, que la he liado, ¿qué hago yo ahora? ¿Cuánto tardo en recuperar la forma?
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Y hay quien, bueno, pues se organiza un poquito mejor o quien incluso dedica sus vacaciones para poder realizar más actividades al aire libre, ver cosas, disfrutar de la familia, estar con los niños, el que los tenga, estar con tu pareja, pero sabiendo que, oye, que no estaría de más saber qué es lo que tengo que hacer para mantener el estado de forma, ¿no? Así que ahora que nos adentramos ya en el mes de julio, en el que ya va a haber muchas personas, muchos de vosotros, que podáis disfrutar de vuestras vacaciones, es un grandísimo momento para responder 3 preguntas que deben de estar resueltas una vez que terminemos este episodio. La 1º de ellas, ¿qué es lo que va a pasarte si no haces nada en todo tu verano? Si te pasas tus 15, tus 20 días, tu mes de vacaciones, tu semana, me da igual lo que dure, ¿qué va a pasar si no haces absolutamente nada? Obviamente, no serán las mismas consecuencias para el que tenga una semana de vacaciones que para el que tenga un mes entero, ¿no?
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Pero vamos a ver qué adaptaciones se pierden antes, cuánto tardan en perderse y cuáles son las que pueden perdurar un poquito más y que te pueden permitir, oye, pues el lujo de levantar un poco el pie del acelerador y tomártelo más con calma. Pero lo que es más importante y lo que pretendo contarte hoy es, ¿qué es lo mínimo que tú tienes que hacer para mantener tu estado de forma? Disfrutando del verano, faltaría más, y que cuando llegue septiembre, pues estés, como mínimo, en el mismo punto en el que estás antes de empezar tus vacaciones. Que, por cierto, luego te cuento algo sobre septiembre, que no se me pase, ¿vale? Así que ese va a ser el objetivo de este episodio.
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Lo 1º que quiero que veamos es qué le pasa a tu cuerpo cuando paras? Como ya dijo Walter Suárez en la entrevista que publicamos aquí hace unas semanas, hay investigadores, hay personas que se han dedicado toda su vida a estudiar única y exclusivamente qué es lo que le pasa al cuerpo cuando no entrenas. Esto es lo que se llama la ciencia del desentrenamiento. Y 1 de los estudios más importantes, y que se ha citado en más de 2000 estudios posteriores, con respecto al tema del desentrenamiento, se publicó en 1984. Fíjate tú si no ha llovido desde entonces, y lo publicó un tipo llamado Edward Coil.
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Este hombre, lo que quería ver era cómo evolucionaba la pérdida de las adaptaciones que nosotros tenemos cuando interrumpes el entrenamiento de resistencia, cuando dejas de correr, cuando dejas de pedalear, cuando dejas de hacer tu deporte, ¿qué es lo que pasa? Bueno, pues para empezar a investigar todo esto, en el 84 lo que hizo fue coger a un grupo de corredores y de ciclistas que estaban bien entrenados y les dijo que se había acabado el chollo, que había que parar de entrenar. Y lo que hizo fue ir midiendo semana a semana cómo iba evolucionando su, o mejor dicho, involucionando, en este caso, su consumo máximo de oxígeno, que, como ya sabes, es la medida por excelencia que nos indica cómo de fuerte está nuestro motor cardiovascular, y es una de las cosas que intentamos mejorar con el entrenamiento. Antes de decirte a qué velocidad perdían y cuánto perdían de consumo máximo de oxígeno estos corredores y ciclistas que paraban de entrenar en este estudio, es importante que sepas que un deportista entrenado, en un año de entrenamiento, normalmente suele conseguir unas mejoras, siempre y cuando se hagan bien las cosas, obviamente, suele conseguir unas mejoras de consumo máximo de oxígeno cercanas a el 3, 4 por 100, para que te hagas una idea de lo que puede costar mejorar esto.
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Te estoy hablando de personas muy entrenadas, Una persona, pues, como tú o como yo, o bueno, no sé qué nivel de entrenamiento tendrás tú, pero una persona como yo, pues quizá pueda mejorar un poquito más porque su estado inicial no sea tan fuerte con respecto al límite, al techo, al potencial, pero es algo que cuesta bastante ganar. Importante tenerlo esto claro, ¿vale? Bien, volvamos a nuestros corredores y ciclistas del estudio de Edward en el 84. Cuando paraban de entrenar, a la 2º semana de no hacer nada, a los 15 días de estar tocándose el higo, hablando mal y pronto, el consumo máximo de oxígeno había caído ya entre un 4 y un 5 por 100. A la 3º semana, a los 21 días de no entrenar, el VO 2 Max, el consumo máximo de oxígeno había caído un 7 por 100.
