Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Skinny Fat und Six Pack. So optimierst Du deinen Körperfettwert und deine Körper Definition RICHTIG.

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Skinny Fat und Six Pack. So optimierst Du deinen Körperfettwert und deine Körper Definition RICHTIG. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Skinny-Fat Athletes.
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  SPEAKER_00: Was ist ein Skinny-Fat Athlete?
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  SPEAKER_00: Was kannst du tun, wenn du in diesem Modus bist?
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  SPEAKER_00: Was kannst du tun generell, um Körperfett zu verlieren?
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  SPEAKER_00: Und wie kannst du auch langfristig gesehen so deinen Körper dahin bringen, wo du ihn halt irgendwie hinbringen möchtest?
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  SPEAKER_00: Darum geht es heute in dem Podcast.
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  SPEAKER_00: Es geht aber vor allen Dingen auch so darum, erstmal ganz genau so zu erklären, was auch genau so dieser Skinny-Fat-Athlet ist.
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  SPEAKER_00: Der Podcast ist für alle diejenigen geeignet, die so das Gefühl haben, hey, ich bin irgendwie noch nicht so ganz zufrieden, vielleicht mit meiner Körpermorphologie, also von dem Aussehen von meinem Körper.
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  SPEAKER_00: Ich habe das Gefühl, ich habe noch relativ, einen relativ hohen Fettanteil, möchte den verlieren.
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  SPEAKER_00: Und ich verstehe vielleicht auch manchmal nicht so ganz genau, warum ich auch so schwer auch so Körperfett verliere.
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  SPEAKER_00: Fangen wir erstmal an und gehen einmal rein, so in eine ganze Einführung in das ganze Thema.
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  SPEAKER_00: Und zuerst so die Frage, okay, was heißt ganz genau auch Skinny Fett zu sein?
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  SPEAKER_00: Und Skinny Fett bezeichnet letztendlich ein Symptom oder einen Symptomkomplex, bei dem man eigentlich eine gewisse Fettleibigkeit hat, trotz Normalgewicht.
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  SPEAKER_00: Also man ist eigentlich in einem Bereich, wo man aus medizinischer Sicht sagen würde, okay, BMI-Bereich, ist man irgendwie im Bereich von 20, 25, bis irgendwie auch vielleicht 28, 29.
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  SPEAKER_00: Und trotzdem hat man das Gefühl, man hat sehr viel Körperfett.
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  SPEAKER_00: Und es zeigt sich dann auch in Daten, zum Beispiel irgendwie in Dexascans oder auch in Körperfettmessungen, dass man irgendwie einen relativ hohen Körperfettanteil hat.
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  SPEAKER_00: Ich sag mal zum Beispiel bei Männern irgendwie im Bereich von vielleicht alles oberhalb von 20 und bei Frauen vielleicht irgendwie alles oberhalb so von 26, 27, 28.
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  SPEAKER_00: Und der Begriff bezeichnet eigentlich, dass man auf den ersten Blick erstmal relativ schlank ist.
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  SPEAKER_00: Aber wenn man sich genauer anguckt und gerade auch vielleicht so die Bauchregion, die Rückenregion, merkt man doch, dass man einerseits eine relativ geringe Muskelmasse hat und andererseits aber auch einen erhöhten Fettwert.
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  SPEAKER_00: So rein von der Beschreibung her könnte man es auch so sagen, dass man vielleicht relativ undefiniert ist, dass man mehr auch weiche Körperanteile hat und dass man gerade so was die Definition angeht von seiner Muskulatur von anderen Dingen, man halt merkt, okay, da ist auf jeden Fall noch Potenzial vorhanden.
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  SPEAKER_00: Skinny Fett ist nicht ganz so unhäufig.
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  SPEAKER_00: Es gibt mehrere Ursachen, woran das liegt, darauf gehen wir gleich nochmal ein.
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  SPEAKER_00: Aber es gibt auch einige Risikofaktoren, die damit assoziiert sind, wenn man in diesem Skinny-Fat-Syndrom ist.
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  SPEAKER_00: Erster Faktor ist so ein bisschen Bluthochdruck entsteht schneller.
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  SPEAKER_00: Zweiter Faktor ist auch so ein bisschen erhöhte Blutzuckerwerte.
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  SPEAKER_00: Dritter Faktor ist natürlich auch so ein bisschen das ganze Thema Übergewicht, aber gar nicht so im Bereich von BMI, sondern eher im Bereich von einer erhöhten Körperfettmasse.
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  SPEAKER_00: Dann aber auch erhöhte Triglyceridwerte und zum Beispiel auch ein erniedrigtes HDL-Colesterin, was so, man sagt immer, er hätte so das gute Cholesterin und das liegt dann meistens so im Bereich von unter 40, unter 50 oder auch manchmal auch unter 60.
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  SPEAKER_00: Hier muss man sagen, dass diese Risikofaktoren, die ich gerade beschrieben habe, einerseits ursächlich sein können für ein Skinny-Fat-Syndrom, ein Skinny-Fat-Syndrom aber auch dafür zuträglich ist, dass diese Symptome halt noch mehr entstehen.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, es ist nicht immer ganz klar, zu sagen, okay, ist das jetzt die Ursache, Skinny-Fat-Syndrom, oder sind das Begleiterscheinungen, die daraus entstehen?
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  SPEAKER_00: Meistens im, sage ich mal, jemanden, der im mittleren Lebensalter sind, sind es eigentlich immer eher die Begleitfaktoren, die entstehen aufgrund von einem Skinny Fett.
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  SPEAKER_00: Woran liegt das?
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  SPEAKER_00: Woran ist es auch so, dass wir dann auch vielleicht nicht so unbedingt diese klassische Definition haben von Muskulatur haben und zwar vor allen Dingen keine gute Definition haben von Muskulatur im Bereich von Bauch, also kein Sixpack zum Beispiel entwickeln.
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  SPEAKER_00: Man muss nicht unbedingt ein Sixpack haben, nur es immer ganz sozusagen, aber man hat halt keinerlei Definition von Bauchmuskulatur, gerade vielleicht auch nicht als Mann.
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  SPEAKER_00: Und man hat das Gefühl, dass man aber trotzdem eigentlich relativ dünn und schlank ist.
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  SPEAKER_00: Meistens sind sogar die Extremitäten sehr dünn, also man hat relativ wenig Muskulatur, generell am ganzen Körper.
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  SPEAKER_00: Und dann aber zentriert hat man mehr Fett im Bereich des Bauches.
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  SPEAKER_00: Das Problem ist, dass wenn man das so entwickelt, hat man ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme.
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  SPEAKER_00: Einerseits so für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Stoffwechselstörungen.
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  SPEAKER_00: Das hängt natürlich in gewisser Weise miteinander zusammen, aber auch für weitere Erkrankungen, weil dem Ganzen ein gewisser pathologischer Mechanismus zugrunde liegt.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass meistens sonstige Probleme gibt, die dazu führen, dass wir dann eben diese geringe Körperdefinition haben, dass wir geringe Muskelwerte haben und dass wir auch eine Vermehrung haben.
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  SPEAKER_00: Gerade so wie man sagt, des viseralen Fettgewebes, dass es das Fettgewebe, was vor allen Dingen so zwischen den Organen liegt.
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  SPEAKER_00: Darauf können wir gleich auch zu sprechen.
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  SPEAKER_00: Okay, was sind so ein bisschen Ursachen des Ganzen, wo, warum entsteht sowas auch?
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  SPEAKER_00: Und was sind auch Herausforderungen gesundheitlicher Natur.
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  SPEAKER_00: Einerseits hat ins Gini-Fet-Zentrum meistens relativ viel damit zu tun, dass wir einen Cortisolüberschuss haben und dass wir relativ viele kleine Entzündungen in unserem Körper haben, also sogenannte Mikroentzündungen.
