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#E21 Ultramanu (08) ¿Cómo entrenar el desnivel? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos un día más al podcast Hijos de la Resistencia. Hoy podría decir que estoy con con un friki, con un deportista, con un tío que sabe mucho, con un grandísimo entrenador, pero realmente estoy con un colega, ¿verdad que sí?
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Manuel San 2º.
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Speaker 2: Efectivamente, Rubén.
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Speaker 1: ¿Cómo estás?
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Speaker 2: Pues muy bien, aquí yo, como en casa Muchas gracias
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Speaker 1: por aceptar esta invitación y, bueno, voy a decirlo ya, esta va a ser la la 1º entrevista que que se emita de las que vamos a hacer, pero hoy realmente lo vamos a reventar, vamos a grabar unas cuantas cosas que creo que van a poder ayudar muchísimo, tanto a los entrenadores que se dedican a esto que hacemos nosotros, como a los frikis corredores de montaña. ¿Por qué cuento esto? Pues para que la gente entienda el contexto, el que nos esté escuchando, ¿vale? Que sepa que me he venido al monte porque ha sido imposible convencerte de que esta entrevista había que grabarla en interior, y me has traído aquí en plena montaña y en cualquier momento puede aparecer, pues eso, 4 perros aquí ladrando, 4 gatos maullando o vete tú a saber lo que puede aparecer aquí. Así que, nada Manu, antes de de arrancar con la parte técnica cuéntanos un poquito, ¿por qué estoy aquí hablando contigo de montaña y de trail?
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Speaker 2: Pues, 1º porque es algo súper interesante, eso lo lo primordial. Y luego, bueno, nos conocemos desde hace ya, pues, creo que 3 añitos, 2 añitos
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Speaker 1: Exacto, Manu y yo nos conocimos en el máster de alto rendimiento en deportes cíclicos, en en Murcia. En Murcia, mi mi amada Murcia, la huertica, la huertica, y hasta hoy la verdad es que hemos llevado una relación muy buena, hemos, yo he aprendido muchísimo de él, y hoy quiero trasladaros todo ese conocimiento que él tiene sobre la montaña y sobre el trail y sobre las carreras locas a vosotros, para que os aporte todo lo que él pueda saber, ¿verdad que sí?
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Speaker 2: Sí, aquí se hablará de lo que se pueda, de lo que nos pregunte Rubén y lo que podamos decir, pues lo diremos.
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Speaker 1: Hoy, la entrevista de de hoy, de ahora, va a ir enfocada sobre todo al entrenamiento del desnivel, ¿de acuerdo? La 1º pregunta que te quiero hacer, Manu, es acerca de de la estratificación que podemos hacer nosotros en las carreras con desnivel, porque en el mundo del asfalto es muy fácil hacer una progresión de decir, 1º voy a hacer una carrera de 5 kilómetros, luego de 10, luego de 15, luego media maratón y luego maratón. Pero en las carreras de montaña hay 2 componentes que las hacen diferentes, y una es que no hay 2 carreras iguales, cada carrera tiene una geografía distinta, una orografía distinta y un recorrido distinto, y, sobre todo, que la dureza o la el tiempo que vas a tardar en realizar esa prueba no se mide solamente en los kilómetros que dura, sino en el desnivel. ¿Cómo podemos hacer una estratificación, una progresión de menos a más en carreras de montaña?
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Speaker 2: Bien, a ver, lo 1º de todo, dar un 1º consejo, y es que no queramos poner puertas al campo, ¿vale? Eso es un error al, sos un deporte muy salvaje y como como tal, va a ser salvaje toda la vida, y podemos intentar darle un orden, porque al final nos ayuda tanto a entrenadores como a corredores para entenderlo. Y, efectivamente, hay una hay una clasificación para poder ordenar esto que comentas, y al final es que, bueno, la ITRRA, la Organización Internacional del Tril Running, lo que hace es organizar las carreras, no habla ni de maratón, ni de media maratón, ni de trail, ni de ultra, habla de simplemente de trail, ¿vale? De categorías, y las organiza en 7 categorías, desde las XXS hasta las XXL.
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Speaker 1: Como la ropa.
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Speaker 2: Efectivamente, pero aquí para hacer XXL mejor que no sea excesivamente grande.
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Speaker 1: Si llevas una l o una XL vete a la vete a la s, ¿no?
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Speaker 2: Efectivamente, al revés aquí. Entonces, realmente, ¿cómo lo hace? Lo que intenta organizar es, lo que intenta hacer es rectificar la carrera, ¿vale? Lo que intenta es, a la hora de organizarlas, calcula de cada carrera su parámetro kilómetro esfuerzo, que lo que nos intenta enseñar mostrar es, como salvando las distancias, evidentemente, cómo sería de dura esa carrera si fuera en llano.
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Speaker 1: Ajá.
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Speaker 2: Es decir, si yo hago 50 kilómetros por la montaña con 3000 positivos, ¿cómo sería de duro cuántos kilómetros sería eso en llano.
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Speaker 1: Es como Una tradición, una 1 traducción, ¿no?
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Speaker 2: Al Efectivamente, que que esto, a ver, tiene muchas, a ver, tiene muchas lagunas, pero bueno, intentan darle un poco de de orden para hacerlo así. Entonces, ¿cómo se calcula este parámetro, kilómetro y esfuerzo de de una carrera? Por ejemplo, el ejemplo que he dicho, de una carrera de 50 kilómetros y 3000 positivos. Eso en llano, ¿cuánto sería? Pues sería coger la distancia en kilómetros, 50, y sumarle el desnivel positivo en metros partido de 100.
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En este en este caso sería 3000 entre 130, Pues 50 más más 30, 80. Entonces podríamos decir que el esfuerzo que hacemos al correr por la montaña 50 kilómetros con 3000 positivos sería como correr 80 kilómetros en llano.
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Speaker 1: A grosso modo.
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Speaker 2: Vale, pero es para que nos hagamos una idea, típico corredor que dice, no, no, si solamente voy a hacer una de 30 kilómetros con 2000, sí, chato, pues estoy haciendo más de una maratón en asfalto. Vale, para que veamos la dureza. Entonces, ¿cuál sería cuál sería la lógica de pasar de una carrera a otra? Pues rectifícalas todas, aplícales esta formulita del parámetro kilómetro de esfuerzo, para que veas si estás haciendo en llano 40 kilómetros, 100, 270. Entonces, más o menos, podrás hacer, pues una 1 progresión adecuada.
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Si yo yo ya he hecho carreras de 70 kilómetros esfuerzo, pues bueno, puedo hacer una a 80, una a 85, pero sería un poco bestia irme de una de 70 a otra de 150 kilómetros esfuerzo, porque estamos duplicando por más.
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Speaker 1: ¿Hay alguna plataforma, alguna aplicación, alguna calculadora digital donde la gente pueda hacer esta traducción sin necesidad de ponerse a hacer matemáticas?
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Speaker 2: Pues, yo en la en la web no lo he encontrado. Yo con, sí que tengo, pues, mi en, bueno, mis con mis deportistas, pues, tengo Excel hechos, que al final se mete con una formulita muy fácil y tú en el propio Excel te lo puedes calcular, o sea, es si sabes mínimo de Excel, te lo haces en Excel y y ya está.
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Speaker 1: Vale, cualquier persona que tenga alguna duda sobre esto, que escriba directamente a Manu, a mí que no me pregunte y y listo. Hay una hay un tipo de carreras, que son lo que llaman kilómetros verticales, ¿verdad? ¿Qué nos puedes contar sobre este tipo de carrera? ¿Qué es?
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Speaker 2: Pues es es agonía, ¿vale? Es una es una agonía bastante dura. A ver, es una carrera bastante divertida, porque es el el el objetivo es salvar 1000 metros positivos. Normalmente, la filosofía es que la carrera, pues que salve esos 1000 metros positivos, diferencia de cuotas, por ejemplo, si yo salgo a 800 metros de altitud, pues que acabe en 1000 sería ese kilómetro vertical.
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Speaker 1: Antes antes de que continúes, Manu, perdona que te corte, porque desconocemos la persona que nos está escuchando. Cuando hablamos de kilómetros positivos, para algunas personas está ya en su lenguaje y lo entienden perfectamente, pero ¿qué es un kilómetro positivo?
