Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Wie Athleten Fett verbrennen: Die Wissenschaft hinter dem Verlust von Körperfett

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Wie Athleten Fett verbrennen: Die Wissenschaft hinter dem Verlust von Körperfett · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_01: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
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  SPEAKER_01: Heute sprechen wir über das Thema Abnehmen und Fett verlieren.
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  SPEAKER_01: Es ist ein sehr, sehr faszinierendes Thema, wo auch sehr viel emotionales Involvement immer mit drin ist.
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  SPEAKER_01: Es ist ein sehr emotionales Thema und es ist natürlich auch ein Thema, was sehr viel sowohl in der Wissenschaft, aber auch im Coaching thematisiert wird.
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  SPEAKER_01: Ich muss sagen, ich fand es auch sehr, sehr faszinierend, sich am Anfang damit zu beschäftigen und genau zu gucken, okay, was sind die Mechanismen, was funktioniert, was funktioniert manchmal vielleicht noch nicht ganz so gut.
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  SPEAKER_01: Und eben auch einen individuellen Approach dabei, würde ich sagen, durchzuführen und anzuwenden.
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  SPEAKER_01: Am Anfang gehe ich so ein bisschen in die Basis mit rein.
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  SPEAKER_01: Über Kalorien sprechen wir, über physikalische Prozesse, aber auch so schon über Metabolik, über Stoffwechsel.
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  SPEAKER_01: Auch so ein bisschen die Frage, ist eine Kalorie immer wirklich eine Kalorie, sage ich mal so, als Aufhänger des Ganzen und wie flexibel ist da auch die Aktivität von unserem Stoffwechsel.
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  SPEAKER_01: Und die beiden Punkte kann ich schon mal so vorwegnehmen, sind auf jeden Fall wichtig, wenn man über das Thema abnehmen und wenn man über das Thema Fett verlieren spricht.
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  SPEAKER_01: Danach reden wir über Strategien, wie man das Ganze optimieren kann, wie man Gewicht verlieren kann, wie man Fett verlieren kann, wie man an seinem Bauchansatz vielleicht arbeiten kann, warum auch ein bizzerales Fettgewebe relativ gefährlich ist und wie, sage ich mal, da auch so die Gesundheit aussieht und was auch die gesundheitlichen Benefits sind, wenn man auch sein Bauchfett reduziert.
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  SPEAKER_01: Danach reden wir über Training, was man da tun kann, wie man sein Training optimieren kann, welche Trainings-Sessions meines Erachtens nach immer ganz gut funktionieren, wie das auch so ein bisschen in der Wissenschaft aussieht, was das auch mit dem Thema Metabolismus zu tun hat, also wie gut der Stoffwechsel ist, wie viel Energie man auch verbrennt.
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  SPEAKER_01: Und danach sprechen wir auch noch über Medikamente, was auch relativ interessant ist, weil es gibt jetzt relativ viele neue Medikamente auch offen an Markt.
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  SPEAKER_01: Es gibt immer noch so die klassischen Antidiabetika, die verschreibungspflichtigen Medikamente.
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  SPEAKER_01: Es gibt einige Supplements, die man auch einsetzen kann.
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  SPEAKER_01: Heute geht es aber vor allen Dingen eher so um Metformin, um GLP1-Analoga, wie gut die sind, wie sinnvoll die sind, was sich auch in Studien zeigt, weil es neue Wundermedikamente sind, die teilweise so gehandelt werden, sie aber auch einige Probleme mit sich bringen.
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  SPEAKER_01: Und als letztes sprechen wir dann auch nochmal über das Thema so emotional, also emotionales Essen, dass es auch wichtig ist, generell auch an seinem Mindset zu arbeiten, wenn man das Thema Körpermodifizieren, Körpermodifikation abnehmen und auch zunehmen sogar angeht.
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  SPEAKER_01: Dass ich damit auch immer so ein bisschen Probleme hatte.
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  SPEAKER_01: Gerade Leute, die, glaube ich, sehr perfektionistisch da unterwegs sind, haben damit häufiger Probleme und wie das es wichtig ist, hier auch einen gesunden Ansatz, sage ich mal so, zu entwickeln.
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  SPEAKER_01: Alright, gut.
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  SPEAKER_01: Dann würde ich sagen, lasst uns einsteigen, das ganze Thema, mit so ein bisschen der Frage oder mit dem physikalischen Einstieg, das Ganze.
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  SPEAKER_01: Und sicherlich wissen viele von euch, dass wir Kalorien verbrennen in unserem Tag und dass eine Kalorien Energieeinheit ist, die wir verbrennen über den Tag, also unser Körper verbraucht Energie in Form von Kalorien und wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf und dabei können wir eben verschiedenste Ernährungsdinge aufnehmen, irgendwie Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und jedes Makro, jeder Makronährstoff dabei hat eine gewisse Energie.
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  SPEAKER_01: Fett ist dabei der energiereichste und Kohlenhydratenproteine sind etwas energieärmer oder beziehungsweise die Hälfte an Energie.
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  SPEAKER_01: Und generell ist es so physikalisch betrachtet ganz einfach, wir nehmen zu, wenn wir weniger Energie verbrennen, als wir aufnehmen.
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  SPEAKER_01: Und wir nehmen ab, wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir aufnehmen.
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  SPEAKER_01: Das ist grundsätzlich die physikalische Maxime, die dahinter liegt.
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  SPEAKER_01: Und das ist absolut richtig.
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  SPEAKER_01: Weil wenn es ganz normal ist eine ganz einfache Gleichung.
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  SPEAKER_01: Und wenn wir einfach mehr Energie verbrennen, als wir aufnehmen, nehmen wir ab, nehmen wir Fettmasse ab und nehmen wir sonst auch, sag ich mal, Muskelmasse ab und andere Prozesse.
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  SPEAKER_01: Was variabler ist an der ganzen Sache, ist aber die Verbrennung.
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  SPEAKER_01: Und das hat sehr viel damit zu tun, wie gut auch unser Stoffwechsel funktioniert, wie viel Muskelmasse wir haben und auch wie unser Körper gerade agiert.
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  SPEAKER_01: Verbrennung hat zu tun mit unserer Muskulatur.
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  SPEAKER_01: Man kann sagen, je mehr Muskulatur man hat, desto mehr verbrennt man auch, je leistungsfähiger man ist, je höher die VO2-Max ist, desto mehr Energie verbrennt man auch, also je mehr Kalorien verbrennt man auch.
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  SPEAKER_01: Und auch, es hat auch noch zu tun mit einigen Hormonen und auch mit Neurotransmittern, die in unserem Körper agieren.
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  SPEAKER_01: Und dazu gibt es schöne Studien, die sich angeschaut haben, zum Beispiel, was passiert, wenn wir dramatisch unsere Energiezufuhr reduzieren.
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  SPEAKER_01: Das sind Studien, die durchgeführt worden sind, damals so von Cartill und von anderen Wissenschaftlern, gerade so in der Nachkriegszeit.
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  SPEAKER_01: Das wären Studien, die wären heute sicherlich so nicht mehr durch den Ethikrad, würden die so nicht mehr gehen.
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  SPEAKER_01: Aber was haben die gemacht?
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  SPEAKER_01: Die haben Menschen fasten lassen und zwar über sehr, sehr lange Zeitraume, also teilweise irgendwie 14 Tage, 21 Tage, 28 Tage.
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  SPEAKER_01: Und Carhill hat sehr, sehr viele Experimente durchgeführt zu Ketonen.
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  SPEAKER_01: Ketone sind nochmal mehr verästerte Fettsäuren.
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  SPEAKER_01: Also generell können wir Fettsäuren benutzen, um Energie mit Sauerstoff herzustellen in unserem Körper.
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  SPEAKER_01: Das ist eine sehr ökonomische Form von Energieproduktion.
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  SPEAKER_01: Und damals sind einige Experimente gelaufen, wo man eben sich angeschaut hat, was passiert, wenn wir dramatisch fasten über einen sehr, sehr langen Zeitraum.
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  SPEAKER_01: Und das hat dazu geführt, dass wir sehr, sehr, sehr viele Fettsäuren verbrannt haben.
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  SPEAKER_01: Und wenn wir übermäßig Fettsäuren verbrennen, entstehen sogenannte Ketonsäuren, was nichts anderes ist als noch eine verästerte Fettsäure.
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  SPEAKER_01: Und dieses große Fettsäure-Molekül hat dann nochmal andere Möglichkeiten, unserem Körper zu funktionieren.
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  SPEAKER_01: Generell können Fettsäuren, einfache Fettsäuren nicht benutzt werden, zum Beispiel von unserem Gehirn, zur Energiebereitstellung.
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  SPEAKER_01: Und unser Körper ist natürlich immer sehr, sehr stark daran interessiert, dass wir gerade so neuronal und unserem Gehirn genug Energie zur Verfügung haben.
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  SPEAKER_01: Weil wenn wir keine Energie haben, dann sterben wir prinzipiell.
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  SPEAKER_01: Und Ketone können aber die Gehirnschranke bassieren und können dann auch in unserem Gehirn zur Energiebereitstellung genutzt werden.
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  SPEAKER_01: Und das ist halt super, super interessant.
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  SPEAKER_01: Und deswegen zum Beispiel gibt es ja auch einige Athleten, die zum Beispiel auch Ketone substituieren in Form von Keton-Ester, um die Leistung zu verbessern und bei einigen Athleten funktioniert das wohl auch ganz gut, bei einigen funktioniert es aber nicht so gut.
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  SPEAKER_01: Manche benutzen auch Ketonsäure-Ester, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern, so um Form von der Fettoxidation, also da noch mehr zu stimulieren.
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  SPEAKER_01: Es scheint bei einigen Athleten auch ganz gut zu funktionieren, bei dem Großteil, sorry, bei dem Großteil von Athleten scheint das aber nicht so zu funktionieren.
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  SPEAKER_01: Ich muss gerade einmal gucken, ob das Fenster oben zu ist.
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  SPEAKER_01: Scheint das aber nicht ganz so gut zu funktionieren.
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  SPEAKER_01: Auf jeden Fall ist Fasten oder die Studien, die damals durchgeführt worden sind bei Karhill, wo man halt eben geguckt hat, okay, wie viel Ketonsäure entsteht dabei, was passiert dabei im Organismus, was passiert dabei beim Stoffwechsel.
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  SPEAKER_01: Und was super interessant war, ist, dass K-Hill natürlich irgendwie damals auch immer geguckt hat, wie ist der Stoffwechsel generell aufgebaut und wie hoch ist dann auch die Verbrennung von Energie.
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  SPEAKER_01: Und was ich gezeigt hatte in den Studien und was sich auch teilweise immer noch in Fasten- und Diät-Studien zeigt, ist, dass der Stoffwechsel runterreguliert werden kann, dass man weniger Energie verbraucht.
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  SPEAKER_01: Das heißt, wenn jetzt so der normale Umsatz ist, mit einer normalen Diät normal am Tag aufzunehmen, liegt vielleicht irgendwie bei 2000 Kilokalorien am Tag.
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  SPEAKER_01: Dann kann man, dadurch, dass man in eine Fastenperiode geht und dadurch, dass man in eine Phase geht, wo man sehr, sehr wenig isst, kann man diesen Grundumsatz, diese Grundverbrennung des Körpers reduzieren.
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  SPEAKER_01: Und teilweise um 30 bis 50 Prozent.
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  SPEAKER_01: Also das heißt, dass wenn wir jetzt in einen Modus kommen, wo wir einfach ganz, ganz dramatisch fasten, dann kann das eben zu Problemen führen, weil der Energieumsatz, sage ich mal, einfach dann geringer ist.
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  SPEAKER_01: Und das ist wichtig, um das Ganze auch so ein bisschen zu bedenken, weil wir haben einerseits auf jeden Fall die Verbrennung, wir haben einerseits auf jeden Fall den Energieumsatz, der dabei ist.
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  SPEAKER_01: Aber auf der anderen Seite ist es auch wichtig, dass wir halt verstehen, eine Kalorie ist eine Kalorie, ja, aber wir können diesen, unseren Stoffwechsel können wir halt verändern und wir können daran arbeiten, dass wir mehr Energie verbrennen.
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  SPEAKER_01: Und generell ist da, wie schon gesagt, wenn wir mehr Muskelmasse haben, wenn wir, wir sprechen gleich noch über verschiedenste Trainingsformen, die auch dazu führen können, dass wir noch Nachverbrennungseffekte haben, dass wir generell einfach einen höheren Grundumsatz haben.
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  SPEAKER_01: Und wenn man, wie gesagt, auch sportlicher ist, eine höhere VZ Max hat, hat man grundsätzlich auch einen höheren Grundumsatz.
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  SPEAKER_01: Es gibt aber auch noch ein bisschen andere Methoden, die man einsetzen kann.
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  SPEAKER_01: Die sind auch relativ irgendwie interessant.
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  SPEAKER_01: Und das sind Methoden, die einerseits eine Studien sich ganz gut gezeigt haben.
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  SPEAKER_01: Ich habe dazu letztens auch nochmal den Huberman-Podcast gehört, der auch nochmal ein, zwei interessante Sachen dazu mitgesagt, mitgegeben hat.
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  SPEAKER_01: Und wir hatten damals auch in Medizin Ernährungsmedizin und da gab es auch noch ein, zwei echt ganz interessante Storys, so aus der Klinik, die ich euch mal so ein bisschen noch so mit mitteilen möchte.
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  SPEAKER_01: Und zwar, es gibt in der Medizin typischerweise unterteilt man Patienten, hat man früher immer nach verschiedensten Verhaltensweisen unterteilt, klassischerweise.
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  SPEAKER_01: Und man hat das viel gemacht, auch wie der Habitus ist, also wie sich Patienten teilweise auch so ein bisschen verhalten.
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  SPEAKER_01: Und ein typisches Verhaltensmuster, was man bei sehr dünnen Menschen auch häufig findet, ist so ein Wippen oder ein Fidgeling oder so ein, dass man immer sich irgendwie bewegt.
