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Músculos que puedes entrenar todos los días · Cuaderno de Entrenamiento

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Seguramente si llevas un tiempo ya entrenando te habrás dado
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cuenta de que hay ciertos músculos que no puedes entrenar
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20 veces a la semana por Qie porque están muy fatigados y por
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qué no te has recuperado de la sesión anterior, pero sí que es
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cierto que hay otros grupos musculares que podemos entrenar
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varios días, así que hoy en cuaderno de entrenamiento vamos
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a hablar precisamente de eso. ¿De qué grupos musculares
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consideró que se pueden entrenar varias veces por semana?
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También claro, esta dependiendo del programa que llevemos, de
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los objetivos que tengamos y de todo esto.
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Así que bienvenido un día más. Soy ibáñez, 3 diviamazares.com y
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para cualquier cosa te dejo los enlaces en las notas del
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episodio. Lo dicho, a ver qué grupos
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musculares podemos entrenar varios días a la semana.
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Pues lo primero de todo antes se plantea este tipo de cosas,
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tenemos que pensar cuál es mi objetivo, porque si mi objetivo
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es simplemente ganar hipertrofia, ganar masa
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muscular, no voy a entrenar 6 veces, por ejemplo un mismo
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grupo muscular. Considero que eso no es lo más
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óptimo. En su lugar puedo hacerlo 2
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veces. Puedo hacerlo una puedo hacerlo
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3, pero quizás hacerlo 5 veces o 6 veces a la semana, pues no sea
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lo más recomendable. Ahora bien, si mi objetivo es
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simplemente llevar un programa, una planificación de fuerza,
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ganar. En cierto modo, también masa
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muscular, pero entrenar con un programa flexible que se adapte
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a mí, que se adapte a mi día a día y que me guste.
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Pues entonces hay ciertos grupos musculares que seguramente
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podamos darles algo de volumen ciertos días a la semana,
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incluso 5 días a la semana o 6 días a la semana y lo podamos
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compaginar con un programa un poco más orientado a la
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hipertrofia OA la fuerza. Así que como digo, lo primero de
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todo es eso depende un poco de la estructura del programa que
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lleves actualmente y de los objetivos que tengas.
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Además, también tenemos que pensar que no todos los músculos
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demandan lo mismo y seguramente a todos nos vengan a la cabeza
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ejercicios como una sentadilla. Bueno, pues si hago la
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sentadilla todos los días, lo más probable es que termine
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quemado. Os he contado que yo hace años
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llevé una planificación en la cual hacía sentadillas todos los
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días que entrenaba, o sea, no todos los días de la semana,
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pero si entrenaba cuatro o 5 días a la semana, los cuatro o 5
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días hacía la sentadilla con diferentes variantes, pero la
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sentadilla la hacía, estaba ahí. ¿Y cómo termine?
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Bueno, pues al final sí que fui progresando.
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El programa es cierto que no tenía mucho volumen, pero
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terminé un poco quemado de tanta sentadillas.
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En cambio, hay otros ejercicios, como por ejemplo yo que sé igual
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unas planchas que puedo decir, alguna persona ya, pero es que
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esto se considera incluso más un calentamiento bueno, son
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ejercicios que podemos hacer para ciertos grupos musculares y
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que sí podemos hacer con más frecuencia, así que bueno,
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depende un poco también del ejercicio.
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Un peso muerto pues igual le podemos hacer con más frecuencia
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también, pero va a depender un poco de la variante de peso
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muerto. Porque como hagamos peso muerto,
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pesado todos los días, lo más probable es que terminemos
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también quemados, así que diferenciando esto yo considero
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que los ejercicios del tren inferior suelen ser más
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problemáticos en este aspecto, o sea, tenemos que darles menos
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frecuencia porque tardamos más en recuperarnos.
