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Stress – wie bewusste Pausen die Resilienz stärken · LebensWert - das Jetzt versichern

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  Speaker 0: Da fühlt sich, glaube ich, jeder sehr ertappt.
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  Speaker 0: Man weiß Pausen sind wichtig und doch kostet eine Pause durch auch Zeit!
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  Speaker 0: Zumindest denken wir das... Das ist natürlich ne Milchmädchenrechnung, dass man genau dann wenn man die Erholung richtig nötig hätte denkt Ich kann mir die Pause jetzt nicht erlauben, ich muss irgendwie durcharbeiten Und dann lasse ich die Pause weg weil es ist eben so Die Pause stellt unsere Konzentration und unser Wohlbefinden erst mal wieder her.
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  Speaker 0: Das heißt Wir verlieren diese Minuten der Pause nicht, sondern wir schaffen die Voraussetzungen dafür, dass wir danach wieder besser und effektiver arbeiten können.
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  Speaker 0: Ich glaube das ist ganz wichtig, dass eine Pause keine Zeit kostet, sondern Zeit- und Erholung und auch Wohlbefinden
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  Speaker 1: schenkt!
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  Speaker 1: Hallo und herzlich willkommen bei Lebenswert – Das Jetzt Versichern.
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  Speaker 1: Mein Name ist Shilu Könke und ich bin Host in diesem Podcast.
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  Speaker 1: Ich freue mich gemeinsam mit meinen Gästen Themen aus der Gesellschaft aufzugreifen, die direkten Einfluss auf unser Leben und die Lebensqualität haben.
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  Speaker 1: Wir sprechen über Fragen rund um mögliche Lebensrisiken den Lebenswandel an sich aber auch ganz persönliche Lebensgeschichten.
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  Speaker 0: Und darüber
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  Speaker 1: uns das jetzt bewusst zu machen!
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  Speaker 1: Das Jetzt also genau diesen Moment in dem sich alles gut und richtig anfühlt.
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  Speaker 1: Viel Spaß beim Zuhören.
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  Speaker 1: Stressresilienz ist unser oberstes Anliegen und das Thema hier bei uns in unserer Miniserie rund um das aktive Stressmanagement.
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  Speaker 1: Und heute wollen wir uns im Rahmen eines servisorientierten Ansatzes mit Alltagstechniken beschäftigen, die uns aus besonders stressigen oder belastenden Situationen heraus wieder in unsere Mitte und in unsere Balance führen können.
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  Speaker 1: Und ich freue mich sehr, dass sich heute mit Dr.
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  Speaker 1: Kathi Wimmer die promovierte... Philosophin und Heilpraktikerin für Psychotherapie ist, eine versierte Gesprächspartnerin habe.
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  Speaker 1: Die uns dabei hilft unseren Blick wieder auf unsere innere Ruhe zu lenken und auch den Blick dafür zu schärfen welche Bedeutung unserer eigenen Glaubenssätze und auch unsere inneren Bilder für die Wahrnehmung der Realität haben, die sie maßgeblich beeinflussen.
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  Speaker 1: Und ich freue mich sehr liebe Kathi Wimmer dass du hier bist.
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  Speaker 1: herzlich willkommen.
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  Speaker 0: Ganz herzlichen Dank für die Einladung.
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  Speaker 0: Ich freue mich sehr auf unser Gespräch zu diesem Thema, das mir einfach sehr am Herzen legt weil Stress ist einfach so grundlegend für die Gesundheit und auch für unser Wohlempfinden.
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  Speaker 1: Wir haben in unserem Vorgespräch zwei ganz wichtige Aspekte aufgegriffen und die möchte ich hier gerne einmal herausstellen.
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  Speaker 1: Das fand ich nämlich hoch interessant.
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  Speaker 1: zum einen, haben wir natürlich festgestellt – wir alle wissen das!
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  Speaker 1: Wir sind im Alltag häufig mal gestresst aus ganz unterschiedlichen Gründen Erwartungs-, Leistung oder auch Zeitdruck manchmal einfach nur Schlafmangel oder irgendwelche anderen Sorgen und Gedanken, die wir mit uns rumtragen.
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  Speaker 1: Theoretisch wissen wir auch, welche Maßnahmen uns helfen würden, uns etwas besser zu entspannen.
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  Speaker 1: Beispielsweise Bewegung in der Natur natürlich möglichst ohne das Mobiltelefon die ganze Zeit dabei zu haben.
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  Speaker 1: also Digital Detox ist auch so ein Stichwort was ganz wichtig in dem Zusammenhang natürlich ist.
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  Speaker 1: aber zwischen Wissen und Tun liegen ja eben manchmal Welten und deswegen helfen uns glaube ich deine Alltagstechniken und Methoden sehr, sehr gut heute.
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  Speaker 1: Und zum anderen ist der andere Aspekt gewesen, den ich gerne hervorheben möchte, dass wir festgestellt haben, wir Menschen brauchen auch ein gewisses Stresslevel.
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  Speaker 1: also der Körper ist auch dafür gemacht bis zu einem bestimmten Grad Stress aushalten zu können und ganz ohne Stress geht es uns auch nicht gut.
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  Speaker 1: und deswegen gleich am Anfang die erste Frage evolutionsbiologisch auf das Gefühl von Stress oder Es geht ja häufig um negativen Stress in dem Zusammenhang.
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  Speaker 1: Muss man ja sagen, denn wir haben ja auch festgestellt es gibt den positiven Stress, den eustress und das gibt der negatifen Stress, des Distresses.
