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#E10 Susana Alonso (04) [Parte 1] · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos a este pedazo de episodio tan importante, importante, por 2 motivos. El 1º de ellos, porque es el último del año 2019, la última entrevista que vamos a hacer y por eso tenía que estar al nivel que va a estar.
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Y lo 2º, porque va a ser una entrevista en la que vamos a tratar un tema que es realmente importante, es esa variable que nos interesa prácticamente a la gran mayoría de las personas que están inmersas en el mundo de los deportes del de resistencia, ya sea corredores de montaña, corredores de ultra distancia, corredores de distancias más cortas, triatletas. Vamos a hablar de el gran olvidado después de la fuerza, que es la técnica de carrera. Y ojo, porque para hablar de técnica de carrera os he traído a una gran especialista sobre este tema. Podría haber estado yo haciendo diferentes episodios hablando, pues, sobre los aspectos, ¿no? Que que cubren la la técnica de carrera, pero he creído, 1, que era mucho más interesante que viniese alguien realmente especialista, atleta profesional y entrenadora a hablarnos de esto, y luego, pues que también hay a veces hay que hacer ejercicios de humildad y hay que dejar que que que que sean otras personas las que nos enseñan a nosotros, y yo he de decir que después de haber grabado esta entrevista he aprendido muchísimo, muchísimo, así que te invito a que te quedes aquí conmigo, te invito, por supuesto, como hago siempre, a que si realmente te gusta y te parece que aportamos valor, que compartas, que lo pregones que existimos, que la gente nos puede escuchar, nos puede encontrar en eBooks, en Apple Podcasts, en Speaker, en Spotify.
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Dejadnos vuestros comentarios, dejadnos vuestro feedback, que ya sabéis que eso nos va a posicionar y nos va a ayudar muchísimo a ser cada vez más visibles. Y luego, por supuesto, te invito también a que entres en mi página web, v doble, v doble, v doble, Rubén Espinosa punto com, y te suscribas a la newsletter si quieres estar al tanto de toda la información y de todo el contenido que vamos sacando. Y ahora sí, no me voy a demorar más, os voy a dejar con la atleta profesional y la entrenadora Susana Alonso, de la cual he tenido la oportunidad de aprender muchísimo sobre técnica de carrera y lo comparto hoy aquí con vosotros. Ahora sí, os dejo con Susana Alonso. Un fuerte abrazo y a disfrutar de la entrevista.
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Muy buenas a todos, bienvenidos un día más a una de nuestras entrevistas, y hoy tenemos a alguien que creo que probablemente no la conozcas, no es una persona muy mediática, pero es una persona que nos va a poder aportar muchísimo valor, sobre todo si eres corredor. Hoy estoy con Susana Alonso Domínguez. Hola Susana.
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Speaker 2: Muy buenas.
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Speaker 1: Muchas gracias por aceptar mi invitación y por estar hoy aquí conmigo. Os voy a hablar un poquito de de Susana para que os ubiquéis y que veáis de qué nos va a poder hablar. Susana es una velocista profesional, compite en 60 metros vallas y en en 100 metros vallas. En su haber tiene 4 medallas nacionales en campeonatos universitarios en 100 metros vallas y una medalla en campeonatos por equipos a nivel europeo. Además de esto, que aquí es lo que realmente ha captado mi atención y por eso ya sabéis que yo soy muy muy fanático de la formación de las personas, Susana es graduada en ciencias de la actividad física y del deporte, y durante los últimos años ha trabajado con deportistas de todos los niveles y les ha ayudado muchísimo a mejorar su calidad y su técnica de carrera.
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Cuéntanos un poquito más sobre ti, Susana.
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Speaker 2: Bueno, me has presentado muy bien, muchas gracias por invitarme, por cierto. Nada, pues, yo empecé a hacer atletismo hace nada más que 8 años, empecé en 2011.18 años, y ya en ese momento tenía claro que quería hacer velocidad, y luego las vallas, pues, se cruzaron en mi camino, nunca mejor dicho, y desde entonces, yo como había empezado muy tarde para lo que se decía que había que empezar, tenía ese handicap de que la gente me llevaba muchos años de entrenamiento de ventaja, y que además yo no había aprendido determinados patrones de movimiento, que cuando se es niño se aprenden mejor. Y entonces dije, bueno, mí me da igual todo, yo quiero ser buena en esto, y ahí empezó un poco mi obsesión por ser perfecta, técnicamente, y, desde entonces, pues, creo que no ha ido mal la cosa.
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Speaker 1: O sea, lo que hiciste fue convertir una desventaja aparente, ¿no? Eras la la nueva, la que no llevaba toda la vida haciéndolo, y convertiste eso en una fuente de motivación para para mejorar día a día.
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Speaker 2: Efectivamente, y, hombre, no se sabe qué hubiese pasado si yo hubiese empezado a los 10 años, pero haber empezado a los 18 me hizo ser mucho más disciplinada que probablemente hubiese sido.