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Normalmente es lo que me ocurre a mí y es lo que le ocurre a la
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mayor parte de personas. Por qie, pues porque normalmente
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demandan más una sentadilla demanda más un peso muerto,
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demanda más uno estancadas, demandan más y cualquier
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ejercicio que implique un estímulo muy grande, como puede
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ser una prensa como puede ser una sentadilla acá como puede
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ser lo que sea. Pues demanda muchísimo y por lo
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tanto nos tardamos en recuperar. Así que partiendo de esa base
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nos vamos a quedar simplemente con ejercicios o con grupos
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musculares del tren superior. Aquí sí que es más común ver
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divisiones del volumen en una frecuencia mayor.
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Lo más normal es ver una frecuencia 2, eso es lo más
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habitual y de hecho es lo que más se recomienda.
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Yo por ejemplo, normalmente hago una frecuencia 1.5 que viene a
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ser algo intermedio entre una frecuencia uno y una frecuencia
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2, quizás con unos quedamos muy cortos, con 2 igual en algunos
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grupos musculares. Pues vemos que no nos
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recuperamos del todo, así que una 1. ¿ suele venir muy bien
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cómo hacemos esto? Pues muy sencillo, lo que tengo
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es un planning que lo completó más o menos en una semana y
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media, o sea, no tardó una semana en hacer todo el bloque,
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sino que tardó una semana y media.
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Entonces, como digo, partiendo de stock, grupos musculares
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consideró que se pueden entrenar varios días a la semana o
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incluso todos los días, pues en el primero de todos meteríamos
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ahí a los abdominales porque porque podemos hacer un día
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elevaciones de pierna, otros días, rueda abdominal, otros
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días diferentes variantes de plancha.
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Podemos hacer multitud de ejercicios diferentes para el
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core y estos no van a representar una fatiga tan
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grande como para que al día siguiente no podamos hacer otro
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ejercicio diferente para el CORE, como digo siempre,
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diferenciando muy bien el volumen que estamos metiendo.
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Si yo un día en concreto hago 20 series para el abdomen, lo más
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probable es que al día siguiente le tenga quemado, le tenga muy
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fatigado, pero si por ejemplo dividido este volumen en más
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días a la semana, por ejemplo en 5 o 6 días, pues es probable que
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pueda meter todos los días un ejercicio, alguna serie.
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Y de esta manera, pues lo puedo incluir en el calentamiento o
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sencillamente para terminar una sesión de entrenamiento.
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Eso como yo lo veo, eso como yo lo suelo plantear y por eso
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nunca tengo un día en concreto, en el cuál entrene abdomen como
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tal. O sea, tengo días, por ejemplo,
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para la pierna posterior, para la pierna anterior, para los
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empujes, para las tracciones, pero luego para el core puedo
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hacerlo todos los días porque lo meto simplemente como
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calentamiento o al final de la sesión y me va muy bien y
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normalmente es una forma en la que recomiendo también hacerlo.
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Que luego, por ejemplo, momentos puntuales, nos puede dar por un
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día en concreto, meter ejercicios de abdomen y hacerlo
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así, por ejemplo, 2 días a la semana, o sea, una frecuencia 2,
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pues lo podemos hacer también, pero sí es un entrenamiento o
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unos ejercicios que no nos motivan mucho y queremos
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incluirlos como parte del calentamiento, pues lo podríamos
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hacer también y además, de cara a una sentadilla pesada, a un
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peso muerto, ejercicios que implican mucho también a nivel
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de estabilización, pues es interesante incluir este
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trabajo, así que eso sería uno y también tenemos.
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Por ejemplo, diferentes ejercicios, empujes o tirones.
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Estos también les podemos meter con más frecuencia, pero aquí
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tenemos que ver también, como decía al principio, el objetivo
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que tenemos yosa el objetivo que tienes es ganar masa muscular.
