Latest / SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément / [Road to 20K Paris] - Chaleur, hydratation, récupération, la checklist anti-coup de chaud - Episode 3/6

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[Road to 20K Paris] - Chaleur, hydratation, récupération, la checklist anti-coup de chaud - Episode 3/6 · SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément

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  Salut tout le monde,
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  c'est Hugo Clément,
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  on sort un peu de nos habitudes aujourd'hui,
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  c'est pas un épisode classique de Safe Pace,
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  puisqu'on a décidé de vous faire découvrir un podcast très bien fait,
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  qu'on a vraiment adoré avec toute l'équipe.
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  C'est un format qui s'appelle « Y'a pas que le chrono » ,
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  qui a été conçu pour accompagner celles et ceux qui se préparent pour l'harmonie mutuelle 20 km de Paris.
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  C'est une course mythique qui se déroule dans la capitale,
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  mais évidemment « Y'a pas que le chrono » ,
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  ça va intéresser aussi toutes celles et ceux qui veulent se mettre à courir.
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  Alors dans ce podcast,
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  La journaliste Pauline Bouic,
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  accompagnée de la légende de l'athlétisme français Stéphane Diagana,
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  excusez du peu,
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  vous donne des conseils très concrets pour votre prépa,
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  pour affronter cette course dans les meilleures conditions et pour progresser en course à pied tout simplement.
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  Bonne écoute !
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  Bienvenue dans Y'a pas que le chrono,
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  le podcast décomplexé pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris avec
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  Stéphane Diagana.
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  Moi c'est Pauline Bouic,
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  journaliste,
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  et si tu écoutes ce podcast...
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  c'est que tu as un objectif,
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  arriver sur la ligne de départ sereinement et franchir la ligne d'arrivée fière.
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  Que tu vises un chrono,
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  un défi perso ou juste le plaisir de courir Paris.
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  Dans ce podcast by Harmonie Mutuelle,
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  on te promet qu'il n'y aura pas de recette magique parce qu'on parle habitudes réalistes,
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  on parle progression intelligente,
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  sport santé et surtout comment durer et se faire plaisir.
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  Allez,
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  c'est parti !
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  Aujourd'hui,
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  on vous propose un épisode spécial été.
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  Comment continuer ta prépa 20 km sans trop subir la chaleur,
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  sans te déshydrater aussi parce qu'on ne voudrait pas finir comme un pruneau et sans te réveiller en pleine nuit à cause d'une mauvaise crampe ?
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  Alors,
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  on est ici pour te proposer
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  The Checklist anti-coup de chaud.
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  Et pour échanger sur ces sujets,
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  je suis ravie de retrouver mon acolyte,
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  le seul et l'unique Stéphane Diagana,
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  champion du monde,
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  référence du sport français et le plus pédagogue des experts running.
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  Salut Stéphane,
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  comment ça va ?
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  Salut Pauline,
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  ça va très bien,
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  merci.
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  Là,
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  je sais qu'on va parler d'un sujet que tu adores,
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  l'hydratation.
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  Allez,
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  c'est parti pour notre programme des vacances.
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  On s'échauffe avec une série de questions-réponses sur des idées reçues,
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  comme toujours,
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  parce qu'on adore jouer.
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  En séance,
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  on vous donnera des clés pour s'entraîner en été,
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  les horaires et l'intensité,
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  et surtout,
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  comment caler vos sorties sans ruiner les vacances de ton entourage.
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  Et puis,
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  en retour au calme,
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  Stéphane va nous partager ses conseils de champion en termes d'hydratation et de récupération.
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  C'est parti,
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  on est chaud pour pas avoir trop chaud,
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  justement.
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  Stéphane,
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  comme le veut la coutume,
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  je te propose de commencer par notre série de questions-réponses sur des idées reçues.
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  Alors je te donne trois affirmations qu'on entend chez les coureurs et les coureuses,
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  tu me réponds vrai ou faux et puis tu me donnes une explication ultra simple et ultra rapide,
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  ok ?
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  Ça marche !
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  Alors on se jette à l'eau,
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  affirmation numéro une,
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  en été je dois garder les mêmes allures qu'en hiver sinon je régresse.
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  Comme on vit,
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  on peut toujours essayer,
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  mais on a envie de constater que ce n'est pas possible tout simplement parce qu'avec une grosse saleur...
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  On a une fréquence cardiaque dans la journée,
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  naturellement,
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  qui est plus élevée.
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  Le cœur va plus vite pour s'adapter justement à cette chaleur,
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  pour évacuer les calories.
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  Et donc,
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  si on court,
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  on va le ressentir aussi.
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  C'est-à-dire que si on court
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  20 minutes à 12 km heure,
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  au bout de 20 minutes,
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  on va voir que son cœur a un rythme qui serait celui qu'on aurait en courant à 13 km heure ou un peu plus vite que ça.
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  Ah oui.
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  Donc...
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  Il y a une nécessité vraiment d'adaptation.
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  Affirmation numéro 2,
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  il faut boire exactement
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  1,5 litre par jour.
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  Et faire pipi jaune clair,
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  parce que clairement on se dit tout ici.
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  Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est faux ?