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  SPEAKER_00: Und Cortisol ist ein Stresshormon, was häufig stark verteufelt wird, gerade auch weil es in Bezug steht.
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  SPEAKER_00: Wenn man dauerhaft hohe Cortisolwerte hat, führt das gerne zu mehr Mikroinflammationen, dazu, dass unser Körper nicht mehr richtig runterkommen kann und auch, dass sehr viele Regenerationsfaktoren einfach nicht mehr wirklich funktionieren.
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  SPEAKER_00: Und wie funktioniert genau Cortisol?
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  SPEAKER_00: Cortisol ist ein Hormon, das morgens mehr ausgeschüttet wird und dann eigentlich über den Tag abnimmt in seiner Konzentration und dann abends die Werte eigentlich fast am geringsten sind.
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  SPEAKER_00: Und das geht dann damit eigentlich einher, dass wir auf der einen Seite haben einen Cortisol-Abfall haben und dann haben wir zum Beispiel einen Melatonin-Anstieg, was so ein bisschen unser Schlafhormon ist.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist Cortisol relativ wichtig.
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  SPEAKER_00: Einerseits, dass wir morgen diesen Peak haben, der dazu führt, dass wir Blutdruckerhöhungen haben, Blutzuckerwerte nach oben gehen, wir erstmal so einen gewissen Kickstart haben in den Tag hinein und danach fallen die Werte eigentlich wieder.
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  SPEAKER_00: Das Ganze können wir verändern, die Cortisolwerte, über Training, über Lebensstilinterventionen, über Stress, über Ernährung, auch vor allen Dingen zu wenig Ernährung.
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  SPEAKER_00: Und was passieren kann, dann ist, dass wir chronisch erhöhte Cortisolwerte haben.
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  SPEAKER_00: Das heißt, wir haben nicht diese circa diane Rhythmik.
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  SPEAKER_00: Das heißt, der Cortisolwert sinkt dann nicht im Verlaufe des Tages, sondern bleibt dann erhöht.
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  SPEAKER_00: Und das führt dann zu schnelleren Problemen.
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  SPEAKER_00: Weil wenn wir dauerhaft erhöhte Cortisolwerte haben, geht es meistens damit einher, dass wir so kleine Mikroinflammation in unserem Körper entwickeln.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, unser Körper ist ganz stark darauf angewiesen, dass wir bei Hormonen immer Peaks haben und danach auch irgendwie wieder einen Abfall haben von Hormonen.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir dauerhaft erhöhte Hormonwerte haben, ist eigentlich jetzt erstmal egal, welches Hormon, dann führt das meistens zu Problemen.
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  SPEAKER_00: Und hier ist es genauso, bei unserem Stresshormon ist es ganz besonders, dass wenn wir dauerhaft erhöhte Cortisolwerte haben, führt das eben dazu, dass wir mehr kleine Entzündungen in unserem Körper auch zu entwickeln.
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  SPEAKER_00: Diese kleinen Inflamationen, also diese kleinen Entzündungen, kleine Marker, die immer wieder so einschießen, die sind nicht wirklich gut.
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  SPEAKER_00: Einerseits für die Performance, aber auch langfristig gesehen nicht wirklich so gut für eure Gesundheit.
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  SPEAKER_00: Weil das führt dann dazu, dass dadurch, dass wir halt diese kleinen Entzündungen haben, dass sich gerne auch so viscerales Fettgewebe mehr anlagert.
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  SPEAKER_00: Das ist wie so eine gewisser Isolationsschicht oder wie so ein protektiver Layer, der dann einfach mehr auch erhöht.
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  SPEAKER_00: Zudem führt auch ein sehr hohes Stresshormon oder konstant hohes Stresshormon erhöht auch den Blutzuckerspiegel, langfristig gesehen.
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  SPEAKER_00: Es zeigen sich dann häufig Werte irgendwie von oberhalb von 95, überhalb von 100 Milligramm pro Deziliter, die man morgens haben sollte, wenn wir diesen Cortisol-Peak haben.
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  SPEAKER_00: Also Cortisol geht immer einher, dass wir einen Blutzuckeranstieg haben.
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  SPEAKER_00: Das ist auch morgens ganz normal und physiologisch in gewisser Weise.
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  SPEAKER_00: Genauso wie einen Blutdruckanstieg haben, den haben wir auch morgens durch diesen Cortisol-Peak.
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  SPEAKER_00: Deswegen finde ich es zum Beispiel gar nicht so sinnvoll, auch irgendwie Blutzuckerwerte direkt morgens so zu messen, weil manchmal ist das trügerisch, weil man trotzdem auch morgens schon mal einen Wert haben kann, so von 105, der aber nicht unbedingt pathologisch sein muss, also krankhaft sein muss.
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  SPEAKER_00: Viel wichtiger ist eigentlich, dass man dann im Laufe des Tages auch irgendwie Konstantwerte eher so im Bereich hat von 85 bis 90.
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  SPEAKER_00: Und da, wenn wir jetzt chronisch erhöhte Cortisolwerte haben, dann verschiebt sich dieser Blutzuckerwert.
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  SPEAKER_00: Und dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte sind nicht so wirklich gesund für eure Gefäße, für eure Zellen, für eure Gefäßgesundheit vor allen Dingen.
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  SPEAKER_00: Dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte gehen einerseits damit einher, dass wir irgendwann dann auch Erkrankungen entwickeln, Stoffwechselerkrankungen, sowas wie Diabetes.
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  SPEAKER_00: Und es geht aber auch damit einher, dass zum Beispiel auch unsere Gefäße mehr angegriffen werden, wirklich auch durch den Blutzucker und auch durch verschiedenste Mechanismen, die dann irgendwie auch wirken.
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  SPEAKER_00: Das heißt, Herzkreislauferkrankungen werden häufiger.
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  SPEAKER_00: Wichtig hier ist zu sagen, dass wir hier auch einwirken können.
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  SPEAKER_00: Darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen.
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  SPEAKER_00: Aber wichtig ist schon auch zu sagen, dass wenn wir dauerhaft erhöhte Cortisolwerte haben, egal auch wie wir es durchs Lebensstil zum Beispiel verändern, ist es nicht wirklich gut und wirklich gesund, weil wir eben diese Effekte haben auf Mikroinformationen, auf Stoffwechselgesundheit und auch auf das ganze Thema Insulin zum Beispiel.
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  SPEAKER_00: Insulin ist auch noch ein Hormon, was da eine sehr, sehr wichtige Rolle spielt, weil es hat sehr starke aufbauende Wirkungen.
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  SPEAKER_00: Also wenn wir meistens sehr hohe Blutzuckerwerte haben, dann haben wir eher eine Vermehrung von Zellen, haben wir auch eine Vermehrung von Muskelgewebe.
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  SPEAKER_00: Aber wir brauchen immer wieder Anabolreize, das heißt aufbauende Reize und abbauende Reize.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte haben, dann haben wir einen sehr starken aufbauenden Reiz.
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  SPEAKER_00: Sowohl für Muskelgewebe, aber auch vor allen Dingen dann auch für Fettgewebe.
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  SPEAKER_00: Und dabei ist es so schwierig, auch zum Beispiel abzunehmen, wenn wir dauerhaft erhöhte Cortisolwerte haben.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, wenn du das Gefühl hast, ich habe sehr, sehr hohe Stresshormonwerte, ich habe das Gefühl, auch so gerade in meinem Lebensstil, in meinem Alltag, bin ich einfach super, super krass gestresst, dann kann es durchaus sein, dass man auch zum Beispiel das Gefühl hat, dass man eine stärkere Ablagerung hat von Fettgewebe im Bereich des Bauches.
