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#37 - Le SECRET d'entraînement des NORVÉGIENS appliqué au triathlon · Opentri | Le podcast

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Nice septembre 2025, championnat du monde ironman sur la ligne
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d'arrivée, Casperstorms Gustavidan Christian Blumenfeld
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un podium 100% norvégien. C'est une première dans
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l'histoire de l'Ironman. Et là on s'est tous demandé,
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c'est quoi le secret ? C'est plus de volume, c'est plus
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de talent, c'est des séances plus dures.
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Bah la réalité c'est que c'est plutôt l'inverse en fait.
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Là où la plupart des triathlètes s'entraînent trop durs et
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finissent par ne plus progresser, ces 3 là
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s'entraînent ensemble dans le même groupe à Bergen en Norvège
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et avec une méthode d'entraînement bien
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particulière. Une méthode d'entraînement qui
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vient du demi fond norvégien, celle des Frères Hinger bridson
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qui courait, je vous rappelle le 1500 en moins de 3 30 et qui au
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fur et à mesure du temps s'est déportée sur le triathlon et qui
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a révolutionné la manière dont les pro s'entraînent
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aujourd'hui. Le principe est simple, au lieu
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de faire une grosse séance très intense dans la journée, tu en
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fais 2. Contrôlé, jamais à bout de
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souffle, jamais trop difficile et à la fin de la Journée t'as
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accumulé 2 fois plus de travail dans la bonne zone d'intensité.
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Ça c'est une méthode que tu connais déjà, probablement sous
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le nom de double seuil. Et dans cette vidéo on va t
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expliquer exactement comment ça marche, si c'est fait pour toi
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triathlet amateur et surtout quelles sont les erreurs à
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éviter quand tu veux démarrer avec cette méthode
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d'entraînement. Et pour démarrer ce sujet, j'ai
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le plaisir aujourd'hui d'être avec William, notre Head coach
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chez open Tree. Salut William, ça va ?
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Eh Ben écoute, ça va nickel. Les tri fonctions bientôt de de
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sortie ? On approche du mois de mai, du
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début de la saison, donc hâte après quelques courses sur route
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pour casser un peu la monotonie de l'entraînement cet hiver.
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Hâte de reprendre les triathlons ?
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Les duathlon, les premiers duathlon de la saison vont
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bientôt arriver. Voilà pas de bioton pour moi,
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plutot plutot course sur route, 10 km semi donc ouais bioton
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ouais moi je suis pas trop pas trop dans le mode course avec
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drafting. Je préfère le long, chacun son
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effort sur le vélo tout seul la Tete dans les prolongateurs.
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Mais certains me diront qu'il existe du duatlon long hein.
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C'est juste une autre définition de l'enfer.
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Mais si vous voulez faire du duatlon long, ça existe quand
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meme. Petite nouveauté tiens
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d'ailleurs puisqu'on en parle, on est toute fin mars à l'heure
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où on enregistre cette vidéo. Désormais, vous retrouverez en
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bas de chaque épisode une fiche mémo des points principaux qu'on
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aura évoqués dans l'épisode. Donc pas la peine de prendre de
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notes, surtout sur un sujet un peu complet et complexe comme
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celui-ci. Vous avez juste à cliquer sur le
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premier lien dans la description et vous Retrouvez la fiche mémo
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avec ce qu'il faut comprendre du sujet et comment vous
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l'appliquez. C'est valable directement dès
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aujourd'hui dans le lien et vous aurez en plus accès aux fiches
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mémo des anciens épisodes. Parenthèse terminée, on se
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plonge dans le sujet du jour, le double seuil.
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Alors déjà je le je le disais un peu en intro, c'est une méthode
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qui vient du des Norvégiens. Est ce que tu peux nous donner
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un peu d'éléments de contexte-là dessus ?
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C'est c'est c'est une méthode qu'on voit je pense popularisée.
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Nous on triathlon pas mal depuis le succès des 3 des 3 top
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athlètes mondiaux norvégiens qu'on a cités juste avant, mais
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c'est un peu plus vieux que ça non ?
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Comme comme méthode. Ouais, tout à fait.
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Ben c'est plutôt les Frères de Gabrixen qui l'ont un peu
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popularisé en en 2000. Fond avec des résultats assez
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probants, mais en réalité, ça vient encore avant, toujours en
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Norvège, avec Marius bacon qui était 1 1, ancien coureur de
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haut niveau qui était aussi physiologiste et qui en fait, en
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analysant les l'entraînement des des meilleurs fondeurs
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norvégiens, il s'est rendu compte que Ben en fait le la
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recette miracle entre guillemets, pour performer chez
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eux, c'était beaucoup de volume et plus particulièrement
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beaucoup de volume au seuil. Donc pas en se donnant un fond
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comme sur des séances VMAPMA et en finissant par terre, mais du
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coup en répétant du coup ces ce volume au seuil notamment 2 fois
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par jour donc par des séances que qui sont moyennement
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difficiles donc qui permettent d'accumuler plus de charges avec
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moins de fatigue. On est entre guillemets sur le
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sweatspot entre bah la charge et la charge et la fatigue donc
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voilà et et cette formule là bah c'est un peu un peu.
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Exporté au triathlon on va dire avec notamment le le coach des
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Norvégiens donc bouenfel tiden et Kasper Storms donc ola
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Alexander bout qui est leur entraîneur et donc aussi
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physiologiste, qui maintenant est aussi entraîneur au niveau
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en cyclisme et qui donc bah du coup fait profiter un peu de de
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cette méthode norvégienne donc à base de double seuil à tous les
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les athlètes un peu des pays nordiques.
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Juste pour repréciser s'il y a des gens qui avaient jamais
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entendu ce ce ce sujet de double seuil.
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On parle donc hein de faire 2 séances dans la meme journée qui
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visent ces qualités là pour rentrer un peu plus dans le
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détail, on va parler de quel seuil exactement ?
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Est ce qu'on va parler du seuil lactique ?
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2 le seuil ce qu'on ce qu'on appelle communément le seuil est
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ce qu'on va aussi parler du premier seuil lactique ?
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Est ce que tu peux tu peux nous donner un peu de d'éléments
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là-dessus. En fait le double seuil ça va
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vraiment être le le mixte des 2, donc ça va être à la.
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Ça va être des intensités qui vont être du premier seuil au 2e
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seuil et donc pour faire 1 1. Bref rappel au niveau
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physiologique de ce que c'est le seuil, on va prendre un peu
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l'image d'un, d'un, d'un lavabo donc.
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Grossièrement, quand on va allumer le allumer, le lavabo,
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l'eau, l'eau va couler plus, donc l'eau ça va être entre
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guillemets le le lactate. On va dire plus plus on va
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ouvrir, plus on va ouvrir le robinet, donc plus on va
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augmenter l'intensité. Donc au début on va être sur une
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intensité qui va être relativement facile, ça va être
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la la basse intensité. L'eau s'écoule très facilement
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au niveau du au niveau du robinet, donc le corps il
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produit du lactate hein, mais à faible intensité, le corps il le
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recycle entre guillemets aussi vite qu'il le produit.