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Speaker 1: Qué bueno, bueno, como como ya os habréis imaginado los que nos estéis escuchando, hoy vamos a hablar de técnica de carrera, y he invitado a Susana al podcast porque además de saber muchísimo, ha practicado muchísimo, ha estudiado muchísimo todo lo que está relacionado con la técnica de carrera, y sabe adaptarlo muy bien a cada una de las personas y a cada una de las individualidades que que tiene cada cada 1 de nosotros. De hecho, la 1º pregunta que te voy a hacer, Susana, va un poco por por esos derroteros de las individualidades de cada 1. Voy allá. ¿Existe una técnica de carrera perfecta para todo el mundo?
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Speaker 2: Bueno, vamos a ver, existe, digamos, en mi opinión existe un modelo de perfección o algo así, en el que tenemos que fijarnos para intentar llegar allí. Creo que nadie es capaz de hacer nada de manera perfecta, pero sí que tenemos que fijarnos en algo mentalmente perfecto para intentar acercarnos a él. Existen ciertos patrones que podrían ser los biomecánicamente correctos, pero luego cada individuo es diferente y habrá que adaptar. Dentro de una generalidad que para todos nos puede valer hay que más o menos adaptar a las necesidades y características de cada 1.
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Speaker 1: O sea, podríamos ver a 2 personas corriendo diferente, pero los 2 corriendo bien, pero no podría ser muy diferente, ¿no? Tendrían que estar todos unidos a una serie de de puntos que luego luego trataremos,
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Speaker 2: ¿es así? Justamente.
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Speaker 1: Vale, genial. Antes de empezar con el meollo de del del del cómo se corre bien, me gustaría un poco asentar las bases de la importancia que tiene todo este tipo de trabajo en nuestros entrenamientos y demás, entonces te voy a preguntar por qué consideras que es tan importante correr bien, si no es que se... Para muchas personas pueda puede parecer un poco quizá la moda de hacer ahora las cosas como si fuésemos profesionales, hay mucha gente que lleva corriendo poco tiempo o que tiene, no iba, que le iba a decir muchos años, que que es ya quizá algo más mayor y se ha puesto ahora a correr, y estamos nosotros los entrenadores ahí todo el día con la técnica, la técnica, la técnica. ¿Es tan importante correr bien?
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Speaker 2: Pues mira, aparte de para salir bien en las fotos, sí, es muy importante correr bien por principalmente 2 motivos, pero el 1º es el más importante de todos, y el que, si yo ahora te lo digo, todo el mundo debería estar ya convencido de que es muy importante, y es la prevención de lesiones. ¿Por qué tener una mala técnica provoca lesiones? Imagina que te, que tienes un ligero defecto en tu posición de la rodilla, vamos a poner, al apoyar el pie en el suelo, en cada zancada. Multiplicas esa mala posición, que es un detalle, pero eso es, está mal hecho, digamos, por cuántos 100 de zancadas quedas en cada entrenamiento, cada día, cada semana, cada mes. Si tú has empezado hace no mucho, no te dolerá nada, me imagino.
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O sí, quién sabe, si es un defecto más grande, pero si es un defecto muy pequeño tarda en en salir a la luz ese posible dolencia que te va a provocar, y te empieza, es ese momento que seguro que os sentís identificados, cuando de repente empieza a dolerte algo, un poquito, y dices, ¿y esto ahora por qué me duele?
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Speaker 1: Si no he
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Speaker 2: hecho nada diferente, y se te quita, y al cabo de 3 semanas otra vez vuelves a tenerlo, y otra vez se te quita, y a la 3º vez que te sale ya tienes que dejar de entrenar, porque ahora te duele muchísimo. Pues muy probablemente ese tipo de dolores vengan, porque algo en tu biomecánica de carrera no es correcto, y te lo ha ido provocando muy, muy lentamente., principalmente correr bien es muy, muy, muy importante por esto, por prevenir lesiones, porque anda que no fastidia estar un año entero preparando no sé qué carrera, y que el mes de antes, justo, tengo que dejar de entrenar o tengo que dejar de hacer porque me duele el tobillo, ¿no? Entonces, ya solo por eso habría que entrenarla.
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Speaker 1: Solo por eso merece la pena.
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Speaker 2: Efectivamente. Y luego, de manera secundaria e igual de importante, porque al final la nivel motivación es muy importante, mejorar la manera de correr nos hace ser más eficientes en cada zancada, avanzar más en cada zancada, y en consecuencia esto se traduce en mejores tiempos en carrera. Gastamos menos energía, avanzamos más, aplicamos mejor la fuerza y hacemos marca personal seguro.
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Speaker 1: Me encanta, me encanta hacer marca personal, porque no suelo hacerlas.
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Speaker 2: Bueno, es que cuando, ya dependiendo de la experiencia de cada 1, cada vez es más difícil hacer marcas personales.
