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#20 Folge 6: Angst vor der Zukunft? Wie du mit Visualisierung deine cleane Recovery planst · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Hallo und herzlich Willkommen zu unserer heutigen Vertiefung.
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  Schön, dass du wieder dabei bist und dir Zeit für dich nimmst.
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  Heute haben wir ein Thema, das viele am Anfang der Recovery nur
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  zu gut kennen dürften. Diese diffuse, manchmal echt
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  lähmende Angst vor der Zukunft. Wie plant man ein Cleanes leben,
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  wenn alles so unklar scheint und wie, ja wie wehrt man sich gegen
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  diese Rückfallgedanken, wenn das eigene Gehirn ständig die
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  schlimmsten Szenarien ausmalt? Wir schauen uns dazu heute einen
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  Artikel von der Webseite nielix Berlin an.
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  Der Titel sagt eigentlich schon alles, Angst vor der Zukunft,
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  wie Du mit Visualisierung deinen cleanen Weg planst und Rückfälle
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  verhinderst. Der Autor Gabriel teilt da sehr
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  persönliche Erfahrungen und auch eine Methode, die ihm so
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  schreibt, der geholfen hat. Unser Ziel ist es, diesen
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  Ansatz, also die Visualisierung, mal als praktisches Werkzeug zu
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  beleuchten. Basierend auf Gabriels Weg und
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  dem, was er da so zusammengetragen hat.
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  Wir schauen, wie du das vielleicht für dich nutzen
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  kannst und was diesen Artikel halt auch besonders macht.
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  Gabriel, der Gründer von Neelix Berlin, schreibt aus eigener
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  Erfahrung, also jahrelanger tiefgreifende Erfahrung mit
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  Sucht und Recovery, er spricht von 28 Jahren, er legt seine
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  Karten da ziemlich offen auf den Tisch, teilt sehr persönliche
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  Dinge, um dir auch zu zeigen, hey.
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  Du bist mit diesen Gefühlen, mit diesen Kämpfen nicht allein.
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  Sein Blog ist ja wie sein persönliches Logbuch und
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  gleichzeitig eben auch eine Stütze für andere.
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  Lass uns mal direkt ins Kernproblem eintauchen, diese
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  Zukunftsangst. Gabriel beschreibt die als fast
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  panisch, gerade am Anfang der Nüchternheit Mhm.
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  Und es ist ja auch n krasser Kontrast oder die sucht.
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  Klar, total zerstörerisch, aber sie hatte oft so ne perverse Art
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  von Struktur. Der nächste Rausch, die
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  Beschaffung. Ein bekannter Weg?
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  Ja, auch wenn er ins Verderben führt.
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  Genau, ein bekannter Weg. Und dann kommt die Nüchternheit
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  und oft ist da erst mal leere, so n unbekanntes Land ohne die
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  alten Krücken, ohne die Fluchtwege.
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  Ein schwarzes Loch, wie du vorhin sagtest, das trifft es
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  oft ganz gut. Ja, und daraus wachsen dann
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  diese spezifischen Ängste, die Gabriel auch benennt, also die
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  Angst zu versagen, klar rückfällig zu werden oder auch
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  die Angst, dass das Leben jetzt irgendwie.
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  Grau wird langweilig, freudlos. Vielleicht kennst du das ja
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  auch, dieses Kopfkino, das dann anspringt und unaufhörlich diese
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  Horrorszenarien produziert, wie man scheitern könnte, das ist
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  psychologisch auch total nachvollziehbar.
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  Unser Gehirn hat nun mal diese eingebaute Tendenz auf Negatives
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  und potenzielle Gefahren stärker zu achten, nennt man ja
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  Negativitätsverzerrung, das war evolutionär mal sinnvoll, klar.
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  Aber wenn dann noch so ein tief verankertes Muster wie die Sucht
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  wegfällt, dann verstärkt das die Unsicherheit natürlich massiv.