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  Alors,
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  il faut boire beaucoup,
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  ça c'est vrai.
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  1,5 litre,
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  c'est ce que l'on donne de manière standard.
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  On a des besoins là aussi très différents.
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  Donc il y a certaines personnes qui ont besoin de boire beaucoup plus quand il fait chaud.
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  Et une fois de plus,
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  je crois que j'ai eu l'occasion de le dire,
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  mais ça dépend de l'entraînement que l'on a bien sûr.
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  On transpire beaucoup si on a plus de sorties longues,
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  si on a plus de durée d'effort globalement dans la semaine et dans la journée.
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  Donc il faut boire beaucoup plus.
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  Moi,
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  ça m'arrivait en entraînement en bi-quotidien de boire six litres par jour quand j'avais des entraînements en bi-quotidien l'été.
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  Et là,
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  celles et ceux qui ont écouté les autres épisodes disent « Ah non,
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  mais ça,
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  je le savais.
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  Ça,
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  c'est bon,
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  j'ai l'info. »
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  En tout cas,
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  tu sais qu'on est très nombreux et nombreuses à ne pas boire assez,
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  justement,
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  parce qu'on regardait,
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  il y a 29%
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  des femmes seulement et 14%
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  des hommes.
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  qui s'hydrate en quantité suffisante.
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  Donc vraiment,
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  à vos gourdes,
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  hydratez-vous,
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  c'est très très important.
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  Oui,
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  très souvent,
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  on boit trop tard,
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  on attend d'avoir soif pour boire.
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  Oui,
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  c'est vrai.
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  Et ça veut dire que c'est un peu tard,
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  donc il faut boire régulièrement.
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  Et c'est vrai qu'avoir une gourde,
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  quand on est au bureau,
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  c'est un moment où on oublie,
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  on est plongé dans son travail,
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  on ne vit de boire,
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  on reste deux heures assis sans boire.
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  Maintenant,
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  il faut avoir cette gourde près de soi pour boire régulièrement.
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  C'est un très bon rappel.
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  Nous,
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  on termine avec l'affirmation numéro 3,
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  les étirements,
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  ça ne sert à rien.
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  Ça,
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  j'avoue,
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  c'est signer les runners qui sont aussi souples que moi,
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  je pense.
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  Voilà,
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  c'est ça.
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  Il y en a qui ont décidé de faciliter les choses en disant que ça ne servait à rien.
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  C'était très présent dans l'entraînement avant,
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  ça allait moins.
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  Aujourd'hui,
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  en fait,
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  non,
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  c'est pas que ça ne sert à rien,
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  c'est nécessaire,
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  mais c'est plutôt la question du quand et quoi,
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  quel type d'étirement pour quels muscles.
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  C'est toutes ces questions qu'il faut se poser.
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  Donc,
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  les étirements des mollets après une sortie longue,
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  on a déjà un peu martyrisé ces mollets,
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  ce n'est pas forcément indiqué par contre.
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  Quand on n'a pas de séance d'entraînement de course,
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  se faire une petite séance d'étirement à distance de ces séances-là,
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  qui impactent les mollets,
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  ça peut être sympa.
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  Mais là,
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  j'ai pris l'exemple du mollet.
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  Mais il y a des étirements qu'on peut faire plus régulièrement,
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  je pense au niveau du dos,
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  pour tout ce qui est la zone lombaire.
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  Même après une sortie,
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  par contre,
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  on va pouvoir faire ces étirements.
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  Et en fait,
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  ça va être bénéfique tout le temps,
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  parce qu'on va décompresser un petit peu cette zone,
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  on va se donner de la mobilité.
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  Donc tous les muscles qui travaillent en étirement,
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  les mollets,
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  les quadriceps,
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  puisqu'il y a un peu d'étirement sur les quadriceps quand on résiste à l'impact,
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  ce n'est pas nécessaire de les étirer juste après la course ou faire à distance.
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  Par contre,
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  les muscles qui travaillent plutôt en raccourcissement,
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  les muscles fessiers,
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  les muscles lombaires,
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  à l'impact,
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  on peut les étirer assez régulièrement,
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  même après une séance.
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  Parfait.
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  Merci beaucoup Stéphane,
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  c'était très clair.
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  Et sans plus attendre,
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  et après une bonne gorgée surtout,
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  on passe à l'entraînement.
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  Alors on attaque notre première partie qui est courir en été.
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  Tu le disais justement en préambule Stéphane,
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  le maître mot ça va être l'adaptation tout au long de cette période estivale.
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  Stéphane,
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  on le sait,
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  les épisodes de canicule de 2025,
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  ils nous ont rappelé toute la vigilance qu'il faut avoir.
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  Selon Météo France d'ailleurs,
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  le seuil des 35 degrés a été atteint sur plus de 80%
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  du territoire l'an dernier.
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  Donc la question elle est hyper concrète,
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  quel moment de la journée privilégié pour courir ?
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  Alors le moment idéal pour...
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  courir l'été,
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  bien sûr,
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  début de journée ou fin de journée.
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  Ça,
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  c'est le cas général.