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  SPEAKER_00: Ich hatte das zum Beispiel, habe ich das gemerkt, so im Medizinstudium, dass ich immer um die Klausuren so herum einfach das Gefühl hatte, dass ich eben aufgedunzender wirkte.
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  SPEAKER_00: Sowohl von meinem Gesicht her als auch so von meinem Bauch her.
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  SPEAKER_00: Vor allen Dingen vom Gesicht her hatte ich das Gefühl.
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  SPEAKER_00: Okay, anderer Punkt, der hier aber auch jetzt wichtig ist zu sagen, ist, dass wir bei einem Skinny-Fat-Syndrom haben eine Vermehrung des viszeralen Fettgewebes oder des VAT.
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  SPEAKER_00: Das ist gesundheitlich betrachtet sehr relevant, weil eine Vermehrung dieses viszeralen Fettgewebes, viscerales Fettgewebes, Fettgewebe, was sich um die Organe herumsortiert, es ist jetzt nicht dieses subkutane Fettgewebe, was direkt unterhalb der Haut liegt, sondern es ist wirklich zwischen euren Organen, zwischen euren inneren Organen.
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  SPEAKER_00: Und das stellt ein Gesundheitsrisiko dar.
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  SPEAKER_00: Zu viel von diesem visceralen Fettgewebe zeigt sich, ist ein großer Risikofaktor, auch hier wieder für Herz-Kreiserkrankungen, für Stoffwechselentgleisungen, also auch so wie Typ 2, Diabetes und auch für generell für das metabolische Syndrom, also Übergewicht Adipositas, werden einfach häufiger.
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  SPEAKER_00: Und wenn wir dauerhaft in diese Schleife kommen, aus eben Vermehrung des viszeralen Fettgewebes, dann werden diese Erkrankungen deutlich verstärkt in ihrem Auftreten.
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  SPEAKER_00: Und das kann sein, dass man absolut normalgewichtig ist, dass man nicht übergewichtig ist, dass man einen ganz normalen BMI hat im Bereich von vielleicht 23 oder sogar 22 und trotzdem hat man eben eine Vermehrung dieses viszeralen Fettgewebes.
• 14:45
  SPEAKER_00: Das kann man nicht einfach so rausfinden.
• 14:47
  SPEAKER_00: Also da reicht jetzt nicht eine Kalippermessung zum Beispiel, um das irgendwie herauszufinden, sondern da muss man schon etwas invasivere Messungen machen, zum Beispiel wie eine Dexer.
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  SPEAKER_00: Also eine Dexer ist ein sehr niedriges Röntgeninstrument, womit man so seine Knochendichte messen kann und aber auch seine gesamte Körperzusammensetzung messen kann.
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  SPEAKER_00: Radiologen machen das nicht gerne einfach so, weil es natürlich eine leichte Strahlenbelastung ist.
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  SPEAKER_00: Kann aber durchaus sinnvoll sein, das mal einfach kontrollieren zu lassen, um zu gucken, in welchem Bereich bewegt man sich da auch.
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  SPEAKER_00: Man kann aber auch einfach mal schauen, so rein optisch betrachtet, tendiert man dazu, dass man mehr, dass man sehr definiert ist, dass man eher so ist, dass man auch zum Beispiel gut Fett verbrennt oder tendiert man eher dazu, dass man eher undefiniert ist, dass man eher zum Beispiel auch bei Cardio- oder Ausdauerbelastungen das Gefühl hat, so langfristig gesehen, boah, ich werde irgendwie immer schwächer und immer schlechter, je länger die Belastung ist.
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  SPEAKER_00: Das sind alles eher Anzeichen dafür, dass der Stoffwechsel zum Beispiel nicht so gut fett verbreiten kann.
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  SPEAKER_00: Und dadurch, dass man tendenziell dazu eher tendiert, ein Skinny-Fat-Syndrom zu entwickeln.
• 16:01
  SPEAKER_00: Darauf kommen wir gleich nochmal zu sprechen.
• 16:03
  SPEAKER_00: Okay, ein anderes Thema, was aber auch wichtig ist, ist der ganze Zusammenhang aus relativen Energiedefiziten und Skinny-Fat-Syndrom.
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  SPEAKER_00: Okay, jetzt wird es ein bisschen komplizierter, aber was meine ich damit ganz genau?
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  SPEAKER_00: Also, wir haben ja darüber gesprochen, okay, erhöhte Stresslevel, erhöhte Cortisol-Level vor allen Dingen führen dazu, dass wir eben eine Vermehrung haben dieses hesteralen Fettgewebes.
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  SPEAKER_00: Und ein typisches Problem hier zum Beispiel von erhöhten Cortisolwerten ist, dass wir sehr hohe Trainingsintensitäten absolvieren.
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  SPEAKER_00: Also wir haben, man sagt immer, so eine gewisse Threshold von der Intensität her vom Training her und alles, was so im niedrigintensiven Bereich stattfindet, also unterhalb so von 80, 75 Prozent eurer maximalen Herzsequenz, führt eher eigentlich dazu, dass Stresshormone abgebaut werden, dass es nicht unbedingt zu einem Peak kommt.
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  SPEAKER_00: Da gibt es relativ schöne Studien auch zu von Hackney.
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  SPEAKER_00: Und eigentlich so alles ab dem Medium-Intensity-Bereich, das bedeutet so oberhalb von 75, 80 Prozent eurer maximalen Herzsequenz, führt das eher dazu, dass Stresshormonlevel leicht ansteigen, dass Neurotransmitter leicht ansteigen, dass Katechelomine auch leicht ansteigen, also alles so, euer System wird nach oben gepusht.
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  SPEAKER_00: Und dann High-Intensity führt zu einem ganz, ganz starken Erregungszustand, gerade auch so von diesen ganzen Cortisol, Adrenalin, sonst was, also gibt euer Körper wirklich einmal richtigen, richtigen Push nach oben.
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  SPEAKER_00: High-Intensity-Training führt aber dann auch dazu, dass diese Werte auch relativ schnell wieder fallen, weil es nur ein sehr kurzer Stimulus ist, den man halt irgendwie reingibt, wenn man es in einer normalen Dosierung macht.
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  SPEAKER_00: Also an alle High-Intensity Heroes da draußen.
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  SPEAKER_00: High-Intensity sollte nie die Basis sein von eurem Training.
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  SPEAKER_00: Ich habe einen VC Max-Longevity-Guide gebaut, geschrieben, den findet ihr auf meiner Instagram-Seite, wenn ihr da was kommentiert.
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  SPEAKER_00: Also wenn ihr da Interesse daran habt, schaut gerne einfach mal bei mir bei Instagram vorbei und holt euch den Guide.
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  SPEAKER_00: Da gehe ich da auch nochmal ein bisschen genauer rein ein.
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  SPEAKER_00: Aber nur, dass ihr wisst, High-Intensity-Training macht eher so einen kurzen Baut von Stresshormonen, Cortisol, Adrenalin, Katecholomin und der fällt dann aber auch wieder relativ lange ab.
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  SPEAKER_00: Und Medium-Intensity-Training auf der anderen Seite, also dieses klassische, graue Training im Bereich so von 78 bis 90 Prozent eurer maximalen Herz erkennt, das führt eher dazu, dass diese Werte und gerade auch so die Cortisol-Werte lange erhöht werden über einen längeren Zeitraum.
• 18:47
  SPEAKER_00: Ich habe da auch mit meinem Kumpel letztens drüber gesprochen und ich sehe das auch manchmal bei Athleten und ich sehe das auch manchmal bei mir selber, dass wenn man relativ viel Medium-Intensity-Training macht, dann hat man einen höheren Grundtonus von, dann hat man ein etwas höheres Stresslevel, finde ich so, auch im Alltag.
