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#81 Cómo triunfar con tu entrenamiento de fuerza [Parte 3] · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, todos, ¿cómo estamos? Bueno, espero que con muchas ganas, con las mismas ganas que tengo yo de concluir esta sección de estos 3 episodios, y con y con con mucha ilusión de darte herramientas prácticas, sencillas, que nos permitan utilizar toda esta información que puede parecer compleja y que te estoy dando en estos 3 episodios, pero que te prometo que mi objetivo hoy es que salgas de aquí con las cosas muy claras y siendo capaz de aplicar en la práctica todo lo que te voy a contar en este episodio, que va a ser verdaderamente clave en relación a a los anteriores, ¿vale?
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Antes de antes de arrancar, bueno, lo 1º, insisto, desear que hayas tenido una semana santa, pues eso, de divertida, que hayas amenizado todo tu tiempo, que hayas estado con tu familia, con tus amigos, con responsabilidad, y oye, pues que si has tenido la oportunidad de de salir de casa, pues espero que lo hayas disfrutado. Yo me he portado bien, me he quedado aquí haciendo mis historias para variar, me he hecho un pedazo de barco, un pedazo de barco del Titanic, no sé si lo he dicho alguna vez, a mí me molan mucho las las maquetas, los puzzles, son cosas que me relajan mucho. Mi abuelo, yo recuerdo que cuando era pequeñito mi abuelo se pasaba el día haciendo puzzles de 1000 de piezas, y yo no sé si he cogido de ahí, tengo un ramalazo ahí materno por parte de mi abuelo, que, oye, me relaja un montón, y y me regalaron una maqueta del Titanic, que también es un, no solo la película, es una historia que que, en líneas generales, a mí me interesa mucho, he leído bastante sobre ello, y y, bueno, pues me he pasado la semana santa haciendo una maqueta del Titanic, ya la mostraré por por redes sociales, mola un montón ahí con lucecitas y todo el rollo.
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Bueno, que me que me enrollo como siempre, antes de arrancar, chicos, chicas, ahora sí que me pongo serio. Esto es en nombre de todo el equipo y en nombre de las 30 personas que que están envueltas en este proyecto que, como sabéis, lanzamos con el sueño de Vicky, este proyecto benéfico, que nos va a acompañar durante todo el año. En nombre de todos, queremos darte las gracias, ¿vale? Tenemos la sensación de que se nos ha ido de las manos y nos encanta, porque realmente creemos que que las expectativas están mucho más altas de lo que estaban hace una semana. Te pongo en situación para que lo entiendas, hace menos de 6 días, el miércoles de la semana pasada, lanzamos por fin los links para que las personas que escuchasteis el episodio, que os que empatizasteis con la historia y que dijisteis, joder, no me puedo quedar de brazos cruzados, pudiéramos hacer todos nosotros nuestra pequeña aportación.
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Bueno, pues, para que te hagas una idea, en menos de una semana hemos pasado, ojo, de los 10000 euros. Esto es una puta locura, es una locura, porque supone que si en una semana hemos logrado alcanzar 10000 euros y todavía tenemos muchas, mucho tiempo y mucha energía y muchas acciones que hacer para difundir el mensaje y para contar historias de personas que lo están pasando realmente mal, de niños que son víctimas de de una de una enfermedad que les está arrollando a ellos y a sus familias. Si todavía contamos con tantos meses por delante, no queremos hablar de cifras, no queremos hablar de aportación, no queremos ponernos 1 1 1 1 objetivo por lo que pueda pasar, pero realmente creo que podemos hacer algo muy grande. Así que te digo lo que le digo a todo el mundo, si no has escuchado el episodio de Hijos de la Resistencia con el sueño de Vicky, vete corriendo a escucharlo, en los en la descripción del episodio te voy a dejar tanto el link de ese episodio como los links para donar a los 30 proyectos o a 1 de los que que tú veas, 30 retos, 30 personas, algunos retos son grupales, aportando y haciendo un montón de cosas, y y jolín, va a estar bastante bastante chulo, bastante bonito, pásate por el link, echa un vistazo a los retos, algún día te hablaré de las personas implicadas, que son historias maravillosas, y entre todos, de momento, ya te digo, hemos logrado más de 10000 euros en apenas una semana, gracias a ti, gracias a vosotros, así que de verdad muchísimas gracias, muchísimas gracias, vamos a dejarnos la piel, las 30 personas, los 30 proyectos y toda la persona, la toda la gente que hay detrás para lograr que esta cifra crezca muchísimo y podamos realmente marcar un antes y un después en lo que el cáncer infantil representa en nuestro país.
