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#121 ¿Cómo es el maratoniano ideal? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas, ¿cómo estás? Bienvenidos un jueves más al podcast de Hijos de la Resistencia.
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Hoy vamos a hablar sobre la mecha de todo corredor, sobre esa competición tan anhelada por los que todavía no han cruzado la meta, y tan querida y tan bien recordada por todos aquellos que en alguna ocasión se han enfrentado a los 42 kilómetros, a la prueba reina, a la maratón. ¿Qué es exactamente de lo que te voy a hablar hoy? Porque déjame decirte que este episodio te interesa independientemente del nivel que tengas, independientemente de si has corrido una maratón, la quieres correr o no, o independientemente de que pretendas alcanzar una marca u otra. Porque de lo que te voy a hablar hoy, mi querido, mi querida oyente, es de cómo tenemos que predisponer nuestro cuerpo, nuestra fisiología, para obtener los mejores resultados posibles. Hablaremos exactamente de cuál es el perfil idóneo que debe de tener una persona para enfrentarse a una maratón.
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Y en este sentido, no quiero que te frustres, y ya te lo adelanto, no quiero que te frustres cuando te hable de parámetros que no están bajo nuestro control. Quiero que después de contarte exactamente qué es lo que tenemos que mejorar o qué es lo que deberíamos de poseer o de tener, por decirlo de alguna manera, para correr bien esa maratón, quiero que nos quedemos con aquellas variables que, obviamente, dependen de nosotros y podemos mejorar con el entrenamiento. Yo te voy a hablar de todas, voy a ser honesto contigo y te voy a decir, oye, mira, obviamente, si tienes 30 años, pues mejor que si tienes 50. Pero pero vamos a ver, en el caso de que tengas más de, me lo invento, 45 años, vamos a ver qué podemos hacer con esa edad para obtener los mejores resultados, que ya te anticipo que es posible hacer muchas cosas en en en en la maratón independientemente de la edad. Pero antes, pero antes quiero compartir contigo algo que el año pasado ya tuve la oportunidad de contarte y muchos de vosotros participasteis y me llegó un feedback espectacular, y es por ello por lo que he querido formar parte de ello también en esta edición, en este año 2022.
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Te cuento, te cuento. Estamos buscando a 7 protagonistas para correr nada más y nada menos que en Lisboa. Ahora te digo por qué digo esto de nada más y nada menos que en Lisboa. Voy al grano. ¿Te acuerdas del proyecto kilómetros de confianza que compartí contigo el año pasado?
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Si no te acuerdas o no lo has escuchado, no te preocupes, porque te voy a contar ahora exactamente lo que es. Kilómetros de confianza es un proyecto maravilloso de Mafre, en el que 1º guiamos y ayudamos a todas aquellas personas que quieren correr y quieren tener unas pautas mínimas para poder entrenar, y a partir de ahí hacemos un sorteo en el que, en esta ocasión, estamos buscando, insisto, a 7 personas, y tú puedes ser una de ellas, a las que se les va a guiar de forma personalizada a través de unos maravillosos profesionales que tenemos en el equipo. Profesionales que, por supuesto, van a guiar tu entrenamiento de resistencia, pero también tu entrenamiento de fuerza, tu entrenamiento de movilidad, contaremos con nutricionista, con un coach motivacional, en definitiva, van a ponerlo todo en bandeja para que estas 7 personas rindan lo máximo posible en la distancia, importante a este punto, que ellos escojan. Te cuento, necesitamos 3 personas que tengan como objetivo correr una distancia corta, que en este caso será de 8 kilómetros y medio. Necesitamos a 2 personas que vayan a correr la media maratón, los 21 kilómetros, y a otras 2 personas que se atrevan en esta ocasión con la distancia completa, con esos 42 kilómetros con la maratón.
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¿Cuándo empieza todo esto? Te estarás preguntando. Pues la realidad es que prácticamente ya, el casting ya está abierto, estará abierto desde el momento en el que tú escuches esto, porque se abrió el 26 de enero, es decir, si lo escuchas el jueves en el que hemos salido, bueno, pues el casting se abrió ayer, y si no, pues en el día en el que estés. ¿Hasta cuándo? Tienes hasta el 9 de febrero para participar en el casting de selección, ¿vale?
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A partir de ahí, se se avisará de quiénes son los seleccionados, y desde marzo hasta octubre se realizarán los entrenamientos para correr en Lisboa el fin de semana del 9 de octubre. Así que, joder, 8 meses disfrutando en las mejores manos, en manos de verdaderos profesionales, gracias a este proyecto de kilómetros de confianza de Mafe, me parece, vamos, un auténtico regalo al que, joder, qué menos que participar para ver, oye, si eres el elegido o eres la elegida, pues, menuda aventura que te espera por delante. ¿Cómo podemos participar? Pues muy fácil, en el link de la descripción te voy a dejar la web, ¿vale? Kilómetros de confianza punto com, entras ahí y, bueno, vas a ver la información y hay un formulario muy sencillito que en cuanto rellenes, pues ya estás participando activamente en el sorteo.
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Esto va mucho más allá de estas 7 personas. A todas aquellas personas que decidáis participar y que no os toque, o que sencillamente queráis entrenar durante estos meses con un objetivo y con un sentido, vais a poder hacerlo, porque el proyecto de kilómetros de confianza tiene muchas más cosas, pero ya te las contaré en otro episodio, que hoy quería al menos darte la noticia que sepas que el casting está abierto y que puedes participar desde ya, ¿vale? Dicho esto, dicho esto, ahora sí que sí, nos vamos a hablar de cómo ha de ser ese maratoniano ideal o de cómo, de alguna manera, se construye la persona perfecta para correr los 42 kilómetros. Vamos a ello. Lo 1º que tenemos que decir para sentar un buen contexto de todo lo que se va a comentar hoy aquí, es que correr durante 3 horas, durante 3 horas y media, durante 4 horas, lo que podamos tardar en recorrer esos 42 kilómetros, va mucho más allá de tus ganas, va mucho más allá de tu estado motivacional, va mucho más allá de los cataplines que tengas.