• 19:05
  SPEAKER_00: Weil die Sessions sind gut absolvierbar und machbar, aber die Regeneration danach ist deutlich, deutlich verlängert im Vergleich zu zum Beispiel einem Low-Intensity-Training.
• 19:16
  SPEAKER_00: Und daher ist es auch so enorm wichtig, dass ihr halt die richtigen Trainingszonen für euch habt.
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  SPEAKER_00: Also dass ihr nicht gerade irgendwie einfach in den falschen Zonen irgendwie komplett unterwegs seid.
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  SPEAKER_00: Weil gerade so das Thema deutlich zu viel Medium-Intensity Training kann eben dazu führen, dass ihr eine Veränderung habt in eurem Cortisol-Stoffwechsel.
• 19:35
  SPEAKER_00: Das ist die eine Baustelle, die wir jetzt gesagt haben, über Trainingsintensität.
• 19:39
  SPEAKER_00: Wir sprechen gleich auch nochmal über Strategien und was ihr auch wirklich ganz konkret tun könnt, um das ganze Thema Skinny Fat auch für euch zu optimieren.
• 19:49
  SPEAKER_00: Zweiter Faktor ist aber auch ein relatives Energiedefizit.
• 19:55
  SPEAKER_00: Und jetzt werden viele vielleicht von euch denken, okay, das macht irgendwie für mich gar keinen Sinn, dass man sagt, wenn ich zu wenig Energie aufnehme, dass ich dann Richtung Skinny-Fat-Syndrom tendiere.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet ja total paradox, dass man eigentlich sagt, okay, ich nehme weniger Energie auf, ich nehme weniger Kohlenhydrate auf, ich nehme weniger Kalorien auf insgesamt.
• 20:18
  SPEAKER_00: Und trotzdem habe ich das Gefühl, dass ich nicht besser wäre werde in meiner Definition, sondern dass ich eher das Gefühl habe, ich habe eine Vermehrung des Fettgewebes.
• 20:29
  SPEAKER_00: Ja, das ist erstmal paradox, aber das kann durchaus sein.
• 20:33
  SPEAKER_00: Weil unser Körper reagiert mit einem massiven.
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  SPEAKER_00: Wenn unser Körper reagiert, wenn wir ihm nicht genug Energie zuführen während der Belastung mit diversen Notfallmechanismen.
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  SPEAKER_00: Gerade im Ausdauersport mag es der Körper nicht besonders gerne, wenn wir zu wenig Kohlenhydrate an Bord haben und wir dann in so eine gewisse Spirale kommen aus Aktivierung von relativ starker Aktivierung von Cortisol, relativ starker Aktivierung von Adrenalin, relativ starker Aktivierung von Noradrenalin, einfach um besser diesen Turnover von Blutzucker herzustellen.
• 21:14
  SPEAKER_00: Ihr müsst euch das so vorstellen, dass unser Körper natürlich irgendwie immer einerseits den Blutzucker braucht, um einige Prozesse durchzuführen in unserem Körper, um uns zu bewegen.
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  SPEAKER_00: Also zum Beispiel Glykolyse oben zu halten oder auch die Atmungskette mitzubefeuern.
• 21:30
  SPEAKER_00: Es gibt verschiedenste Prozesse.
• 21:32
  SPEAKER_00: Die Atmungskette ist letztendlich darauf ausgelegt, dass wir mehr Fett oxidieren können, also dass wir eine bessere Fettverbrennung haben.
• 21:38
  SPEAKER_00: Jetzt wird es ein bisschen physiologisch, aber wir brauchen auch immer Kohlenhydrate mit an Bord.
• 21:43
  SPEAKER_00: Das bedeutet, man sagt immer so, Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.
• 21:49
  SPEAKER_00: Und wenn ihr wenig oder keine Kohlenhydrate an Bord habt, dann haben wir verschiedenste Mechanismen in unserem Körper, mit denen wir trotzdem Leistung erbringen können.
• 21:59
  SPEAKER_00: Niedrige Leistung, also Zone 2, Low-Intensity Niveau.
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  SPEAKER_00: Die Leistung können wir erbringen.
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  SPEAKER_00: Wenn euch jetzt jemand sagt, hey, ich ernähre mich komplett low carb, ich nehme gar keine Kohlenhydrate auf oder ich bin sogar Keto im Bereich von 40, 50 Gramm pro Kilogramm, dann mag das funktionieren, aber eher im Low-Intensity-Bereich.
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  SPEAKER_00: Würde ich trotzdem für Athleten nicht empfehlen, aus mehreren Gründen, weil es immer einen gewissen Risikofaktor dabei gibt.
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  SPEAKER_00: Für manche Athleten kann es durchaus sinnvoll sein, es zu tun.
• 22:31
  SPEAKER_00: Gerade so, wenn man vielleicht Autoimmuneerkrankungen hat, gerade so, wenn man vielleicht auch das Gefühl hat, zum Beispiel, man braucht mal wirklich einen kompletten Stoffwechsel-Switch, also man mit allen anderen Strategien nicht vorangekommen ist und weiterhin irgendwie mit Relativ viel visceral im Fettgewebe rumrennt, dann kann das eine Strategie sein.
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  SPEAKER_00: Aber für den normalen Athleten würde ich das jetzt nicht so klassischerweise empfehlen.
• 22:53
  SPEAKER_00: Und zwar vor allen Dingen vor dem Hintergrund, weil ein relatives Energiedefizit nicht selten ist, sondern sehr häufig Ausrufezeichen.
• 23:03
  SPEAKER_00: Ich würde sagen, das ist einer der häufigsten Gründe, warum auch viele Athleten scheitern.
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  SPEAKER_00: Es ist nicht wirklich nur das Training.
• 23:09
  SPEAKER_00: Es ist nicht wirklich nur so Trainingszonen, richtige Struktur, effizient zu trainieren, sondern eben auch die richtige Ernährung mit an den Tag zu legen und auch wirklich darauf zu achten, dass man eben auch genug Kohlenhydrate mit an Bord hat.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, so ein relatives Energiedefizit-Syndrom oder ein Red-Aspreibt einen Mangel an Energiezufuhr im Vergleich zum Energieverbrauch.
• 23:33
  SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass diverse Notfallmechanismen aktiviert werden und dabei vor allen Dingen auch Cortisol sehr stark erhöht wird.
• 23:41
  SPEAKER_00: Und das führt einerseits dazu, dass wir eben im Bereich ein Skinny-Fat-Syndrom entwickeln können.
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  SPEAKER_00: Und es führt aber auch dazu, dass zum Beispiel auch Knochendichte abgebaut werden kann.
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  SPEAKER_00: Es führt auch dazu, dass zum Beispiel die Immunfunktion gestört werden kann.
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  SPEAKER_00: Es führt zum Beispiel auch dazu, dass zum Beispiel auch Libidoprozesse runtergehen, also wie auch zum Beispiel unseren Sexdrive komplett verlieren.
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  SPEAKER_00: Und das sind alles Dinge, die katalysieren sich relativ schnell, wenn man eben zu wenig Energie dauerhaft einfach aufnimmt.
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  SPEAKER_00: Ungefähr 20, 30 Gramm pro Kohlenhydrate pro Stunde solltet ihr Minimum aufnehmen bei längeren Sessions.
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  SPEAKER_00: Alles unterhalb einer Stunde braucht ihr das nicht, aber da solltet ihr trotzdem auch darauf achten, dass ihr zum Beispiel auch genug Kohlenhydrate über den Tag auch aufnehmt.
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  SPEAKER_00: Okay, kommen wir mal darüber zu sprechen oder darauf zu sprechen, was könnt ihr tun, was sind auch typische Trainingsstrategien für Skinny-Fed-Athleten oder auch Trainingsstrategien generell, um einfach vielleicht auch definierter zu werden.