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Así que, de verdad, gracias, y dicho esto, ahora sí, nos vamos al lío. Antes de nada, te pido disculpas si hoy me notas un poquito acelerado, ¿vale? Porque estoy nervioso, estoy nervioso que yo el domingo compito en el half del tebre si no cambia nada, que yo ya no doy absolutamente nada por hecho el mundo de hoy en día en el que vivimos, pero sí, en principio, este este domingo, o quizá cuando hayas escuchado esto, ya haya tenido lugar, pero jolín, después de más de un año y pico volver a ponerse un dorsal en un triatlón en una prueba de media distancia, voy con muchísima ilusión y con muchísimas ganas, así que lo reconozco, sí, estoy nervioso, ¿vale? Si me lo notas, por favor, haz como si no pasase nada, curre un curre curre, ¿ves? Ya ya empiezo a tartamudear.
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Corre un tupido velo y no me lo tengas en cuenta. Venga, vamos a ello. ¿Dónde lo dejamos? Lo dejamos en que en el episodio número 1 estuvimos hablando de cómo cuantificar la carga del entrenamiento de fuerza, cómo saber cuánto peso ponerle a la barra, a partir de un método de medición que era la RM, la repetición máxima, y estuvimos viendo que no nos servía porque el porcentaje de la RM se desajustaba constantemente, veíamos que el valor no era el mismo todos los días, vimos que el valor del ARM incluso no llegaba a ser real en muchos casos, porque la mayoría de veces que se medía se hacía mal, y luego vimos que el esfuerzo que representaba cada porcentaje de la 1 RM era distinto en función de un ejercicio o de otro. ¿Recuerdas?
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En el episodio número 2 de esta sección hablamos del número de repeticiones máximas, otro formato para medir el grado del esfuerzo, pero claro, también tenía bastantes inconvenientes, entre ellos, no voy a enumerarlos todos para no hacer demasiado largo esta explicación, pero vamos, hablábamos de que era imposible hacer 2 series con la misma carga y el mismo número de repeticiones máximas, veíamos que hacer el mayor número de repeticiones posible en cada serie no proporcionaba los mejores resultados en cuanto a rendimiento, y, en definitiva, no nos convencía, no nos convencía. Y al final del 2º episodio, no sé si recuerdas que te hablé del concepto RIR, repeticiones en reserva, que te dije que me gustaba, pero que no terminaba de convencerme. Bien, ¿qué era esto del RIR? El RIR era, básicamente, el número de repeticiones que nosotros no hacemos, pero que podríamos hacer, ¿vale? Si nosotros, por ejemplo, cogemos una barra para hacer sentadillas y hacemos 5 repeticiones y la dejamos, pero podríamos haber hecho 8, pues realmente el RIR serían 3, 3 repeticiones que podría haber hecho y que no he hecho, y nosotros decíamos, y esto lo repito porque sí que es importante, que desde el punto de vista científico podemos estimar o podemos saber el tipo de adaptación que vamos a tener, en qué vamos a mejorar, en función del número de repeticiones que yo me deje en reserva.
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Pero no voy a explicar esto, ¿por qué? Porque no me convence, no me convence el RIR, hay algo ahí que se está dejando, hay algo por lo que a mí no me termina de entusiasmar. Para poder explicarte el por qué el RIR no me convence y para poder explicarte cuál es el sistema que considero, en mi opinión, que es el más recomendado para nosotros, los deportistas de Resistencia, tengo que explicarte 1º 2 conceptos importantes, es poco, fundamentales, y que tienes que entender a la percepción. ¿Percepción he dicho? Percepción, ¿lo ves?
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Si es que estoy nervioso, estoy nervioso, que compito el domingo, joder. Perfección, ¿vale? Madre mía, voy a estar así todo el episodio, ya verás. Bien, el 1º concepto. El carácter del esfuerzo.
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Bien, es importante que no confundamos este término, el carácter del esfuerzo, con la percepción subjetiva del esfuerzo, que creo que ya hemos hablado de ella en alguna ocasión, y que es la intensidad que una persona percibe ante un estímulo, independientemente de que sea más o menos exacta. Eso era el el la percepción subjetiva del esfuerzo, ¿vale? Pero ahora estamos hablando de otra cosa, del carácter del esfuerzo. ¿Qué es esto del carácter del esfuerzo? Bueno, fíjate, lo describieron por, bueno, sinceramente, no sé si por 1º vez, creo que sí, pero vamos, lo describieron Badillo y Gorostiaga en el 93 y en el 95 respectivamente, y nos decían que el carácter del esfuerzo es muy sencillo, es la diferencia que hay entre lo que una persona hace y lo que esa persona podría hacer.
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Es decir, es la diferencia entre lo realizado y lo realizable. Si te fijas, es muy parecido al RIR. En nuestro contexto, en el entrenamiento de fuerza, el carácter del esfuerzo será la diferencia entre el número de repeticiones que una persona hace en una serie y el número de repeticiones que podría hacer. El carácter del esfuerzo tiene varios indicadores que pueden parecer muy sencillos, y, de hecho, lo son, pero que los tenemos que comentar porque son los que marcan la diferencia entre el carácter del esfuerzo y el RIR, ¿vale? El RIR ya sabemos lo que es, vamos ahora a ver qué indicadores tiene el carácter del esfuerzo y que lo diferencien de las repeticiones en reserva.