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Speaker 2: Vale, hablamos de diferencias de cotas. Cuando hablamos de cota, pues es tu tu situación respecto a al nivel del mar. Entonces, por ejemplo, nosotros ahora estamos en en Madrid, El Escorial, estamos a 900 metros sobre el nivel del mar, y aquí al lado hay una montaña que tiene 1700 metros de altitud, por tanto, la diferencia de cota son 800 metros. En este caso, si yo desde mi casa me subo a esta montaña, lo que hago es salvar 800 metros positivos.
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Speaker 1: Eso
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Speaker 2: es. Pues el kilómetro vertical es salvar 1000 metros positivos, diferencia de cota 1000.
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Speaker 1: ¿En cuánta distancia hay que? Para que se considere un kilómetro vertical.
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Speaker 2: Pues, realmente, no hay no hay nada estipulado respecto a eso. Se intenta que sea en el menor número de de kilómetros posibles para aumentar la dureza e irte más al al objetivo de cubrir esa ese desnivel lo antes posible, pero al final la montaña es la montaña y la montaña es, si tiene una orografía determinada, pues hay que que adaptarse a ella y ya está, pero hay kilómetros verticales que los puedes salvar en 2 kilómetros
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Speaker 1: ¿Un kilómetro vertical?
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Speaker 2: En 2 lineales, sí.
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Speaker 1: ¿En 2 longitudinales? Sí. Hostia.
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Speaker 2: Sí, sí, sí.
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Speaker 1: Es una burrada, eso significa que por cada 100 metros que tú avanzas
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Speaker 2: Casi 500, sí.
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Speaker 1: Estás subiendo 10, o sea, la mitad.
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Speaker 2: O sea, porque Sí, efectivamente, sí.
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Speaker 1: Es una locura.
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Speaker 2: Barbaridades, sí, hay hay barbaridades. Luego, también hay kilómetros verticales más, para que te hagas una idea, un kilómetro vertical en 5 o 6 kilómetros es corrible, entre comillas, ¿vale?
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Speaker 1: Pero es que hay muchas que se andan, claro.
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Speaker 2: En un kilómetro vertical, de verdad, pues, que casi todo mundo lo hace, lo haces medio andando, ¿sabes? En 2 kilómetros salvas 1000 positivos, lo vas a hacer andando.
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Speaker 1: Qué locura, qué locura.
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Speaker 2: Son, hay gente que a nivel Ni ni
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Speaker 1: en ascensor.
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Speaker 2: Ni ascensor. Ascensor no hay de eso, tío. Y a nivel fisiológico, sí que se puede llegar a comparar, por ejemplo, con con la agonía que puedes llevar en un 10 k a tope, ¿vale? A nivel a nivel de fuerza evidentemente es completamente diferente, porque esto necesitas un requerimiento de fuerza brutal, pero lo que es a nivel fisiológico, o sea, de zonas de entrenamiento, ¿vale? Para que lo entendamos, pues igual de de bestia que puede ser un 10 KAA puñal.
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Speaker 1: Qué locura. Existen carreras en las que hay diferentes etapas, diferentes días, y algunos de esos días, de forma concreta, es un kilómetro vertical, o no sé si existen algunas de 2 kilómetros verticales, desconozco totalmente cómo funciona.
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Speaker 2: Sí, a ver, hay, al final, dentro del del mundo del del trail, del ultra, pues, hay carreras, a ver, es súper bonito y nunca te aburres, porque cada carrera es diferente. Dentro del asfalto dices, oye, pues 10 k, pues un 10 k es un 10 k, puede haber, pero es es complicado hacer algo diferente, pero es que en el mundo del de estas carreras tan salvajes se puede, y hay de todo, es que cada carrera, como has comentado al principio, es diferente, y lo que comentan carreras por etapas, hay algunas que siguen todas una misma filosofía, que al final todas las etapas son muy similares, suele cambiar la, digamos, la la la distancia de cada etapa, pero sí que hay algunas que de repente están orientadas un poco más a larga distancia y de repente te meten una etapa de kilómetro vertical. Y claro, ahí a la hora de gestionar tanto la carrera como los entrenamientos, vas a tener que llevar una carrera, pues, como digo, como digo yo, tienes que ser muy completo, como puede pasar, por ejemplo, en el ciclismo, que de repente esta etapa toca un puerto, en esta una contra, entonces al final tienes que ser muy bueno a todos los niveles.
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Pero aquí un consejo que puedo dar a las personas que vayan a hacer carreras por etapas donde haya un kilómetro vertical, y no sean personas profesionales que tienen que entrenar a todos los niveles y ser muy buenos a todos los niveles, es que si, por ejemplo, tienes un 1 kilómetro vertical, una etapa de 30 y otra de 60 Ajá. Céntrate en ser bueno en la de 60, porque si tú eres capaz de hacer bien 60 kilómetros, lo mismo no haces tú mejor kilómetro vertical, pero ahora sí que vertical. En cambio, si te centras en ser muy bueno en kilómetro vertical, luego en la de 60 vas a penar como un auténtico campeón.
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Speaker 1: Sí, realmente, al final es traducirlo en tiempo, cuánto tiempo vas a estar haciendo un kilómetro vertical, cuánto tiempo vas a estar corriendo 60 kilómetros, céntrate en lo que realmente te va a hacer acabar la carrera.
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Speaker 2: Efectivamente, tiempo de estímulo.
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Speaker 1: Exacto.
11:38
Speaker 2: Tiempo de estímulo, en plan, lo la etapa más larga me va a estimular, voy a tener que estar corriendo durante 6 horas, 7 horas, pues tu objetivo realmente es ser capaz de correr 7 horas seguidas, porque luego el kilómetro vertical será más explosivo, será más bestia, pero lo mismo te lleva, si eres muy bueno, menos de una hora. Dándole caña, pero menos de una hora.
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Speaker 1: ¿Y cómo se entrena el el desnivel? Porque, claro, yo me imagino, imagínate que te llega un corredor y te dice, voy a correr los 100 kilómetros de ronda, y te llega otro y te dice, voy a correr 100 kilómetros por montaña en el que hay 3000 positivos. ¿Dónde está la diferencia? Desde el punto de vista del entrenamiento.
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Speaker 2: Pues pues, justamente, ahí hay poca diferencia, porque es que Ronda tiene casi 3000 positivos y son 100 kilómetros.
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Speaker 1: Así que Ronda, yo también, menudo ejemplo te he puesto, se nota que no he corrido Ronda.
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Speaker 2: O sea, tiene un poco menos que lo que
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Speaker 1: Muy bien, Rubén.
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Speaker 2: 1000 y pico, pero pero sí, entiendo entiendo la pregunta, sí, 100 con
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Speaker 1: Y luego, tampoco, supongo que también habrá diferencias en 3000 positivos a lo largo de 100 kilómetros de forma en falso llano, ¿no? De esto que es, pues, muy regular ese desnivel y que que que es constante, a subirte un pico, desciende 200 para arriba, 300 para abajo, que al final es como más se suele realizar en montaña, hay un hay mucha bajada, sea, supongo que esto a nivel de entrenamiento se tiene que gestionar de forma distinta, ¿cómo lo haces?
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Speaker 2: Sí, a ver, aquí lo lo 1º de todo es que tenemos que tener en cuenta que cada carrera, como has dicho bien dicho, es que cada carrera es diferente y tenemos que, 1º de todo, antes de empezar a entrenar, ser analíticos. O sea, yo la estrategia de competición siempre valoro hacerla desde el principio, ¿por qué? Porque la estrategia de competición me va a decir cómo voy a tener que organizar yo mis entrenamientos. Porque, claro, no es lo mismo meterte 3000 positivos en 3 subidas de 1000, que en 10 subidas de 300, va a cambiar la carrera.
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Speaker 1: Claro.
13:29
Speaker 2: Entonces, tienes que saber gestionarlo bien, porque posiblemente en subidas en una carrera que tengas muchas subidas más cortas, vas a poder meterte a nivel de entrenamiento zonas más intensas, hablando de nivel metabólico Sí. Porque luego vas a poder recuperar nivel metabólico en bajadas, pero si te metes en zonas muy intensas, en subidas muy largas, muy tendidas, ahí te estás, digamos, incapacitando la, bueno, o sea, condenando la la prueba un poco al a largo plazo. Entonces, teniendo claro a a lo que te vas a enfrentar, en base a eso tendrás que organizar tus entrenamientos. Entonces, no hay magia, ya sabes que en entrenamiento no no tenemos magia, y si tú en tu prueba vas a tener que hacer 1000 metros positivos y has visto que encima la pendiente es de un 15 por 100 en una subida, pues tienes que hacerlo. Te vas a buscar montañas que sean así, te vas a una cinta de correr y lo simulas, que también lo puedes hacer si vives lejos de la montaña.
