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#145 Cómo controlar el DRIFT cardiovascular · Hijos de la Resistencia

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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten para que entrenemos más y mejor. Y mejor. Muy buenas, mi querido amigo, mi querida amiga, ¿cómo estás?
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Bienvenido al episodio 145 del podcast Hijos de la Resistencia. Un placer, de verdad, de corazón, tenerte por aquí una semanita más con nosotros. Y bueno, espero que hayas pasado un buen fin de semana o que estés disfrutando, al menos, esta semana aquí en Madrid. Hemos tenido la fiesta de San Isidro el lunes, y algunos nos hemos escapado, hemos aprovechado para disfrutar del puente. Yo estuve en Londres, que no lo conocía, no había estado jamás, y mira que por Irlanda sí que he viajado, Escocia hace unas semanas estuve conociéndolo, otras ciudades de Reino Unido, de de Inglaterra sí que conocía, pero Londres no había estado nunca, y no sé si has estado allí o si no has estado, seguro que conoces a a algún familiar o algún amigo que ha vivido allí durante un tiempo, y la verdad es que la ciudad me ha sorprendido para bien y para mal, o sea, en algunas cosas me ha encantado y en otras, como por ejemplo, la cantidad ingente de basura que se acumula en la calle a cualquier hora del día, me ha parecido algo de decir, madre mía, aquí yo no sé cómo se cómo se apañan entre tanta mierda, pero la verdad es que más allá de eso y del clima, que hemos tenido suerte, pero ahí el clima ya sabemos cuál es, pues oye, he disfrutado un montón, así que la verdad es que vengo con las pilas superrecargadas y con muchísimas ganas de de estar hoy aquí contigo.
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Aquí en España, hablando de clima, estamos teniendo mucho calor, mucho calor. No sé desde qué lugar exactamente nos estás escuchando, pero es muy probable que durante los últimos días hayas percibido, pues, que entrenar cuesta más, ¿no? Cuando hace más calor es como que todo da más pereza, todo es más, buf, no sé, no sabría describirlo, pero pero sí, cuesta un poquito más. Aunque, aunque me ha llegado la idea de muchas personas de las que nos escuchéis, que entrenáis mucho mejor en verano y que se os da bien entrenar en calor. Y por ahí van a ir los tiros del episodio de hoy, ¿por qué?
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Porque, sobre todo ahora, que es cuando más se presenta el fenómeno, el hito del que te voy a hablar hoy, sí que es cierto que la temática que hoy nos acontece la podemos sufrir, por decirlo de alguna manera, o la podemos percibir, creo que es esa palabra es más adecuada, la podemos percibir en cualquier época del año, porque al final el tema que no que del que vamos a hablar hoy es algo que nos pasa absolutamente a todos los seres humanos y es algo del que nadie se libra. Sí que es cierto que en función del cómo estés entrenando o de las estrategias que estés teniendo, pues puede que lo sufras más o puede que lo hayas percibido menos, pero lo que sí que está claro es que es algo contra lo que todos los deportistas de resistencia vamos a intentar pelear para conseguir mitigar lo máximo posible los efectos de este fenómeno. Lejos de querer hacer un hype absurdo de que te voy a desvelar en los próximos 5 segundos, vamos a a mencionar ya, efectivamente, de qué es de lo que hoy te voy a hablar. Fíjate, seguro, seguro, seguro, seguro que has notado que cuando sales a correr, por ejemplo, aunque salgas a un ritmo tranquilito, vamos a decir 5 30, 5 15, 5 minutos el kilómetro, da igual, aunque salgas a un ritmo tranquilito, cuando nosotros llevamos 15 minutos corriendo, 30 minutos corriendo, 60 minutos corriendo, empezamos a percibir algo muy curioso, y es que la frecuencia cardíaca, poquito a poco, pulsación a pulsación, nos va ganando terreno y va aumentando hasta que llega un momento en el que dices, ostras, si es que hace 20 minutos estaba corriendo a este mismo ritmo, a 150 pulsaciones, me lo invento, o a 140, o a 130, los más entrenados, y ahora resulta que me he puesto a 160 o a 170, o vete tú a saber a qué pulsaciones nos podemos mover cada 1, porque esto sí que es muy variable.
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Lo que sí que vemos es que cuando llevamos un tiempo de esfuerzo, que puede ir desde los 15 minutos, pero a partir de los 60 ya es cuando se nota muchísimo, la frecuencia cardíaca aumenta aunque la intensidad externa, es decir, aunque el ritmo de carrera o aunque los vatios que imprimamos sobre la se mantengan. ¿Qué es esto? ¿Qué narices es esto? ¿Por qué pasa esto? ¿Por qué vemos esto?