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  Speaker 1: aber im Zusammenhang mit dem negative Stress die Frage welche Funktion hat eigentlich evolutionsbiologisch betrachtet?
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  Speaker 1: Das Gefühl von Stress?
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  Speaker 1: wozu empfinden wir Stress überhaupt?
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  Speaker 0: Unser Gehirn funktioniert da so ein bisschen wie eine Rauchmelder.
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  Speaker 0: Wenn wir uns vorstellen, wir machen uns ein schönes Abendessen und geben der Öl in die Pfanne und drehen den Herd voll auf und dann kommt da einen Steck rein in diepfanne, dann entsteht richtig Rauch.
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  Speaker 0: Kennen wir bei geschlossenen Fenstern?
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  Speaker 0: Und typischerweise geht dann der Rauchmelder los und es ist so richtig dieser laute durch dringende Ton da!
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  Speaker 0: Wir wissen sofort... Hey, jetzt muss ich mich diesen Thema widmen.
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  Speaker 0: Eine Lösung finden für den Rauch in der Wohnung!
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  Speaker 0: Unser Gehirn ist da ganz ähnlich gepult.
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  Speaker 0: Es skennt die Umwelt und auch unseren Körperinnen ständig auf Reize Und prüft dabei immer wieder Ist das hier gerade alles sicher oder muss sich vielleicht was tun?
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  Speaker 0: Und immer dann Wenn das Gehirn eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich einschätzt, dann startet unser Körper die Stressreaktion.
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  Speaker 0: Und du hast gesagt so typischerweise im Arbeitsleben passiert es wenn so ne Deadline für ein Projekt uns im Nacken sitzt?
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  Speaker 0: Oder wenn wir an den Konflikt mit der Chefin denken der uns irgendwo belastet oder wenn wir auch im Privatleben als Trauzeugen vielleicht vor einer großen Hochzeitsgesellschaft eine Rede halten sollen, dann passiert das.
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  Speaker 0: Das Gehirn sagt okay dass es jetzt eine Herausforderung oder sogar eine Bedrohung und dann starte die Stressreaktion.
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  Speaker 0: Und evolutionsbiologisch weil du da die Evolutionsbiologie angesprochen hast ist es kein Fehler von unserem System, sondern ein echtes Überlebensprogramm.
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  Speaker 0: Und es sorgt dafür eben wieder Rauchmelder in der Wohnung, dass wir innerhalb von kürzester Zeit unsere Aufmerksamkeit fokussieren und unsere Kräfte bündeln und sofort ins Handeln kommen.
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  Speaker 0: Wenn wir uns jetzt so in der Evolutionsgeschichte diesen Steinzeitmenschen vorstellen ja vielleicht mit einem Fell bekleidet.
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  Speaker 0: dadurch dieser Warn ist spaziert Und plötzlich steht der so einen großen Raubtier gegenüber.
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  Speaker 1: Der Säbelzantiger?
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  Speaker 0: Ja, genau!
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  Speaker 0: Du und ich haben in der Vorbereitung des Podcasts extra noch mal nachgelesen ob der Steinzeitmensch wirklich gleichzeitig mit dem Säbelzantigger in der Savane präsent war.
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  Speaker 0: Das ist wissenschaftlich umstritten.
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  Speaker 0: Vielleicht können wir uns auf den Höhlenlöwen einigen.
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  Speaker 1: Sehr gerne.
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  Speaker 0: Das scheint sicher, dass der Höhlenlöwe da sozusagen wie bedrohliche Tierart ist damals.
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  Speaker 0: Und in dem Moment wäre es für diesen Steinzeitmenschen natürlich ungünstig wenn er erst mal sich richtig Zeit nimmt und über diese Situation nachdenkt oder sich denkt ach is mir egal!
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  Speaker 0: Der Höhle-Löwe.
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  Speaker 0: ich gehe jetzt erstmal entspannen ein paar Beeren und Früchte sammeln weil was einfach wichtig ist da in so einer Situation der Bedrohung muss der Körper innerhalb von Sekunden reagieren.
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  Speaker 0: Und typischerweise machte das mit Kampf, Flucht oder wenn beides eben nicht möglich erscheint mit so einer Erstarung.
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  Speaker 0: Die meisten kennen es vielleicht auf Englisch Fight Flight or Freeze ganz typischerweise.
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  Speaker 0: Und jetzt gibt es natürlich den Höhlen, Löwen oder dem Servizantiger heute nicht mehr.
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  Speaker 0: und trotzdem tragen wir dieses uralte Alarmsystem nach wie vor in uns und der Servizantiiger ist vielleicht die Deadline oder die Chefin, die da Boot entbrannt ins Büro kommt oder eben die hundert Hochzeitsgäste, die uns als Trauzeugen erwartungsvoll anschauen.
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  Speaker 0: Was uns das Gehirn da sagen will Achtung, jetzt ist eine Reaktion gefragt.
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  Speaker 0: Jetzt werden Ressourcen gebraucht und das ist nichts Negatives.
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  Speaker 0: Das es wirklich eine hilfreiche Anpassung an der akute Situation und problematische Stress nur dann wenn diese Alarmreaktionen eben sehr häufig oder dauerhaft aktiviert wird und die Erholung fehlt, ja?
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  Speaker 0: Und uns die Pausen da fehlen.
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  Speaker 1: Du hast jetzt sehr schön ausgeführt, liebe Kathi, warum evolutionsbiologisch eigentlich das Gefühl von Stress- und Anspannung auch wichtig ist damit wir eben in die Reaktion kommen und auch eine schnelle Reaktionen ohne dass wir eine lange Entscheidung herbeiführen müssen und uns eben in Sicherheit bringen vor dem Höhenlöfen.