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Pero muchas veces nos encontramos que es, oye, ¿cómo puedo mejorar en montaña sin ir nunca a la montaña? Recurso, cinta de correr, pero un paso más sería, ¿cómo puedo mejorar subiendo desnivel sin meter desnivel? Es, ¿cómo puedo mejorar nadando sin nadar?
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Speaker 1: Es que es complejo, es muy complejo que que alguien que ama la montaña y que quiera competir en montaña esté dispuesto a entrenar en un sitio a cerrar una cinta, ¿no? Pero es algo
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Speaker 2: que lo hacen.
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Speaker 1: No, no, desde luego que lo hacen, desde luego que lo hacen, de hecho, a un compañero que tenemos en común, que el año pasado lo estuve entrenando para Ángel, que lo estuve entrenando para el Valle del para el Trail del Tena, se hinchó a escaleras, pero porque vive al lado de la M 30, en Madrid, o sea, ¿qué haces? ¿Qué haces con una persona? Es complicado, ¿no? Entonces, supongo que será una gran alternativa la cinta, pero bueno, el también, el componente bueno de la cinta es que no tienes que bajar la cuesta que has subido y que puedes elegir el porcentaje al que subes en cada momento. Sí, bueno, y Por decirlo de alguna manera.
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Speaker 2: Lo lo bueno y lo malo, porque luego en la carrera te vas en contacto y tienes que bajarla. Sí. ¿Vale? Pero aquí sí que me gustaría decir que el tema de la cinta, que que, realmente, la persona que quiera correr en montaña, pero no tenga la oportunidad de ir a la montaña, o sea, yo vivo en la montaña, pero yo he estado mucho tiempo lejos de la montaña, pero lejos de, a tomar viento, de no poder ir. La cinta te ayuda, tanto si eres popular como puede ser mi caso, pero es que luego hay campeones, que es que no me acuerdo del nombre del del corredor, pero es un corredor americano que trabajaba en un en un crucero, y entrenaba subiendo las jerarelas del crucero, la cinta del crucero, y luego el tío llegaba a las jerarelas y ganaba.
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Y hacía todo entrenamiento indoor en un crucero en alta mar. Es decir, que si realmente tienes, o sea, tienes recursos, tenemos muchos recursos a nuestro alrededor, y al final es cierto que tenemos excusas y podemos no hacerlo.
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Speaker 1: Ojo, esto es como Sanders en triatlón, que no se ha metido en la piscina ni en ni nada en el mar, se mete en su en su minipicinita en su casa y entrena todo en finta, enrodilla y demás. Claro, como eso es ayuno. Siempre que se pueda tocar montaña, toquémosla.
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Speaker 2: Efectivamente. Y, además, hablando de populares, que al final el popular tiene que divertirse, sobre todo, tiene que disfrutar. Cuando ya no está esa motivación de quiero ir a ganar, pues, claro, el que estaba aquí en el crucero es que quería ir a ganar, dicen, pues, es que es es parte de mi trabajo, ¿sabes? El trail no, todavía no, hace, en ese tiempo ese hombre no estaba viviendo de esto, pues tenía que trabajar, pues trabajaba en eso y entrenaba para ganar en lo que podía. Desde luego.
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Pero al final el popular que quiere disfrutar, yo me encuentro a mucha gente que dice, es que la cinta la aborrezco y no quiero y no quiero meter desnivel así. Entonces, si puedes ir una vez a la semana a la montaña y vas a meter 500 positivos, mi consejo es, no busques luego carreras que vayan a ser imposibles de preparar, porque te vas a frustrar.
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Speaker 1: Poner un puntito de realidad, echar el freno si es necesario, y y ser realistas, al fin y al cabo, supongo que será sentido común, que muchas veces
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Speaker 2: Es el menos común.
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Speaker 1: El menos común de los sentidos, ¿verdad? Efectivamente. Desnivel negativo, que muchas veces es como, ah, las bajadas están para descansar. ¿Qué sucede aquí? ¿Cómo se entrena esto?
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Speaker 2: A ver, igual que que he comentado que el que el desnivel positivo, sí que tienes la opción de de trabajarlo en en una cinta de correr, lo puedes simular, El tema del desnivel negativo es es más complejo, o sea, es más complejo porque, incluso, en nuestra vida diaria, pues, ya estamos, tenemos tipos de contracciones musculares, pues, cuando estamos bajando, sobre todo, tiramos de contracción excéntrica, y eso en la vida real, pues, cuando bajas las escaleras de tu casa hasta el portal, si es que las bajas, y poco más. Realmente tu musculatura está poco a de habituada a eso. Entonces, en gimnasio puedes hacer trabajos excéntricos, evidentemente, pero el requerimiento que te va pedir bajar, bajar durante minutos, horas, a lo largo de una carrera larga van a ser horas bajando, eso tienes que irte a la montaña, o sea, tienes que irte a la montaña a trabajarlo. Está claro que todo lo que luego puedas potenciar en el gimnasio, tanto trabajando en excéntrico como en como en concéntrico, va a ser salud ti, siempre, eso sí, pero de cara al rendimiento, podrás en en el gimnasio, por ejemplo, yo recursos, o sea, aportar recursos prácticos para simular ese ese desgaste o esas sensaciones, o perdón por la palabra, pero el puteo que vas a llevar cuando vas a ir bajando, te puedes ir a correr, puedes incluso correr en cinta, y después de eso, hacer trabajos céntrico.
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Speaker 1: Para la gente que no haya bajado nunca, que entienda un poco la situación, estar bajando en una en una carrera en competición, un desnivel agresivo supone que cuanto más relajado vas, más te embalas, más gasto a nivel metabólico tienes, y cuanto más te frenas para para no tener ese gasto metabólico, más daño muscular generas, porque más dura es la contracción excéntrica. Entonces, al final yo, es como una pescadilla que se muerde la cola, es no, si me dejo llevar, me embalo y me mato, y si me freno, me me me, vamos, el daño muscular es brutal, y además es que es instantáneo. O sea, es que según termines de bajar y te pongas a correr otra vez en llano o a subir, ahí notas toda la fatiga. Sí. ¿Cómo se gestionan, Manu, las carreras en las que el desnivel negativo es superior al positivo?
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Es decir, que empiezas a una cota más alta de la que acabas.
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Speaker 2: A ver, aquí, realmente, con el desnivel negativo, he comentado, tienes que ir la montaña, pero luego, cosas que puedes hacer fuera de ahí para gestionar mejor ese desnivel negativo es pensar lo que tú has dicho, que si te frenas, mucho más componente céntrico, y luego, si te dejas caer, pues, ahí, sobre todo, lo que vas a acabar sufriendo mucho, pues puede que sea en rodillas, en lumbares, porque vas desmontado. Claro, es Al
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Speaker 1: ir desmontado choque o cierto
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Speaker 2: Y eso en una carrera corta vale, pero si vas a hacer una carrera muy larga acabas reventado. Entonces, realmente ahí yo lo que digo es, tengo que buscar equilibrio entre ir acojonado y frenado, porque al final muchas veces frenas por por miedo, y el miedo te lo quitas yendo a la montaña, eso lo tienes que hacerlo, pero luego puedes hacer un trabajo fuerte de core, potente de core, para poder tener más dominio de tu cuerpo. También hacer un trabajo propioceptivo, que el trabajo de core es parte del trabajo de propiocepción, pero son cosas que también puedes hacer en el gimnasio, puedes hacer en tu casa, y si trabajas bien la, si trabajas bien el core y eres capaz de tener control de tu cuerpo, vas a ser capaz de encontrar el equilibrio entre ir frenado y dejarte caer. Entonces, si tú vas controlando, yo una 1 ejemplo que digo es que tú, cuando vayas en la carrera, que sientas que que que tu core, tu zona de core tira de tus piernas, te sujeta las piernas, y las piernas pueden ir más sueltas, pero tu tu estructura está compacta, o sea, tú tienes el control de la bajada, no no la bajada tiene el control de ti.
