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#326 Los protocolos: Fuerza rápida VS lenta (Parte II) · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al episodio 326 del podcast Hijos de la Resistencia.
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Yo soy Rubén Espinosa, y hoy vengo a cumplir con mi palabra que os prometí hace 2 semanas en el episodio 324, en el que estuvimos hablando, por si no lo has escuchado, hago un pequeño adelanto y una contextualización para que estemos todos al tanto. ¿Qué es lo que pasó en ese episodio? Bueno, en ese episodio estuvimos analizando un mensaje que está cobrando bastante fuerza en redes sociales y que, básicamente, lo que nos dice es que si tenemos más de 30 años, tenemos que tener mucho cuidado con el entrenamiento de fuerza explosivo, y nos dice que lo más seguro y lo más rentable para nuestro rendimiento como corredores, ciclistas o lo que seas, pues que va a ser hacer todo tu trabajo de fuerza de manera lenta y despacito. Estuvimos analizando este mensaje, estuvimos, por supuesto, poniéndolo en duda y viendo qué parte de verdad existe en esto que se está diciendo. Si te interesa averiguar cuánto de verdad hay en este mensaje, que es el que se está vertiendo en redes sociales, pues entonces vete al episodio 324.
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Hoy lo que vamos a hacer es cumplir con la palabra que prometí si recibía vuestros mensajes, que los hemos recibido tanto por iBooks, como por Spotify, como por redes sociales, como por el propio email. Todos aquellos que estáis suscritos a la newsletter, pues cuando yo os escribo muchos me contestáis que yo leo casi, prácticamente todas las respuestas, otra cosa es que obviamente por cuestiones evidentes no os pueda contestar, pero yo os leo, os leo muy atentamente y os ha interesado mucho que expliquemos cuáles son esos protocolos de fuerza lenta que se han diseñado, que tienen validez y evidencia científica y de los cuales podemos saber para qué sirven, qué efectos tienen, cómo tenemos que implementarlos en el caso en el que tenga sentido que los hagamos. Bueno, pues esto está descrito, lo sabemos, y hoy vamos a analizar, no 1, ni 2, ni 3, sino 4 tipos de protocolos o 4 modelos de entrenamiento de fuerza que te van a poder dar mucha luz acerca de si tiene sentido para ti entrenar de manera controlada, de manera lenta en tu entrenamiento de fuerza. Déjame decirte que te va a sorprender, en 1º lugar, que 1 de estos modelos es el que nosotros más prescribimos a nuestros deportistas.
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Es 1 en el que yo, personalmente, más creo como entrenador. Así que quédate hasta el final porque vas a tenerlo todo súper claro. Además de esto, a los que estéis suscritos a la newsletter, os voy a enviar durante esta semana, si estás escuchando esto el día 1 en el que se ha publicado, no te preocupes, porque lo voy a enviar a finales de semana antes de que llegue el próximo episodio, os voy a enviar, como te decía, un pequeño dossier, un documento en el cual vas a poder ver de una manera muy fácil cuáles son las comparativas entre estos 4 modelos, porque yo ahora te lo voy a contar, lo vamos a hacer de una manera lo más amena, práctica y fácil posible, pero esto al final es evidencia, esto es teoría, por decirlo de alguna forma, ¿no? Entonces, lo mejor que puedes hacer es tener tu tablita en la que puedas ver los 4 modelos, para quién es, cómo se hacen, qué ejercicios implican, qué beneficios tienen, todo esto te lo voy a mandar si estás suscrito a la newsletter. Es importante que estés suscrito antes del momento en el cual yo envíe este email.
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¿Qué quiero decir con esto? Que si tienes la mala suerte de escuchar este episodio dentro de 3 semanas, dentro de 2 meses o el año que viene, en otro momento que no sea la 2º semana de junio del año 2026, por favor, te molestes en escribirme para pedirme la tabla porque esto ya me está pasando mucho y tengo que poner cercas al campo, tengo que poner aquí un pequeño límite que me duele en el alma, la verdad, porque me encantaría que esto lo pudiera escuchar alguien dentro de 3 años y que pudiera yo estar pendiente para poder enviarle esta estas tablas y esta documentación, pero al final es prácticamente imposible, me es muy difícil estar a día de hoy contestando a personas, pues, que acaban de llegar lejos de la Resistencia, nos acaban de descubrir, están disfrutando y escuchando los episodios antiguos, y claro, pues es que muchos de vosotros me preguntáis, Rubén, acabo de escuchar el episodio, yo que sé, el 50, me lo invento, y me pedís el documento que va ahí, y es que hay veces en que ni yo dispongo, no sé ni dónde está, honestamente. Entonces, lo 1º que quiero es pediros disculpas a todos aquellos que me habéis escrito pidiéndome material referenciado antiguo, y en 2º lugar, lo que quiero es invitaros a que para que esto no te pase, suscríbete y yo todo lo que vamos sacando, lo 1º que hago es enviárselo siempre a nuestros suscriptores, eso es lo 1º que hago.
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Y luego ya, pues, a partir de ahí, hasta donde lleguemos y hasta donde podamos, ¿vale? Así que bueno, dicho esto, ahora sí, vamos a ver los 4 protocolos de fuerza lenta que te traigo hoy. Importante que tengas claro qué es un protocolo y por qué te traigo estos y no otros. Vamos a ver. Es fundamental que entendamos que en el momento en el que tú en un entrenamiento modificas alguna variable, puede ser el peso, puede ser el tiempo de ejecución, puede ser el descanso, puede ser el número de repeticiones, el número de series, podemos estar hablando de frecuencia, intensidad, volumen, en el momento en el que tocas algo, podríamos llamarlo de otra manera.
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¿Esto qué significa? Pues que existen protocolos infinitos que obviamente no vamos a ver. Entonces, a la pregunta de, ¿cómo narices he logrado elegir 4 protocolos concretos para contártelos en este episodio, la respuesta es bastante clara, he escogido aquellos que tienen diferencias evidentes los unos de los otros, aquellos que están evidenciados científicamente y que han sido medidos y de los cuales sabemos qué efectos nos van a producir, y lo más importante, aquellos que cogen todo el espectro desde lo que probablemente estés haciendo hasta lo más extraño que no hayas hecho nunca y que digas, ¿qué narices es esto? ¿Cómo es posible que haya alguien haciendo esto? ¿Vale?