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  Das Gehirn zieht dann manchmal so sprichwörtlich die bekannte
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  Hölle der sucht dem unbekannten Himmel der Nüchternheit vor,
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  einfach weil das neue Angst macht, selbst wenn es objektiv
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  viel besser. Ist und genau da setzt Gabriel
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  mit seiner Idee an, mit der Visualisierung.
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  Er beschreibt das so n bisschen wie eine mentale Zeitmaschine.
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  Aber, und das ist ihm ganz wichtig, er meint damit kein
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  passives Tagträumen, kein Wunschdenken.
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  Richtig. Es geht ums Aktive erschaffen.
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  Er nennt das eine neuronale Blaupause für die gewünschte
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  Zukunft, ein Bild, das er benutzt, fand ich echt stark,
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  indem du dein Cleanes, starkes zukunfts ich heute schon fühlst
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  und erlebst, baust du die Autobahn im Gehirn, auf der du
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  morgen dorthin fahren wirst. Schönes Bild und er betont ja
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  auch, dass das keine reine Esoterik ist, sondern dass es
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  wirklich handfeste Hinweise gibt, dass das funktioniert.
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  Er nennt es mentales Hanteltraining, ein klassisches
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  Beispiel, das er auch anführt, ist diese berühmte
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  Basketballstudie da gab es 3 Gruppen, eine hat Freiwürfe ganz
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  normal physisch trainiert, eine hat gar nichts gemacht, und die
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  dritte Gruppe hat sich nur intensiv vorgestellt, wie sie
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  perfekt wirft, nur visualisiert. Und das Ergebnis?
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  Die Visualisierungsgruppe hat sich fast genauso gut verbessert
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  wie die Gruppe, die tatsächlich trainiert hat.
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  Deutlich besser als die Kontrollgruppe natürlich.
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  Krass. OK.
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  Und das passt halt zu dem, was wir aus der Neurowissenschaft
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  wissen. Wenn du dir eine Handlung
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  lebhaft vorstellst, dann werden im Gehirn ganz ähnliche
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  neuronale Schaltkreise aktiviert, als würdest du es
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  wirklich tun. Das Gehirn probt sozusagen im
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  Trockenen, es baut und verstärkt die nötigen neuronalen
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  Verbindungen. Es schafft eine Art, ja
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  Vorerfahrung. Also ne Art Vorbereitung auf
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  neuronaler Ebene. Genau.
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  Aber was dabei ganz entscheidend ist, und das hebt Gabriel auch
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  immer wieder hervor, es geht nicht nur um die Bilder im Kopf.
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  Nicht nur der Film. Sondern es geht darum, die
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  Gefühle zu fühlen, die Gefühle, die mit dem Erfolg verbunden
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  sind, den stolz, die Ruhe, die Freude, die dein zukünftiges,
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  Cleanes ich empfindet. Ah okay die Emotionen sind der
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  Schlüssel. Absolut.
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  Diese emotionale Kopplung ist der eigentliche Motor.
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  Wenn du dieses neue gewünschte Verhalten mit einem starken
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  positiven Gefühl verknüpfst, dann entsteht eine unglaublich
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  kraftvolle Motivation. Die geht weit über reine
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  Willenskraft hinaus, du schaffst dir quasi eine Erinnerung an die
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  Zukunft, auf die dein Gehirn dann zurückgreifen kann, wenn
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  die Situation eintritt. OK, das leuchtet ein, aber jetzt
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  kommt natürlich der Einwand, ist das nicht doch irgendwie
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  realitätsflucht oder einfach nur schönes Tagträumen?
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  Gabriel grenzt das in seinem Artikel ja auch klar ab.
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  Der entscheidende Unterschied liegt in der Absicht und im
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  Fokus passives Tagträumen ist oft ziellos, man driftet halt so
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  weg, gezielte Visualisierung ist aber ein Aktiver, ein bewusster
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  Prozess. OK, du verfolgst ein klares
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  Ziel. Du willst einen bestimmten
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  inneren Zustand erreichen oder du willst ein bestimmtes
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  Verhalten trainieren, eine Fähigkeit stärken.