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  Speaker 1: Welche Funktion oder Aufgaben haben dabei die Hormone Adrenalin und Cortisol im Körper eigentlich, denn sie werden ja ausgeschüttet bei einer solchen Stressreaktion.
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  Speaker 0: Das ist ganz spannend!
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  Speaker 0: Also Adrenaline und Cortisol sind wie du sagst zwei Hormonen, die da bei einer Stressrektion ausgeschüttert werden Und die helfen uns dabei in so eine herausfordernden oder bedrohlichen Situation wirklich leistungsfähig zu werden und zwar auf so eine unterschiedliche Weise jemals.
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  Speaker 0: Also Adrenalin ist so was wie ein Turbo, der zündet im akuten Stressmoment.
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  Speaker 0: Das wird ganz blitt schnell ausgeschüttet und versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft.
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  Speaker 0: heißt unser Herz schlägt schneller Der Blutdruck steigt die Atmung verändert sich Und die Muskulatur spannt sich an.
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  Speaker 0: quasi machen wir uns bereit für Kampf- oder Fluchtreaktion, ja?
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  Speaker 0: Fight or flight.
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  Speaker 0: Und der Körper sagt uns gewissermaßen los.
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  Speaker 0: wir müssen jetzt handeln.
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  Speaker 0: das Cortisol wirkt ein bisschen langsamer und längerfristiger und hilft uns dabei dann dass wir ausreichend Energie verfügbar machen damit wir diese Herausforderung der wir gegenüberstehen nicht nur für ein paar Sekunden bewältigen sondern länger auch.
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  Speaker 0: wenn man da bei dem Bild des Steinzeitmenschen Bleiben hilft uns, oder hilft ihm Adrenalin sofort loszusprinden.
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  Speaker 0: Wenn der Höllenlöwe da im Gegenüber steht und Cortisol hilft ihm die nötige Energie für so eine Stressreaktion bereitzustellen?
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  Speaker 0: Es ist klar diese beiden Stoffe sind unsere Helfer nicht unsere Feinde.
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  Speaker 0: ja wir brauchen sie um uns eben an Belastungssituationen um Anforderungen anzupassen, auch heute.
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  Speaker 0: Problematisch wird es dann wenn unser Stresssystem einfach dauerhaft aktiviert bleibt und insbesondere auch die Cortisol-Regulation über längere Zeit so aus dem Gleichgewicht gerät weil Tages- und Schlafrhythmus gestört wird oder dass wir eben an muskulären Verspannungen leiden.
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  Speaker 0: Oder auch, dass sich so der Fettstoffwechsel verändert über die Zeit wenn das wirklich über eine lange Zeit so besteht.
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  Speaker 0: Kurzfristig wie gesagt können wir es ab.
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  Speaker 1: Wenn ich mir so vorstelle, dass so ein Steinzeitmensch dann eben auch die Flucht ergriffen hat und es auch geschafft hat vor dem Höhen Löwen sich in Sicherheit zu bringen ist ja die akute Bedrohung vorbei und der Körper kann sich wieder entspannen, weil er in Sicherheit ist.
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  Speaker 1: Du hast es auch sehr schön gesagt und das haben wir mit unserer letzten Folge auch herausgestellt.
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  Speaker 1: Entspannung ist keine Reaktion auf Ruhe sondern Entspannung ist eine Reaktionsaufsicherheit.
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  Speaker 1: Das heißt wenn wir wieder ins Sicherheits sind oder uns in Sicherheit fühlen dann können die Entspanne einsetzen.
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  Speaker 1: Warum ist es trotzdem so?
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  Speaker 1: dass unsere Körper manchmal im Stressmodus stecken bleiben, dass die darin verhaftet sind auch wenn eine akute Belastung schon längst vorbei ist.
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  Speaker 0: Also wie du zurecht sagst unser Körper kann Stress spitzen solche Belastungs-Situationen wo wir wirklich sehr angespannt und direkt reagieren grundsätzlich wirklich sehr gut verkraften.
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  Speaker 0: also dafür sind wir als Menschen evolutionsbiologisch wirklich ausgelegt.
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  Speaker 0: Es ist überhaupt nicht problematisch, wenn wir zwischendurch mal richtig unter Strom stehen.
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  Speaker 0: Entscheidend ist wirklich was danach passiert?
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  Speaker 0: Weil nach so einer Belastung braucht unser Körper eben wieder Erholung und Regeneration also dass diese Aktivierungskurve die dadurch Hormone auch ausgelöst wird und die uns unter Strom setzt eben auch wieder nach unten geht.
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  Speaker 0: Erholungen und Regeneration können wir unsere Akkus wieder aufladen.
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  Speaker 0: Und leider ist es in unserem Alltag, in unseren Berufsleben heute eben so dass genau diese Phasen uns fehlen.
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  Speaker 0: Kennt es aus den Erzählungen von vielen meiner Klientinnen, die nach so einem stressigen Arbeitstag einfach noch die Spülmaschine einräumen?
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  Speaker 0: Dann klingelt das Handy.
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  Speaker 0: Die Kinder haben Dinge, die sie benötigen.
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  Speaker 0: Dann schaut man noch schnell die E-Mails von der Arbeit durch ist irgendwo ständig erreichbar und irgendwann landet man dann recht erledigt auf dem Sofa und schaut einen Film und gleichzeitig scrollt man noch auf Instagram und beschäftigt sich dann parallel noch gedanklich mit den To-dos vom nächsten Arbeitstag.