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  SPEAKER_01: Ich habe es manchmal auch, dass ich zum Beispiel, wenn ich irgendwie mit meiner Knie übereinander schlage, dass ich immer wippe mit irgendwie meinem Fuß oder dass man immer den Stift in der Hand hat und immer irgendwie Sachen bewegen muss und sich, sag ich mal, auch seine Hände irgendwie immer bewegt und immer so eine gewisse Bewegung einfach drin hat und sehr, sehr schlecht ruhig sitzen kann.
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  SPEAKER_01: Und das wusste ich auch nicht, aber es gibt einige Studien, die zeigen, dass man dadurch den Grundumsatz, den man hat, nochmal so um 20, 30 Prozent verändern kann.
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  SPEAKER_01: Also teilweise so vielleicht im Bereich so von 400, 500, teilweise 600 Kilokalorien am Tag, die man auch zusätzlich verbrennt.
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  SPEAKER_01: Nur alleine dadurch, dass man halt dauerhaft eine Bewegung drin hat in der Extremität.
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  SPEAKER_01: Und das finde ich eigentlich relativ interessant, muss ich sagen.
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  SPEAKER_01: Und da gibt es auch noch eine andere Story zu, eben aus der Ernährungsmedizin.
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  SPEAKER_01: Und zwar hat man in der Ernährungsmedizin natürlich mit sehr vielen Patienten auch zu tun, die an Anorexie leiden.
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  SPEAKER_01: Also Anorexie, Magersucht, Patienten und Patientinnen, die nichts mehr essen oder wenig zu sich nehmen, die komplett eigentlich eben absolut abgemagert sind und die auch lebensgefährlich wenig Energie an Bord haben.
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  SPEAKER_01: Die teilweise auch leider daran versterben, weil sie so wenig Energie aufnehmen.
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  SPEAKER_01: Und was man mit denen meistens macht, ist eben einerseits eine psychologische Beratung, weil es wichtig ist, dann auch zu einem Umdenken zu kommen und es häufig auch eine Anorexie mit einer Körperschemastörung einhergeht.
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  SPEAKER_01: Das heißt, man schaut sich in den Spiegel an und denkt, oh, ich bin dick oder ich habe irgendwie Polsterchen, ich habe Ablagerungen, die mir nicht gefallen oder andere Personen sehen so viel besser aus wie ich und ich muss was verändern in meinem Körper.
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  SPEAKER_01: Das hat mit einem sehr, sehr starken Perfektionismus zu tun und es ist ein sehr, sehr psychologischer, großer Leidensdruck häufig, wenn man an Anorexie leidet und an Körperschematerstörungen, worüber wir gleich auch nochmal sprechen.
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  SPEAKER_01: Und die Therapie hat ganz viel mit einer psychologischen Beratung hier zu tun und aber natürlich auch mit einer Ernährungsberatung und zu gucken, okay, wir müssen erstmal genug wirklich Energie aufnehmen.
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  SPEAKER_01: Da geht es auch gar nicht irgendwie um Mikronährstoffe, da geht es auch gar nicht um Vitamine natürlich auch ein bisschen, aber es geht vor allen Dingen darum, okay, wir müssen jetzt erstmal wirklich die Energie leisten und die Energie reinbringen in den Körper.
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  SPEAKER_01: Und das macht man teilweise mit Drinks, das macht man teilweise aber auch dann mit Infusionen, um das Leben einfach da auch zu gewährleisten.
• 14:33
  SPEAKER_01: Und es gab eine Patientin, die, wo man sich gewundert hat, warum es einfach alles nicht anschlägt.
• 14:42
  SPEAKER_01: Das heißt, sie hat Infusionen bekommen, sie hat Getränke bekommen, die sehr, sehr hochkalorisch waren.
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  SPEAKER_01: Und prinzipiell haben sie ihr 3000 Kilokalorien am Tag gegeben und sie hatte einen Grundumsatz von 1500, 1600 Kilokalorien.
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  SPEAKER_01: Und prinzipiell mit dem Vorgehen hätte sie eigentlich so in der Woche Minimum 800 Gramm bis 1 Kilokalorien hätte sie zunehmen müssen.
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  SPEAKER_01: 1 Kilogramm hätte sie zunehmen müssen.
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  SPEAKER_01: Und das Komische war aber, sie hat sich nicht verändert.
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  SPEAKER_01: Und sie hat sich auch ganz stark gewehrt gegen die Intervention und dagegen, dass ihr Nahrung zugeführt worden ist.
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  SPEAKER_01: Und man konnte sich jetzt aber nicht so richtig erklären, hä, warum?
• 15:33
  SPEAKER_01: Also trotzdem, wir geben ihr ja genug und alles ist doch in Ordnung.
• 15:37
  SPEAKER_01: Und dann haben sie mal, es gab es irgendwie ein, zwei Situationen, wo Flieger und Fliegerinnen irgendwie nachts reingekommen sind in das Zimmer von ihr.
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  SPEAKER_01: Und sie hat ganz, ganz stark nachts ihre gesamte Muskulatur immer angespannt.
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  SPEAKER_01: Angespannt Muskulatur wieder losgelassen, angespannt Muskulatur wieder losgelassen, angespannt Muskulatur wieder losgelassen.
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  SPEAKER_01: Und das über Stunden oder Stunden.
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  SPEAKER_01: Und damit hat sie ihre Grundaktivität so weit nach oben gebracht in ihrer Verbrennung, dass sie nicht zugenommen hat, obwohl man ihr so viele Kilokalorien zugeführt hat.
• 16:14
  SPEAKER_01: Und ich finde es interessant, es zeigt einfach nur, dass eine Kalorie ist eine Kalorie.
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  SPEAKER_01: Ja, stimmt.
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  SPEAKER_01: Aber die Verbrennung, die wir haben, ist sehr, sehr stark und variabel.
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  SPEAKER_01: Und was wir noch tun können, außer jetzt irgendwie unsere Extremitäten mehr zu benutzen, mehr irgendwie generell aktiv zu sein am Tag, ist auch noch etwas, was mit Kälte zu tun hat.
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  SPEAKER_01: Und zwar, es ist relativ interessant, wir haben verschiedene Arten von Fettgewebe.
• 16:48
  SPEAKER_01: Es gibt das sogenannte subkutane Fettgewebe, das ist so das klassische Fettgewebe, was ihr wahrscheinlich auch kennt, was direkt unterhalb der Haut liegt.
• 16:56
  SPEAKER_01: Und dann gibt es auch noch ein sogenanntes viszerales Fettgewebe, was zwischen den Organen liegt, was relativ schlecht gesundheitsphysiologisch ist.
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  SPEAKER_01: Es gibt Studien, die zeigen, dass dieses viszerale Fettgewebe wie ein eigenes Organ funktioniert und dass damit Erkrankungen, die mehr einhergehen mit Entzündungszuständen, man bezeichnet das halt so als proinflammatorischen Entzündungen, proinflammatorischen Erkrankungen oder proinflammatorischer Status, dass die damit verstärkt einhergehen.
• 17:30
  SPEAKER_01: Und dass gerade so Stoffwechselentgleisung und damit dann nachher auch einhergehend Diabetes Diabetes menitus, dass damit einfach auch mehr einhergeht und dass man damit einfach auch sein Risiko verstärkt, zum Beispiel einen Schlaganfall, einen Herzinfarkt zu erleiden.
• 17:49
  SPEAKER_01: Und es ist wichtig, dass man den Zusammenhang, sag ich mal, so ein bisschen versteht und dass man vor allen Dingen auch an seinem viszeralen Fettgeweb arbeitet oder möglichst auch wenig viszerales Fettgewebe hat.
• 18:02
  SPEAKER_01: Das Subkutane kommt dabei meistens noch deutlich, deutlich besser weg.
• 18:05
  SPEAKER_01: Aber es gibt da verschiedenste Arten auch von Fettgewebe.
• 18:08
  SPEAKER_01: Es gibt ein weißes Fettgewebe, dann gibt es ein braunes Fettgewebe und es gibt noch ein beiges Fettgewebe.
• 18:14
  SPEAKER_01: Das weiße Fettgewebe ist das Fettgewebe, was die meisten von uns Adulten haben, hat relativ wenig Mitochondrien, hat wenig Zellen in sich drin, ist relativ energiearm und es ist einfach nur ein Energiespeicher.
• 18:28
  SPEAKER_01: Und es gibt das braune Fettgewebe, was sehr viele Mitochondrien in sich drin hat, was thermoaktiv ist.
• 18:34
  SPEAKER_01: Also es kann Energie produzieren und es ist stoffwechselaktiv.
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  SPEAKER_01: Und dieses braune Fettgewebe ist deutlich besser von seiner gesundheitsphysiologischen Wirkung und auch generell von seiner Funktion.
• 18:49
  SPEAKER_01: Das liegt meistens so im Nackenbereich und zwischen den Schulterblättern bis runtergehend eigentlich so oberer Becken kamen.
• 18:59
  SPEAKER_01: Und das haben vor allen Dingen Säuglinge.
• 19:01
  SPEAKER_01: Und das hat damit zu tun, weil Säuglinge können noch nicht zittern und Säuglinge haben noch nicht die gute Thermoregulation, wie wir sie klassischerweise haben.
• 19:11
  SPEAKER_01: Weil wir als Adulte benutzen Prozesse, wenn uns kalt ist, dass unsere Muskulatur anfängt zu zittern.
• 19:19
  SPEAKER_01: Was nichts anderes ist als ein ganz kurzer Spasmus, also Kontraktion wieder loslassen, Kontraktion, wieder loslassen, Kontraktion wieder loslassen.
• 19:25
  SPEAKER_01: Und damit erzeugen wir Wärme.
• 19:28
  SPEAKER_01: Und Säuglinge können das noch nicht.
• 19:30
  SPEAKER_01: Und deswegen haben Säuglinge eben mehr von diesem braunen Fettgewebe.
• 19:35
  SPEAKER_01: Und ein Stoff, der dafür sorgt, dass unser Fettgewebe umgewandelt wird von Weiß in Braun, ist Thermogenin.
• 19:44
  SPEAKER_01: Und Thermogenin wird vor allen Dingen ausgeschüttet, wenn wir mehr in so Zitterzustände kommen.
• 19:52
  SPEAKER_01: Ich zum Beispiel klassischerweise, ich bin immer relativ wenig Fettgewebe, hatte ich eigentlich schon immer, und habe enorme Probleme in kaltem Wasser.
• 20:02
  SPEAKER_01: Ich bin totales Weichei.
• 20:04
  SPEAKER_01: Ich bin wirklich ein ultimatives Weichei, wenn es um Wassertemperatur geht.
• 20:08
  SPEAKER_01: Hier in Hamburg teilweise haben wir irgendwie im Sommer, im Freibad, weiß ich nicht, 21 Grad, da kann ich schon fast nicht reingehen.
• 20:16
  SPEAKER_01: Also nach vielen Metern, ich zitter nur noch.
• 20:18
  SPEAKER_01: Meine Lippen sind komplett blau.
• 20:20
  SPEAKER_01: Es ist wirklich, es ist ein ganz, ganz furchtbarer Zuschauer.
• 20:23
  SPEAKER_01: Und nachher ist es wirklich auch so, dass ich dann wie so ein Brainfuck habe.
• 20:29
  SPEAKER_01: Ich kann nicht mehr richtig nachdenken und teilweise bin ich dann irgendwie, als ich im Auto nach Hause gefahren bin, habe ich irgendwie einen Song gehört und habe den Song in super, super schnellen Beats gehört, obwohl der ganz normal abgespielt worden ist.
• 20:40
  SPEAKER_01: Ich hatte eine richtige Wahrnehmungsstörung, dadurch, dass ich wahrscheinlich hypothermisch geworden bin.
• 20:47
  SPEAKER_01: Und das ist am Anfang vom Jahr bei mir ganz, ganz extrem.
• 20:53
  SPEAKER_01: Und dann, wenn ich es ein, zwei, drei, viermal gemacht habe, war es dann meistens immer ein bisschen besser geworden zum Herbst hin.
• 21:01
  SPEAKER_01: Und das hatte viel sicherlich damit zu tun, dass ich eine Umwandlung hatte von weißem Fettgewebe in braunes Fettgewebe.
• 21:07
  SPEAKER_01: Weil durch dieses dauerhafte Training mit Zittern hast du eine Umwandlung von weißem in braunem Fettgewebe.
• 21:16
  SPEAKER_01: Und dadurch kannst du auch deine metabolische Aktivität verbessern.
• 21:20
  SPEAKER_01: Und Protokolle zum Beispiel, um das Ganze zu verbessern, haben mit Kaltwassertherapie zu tun.
• 21:26
  SPEAKER_01: Und klassischerweise aber mit einer Kaltwassertherapie nicht so, wie es die meisten machen.
• 21:31
  SPEAKER_01: Also nicht so, ich setze mich für fünf Minuten ins kalte Wasser und probiere nicht zu zittern, sondern es ist eher so, ich mache ein, zwei Minuten wirklich sehr kalt oder ich gewöhne mich dran.
• 21:45
  SPEAKER_01: Das hat auch viel mit Gewöhnung dran zu tun.
• 21:47
  SPEAKER_01: Das heißt nicht sofort, dass du hier ein ein, zwei Grad kaltes Wasser springen solltest.
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  SPEAKER_01: Das kann auch gefährlich sein, das kann auch zu Herzinfarken führen.
• 21:53
  SPEAKER_01: Also ein bisschen vorsichtig damit auch sein.
• 21:56
  SPEAKER_01: Und da sich dran zu gewöhnen oder beziehungsweise noch nicht dran zu gewöhnen, ein, zwei Minuten wirklich kalt, dann raus, sich nicht abzutrocknen, anfangen zu zittern, zu zittern, zu zittern, das ist nicht so angenehm.
• 22:11
  SPEAKER_01: Und dann nochmal für ein, zwei Minuten und nochmal in so eine gewisse Zittertherapie reinzukommen.
• 22:19
  SPEAKER_01: Und die Sache kann man dann nochmal wiederholen, wenn man es macht.
• 22:23
  SPEAKER_01: Also es waren jetzt zwei Sätze, man kann auch eventuell drei Sätze machen oder sogar vier Sätze.
• 22:26
  SPEAKER_01: Mehr werde ich auf jeden Fall nicht machen.