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Speaker 1: La verdad es que sí,
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Speaker 2: la verdad. Acostumbrarnos menos a hacer marcas personales, porque cuando 1 lleva muchos años, cada vez
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Speaker 1: Si estás todo el día haciendo marcas personales, es que las primeras son una mierda.
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Speaker 2: Exactamente. Así es. Y es que vales más seguro.
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Speaker 1: Hablando de lesiones, que estábamos comentando eso, y tengo una pregunta relacionada con este tema, muchas de las lesiones que sufren los corredores hay que tener en cuenta, Susana, que tú vienes del mundo de la velocidad, y la gente que nos está escuchando, no es que vengamos del mundo de la resistencia, es que lo que nos gusta es más, pues, carreras quizá un poco más largas, no creo que haya mucha gente de la que nos está escuchando que compita en pruebas como lo son los 60 metros. Entonces, en nuestro mundillo, en los clubs de triatlón, en los trails y en en este mundillo en el que en el que estamos nosotros, muchas de las lesiones que que se sufren se asocian casi siempre a una mala gestión del entrenamiento, como puede ser un aumento brusco del volumen, demasiada intensidad de repente, superficies muy duras, o hay algunos que siempre le echan la culpa hasta al calzado, ¿no? Entonces, la pregunta es, ¿hay lesiones que se produzcan directamente, directamente y únicamente como consecuencia de una técnica inadecuada?
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Speaker 2: Pues sí, claro que las hay, por supuesto, y diría que, aunque se asocia, como has dicho muchas veces, a aumentos de volumen, a intensidad demasiado alta, quizás no siempre que se relaciona con eso es por eso. A veces, diría que muchas veces, es por este tipo de de errores técnicos en los que no hemos caído, y como los seres humanos somos así y necesitamos tener explicaciones para todo, pues veo que cuadra aquí que es que he metido muchos kilómetros y, pues ya está, es que es por meter muchos kilómetros, porque ni siquiera sé que la técnica influye en en el en tener o no tener lesiones, ¿no? Pero diría que muchos más de lo que parecen vienen directamente relacionados por la técnica, por esto justo que hemos que hemos que os he contado antes.
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Speaker 1: Sí, estoy totalmente de acuerdo contigo en eso de que somos especialistas en tirar balones fuera y echarle la culpa a muchas veces, que sí, que es importante hacer algunas progresiones y demás, es importantísimo, pero da igual el volumen que hagas que si que si cada zancada que das es con una técnica inadecuada, pues, obviamente, estás comprando papeletas para que el día de mañana te pase cualquier cosa.
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Speaker 2: Eso es.
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Speaker 1: Te voy a hacer la pregunta del 1000000, y soy totalmente consciente de lo difícil que que es responderla y y no dejar dudas al aire, ¿vale? Voy a probar, a ver qué es lo que pasa. Susana, ¿cómo se corre bien? ¿Cuáles son los puntos clave en los que nos tenemos que fijar para para correr bien?
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Speaker 2: Vale, como bien dices, es una pregunta superamplia y delicada de contestar, entonces, yo he elegido, yo lo que voy a hacer en esta en esta respuesta, voy a dividir el cuerpo en segmentos, ¿vale? En partes. Y de cada parte te voy a decir lo que es para mí lo más importante en para correr bien, ¿no? Entonces, vamos a empezar de abajo a arriba en los pies, que para mí es la parte más importante en la técnica de carrera. Vamos a decir 2 cosas, que el apoyo tiene que ser plano, sobre todo que no tiene que ser de talón, ¿vale?
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Porque esto nos, esto es una cosa que nos provoca bastantes lesiones y que es un error supercomún. Y, por otro lado, cuando está el pie en el aire, tiene que estar armado, que esta palabra a veces no se entiende muy bien, es simplemente que la punta del pie tiene que estar coloquialmente diciendo mirando al cielo.
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Speaker 1: Es lo que llamamos el armado, ¿no? Del tobillo.
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Speaker 2: El pie, eso es.
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Speaker 1: Me duelen los ojos, perdona que te corte, me duelen los ojos cuando cuando veo ejercicios que no tienen nada que ver con correr y que los tobillos no están armados, que parecen bailarines.
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Speaker 2: Sí, sí.
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Speaker 1: Me duelen los ojos.
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Speaker 2: Lo mío es de formación profesional, siempre que veo gente por la calle en vídeos, en fotos, en todo...
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Speaker 1: Es como arma el tobillo.
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Speaker 2: Sí, sí, sí, sí, es duele, duele, sí que es verdad. Simplemente es por, esto ya no es por relación con las lesiones, que también, porque si no llevas el tobillo lo suficientemente protegido porque lo llevas activado muscularmente, no solo por eso, sino porque si tú no lo activas, si tú no lo preparas para ejercer fuerza en el suelo, pues en el suelo se va a va a caer ahí el pie, y yo, pues, saldrá como sea. Si tú le ejerces mucha fuerza al suelo, es cuando vas a avanzar más, y por esto, de ahí, sobre todo, su importancia.