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  Speaker 0: Und das heißt so diese Höhlenlöwe ist eigentlich längst weg, irgendwie ist aber doch noch da, weil wir dem Körper nicht so bewusst auch dieses Signal geben dass wir jetzt in Sicherheit sind, dass wir uns jetzt erholen dürfen.
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  Speaker 0: Wir haben mit Leichtigkeit unseren Feierabend zum Beispiel genießen dürfen und die Stressreaktion ist irgendwie total entgrenzt.
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  Speaker 0: Das hat keinen kleinen Anfang, kein Ende in unserer Leistungsgesellschaft und wir sind eigentlich in diesem Bauermodus der Anspannung.
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  Speaker 0: Wenn das auf längere Zeit eben so stattfindet und die Erholungsphasen fehlen dann kann sich das auch auf Körper und Psyche auswirken, zum Beispiel durch Schlafprobleme oder weil man eben innerlich unruhig und gereizt sich fühlt.
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  Speaker 0: Oder Schwierigkeiten hat es sich zu konzentrieren und einfach erschöpft ist oder vielleicht auch körperliche Beschwerden hat also die typische Nackenverspannung zb.
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  Speaker 0: kurz gesagt unser Körper kann mit Stress momentengut umgehen.
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  Speaker 0: womit er auf Dauer schlechter umgehen kann ist Stress ohne ausreichende Erholungen.
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  Speaker 0: Umso
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  Speaker 1: wichtiger ist eben, diese Pausen sich auch bewusst zu nehmen und bewusst zu gestalten.
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  Speaker 1: Darauf wollen wir gleich zu sprechen kommen wie wir das am besten tun können und wie wir uns bewusst über den Tag verteilt kurze Pausend und Auszeiten nehmen können die dann auch effektiv nutzen für die Entspannung.
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  Speaker 1: Du hast vorher so schön beschrieben wenn man jetzt und vor einer großen Hochzeitsgesellschaft eine Rede hält.
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  Speaker 1: Das ist ja so ne Situation, mit der viele Menschen nicht gut klarkommen Und aufgeregt sind natürlich im Vorfeld und dann vielleicht auch in Blackout-Armen In dem Moment.
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  Speaker 1: und so ähnlich ist es auch bei den Phänomen Prüfungsangst.
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  Speaker 1: das kennen bestimmt auch viele.
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  Speaker 1: Du hast es auch gesagt von deinen Patientinnen und Patienten her kennst du natürlich dieses Phänomene Auch dass es dann immer so ist, dass man einfach schon vorher genau weiß Man versetzt sich gedanklich in diese Situation vielleicht auch schon das eine oder andere Mal erfahren, wie unangenehm man sich gefühlt hat.
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  Speaker 1: Wie unsicher man geworden ist und dass es vielleicht ein Blackout gegeben hat?
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  Speaker 1: Man hat zu Recht Sorgen vor dieser Situation.
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  Speaker 1: Wie kann es gelingen, eine andere Perspektive auf diese Situation zu gewinnen?
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  Speaker 1: Denn wir haben im Vorfeld über die inneren Bilder gesprochen.
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  Speaker 1: Wie schaffen wir so was?
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  Speaker 0: Zunächst mal ist Nervosität vor einer Prüfung oder vornem wichtigen Auftritt ... ganz normal und nachvollziehbar.
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  Speaker 0: Ich muss gestehen, ich war vor unserem Podcast für unsere Aufnahme jetzt hier auch doch aus.
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  Speaker 0: ziemlich nervös ja?
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  Speaker 0: Und ich glaube es geht auch gar nicht darum das jetzt komplett los zu werden weil so ein gewisses Maß an Aktivierung hilft uns ja auch dabei wirklich wach zu
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  Speaker 1: sein.
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  Speaker 0: Genau genau und entscheidend ist Dabei einfach, wie bewertet mein Gehirn diese Situation?
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  Speaker 0: Also entweder so als eine Herausforderung, die ich mich gewachsen fühle.
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  Speaker 0: Die ich ganz gut bewältigen kann oder habe ich da das Gefühl, dass es eine Bedrohung ist.
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  Speaker 0: Das hat ganz viel mit inneren Bildern zu tun und da arbeite ich in meiner Praxis eben gerne damit, diese inneren Bilder in der hilfreichen Weise zu verändern.
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  Speaker 0: Wir reagieren nicht nur auf das, was da tatsächlich passiert sondern eben auch darauf wie wir uns das mental vorstellen.
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  Speaker 0: Wenn wir jetzt meine Prüfungssituation nehmen eine Klientin in meiner Praxis hat es neulich so geschildert also sie steht allein und irgendwie recht klein auf einer ganz großen Bühne.
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  Speaker 0: Da ist ein grelles Scheinwerfer licht dass so wirklich auf sie gerichtet ist Und vor ihr in dieser Prüfungen sitzt so eine Art Tribunal von Fies.
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  Speaker 0: Drei blickenden Prüfern, die nur darauf warten, dass sie den ersten Fehler macht.
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  Speaker 0: und jetzt ist es glaube ich klar ne?
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  Speaker 0: Du lachst wenn ich da mit so einem inneren Film in eine Prüfung gehe dann ist nicht überraschend wenn mein Stresssystem wirklich Alarm schlägt ja.
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  Speaker 0: Da ist die Chance auch groß, dass man vielleicht gar nicht antritt weil das ist eine ziemlich schockierende Vorstellung.
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  Speaker 0: kann man aber durch Imagination den Film mental verändern.
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  Speaker 0: Zum Beispiel kann ich mir vorstellen, ich betrete diesen Raum und dort sind freundliche Menschen die lächeln mich an und die begegnen mir da auf Augenhöhe und sie haben richtig Interesse daran was sich alles so erzählen werde und wollen mir die Chance geben, zu zeigen was ich kann.