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Entonces, eso es superimportante, está claro, tienes que hacer la parte específica, pero luego esas otras cosas las puedes trabajar, estabilidad, puedes trabajar hiperpropiación, puedes trabajar el core, y luego lo que comentaba, ponerte en situaciones que que, bueno, que si hablamos de de trabajo de fuerza, solemos decir que hay que hacerlo sin estar frito a nivel neuromuscular, porque va a tener mayores ganancias, genera interferencia, pero en este caso sí que puede ser interesante después de estar frito irte a trabajar, hacer ejercicios estilo, o de tipo excéntrico, por ejemplo, unos unos saltos desde una altura al suelo, desde un cajón al suelo para dejarle ver a tu cuerpo ese impacto que vas tener el día de la carrera. Son cosas que puedes hacer en en un gimnasio, en tu casa, en un parque, lo puedes lo puedes llegar a realizar para, digamos, que tu cuerpo vaya aprendiendo esas sensaciones.
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Speaker 1: Sí, es como darle un poquitito más de especificidad, o sea, obviamente, para que se entienda lo que dice Manu, no vayamos a hacer ahora todos esto sin sin sentido, si nosotros, si nuestro objetivo el en a nivel de rendimiento no es correr, no es la montaña, es ganar fuerza, la fuerza 1º. Sí. Si el objetivo es correr carreras de corta distancia, en las que no vayamos a llegar a una fatiga extensa, la fuerza 1º y descansado. Pero aquí es donde entra la puntualización que bien dice, mano, si voy a hacer una carrera que me va a llevar 10 horas, 12 horas, 15 horas, 38 horas, 50 horas, tengo que aprender a desarrollar y aplicar fuerza en unas condiciones de fatiga de la hostia. Entonces, una buena forma es lo que acaba de comentar, de 1º me voy a correr o 1º me me me canso y luego simulo ese esa esa aplicación de fuerza, ya sea concéntrica o excéntrica, con el sistema nervioso frito.
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Speaker 2: Efectivamente, interesantísimo eso. Y y eso, gente que viva en en ciudad o que no puede ir a la montaña todo lo que le gustaría, son cosas que se pueden se pueden llegar a hacer y que yo recomiendo que hagan, porque, evidentemente, no te cambia la montaña porque no te la va a cambiar, pero sí que estarás haciendo algo orientado a a ese trabajo del desnivel negativo fuera de lo que es la la montaña, que, como digo, es complicado, pero bueno, siempre hay recursos, pues, para luego ser un poquito mejores bajando.
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Speaker 1: Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio. Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada, y suscríbete a Hijos de la Resistencia entrando en mi web WWW punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos.
23:52
¿Cuánto de importante es el entrenamiento de fuerza en una carrera de trail en la que el desnivel sea protagonista?
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Speaker 2: Vale, te pregunto yo a ti, ¿cuánto de importante es el trabajo de fuerza en un corredor?
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Speaker 1: Para mí, mucho, ya lo sabes.
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Speaker 2: Vale, y entonces, ahora te pregunto, y cuando le pones al correr aplicamos fuerza contra el suelo y gracias a la fuerza que aplicamos avanzamos, punto. Entonces, si lo ponemos más complicado, es decir, le ponemos pendiente, pues más fuerza tienes que tener. 1º, más valor de fuerza máxima que seas capaz de aplicar, esa fuerza útil, pero luego también vas a tener que tener mucha capacidad de resistir una cantidad de fuerza adecuada, o sea, concreta, porque si ya tengo que estar aplicando una cantidad de fuerza para lograr romper la resistencia al 15 por 100, por ejemplo, de subida, pero es que ahora es que esta subida va ser durante una hora. Pues que tengo que ser capaz de estar una hora aplicando esta misma cantidad de fuerza, entonces tengo que ser superresistente a esa fuerza. Que no fuerza resistencia, No fuerza resistencia.
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Speaker 1: No, no, ese concepto Eso no
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Speaker 2: existe, son los padres. La fuerza resistencia
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Speaker 1: no existe, o fuerza o fuerza,
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Speaker 2: ¿vale? Pero hay que tener eso, más cantidad de fuerza que un corredor de asfalto, o sea, de asfalto, de llano, porque luego hay carreras de asfalto independientes, pero de llano, y que luego te hace que ser capaz de aguantar esa esa, como digo yo, que soy muy, yo paso el
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Speaker 1: tiempo Resistencia a la fatiga. Sí, sí, sí. Como se
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Speaker 2: llamaba no, pero yo a los corredores les digo los elementos puteantes, ¿sabes? Elementos puteantes, llevar una mochila de 10 kilos de kilo, 10 kilos en la espalda te putea, tienes que tener más fuerza. Correr a 15 por 100 te putea, tienes que tener más fuerza.
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Speaker 1: ¿Qué diferencias haces en el entrenamiento en sala, en el gimnasio, en la sala de entrenamiento, para un corredor que se tiene que enfrentar a mucho desnivel positivo, negativo, perdón? Es decir, si tengo que bajar más de lo que voy a tener que subir, ¿cuáles son las diferencias que yo voy a aplicar en mi en mi entrenamiento en sala? Si puedes darme ejercicios clave que la gente se lleve, mejor.
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Speaker 2: Sí. A ver, aquí realmente la la realidad de las de las carreras sí que tenemos carreras que solamente son de descenso, que suben al corredor a a una zona alta, igual que verticales, pues, descensos. Son muy pocas, pero existen.
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Speaker 1: La de coger el queso. La la prueba esta. Venga, loco. Que joder, no no has visto nunca, no sé en qué no sé en qué país es, que tiran un queso por una cuesta y la gente se tira.
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Speaker 2: Hostia, no
26:36
Speaker 1: No, no, es una 1 broma, es una broma, eso no Ah, vale. Existe, existe, existe, pero me da una carrera.
26:41
Speaker 2: O sea, pues yo yo a punto, macho. Con lo que me gusta el queso y correr, ahí lo lo peto, tío. Ya. Ahí tengo mi deporte,
26:47
Speaker 1: esa es tu prueba.
26:49
Speaker 2: No, pues, retomo que se me que se me va la pinza
26:53
Speaker 1: en las salas de entrenamiento. Sí, perdona que te
26:56
Speaker 2: he cortado yo. Sí, no, respecto a esto, el tema del desnivel negativo, la realidad es que sueles tener casi el mismo negativo que positivo o incluso un poquito más de positivo, y luego sí que hay pruebas que tienen más negativo, pero por ejemplo, si hablamos de una de que tenga por ejemplo 4000 positivos, lo mismo puede tener 4400, 500, es decir, no hay una gran diferencia en la gran mayoría. Seguro que alguien dirá,
27:24
Speaker 1: pues yo conozco una que...
27:25
Speaker 2: Sí, efectivamente, las hay, ¿vale? Ahí, las son las las que menos. Realmente, ahí no cambiaría mucho el la la la diferencia, lo que digo, que al final para trabajar, o sea, yo es que para esto soy más, o sea, más práctico, aunque aquí yo sé que vamos a a chocar, va a haber choque de de...
27:43
Speaker 1: Ya aviso de que va a haber choques en muchas cosas, pero no pasa absolutamente nada, estamos aquí para eso.
27:49
Speaker 2: Que hemos hablado de la importancia de la fuerza, igual que hemos, que he comentado que el trabajo del desnivel positivo lo podemos hacer, oye, pues con trabajo de de cinta, también aumentando, o sea, trabajo de de fuerza en gimnasio. Ajá. Si tiene mucho desnivel negativo, vete a la montaña. O sea, búscate las mañas y vete a a la montaña. Si no te ves montaña, trabaja cuestas en negativo Ajá.
28:12
En tu barrio, en vez de subir fuerte, sube tranquilo y de, inmólate bajando y trabaja ese ese machac que vas a llevar a nivel muscular bajando, porque es para mí lo que más ganancias te te va a dar esa parte específica. Luego, el gimnasio es que no quiero dar falsas ilusiones al hecho de, no, haciendo estos ejercicios
28:30
Speaker 1: para nada, para nada, para nada, y ahí estoy totalmente de acuerdo contigo, Ojo, una cosa es que el el entrenar bien en el gimnasio te dé las bases necesarias para que luego, cuando bajes esa cuesta de asfalto a tope, no te revientes. Sí. Y otra cosa es que sin bajar como tal, no no puedes pretender, vamos, si si no, las carreras de montaña estarían llenos de power de powerlifters y de halterófilos, y no es así. O sea, que estoy totalmente de acuerdo contigo.