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  Si on est en ville,
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  plutôt le matin que le soir,
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  parce qu'en fait,
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  on sait très bien qu'il y a des effets de concentration de la pollution dans la journée,
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  et quand on est dans un milieu plutôt urbain,
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  on a un air plus sain le matin,
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  et on a des températures qui peuvent être comparables à celles de la fin de journée.
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  Donc,
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  plutôt le matin.
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  Et puis après,
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  quand on est en ville...
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  Un petit truc aussi à savoir,
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  c'est connaître les vents dominants.
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  Parce que si on court le soir,
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  par exemple quand on est à Paris,
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  il vaut mieux aller courir du côté du bois de Boulogne en général que du côté du bois de Vincennes.
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  Si on a le choix et qu'on met entre les deux.
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  Pourquoi ?
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  Parce que le bois de Boulogne est à l'ouest et si les vents dominants à Paris sont à l'ouest,
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  on a un air plus propre en fin de journée du côté du bois de Boulogne que du côté du bois de Vincennes qui est à l'est.
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  Voilà,
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  des petits trucs à savoir chez soi.
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  Ok,
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  super intéressant.
• 7:32
  Bon,
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  on l'aura compris,
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  en gros la grasse mat,
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  elle attendra.
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  Mais quand tu dis courir tôt le matin,
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  Il ne faut pas que ça soit une punition,
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  il faut que ça soit un choix.
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  Donc plutôt,
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  vers quelle heure ?
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  Ça dépend,
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  il y a les gens qui se réveillent naturellement tôt,
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  donc c'est variable.
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  Le travail aussi,
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  donc ça ne peut pas être trop tard non plus si on veut courir en semaine,
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  mais peut-être qu'on peut se réserver les sorties s'il fait chaud,
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  les sorties un petit peu plus longues,
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  se les réserver le week-end si on ne veut pas se lever avant d'aller au travail,
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  si on veut aller courir plutôt à 7h qu'à 6h.
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  mais de toute façon,
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  oui,
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  ce ne sera pas très tard.
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  Et pour les grasse-mattes,
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  c'est un peu compliqué.
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  Mais on peut choisir une fois de plus le soir.
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  On peut choisir le soir,
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  même la nuit.
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  Une fois de plus,
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  il faut regarder,
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  il faut surveiller les pics de pollution et puis surveiller la qualité de l'air le soir,
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  l'été.
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  On fait au mieux,
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  mais vous l'aurez compris,
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  si vous n'êtes pas des leftos,
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  vous pouvez faire une séance plus courte et pour la plus longue,
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  plutôt le week-end ou plutôt le soir.
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  Deuxième réglage à faire,
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  c'est le parcours.
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  Parce que franchement,
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  courir sur du bitume,
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  tu parlais de courir en ville,
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  en plein cagnard,
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  c'est non.
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  On est d'accord,
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  Stéphane ?
• 8:29
  Mais en fait,
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  c'est vrai que...
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  L'environnement où il y a beaucoup de béton,
• 8:32
  on le sent le soir,
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  la chaleur qui ressort des murs,
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  qui ressort du sol.
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  C'est vrai que c'est à éviter,
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  donc si on peut être en milieu ombragé,
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  c'est forcément préférable.
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  Maintenant,
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  j'aimerais qu'on aborde quand même aussi un sujet qui fâche.
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  On en a un par épisode,
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  c'est très simple.
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  Le sujet qui va fâcher les runners un peu premiers de la classe,
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  tu vois,
• 8:50
  c'est le fait d'adapter la séance.
• 8:52
  Parce qu'en été,
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  on a quand même souvent ce dialogue intérieur de dire,
• 8:55
  je devais faire 60 minutes,
• 8:57
  je vais faire 60 minutes.
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  Alors justement si...
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  Toi tu sues à grosses gouttes,
• 9:01
  tu vois,
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  tu as ton corps qui te crie de mettre le clignotant,
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  d'arrêter.
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  Donc rassure-nous Stéphane,
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  éclaire-nous,
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  dis-nous tout,
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  comment on adapte sa séance.
• 9:09
  Oui,
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  on est là pour se faire plaisir et déjà,
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  avant d'adapter la séance,
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  c'est peut-être quelque chose que j'aurais dû dire plus tôt,
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  mais il faut peut-être adapter son objectif.
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  Si on regarde la météo du dimanche où on va courir et qu'on voit qu'il va faire
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  28 degrés pour un 20 km ou un semi-marathon,
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  ou pire,
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  pour un marathon,
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  Forcément,
• 9:28
  il faut accepter,
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  même si on a préparé ça pendant des mois,
• 9:31
  de revoir son objectif ou peut-être même par prudence,
• 9:34
  si on a quelques fragilités,
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  renoncer parce que ça peut devenir carrément dangereux.
• 9:41
  D'ailleurs,
• 9:41
  il y a des courses qui sont arrêtées.
• 9:42
  Moi,
• 9:42
  j'étais déjà sur des marathons qui ont été arrêtés au fur et à mesure de la course pour les personnes qui couraient sur une durée plus longue.
• 9:49
  Les gens ont pu finir,
• 9:50
  tous ceux qui demandent 3h30 au marathon pouvaient et puis au-delà,
• 9:53
  ce n'était plus possible,
• 9:53
  la course a été arrêtée.
