Latest / Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe / #4 Folge 152: TRIGGER - Die unsichtbaren Wunden verstehen

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#4 Folge 152: TRIGGER - Die unsichtbaren Wunden verstehen · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Hallo und herzlich Willkommen. Ich freue mich wirklich riesig,
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  dass du heute wieder dabei bist, um dir Zeit für dich und ja,
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  deine Themen zu nehmen. Heute tauchen wir mal tiefer
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  ein, es geht um Trigger, kennst du das, diese Momente wo ein
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  kleiner Reiz, irgendwas Äußeres, eine riesige heftige Reaktion in
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  dir auslöst? Plötzlich Wut, Angst,
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  Traurigkeit und man fragt sich. Wo kommt das jetzt her?
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  Was passiert da eigentlich? Genau darum soll es heute gehen.
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  Und wir orientieren uns dabei an einem, wie ich finde, sehr
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  hilfreichen und auch persönlichen Artikel von Gabriel
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  auf seiner Plattform Nearlix Ballin.
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  Unser Ziel heute ist, gemeinsam zu verstehen, was Trigger sind,
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  wie die so funktionieren, auch im Gehirn, und ja, was du
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  vielleicht tun kannst, welche Werkzeuge es gibt, um besser
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  damit klarzukommen, lass uns das mal zusammen anschauen.
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  Klingt gut. Aber bevor wir richtig
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  einsteigen. Eine Sache ist ganz wichtig zu
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  verstehen, finde ich. Gabriel, der hinter Nelix Berlin
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  steht. Der schreibt nicht aus der
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  Theorie, er ist selbst betroffen von sucht und psychischen
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  Herausforderungen, und er teilt das auch sehr offen auf seiner
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  Seite. Absolut, und das ist glaube ich,
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  der Kern. Seine Texte sind eben nicht
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  trocken, sondern die kommen aus seiner eigenen Erfahrung, seiner
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  Reise, er will damit ne Verbindung aufbauen, dir zeigen,
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  hey, wenn du mit so was kämpfst, du bist damit nicht allein.
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  Das ist total ehrlich und macht diese schwierigen Themen
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  irgendwie ja greifbarer. Es ist ein Gespräch auf
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  Augenhöhe, eben aus gelebter Erfahrung, kein Fachtext von
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  oben herab. OK, super, dann fangen wir mal
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  ganz grundlegend an. Was sind denn Träger überhaupt?
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  Du kennst das ja vielleicht ein Lied im Radio, irgendein Geruch.
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  Und Zack, plötzlich kippt die Stimmung.
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  Du fühlst dich vielleicht ängstlich, wütend, tieftraurig
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  und die aktuelle Situation gibt das eigentlich gar nicht her.
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  Das könnten Trigger sein und Gabriel sagt, klar, das ist
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  keine Einbildung. Nein, überhaupt nicht.
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  Das hat ne handfeste neurobiologische Grundlage.
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  Psychologisch gesehen sind Trigger ganz spezifische Reize,
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  das kann alles Mögliche sein, n Bild n Wort, n Geruch, ne
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  Situation sogar n Gefühl. Und dieser Reiz löst dann eine
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  sehr intensive, oft wirklich überwältigende emotionale oder
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  auch psychische Reaktion aus. Das Entscheidende dabei ist
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  diese Reaktion, die hängt zusammen mit früheren negativen
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  Erfahrungen mit Schmerz, oft auch mit Traumata.
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  Das heißt, die Reaktion ist oft viel stärker, als es die
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  aktuelle Situation eigentlich ja rechtfertigt, oder?
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  Genau das ist der Punkt, sie wirkt unverhältnismäßig.
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  Die Heftigkeit kommt eigentlich aus der Vergangenheit, aus einer
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  alten Verletzung, die da berührt wird.
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  Gabriel beschreibt das schön als so eine Art emotionale
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  Stolperdrähte, die in die Vergangenheit reichen.
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  Berührst du den Draht heute leicht, löst das die alte,
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  heftige Reaktion aus. Verstehe.
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  Und diese Trigger sind extrem individuell, total persönlich.
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  Was dich triggert, lässt jemand anderen vielleicht völlig kalt,
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  das ist wie ein Fingerabdruck deiner Geschichte.
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  Ach ja, und es gibt nicht nur negative Trigger.
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  Ne gibt auch Positive. Der Geruch von Omas Apfelkuchen,
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  der dich sofort in die Kindheit versetzt, aber wir fokussieren
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  uns heute mal auf die, die Probleme machen.