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  Speaker 0: Und vielleicht stelle ich mir so im Hintergrund ein Publikum vor mit Menschen, die Freunde sind aus der Familie, die mich wirklich unterstützen und mir so innerlich den Rücken stärken und vielleicht applaudieren ja?
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  Speaker 0: Die Prüfung ist nach wie vor da!
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  Speaker 0: Die Fakten sind die gleichen das Bild ist aber positiv und einfach hilfreich.
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  Speaker 0: So ein zweites Thema, was auch ganz gut ist oder ein zweiter Hebel den man nutzen kann um so mental gestärkt in so eine Prüfungssituation zu gehen.
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  Speaker 0: Ist so ein inneres Selbstgespräch.
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  Speaker 0: als ich dann nervös war jetzt so in der Viertelstunde vor unserer Podcastaufnahme da hätte ich hierzu meinem inneren Perfektionismus ganz viel Raum geben können und sagen so, du musst es jetzt richtig gut machen.
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  Speaker 0: Mach bloß keinen Fehler.
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  Speaker 0: Erhobener Zeigefinger!
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  Speaker 0: Sonst blamierst du dich da bis auf die Knochen und was da passiert ist der Druck steigt total und ich verstärke euch meinen Stress selbst und ich richte meine Aufmerksamkeit auf das, was sich eigentlich vermeiden will.
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  Speaker 0: Ja, und dann steigt die Chance, dass ich genau das auch plötzlich hervorrufe.
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  Speaker 0: Ich kann mein Selbstgespräch aber auch ganz anders gestalten und mir sagen, ich habe mich gut vorbereitet!
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  Speaker 0: Ich kann normalerweise auch irgendwie reden, ne?
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  Speaker 0: Und ja... Offensichtlich schon seit so vier, fünf Jahrzehnten kann ich das schon einiger machen.
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  Speaker 0: Und ich schaue jetzt einfach mal was heute möglich ist für mich Und bin gespannt, was Schilou für Fragen stellt und wie das Gespräch so läuft.
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  Speaker 0: Auch hier Situationen sind die gleichen.
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  Speaker 0: Meine innere Bewertung hat sich eben verändert.
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  Speaker 0: Wenn
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  Speaker 1: wir jetzt über die Pausensprechen ... diese wichtigen kleinen Pausen, die uns eben helfen, uns wieder in unsere Balance zu bringen und ihre Ruhe zu finden.
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  Speaker 1: Wie sollten diese Pausenden gestaltet sein?
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  Speaker 1: Also du hast gerade vorher gesagt am besten nicht das Smartphone in dir Hand nehmen und Doomscrolling betreiben oder irgendwie ein Anrufen oder so weiter.
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  Speaker 1: was kann ich tun um eine aktive Pause einzulegen?
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  Speaker 0: also wir müssen nicht jedes mal ne halbe Stunde Meditieren oder ein ganzes Wochenende Yoga-Retreat machen.
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  Speaker 0: Das ist gar nicht nötig und manchmal reicht es tatsächlich einfach ein paar Minuten, auch nur eine Minute sich Zeit für eine sogenannte Mikropause zu nehmen und da vielleicht einfach mal aufzustehen, sich so ein bisschen zu strecken, bewussten Artenzug zu nehmen aus dem Fenster zu schauen.
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  Speaker 0: Was man da beachten sollte, ist nicht jede Pause ist sofort eine Erholung.
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  Speaker 0: Wenn ich zwei Minuten Pause in der Arbeit mache und dann sofort das Handy das neben mir legt greife und da ein paar private WhatsApp Nachrichten beantworte und noch durch die sozialen Medien scroller is mein Gehirn weiterhin ziemlich aktiv und bekommt der Input.
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  Speaker 0: Eine gute Mikropause heißt deshalb wirklich sich Moment nehmen, um aus diesen ganzen Reizen und Gedankenströmen wieder auf uns einprassen.
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  Speaker 0: Auszusteigen und dem System die Möglichkeit zu geben kurz runterzufahren.
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  Speaker 0: Ich war das selbst als Autorin an der Durchführung von einer wissenschaftlichen Studie mit Pflegekräften beteiligt.
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  Speaker 0: Und was wir da untersucht haben ist Was passiert wenn pflegekräfte ihre Arbeitspause entweder wie gewohnt verbringen, also zum Beispiel mit dem Handy oder wenn sie eine kurze angeleitete Achtsamkeitsmeditation in die Pause integrieren.
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  Speaker 0: und diese Studie hat gezeigt bei so einer achtsamen Pause.
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  Speaker 0: Also wo man diesen mentalen Leerlauf auch hat, man wirklich in der bessere Erholung findet.
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  Speaker 0: Das finde ich spannend weil es belegt ist wichtig dass wir die Pause auch bewusst gestalten.
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  Speaker 0: Pause alleine reicht nicht.
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  Speaker 0: Man muss auch eine wirkliche Auszeit für die Aufmerksamkeit für das Gehirn schaffen.
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  Speaker 1: Das heißt, zwei Minuten können schon sehr effektiv genutzt werden und reichen dann aus wenn ich beispielsweise aufstehe mich ein bisschen dehne ans Fenster gehe raus gucke oder sagst du weil jetzt von der Studie und den Ergebnissen gesprochen hast dass ist auch hilfreich so Achtsamkeitsübungen zu kennen?
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  Speaker 0: Also es gibt da verschiedene Bewerte Methoden.