• 9:55
  Donc voilà,
• 9:55
  c'est un enjeu d'abord de sécurité.
• 9:57
  Donc le chrono et la performance,
• 9:59
  ça passe après la santé,
• 10:01
  bien sûr.
• 10:01
  Oui,
• 10:02
  bien sûr.
• 10:02
  Donc dans l'entraînement,
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  comme en compétition,
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  on doit adapter bien sûr ses allures et la durée de l'effort si nécessaire.
• 10:08
  Donc on le dit clairement,
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  ralentir,
• 10:09
  ce n'est pas être fragile,
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  c'est juste être assez intelligent pour pouvoir recourir le lendemain.
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  Concrètement,
• 10:14
  une séance de fractionnés en pleine chaleur,
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  ça passe ou ça casse ?
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  Alors,
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  le fractionné,
• 10:19
  par définition,
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  ça ne doit pas être trop trop long.
• 10:21
  Donc,
• 10:22
  ce ne sont pas les séances les plus longues où on est le plus exposé.
• 10:26
  Là aussi,
• 10:27
  on revoit ses intensités,
• 10:29
  on revoit les durées de fractionné.
• 10:31
  Ce qui est intéressant,
• 10:32
  en fait,
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  c'est d'avoir des repères sur sa fréquence cardiaque.
• 10:35
  La fréquence cardiaque,
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  en grosse chaleur,
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  est un indicateur assez intéressant.
• 10:40
  D'habitude,
• 10:40
  on a une bonne corrélation,
• 10:41
  par exemple,
• 10:42
  entre sa vitesse maximale aérobie
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  ou ces intensités de fractionnées en pourcentage de cette vitesse et la fréquence cardiaque.
• 10:50
  Et en fait,
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  ce qu'on observe avec la chaleur,
• 10:52
  c'est un décalage.
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  C'est-à-dire que pour les mêmes intensités en pourcentage de cette vitesse maximum aérobie,
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  on va avoir une fréquence cardiaque bien plus élevée.
• 10:59
  C'est ce que je vous disais un peu tout à l'heure.
• 11:00
  Donc la fréquence cardiaque est un repère intéressant pour dire que je vais plutôt travailler sur ma fréquence cardiaque si je connais les correspondances entre les deux parce que j'ai l'habitude de m'entraîner et que je suis capable de faire ces correspondances.
• 11:11
  C'est plus judicieux de le faire...
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  en corrélation avec sa fréquence cardiaque,
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  qui est votre indicateur de santé aussi,
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  pour voir si vous n'êtes pas trop dans le rouge par rapport à ce que ça devrait être.
• 11:20
  Pour les personnes qui préparent quelque chose et qui veulent faire du fractionné quand même,
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  on peut,
• 11:25
  si on a une salle,
• 11:25
  et là je ne suis pas un adepte de la course sur tapis,
• 11:29
  mais aller courir sur tapis,
• 11:30
  c'est vrai que c'est pas mal dans une salle de fitness si on veut vraiment placer quelques séances de fractionné et qu'on n'a pas possibilité de le faire à des heures adaptées,
• 11:38
  de matin ou de soir,
• 11:40
  par les grosses chaleurs.
• 11:41
  Est-ce qu'il y a des spécificités chez les femmes quand il fait chaud ?
• 11:43
  Parce qu'on a vu que les femmes auraient tendance à transpirer deux fois moins,
• 11:47
  mais peuvent monter plus vite en température interne justement.
• 11:50
  Donc concrètement,
• 11:51
  ça change quoi dans la façon de gérer une sortie ?
• 11:53
  Effectivement,
• 11:54
  on a une thermorégulation chez les femmes qui n'est pas tout à fait la même que chez les hommes.
• 11:59
  Donc ça,
• 11:59
  il faut le prendre en compte.
• 12:01
  L'hydratation,
• 12:01
  bien sûr,
• 12:02
  est importante.
• 12:03
  L'heure à laquelle on va faire sa séance l'est aussi.
• 12:07
  Et là aussi,
• 12:08
  la révision des objectifs.
• 12:11
  est un élément important pour pouvoir vraiment se mettre dans de bonnes conditions et ne pas se mettre à risque,
• 12:16
  particulièrement,
• 12:17
  et ça,
• 12:17
  ça vaut pour les hommes et pour les femmes,
• 12:19
  si on est en chaleur humide.
• 12:21
  Alors,
• 12:21
  ce n'est pas forcément les saturations d'humidité chez nous.
• 12:25
  Avec des grosses chaleurs,
• 12:25
  ce n'est pas souvent le cas.
• 12:27
  Mais quand on a un taux d'hygrométhie qui augmente,
• 12:31
  on a une capacité à évacuer la chaleur qui est diminuée,
• 12:33
  puisque une peau moite,
• 12:34
  une peau saturée d'humidité.
• 12:37
  a du mal à évaporer et donc à évacuer les calories puisque c'est l'évaporation qui permet de refroidir la peau et le corps de manière générale.
• 12:44
  Est-ce qu'il y a des spécificités justement chez les femmes,
• 12:47
  tu sais quand il fait chaud,
• 12:48
  puisque les femmes on aurait tendance à transpirer deux fois moins,
• 12:52
  mais on peut monter au contraire plus vite en température interne,
• 12:54
  donc est-ce qu'il y a des adaptations aussi,
• 12:56
  une façon de gérer sa sortie ?