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  OK, das noch n bisschen besser zu fassen, unterscheidet Gabriel
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  grob 3 Hauptarten fangen wir mal mit den emotionalen Triggern an.
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  Was ist das genau? Ja, emotionale Trigger, die
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  finden meistens zwischen Menschen statt, in Beziehungen,
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  im Kontakt. Sie rühren an alte Wunden oder
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  unerfüllte Bedürfnisse, oft aus der Kindheit.
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  Denk mal an so Grundbedürfnisse Sicherheit gesehen werden,
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  Anerkennung bekommen, wenn heute was passiert, was diesen alten
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  Wundenpunkt trifft, dann kommt die alte Emotion wieder hoch.
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  Hast du da Beispiele? Ja, klar, zum Beispiel Kritik
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  vom Partner, die sich plötzlich anfühlt wie damals die ständige
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  Nörgelei der Eltern. Oder das Gefühl, ignoriert zu
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  werden, was vielleicht alte Verlustängste triggert oder auch
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  Situationen, in denen du dich ohnmächtig fühlst oder denkst,
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  ich bin nicht gut genug. Das sind oft Echos aus der
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  Vergangenheit. OK, das sind die emotionalen,
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  dann die zweite Art sensorische Trigger, die laufen über die
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  Sinne, die sind ja oft besonders direkt und ja hinterhältig,
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  oder? Absolut.
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  Unsere Sinne, die haben sozusagen einen direkten Draht
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  zum emotionalen Gedächtnis, vor allem zur Amygdala, unserem
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  Angstzentrum im Gehirn. Visuell kann das ein bestimmter
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  Ort sein, der dich an was Schlimmes erinnert, vielleicht
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  sogar bestimmte Lichtverhältnisse, Blaulicht
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  nach einem Unfall zum Beispiel, auditiv laute Geräusche, klar
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  wie Silvesterknaller für Kriegsveteran, aber auch ein
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  bestimmter Tonfall in einer Stimme, schreie.
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  Und Gerüche sollen ja besonders stark sein.
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  Oh ja, eufaktorisch. Der Geruchssinn ist ganz eng mit
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  dem limbischen System, also dem Emotionszentrum, verdrahtet.
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  Das geht quasi direkt rein, ein bestimmtes Parfüm, Rauchgeruch,
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  der Geruch von Alkohol oder Desinfektionsmittel im
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  Krankenhaus, das kann extrem intensive Reaktionen und
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  Erinnerungen auslösen, aber auch taktil, also über die Haut, eine
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  bestimmte Berührung, die sich falsch anfühlt, engegefühl oder
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  sogar gustatorisch, also der Geschmack, wenn der mit was
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  Negativem verbunden ist. Puh.
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  OK und die dritte Art waren die situativen Trigger.
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  Genau da geht es um den Kontext, um bestimmte Umstände, Orte,
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  Situationen. Das können zum Beispiel
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  Menschenmengen sein, wenn du damit schlechte Erfahrungen
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  verbindest, enge Räume, bestimmte Jahrestage, so was wie
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  einen Todestag oder Unfalltag. Ein Krankenhausbesuch, wenn man
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  dort Schlimmes erlebt hat. Autofahren nach einem Unfall
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  oder auch Konflikte bei der Arbeit, die dich vielleicht an
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  Mobbing von früher erinnern. Es ist die ganze Situation, die
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  dann triggert. Verstanden.
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  Das ist also die Bandbreite, was alles triggern kann.
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  Aber jetzt mal zum warum, warum reagieren wir so heftig?
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  Du hast die Amygdala schon erwähnt, Gabriel nennt das ja
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  eine Art Notfallprogramm im Gehirn, was passiert da genau?
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  Ja, stell dir die Amygdala vor. Wieso einen Rauchmelder im
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  Gehirn? Die scannt ständig die Umgebung
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  Gefahr, Gefahr und wenn sie einen Reiz erkennt, der in
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  deiner Vergangenheit mal mit Gefahr oder Schmerz gekoppelt
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  war, dann drückt sie sofort den Alarmknopf und zwar
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  blitzschnell, noch bevor dein Verstand, dein logisches Denken
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  überhaupt mitbekommt. Was los ist?
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  Und dieser Alarm, der löst dann die körperliche Reaktion aus.
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  Fight Flight, Freeze. Exakt.