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Speaker 1: Vale. Seguimos con la Lo más importante, de momento, para ir, voy a ir haciendo como breaks Vale para que la gente lo tenga claro. 1º punto, y según tú, el más importante, los pies, que tiene, tenemos que aprender a armarlos y a ejercer fuerza contra el suelo. Eso es. Vale, continuamos.
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Speaker 2: Las rodillas, pues que tengan una suficiente elevación, porque si no la zancada va a ser muy corta y es seguro que os podéis imaginar mucha gente que va, parece que va arrastrando los pies. Pues, simplemente, no es una elevación exagerada, no queremos hacer de Usain Boll, que no sé si lo tenéis en la cabeza, pero se sube las rodillas a los hombros casi, no es eso, por supuesto, pero, bueno, suficiente elevación para que me permita tener un ciclo amplio y y poder avanzar. Y cuando llego al suelo, cuando apoyo los pies en el suelo, están casi extendidas, no extendidas del todo, porque nos podemos hacer daño en los ligamentos, pero no están muy flexionadas, porque entonces caigo encogido, y en vez de aprovechar toda mi altura y toda la longitud de mis piernas, aprovecho 3 cuartos, y entonces avanzo mucho menos. Esto sería un poco de las rodillas.
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Speaker 1: Ese es 1 de los puntos, lo que acabas de comentar de que cuando el el el apoyo se produce y la rodilla está casi extendida, es 1 de los puntos, no sé si quizá más complejo de entender para la gente que no que no está metida en en esta historia, pero sí es un error típico ver a gente corriendo que parece que va sentada, y claro, cuando cuando haces esto, a nivel muscular, la dominancia es mucho mayor del cuádriceps, ¿verdad? Sí. Pregunto.
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Speaker 2: Sí, sí, sí. Y el
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Speaker 1: el impacto es más largo, el tiempo de contacto es más largo y y aunque estés técnicamente bien haciendo todo lo demás, y te pregunto, insisto, al al correr así, como sentados, con tiempos de contacto mayor y con las rodillas más flexionadas, la articulación de la rodilla va a sufrir más.
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Speaker 2: Sufre muchísimo, efectivamente, y además flexionar las rodillas normalmente nos va a hacer sin querer. Si si tú llevas rodillas flexionadas, probablemente lleves también la cadera flexionada, y probablemente estés excesivamente inclinado hacia adelante, puede que no, pero casi seguro que sí, y ya no son error, son 3 que se van sumando, claro.
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Speaker 1: Claro, Genial. Después de las rodillas, ¿a qué parte pasaríamos?
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Speaker 2: Vendría la cadera, que es otra otra parte muy, muy importante. Cuanto cuanto más rápido sea la carrera que hagas, es decir, cuanto más se acerque a la velocidad, más importante es, en mi opinión. La cadera tiene 3 posiciones, digamos, una posición que es anteversión, que es como si exageras tu curva lumbar, vamos a decir.
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Speaker 1: Sacar culo, ¿no?
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Speaker 2: Perfectamente, eso es.
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Speaker 1: El que esté en casa, sí, salvo que vayáis conduciendo, probad.
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Speaker 2: Probadlo, probadlo, eso es. Y la la posición contraria es la de retroversión, ¿vale? Es justo al revés, meter el culo. No es flexionar rodillas. Esto es un movimiento que, si ahora mismo lo estáis probando, fijaos en vuestras rodillas, porque quizás la estéis flexionando al estar haciendo esa retroversión.
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Si estáis flexionando las rodillas, es que tenéis una mala flexibilidad, una mala movilidad de cadera, perdón, ¿vale? Esto es una 1 punto muy delicado, porque cuesta mucho trabajarlo, porque no solo tenéis que trabajar la técnica, sino trabajar la movilidad, porque si trabajáis técnica de cadera sin movilidad, tú le puedes decir a tu cadera que intente hacer lo que sea, que no va a poder, porque no es capaz de colocarse en esa posición, ¿no? Y al colocar la cadera en retroversión, le quitamos mucha tensión, por supuesto, al lumbar, y nuestra nuestra zancada es mucho más eficiente, porque se acerca más a lo que sería un ciclo anterior de carrera, que era el ciclo anterior.
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Speaker 1: Ahora hablaremos del ciclo anterior.
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Speaker 2: Eso es. Entonces, bueno, este tema es ahí complicadillo, pero ese sería un poco el resumen de qué tiene que hacer la cadera.
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Speaker 1: Cuanto más rápido vayamos, cuanto más rápido nos vayamos, ya no estamos hablando prácticamente de sprines, más hacia la retroversión tenemos que tender, cuanto más larga sea la carrera, rodajes de media hora, 45, una hora o o más, más podemos relajarnos en este sentido, pero supongo que tampoco podremos llegar nunca a sacar culo, y porque eso también, visualizándolo, me va a hacer inclinarme hacia adelante.