• 22:27
  SPEAKER_01: Ich würde vielleicht erstmal mit einem oder zwei anfangen und gucken, wie sich das so für einen anfühlt.
• 22:32
  SPEAKER_01: Aber generell kann man damit auch nochmal seine Verbrennung mehr nach oben bringen.
• 22:39
  SPEAKER_01: Okay, gut.
• 22:40
  SPEAKER_01: Dann kommen wir noch zu weiteren Strategien.
• 22:44
  SPEAKER_01: Und ich sage mal natürlich, die erste Strategie, die sehr einleuchtend ist, denke ich mal, für euch alle, ist das Thema Ernährung.
• 22:55
  SPEAKER_01: You cannot outrun your diet.
• 22:58
  SPEAKER_01: Ist ein typischer Satz, den man in sehr vielen sportwissenschaftlichen Physiologie Textbüchern findet.
• 23:06
  SPEAKER_01: Mit anderen Worten, auch als Athlet kannst du nicht vor deiner Ernährung weglaufen.
• 23:12
  SPEAKER_01: Und du kannst nicht vor einer qualitativ hochwertigen Ernährung weglaufen.
• 23:17
  SPEAKER_01: Ernährung ist der wichtigste Faktor in Kombination, würde ich sagen, mit emotionalen Prozessen und mit Sport, würde ich auch noch mit dazu nehmen, um deine Gesundheit nach vorne zu bringen.
• 23:33
  SPEAKER_01: Ernährung ist wirklich etwas, worauf man achten muss.
• 23:37
  SPEAKER_01: Und auch als Athlet, wo man nicht dauerhaft vorweglaufen kann.
• 23:42
  SPEAKER_01: Und auch als Athlet ist es sehr, sehr wichtig, dass man eine gute Ernährung hat.
• 23:47
  SPEAKER_01: Man kann in seinen 20ern sicherlich sehr, sehr viele Fehler machen mit seiner Ernährung und kann sich nur auf den Sport konzentrieren und kann sehr viel Junkfood essen.
• 23:54
  SPEAKER_01: Ab einem gewissen Alter klappt das Ganze aber nicht mehr.
• 23:57
  SPEAKER_01: Und wenn man auch sehr, sehr hart trainiert, wenn man sehr viele Prozesse hat in seinem Körper, die sehr, sehr demanding sind, die sehr stressvoll sind, dann ist es noch wichtiger, dass man auf eine wirklich, wirklich gute Ernährung achtet.
• 24:11
  SPEAKER_01: Ich weiß, sehr viele Profi-Athleten da draußen haben eine sehr schlechte Ernährung.
• 24:15
  SPEAKER_01: Gerade auch im Triathlon-Bereich weiß ich auch zum Beispiel die norwegischen Athleten, die sich den ganzen Tag nur von Cola und Chips und Vollkommenbrot von Brötchen ernähren und irgendwie mit Nutella das Ganze angehen.
• 24:27
  SPEAKER_01: Ja, ich weiß, man sieht das so auf Social Media, man sieht das so auf YouTube und sie sagen dir, Ernährung spielt keine Rolle.
• 24:32
  SPEAKER_01: Es ist Hauptsache wichtig, dass wir die Energie reinkriegen.
• 24:35
  SPEAKER_01: Trotzdem, ich glaube das nicht so ganz.
• 24:39
  SPEAKER_01: Und gerade, man darf es auch nicht vergleichen, was man mit Mitte 20 macht, was man mit Mitte 30 macht, was man mit 40 macht.
• 24:45
  SPEAKER_01: Ich kann aus meiner eigenen Erfahrung sagen, dass es sehr wichtig ist, auf eine hochwertig, qualitativ sehr hochwertige Ernährung zu achten und auch darauf zu achten, dass man sowohl an seinem Magen-Darm trakt, dass das einfach alles gut funktioniert.
• 24:59
  SPEAKER_01: Es hat einen sehr guten Impact, auch so auf die Hormone, auf die Neurotransmitter, auf die Regeneration nach Sessions.
• 25:05
  SPEAKER_01: Und gerade wenn man mehrere Baustellen hat, an denen man vielleicht arbeiten möchte und nicht ein Profi-Athlet ist, der halt den ganzen Tag Zeit hat, um sich danach zu regenerieren, ist es noch wichtiger, auf eine gute Ernährung zu achten.
• 25:16
  SPEAKER_01: Und wenn man Gewicht verlieren will, ist es auch enorm wichtig, auch den Aspekt Gesundheit in den Fokus zu rücken.
• 25:25
  SPEAKER_01: Es gibt immer das Ding zu sagen, ich reduziere jetzt nur Kalorien, um kurzfristige Effekte zu erreichen.
• 25:37
  SPEAKER_01: Und das klappt häufig.
• 25:39
  SPEAKER_01: Das ist dann so, dass man meistens dann in einen Modus geht, wo man 500 Kilokalorien eigentlich so am Tag reduziert.
• 25:48
  SPEAKER_01: Das ist so der Klassiker.
• 25:49
  SPEAKER_01: Und macht das über, ja, sag ich mal, über vier Wochen nimmt man klassischerweise, man kann ungefähr sagen, 7000 Kilokalorien sind ungefähr ein Kilogramm, was man Gewicht an Gewicht verliert.
• 26:00
  SPEAKER_01: Das heißt, in der Woche bei 500 mal 7 ist die Hälfte, nimmt man eigentlich pro Woche ein Kilo, ein halbes Kilo ab.
• 26:09
  SPEAKER_01: Im Monat würde man dadurch zwei Kilogramm verlieren.
• 26:13
  SPEAKER_01: Alles darüber hinaus ist relativ unrealistisch.
• 26:16
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn ihr von einer Erbsendi-Diät hört, wo Leute innerhalb von 30 Tagen 5 Kilo verloren haben, würde ich das sehr stark hinterfragen und würde ich dem nicht unbedingt so viel Glauben schenken.
• 26:32
  SPEAKER_01: Im Leben, kleine Lebensweisheit, ist es generell meistens so, dass alles, was schnell, effektiv, Wunderpille, superschnelle Erfolge, massive Erfolge, Veränderungen, die sofort da sind, muss man stets hinterfragen und gucken, okay, what's the real point?
• 26:53
  SPEAKER_01: Und das Problem dabei ist einfach, dass wenn man seine Ernährung nur kurzzeitig verändert, was das Ding ist von einer Diät, im deutschen Diät, im englischen Diet ist Ernährung, ist deutlich besser der Begriff, aber im deutschen Diät ist eine kurzfristige Änderung der Ernährungsweise.
• 27:10
  SPEAKER_01: Und eine kurzfristige Änderung der Ernährungsweise bringt nicht viel.
• 27:16
  SPEAKER_01: Es bringt kurzfristige Änderungen.
• 27:18
  SPEAKER_01: Es bringt ganz kurz den Beachbody.
• 27:20
  SPEAKER_01: Es bringt ganz kurz mal zwei, drei Kilo, die man halt verliert.
• 27:23
  SPEAKER_01: Aber es hat keinen langfristigen, es hat keine nachhaltige Wirkung auf dich, auf deine Ernährung, auf das, was du angehen solltest.
• 27:31
  SPEAKER_01: Es mag sein, dass du vielleicht, wenn du als Athletin dich auf einen Wettkampf oder sonst was vorbereiten möchtest und da noch unbedingt ein oder zwei Kilos verlieren musst, ich sag mal rudern, ich sag mal Kampfsport, ich sag mal Sportarten, wo es wichtig ist, da noch irgendwie was umzuändern, dann mag es auch sinnvoll sein, vielleicht auch mal drei, vier Wochen in eine Ernährungsform reinzugehen, wo du genau weißt, okay, das ist nicht nachhaltig.
• 27:53
  SPEAKER_01: Grundsätzlich solltest du aber darauf achten, eine gesunde, gute Ernährung an den Tag zu legen.
• 28:00
  SPEAKER_01: Und dabei eben auch klar zu sagen, leere Kalorien sind nicht so sättigend und sind auch nicht so nährstoffreich.
• 28:10
  SPEAKER_01: Wir haben generell ein Problem, dass Lebensmittel teilweise nicht mehr so nährstoffreich sind wie früher.
• 28:18
  SPEAKER_01: Einige Beispiele, nicht alle, aber einige Nährstoffe sind nicht mehr ganz so nährstoffreich wie früher.
• 28:23
  SPEAKER_01: Und hochverarbeitete Lebensmittel haben auch weniger Nährstoffe so an Bord.
• 28:28
  SPEAKER_01: Und wenn man dauerhaft mit sehr, sehr stark verarbeiteten Lebensmitteln sich beschäftigt und das Ganze aufnimmt, dann führt das zu diversen Defiziten.
• 28:40
  SPEAKER_01: Und dabei ist es wichtig, hier auch auf die Ernährung zu achten.
• 28:44
  SPEAKER_01: Und wenn wir uns jetzt mal so die verschiedenen Makronährstoffe angucken, dann gibt es ja irgendwie Kohlenhydrate, Proteine, Fette.
• 28:52
  SPEAKER_01: Und Proteine sind von der Ernährung her Aufbau, Strukturaufbau.
• 28:59
  SPEAKER_01: Also ich würde Proteine nicht unbedingt als klassischen Energielieferanten bezeichnen.
• 29:06
  SPEAKER_01: Es gibt, man kann eigentlich keine Ernährungsform wählen, wo man einen Großteil von seinen Kalorien über Proteine deckt.
• 29:13
  SPEAKER_01: Das wird sicherlich nicht funktionieren, sondern man muss sich so ein bisschen entscheiden, dass man Fette und Kohlenhydrate mit aufnimmt.
• 29:21
  SPEAKER_01: Und wie ihr wahrscheinlich auch wisst, es gibt essentielle Fettsäuren, die wir brauchen.
• 29:25
  SPEAKER_01: Es gibt viele Dinge im Fett, die wir brauchen, gerade so Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind auch für eurä, für eure Gesundheit und dass man da einfach gut mit unterstützt ist.
• 29:36
  SPEAKER_01: Es ist wichtig für die Gehirngesundheit, es ist wichtig für die Zellgesundheit, es ist wichtig für eure Muskulatur, es ist wichtig auch für diesen Entzündungsstatus, dass wir eher einen niedrig inflammatorischen Status haben.
• 29:46
  SPEAKER_01: Und dabei sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig.
• 29:49
  SPEAKER_01: Kohlenhydrate auf der anderen Seite sind ein Energielieferant, der gerade für Ausdauerathleten enorm wichtig ist.
• 29:55
  SPEAKER_01: Es gibt viele Athleten und Athletinnen, die hier zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen.
• 29:59
  SPEAKER_01: Es gibt hochwertige Kohlenhydrate in Form von Stärke, in Form von multikomplexen Kohlenhydraten, die auch noch ein bisschen Ballaststoffe mit an der Seite haben, die nicht so schnell den Blutzucker nach oben pushen.
• 30:11
  SPEAKER_01: Und gute Glykogenspeicher, also gute Energiespeicher in der Muskulatur, sind eine Grundvoraussetzung, um zum Beispiel hochintensive Sessions zu absolvieren und durchzuführen.
• 30:21
  SPEAKER_01: Und da gibt es so ein bisschen den Streit immer zwischen High Carb, Low Carb, Low Carb, Keto.
• 30:29
  SPEAKER_01: Und die einen werden dir immer sagen, das eine ist besser, weil es Forschungsergebnisse gibt, die hier protektiv sind auf die Herzgesundheit, auf den Schlaganfallmodus, auf die Performance.
• 30:40
  SPEAKER_01: Und die anderen werden dir sagen, nein, High Carb ist definitiv besser für Athleten, für Die Stoffwechselwege, für Veganer, für Vegetarier, für tausend verschiedene Gruppen.
• 30:53
  SPEAKER_01: Und wenn man sich die Studienlage anguckt, ist es super, super krass heterogen.
• 30:58
  SPEAKER_01: Man kann nicht genau sagen, die eine Ernährungsform klappt bei dem einen und die eine Ernährungsform oder die eine Ernährung klappt immer bei Menschen und die andere Ernährung klappt nie.
• 31:09
  SPEAKER_01: Sondern es ist immer eine etwas individuellere Überlegung.
• 31:12
  SPEAKER_01: Was ich dir mitgeben würde, wie ich das ganze Thema angehen würde, und ich habe wirklich alles ausprobiert.
• 31:16
  SPEAKER_01: Ich war Veganer, ich habe Keto ausprobiert, ich habe Low Carb ausprobiert, ich habe eine Mixed und eine balancierte Diäde ausprobiert.
• 31:24
  SPEAKER_01: Und ich habe mich, auch im Coaching, haben wir natürlich auch sehr, sehr viele verschiedene Ansätze bei Athleten auch erlebt.
• 31:31
  SPEAKER_01: Generell würde ich sagen, damit lehne ich mich jetzt sicherlich ein bisschen aus dem Fenster, aber eine Low-Carb-Diet klappt bei sehr wenigen Ausdauerathleten.
• 31:39
  SPEAKER_01: Es hat damit zu tun, dass wir im Ausdauersport bestimmte Trainingsintensitäten erreichen möchten.
• 31:48
  SPEAKER_01: Und dass wenn wir uns mit einer Low-Carb-Diät ernähren, dann führt es klassischerweise dazu, dass unsere Glykogenspeicher leerer sind, nicht komplett leer.
• 31:56
  SPEAKER_01: Ich weiß, unser Körper sorgt dafür, dass Kohlenhydrate auch wieder aufgebaut werden.
• 32:01
  SPEAKER_01: Unser Körper hat die Fähigkeit, auch Energie immer zu gewinnen aus Fett, um dann Kohlenhydrate wieder aufzubauen und auch die Glykogenspeicher wieder aufzubauen bis zu einem gewissen Maß.
• 32:11
  SPEAKER_01: Aber trotzdem ist der Energiespeicher an Kohlenhydraten leerer, als wenn man jetzt mit Kohlenhydraten an Bord trainiert.
• 32:20
  SPEAKER_01: Und für jemanden, der athletisch ist, der sportlich ist, der eine gute Muskulatur hat, einen guten Muskelaufbau und der unter Kohlenhydraten auch nicht dramatisch zunimmt, für diese Person würde ich definitiv immer keine Low-Carb-Diet empfehlen.