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  Die Amygdala tritt die Stressachse los, Adrenalin,
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  Cortisol, die ganzen Stresshormone schießen in den
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  Körper. Das ist diese bekannte Kampf,
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  Flucht oder Erstarrungsreaktion dein Herz rast, Muskeln spannen
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  an, Atmung wird flach, alles macht sich bereit für eine
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  Bedrohung, die ist vielleicht gar nicht real da, aber dein
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  Körper reagiert so oder eben freeze du erstarrst bist wie
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  gelähmt, kannst nicht mehr handeln, fühlst dich taub.
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  Und das logische Denken ist dann einfach.
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  Weg ausgeschaltet. Das ist der springende Punkt.
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  Ja, der präfrontale Cortex, das ist der Chef da oben, zuständig
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  für rationales Denken, Plan, Impulskontrolle, der wird in
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  diesem Alarmmodus quasi offline geschaltet, die Amygdana
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  übernimmt das Kommando und deshalb kannst du in dem Moment
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  nicht klar denken, die Situation nicht realistisch einschätzen,
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  dein Gehirn glaubt, die alte Gefahr von damals passiert genau
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  jetzt wieder, Puh. Und deshalb fühlt sich diese
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  Reaktion ja auch so überwältigend an, so
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  unkontrollierbar oft. Gabriel bringt da ja noch ein
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  anderes Bild ins Spiel, das ich sehr hilfreich finde.
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  Das Toleranzfenster kannst du das mal erklären?
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  Ja, das ist ein super Konzept. Stell dir deine Fähigkeit mit
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  Stress und Emotionen umzugehen, bildlich wie ein Fenster vor das
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  Window of Tolerance, solange du innerhalb dieses Fensters bist,
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  ist alles okay. Du bist im optimalen
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  Erregungszustand. Du bist präsent, kannst klar
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  denken, deine Gefühle fühlen und auch regulieren.
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  Du bist handlungsfähig. Und der Trigger schmeißt dich
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  dann aus diesem Fenster raus. Genau, entweder nach oben oder
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  nach unten. Okay in welche Richtung?
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  Entweder du schießt nach oben raus, das nennt man Hyper
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  Arousal, das ist der Kampfflucht Modus, du fühlst dich
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  überflutet, panisch, wütend, ängstlich, dein Körper ist total
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  aufgedreht, unruhig. Und nach unten.
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  Oder du fällst nach unten raus. Das ist Hypo Arousal, das ist
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  der Erstarrungsmodus Freeze. Du fühlst dich leer, taub,
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  dissoziiert, also wie neben dir stehend, abgespalten,
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  antriebslos, vielleicht auch depressiv.
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  Und das Ziel ist dann, wieder in dieses Fenster zurückzukommen
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  und vielleicht das Fenster auch zu.
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  Vergrößern Ganz genau kurzfristig geht es drum, wie
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  komme ich schnell wieder rein ins Fenster, wenn ich
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  rausgeflogen bin? Dafür gibt es Techniken und
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  langfristig ist das Ziel von Therapie und
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  Bewältigungsstrategien dieses Fenster zu weiten, also deine
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  allgemeine Belastbarkeit, deine Resilienz zu stärken, damit du
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  nicht mehr bei jedem kleinen Windstoß sofort rauskatapultiert
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  wirst. N ganz wichtiger Punkt, gerade
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  auch, weil es Gabriels Hintergrund ist, die Verbindung
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  zwischen Trägern und sucht. Das hängt ja oft direkt
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  zusammen, oder? Ganz genau.
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  Träger und Rückfall. Absolut.
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  Das ist ein riesiges Thema bei Suchterkrankungen.
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  Träger sind oft der Hauptauslöser für Craving, also
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  dieses unbändige Verlangen nach dem Suchtmittel und damit leider
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  auch für Rückfälle. Das Suchtgedächtnis das ist
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  extrem stark, das verknüpft bestimmte Reize, Personen, Orte,
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  Gefühle ganz fest mit dem Konsum und der erlebten Wirkung der
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  vermeintlichen Erleichterung. Man unterscheidet da ja externe
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  und interne Trigger, habe ich gelesen.
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  Stimmt, externe Träger sind konkrete Auslöser im Außen.
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  Das können alte Konsumfreunde sein, der Dealer bestimmte Orte
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  wie die Stammkneipe oder der Park, wo immer konsumiert wurde.
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  Auch Gegenstände, spritzen, Blättchen, ne Bierflasche.
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  Sogar der Anblick von Geld kann triggern.