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Fíjate, el 1º indicador es la diferencia entre las repeticiones realizadas y las que se podrían hacer, esto ya lo hemos dicho. Y el 2º indicador es el número total de repeticiones posibles. Aquí está la la clave. Fíjate, por ejemplo, imagina que tú haces una serie en sentadillas de 2 repeticiones, pudiendo hacer 4, ¿vale? Es decir, te has dejado ahí 2 repeticiones en reserva.
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Y yo, que soy más chulo que un 8, digo, bah, 2 repeticiones, este es un parguela, yo me voy a hacer 10, ¿vale? Y yo hago 10 repeticiones con una carga, da igual cuál sea la carga, el tema es que yo con esa carga podría haber hecho 12, es decir, tú haces 2 pudiendo hacer 4, y yo hago 10 pudiendo hacer 12. Ahora yo te hago una pregunta, ¿cuál es la diferencia entre las repeticiones realizadas y las que se podrían hacer? En ambos casos, la diferencia es la misma, tú has hecho 2 repeticiones pudiendo hacer 2 más, y yo he hecho 10 repeticiones pudiendo hacer 2 más también. La diferencia entre las repeticiones realizadas y las que se podrían hacer en ambos casos es la misma.
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¿Significa esto que el carácter del esfuerzo es el mismo? Ni de coña, ni de coña, por supuesto que no. Por eso, es tan importante incluir en la definición del carácter del esfuerzo ese 2º indicador que hemos dicho, el número total de repeticiones posibles. Por eso, el famoso RIR, que hace referencia a las repeticiones en reserva, a mí no me vale, no es válido para conocer los efectos del entrenamiento. En el caso de que que acabamos de ver, tú con tus 2 sobre 4 y yo con mis 10 sobre 12, tu RIR y el mío sería de 2.
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Pero como has visto, el carácter del esfuerzo sería muy distinto, ya que el número total de repeticiones posibles es muy diferente para ti que para mí, tú estás usando una carga que te permite, como mucho, hacer 4, y yo estoy haciendo, estoy usando una carga que me permite, como mucho, hacer 12. Obviamente, el carácter del esfuerzo es diferente, ¿vale? Esto, obviamente, implica efectos distintos en el entrenamiento, tanto a nivel agudo, como a corto plazo, como a medio plazo, como a largo plazo, me da igual. Distinto grado de fatiga, distinto estrés metabólico, distinto grado de pérdida de velocidad en cada serie, distintos efectos centrales y diferentes efectos y adaptaciones periféricas. En definitiva, desde el punto de vista fisiológico, son 2 deportes muy diferentes hacer 2 sentadillas pudiendo hacer 4, que hacer 10 pudiendo hacer 12, ¿vale?
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Así que esa es la gran diferencia entre carácter de esfuerzo y RIR, por eso el RIR no nos sirve, ¿vale? Y ahora que sabemos lo que es el carácter del esfuerzo, tengo que hablarte del 2º concepto que es fundamental que entiendas y que va a marcar la diferencia y y la la puñetera clave de nuestro gran sistema que vamos a que vamos a a definir en este episodio. El 2º concepto es la velocidad de ejecución. Por fin sale a la velocidad de ejecución, cago en la mar, que llevamos hablando de velocidad de ejecución, de velocidad de ejecución, pues casi 80 programas, pero no le hemos descrito ni le hemos dado el protagonismo que se merece. La velocidad de ejecución, mi querido amigo, amiga, es un elemento determinante de la intensidad, ya que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento, los lo lo que pase después de que tú entrenes, va a depender en gran medida de la velocidad a la que mueves aquello que estás moviendo, sea tu cuerpo o sea una resistencia externa.
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Cuanto mayor sea la velocidad conseguida ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y eso, obviamente, va a influir en el en el en el efecto del entrenamiento, ¿vale? Este es el principal motivo por el que, si la velocidad de ejecución, la velocidad a la que tú mueves una barra está muy por debajo o es mucho más baja de la máxima velocidad posible, sea por el motivo que sea, porque no te apetece ese día, porque no tienes ni idea de que la tienes que mover lo más rápido posible, o porque, yo qué sé, ni idea, sea el motivo que sea. Si la velocidad de ejecución está muy por debajo de la máxima velocidad posible, las adaptaciones del entrenamiento van a cambiar y el efecto va a ser distinto, ¿vale? Mira, en alguna en alguna ocasión me han preguntado, oye, Rubén, ¿cuál es el motivo o por qué la intensidad aumenta si la velocidad es mayor? Esto puede ser una 1 pregunta que te estés haciendo ahora mismo, ¿por qué la intensidad es mayor si la velocidad aumenta?