• 32:36
  SPEAKER_01: Ich habe damals, als ich Ketogen gemacht habe, einige Vorteile erlebt.
• 32:41
  SPEAKER_01: Natürlich, mein Fettstoffwechsel war besser, keine Frage, war er.
• 32:46
  SPEAKER_01: Ich habe aber dadurch auch Probleme gehabt, gerade höhere Trainingsintensitäten zu erreichen.
• 32:53
  SPEAKER_01: Und ich bin auch in so einen Modus gekommen, wo ich sehr viele Neurotransmitter ausgestüttet habe und habe sehr, sehr viele Sexualhormone verbraucht.
• 33:01
  SPEAKER_01: Also es hatte nicht so einen guten Effekt auf meinen Testosteronwert, es hatte nicht so einen guten Effekt auf meine Katechulamine, weil ich sehr, sehr viel Katechulamine da verbraucht habe.
• 33:09
  SPEAKER_01: Und ich habe mich teilweise leistungsfähig gefühlt, teilweise aber auch katastrophal gar nicht leistungsfähig.
• 33:16
  SPEAKER_01: Ich hatte auch Probleme, zum Beispiel nachts gut zu schlafen, runterzukommen, weil ich immer in so einem Alarmzustand war.
• 33:22
  SPEAKER_01: Und das passiert bei einigen Athleten, bei einigen Athletinnen.
• 33:25
  SPEAKER_01: Passiert nicht bei allen.
• 33:26
  SPEAKER_01: Leute, die würde ich sagen, unter einer Kohlenhydrat-Diät eher das Gefühl haben, dass sie mehr viszerales Fett ansetzen.
• 33:32
  SPEAKER_01: Also die bei einer klassischen Diät, die vielleicht nicht ganz so sportlich sind, die darunter das Gefühl haben, okay, ich setze mehr im Bauchbereich an.
• 33:43
  SPEAKER_01: Ich habe das Gefühl, dass zu viel Kohlenhydrate dazu führen, dass ich eher mehr zunehme.
• 33:49
  SPEAKER_01: Und ich habe vielleicht auch nicht ganz so eine starke Ausdauererfahrung.
• 33:52
  SPEAKER_01: Für die kann es definitiv sinnvoll sein, eben mit einer Low-Carb-Diet unterwegs zu sein und damit das Ganze für sich, sag ich mal, aufzubauen.
• 34:05
  SPEAKER_01: Und für die Gruppe kann es auch sinnvoll sein, dann vielleicht auch noch mehr über Intermitted Fasting nachzudenken.
• 34:14
  SPEAKER_01: Generell ist es auch so, muss man sagen, dass nicht nur die Ernährungsform eine wichtige Rolle spielt, sondern das Ernährungstiming spielt eine ultimativ große Rolle.
• 34:25
  SPEAKER_01: Weil Studien hier einfach ganz klar zeigen, dass wir verschiedene Prozesse in unserem Körper haben, die einerseits Substanz aufbauen und Substanz abbauen.
• 34:36
  SPEAKER_01: Und wir brauchen eine Balance aus beiden Prozessen.
• 34:40
  SPEAKER_01: Und ein Molekül, was ganz stark daran beteiligt ist, ist das sogenannte EmTOR-Molekül, Molecular Target of Rapamycin.
• 34:50
  SPEAKER_01: Und das ist was, was sehr, sehr stark geforscht wird.
• 34:53
  SPEAKER_01: Einerseits in der Lebensstilforschung, andererseits aber auch in der Krebsforschung.
• 34:58
  SPEAKER_01: Eine Überaktivität von EmTOR geht damit einher, dass wir sehr, sehr viel Muskelwachstum haben, dass wir sehr viel Fettwachstum haben.
• 35:05
  SPEAKER_01: Klassischerweise im Fitnessbereich wird man das so als Soft Gaining bezeichnen.
• 35:10
  SPEAKER_01: Also du gainst sehr schnell.
• 35:12
  SPEAKER_01: Und das hat meistens damit viel damit zu tun, dass MTOR mehr aktiviert ist.
• 35:17
  SPEAKER_01: Und zum Beispiel aber auch man aufpassen muss, dass wenn MTOR Dauer aktiviert ist, dass damit auch Alterszeichen schneller werden.
• 35:25
  SPEAKER_01: Wir schneller altern.
• 35:27
  SPEAKER_01: Und wir zum Beispiel auch unser Krebsrisiko erhöhen, wenn MTOR dauerhaft aktiviert ist, von der Theorie her.
• 35:37
  SPEAKER_01: Und für die Gruppen, die sehr diese Softgainer, mag es definitiv sinnvoll sein, hier auch zu sagen, pass auf, ich will MTOR eher etwas runterregulieren.
• 35:47
  SPEAKER_01: Und das kann man sehr gut zum Beispiel mit Fastenperioden machen.
• 35:51
  SPEAKER_01: Dass man sagt, ich esse in einem Zeitraum zum Beispiel von zwölf Stunden, danach faste ich wieder zwölf Stunden.
• 35:56
  SPEAKER_01: Oder ich faste dann irgendwann vielleicht für 16 Stunden und esse wieder für 8 Stunden und das vielleicht zum Beispiel zwei oder dreimal die Woche einzubauen.
• 36:04
  SPEAKER_01: Und zu gucken, ob man damit bessere Prozesse hat.
• 36:07
  SPEAKER_01: Viele Menschen, und ich gehöre zum Beispiel auch dazu, dass wenn man einen Zeitraum hat, wo man nichts isst, fällt es mir relativ leicht.
• 36:18
  SPEAKER_01: Also ich kann gut auch mal 16 Stunden lang nichts essen.
• 36:24
  SPEAKER_01: Dann, wenn ich aber eine Kleinigkeit gegessen habe, dann will ich auch essen.
• 36:27
  SPEAKER_01: Und dann will ich meistens auch viel essen.
• 36:29
  SPEAKER_01: Und das zeigt sich auch bei vielen, dass das häufig der Fall ist.
• 36:32
  SPEAKER_01: Dass wenn man eben in einen Modus reinkommt, wo man irgendwas in Kleinigkeit gegessen hat, dann kriegt man erst richtig Hunger, weil dann Magensäure aktiviert wird, unser ganzes System darauf vorbereitet ist, dass jetzt was kommt.
• 36:43
  SPEAKER_01: Und dann wollen wir meistens auch Energie zuführen.
• 36:48
  SPEAKER_01: Eine Sache noch zu Protein, weil das wissen auch sicherlich die meisten Abnehm-Coaches von euch, dass es Proteinzufuhr ist ein sehr, sehr großes Problem bei sehr vielen Menschen.
• 36:58
  SPEAKER_01: Und das weiß ich auch.
• 36:59
  SPEAKER_01: Von unseren Athleten, das zeigen auch Studien.
• 37:02
  SPEAKER_01: Wenn du nicht genug Protein aufnimmst, hast du kein Sättigungsgefühl.
• 37:08
  SPEAKER_01: Wenn man zu wenig Protein an Bord hat, es ist in Insektenstudien rausgefunden worden.
• 37:14
  SPEAKER_01: Das ist auch eine relativ witzige Story eigentlich.
• 37:16
  SPEAKER_01: Ich könnte mal einmal kurz einsteigen.
• 37:18
  SPEAKER_01: Und zwar gibt es ein, zwei Studien, die sich angeschaut haben, okay, an Insekten.
• 37:29
  SPEAKER_01: Insekten sind über mehrere verschiedenste Felder immer geflogen und haben die komplett leergeräumt.
• 37:36
  SPEAKER_01: Und das waren, glaube ich, heuschrecken Plage.
• 37:39
  SPEAKER_01: Und dann irgendwann haben die einen Kannibalismus an den Tag gelegt und haben sich gegenseitig zerfleischt.
• 37:45
  SPEAKER_01: Und das hatte sehr viel wohl damit zu tun, weil die Insekten ansonsten nicht ihren Proteingehalt gedeckt haben.
• 37:52
  SPEAKER_01: Dass sie vom Makronährstoff Protein nicht genug bekommen haben über diese Felder, obwohl sie sich da eigentlich tot gefressen haben, schon fast, haben sie sich danach noch gegenseitig totgegessen, um ihre Protein genug zu decken, um genug Protein mit an Bord zu haben.
• 38:09
  SPEAKER_01: Im Umkehrschluss heißt es, es gibt einige Indikationen im Tiermodell, aber es gibt auch, glaube ich, ein, zwei Studien im humanen Modell, die einfach zeigen, dass wenn du nicht genug Proteine an Bord hast, dann wirst du schwierig ein Hungergefühl einbekommen.
• 38:28
  SPEAKER_01: Und du kannst auch für dich, ich glaube, gerade wenn du abnehmen möchtest, macht es definitiv Sinn, dass du ein bisschen mehr auf deine Proteinzufuchtest.
• 38:35
  SPEAKER_01: Und dabei kannst du schon so sagen, so 1,5 bis 2 Gramm an Protein pro Körpergewicht.
• 38:43
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn du jetzt irgendwie jemand bist, der 70 Kilo wiegt oder der 80 Kilo, sagen wir mal wie ich, 80 Kilo, dann bräuchtest du Minimum also 120 Gramm an Protein am Tag bis zu 160.
• 38:56
  SPEAKER_01: Dabei solltest du eigentlich bei jeder Mahlzeit, also sagen wir so morgens, mittags, abends, solltest du schon darauf achten, so 30, 35 Gramm an Protein einfach aufzunehmen.
• 39:05
  SPEAKER_01: Und dann vielleicht noch ein, zwei kleine Proteinsnacks oder Snacks mit aufzunehmen, zum Beispiel unabhängig jetzt von deinem Fastenfenster, aber dass du dann darauf achtest, da auch wirklich genug Protein mit an Bord zu haben.
• 39:22
  SPEAKER_01: Okay, sehr gut.
• 39:24
  SPEAKER_01: Ich hoffe, das deckt das Thema Ernährung diesbezüglich so ein bisschen ab.
• 39:28
  SPEAKER_01: Kommen wir weiter zum Thema Muskulatur und Training.
• 39:35
  SPEAKER_01: Man kann Fett verbreiten, man kann abnehmen ohne Training.
• 39:39
  SPEAKER_01: Auf jeden Fall.
• 39:40
  SPEAKER_01: Keine Frage.
• 39:41
  SPEAKER_01: Da ist es sehr, sehr wichtig, dass man, glaube ich, trotzdem genug Bewegung an den Tag legt.
• 39:46
  SPEAKER_01: Also einfache Bewegung mit 10.000 Schritten am Tag, super, super gut.
• 39:52
  SPEAKER_01: Alleine auch von der praktischen Erfahrung her von mir und ich glaube auch von sehr, sehr, sehr vielen Upnehm-Coaches, die das immer bestätigen würden, dass wenn man wirklich sich genug am Tag bewegt und wenn man auf diese 10.000 Schritte am Tag achtet, dann hat man nochmal 400, 500 Kilokalorien, die man am Tag zusätzlich verbrennt.
• 40:10
  SPEAKER_01: Und das kann schon einen enormen, enormen Unterschied machen.
• 40:14
  SPEAKER_01: Prinzipiell hat Training und Ernährung und Training einfach einen unglaublichen guten Effekt auf die Gesundheit und auf die Performance und auf die Longevity.
• 40:23
  SPEAKER_01: Einerseits natürlich über den Effekt gute Körpermorphologie, aber auch noch über weitere Effekte hinaus.
• 40:30
  SPEAKER_01: Wenn man Training richtig umsetzt, hat das einen profunden Effekt, gerade auch so auf das Thema Gesundheit und geistige Gesundheit.
• 40:39
  SPEAKER_01: Training kann einem enorm helfen, schlauer zu werden, geistig fitter zu werden, sich besser zu fokussieren.
• 40:46
  SPEAKER_01: Wenn man so will, ist das Story of my life.
• 40:49
  SPEAKER_01: Ich war mit 15, 16 absolut unfokussiert.
• 40:52
  SPEAKER_01: Ich war mit 15, 16 super unzufrieden mit mir.
• 40:55
  SPEAKER_01: Ich war computerspielabhängig.
• 40:58
  SPEAKER_01: Ich habe echt, ich habe nichts auf die Kette gekriegt.
• 41:00
  SPEAKER_01: Ich war super schlecht in der Schule und hatte diverse Themen, die mich einfach auch gestresst haben.
• 41:09
  SPEAKER_01: Und dadurch, dass ich meine Nachbarn kennengelernt habe und sie mir Sport mit an die Hand gegeben haben und sie Akademiker waren, konnte ich mich besser fokussieren, konnte ich da rauskommen, konnte ich, konnte ich Ziele setzen und habe dann gesagt, okay, was ist das höchste Ziel, was du ersetzen kannst?
• 41:28
  SPEAKER_01: Ein Iron Man.
• 41:29
  SPEAKER_01: Und ja, das war der Anfang von der Story.
• 41:32
  SPEAKER_01: Und das hat mir aber nicht geholfen, nur den Ironman zu schaffen nach zwei Jahren, sondern es hat mir vor allen Dingen auch geholfen, danach deutlich besser in der Schule zu werden und meine Ziele zu erreichen, um mich zu fokussieren.
• 41:46
  SPEAKER_01: Und Sport war für mich da einfach ein Ventil und eine Symptombehandlung, um voranzukommen.
• 41:55
  SPEAKER_01: Und da kann einem Sport eben enorm helfen und auch selbst wenn man es nicht nur umsetzen möchte fürs Abnehmen, möchte ich jedem einfach nur ins Herz legen, dass Sport einem sehr, sehr weiterhelfen kann im Leben.
• 42:09
  SPEAKER_01: Unser gesamter Organismus ist auch evolutionär darauf getrimmt, dass wir Ausdauer machen.
• 42:16
  SPEAKER_01: Wir sind das ausdauernste Tier, wenn man so will.
• 42:20
  SPEAKER_01: Das ausdauerndste Säugetier, was es gibt.