• 12:57
  Alors effectivement les matériaux plus respirants qui vont permettre à la peau de transpirer,
• 13:04
  d'évaporer la sueur.
• 13:06
  vont être affavorisés dans ces conditions-là.
• 13:08
  Un t-shirt qui a du mal à sécher,
• 13:10
  qui reste plaqué,
• 13:12
  au-delà du fait qu'il soit lourd en coton quand il s'agorge de l'eau.
• 13:14
  C'est désagréable.
• 13:15
  C'est désagréable et qui va empêcher le corps de transpirer,
• 13:18
  d'évaporer cette sueur et de libérer les calories.
• 13:22
  Donc ça,
• 13:22
  c'est important.
• 13:23
  Si on se protège bien avec des protections solaires,
• 13:26
  on peut privilégier le débardeur plutôt que le t-shirt parce qu'on va libérer...
• 13:32
  La zone des aisselles qui est importante pour la thermorégulation.
• 13:35
  Il y a beaucoup de vaisseaux qui passent là et qui conduisent de la chaleur et qui peuvent permettre d'évacuer.
• 13:41
  Donc un débardeur,
• 13:42
  bien sûr,
• 13:42
  il faut se protéger du soleil avec des crèmes solaires,
• 13:44
  mais un débardeur sera privilégié par rapport à un t-shirt.
• 13:49
  Là,
• 13:49
  tu vois,
• 13:49
  tu me fais un très bon lien avec notre point suivant,
• 13:52
  qui est la tenue,
• 13:53
  parce qu'on est d'accord qu'on oublie son vieux t-shirt en coton.
• 13:57
  Parce que vraiment,
• 13:57
  le t-shirt en coton trempé qui pèse 3 kilos,
• 14:00
  ça c'est pas un style.
• 14:01
  Qu'est-ce qu'on porte ?
• 14:02
  Les couleurs claires,
• 14:03
  oui,
• 14:03
  c'est évident.
• 14:04
  C'est vrai que c'est bête,
• 14:05
  tu vois,
• 14:05
  mais on n'y pense pas.
• 14:06
  Mais la couleur claire,
• 14:06
  c'est quand même aussi un avantage.
• 14:08
  C'est indispensable d'avoir ce t-shirt blanc ou très clair,
• 14:11
  gris,
• 14:12
  bleu,
• 14:12
  comme vous voulez.
• 14:13
  On n'est pas tous obligés d'être en blanc,
• 14:15
  mais voilà,
• 14:16
  ça peut être du jaune,
• 14:17
  bien sûr.
• 14:18
  Non,
• 14:18
  c'est vrai que c'est important.
• 14:21
  Tu parlais de la protection,
• 14:22
  justement,
• 14:22
  c'est le dernier point que je voulais qu'on aborde.
• 14:25
  Ce sont les accessoires de protection.
• 14:27
  Tu sais vraiment,
• 14:27
  c'est les accessoires qu'on néglige et qu'on regrette ensuite.
• 14:29
  Donc bien sûr,
• 14:30
  tu en as parlé,
• 14:30
  la crème solaire,
• 14:31
  ça c'est indispensable,
• 14:32
  mais tous les jours de l'année d'ailleurs,
• 14:33
  j'ai envie de vous dire.
• 14:34
  Mais qu'est-ce qu'on peut faire d'autre niveau protection Stéphane ?
• 14:37
  Alors ce que l'on peut faire au niveau protection,
• 14:39
  c'est tout ce qui va vous protéger par la casquette.
• 14:43
  Il y a des casquettes doubles aussi,
• 14:44
  vous savez,
• 14:44
  avec une visière devant.
• 14:46
  Je ne sais plus comment on appelle ces casquettes,
• 14:48
  ou un bob australien si vous voulez,
• 14:49
  qui va vous protéger et la nuque et devant.
• 14:52
  Les lunettes,
• 14:52
  ça c'est pour l'aspect bien sûr.
• 14:54
  visuelle,
• 14:54
  protection des yeux et puis bien sûr courir avec de l'eau sur soi ou repérer les cimetières ça c'est un truc de cycliste quand on se balade,
• 15:05
  quand on en sortit c'est les cyclistes qui font des cimetières il y a souvent un robinet et puis construire son parcours en pensant à ça comment je peux faire un parcours je peux faire un petit stop pour prendre de l'eau
• 15:17
  Il m'arrive aussi parfois de planquer des bouteilles d'eau.
• 15:19
  Avant ma sortie,
• 15:21
  je planque des bouteilles d'eau à des endroits pour avoir mon petit ravitaillement.
• 15:25
  Mais dans ce cas,
• 15:26
  je vais faire des boucles.
• 15:27
  Plutôt que de faire un long parcours pour avoir à mettre des beaux parties,
• 15:30
  je vais faire des boucles dans mon parcours.
• 15:31
  Donc ça,
• 15:32
  c'est des petits trucs que l'on peut mettre en place si on n'a pas quelqu'un pour être à vélo avec soi,
• 15:36
  avoir de l'eau.