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  SPEAKER_00: Dabei muss man sagen, sind gewisse spezifische Trainings- und Ernährungsstrategien notwendig.
• 24:49
  SPEAKER_00: Ich kann jetzt nicht in alle eingehen.
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  SPEAKER_00: Wenn man da vielleicht auch mit dran arbeiten möchte, macht es natürlich meistens Sinn, ein individuelleres Konzept aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Das ist auch ein typisches Thema, was wir häufig im Coaching mit auch angehen, dass wir Leuten halt helfen, ihre Körpermorphologie zu verbessern und auch halt aus solchen Prozessen rauszukommen.
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  SPEAKER_00: Man muss sagen, gerade auch so, wenn vielleicht ein Red S sich entwickelt hat, man vielleicht auch Richtung Übertraining so schon mal geschlittert ist und man auch nicht die richtigen Trainingszonen so für sich hat, dann macht es halt wirklich Sinn, hier auch sich vielleicht professionellere Hilfe zu suchen, weil man häufig dann auch so, was seinen Kopf angeht, also Mindset-Themen angeht, man häufig komplett falsche Vorstellungen hat von dem ganzen Thema, eben wie man sich langfristig gesehen aufbaut.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass, wir haben ja gerade so ein bisschen darüber gesprochen, einerseits über relative Energiedefizite, das ist häufig zum Beispiel was, was sehr stark mit Mindset-Themen zusammenhängt, dass viele Athleten immer glauben, weil sie es so in, weiß ich nicht, in der Gesellschaft oder sonst wo oder in irgendwelchen Artikeln gelesen haben, dass man als Athlet immer seine Kohlenhydrate abwiegen sollte, immer seine Kalorien zählen sollte, sich nur so speziell ernähren.
• 26:09
  SPEAKER_00: Das macht irgendwie am meisten Sinn, und darauf zu achten, nur zum Beispiel Proteine aufzunehmen.
• 26:16
  SPEAKER_00: Und das sind alles Strategien, die kommen aus einem ganz anderen Bereich.
• 26:20
  SPEAKER_00: Die kommen eher so aus dem Fitnessbereich, aus dem Fitnessstudio-Bereich und vielleicht auch so ein bisschen aus dem Abnehmen-Bereich.
• 26:26
  SPEAKER_00: Und da sind diese Strategien, weiß Gott, alle auch sinnvoll und gut.
• 26:32
  SPEAKER_00: Aber die Strategien sind nicht unbedingt so förderlich, wenn man eben Performance-Ziele hat oder wenn man sich auch athletisch oder auch generell vielleicht auch, wenn man sich langfristig gesehen sich aufbauen möchte.
• 26:44
  SPEAKER_00: Weil das sind alles Dinge, die machen kurzfristig gesehen absolut Sinn und die können auch kurzfristig gesehen wirklich Fortschritte bringen im Bereich vielleicht von vier, acht, zwölf Wochen.
• 26:54
  SPEAKER_00: Danach muss man aber eine etwas andere Strategie vielleicht fahren, die irgendwie auch funktioniert und die nicht darauf aufbaut, zum Beispiel ein sehr, sehr großes Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum aufzubauen, gerade nicht bei den sportlichen Sessions.
• 27:07
  SPEAKER_00: Der Körper reagiert auch anders, wenn man noch sehr viele Fettreserven hat, dann funktionieren Strategien zum Beispiel wie Low Carb, High Protein-Diets und auch mal in ein Red S okay zu sein, funktioniert immer noch ganz gut.
• 27:22
  SPEAKER_00: Wenn man hingegen schon relativ dünn ist, reagiert der Körper ganz anders.
• 27:28
  SPEAKER_00: Das bedeutet gerade so, Stresshormone, andere Dinge reagieren stärker, wenn man nicht die Fettreserven auch so an Bord hat.
• 27:37
  SPEAKER_00: Okay, was könnt ihr aber jetzt ganz spezifisch tun, um daran zu arbeiten, um an eurer Körpermorphologie auch so zu arbeiten und vielleicht definierter zu werden und auch so dieses Skinny-Fat-Syndrom zu durchbrechen.
• 27:50
  SPEAKER_00: Erstens ist Krafttraining zu priorisieren, gerade für Ausdauerathleten.
• 27:56
  SPEAKER_00: Sehr viele Ausdauerathleten unterschätzen Krafttraining.
• 28:00
  SPEAKER_00: Und Krafttraining kann helfen, den Cortisol-Spiegel langfristig gesehen zu senken.
• 28:06
  SPEAKER_00: Und Krafttraining kann helfen, auch weil es zum Beispiel andere aufbauende Hormone wie Testosteron, Östrogen wie weitere Dinge eher stabilisiert oder einen langfristig stabilisierenden Effekt hat.
• 28:18
  SPEAKER_00: Weil man mit Krafttraining natürlich mehr direkt an der Muskelmasse arbeitet.
• 28:24
  SPEAKER_00: Hier solltest du darauf achten, dass du Übungen wählst, die vor allen Dingen große Muskelgruppen abdeckt.
• 28:31
  SPEAKER_00: Ich sage jetzt mal, Gluteus, Rumpf, Quadriceps, Schulter.
• 28:39
  SPEAKER_00: Das sind so Dinge, wo ich immer empfehlen würde, Muskelmasse zu erhalten und auch aufzubauen.
• 28:46
  SPEAKER_00: Und vor allen Dingen auch vielleicht für Ausdauerathleten und auch für Athletinnen definitiv d'accord damit zu sein, eher, ich sag mal, ein, zwei Kilogramm mehr zu haben an Muskelmasse, als super, super leicht und skinny zu sein.
• 29:05
  SPEAKER_00: Ich würde, das ist auch ein bisschen meine eigene Geschichte da, aber ich würde ein bisschen mehr den Blick wegnehmen, nur von der Waage und nur von diesen absoluten Zahlen.
• 29:16
  SPEAKER_00: Sondern mehr zu gucken, wie ist so prozentuale Fettmasse ist eigentlich wichtiger, als wirklich nur der Blick auf die Waage definitiv, und auch so Definition vom Körper ist definitiv wichtiger, als nur auf seine Kilogramm irgendwie auch zu gucken.
• 29:34
  SPEAKER_00: Und hier zeigt sich eben auch, dass es definitiv besser ist, auch einen erhöhten BMI zu haben, als deutlich als starkes, zum Beispiel viscerales Fettgewebe.
• 29:48
  SPEAKER_00: Also viscerales Fettgewebe in Übermaß zu haben, ist gesundheitsphysiologisch betrachtet nicht so gut.
• 29:55
  SPEAKER_00: Okay, also Krafttraining mit zu priorisieren, mit einzubauen, gerade auch für Ausdauerathleten, gerade auch vielleicht für Leute, die neu in den Sport kommen, gerade auch für Menschen, die vielleicht auch so ihre ersten Wettkämpfe machen wollen.
• 30:07
  SPEAKER_00: Fangt nicht sofort an, immer nur mit Wettkampfplan, Wettkampfplan, Halbmarathon, Wettkampfplan das.
• 30:15
  SPEAKER_00: Ich habe ja auch eine V2-Max-Challenge zum Beispiel, wo man halt daran arbeitet, die V2 Max aufzubauen und zu gucken, die nach vorne zu bringen.
• 30:23
  SPEAKER_00: Ich verlinke die auch nochmal unten.
• 30:25
  SPEAKER_00: Und da hatten wir jetzt wieder irgendwie auch sehr viele neue Leute, die mit dazugekommen sind und es war auch cool.
• 30:31
  SPEAKER_00: Aber ein, zwei haben auch gesagt, hey, ich bin Ausdauerathlet, ich bin Läufer und ich will nur meinen Laufplan haben.
