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#45 El engaño de la camiseta mojada · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos a otro episodio más del programa Hijos de la Resistencia, episodio número 44. Ya ya vamos viendo ahí a lo lejos los 50 programas que, madre mía, quién nos lo iba a decir, Me dicen esto hace un año y la verdad es que no me lo hubiera creído del todo.
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Pero bueno, aquí estamos dispuestos a dar lo mejor un día más y, bueno, por supuesto, dar la bienvenida a los que sois nuevos y por supuestísimo a los que os habéis mantenido fieles desde el 1º episodio. Muchas gracias a todos por estar ahí y nada, vamos a arrancar. Menudo mesecito de agosto, nos hemos pasado, Te quejarás, Muay Thai con Jonathan Fabián, Psicología con José Antonio Infantes, Respiración con José Acosta. Vamos, yo creo que ha sido un mesecito cargado de de aprendizajes y de buenos momentos que, como siempre, espero que los hayas disfrutado. Estáis invitados a escucharlos todos si os habéis dejado alguno, que espero que no.
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Hoy vengo con un episodio un poquito más corto de lo habitual, pero en él quiero mandar un mensaje muy claro y creo que necesario, porque ya son muchos años los que llevamos viendo y escuchando cosas respecto a este tema que vamos a tratar hoy que no tienen mucho sentido. Entre ellas, lo que vamos a intentar es desmitificar, bueno, no sé si desmitificar, pero al menos sí que vamos a dejar algunas cosas muy claras para que al menos todas las personas que escuchéis este podcast tengáis claro lo que sucede respecto a este tema. Si has leído el título, habrás visto que hoy vamos a hablar del sudor, más concretamente de lo que significa acabar un entrenamiento con la camiseta empapada de sudor, chorreando, esa imagen que para los que entrenamos asiduamente, pues que como que se nos se nos se nos hincha el pecho, ¿no? Decir, joder, fíjate todo lo que he entrenado, mira cómo he terminado. Bueno, pues la pregunta hoy va a ser clara, ¿es esto un síntoma de que hemos entrenado como auténticos bellacos y de que hemos tenido un gasto calórico brutal?
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Desde siempre he escuchado eso de de que hay que sudar la camiseta, esto se ha escuchado siempre en los campos de fútbol, ¿no? Cuando la gente le recrimina a los jugadores que no están dándolo todo, pues lo 1º que se dice es que no sudáis la camiseta. Bueno, más allá de ser una frase hecha, es algo que la gente lo relaciona directamente con el nivel del esfuerzo, como queriendo decir que hay que dejarse la piel en los entrenamientos y que eso se ve si la camiseta está realmente empapada o no. Y ojo, que como frase hecha está genial, pero es inevitable que la gente termine dando por hecho que la cantidad de sudor que generamos es directamente proporcional a la cantidad de esfuerzo o de gasto energético que tenemos. ¿Es esto cierto?
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Yo esto es algo que siempre he dado por sabido y es algo que nunca, me parece quizá un poco básico de explicar, pero ¿por qué hago este episodio? Y esto que os voy a contar es algo real, de lo que no me enorgullezco, pero lo tengo que contar, porque es que pasó el otro día. El otro día fui a ver a mis padres y, bueno, mi padre en el último año se ha comprado una bici de mountain bike para hacer sus rutitas los fines de semana, de lo cual yo me siento enormemente orgulloso. Y bueno, pues estaba yo con mi madre, esperábamos a mi padre que sobre las 2 de la tarde aparece. Aparece en manga larga con un calor, bueno, ya sabéis el calor que ha hecho las últimas semanas en el mes de agosto en Madrid, un calor brutal en toda España, y aparece mi padre, el muy sinvergüenza, con los manguitos de la, con las mallas largas que yo le veía y decía, pero, bueno, cuando le vi se me cayó el alma a los pies, lo 1º que le hice fue preguntarle, papá, ¿a qué hora has salido?