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Y a las 8 semanas... Es que, pobrecitos, es que los destrozaron. A las 8 semanas, a los 2 meses de de de no haber entrenado, que creo que es una buena referencia, porque, a ver, esto no no sé cuántos de nos que estamos aquí podemos tener unas vacaciones de 2 meses, pero bueno, algunos seguramente haya, ¿no? Es hay hay algunos que seguramente disfruten todo el verano y se les olvide esto de entrenar y se tiren ahí a la bartola. Bueno, pues, si estás 8 semanas, según Edward Coil, tu consumo máximo de oxígeno va a disminuir entre un 13 y un 16 por 100, en algunos casos hasta un 20 por 100.
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Esto es, pues, bastante fastidioso si eres una persona que se preocupe por su rendimiento. Perder un 20 por 100 o perder más de un 15 por 100 de consumo máximo de oxígeno no solo te vuelve a colocar en la línea de salida, sino que te complica mucho que en una temporada puedas volver a conseguir el estado de forma que tenías antes. Pero bueno, si bien es cierto que 8 semanas sin entrenar es probable que nadie de los que estemos aquí lo pasemos, es muy probable que te vayas a ir un par de semanas, 3 semanitas, no sé, ahí a cada 1, como digo, pues será diferente, ¿no? Pero perder perder un 7 por 100 de tu consumo máximo de oxígeno es relativamente fácil si no haces nada durante tus vacaciones. Y un 7 por 100, mejorarlo, te puede llevar meses, te puede llevar un año, depende de tu estado de forma y de tu nivel de entrenamiento.
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Pero, ostras, perderlo en 3 semanas por no hacer nada, pues es algo que, desde luego, se puede evitar. Este estudio que se publicó en el 84, no solamente no ha sido rebatido en el futuro, y hasta día de hoy, sino que se ha confirmado que estos datos son así en un metaanálisis que se publicó en el año 2022, en el que ya hicieron un 1 análisis mucho más transversal de toda la evidencia que había con esto del desentrenamiento, ¿no? Con lo que pasa cuando dejamos de entrenar. Y en este metaanálisis se veía que, además de que estas cifras son absolutamente ciertas, nos ayudaron a identificar cuáles pueden ser los factores que hacen que estas pérdidas sean más o menos agresivas, porque, obviamente, si tú y yo dejamos de entrenar 2 semanas o 3 semanas, pues habrá 1 de los 2 que pierda más, habrá 1 de los 2 que pierda menos, y no va a ser siempre igual en todas las personas. ¿De qué depende que tu pérdida de VO 2 más sea más rápida o menos rápida?
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Mira, lo 1º, el nivel de condición física previo que tú tengas. Aquí se ha visto, y este metaanálisis así lo refleja, que los atletas que poseen un estado de entrenamiento más alto, es decir, los que tienen un VO 2 más, un consumo máximo de oxígeno más elevado al inicio, sufren una disminución significativamente mayor durante el desentrenamiento a largo plazo. Es decir, los que están más entrenados pierden más que los que están menos entrenados. Esto puede ser una buena noticia para unos y una mala noticia para otros, pero es bastante de lógica, ¿no? Aquellos que han tenido un pico más alto, pues lo van a perder más rápido.
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Aquellos que han construido menos mejoras en el pasado o en el en su punto inicial, pues van a perder menos. Si tienes más que perder, vas a perder más. Si tienes menos que perder, vas a perder menos. Otra variable importante es el tema de la edad. Las personas jóvenes, en concreto los menores de 20 años, tienden a tener una reducción mayor de su capacidad aeróbica y del consumo máximo de oxígeno cuando paran de entrenar.
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Esto a mí me parece una noticia fantástica porque, seguramente, la mayoría de los que estamos aquí tenemos bastantes más años. Hace mucho que dejamos los 20 atrás, entonces, oye, pues mira, que se aguanten los jóvenes. Aquí las buenas noticias las queremos para para los que estamos escuchando este podcast. Si hay algún estudiante por ahí de menos de 20 años escuchando esto, no me lo tengas en cuenta, quiéreme igual y sigue escuchando. Vamos ahora con el el 3º factor que incide bastante en a qué velocidad vas a perder tu motor cardiovascular, y es cómo se haga ese desentrenamiento, es decir, cómo sea tu forma de parar.
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Y aquí es donde vamos a empezar a sembrar la idea de que podemos llegar a un punto en el que paremos parcialmente sin generar pérdidas. Pero, obviamente, no es lo mismo parar de golpe y estar 3 semanas sin hacer absolutamente nada, que parar de golpe y, a los 4 o 5 días, meter una sesión de recordatorio o hacer un pequeño rodaje o hacer un entrenamiento interválico. Bueno, ya vamos a ir viendo después cuáles son las maneras en las que podemos pausar esa pérdida y podemos mantener el estado de forma. Pero lo que está claro, y lo que se ve de una manera muy clara, es que si la parada es de la noche a la mañana y duradera, ahí es donde realmente estamos condenados a perder todo el estado de forma cardiovascular que teníamos y que habíamos ganado. Ahora bien, ¿qué es lo que pasa con la fuerza?