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Entonces creo que este espectro, este abanico de posibilidades las podemos resumir en 4 modelos, en 4 protocolos, que son los que te voy a contar hoy. Además de esto, y para que sea más fácil identificarlos y que tengas una idea muy clara de qué es lo que te estoy contando, vamos a ordenarlo de menos lento a más lento, de tal forma que el 1º protocolo será el menos lento y el último será el más lento, ¿vale? Así que ahora sí que sí. Vamos con el 1º de ellos. El 1º protocolo lo vamos a llamar el controlado.
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Como su propia palabra indica, el objetivo es controlar la técnica del ejercicio, controlar la velocidad, controlar el movimiento. Y bajo mi punto de vista, y ya te lo adelanto, es el punto de partida del que creo que todo corredor, todo ciclista, todo triatleta, todo deportista, incluso ya no te hablo de resistencia, Todo deportista debería de partir. Esto es algo que todo el mundo, en algún momento de su vida deportiva, debe de haber trabajado y debe de haber dominado, ¿ok? ¿Cómo se hace? Mira, en este modelo el tempo, es decir, el ritmo, si alguien no conoce el concepto de tempo, cada vez que yo diga tempo me estoy refiriendo al ritmo de ejecución, a qué ritmo haces la fase concéntrica y a qué ritmo haces la fase excéntrica, a qué ritmo haces la subida y a qué ritmo haces la bajada, ¿vale?
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Bien, entonces, en este modelo controlado, el tempo van a ser 2, 3 segundos de bajada, de fase excéntrica, y entre 1 y 2 segundos de subida. Es decir, vamos a hacer más despacito la bajada que la subida. La subida va a tener un componente de velocidad mayor y vamos a focalizar todo el control en la bajada y en el cambio de dirección, es decir, vamos a evitar rebotar, vamos a evitar dejar que la fuerza de la gravedad haga haga su trabajo y que nosotros lo único que tengamos que hacer sea frenar abajo para rebotar y cambiar la dirección cuando toque subir. No, no, vamos a bajar controlado, 1, 2, 3 y abajo cambiamos la dirección con una pequeña parada y la velocidad que corresponda a la subida. Quiero que te visualices haciendo una sentadilla y que te te veas a ti mismo bajando con esos tiempos.
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1, 2, 3, marco la posición y arriba 1 y ya estoy, ¿vale? Esos tiempos corresponderían a este modelo de trabajo, a este protocolo número 1 al que hemos llamado el controlado. Con este tipo de tempo podemos estar trabajando con cargas correspondientes a entre el 70 y el 85 por 100 de la cantidad máxima que seas capaz, de la carga máxima que seas capaz de mover a una sola repetición. Si no estás muy familiarizado con esto de la 1 RM, pues para que te hagas una idea, es una carga moderada tirando hacia alta, pero no llega a ser submáxima, no llega a ser ni mucho menos máxima, por supuesto. Es una carga que que tiene que picar en las últimas repeticiones, pero que me tienen que dejar con sensación de haber podido hacer más.
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Entonces, ahora que sabemos el tempo y sabemos la carga, las preguntas son, ¿cuántas series puedo hacer de cada ejercicio con este modelo? Bien, pues entre 3 y 4 series sería lo óptimo, según la evidencia científica. ¿Cuántas repeticiones? Entre 5 y 8 repeticiones. Fíjate que nos estamos moviendo entre ese esos márgenes que corresponden a la fuerza máxima, según los los libros de entrenamiento, y ese margen que ya empieza a tocar adaptaciones de hipertrofia.
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Esto es un continuo, esto no es un blanco negro, nos vamos a mover en esos márgenes, entre 5 y 8 repeticiones por ejercicio y por serie. ¿Qué descanso vamos a tener entre series? Aquí viene lo que para mí es la magia, entre 2 y 3 minutos. Y esto de cada vez que tú escuches que los descansos son entre 2 y 3 minutos, realmente lo que te están queriendo decir es, oye, descansa lo que necesites y todo aquello que suponga más de 3 minutos ya no te va a dar mayores ganancias para la próxima serie, porque en 3 minutos ese es el tiempo que, prácticamente, para cualquier ser humano es suficiente para haber recuperado de un trabajo de este tipo en el entrenamiento de fuerza. Obviamente, si vienes de haber hecho una serie de 2000 metros a tope, pues 3 minutos no son suficiente, pero para el entrenamiento de fuerza, para series que vayan por debajo de las 15 repeticiones, independientemente de la carga, 3 minutos es un tiempo que consideramos suficiente para habernos recuperado prácticamente por completo a nivel de sensaciones, ¿vale?
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¿Con qué frecuencia vamos a hacer los entrenamientos de fuerza si cogemos este protocolo? Pues 2 sesiones por semana es suficiente para construir mejoras. Si en algún momento concreto de la temporada quieres enfatizar el trabajo de fuerza, podemos irnos a 3 sesiones. Y si en algún momento de la temporada tengo que reducir porque quiera priorizar otros aspectos o porque simplemente lo que quiera sea mantener la parte de la fuerza, entonces podría ser suficiente con una sesión a la semana si esa sesión está bien planificada, bien estructurada y con los trabajos que te permitan prescindir de la fuerza para el resto de la semana, ¿vale? ¿Qué ejercicios podemos implementar con este modelo de trabajo controlado?
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Pues ejercicios sobre los que tengas control y fuerza suficiente como para poder aplicar esto que te estoy diciendo. Por ejemplo, un curl de bíceps, ¿sería el ejercicio óptimo para hacer esto? Te pregunto, ¿Tú qué crees? Pues la respuesta es no. ¿Por qué?