28:56
Speaker 2: Sí, pero aquí para estas personas que quieran trabajar lo que hemos comentado antes, 1º, quédate frito, si vas a hacerlo en el gimnasio, te puedes quedar frito corriendo la cinta de correr con desnivel, ya que estás en la cinta de de, ya que estás en el gimnasio, vas a hacer carreras de trail, pues ponle desnivel a la cinta, un 10, un 15, lo que tú quieras, y después de eso, vete a hacer sesiones de multisalto, de saltos a una altura, o sea, trabaja de céntrico y pliometrías. Y eso, pues, puede te puede ayudar. Ya ahí dentro de los ejercicios, pues, los que los que veas. A mí, de cara a esto, salto de un cajón a una, o sea, de desde una altura al suelo. Puedes decir, ah, es que puedo combinarlo, sí, pero es que luego en la carrera tú cuando estás bajando no vas a saltar hacia arriba, Vas a ir hacia abajo, entonces
29:35
Speaker 1: A nivel de salud y de dificultad, para que la gente lo entienda en casa, la la progresión sería saltar de suelo a suelo, perdón, saltar de de suelo a cajón, de suelo a suelo y de cajón a suelo. Eso sería como la progresión de dificultad con un cliente o con un deportista que busque salud. Sí. Pero la única específica para lo que Manu comenta, para Montaña, es la de tirarte, tirarte abajo.
29:58
Speaker 2: Y ojo también esto, si eres una persona que va a hacer su 1º trail y ha visto que tiene 700 positivos y 900 negativos, que esto no lo haga, porque se puede reventar, porque antes la salud, entonces si nunca he hecho mucho trail, no tengo, bueno, aunque haya hecho trail, si yo en el gimnasio no he trabajado 1º suelo cajón, suelo suelo, no me voy a meter a hacer cajón suelo, porque puede ser peligroso.
30:23
Speaker 1: Buena apreciación. Pregunta que me hacen muchísimo, Manu, acerca de la técnica de carrera, ¿cómo subo? ¿Amplio la zancada, la disminuyo, aumento la cadencia, la disminuyo, me inclino hacia adelante? ¿Qué cambios técnicos existen en las subidas y qué estrategias conscientes se pueden hacer para subir mejor?
30:43
Speaker 2: A ver, aquí lo lo 1º de todo es saber con qué porcentaje de de pendiente estamos jugando, ¿vale? Porque no es lo mismo que me digas, oye, mira, Manu, vamos a subir por una pendiente del 7 por 100 que por una pendiente del 40, que eso es la realidad que te vas a encontrar en una
30:58
Speaker 1: Existe una pendiente del 40, por
30:59
Speaker 2: cierto. Ahora subimos
31:00
Speaker 1: Pero si yo subiéramos fuera a un 9 por 100, ya no podía subir más.
31:03
Speaker 2: Claro, con con con la por carretera. Amigo. Claro, vuela Amigo.
31:08
Speaker 1: Pero eso es escalar.
31:09
Speaker 2: Efectivamente, hay muchas zonas en carreras de tril que es de trepada, pero no de trepada, sino que hay zonas que, por ejemplo, la zona que yo vivo, que al final decimos, entre comillas, que es corrible, y lo mismo, y corrible, ¿por qué? Porque lo hemos subido entero corriendo, a eso nos referimos, y tiene de pendiente media un 17, un 18 por 100, y lo sube corriendo. ¿Qué pasa? Como chiquito va calzada. Claro.
31:28
Entonces, hablando de, bueno, hay hay gente que ha hecho estudios, pero bueno, aquí a mí estos estudios no me terminan de gustar demasiado, porque al final muchos hacen la cinta de correr y luego creo que hay cosas que no tienen en cuenta, pero pero bueno, digo números, ¿vale? Que es que le gusta a la peña, es que hasta un 10 por 100 lo mejor es correr, ¿vale? A partir de un 15 por 100 más, mejor andar,
31:51
Speaker 1: más económico,
31:52
Speaker 2: más económico. Pero claro, te cojo a ti, Rubén, que no estás acostumbrado a, bueno, ti el objetivo está fuerte, entonces, bueno, cogemos a una persona que que nunca corra, ¿vale? Por montaña, y yo le digo, no, no, no, es que es más económico que corras al 15 por 100. Claro. Y lo mismo en su 1º tele, ya reventado y lo odia, ¿por qué?
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Porque esa persona no está para, no tiene la fuerza suficiente para aguantar al 15 por 100 corriendo, aunque 1 unas personas superinteligentes han hecho un estudio donde han sacado unos datos que digan eso, entonces, hay que individualizar bastante. Entonces, lo 1º de todo, que sepamos si vamos a correr o vamos a andar. Inicialmente, siempre correr a andar, entonces, si vas a andar, pues la técnica de carrera ya es que no es técnica de carrera, es técnica técnica de andar.
32:31
Speaker 1: Yo creo que el 90 por 100 de la gente que se enfrenta a un trail, corrígeme, si opinas distinto, no sabe si va a correr o a andar en una cuesta, llega y en función de cómo esté anda o corre, pero por lo que tú dices hay que analizar previamente a qué me voy a enfrentar y decidir previamente, oye, aquí voy a correr y aquí voy a andar.
32:49
Speaker 2: Efectivamente, eso es la la la la clave, lo acabas de dar ahí, que al final tengo que analizar la carrera, tengo que analizar el terreno y en función de lo que yo vea en esa carrera veré lo que hago. Pero al final la pregunta que me habías hecho, que era, oye, pues, adaptaciones de la técnica. Pues, realmente, lo mejor de todo, 1º es tener una buena técnica en llano, porque si tú eres muy bueno corriendo en llano...
33:08
Speaker 1: Joder, entonces, corre training, ni dios, macho.
33:11
Speaker 2: No, claro, no, pero me refiero que si tú corres cojo, si tú eres un cojo, corres muy mal, pues esto de, y yo y te digo que yo soy el 1º que no hace técnica de carrera porque me aburre, ¿vale? Pero sé lo que que hacer, y sé que si yo hiciera técnica de carrera en llano me iría mejor en la montaña, ¿vale? Pero no la hago. Luego, también importante, que esa técnica de carrera la puedes trabajar con pendiente positiva y con pendiente pendiente negativa. Siempre que trabajes la técnica, no te vayas a un sitio con raíces y con piedras, vete a una zona estable, para trabajar la técnica siempre en zonas estables, pero puedes trabajarla en con una pendiente de 1 7, 1 8 por 100, tampoco vayas a trabajar carrera con un 40 por 100, pero menos de un 10 estaría bien, zonas que te puedan, que te permitan correr poder trabajar la técnica, tanto en subida como en bajada.
33:53
Y una vez teniendo bien la técnica, esta técnica, consejos que que puedes tener a la hora de transferir esto a la, ya, pues, al a a la montaña. Pues, lo 1º, que estudias la la carrera y veas un poco los porcentajes, y que si ves que va a tener un 15, un 17 por 100, a partir de ahí, posiblemente, mucho tiempo vayas a hacerlo andando. Matiz, un corredor o corredora que sea muy fuerte, si la carrera es corta, te va a correr al 20 por 100, al 18 por 100, no van a andar. En carreras de larga distancia
34:24
Speaker 1: ¿Pero cómo corren? ¿Disminuyes?
34:26
Speaker 2: Disminuyes... A ver, la la cosa es esta, tú cuando estás corriendo, en desnivel positivo, la zancada la cortas, ¿vale? Y la fase de vuelo casi inexistente, ¿vale? Casi, podríamos decir que casi siempre hay un pie en contacto con la resolución, la fase de vuelo desaparece, salvo que seas Killian y vayas, ¿vale? Pero en la en el mundo de los de los mortales esa es la realidad, ¿vale?
34:48
En cambio, si optas por andar, tendrás en cada más larga, pero también tendrás que tener en cuenta que estarás aplicando mayor cantidad de fuerza.
34:57
Speaker 1: Claro.
34:58
Speaker 2: Hay que saber jugar con eso, porque hay muchos corredores que que gente que no está en buena forma, ¿qué le suele pasar? Que se tiene que echar a andar porque no es capaz de aguantar corriendo, pero hay gente que ya está en muy buena forma y es capaz de aguantar corriendo, aunque sea menos económico, porque le está resultando más costoso aplicar la fuerza caminando.
35:20
Speaker 1: Claro, para que la para que la gente lo entienda, cuando caminamos el tiempo de contacto en el suelo es mayor y el el tiempo en el que tengo que estar aplicando fuerza es mayor. Entonces, es es como distinto, ahora mí, la la pregunta cuando 1 corre es, ¿qué me cuesta más? Punto. ¿Qué qué en qué? Ahora, en en este punto concreto, en este estado de fatiga, ¿en qué soy más económico?