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Cataplines no sé si es una palabra utilizada en toda España, pero bueno, al menos en mi pueblo mi abuela decía cataplines cuando hacía referencia a al al miembro viril masculino. Entonces, me consta que hay muchas personas que dicen, va, yo eso por mis cataplines, ¿no? Por decirlo de alguna manera. Bueno, pues no. Estamos hablando de unas distancias y de unos tiempos de exposición de un estímulo lo suficientemente duradero e intenso como para requerir muchas más cosas que van, pues insisto, más allá de tus ganas y de tu motivación.
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Por lo tanto, va a ser indispensable para poder correr una maratón decentemente, y ahora describo lo que, desde mi punto de vista, es decentemente, vas a necesitar muchas más cosas y vas a tener que construir y adaptarte a través, por supuesto, en este caso, del entrenamiento. ¿Qué es correr una maratón decentemente? Quiero puntualizar aquí. Habrá personas que, por sus circunstancias, el objetivo que puedan tener, pues será de 3 horas, de 3 horas y 4º, de 3 horas y media, de 3 45, de 4, de 4 15. Pero todo lo que vaya más allá de correr una maratón en la que haya que andar un porcentaje alto de la carrera, siento comunicarte que eso ya no forma parte de haber entrenado y de haber preparado una carrera o una maratón decentemente.
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Para mí, hacer una maratón en 5 horas no tiene ningún sentido, y por supuesto, todo lo que va más allá de esas 5 horas, pues tampoco lo tiene, ¿no? Es como si mañana te vas al camino de Santiago y ves que hay una persona que sale a las 8 de la mañana de un pueblo y se para a 42 kilómetros 10 horas más tarde después de haber hecho, pues, su etapa, en este caso de 42 kilómetros. ¿Estaríamos hablando de alguien que ha corrido una maratón? ¿Estaríamos hablando de alguien que ha hecho una maratón? Bueno, esto es una cuestión de conceptos y esto es una cuestión de opiniones.
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En la mía, desde luego, que recorrer 42 kilómetros no te convierte en maratoniano. Correr durante 42 kilómetros sí te convierte en maratoniano, y para eso es para lo que debemos prepararnos. Que luego reunimos las características necesarias y las adaptaciones necesarias para hacerlo en 4 horas, en 3 horas y media, en 3 horas o en 2 50, fantástico, genial. Pero al menos dejar claro que requiere un 1 proceso y requiere unas adaptaciones mínimas. Dicho esto, dicho esto, nosotros hoy aquí vamos a hablar del perfil idóneo del maratoniano, Del maratoniano popular, por supuesto, ¿vale?
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Aunque en la portada te hayamos puesto al gran Pablo Villalobos, 1 de los grandes maratonianos que que hemos tenido en España. Hoy vamos a hablar de, estamos hablando de deportistas populares, estábamos hablando de ti y estamos hablando de mí, ¿vale? A partir de ahí, por supuesto, haremos referencias a los grandes maratonianos, pero necesitamos que este episodio nos sirva. Si yo te hablo de cómo son los campeones del mundo, pues, para empezar, tenemos que quitar a todos los blancos y a todos los que tienen un consumo de oxígeno inferior a 70 y pico. Entonces, no tiene mucho sentido.
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Vamos a hablar del maratoniano popular y vamos a establecer, si a ti te parece bien, si me dices que no, me escribes en los comentarios y yo borro este episodio y lo vuelvo a subir bajo tus directrices. Vamos a hacerlo así, si te parece bien, vamos a marcar como corredor popular ideal a aquel que es capaz de bajar de 3 horas en maratón, que creo que es una marca que refleja un nivel altísimo o un nivel alto dentro del mundo popular, dentro del mundo amateur. ¿Te parece? Pues venga, vamos al lío. Venga, de lo 1º que vamos a hablar va a ser de la talla, de la altura.
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¿Cuál es la altura ideal para para? Que nosotros necesitamos para correr una maratón. Nuestra altura va a repercutir directamente en que podamos bajar de esas 3 horas que hemos marcado como como deportista ideal? ¿Sí o no? Bien, la respuesta es que no, es que la altura no va a ser algo decisivo.
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Medir 1 80 o medir 1 60 no te va a impedir, en este caso, alcanzar el objetivo que tengas en maratón. Obviamente, obviamente, si nosotros nos fijamos en la élite mundial, pues vemos que todos están cortados por el mismo patrón y que todos tienen una altura muy similar. Pero pero, para empezar, no es 100 por 100 determinante, y 2, no podemos hacer nada para cambiarlo. Si mides 1 60, pues es lo que tienes, y si mides 1 90, pues es lo que tienes, ya está, no podemos poner el foco en aquello que no podemos cambiar. Así que la altura no va a ser un 1 aspecto determinante para alcanzar tus objetivos en maratón.
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Así que cada vez que te diga no, es que es normal que corras mucho porque eres muy bajito, o no, es que es normal que corras mucho porque eres muy alto, pues les dices que eso no tiene nada que ver, se lo dices de mi parte. Pero de la misma manera en la que la altura no va a tener un 1 papel determinante, en este caso, el peso o la masa corporal sí que lo va a tener. De hecho, el peso es un factor crítico para aquellas personas que quieren correr maratón, ¿por qué? Pues, en definitiva, y lo vas a entender muy fácilmente, correr no se trata de otra cosa que de levantar tu cuerpo en contra de la gravedad y gestionar el impacto a la hora de aterrizar y volverlo a levantar. Correr, en definitiva, es eso y eso requiere mucha energía, por lo tanto, cuanto menor sea la masa corporal del deportista, pues menor va a ser el gasto energético, más económico va a ser correr y menos van a sufrir tus articulaciones.
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Cuando digo que menos van a sufrir tus articulaciones, que no se malinterprete, que ya veo a la gente diciendo, sí, porque correr es lesivo. No, no, no, no voy por ahí. Me refiero a que menos van a sufrir tus articulaciones a la hora de gestionar el impacto, ¿de acuerdo? Cuando tú estás de pie, aunque no te estés moviendo, tu fémur está aplicando una presión vertical, una presión axial para los técnicos contra la tibia y el peroné. Vamos a llamarle a esa presión sufrir, ¿vale?