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Y te acabo de poner el ejemplo de un trote suave o de un pedaleo suave, pero esto se ve representado también a intensidades medias o a intensidades más altas. Por ejemplo, si tú haces un entrenamiento de... Me lo invento, Voy a voy a pensar en voz alta. Si tú haces un entrenamiento de 10 series de un minuto corriendo fuerte, vas a ver cómo las últimas 3 franjas de frecuencia cardíaca correspondientes a los 3 últimos intervalos, a las 3 últimas series, van a ser bastante superiores, van a van a marcar una frecuencia cardíaca bastante más alta que las 3 primeras series. Bueno, y te he dicho 3 por decirte 3, que si coges las 5 primeras y comparas con las 5 segundas, va a pasar exactamente lo mismo.
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¿Qué quiero decir con esto? Que en los trabajos que no son continuos, es decir, en los entrenamientos fraccionados, en los trabajos de series, también vemos cómo, a misma intensidad, la frecuencia cardíaca poquito a poco, según va avanzando el entrenamiento, va siendo mayor. Y si ya, por ejemplo, analizamos las gráficas de cualquier persona cuando corre una media maratón o cuando corre una maratón, vamos a ver exactamente lo mismo. Vamos a ver que a pesar, por ejemplo, en una maratón, a pesar de que tú corras al 70 por 100 de tu consumo máximo de oxígeno durante toda la carrera y mantengas el ritmo, es muy probable que empieces con una frecuencia cardíaca muy cómoda y acabes casi a punto de alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima. Es decir, por mucho que tú mantengas el ritmo, la frecuencia cardíaca sigue peleando contra nosotros y sigue aumentando poco a poco hasta hasta parece que no tiene límite, ¿no?
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Hasta casi alcanzar la frecuencia cardíaca máxima. ¿Qué es Bien, pues, este fenómeno, este hito fisiológico, del que muy poca gente se puede librar, por no decir nadie, se llama DRIFT cardiovascular o deriva cardiovascular. ¿Y qué es? Pues lo que te acabo de explicar. No es otra cosa que el aumento de la frecuencia cardíaca ante la misma intensidad externa o ante el mismo ritmo o ante la misma fuerza que apliquemos, en este caso, sobre una, ¿vale?
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Pero 1º quiero lanzar un mensaje de tranquilidad, de que esto nos pasa a todos. Y en 2º lugar, me gustaría mandar un mensaje de esperanza, en el sentido de que se puede trabajar y se pueden hacer cositas, se pueden pulir ciertos detalles para paliar o para mitigar que esto suceda. ¿Cómo lo vamos a hacer? Bueno, 1º, para contextualizarte, necesito que tengas muy claros 3 conceptos de de fisiología, de 1º de fisiología, como diríamos, ¿vale? Pero que es importante que tengas claro, aunque no los conozcas, no pasa nada, yo te los voy a presentar, te los voy a definir de una forma muy sencilla, pero es sobre todo para que entiendas después el proceso de por qué pasa esto, porque antes de saber cómo solucionarlo tenemos que entender por qué pasa.
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Bien, estos 3 conceptos son muy sencillos. El 1º es el ciclo cardíaco, que no es otra cosa que el tiempo que pasa entre un latido y otro latido. Te lo voy a explicar todo de una forma supersencilla. Si viene ahora mismo, si hay alguien que me está escuchando, que sea biólogo, que sea fisiólogo, que sea médico, va a decir, ostras, Rubén, es una forma muy muy simple, sí, lo es, lo sé. El ciclo cardíaco lo vamos a definir como el tiempo que pasa entre un latido y otro, no nos vamos a meter en terminología de ventrículos, de aurículas, de sístole, de diástole, porque creo que es complicar las cosas para nada, porque no es lo que queremos transmitir en este episodio, ¿vale?
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Así que simplemente ten claro eso. Ciclo cardíaco, el tiempo que pasa entre un latido de tu corazón y otro latido de tu corazón, punto. A partir de ahí, otro concepto importante, el volumen sistólico, volumen sistólico. ¿Qué es el volumen sistólico? Muy fácil, es la cantidad de sangre que tu corazón bombea cada vez que tiene lugar un latido.
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Cada vez que tu corazón late, lo que hace ahí es bombear una cantidad de sangre concreta. Eso es lo que vamos a denominar el volumen sistólico. Por lo tanto, si yo digo que el volumen sistólico está aumentando, pues lo que significa es que tu corazón está bombeando más sangre, y si digo que el volumen sistólico está disminuyendo, lo que significa es que tu corazón está bombeando menos sangre, menos cantidad de sangre. Y el 3º concepto es el gasto cardíaco. ¿Qué es el gasto cardíaco?