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  Und die internen Trigger, das sind dann die Gefühle in mir
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  drin. Genau das sind Zustände und
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  Emotionen in dir selbst. Oft sind das negative Gefühle,
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  Stress, Einsamkeit, Wut, Langeweile, Angst.
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  Die will man dann wegmachen mit dem Mittel.
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  Aber Achtung, auch positive Emotionen können triggern.
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  Wenn man feiert, sich freut, das Gefühl hat, sich belohnen zu
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  müssen, auch das kann zum Konsum führen.
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  Und wie funktioniert das dann im Gehirn?
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  Der Trigger kommt und. Und der Trigger aktiviert sofort
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  die alten, eingefahrenen neuronalen Bahnen.
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  Er signalisiert dem Gehirn quasi Hey, für dieses Gefühl, egal ob
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  gut oder schlecht, kenne ich doch ne reelle Lösung, nimm das
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  Mittel. Deshalb ist ein Kernstück jeder
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  Suchttherapie genau diese individuellen Trigger zu
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  identifizieren und zu lernen, anders darauf zu reagieren, neue
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  Wege im Gehirn zu bahnen, OK. Das ist jetzt viel
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  Hintergrundwissen gewesen, aber die wichtigste Frage für dich,
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  der du jetzt zuhörst, ist ja, was kann ich denn tun, wenn ich
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  getriggert werde. Gabriel nennt das Werkzeuge für
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  den Notfall. Der erste Schritt ist ja
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  wahrscheinlich erst mal, das überhaupt zu merken oder zu
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  erkennen. Hoppla, ich bin getriggert.
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  Absolut. Dieses bewusste Wahrnehmen ist
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  Gold wert. OK stopp, ich bin gerade
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  getriggert, das schafft schon mal ein kleines bisschen Distanz
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  und dann kommen die Strategien ins Spiel.
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  Ein ganz wichtiger Schlüssel ist Achtsamkeit, also die inneren
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  Reaktionen, was spüre ich im Körper, welche Emotion es da,
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  welche Gedanken kommen erst mal nur zu beobachten.
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  Ohne sofort darauf reinzufallen oder zu handeln, sich vielleicht
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  fragen, was genau spüre ich wo im Körper, ist da Druck, Hitze,
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  Kälte, welche Emotion hat das Etikett Wut oder Angst?
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  Was war vielleicht der Auslöser gerade eben.
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  Und wenn ich dann merke, OK, ich bin total raus aus meinem
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  Toleranzfenster entweder oben oder unten, was hilft dann
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  konkret, um wieder reinzukommen? Wieder zu landen.
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  Da sind sogenannte grounding Techniken, also erdungsübungen
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  super hilfreich. Die holen dich aus dem
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  Gedankenkarussell oder der Gefühlswelle zurück ins hier und
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  jetzt auf dem Boden der Tatsachen.
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  So was wie die 54321 Methode. Genau das ist ein Klassiker und
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  funktioniert oft gut. Nenne bewusst 5 Dinge, die du
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  siehst, dann 4 Dinge, die du fühlst oder spürst.
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  Den Stuhl unter dir, deine Füße auf dem Boden, die Kleidung auf
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  der Haut, dann 3 Geräusche, die du hörst 2 Dinge, die du riecht
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  und und eine Sache, die du schmeckst.
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  Das lenkt die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Sinne und
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  weg von dem inneren Chaos. Und Atemübungen sollen ja auch
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  helfen. Ja, enorm.
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  Vor allem das bewusste Verlängern der Ausatmung.
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  Versuch mal 4 Sekunden durch die Nase einatmen und dann 6 oder
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  sogar 8 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen, das
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  aktiviert den Parasympathikus, unseren Ruhenerv, der ist der
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  Gegenspieler zum Stresssystem. Langes Ausatmen signalisiert dem
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  Körper Gefahr vorbei, du kannst runterfahren.
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  Das sind gute Tipps für den Akutfall.
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  Und was kann man langfristig tun?
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  Langfristig geht es viel um Selbstfürsorge und Prävention,
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  also lerne deine Trigger und deine Grenzen kennen, wenn du
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  weißt, eine bestimmte Situation könnte schwierig werden, mach
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  dir vorher einen Plan, überleg dir, wie kann ich gut für mich
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  sorgen in der Situation. Brauche ich vielleicht Pausen?
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  Kann ich jemanden bitten, mich zu unterstützen?