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Bueno, pues, si pesas 100 kilos, pues tu tibia y tu peroné va a recibir más presión, va a sufrir más. Si pesas 60, pues sufrirá menos. Simplemente me estoy refiriendo a eso. En este sentido, la masa corporal, tenemos que tener en cuenta que tenemos que diferenciar entre aquellos aspectos que podemos modificar y que son en los que nos vamos a tener que centrar, y aquellos que son poco modificables, como por ejemplo el agua, el tamaño de los huesos o lo que pesan los huesos, lo que pesan nuestros órganos, en este sentido, pues poco podemos hacer. Pero de lo que sí que nos podemos encargar, o al menos asumir cierta responsabilidad, es sobre todo, sobre todo, sobre todo, del tejido graso, es decir, de la de la grasa que tenemos, y del tejido muscular.
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Así que van a ser estos en los que nos vamos a centrar. La gran pregunta que nos hacemos es, ¿cuál es el porcentaje de grasa ideal para un corredor o una corredora de maratón? Bien, pues fíjate, los corredores de maratón de alto nivel normalmente se caracterizan por tener unos unos niveles de grasa muy bajitos, que están aproximadamente en torno al 7 coma 5 por 100. Los maratonianos amateurs, ¿vale? Que quieran bajar de las 3 horas, deberían de tener un porcentaje de grasa aproximadamente entre el 10 y el 11 por 100 para los chicos, y alrededor del 27 por 100 para las chicas.
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Quizá esto te sorprenda porque no son porcentajes de grasa extremadamente bajos. Para que te hagas una idea, un culturista, un tipo de estos enorme, grande, fuerte, cuando se sube a una tarima en competición es muy probable que esté entre 1 4, 1 5, 1 6 por 100 de grasa, que son niveles inferior inferiores a los que tienen los maratonianos. ¿Por qué estamos hablando de un deporte en el que el porcentaje de grasa no es muy, muy, muy, muy, muy bajo? Pues sobre todo, y esto lo veremos después porque la ruta energética predominante de la que vamos a tener que hacernos unos auténticos cracks a la hora de utilizarla, es la del metabolismo de las grasas. Un deportista de resistencia de larga distancia va a tener que ser capaz de extraer energía de las grasas y para ello tendrá que tener un depósito de grasas importante.
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No confundir esto con hincharse a donuts, por favor, que es que a alguno le encanta malinterpretar mis palabras, ¿vale? Así que, bueno, puntualizar esto, no somos un grupo de deportistas, o mejor dicho, el el maratoniano ideal no va a ser un maratoniano con un nivel de grasa muy, muy, muy bajo, extremadamente bajo. Los valores que os he dicho serían los idóneos para para los aficionados, ¿vale? Entre un 11 por 100 para chicos y un 27 por 100 para las chicas. A partir de ahí, hemos hablado de la altura y de y del peso.
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A nivel de morfología, a nivel de anatomía, hay otras características que son importantes pero no son requisitos indispensables, que ya no sé ni hablar, no son requisitos indispensables para para correr una buena maratón. Obviamente, si nos fijamos una vez más en los en los pros, pues vamos a ver que tienen las piernas largas, que tienen el tronco más corto que la media, en definitiva, que tienen los brazos, por ejemplo, y las piernas de un diámetro muy reducido. Pero esto, insisto, podemos tener un tronco superior, un tronco, un miembro superior competente desde el punto de vista atlético y hacer una buena marca en maratón, ¿vale? Lo que pasa que, obviamente, si estamos hiperespecializados, pues cuanto menos pese el tren superior, pues obviamente mejor, ¿vale? Pero, como digo, estas características morfológicas no son indispensables para hacer una buena marca.
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Bien, vamos a hablar ahora de la edad, ¿cuál es la edad idónea para alcanzar el mejor resultado en la maratón? Si nos fijamos en los pros, pues vamos a ver que la mayoría de ellos alcanzan sus mejores marcas entre los 25 y los 35 años de edad, ¿vale? Pero nosotros, los los los del día a día, los héroes, los que trabajamos, los que tienen familia y los que dedican tiempo a trabajar y luego entrenan, los amateurs podemos obtener grandes resultados entre los 30 y los 45 años. Digamos que esa es la edad más propicia para para el corredor aficionado. Si bien es cierto que a partir de los 32, 34 años aproximadamente, se produce, de forma general, un descenso en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio.
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Esto hace que, pues, obviamente, a partir de esa edad, pues nos sea más difícil correr rápido, ¿vale? Pero no quiero que esto sea sea determinante para decir, oye, pues ya se me ha pasado el arroz. No, no, para nada. De hecho, las personas que mantienen un nivel alto de entrenamiento de resistencia aeróbica durante toda su vida, pueden alcanzar en la 5º década de su vida, entre los 50 y los 60 años, pueden alcanzar una capacidad aeróbica brutal y pueden correr perfectamente por debajo de 4 10 la maratón. 4 10, hablo de minutos el kilómetro, ¿vale?
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O sea, que podríamos bajar de las 3 horas entre los 50 y los 60 si hemos entrenado toda la vida. Vamos a hablar ahora de unas de las grandes responsables de que seamos capaces o de al menos de que seamos aptos para un deporte, o no lo seamos. Te estoy hablando de las fibras musculares, de sus características. Seguramente hayas oído hablar ya de los distintos tipos de fibras, hoy no vamos a hacer un 1 apología aquí a la fisiología hablando de los tipos de de fibras. Simplemente, ten claro que existen, para empezar, luego ya, pues, las cosas se complican, ¿no?
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Si si estudiamos mucho sobre esto, pero para empezar podemos diferenciar entre 2 tipos de fibras diferentes. Unas, las de contracción lenta, ¿vale? Que son muy resistentes a la fatiga, es la son las que vamos a llamar o fibras lentas o fibras tipo 1, ¿vale? Y luego tenemos las fibras rápidas o las fibras tipo 2, que son de contracción rápida y que se fatigan muy rápido, muy rápido, ¿vale? Bien, a partir de aquí, tenemos que saber que en la mayoría de personas, en la mayoría, ten en cuenta que la mayoría de los que escuchan este este programa no son la mayoría de gente que hay en la calle, ¿vale?