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Bueno, pues la respuesta es muy sencilla, la velocidad que tú alcances al mover una carga, o incluso tu propio peso corporal, es consecuencia de la fuerza aplicada, salvo que estés salvo que estemos en un columpio o en una cama elástica, donde haya otras variables, ¿vale? Pero si tú estás sobre una superficie estable y ejerces una fuerza, la velocidad que alcances al moverla será el consecuencia directa de la fuerza que apliques. Por lo tanto, ¿qué significa esto? Pues que ante una carga determinada, sea una barra, sean 100 kilos o sea tu peso corporal, la única forma que tú tienes de imprimir más velocidad es implicando, perdón, aplicando aplicando más fuerza sobre esa barra, sobre esos 100 kilos o sobre tu peso corporal, ¿vale? Ah, muy importante, hay que tener claro en todo momento que cuando hablamos de velocidad de ejecución, esto es importantísimo, nos estamos refiriendo siempre, salvo que digamos lo contrario, a la velocidad que se alcanza en la fase concéntrica, ¿vale?
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En la fase concéntrica. No voy a volver a explicar lo que es concéntrico y excéntrico, porque lo hemos tratado ya en muchos episodios. Si alguien tiene dudas sobre esto, por favor, a los comentarios, ponerme verde. Rubén, eres un desgraciado porque no me has explicado esto y lo has dado por hecho. Ponérmelo y yo te hago un episodio explícito para que entendamos bien lo que es concéntrico y lo que es excéntrico, ¿vale?
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Pero si no, doy por hecho que ya se sabe esto, ¿vale? Bien, ya hemos hablado de los 2 conceptos fundamentales que te he comentado. El carácter del esfuerzo, el carácter del esfuerzo, que es como una versión mejorada del RIR, ¿vale? Y la velocidad de ejecución. ¿Qué es lo que vamos a hacer ahora?
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Pues ahora vamos a coger estos 2 conceptos, carácter del esfuerzo y velocidad de ejecución, lo vamos a meter ahí en en la lavadora de las ideas y vamos a sacar un concepto, bueno, no lo vamos a sacar nosotros, nosotros no hemos inventado nada, y yo mucho menos, y yo aquí soy, vamos, soy el último mono de todo esto. Pero, bueno, lo que vamos a hacer es aplicar un concepto que, como digo, ya existe, y que a una os saca lo mejor de cada casa, y que nos permite, sobre todo, trabajar utilizando estos 2 conceptos, carácter del esfuerzo y velocidad de ejecución. ¿Cuál es este concepto? El carácter del esfuerzo definido por la velocidad, aquí está la clave, el carácter del esfuerzo definido por la velocidad. Para que lo entendamos superfácil, el carácter del esfuerzo definido por la velocidad no es otra cosa, no es otra cosa que utilizar la velocidad de la 1º repetición para compararla con el resto de repeticiones.
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Esto es la clave, esto es la clave. Ahora bien, para que este sistema funcione es indispensable, indispensable que todas y cada una de las repeticiones se hagan a la máxima velocidad posible. Repito, entre comillas, si esto fuera un texto lo tendrías entre paréntesis. Fase concéntrica, fase concéntrica, la fase excéntrica siempre controlada, ¿vale? Para que este sistema funcione, como digo, tenemos que hacer todas las repeticiones a la máxima velocidad posible, desde la 1º hasta la última.
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Es más, la 1º es casi la más importante, porque esa es la que vamos a utilizar como referencia para medir la velocidad que vamos a perder en cada repetición. La fatiga va a hacer que vayamos perdiendo velocidad en cada una de las repeticiones, y esto da igual el nivel que tengas, da exactamente el el igual el nivel, si tienes un nivel mayor, lo que va a suceder es que esa pérdida de velocidad la vas a ver con una carga superior, con más peso, vas a ser capaz de mover más peso, pero la pérdida de velocidad siempre va a existir, ¿vale? Entonces, de esta manera, este nuevo concepto que os acabo de de contar, el carácter del esfuerzo definido por la velocidad, va a estar definido o va, vamos a tener que tener en cuenta 2 indicadores, ¿vale? Igual que el carácter del esfuerzo normal antes tenía otros 2 indicadores, que os los he comentado antes, ahora tenemos que añadirle a este 2 indicadores nuevos. El 1º, la máxima velocidad posible de la 1º repetición, fundamental, y 2, la pérdida de velocidad en la serie.