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Pues digamos que es el producto de los 2 conceptos anteriores. Si nosotros cogemos el tiempo que pasa entre entre latido y latido, y cogemos el volumen sistólico, la cantidad de sangre que se bombea por el corazón, lo que vamos a tener es un resultado, que es el volumen total de sangre que se bombea por tu corazón cada minuto, cada minuto. Supersencillo, volumen total de sangre que bombea tu corazón cada minuto, eso es el gasto cardíaco, ¿de acuerdo? Algo interesante que tienes que saber es que el gasto cardíaco, es decir, la cantidad de sangre que tu corazón bombea cada minuto, es muy parecida en las personas cuando estamos en reposo, independientemente de que seamos deportistas o de que seamos personas sedentarias, que aquí probablemente no seamos, no seremos muchos, pero pero pero es una realidad. En reposo apenas hay diferencias.
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Las diferencias grandes las vamos a encontrar cuando nos exponemos al ejercicio o cuando ya estamos trabajando en el entrenamiento. Ahí es cuando vamos a ver que esa cantidad de sangre que bombeamos cada minuto sí que es muy variable entre entre personas que no entrenan y personas que sí, ¿vale? Así que teniendo claro qué es el ciclo cardíaco, qué es el volumen sistólico y qué es el gasto cardíaco, la pregunta que nos vamos a hacer ahora y que sí que podemos responder es, 1º, ¿por qué narices, por qué narices pasa esto? ¿Por qué la frecuencia cardíaca aumenta poquito a poco a medida que nosotros vamos exponiéndonos a una intensidad, en este caso, en deportes de resistencia? Bien, te voy a explicar de una forma lo más sencilla posible cuál es el proceso por el que al final la frecuencia cardíaca aumenta?
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Para que lo entiendas muy bien y lo tengas muy claro y veas cuáles son los desencadenantes y quiénes son los malos de la película, por decirlo de alguna manera, o los culpables. Voy a poner el ejemplo de un corredor, ¿vale? Nosotros cuando empezamos a a correr, lo 1º que sucede es que aumenta poquito a poco nuestra temperatura corporal. La temperatura central de nuestro cuerpo y la temperatura periférica, la temperatura corporal, va poquito a poco aumentando desde los 37 grados que podemos tener en un inicio hacia arriba. ¿Qué hace el cuerpo para intentar compensar esta elevación de la temperatura?
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Porque, claro, nosotros no podemos estar aumentando la temperatura hasta el infinito y más allá, nuestro cuerpo tiene que luchar contra eso, y lo va a hacer de una forma inconsciente, es decir, tú no lo vas a hacer de forma consciente, de esto se va a encargar tu sistema simpático. ¿Qué es lo que hace? Muy sencillo, lo que coge es una parte de la sangre que tu corazón bombea, lo que va a hacer es enviársela a la piel. ¿Para qué? Para que la piel empiece a hacer su labor de termorregulación, empiece a extraer calor en forma de sudor.
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Dicho de una forma sencilla, lo que hace nuestro corazón es enviar sangre a la piel para sudar, y así disipar el calor. Cuando nosotros sudamos, hay una hay un daño colateral. ¿Cuál es? ¿Me lo sabrías decir? Efectivamente, que vas a perder agua, te vas a empezar a deshidratar, y esto va a tener una 2º consecuencia, que es que el volumen plasmático disminuye.
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¿Qué es el volumen plasmático? Muy sencillo también. Recordemos, esto ya lo hemos comentado en algún otro episodio, que el plasma es esa parte líquida de la sangre donde están los glóbulos rojos, donde están los leucocitos, donde están las plaquetas, que son fundamentales para que una persona pueda vivir y que sus funciones vitales puedan tener lugar. ¿Cuál es el problema? Pues que el plasma tiene un 90 por 100 de su composición basada en agua y en sales minerales.
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Entonces, ¿qué es lo que sucede si empezamos a perder agua? Pues que este plasma pierde porcentaje de agua y, por lo tanto, el volumen plasmático de de la sangre disminuye cuando nosotros nos deshidratamos. Y en consecuencia, y aquí es donde vamos a cerrar el círculo y lo vas a terminar de entender todo, en consecuencia, lo que pasa es que la cantidad de sangre que vuelve al corazón para ser otra vez bombeada va bajando, va siendo cada vez menor a medida que la temperatura corporal va aumentando. En consecuencia, esto en fisiología lo llamaríamos, que lo hemos visto antes, que el volumen sistólico, recordemos que el volumen sistólico era la cantidad de sangre que bombeaba el corazón en cada contracción, lo que va haciendo es bajar. ¿Lo entiendes ahora?