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Porque la fuerza, le hemos dado mucha importancia en este programa, en prácticamente todos los episodios hemos hablado de la importancia que tiene la fuerza para cualquier corredor, para cualquier ciclista, para mejorar la economía de carrera, la economía de pedaleo, para trabajar con un buen sostén sin riesgo de lesiones, entonces jolín, a mí, no sé a ti, pero a mí personalmente me interesa mucho saber cómo voy a perder la fuerza si paro de entrenar, a qué velocidad se pierde más rápido que el consumo máximo de oxígeno? Que, por favor, yo espero que no sea así, porque si es así ya apaga y vámonos. O quizá la fuerza tiene un poquito más de aguante. ¿Tú qué dirías? Si te dijera ahora tira una moneda al aire o dime tú qué opinas, ¿qué dirías?
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¿Que la fuerza se pierde más rápido o más lento que la parte cardiovascular? Mira, esta pregunta se la han hecho bastantes investigadores y se han hecho muchos estudios también sobre esto, y para poder responder a esta pregunta me he ido a un metaanálisis que publicó el doctor Bosquet con todo su equipo en el año 2013, y en el que, después de analizar muchos estudios, pudieron ver que la fuerza, gracias a dios, se pierde más lentamente que la parte cardiovascular. De hecho, llegan a concluir que las 2 primeras semanas en las que tú dejas de entrenar la fuerza, una persona entrenada, prácticamente, no pierde fuerza de forma significativa. La caída real, el momento en el que ya podemos decir que estás perdiendo fuerza, empieza a suceder entre las 4 y las 8 semanas, ahí ya sí que puede ir desde un 7 hasta un 12 por 100, que fíjate, siguen siendo porcentajes bastante más bajos que los que veíamos del consumo máximo de oxígeno en el que podía llegar a un 20. Entonces, de alguna manera, podemos ver que las 2 primeras semanas en las que tú estás sin entrenar fuerza, si estás entrenado o entrenada, puedes estar tranquilo que no vas a tener unas pérdidas bastante grandes.
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Ahora bien, si te pasas de las 2 semanas y llegas a 3 semanas o a 4 semanas, a partir de los 21 días, ahí es cuando el descenso ya es bastante fácil de detectar a todos los niveles, tanto a nivel de fuerza submáxima como a nivel de fuerza máxima, como a nivel de potencia, que es una de las características o de las manifestaciones de la fuerza que a nosotros nos interesan más. Y algo interesante, que además apuntan Bosquet en su metaanálisis, es que las personas, atentos aquí los que competís en categoría máster, Las personas mayores de 65 años perdéis la fuerza, bueno, perdéis, parece que estoy señalando con el dedo, como acusando, no, no, perdéis o perderemos, que yo espero llegar a esa edad, Perderemos a partir de los 65 años la fuerza de una manera más rápida, prácticamente al doble de velocidad que las personas jóvenes. Por lo tanto, si hemos entrado ya en el umbral de previo a los 65, o estamos por encima y somos más mayores, ahí no podemos poner excusas, no nos podemos escapar, y es importante que busquemos un ratito durante el verano para hacer sesiones de recordatorio prácticamente todas las semanas.
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Esto también tiene todo el sentido del mundo. Al final, las personas mayores, cuando los niveles de testosterona y las rutas anabólicas, pues están un poquito, pues están en decadencia o están peor que cuando éramos jóvenes, pues cuesta más mantener esas esos niveles de masa muscular y, en consecuencia, pues todos los niveles de fuerza que decíamos antes. De alguna manera, por hacer una metáfora o un símil que pueda ayudarnos a todos a entender de una manera rápida cuáles son las adaptaciones que se mantienen, las que se pierden más rápido, porque hemos hablado del consumo máximo de oxígeno y hemos hablado de la fuerza. Pero si yo te preguntara, oye, ¿y qué hay de los tendones? ¿O qué hay de la capilarización?
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¿O qué hay de tus niveles, tus niveles de captación de y almacenamiento de glucógeno, por ejemplo, ¿no? O sea, si yo te hiciera una pregunta difícil, hay una manera en la cual podrías contestar sin tener muchísimo conocimiento acerca de cómo funciona la fisiología desde el punto de vista complejo, hay un símil que es bastante útil y que te puede ayudar a detectar cuáles son las adaptaciones que se pierden antes y cuáles se pierden después. Mira, quiero que pienses en 2 tipos de adaptaciones distintas. Las las que son de fontanería, es decir, las que son estructurales, por ejemplo, la capilarización de nuestros pulmones, la robustez de nuestros tendones, la parte biomecánica, la parte ósea, la la mineralización, que no me salía la palabra. Todas estas adaptaciones estructurales o de fontanería, lo que equivaldría a la a la fontanería de una casa, las tuberías, las vigas, las columnas, los cimientos, todas estas partes se van a perder de una forma más lenta, van a durar más, podemos desatenderlas durante unos días.