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Probablemente, esta sea la forma más precisa de conocer el grado de esfuerzo de una serie cuando hablamos de entrenamiento de fuerza con cargas. Yo estoy prácticamente convencido de esto que estoy diciendo, si hay alguien que opine de lo contrario, por favor, a los comentarios, me ponéis a parir y luego me dais vuestra opinión, ¿vale? Pero sí, realmente sí, el consenso a nivel científico es prácticamente total, y y sí, podemos decir que que si tenemos en cuenta la velocidad de de ejecución de la 1º repetición y tenemos en cuenta la pérdida de velocidad en las repeticiones, vamos a saber con mucha exactitud cuál es el grado de esfuerzo de una serie, ¿vale? Incluso podemos olvidar el número de repeticiones que se pueden hacer, lo verdaderamente importante será conocer la velocidad que estás perdiendo en cada una de las repeticiones. Para que te hagas una idea, incluso hay una 1 publicación súper potente de, una vez más, del gran Badillo en el 2017, y colaboradores, 2017, no sé si os he dicho 2007, 2017, en la que en la que vieron que ante una misma pérdida de velocidad en la serie, el porcentaje de repeticiones realizado respecto a las posibles a realizar es el mismo.
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Y ahora después de este trabalenguas te lo traduzco, ¿vale? Para que lo entiendas de forma sencilla. Si nosotros comparamos 2 series distintas, 2 series, es decir, a ti haciendo una serie de sentadilla, por ejemplo, y a mí haciendo otra serie de sentadilla. Si vemos que la pérdida de velocidad en ambas personas ha sido la misma, podemos tener claro que el grado de esfuerzo y el nivel de fatiga generado es el mismo. Da exactamente igual si esas series se han hecho con un número distinto de repeticiones o si se han hecho con con una carga distinta.
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Da exactamente igual. Si la pérdida de velocidad ha sido similar, el grado de esfuerzo ha sido similar, y esto es brutal, porque nos va a permitir programar, sobre todo a los entrenadores, nos permite programar el entrenamiento de una forma mucho más precisa. Ahora lo que tenemos que hacer, entrenadores y vosotros deportistas, es programar la velocidad de la 1º repetición y la pérdida de velocidad en la serie, no el número de repeticiones que se tienen que hacer. Esto es fundamental, no el número de repeticiones que se tienen que hacer. De hecho, y esto le puede sonar catastrófico a algunas personas, pero yo muchas veces cuando cojo una barra y me pongo a hacer una sentadilla o me pongo a hacer press banca o me pongo a hacer lo que sea, no sé el número de repeticiones que voy a hacer.
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No lo sé, no lo sé. ¿Yo qué es lo que hago? Me fijo en la velocidad que ejecuto en la 1º repetición, y a partir de ahí voy haciendo repeticiones intentando que la pérdida de velocidad sea la mínima posible. Ahora, la pregunta es, ¿cuándo paras, Rubén? ¿En qué momento dejas de hacer repeticiones?
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Tranquilo, que te lo voy a explicar, te voy a explicar todo, ¿vale? Esto que te acabo de comentar es 1 de los de los puntos que que se ve en la tesis doctoral de Sánchez Medina, que publicó en 2016, pero joder, estoy con las fechas, macho. 2010, 2010, ¿vale? Sánchez, perdóname, si me estás escuchando te mandamos un saludo. Sánchez Medina en su tesis doctoral publicada en 2010, lo que lo que hizo fue un estudio muy amplio sobre la velocidad de ejecución como factor determinante del grado de esfuerzo en el entrenamiento de fuerza.
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A raíz de aquella tesis doctoral, pues se juntó con sus amigos Badillo y toda la gente, los frikis del laboratorio, y se juntaron todos y publicaron la información recopilada en formato de estudio, que fue top. Bueno, pues en definitiva, Sánchez Medina lo que vio es que el carácter del esfuerzo es una expresión de la carga muy, muy, muy útil, y que supera con creces todos los problemas que hemos visto en los episodios anteriores, superaba con creces los problemas de la ARM, de la NRM, porque es una variable que se actualiza cada día. Si tú un día estás más fatigado porque has dormido menos, la velocidad de la 1º repetición va a ser menor, Pero si tú lo único que intentas es perder el menor la menor velocidad posible respecto a la 1º, da igual, da igual, porque no estás no estás llegando con una velocidad y, ¿cómo se dice? Impuesta, ¿vale? Nadie te está diciendo, tienes que mover esta barra a 0 80 metros por 2º, no, no, no, te están diciendo, oye, muévela lo más rápido posible e intenta que en cada repetición se pierda la menor velocidad posible.
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Punto pelota, ¿vale? ¿Dónde está la complejidad de esto? ¿Vale? Pues fíjate, si este tipo de programación implica algo, que no es negociable, además, es que hay que observar constantemente cómo evoluciona el grado de esfuerzo en un deportista. En tu caso, tienes que ver de qué manera va evolucionando ese grado de esfuerzo.
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¿Cómo lo podemos averiguar? Pues, si tenemos las herramientas adecuadas y podemos medir la velocidad, genial, fantástico. Ahora, eso serán un 5 por 100 de las personas. Si no contamos con estas herramientas, como insisto, será lo más probable, lo que tenemos que hacer es estimar, estimar el grado del esfuerzo que se está realizando. ¿Y cómo podemos estimar esto?