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Porque es un ejercicio muy analítico en el que, en caso de arrastrar fatiga, pues, es muy fácil que te damos a compensar con otra parte del cuerpo. Vamos a intentar elegir ejercicios que sean un poquito más multiarticulares, un poquito más generales y en el que haya, pues, diferentes músculos implicados, que no sea 1 1 1 ejercicio de solamente una palanca, ¿vale? En este caso, por ejemplo, tenemos la sentadilla, el peso muerto, la zancada, las subidas a cajón, el press banca, los press militares, tracciones verticales, tracciones horizontales, empujes. Todo aquello que no sea muy analítico y que nos permita imprimir velocidad sin riesgo, ¿vale? Y algo importante, entre hacer una repetición concéntrica, es decir, entre hacer la subida de un ejercicio en un 2º o hacerlo en 2, hay un abismo, es una diferencia sustancial, es el doble, ¿vale?
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Entonces, ¿qué quiero transmitirte? Quiero decirte que lo importante no es tanto si estás subiendo en un 2º o si estás subiendo en 2, sino que exista ese cambio de intención en la bajada con respecto a la subida. En la bajada el objetivo es controlar el movimiento y ser dueño y gestor de los tiempos, del timing, de los segundos, que tú seas capaz de bajar en 2 o en 3 segundos en función de lo que vayas a hacer en esa repetición, independientemente de la carga, y que sin haber rebote abajo, es decir, sin aprovechar la inercia del cambio de dirección, que tú seas capaz de subir a una velocidad mayor de la que has bajado. Si has bajado en 3, pues deberías de ser capaz de subir en 2 o en 1. Si has bajado en 2, deberías de ser capaz de subir en 1, en 1 y medio o incluso un poquito por debajo de 1.
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Esto lo que nos dice es que el control va a estar siempre en la fase excéntrica y que la fase concéntrica va a ser una fase de intencionalidad a nivel de velocidad. Vamos a intentar meterle velocidad a la barra, que a veces se manifestará en un 2º, a veces en 2. ¿De qué va a depender? Del peso que lleves. Si estás llevando en un ejercicio, por ejemplo, como el press banca cargas altas, pues la barra va a subir despacio.
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Aquí lo importante no es que la barra suba rápido, sino que la intención de velocidad tuya por parte de tu cerebro, de tus músculos, de tu cuerpo y de tu foco sea mover la barra más rápido de lo que has invertido en bajar. Esto es lo importante, ¿vale? ¿Qué adaptaciones produce este tipo de protocolo? Pues este protocolo te da 3 cosas que nosotros, como corredores, ciclistas, triatletas, necesitamos. Lo 1º, si le metes chicha al ejercicio a nivel de intensidad de carga de peso, por encima del 75, 80 por 100, ahí, probablemente, estés ya introduciendo ganancias a nivel de fuerza máxima, que esto es superimportante para mejorar la economía de carrera.
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Esto lo hemos hablado en muchos episodios anteriores. En 2º lugar, el hecho de hacer la bajada de forma controlada, el hecho de alargar esa fase excéntrica, nos va a permitir generar daño mecánico y estimular la síntesis proteica. Cuando hablo de daño mecánico no estoy hablando de algo negativo, estoy hablando de romper fibras para que luego nuestro cuerpo genere fibras más fuertes y más grandes. Esto se traduce en hipertrofia. Esto nos interesa mucho en esas frases de prevención y, sobre todo, que durante un proceso de entrenamiento podamos estar estimulando la síntesis proteica constantemente.
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También es interesante, No os preocupéis aquellos que no busquéis hipertrofia, porque si esto lo acompañáis y lo cruzáis con 50 kilómetros de carrera a la semana o 60 kilómetros de carrera a la semana o volúmenes más altos, pues no vais a hipertrofiar ni de coña con este tipo de entrenamiento. Y 3º, lo más importante, te va a permitir mejorar tus adaptaciones neurales, es decir, te va a permitir mejorar la aplicación de fuerza de forma rápida. ¿Por qué? Porque existirá una intención explosiva en la fase concéntrica, que es la parte importante. Es lo que te decía antes, no es tan importante cómo de rápido estás moviendo la barra en la subida, sino cómo de rápido estás queriendo moverla.
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Eso es lo importante en este modelo de trabajo. ¿Para quién es esto? Pues esto, amigos, amigas, abre bien los oídos. Este modelo de entrenamiento, este tipo de protocolos, esta este formato de trabajo controlado a nivel de fuerza, es para cualquier corredor, cualquier ciclista, cualquier triatleta que esté sano, que no tenga ninguna lesión activa y que quiera que su entrenamiento de fuerza se pueda transferir, no me gusta mucho este concepto, pero creo que nos va a permitir a todos entenderlo bien, que se pueda transferir a la carrera, al pedal, si eres ciclista, o a la superficie en la que te toque aplicar fuerza en función del deportistas que seas. Este es el protocolo que, personalmente, considero que es básico, el pan de cada día para la gran mayoría de deportistas, insisto, que están sanos y que no tienen lesiones activas.
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Speaker 2: Entrenar me ayuda a mantenerme física y mentalmente en condiciones como no había visto antes, y para mí es una especie de religión el salir a correr de forma programada, con una guía, y manteniendo objetivos de tener carreras secuenciadas de 2, 3 meses a lo largo del año. La forma de salir de la duda es probar. Si después de probar sigue manteniendo las dudas, pues igual es que no he encontrado lo que buscaba, pero yo también dudé cuando estaba empezando a decidir si correr me iba a venir bien. Bueno, en general, si hacer deporte me iba a venir bien, y la verdad es que acerté, tomando esta decisión.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. En función de la época de la temporada o en función del ejercicio o en función de la semana, en función de la fatiga, pues podremos ir jugando entre esa ese cambio de tempo en fase céntrica y fase concéntrica, podremos modificar la carga, podremos modificar el número de series, el número de repeticiones, tenemos 18000 variables que podemos tocar. Pero la esencia de este protocolo es bajar más despacito de de aquella velocidad de la que utilizamos para subir, evitar el rebote, bajar controlado y subir más rápido.