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  Es ist also kein Entkommen aus der Realität, sondern ein
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  aktives Gestalten deiner inneren Landkarte für die Zukunft.
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  Verstehe Gabriel weist aber auch auf eine Falle hin, in die wir
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  oft tappen. Wir visualisieren nämlich oft
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  sowieso schon. Nur halt meistens unbewusst und
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  negativ. Er nennt das Katastrophisieren,
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  dieser innere Horrorfilm des Scheiterns, der in
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  Endlosschleife läuft. Man malt sich aus, wie man doch
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  wieder schwach wird, versagt alles den Bach runtergeht, im
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  Grunde, so seine These, trainiert man sich damit
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  unbewusst aufs Scheitern. Genau das ist der Punkt und er
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  benennt ja auch Gründe dafür, warum wir das tun, warum dieser
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  innere Saboteur oft so eine Macht hat.
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  Da ist zum einen diese Gewohnheit, dieses
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  Katastrophisieren, wieso ein verdrehtes mentales Training
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  fürs Scheitern. Zum anderen spielt oft eine
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  geringe Selbstwirksamkeitserwartung eine
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  Rolle, also diese tief sitzenden Glaubenssätze wie ich schaffe
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  das sowieso nicht, oder ich habe es ja eh nicht besser verdient,
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  ja. Die kennt man.
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  Und natürlich die Angst vor dem Unbekannten, die wir schon
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  hatten. Das vertraute Elend der Sucht
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  wirkt manchmal weniger bedrohlich als dieses
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  unbeschriebene Blatt Nüchternheit.
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  Wie kann man diesen Kreislauf denn jetzt durchbrechen?
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  Gabriel gibt da ja eine sehr konkrete Anleitung, er nennt sie
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  seine Safer Use Anleitung für die Visualisierung die Kernidee
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  ist einen richtigen Avatar zu erschaffen, also von deinem
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  zukünftigen besten cleanen selbst.
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  Eine ganz klare Vorstellung, die du dann sogar als inneren
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  Ratgeber nutzen kannst. Er beschreibt das.
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  In 4 Schritten. Sollen wir die mal durchgehen?
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  Ja, gerne. Das ist ja praktisch.
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  Also Schritt 1. Definiere deinen Zukunfts
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  Avatar. Wer willst du in sagen wir einem
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  Jahr sein? Wichtig nicht was du haben
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  willst, sondern wie du sein willst.
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  Welche Eigenschaften hat diese Person?
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  Also zum Beispiel gelassen, ehrlich, selbstbewusst, fit,
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  humorvoll, vielleicht auch präsenter.
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  Im Moment schreib das ruhig auf, mach es konkret.
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  Das gibt dem ganzen ne klare Richtung.
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  Genau Schritt 2, das im Mercival Kopfkino.
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  Nimm dir regelmäßig Zeit, vielleicht täglich 10 Minuten
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  Augen schließen und dann wirklich Eintauchen in einen
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  normalen Tag deines Zukunfts sichs.
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  Durch seine Augen sehen, durch seine Ohren hören, seine Gefühle
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  fühlen. Wie fühlt sich diese
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  Gelassenheit beim Aufwachen an oder der Fokus meiner Aufgabe,
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  die Freude in einem Gespräch mit Freunden, je echter, je
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  sinnlicher, desto besser? Man soll es also richtig
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  erleben, nicht nur denken. Ja genau, dann Schritt 3.
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  Konsultiere deinen Avatar. Das finde ich besonders
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  spannend. In schwierigen Momenten im hier
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  und jetzt. Also bei Stress, suchtdruck,
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  Angst oder wenn du von Entscheidung stehst, kurz
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  innehalten und dann frag deinen inneren Avatar.
