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Cuándo y cómo entrenar el abdomen de forma directa · Cuaderno de Entrenamiento

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  Bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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  entrenamiento. Hoy vamos a hablar acerca del
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  abdomen, voy a hablar acerca de los ejercicios que sirven para
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  ganar a más muscular en el abdomen y voy a comentar el
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  hecho de que algunas veces por parte de algunos entrenadores se
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  comenta esto de que necesitas dar un trabajo directo con
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  bastante volumen a este grupo muscular.
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  Para conseguir hipertrofia vamos a comentar todos estos puntos
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  porque yo soy de la opinión de que también depende mucho de
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  cada persona y que hay sujetos que no necesitan mucho trabajo
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  directo. Para ciertos grupos musculares y
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  este es uno de ellos. Este es uno de esos casos, así
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  que lo dicho, bienvenidos una semana más a cuaderno de
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  entrenamiento, yo soy ibáñez mazares de ivllamazares.com,
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  también me encontráis enlepters.es, donde cada semana
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  comparto más contenido a través de la Newsletter y os dejo como
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  siempre, los enlaces en las notas del episodio a ver el tema
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  del abdomen es un tema bastante debatido y sobre todo es algo
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  que se busca bastante porque muchas personas entrenan
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  principalmente para verse bastante más definidas, verse
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  bastante más rajadas y sobre todo, que se les marque el
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  abdomen. ¿Es algo muy buscado, no?
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  Cuando por ejemplo, se habla y se dice eso de que el abdomen se
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  trabaja en la cocina con la dieta hastaque.es cierto, bueno,
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  pues es cierto, en el sentido de que nosotros cuando reducimos el
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  porcentaje graso, dejamos que los músculos que tenemos debajo
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  de esa grasa se vean más y que por lo tanto, podamos valorar
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  hastaque.es necesario meter más trabajo, menos trabajo.
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  Si por ejemplo tenemos ciertos desequilibrios musculares,
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  etcétera. Tener un porcentaje de grasa
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  bajo va a hacer que se nos marque más el abdomen, eso es
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  evidente. También se va a marcar más el
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  bíceps. Se van a marcar más los hombros
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  se van a marcar más los cuádriceps, el gemelo, todo se
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  va a marcar más, pero no significa que tener un
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  porcentaje de grasa abajo haga que tu abdomen se marque porque
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  puede darse el caso de que imaginemos que una persona tiene
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  muy poquita hipertrofia en el abdomen y tiene poquito
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  porcentaje de graso. Entonces en este caso se va a
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  ver plano. Es verdad que no vamos a tener
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  apenas grasa grasa, pero no vamos a tener los típicos.
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  Cuadraditos bien marcados. ¿En este caso, qué deberíamos de
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  plantear o qué deberíamos de hacer?
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  Bueno, pues tendríamos lo primero que ver que estamos
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  haciendo en nuestra rutina de entrenamiento.
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  Si yo, por ejemplo, ya meto bastantes ejercicios básicos,
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  bastantes ejercicios compuestos, lo más probable es que ya esté
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  dando un trabajo indirecto bastante bueno, pero no quiere
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  decir que eso sea suficiente. Hay casos en los cuales una
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  persona haciendo dominadas y remo con barra desarrolla unos
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  bíceps de escándalo, otras personas, haciendo por ejemplo,
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  PRESS de banca PRESS con mancuernas, fondos.
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  Además de tener un buen pectoral, pues también
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  desarrollan unos tríceps bastante grandes y esto se puede
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  aplicar también, por ejemplo, al abdomen.
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  Hay personas que haciendo peso muerto que haciendo sentadillas
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  que haciendo ejercicios compuestos ya desarrollan un
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  buen abdomen. Pero también tenemos el caso
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  puesto de personas que hacen todos estos ejercicios y no
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  tiene una hipertología realmente marcada en esta zona.