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A ser posible, a alta velocidad, sobre todo cuando estemos acercándonos a a fases específicas en las que ya queramos transferir un poquito más y estemos ya más finos, ¿vale? Este es el modelo que nosotros en Hijos de la Resistencia utilizamos, o este son, estas son las bases, los valores, los principios que rigen la gran mayoría de entrenamientos para la gran mayoría de deportistas, que insisto, son personas sanas que no tienen lesiones activas. En el momento en el que entra algún componente diferente o alguien tiene un objetivo distinto, pues ahí es cuando introducimos modificaciones. Así que, bueno, ahora sí que sí, nos vamos con el 2º protocolo de este episodio, el lento, pesado o el heavy slow Resistance. Este modelo, que vais a encontrarlo aquellos que os dé por indagar en la literatura científica, lo vais a encontrar como el HSR, que es las iniciales del heavy slow Resistance, nació en Copenhague, en un laboratorio a manos de 2 tipos que son, pues, 2 de los mayores expertos que existen en el mundo del tendón, del estudio de la fisiología del tendón.
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Esa estructura que conecta el hueso con el músculo y que ha sido estudiado durante muchos años por estos 2 tipos, que son Magnuson y Hire. A la pregunta de cómo se hace este protocolo o en qué consiste este modelo de entrenamiento. Mira, lo más importante que tienes que tener en cuenta es que la duración total del modelo, del protocolo para generar efectos, ha de ser mínimo de 12 semanas. Esto ya me parece significativo y que marca mucho la diferencia con respecto al resto. Mínimo, 12 semanas.
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Insisto, mínimo, tenlo en cuenta, luego veremos por qué. Entonces, ¿cómo lo vamos a hacer? Bueno, pues la característica principal va a ser que vamos a invertir el mismo tiempo en la subida, en la fase concéntrica, que en la bajada, y lo que proponen estos 2 creadores es un tiempo de 3 segundos, 3 segundos de subida, 3 segundos de bajada. Esto, no sé si así a priori te parece mucho o te parece poco, pero si ahora cerramos los ojos tú y yo, nos visualizamos haciendo un peso muerto y empezamos a contar, vamos a hacerlo, fíjate, mira, 1, 2, 3, subes, cambias la dirección, 1, 2, 3, bajas, tocas, subes la dirección, 1, 2, 3. Ostras, esto pica, O sea, se hacen largas, son 6 segundos por repetición.
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Ahora vamos a ver cuántas repeticiones hacemos y cuántas series, pero antes algo muy importante que describen ellos es que no debe de haber parada ni pausa ni arriba ni abajo. Es decir, tenemos que intentar que el ejercicio, el movimiento, sea como un movimiento continuo todo el rato, intentando evitar que haya aceleraciones, rebotes o paradas, sobre todo que no paremos, que sea supercontinuo. Todo el rato tenemos que estar en movimiento y de una manera supercontrolada, ¿vale? A partir de ahí, ¿cuánto peso cogemos y cuántas repeticiones hacemos? Bueno, pues el peso lo vas a adaptar en función al número de repeticiones que se te van a pedir.
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Las 4 primeras semanas tienes que estar trabajando con pesos que te permitan hacer 15 repeticiones. 15 repeticiones a 6 segundos por repetición es un minuto y medio sin parar, sin parar de moverte de forma controlada, o sea, es muy exigente. Entonces, empezaremos con pesos un poquito más livianos que nos permitan hacer esos 90 segundos completos, pero tenemos que tener sensación de de que no podríamos mover mucho más peso. Si tienes la sensación de que puedes mover más peso, pues entonces ahí sí que habría que progresar en el peso, pero siempre haciendo las 15 repeticiones durante las primeras 4 semanas. Una vez que pasan esas 4 semanas, vamos a ir progresando de tal manera que cada 2 semanas vamos a generar un cambio en la intensidad, vamos a aumentar un poquito el peso.
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La semana 5 y 6 haremos 12 repeticiones, la semana 7 y 8 haremos 10 repeticiones, la semana 9 y 10 haremos 8, y la semana 11 y 12 haremos 6. Es decir, estamos progresando desde las 15 repeticiones hasta las 6 repeticiones, pero con la característica de que el peso ha de ir subiendo, porque siempre tenemos que tener la sensación de no poder hacer más repeticiones con ese peso, ¿vale? ¿Cuántas series haremos por ejercicio? Entre 3 y 4. Descansaremos entre 2 y 3 minutos entre cada serie y haremos esto 3 veces a la semana.
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Suena exigente, ¿verdad? Bueno, pues ya te garantizo que lo es, lo es bastante, nosotros lo hemos realizado, yo en 1º persona, lo hemos prescrito también para personas que te han tenido tendinopatías y es muy interesante, pero créeme que es exigente. ¿Cómo elegir el ejercicio que vamos a hacer? Pues esta parte es un poquito más sencilla, porque al final el ejercicio depende del tendón que tengas afectado. Por ejemplo, para una tendinopatía rotuliana, pues podemos hacer sentadilla, podemos hacer prensa de pierna, podemos hacer una sentadilla en una máquina guiada, pues ahí ya va a depender de la experiencia del deportista, de qué material tengas, de qué se te dé mejor, de sobre todo cómo te dé más o menos dolor, hay que estar siempre intentando trabajar por debajo del umbral del dolor, cómo sea tu rango de movimiento y tu técnica, bueno, pues en función de eso elegiremos un ejercicio u otro, pero obviamente que esté el tendón afectado.
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Si tienes el la tendinopatía rotuliana y me haces un 1 press vertical de hombro, pues no estás trabajando eso, es evidente, ¿no? Vale, para tendinopatías de Aquiles, que sé que hay muchas, nos llegáis muchas personas con problemas en los Aquiles, o es un problema que se suele generar con cierta facilidad cuando la gente, pues, prepara maratones o prepara carreras que requieren volúmenes de entrenamiento alto. Para tendinopatías de de Aquiles, los ejercicios que mejor van a funcionar van a ser las elevaciones de talón en máquina o en escalón. Consejo, aquí, tip pro de entrenador, anótatelo. Si tienes una tendinopatía de Aquiles y vas a empezar a trabajar estas elevaciones de talón, hazlo 1º con la rodilla extendida para activar la parte del gemelo que corresponde al gastrocnemio, y luego que...