• 42:21
  SPEAKER_01: Jetzt werden manche irgendwie sagen, Wale oder sonst was, ja schon, aber es gibt wenig Tiere, die zum Beispiel bei 35 Grad Hitze, Sport machen können, sich bewegen können, einen Marathon laufen können und auch in der Antarktis, die so adapt Tier sind, die Schweißdrüsen haben, die ein Apparat haben, der sowohl Kohlenhydrate als auch Fette benutzen kann.
• 42:45
  SPEAKER_01: Sport kann dir enorm helfen, mehr aus dir zu machen.
• 42:48
  SPEAKER_01: Und unser gesamtes evolutionäres System ist darauf einfach getrimmt.
• 42:51
  SPEAKER_01: Und daher ist es auch evolutionär so, dass man sich vorstellen muss, okay, wir hatten immer Phasen, in denen es einen Überfluss gab, es gab mehr Energie an Bord.
• 43:04
  SPEAKER_01: Energiereserven wurden aufgebaut, wir haben eingespeichert, wir haben Fettreserven aufgebaut und es gab Zeiten, in denen es Dürre gab, in denen es Hungersnöte gab, in denen kein Essen da war.
• 43:16
  SPEAKER_01: Und Prozesse in unserem Körper, die dafür sorgen, dass wir aktiv werden, dass wir Sport machen, um wieder uns Energie zu besorgen.
• 43:24
  SPEAKER_01: Also evolutionär betrachtet ist Sport einfach da ein sehr, sehr gutes Mittel.
• 43:29
  SPEAKER_01: Und generell wisst ihr ja, es gibt verschiedene Trainingsformen, wie man das Ganze umsetzen kann.
• 43:35
  SPEAKER_01: Und es ist genauso so wie ein Medikament, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, etwas einzunehmen.
• 43:43
  SPEAKER_01: Und dabei haben wir ein Low-Intensity-Train, ein Medium-Intensity-Training und ein High-Intensity-Training.
• 43:50
  SPEAKER_01: Und es gibt relativ wenig Studien, die sich genau angucken, welches Training denn jetzt genau effektiv ist.
• 43:56
  SPEAKER_01: Das hat viel damit zu tun, dass medizinische Studien sportwissenschaftlich leider nicht ganz so gut umgesetzt werden, häufig.
• 44:07
  SPEAKER_01: Und dass andererseits sportwissenschaftliche Studien sich vielleicht manchmal nicht so ganz medizinischen Themen widmen.
• 44:14
  SPEAKER_01: Da ist es, glaube ich, in der Zukunft wäre es, glaube ich, cool oder es kommen auch mehr Studien diesbezüglich.
• 44:21
  SPEAKER_01: Aber es gibt natürlich bestimmte Ansätze, zu sagen, welche Trainingsformen sind jetzt wirklich irgendwie effektiver.
• 44:30
  SPEAKER_01: Und ich würde sagen, prinzipiell hat ein High-Intensity Training einen ganz großen Vorteil.
• 44:38
  SPEAKER_01: Und zwar hat ein High-Intensity-Training den großen Vorteil, dass es Von der Auslastung her natürlich mehr Energie verbraucht, kurzzeitig.
• 44:51
  SPEAKER_01: Und dass es auch im Nachbrenneffekt viel Energie verbraucht.
• 44:56
  SPEAKER_01: Ich rede jetzt gerade übrigens erstmal nur über Ausdauertraining, sorry.
• 44:59
  SPEAKER_01: Über Krafttraining rede ich definitiv dann auch noch.
• 45:02
  SPEAKER_01: Aber wenn wir uns unser Ausdauertraining angucken und wie gut Ausdauertraining ist für die Fettverbrennung, hat ein High-Intensity-Training natürlich den Vorteil, dass wir kurzfristig sehr viel Energie umsetzen und verbrennen und im Nachbrenneffekt auch viel Energie verbrannt wird.
• 45:19
  SPEAKER_01: Ein High-Intensity-Train hat aber den Nachteil, dass man nicht so viel Volumen damit umsetzen kann.
• 45:28
  SPEAKER_01: Dabei zeigt sich in Studien ganz klar, dass wenn man vielleicht zwei, drei Stunden ein High-Intensity-Training jede Woche absolviert, dann ist das schon so in großer, ehrlich gesagt, ein ziemliches Maximum, weil alles darüber hinaus eben auch gefährlich wird für Hormone, für Verletzungsanfälligkeiten und für andere Prozesse.
• 45:53
  SPEAKER_01: Und zum Beispiel auch, wenn man jetzt vielleicht ein Aging-Athlet ist, wenn man vielleicht auch aus einer Pause zurückkommt, kann manchmal auch High-Intensity-Training gar nicht so gut sein, weil man sich eben direkt damit verletzt.
• 46:06
  SPEAKER_01: Zudem ist es natürlich auch so, dass Elite-Athleten einfach ein bisschen anders trainieren.
• 46:11
  SPEAKER_01: Und Elite-Athleten bauen grundsätzlich ihr Training so auf, dass es über einen Low-Intensity-Ansatz gesteuert wird.
• 46:19
  SPEAKER_01: Also Low-Intensity-Training, die Basis ist, die Minimum mal so 40, 50 Prozent der Trainingszeit umfasst.
• 46:28
  SPEAKER_01: Und ich natürlich irgendwie auch da ein bisschen gebeist bin, weil ich aus dem Ostdauer-Sport komme.
• 46:34
  SPEAKER_01: Und ich auch immer wieder bei unseren Athleten, die jetzt, sage ich mal, bei uns anfangen, vielleicht auch die größten Fortschritte im Low-Intensity-Training kriege.
• 46:45
  SPEAKER_01: Und dadurch aber auch der gesamte Apparat nach vorne gebracht wird.
• 46:51
  SPEAKER_01: Und dadurch, dass man die Foundation baut, man damit natürlich auch einen großen Impact haben kann auf Fettverbrennen, auf Gewicht verlieren.
• 47:02
  SPEAKER_01: Für viele Athleten und für viele Athletinnen ist Ausdauertraining eine große Hürde.
• 47:08
  SPEAKER_01: Ich weiß das.
• 47:09
  SPEAKER_01: Ich weiß, dass Ausdauer sich zu bewegen mit viel Schmerz, mit viel Motivation einhergeht und man dann in so einen Modus verfällt, oh, jetzt habe ich mich endlich mal wieder bewegt und habe mich überwunden und das war wieder so furchtbar.
• 47:28
  SPEAKER_01: Ich glaube, man darf in diesen Modus nicht fallen, dass man Training, dass man Ausdauer als was sehr, sehr Negatives sieht, weil es sonst in seinem Körper auch so abgespeichert wird und man Sport nicht mit was Positivem verbindet.
• 47:43
  SPEAKER_01: Und man dann auch nicht unbedingt diese positiven Aspekte hat von Dopaminausschüttung, von Serotoninausschüttung.
• 47:49
  SPEAKER_01: Dopamin, unser gesamtes Belohnungssystem ist sehr stark von einer emotionalen Bindung abhängig.
• 47:57
  SPEAKER_01: Man kann entweder in diesen Modus kommen, dass man etwas durchführt, was sehr schmerzhaft war, was einen übers Limit gepusht hat, was aber negativ behaftet ist.
• 48:07
  SPEAKER_01: Und dann führt das dazu, dass man einen kurzzeitigen Belohnungseffekt hat, aber es ist nicht unbedingt die langfristige Veränderung.
• 48:15
  SPEAKER_01: Und genauso wie man seine Ernährung auch langfristig verändern muss, qualitativ hochwertiger werden muss, um es nach vorne zu bringen, kann es im Sport auch dazu führen, dass man mal zwei, drei Monate Gas gibt und sich verändert und das Ganze dann wieder zusammenfällt wie ein Kartenhaus, weil man nicht die wirklich langfristigen positiven Effekte erlebt hat im Sport.
• 48:40
  SPEAKER_01: Viele Menschen machen Sport und ausgaben sich so stark, dass sie danach im normalen Leben nicht mehr richtig funktionieren.
• 48:47
  SPEAKER_01: Ich sage das nochmal.
• 48:48
  SPEAKER_01: Viele Menschen absolvieren Sport, merken dann in ihrem normalen Leben, ich fühle mich nicht so gut, ich bin die ganze Zeit nur müde, seitdem ich trainiere.
• 48:56
  SPEAKER_01: Und merken dann, es hat einen negativen Impact auf ihren normalen Alltag.
• 49:02
  SPEAKER_01: Und dadurch, dass sie das machen, führt es zu keiner langfristigen Veränderung.
• 49:07
  SPEAKER_01: Die langfristige Veränderung passiert dann, wenn wir merken, dass wir durch Sport einen positiven Impact haben in unserem allgemeinen Leben.
• 49:13
  SPEAKER_01: Wenn wir durch Sport Belohnungsprozesse haben auf unseren Körper, auf unser Aussehen, aber auch vor allen Dingen auf unser Gefühl.
• 49:21
  SPEAKER_01: Wir leben in unseren Emotionen.
• 49:23
  SPEAKER_01: Und wenn wir dauerhaft negative Emotionen haben, wenn wir zum Sport gehen, wenn wir uns bewegen, wenn wir trainieren, führt es nicht zu dem Verhalten, das wir eigentlich haben wollen.
• 49:35
  SPEAKER_01: Es führt nicht dazu, dass wir umdenken und es führt nicht dazu, dass wir probieren, uns wirklich zu verändern.
• 49:43
  SPEAKER_01: Und daher macht es meines Erachtens noch Sinn, für Menschen, die anfangen, sich zu bewegen, dass man für sie ein Programm baut, was ihnen sehr leicht fällt und was locker ist und was nicht direkt zum sehr schnellen Erfolg wird, zum Reward wird.
• 50:03
  SPEAKER_01: Generell eine Eigenschaft, um erfolgreich zu werden, egal in welchem Bereich, ist eine Verzögerung vom Erfolg.
• 50:11
  SPEAKER_01: Ist eine jede Theorie, die dir sofort Erfolg verspricht, ist falsch.
• 50:19
  SPEAKER_01: Oder jede Theorie, jedes, was dir sofort eine Befriedigung deiner Impulse beschafft, ist zweifelhaft und schwierig.
• 50:28
  SPEAKER_01: Wenn du erfolgreich sein willst, egal in welchem Lebensbereich, musst du daran arbeiten, dass du auf Dinge hinarbeiten kannst und dass du Rückschläge akzeptierst, um langfristig zu deinem Ziel zu kommen.
• 50:42
  SPEAKER_01: Es gibt den wunderschönen Marshmallow-Test.
• 50:45
  SPEAKER_01: Der Marshmallow-Test ist ein Ding, eine Methode, die um in den 70er Jahren entwickelt worden ist von Psychologen.
• 50:54
  SPEAKER_01: Und der hat Kinder so gesagt, okay, pass auf, es war ein Test, der in Kindern stattgefunden hat, und es ging darum, um eine Belohnungstheorie.
• 51:04
  SPEAKER_01: Und man hat Kindern in einen Raum gebracht mit einem Psychologen, und der Psychologe hatte einen Marshmallow dabei und hat diesen Marshmallow dem Kind gegeben und hat gesagt, du, ich geh jetzt weg, und wenn ich wiederkomme, dann bekommst du einen zweiten Marshmallow, wenn du den Marshmallow, den du jetzt schon hast, nicht gegessen hast.
• 51:29
  SPEAKER_01: 20, 30 Prozent der Kinder haben den Marshmallow, nachdem die Person den Raum verlassen hat, sofort gegessen.
• 51:37
  SPEAKER_01: Und so 60, 70% der Kinder haben gewartet, haben auf den zweiten Marshmallow gewartet und haben dann zwei Marshmallows gegessen.
• 51:48
  SPEAKER_01: Es war ein psychologisches Experiment und auch ein gesellschaftliches Experiment.
• 51:52
  SPEAKER_01: Man hat dann verschiedenste Erfolgsparameter genommen, nachher wie gut sich Kinder konzentrieren können, wie gut sie fokussiert sind und wie erfolgreich sie auch im Leben werden.
• 52:01
  SPEAKER_01: Und die Gruppe, die gewartet hat auf den zweiten Marshmallow, war erfolgreich am Leben.
• 52:09
  SPEAKER_01: Konnte sich besser konzentrieren, konnte besser fokussieren, hat besser an ihren Zielen arbeiten können.
• 52:16
  SPEAKER_01: Und das ist eine Belohnungstheorie.
• 52:19
  SPEAKER_01: Zu sagen, du musst auf etwas warten, du musst etwas opfern, du musst deine Zeit opfern, du musst die Muße haben und die Geduld haben, auf etwas hinzuarbeiten.
• 52:31
  SPEAKER_01: Und es ist egal, in welchem Bereich, in dem es um Performance geht, also Geld, Dating, Training.
• 52:42
  SPEAKER_01: Einer der wichtigsten Aspekte ist Patience, Geduld zu haben und darauf zu warten, dass etwas besser wird.
• 52:51
  SPEAKER_01: Und das ist im Sport essentiell wichtig.
• 52:53
  SPEAKER_01: Und das ist etwas, warum auch so viele Elite-Athleten an ihrem Mindset gut gearbeitet haben.
• 52:59
  SPEAKER_01: Weil sie verstehen, wie wichtig dieser geduldige Prozess ist und dieses langfristige Hinarbeiten auf etwas.
• 53:05
  SPEAKER_01: Man malt sich ganz lange diese Belohnung aus.
• 53:07
  SPEAKER_01: Und letztendlich, wenn man die Belohnung hat, ist das gar nicht mehr schön.
• 53:10
  SPEAKER_01: Man hat alles verändert sich zusammen.
• 53:12
  SPEAKER_01: Das ist nicht dieser Belohnungsprozess.
• 53:13
  SPEAKER_01: Das ist immer der Weg dahin.
• 53:15
  SPEAKER_01: Und ich glaube, für Menschen, die jetzt Gewicht verlieren wollen, ist es sehr, sehr wichtig, dass sie nicht in diese Falle fallen, zu denken, okay, ein, zwei Monate, ich verändere mich jetzt maximal.
• 53:25
  SPEAKER_01: Sondern wirklich zu sagen, ey, yo, ich unterschätze, wo ich hinkommen kann in einem Jahr, in zwei Jahren.
• 53:32
  SPEAKER_01: Ich arbeite darauf hin, das ist mir wichtig.