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El proceso es muy fácil, aumenta tu temperatura corporal, empiezas a sudar para disipar ese calor, te deshidratas, disminuye la cantidad de plasma o el volumen plasmático de tu sangre, y en consecuencia, también el volumen sistólico o la cantidad de sangre que tu corazón bombea en cada latido. ¿Y de qué manera? Si tú fueras tu propio sistema nervioso, si tú fueses ese ese modulador, ese sistema nervioso simpático, ¿qué qué harías? ¿De qué manera podrías tú compensar esta bajada de la cantidad de sangre que va a bombear tu corazón? Pues muy fácil, aumentando la frecuencia cardíaca.
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Si en cada latido voy a tener menos sangre que bombear, pues lo que voy a hacer es aumentar el número de latidos. Y claro, si a esto, si a esto que te acabo de contar le sumamos el calor que puede hacer en ciertas ocasiones, como en esta temporada que va a empezar ahora en pleno verano, y a esto le aumentas la posibilidad que existen muchos de nosotros de que en muchas ocasiones no estemos bien hidratados, pues todo se magnifica y todo, digamos, que de alguna manera se lía parda, ¿no? Como como decía la socorrista esta, que la que la lió, que echó ácido clorhídrico en vez de en vez de cloro, creo, en una piscina, y que la había liado parda. Pues aquí sucede un poco lo mismo, si empezamos a sumar ingredientes y empezamos a sumar diferentes factores, que en muchas ocasiones no somos conscientes, pues lo que sucede es que estamos generando el cultivo idóneo para que el DRIFT cardiovascular sea mayor. Y además de todo esto, otra cosa que me gustaría comentarte, que mucha gente no sabe, o que no está tan popularizado en en el mensaje de lo que es el DRIFT cardiovascular, es que hay una 2º consecuencia cuando disminuye este gasto cardíaco, y es que la oxigenación de la sangre, es decir, la cantidad de oxígeno que tu sangre transporta cuando sucede todo esto que te acabo de contar, también disminuye.
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¿Y qué es lo que pasa? Pues que a tu cerebro, además de disminuir la cantidad de de oxígeno que le va a llegar al resto de de tejidos, a tu cerebro también le va a llegar menos oxigenación, menos oxígeno en la sangre. Y esto hemos visto, bueno, hemos visto, ¿no? Hay hay estudios que luego te voy a referenciar, por cierto, lo vas a tener todo en la descripción del episodio. Hay estudios que nos muestran cómo la disminución de esta oxigenación de la sangre que le llega al cerebro cuando sucede el DRIFT cardiovascular y cuando nos deshidratamos, se puede asociar directamente con un aumento en la percepción subjetiva del esfuerzo.
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Esto te sonará de haberlo sufrido seguro. Días de mucho calor, sudas más, te deshidratas más, y por mucho que metas agua, y si no metes agua ya sí que esto se magnifica, sientes que estás más cansado, sientes que te apetece menos, la sensación, la percepción que tenemos de cansancio es mucho mayor. Por lo tanto, mantener el gasto cardíaco, es decir, mantener la cantidad de sangre que bombea nuestro corazón en cada minuto, va a ser una estrategia para aumentar o mantener, mejor dicho, la oxigenación cerebral, y en consecuencia, mantener o disminuir la fatiga que percibimos. Este estudio es el de Steelianos y y sus colaboradores en el año 2012, Te lo comento ahora muy de pasada, porque después, ahora, en unos minutos, lo voy a desglosar un poquito más y te voy a hablar más de él. Sabiendo esto, yo creo que ya podemos hablar de de lo que podemos hacer, de lo que está a nuestro alcance, ya hemos visto qué es el DRIFT cardiovascular, hemos visto por qué sucede, hemos comprendido cómo sucede, qué es lo realmente importante, y cuáles pueden llegar a ser las consecuencias.
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Y ahora te vamos a vamos a hacer un breve repaso de, oye, ¿qué opciones tengo yo como deportista, independientemente de mi nivel, para lograr que este aumento de la frecuencia cardíaca sea el menor posible y, en consecuencia, poder rendir más, sobre todo en tiempos de exposición superiores a los 60 minutos, a la hora. Bien, vamos a ir con las que son un poco más obvias, ¿no? Entiendo que todo el mundo, ahora mismo, si me estás escuchando, pues que te habrás dado cuenta, obviamente, de que mantener una correcta hidratación va a ser, por supuesto, la 1º pieza clave para poder mitigar o contrarrestar el DRIFT cardiovascular. Y en este caso es importante que tengamos claro que hidratarnos bien va a tener un doble objetivo, no va a ser solo una cuestión de, oye, tengo sed, bebo agua. Oye, tengo calor, bebo agua.