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La mayoría de personas tienen aproximadamente un reparto del 50 por 100 para las fibras 1 y para las fibras 2. El corredor de maratón, el corredor de resistencia, el deportista de resistencia en líneas generales, se va a ver siempre beneficiado por el hecho de tener un porcentaje predominante de fibras lentas. Para que te hagas una idea, los corredores de élite de maratón pueden llegar a tener porcentajes superiores al 70, o sea, que nacer con un 70 por 100 de fibras lentas te predispone genéticamente a ser un auténtico crack en en en deportes de resistencia, en concreto, en en la maratón. A partir de ahí, que saber que el el corredor ideal aficionado, este corredor sub 3 horas, también va a necesitar sí o sí un porcentaje alto de fibras tipo 1. ¿Cuál es la mala noticia?
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Pues ya lo he dejado caer, y es que la única manera de poder tener un porcentaje del 70 o del 60 o del 80 es teniendo la capacidad de elegir quiénes son tus padres, y esto no se puede. Entonces, aquí vamos a encontrar el 1º gran limitante para rendir mucho o muy bien en maratón. Obviamente, una vez más, no va a ser determinante para poder terminar la prueba o no terminarla, podemos tener un ni porcentaje muy bajo de fibras, bueno, muy bajo, podemos tener un porcentaje del 50 50, o incluso menos de fibras lentas, de fibras tipo 1, que son las buenas para correr maratón, y podemos acabar perfectamente una maratón. Pero no vamos a hacer 2 horas 50, ni probablemente lo tengamos igual de fácil que una persona con un porcentaje mayor para bajar de las 3 horas. Ahora, importantísimo recalcar, las fibras, por el simple hecho de ser tipo 1 o tipo 2, no vienen con las adaptaciones necesarias para correr una maratón.
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O sea, 1º hay que tenerlas, que eso depende de tu genética, y después hay que adaptarlas y hay que entrenarlas, ¿vale? Entonces, perfectamente se puede dar el caso de un sedentario con un porcentaje de tipo de fibras tipo 1 elevado que no sea capaz de correr ni 5 kilómetros del tirón porque no entrene, y que una persona con un porcentaje inferior de fibras tipo 1, pues termine su maratón en 3 horas 15, 3 horas 30, 3 horas 45, y lo puede hacer así y se y eso puede suceder perfectamente. Para que puedas entender bien cómo funciona esto, ¿vale? Imagínate que tú ahora mismo empiezas a trotar, ¿vale? Cuando tú le dices a tu sistema nervioso, o mejor dicho, cuando tu sistema nervioso lanza la orden al resto del cuerpo de que hay que empezar a trotar, tu sistema nervioso, por definición, va a empezar a utilizar las fibras lentas que tenga a su disposición o que sean necesarias para correr a ese ritmo.
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Según tú vayas aumentando poquito a poco el ritmo y vayas alcanzando una velocidad moderada, pues en ese momento el sistema nervioso va a llegar a un punto en el que siga reclutando fibras tipo 1, pero también empiece a necesitar fibras tipo 2. Digamos que el sistema nervioso, que no es tonto, detecta que hay una necesidad ahí de de meter, pues un chispazo, ¿no? De meter una marcha extra, y ahí es cuando hace uso de las fibras tipo 2. ¿En qué momento se utiliza el 100 por 100 de nuestras fibras musculares tipo 1 y tipo 2? Pues, efectivamente, y como habrás supuesto, cuando alcanzamos nuestra velocidad máxima.
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¿Por qué es importante que entiendas esto? Pues fíjate, porque el ritmo de carrera de la maratón se encuentra precisamente en esa zona de transición entre el reclutamiento de las fibras tipo 1 y las fibras tipo 2, Es decir, en ese punto en el que el sistema nervioso tiene la necesidad de empezar a reclutar las fibras tipo 2, a ese ritmo es al que deberíamos de ser capaces de correr una maratón. ¿Qué es lo que pasa? Pues que, como hemos visto antes, la participación de las fibras tipo 2, de las rápidas, se relaciona directamente con la fatiga. Y claro, el corredor de maratón lo que tiene que hacer es trabajar lo suficiente las fibras tipo 1, las lentas, para retrasar todo lo posible la necesidad de utilizar las fibras rápidas, las fibras tipo 2.
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Si nosotros conseguimos esto, si nosotros conseguimos adaptar tanto, tanto, tanto nuestras fibras tipo 1, lo que haremos es correr, o o mejor dicho, ser capaces de correr durante más tiempo a una velocidad determinada, sin necesidad de que aparezcan a salvarnos las fibras tipo 2 que, como hemos dicho, se cansan muy rápido y que nos obligarían, de alguna manera, a parar antes o después. Algo importante de remarcar respecto al tema de las fibras y que tienes que saber es que, con la edad, las relación fibras tipo 1 versus fibras tipo 2 avanza, aumenta, y hace que poquito a poco con la edad nos vayamos haciendo más lentos. Algunas personas dicen, bueno, es que con 45 años tenemos más fibras lentas que con 30, por lo tanto, con 45 es más fácil correr una maratón. Negativo, negativo, ¿por qué? Pues porque cuando la edad aumenta, tu, no es que tus fibras rápidas se conviertan en lentas, que también puede llegar a suceder, bueno, de hecho sucede, sino que las fibras lentas que cuando tenías 35 años y entrenabas te hacían rendir bien en maratón, también se hacen más lentas.
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Por lo tanto, todo lo lento se hace más lento y lo rápido se convierte en lento, ¿vale? Entonces, esto es importante que lo tengamos en cuenta, y esto es 1 de los motivos por los que vemos muy habitualmente cómo deportistas top, cuando va pasando el tiempo, se van cambiando a pruebas de cada vez más distancia. ¿Te has fijado? Hay corredores supercracks de los 5 kilómetros que dan el salto a la media maratón cuando ya van creciendo, por decirlo de alguna manera. O deportistas de trialdón olímpico que se pasan a la media distancia y que en algún momento no es que den el salto a la larga distancia o al Iron Man porque hayan llegado un momento en el que sean merecedores de correr esa distancia, no, no, no, ni mucho menos.