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Pues no es tan complicado, no es tan complicado. Fíjate, vamos a a dividir el el tipo de de estímulos diferentes que podemos dar en 4, ¿vale? 4 tipos de estímulos, 4 tipos de de grado de esfuerzo a la hora de de entrenar la fuerza. Estímulos ligeros, estímulos medios, estímulos altos o muy altos, y estímulos o esfuerzos máximos, ¿vale? Los esfuerzos ligeros, vamos a empezar por esos, son aquellos en los que nosotros perdemos entre un 5 y un 10 por 100 de la velocidad respecto a la 1º repetición, ¿vale?
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Esta pérdida de velocidad se puede ver cuando el número de repeticiones que se hace en la serie está muy lejos del número máximo de repeticiones realizable. Fíjate cómo ya estamos aquí implicando, involucrando todos los conceptos que hemos visto a lo largo del episodio, ¿vale? En este tipo de esfuerzos, el número de repeticiones realizado, es decir, el número de repeticiones que has hecho, tiene que ser o va a ser menor siempre de la mitad de las repeticiones que podrías haber hecho. Por ejemplo, si tú haces 5 repeticiones con una carga con la que podrías haber hecho 20 repeticiones o 25 repeticiones, pues eso es un esfuerzo ligero. Otro ejemplo, pues una serie de 3 repeticiones con una carga con la que pudieras haber hecho 12 repeticiones, ¿vale?
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Si la mitad hubieran sido 6, pues siempre te tienes que quedar por debajo, ¿vale? En los esfuerzos ligeros siempre nos quedamos por debajo de la mitad de repeticiones que se podrían haber hecho, y esa es la manera de asegurarnos de que no vamos a perder más de un 10 por 100 de la velocidad. No necesitamos un encoder, no necesitamos aplicaciones intergalácticas de última generación, ni necesitamos invertir 1000 y 1000 y 1000 de euros para saber la velocidad de ejecución. ¿Que la sabemos? Fantástico.
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¿Que no? Ya sabemos que un esfuerzo será ligero cuando nos quedemos lejos de la mitad de las repeticiones que podríamos haber hecho. 2º 2º tipo de esfuerzos, los esfuerzos medios. Estos esfuerzos van a ser aquellos en los que el número de repeticiones que se hacen son exactamente, bueno, exactamente, son, más o menos, la mitad de las repeticiones posibles. Si nosotros hacemos la mitad de las repeticiones posibles, vamos a saber que estamos perdiendo entre un 15 y un 20, 25 por 100 máximo de velocidad respecto a la 1º repetición, ¿vale?
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Como ves, el margen es es grande, me puedes me me probablemente alguien me diga oye, Rubén, es que entre un 15 y un 25 hay un abismo de diferencia. Sí, cierto, pero no te puedo dar un porcentaje exacto, porque en función del tipo de ejercicio que escojamos, pues nos moveremos en un sitio o en otro, ¿vale? Por ejemplo, un entrenamiento de esfuerzo medio, pues una serie en la que hagamos 6 repeticiones con un peso con el que pudiéramos haber hecho 12 repeticiones, ¿vale? Esfuerzos altos o muy altos, pues esos ya son esfuerzos en los que, obviamente, perdemos más velocidad, perdemos entre un 25 y un 30 por 100 respecto a la 1º repetición. En este tipo de esfuerzos se hacen más de la mitad de las repeticiones posibles, pero siempre, siempre, siempre nos dejamos 2, 3 o 4 repeticiones en la recámara, entre 2 y 4, ¿vale?
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Un ejemplo de entrenamiento para un esfuerzo alto sería, por ejemplo, hacer 3 repeticiones con un peso que te permita hacer 5, ¿vale? O, por ejemplo, hacer una serie de 8 repeticiones con un peso que te permita hacer 12. Está claro, ¿no? Y el último tipo de esfuerzo, los esfuerzos máximos, serían aquellos en los que hacemos el máximo número de repeticiones posible dentro de una serie, o cuando nos quedamos casi al límite, es decir, con una sola repetición en reserva, ¿vale? En este tipo de esfuerzos, la pérdida de velocidad es brutal, suelen estar siempre por encima del, vamos, por encima del 40 por 100, fijo, ¿vale?
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Pero se han llegado a ver casos en los que se pierde hasta un 70 por 100 de de la velocidad respecto a la 1º serie, a la 1º repetición, perdón. Un ejemplo sería una serie, por ejemplo, de 9, 10 repeticiones, con una carga que te permite hacer 10, ¿vale? O una serie de 4 repeticiones con una carga que te permite hacer 4, ¿vale? En la en el próximo número de la huella, y esto ya es momento cuña, en el próximo número de la huella te voy a enviar una tablita, ¿vale? En la que esto queda resumido y queda superclaro, los tipos de esfuerzos, la velocidad que se pierde en porcentaje, y cuáles son las repeticiones que puedes hacer respecto a respecto al total, o sea, cuáles son las repeticiones realizadas en la serie, ¿vale?