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Oye, estoy sudando mucho, bebo agua. No, no se trata solo de guiarnos por nuestras sensaciones, tenemos que entender que la hidratación aquí va a tener, por un lado, el objetivo de combatir el aumento de la temperatura corporal, por supuesto, y por otro, va a tener el objetivo de mantener el volumen sanguíneo y el volumen plasmático. Esto es clave, esto es clave. Hidratándonos, tanto antes del ejercicio como durante, vamos a ayudar a reemplazar ese plasma sanguíneo que se va a ir perdiendo por tu piel cuando rompas a sudar, y de esta manera, pues mantendremos la presión arterial y, en consecuencia, mantendremos la frecuencia cardíaca. Insisto mucho en esto, porque tengo deportistas que entrenan con nosotros en en el equipo de Hijos de la Resistencia, que que me dicen, joder, Rubén, es que yo tolero muy bien la falta de agua, en el sentido de que no tengo sed y puedo hacerme tranquilamente 2 horas de sin beber agua, o puedo hacerme tranquilamente media maratón sin beber agua.
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Esto es una cuestión sensorial, es decir, tu cuerpo, tu sensación de sed no existe en ese tiempo de exposición, lo cual no significa que no te puedas beneficiar de una buena hidratación. Por lo tanto, espero que esto sirva para que entendamos que hidratarnos no debería de ser algo negociable, ¿vale? Sobre todo para esas personas que que no tienen esa sensación de sed. Yo en mi caso, pues, como me encanta el bebercio, pues no tengo este problema, pues yo cada 2 por 3, pues estoy estoy deseando pillar una fuente para para atiborrarme agua. Ahora bien, la siguiente pregunta que nos suelen hacer respecto a esto, vale, ¿y cuánto agua tengo que beber si no me puedo fiar de mis sensaciones únicamente?
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¿No? Pues una referencia muy sencilla. Antes de entrenar, siempre y cuando Tenemos que tener en cuenta lo 1º, contextualizar, el DRIFT cardiovascular, tenemos que tener atención a él, 1, cuando hace mucho calor, y 2, cuando vamos a hacer entrenamientos de más de una hora, ¿vale? Ahí es cuando puede generarse el problema. Entonces, ¿qué es lo que vamos a hacer?
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Pues antes de entrenar, una buena indicación pueden ser hidratarnos con 500 mililitros de agua, lo que sería medio litro, durante las 2 horas previas al momento de empezar a entrenar. Ojo, porque si no si no distribuimos bien esta ingesta de agua, ¿qué va a pasar? Pues que vamos a estar con ganas de mear constantemente, ¿vale? Así que intentemos hacerlo de una forma de distribuirlo bien en el tiempo. Y durante la la indicación es, aproximadamente, de entre 150 mililitros y 250 mililitros cada 20 minutos, sobre todo cuando estemos compitiendo en carreras en los que hay avituallamientos, esto, si lo pensamos, cumple la lógica.
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¿Cada cuánto tiempo suele suele haber avituallamientos en carrera? Cuando son carreras de media distancia, pues cada 5 kilómetros, aproximadamente. Cuando son carreras de larga distancia, por ejemplo, en Iron Man, los avituallamientos suelen estar cada 3, 4 kilómetros, en algunos cada 5, pero normalmente suele ser cada 4. Fíjate que corresponde habitualmente con esa ingesta de 250 mililitros o 200 mililitros cada 20 minutos. ¿Que vas en la y tienes tu bidón?
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Pues yo siempre recomiendo entre 500 y 700 mililitros cada hora. ¿Depende de qué? Pues, por supuesto, del nivel de intensidad, que va a afectar al nivel de deshidratación, y del calor que haga. Si hace más calor, pues tendremos que hidratarnos más. Y otra pregunta que puede parecer un poco tonta, pero que yo me la he hecho en alguna ocasión, es, oye, vale, pero ¿cuánto es esto de 200 mililitros?
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¿No? Porque tú vas en competición y no vas a estar midiendo los mililitros que bebes. Bueno, pues una referencia muy sencilla. Los típicos vasitos estos de plástico que te suelen dar ahora en las carreras, que te ponen los voluntarios o o te los dejan en las mesas, esos vasitos tienen una capacidad de 200 mililitros, ¿vale? Así que si te bebes un vasito de esos lleno, pues sabes que te estás bebiendo 200 mililitros.
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Deberías de beberte un vasito de esos cada 20 minutos, aproximadamente. Esa va a ser la 1º estrategia que vamos a tener para combatir el DRIFT cardiovascular. La 2º, por supuesto, mantener el equilibrio de las sales minerales y de los electrolitos. ¿Por qué? Pues va directamente relacionado con lo anterior.