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El gastrocnemio es un músculo, No no no he dicho nada raro, los que no lo hayáis identificado. Y luego, hacerlo con la rodilla flexionada. ¿Para qué? Para aislar el sóleo. 1º hacemos que ambos músculos tiren del Aquiles y luego le dejamos todo el protagonismo al sóleo, es 1 de los que más sufre cuando tenemos este tipo de problema, ¿vale?
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Esto te lo dejo ahí como como tip. Entonces, bueno, lo importante para este protocolo es que haya progresión, que empieces con cargas que te permitan hacer 15 repeticiones y que cada 2, 3, 4 semanas, al al principio tardaremos más en progresar, tenemos esas 4 semanas con 15 rep, y luego ya, pues podemos ir progresando cada cada 2, 3 semanas. Obviamente, no lo hagáis de forma rígida si lo tenéis que hacer y, sobre todo, en caso de hacerlo, tiene que haber un seguimiento para este tipo de protocolos por parte de un entrenador o por parte de un fisioterapeuta. Pero hacer este tipo de trabajo por voluntad propia sin seguimiento, sabiendo que hay una lesión detrás, creo que es peligroso, ¿vale? Así que, por favor, no os toméis esta información, la información es poder, ya lo sabéis, pero mucho cuidado porque el destrozo puede ser peor que lo que ya tengáis si se hace mal, ¿vale?
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Esto es fundamental que lo entendáis, porque el tendón necesita un aumento gradual de la carga para poder generar cambios y para poder recodificar cómo está la estructura a nivel interno. Ahora hablaremos de cómo funciona el colágeno y cómo se dispone dentro del tendón, ¿no? Pero si nosotros hacemos desde la semana 1 series a 6 repeticiones con una carga con la que no podamos hacer más de 7, 8 repeticiones, pues el tendón no habrá tenido tiempo para adaptarse, y lo más probable es que no solamente empeore, sino que lo agravemos, ¿no? Entonces, es relativamente fácil intentar hacer este protocolo y hacerse más daño. Y esto no sería ni la 1º ni la última vez que lo que lo veo seguro.
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Nosotros este modelo de protocolos o algo cosas parecidas, no nos ceñimos a esto de forma estricta, intentamos siempre buscar la opción más adecuada para la persona, no decir venga, pues tienen que ser 12 semanas o tienen que ser obviamente, pues se pueden hacer cambios si sabes lo que haces, ¿no? Pero este modelo, este estos principios son los que nosotros aplicamos mucho en readaptación, siempre coordinándonos con el departamento de lesiones que tenemos en Hijos de la Resistencia y con quienes vamos modulando constantemente, oye, ¿cuánta carga estamos utilizando? ¿Qué sensaciones estamos teniendo? ¿Cuánto tiempo estamos tardando en subir y en bajar? ¿Nos podemos ir a los 4 segundos antes de subir el peso?
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Si la respuesta es sí, ok, hagámoslo y luego volvamos a bajar a los 3 segundos para poder subir un poquito el peso. O sea, quiero decir con esto que al final estos protocolos, estos modelos, estos científicos cuando describen algo y lo aplican y miden las consecuencias, nosotros los entrenadores tenemos el poder de identificar cuál de las variables que estamos metiendo es la que nos está dando los resultados que buscamos. En este caso, es evidente, es el continuum del 3 más 3 y es el tiempo de exposición, el tiempo bajo tensión. Entonces, si puedo variar de 3 a 4 y de 4 a 5 en un momento puntual porque considero que es más interesante con mi deportista o contigo pasar de 3 a 4 segundos que subir de peso, pues oye, es otra herramienta que yo tengo para aumentar la carga, ¿vale? Entonces, quiero decir con esto que al final de todo lo que yo te estoy dando ahora de estos protocolos, yo te estoy dando las directrices, lo que son los cimientos, las normas, las reglas bajo las que nos tenemos que regir, y a partir de ahí, obviamente, siempre con conocimiento se pueden hacer cambios y se puede ir moldeando si a la persona a la que se le va a aplicar, pues le conviene más, ¿no?
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La pregunta ahora sería, oye, este protocolo que te acabo de explicar, ¿qué adaptaciones produce? ¿Cómo se generan esos cambios? ¿Qué es lo que hace? Pues mira, esto es fácil de entender si comprendemos cómo funcionan los tendones cuando se fastidian, cuando se rompen, cuando cuando se degradan, ¿vale? Dentro del tendón hay unas fibras de colágeno que están organizadas de una manera muy concreta.
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Cuando tenemos una rotura, cuando tenemos una distensión o cuando hay una lesión, estas fibrillas de colágeno se desorganizan, se disponen de una manera distinta, y para recuperarse, para poder volver a ser como eran antes o incluso más fuertes, necesitan recuperar su forma, necesitan recuperar su estructura y su alineación. Y esto es un proceso que no se consigue de la noche a la mañana, que lleva su tiempo y que a día de hoy sabemos que esas 12 semanas es el tiempo mínimo que podemos tardar en conseguirlo de manera natural con entrenamiento, en este caso de fuerza, aplicando este modelo de trabajo. Entonces, si yo ahora te pregunto a ti, oye, a ver, tú que estás aquí conmigo escuchando esto, ¿para quién dirías que es esto? ¿A quién se lo aplicarías? Teniendo en cuenta que son 12 semanas, o sea, si tú haces un entrenamiento de esto un día a la semana, de forma aislada y puntual, no vas a lograr cambios en el tendón.
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Esto es importante que lo tengas en cuenta, porque no vale decir, bueno, pues lo puedo meter de forma esporádica, de forma puntual con mis corredores, bueno, lo puedes hacer, por supuesto, pero si no hay continuidad y no hay frecuencia, no vas a lograr que haya cambios en la estructura interna del tendón. No se ha demostrado que eso se pueda lograr con este modelo de forma esporádica, ¿vale? Entonces, teniendo esto en cuenta, ¿cuándo lo harías? Bueno, pues nosotros, al menos yo, mi recomendación es, esto es para quien tiene una tendinopatía, ya sea rotuliana o Aquiles siendo corredores, y que no responde ni al reposo ni a antiinflamatorios ni a ningún tipo de intervención más aguda. Es decir, que ya hay algo ahí que sabemos, que no es una cosita puntual de es que se ha sobrecargado, es que me ha dado molestia hoy, no, no, si es algo que después de haber descansado, después de haber parado, después de haberte tomado un tiempo de reposo, no disminuye si pasan 48 horas y sigue doliendo con la misma intensidad.