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Sin embargo, todas las adaptaciones que son más de química, por ejemplo, la parte enzimática, la parte mitocondrial, la parte plasmática, la parte del glucógeno, la parte del VO 2 más, que hablábamos antes, todas estas partes más químicas se van más rápido. Y si nosotros hacemos este símil, pues rápidamente podemos identificar qué es lo que tenemos que hacer si vamos a tener 2 horas para entrenar esta semana porque me voy a ir de vacas. Ostras, pues tendré que ponerle más foco a aquellas cosas que se me van a ir antes, ¿verdad? Bien, pues entonces, ahora sí, vamos a ver qué es lo que tenemos que hacer, qué es lo que tendrías que hacer tú para mantener el estado de forma durante este verano, para no irte al garete y para no perder todo lo que tanto te ha costado construir. Y aquí voy a parar un minuto, porque al principio, no sé si recuerdas que te dije que te iba a contar una cosa sobre septiembre.
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Mira, a lo mejor, pues no sé cuál es tu caso de todos los que voy a decir, pero seguramente te puedas sentir identificado con 1 de ellos. A lo mejor llevas meses entrenando solo de forma autodidacta, o sientes que haces mucho pero te cuesta encajar las piezas, sientes que no avanzas, o quizá estás en un punto en el que te has apuntado a una carrera de 5, de 10, de media maratón, de maratón o incluso un triatlón de corta, de media distancia, y tienes el dorsal comprado, tienes la prueba a unos meses vista, o este año o el que viene, pero no tienes ni idea de, o bien por dónde arrancar o cómo hacer que todas las piezas encajen. O quizá lo que tienes es miedo, inseguridad por querer hacer algo y no sentirte preparado para poder hacerlo, o con conocimientos para poder guiarte. O directamente, a lo mejor, eres una persona que arrastra molestias y que no tiene la posibilidad de decidir si me apunto a una cosa o a otra. Bueno, sea cual sea tu caso, el problema nunca es que no te esfuerces, el problema nunca es que no lo des todo, el problema nunca va a ser de ganas.
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La gran mayoría de veces, el problema es que no existe, o bien una planificación ordenada, o que no hay conocimientos detrás a la hora de organizar el entrenamiento, que no hay una supervisión, que no hay un seguimiento, que no hay un equipo que te inspire confianza y que te guíe día a día. Esto es exactamente lo que hacemos en Hijos de la Resistencia con nuestros deportistas. Y septiembre, porque esto venía de lo que te iba a contar en septiembre, septiembre es un mes, amigos, en el que, tras la vuelta del verano, muchas personas quieren empezar a entrenar. Pero pasa una cosa, y esto es importante, porque nosotros, hace ya 4 o 5 años, en septiembre, no incorporamos a nuevos deportistas. ¿Qué es lo que hacemos nosotros?
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Bueno, pues nosotros las plazas las adjudicamos antes, durante los meses de verano, y, obviamente, son plazas limitadas y son plazas que vamos a adjudicar siempre en orden. Entonces, este mes de julio lo que vamos a hacer es empezar a adjudicar las plazas a quienes queráis empezar a entrenar con nosotros en septiembre. Así que si este es tu caso y si lo que te he contado resuena contigo, ¿qué es lo que tienes que hacer? Muy fácil, En la descripción de este episodio vas a encontrarte un enlace a un formulario. Haces clic, entras dentro, vas a ver que es muy rápido, lo rellenas, nosotros nos pondremos en contacto contigo, te vamos a llamar, te escucharemos para que nos cuentes hacia dónde quieres ir y te explicaremos nuestra forma de trabajar, si todo te encaja, pues reservaremos tu plaza para arrancar en septiembre.
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Así que si este crees que va a ser tu año que puedes empezar a entrenar con nosotros, rellena el formulario en la descripción y listo, ¿vale? Pero importante que quede eso reflejado desde ya para que no nos pille el toro. Así que bueno, ahora dicho esto, vamos a ir con lo que íbamos, que estábamos contando qué es lo que tenemos que hacer para mantener la forma este verano? Mira, para responder esta pregunta que es yo creo la la pregunta clave, ¿no? De de este episodio, tengo que presentarte a un tipo que se llama Robert Hijoson, y que era un auténtico obsesionado del entrenamiento y de cómo mantener el estado de forma en períodos de desentrenamiento o de parón.