• 15:37
  Ou alors,
• 15:38
  si on ne supporte pas,
• 15:39
  ce qui est mon cas,
• 15:40
  je ne suis pas trop trail dans la culture et je viens de la piste,
• 15:43
  donc j'ai du mal à courir avec un sac d'eau sur le dos.
• 15:47
  Et donc je gère mes entraînements plutôt comme ça,
• 15:50
  quand je vais faire des sorties longues et qu'il fait un peu chaud.
• 15:53
  Donc vous,
• 15:53
  si vous faites des sorties et que vous voyez des bouteilles d'eau derrière un poteau comme ça,
• 15:56
  c'est peut-être celle de Stéphane,
• 15:58
  donc ne la touchez pas.
• 15:59
  Laissez-lui,
• 15:59
  c'est pour ses sorties longues.
• 16:01
  Exactement,
• 16:01
  je mettrai le nom dessus.
• 16:03
  C'est ça.
• 16:04
  Justement,
• 16:04
  tu vois,
• 16:04
  on va attaquer le bloc qui peut sauver un coup de chaud,
• 16:07
  à savoir l'hydratation.
• 16:09
  D'abord,
• 16:09
  pourquoi c'est un vrai sujet et qu'on a décidé d'en faire un épisode à part entière ?
• 16:13
  Eh bien parce que l'eau,
• 16:14
  c'est littéralement une énorme partie de toi.
• 16:16
  On le rappelle que le corps d'un adulte,
• 16:18
  il est composé d'eau à plus de 60%.
• 16:21
  Donc franchement,
• 16:21
  on en perd chaque jour,
• 16:22
  ça on le sait,
• 16:22
  les urines,
• 16:23
  la transpiration,
• 16:24
  la respiration.
• 16:25
  Donc si tu cours en plus en été,
• 16:26
  tu augmentes ta facture d'eau.
• 16:28
  Et si tu ne bois pas assez,
• 16:29
  c'est tout ton corps qui se dérègle,
• 16:31
  même tes fonctions cérébrales.
• 16:32
  Ça serait dommage de ne pas avoir
• 16:34
  100% de tes capacités.
• 16:36
  En vrai de vrai Stéphane,
• 16:37
  zéro blague,
• 16:37
  j'ai lu une infographie d'Harmonie Mutuelle très claire sur les bénéfices d'une bonne hydratation.
• 16:41
  Donc on le sait,
• 16:42
  ça régule la température corporelle,
• 16:44
  ça aide à la digestion,
• 16:45
  ça facilite la circulation sanguine et l'oxygénation aussi.
• 16:48
  Donc vraiment que du bon dans l'hydratation.
• 16:51
  Et je ne sais pas vous,
• 16:51
  mais voilà,
• 16:52
  moi ça me donne envie encore en tout cas de reprendre une gorgée.
• 16:54
  Stéphane,
• 16:55
  nous on s'hydrate avant et après sa sortie et pendant,
• 16:58
  qu'est-ce que tu conseilles aux coureurs ?
• 16:59
  Parce que tu parlais tout à l'heure du petit harnais,
• 17:02
  voilà,
• 17:02
  est-ce qu'on prend une flasque ?
• 17:04
  un camelback,
• 17:05
  l'aurobilé du cimetière,
• 17:06
  justement,
• 17:06
  comme tu le disais.
• 17:07
  Qu'est-ce que tu conseilles ?
• 17:08
  Oui,
• 17:08
  c'est vrai que c'est un sujet important.
• 17:09
  Souvent,
• 17:10
  on sous-estime l'importance de l'eau,
• 17:12
  mais notre cerveau,
• 17:12
  c'est 90%
• 17:13
  de flotte.
• 17:14
  Voilà,
• 17:14
  il faut le savoir.
• 17:15
  C'est avec ça qu'on réfléchit.
• 17:16
  C'est avec 90%
• 17:18
  d'eau,
• 17:18
  un cerveau.
• 17:19
  Donc,
• 17:19
  il a besoin d'eau.
• 17:20
  On sait que
• 17:21
  2 à 3%
• 17:22
  de déshydratation,
• 17:24
  c'est
• 17:24
  5 à 10%
• 17:25
  de perte de performance sur les efforts aérobiles,
• 17:28
  de longue durée,
• 17:28
  quand même à 20 km.
• 17:29
  Par contre,
• 17:30
  c'est moins 45%
• 17:31
  sur des efforts à haute intensité.
• 17:33
  Donc voilà,
• 17:33
  c'est vraiment très,
• 17:34
  très important.
• 17:35
  Donc oui,
• 17:37
  le camelback,
• 17:37
  pour ceux qui aiment bien,
• 17:39
  attention au t-shirt.
• 17:41
  Quand on commence à utiliser ce genre de choses qui fait chaud,
• 17:44
  qu'on transpire,
• 17:46
  là,
• 17:46
  il faut aussi tester.
• 17:48
  Pas le jour de la cour sur l'harmonie mutuelle 20 km de Paris.
• 17:51
  Il fait très chaud,
• 17:52
  ça peut arriver en octobre.