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O sea, si si has conseguido ya identificar qué es un problema del tendón, siempre, obviamente, esto, ¿cómo lo haces? Me dirás, ¿y cómo puedo identificar esto? Ostras, pues yendo a tu fisio de confianza, preguntándole a tu fisioterapeuta, o si tu entrenador tiene conocimiento sobre esto, pues quizás lo puedas resolver con él, pero normalmente aquí la figura del fisio es importante. Nosotros ahí tenemos la suerte, pues de que como trabajamos de forma coordinada sabemos lo que tenemos que mirar para identificar si es una cuestión muscular o tendinosa, ¿no? Tenemos esa suerte.
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Entonces, en estos casos es en los que yo lo utilizaría, y quizá también pudiera tener sentido con corredores que tienen un historial de problemas de tendón en el pasado, pues quizá también como prevención podría ser bueno sustituir el entrenamiento de fuerza habitual por este tipo de trabajo, al menos a nivel de tendón de tobillo o al menos a nivel de tendón de rodilla. Piensa que es perfectamente compatible trabajar estos estímulos durante 12 semanas con mi tobillo y estar haciendo otras cosas en el resto del cuerpo o en la otra parte del entrenamiento de fuerza, Que esto no es A0B, no es blanco o negro. Las en en la escala de grises siempre está la clave normalmente. Bien, vamos a ver el 3º protocolo, el protocolo superlento. Este te va te va a hacer gracia, porque ya empieza a tener esas consideraciones raras de de situaciones concretas que llaman mucho la atención y que no creo que te apetezca mucho hacerlo.
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Pero oye, te invito a que lo pruebes en casa, a ver qué sensaciones te da. Mira, este protocolo superlento lo creó Ken Hotchins en 1982, en la Universidad de Florida, cuando estaba intentando desarrollar un tipo de entrenamiento que pudieran hacer las personas con las que estaba estudiando. Estas personas eran todas mujeres mayores que tenían osteoporosis, tenían una calidad ósea, unos niveles de mineralización muy bajitos, y claro, pues Ken se vio en la dificultad de que tenía que desarrollar un método de entrenamiento que fuera muy seguro para personas que tuvieran los huesos frágiles. ¿Y qué es lo que hizo? Pues dijo, oye, ¿qué pasa si yo trabajo con cargas bajitas cercanas al 50, al 60 por 100 de la 1 RM?
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Esto significa que si con un ejercicio puedes, que si puedes coger 20 kilos, pues que cojas 10, ¿vale? O que cojas 11, 12 kilos, es decir, es una carga liviana con la que se supone que puedes hacer bastantes repeticiones. Bueno, pues él se planteó y dijo, si les doy una carga liviana y les pido que hagan una repetición muy despacito, muy despacito, muy despacito, muy despacito, muy despacito, y luego les pido que hagan otra hasta que ya no puedan más y ya no les hago más, pues va a ser más fácil que si les pido que estén repitiendo un mismo ejercicio. Entonces, él lo que se invento es el protocolo de los 10 segundos en los cuales tienen que estar subiendo durante 10 segundos, subiendo en fase concéntrica, 10 segundos, y la bajada entre 5 y 10 segundos. No vamos a hacer el ejercicio de antes de cerrar los ojos y visualizarnos tú y yo aquí subiendo en 10 segundos y bajando en otros 10 segundos, porque van a ser 20 segundos perdidos aquí contando como idiotas, pero es que una sola repetición de esto es llevadero por la intensidad, por el peso que vamos a coger, que es nada, 50, 60 por 100 de una RM es algo muy sencillo.
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¿Dónde está la chicha? Pues que Ken, lo que les decía a a estas personas en sus estudios, les decía que tenían que hacer una sola serie por ejercicio, pero hasta el fallo muscular. Es decir, te cogía un ejercicio y te decía, oye, vamos a hacer el mayor número de repeticiones que podamos solamente una vez, con este peso y muy lento, muy lento, muy lento, 10 segundos de subida, y en la bajada entre 5 y 10 segundos. Cuando terminaban un ejercicio descansaban apenas un minuto, entre 30 segundos y un minuto, la verdad que esto me ha sorprendido, yo pensé que les iba a dejar descansar más, y les metía otro ejercicio, haciendo en una sola sesión entre 4 y 6 ejercicios, que por cierto eran siempre ejercicios multiarticulares y en máquinas. Ten en cuenta que eran personas, mujeres mayores, que no estaban muy habituadas al entrenamiento, probablemente la técnica no la pudieran ejecutar al fallo con seguridad, entonces en este caso me parece una muy buena decisión utilizar las máquinas.
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Si quieres meter intensidad e ir al fallo, tienes que ir a un entorno controlado. Entonces, ejercicios multiarticulares en máquinas era lo que utilizaban, y a mí personalmente me parece acertado. Entonces, claro, al final se le quedaban unas sesiones de entre 15 y 25 minutos. Era duro, pero era cortito. Entonces, a ellas, pues bueno, las tuvo haciendo este modelo de entrenamiento entre una y 2 sesiones por semana durante 8 semanas.
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Ese fue el tiempo que tardó Ken en evaluar a sus mujeres para ver cómo lo estaban haciendo y qué estaban consiguiendo, y ¿qué es lo que consiguió? ¿Qué adaptaciones se dieron con este modelo de entrenamiento? Pues principalmente hipertrofia. Lo que se vio es que el súper slow, el esto de estar 10 segundos de subida y 10 segundos de bajada, o 5 segundos de bajada, lo que hace al final es generar una tensión mecánica bastante alta, muy prolongada en el tiempo, y esto va asociado a algo que ya comenté en el episodio 324. Y es que cuando tenemos unos niveles de tensión mecánica muy altos o unas unos tiempos de tensión mecánica muy altos, lo que se genera una hipoxia intramuscular brutal.