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Quiso durante varios años, dedicó bastantes años de su vida solo a responder esta pregunta, y el tío, que era un crack, en los años 80, y me gusta mucho estar rescatando estudios antiguos que han sido, no solo confirmados, sino que se siguen referenciando tanto porque vieron con la tecla y han guiado a tantos entrenadores y a tantos investigadores en el futuro. Creo que hay que rendirles también homenaje, que está muy bien que saquemos estudios nuevos, que saquemos metaanálisis recientes, pero, ostras, cuando hubo alguien que en el pasado lo hizo tan bien, me gusta sacar esas esos estudios más old school y ponerlos sobre la mesa, porque créeme que el tío fue capaz de responder perfectamente a la pregunta de qué narices tenemos que hacer nosotros para para no perder la forma y mantenernos como estamos durante el tiempo, incluso, que nosotros mismos decidamos. Este tío lo que hizo en los años 80 fue plantear 3 estudios en años consecutivos, bueno, casi. El 1º lo hizo en el 1981, el 2º lo hizo en el 82, y el 3º lo hizo en el 85. Se tomó ahí un par de añitos de de reflexión.
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¿Y qué es lo que hizo? Pues mira, abre bien los oídos porque me parece que es un planteamiento bastante bueno y que hay que mirar muy a largo plazo, y a mí me gusta mucho conectar los puntos hacia atrás y darme cuenta de que alguien está haciendo ahora algo que lleva planeado ya desde hace muchos años. A mí eso, no sé, me gusta y me es algo que admiro mucho cuando alguien tiene esa visión a largo plazo y no busca la recompensa rápida, ¿no? Pues, Hijos on, estos 3 estudios los planteó, yo creo, desde el principio sabiendo lo que iba a hacer. En los 3 estudios el planteamiento era el mismo, él cogía a un grupo de personas, los entrenaba durante 10 semanas a una frecuencia de 6 días a la semana, y después separaba a esos, a ese grupo en 2 y les intervenía una variable del entrenamiento.
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¿Qué significa esto? Pues que cambiaba algo. En el 1º estudio cambió la frecuencia, ahora vamos a ver cómo lo hizo. En el 2º cambió el volumen, disminuyó el volumen de entrenamiento. Y en el 3º, disminuyó la intensidad, pero lo hizo de maneras distintas en cada 1 de los grupos, para ver cómo afectaba al rendimiento modificar estas variables de una manera u otra, y en consecuencia, poder identificar cuáles son las variables que tenemos que mantener o las que podemos quitar si queremos estar más relajados durante un tiempo y mantener el mayor número de adaptaciones.
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Me parece brillante el planteamiento. Entonces, ¿cómo lo hizo? Vamos a ir 1 a 1. Mira, en el 1º de ellos, después de coger a este grupo y de tenerle durante 10 semanas entrenando 6 días a la semana, lo que hizo fue partirlos en 2 grupos distintos, y a 1 de ellos, recuerda que en este estudio tocó la frecuencia, es decir, el número de días que entrenas a la semana. Al grupo 1 le puso a entrenar 4 días a la semana, y al grupo 2 les puso a entrenar 2 días a la semana.
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Mantuvo todo lo demás, mantuvo tanto la intensidad de los entrenamientos como la duración de cada entrenamiento, solamente cambiaron los días. ¿Cuáles fueron los resultados? Bueno, pues ninguno de los 2 grupos tuvo pérdidas en el consumo máximo de oxígeno. Los 2 grupos mantuvieron su consumo máximo de oxígeno prácticamente intacto durante 4, casi 4 meses más, durante 15 semanas. Esto significa que la variable de la frecuencia no es importante y no hace falta mantenerla.
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Fíjate cómo aquí ya Huxon saca una información superimportante. Yo puedo reducir la frecuencia de entrenamiento que, si mantengo la intensidad y el volumen, voy a mantener el consumo máximo de oxígeno, fíjate, durante 15 semanas más. Así que esto ya es oro puro. Ahora, ¿qué hizo en el 2º estudio al año siguiente, en 1982? Pues, como ya te he dicho, el diseño era prácticamente similar, o el mismo diseño, 10 semanas de entrenamiento, 6 días a la semana, y luego lo que hizo fue partir el grupo en 2.
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¿Y qué hizo? Pues mira, a un grupo le pasó de sesiones de 40 minutos, que eras las que hacían durante esas 10 semanas, a sesiones de 26 minutos, y al otro grupo le pasó de los 40 minutos de las sesiones habituales a 13 minutos. Es decir, ostras, a unos les disminuyeron de 40 a 26 minutos de entrenamiento y del y al otro de 40 a 13 minutos, que no es prácticamente nada. Y, por supuesto, esta vez no tocó ni la frecuencia ni la intensidad. La intensidad seguía siendo la misma y la frecuencia seguía siendo la misma, solo tocó el volumen.