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Se dan el salto a la larga distancia porque se van haciendo lentos, entonces, a la par que se van haciendo lentos, van trabajando la capacidad de aguantar más tiempo, y ahí es cuando les compensa dar el salto a a distancias más altas. ¿Y esto qué puede parecer un problema? Decir, joder, es que me voy haciendo mayor y se va fastidiando. En verdad lo podemos ver como una ventaja, porque hay otras disciplinas en las que esto no pasa. Por ejemplo, las disciplinas en las que el rendimiento depende casi al 100 por 100 de las fibras rápidas, de las fibras tipo 2, como pueden ser los 100 metros lisos, los 200 metros, los 400, el lanzamiento de peso, el salto de longitud.
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En este tipo de pruebas, cuando nos vamos haciendo mayores, es prácticamente imposible mantener buenas marcas. Sin embargo, en las largas distancias de carrera, pues es muy posible. Bien, vamos a hablar ahora de las rutas energéticas o de las rutas metabólicas. Como ya sabrás, si si eres oyente habitual de este programa, porque ya hemos hablado de ello, existen 2 grandes vías, las rutas aeróbicas, que son aquellas que necesitan o que tienen presencia de oxígeno para obtener energía, y las rutas anaeróbicas, por decirlo de alguna manera, que son aquellas, o las rutas lácticas, que son aquellas que no requieren de oxígeno o que son capaces de generar energía sin la presencia de oxígeno. Como hemos visto, las fibras lentas, las fibras tipo 1, son fibras esencialmente aeróbicas, son fibras que necesitan tener la presencia de oxígeno para para poder obtener energía, y lo van a hacer habitualmente a partir de las grasas, de los hidratos de carbono e incluso de las proteínas.
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Y de estas 3 que te acabo de mencionar, las más importantes para el corredor de maratón van a ser las rutas lipídicas, es decir, aquellas que vienen del metabolismo de las grasas, y las las rutas glucolíticas, es decir, aquellas que vienen de los hidratos de carbono. Aquí hay algo que no me puedo ir de este episodio sin al menos mencionar un poco por encima, que es esa habilidad, esa adaptación que tanto tanto tanto tanto tiene que perseguir un corredor de maratón. Dicho de una forma técnica, es lo que llamamos la flexibilidad metabólica, ¿vale? Probablemente hayas oído, insisto, hablarme de, oírme hablar de esto porque lo hemos comentado, de hecho, tenemos un 2 episodios maravillosos que a mí me encantan, que son los de entrenamiento en ayunas. ¿Qué es lo que pasa si entrenamos en ayunas?
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Va directamente relacionado con esta adaptación de la flexibilidad metabólica. ¿En qué consiste esta adaptación? Consiste principalmente en ser capaz de obtener energía de las grasas para correr a una intensidad determinada. Si nosotros, como maratonianos o como corredores, desarrollamos estabilidad, vamos a retrasar un punto determinante que se da en carrera y que todos hemos oído hablar de él. Seguro que te suena el famoso muro o el famoso tío del mazo que llega en el kilómetro 32 de la maratón y te empieza a dar zarpazos, latigazos y mazazos en las piernas, YYY tienes que parar o al menos lo pasas mal o vomitas o te empiezan a dar calambres o te empiezan a dar tirones o, sencillamente, pues, explosionas y tienes que bajar tu ritmo de carrera.
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El famoso muro, el llamado tío del mazo, hace referencia precisamente a esto. El muro llega en el momento en el que un corredor ha agotado sus depósitos de glucógeno y no tiene la capacidad de extraer la misma energía o al menos a la misma velocidad de las grasas, que son el combustible que más tarda en utilizar, en este caso, el corredor de maratón. Esto, obviamente, se entrena, y se entrena a base de volumen, se entrena a base de los famosos kilómetros basura, que en muchas ocasiones se dice, no, correr lento no tiene sentido, correr largos rodajes no tiene sentido. Bueno, pues en los largos rodajes, además de mejorar la automatización de la técnica, suponiendo que corras bien, una de las cosas que vamos a conseguir, una de las adaptaciones que vamos a conseguir, siempre y cuando estemos en condiciones fisiológicas de ayuno o en condiciones de de vaciado de glucógeno, es mejorar la la la captación de energía a través de las grasas, ¿vale? Y esto es un factor fundamental para los corredores de maratón.
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Todas aquellas personas que sufran las consecuencias del muro tienen que trabajar esto, ¿vale? ¿Es posible correr una maratón sin enfrentarte al muro o sin llevarte la hostia cuando llegas al kilómetro 32 34? Sí, es perfectamente posible, y lo bueno de esto es que todo el mundo lo puede llegar AAA generar esa adaptación, ¿vale? No depende de de tener un porcentaje de fibras más alto, más bajo, o de ser más pesado o más ligero, ¿vale? Esto es una cuestión de fisiología pura y dura, y perfectamente podemos trabajarlo todos.
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El siguiente punto que vamos a tratar van a ser las características cardíacas y circulatorias de los corredores de maratón. Los entrenamientos largos, en muchas ocasiones, los entrenadores, lo deberíamos de tener muy claro, persiguen 2 objetivos. Por una parte, generar un corazón, una bomba cardíaca lo suficientemente potente como para expulsar en cada latido la mayor cantidad de sangre posible, y, por otro lado, conseguir un sistema de distribución de esa sangre lo más eficaz posible. ¿Para qué? Pues para llevar el oxígeno y los nutrientes a los tejidos del organismo, en concreto, aquellos que se encargan de hacer que corras más durante más tiempo.
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En consecuencia, ¿cómo va a ser el corredor de un maratoniano? Pues, obviamente, va a ser un corazón, un algo hipertrofiado, con unas paredes fuertes, con unas cámaras amplias, las cámaras son los ventrículos y las aurículas, con el objetivo de albergar grandes volúmenes de sangre, y a continuación, como decíamos, proyectarlos, enviarlos a todo el torrente sanguíneo. Pero sin duda, una de las características que más se puede ver o que más se expresa en el corazón de un de un maratoniano es la capacidad que tienen ese corazón de recuperar su tamaño después de haber latido, después de haber enviado la sangre, es decir, la capacidad que tiene de volver a llenarse rápidamente. A esto se le llama en fisiología distensibilidad, ¿vale? Esto lo que nos permite, en definitiva, es, pues tener un corazón que es capaz de llenarse más, capaz de contraerse más fuerte y capaz de enviar más sangre oxigenada y rica en nutrientes a todos los tejidos del organismo.