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En plan, hacía mucho frío cuando ha salido, cosa que me parecía. Me dice, no, si llevo 2 horitas. O sea, el tío había salido a las 11 y media de la mañana con casi 35 grados y había salido de largo, y cuando le pregunté que por qué hacía eso me dijo que así notaba como que sudaba más y que perdía más peso. Bueno, os podéis imaginar mi cara, ya sabemos que en casa del herrero cuchara de palo, yo llevo viviendo fuera de casa de mis padres desde los 22 años, 23 años, o sea, hace ya mucho tiempo. Entonces, digamos que yo todo todo ese trabajo de divulgación o todo lo que yo he ido he ido aprendiendo y divulgando, mi padre ha vivido ajeno a todo ello, y más él es una persona de es ingeniero y, bueno, pues se dedica a otras cosas, él entiende mucho de números, es un tipo muy inteligente, pero no le hables del cuerpo humano porque no le interesa lo más mínimo.
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Es un tío, para que os hagáis una idea, que puede estar una semana cabreado si se le raya el coche, pero si le duele una rodilla nunca jamás va a ir a oficio, ¿vale? Es un tío así. Entonces, claro, yo cuando vi esto dije, hostia, realmente ahí fuera hay muchísimas personas que esto no lo tienen claro, así que es necesario este episodio, y si todo lo que yo te vaya a contar hoy ya lo sabes, bueno, yo estaré contento igualmente porque se lo pienso poner a mi padre y por lo menos conseguiré algo que me que me hace cierta ilusión, ¿no? Que entienda por qué por qué esto es así. Lo 1º que tenemos que saber es, ¿qué narices es el sudor?
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Se han dicho muchas cosas sobre la composición del sudor, se ha llegado a decir incluso que es la grasa, ojo, esto es que también lo he escuchado, que el sudor es la grasa saliendo de tu cuerpo, y que si cuando terminas de entrenar no te duchas rápido para quitarte el sudor, tu cuerpo puede reabsorber ese sudor y, por lo tanto, volver a meter en tu cuerpo esa grasa. Sí, amigos, esto es verídico, Si me pagasen un euro por cada vez que alguna revista escribe una chorrada de estas, o por cada vez que un influencer de Mediaset abriese la boca para hablar de lo que no debe, yo tendría un Mazzaratti esperando en la puerta de mi casa, eso lo tengo clarísimo. Así que lo 1º que vamos a dejar claro es qué narices es sudor. Muchos de vosotros ya lo sabéis, fijaos. En el episodio 36, en el que hablábamos de los beneficios que podía llegar a a tener el entrenamiento con calor, ¿os acordáis de quién era el responsable y el encargado de recibir las señales que los termorreceptores enviaban de si hacía frío o de si hacía calor?
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Ese protagonista, que cuando hacía frío se encargaba de contraer los vasos sanguíneos para que la sangre fluyese hacia el interior y calentar así los vasos más profundos, y además lo que hacía era activar los músculos en forma de tiritera para calentar la musculatura. ¿Os acordáis de quién era este protagonista que se encargaba de esto? Cuando detectaba calor, lo que hacía era lo contrario, lo que hacía era dilatar los vasos sanguíneos para que la sangre caliente fluyese a la capa superficial de la piel y que se evaporase. ¿Lo recordáis? El protagonista de todas estas órdenes y de esta distribución de juego era el hipotálamo.
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Bien, cuando los termorreceptores del cuerpo le envían la señal al hipotálamo de que la temperatura del cuerpo está aumentando, por el motivo que sea, además de esa vasodilatación que acabamos de comentar, el hipotálamo toma una decisión que es fundamental para nuestra supervivencia. Gracias a esto, estamos hoy aquí nosotros. Lo que hace es llamar a todo un ejército de glándulas sudoríparas que están repartidas prácticamente por todo el cuerpo. ¿Y qué les dice? Les dice, oye, chicas, aquí hay un calor de la leche, está aumentando la temperatura, hay que hacer algo, porque si la temperatura del cuerpo sigue subiendo, vamos a colapsar.