• 30:38
  SPEAKER_00: Und so, ich will einfach nur 60, 70 Kilogramm abspulen im Laufen, ohne Krafttraining eigentlich.
• 30:44
  SPEAKER_00: Und dann war ich so, ja gut, aber das ist nicht mein Anspruch.
• 30:48
  SPEAKER_00: Weil mir geht es immer darum, dass ihr euch langfristig gesehen aufbaut und nicht einfach nur einen Plan macht, so, hey, hier macht bitte nur diese Ausdauersessions und damit bist du erfolgreich und euch nur auf so einen Wettkampf vorzubereiten.
• 31:00
  SPEAKER_00: Der Wettkampf ist immer die Kür des Ganzen, aber nicht die Basis.
• 31:05
  SPEAKER_00: Die Basis ist immer irgendwie Gesundheit, die Basis ist immer Langlebigkeit daran zu arbeiten, zu gucken, dass ihr gut aufgestellt seid.
• 31:11
  SPEAKER_00: Und dann könnt ihr natürlich auch einen Wettkampf machen und dann könnt ihr auch in der Performance total abrocken.
• 31:16
  SPEAKER_00: Nur, es sollte immer ein gutes Gleichgewicht und eine gute Balance irgendwie daraus auch in gewisser Weise sein.
• 31:22
  SPEAKER_00: Okay, also Krafttraining mit priorisieren, ja.
• 31:25
  SPEAKER_00: Deadlifts, Squats, Military Press, Sachen mit freien Gewichten langfristig sich darin auch zu entwickeln, nicht nur monogelenkige Übungen durchzuführen, die, ich sag mal, weiß ich nicht, irgendwie nur Beinheber oder sonst was zu tun, das hat langfristig gesehen nicht den größten Effekt auf euch, sondern eher zu gucken, funktionelles Krafttraining aufzubauen, es richtig aufzubauen, so mitzupriorisieren.
• 31:56
  SPEAKER_00: Okay, zweiter Punkt.
• 31:57
  SPEAKER_00: Krafttraining sagen immer sehr, sehr viele.
• 31:59
  SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist aber auch Ausdauertraining richtig aufzubauen, richtig effizient in euer Leben zu setzen.
• 32:07
  SPEAKER_00: Und dabei halt vor allen Dingen die Basis zu setzen.
• 32:10
  SPEAKER_00: Einerseits, dass ihr die richtigen Trainingszonen habt.
• 32:14
  SPEAKER_00: Andererseits aber auch, dass ihr versteht, dass ihr an der Basis im Low-Intensity Training am meisten arbeiten müsst.
• 32:23
  SPEAKER_00: Low-Intensity-Training ist dadurch charakterisiert, dass ihr eine relativ geringe Intensität absolviert, also eher im Bereich von 75, 76 Prozent.
• 32:31
  SPEAKER_00: Und es ist ein Training, was eure Aerobekapazität verbessert und vor allen Dingen, was daran arbeitet, eurem Körper zu zeigen, dass ihr besser Fett verbrennen könnt.
• 32:41
  SPEAKER_00: Dass ihr Fett abbauen könnt, ohne dabei den Cortisolwert unnötig zu steigern.
• 32:48
  SPEAKER_00: Low-Intensity-Training fördert dabei die Mitochondrien-Dichte, es fördert so die Herzkraft, dabei vor allen Dingen aber langfristig betrachtet.
• 32:57
  SPEAKER_00: Die meisten Menschen bauen oder wenn man Athleten hat, ist es ganz häufig so in unserer Gesellschaft, dass Krafttraining auch durchgeführt wird.
• 33:07
  SPEAKER_00: Auch nicht unbedingt das beste Krafttraining.
• 33:10
  SPEAKER_00: Ich weiß nicht, ob ihr das auch so kennt, aber wenn man im Fitnessstudio ganz oft ist und sich irgendwie umguckt, dann hat man das Gefühl, eigentlich trainiert fast keiner irgendwie so richtig, sondern es gucken alle zum Großteil auf ihr Handy und machen dann irgendwie so zwei, drei Übungen und schauen irgendwie, ob die Person links und rechts dabei zugeguckt hat.
• 33:27
  SPEAKER_00: Das war jetzt gemein, aber das ist so ein bisschen, was mir auffällt.
• 33:31
  SPEAKER_00: Das bedeutet, so richtig zu trainieren, sind vielleicht noch so 20, 30 Prozent.
• 33:36
  SPEAKER_00: Und dann sagen viele eben auch, hey, Krafttraining ist deutlich wichtiger als Cardio.
• 33:44
  SPEAKER_00: Glaube ich nicht.
• 33:45
  SPEAKER_00: Glaube ich auch vor allen Dingen nicht aus einer Longevity-Sicht.
• 33:48
  SPEAKER_00: Warum glaube ich das nicht?
• 33:49
  SPEAKER_00: Das glaube ich nicht, weil V2 Max, also der maximale Sauerstoffverbrauch in eurem Körper oder Umsatz in eurem Körper, ist der wichtigste Longevity-Wert, den wir da draußen haben.
• 34:02
  SPEAKER_00: Punkt.
• 34:03
  SPEAKER_00: V2 Max wird nicht durch Krafttraining aufgebaut.
• 34:05
  SPEAKER_00: Punkt.
• 34:06
  SPEAKER_00: V2 Max wird sekundär durch Krafttraining aufgebaut.
• 34:09
  SPEAKER_00: Ja.
• 34:09
  SPEAKER_00: Okay.
• 34:10
  SPEAKER_00: V2 Max wird vor allem durch das richtige Ausdauertraining aufgebaut.
• 34:13
  SPEAKER_00: Punkt.
• 34:14
  SPEAKER_00: Ergo, VZ Max und Ausdauertraining gehören zusammen.
• 34:19
  SPEAKER_00: Und wenn ihr nie eine gute Ausdauer habt, wenn ihr nie an eurer Cardio arbeitet, dann wird es auch sehr schwierig, langfristig gesehen irgendwie auch die V2 Max nach oben zu bringen.
• 34:30
  SPEAKER_00: Und die VZ Max, wenn ihr hohe VZ-Max-Werte habt, ist es auch in gewisser Weise negativ korreliert mit dem Auftreten von Skinny Fett.
• 34:38
  SPEAKER_00: Weil ihr bessere Reserven habt, auch um zum Beispiel die Regeneration zu vorne nach vorne zu bringen.
• 34:46
  SPEAKER_00: Mikroinflammation geringer auftreten, wenn ihr höhere VZ-Max-Werte habt.
• 34:50
  SPEAKER_00: Und euer Stoffwechsel besser aufgebaut ist, also wenn ihr höhere VZ-Max-Werte habt, habt ihr auch immer eine bessere Fettoxidation.
• 34:57
  SPEAKER_00: Also ihr könnt besser Fett verbrennen.
• 34:59
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die sprechen dafür, dass ihr primär auch daran arbeiten solltet, eine gute Fitness langfristig gesehen aufzubauen.
• 35:05
  SPEAKER_00: Und dabei auch vor allen Dingen die richtigen Trainingszonen zu haben, um zu gucken, bin ich jetzt gerade im Low-Intensity-Bereich, bin ich im Medium-Intensity-Bereich oder bin ich irgendwie im High-Intensity-Bereich.
• 35:14
  SPEAKER_00: Das bedeutet, Ausdauertraining, das richtige Ausdauertraining einzubauen.
• 35:18
  SPEAKER_00: Ja, definitiv.
• 35:18
  SPEAKER_00: Das ist auch für Skinny-Fat-Athleten verdammt, verdammt wichtig.