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Y la realidad, aunque no le guste a mucha gente escucharlo, es que este tipo de adaptación no se consigue con un tipo de entrenamiento concreto, esto se consigue a través de los años, a través de haber hecho muchos kilómetros y a través de de tener mucha experiencia en este tipo de entrenamiento. Por eso, en la Resistencia, cuando escuchamos, cuando hacemos entrevistas a a personas que llevan muchos años en esto, como por ejemplo las entrevistas que tenemos con Carlos Aznar, con Pablo Cabeza, con José Acosta. Todos ellos inciden mucho en el trabajo del largo plazo, que muy pocas veces se menciona y que muy pocas veces se le expone al deportista que se va a enfrentar a una carrera de este tipo. En este deporte hay muchas adaptaciones, esta que acabamos de comentar es una de ellas, que no vas a conseguir en un año, ni en 2, ni en 5. Y esto es importante que lo tengamos claro.
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Por lo tanto, siempre va a tener ventaja alguien que lleva 15 años corriendo, porque no es porque su cuerpo tenga memoria, que es lo que siempre se dice, no, es que tu cuerpo tiene memoria y mejoras enseguida, porque has corrido mucho durante toda tu vida, no, no, es que hay unas adaptaciones que están ahí, que se han generado durante los años, como por ejemplo esta que te acabo de comentar, y que tenemos que buscar siempre a largo plazo, ¿vale? A partir de ahí, es importante también que sepamos que no solamente se producen adaptaciones a nivel cardíaco, sino que a nivel de nuestro sistema circulatorio también pasan cosas, como, por ejemplo, los vasos sanguíneos suelen estar más dilatados en un en un maratoniano favoreciendo así el paso de la sangre. El sistema venoso, por ejemplo, tiene un tono un poquito mayor y es más elástico, permitiendo así que el el intercambio de oxígeno y nutrientes en los tejidos, pues se haga de una forma más rápida y más eficiente. Y por último, y esto es muy, muy, muy importante, el corredor ideal de maratón va a tener un volumen de sangre mayor, en consecuencia del entrenamiento, por supuesto.
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Los corredores de maratón tienen más sangre que las personas que no están entrenadas, no sé si sabías esto, pero es cierto, y esto supone varias ventajas. En 1º lugar, nos permite que el corazón pueda lanzar más sangre oxigenada al a los tejidos, ¿vale? En 2º lugar, permite que haya mayores tasas de sudoración. De esta forma, pues una persona que tenga un volumen de sangre mayor va a termorregular mejor, y esto indiscutiblemente es una ventaja a la hora de correr largas distancias. Y el siguiente punto del que vamos a hablar es de los pulmones.
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¿Por qué es importantísimo? Sobra decirlo, ¿no? No creo que haya nadie por ahí que piense que tener una buena capacidad pulmonar y unos pulmones potentes y de calidad no sea importante para un corredor de maratón. Por supuesto que es importante, de hecho, el aire que somos capaces de coger y el oxígeno que somos capaces de extraer de ese aire va a depender principalmente de nuestras competencias, por decirlo de alguna manera, pulmonares. Pero hay algo que sí que quiero incidir, porque en muchas ocasiones, por no decir, me atrevo a decir que el 99 por 100 de las personas que estamos aquí en este programa no trabajamos esto, y voy a intentar demostrarte en 30 segundos lo importante que es.
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Fíjate, a ver, un corredor que quiera bajar de 3 horas, ¿vale? Va a tener que tener, aproximadamente, una tasa de ventilación de entre 80 y 110 litros de aire por minuto. Esto va a depender, pues, del del tamaño del corredor, obviamente, ¿vale? Y esta tasa de ventilación la va a tener que mantener durante menos de 3 horas, menos de 180 minutos. Movilizar las paredes del tronco, las costillas, los músculos intercostales, el diafragma, llenar y vaciar los pulmones, hacer esa transacción de oxígeno por CO 2, todos esos procesos requieren de energía, los músculos respiratorios requieren de energía, y cuando nosotros estamos corriendo, hay una competencia constante entre los músculos respiratorios y los músculos locomotores, que son, pues, los músculos de tus piernas y de tu cuerpo que te están permitiendo aplicar fuerza en el suelo, ¿vale?
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¿Qué es lo que pasa si nosotros no trabajamos la musculatura respiratoria? Pues que estos 2 sistemas, sistema respiratorio y sistema locomotor, van a pegarse literalmente por energía, y cuanto más se peguen, menos van a obtener las 2. Sin embargo, si nosotros trabajásemos la musculatura respiratoria, lo que estaríamos haciendo es dejarle mucha más energía a nuestro sistema locomotor, y de esta manera podríamos correr más. Y estas mejoras se dan en, además, en muy poco tiempo, sea, el trabajo de la de la respiración lo vimos en el episodio, tenemos un episodio maravilloso que si no has escuchado, ya estás tardando en irte para allá, el episodio en el que hablamos con José Acosta del poder de la respiración, ¿vale? Échale un vistazo, y ahí damos algunas pautas de cómo trabajar esta musculatura respiratoria, ¿vale?
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Pero es importante que entiendas las consecuencias de no hacerlo. El hecho de no trabajar los músculos respiratorios de forma analítica va a generar una competencia entre esos 2 sistemas, y eso se traduce en menos energía para tus músculos y menos oxígeno para los tejidos que son los responsables de aplicar más fuerza en el suelo, que son los que te hacen avanzar. Así que si queremos disponer de más energía, sobre todo para esa parte tangible del rendimiento, que son nuestros músculos, y poder así correr más rápido durante más tiempo, lo que tenemos que hacer es trabajar la otra parte, no tan tangible, pero fundamental, como es la musculatura respiratoria. Respecto a la sangre del corredor ideal de maratón, ya lo hemos comentado anteriormente, vamos a tener más sangre de lo habitual. En concreto, se puede llegar hasta un 30 por 100 más de cantidad de sangre respecto a la gente no entrenada o respecto al estado preentrenamiento, es decir, desde el pico de forma hasta, o sea, desde el momento de la pretemporada hasta el pico de forma, puede haber una diferencia de hasta el 30 por 100 en el volumen de sangre.