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Necesitamos perder calor porque si no, la palmamos. Eso es lo que le dice el hipotálamo a todo ese ejército de glándulas sudoríparas. Y las glándulas sudoríparas, que son muy obedientes, ¿qué hacen? ¿Adivinan el qué? Efectivamente, empiezan a generar un líquido salado compuesto al 99 por 100 de agua, importante esto, y al 1 por 100 de sales, principalmente sodio y potasio, y en menor cantidad magnesio y cloruro.
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En el sudor también podremos encontrar, en pequeñísimas proporciones, lactato, urea y otros compuestos, pero con lo que quiero que os quedéis para captar el mensaje de este episodio es con lo importante, que el 99 por 100 del sudor es agua. Antes de seguir, algo que no os he comentado sobre este ejército increíble de glándulas sudoríparas encargadas de provocar el sudor es que hay 2 tipos. Por un lado, están las ecrinas y, por otro lado, las apócrinas. Sé que suena a chino mandarín, pero 0 preocupaciones porque esto es, de verdad, muy sencillo. Las ecrinas son las que se distribuyen prácticamente por todo el cuerpo y son las que, como acabamos de comentar, se encargan de generar ese sudor cuando el hipotálamo le dice, oye, que la temperatura está aumentando.
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Sin embargo, las apócrinas, que se encuentran principalmente en las axilas, en los genitales y en el cuero cabelludo, lo que hacen es generar sudor cuando el hipotálamo detecta un estado de estrés o de alarma, o una situación que que genere cierta cierta ansiedad o cierto estrés en el cuerpo. Por eso, podemos sudar en cualquier momento si entramos en un estado de alerta, un estado de pánico o un estado de alarma, ¿de acuerdo? Cuando te pilla tu madre que no has hecho la cama y te pones nervioso porque sabes que ese fin de semana no sales, pues te pones nerviosiete y empiezas a sudar. O cuando tienes que decirle algo que no hace ninguna gracia a un amigo o a tu pareja o cualquier circunstancia de estas, o cuando te dice tu chica tenemos que hablar, o cuando te dice el jefe, oye, ven a mi despacho, ese sudorcillo que empieza a caer por el por por la sien, eso está producido por las glándulas apócrinas, ¿de acuerdo? Este sudor es distinto, tiene otra composición diferente, pero no es del que vamos a hablar hoy, porque no tiene mucho que ver con el entrenamiento.
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Así que nos vamos a centrar en el que nos interesa, el sudor de las glándulas ecrinas, el que generamos cuando entrenamos, ¿de acuerdo? Bien, ahora que ya sabemos cuál es la composición del sudor y, sobre todo, por qué se produce, podemos sacar la 1º conclusión importante de este episodio. Hey, ¿todavía no te has enterado? Hace poco hemos lanzado la huella de Hijos de la Resistencia, mucho más que una newsletter. Te la enviamos gratis cada 2 lunes a tu bandeja de email.
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En la huella compartiré contigo aprendizajes, curiosidades, reflexiones y mucho contenido que estoy seguro de que te va a sorprender. Podrás ver los vídeos completos de las entrevistas del programa, tendrás acceso a los estudios en los que nos hemos basado, te informaremos de cursos, seminarios y cualquier material que pueda ayudarte a entrenar más y mejor. Incluso, hemos abierto una sección para que puedas ser tú quien pregunte directamente a nuestros invitados. Si todavía no te has suscrito, puedes hacerlo ya desde la web v doble v doble v doble punto Rubén Espinosa punto com o accediendo al link que tienes en la descripción de este episodio. Hemos venido a este mundo a dejar huella, y eso es lo que vamos a hacer.
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Ahora que ya sabemos cuál es la composición del sudor y, sobre todo, por qué se produce, podemos sacar la 1º conclusión importante de este episodio. La cantidad de sudor que generamos no representa en ningún caso la cantidad de esfuerzo que hemos podido realizar. ¿Por qué? Porque la termorregulación y la cantidad de calor que nuestro cuerpo necesite disipar a través del sudor va a depender, además, de factores genéticos y de la temperatura corporal... ¿Lo adivinas?