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Et sauf que quand on va continuer d'ouvrir le robinet et
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mine de rien, le niveau d'eau, il va quand même continuer à
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monter et on va attendre entre guillemets, la, la petite, la
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petite vanne de d'évacuation. Et donc là on peut-on peut dire
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que c'est le le premier selle lactique.
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C'est que en fait, on a une production qui devient de plus
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en plus importante. Et que le corps, il peut plus
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recycler le lactate au sein même du muscle.
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Il est obligé un peu de l'exporter et d'aller Ben vers
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les autres endroits de de du corps.
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Ça peut être le cerveau, le foie ou d'autres d'autres d'autres
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endroits. Et donc ça ça correspond un peu
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à à la vanne d'évacuation. Où.
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Et Ben du coup, quand on arrive à cette cette partie là, et Ben
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la, la production de Lactate commence à devenir importante.
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Et C'est d'ailleurs pour ça que le on a les premiers marqueurs
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d'élévation du Lactate sanguin. Donc avec une une, une
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lactatémie sanguine qui commence légèrement à augmenter mais qui
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reste stable, c'est c'est une intensité à laquelle on peut
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encore parler. On peut encore quelques faire
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quelques phrases, on est dans un effort qui est engagé mais en
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contrôle. Et ensuite c'est quand on
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continue à ouvrir le robinet et qu'on arrive.
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Bah du coup au au 2e seuil ça veut dire que bah cette vanne de
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cette petite vanne d'évacuation au niveau du robinet, elle est,
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elle est complètement saturée. Et là le là, le l'évier, il est
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à rebord, il va déborder. Et globalement quand il déborde
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c'est qu'on a dépassé le 2e seuil.
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Et que bah le le corps il n'est plus dans un état de de contrôle
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et que bah là tous les marqueurs physiologiques vont dériver, que
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ça soit la consommation d'oxygène bah là lactatémie et
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puis bah globalement l'athlète il va aller jusqu'à jusqu'à
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l'échelle donc plus ou moins rapidement en fonction de bah en
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fonction de de quel point le robinet déborde mais il va aller
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jusqu'à jusqu'à l'échec. OK.
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Donc voilà globalement pour imager un peu le les les les 2
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seuils lactiques, et donc bah le double seuil on va parler de
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cette zone entre SL1 et SL2, donc on peut s'il appeler
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SV1SV2. Soyez Robbie, soyez des Robbie
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tout plein de tout, plein de de. J'avais jamais entendu cette
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cette métaphore du robinet. Mais non c'est c'est assez
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clair, assez parlant, OK, peut etre juste pour compléter,
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vraiment. On en a déjà parlé dans d'autres
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vidéos, mais si on peut replacer peut etre les les repères en
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terme de durée d'effort sur le premier et le 2e seuil, combien
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de temps on peut tenir histoire de pouvoir.
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Embarquer tout le monde dans cette discussion là et que même
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ceux qui qui ont pas tout à fait les repères sur les seuils
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puissent poursuivre la discussion avec nous, yes.
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Ben quand on. Alors si on schématise par des
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des termes qui sont assez communs et très connus à à tout
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le monde, quand on parle de de PMAVMA, on va être sur à peu
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près une durée d'effort qu'on va tenir environ 5 min vitesse
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critique, intensité critique, FTP ça va être des des durées
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qu'on va tenir entre 45 Min 60 Min en fonction de votre niveau
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sur le SL2, on va être. Plutôt sur 01h00 01h15 donc
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après ça c'est très dépendant du niveau mais globalement à 95%
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d'intensité critique à peu près. Donc ça va être globalement
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l'intensité qu'on va venir. Sur 1 1 triathlon s donc à 100%
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du du 2e seuil lactique ou sur en course à pied on va être Ben
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souvent un petit peu plus haut que l'allure, l'allure semi ou
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allure semi pour les pour les meilleurs et ensuite pour le
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premier seuil lactique. Bah là c'est très dépendant de
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votre durabilité de votre. Résistance à l'effort mais
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globalement on est sur plusieurs heures pour les meilleurs
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d'entre nous, c'est globalement l'intensité qu'on va pouvoir
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tenir sur Iron Man. Mais plutôt que c'est chez les
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pros qu'on tient un Iron Man au premier, c'est chez les
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amateurs. On va être un peu en dessous,
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voir vraiment en dessous suivant votre votre niveau.
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Mais globalement voilà 80, environ 84, 20% de d'intensité.
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Physique, 111 selon le niveau, entre un marathon et un long
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half quoi. Ouais, encore un marathon,
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généralement on est on. Est au-dessus au-dessus OK super
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comme ça on a, on a les bases, on a replacé les seuils.
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Alors du coup il est où cet intérêt d'avoir 2 séances de
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seuils par jour plutôt qu'une ? Et Ben tout simplement, ça va
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être l'accumulation de charge de travail, on l'a tous
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expérimenté. Quand on fait une une longue
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séance au seuil qui est très intense, elle nous, elle nous
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marque, elle elle est, elle est vraiment très fatigante.
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Là l'idée ça va être d'être d'un peu plus splitter la charge pour
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limiter la la fatigue. Et donc du coup bah en fait, au
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lieu d'avoir une seule grosse séance qui va nous causer
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énormément de fatigue avec plusieurs jours de de
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récupération, une qualité globale d'entraînement qui va
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baisser parce que mine de rien on va être obligé de faire
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beaucoup de basse intensité derrière et en fait avec du avec
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du double seuil à la fois, on va faire plus d'intensité sur la
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journée. Puisque bah du coup au lieu de
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faire admettons, je sais pas 10*5 Min le matin sur une seule
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et même séance qui vont qui va être super dure.
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Eh Ben on peut faire par exemple 5*5 Min au seuil à vélo le matin
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et 5*5 Min au seuil. On court sa pied le le soir, ce
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qui fait que au final on a bien le le 10*5 Min, mais par l'écart
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des séances, par ce stimulus vraiment plus plus contrôlé, et
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Ben on va pouvoir se réentraîner Ben quasiment normalement le
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lendemain. Avec peu de peu de traces entre
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guillemets. OK ouais, très très clair sur la
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sur la logique. Ouais, on on réduit un peu la la
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durée, on reprend un peu de contrôle.
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Des séances moins difficiles mais qui permettent à la fin de
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la journée d'avoir accumulé autant de charge.
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Très bien. Ouais tout à fait et et du coup
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ouais le l'intérêt c'est c'est vraiment de de réalimenter aussi
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ces stocks entre les entre les 2 séances et de laisser voilà.
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Idéalement 5 6 même 8 h idéalement où ?
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Bah en fait on va venir se reposer, manger pour refaire ces
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stocks de glycogène, et puis bah du coup refaire une séance à peu
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près similaire le soir mais en ayant bah en ayant recharger un
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peu nos nos batteries quoi. Donc en fait voilà on accumule
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vraiment 2 fois plus de temps au seuil pour limite 2 fois moins
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de fighting. Ce qui permet aussi, j'imagine,
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d'avoir sur la 2e séance une qualité d'exécution.