• 17:54
  camelback et débardeur,
• 17:55
  là par contre ça fait mauvaise menace parfois parce qu'on a des irritations sur les épaules avec la sueur donc il faut tout tester et bien s'adapter,
• 18:03
  comme je le disais,
• 18:03
  sur ces parcours,
• 18:05
  cacher les bouteilles d'eau dans la préparation,
• 18:07
  passer quand on passe à côté du cimetière et qu'on est presque à l'agonie c'est un bon endroit pour aller boire de l'eau et puis voilà,
• 18:16
  des petites flasques en ceinture donc c'est vraiment très très important de prendre soin et
• 18:22
  d'avoir une stratégie hydratation correcte parce que ça peut vraiment non seulement nuire à la performance mais c'est dangereux d'avoir un coup de chaud comme ça par des hydratations et c'était important de rappeler ça ce qui est important Pauline aussi c'est le fractionner alors on parle de fractionner dans l'entraînement mais fractionner aussi l'hydratation tout au long de la journée et tout au long de l'effort et d'ailleurs ne vous inquiétez pas on vous communiquera dans le dernier épisode des informations sur les ravitaillements de l'harmonie mutuelle 20 km de Paris donc
• 18:49
  Stay tuned,
• 18:50
  vous pourrez vous les noter.
• 18:52
  Nos derniers blocs,
• 18:53
  petit retour au calme,
• 18:55
  la récupération.
• 18:57
  Et là,
• 18:58
  je veux parler d'un sujet qui divise,
• 19:00
  plus que pain au chocolat ou chocolatine d'ailleurs,
• 19:02
  c'est la team étirement obligatoire face à la team surtout pas d'étirement.
• 19:07
  Est-ce que tu pourrais nous partager Stéphane ta recette magique pour récupérer,
• 19:11
  pour ne pas te lever le lendemain avec des jambes façon piquée de tente,
• 19:14
  tu vois ?
• 19:15
  On veut connaître le protocole des grands champions.
• 19:17
  C'est l'heure de nous partager ton secret récupération.
• 19:20
  Alors,
• 19:20
  le retour au calme,
• 19:22
  oui,
• 19:22
  bien sûr.
• 19:23
  On doit finir par une phase tranquille quand on fait ces séances,
• 19:28
  notamment si on va faire des séances sur la piste,
• 19:29
  quand elles sont intenses.
• 19:31
  Plus il y a d'intensité,
• 19:32
  plus il faut un retour au calme.
• 19:33
  Si vous faites un sitting en endurance fondamentale,
• 19:35
  vous allez rentrer chez vous,
• 19:35
  claquer la porte tranquillement et il n'y a pas besoin de faire un retour au calme.
• 19:39
  Ou alors,
• 19:39
  vous mettez les cinq dernières minutes un peu plus calmes.
• 19:41
  Mais si on a des séances intenses,
• 19:43
  oui.
• 19:43
  pour revasculariser et ce retour au calme,
• 19:45
  il peut se faire,
• 19:46
  si vous avez un vélo d'appartement,
• 19:48
  après votre soutien,
• 19:49
  plutôt le faire sur un vélo,
• 19:50
  plutôt que d'avoir encore des chocs en rajoutant de la durée,
• 19:54
  ou en piscine,
• 19:55
  ou en...
• 19:56
  Après,
• 19:56
  il y a tout ce qui est récupération active,
• 19:59
  avec des bains froids,
• 20:00
  si vous pouvez,
• 20:01
  alternance froid et chaud,
• 20:03
  pour avoir une vasoconstriction et vasodilatation en alternant,
• 20:07
  mais ça,
• 20:07
  c'est vraiment si on a cette possibilité de faire ça.
• 20:11
  Les étirements...
• 20:12
  Comme je le disais,
• 20:13
  ne pas martyriser tous les muscles,
• 20:15
  et si je résume en essayant de mettre un petit peu de vocabulaire précis,
• 20:19
  tous les muscles qui ont été sollicités en excentrique,
• 20:22
  c'est-à-dire qu'ils ont produit une contraction en s'étirant,
• 20:24
  c'est le cas des mollets quand vous courez,
• 20:26
  surtout si vous avez un pied assez solide,
• 20:28
  le talon va descendre vers le sol au moment de l'impact,
• 20:30
  donc le muscle du mollet va s'étirer,
• 20:32
  mais va...
• 20:32
  contracté pour résister à cet étirement et après va se contracter donc ces muscles là comme les quadriceps un petit peu qui vont s'étirer quand le genou fléchit et puis après se contracter quand on tend la jambe ces muscles là on peut les laisser tranquille une fois plus par contre on peut étirer ses muscles fessiers les muscles lombaires aussi les
• 20:51
  adducteurs on peut un petit peu qui sont plus stabilisateurs on peut aussi les étirer tranquillement et puis après sommeil hydratation avec des sels minéraux donc
• 21:01
  On peut boire aussi des eaux qui sont riches en bicarbonate à ce moment-là.
• 21:05
  Surélever les jambes aussi.
• 21:07
  Si on regarde la télé et qu'on se fait un petit Netflix,
• 21:10
  après,
• 21:10
  on surélève les jambes,
• 21:11
  ce n'est pas plus mal.
• 21:12
  Ça va faciliter la récupération.
• 21:14
  Oui,
• 21:14
  c'est vrai.