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Este aumento del volumen plasmático va a provocar que los glóbulos rojos estén mucho más diluidos, y esto puede, bueno, puede, ¿no? Va a desencadenar en algo muy característico, que es que el hematocrito sea menor. De hecho, es muy habitual en deportistas de resistencia o en corredores de maratón encontrarse con con hematoquito hematocritos muy bajitos, de de menos del 40 por 100 incluso. El hematocrito, si no lo has escuchado nunca, es la relación que hay entre el el líquido plasmático que que tienes en la sangre y la y los glóbulos rojos, ¿vale? Esa relación se mide en un parámetro que es el hematocrito.
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En muchas ocasiones se puede llegar a pensar que pasa algo malo, ¿no? Pero claro, cuando ese cuando esa persona dice no no, es que yo soy deportista o corro o compito en maratón, pues ahí muchas veces los médicos respiran 2 veces y dicen ah, vale, tiene sentido. Esta adaptación, por supuesto, tiene tiene una explicación y es muy sencilla. Que nos permite este hematocrito tan bajo y esta esta sangre tan diluida es hacerla menos viscosa y hacerla más fácilmente movible, por decirlo de alguna manera, por el corazón, y de esta forma, pues es más sencillo oxigenar a todos esos músculos que están activos durante durante la carrera. Y por último, a nivel sanguíneo, hay otra adaptación importante en el corredor ideal, que es lo que pasa en la concentración de de los triglicéridos y del colesterol.
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Es muy habitual también ver cómo se produce un descenso de de los niveles de lo que se llama la lipoproteína de baja densidad, que es más conocida como el LDL o el colesterol malo, y a su vez el bueno, el HDL, las lipoproteínas de alta densidad, que hacen es aumentar sus niveles. Por lo tanto, cuando hacemos esas analíticas es también habitual ver cómo hay una, no una descompensación, porque no es algo negativo, encontrarse tasas de colesterol del bueno a más altas y tasas del colesterol más bajas de lo habitual. Y ahora sí que sí, por último, vamos a hablar de 2 parámetros fundamentales para el corredor de maratón. Por una parte, la potencia aeróbica, el consumo máximo de oxígeno, y por otra parte, lo que llamamos la capacidad aeróbica, que es dónde se encuentra ese punto en el que si sigo aumentando la velocidad, colapso o tengo la necesidad de recurrir a vías energéticas que no me van a compensar, como maratonía, no es lo que se conoce como el umbral aeróbico o ese umbral que en función de dónde lo tengamos, pues nos va a permitir correr en a una a unas intensidades o a otras, nosotros, y esto es una quizá un poco de perogrullo, pero bueno, me creo que es conveniente recordarlo, nosotros siempre vamos a correr la maratón en la misma zona, o sea, tú, yo y el campeón del mundo estamos corriendo la maratón en la misma zona de entrenamiento.
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¿Cuál es la diferencia? Pues que nuestro ritmo equivalente a esa zona de entrenamiento es un ritmo muchísimo más inferior que la de ese deportista. Y además, entre nuestra zona número 1 y nuestra zona número 5, o depende de cómo cuantifiques las zonas, yo soy más de las erres, entre la r 0 y la r 3 plus o la r 4 incluso, hay una diferencia de tiempos enorme para un deportista máter. En mi caso, por ejemplo, correr en r 0 es correr a 5 30, correr en r 1 es correr a 4 45, 4 50, 4 55, ahí es donde yo ahora mismo podría llegar AAA sostener una maratón, no no estoy para ir más rápido ahora mismo en este momento. Si me pongo a hablar de la R 3 o de la R 3 más o de la R 4, vamos a ver que ahí perfectamente podemos estar hablando de ritmos de entre 3 45, 3 50, 3 55.
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¿Cuál es la diferencia entre mi caso y un deportista de élite? Pues un deportista de élite, un 1 campeón del mundo de maratón, lo que nos vamos a encontrar es que la diferencia entre su r 1 y su r 3 más es mínima. A lo mejor su r 3 más es 2 10, o 2 me venía arriba, a lo mejor su r r 3 más es 2 30 y su r 1 es 2 59 o 3 0 0. Por ejemplo, KeepChop corrió el cuando batió la las 2 horas de la maratón, corrió exactamente a 2 51 el 1000 durante 2 horas. Claro, si tú le pides que haga un sprint de 200 metros a la máxima intensidad posible, pues probablemente no haya tanta diferencia en la velocidad máxima sostenible.
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¿Por qué? Porque han cogido ese umbral, esa capacidad, y la han desplazado mucho hacia la derecha. Por lo tanto, para el corredor de maratón, a nivel de capacidad aeróbica o de potencia aeróbica, va a haber esas 2 variables. Una entrenable, que es la que acabo de comentar, y otra no tan entrenable, que es el 100 por 100 del oxígeno que tu cuerpo es capaz de coger del aire, de absorber y de utilizar. A eso le llamamos potencia aeróbical o, técnicamente, consumo máximo de oxígeno, y esa es una variable que, desgraciadamente, pues está muy ligada al a la genética.
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De la misma manera que decíamos que teníamos que elegir a nuestros padres para poder elegir los porcentajes de fibras que queríamos, en este caso sucede exactamente lo mismo. Para que te hagas una idea, los los estudios que hay respecto a este tema apuntan a que alrededor de un 80 por 100 de tu consumo máximo de oxígeno viene determinado por tu padre y por tu madre. Y a partir de ahí, ese 20 por 100 restante o ese 25 máximo está ligado a los efectos del entrenamiento, pero es una es un porcentaje mínimo y, lo tanto, no podemos poner ahí el foco. Por este motivo también es por el que los talentos o las personas encargadas de detectar quiénes son posibles candidatos a ser campeones del mundo, campeones de europeos o campeones de donde sea, tienen la posibilidad de analizar previamente las características de esos deportistas y, a partir de a partir de ahí, decir, oye, ok, si tenemos a un tío que genéticamente resulta que tiene las piernas largas, el tronco corto, el tren superior con perímetros bajos, que tiene un consumo máximo de oxígeno muy elevado y que tiene un porcentaje de fibras lentas muy elevado, tenemos que cuidar a ese tío.