35:41
¿Es preferible estar un minuto subiendo corriendo o 4 minutos subiendo andando? Esa es la pregunta, ¿no?
35:48
Speaker 2: Sí, pero para eso tendríamos que ir con un analizador de gases y ver muchas cosas, pero al final cosas prácticas es que si nosotros vemos cuestas, hablo ya de gente que ha entrenado y que está haciendo este deporte, gente que está iniciándose, hay que ir a otro rollo, ¿vale? Pero gente que ya esté en este deporte metido, que cuando hagan el análisis de la de la prueba, que vea que si va a ser menos de 10 de 10 por 100 va a poder casi seguro trotar, ¿vale? Si es más de 15, posiblemente tendrá ya que echarse a andar, y si está entre medias habrá habrá que ver. Pero, claro, esto, cuando hablamos de distancias normales, ahora me dices, Manu, es que haces una carrera de 48 horas, pues ya te digo yo que al 10 por 100
36:27
Speaker 1: Andas.
36:28
Speaker 2: Obvio, vamos. ¿Vale? Entonces, ¿qué va pasar? Tu mujer. ¿Qué qué qué qué va a pasar?
36:33
Que en las subidas vas a andar, en las bajadas vas a vas a trotar y en los llanos también, pues correrás a andar. Entonces, realmente, la la mayor diferencia a nivel de de técnica, pues lo lo que lo que hemos comentado. Corriendo a cortar a zancada, si andas podrás alargarla un poco, y luego también solemos tender a echar mucho el el cuerpo para adelante, entonces, y apoyarte las manos en en las rodillas, básicamente, por el esfuerzo y el terreno.
37:00
Speaker 1: Cuando dices tendemos, ¿te refieres a que lo hay que hacerlo o a que no hay que hacerlo?
37:05
Speaker 2: Pues a ver, la postura natural sería ir más erguido, entonces, por ejemplo, si vas bastoneando para las subidas, si vas a hacerlo andando, pues te va a ayudar 1º a que los brazos estén más relajados, porque después de muchas horas con las manos hacia abajo, pues se acaban, se acaban, incluso se pueden acabar hinchando, entonces bueno, ir con el bastón te va a permitir más erguido, va a entrar mejor el aire en tu en tus pulmones, porque cuando vas en colgado hacia pues estás impidiendo la
37:28
Speaker 1: Que me la llevan a mí en la cabra acoplado. 4 o 5 horas.
37:31
Speaker 2: Efectivamente, la la correcta entrada de, o sea, la correcta ventilación. Entonces, sería mejor, pues ir lo más erguido posible. Entonces, bueno, para ello puedes utilizar bastones, pero si no los utilizas es que va a pasarte, o sea, no vas a poder, o sea, no vas a correr superderechito si se pone una pendiente al 20 por 100, es que no no va ser así.
37:52
Speaker 1: Hemos hablado de los cambios técnicos que hay cuando subimos, ¿cuáles son los cambios técnicos que hay cuando bajamos? Sobre todo en la entrada del pie, que si no talonas te estampas.
38:02
Speaker 2: Vale, luego también ya habéis entrado en pie, que no he comentado, cuando estamos subiendo solemos entrar más con la parte de Metatarso. Vale. Nuevamente, hablas con gente de pues se suele entrar con casi todo el pie, o sea, no tan amable, porque con casi todo el pie tiene que tener contacto, pero cuando estamos ya yendo hacia, a correr en montaña hacia arriba, pues sí que vas a entrar más con la zona del del metatarso. Incluso las personas que corriendo en llano talonan, entran taloneando, en montaña, pues se se ve que incluso también están entrando con con parte delantera, simplemente tienes que fijarte en los corredores y y ya está, no hace falta hacer ningún ningún estudio esto. Pero luego para para la para la bajada, aquí sí que para controlar un poco más y y rebajar un poco lo que es el el impacto que se va a llevar tus articulaciones, aquí entrar más con toda la planta o con el o con el talón, también te da poquito más estabilidad y te quita impacto, bajar el centro Es
38:59
Speaker 1: mucho. Gravedad.
38:59
Speaker 2: Sí, y que la fase de vuelo no sea muy grande. Sea, intentar que la fase de vuelo sea sea cercana al suelo para evitar el impacto.
39:07
Speaker 1: O sea, lo de dar saltos grandes para avanzar más y gastar menos energía, no.
39:12
Speaker 2: Es que te vas a meter, a nivel neuromuscular te va a machacar muchísimo porque el impacto, o sea, tú te, yo en mi caso 65 kilos, pues 65 kilos de, pum, o sea, final eso tiene minutos contados, porque acabas machacando, en cambio si vas con más cerca del suelo lo vas a controlar mejor y te va a desgastar muchísimo menos, entonces en este caso está claro que si es una pista que no es técnica, puedes alargar zancada, pero también con el mismo pensamiento de alargo zancada, pero pensando en bajar mi centro de gravedad, en estar cerca del suelo e ir lo más rápido posible, no en salto largo, salto largo, porque eso al final te acaba machacando muchísimo, y ya si estamos hablando de Ultras, olvídate de querer una bajada, hacer alardes, porque es que te te te quedas frito en en la hora 3, y lo mismo te queda luego otras 15.
39:58
Speaker 1: Y luego, una cuestión, supongo, también de de seguridad, el hecho de ir, bajar dando saltos te quita todo el control que tú puedas tener sobre los gestos que haces, sobre la dirección que tomas, y como sea un poquito irregular o un poco técnica esa bajada, te estampas.
40:13
Speaker 2: Efectivamente, pues digo, en una pista ancha, que veas que, oye, esto es un carril, ¿sabes? Pues puedes hacer otras cosas, si ves que que a nivel muscular, pues te compensa por el motivo que sea o porque quieras disputar la carrera, pero en general tienes que tener control de tu cuerpo, tienes que tener control del terreno, tienes que saber dónde estás pisando, y cuanto más lejos te vayas del suelo, menos vas a saber dónde estás. Entonces, al final estas cosas tienes que tenerlas en cuenta. Y el hecho también, por ejemplo, en las bajadas de entrar un poco en el talón o más con toda la planta es, pues, también para eliminar un poco el, digamos, el impacto de de las articulaciones que se integra con el metatarso. Vamos
40:48
Speaker 1: a hablar un poco, Manu, del del trabajo que supongo que es el el trabajo invisible, ¿no? Este que a los corredores no nos gusta hacer, me incluyo, pero que si no se hace acabaremos teniendo vidas deportivas muy cortas, del trabajo preventivo, del al trabajo colateral. Cuando hablamos de desnivel, ¿cuáles son los eslabones débiles? ¿Cuáles son esas partes del cuerpo que más van a sufrir, y cuál es el trabajo que se debe hacer para para no castigarnos mucho?
41:18
Speaker 2: Vale, al final, estructuras que puedan sufrir, ¿te refieres hacia hacia una lesión?
41:23
Speaker 1: Hacia una lesión que tengan más sobrecarga, por ejemplo, me has contado que cuando subimos adoptamos ciertos cambios en nuestra postura. Ajá. Si yo me inclino hacia adelante, así, reflexionando sobre la marcha, improvisando, intuyo que va haber una sobrecarga mucho mayor en la zona lumbar, zona paravertebral, y supongo que en el trabajo de fuerza específico se trabajará de forma específica para que luego eso no no lo acuse corriendo, y sobre todo que no que no me genere dolencias en mi día a día.
41:51
Speaker 2: Sí, al final aquí estructuras, pues, que pueden ser más, al subir sobre todo, bueno, vas a necesitar más cantidad de fuerza, entonces, eso no lo voy a contar como un problema, pues, si te Sí. Eso no es un problema, eso es una es una cosa del deporte, pero al subir, efectivamente, la zona lumbar, en bajadas también, zona lumbar y posiblemente rodilla, y ya cosas, ya momentos abruptos en en tobillos, porque te tuerzas el tobillo., realmente, para mí, el el mayor trabajo que puede hacer el el deportista en este aspecto es el el trabajo de de de core, ¿vale? Tener el core potente, porque al final eso es lo que te va a permitir tener una zona lumbar bien, o sea, bien fortalecida. Yo, por ejemplo, en mi casa hago pilates, ¿vale? Yo, trabajo invisible, yo hago pilates porque estamos enfocados en trabajar el, sobre todo el core, estabilidad, pues para que luego, y la conciencia corporal.