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Speaker 2: Justo. Creo que posición de anteversión nunca deberíamos tener, porque es perjudicial para para las lumbares. En una posición, en retroversión, quiero que lo probéis para que tengáis conciencia de cómo es esa posición, pero realmente la cadera está en una posición neutra, porque una retroversión exagerada es muy raro, y si lo estáis probando, vais a ver, que es una cosa como que, no sé, es muy raro, ¿no? Entonces, pero bueno, para tener conciencia de esa posición es una manera de practicarlo.
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Speaker 1: Algo que hacemos nosotros mucho en las formaciones de entrenadores personales, cuando les enseñamos a hacer la plancha, una plancha de codos, una plancha de manos de toda la vida, y esto si estás en casa y lo puedes hacer, te invito a que lo hagas, si tú te colocas en posición de plancha y sacas culo, si haces esa anteversión que estamos diciendo que no hay que hacer, vas a notar un dolor, un pinzamiento en la zona lumbar brutal. Cuando eso te lo llevas a la vertical y a la posición de de correr, es lo mismo, pero impacto tras impacto, impacto, tras impacto. Entonces, una muy buena forma que hemos encontrado nosotros en las formaciones de hacer entender a la gente que la cadera tiene que ir en retroversión, incluido las planchas, activando bien los glúteos, es así. Entonces, nada, simplemente para que la gente en casa lo lo pueda diagnosticar bien y darse cuenta de, porque muchas veces si vamos corriendo y sacamos culo, no sentimos el dolor de de inmediato, es 1 1 1 1 síntoma que va a salir como a largo plazo, ¿no? Entonces, a mí muchas veces me interesa generar situaciones que en el momento te den esa ese feedback negativo para que sepas qué es lo que no tienes que
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Speaker 2: sí, sí, además muy muy buena idea, sí. Probadlo una vez, no más.
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Speaker 1: 1, 1, 1, fuera.
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Speaker 2: Bueno, seguimos, vamos a pasar al tronco. El tronco muy sencillo, por ese nombre ya os debe dar pista de cómo de cómo tiene que estar. El tronco es como el tronco de un árbol, tiene que ser estable y sin torsión, sin sin torsionarse, que esto lo podemos aplicar a tanto a los hombros como a la mirada, tronco, hombros y mirada es lo mismo, miran al frente. Imaginamos que tenemos la meta allí delante, en línea recta, yo no quiero hacer nada hacia los laterales porque quiero llegar a la meta que está enfrente, todo lo que sea girarme, mirar a los lados, es energía que se me está yendo hacia un sitio que al que no quiero ir.
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Speaker 1: Exacto. Ajá. Respecto a esto, bueno, como ves, yo voy comentando todos los puntos, porque es que se me van ocurriendo cosas en la cabeza. Hay un episodio del podcast, que si están escuchando esto, seguramente hayan pasado por ahí, en el que cuento un poco qué nos diferencia a nosotros como homo sapiens respecto a otros animales, y por qué podemos correr largas distancias de una forma mucho más económica que otros mamíferos. Y una de esas características es lo que acabas de decir, la capacidad de que nuestro tronco se pueda disociar de la cabeza para poder mirar al frente a la vez que que el que el tronco puede rotar y la cabeza no girar, eso otros mamíferos no lo pueden hacer, y eso a nosotros nos permite, como bien has dicho, ser económicos corriendo hacia adelante, solamente si disociamos bien, porque es que luego ves a gente que va corriendo y que va mirando los lados y, pues, que están cerca hasta de hasta de pegarse un trompazo.
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Speaker 2: Claro. Sí, al final el tronco es estable, pero no es inmóvil, es, ahí hay un poco una 1 diferencia en en los detalles, ¿no? Que Ajá. Es como que en en general, en bloque puede moverse, pero no partes de la de la columna, por ejemplo, no la lumbar, de la dorsal y cervical
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Speaker 1: Es como si trazásemos un eje longitudinal, ¿no? Que nos atravesase del cogote hasta los pies Ajá. Y pudiésemos como mucho rotar sobre él sin girar la cabeza, brafeando y demás, ¿no? Justo, sí. Vale.
22:28
Speaker 2: Y hablando de los brazos, pues, más o menos, se va a colocar que aquí sí que hay muchísimo repertorio, podríamos hacer un álbum de fotos de 50000 fotos diferentes de brazos, y todas serían diferentes, de movimientos de brazos de corredores, y de élite también. Pero, bueno, más o menos pondremos los codos a 90 grados, aproximadamente, y, sobre todo, no cruzarlos por delante, sino moverlos igual de atrás adelante, porque yo quiero ir adelante, no quiero ir a los lados, no quiero que la la energía se me vaya a los lados, y el movimiento amplio, cuanto más rápido corra, más amplio tendrá que ser, porque al final los brazos lo que hacen es complementar el movimiento de las piernas. Si yo no, dan como equilibrio al cuerpo, si yo no muevo apenas los brazos, las piernas van a tener que trabajar mucho más.