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¿Por qué? Porque es candidato a ser un crack en maratón o un crack en cualquier otra disciplina de resistencia que tenga que ver con la carrera, por supuesto. Por eso es tan importante, y aquí es donde yo realmente saco el el gran aprendizaje de de este episodio, no se trata ya de de saber exactamente cómo es el corredor ideal, se trata más de saber que, a pesar de que este sea el deporte que nos gusta y a pesar de que cualquier persona que entrene es posible que complete una maratón, independientemente de las circunstancias físicas, anatómicas, fisiológicas que tenga, tenemos que entender que no podemos ir contra las leyes de la naturaleza y que habrá personas que haciendo el mínimo, un esfuerzo mucho menor que el nuestro, siempre van a tener mejores resultados a nivel de rendimiento. Y al revés, por mucho que nos empeñemos en entrenar, en descansar, en comer bien, por mucho que nos obsesionemos con una marca, habrá ocasiones en las que no tengamos una predisposición o no tengamos la posibilidad incluso genética de alcanzar ese resultado. Y esto lo tenemos que tener en cuenta desde el principio, y tenemos que ser honestos con nosotros mismos y tenemos que ser honestos y tenemos que ser realistas cuando establecemos comparaciones.
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A mí cuando veo, y esto es algo que me me fastidia, incluso cuando veo a personas jactándose de otras que han obtenido peores resultados y les comparas, echas un vistazo y dices, madre mía, pero es que 1 es de su padre y otro es de su madre. Que es que no es posible coger y decir, mira, este tío es un crack, porque ha hecho 10 horas o 9 horas en un Iron Man, y es popular y duerme 5 horas. Vale, genial, pero a lo mejor esa persona tiene un consumo máximo de oxígeno increíble, y hay otra que tiene unos huesos muy grandes y no es capaz de ser tan económico corriendo. La única comparación que yo me atrevo a hacer es cuánto te esfuerzas, cuánto te comprometes con lo que haces y cuán de prioritario es para ti tu entrenamiento. Hay personas que priorizan su entrenamiento en una vorágine diaria de responsabilidades, y para mí esas personas son unos auténticos cracks, independientemente de que hagan 3, 3 15, 3 30 o 4 horas en una maratón.
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Me da exactamente igual la marca que hagas, lo que sí que exijo a las personas con las que trabajamos, por ejemplo, es compromiso, dedicación y cariño en lo que hacen. Y realmente este es el aprendizaje que yo saco cuando me pongo a estudiar estas cosas. Cuando yo me pongo a ver cómo es el maratoniano ideal, pues yo no puedo pretender ser el ser el maratoniano ideal. Para empezar, tengo un tendón de Aquiles corto y gordo, que es lo lo justo, lo que no necesito para correr largo y tendido, ¿no? Tengo una facilidad para hipertrofiar bastante bastante elevada, que antes consideraba buena, porque me daba la capacidad de ponerme a tono el verano bien rápido, y ahora lo conozco, lo lo lo siento como un limitante porque me impide correr largas distancias a velocidades altas sin sin esfuerzo, y esto es así, yo tengo deportistas que en su 1º 10 k han hecho 36 minutos, y yo no he bajado en mi vida de 40 minutos, bueno, una vez, pero vamos, puedo decir que me las tengo que dejar ahí, me tengo que dejar el hígado para bajar de 40 minutos.
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Y esto no me convierte ni en mejor que los que no bajan de 45 ni en peor que esta persona. Y esto es importante que lo tengamos claro. Nosotros nacemos con unas cualidades, con unas cartas, y tenemos que jugar con esas cartas. Pongamos el foco en lo que podemos mejorar de todo lo que hemos dicho, acuérdate, musculatura respiratoria, mejoremos ese umbral, mejoremos la flexibilidad metabólica. Si queremos correr para maratón, este episodio creo que nos puede dar pistas sobre dónde podemos y dónde debemos poner el foco.
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Pero también nos debe de dejar una cosa clara, y es que los campeones del mundo nacen y se hacen, las 2. 1º tienes que nacer con unas capacidades y después tienes que ponerte a trabajar más que nadie para explotar esas cualidades. Y solamente cuando suceden esas 2 cosas es cuando sale un campeón. No depende solo de una variable ni de tener una buena genética ni de haber trabajado mucho. Tú puedes trabajar mucho, puedes entrenar toda tu vida y no bajar nunca de 2 horas 45.
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Si no tienes las habilidades necesarias o no tienes la capacidad necesaria, genéticamente hablando, no lo vas a conseguir, y alguien te lo tiene que decir. Y espero no ser yo el que te lo tenga que decir, pero si ha de ser así, pues oye, lo siento, pero yo tampoco voy a bajar nunca de 2 horas 45 al maratón, lo tengo clarísimo. ¿Lo intentaré? Bueno, 1º voy a correr una maratón sin hacer un Iron Man, que que es mi tarea pendiente, y a partir de ahí ya vemos qué es lo que lo que viene por delante. Así que, bueno, mi querido amigo, mi querida amiga, espero que te haya gustado este episodio.
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Espero que haya sido sencillo de entender, déjanos en los comentarios qué te ha parecido. Esto perfectamente podrían ser los contenidos didácticos de de una asignatura en la universidad o o en un máster de de de alto rendimiento en deportes de resistencia, pero quería compartirlo contigo de una forma sencilla y de una forma en la que espero de verdad que hayas se haya entendido todo bien. Es mi mayor preocupación, así que de verdad te agradezco de que de que me des me des tu feedback. Y, como digo siempre, un like no te cuesta nada, nosotros te lo agradecemos mucho. Una reseña, si nos escuchas por Apple Podcast, nos ayuda muchísimo, nos ayuda a crecer y, sobre todo, que compartas el programa con con la gente que te cae bien si te ha gustado y con la gente que te cae mal si no te ha gustado.
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El objetivo nuestro es que lo compartas, nos da igual si lo haces como como regalo o como castigo. Es broma, es broma, mi querido amigo, así que, bueno, ahora sí que sí, me despido, que llegamos ya a la hora de episodio y tampoco conviene enrollarnos mucho más. Nos escuchamos la próxima semana, y te deseo, como siempre, que pases unos días repletos de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.