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  Was würdest du mein starkes, Cleanes zukunftssich jetzt tun,
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  was würdest du sagen, wie würdest du reagieren?
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  Du nutzt diese Vorstellung also als inneren Mentor, als Quelle
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  für Weisheit. Das ist ne sehr schöne Idee.
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  Man zapft sozusagen eine weisere Version von sich selbst an.
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  Richtig und Schritt 4 Ankere die Zukunft wenn du in Schritt 2,
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  also beim Kopfkino, dieses positive Gefühl deines Zukunfts
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  x besonders stark spürst, dann verknüpfe es bewusst mit einer
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  kleinen Geste oder einem Wort, einem inneren Bild.
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  Das ist dieser Anker, den Gabriel auch in anderen Artikeln
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  beschreibt. So kannst du dieses gute Gefühl
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  später in schwierigen Situationen schneller wieder
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  abrufen, quasi ein Notfallknopf für gute Gefühle.
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  Das zeigt sehr schön den aktiven Charakter dieser Methode.
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  Es geht wirklich darum, die Regie über den eigenen inneren
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  Zustand zu übernehmen und gewünschtes Verhalten mental
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  schon mal durchzuspielen. Besonders dieser dritte Schritt,
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  das Konsultieren des Avatars. Das ist ne ziemlich clevere
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  Technik. Man greift damit auf innere
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  Ressourcen zurück, die vielleicht durch die Sucht oder
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  durch Selbstzweifel lange verschüttet waren.
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  Ja und Schritt 4 nutzt ja im Grunde bekannte Prinzipien der
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  Konditionierung, man koppelt einen positiven Zustand an einen
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  Auslöser, um ihn dann bei Bedarf quasi auf Knopfdruck abrufen zu
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  können. Jetzt kommen wir aber mal zu den
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  Zweifeln, die da vielleicht aufkommen.
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  Gabriel geht ja in seinem Artikel auch auf so typische
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  Fragen ein, wie in dem FAQ Bereich.
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  Lass uns die mal durchgehen, als würden wir uns gerade darüber
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  unterhalten. Gute Idee.
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  Also erste Frage, die oft kommt ist das nicht einfach nur
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  Tagträumerei und Realitätsflucht haben wir zwar schon angerissen,
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  aber vielleicht noch mal konkret.
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  Ja, das ist ein wichtiger Punkt. Gabriels Antwort darauf ist
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  klar, Nein, der entscheidende Unterschied liegt, wie gesagt,
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  in der Absicht und im Fokus. Passives Tagträumen, das ist oft
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  ziellos, so ein Wegdriften. Gezielte Visualisierung ist aber
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  aktiv fokussiert, mit einem klaren Ziel.
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  Du willst ja verhalten trainieren oder einen
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  emotionalen Zustand erzeugen, es ist also kein Entkommen, sondern
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  bewusstes Gestalten deiner zukünftigen Realität, deiner
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  inneren Welt. OK.
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  Nächste Frage, was, wenn ich mir so ne positive Zukunft einfach
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  nicht vorstellen kann, wenn da nur Dunkelheit ist oder leere
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  gerade am Anfang? Ja, das ist laut Gabriel ein
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  sehr häufiges Problem, besonders wenn vielleicht auch
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  Depressionen oder Traumata mit im Spiel sind.
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  Seine Empfehlung ist dann Fang extrem klein an, also wirklich
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  winzig, nicht das perfekte Leben in 5 Jahren visualisieren.
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  Das kann total überwältigen. Sondern.
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  Sondern eine kleine, positive Sache für morgen.
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  Zum Beispiel, wie du einen Kaffee bewusst genießt oder wie
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  du einen zehnminütigen Spaziergang schaffst und dabei
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  kurz die Sonne auf der Haut spürst.