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No voy a recomendar hacer esto todos los días, sino que te voy
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a decir que lo hagas 2 veces por semana o 3 o una pero no 5 o 6
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días o 7 días a la semana que hagas Empujes o que haga
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extracciones. Pero se puede hacer, por
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ejemplo, si el objetivo no es algo específico, de ganar masa
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muscular se podría meter todos los días alguna variante, al
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igual que hacemos de abdomen o bien de flexiones o bien por
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ejemplo, de fondos en anillas, o bien una variante de presión,
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mancuernas lo mismo con las traducciones, diferentes
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variantes de dominadas, diferentes variantes de remo
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también, por ejemplo, remo inverso con anillas, diferentes
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ejercicios que podemos hacer y que podemos implementar todos
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los días si tenemos, por ejemplo, un esquema full body.
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Esto resulta bastante más sencillo que no.
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Por ejemplo, si tenemos una rutina.
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Algo más dividida entonces. Eso es para mí, son los
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ejercicios que sí que podríamos incluir todos los días, como
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siempre, dependiendo del objetivo que busquemos.
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Eso sí, algo bastante importante es tener cuidado con los empujes
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porque yo siempre recomiendo una relación 2 a uno.
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Con respecto a las tracciones, pasamos mucho tiempo con el
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teléfono móvil sentados delante de una pantalla con los hombros
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adelantados en una posición que no es natural.
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Y luego terminamos con muchos dolores de hombro, con muchos
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dolores por la postura que tenemos.
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Yo lo que suelo recomendar es hacer más ejercicios de
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atracciones que no de empujes. Principalmente por esto, porque
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si además de que mantenemos una mala postura, incluimos.
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Muchos ejercicios que son de PRESS, me da igual que sea PRESS
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horizontal, que PRESS vertical, esto lo va a agravar.
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O sea, vamos a tener más molestias, más dolores, entonces
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lo primero es tener una postura correcta, adoptar un patrón de
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movimiento que sea saludable y por ejemplo decir Venga, pues
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voy a hacer cuatro días a la semana, atracciones 2 días a la
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semana, empujes. Ese sería un ejemplo o si lo
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dividimos en una frecuencia 2, esto significaría que por
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ejemplo para las atracciones. Ago 16 series y para los empujes
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hago. 8 series que sería la mitad o 12 series, que sería un
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poco más de la mitad, pero no recomiendo, por ejemplo, siempre
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hacer más empujes que tracciones porque eso es lo que comúnmente
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hemos visto, o sea como nos vemos, la parte delantera
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normalmente vamos al gimnasio, nos vamos al espejo y queremos
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hacer empujes. Queremos hacer elevaciones
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laterales, queremos hacer bíceps y nos olvidamos de, por ejemplo,
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fiscal nos olvidamos de atracciones, nos olvidamos de
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dominadas, nos olvidamos también de por ejemplo, ejercicios para
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el hombro como libaciones tipo pájaro.
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Todos estos ejercicios son fundamentales y no tenemos que
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fijarnos simplemente en lo que vemos al espejo, sino también lo
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que no se ve, que es incluso más importante y más como digo, a
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día de hoy que mantenemos posturas a lo largo del día
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bastante problemáticas, así que esos son los ejercicios que bajo
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mi punto de vista y dependiendo del objetivo que tengamos,
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podemos hacer incluso todos los días sin que supongan un
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problema, o sea, siempre y cuando tengamos en cuenta todo
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esto que he comentado. Como siempre, ya sabes que todos
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estos episodios los complementó con la Newsletter en la cual los
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días uno y 15 de cada mes. Comparto contenido enviado
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directamente a tu mail, asi que si quieres recibir toda esa
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información complementando estos episodios y, sobre todo algo
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práctico para que puedas aplicar a tu plan, pues te puedes
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apuntar en el enlace que dejo en las notas del episodio.
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Así que nada más por hoy. Espero que te haya resultado
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interesante de ayuda y nos escuchamos de nuevo por aquí en
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7 días, chao.