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Speaker 1: Ajá. ¿Hay algún punto más, además de todos estos? Porque yo ya estoy preparando mi pregunta.
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Speaker 2: Queda 1, que es un poco el global, que es el cuerpo en general, se habla mucho de ir vertical, de no inclinarse o de no echarse hacia atrás, hablamos de que hay un poquito de inclinación, pero aquí hay un error muy común, y es pensar que me, inclinarse es sinónimo de flexionar cadera. No sé si tenéis esa imagen en en la cabeza. Yo no me doblo, lo que hago es inclinarme un poquito, un poquito, os hablo de unos 10, 15 grados, más o menos, me inclino un poco hacia delante desde los tobillos, es decir, si a mí me hacen una foto de lado, yo podría trazar una foto de, o sea, una línea desde mi tobillo hasta mi cabeza, y sería recta, un poco inclinada hacia adelante, pero recta, no tendría que hacer una esquinita en la cadera, esa es la diferencia.
24:08
Speaker 1: Yo sí lo he entendido, espero que los que están en escuchándonos también, vamos, que no te flexiones a partir de la cadera
24:14
Speaker 2: es.
24:14
Speaker 1: Que la idea es como empujo tanto el suelo hacia atrás que yo me desplazo hacia adelante como consecuencia directa a esa aplicación de fuerzas.
24:22
Speaker 2: Eso es.
24:23
Speaker 1: ¿No? Vale, fantástico, la verdad es que nos has hecho aquí un 1 esquema que si hay alguno que haya estado tomando notas, ahora mismo tiene ahí, pues, para dar un curso casi. Mi pregunta, y esto sí que es algo totalmente personal, los que me han visto correr saben que hay algo que a mí me pasa en las manos. Susana, yo no sé qué me pasa en las manos, que cuando corro parezco un tiranosaurios, relajo las muñecas y mis manos van muertas. ¿Qué puedo hacer, qué puedo hacer yo para para corregir eso?
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Y es que no sé si esto disminuya el rendimiento, no creo, pero las fotos quedó fatal.
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Speaker 2: Hablando de fotos. Pues mira, me parece muy raro, porque habría que ver si realmente lo que dejas un poco así destensado, digamos, son los dedos, porque es muy raro, porque muñecas y tobillos están conectados totalmente. Si tú desconectas las, o sea, si tú si tú suavizas las muñecas Ajá. Desactivas las muñecas, lo normal sería que se te desactivasen los tobillos, y como que no no es posible, porque no podemos impulsar el suelo si no tenemos el tobillo activado, ¿no? Y normalmente yo lo que le digo a la gente es que se olvide de que si la mano está abierta, cerrada, empuño, marcando un 3 o un 5, me da lo igual, mientras que la muñeca esté tensa, y y lo la verdad es que suelo decir que no se preocupe mucho por esto, porque es algo que sale de manera bastante natural.
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Ahora, lo que tú me cuentas
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Speaker 1: A mí lo que me sale natural es parecer un dinosaurio.
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Speaker 2: Sí, sí. Igual tus muñecas están activadas correctamente y son tus manos que, pues, les apetece ponerse así, ¿no? Pero bueno, todo cualquier cosita, incluido esto, se practica en distancias cortas, velocidades un poco más altas, distancias cortas para para corredores de resistencia, hablo de 200 metros hacia abajo, ¿vale?
26:13
Speaker 1: Vale.
26:14
Speaker 2: Muy cortas.
26:14
Speaker 1: Importante ese dato.
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Speaker 2: Y y pensar mucho en eso. La técnica de carrera, para practicarla, es muy importante concentrarse al 100 por 100. Es que puedo hasta no ponerme música, porque estoy pensando, cada neurona de mi cerebro está pensando en el movimiento que estoy haciendo, y poco a poco eso se interioriza y se y se aplica y se hará de manera automática después.
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Speaker 1: Vale, entonces, no deberíamos de trabajar la técnica como cuando en el colegio nos poníamos en clase de educación física a hacer círculos con el brazo para calentar, ¿no? Que no pensábamos y estábamos contando lo que íbamos a hacer el fin de semana.
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Speaker 2: Justo, eso es lo que no hay que hacer, porque entonces, sí, bueno, calientas, ¿vale? Pero todo lo demás no lo has hecho, porque ni te has fijado hasta dónde has subido la rodilla o dónde has puesto el brazo o tal. Nada, yo soy partidaria hasta de ni siquiera ponerme música para practicar la técnica, que son de calentamiento 10 minutos. Le doy a pausa a la música y me concentro al 100 por 100, elijo ese día un segmento corporal que diga, uf, es que corro fatal de, no sé, apoyo con el talón muchísimo. Venga, pues me voy a fijar en esto todo el rato y me concentro al 100 por 100 en eso.