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  Habe ich eine exit Strategie, wenn es zu viel wird, das gibt
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  ja ein Gefühl von Kontrolle zurück.
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  Und wenn die Trigger das Leben wirklich stark belasten?
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  Dann ist professionelle Hilfe einfach der beste Weg.
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  Das ist kein Zeichen von Schwäche, ganz im Gegenteil, es
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  gibt spezialisierte Therapieformen.
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  Emdr zum Beispiel ist sehr effektiv bei der Verarbeitung
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  von belastenden Erinnerungen, die oft hinter den Triggern
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  stecken. Die kognitive Verhaltenstherapie
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  KVT hilft, dysfunktionale Denkmuster zu erkennen und zu
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  verändern und die dialektisch bioviorale Therapie DBT hat ganz
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  viele Skills zur Emotionsregulation und
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  Stresstoleranz im Angebot. Damit lernt man mit diesen
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  heftigen Zuständen umzugehen. Gabriel beschreibt dieses
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  Getriggertsein ja wie einen Dammbruch, wo die alten
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  Emotionen einen überfluten. Therapie hilft quasi, diesen
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  Damm zu reparieren und zu stabilisieren.
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  Super wichtig. Gabriel hat in seinem Artikel ja
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  auch einen FAQ Bereich, also häufig gestellte Fragen, lass
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  uns da mal reinschauen, das sind sicher fragen die dich da
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  draußen auch beschäftigen könnten.
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  Die erste Frage ist, ist denn jeder der getriggert wird
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  automatisch traumatisiert? Ja, gute Frage.
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  Die Antwort ist nicht unbedingt im Sinne einer klinischen
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  Diagnose wie einer posttraumatischen
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  Belastungsstörung, also PTBS. Nicht jeder hat gleich eine
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  PTBS. Aber, und das ist wichtig,
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  starke, unverhältnismäßige Triggerreaktionen deuten
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  eigentlich fast immer auf eine frühere, emotional nicht
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  verarbeitete Verletzung hin. Irgendeine Wunde ist da, jeder
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  von uns hat solche Wundenpunkte mehr oder weniger bei Menschen
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  mit schweren Traumata sind diese Reaktionen aber oft
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  existenzieller, viel heftiger und beeinträchtigen das Leben
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  natürlich viel stärker. Aber grundsätzlich kann man
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  sagen, wo ein starker Trigger ist, da ist meistens auch eine
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  alte Wunde, die berührt wird. OK, nächste Frage aus dem FAQ.
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  Kann man Trigger heilen, kann man die für immer loswerden?
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  Hm heilen oder loswerden ist vielleicht nicht ganz der
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  richtige Fokus. Das Ziel ist weniger, den
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  auslösenden Reiz selbst, das Lied, den Geruch komplett
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  auszulöschen. Das geht ja oft gar nicht.
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  Es geht vielmehr darum, die Reaktion darauf zu verändern,
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  durch die therapeutische Verarbeitung der Ursache, also
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  der alten Wunde, und durch das Erlernen neuer
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  Bewältigungsstrategien kann die emotionale Ladung des Triggers
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  neutralisiert werden. Das heißt, du bemerkst den Reiz
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  vielleicht immer noch das Lied im Radio, aber es reißt dich
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  nicht mehr unkontrolliert in diese alte Emotion rein.
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  Du kannst es wahrnehmen, ohne davon mitgerissen zu werden, du
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  gewinnst die Kontrolle über deine Reaktion zurück, darum
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  geht es. Verstehe und die letzte Frage im
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  FAQ auch ne wichtige Unterscheidung, was ist denn der
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  Unterschied zwischen getriggert sein und sich einfach nur ärgern
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  oder? Traurig sein der Begriff Trigger
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  wird ja manchmal auch, na ja, etwas inflationär benutzt.
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  Ja, das stimmt. Der Kernunterschied liegt
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  wirklich in der Verhältnismäßigkeit der Reaktion
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  und der klaren Verbindung zur Vergangenheit, sich zu ärgern,
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  wenn jemand unfair ist oder traurig zu sein, wenn etwas
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  verlorenes schmerzt, das sind oft normale, der aktuellen
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  Situation angemessene Reaktionen, sie passieren im
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  hier und jetzt und passen zur Situation.