• 53:34
  SPEAKER_01: Ich mache jetzt kleinschrittige Veränderungen, die sich noch nicht so hart für mich anfühlen.
• 53:39
  SPEAKER_01: Ich verändere mein Leben langfristig, kleinschrittig.
• 53:42
  SPEAKER_01: Sich auch jetzt damit zu konfrontieren, zu sagen, ey yo, ich bin nicht da, wo ich hin will, aber ich arbeite daran, ich komme daran.
• 53:50
  SPEAKER_01: Ich habe die Journey.
• 53:51
  SPEAKER_01: Der Weg ist das Ziel.
• 53:52
  SPEAKER_01: Ich komme dahin, ich arbeite daran, ich verändere mich.
• 53:55
  SPEAKER_01: Und dann kann man definitiv sagen, nach zwei, drei Jahren, okay, guckt mal, wo ich hingekommen bin, was ich geschafft habe in der Zeit, wie ich mich verändern möchte.
• 54:03
  SPEAKER_01: Und da ist Training etwas, was einem dabei ultimativ helfen kann.
• 54:06
  SPEAKER_01: Und vielleicht anzufangen mit Gehen.
• 54:09
  SPEAKER_01: Nicht anzufangen mit Laufen.
• 54:10
  SPEAKER_01: Kann ich definitiv sagen, fangt nicht an mit zu laufen.
• 54:13
  SPEAKER_01: Fangt an mit Gehen, wenn ihr noch nicht so viel seid.
• 54:15
  SPEAKER_01: Fangt an mit Radsport.
• 54:18
  SPEAKER_01: Holt euch eine Rolle.
• 54:21
  SPEAKER_01: Holt euch ein, holt euch vielleicht mal was von Swift oder von Wahoo oder von mir aus auch ein Peloton, aber dann absolviert nicht die Pelotons-Sets.
• 54:28
  SPEAKER_01: Die sind shit, die sind nicht so gut.
• 54:31
  SPEAKER_01: Ihr müsst an der Basis arbeiten.
• 54:32
  SPEAKER_01: Seht jetzt Training nicht nur so als Entertainment, jedes Tag zu dem Fitniskurs und dahin laufen, dahin laufen, dahin laufen, sondern probiert die Basis aufzubauen und wirklich daran zu arbeiten, vier bis fünfmal die Woche im Bereich so von 110, 120 Herzfrequenz zu arbeiten bis 130, manchmal vielleicht auch bis 140, um euer Zone 2-Niveau nach oben zu bringen.
• 54:53
  SPEAKER_01: Und wenn ihr dann dieses Zone 2-Niveau habt, dann habt ihr ja auch eine Basis und vielleicht im Bereich von fünf, sechs Stunden euch jede Woche schon bewegt, dann verbrennt ihr ja schon mehr Energie.
• 55:01
  SPEAKER_01: Und dann könnt ihr anfangen, eben noch mehr, vielleicht auch mit High-Intensity Sessions und das Ganze vor euch auch entdecken und dann verbrennt ihr noch mehr Energie, dann habt ihr einen besseren Impact auch so auf eure Muskulatur.
• 55:10
  SPEAKER_01: Muskulatur, jetzt kommen wir so ein bisschen auf das Thema Krafttraining, weil natürlich ist Krafttraining wichtig.
• 55:17
  SPEAKER_01: Krafttraining hilft einem natürlich, Muskulatur größer zu machen, stärker zu machen, mehr zu verbrennen.
• 55:23
  SPEAKER_01: Das kann durch spezifisches Training passieren, also Ausdauertraining, Schwimmen, Rudern, auch alles Disziplinen, wo man auch eine ganz gute Komponente hat von Muskelwachstum.
• 55:34
  SPEAKER_01: Es kann aber auch direkt durch Krafttraining passieren.
• 55:38
  SPEAKER_01: Und prinzipiell macht es wichtig für jemanden, der Gewicht verlieren möchte, dass man an diesen beiden Ebenen einfach arbeitet.
• 55:45
  SPEAKER_01: Dass man nicht in diese Falle fällt, Hypertrophie, Maximum, Bodybuilder, No Gains durch Cardio, definitiv nicht der Aspekt, weil du willst langfristig gesund sein, du willst langfristig funktionell sein, du willst einen guten Stoffwechsel haben, du willst nicht unbedingt in diese Prozesse fallen, dass dein Glycosestoffwechsel nicht wirklich gut funktioniert, was bei vielen Bodybuildern der Fall ist.
• 56:11
  SPEAKER_01: Jetzt lehne ich mich selber aus dem Fenster, aber ja, zumindest meine Erfahrung, sage ich mal, so, dass Bodybuilder arbeiten nicht an dieser Zone 2, nicht an dem Fundament, nicht an der Base.
• 56:20
  SPEAKER_01: Und das ist problematisch, weil es nicht den guten Impact hat auf den Stoffwechsel.
• 56:25
  SPEAKER_01: Und wenn du erstmal so in diese Trip-Trap kommst aus nicht mehr so ganz so guter Kohlenhydratverwerten, nicht mehr ganz so eine gute Fettstoffwechsel, ich kann nicht mehr ganz so gut Fett verbrennen, ja, dann hast du natürlich auch schneller viscerales Fettgewebe.
• 56:38
  SPEAKER_01: Dann entwickelst du auch schneller Pölsterchen, dann entwickelst du auch schneller eine Masse, wo du eigentlich keine Masse haben möchtest.
• 56:45
  SPEAKER_01: Auf der anderen Seite gibt es natürlich die Ausdauerathleten, die super, super skinny sind, die sagen so, ich auf gar keinen Fall irgendwie ins Studio gehen und auf gar keinen Fall irgendwie Gewichte stemmen.
• 56:55
  SPEAKER_01: Was auch nicht so gut ist, weil man damit dann nur an diesem Ausdauerweg arbeitet und nicht wirklich viel Muskulatur erwirbt.
• 57:05
  SPEAKER_01: Und Muskulatur, muss man sich auch immer so vorstellen, ist in unserem Stoffwechsel wie ein Schwamm, den wir benutzen können, um Kohlenhydrate hin und her zu schieben.
• 57:14
  SPEAKER_01: Menschen, die sehr, sehr viel Muskulatur haben, haben selten Probleme eigentlich mit ihrem Kohlenhydratstoffwechsel, außer sie sind wirklich total inflexibel, wie halt irgendwie viele Bodybuilder, die wirklich total unfit sind, ausdauermäßig.
• 57:30
  SPEAKER_01: Weil es dann zu anderen Prozessen kommt, die schlecht sind.
• 57:33
  SPEAKER_01: Generell ist aber jemand, der eine gute Ausdauer hat und eine gute Muskulatur natürlich vom Stoffwechsel her eigentlich sehr, sehr gut vorbereitet, weil wir haben diesen großen Schwamm, also wir haben viel Muskulatur und diese Muskulatur ist aber auch relativ voll noch mit Mitochondrien.
• 57:49
  SPEAKER_01: Also wir haben da auch noch viele kleine Kraftwerke drin in der Muskulatur.
• 57:53
  SPEAKER_01: Und das ist eine sehr gute Vorbereitung, um viel Fett zu verbrennen.
• 57:58
  SPEAKER_01: Und das erreicht man eben mit, wenn man jetzt anfängt, klarer Weg, baut Zone 2 für dich auf.
• 58:05
  SPEAKER_01: So, gib dir dafür Zeit.
• 58:06
  SPEAKER_01: Nach acht Wochen wirst du sicherlich große Fortschritte sehen, aber gib dir bitte diese acht bis zwölf Wochen.
• 58:11
  SPEAKER_01: Trainierenden Bereich, so von 120, 130.
• 58:14
  SPEAKER_01: Wenn du damit Erfahrung hast, bitte schreib mir das.
• 58:17
  SPEAKER_01: Ich freue mich darüber.
• 58:18
  SPEAKER_01: Sehr, sehr toll.
• 58:18
  SPEAKER_01: Bitte, sehr, sehr gerne hier in die Kommentare auch bei YouTube.
• 58:21
  SPEAKER_01: Ganz ehrlich, ich freue mich riesig darüber.
• 58:24
  SPEAKER_01: Über die Kommentare, wenn ihr merkt, das hat sich enorm bei mir verändert.
• 58:27
  SPEAKER_01: Ich habe mich dadurch verändert.
• 58:28
  SPEAKER_01: Gesundheitlich, ich bin der glücklichste Mensch.
• 58:32
  SPEAKER_01: Definitiv.
• 58:32
  SPEAKER_01: Ich lese mir auch wirklich jeden YouTube-Kommentar durch, auch wenn ich nicht alle beantworte, aber ich freue mich darüber.
• 58:37
  SPEAKER_01: Enorm.
• 58:40
  SPEAKER_01: Und wenn du dann, sag ich mal, noch Krafttraining mit dazu machst, ist das eine sehr, sehr gute Basis.
• 58:45
  SPEAKER_01: Da Krafttraining mäßig, was solltest du da genauer für dich absolvieren?
• 58:51
  SPEAKER_01: Es gibt ja so ein bisschen diesen Klassiker zu sagen, okay, wenn wir Maximalkraft aufbauen wollen, sind das eher so drei bis vier, drei bis vier Wiederholungen mit irgendwie vier, fünf Sätzen von einer Übung, eher größere Muskelgruppen zu trainieren, also eher so Kreuzheben, Squats, Military Press oder ja, genau, das sind eigentlich so die größeren, die größeren.
• 59:18
  SPEAKER_01: Oder vielleicht auch Bankdrücken.
• 59:20
  SPEAKER_01: Oder man sagt eben, okay, eher kleinere Muskelgruppen, eher vielleicht auch irgendwie an Geräten das Ganze zu machen und mehr vielleicht auch Wiederholungen zu machen.
• 59:32
  SPEAKER_01: Das ist ja so klassischerweise dieses typische Hypertrophie-Ding, wo man sagt, okay, 10 bis 16 Wiederholungen, um irgendwie die Muskulatur größer zu machen oder Kraftausdauer zu trainieren, mehr als 20 Wiederholungen.
• 59:42
  SPEAKER_01: Und da gibt es schon einige ganz schöne Studien, die halt auch zeigen, Muskulatur aufzubauen, ist relativ egal, ob man jetzt wenig Wiederholungen macht oder ob man diese klassischen Hypertrophiewiederholungen macht.
• 59:57
  SPEAKER_01: Scheint nicht so wichtig zu sein.
• 59:58
  SPEAKER_01: Es ist eher wichtig, wie oft man auch ins Fitnessstudio geht und wie gut auch die Muskulatur vorbereitet ist.
• 1:00:05
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn wir viele Kohlenhydrate an Bord haben, wenn wir viele Kalleuzin als Aminosäuren mit an Bord haben, wächst die Muskulatur eher.
• 1:00:15
  SPEAKER_01: Und natürlich, dass man relativ häufig ins Gym geht.
• 1:00:18
  SPEAKER_01: Also dann schon so zwei, drei, vier, fünfmal die Woche.
• 1:00:24
  SPEAKER_01: Und es ist nicht unbedingt so wichtig, wie viele Wiederholungen man macht.
• 1:00:30
  SPEAKER_01: Beim Kraftaufbau sieht es schon ein bisschen anders aus.
• 1:00:35
  SPEAKER_01: Das heißt, wir wollen, wenn wir uns wirklich angucken, wie wir halt mehr Kraft aufbauen, ist es schon definitiv wichtig, dass man hard und heavy liftet.
• 1:00:46
  SPEAKER_01: Also da sind schon die Wiederholungen so im Bereich von vier bis sechs am effektivsten.
• 1:00:52
  SPEAKER_01: Zeigt sich so zumindest in Studien, ist aber auch meine eigene Erfahrung.
• 1:00:58
  SPEAKER_01: Ja, definitiv.
• 1:01:00
  SPEAKER_01: Ist da wichtig.
• 1:01:02
  SPEAKER_01: Ist dann aber auch so ein bisschen davon abhängig, was willst du, sag ich mal, erreichen und dass du da vielleicht auch für dich ein Programm findest, wenn du jetzt noch Anfänger bist mit Krafttraining, vielleicht dann auch erstmal mit nicht so hohen Gewichten zu arbeiten, funktionell das Ganze aufzubauen.
• 1:01:17
  SPEAKER_01: Ich habe zum Beispiel mein Dad, mein Dad ist 83, schon ein bisschen älter.
• 1:01:22
  SPEAKER_01: Und er hat mir jetzt geschrieben, ach gut auf, ich habe mir jetzt eine Kettebell gekauft.
• 1:01:28
  SPEAKER_01: Auf meinem Anraten hin.
• 1:01:30
  SPEAKER_01: Und mit ihm mache ich zusammen zum Beispiel ein Ketterbell-Workout, was wir erarbeitet haben, was auch echt, echt gut ist und was ihn auch nochmal funktionell echt gut nach vorne gebracht hat.
• 1:01:41
  SPEAKER_01: Mein Dad ist super fit.
• 1:01:42
  SPEAKER_01: Also mein Dad geht noch jeden Tag spazieren 45 Minuten ohne Probleme, braucht keinerlei Hilfsmittel, fährt auch noch nicht mancher Fahrrad und will jetzt halt auch noch Kraft aufbauen, weil ihn sein ganz, ganz minimaler Bauchansatz so ein bisschen stört.
• 1:02:00
  SPEAKER_01: Und ja, dabei habe ich ihm halt geholfen.
• 1:02:03
  SPEAKER_01: Und ich finde zum Beispiel Cattleball ist was, was man auch als Anfänger, womit man sehr, sehr gut starten kann.
• 1:02:08
  SPEAKER_01: Was ich zum Beispiel auch gemacht habe, bevor ich angefangen habe, schwerer zu leben und bevor ich Anfang auch gehabt habe, so mit dem Hyrux-Programm.
• 1:02:19
  SPEAKER_01: Ein ganz klassisches Programm, was ihr auch mal googeln könntet, zum Beispiel, ist das Quick and Death-Protokoll, wo man Liegestütz und Cattlebell Swings miteinander kombiniert und wo man immer fünf Liegestütz macht.