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Y te pongo ahí varios ejemplos para que para que lo tengas claro, ¿vale? Si quieres que te la envíe, ya sabes, si ya estás suscrito a la huella fantástico, si no vete a la descripción de este episodio, y y ahí lo vas a tener lo vas a tener, ¿de acuerdo? Bien, pues llegado este punto, en el que creo que hemos reventado todo el paradigma que hay en cuanto a a los a los pesos que hay que mover, el número de repeticiones, eso que se dice, no, no, si quieres hacer hipertrofia entre 6 y 10 repeticiones, si quieres hacer fuerza máxima entre 3 y 5, si quieres hacer fuerza resistencia más de 12 repeticiones. Bueno, pues todo esto lo acabamos de tirar por tierra, porque, repito e insisto, y esa es una conclusión importantísima, da igual el peso que muevas y da igual el número de repeticiones que hagas, lo que importa es la velocidad que pierdes, y es decir, las repeticiones que haces en función de las que podríamos haber hecho, de nada me sirve que alguien me diga, yo estoy trabajando a 4 repeticiones. A mí eso no me dice nada, no sé si estás en la línea correcta o no, necesito que me digas, sí, sí, estás en 4 repeticiones, pero ¿cuántas podrías hacer con la carga que te pones?
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Y, sobre todo, ¿haces las repeticiones a la máxima velocidad concéntrica? Esas serían las 2 preguntas fundamentales que yo te tengo que hacer a ti, para saber si lo estamos haciendo bien o no, ¿vale? Y una vez que tenemos todo esto claro, la pregunta que surge sí o sí, y ya con esto concluimos, es, vale, Rubén, ¿y qué tipo de esfuerzo es el que yo tengo que hacer? ¿Tengo que hacer un esfuerzo ligero? ¿Tengo que hacer un esfuerzo medio?
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¿Tengo que hacer un esfuerzo alto, muy alto? O un esfuerzo máximo. ¿Qué tipo de esfuerzo de los 4 que te he descrito es el que a mí como deportista de resistencia me va a dar los mejores resultados? Bien, pues, esta responder a esto de forma amplia llevaría otra secuencia de 3 episodios. Si la si la quieres, a los comentarios, ¿vale?
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Pero te puedo responder de una forma muy breve. Y es que sabemos, por estudios que se han hecho y que si te si te interesan, insisto, por favor, dímelo en comentarios, y yo tú pides y tú y yo te doy, esto funciona así, hacemos un episodio explicándolo, ¿vale? Este estudio y las consecuencias que tienen y y demás, pero sabemos que si nosotros, o sea, que el el tipo de esfuerzo que mejores resultados nos da en cuanto al rendimiento, es decir, el tipo de esfuerzo que más va a mejorar mi fuerza aplicada, no que me va a hacer ponerme grande, no que va a aumentar mi hipertrofia sarcoplásmica, no que va... No, no, no, no, el el tipo de esfuerzo que va a permitir que yo mejore mi aplicación de fuerza en ese gesto son las cargas medias, y en todo caso, las cargas ligeras, es decir, las pérdidas de velocidad que se acercan al 20 por 100, ¿vale? Perder un 20 por 100 de velocidad sería lo idóneo, o sea, hacer repeticiones hasta que pierdas un 20 por 101 15, un 18, un 20 por 100, ¿vale?
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Que esto corresponde a los esfuerzos medios, ¿vale? Así que, si tienes que preguntarte cuántos kilos le meto a la barra, pues, tienes que hacer un esfuerzo medio. ¿Qué supone esto? Hemos dicho, hacer la mitad de las repeticiones posibles, hacer la mitad de las repeticiones posibles. Repito por si no ha quedado claro, y por 3º vez, y si hace falta, lo digo una 4º.
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Señoras, señores, si quieren acertar sí o sí, hagan la mitad de las repeticiones posibles, siempre a la máxima velocidad posible, concéntrica, fase concéntrica. ¿Está claro? Me mira que me da rabia resumir tanto algo, tan complejo, pero es que se puede hacer, YYY tiene todo el sentido del mundo desde el amparo científico esto que acabo de decir. Si nosotros trabajamos haciendo la mitad de las repeticiones posibles con la carga que sea, tú coges una carga y dices, ¿cuántos cuántas repeticiones podría hacer yo con esta carga? X, vale, pues haz x menos haz x partido de 2.