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Esto hace que el flujo sanguíneo se corte, que no llegue flujo sanguíneo oxigenado, que se acumule lactato y que se dispare la hormona de crecimiento. Entonces, viendo todo esto, ¿para quién podríamos decir que es este modelo o a quién le podría servir? Pues a todos nuestros mayores, a todas esas personas que están ya un poquito fastidiadas, que no pueden mover peso, que o bien por temas de edad o por el motivo que sea, pues tienen que estar trabajando con cargas muy livianas. En este caso, si tienes a tu abuelito o a tu abuelita, o si tienes a tus padres mayores y son personas que no hacen nada y que están mucho tiempo sentadas, pues hacer este tipo de trabajos puede ser muy interesante, porque van a ayudarles a preservar o a perder más lentamente sus niveles de masa muscular, que es lo que más valor tiene ahora mismo desde el punto de vista biológico a ciertas edades, ¿no? Entonces, esto ya de 1º lugar.
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Para la gente mayor esto es la hostia, ¿vale? ¿Para quién también puede ser muy puede ser muy interesante? Para personas que acaban de ser operadas y que están en un proceso de recuperación, que todavía ni siquiera han empezado la readaptación y que no pueden mover mucho peso, no pueden tocar cargas, entonces, pues también en esos casos puede ser interesante. E incluso, un caso que también creo que podría darse, alguien que no tenga tiempo, que no tenga ningún objetivo de rendimiento deportivo, que lo único que quiera sea preservar su masa muscular y que diga, oye, pues mira, yo soy una persona que viajo mucho, tengo aquí mis pesitas, hago este tipo de trabajos 2 veces a la semana, 20 minutos, 25 minutos y ya, bueno, pues me me apaño con esto, ¿no? Bueno, pues en ese caso también quizá pudiera ser suficiente.
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De hecho, esto que acabo de comentar de la persona sin tiempo, que cada vez es más habitual y más recurrente, me va a venir de perlas para el último protocolo que te voy a contar, porque está pensado precisamente para este perfil de persona. Pero antes, importante también decir para quién no es este último protocolo que acabamos de ver de los 10 segundos. Esto no es para corredores que quieran mejorar su rendimiento. ¿Por qué? Pues porque las adaptaciones que se van a ganar no son las que nos interesan para correr, y todas aquellas que sí que nos interesan, el trabajo de la fuerza máxima, el trabajo de la pliometría, el trabajo de la mayor aplicación de fuerza a grandes velocidades, todo ese tipo de cosas nos las estamos dejando a fuerza fuera.
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Por lo tanto, no sé, yo creo, al menos, que haciendo una lectura lo más objetiva y racional posible de lo que la evidencia científica me está diciendo, yo tengo claro que esto nunca se lo prescribiría a un corredor sano que no tiene ningún tipo de problema, ¿vale? Más, vamos a por el 4º, ¿qué? 4º protocolo. A este lo vamos a llamar el de los 12 minutos, ¿vale? El protocolo el protocolo de los 12 minutos.
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Le llamo así porque cuando lo os lo cuente, lo lo vais a entender. Este protocolo lo desarrolló un médico de urgencias, McGaff, que en 2009 se hizo una pregunta bastante interesante y que era algo así como lo siguiente, no he no he conseguido encontrar la traducción exacta de la pregunta, pero sí que entiendo el concepto. Él lo que quería era, en 1º lugar, llevar al extremo el concepto del entrenamiento superlento y hacerlo encajar con el concepto de la eficiencia temporal. Entonces él dijo, oye, ¿cómo tendría que entrenar yo si no pudiera entrenar nunca? ¿Vale?
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Y quisiera con una sola sesión conseguir los mayores beneficios posibles. Esto me da miedo divulgarlo porque veo que algún desgraciado por ahí va a decir, esto es lo mío, esto es lo mío, ganancias entrenando poco, esto es lo mío. A ver, esto es, insisto, llevado a un extremo, ¿vale? Entonces, este médico buscando precisamente eso, dar con la mínima dosis efectiva, pero mínima de verdad, mínima, mínima, mínima, mínima, dio con el siguiente planteamiento. Él lo que propone es trabajar con un tempo de 10 segundos de subida y 10 segundos de bajada, muy parecido al que teníamos anteriormente o prácticamente el mismo, pero con algunas diferencias.
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Él lo que propone es utilizar una carga que te permita llevar llegar al fallo entre un minuto y 90 segundos. Es decir, no puedes mover cargas bajas. Eso de ir al 50 por 100 como antes en el protocolo anterior, aquí se ha acabado, aquí hay que mover una carga alta. Cuando llegues al minuto, tienes que tener la sensación de que estás a punto de claudicar, Y a partir de ahí es cuando empiezan tus 20 segundos de sufrimiento, tus 30 segundos de sufrimiento. Tienes que intentar llegar a los 90 segundos al fallo, pero al fallo absoluto, no no lo que tú y yo consideramos al fallo.
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¿Tú has visto los discursos de Tony Nadal cuando le decía a su sobrino Rafa que siempre podemos un poquito más? Que cuando alguien dice no puedo más, si tú te imaginas que te están apuntando con un francotirador, seguramente seas capaz de hacer un poquito más. Bueno, pues lleva eso a la máxima expresión, ¿vale? Y aplícalo a este ejercicio. 90 segundos por serie o por ejercicio, porque es solamente una serie por ejercicio, ya te lo anticipo, de cada ejercicio vamos a hacer una sola serie, pero tienen que ser 90 segundos al fallo de verdad.
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10 segundos subiendo, 10 segundos bajando. Estos son poco más de 4 repeticiones. Al final, con los cambios de de dirección, ponle 4 repeticiones, 4 repeticiones subiendo 10, bajando 10. 5 ejercicios en cada entrenamiento. Esto habría que hacerlo en press banca, en jalón al pecho, en press vertical, press de hombros o press militar, como le quieras llamar, en prensa de piernas y en remo sentado.