27:26
Speaker 1: De todos los puntos que has comentado antes, si yo nunca he trabajado la la técnica o o no identifico mi error, ¿por dónde empiezo?
27:36
Speaker 2: Pues mira, muy útil es pedirle a alguien que te grabe, te puedes grabar de lado, se ve mucho, y de frente también, ¿vale? Video un poco de calidad, quiere decir que no se mueva mucho la cámara, que que se pueda ver bien cómo estás corriendo. Y a partir de ahí identifica, porque igual tú no te has visto nunca tan claramente corriendo desde fuera, y por eso no sabes qué qué error tienes. Con esto que te acabo de contar, que hemos ido de los pies al a los hombros paso por paso, mira a ver qué es lo que no haces bien. Seguramente haya muchas cosas, porque todo el mundo tenemos algún defecto en alguna de estas partes, pero elige una o 2 que sean muy llamativas, y céntrate en eso, y comienza por eso.
28:23
Speaker 1: Fantástico. Y la pregunta que vendría después, yo me pongo, intento poner en en la cabeza del que nos está escuchando es, y cómo cómo lo hago? ¿Guardo días exclusivos para trabajar la técnica y estoy toda la sesión trabajando técnica? Lo hago en los en los calentamientos, que lo has comentado, cuántas repeticiones, cuántas series, las preguntas que me hacen a mí, que me parecen obvias, pues te las lanzo yo a ti para que las dejes claras.
28:45
Speaker 2: Pues mira, yo diría que un día a la semana hago una sesión de técnica de carrera más larga, es decir, puedo estar hasta 30 minutos haciendo técnica de carrera, y después aprovecho que he salido a entrenar para hacerme unas series cortas, por ejemplo, porque en esas series cortas lo que puedo hacer es aplicar todo lo que he hecho antes. No voy a hacerme una serie de 3000, pensando en correr de apoyo plano si yo llevo 30 años corriendo de de talón, porque es ahí donde probablemente me fatigue muchísimo y me haga daño, incluso, ¿no? Ajá. Entonces, series eso, de 200, a lo sumo 300 metros, aplicando todo lo que en lo que me he enfocado antes, ¿no? Media horita de técnica y luego unas series, y de hecho quitaría hasta el crono, me olvido de me olvido de cronometrar lo que tarde, y lo que quiero hacer es las la serie perfecta, me imagino que me están grabando y que quiero salir superbién técnicamente, ¿no?
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Y en el resto de entrenamientos, pues quitando, pues, los las salidas de tirada larga y esas cosas que ya bastante largo es Ajá. En el calentamiento, después de la carrera continua, por ejemplo, 10 minutillos o así, que me sirven para seguir calentando y me sirven para seguir perfeccionando esa parte del cuerpo en la que me haya focalizado. Y de repeticiones, pues mira, cogería una rectita llana de 30 metros, 30 a 40 metros, por ejemplo, y repito cada ejercicio 2 veces, porque el 1º, la 1º repetición seguro que hay algo que hago mal, yo me doy cuenta cuando termino, vuelvo descansando, caminando si quiero, no pasa nada, y lo repito, focalizándome en eso que digo, no me ha salido muy bien, y lo repito pensando en corregir eso. Entonces, haciendo esas 2 repeticiones es para lo que un poco sirve, para corregir.
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Speaker 1: Fantástico, fantástico. Antes, Susana, has hablado, has mencionado la palabra ciclo anterior.
30:41
Speaker 2: Ajá.
30:41
Speaker 1: Cuéntanos qué es esto.
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Speaker 2: Bueno, el ciclo anterior y el ciclo posterior son 2 maneras de de correr, 2 2 tipos de zancada, digamos. No hay una que sea... Bueno, a ver, esto es un poco delicado. ¿Qué es lo correcto? No te sabría decir si anterior o posterior, porque depende mucho de la velocidad a la que corras.
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Los hechos son que el ciclo anterior nos hace avanzar más rápido, pero requiere mucha energía. Entonces, si vas a hacer una carrera de larga distancia, no puedes pretender correr en ciclo anterior, porque te vas a fatigar mucho, sobre todo a nivel sistema nervioso, a nivel muscular, te vas a fatigar mucho. Puedes correr en ciclo posterior, de hecho, si ves cualquier vídeo de cualquier carrera de élite mundial, te puedes fijar en Rudisha, te puede, que es de un el corredor el récord mundial de 800, o te puedes fijar en Mofara, que corre 10000, o sea, te he hablado de 2 distancias superdiferentes, ninguno de los 2 corre en ciclo anterior, porque no es eficiente, digamos. Pero no podemos correr el ciclo posterior muy pronunciado, y ahora voy a explicar qué es el ciclo posterior y qué es el ciclo anterior. Vale.
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Speaker 1: Venga, dale caña.
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Speaker 2: Ciclo anterior...
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Speaker 1: Antes de que empieces.
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Speaker 2: Venga, dime.