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Eso es, de la temperatura externa. Si donde vives hay 45 grados, vas a sudar como un pollo aunque te quedes sentado en una silla bebiendo cerveza y tocando la guitarra. Sin embargo, si estás en una piscina con el agua 28 grados y tu cuerpo está a 37 grados, va a ser complicado que rompas a sudar con la misma facilidad. Y ojo, con esto no quiero decir que el sudor no nos sirva para controlar nada que no sea importante. La cantidad de sudor que tengas representará, eso sí, el nivel de deshidratación que puedas tener durante un entrenamiento o durante una competición.
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Así que sí es interesante, sí que es importante conocer la tasa de sudoración a ciertas temperaturas y a ciertas intensidades, para saber si estamos reponiendo bien los líquidos. Por cierto, respecto a este tema, hay un estudio muy chulo del profesor O'Neil y colaboradores de 2012, en el que intentan demostrar que los corredores somos bastante malos estimando nuestra pérdida de agua a través del sudor. Lo que hicieron es coger a 19 hombres y 20 mujeres de entre 30 y 50 años, todos corredores, y les hacen correr durante una hora en verano, y a las 7 menos 4º de la mañana. Antes y después de esta carrerita matutina, los corredores tenían que hacer algo, les pidieron que rellenasen un vaso con la cantidad de agua que ellos pensasen que iban a perder sudando o que habían perdido. Obviamente, les calcularon también la tasa de sudoración que habían tenido durante esa carrera y les pesaron tanto antes de la carrera como después.
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Bien, pues los resultados fueron muy claros. Los hombres perdían entre 1200 y 2250 mililitros, es decir, casi 2 litros de media, o lo que es lo mismo, 2 kilos de peso. Eso es lo que perdían, y eso equivalía, más o menos, al 2 coma 3 por 100 de su peso corporal. Las mujeres perdieron algo menos, entre 950 mililitros y 1400 mililitros, de media, un 1 coma 9 por 100 de su peso corporal. ¿Qué fue lo curioso?
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Pues que, efectivamente, todos, absolutamente todos, se equivocaron, y mucho en sus estimaciones. Todos subestimaron muchísimo la cantidad de agua que iban a perder. La mayoría subestimó hasta un 50 por 100 la cantidad de sudor que iban a generar. ¿Qué significa esto? Pues que, normalmente, la ingesta de líquidos durante las carreras o durante los entrenamientos suele ser bastante menor de la adecuada.
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¿Por qué te cuento esto? Pues como detalle, y simplemente para que tengas en cuenta que cuando te toque hacer entrenamientos largos en condiciones de calor, pues lo más probable es que estés ingiriendo menos agua de la que necesitas. Respecto a la 2º conclusión importante que tenemos que sacar, y este es un mensaje que aunque pueda parecer muy obvio para unos, puede resultar muy revelador para otros, es el siguiente. La cantidad de sudor que generas y la pérdida de peso que vas a generar a medio y largo plazo tiene la misma relación que la horchata que me estoy tomando ahora mismo mientras escribo este guion con la factura del aire acondicionado que me va a llegar este mes, que, por cierto, me van a dar un buen palo. ¿Qué relación hay?
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Ninguna, no hay relación, no tiene no tiene sentido. Y cuando digo medio y largo plazo, a nivel de pérdida de peso, es porque sí, efectivamente, a corto plazo sí hay relación, si sudas un litro de agua, pues vas a perder un kilo de peso, Pero ¿a quién vamos a engañar? Ese kilo no tiene absolutamente nada que ver con pérdidas de grasa o pérdidas de masa magra o pérdidas de masa muscular, no, es agua, ese kilo lo vas a reponer en cuanto te bebas 4 vasos de agua. Muchas personas siguen pensando que más sudor implica más oxidación de grasas y que, por lo tanto, el peso que pierden justo después de haber entrenado se debe a ese consumo de grasa. Esto es mentira, esto es falso, no tiene absolutamente nada que ver.