• 21:14
  Puis,
• 21:14
  bien sûr,
• 21:15
  l'apport protéique.
• 21:16
  À une autre occasion,
• 21:17
  on a parlé de l'apport protéique.
• 21:19
  Même si on ne mange pas tout de suite,
• 21:20
  si on peut avoir un petit snack protéiné,
• 21:22
  et un petit snack protéiné,
• 21:23
  c'est quoi ?
• 21:23
  C'est des amandes,
• 21:24
  par exemple,
• 21:25
  au plus tôt après la séance.
• 21:26
  Ça,
• 21:27
  ça peut être bien.
• 21:27
  Amandes,
• 21:27
  très intéressant parce que des bonnes graisses,
• 21:29
  on a quand même besoin de graisses de qualité.
• 21:31
  Et en plus,
• 21:32
  on apporte
• 21:33
  20-21% de protéines dans les amandes.
• 21:35
  Donc ça,
• 21:35
  c'est très intéressant de le prendre assez tôt pour faciliter la récupération.
• 21:39
  C'est un exemple.
• 21:40
  Après,
• 21:40
  bien sûr,
• 21:40
  on peut prendre des choses plus poussées,
• 21:41
  des acides aminés branchés,
• 21:43
  qui sont très intéressants dans la phase de récupération.
• 21:45
  Mais bon,
• 21:46
  je parle de choses simples qu'on peut trouver assez facilement pour l'instant.
• 21:49
  Et puis comme le disait Lucille dans notre épisode sur l'alimentation,
• 21:52
  une fois qu'on met le pied dedans,
• 21:54
  et bien après petit à petit,
• 21:55
  en fonction des connaissances qu'on continue d'avoir,
• 21:57
  et bien on peut avancer,
• 21:58
  mais c'est bien d'avoir une petite base simple.
• 22:01
  De mon côté,
• 22:01
  je résume aussi en toute simplicité ce qu'on vient de se dire pour préserver sa santé,
• 22:06
  continuer de se préparer cet été,
• 22:07
  et puis surtout continuer de prendre du plaisir.
• 22:10
  Vous l'aurez compris,
• 22:11
  je cours tôt le matin ou tard le soir.
• 22:14
  Ensuite,
• 22:14
  j'accepte de ralentir.
• 22:16
  Et je mets mon égo de côté,
• 22:17
  s'il vous plaît,
• 22:18
  on fait preuve d'humilité,
• 22:19
  on prend soin de sa santé et on s'adapte.
• 22:22
  Ensuite,
• 22:22
  je choisis mon parcours malin,
• 22:24
  autrement dit ombragé et avec des points d'eau,
• 22:26
  avec l'astuce du robinet du cimetière.
• 22:29
  Je bois suffisamment tout au long de la journée,
• 22:31
  1,5 à 2 litres par jour,
• 22:33
  c'est vraiment à titre indicatif.
• 22:35
  Je m'équipe en tout cas et je me protège en fonction des températures et je ne sors pas sans eau.
• 22:40
  Et puis à mon retour,
• 22:41
  je m'hydrate et je mets en place le protocole de récup de champion de Stéphane.
• 22:46
  Voilà,
• 22:46
  en tout cas,
• 22:47
  nous on vous souhaite un bel été à celles et ceux qui nous écoutent et surtout une prépa régulière,
• 22:51
  une prépa intelligente et une prépa joyeuse.
• 22:53
  Qu'est-ce que tu en penses ?
• 22:54
  C'est pas mal pour finir.
• 22:55
  Ça me paraît pas mal.
• 22:56
  Très bel été à toutes et à tous et soyez réguliers et prudents quand il fait chaud.
• 23:02
  Merci beaucoup Stéphane encore une fois d'avoir été avec nous.
• 23:05
  Merci à Harmonie Mutuelle de soutenir cet épisode.
• 23:08
  Et si l'épisode t'a aidé,
• 23:09
  si l'épisode t'a plu,
• 23:10
  tu le sais maintenant,
• 23:11
  tu peux l'envoyer à un ami.
• 23:13
  qui se prend pour un dromadaire et qui court à 13h en plein soleil parce que ça,
• 23:16
  on sait comment ça finit aussi.
• 23:18
  Le prochain épisode,
• 23:19
  ça sera sur le défi plaisir ou le défi chrono.
• 23:22
  Comment choisir ton objectif et ton allure le jour J sans partir comme si tu jouais ta vie au kilomètre 1.
• 23:28
  Là encore,
• 23:28
  on a Stéphane qui va nous accompagner,
• 23:30
  qui va tout déculpabiliser et ça va faire du bien,
• 23:32
  je te le promets.
• 23:33
  Nous,
• 23:33
  on vous connaît et on vous voit sur tous les fadas,
• 23:35
  donc on se calme et tu t'abonnes,
• 23:37
  tu mets 5 étoiles sur ta plateforme d'écoute préférée,
• 23:39
  tu partages,
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  tu commandes parce que ça aide.
• 23:42
  le message à se diffuser.
• 23:44
  Et puis nous,
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  on n'a plus qu'à se retrouver très vite pour la suite.
• 23:47
  Ciao,
• 23:47
  ciao !