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Qui est meilleure, probablement d'un point de vue technique,
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d'un point de vue engagement, que s'il s'agissait de la 2e
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partie d'une même séance. Alors oui mais du coup il y a
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alors très souvent si on va faire une seule séance de de
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seuil, on va la faire dans un seul et même sport.
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Donc en fait naturellement la qualité technique elle va se
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dégrader. Bah dans ce même sport.
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Mais là l'intérêt aussi du double seuil c'est qu'en étant
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très spécifique au triathlon. C'est qu'on va pouvoir faire par
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exemple une séance de seuil à vélo le matin, une séance de
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seuil on va s'appeler le soir ou alors une séance de seuil en
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natation le matin, une séance de seuil à vélo le soir.
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Ce qui fait qu'en fait on va être vraiment dans une logique
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très spécifique triathlon et on va venir travailler sous fatigue
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de la première séance qui a été faite le matin et ce qui va
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aussi reproduire entre guillemets ce qu'on va voir le
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le jour J en compétition. Parce que bah le jour J sur
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votre Iron Man, bah quand il va falloir courir vous allez avoir
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90 bornes de vélo dans les jambes et pas et pas en zone 2
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quoi. Oui OK, ce qui est ouais, ouais.
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Ce qui permet, ce qui permet aussi de profiter des
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spécificités du triathlon et de et de jongler entre les
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disciplines. Et un autre point aussi sur
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j'imagine sur la sur la première séance qui sert aussi un peu de
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de pré fatigue à la 2e, notamment de fatigue.
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Enfin sur la partie neuromusculaire, où j'imagine
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que la première séance, elle permet de d'entamer un peu les
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réserves et de. Créer des adaptations dans
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l'organisme sur la 2e pour que ce soit pour qu'on s'adapte,
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comme tu le disais, à travailler sous fatigue et à travailler
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plus efficacement. Ouais tout à fait, mais tu l'as
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dit sur le plan Neuromusculaire c'est hyper intéressant parce
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que. Bah du coup naturellement.
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Et Ben quand vous allez faire le vélo le matin et la course à
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pied le soir, naturellement vous allez avoir les jambes un peu
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lourdes, ce qui va vous obliger à à Ben.
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D'une part parce que votre corps travaille plus efficacement lors
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de cette 2e séance, mais aussi à du coup créer des adaptations et
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prendre des repères au niveau au niveau intensité.
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En fait, c'est comme un. Une sorte d'enchaînement
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d'enchaînement déguisé et on pourra en reparler
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potentiellement plus tard. Mais il y a des athlètes sur sur
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longue distance qui ne font qui font beaucoup de double seuil
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mais qui ont une faculté à enchaîner très bien sur des
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intensités spécifiques à la course et qui du coup ne font
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pas d'enchaînement en fait dans la saison puisqu'il bah ils se
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contentent de ce de ce double seuil.
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Et en fois en course ça se retransmet très bien aussi.
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On en reparlera, on en reparlera après, OK.
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Si je reviens sur ce que tu disais dans cette méthode là on
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va travailler beaucoup donc autour du premier et du 2e
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seuil. J'ai l'impression qu'on est à
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l'exact opposé de ce que de ce qu'est la méthode d'entrainement
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polarisée, où on a dans cette méthode là plutot l'habitude de
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faire travailler sous le premier seuil et au-delà du 2e seuil.
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Donc à éviter la zone entre les 2.
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Là on assume ce travail proche des 2 seuils dans cette méthode.
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Ouais, tout à fait. Ben en fait, ils sont en train
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de polariser, comme on a pu le dire sur l'ancien, l'ancien
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Talk, on est sur environ 20% de sens à très haute intensité.
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Donc quand je dis très haute intensité, ça va être donc de la
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VO2, donc type VMAPMA allure, 5 km en course à pied, donc ça va
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être des intensités qui vont qui vont être très haut, qui vont
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être très intéressantes pour développer Ben VO2 Max
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notamment, mais qui vont avoir quand même la limite de.
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Permettre 111 cumul de charges qui va être moins important,
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vous voyez bien que. Bah autant au seuil on peut
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facilement faire 1115*5 Min, autant 1VMA en 5*5 Min.
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Cumuler 25 Min de travail c'est quand même conséquent.
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Donc en fait les 2 approches, elles sont très différentes d'un
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point de vue philosophique, mais elles vont être quand même assez
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complémentaires dans le sens où quand on va être en phase de
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reprise, l'entraînement polarisé, il va être très
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intéressant pour gagner rapidement en forme.
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Par des très hautes intensités puisque Ben en fait on est en
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phase de reprise, donc on est moins à même de soutenir des
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efforts certes moins intenses mais sur des longues durées.
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Donc en fait, travailler ces filières courtes entre
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guillemets, ça va permettre de de rapidement remonter en forme
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tout en ayant une part très importante de basse intensité,
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donc de de de reforger, une base, une base aérobique qui va
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être, qui va être conséquente et ensuite on va pouvoir basculer
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vers un entraînement qu'on va dire un peu plus pyramidal, où
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on va inclure davantage de. De zone grise, on va dire entre
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guillemets la zone entre le premier seuil et le 2e seuil, ce
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qui va permettre donc du coup d'avoir moins de trop
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d'intensité. Mais tu aies davantage de de
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charge de travail, Ben sur des intensités inférieures.
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OK Ouais donc c'est un truc qui c'est le type de méthode qui se
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complètent dans l'année et qui correspondent pas aux mêmes
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besoins d'un point de vue entrainement donc tu les places
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pas au même dans les mêmes cycles dans l'année mais mais
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les 2 les 2 se complètent. Voilà tout à fait, et OK.
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Hyper intéressant donc on le disait, il y a l'un des
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avantages nous en triathlon c'est qu'on a 3 disciplines et
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que le double seuil Ben peut se faire dans 2 disciplines, le
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matin du vélo, le 12h00 de la course à pied, le soir
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potentiellement de la natation. Et en fait on a 3 presque 3
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spots dans la journée pour jongler et pour placer 2 séances
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qui travaillent à peu près les memes qualités mais dans des
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sports différents. C'est la question qui me vient,
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c'est en natation, comment est ce que je mesure mon seuil ?
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J'ai moins de j'ai moins de data vraiment objectif que qu'en
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qu'en vélo ou en course à pied. Comment est ce que comment est
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ce qu'on travaille ça en natation ?
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Ouais c'est vrai que là. On sur le double C on est quand
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meme sur 1 1 principe de controle de l'intensité donc
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c'est vrai que c'est intéressant d'avoir toujours un regard sur
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ses watts, sur sa fréquence cardiaque.
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Des données qu'on n'a pas forcément accès en en natation.
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Donc là on va plutôt être sur Ben d'une part le RPE et d'autre
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part vraiment le l'allure au 100 M.
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Globalement le le seuil en natation c'est une allure qu'on
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va pouvoir tenir entre 800 et et 1500 M pour le pour le 2e seuil
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et puis jusqu'à 3000 M pour le pour le premier seuil.
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Donc on peut tout à fait faire du seuil en en bassin hein.