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Y aquí viene lo, aquí a mí me hacen mucha gracia. La frecuencia, una sesión cada 7 días, cada 10 días, es decir, podrías entrenar 3 días al mes con una duración total de 12, 15 minutos por sesión, porque esto realmente... Ah, bueno, es que no lo he dicho, el descanso entre ejercicios es mínimo, o sea, si puedes terminar 1 e irte al siguiente, vete. O sea, hay que generar una sobrecarga absoluta a nivel muscular en solo 15 minutos haciendo esto, 5 ejercicios, una sola serie, 90 segundos por serie, carga que te permita llegar al fallo y 10 segundos de subida, 10 segundos de bajada. Estos protocolos existen, amigos, y se supone que aplicando estos protocolos vas a conseguir una hipertrofia moderada y un mantenimiento de la masa muscular.
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Fíjate que digo se supone. ¿Por qué digo esto? Porque obviamente esto va a depender de cuáles sean los niveles de partida y de cuál sea el nivel de tolerancia de la persona que lo hace y de cómo de entrenado estés. Yo quiero pensar que a la mayoría de nosotros si hacemos esto, lo que va a pasar es que vamos a estar 4 días con unas agujetas del demonio, pero probablemente los niveles de masa muscular, si estás entrenado bien a nivel de fuerza, yo creo que no van a mantenerse mucho, ¿vale? Pero bueno, es un protocolo más, y lo de los 7 días de recuperación o 10 días de recuperación, que es los tiempos que que dice McGuf, según él, es porque el entrenamiento es tan, tan, tan, tan, tan exigente, que al final, pues, oye, necesitas todos esos días para recuperar.
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A mí, honestamente, yo te animo a que no lo hagas, te animo a que no pruebes esto en casa, porque si lo haces con las intensidades que nos está diciendo McGaf, vas a tener unas agujetas durísimas, porque es algo a lo que no estás adaptado, es que es imposible no tener unas agujetas muy fastidiadas, fastidiosas, perdón, haciendo esto, y no le veo mucho sentido, la verdad. Solamente lo podría llegar a encajar precisamente para el perfil para el que fue diseñado, ¿no? Para alguien cuyo único objetivo sea mantener la masa muscular invirtiendo, o sea, y que quiera invertir el menor tiempo posible. Yo me estoy imaginando, pues a un perfil, no sé, a un a un ejecutivo que no va a pisar un gimnasio más de 15 minutos, que no tiene objetivos de rendimiento y que dice, oye, mira, yo voy a hacer esto en mi hotel antes de salir y ya me olvido para toda la semana. O sea, es que solo me podría encajar en un perfil así, no sé, y lo he dicho ejecutivo por decir algo, Pero no sé, no lo veo, la verdad.
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Pero bueno, existen estos protocolos, esto es lo más exagerado que he encontrado en lo que a fuerza lenta se refiere y por eso me ha parecido bonito y y curioso traértelo. Entonces, lo que voy a hacer, estoy pensando, es que a los suscriptores os voy a enviar, además de esa tabla comparativa de los 4 protocolos con sus características, te voy a enviar también un 1 pequeño resumen o una 1 tabla gráfica en la que puedas ver cuáles son los protocolos que benefician cada una de las adaptaciones. Es decir, oye, si yo quiero hipertrofia, ¿cuál de los 4 protocolos sería el idóneo? Si yo quiero fuerza máxima, ¿cuál sería el el que me aconsejaría? Si yo quiero salud para mis articulaciones, pues, ¿cuál sería aquel que que yo te recomendaría hacer?
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Esto os lo voy a incluir, ¿vale? Así que si estás suscrito, pues vas a tener la suerte de que te va a llegar, ¿vale? Así que, bueno, amigos, espero que hayáis disfrutado. Recuerda que fuera de estos 4 protocolos hay infinidad de combinaciones, infinidad de opciones, muchas de ellas están siendo estudiadas o han sido estudiadas también. Seguramente, si haces una búsqueda rápida, vas a poder encontrar 18000 opciones.
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Lo importante es entender qué es lo que pasa cuando aplicamos máxima velocidad intencional, qué es lo que pasa cuando aplicamos máxima tensión mecánica, qué es lo que que pasa cuando trabajamos con cargas altas, o sea, entender los conceptos, las variables, los principios del entrenamiento, es lo que te va a llevar a tomar buenas decisiones y a saber si aquello que estás haciendo te está acercando o no a tu objetivo. A partir de ahí, pues esto es un arte, aquí cada 1 puede hacer buenamente lo que se le ocurra, lo que quiera o lo que considere que más le sirve en función a sus objetivos y a sus preferencias. Así que, amigos, espero que hayáis disfrutado. Si nos escuchas desde Spotify, te voy a pedir un pequeño favor. Si has aguantado hasta el final, no me puedes no hacerme este favor, y es que te vayas arriba, donde pone seguir, le des a la campanita y califiques con 5 estrellazas este programa.
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El otro día me decía un amigo, ostra, Rubén, habéis llegado ya a las 1000 a las 1000 calificaciones, a las 1000, no son reseñas, a las 1000 valoraciones, y yo, pues, la verdad es que no solía estar atento a eso, pero me dijeron que cuando ya llegas a las 1000, ya es como que el podcast ya se puede empezar a tomar en serio, ya no eres un 1 nenuco que ha dado el pelotazo, es como, oye, ostras, te han votado ya 1000 personas en Spotify, eso, al parecer, pues ya ya tiene su su merecido reconocimiento. Así que yo estoy muy contento, y ahora ya lo único que voy a hacer es pedir todo el rato que le deis a las 5 estrellas. Y si tienes el teléfono de tu madre al lado, el de tu padre, o el de tu hijo, pues te metes al Spotify de tu hijo, de tu padre o de tu madre, y te metes en Hijos de la Resistencia y le das también a las 5 estrellas. Y tú dirás, Rubén, ¿eso es engañar al sistema? Y yo te diré, sí, pero seguro que los hacen los otros también y seguro que aquí la competencia está muy dura, así que, por favor, ayudadme a que esto cada vez llegue a más personas, que es la manera más fácil que tenemos juntos de lograrlo.
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Nos escuchamos la próxima semana, amigos. Hasta entonces, te deseo una semana fantástica repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.