• 1:02:34
  SPEAKER_01: Dann hat man eine Pause von 20, 25 Sekunden und dann macht man nochmal fünf Liegestütz und das über einen Zeitraum von vier Sätzen, dann hat man eine Minute und dann macht man nochmal vier Sätze und nochmal vier Sätze.
• 1:02:49
  SPEAKER_01: Und das gleiche macht man mit Cadabare Swings ähnlich.
• 1:02:52
  SPEAKER_01: Der Vorteil dabei ist, dass man sehr, sehr gut an der Schnellkraft arbeitet und auch so die funktionale Komponente mehr trainiert.
• 1:03:00
  SPEAKER_01: Wenn man es mit fünf Wiederholungen macht, zieht es eher wohl auf die Schnellkraft ab.
• 1:03:04
  SPEAKER_01: Und wenn man zehn Wiederholungen macht, also ein bisschen mehr, ist es eher so ein Hypertrophie-Stimulus.
• 1:03:10
  SPEAKER_01: Aber hier glaube ich auch, kommt es eher so ein bisschen darauf an, wie oft man das auch wirklich die Woche einbaut.
• 1:03:14
  SPEAKER_01: Bei unseren Athleten machen wir es meistens so zweimal die Woche.
• 1:03:18
  SPEAKER_01: Und ich habe auch angefangen mit zweimal die Woche.
• 1:03:21
  SPEAKER_01: Jetzt mittlerweile bin ich bei dreimal.
• 1:03:23
  SPEAKER_01: Ich substituiere das so ein bisschen mit, wenn ich mein normales Krafttraining mache, mache ich am nächsten Tag häufig das Quick and Death Protokoll, weil ich das sehr gut auch mit Ausdauerreizen kombinieren kann, wie ich finde.
• 1:03:34
  SPEAKER_01: Und habe da eigentlich einen guten, guten Impact drauf.
• 1:03:39
  SPEAKER_01: Gut, okay.
• 1:03:40
  SPEAKER_01: Ich hoffe, das gibt einen ganz üben Überblick über das Thema Training und dass Training wichtig ist, wenn man abnehmen möchte.
• 1:03:48
  SPEAKER_01: Einerseits eben um die Benefits zu haben auf seine Morphologie und vor allen Dingen auch langfristig, um positive Effekte zu haben.
• 1:03:57
  SPEAKER_01: Also nicht um diese Trick-Track zu fallen, so Juju-Effekt, Diät, ganz kurzfristige Veränderungen, maximale Erfolge und dann bin ich in einem Jahr wieder genau da, wo ich schon mal vorher war.
• 1:04:08
  SPEAKER_01: Genau, in die Trick-Track sollte man eben nicht fallen.
• 1:04:10
  SPEAKER_01: Es geht um wirklich langfristige Veränderungen, Veränderungen des Lebensstils, Veränderungen von dem Verhalten.
• 1:04:18
  SPEAKER_01: Und das erfordert ein anderes Vorgehen, als nur mal ganz kurz nach vorne zu kommen.
• 1:04:24
  SPEAKER_01: Okay, als nächstes kommen wir dann noch zum Punkt natürlich Medikamente, was schon wichtig ist, glaube ich, für viele Menschen.
• 1:04:31
  SPEAKER_01: Weil nicht alle sind wahrscheinlich irgendwie 25, 30 und es gibt einfach einige neue Medikamente auf dem Markt und das sind eigentlich zum Großteil immer GLP1-Analoger oder Inkretin, wie man das so schön bezeichnet.
• 1:04:48
  SPEAKER_01: Und das sind Medikamente, die setzen bei einem Stoffwechselweg an, der mit unserem Insulin- und Glucagonverhalten zu tun hat.
• 1:04:58
  SPEAKER_01: Insulin ist generell ein Hormon, das dafür sorgt, dass wir Glucose einspeichern von der Blutbahn in unsere Muskulatur.
• 1:05:09
  SPEAKER_01: Und durch diesen Pathway, also dadurch, dass wir dann Glucose aufgenommen wird in die Muskulatur, ist das Insulin ein sehr, sehr starkes Anaboleshormon.
• 1:05:21
  SPEAKER_01: Das heißt, wenn wir einen hohen, wenn wir viel Insulin haben, führt es dazu, dass viel Substanz aufgebaut wird.
• 1:05:30
  SPEAKER_01: Insulin ist ein sehr, sehr starker Aktivator auch von M-Torme, das wir schon gesprochen haben.
• 1:05:34
  SPEAKER_01: Und generell, wenn man hohe Insulinwerte hat, baut man auch sehr schnell Fettmasse auf.
• 1:05:40
  SPEAKER_01: Cortisol und Insulin sind eigentlich so eine sehr, sehr starke Achse.
• 1:05:43
  SPEAKER_01: Das heißt, auch wenn man sehr, sehr viel Stress hat, das können wir gleich nochmal zu sprechen, ist es auch schwierig, Fett zu verlieren.
• 1:05:50
  SPEAKER_01: Auf jeden Fall führen diese GLP1-Analoga sowas wie Semaglutin zum Beispiel, was jetzt relativ neu auf dem Markt ist oder jetzt, ich glaube, es ist seit anderthalb Jahren da ist, was so ein bisschen als Fettpille gehandelt wird, auch so gerade in Amerika, weil es von Times New Roman, weil es vom Nee, das war nicht richtig, sorry, weil es vom New England Journal of Medicine dazu einen Artikel gab, eine Studie gab, die eine deutliche Veränderung gezeigt hat im Bereich von Menschen, die ein BMI von über 30 hatten, mit einer wöchentlichen Gabe von Semaglutin und dadurch einen Gewichtsverlust erreicht worden.
• 1:06:44
  SPEAKER_01: Von, ich müsste es jetzt genau nachgucken, um es genau zu sagen, aber es waren, glaube ich, schon so im Bereich von 3 Kilogramm im Monat über einen konstanten Zeitraum.
• 1:06:55
  SPEAKER_01: Und was die machen oder was die GLP1-Analoger zum Großteil machen, ist, dass sie kurzfristig einmal eine Insulinausschüttung machen und Glucagon reduzieren.
• 1:07:06
  SPEAKER_01: Glucagon ist das Hormon, was der Gegenspieler ist von Insulin, das dazu führt, dass wir eine Erhöhung haben des Blutzuckerspiegels.
• 1:07:14
  SPEAKER_01: Und Insulin führt dazu, dass Blutzuckerspiegel abgebaut wird oder weniger angetriggert wird.
• 1:07:22
  SPEAKER_01: Und dadurch, dass wir ein GRP1-Analoger nehmen, haben wir kurzfristig eine Insulinausschüttung, wird Zucker abgebaut in die Muskulatur befördert, was ja eigentlich ein Anaboler Reiz ist.
• 1:07:35
  SPEAKER_01: Aber danach kommt es eben zu so einer Periode, wo wir eine Verzögerung haben der Magenentleerung, wo wir eine Verzögerung haben von sehr, sehr vielen Stoffen und das führt alles zu einem sehr, sehr starken Sättigungsgefühl.
• 1:07:48
  SPEAKER_01: Und so funktionieren wohl die GLP-1-Analoge, weil so ganz, ganz geklärt, warum diese gut wirken, ist nicht geklärt.
• 1:07:58
  SPEAKER_01: Und die wurden getestet bei Menschen, die ein BMI von über 30 haben, also die schon adipös sind, die schon eher etwas mehr Masse mit auf die Waage bringen.
• 1:08:11
  SPEAKER_01: Es ist nicht unbedingt ein Medikament für jemanden, der jetzt ein BMI hat von irgendwie 25, 26, 27, der irgendwie 4, 5 Kilo verlieren möchte.
• 1:08:20
  SPEAKER_01: Sondern es ist eher ein Medikament für jemanden, der wirklich Probleme hat mit seinem Gewicht und der dringend etwas daran ändern muss, um gesundheitliche Benefits zu realisieren.
• 1:08:30
  SPEAKER_01: Weil diese GLP1-Analoge haben auch Probleme.
• 1:08:34
  SPEAKER_01: Und zwar haben sie vor allen Dingen das Problem, dass hier Studien zeigen, dass sie nicht unbedingt die Körperkomposition so positiv verändern.
• 1:08:44
  SPEAKER_01: Wir haben ja schon über viszerales Fettgewebe gesprochen und wir haben ja auch schon über subkutanes Fettgewebe gesprochen.
• 1:08:51
  SPEAKER_01: Und GLP-1-Analoger scheinen dazu zu führen, dass es nicht unbedingt zu einer starken Reduktion des viszeralen Fettgewebes kommt, sondern es kommt wohl eher zu einer leichten Reduktion des subkutanen Fettgewebes, gleichbleibendes viszerales Fettgewebe und vor allen Dingen auch eine stärkere Abnahme vielleicht der Muskelmasse, was nicht so wirklich förderlich ist.
• 1:09:14
  SPEAKER_01: Und deswegen ist es, glaube ich, eine sehr, sehr gute Überlegung, die man da treffen muss, ob man in diesen Weg gehen möchte.
• 1:09:19
  SPEAKER_01: Wie gesagt, es natürlich auch ein verschreibungspflichtiges Medikament.
• 1:09:22
  SPEAKER_01: Also bespricht das dann auch vielleicht mit eurem Arzt, mit einem guten Ernährungsmediziner, mit einem Diabetologen und schildert da auch so ein bisschen eure Problematik.
• 1:09:34
  SPEAKER_01: Und wenn ihr sowas benutzt, ist es, glaube ich, wichtig, das dann auch gleichzeitig mit einer Lebenszieländerung zu kombinieren.
• 1:09:42
  SPEAKER_01: Generell muss man sagen, es ist immer sinnvoll, eben auch verschiedenste Methoden einfach miteinander zu kombinieren.
• 1:09:48
  SPEAKER_01: Und ich glaube, das ist eben auch ein wichtiger Aspekt in der Medizin, weil man einfach in holistischer und eine ganzheitliche Sichtweise, wie man so schön sagt, braucht, die eben daraus besteht, dass man einerseits Training umsetzt, dass man einerseits Ernährung umsetzt, dass man vielleicht Supplements umsetzt, dass man vielleicht eben dann auch noch mit Pharmakologiker arbeitet.
• 1:10:12
  SPEAKER_01: That's important.
• 1:10:15
  SPEAKER_01: Und ein anderes Medikament, was da auch im Moment, sage ich mal, auch viel natürlich irgendwie sich mit beschäftigt wird, ist Metformin.
• 1:10:25
  SPEAKER_01: Methormin ist auch ein Antidiabetiker, was auch dazu führt, dass unser Blutzuckerspiegel reduziert wird.
• 1:10:34
  SPEAKER_01: Und Methormin konnte ein Tierversuch dazu führen, dass viele positive Aspekte auch für Lebenszeitveränderungen, Veränderungen stattgefunden hat.
• 1:10:44
  SPEAKER_01: Im Humane-Experiment konnte das noch nicht gezeigt werden.
• 1:10:47
  SPEAKER_01: Und Methormin führt definitiv dazu, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und wir dadurch eine niedrigere Insulinantwort haben.
• 1:10:56
  SPEAKER_01: Aber, und das ist eben auch besonders ein Ding bei Athleten, ist, dass dieser verminderte Glucose-Spiegel im Blut schon zu Problemen führt.
• 1:11:07
  SPEAKER_01: Und es fühlt sich einfach auch komisch an und darunter Sport zu machen, fühlt sich auch sehr, sehr komisch an.
• 1:11:13
  SPEAKER_01: Ich habe eine Zeit lang auch Mamethormin ausprobiert.
• 1:11:16
  SPEAKER_01: Ich habe es eingenommen und habe mal geguckt, wie es sich, sage ich mal, so darunter anfühlt zu trainieren.
• 1:11:21
  SPEAKER_01: Und es ist für mich ganz, ganz wack.
• 1:11:23
  SPEAKER_01: Es war ganz, ganz, ganz komisch.
• 1:11:25
  SPEAKER_01: Und selbst wenn es die Fettoxidation da auch verbessert, war es für mich vom Gefühl her kein gutes Gefühl, das einzunehmen.
• 1:11:33
  SPEAKER_01: Ich glaube aber für Menschen, die Probleme haben mit ihrem Körpergewicht, die auch eher so in die BMI-Fraktion über 30, sage ich mal, gehen oder sogar 35 Bereich kommen, wo es wichtig ist, schnell auch Dinge zu erreichen, Interventionen zu machen und kombinierte Sachen einzusetzen.
• 1:11:54
  SPEAKER_01: Da kann sicherlich Metformin auch ein probates Mittel sein.
• 1:12:00
  SPEAKER_01: Dabei aber auch wiederum spricht das mit euren Diabetologen, mit eurem Ernährungsmediziner und sprecht ihn vielleicht auch ganz, ganz bewusst darauf an.
• 1:12:10
  SPEAKER_01: Okay, top.
• 1:12:12
  SPEAKER_01: Als letztes, was ich definitiv auch noch sagen möchte, ist, dass Ernährung ist ein sehr, sehr starkes emotionales Thema.
• 1:12:19
  SPEAKER_01: Und auch Abnehmen ist ein sehr starkes emotionales Thema.
• 1:12:23
  SPEAKER_01: Und es gibt einen sehr schönen, es gibt einen sehr, sehr starken Zusammenhang eben einerseits zwischen Abnehmen und eben den Hormonen, die wir jetzt gerade so ein bisschen erklärt haben, wie Insulin, Glucagon.
• 1:12:36
  SPEAKER_01: Und wir haben ein Stresshormon in unserem Körper und das ist Cortisol.
• 1:12:40
  SPEAKER_01: Cortisol wird klassischerweise früh morgens ausgeschüttet.
• 1:12:44
  SPEAKER_01: Und dann nimmt es eigentlich im Tagesverlauf ab.
• 1:12:49
  SPEAKER_01: Und dann werden unsere Reserven wieder regeneriert während der Nacht, während des Schlafs.
• 1:12:56
  SPEAKER_01: Schlafs ist enorm wichtig für unsere Cortisolwerte, für unsere Testosteronwerte.
• 1:13:01
  SPEAKER_01: Und dann haben wir morgens eigentlich wieder einen Peak von Cortisol und danach von Testosteron.