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Avec Ben des séries on va être sur des intervalles admettons,
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on peut faire 1 1 20*50. Au au 2e seuil avec une dizaine
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de quinzaines secondes de Récup au 2e seuil et puis on peut
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faire des 400 M au premier seuil.
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C'est quelque chose qui est largement envisageable et qui
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est même fortement conseillé pour pour gagner, pour gagner en
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forme et en et en aisant sur des intensités proches de celles que
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vous allez viser en course. Et est ce que la natation le
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fait de de pouvoir le positionner dans une des 2
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séances de seuil de la journée ? C'est aussi une bonne idée pour
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limiter la charge sur le squelette.
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Ouais, ça peut être intéressant, ça peut être intéressant et
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notamment dans une logique triathlon.
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On peut par exemple tout à fait faire 1 1 double seuil.
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Je prends par exemple aujourd'hui on enregistre les
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mardis et je fais un double seuil natation et vélo le mardi
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et faire un seuil unique le lendemain en course à pied, ce
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qui permet d'avoir un d'avoir une charge assez contrôlée.
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On en reparlera. Mais le le double seuil pour les
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athlètes qui s'entraînent moins, ça peut aussi être enchaîné. 2
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séances de seuils en 2 jours, par exemple, votre séance
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d'intensité à vélo aujourd'hui, votre séance d'intensité en
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course à pied demain. Ça donc c'est c'est une variante
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du double seuil. Mais voilà, disons que
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l'objectif c'est sur une courte période de 24 à 48 h, pour des
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athlètes un peu plus, un peu plus débutants, un peu avec un
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peu moins de volume. C'est de cumuler une grosse
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charge d'entraînement tout en étant sur une intensité
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contrôlée. OK.
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Alors on on va rentrer après dans le détail de ce qu'on peut
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recommander selon les typologies d'athlètes, du débutant à
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l'athlète très expérimenté et très compétiteur.
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Mais juste est ce que est ce que tu peux nous donner un petit
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aperçu de ce que ce que tu placerais toi dans une semaine
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type et selon les périodes de l'année comme journée de double
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seuil, est ce que c'est toutes les semaines ?
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Est ce que c'est plusieurs fois par semaine ?
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On va prendre l'exemple de l'année probablement.
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Le triathlète qui nous écoute, qui s'entraîne entre 8 et 10 h
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par semaine, qui a des objectifs plutôt plutôt de performance
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alors de performance personnelle mais en tout cas de de de
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d'aller progresser. Lui comment est ce que ça se
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place ? Est ce que c'est toute l'année,
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est ce que c'est toutes les semaines ou est ce que c'est une
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semaine sur 2 ? Est ce que c'est plusieurs fois
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dans la semaine ? Est ce que t'as quelques repères
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là-dedans avant qu'on évoque après le le, le détail par
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profil ? Alors, en terme de de fréquence
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hebdomadaire. Pour une personne qui s'entraîne
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8 à 10h00 par semaine, une journée de double seuil ça va
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être ça va être suffisant quand on va commencer à à toucher 1 1
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athlète qui va s'entraîner, aller au-dessus de au-dessus.
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Ouais, quasiment à partir de 15h00 par d'entraînement par par
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semaine, là on va pouvoir intégrer une 2e journée de
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double seuil. Mais comme je disais tout à
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l'heure, vaut mieux, même dans dans les cas d'un d'une personne
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qui s'entraîne 15 h par semaine, vaut mieux une journée de double
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seuil et 2 journées consécutives au seuil ensuite.
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OK voilà, disons que. Pour intégrer le double C au
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quotidien, vraiment au sein même d'une journée, il faut quand
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même être capable de doubler. Allez au minimum 2 voire 3 fois
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par semaine. Donc quand je dis doubler, c'est
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faire 2 entraînements par jour. Sinon en dessous vous pouvez
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faire du double C mais un peu adapté sur donc avec comme je
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disais tout à l'heure une intensité le jour J et une 2e
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intensité à J plus 1OK sur fatigue et après en terme de
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périodisation dans la saison. C'est à la fois un outil de
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préparation générale et un outil de préparation spécifique pas
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forcément reprise. Comme j'ai dit tout à l'heure en
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reprise, on va plutôt chercher à être sur un entraînement un peu
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plus polarisé des des intensités un peu plus hautes pour bah re
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développer VO2 Max des enfin développer son économie de
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course sur des trop hautes intensités.
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Et ensuite une fois qu'on a bien remonté son niveau de forme,
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qu'on a ré atteint son volume plancher entre guillemets pour
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la saison. Là, on va pouvoir intégrer du
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double seuil en préparation générale et ensuite une
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préparation spécifique. Eh Ben là, ce double seuil là on
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va pouvoir le rendre davantage spécifique à la course qu'on
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prépare. Si on veut être sur la
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préparation d'un triathlon M, on va pouvoir faire davantage de
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double seuil autour du 2e seuil. Si on veut être sur la
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préparation d'un ironman, on va pouvoir faire davantage de
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double seuil au premier seuil. Et ça peut, comme je le disais
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tout à l'heure, remplacer aussi le l'enchaînement vélo course à
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pied. Puisque bah du coup, du fait de
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la séparation de ces 2 séances là, ça va nous permettre aussi
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d'accumuler davantage de travail.
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En fait, vous vous imaginez bien que si vous faites 1, 1 1 h au
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seuil un à vélo enchainé avec 1 h au seuil un en course à pied,
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la séance est beaucoup plus difficile en la faisant danser
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le même bloc qu'en faisant 1 h au seuil un à vélo le matin et 1
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h au seuil au seuil un dans votre séance à en course à pied
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en fin de journée. Et donc ouais, d'où l'intérêt
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aussi d'avoir une prépa qui est une planification qui est faite
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par un coach. Parce que bah ça te permet de
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pas enfin de pas inventer non plus ce genre de choses et de et
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d'être sûr que ce soit calibré au bon moment dans l'année.
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Alors du coup J'en profite pour faire l'instant promo.
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Vous qui nous écoutez soit sur Youtube soit en podcast, vous
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avez toujours 30 jours d'essai gratuit de l'application open
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Tree. Le lien est dans la description
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avec un code promo spécial pour Youtube et pour le Podcast.
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N'hésitez pas à aller tester parce que c'est le genre de
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méthode qui qui est qui est développée par William et qui
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nous permet bah de de vous accompagner et de et d'avoir un
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programme qui est fait sur mesure toute l'année.
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Je referme la parenthèse de de promo, peut etre juste petit
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point qui me vient quand tu parles de ça, est ce qu'on peut
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juste refaire un tout petit point sur comment est ce qu'on
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mesure son seuil ? Tu le disais, c'est c'est la la
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meilleure méthode d'un point de vue physiologique, c'est
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d'aller. Prendre le lac TAC Sanguin pour
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déterminer les 2 seuils, ça j'imagine que c'est assez peu
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accessible au commun des triathlètes amateurs.
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Qu'est ce qu'on peut, comment est ce qu'on peut le faire sur
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de manière peut être plus simple avec de des tests terrain ?