42:43
Entonces, estamos haciendo trabajos para tener esa zona más fortalecida, ser más consciente de lo que ocurre en nuestro cuerpo y tener más control, porque cuando hacemos carreras muy largas puedes perder el control. Entonces, cuanto más consciente, bueno, cuanto más inconsciente sea de lo consciente que eres, mejor, y eso lo puedes trabajar en algún, pues bueno, trabajando bien core, trabajando en propia excepción, actividades que te puedan ayudar a esto pueden ser, por ejemplo, trabajar un pilates, trabajar un yoga, te puede ayudar, porque a veces lo mismo es un rollo, irte tú solo al gimnasio y hacerte tu tu tablita, pero puedes hacer otros deportes complementarios que te pueden ayudar a tener esa conciencia corporal y a trabajar otras otro tipo de de de músculos, que lo mismo al al corredor de montaña que le gusta que sea la montaña, le dices, pues no, es que ahora te hacía esa colchonetita a hacer esto, y solo no lo va a hacer, y es la realidad. Y a mí me me ha pasado con muchos deportistas que demandas eso y se aburren como, ostras, y no lo hacen. Entonces, hay alternativas que puedes encontrar en gimnasios, en centros de entrenamiento personalizados, hay muchas opciones para poder trabajar estas, como dices tú, colaterales, pues para potenciar en el fondo tu salud.
43:48
Speaker 1: Al final supongo que todo este trabajo accesorio de del core, que es en lo que más ha incidido, va con la única premisa de gestionar mejor la superficie sobre la que vas a correr, que es la que aumenta o disminuye el trabajo y la implicación del core. Me explico, habrá más implicación en el core si voy a correr sobre arena, que si voy a correr sobre tierra dura, que si voy a correr sobre asfalto. ¿Cuáles son las diferencias o más que cuáles son las diferencias? Es, ¿entrenas distinto si vas a correr por una superficie como pueda ser arena, si vas a entrenar o si vas a competir en una superficie como pueda ser alta montaña o nieve o una superficie diferente? ¿Tomas alguna medida en el entrenamiento o solamente en la parte específica corriendo?
44:36
Speaker 2: Yo aquí, realmente, me me centro sobre todo en intentar buscar en la parte específica del entrenamiento, ¿sabes? Porque podemos intentar hacer virguerías, ¿vale? Podemos hacer muchas virguerías, intentarlo, pero la realidad es, vas a correr por el desierto y no tienes desierto cerca, pues intentas buscarle que se vaya una semana de vacaciones a la playa y le pones a correr en la playa. Es que parecen tonterías, pero intentamos a veces buscar cosas que van a complicar el entrenamiento, cuando realmente es más fácil irte a buscar el terreno específico en momentos puntuales para tener ese estímulo concreto, Porque, realmente, estar trabajando, yo qué sé, dices, voy a estar en en la arena, pues, ¿qué hago? ¿Me compro un 1 arenero de gato que puedes hacerlo y trabajo aquí trabajo de estabilidad?
45:21
Podría ser, pero es que luego yo no voy estar
45:23
Speaker 1: ¿Con cacao o sin cacao? Con cacao, con cacao. Es diferente. Sí.
45:29
Speaker 2: ¿Sabes? Pero que que al final el deporte, hay otros deportes más urbanos que están muy controlados, pero cuando estamos en haciendo, queriendo hacer deportes en la naturaleza, está claro que hacer un trabajo indoor en el gimnasio da lo que da, y está muy bien que se haga, y va a ser un gran complemento, pero si quieres disfrutar de deportes outdoor es que buscar la especificidad, la especificidad en el indoor es es jodido que te cagas a día de hoy. Hay hay otras, por ejemplo, ahora hay rocódromo, pues, coño, pues está muy bien si haces escalada, pero hasta que no saquen una cinta para corredores que tenga arena, que tenga piedras, g t, al final es que va a ser más fácil buscar cómo me voy a divertir yo este fin de semana y ver a qué montaña me voy, o voy a ver qué viaje organizo con con con mi chico, con mi chica, con mis hijos, con quien sea, y me voy a a la playa, y yo todas las mañanas me voy a levantar y voy a disfrutar de correr por la playa 2 horas, por ejemplo, y me voy con mi mochila porque voy hacer una carrera por etapas, por ejemplo, y tengo que ir en autosuficiencia., al final es mejor hacer eso que intentar buscar una frustración en en en decir, oye, voy a inventarme alguna magia para hacer en el gimnasio, cuando realmente posiblemente no me acabe gustando, porque la realidad es que los los corredores, las corredoras que hacen este deporte, es que les mola estar fuera., cuanto más les, o sea, le, si le quieres estimular, dile, oye, ¿por qué no buscamos?
46:49
¿Cuándo te vas de vacaciones? ¿Cómo? O sea, cuando tú le dices a un corredor, dices, bueno, ¿cuándo se irá a la playa a correr? O sea, ya está, le falta tiempo para empezar a buscar el momento de irse a la playa a correr. Si vive en Madrid, por ejemplo, si vives en, yo que sé, Matalascañas, pues es que puedes correr todos los días, pero si vives aquí no.
47:03
Entonces, a veces es más buscar ese estímulo mental y ver cómo puedes hacerle llevarle al sitio específico antes que hacer cosas muy extrañas en una en una sala de fitness que tampoco tiene tiene sentido, para mí. Habrá otros otras personas que que piensen
47:19
Speaker 1: No opino distinto que tú, No opino distinto que tú, simplemente, no no digo nada, estoy
47:23
Speaker 2: muy callado,
47:24
Speaker 1: porque porque no no lidio con eso en mi día a día, entonces, no no puedo aportarte nada distinto a lo que estás diciendo tú. Un tema que quiero tratar contigo, Manu, en en los deportes de la en sobre todo en el mundo de la carrera, A nivel de asfalto se ha hablado muchísimo del boom de los últimos años, es un debate que siempre sale entre entrenadores, que siempre se dice que hay que tener cabeza, que hay que tener respeto, que se le ha perdido, bla bla bla bla bla bla bla, no vamos a incidir más sobre eso en el asfalto. La pregunta que te quiero hacer y quiero que me cuentes es cómo vives tú, esa esa ausencia de respeto a la larga distancia, cuando ves que que que ya no es 1 1 1 falta de respeto sin más o 1 1 1, no no no me sale la palabra, que no que no eres consciente de ello. Cuando una persona habla de pasar de hacer 10 kilómetros con 300 positivos a decir, voy a hacer 15.2 1000 y pico positivos, la diferencia es abismal entre una cosa y otra, pero supongo que se en el momento al verbalizarlo, no se aprecia tanto.
48:33
Entonces, ¿cómo vives tú esa pérdida de respeto o es o cómo le echas el freno a tus deportistas? A lo mejor no te encuentras con este problema y me creo yo que es un mundo en el que las cosas se miden mejor, pero me da la sensación que en el momento en el que metes 2 variables, como es la longitud y como es el desnivel, pues que la la cabeza se pierde, y te habrás encontrado muchos casos de corredores que no están preparados para enfrentarse a Ultras de 100, de 150, de 180, porque lo vuestro es una locura nivel dios, o sea, os habéis pasado el juego de la locura.
49:04
Speaker 2: A ti.
49:05
Speaker 1: ¿Cómo hacéis? ¿Cómo cómo gestionas esto o qué opinión tienes tú?
49:08
Speaker 2: Realidad es que toda la gente sabe muy bien lo que hace, aquí ese problema aquí no no lo tenemos. Ya está,
49:12
Speaker 1: siguiente pregunta. No, me lo creo. No te no te lo crees ni tú, compañero.
49:17
Speaker 2: No, sí, la verdad es que es una es una puta locura, la verdad, pero es una locura porque al final son es un deporte muy pasional y muy salvaje. Entonces, en asfalto, ya sabes, 5 k, 10 k, media maratón, maratón y 100 100 kilómetros en ruta, por ejemplo, es muy fácil de entender para cualquier persona, porque lo ve. Pero aquí, como comentamos al principio, lo de esta esta forma de rectificar las carreras con ese parámetro kilómetro esfuerzo, pues bueno, es una 1º manera de de hacerlo, y yo con todos los corredores con los que con los que hablo se lo explico, se lo cuento para que tengan más control sobre sobre esto, pero la realidad es que la gente se vuelve loca, porque se envenena, o sea, se envenena.