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  Entonces en estos casos no nos queda más remedio que dar un
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  trabajo directo, pero antes, como siempre, tenemos que
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  valorar lo que estamos haciendo y lo que venimos progresando,
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  porque si yo hago sentadillas. Yo hago peso muerto, yo hago
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  remo con barra, hago PRESS de banca, hago todos estos
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  ejercicios, pero muevo muy poquito peso porque no progreso,
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  porque la rutina es mala en sí. Lo más probable es que todavía
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  me falte mucho trabajo de base y no consiste en meter 500 series
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  de abdominales, de crunch de, por ejemplo, planchas de rueda
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  abdominal, de elevaciones de pierna.
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  No consiste en esto consiste lo primero en crear una buena base
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  y sobre todo, ir ganando fuerza con el paso del tiempo.
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  Me da igual que ya metas ejercicios básicos como la
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  sentadilla. Si a día de hoy mueves 10 kg en
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  Sentadillas. Si mueves 10 kg en pesos
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  muertos, si mueves en 10 kg siempre se banca.
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  Bueno, pues todavía son marcas que vale, sí, son un ejemplo,
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  pero ya me entendéis. Hay personas que todavía mueven
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  muy poquito peso, entonces lo primero es construir una buena
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  base y a partir de ahí, a partir de que por ejemplo, tenemos una
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  buena base, ya podemos entrar a valorar si realmente necesitamos
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  añadir un volumen extra de, por ejemplo, trabajo para el
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  abdomen. ¿Trabajo directo yo siempre aún
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  así, aunque tengamos una buena base, recomiendo a la hora de,
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  por ejemplo, calentar, meter algún ejercicio para el abdomen,
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  yo cómo lo hago? Bueno, pues.
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  ¿Para que tengáis un ejemplo y para que lo podáis adaptar, no?
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  En mi caso yo lo que hago es antes de empezar una sesión de
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  entrenamiento. Bueno, pues hago mi
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  calentamiento, hago mi movilidad y junto a la movilidad, junto,
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  por ejemplo, los ejercicios con bandas elásticas.
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  Todo esto pues meto unas 2 o 3 series de ejercicios directos
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  para el abdomen no significa que sea un volumen con el cual
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  vayamos a hipertrofiar un montón, ni tampoco vayamos a
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  conseguir una sobrecarga progresiva, es simplemente para
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  activar un poco, pero lo que hago es meter unas 2 o 3 series
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  o bien de planchas o rodadominal elevaciones de pierna lo que
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  sea. Esto, evidentemente, no es que
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  me vaya a ayudar a, por ejemplo, ganar mucha masa muscular en esa
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  zona, pero también es cierto que yo en mi caso personal, tampoco
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  necesito dar un trabajo muy directo porque ya la tengo
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  suficientemente desarrollada. Entonces, si metiera más
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  trabajo, es verdad que la podría desarrollar aún más, pero no me
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  resulta necesario. Es como por ejemplo, si tenéis
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  unos bíceps grandes ya, pues para qué vas a meter más
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  volumen. En este caso es mucho más
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  productivo que utilices ese volumen o ese tiempo para
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  trabajar otras zonas que seguramente tengas más
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  descompensadas. ¿O que no te crecen tanto, qué
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  te cuesta más desarrollar? Así que bueno, en este caso yo,
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  por ejemplo, lo hago así, meto unas 2 o 3 series antes de
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  empezar cada entrenamiento para activar un poco la zona del
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  CORE, sobre todo, y a partir de ahí, a partir de que, por
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  ejemplo, tenemos una buena base, ya trabajamos bien la fuerza,
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  movemos pesos relativamente grandes y vemos que aún así,
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  como digo, teniendo un porcentaje de grasa abajo, no se
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  nos marca tanto el abdomen. ¿Bueno, pues en este caso
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  tenemos que meter un trabajo directo pero con más volumen, y
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  cómo lo haríamos? Bueno, pues empezaríamos con de
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  10. A 15 series directas a la
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  semana. Como por ejemplo para otros
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  grupos musculares tendrían que estar cerca del fallo.
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  ¿Esto qué significa? ¿Bueno, pues que si yo, por
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  ejemplo, voy a 15 repeticiones, tengo que hacer 15 repeticiones,
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  pero qué puedo hacer una más? Quizás, pero no 2 o 3 o 5 o 10,
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  porque entonces estoy dando un trabajo que no es efectivo.