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T'as raison d'insister sur ce point là parce que voilà le
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double seuil on reste sur quand même 2 stress imposés dans la
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même journée donc c'est quand même un une journée qui va être
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très stressante et qui peut. Bah si elle est mal faite d'une
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part par une très haute intensité, trop haute intensité,
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ou si la nutrition autour n'est pas adaptée, et bah ça peut
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mener bah au surentraînement ou ou à une fatigue trop
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importante. Donc voilà c'est important de la
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densité là-dessus. Comme tu l'as dit, le lactat
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c'est vraiment la méthode de référence, surtout pour le
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premier essai. On oublie le le mythe du 2
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Minimol 4 minimol là c'est très individuel.
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Le Lactat, les tests deviennent de plus en plus accessibles
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maintenant, mais ça reste un budget donc.
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Donc il y a des méthodes un peu plus terrains qu'on pourrait
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dire qui pourraient qui peuvent largement substituer au lactat.
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Déjà dans un premier temps le test vitesse critique puissance
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critique, ça ça me paraît, ça me paraît être la base déjà pour
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déterminer son son intensité critique.
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Donc là la combinaison d'un 3 en 12 Min ou 1 5 à 20 Min pour
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aller Courser pied le vélo 1 2 100 M 400 M ou. 200 M, 800 M en
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en natation. La mise en relation de ces 2
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valeurs là va vous donner votre intensité critique.
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L'allure de course aussi peut être 1 1 bon repère notamment en
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course à pied pour pour un une vitesse critique on va pouvoir
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l'estimer globalement ça va être entre l'allure 10 km et et
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l'allure et l'allure semi marathon souvent plus proche de
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l'heure 10 km que celle du semi marathon.
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Mais sinon on a la méthode qui reste.
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Un petit peu, un petit peu. La base c'est de suivre son
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cardio. Globalement, si vous êtes pour
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votre premier seuil autour de 80% de la FC Max, vous êtes
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quasiment dans le vrai. Normalement, à très peu de
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choses près, vous êtes-vous êtes dans la bonne zone, sachant
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qu'il faut aussi prendre en compte la cinétique, la dérive
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cardiaque. Mais voilà, 80% des FC Max on
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est dans, on est dans, on est dans le vrai.
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Attention quand même. La FC Max, tu peux être
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différente à vélo et en course à pied donc.
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Veiller à bien contrôler que que vos SMX soient bien calibrés et
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pour le seuil 2 on va être plutôt sur 90% mais là il va
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faire. Va falloir quand même faire
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attention d'une part à la longueur des intervalles.
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Si je prends un exemple des un une séance type des norvégiens
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type 20 ou 25*400, vous comprenez bien que sur le 400 M
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la le cardio il a pas forcément le temps de beaucoup monter donc
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faut faire quand même attention à la cinétique et à la dérive
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sur les intervalles courts. Donc voilà, c'est plutôt cet
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ensemble de cet ensemble de de repères, donc vitesse,
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puissance, cardio et aussi le RPE.
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Donc sur du premier seuil on va être voilà entre 4 et 5 sur 10,
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6 sur 10 pour des intervalles qui sont vraiment très très très
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longs. Pour le 2e seuil, on va plutôt
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être sur entre 6 et 7 pour des intervalles courts et allez. 1 1
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petit vide pour aller en fin de séance mais voilà, idéalement,
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quand on commence à arriver à vide, c'est que potentiellement
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que vous commencez à arriver sur du travail un peu plus type VO2
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que WCOK. Super clair d'ailleurs si le
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sujet vous intéresse, si vous voulez creuser ça, on a une
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vidéo dédiée au sujet des tests. On vous mettra le lien dans la
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description ou dans la fiche récapitulative que vous pouvez
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télécharger juste en bas de cet épisode, et vous pourrez aller
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retrouver l'ensemble des différents tests qu'on vous
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qu'on vous propose. Maintenant si on rentre un peu
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plus dans le détail de pour qui on peut recommander du double
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seuil, sous quel format ? Comment ça s'intègre dans un
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planning d'entrainement ? Alors déjà je vais commencer
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avec le cas on va dire le plus, le cas le plus en bas de
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l'échelle mais j'ai pas envie de dire en bas parce que c'est y a
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y a pas de y a y a pas de jugement de valeur là-dedans
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mais les grands débutants on va dire ceux qui s'entrainent 5 6 h
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par semaine. Qu'est ce qu'on peut leur
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recommander sur ce sujet là ? Enfin là-dessus.
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Enfin pour ces pour ces autres têtes là, le double seuil c'est
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très loin d'être la priorité. La priorité ça va être plutôt de
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développer votre base aérobie, votre régularité à
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l'entraînement, augmenter doucement votre volume
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d'entraînement plutôt sur une méthode polarisée puisque Ben en
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fait vous allez avoir 1 1 grand levier de progression lié au
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développement de votre vos 2 Max.
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Et donc naturellement en fait en développant votre vos 2 Max, vos
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seuils vont aussi progresser. Donc en fait le le double seuil.
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Il va pouvoir éventuellement être intéressant dans une fin de
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préparation spécifique à l'approche des cours pour avoir
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ce petit gain de forme en plus. Et on peut toujours quand même
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faire du du double seuil mais adapté comme je pouvais le dire
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plus tôt avec une intensité enfin aujourd'hui et une 2e
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intensité demain. Mais attention quand même à
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rester bien en contrôle là-dessus.
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OK si je passe au triathlète qui s'entraîne un peu plus, ce qui
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fait. 7, 8, 9 h d'entraînement par semaine.
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Est ce que c'est un outil là qu'on peut commencer à
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déployer ? Si oui, quand dans l'année ?
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Alors sur ce genre de public là ça va être plutôt intéressant en
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préparation spécifique parce que généralement ça va être des
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personnes qui vont certes avoir une régularité à l'entraînement
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au fil de au fil de l'année, mais qui vont être davantage
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assiduées en préparation spécifique.
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Ces gens-là, ils vont avoir un volume qui va être un peu plus
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important en préparation spécifique qu'en préparation
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générale. Donc là en préparation générale,
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on peut être. Davantage sur un entraînement
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polarisé avec un peu de seuil, mais le volume d'entraînement
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basal que vous allez avoir, il va être un peu trop faible pour
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pouvoir encaisser ce stimulus. Parce que mine de rien, certes
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l'intensité est contrôlée mais ça reste un stimulus important.
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Donc là par contre en préparation spécifique, là vous
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allez être sur votre volume pique de votre prépa, vous allez
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pouvoir intégrer ce ce ce type d'intensité, ça peut être ça, ça
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peut être des enchaînements vélo course à pied à à allure de
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course et donc là vous allez avoir davantage de de base de
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volume. D'une part par votre volume
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actuel, mais aussi par l'entièreté de votre préparation
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générale avant qui va vous permettre d'encaisser ce
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stimulus là et d'avoir les adaptations qui vont être
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recherchées. OK donc même pour du 8, 10 h
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d'entraînement ça reste en prépa spé ?
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C'est pas un truc qu'on se cale toute la semaine, toute toute
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l'année ? Pardon toutes les semaines.