• 1:13:08
  SPEAKER_01: Und es ist wichtig, dass wir immer auch genug Schlaf vor allen Dingen bekommen, gerade auch um abzunehmen.
• 1:13:15
  SPEAKER_01: Man nimmt auch, sag ich mal, im Schlaf ab, weil da eben auch dann diese Katabole-Phase eingeleitet wird.
• 1:13:22
  SPEAKER_01: Also wir eine Phase haben, wo Ämter nicht stimuliert wird, wir so eine gewisse Fastenphase haben und es hier wichtig ist, dass dann diese ganzen Prozesse runtergefahren werden und es zu einer Regenerationskit kommt des Ganzen.
• 1:13:35
  SPEAKER_01: Wenn man übermäßig oder wenn man auch zur falschen Zeit, sag ich mal, schon Sport macht und trainiert und gerade vielleicht auch High-Intensity-Training eher abends macht und dann schlecht schläft und das dauerhaft macht, kann es dazu führen, dass es hier zu Problemen kommt und Cortisol verschoben wird.
• 1:13:50
  SPEAKER_01: Und auch wenn man viel emotionalen Stress hat, kann das definitiv auch dazu führen, dass wir Cortisol zu viel Cortisol über den Tagesverlauf haben und wir eher chronisch erhöhte Cortisolwerte haben.
• 1:14:04
  SPEAKER_01: Chronisch erhöhte Cortisolwerte gehen meistens auch damit einher, dass wir chronisch erhöhte Insulinwerte haben.
• 1:14:09
  SPEAKER_01: Und chronisch erhöhte Insulinwerte sind ein Problem, weil, wie gesagt, ein sehr starkes anaboles Hormon ist, Emptor dadurch mehr stimuliert wird und wir dadurch einen Reiz haben, gerade so auf unsere Fettmasse, auf unsere Muskelmasse.
• 1:14:23
  SPEAKER_01: Und es eher dazu tendiert, dass man mehr fiszales Fettgewebe entwickelt.
• 1:14:30
  SPEAKER_01: Und daher, und generell Ernährung, generell Lebensmittel sind für viele Menschen ein sehr emotionales Thema.
• 1:14:40
  SPEAKER_01: Und viele Menschen kasteien sich auch zu sagen, ich darf gewisse Dinge nicht essen, weil ich dann fett werde.
• 1:14:50
  SPEAKER_01: Der Umkehrschluss ist nicht richtig.
• 1:14:52
  SPEAKER_01: Und prinzipiell kann man natürlich alles essen, wenn man auch genug Energie verbrennt, rein mal so physikalisch betrachtet.
• 1:15:02
  SPEAKER_01: Und es kann auch dieses Verhalten, dass man eben gewisse Nahrungsmittel vielleicht stigmatisiert und dass man sich auch sehr, sehr stark kasteit, kann auch dazu führen, dass man eine ungesunde Verhaltensweise an den Tag legt und probiert auch sehr, sehr zwanghaft Gewicht zu verlieren und auch in so einen gewissen Perfektionismus zu verfallen.
• 1:15:29
  SPEAKER_01: Und das führt dazu, dass man vielleicht keine objektive Sichtweise mehr auf das ganze Thema Ernährung, auf das ganze Thema Abnehmen, auf das ganze Thema Gewichtsverlust legt.
• 1:15:39
  SPEAKER_01: Und das kann zu enormen psychischen Problemen führen, das kann zu einem ganz starken emotionalen Druck führen.
• 1:15:46
  SPEAKER_01: Und das kann einen auch in Prozesse wie Anorexie, Bulimie drücken, was schwerwiegende medizinische Diagnosen sind.
• 1:15:56
  SPEAKER_01: Und es ist sehr wichtig, hier auch stets mit Menschen zusammenzuarbeiten, die einem das Gefühl geben, dass man, so wie man ist, voll okay ist und voll angenommen ist und dass es nicht darum geht, ein bestimmtes Schematat zu entsprechen.
• 1:16:16
  SPEAKER_01: Und ich glaube, gerade durch Social Media passieren Dinge, die nicht so gesund sind.
• 1:16:21
  SPEAKER_01: Und sehr viele Menschen, die viel auf Social Media posten, posten die Sachen auch in einer bestimmten Shape, bestimmten posten Sachen vielleicht auch, wenn sie irgendwie gerade, vielleicht gerade wenig gegessen haben, dass sie halt bestimmten Dingen entsprechen.
• 1:16:38
  SPEAKER_01: Und auch Filter, KI, sonstige Sachen verändern auch sehr, sehr viele Sichtenweisen und auch sehr viele Bilder.
• 1:16:47
  SPEAKER_01: Und nichtsdestotrotz führt das alles dazu, dass es zu einem sehr verzerrten Bild kommt.
• 1:16:54
  SPEAKER_01: Und ich glaube, es ist wichtig, dass man aus gesundheitsphysiologischer Sicht an seiner Ernährung stets arbeitet, an seinem Training arbeitet und eventuell dadurch, sage ich mal, seine Körpermorphologie verändert.
• 1:17:09
  SPEAKER_01: Und dass man damit dann zufrieden ist und dass man damit glücklich ist.
• 1:17:15
  SPEAKER_01: Und dass man ein klares Ziel vor Augen haben sollte, warum man vielleicht auch gewisse Dinge angehen will.
• 1:17:22
  SPEAKER_01: Und weswegen man niemals Dinge angehen sollte, ist, glaube ich, für seine Peergroup, um Leuten in seinem Umfeld zu gefallen, um jemanden zu gefallen, den man vielleicht besonders gut findet.
• 1:17:33
  SPEAKER_01: Ich glaube, das sind immer Dinge, die können sehr, sehr toxisch werden und können sehr gefährlich werden.
• 1:17:39
  SPEAKER_01: Und Ernährung hat da sehr viel auch mit dem Thema Emotionalem und emotionalem Handeln zu tun.
• 1:17:46
  SPEAKER_01: Und es ist nie verkehrt, auch an seinem emotionalen Status zu arbeiten und auch emotional sich zu verstehen, weil nur weil du eine bestimmte Emotion hast, bist du das nicht.
• 1:18:00
  SPEAKER_01: Du bist immer die Person, die agiert.
• 1:18:02
  SPEAKER_01: Du bist immer die Person, die Dinge tut.
• 1:18:05
  SPEAKER_01: Das bist du.
• 1:18:06
  SPEAKER_01: Und du bist nicht das, was du vielleicht fühlst.
• 1:18:07
  SPEAKER_01: Und wenn du vielleicht irgendwie ein gewisses Lebensmittel fühlst und dabei eine negative Emotion hast, dann musst du vielleicht erstmal auf den Grund gehen, warum?
• 1:18:15
  SPEAKER_01: Woran liegt das?
• 1:18:16
  SPEAKER_01: Gab es eine Story, die dir jemand erzählt hat, dass dieses Nahrungsmittel besonders böse ist?
• 1:18:20
  SPEAKER_01: Oder gab es irgendwie jemanden in deiner Vergangenheit, der dich dafür gejudged hast, dass du gewisse Dinge gegessen hast oder der dich gejudgt hat für einen Körper, wie du einfach aussiehst.
• 1:18:29
  SPEAKER_01: Und ich glaube, es ist wichtig, daran zu arbeiten.
• 1:18:32
  SPEAKER_01: Und wenn man das Thema Gewichtsverlust und Abnehmen angehen will, dass man auch genau sagt, okay, ich mache das für mich.
• 1:18:38
  SPEAKER_01: Genauso wie auch im Sport als Athlet.
• 1:18:41
  SPEAKER_01: Ich habe ja auch davon erzählt, dass ich auch sehr, sehr getrieben war in meiner Vergangenheit, auch um zu sagen, so, ja, ich will mehr aus mir machen, ich will irgendwie ein Ironman machen und ich will Medizin studieren.
• 1:18:56
  SPEAKER_01: Und es hatte auch viel damit zu tun, es vielleicht auch Menschen in meinem Umfeld zu beweisen, dass ich mehr aus mir herausholen kann, dass ich mehr kann.
• 1:19:06
  SPEAKER_01: Und es gab mehrere Menschen in meiner Vergangenheit, die immer auch mich sehr, sehr stark angezweifelt haben.
• 1:19:11
  SPEAKER_01: Und denen wollte ich es dann ganz besonders auch irgendwie beweisen.
• 1:19:14
  SPEAKER_01: Aber durch diese Rache macht man sich ganz stark auch manipulativ abhängig von diesen Menschen.
• 1:19:21
  SPEAKER_01: Und bei mir hat es nachher dazu geführt, dass ich immer auch so an dieser Grenze war, zu Übertraining, zu Burnout, zu viel zu machen, zu nicht mehr glücklich zu sein, auch mit dem, was ich schon erreicht habe.
• 1:19:34
  SPEAKER_01: Und ich habe daran gearbeitet und ich habe an diesen Prozessen gearbeitet und ich hatte auch immer so ein bisschen das Thema als Triathlet, dass ich viel Gewicht verlieren muss.
• 1:19:49
  SPEAKER_01: Und ich war immer ein Athlet, der relativ schwer war für einen Triathleten.
• 1:19:54
  SPEAKER_01: Ich hatte irgendwie immer so 78, 79, 80 Kilogramm auf irgendwie 1,83, 1,84.
• 1:20:01
  SPEAKER_01: Und ein Großteil von den Jungs, mit denen ich zusammen geraced bin, hatte, waren halt irgendwie im Bereich von 72, 73 Kilo und konnten halt dadurch schneller laufen.
• 1:20:12
  SPEAKER_01: Das war zumindest meinem Umkehrschluss.
• 1:20:14
  SPEAKER_01: Und ich habe halt gedacht, okay, ich muss auf jeden Fall Gewicht verlieren, um in den Bereich zu kommen.
• 1:20:20
  SPEAKER_01: Irgendwann hat es aber Klick gemacht und ich habe gemerkt, so, nee, ich muss da nicht hinkommen, sondern ich muss für mich, ich muss meinen Körper wertschätzen, ich muss meinen Körper richtig aufbauen, ich muss gute Trainings absolvieren und ich muss vor allen Dingen auch gut an meiner Regeneration arbeiten.
• 1:20:36
  SPEAKER_01: Und dann war ich so schwer wie noch nicht zuvor.
• 1:20:39
  SPEAKER_01: Ich habe irgendwie 80,5 oder 81 Jahre gewogen und habe damit meine besten Laufzeiten aufgestellt.
• 1:20:44
  SPEAKER_01: Und das hat für mich dann so ein bisschen das gecuttet und hat so ein bisschen so ein Break da reingebracht, nicht mehr nur auf das Gewicht zu achten und nicht nur auf darauf zu achten, wie man, ja, wie man, sag ich mal, da auch so seinen Körper damit voranbringt, sondern mehr darauf zu achten, okay, wie fühle ich mich?
• 1:21:05
  SPEAKER_01: Wie sieht mein Körper vielleicht in gewisser Weise aus, also in Form von wie viel Körperfett habe ich wirklich.
• 1:21:15
  SPEAKER_01: Und wenn ich alles unterhalb von 10% Körperfett habe, dann ist es problematisch manchmal auch mit Hormonen, mit anderen Dingen, die dann einfach aufgekommen sind.
• 1:21:25
  SPEAKER_01: Und dabei halt auch smart zu entscheiden, was brauche ich überhaupt und was ist auch gesund, was ist wirklich gesund, was ist auch zu wenig.
• 1:21:33
  SPEAKER_01: Klassischerweise bei Athleten wird immer gesagt, so, ey, yo, unter 10% Körperfett, 6% Körperfett, die haben nur noch 5% Körperfett.
• 1:21:42
  SPEAKER_01: Das ist meistens nicht die Realität.
• 1:21:45
  SPEAKER_01: Also viele Athleten haben deutlich mehr als 6% Körperfett und das ist auch gut so, weil es wichtig ist für deinen hormonellen Haushalt.
• 1:21:52
  SPEAKER_01: Vielleicht mal für einen Hitzerinnen, sonst was kann es sinnvoll sein, vielleicht noch ein bisschen runter zu gehen.
• 1:21:57
  SPEAKER_01: Aber ich würde auch immer sagen, so vom Shreddetsein her war ich immer schon einer der Athleten, die am allermeisten geschreddet waren.
• 1:22:04
  SPEAKER_01: Und ich war dann vielleicht so bei 6, 7 Prozent auch nachher Körperfett, aber nur mal kurzfristig, für eine gewisse Zeit lang und danach wieder hochzugehen.
• 1:22:13
  SPEAKER_01: Auf 8, 9, 10 Prozent.
• 1:22:15
  SPEAKER_01: Ich meine, gerade haben wir Winter in Deutschland und da ist es auch wichtig, ein gewisses Maß auch an Fettmasse wieder mitzubringen.
• 1:22:23
  SPEAKER_01: Ja, okay.
• 1:22:25
  SPEAKER_01: Ja, ich hoffe, das gibt euch einen ganz guten Überblick über das Thema.
• 1:22:29
  SPEAKER_01: Abnehmen, Fett verlieren.
• 1:22:30
  SPEAKER_01: Das ist ein wichtiges Thema, es ist ein emotionales Thema.
• 1:22:33
  SPEAKER_01: Und wenn ihr dazu Fragen habt, schreibt das sehr, sehr gerne in die Kommentare.
• 1:22:36
  SPEAKER_01: Wie gesagt, ich lese mir alle Kommentare immer sehr, sehr gerne durch.
• 1:22:39
  SPEAKER_01: Wenn euch der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr freuen, wenn ihr ein Like da lasst und den Channel abonniert.
• 1:22:44
  SPEAKER_01: Es hilft mir, das hilft uns einfach total.
• 1:22:47
  SPEAKER_01: Und auf Instagram findet ihr mich unter DocGolo.
• 1:22:50
  SPEAKER_01: Wenn ihr da noch Fragen zu habt, könnt ihr euch da auch eine Direktnachricht schreiben.
• 1:22:54
  SPEAKER_01: Und dann wünsche ich euch einen schönen Tag, eine schöne Woche.
• 1:22:58
  SPEAKER_01: Macht's gut.
• 1:22:58
  SPEAKER_01: Bis dann, Euer Golo.
• 1:22:59
  SPEAKER_01: Ciao, ciao.