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  Speaker 0: Also ich glaube, es ist auch ganz wichtig dass man das findet für sich ganz individuell wo man sich mit wohl fühlt und was sich auch so in den eigenen Lebensalltag einbauen lässt.
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  Speaker 0: Und das können ganz einfache Dinge sein zum Beispiel, dass man sich erlaubt auf dem Bürostuhl zu sitzen oder auf der Couch zu sitzen und mal drei ruhige bewusste Atemzüge zu nehmen.
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  Speaker 0: Wenn du machst, können wir das mal kurz gemeinsam machen?
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  Speaker 0: Ja genau!
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  Speaker 0: setz dich einfach mal gemütlich so hin, vielleicht auch die Füße bewusst auf dem Boden wahrnehmen und dann eine ganz tiefe ruhige Einatmung zu nehmen.
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  Speaker 0: Mit der Ausatmungen das Gewicht einfach an den Stuhl abgeben sich da getragen fühlen und die Atmung frei friesen lassen.
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  Speaker 0: Hief und langsam spüren die Atmung im Körper, vielleicht in Bauchraum wie sich der Bauch langsam hebt und senkt oder auch im Brustbereich wie der Brustkorb von der Atmungen bewegt wird.
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  Speaker 0: Und mit jeder Ausatmung wahrzunehmen wie sich die Entspannung im Körper verbreitet Durch den Körper diese Ruhe fließt, wenn man mit jeder Einatmung eine frische Energie aufnimmt.
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  Speaker 0: Dann den letzten Atemzug ausklingen zu lassen und sich vielleicht ein bisschen so zu strecken, zu räkeln und wieder ganz präsent sein.
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  Speaker 0: Wie war das für dich?
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  Speaker 1: Ich merke, was du meinst auf jeden Fall.
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  Speaker 1: Es ist tatsächlich nicht einschläfern sondern es ist in sehr kurzer Zeit sehr entspannend.
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  Speaker 1: deswegen die Frage, was passiert im Gehirn denn eigentlich wenn wir uns diese Pausen so bewusst nehmen auch wenn sie kurz sind?
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  Speaker 0: Für einfach gesagt geben wir unserem Gehirner die Gelegenheit für einen Moment nicht permanent auf äußere Reize oder innere Reiz und Anforderungen zu reagieren.
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  Speaker 0: Da wird dann so eine Hirnregion aktiv, die nennt sich Default Mode Network.
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  Speaker 0: Das ist eine Hirne-Region, die aktiv wird wenn wir unsere Aufmerksamkeit nicht auf ne Aufgabe fokussieren sondern einfach loslassen.
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  Speaker 0: Diese Hirneregion erlaubt an dem Gehirn alles was wir gerade erlebt haben weiter zu verarbeiten auch neue Verbindungen zwischen Informationen herzustellen über sich selbst und andere nachzudenken und Gedanken ein bisschen frei kreativer waren dann zu lassen.
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  Speaker 0: Vielleicht kennst du das, so ganz typisch wenn wir erstmal viel gearbeitet haben und dann fällt uns die Lösung oder diese neue zündende Idee direkt unter der Dusche ein, oder beim Shoppen.
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  Speaker 0: Dann ist es genau der Effekt.
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  Speaker 0: Wir lassen so ein bisschen los und wir geben dem Gehirn eine Pause und schon wird eine andere Reaktion in unserem Gehirne aktiv die einfach dann wieder frische Gedanken auch erlaubt und einfach ne Verarbeitung von Dingen erlauben.
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  Speaker 0: unsere Aufmerksamkeit oder konzentrationsfähig bei der Arbeit sind ja nicht unbegrenzt.
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  Speaker 0: irgendwann werden wir müde.
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  Speaker 0: Konzentrationsfähigkeit lässt nach und da schleichen sich dann auch Fehler ein.
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  Speaker 0: Einfach kurze Unterbrechung kann total helfen, diese Beansprung zu reduzieren und unsere Aufmerksamkeit danach wieder ganz frisch und neu auszurichten.
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  Speaker 0: Und
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  Speaker 1: trotzdem ist es so schwierig auch wenn man diese Erkenntnis hat sich manchmal rauszunehmen und diese Pausen dann auch wirklich sich zuzugestehen.
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  Speaker 1: Warum ist das so?
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  Speaker 1: Das ist uns manchmal trotz dieser Erkenntnisse schwerfällt diese aktiven Pausens im Alltag einzubauen sind wir zu sehr Ablenkung gewohnt.
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  Speaker 0: Da fühlt sich, glaube ich, jeder sehr ertappt!
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  Speaker 0: Man weiß Pausen sind wichtig und doch kostet eine Pause durch auch Zeit?
• 26:39
  Speaker 0: Zumindest denken wir das... Das ist natürlich ne Milchmädchenrechnung, dass man genau dann wenn man die Erholung richtig nötig hätte denkt Ich kann mir die Pause jetzt nicht erlauben, ich muss irgendwie durcharbeiten Und dann lasse ich die Pause weg weil es ist eben so Die Pause stellt unsere Konzentration und unser Wohlbefinden erst mal wieder her.
• 26:59
  Speaker 0: Das heißt Wir verlieren diese Minuten der Pause nicht, sondern wir schaffen die Voraussetzungen dafür, dass wir danach wieder besser und effektiver arbeiten können.
• 27:09
  Speaker 0: Ich glaube das ist ganz wichtig, dass eine Pause keine Zeit kostet, sondern Zeit und Erholung und auch Wohlbefinden schenkt!
• 27:16
  Speaker 0: Wir haben natürlich in unserer Gesellschaft diese Gewohnheit, dass we uns permanent irgendwie beschäftigen.
