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Tiempo de descanso entre series para ganar músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Bien, hoy vamos a hablar un poco acerca de los tiempos de
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  descanso entre series, porque es una duda bastante frecuente el
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  hecho de pensar que si descansamos menos entre series,
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  por ejemplo, vamos a generar lo que se suele denominar mayor,
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  estrés metabólico y con ello vamos a ganar más masa muscular.
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  También hay veces que por lo que sea por tiempo, porque no
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  tenemos mucho espacio a lo largo del día para entrenar.
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  Bueno, pues decidimos descansar menos entre series de un mismo
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  ejercicio. Y lo que ocurre es que con el
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  paso de las semanas nos vamos dando cuenta de que quizás el
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  progreso se ha estancado, de que no estamos avanzando.
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  En definitiva, hastaque.es conveniente descansar poco entre
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  series. Bueno, antes de comenzar con el
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  episodio os recuerdo que me encontréis en mi web y
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  vllamazares.com. Ahí os echo una mano con vuestro
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  entrenamiento. También tenéis guías para
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  descansar mejor, guías acerca de los mejores suplementos.
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  En definitiva, más información, con lo cual dejo los enlaces en
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  las notas del episodio. Y lo he dicho como me ha
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  parecido un tema interesante, porque todo es al principio,
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  cuando empezamos a entrenar cometemos los mismos errores y
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  por lo tanto con esto del descanso ya me acuerdo cuando
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  cronometraba los tiempos de descanso, cuando dejaba yo que
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  sé 30 segundos, 1 minuto, igual decía entre serie y serie de
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  Sentadillas. Bueno, pues tengo que descansar
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  60 segundos o 90 segundos entre una serie de un ejercicio más
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  analítico, tengo que descansar 60 segundos o un poco menos
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  bueno, pues yo me acuerdo de cronometrar todos estos tiempos
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  de descanso. ¿Y a día de hoy sigo recibiendo
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  muchas consultas, sobre todo relacionadas con esto, con el
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  tema de cuánto tiempo tengo que descansar entre series?
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  Porque hay personas que lo pautan ahí, entrenadores
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  personales que dicen, bueno, pues entre series de este
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  ejercicio tienes que descansar X tiempo, entonces lo votan y
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  tienes que cronometrarlo. Bueno, pues para empezar, a día
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  de hoy sabemos gracias a diferentes intervenciones que ha
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  habido realizadas por profesionales, que los descansos
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  más largos son superiores siempre a los descansos más
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  cortos. Para eso se han empleado
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  técnicas como los ultrasonidos y la resonancia magnética.
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  Y así, de esa manera medimos los cambios en la hipertrofia
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  muscular, normalmente los descansos más cortos y aquí nos
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  estamos refiriendo por cortos a menos de 2 minutos.
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  Jamás así vuelvo a repetirlo, jamás han sido superiores.
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  A los descansos más largos y eso es lo que se ha visto en las
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  numerosas intervenciones que ha habido.
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  Es verdad que en algunos casos no había diferencias, pero aún
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  así en los otros casos los descansos más largos siempre han
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  sido superiores. Y normalmente, la creencia de
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  que los tiempos de descanso más cortos son mejores es debido a
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  la teoría de lo que normalmente se denomina como estrés
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  metabólico. En numerosos enfoques se la he
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  dado bastante prioridad con respecto a otras variables que
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  quizás son más importantes, como por ejemplo la intensidad, la
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  tensión mecánica o la sobrecarga progresiva.
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  Y como digo, como hay esa creencia, una día de hoy de que
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  los tiempos de descanso más cortos generan más estrés
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  metabólico y esto conduce a mayor hipertrofia aún.
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  A día de hoy vemos a muchas personas entrenando mirando el
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  cronómetro mirando el reloj, el teléfono móvil simplemente para
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  descansar x segundos en concreto, porque si no pensamos
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  que ya estamos haciendo las cosas mal.
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  A ver como digo, el estrés metabólico tiene que ser una
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  consecuencia de entrenar con intensidad, de entrenar con
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  cierto volumen y con cierto número de repeticiones, buscar
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  el estrés metabólico como único objetivo.
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  Bajo mi punto de vista, conduce a una sesión de entrenamiento
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  bastante poco productiva. Es verdad que se incrementa la
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  hinchazón celular, lo cual aumenta la carga mecánica que
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  experimenta la fibra muscular, y esto puede contribuir a una
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  mayor ganancia de masa muscular. Pero como digo, este estrés
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  metabólico viene condicionado siempre por el número de
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  repeticiones que hacemos. Por la tensión mecánica que
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  generamos. En definitiva, si llevamos una
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  serie cerca del fallo entre las 6:08 o 16 repeticiones con un
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  volumen adecuado para ese grupo muscular, pues ya se está
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  generando suficiente estrés metabólico y no tenemos que
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  buscarlo por lo tanto reduciendo el descanso entre series.