• 35:22
  SPEAKER_00: Also es kann nicht nur Krafttraining sein, weil Krafttraining führt dazu, dass wir mehr Muskulatur haben.
• 35:28
  SPEAKER_00: Ja, führt es.
• 35:29
  SPEAKER_00: Und es führt dazu, dass wir auch da Reserven schaffen.
• 35:32
  SPEAKER_00: Also wir arbeiten schon ursächlich daran, dass wir das aufbauen.
• 35:38
  SPEAKER_00: Aber Ausdauertraining sollte mit dazukommen, weil eben die V2-Max ebenfalls einen enorm hohen Faktor hat, gerade was das ganze Thema Cortisol V2-MAX einfach auch angeht.
• 35:51
  SPEAKER_00: Dritter Punkt, Ernährung anpassen.
• 35:54
  SPEAKER_00: Ihr solltet darauf achten, eine ausgewogene, hier schon auch proteinreiche Ernährung einzubauen, also im Bereich von 1,6 bis maximal 2 Gramm pro Kilogramm am Tag.
• 36:05
  SPEAKER_00: Ganz einfach, weil es schon wichtig ist, natürlich jetzt irgendwie auch Muskulatur mehr aufzubauen.
• 36:09
  SPEAKER_00: Skinny Fett ist ein großes Problem, weil eben zu wenig Muskulatur wirklich auch da ist.
• 36:14
  SPEAKER_00: Und ihr daran arbeiten müsst, dass ihr mehr Muskulatur habt und eure Fettverbrennung nach vorne zu bringen.
• 36:19
  SPEAKER_00: Das sind die zwei essential Faktoren.
• 36:22
  SPEAKER_00: Und dabei braucht ihr eine Ernährung, die das Ganze unterstützt.
• 36:26
  SPEAKER_00: Einerseits proteinreiche Ernährung und aber auch kohlenhydratreiche Ernährung, weil es natürlich wichtig ist, dass ihr auch eurem Körper da auf die Speicher weiterhin zuführt, gerade bei Belastungen, um halt nach vorne zu gehen.
• 36:39
  SPEAKER_00: Das ist die Strategie für Leute, die aktiv sind, die sich ganzheitlich entwickeln wollen.
• 36:45
  SPEAKER_00: Klassischerweise würde man immer empfehlen, bei einem Skinny-Fat-Athleten eher zu sagen, okay, setze darauf, dass du eine proteinreiche Ernährung hast und dass du zum Beispiel vielleicht eher ein Low Carb fährst.
• 36:58
  SPEAKER_00: Da aber Low Carb problematisch ist, gerade hinblicklich auf so einem Red-S-Syndrom, also einem relativen Energiedefizit-Syndrom, empfehle ich eher, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, aber auch die Bewegung und das Training nach oben zu bringen.
• 37:13
  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel jetzt für den Anfänger, Anfängerin, Minimum mal zwei Ausdauereinheiten die Woche zu machen und auch zwei Krafteinheiten.
• 37:21
  SPEAKER_00: Die Fortgeschrittenen von euch sagen jetzt so, ha, ja gut, kein Problem für mich.
• 37:24
  SPEAKER_00: So, ich mache irgendwie meine 12, 13, 14 Stunden an Ironman-Training und wie auch immer, da macht es halt mehr Sinn, auf Energieverfügbarkeit zu achten.
• 37:33
  SPEAKER_00: Also seid ihr auch gut gefueled bei den Sessions, seid mal ehrlich zu euch, ist das wirklich so?
• 37:36
  SPEAKER_00: Baut ihr das auch gut ein?
• 37:38
  SPEAKER_00: Schafft ihr es auch in eurem Busy-Alltag, das irgendwie umzusetzen?
• 37:41
  SPEAKER_00: Und dann eher darauf zu achten, jetzt auch noch mehr Krafttraining einzusetzen.
• 37:45
  SPEAKER_00: Weil für diesen super ambitionierten Triathlon, Performance, sonst was Bereich, der geht relativ schnell in mein Skinny-Fett.
• 37:53
  SPEAKER_00: Und da ist dann wirklich eher die individuelle Strategie, Kohlenrate mehr reinzugeben und aber auch Krafttraining nach vorne zu bringen.
• 38:03
  SPEAKER_00: Ja.
• 38:04
  SPEAKER_00: Vierter Punkt ist dann auch noch probieren, Cortisol abzubauen durch weitere Maßnahmen, zum Beispiel wie Atemtherapie, zum Beispiel wie Meditation.
• 38:16
  SPEAKER_00: Achtsamkeitstechniken können helfen, den Cortisolwert zu senken und den Stress zu reduzieren.
• 38:23
  SPEAKER_00: Ihr werdet nur gut als Athletin, wenn ihr euer Training verbessert, aber auch an eurer Regeneration arbeitet und wenn euer Körper Training nicht als so einen total verrückten Stressreis halt irgendwie wahrnimmt.
• 38:38
  SPEAKER_00: Wenn euer Körper dauerhaft denkt, hey, jetzt kommt Training und es ist super stressig für mich und boah, jetzt geht es wieder los und jetzt wieder Vollgas, dann führt das nicht unbedingt dazu, dass ihr langfristig gesehen mehr Ausdauertraining und mehr Krafttraining bei euch einbaut, sondern eher, dass euer Körper irgendwann so einen gewissen Rebellenmodus irgendwie auch eingeht.
• 38:57
  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass ihr schon daran arbeiten solltet, auch Regenerationsmaßnahmen, Meditation, Achtsamkeit, Atemübungen mehr auch zu integrieren, vielleicht euch da auch ein bisschen fortzubilden, dass ihr das mehr in euren Alltag integriert, damit ihr generell probiert, auch an eurem autonomen Nervensystem zu arbeiten.
• 39:16
  SPEAKER_00: Also euch runterzubringen.
• 39:18
  SPEAKER_00: Zum Beispiel Klassiker, sag mal so, hey, morgens irgendwie, ich stehe um 5.30 Uhr auf um 6 Uhr, mache mir zwei Espressi, schau mir noch die Nachrichten an, was irgendwie gerade wieder passiert ist, bin im super hohen Modus, ziehe dann meine High-Intensity-Session durch und starte so in den Tag.
• 39:37
  SPEAKER_00: Das macht man vielleicht mal so für acht Wochen.
• 39:40
  SPEAKER_00: Richtige High-Performer, vielleicht mal für zwölf Wochen.
• 39:43
  SPEAKER_00: Und dann fällt das Ganze aber auch zusammen.
• 39:46
  SPEAKER_00: Wie so ein Kartenhaus das ganze Gericht.
• 39:48
  SPEAKER_00: Oder dieser ganze Wert.
• 39:49
  SPEAKER_00: Das heißt, es geht definitiv darum, immer Anspannung und Erholung auch mit zu priorisieren.
• 39:55
  SPEAKER_00: Und das ist ja auch letztendlich genau das Ding mit einem Cortisol-Wert.
• 39:58
  SPEAKER_00: Morgens Peaks, ja, aber auch um euch reinzubringen in den Tag, gut aufzustehen und dann fällt der Wert im Laufe des Tages.
• 40:07
  SPEAKER_00: Auch wenn ihr merkt, hey, abends, ich komme absolut nicht runter.
• 40:11
  SPEAKER_00: Ich habe das Gefühl, ich schlafe irgendwie super schlecht, meine Libido ist einfach auch nicht da.
• 40:15
  SPEAKER_00: Dann auch immer so ein bisschen daran gucken, wie ist so Energieverfügbarkeit, wie ist Trainingsintensität, wie sind meine Testosteronwerte, wie ist mein Zyklus.
• 40:23
  SPEAKER_00: Das sind alles Dinge, die sollte man immer auch mit berücksichtigen, auch bei individuellen Strategien.