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Bien, ¿cuáles fueron los resultados? Pues que una vez más, los 2 grupos mantuvieron el consumo máximo de oxígeno prácticamente intacto. Solamente detectó que el grupo que había pasado a entrenar 13 minutos perdió un 10 por 100 de resistencia de larga duración. Esto es totalmente normal, es algo superespecífico, porque al final, si tú entrenas corto, pues rindes corto, si entrenas largo, rindes largo, ¿no? Pero lo que es el motor seguía siendo igual para aquellos que habían pasado de entrenar 26 minutos y 13 minutos.
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Entonces, esto, ¿qué nos quiere decir? Pues que el volumen tampoco es una variable que tengamos que mantener si lo que queremos es entrenar menos durante un período de tiempo concreto, porque no va a afectar al consumo máximo de oxígeno. ¿Qué es lo que hizo Huxon en el estudio número 3 en el año 1985? Pues una vez más volvió a repetir todo el protocolo, 10 semanas, 6 días a la semana, bueno, todo lo que ya sabes. Pero cuando pasaron esas 10 semanas y le tocó dividir al grupo en 2, en esta ocasión tocó la variable que no había tocado antes.
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En el 1º hemos dicho que tocó la frecuencia, en el 2º hemos dicho que disminuyó el volumen, y ahora lo que hizo fue reducir la intensidad. A un grupo le bajó la intensidad un tercio y al otro grupo le bajó la intensidad 2 tercios. A ambos grupos les mantuvo la frecuencia y les mantuvo el volumen. ¿Cuáles fueron los resultados esta vez? Pues que los 2 grupos perdieron bastante consumo máximo de oxígeno.
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Incluso el que solo bajó un tercio la intensidad vio que habían perdido un porcentaje bastante significativo, bastante evidente del consumo máximo de oxígeno. ¿Qué es lo que consiguió descubrir Huxon en este conglomerado de 3 estudios en, prácticamente, 4 años, del 81 al 85? Pues consiguió aislar la variable que generaba pérdidas si la quitabas, que es la intensidad. Y, en consecuencia, ¿qué podemos sacar nosotros en claro? Pues que podemos reducir la frecuencia, podemos reducir el volumen, pero no podemos reducir la intensidad si queremos mantener nuestro estado de forma, al menos a nivel de consumo máximo de oxígeno, y los niveles de fuerza hemos visto que no nos deben de preocupar tanto porque van a perdurar más en el tiempo.
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Por lo tanto, aquí ya podemos sacar conclusiones, amigos. Si tú lo que quieres es mantener tu estado de forma, puedes reducir la frecuencia hasta un 66 por 100, a 2 tercios, Puedes reducir también el volumen en una cantidad similar, puedes pasar de hacer entrenamientos de una hora a hacer entrenamientos de 20 minutos. Lo que no deberías de negociar, ahora veremos si es así en todos los casos o no, pero si estás en forma, lo que no deberías de renunciar es a introducir intensidad en esos entrenamientos, aunque sean breves, que tengan picos de intensidad. ¿Significa esto que todo el entrenamiento tiene que ser a fuego? No, ni mucho menos.
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Significa que que pueda haber unos intervalos, que pueda haber un fraccionado, que puedas meter un fartlek, que toques intensidad, que expongas a tu patata y a tu sistema muscular a intensidad en esos entrenamientos de resistencia. Si tú eres una persona que entrena 6 días a la semana en temporada normal, puedes bajar perfectamente a 2 sesiones a la semana en tus vacaciones. Si tus sesiones son de 60 minutos, puedes hacer 20 minutos perfectamente. Lo que tienes que introducir ahí es de forma, obviamente, controlada, estratégica, si puedes contar con un profesional que te lo paute, muchísimo mejor, lo que tienes que introducir ahí es intervalos o fracciones de tiempo a ritmos que sean exigentes para ti, o bien cercanos al umbral, o en tu propio umbral, o incluso por encima. Ahora bien, y esto es importante, para que esto aplique a ti tienen que pasar 2 cosas.
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La 1º, que tus vacaciones sean, hedónicamente hablando, controladas, es decir, si eres una persona que cuando llegan tus 15 días de vacaciones comes y cenas fuera todos los días y encima lo haces mal, sin cuidar absolutamente nada de lo que estás comiendo y abusando de ultraprocesados o de comida que no es la mejor del mundo, y además de esto aumentas tu ingesta de alcohol, y todos los días te enganchas ese puntito para la sobremesa de la comida y de la cena, y además descansas mal y trasnochas, que ojo, que esto no lo digo ni criticando ni juzgando a nadie, lo digo simplemente porque es el contexto real de mucha gente. Claro, si este va ser tu contexto durante 15 días, salir a entrenar con intensidad, pues a lo mejor no es lo más adecuado. Si has dormido mal, si estás todavía limpiando tu cuerpo los excesos de ayer, porque te estás jugando una lesión, ¿vale? Entonces, ¿esto para quién es? Para quien, 1, tenga la posibilidad de incorporar intensidad priorizando su salud, y quien tenga un contexto de vacaciones en el que salir a entrenar con intensidad 20 minutitos no suponga salir de resaca.