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  Getriggert sein bedeutet aber, dass die aktuelle, vielleicht
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  sogar harmlose Situation eine unverhältnismäßig starke, oft
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  überwältigende Reaktion auslöst, weil sie eben diese alte
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  ungelöste Wunde berührt. Die Emotion gehört also
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  eigentlich gar nicht nur in die Gegenwart, sondern hauptsächlich
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  in die Vergangenheit, es fühlt sich an wie damals, es geht also
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  nicht darum, Gefühle generell zu unterdrücken, Ärger und Trauer
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  sind ja wichtig. Sondern darum, zu lernen, diese
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  alten überflutenden Reaktionen zu verstehen und zu lenken,
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  statt von ihnen beherrscht zu werden.
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  Das ist eine sehr hilfreiche Klärung.
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  Danke. Bevor wir jetzt zum Schluss
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  kommen, noch etwas Wichtiges von Gabriel.
• 17:52
  Wenn dir dieser Beitrag hier gefallen hat, wenn du die Arbeit
• 17:54
  von Nilex Berlin wertvoll findest, dann würde sich Gabriel
• 17:58
  riesig über deine Unterstützung freuen.
• 18:00
  Du kannst ihnen helfen, indem du diesen Beitrag vielleicht auf
• 18:03
  Social Media teilst oder hier, wo du den Podcast hörst.
• 18:06
  Auf Spotify oder Apple Podcasts eine Bewertung oder einen Like
• 18:10
  hinterlässt. Das Projekt Nilex Berlin wird
• 18:12
  komplett allein von Gabriel finanziert und auch erstellt.
• 18:16
  Jede Form der Unterstützung hilft ihm wirklich sehr dabei,
• 18:19
  mit diesem Projekt weiterzumachen und damit nicht
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  nur sich selbst, sondern eben auch anderen Betroffenen zu
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  helfen. Und sein persönliches Motto, das
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  ihn antreibt, finde ich auch sehr stark aus allem schlechten
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  in seinem Leben etwas Gutes machen.
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  Ja, das ist n starkes Motto. OK, fassen wir noch mal ganz
• 18:36
  kurz zusammen, was nehmen wir heute mit aus unserer
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  Vertiefung? Trigger sind keine Schwäche.
• 18:41
  Sie sind keine Einbildung, sie sind eher wie Wegweiser zu
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  unseren unverheilten Wunden. Genau.
• 18:49
  Und sie zu ignorieren oder Wegzudrücken, das macht es
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  meistens nicht besser, sondern eher schlimmer auf lange Sicht.
• 18:56
  Aber, und das ist die gute Nachricht, indem wir lernen,
• 19:00
  unsere Trigger zu erkennen, wenn wir verstehen, wie sie im Gehirn
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  funktionieren, und wenn wir lernen, Werkzeuge für den Umgang
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  damit zu nutzen, dann können wir der Vergangenheit Stück für
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  Stück die macht über unsere Gegenwart nehmen.
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  Das ist N-Weg. Klar, der braucht Mut und der
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  braucht auch Zeit und Geduld mit sich selbst.
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  Aber er führt zu mehr Selbstbestimmung.
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  Zu mehr innerer Freiheit. Vielleicht ist das jetzt ja n
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  guter Moment für dich, mal kurz innezuhalten und zu überlegen,
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  welche Trigger kennst du denn bei dir?
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  Gibt S da Muster und welche von den Werkzeugen die wir
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  besprochen haben, könnten dir vielleicht helfen, das nächste
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  Mal ein bisschen anders damit umzugehen.
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  Und ganz wichtig, was du auch gesagt hast, denk dran Hilfe zu
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  suchen ist kein Versagen, sondern ein Zeichen von Stärke.
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  Die Quellen und Hotlines, die Gabriela auch in seinem Artikel
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  nennt, sind gute Anlaufstellen. Du musst das nicht allein
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  schaffen. Absolut.
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  Und vielleicht noch ne letzte Frage zum Mitnehmen, zum
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  Weiterdenken, wenn Trigger wirklich Wegweiser zu alten
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  Wunden sind, welche unentdeckten Stärken, welche Ressourcen
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  könnten sich vielleicht dahinter verbergen, wenn wir anfangen,
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  uns diesen Wunden zuzuwenden und sie zu heilen, was könnte da
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  Positives draus erwachsen? Ja, vielen Dank, dass du dir die
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  Zeit genommen hast, dass du zugehört hast.
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  Das war unsere heutige Vertiefung zum Thema Träger
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  basierend auf dem Artikel von Gabriel auf Nelix Berlin Pass
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  gut auf dich auf und bis zum nächsten Mal Tschüss.
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  Mach es gut.