• 40:29
  SPEAKER_00: Auch für die Coaches unter euch, arbeitet bitte daran, je nachdem, wo ihr auch irgendwie unterwegs seid, so ein bisschen die Yoga, Bewegungsfraktion.
• 40:37
  SPEAKER_00: Ich glaube, da kann man immer sagen, okay, Training ist wichtig.
• 40:42
  SPEAKER_00: Also nur Yoga-Bewegung reicht halt auch nicht.
• 40:44
  SPEAKER_00: Reicht auch nicht, um jemanden aus dem Skinny Fett rauszubringen, sondern muss auch irgendwie ein bisschen Performance mit rein.
• 40:49
  SPEAKER_00: Das heißt, wir müssen auch daran arbeiten, dann irgendwie Training, Krafttraining irgendwie richtig und anständig einzubauen mit den Entspannungsmethoden.
• 40:55
  SPEAKER_00: Aber ihr kommt vielleicht gerade von der Seite, die super viel auf Entspannung setzt und auf gutes Leben und Grounding.
• 41:02
  SPEAKER_00: Okay, da vielleicht eine gewisse Balance zu schaffen und wenn man dann, sag ich mal, so die No Pay, No-Gain-Performance-Coaching-Strategie hat, da vielleicht auch daran zu arbeiten, es geht nicht darum, dass der Athlet immer nur die Pläne durchzieht, sondern es geht viel, viel mehr auch darum, dass die Strategie, die er halt einfach hat und die er einbaut, dass die auch zu seinem Leben passt.
• 41:22
  SPEAKER_00: Das bedeutet, probiert nicht, Leute mal fertig dafür zu machen, wenn sie halt die Pläne nicht durchziehen, sondern probiert den Plan möglichst so anzupassen, dass er halt für eure Athleten passt.
• 41:31
  SPEAKER_00: Weil so macht man letztendlich immer die meisten Fortschritte.
• 41:34
  SPEAKER_00: Dass man letztendlich ein Programm und eine Struktur hat, wo der Athlet meistens denkt, wenn es sein müsste, könnte ich jetzt auch nochmal locker 5 bis 10 Prozent mehr drauf geben, anstelle zu sagen, boah, ich bin schon echt am Anschlag und jetzt soll ich nochmal mehr machen, wird echt sehr, sehr schwierig.
• 41:53
  SPEAKER_00: Diesbezüglich sollte man eben auch ganz klar sagen, es ist wichtig, dass wenn man so in diesem Skinny-Fat-Bereich ist, sich halt realistische und erreichbare Ziele zu setzen.
• 42:04
  SPEAKER_00: Dabei ist so dieser Weg zur Veränderung auch der Körpermorphologie nicht unbedingt das nächste Wettkampfziel, es ist kein Sprint, es ist kein Iron Man, es sind nicht irgendwie die Dinge, die man nach Rauchsen geben kann, die dieses Performance-Ziel darstellen.
• 42:17
  SPEAKER_00: Sondern es ist meistens wirklich ein bewusstes Setzen, dieses Ziel, zu sagen, okay, dieses Gesundheitsziel ist erstmal das primäre Ziel.
• 42:25
  SPEAKER_00: Und ich integriere die Wettkämpfe mit da rein in dieses Gesundheitsziel, das ist aber nicht der primäre Driver.
• 42:33
  SPEAKER_00: Ich will jetzt erstmal an meiner Körpermorphologie arbeiten.
• 42:36
  SPEAKER_00: Ich will daran arbeiten, dass ich das viszerale Fettgewebe runterbringe.
• 42:40
  SPEAKER_00: Ich will daran arbeiten, dass ich definierter bin.
• 42:43
  SPEAKER_00: Ich will daran arbeiten, dass ich vielleicht irgendwie Sixpacks-Ansatz habe.
• 42:47
  SPEAKER_00: Das sind alles Ziele, die kann man sich setzen, auch aus gesundheitlicher Sicht.
• 42:51
  SPEAKER_00: Und dann kann man lieber ein Performance-Ziel da mit rein integrieren.
• 42:56
  SPEAKER_00: Aber zu sagen, hey, ich will meinen Ironman machen in zwölf Wochen und ich will noch drei, vier Kilogramm parallel dazu verlieren, klappt meistens nicht.
• 43:07
  SPEAKER_00: Das ist meistens so irgendwie unmöglich.
• 43:10
  SPEAKER_00: Zu sagen, hey, mir geht es primär darum, dass ich an den gesundheitlichen Dingen arbeite, dass ich an meiner Körpermorphologie arbeite, dass ich meine VZMAX nach oben bringe.
• 43:21
  SPEAKER_00: Und ich mache in zwölf Wochen oder ich mache in acht Wochen noch ein Halbmarathon oder einen 10K, just for fun.
• 43:29
  SPEAKER_00: Ja, das kann man integrieren.
• 43:31
  SPEAKER_00: Das bedeutet, es ist hier sehr, sehr wichtig, dass man dann dieses Ziel, was man hat, ohne Performance konnotiert.
• 43:40
  SPEAKER_00: Und dann, wenn man zufrieden ist, wenn man eine gute VZMAX hat, wenn man seine Körpermorphologie zufrieden ist, wenn man die Gesundheitswerte irgendwie hat, dann, no way, gar kein Problem, kann man definitiv auch sagen, ich setze mir jetzt auch wieder ein relativ gutes Performance-Ziel.
• 43:52
  SPEAKER_00: Wichtig ist nur immer zu sagen: hey, Gesundheit, Langlebigkeit, Longevity, you name it, is immer die Basis.
• 44:01
  SPEAKER_00: Und danach könnt ihr die Performance irgendwie auch da draufsetzen.
• 44:07
  SPEAKER_00: Okay, sehr gut.
• 44:09
  SPEAKER_00: Das war die Episode zu Skinny-Fat-Athleten.
• 44:12
  SPEAKER_00: Ich hoffe, es hat euch einen guten Überblick gegeben, was so ein bisschen die Mechanismen dahinter sind, was auch die Probleme sind, die dadurch entstehen, dass es eben auch gesundheitlich zu Problemen führen kann, dass häufig es nicht ganz ist, hey, das ist die einzige Lösung, das ist das Einzige, was du falsch machst.
• 44:27
  SPEAKER_00: Es liegt nicht nur unbedingt daran, dass du zu viele einfache Kohlenhydrate isst, sondern es liegt meistens eher daran, dass mehrere Dinge falsch sind, dass mehrere Dinge nicht richtig funktionieren.
• 44:37
  SPEAKER_00: Und einer der häufigsten Werte ist eben das ganze Thema Cortisol, falsche Trainingsintensität, nicht gute Ernährung, schlechtes Fueling, gerade bei fitten Menschen zu wenig Proteine sind eine häufige Gründe, zu wenig Krafttraining, dass auch ein Skinny-Fett-Syndrom entsteht.
• 44:56
  SPEAKER_00: Deswegen arbeitet bitte immer an euch, irgendwie auch ganzheitlich.
• 44:59
  SPEAKER_00: Probiert euch irgendwie individuell nach vorne zu bringen.
• 45:02
  SPEAKER_00: Und ja, ich wünsche euch, ich hoffe, euch hat die Folge gefallen.
• 45:06
  SPEAKER_00: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich natürlich wie immer über einen Daumen hoch freuen.
• 45:10
  SPEAKER_00: Wenn ihr den Channel abonniert, schreibt mir gerne auch einen Kommentar.
• 45:13
  SPEAKER_00: Und ich wünsche euch einen schönen Nachmittag.
• 45:16
  SPEAKER_00: Macht's gut, bis dann.
• 45:16
  SPEAKER_00: Alguto.
• 45:17
  SPEAKER_00: Ciao, ciao.