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Ouais exactement. Et puis là, idéalement, on peut
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même le mettre une semaine sur 2OK.
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On peut faire très bien. Une semaine où je fais un double
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essai, la semaine d'après où je réespace mon intensité, je fais.
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Mon mon intensité à vélo je sais pas le mardi moi c'est encore C
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à pied vendredi et puis la semaine d'après je repasse sur
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un double C voilà on essaie de doser un peu pour etre sur un
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stimulus qui soit cohérent. Et après si je passe au 3e type
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d'athlète qu'on peut avoir dans notre auditoire, des athlètes
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confirmés, des athlètes qui s'entrainent 12 15 h par semaine
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et parlons meme au-delà des pros, ça c'est un outil qui va
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s'intégrer plus régulièrement à leur prépa.
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Ouais, tout à fait. Ben là ça va être un outil qui
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va être à la fois en préparation générale et en préparation
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spécifique. Un outil qu'on peut utiliser une
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fois, même potentiellement 2 fois par semaine pour des
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athlètes très expérimentés. Mais attention, là il faut
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vraiment faire très attention parce que ça reste quand même
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beaucoup de charge. Moi j'aime bien pour un pour un
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profil, alors si je prends un peu un peu.
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Mon exemple, je m'entraîne entre 15 et 18 h par semaine, j'aime
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bien avoir un double seuil. Et une, une, une autre période
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de 48 h dans ma semaine où j'ai une séance le premier jour, une
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2e séance, le 2e jour donc. Ce qui me fait alors un double
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seuil un peu plus difficile, un double seuil un peu plus, un peu
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plus facile. Et comme je pouvais le dire tout
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à l'heure, pour beaucoup d'athlètes expérimentés,
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notamment sur longue distance, ce double seuil, ça va être un
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très bon substitut aux enchaînements vélo course à pied
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parce que ça va permettre d'apporter davantage de charge.
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Et pour des athlètes qui enchaînent très bien
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naturellement, c'est très intéressant puisque on va dire
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que sur longue distance, le l'adaptation au niveau
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biomécanique, elle va être moins nécessaire que sur courte
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distance. Vous avez sûrement dû remarquer
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à l'entraînement la la foulée, la la, l'engagement que vous
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allez devoir avoir sur une séance allure 5 km ou VMA, ça va
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demander quelque chose. Ce qui va être beaucoup plus
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difficile, beaucoup plus contraignant, beaucoup plus
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stressant que de se mettre dans le rythme pour courir au premier
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seuil ou au 2e seuil. Donc naturellement il y a des
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athlètes qui sont sur longue distance, qui enchainent très
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peu et qui au final le jour J Eh Ben par l'accumulation des
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doubles seuils, vélo le matin, course à pied le soir et Ben le
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jour J ils vont très bien enchaîner sur courte distance.
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On est sur des intensités un peu plus, un peu plus importantes
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donc. Avec une une mise en action qui
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va être, qui va être un peu plus, un peu plus brutale, avec
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1 1 aspect neuromusculaire aussi qui va être et coordination qui
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va être plus, plus conséquent. Donc là, ce travail
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d'enchaînement, il va quand même revenir au centre, au centre de
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la table. Et ça c'est intéressant.
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Tu disais y a y a, voilà, y a une composante un peu générale à
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la distance leovisée qui va rentrer en ligne de compte.
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Est ce que justement cette distance, la distance de course
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visée, elle impacte la manière dont on va travailler notre
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double seuil ? Ou est ce que je travaille à peu
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près de la même manière que je vise de la courte distance, la
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longue distance ? Alors disons que ça va plutôt
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être en préparation spécifique quand on va s'approcher de la
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course. Moi j'aime bien pour du
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TRIATHLON longue distance. Voilà de de d'avoir plutôt ce ce
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double seuil plutôt autour du premier seuil puisqu'on va être
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davantage sur ces intensités là. Alors que sur du triathlon M et
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du TRIATHLON courte distance, on va plutôt être sur du 2e seuil
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parce qu'on va aussi plutôt être sur sur ces intensités là.
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Donc on en revient au au principe de préparation
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spécifique. Plus on s'approche de, plus on
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s'approche de de l'échéance, plus on doit être spécifique.
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Mais si vous préparez du 70€ de l'iron Man, rien ne vous empêche
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de faire des des doubles seuils au 2e seuil puisque bah en
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travaillant sur des intensités un peu plus importantes.
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Et Ben en fait vous allez naturellement réduire le coût
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énergétique pour des intensités inférieures, donc ça peut aussi
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être intéressant, OK ? On fait, on fait décaler un peu
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tous tous les marqueurs en travaillant un peu plus haut.
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OK, super intéressant. Donc c'est pertinent sur tous
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les formats quoi. Mais juste on retient que on
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adaptera les, les durées, les intensités selon qu'on vise
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plutôt de la longue distance ou de la courte distance en période
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en période spécifique. Maintenant c'est quoi les c'est
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quoi les erreurs à éviter si demain moi triathlète amateur
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mais qui cherche à aller battre mes records je dois éviter si je
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veux commencer à toucher sur à ce sujet-là j'ai déjà
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l'impression en intro avant meme que tu répondes sur le
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différentes tailles que y a quand meme un sujet de faut pas
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faire n'importe quoi parce que YAYAYA une gestion de la charge
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qui doit etre intelligemment pensée.
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Et au-delà de ça il y a même aussi un placement dans la
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saison selon qu'on soit en prépa générale ou en prépa spécifique
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qui est déjà maîtrisé d'un d'un point de vue connaissance de
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l'entraînement et de la planification. au-delà de ça tu
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vois quoi comme erreur que que les athlètes peuvent faire
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souvent sur sur ce sujet là ? Alors moi je je.
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Globalement il y a 5 erreurs que je vois, que je vois souvent.
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Mais ouais, comme tu l'as dit, il faut garder à l'esprit que
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c'est un. C'est un levier de progression
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hyper intéressant mais qui est un peu à double tranchant.
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Donc en fait s'il est mal fait, il peut ruiner votre saison
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clairement parce que ça crée une fatigue très très importante.
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Donc il y a énormément de choses à à prendre en compte dans dans
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le placement de ces doubles seuils dans votre dans votre
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plannif. D'où l'importance j'insiste bah
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soit d'être très expérimenté et donc d'être très à l'aise sur
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les coudes de son corps et de ses sensations.
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Ou alors de se faire encadrer par un coach qui arrivera avoir
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un regard vraiment objectif sur votre prépa et bah sur vos
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intensités. Du coup si on en revient
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vraiment aux aux aux erreurs, la première qu'on voit 99% du temps
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quand on commence le double seuil c'est vraiment d'aller
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trop fort sur les séances. Les gens ils voient le double
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seuil un peu comme bah à chaque séance je je je peux donner un
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peu plus parce qu'en fait je suis en contrôle mais sauf que
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non, le le but c'est pas ça. Le but c'est vraiment de créer
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la juste charge. Pour pouvoir ensuite bah créer
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l'adaptation mais sans créer trop de fatigue sauf que bah en
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fait très bien, je vais faire un 5*5 Min le matin et puis waouh
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sur dernier 5 Min je suis trop bien hein, je vais mettre 30
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watts de plus que qu'est ce que je peux que Ben qu'est ce qui
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était prévu ? Sauf qu'en fait bah non c'est
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là, c'est la fatigue que tu vas créer pour la séance du soir OK
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donc en fait voilà faut moi j'insiste sur ça, ça doit limite
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être facile en fait la première séance ça doit limite être trop
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facile. OK, Ouais.