• 27:22
  Speaker 0: Und ich kenne es von mir selbst ja da ist wohl ne kleine Lücke weil ich stehe an der S-Bahn und warte auf den Zug oder sogar im Aufzug bei einem Gebäude mit sechs Stockwerken, habe ich den Impuls zu meinem Smartphone zu greifen und mal zu schauen was da alles so reingekommen ist.
• 27:42
  Speaker 0: Und wir sind es einfach nicht mehr gewohnt nichts zu tun!
• 27:47
  Speaker 0: Gerade das kann aber auch schon eine Erholungspause sein dieser geistige Leerlauf und das ist vielleicht einer der allereinfachsten Übungen überhaupt so ne Lücke auch mal eine Lücke sein zu lassen.
• 28:01
  Speaker 0: Absolut,
• 28:02
  Speaker 1: also wir haben jetzt mehrfach das Smartphone angesprochen und natürlich ist es so ein Phänomen Fluch und Segen unserer Zeit.
• 28:09
  Speaker 1: Jetzt gerade selber gesagt, du etabst dich dabei.
• 28:12
  Speaker 1: Ich etab mich natürlich auch immer wieder im Laufe des Tages mal da drauf zu schauen, Nachrichten zu checken.
• 28:18
  Speaker 1: Hast du auch viele jüngere Patienten die zu dir kommen und die von Social Media total abgelenkt sind?
• 28:25
  Speaker 1: Die sich ständig unter diesem Vergleichsdruck befinden, die vielleicht unrealistische Erwartungshaltungen in sich selbst und ihrem Leben gegenüber haben Und das nicht so richtig differenzieren können?
• 28:36
  Speaker 1: Wie ist das da?
• 28:37
  Speaker 1: Welches Verhalten beobachtest du in Richtung Smartphone-Nutzung und dieser ständigen Ablenkungsmöglichkeit darüber, weil lange Weile kennen wir ja gar nicht mehr heute.
• 28:47
  Speaker 0: Genau!
• 28:49
  Speaker 0: Was irgendwie auch gut ist oder?
• 28:51
  Speaker 0: Obwohl langweile ist eben genau gut.
• 28:54
  Speaker 0: Ja ich
• 28:55
  Speaker 1: glaube auch manchmal erwächst so viel draus gerade Kreativität.
• 28:59
  Speaker 0: Ich arbeite in meiner Praxis grundsätzlich mit Erwachsenenkläentinnen.
• 29:03
  Speaker 0: Und was ich da aber feststelle, dass Menschen jeder Altersgruppe vielleicht Menschen unter dreißig noch mal stärker diese Altersgrupe der jungen Erwachsenen.
• 29:14
  Speaker 0: Aber letztendlich auch ältere Menschen von dem Konsum da stark geprägt sind und eben auch ihre Zeit ständig füllen.
• 29:23
  Speaker 0: Und vielleicht tritt auch Menschen im Rentenalter sehr, sehr aktiv sind und von einer Aktivität auch zur nächsten wechseln.
• 29:31
  Speaker 0: So dass unser Gehirn eigentlich kaum zur Ruhe kommen kann.
• 29:35
  Speaker 0: Da würde ich ganz gerne unterscheiden.
• 29:37
  Speaker 0: also viele Reize bedeuten noch nicht automatisch Stress.
• 29:41
  Speaker 0: wenn ich mir abends jetzt ein Film anschaue und vielleicht parallel noch ein bisschen auf den sozialen Medien rumgucke ist es noch nicht eine automatische Stressreaktion.
• 29:52
  Speaker 0: Was aber wir unserem Gehirn da abverlangen, ist eben ein ständiger Wechsel der Aufmerksamkeit.
• 29:59
  Speaker 0: Wir verlangen von unserem Geirn, dass es sich ständig neu auf was ausrichtet.
• 30:05
  Speaker 0: Erst auf die Nachricht im E-Mail-Programm dann auf den sozialen Medienkanal, den wir scrollen, dann wieder zurück zur Arbeit, dann klingelt das Telefon und so muss sich unser Gehirnen ständig neu orientieren und herspringen zwischen diesen verschiedenen Themen.
• 30:24
  Speaker 0: Das bedeutet für das Gehirn immer so einen kleinen Einarbeitungsaufwand in ein neues Thema, Und das kann dann sehr ermüdend sein und es uns auch schwerer machen, über längere Zeit so konzentriert bei einer Sache zu bleiben.
• 30:39
  Speaker 0: Dann kommt noch dazu dass wir eben all diese Momente mit immer neuen Informationen füllen und da eben nicht diesen Lehrlauf haben.
• 30:48
  Speaker 0: Also diese Dauerbeschäftigung ist also ein Grundrauschen was einfach in unserem Gehirn passiert und es wäre einfach so gut, wenn wir uns erlauben da mal aus dem Fenster zu schauen ins Grüne oder uns ganz bewusst zum Tee zubereiten.
• 31:04
  Speaker 0: Und vielleicht auch mal hinschnuppern und schauen wie riecht denn der Tee eigentlich?
• 31:09
  Speaker 0: Oder einen Moment Zeit nehmen zu schauen, wie schmeckt der auch?
• 31:12
  Speaker 0: Also immer dann, Unsere Sinneswahrnehmung wirklich anschalten, sind wir im Moment... Das ist sehr erholsam.
• 31:22
  Speaker 0: Da sind wir auch wirklich im Körper und nicht nur quasi im Kopf und denken ganz schnell und nehmen Infos aus den Medien auf.