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El plasma sanguíneo, como hemos comentado, no es únicamente agua, lleva otra serie de de de sustancias que van a permitir que las funciones vitales se den, pero únicamente si tenemos el aporte de minerales adecuado, ¿vale? Por lo tanto, es importante que ajustemos, no solo la ingesta de agua, sino la ingesta de sales minerales, tanto antes como durante el esfuerzo. Insisto, esto tiene sentido cuando las carreras a las que nos vayamos a enfrentar o los entrenamientos sean superiores a la hora, si no, durante, pues, a lo mejor, no es necesario que estemos haciendo reposición de sales. Bien, más detalles que nos pueden ayudar a paliar o a mitigar este este DRIFT cardiovascular. Fíjate, algo muy curioso, y ahora es cuando voy a rescatar ese estudio que te he mencionado anteriormente de Stilianos del 2012, es que la cadencia, sobre todo hablo ya de ciclismo y de triatlón, ¿vale?
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Para ciclistas y triatletas. La cadencia que llevemos en el pedaleo va a afectar directamente a esa oxigenación cerebral y, por lo tanto, al DRIFT cardiovascular producido también por el aumento de la percepción del esfuerzo. Este estudio, que como te he comentado antes, te lo dejaré referenciado en la en la descripción del episodio, por si quieres indagar un poquito más, que sepas que se publicó en el año 2012, concretamente en abril, se publicó en en la revista de fisiología aplicada y nutrición metabólica, y como te decía, los autores o el autor principal fue Stilianos y sus colegas. Vale, ahora lo lo importante, lo importante, ¿qué es lo que hicieron? ¿Qué es lo que midieron?
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Pues fíjate, cogieron a 12 chicos de una edad de entre los 23 años y los 27 años, y le sometieron, le subieron a un cicloergómetro y le sometieron a 2 sesiones totalmente separadas, la una de la otra, de 90 minutos al 60 por 100 del consumo máximo de oxígeno, es decir, una intensidad relativamente sencilla de sostener, ¿vale? La diferencia la diferencia fue que a un grupo, perdón, en en 1 en una en la 1º ocasión les pidieron que estuvieran a 40 revoluciones por minuto, a 40 pedaladas por minuto, y en la 2º ocasión, en el 2º entrenamiento, que como te digo, estaban bien separados el 1 del otro, no lo hicieron en días consecutivos, en la 2º les pedían que estuvieran a 80 repeticiones, revoluciones por minuto. 1º día, a 40 pedaladas, 2º día, a 80 pedaladas. Es decir que, aun así, a pesar de haber utilizado estas 2 estas 2 tipos de cadencias para los que montamos en, pues, probablemente, os parezcan cadencias bajas las 2. Yo echo de menos en este estudio una 3º intervención a 100, a 90, a 105, por ahí, aproximadamente.
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Pero bueno, esto es lo que esto es lo que nos pudieron arrojar, y lo que hicieron fue medir la frecuencia cardíaca, la ventilación, el gasto cardíaco, la actividad del corazón a través de una electromiografía, el volumen sanguíneo y la oxigenación, tanto a nivel muscular como a nivel cerebral, que ya hemos visto lo importante que es. ¿Qué es lo que sucedió? Pues, para empezar y para tenerlo superclaro, el DRIFT cardiovascular, 1º, existió en ambas cadencias, esto lo podíamos intuir, porque como hemos venido diciendo desde el inicio del podcast, el DRIFT cardiovascular va a existir siempre, lo que podemos hacer es mitigarlo, pero vieron que este DRIFT cardiovascular era mucho más pronunciado en la intervención con cadencias más altas, a 80 pedaladas por minuto. Cuando hacían esos 90 minutos a 80 pedaladas por minuto, pues vieron que, además de que aumentase la cadencia, obviamente, porque era lo que les prescribían, aumentaba también el gasto cardíaco, disminuía el volumen sistólico, aumentaba la frecuencia cardíaca, ojo, entre 8 y 10 pulsaciones por minuto, que no es tontería, que es un aumento bastante considerable, aumentaba también la ventilación y, en definitiva, el DRIFT cardiovascular, los ingredientes para generar ese DRIFT cardiovascular aumentaban bastante.
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Algo que a mí me ha llamado poderosamente la atención ha sido lo que sucede con la oxigenación. Fíjate, no hubo diferencias a nivel de oxigenación muscular. Esto es clave. Si quieres indagar un poquito más sobre esto, sobre qué cadencias son mejores, qué cadencias son más económicas, si las altas o las bajas, te recomiendo que vayas después de escuchar este episodio al episodio número 41, en el que hablamos precisamente, conciencia detrás, sobre qué pasa cuando pedaleamos con cadencias altas o qué pasa cuando pedaleamos con cadencias bajas. Entonces, esto es lo que sucede, o sea, no hay una diferencia de oxigenación muscular, pero pero sí la hay a nivel de oxigenación cerebral, disminuyendo, en este caso, la cantidad de oxígeno que le llegaba al cerebro cuando estaban expuestos a cadencias altas.