49:56
Speaker 1: Es que eso es lo que me cuesta entender, macho, porque cuando cuando a un 1 persona es apasionada de algo, ya la conoce. Una persona que haya hecho 10 maratones, sabe perfectamente que una maratón no son 2 medias, ni 4 10 k, hay ahí mucho más allá.
50:11
Speaker 2: Aquí la cosa es que, a ver, el que ya está metido en esto, la, o sea, el que está metido, la que está metida, ya sabe lo que va y ya se toman las cosas con más calma. Y puede estar metida bien, ¿por qué? Porque ha ido con un entrenador y la haya aconsejado, o porque ha sido aconsejada por amigos, compañeros, y le han puesto las, o sea, las las, oye, tío, tía, no hagas esto, o porque te has pegado la hostia. Te viniste arriba de yo vengo a hacer media maratón de asfalto y me han dicho que una 1 maratón de montaña, pues, claro, vamos allá. Y claro, total, si es que en vez de ir a 5 minutos el kilómetro tengo, voy a ir AAA 9, a 10 minutos el kilómetro, ya.
50:49
O sea, es es es,
50:50
Speaker 1: ¿pero cuánto tiempo?
50:51
Speaker 2: Claro, claro. Entonces, el problema es que la gente no sabe a lo se enfrente, es el problema, y se calienta muy rápido. Y como esto es muy pasional, los amigos, los colegas, aquí son como el demonio. No huevos. ¿Sabes?
51:04
En plan eso, no hay huevos, o esto no hay nada, ¿sabes? Yo qué sé. Tú puedes, el querer es poder. Mentira. Mentira, ¿sabes?
51:15
Y muchas veces lo que no nos damos cuenta es que además de con la salud de las personas, que que, bueno, más si tú ves que no vas a llegar a la meta, te retiras, porque dices, va, pues me he equivocado y ya está. Pero hay gente que va mal, o sea, que esto es algo emocional, te puedes frustrar, estás jugando con la salud de la gente y con los sueños de las personas. Esto es muy delicado. Si una persona toma, es responsable y toma una decisión que no es adecuada, por ejemplo, yo ahora digo, pues voy a correr una carrera mañana de 100 kilómetros, pues no estoy preparado ahora mismo para hacerlo y lo hago, pues soy responsable, pero nadie me ha obligado, y sé que es un error. Pero hay gente que 1º no no ha tenido oportunidad de, o no se ha informado, mejor dicho, de si es adecuado o no es adecuado, simplemente porque no ha preguntado.
51:57
Pero es que luego tiene colegas que son unos inconscientes y animan a otros a tú puedes, es que querer es poder. Sí, pero es que, tío, es su salud, son sus sueños, o sea, y estás jugando tú, estás animando, estás motivando algo que le puede molar visto desde fuera, de ese, hostia, te puedes imaginar esa fotaza ahí en la meta con tu medalla o sin medalla, pero ahí he hecho un asco después de 100 kilómetros. Sí, pero es que eso es un punto en el camino, y tienes que saber que llegar ahí han pasado años de tu vida, muchas carreras, y que eso es una foto, y si no hay foto no pasa nada, ¿sabes?
52:33
Speaker 1: Pero pero ¿qué foto?
52:34
Speaker 2: Fotazativa. Madre mía, eso luego no veas. Pero bueno, que si no hubiera foto te lo deje guiar ti, entonces yo siempre digo que 1º pienses si es tu momento o no de hacerlo, para eso ya hemos dado el consejo de calcular parámetros de esfuerzo, rectifica la carrera, y piensa si eres o no capaz de hacerla a día de hoy, y después si te motiva y te apetece.
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Speaker 1: Si considero que sí es, soy capaz de hacerla y que sí que está en mi, sí que estoy en ese momento, ¿en qué debo progresar antes? ¿En los kilómetros recorridos o en los metros de desnivel?
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Speaker 2: Cuando dices progresar es,
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Speaker 1: si yo como entrenador o como deportista establezco una progresión diaria o semanal de que voy a ir cada vez recorriendo más kilómetros, o voy a centrarme única y exclusivamente en subir cada vez más desnivel? ¿Hacia dónde deben ir los tiros? ¿O se debe hacer una sinergia entre ambas?
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Speaker 2: A ver, 1º, aquí, por ejemplo, una persona que sea corredora de asfalto, maratones de asfalto 100 por 100, hablo de populares, ¿vale? No me voy a meter en profesiones, populares, se va a hacer una maratón de montaña y sufre como un condenado. Una persona que se dedica a hacer caminatas por la montaña, a hacer trekkings, puede que se haga una mala, trekking, pero bien hecho, ¿no? En plan, no el, no la foto en el lago de naba cerrada, sino que soy de esas personas que yo, pues, me voy con con quien sea y me pego pateos de 5, 7 horas, 8 horas, trekking, caminar, pero caminar, ¿vale? Esa persona luego se va a la montaña, hace una maratón de montaña, y más o menos lo hace bien, porque va a poder subir como un tiro andando y luego podrá trotar para abajo, le hará mejor que la persona que camina.
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Entonces, el tema del desnivel para mí tiene más importancia, pero con un matiz, que si yo, por ejemplo, voy a hacer los 101 de ronda, que es muy corredera, tendré que ver qué es más importante, en qué soy yo ya bueno. ¿Yo ya soy muy bueno en desnivel? ¿O yo ya soy muy bueno metiendo kilómetros porque vengo a hacer maratones y soy capaz de gestionar semanas en llano de 140, 150 kilómetros, 120 kilómetros? Hay que saber de dónde viene ese deportista, porque en función de dónde venga ese deportista y cuál sea el objetivo que tiene, habrá que ver qué carencia tiene y cuál tenemos que trabajarle antes. Está claro que si tú haces una carrera con muchísimo desnivel, va a ser primordial trabajar el desnivel, seas vengas de donde vengas, pero está claro que si tú haces una carrera con mucho desnivel y no vienes de trabajar el desnivel, tenemos que trabajar el desnivel, o al revés, vienes a hacer muchísimo desnivel y que va hacer un 101 de ronda, que es una carrera de correr, pues tendrás que meter más kilómetros para poder correr más, siempre y cuando tu cuerpo lo aguante.
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Speaker 1: Una vez más, y para cerrar un poco el el ciclo, es lo que hemos dicho al inicio de la entrevista, hacer un análisis en condiciones de a qué me voy a enfrentar y e intentar reproducir poco a poco, cada vez de forma más específica, el estímulo que vas a sufrir en competición.
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Speaker 2: Efectivamente, porque aquí las carreras de, es que son todas diferentes, y tenemos que tratarlas como tal, está claro que es un deporte, que es trail, pero claro, esta esta carrera es diferente, si yo hago el 10 k en Valencia, en Sevilla, en Bilbao, en Nueva York, va a ser más o menos lo mismo, y es un
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Speaker 1: 10 k, pero es que
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Speaker 2: la carrera de trail no. Tenemos que mirar esa carrera de trail, estudiarla, ver qué es lo que hay, ver si es adecuada para mí a día de hoy o no, y en función de cómo sea esa, esa esas respuestas a las preguntas que te hagas en base a la análisis de carrera, pues ver cómo tienes que diseñar tus entrenamientos.
55:52
Speaker 1: Fantástico. Bueno, muchísimas gracias por este tiempo que nos has regalado, por todo tu conocimiento y por tener la humildad de compartirlo con nosotros.
56:00
Speaker 2: Ha sido un placer y todas las veces que quieras, vendrá aquí a a compartir lo que humildemente pueda
56:07
Speaker 1: Fantástico, que en en los comentarios dejaré las referencias de Manu, su email, su web, para cualquier persona que tenga alguna pregunta o que necesite de su ayude para prepararse cualquier competición, que sepa que está en buenas manos. Muchas gracias, Manu.
56:24
Speaker 2: A ti, Rubén, un placer. Bueno,
56:27
Speaker 1: amigos, hasta aquí la entrevista con Manu. Si os ha gustado, ya sabéis que la mejor manera de apoyar este podcast y de conseguir que podamos llegar a más personas es dejando tu comentario y tu manita arriba si lo haces desde iBox o dejando tu reseña y tu valoración si lo haces desde Apple Podcast. Y si, por el contrario, no te ha gustado, pues entonces te invito a que te vayas silenciosamente sin contarle a nadie que esto existe, Aunque, realmente, espero y confío que no haya sido así. Nos escuchamos el próximo jueves, y hasta entonces te deseo una grandísima semana llena de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.