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  Además, otra cosa curiosa, y es que normalmente, como digo, se
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  suele hacer eso de descansar poco para generar más estrés
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  metabólico y se ha visto que tiempos de descanso más cortos
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  no necesariamente significa que se produzca un mayor estrés
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  metabólico. De hecho, se ha comparado los
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  tiempos de descanso de entre 30 segundos a 2 minutos y no hay
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  diferencia en dicho estrés, medido como alteraciones en el
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  acto sanguíneo. Es verdad que, por ejemplo,
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  cuando se comparan duraciones más largas, por ejemplo, de 1
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  minuto o de 5 minutos, pues aquí sí que hay diferencias, pero
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  normalmente de 30 segundos a 2 minutos, que es lo que suele
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  descansar la gran mayoría. No hay diferencias
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  significativas, por lo tanto, no tiene sentido de decir, bueno,
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  pues voy a descansar 30 segundos entre serie y serie porque así
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  voy a generar más estrés metabólico y por lo tanto voy a
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  crecer más rápido. O sea, eso no tiene sentido
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  hacerlo. De hecho, nos vamos a recuperar
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  muy poco, 30 segundos es apenas nada y no vamos a estar
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  preparados, pero ni de lejos para hacer la siguiente serie de
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  manera efectiva. Así que como digo, el principal
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  factor contribuyente al aumento de dicho estrés metabólico no
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  es, por lo tanto, esos 30 segundos, ese 1 minuto.
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  No es eso, simplemente son las repeticiones que hacemos por
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  serie. Si queréis saber el tiempo que
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  necesitáis para recuperaros de un ejercicio y no queréis estar
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  continuamente mirando el reloj mirando el teléfono móvil para
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  saber lo que lleváis de descanso, mi recomendación es
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  que simplemente descanséis lo que necesitéis, lo que el cuerpo
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  os pida. Es verdad que tampoco recomiendo
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  estar con el teléfono móvil, por ejemplo mirando Instagram
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  mirando TikTok o mirando cualquier cosa de estas, porque
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  seguramente entonces descansemos más tiempo del que realmente
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  necesitamos. O sea.
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  Vamos a terminar la serie, vamos, por ejemplo, a estar
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  registrando el entrenamiento en un cuaderno o donde sea, pero a
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  partir de ahí vamos a estar pensando en la siguiente serie,
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  o sea, no vamos a estar pensando en mirar TikTok, en mirar
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  Instagram o este tipo de cosas porque al final se nos va la
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  cabeza, se nos va la concentración, el foco y, por lo
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  tanto, seguramente en lugar de descansar 2 minutos.
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  Estamos descansando 5 o 6 que puede darse el caso que lo
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  necesitemos, pero normalmente en la mayoría de los ejercicios no
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  necesitamos tanto tiempo, así que como puntos claves.
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  A todo esto, a ver, para resumir el lo del estrés metabólico,
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  este de manera independiente no es un factor relevante de cara a
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  las ganancias de masa muscular y los descansos más cortos, por
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  ejemplo, de 30 segundos 45 segundos no van a contribuir a
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  un mayor incremento de este estrés metabólico.
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  Por lo tanto, estos tiempos de descanso, como norma general,
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  son más contraproducentes a igualdad de volumen de
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  entrenamiento que un descanso más largo.
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  Yo, por ejemplo, hay ejercicios, no lo cronómetro, pero lo sé más
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  o menos por el tiempo. Ejercicios en los que tardo en
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  recuperarme 3 minutos 4 minutos. Eso serían, por ejemplo, una
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  sentadilla y peso muerto. Hay ejercicios en los que
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  normalmente tardo en recuperarme unos 2 minutos, 2 minutos y poco
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  son ejercicios básicos también, pero son menos demandantes, como
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  puede ser, por ejemplo, un fresco mancuernas como puede ser
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  un remo. Estos ejercicios se tarda menos
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  y los ejercicios analíticos aún menos.
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  Pero como digo, no lo miro, no lo cronómetro, no estoy
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  pendiente de el tiempo que llevo descansando y esta es la mejor
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  manera al final de progresar porque.
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  Sabes que por lo menos cuando vas a hacer la siguiente serie
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  estás recuperado al 100 por 100 y eso es lo más importante de
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  cara a ir avanzando, así que bueno, espero haber resumido más
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  o menos los puntos clave acerca de esto de los tiempos de
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  descanso, de cuánto hay que descansar y sobre todo, lo más
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  importante, de que no está relacionado, descansar poco con
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  el estrés metabólico que muchas veces se confunde.
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  Y nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Si queréis proponerme algún tema, comentarme algo acerca de
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  esto, ya sabéis que lo podéis hacer a través de
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  evllamazares.com o en redes sociales.
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  Por ahí me encontráis también y nada más.
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  Nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días, chao.