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Por lo tanto, y en consecuencia, podemos concluir que una estrategia para disminuir o para mitigar el drift cardiovascular si estamos montando en o si estamos practicando trialdón, pues probablemente sea bajar un poquito la cadencia. ¿Más formas de de mitigar este drift? Por supuesto, aclimatarse. Aclimatarse es más que necesario, sobre todo cuando hablamos de ambientes o muy calurosos o muy húmedos. Si vamos a entrenar en calor, perdón, si vamos a competir en calor o en condiciones de humedad, necesitamos aclimatarnos para que esto no suceda.
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Si siempre entrenamos en condiciones de confort y después nos vamos a entrenar a nivel del mar en julio en condiciones de calor, pues lo que va a pasar, 1º, además de que las sensaciones, por supuesto, no van a ser buenas, nos vamos a a encontrar con que nuestra frecuencia cardíaca aumenta mucho, aunque mantengamos los ritmos, ¿ok? Así que una buena aclimatación es súper, súper, superimportante. Y ahora que se avecina en tiempos de calor, te tengo que recomendar el episodio número 36, en el que te cuento cómo puedes hacer del calor tu mejor aliado, cómo puedes hacer esa adaptación y, sobre todo, qué beneficios va a tener en tu rendimiento entrenar en condiciones de calor, independientemente de que compitas con calor, con humedad, sin calor, con frío, o da igual, da igual. El hecho de entrenar el calor es incómodo, puede llegar a ser bastante durillo, pero tiene unas ciertas ventajas y unos ciertos beneficios, que te los cuento en el episodio número 36. Siguiente forma, siguiente estrategia para mitigar el DRIFT, y esta me encanta, esta, vamos, saco el pecho a Palomo para decirte esta, porque en muchas ocasiones no se habla de ello, y es el entrenamiento de fuerza.
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El entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir el DRIFT cardiovascular. Y tú te preguntarás, pero ¿qué tiene que ver el tocino con la velocidad? Partiendo de que mucho, más tocino, más peso, más peso, menos velocidad, en este caso, también, el entrenamiento de fuerza lo que va a hacer es mitigar y bajar la fatiga de tu sistema neuromuscular, y nosotros lo que sabemos es que cuando nuestro sistema neural y nuestro sistema neuromuscular se fatiga, se cansa, lo que sucede es que el sistema simpático lo que hace es aumentar la frecuencia cardíaca cuando el tiempo de exposición al esfuerzo aumenta o es prolongado. Por lo tanto, si yo entreno la fuerza, voy a conseguir que ese sistema simpático no responda de esa manera cuando esté en un esfuerzo prolongado, sobre todo, insisto, a partir de los 60 minutos, ¿de acuerdo? Y por último, y por último, sí que me gustaría dejar claro el uso que tenemos que hacer, en este caso, de del Garmin, del Polar, del Xunto, del reloj que utilices.
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Puede parecer muy obvio, ¿vale? Pero una manera de disminuir, no el DRIFT como tal, pero sí el efecto que pueda tener sobre nuestra adherencia o nuestra, nuestra, o sobre nuestra percepción del esfuerzo, o incluso sobre nuestra, el cumplimiento de nuestras expectativas, es saber qué uso le estamos dando, en este caso, al pulsómetro o a la banda de pulso que llevemos puesta. Me explico, si nosotros entrenamos por pulso, tenemos que tener en cuenta que cuando el pulso aumente no significa que la intensidad a la que yo esté ejecutando esa carga esté aumentando. Tenemos que tener muy claro qué es lo que yo quiero conseguir. ¿Yo quiero lograr una adaptación al pulso o quiero lograr una adaptación a una intensidad?
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¿Yo quiero hacerme económico corriendo a 150 pulsaciones o quiero hacerme económico corriendo a 4 45? Me lo invento, es un ejemplo. Porque si quiero lo 2º, que es lo que normalmente perseguimos con el entrenamiento, no podemos utilizar la frecuencia cardíaca para prescribir o para para gestionar nuestra intensidad en tiempos de exposición largos, salvo que por un motivo concreto, un día concreto o por objetivos concretos de cada persona, esto tenga sentido. Pero si vamos a estar constantemente regulando la intensidad para no pasar de x pulsaciones, lo que vamos a tener que hacer, independientemente de quiénes seamos, va a ser disminuir o el ritmo, o los vatios, o la velocidad, o como lo quieras llamar, porque eso va a suceder siempre. Es algo que va inherente al cuerpo humano, es una respuesta absolutamente biológica, y esto nos va a pasar a todos.