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Speaker 1: Es muy difícil explicar esto Es muy quiero que la gente lo tenga muy en cuenta, o sea, a mí me resultaría superfácil explicarlo con una pizarrita, pero explicar esto en un podcast es todo un reto. De hecho, lo iba a explicar yo en un episodio, y he dicho, mejor llamo a Susana y le paso el marrón a ella. Bueno, Así que venga, intenta.
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Speaker 2: Un truco que me enseñó mi profesor de atletismo de la carrera, y que es muy bueno. ¿Cómo identificar un ciclo anterior de un ciclo posterior? Si tú ves un vídeo de cualquier persona corriendo, fíjate en su rodilla libre, la rodilla libre es la que está en el aire, o sea, la rodilla del pie que está en el aire. Si en el momento del apoyo del pie contrario la rodilla libre está a la altura de la otra rodilla o por delante, eso es ciclo anterior, ¿vale? Y si está por detrás de la rodilla de apoyo es ciclo posterior, ¿vale?
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Creo que con esto se puede identificar perfectamente. Si veis cualquier vídeo, practicar, os mando deberes, ver 3 vídeos. No, pero se ve muy, muy, muy fácil, ¿vale? El ciclo posterior, el ciclo anterior tienen que ver mucho con la posición de la cadera. Si estamos en anteversión correremos más en ciclo posterior, si estamos en retroversión correremos más en ciclo anterior, ¿vale?
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El ciclo posterior cansa menos, vamos a decir, pero tengo que... Imaginaos ese muslo que está por detrás de la otra rodilla cuando yo he apoyado, el tiempo y el y, sobre todo, el tiempo que yo tardo en tirar de ese muslo hacia adelante para volver a apoyar el la el otro pie en el suelo, lleva más tiempo, ¿no? Voy tengo, voy a tener necesariamente que ir más despacio. Entonces, es menos rápido y más necesario para los corredores de largas distancias. ¿Qué pasa con el ciclo anterior?
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Cuanto más rápido vaya y más capaz sea de correr el ciclo anterior, más rápido voy a ir. Si os veis casi cualquier final de un mundial o de unos juegos olímpicos o de lo que sea, de cualquier carrera de fondo, si 2 corredores están jugando la victoria en el sprint final, seguramente, casi siempre gane el corredor que sea capaz de aplicar más ciclo anterior que el otro, porque vas a va a ir más rápido, y ahí ya da igual que se fatigue, porque total quedan 10 metros, 200 o lo o 150, ¿vale?
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Speaker 1: Totalmente. Los que nos están escuchando quizá no no tengan mucho control de lo de grandes atletas en velocistas y demás, y no se les venga a la a la cabeza ninguna situación que que hayan visto previamente. Pero hay una que es la final de las series mundiales de triatlón olímpico, en la que hay un sprint de 200 metros, que tú no sé si lo habrás visto, Susana, entre Gómez Nolla y 1 de los hermanos Browley, que se Nolla le pasa en los últimos 60 metros, y es brutal ver esa esa ese sprint final después de un trialón olímpico, y ver cómo Nolla, efectivamente, es el único que consigue darle la vuelta a su cadera, y claro, en el momento en el que te vas a a retroversión, la rodilla sube antes, el talón va antes a la base del glúteo, y además es que se ve un cambio técnico brutal, que es lo que le hace ganar. Pues claro, imaginaos eso sin sin la fatiga de un trialón olímpico en en un 800, en un 400, que es mucho más marcado esa esa posición.
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Speaker 2: Pues sí, muy buen ejemplo, sí, sí.
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Speaker 1: Sería fantástico y luego te lo voy a pedir, que me pases varios vídeos que tú consideres que que son clave para identificar esto y los vamos a dejar en la descripción de de la web, no en el podcast porque no deja clicar directamente, pero sí en la entrada de la web en el en el post que haga, ¿vale? Lo ponemos ahí y así la gente lo lo puede ver y sabe a qué nos estamos refiriendo. ¿Te parece bien?
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Speaker 2: Me parece estupendo, sí, porque yo creo que me he explicado, pero igual no tanto, así que Te
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Speaker 1: has explicado perfectamente, pero claro, yo me paso el día imaginándome posiciones y biomecánica y demás, entonces, hay gente que quizás se haya quedado ahí un poquito perdida, pero vamos, que culpa tuya ninguna, desde luego. Bueno, pues hasta aquí esta 1º parte de la entrevista con Susana, que nos está aportando muchísimo valor a todos, y no puedo hacer otra cosa que invitarte a que vayas corriendo a por esa 2º parte, en la que vamos a resolver muchos temas que han quedado pendientes, vamos a aprender a detectar errores que podemos estar cometiendo y, por supuesto, vamos a ver qué soluciones podemos implementar. Así que nada, espero que estés disfrutando y nos vemos en la 2º parte. Un fuerte abrazo a todos, Hijos de la Resistencia.