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Básicamente, lo digo así de claro, para que no haya nadie que que que que la líe y y se venga arriba y luego cometa locuras, ¿vale? Y en 2º lugar, porque te decía que tenían que pasar 2 cosas. La 1º era esta, la 2º, para que esto tenga sentido para ti, tendrías que ser una persona que tenga un estado mínimo de forma que le permita y tengas un cuerpo, 1 1 1 estado físico que te permita meter esas 2 sesiones o esa sesión de calidad. Cuando digo calidad, me refiero a intensidad, no significa esto que los entrenos sin intensidad no sean de calidad, ni mucho menos, entiéndase lo que quiero decir. Pero que tu cuerpo sea capaz de tolerar ese entrenamiento intenso sin generar una resaca muscular muy grande, porque el objetivo no es sobrecargar el sistema, el objetivo no es que en esa sesión generas generes mucha fatiga o que te quedes destrozado y que arrastres agujetas durante 3 días, no.
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El objetivo es meter un recordatorio a nivel cardiovascular para que ese consumo ese consumo máximo de oxígeno siga donde queremos que esté? Y en 2º lugar, meter un chispazo neuromuscular que también mantenga esas adaptaciones que sabemos que van a tardar más en perderse, que a lo mejor no hay que prestarles tanta atención, pero que también son importantes y, sobre todo, tu sistema neuromuscular tiene que estar fresco para poder responder ante este estímulo. Si tú llegas sin dormir, de resaca o sin un buen estado de forma, a una sesión aislada de intensidad, te estás jugando una lesión. Entonces, esto no es para todo el mundo de la misma manera que la pregunta de, oye, ¿qué puedo hacer para no perder mi estado de forma? Tampoco es para todo el mundo.
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O sea, si tu estado de forma es una mierda, y aquí, o sea, voy a decir una algo grotesco, que nadie se me ofenda, es simplemente para que se te quede bien en la cabeza la frase. Si el estado de forma de alguien es una mierda, no se tiene que preocupar de su de perder su estado de forma, se tiene que preocupar de ganarlo. Ahora, si ya lo tienes, si ya lo has ganado, entonces sí, te tienes que preocupar de no perderlo, ¿vale? Es como si alguien se preocupa de de de dónde invierto si no has ahorrado nada de dinero. Cabrón, 1º ponte a ahorrar, 1º ponte a generar, y cuando ya tengas un colchón generado y tu colchón de emergencia y tus cositas hechas, pues ahí ya sí que tiene sentido preguntarse dónde invierto, ¿verdad?
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Pues esto es exactamente lo mismo, ¿vale? Así que no quiero a nadie que no haya hecho los deberes preocupado de meter sesiones de intensidad durante el verano, porque se me va a romper y eso no es lo que queremos. Si ese es tu caso, si has llegado porque has tenido una mala época, porque te ha pillado el curro y has estado hasta arriba y no has podido entrenar y solamente tienes el verano para desconectar y para poder sacar tiempo para entrenar, que esta también es la realidad de muchos de vosotros, YYY ha sido la mía en algún momento de mi vida, de estar ahí de curro hasta arriba, de no priorizarme por mis historias y de llegar el verano y decir, ostras, ahora tengo tiempo. Bueno, pues, en ese caso, no hagas ni puñetero caso de lo que te he contado hoy porque no es tu caso. Si tú tienes tiempo para entrenar, lo que tienes que hacer es intentar disfrutar de esas sesiones, no acumularlas de formas muy consecutivas para no generar sobrecargas, espaciarlas en el tiempo a poder ser, alternar sesiones de fuerza, alternar sesiones suaves, meter de vez en cuando algo de intensidad, en función de cómo sientas tú que recuperas, pues puedes ir introduciendo más o menos, pero no te me vengas arriba intentando aplicar esto si no aplica a ti.
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Speaker 2: Entré con un objetivo que ya he cumplido. Mi objetivo era que se me viera como mujer, como mujer deportista, que yo creo que es algo que todavía hay hay como un agujero negro, a muchas veces, ¿no? Yo creo que se nos entrena a veces como a hombres pequeños. No somos hombres pequeños, a nivel hormonal no nos parecemos en nada, y yo quería que se me entendiera como mujer, y en los determinados momentos de de cada mes, y lo he conseguido y se me ha respetado muchísimo y se me ha ayudado muchísimo en ese proceso. Es que es que las dudas hacen que te pierdas todo, entonces, yo creo que no hay que dudar.