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Así que me gustaría reiterar el mensaje que he lanzado al principio. No nos agobiemos cuando salgamos a correr y veamos que a los 15, 20 minutos, sobre todo cuando estamos empezando, es muy habitual ver cómo al principio de la sesión la frecuencia cardíaca ya se dispara. Es normal, lo que necesitamos es tiempo de adaptación, progresión, un entrenamiento bien pautado en el que se ponga el foco en todas estas estrategias, y, partir de ahí, esperar resultados, porque este tipo de beneficios o este tipo de adaptaciones no son tan rápidas como lo pueden ser otras, y en muchas ocasiones viene la frustración, porque hay personas que el único feedback que se dan a sí mismos es la frecuencia cardíaca a la que corren, y dan por hecho que cuando son capaces de correr a un ritmo y la frecuencia cardíaca ha bajado, dan por hecho que han mejorado, y no siempre es así, en ocasiones sí y en ocasiones no. Tenemos que valorar lo que hemos comentado, si ha habido mucho calor, si esa persona ha descansado bien, si esa persona ha llegado bien hidratada o si se ha hidratado durante el durante el ejercicio, si ha tenido una buena reposición de sales, si esa persona ha dormido poco o ha tenido una mala calidad del sueño.
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En definitiva, son muchas las variables que afectan a este hito fisiológico, por lo tanto, sepamos que siempre va a existir, pero que sí que tenemos diferentes opciones para para combatirla. Para recopilar todo, por si no has estado ahí con libreta y boli, te las voy a recopilar todas para que las tengas muy claras. Número 1, hidratarnos correctamente. Número 2, mantener el equilibrio de sales minerales y de electrolitos. Número 3, disminuir un poquito la cadencia si estamos montando en vicio, si estamos en una sesión de triatlón.
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Aclimatarnos correctamente a la temperatura y a las condiciones de humedad a las que vamos a competir, y por último, entrenar la fuerza, importante, ¿vale? Esta, probablemente, sea la que más ganas tenía yo de decir, porque hay mucha gente que siempre me decía, pero ¿qué tendrá que ver, insisto, la fuerza con con el DRIFT cardiovascular? Bueno, pues ya hemos podido ver que sí que tiene que ver, que sí que hay un hay una hay una conexión y que es importante, es importante al final. Una vez más, la fuerza nos demuestra que los beneficios que nos reporta los deportistas de resistencia son muchísimos, unos más tangibles que otros, pero siempre, siempre están ahí. Así que, bueno, mi querido amigo, mi querida amiga, espero que te haya gustado este episodio, espero que la próxima vez que vayas a hacer un entrenamiento largo, un entrenamiento extensivo o que vayas a competir o que percibas que tu frecuencia cardíaca va aumentando, puedas jugar con estas estas con todas estas variables, con todas estas herramientas y estos recursos que te he dado?
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Me encantará que los utilices desde ya y que me cuentes en los comentarios qué te han parecido y, sobre todo, cómo te han funcionado, si te ha funcionado más 1, si te ha funcionado más otro, porque luego todo esto ya sabemos que es muy individual y que a unas personas les pueden mejorar más unas cosas que otras. Así que me encantará leerte, como siempre, y me encantará que que nos des feedback y nos cuentes si te está funcionando todo esto que te estamos compartiendo. Y si, en cambio, eres de esas personas como yo en muchos ámbitos de mi vida, en la que digo, zapatero a tus zapatos, yo me voy a dedicar a seguir instrucciones de un tío que sepa, de un equipo de profesionales, y me voy a poner en manos de de gente de que me garantice que voy a hacerlo todo con seguridad, sin lesionarme y sin tener que preocuparme de nada y, encima, en este caso, disfrutando de una comunidad maravillosa y de un equipo multidisciplinar. Si estás en ese grupo de personas, ya sabes que tienes la posibilidad de empezar a trabajar con nosotros. Lo único que tienes que hacer es irte a 1 de los links que te he dejado en la descripción del episodio, en el que tú nos cuentas un poquito cosas que nosotros necesitamos saber para ver de qué manera te podemos ayudar y nos pondremos en contacto contigo para ver cuál es ese plan de acción, para proponerte una estrategia y para contarte, alguna manera, cómo podemos hacerlo y cómo podemos llegar desde el punto en el que estamos ahora hasta el punto en al que queremos llegar.
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Para nosotros, es una auténtica maravilla ver cómo el equipo y la familia de Hijos de la Resistencia va creciendo día a día, personas maravillosas están al otro lado esperándote para que empieces a trabajar con ellos, ya empaparte de lo que saben y de lo que te pueden aportar también desde la experiencia. Y y de verdad está siendo una experiencia maravillosa para mí, para todo el equipo y para todos los deportistas, ver cómo cada vez somos más y y queremos contar contigo. Así que ya sabes, vete para allá y y te estaremos esperando. Y, por el jueves que viene volvemos con más chicha, con más cosas superinteresantes, y hasta entonces, pues, como siempre te digo, espero que pases una semana maravillosa, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.