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  Es geht darum, diesen Visualisierungsmuskel, wie er es
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  nennt, ganz langsam aufzubauen, an winzigen, erreichbaren
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  Dingen. Geduld ist da echt wichtig.
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  Das klingt machbar. Dritte frage, ich habe es
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  versucht, aber es ist dann nicht so eingetreten, wie ich es mir
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  vorgestellt habe. Ich war total enttäuscht.
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  Auch ein wichtiger Punkt. Gabriel sagt dazu, das Ziel ist
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  nicht, die Zukunft exakt vorherzusagen, das kann ja
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  niemand. Das eigentliche Ziel ist, dich
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  selbst zu trainieren, deine inneren Ressourcen zu stärken,
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  damit du mit jeder Zukunft, die kommt, besser umgehen kannst.
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  Ah OK, der Fokus liegt auf der inneren Stärkung.
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  Genau. Es geht darum, Selbstvertrauen
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  aufzubauen, Gelassenheit zu entwickeln, Resilienz.
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  Auch wenn die Party dann vielleicht nicht so toll wird
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  wie visualisiert durch das mentale Training bist du besser
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  gerüstet, besser gerüstet, um nüchtern zu bleiben, für dich
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  einzustehen, stabil zu bleiben, du trainierst deine innere
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  Haltung nicht das externe Ergebnis.
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  Verstehe vierte Frage, hilft das auch bei ganz konkreten Ängsten?
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  Zum Beispiel vor einem Bewerbungsgespräch.
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  Ja, absolut. Dafür ist es laut Gabriel sogar
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  ideal. Das ist im Grunde klassisches
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  Future Pacing, wie man es aus dem NLP kennt.
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  Du spielst die Situation im Kopf einfach immer wieder durch, aber
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  in der bestmöglichen Version, wie du selbstbewusst reingehst.
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  Klar, antwortest dich gut und souverän fühlst.
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  Das programmiert dein Gehirn ein Stück weit auf Erfolg.
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  Es reduziert die reale Angst, weil ein Teil von dir das Gefühl
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  hat, hey, das habe ich doch schon mal gemeistert.
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  Macht Sinn. Letzte Frage aus dem FAQ Bereich
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  Was ist der Unterschied zu Sachen wie Bestellungen beim
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  Universum, also diesem The Secret Ansatz?
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  Ja, die Abgrenzung ist wichtig. The Secret suggeriert ja oft,
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  dass allein der Gedanke, die Realität quasi magisch anzieht,
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  man muss nur. Fest genug dran glauben die
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  psychologische Visualisierung, wie Gabriel sie beschreibt,
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  funktioniert anders. Die intensive Vorstellung
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  verändert dein Gehirn und dein Verhalten, du stärkst positive
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  neuronale Bahnen, du erhöhst deine Motivation, du nimmst
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  Chancen vielleicht anders wahr, du strahlst was anderes aus
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  dadurch erhöhst du aktiv die Wahrscheinlichkeit, deine Ziele
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  zu erreichen. Es geht um Selbstermächtigung
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  durch mentales Training. Du trainierst dich quasi selbst,
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  das Paket abzuholen, statt nur darauf zu warten, dass es
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  geliefert wird. Das ist n guter Vergleich.
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  Diese praktische Anwendung, die steht für Gabriel ja auch im
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  Kontext seiner eigenen, ganz persönlichen Erfahrungen, die er
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  im Artikel auch teilt. Das fand ich sehr berührend, er
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  beschreibt, wie er früher oft versucht hat, allen Regeln von
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  Therapeuten oder Selbsthilfegruppen zu folgen,
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  aus Angst, sonst zu versagen. Und wie ihn das manchmal sogar
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  runtergezogen hat, dieses Gefühl in der Therapie immer nur von
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  Problemen umgeben zu sein, sich zu vergleichen, diese ganze
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  Negativität aufzusaugen und dadurch die Motivation zu
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  verlieren. Das kann passieren, ja.
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  Das klingt nach einem sehr bewussten Weg.