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Si estás dudando, te apuntas, hay que probar. Si estás dudando en venir, pues ven, y luego ya, es que luego te vas a quedar.
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Speaker 1: Ella es una de las deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú quieres formar parte también, puedes hacerlo hoy mismo. Haz clic en la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Bueno, llegados a este punto, yo creo que donde debemos de incidir es en lo verdaderamente importante, y es, debería de preocuparnos más el hecho de parar al 100 por 100 y de no hacer absolutamente nada, que el hecho de voy a intentar hilar fino a la hora de mantener el estado de forma. Mira, si tú si tú haces un poquito lo que te acabo de compartir de, oye, hazte un fairlek, toca intensidad, no te preocupes mucho por la dosis, da igual si haces 3000 descansando 3 minutos, que si 4, que si haces 5, que si haces un fartlek en el que alternes 2 minutos, 1 30 o hagas 2 1 1.
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A ver, si tienes un progreso muy marcado y has venido trabajando esto de una manera muy planificada, entonces esto hay que planificarlo. De hecho, esto nosotros con nuestros deportistas lo haremos minuciosamente. Pero si no has tenido ese control antes, tampoco pasa nada porque ahora lo tengas, siempre y cuando tengas en claro lo que te he compartido de mete puntitos de intensidad, no te preocupes tanto por el volumen y no te preocupes tanto por la frecuencia. ¿Que puedes meter frecuencia? Genial.
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¿Que puedes meter volumen porque tienes tiempo? Genial, mételo, disfrútalo, pero acuérdate de meter también ese puntito de intensidad. Eso es lo que te va a permitir volver de las vacaciones fuerte o, al menos, tan fuerte como llegaste a ellas. Y para los que habéis llegado hasta aquí, os voy a dejar una pepita de oro antes de despedirme, que es, oye, si tienes la oportunidad de irte a la playa, que yo sé que muchos de vosotros sois playeros, algo que te va a venir superbién es, estando en la misma playa, tú te vas a la zona donde la arena está blandita y ahí te puedes hacer unos ejercicios de de pies que te van a venir de perlas y que voy a compartir en la newsletter a todos los que estéis suscritos, que lo puedes hacer en la arena de la playa, lo puedes hacer en un foso de arena, en una pista de atletismo. Son ejercicios muy facilitos que te van a llevar muy poquito tiempo y que te van a permitir trabajar toda la parte de la musculatura interna del pie, la fascia, el arco plantar, los flexores del dedo gordo, que tienen una importancia enorme a la hora de aplicar fuerza corriendo, el tobillo, los tibiales, toda esta musculatura que, cuando llega septiembre, si no está trabajada, es más fácil poder generar una periostitis, una fastitis.
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Estos ejercicios los puedes hacer perfectamente en 3, 4, 5 minutos en tu playa, en tu foso de arena o en cualquier lugar en el que tengas arena o, incluso, lo podrías hacer hasta con una toalla en casa. Son ejercicios en los que, básicamente, lo que tenemos que hacer es mover los pies dentro de la arena en diferentes direcciones haciendo diferentes gestos, ¿no? Pues andar en formato cóncavo con los tobillos, agarrar arena con con los dedos y y abrir, andar con los talones, andar de puntillas. Bueno, algunos ejercicios yo creo que ya los puedes ir visualizando y puede ser suficiente para algunos de vosotros, pero el que no lo tenga claro, todos los que estéis suscritos a la newsletter, enviaré durante los próximos días algunos vídeos para que podáis hacer esto en vacaciones. Si cada vez que vayáis a la playa, si eres player o playera, si cada si cada mañana te haces una rondita de 3, 4, 5 minutitos de estos ejercicios, vas a volver con los pies, vamos, como un león, como una leona, y y va a ser prácticamente imposible que cuando te pongas a correr a tope en septiembre tengas problemas a nivel, al menos, muscular y de pies.
40:24
Esto lo dejo aquí como regalazo para el que haya llegado al final del episodio. Amigos, espero que hayáis disfrutado. Nos embarcamos ya en la última fase de la temporada de Hijos de la Resistencia. El día 16 de julio colgamos el, lo volveremos a coger en septiembre. Hasta entonces, quedan 3 episodios más, además de este.
40:50
Espero que los disfrutes, espero que este te haya gustado. Si ha sido así, te leo en como de en comentarios, y ya sabes que compartir nuestro trabajo es la mejor manera de apoyar esto que hacemos. Espero que disfrutes muchísimo de tus vacaciones. Nosotros te acompañamos hasta el día 16 de julio. Hasta entonces, te deseo una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.