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Et pareil si vous avez gardé du jus le matin, le soir faut pas
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en mettre plus parce que le lendemain souvent il faut-il
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faut reprendre l'entraînement. C'est des journées qui ?
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Bah mine de rien, même si les 2 séances elles sont moyennement
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difficiles on va dire, le lendemain il faut ré enchaîner
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et pour beaucoup d'athlètes pro, le lendemain d'un double seuil
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ils ont une sortie de 04h00 à vélo à faire ou Ah bah sans
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densité certes, mais bah il y a quand même 4 h à aller.
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Rouler. Et encore une fois, hein,
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ensemble, on l'a répété des dizaines, des dizaines de fois,
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mais. Respecter les a lieux respecter
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le plan parce que si c'est facile aujourd'hui c'est aussi
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probablement que sur l'ensemble de la semaine va y avoir un peu
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plus de charge et que et que c'est pas parce qu'il est écrit
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seuil ou double seuil que la séance doit être.
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Difficile quoi exactement ? Et puis ça ça me fait penser
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aussi à un truc que souvent on voit des athlètes qui qui
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suivent le plan bah qui qui veulent suivre le plan.
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Sauf que bah en fait ils se rendent compte que ce seront
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facile. Ils se disent Bon allez on va
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éclabousser un peu. Le coach on va les mettre plein
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la vue, on va en faire un peu plus.
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Sauf que bah très bien t'en as fait plus mais tu arrives le
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long il est cramé, tu te dis Ah bah façon c'est la faute du
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coach, il a pas fait. Enfin le plan était pas adapté
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alors que non non le plan était adapté.
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C'est juste toi qui est allé trop fort.
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T'es arrivé, t'es t'es arrivé cramé sur le sur ton échéance.
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Faites confiance au plan, faites confiance au coach, ensuite
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qu'est ce que tu vois comme autres erreurs ?
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La enfin la 2e erreur du coup ça serait de pas se récupérer entre
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les 2 séances comme on l'a dit on n'est pas sur un entraînement
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brique où on va enchaîner les enchaîner les 2 séances.
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Idéalement il faut un minimum de 04h00 6 h même idéalement 8 h on
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va dire que déjà 4 h c'est déjà bien l'optimal c'est au moins 6
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entre les entre les 2 séances et surtout entre ces 2 séances.
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C'est pas je rentre, je vais au bureau, je branche pas, je dors
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pas, je me repose pas je. Je voilà et je repars sur ma
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séance le soir c'est déjà ça alimentait correctement mais ça
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alimentait correctement pendant la première séance.
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Donc idéalement 60 g de glucides par heure si vous êtes à l'aise,
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voire même potentiellement un peu plus, mangez correctement
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après la séance à la fois en protéines et en glucides.
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Donc là quand je parle en protéines, idéalement 20 à 30 g
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de protéines, bah les shakers par exemple c'est c'est l'idéal.
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Ou alors ? Produits laitiers type fromage
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blanc et puis les glucides idéalement 50 à 70 g de glucides
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après la séance pour pour pouvoir reconstruire les les
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stocks et puis arriver le soir bah en ayant les les stocks qui
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soient quand même pleins, pas pas forcément pleins mais le
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moins diminué possible avec d'une part la nutrition de la
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séance et du Post séance. Et si vous avez une opportunité,
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faire une sieste aussi. Idéalement, ça peut être ça peut
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être intéressant si vous en sentez le besoin.
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Et 3e Petit Conseil aussi, l'hydratation, voilà le pilier.
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Nutrition, hydratation, sommeil, voilà, on en revient, on en
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revient ça. Mais c'est c'est la donc faut
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vraiment faut vraiment soigner aussi cette période entre les 2
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séances. Si vous arrivez à faire matin
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soir c'est parfait, ça laissera à minima les 6 h de décalage.
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Et surtout soigner parce que l'idée c'est pas de se Cramer
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sur la 2e séance et c'est encore moins de se Cramer à long terme.
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Donc faut ouais faut soigner ça mais comme on enfin je veux dire
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comme on le dirait presque après chaque séance d'entrainement
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quoi hein. Continue à continue à soigner ça
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parce que c'est aussi ce qui nous permet de rester en forme
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sur le long terme et pouvoir faire toutes les séances à à la
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bonne intensité avec le bon engagement.
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Ouais comme tu disais ne pas scramer on en vient justement
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avec notre 3e erreur, c'est de faire trop de double seuil.
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Souvent il y a des gens qui pensent que Bah allez c'est
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c'est la révolution, on va faire toutes les semaines une à 2 fois
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par semaine et c'est parti. Alors que non parfois bah la
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séance, la première séance elle va être peut être un poil plus
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dur que prévu et Ben dans ce cas-là vaut mieux décaler.
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Enfin faire un double essai sur 48 h et décaler votre séance de
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course à pied au lendemain. Ça ça peut être judicieux.
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Et bah certes c'est pas 1 1 vrai double seuil, mais au moins vous
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vous êtes pas cramé. En fait des fois il vaut mieux
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être un peu conservateur et faire trop de double seuil ça
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peut clairement aussi Riner votre saison hein, on l'a, on
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l'a tous vu les séances VMA c'est horrible.
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Bah si vous faites du double seuil à finir, finir par terre
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c'est plus du seuil et vous finissez.
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Cramer ? Et comme tu disais hein, sur les
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profils qui peuvent déclencher ce genre d'entraînement.
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Ce qu'on se disait hein c'était à partir de 8 10 h
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d'entrainement par semaine et pour ces gens-là uniquement en
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prépa spé ? Donc il y a vraiment ce truc où
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ça reste un outil quand meme qui doit etre utilisé avec
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parcimonie et et il y a une bonne partie des gens qui nous
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écoutent aujourd'hui pour lesquels c'est peut etre pas
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encore le moment. Ouais tout à fait.
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Et donc du coup si on enchaine faut continuer avec les avec les
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erreurs. Comme je vous disais tout à
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l'heure, voilà faire vraiment gaffe au niveau sommeil,
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nutrition et en terme de nutrition je je remets une
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couche. Aussi, faire gaffe à la
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nutrition le jour d'avant. En fait, il va être très
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important d'avoir un peu cette idée de périodisation
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nutritionnelle où le où en fait on va venir moduler son apport
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en glucides au fil de la semaine en chargeant de manière assez
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importante les veilles de journées très intenses.
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Et donc pour justement aborder ces ces jours-là avec avec bah
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le le les les réserves de glycogène au plus haut on le
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voit souvent quand on vient préparer je sais pas un
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marathon. Souvent les 3 derniers jours on
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se dit allez, on charge les glucides, foulerie, machin ou on
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voit des des, des bidons de Maton, Dextring et tout ça.