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  Ja, und seine Kernbotschaften daraus an dich als Hörer sind
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  eigentlich finde heraus was du wirklich willst.
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  Nicht jeder Rat von außen passt für jeden.
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  Erkenne an, dass du der Gestalter deines Lebens bist.
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  Du kannst das Bild malen, du kannst es visualisieren und
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  unterschätze deine eigene Stärke, nicht aufzustehen nach
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  einer Sucht, das ist, wie er sagt, einen der größten mentalen
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  Kriege gewonnen, du gestaltest deine Zukunft.
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  Starke Worte. Die Gefühle deines Zukunfts ichs
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  als nur auf materielle Dinge vertraue.
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  Darauf, dass der Rest die richtigen Menschen, die Wege
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  dann folgt. Und akzeptiere auch, dass
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  schlechte Tage dazu gehören. Die sind nicht das Ende, sondern
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  Teil des Wachstums. Er schließt dann mit diesem
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  Gedanken, den ich sehr schön fand, wie gerne er seinem
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  früheren ich die guten Momente der Nüchternheit hätte zeigen
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  können und dann die Erkenntnis, genau das kann er ja jetzt tun,
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  indem er sie sich heute visualisiert und fühlt.
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  Eine starke Perspektive. Finde ich auch.
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  Bevor wir jetzt aber ganz zum Schluss kommen, Gabriel hat in
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  seinem Artikel noch eine persönliche Anmerkung drin, er
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  schreibt. Wenn dir dieser Einblick
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  gefallen hat und du die Arbeit von Nelix Berlin generell
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  wertvoll findest, dann würde er sich riesig über deine
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  Unterstützung freuen. Das kann ganz einfach sein, den
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  Beitrag auf Social Media teilen oder vielleicht im Podcast auf
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  Plattformen wie Spotify oder Apple Podcasts eine Bewertung
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  geben oder ein Like. Er weist darauf hin, dass er
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  nelix Berlin komplett allein erstellt und finanziert jede
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  Form der Unterstützung hilft ihm also, dieses Projekt
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  weiterzuführen, für sich selbst und gleichzeitig eben auch für
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  andere Betroffene. Sein persönliches Motto, das ihn
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  antreibt, ist aus allem schlechten in seinem Leben etwas
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  Gutes zu machen. Das ist schönes Motto und es
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  fasst die Kernbotschaft von Gabriels Artikel gut zusammen,
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  finde ich. Visualisierung ist eben kein
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  Hokuspokus, es ist ein Praktisches, ein erlernbares
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  mentales Werkzeug, es gibt dir die Möglichkeit, aktiv deinen
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  inneren Zustand zu gestalten und damit eben auch dein zukünftiges
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  Verhalten zu beeinflussen. Gerade in dieser Unsicherheit
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  der frühen Recovery kann das wirklich ein unglaublich
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  wertvoller Anker sein. Absolut.
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  Und vielleicht noch ein Gedanke zum Abschluss, der so ein
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  bisschen darauf aufbaut. Ja, gerne.
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  Gabriel schlägt ja vor, dein zukünftiges Ich zu
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  visualisieren, diesem starken Clean Avatar.
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  Was wäre denn, wenn du dir zusätzlich auch mal einen Moment
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  nimmst, um dein gegenwärtiges ich zu visualisieren?
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  Aber, und das ist der Clou, durch die Augen dieses
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  zukünftigen Avatars, also mitfühlend, wohlwollend.
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  Ah, interessant. Welche Stärken siehst du dann
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  vielleicht? Welche kleinen Fortschritte,
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  welche Ressourcen, die du im Alltagsstress oder in der
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  Selbstkritik sonst vielleicht total übersiehst?
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  Was könntest du jetzt schon in dir erkennen und vielleicht auch
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  würdigen, wenn du dich mal mit diesem wohlwollenden,
• 18:22
  zukünftigen Blick betrachtest?