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Y en este sentido, pienso ser repetitivo y tajante. No tiene ningún sentido entrenar con chaqueta, con sudadera, con gorro, con orogeras, con bufanda, en pleno agosto encima. No tiene sentido, salvo que estés preparando, ojo, el campeonato del mundo de deshidratación. Si estás preparando esto, adelante, haz lo que te salga de ahí. O salvo que estés también haciendo experimentos de tasa de sudoración en un ámbito clínico, en un laboratorio, pero vamos, estoy al 100 por 100 convencido de que la mayoría de humanos que corren el 99 coma 9 por 100 no debería hacer estas cosas.
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Y alguno me puede decir, pues mi primo es boxeador y todos sus equipos entrenan con sudadera y con capucha. Y yo le diré, vale, eso lo hacen por, 1, porque la capucha impone mucho, eso, por supuesto, todos los boxeadores lo saben, y porque los deportes en los que hay un pesaje antes de una competición, lo que hacen en muchas ocasiones es provocar una deshidratación para dar el peso que quieren dar, y si esto lo van a hacer cada vez que compiten y cada vez que se pesan, pues tendrán que estar adaptados a ello. ¿Esto está justificado? Desde un punto de vista del salud, en absoluto, no. Ahora bien, a nivel de rendimiento, para ese tipo de deportes, para poder dar el pesaje y competir en la categoría que quieres, bueno, yo no soy nadie para decir nada al respecto, pero vamos, que nosotros, deportistas de resistencia, no vamos a tener ningún beneficio por perder 2 kilos de peso debido a 2 litros de Y otro caso que nos podemos encontrar, y que me parece interesante mencionar, es el de personas que sudan mucho.
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Seguro que alguien de nuestros oyentes se siente identificado con esto que acabo de comentar, personas que a la mínima rompen a sudar y no paran. Bueno, si es tu caso, tienes que tenerlo muy en cuenta, sobre todo a la hora de hidratarte, antes como durante como después de tu entrenamiento. Pero ojo, esto no debemos confundirlo con la hiperhidrosis, que sería realmente un trastorno del sistema nervioso autónomo que provoca un exceso de sudor bastante considerable en cualquier situación, sin necesidad de realizar ningún Clínicamente, esto se llama hiperhidrosis, ¿okay? Y la sufren, al menos, un 1 por 100 de la población. En definitiva, lo que quiero dejar claro son esos 2 puntos que hemos comentado anteriormente y que voy a repetir a modo de resumen y a modo de que quede muy claro, por favor, ¿vale?
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1, sudar más no significa entrenar más duro, Y 2, sudar más no significa oxidar más grasas. Para los de mediaset, quemar más grasas. Así que nada, te invito a que le pongas este episodio a ese amigo que no para hasta que tiene la camiseta empapada, porque si no considera que no ha entrenado, o a ese otro que prefiere salir a la hora más calurosa, como puede ser mi padre, para sudar más, y así afinar, que menuda chapita le eche después de aquella anécdota. Solo de pensarlo es que me lloran los ojos, de verdad. A ti, mi querido oyente, espero que hayas pasado un buen rato, espero que hayas aprendido algo nuevo, si es así, mejor que mejor.
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Y bueno, pues como siempre te digo, si quieres apoyar este proyecto, si quieres apoyar el programa, si quieres que continuemos durante muchísimos más programas, pues lo 1º, dale a like, déjame tu comentario. Si estás en Apple Podcast, déjame una reseña que nos ayuda muchísimo. Y luego, lo más importante, comparte, Compártelo con tus amigos, con tu grupeta, con tu grupo de entrenamiento, con tu familia, con tu pareja, con tus hijos, con la yaya, con el yayo, con tu jefe, con todo el mundo, ¿vale? Porque eso ya sabes que es la mejor manera de seguir creciendo, no hay nada mejor como el boca a boca para para llegar a más personas. Así que nada, amigos, espero que paséis una semana fantástica.
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Como siempre os digo, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.