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Et Ben c'est un peu le même principe, en veille de double
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seuil, on vient vraiment charger au maximum.
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Bah c'est c'est veille de c'est veille de double seuil.
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Ouais, très clair. Et la dernière erreur que je que
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je voudrais mentionner c'est bah.
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Comme beaucoup hein, c'est de considérer le double seuil comme
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un peu un raccourci et de vouloir des résultats immédiats.
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Les adaptations physiologiques, elles prennent du temps, donc en
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fait les premières semaines vous allez les voir hein.
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Comment c'est conservateur, vous allez pas forcément sentir de de
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réelles améliorations, mais c'est la répétition justement de
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ces doubles seuils, de ces stimuli bah bien contrôlés, ni
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trop ni pas assez qui va vous permettre de franchir un cap
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semaine après semaine. Faut pas se dire.
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Allez, je fais du double seuil, la semaine prochaine j'ai gagné
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5 secondes de kilomètres sur mon Azure semi.
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Non non c'est voilà, faut vraiment prendre le temps, c'est
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des cycles qui se construisent intelligemment, avec
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progressivité, un peu comme tout cycle d'entraînement, mais ça
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prend voilà 4 8 semaines avant de voir des vraies, des vraies
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adaptations. Donc voilà, il faut-il faut
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prendre le temps. On est dans un sport
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d'endurance, un sport comme on a pu le dire maintes et maintes
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fois à maturité longue, donc c'est voilà, c'est le prix à
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payer un peu pour l'adaptation, faut faut prendre le temps, OK ?
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Et peut être pour pour terminer là-dessus.
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Effectivement, puisqu'on parle de ne pas en faire trop, on va
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peut être faire un petit rappel sur les signes de
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surentraînement, trucs qui doivent vous alerter.
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Si si ça arrive. D'abord, je pense que le premier
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stimuli c'est c'est c'est le ressenti interne si vous sentez
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déjà de la fatigue générale persistante si ça trouble le
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sommeil. Si vous êtes un peu plus
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irritable que d'habitude, si vous avez moins envie de vous
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entraîner. Et puis après, si en plus de ça
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c'est confirmé par des données objectives, la fréquence
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cardiaque au repos est en baisse, la variabilité de la
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fréquence cardiaque se dégrade. Vous avez-vous arrivez plus à à
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performer et à sentir que. Bah vous ne vous ne progressez
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plus. Là il y a des trucs qui doivent
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vous alerter. Alors c'est valable hein ?
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au-delà du sujet du double seuil c'est plus sur sur entraînement
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en général mais il faut garder ça en tête, il faut pas jouer
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avec ça. C'est des vrais trucs sur
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lesquels il est préférable de se dire je mets une petite pause
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maintenant et je fais rentrer ces signaux là dans l'ordre
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plutôt que de vouloir charger à tout prix suivre le plan à tout
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prix. Si le corps réagit pas on est
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sur ajuster une ou 2 semaines. Versus se mettre en l'air sur
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plusieurs mois, voire une saison.
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Donc maintenant c'est encore plus facile avec les montres.
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La plupart des marques de montres chez Garmin, chez Polar,
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chez Waouh, elles ont des métriques de récupération, c'est
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clairement pas parfait et c'est absolument pas de la science
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exacte. Mais c'est un signal qui vous
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permet quand même de de enfin de compléter votre ressenti
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interne. Donc gardez en tête que pour ce
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sujet-là du double seuil comme pour les autres.
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Le Surentraînement, c'est ce qu'on veut éviter parce que
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c'est ce qui va conduire à la blessure et à l'arrêt de de
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votre plan et de votre progression.
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Ouais, tout à fait très juste, très juste là-dessus.
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Peut être pour boucler le sujet William et être très concis.
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S'il y avait quelques s'il y avait 2 3 points à retenir de
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cet épisode là, qu'est ce que, qu'est ce que tu dirais aux gens
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qui nous écoutent ? Alors je dirais que.
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Premier point, c'est qu'il faut garder à l'idée que l'idée du
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bleu seuil c'est de provoquer des adaptations par
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l'accumulation de petits stimulus.
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Donc voilà 2 petites séances bien réalisées avec la bonne
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intensité, ça vaut mieux qu'une grosse séance qui va vous
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détruire pendant plusieurs jours.
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C'est un peu la la clé de de ce concept là et et ça va avec.
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Le point numéro 2, c'est que ces intensités là, elles doivent
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être contrôlées. Si vous pouvez pas contrôler
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l'intensité et que vous êtes en train de en train de dériver
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progressivement vers l'échec, c'est que vous faites pas du
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double seuil. Vous faites du travail VO2 et
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vous allez potentiellement dans le mur ou sur rentrer dans donc
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chaque séance elle doit vraiment être finissable en en ayant
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quelques rêves de réserve et en ayant 11RPE qui soit.
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Voilà normalement ça doit jamais excéder pour du du double seuil.
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Au 2e seuil jamais jamais excéder 7 voire un petit 8 mais
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vraiment en fin de cycle. Et le point numéro 3, c'est que
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cette méthode là, elle est pas magique.
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C'est une méthode qui demande, comme toute méthode
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d'entraînement, patience et progressivité.
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Commencez par déjà intégrer du double seuil de manière de
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manière un peu un peu écartée, avec une séance de seuil le jour
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J et une séance de seuil à J plus un.
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Puis après. Vous voyez que ça passe bien et
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que les séances elles sont en contrôle, que vous que vous
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absorbez bien la charge. Vous pouvez potentiellement les
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placer le même jour. Ensuite, une fois que vous que
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vous les avez passé le même jour, votre corps va continuer à
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répondre, à s'adapter. Là, vous pouvez ajuster en
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passant avec un peu plus de volume, un peu plus d'intensité.
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Mais voilà, petit à petit, vous mettez brique après brique, vous
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vous faites-vous Regardez et vous ajustez.
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Voilà, c'est c'est vraiment ces ces 3 points là qui me
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paraissent. Le plus, le plus cohérent à
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retenir, hein ? Si vraiment y a.
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Voilà, y a, c'est vraiment y a 3 choses à retenir de de cet
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épisode. Ça serait vraiment ces. 3 points
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là OK merci beaucoup, c'était hyper complet.
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J'espère que vous qui nous écoutez avez un peu plus de
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billes sur ce sujet complexe qu'est le double seuil et que
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vous saurez comment l'appliquer ou pas selon votre selon votre
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cas. Oubliez pas que vous pouvez
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retrouver l'ensemble des éléments clés de cet épisode
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dans la fiche récap juste en dessous.
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Et puis si vous êtes encore là, j'imagine que l'épisode vous a
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plu. Alors je vous invite à laisser
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un petit like sur cette vidéo ou même à laisser une note si vous
47:08
nous écoutez en podcast. Ça permet de nous faire
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découvrir à toujours plus de triathlètes.
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Et puis on se retrouve la semaine prochaine pour un
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nouveau numéro. Exactement à la semaine
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prochaine, salut.