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  Si voy a 10 repeticiones, lo mismo si voy a 20 repeticiones
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  lo mismo en este caso. ¿Qué rango es el que recomiendo?
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  Bueno, pues tampoco recomiendo bajar de a las 8.
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  No tiene ninguna lógica hacer repeticiones con un montón de
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  peso y sacar 6 o sacar 5. En este caso el riesgo del va a
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  ser bastante más elevado y por lo tanto.
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  Como para cualquier ejercicio accesorio, yo recomiendo en
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  torno a 8 y 1618 series, quizás podemos llegar hasta las 20,
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  pero tampoco mucho más. Y luego, en cuanto a las veces
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  que podemos entrenarlo por semana o la frecuencia, en este
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  caso recomiendo entre 2 y 3 veces por semana que lo podemos
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  hacer o bien en sesiones separadas.
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  Si tenemos el tiempo o si no directamente antes de empezar
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  una sesión de entrenamiento, sobre todo en el calentamiento.
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  De esta forma nos lo quitamos ya delante y cuando terminemos la
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  sesión de pierna, la sesión de espalda.
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  O la sesión de Torso, lo que sea como esté distribuida nuestra
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  rutina. Bueno, pues no va a ser
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  necesario, ya que trabajemos eso porque lo hemos hecho, como
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  digo, en la preparación, en el calentamiento y me gusta hacerlo
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  más. Así, más que nada, porque muchas
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  veces, cuando empezamos a entrenar como que nos da cierta
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  pereza no decir es que ahora hacer los ejercicios de abdomen,
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  prefiero empezar directamente con esos ejercicios básicos,
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  meter discos, meter kilos es verdad.
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  A veces vamos directamente a eso y como que dejamos para el final
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  estos otros ejercicios que no motivan tanto.
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  A mí, por ejemplo. Ejercicios accesorios para el
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  bíceps para el tríceps, para el abdomen, pues tampoco me motiva
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  demasiado y en cambio, una sentadilla, un remo, unas
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  dominadas sí que me motivan más. Pero bueno, yo lo suelo incluir
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  al principio porque, como digo, tampoco generan una fatiga que
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  nos limite, por ejemplo, a la hora de rendir en estos otros
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  movimientos básicos. Y si lo dejamos para el final,
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  corremos el riesgo de que lleguemos tan cansados que les
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  quitemos que directamente no les hagamos.
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  A mí personalmente me ha pasado esto, por ejemplo, de ir con
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  muchas ganas a entrenar y empezar después del
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  calentamiento con los ejercicios básicos, con los ejercicios
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  pesados y luego cuando termino, o bien por falta de tiempo o
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  porque directamente no me motiva tanto.
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  Elimino los ejercicios para el bíceps, para el tríceps todos
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  estos ejercicios que no me motivan tanto y como digo,
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  bueno, pues les Quito directamente y ya está, no va a
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  pasar nada, pero como digo, si queréis desarrollar el abdomen,
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  mi recomendación es hacer de 10 a 15 series de volumen total,
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  distribuido entre 2 y 3 sesiones a la semana y con un rango de
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  repeticiones de entre 818. Por ahí andaría la cosa, así que
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  espero que os ayude, sobre todo que tengáis en cuenta este tema
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  para cuando realicéis una definición, veáis que no se os
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  marca quizás tanto el abdomen bueno, pues.
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  Es en ese caso, si tenemos ya una buena base, si ya hemos
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  ganado mucha fuerza con ejercicios básicos y aún así
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  vemos que ese trabajo de forma indirecta no ha repercutido
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  mucho en nuestro abdomen. Bueno, pues significa que
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  tenemos que dar un trabajo más directo y hacerlo de esta manera
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  es, sin duda alguna una de las mejores formas, así que espero
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  que os ayude este episodio que lo podéis aplicar como siempre,
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  como cada semana aquí en cuaderno de entrenamiento, os
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  recuerdo de nuevo que me encontráis en los enlaces, en
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  las notas del episodio enivllamazares.com y enleage.es,
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  ahí podéis apuntaros y cada semana os envío más contenido de
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  este tipo que vais a poder aplicar directamente.
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  Y nada nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días, la semana
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  que viene, chao.