• 31:31
  Speaker 0: Also sich sei zu nehmen solche Sinnes-Wahrneemungen wirklich zu erleben diesen Moment zu erlebten ohne gleichzeitig noch irgendwie was anderes zu konsumieren also soziale Medien oder zu beantworten oder zu erledigen.
• 31:44
  Speaker 0: Das ist auch eine Regenerationskompetenz, also eine Stressmanagement-Kompetenz die wir da durchaus auch trainieren können sich eine freie Minute dazu gönnen mit allen Sinnen wirklich präsent zu sein im Moment und das meint auch Achtsamkeit.
• 32:01
  Speaker 0: Es gibt ja so die Achtsammkeit im Alltag wo man alles was man so tun würde im Alltag also einen kurzen Fußweg zum Supermarkt wirklich bewusst zu machen und da zu merken, wie man die Füße so einen vor den anderen setzt am Boden.
• 32:16
  Speaker 0: Und zu merke, dass draußen vielleicht gerade nieselregen ist ja?
• 32:20
  Speaker 0: Man spürt das dann auch auf der Haut im Gesicht.
• 32:22
  Speaker 0: Man hört vielleicht Geräusche von Autos.
• 32:25
  Speaker 0: also einfach so im Alltag wirklich diesen Moment wahrzunehmen und nicht während ich zum Supermark gehe parallel auf dem Handy zu scrollen und noch über die Arbeit nachzudenken.
• 32:37
  Speaker 0: ist ja einfach eine komplette Überlastung vorhanden.
• 32:40
  Speaker 0: Das hast
• 32:40
  Speaker 1: du sehr schön beschrieben, insbesondere diese unterschiedlichen Wahrnehmungen in denen ich mich befinde die Sinneswahrnehmung auf der einen Seite eine ganz andere Gehirnregion beansprucht, das hast du ja vorher auch beschrieben als dieses ... Ich gucke ein Film und nebenbei bin ich noch in den sozialen Medien aktiv oder gehe ans Telefon.
• 33:02
  Speaker 1: Das fand ich sehr schön beschrieben und einfach achtsam in dem Moment zu sein und auf Kleinigkeiten mal bewusst zu achten.
• 33:08
  Speaker 1: Das hilft glaube ich schon sehr viel weiter!
• 33:11
  Speaker 1: Ich hab zum Schluss die Frage an dich weil wir jetzt bewusst uns diese Mikropausen in Zukunft selber nehmen wollen.
• 33:20
  Speaker 1: hast du denn in deinem Alltag integriert, die dir helfen dich zwischendurch wieder in die Ruhe zu bringen?
• 33:26
  Speaker 0: Ah das war eine schöne Frage.
• 33:29
  Speaker 0: Mein Lieblingsritual findet tatsächlich gleich morgens statt und da gehe ich total gerne mit meinem Mann und eben dem hinter mir gerade schnachenden Hund Oscar nach draußen idealerweise zu einer Zeit wo Berlin Mitte noch ein bisschen ruhiger ist, also frühmorgens.
• 33:47
  Speaker 0: Und dann machen wir einen Spaziergang zum Park und spielen da ein bisschen mit dem Oscar im Park in Grünen.
• 33:54
  Speaker 0: Das mag ich einfach total gerne weil Herr Tag dann auch gar nicht richtig angefangen hat.
• 33:58
  Speaker 0: Also ich denke ja nicht an Termine oder was ich zu tun habe heute sondern der ist einfach erstmal nur ein bisschen frische Luft und ein paar Bäume und ein bisschen Spaß und Bewegung und so eine gemeinsame Zeit als kleine Familie, das hilft mir irgendwie total ruhig und auch so positiv gestimmt in meinen Tag zu starten.
• 34:20
  Speaker 0: Ich glaube ich zeige ganz Gutes!
• 34:21
  Speaker 0: muss nicht spektakulär das sein, ja?
• 34:23
  Speaker 0: Das ist
• 34:24
  Speaker 1: schön.
• 34:24
  Speaker 1: Das ist sehr schön!
• 34:25
  Speaker 1: Das nehme ich auch als Bild mit.
• 34:26
  Speaker 1: zum Schluss Ich gehe jetzt sehr entspannt und beschwingt in den Tag weiter Und ich danke dir ganz ganz herzlich dass du uns hier deine Tipps mitgegeben hast die vielen kleinen hilfreichen Methoden die uns helfen entweder durch eine bewusste Atmung oder durch eben Fehlmehrachtsamkeit im Alltag uns diese Pausen zu gönnen Die uns wieder in die innere Balance in die Innere Entspannung bringen.
• 34:50
  Speaker 1: Die Thematik mit den inneren Bildern, die fand ich jetzt auch sehr wertvoll.
• 34:54
  Speaker 1: Vielen Dank, liebe Kati, wenn man für deine Zeit und das zu mir für die Fragen zur Verfügung gestanden hast hier.
• 35:01
  Speaker 0: Herzlichen Dank, Shiloh!
• 35:02
  Speaker 0: Das hat mir richtig Spaß gemacht.
• 35:05
  Speaker 0: unser Gespräch und meine Anspannung vor dem Podcast ist wie weggeblasen.
• 35:12
  Speaker 0: Genau.
• 35:13
  Speaker 0: Und vielen Dank.
• 35:14
  Speaker 0: Ich freu
• 35:14
  Speaker 1: mich.
• 35:14
  Speaker 1: Es hat mir Spaß gemacht.
• 35:15
  Speaker 1: ein schönes Gespräch, liebe
• 35:16
  Speaker 0: Kati.
• 35:17
  Speaker 1: Tschüss!