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Si coges una carga que te permita hacer 10, trabajas con 5 repeticiones. Si ya coges una carga que te permita hacer 6, trabajas con 3 repeticiones, y así sucesivamente, ¿vale? De esa manera nos vamos a garantizar que no perdamos más del 20 por 100 de la velocidad. En el momento en el que perdemos más de un 20 por 100 de la velocidad respecto a la 1º repetición, las adaptaciones que vamos a conseguir van a ser más estructurales, es decir, vamos a ir más orientados a la hipertrofia y hacia ese tipo de de de adaptaciones que no son las que nosotros vamos a buscar como deportistas de resistencia, nosotros lo que nos interesa es estimular nuestro sistema nervioso, ganar y mejorar la aplicación de fuerza neuromuscular, y esto se mejora haciendo la mitad de las repeticiones posibles. Esto tiene muchos matices, esto tiene muchas cosas que añadir si nos ponemos exquisitos, porque no todo el entrenamiento de un corredor o no todo el entrenamiento de un deportista de resistencia se tiene que basar en esto, hay muchas cosas, hay trabajo de estabilidad, hay trabajo de otras variables, etcétera, etcétera, pero el fin último de un deportista de resistencia es mejorar la fuerza aplicada.
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Por lo tanto, el 60, el 70 por 100 del programa de entrenamiento de fuerza de un deportista de resistencia se debería de basar en esto, ¿vale? Espero no haberte volado mucho la cabeza, espero haber sido claro dentro de la complejidad que tiene el tema que hemos tratado. Si hay algo que no te ha quedado claro, por favor, reescucha este episodio, toma las las anotaciones que creas oportunas, pero ten claro que el resumen final es que juegues con el carácter del esfuerzo aplicado a la velocidad, que juegues con esa velocidad de la 1º repetición, que tengas en cuenta la velocidad que pierdes en cada repetición, y que si no lo puedes medir, no te preocupes, 0 estrés. Vamos a fijarnos en cuánto peso, perdón, cuántas repeticiones puedo hacer con un peso determinado, y me voy a limitar a hacer la mitad de las repeticiones. ¿Que me apetece darle un poquito más de intensidad?
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Bueno, métele alguna repetición más. ¿Que me apetece darle un poquito menos? Pues dale un par de repeticiones menos, pero muévete en esa franja y te estarás garantizando mejorar la fuerza aplicada. Espero que te haya gustado este esta secuencia de 3, espero haber sido, insisto, y esto es algo que pido disculpas a todos los entrenadores que les hubiera gustado que profundizase más, pero tengo que ser claro, y en un mundo en el que el consenso entre profesionales brilla por su ausencia y en un mundo en el que la sobreinformación está en todos los lados, creo que ser claro, tajante y, a la vez, preciso, porque no considero que estemos dejando de ser precisos por trabajar así, creo que es clave, es diferenciador y es lo que verdaderamente aporta. Así que si eres entrenador, espero tu feedback en los comentarios.
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Si eres deportista, también, y me vas a ayudar muchísimo sabiendo si me he expresado bien, si se ha entendido todo, si ha quedado claro, si quedan dudas, intentaré responderlas de la mejor manera posible. Lo idóneo es que me hagas tu propuesta de, oye, mira, Rubén, me molaría que hablases un día de este tema concreto, de lo que has tratado, o que desarrollases un poquito más esto, ¿vale? Eso me va a ayudar mucho AAA programar el contenido de el contenido de los siguientes episodios. Y, por supuesto, comparte este episodio, esta secuencia de 3 episodios hablando sobre el entrenamiento de fuerza a todas aquellas personas que creas que le podemos aportar, ¿vale? Dame tu feedback, déjame tu tu like, menos mal que no hay dislikes como como en YouTube, porque si no, a más de 1 aquí seguro que me me trituraba.
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Pero bueno, lo dicho, amigo o amiga, espero que te haya gustado, Deseo encarecidamente que esto te ayude y que ojalá lo apliques y que ojalá veas resultados. Estoy convencido de que si lo aplicas vas a ver resultados y más pronto que tarde. Así que lo dicho, espero que lo hayas disfrutado, espero que haya sido ameno para ti, es un tema complicado, es un tema complejo, es un tema técnico, pero hay que tratarlo como hay que tratarlo, porque se merece que le demos esa importancia, ¿vale? Así que, nada, no te robo más tiempo, me despido, me despido de ti con los nervios a flor de piel, ver qué pasa este fin de semana en el en el half del tebre. Te recuerdo que en la descripción del episodio lo vas a tener todo, vas a tener la la suscripción a la huella por si quieres recibir, entre otras muchísimas cosas superchulas, el la tablita de los tipos de esfuerzo en función al al grado de esfuerzo que tenemos.
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Vas a tener también en la descripción del episodio los links para el podcast del sueño de Vicky, vas a tener el link para hacer las donaciones, tanto a los 30 proyectos como a mi reto personal, que es ese Iron Man de Lanzarote que, en principio, se va a hacer el 3 de julio, ojalá se pueda hacer, la verdad es que tengo muchas ganas de de ir ahí y desquitarme de de todos estos meses de entrenamiento y todo el esfuerzo que está haciendo titánico. Por mi parte, nada más, te cuento la semana que viene y, como siempre, ten unos días repletos de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.