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Tag 5: Gedanken Überprüfen: Der Faktencheck 🧠 · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Herzlich Willkommen zu unserer heutigen ja Vertiefung, kann man
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  sagen. Hallo auch von mir.
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  Wir tauchen heute ein in Tag 5 eines online selbsthilfekurses.
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  Der kommt von Neelix, Berlin, das ist ja das Projekt von
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  Gabriel Metz. Genau.
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  Und das Thema für heute. Der Faktencheck.
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  Lerne deine Gedanken zu analysieren, die Quelle ist wie
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  gesagt Gabriels Webseite Clean mit Neelix Berlin.
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  Und bevor wir da richtig einsteigen, müssen wir
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  vielleicht kurz was Persönliches ansprechen.
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  Das berührt auch so den Kern des Ganzen, finde ich.
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  Ja, was meinst du? Na ja, Gabriel Metz, der Autor,
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  der konnte heute leider nicht dabei sein.
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  Er hatte n Rückfall och ja, und das ist, das gehört halt dazu,
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  sucht es ne Krankheit und Rückschläge sind leider Teil
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  davon, das ist hart, aber es ist die Realität.
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  Das ist n enorm wichtiger Punkt, den du da ansprichst.
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  Es zeigt ja auch, dass dieser Weg kein Spaziergang ist.
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  Aber, und das ist die Nachricht, Gabriel gibt nicht auf.
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  Nein, absolut nicht. Er hat gesagt, er wird sozusagen
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  seine Krone richten und morgen direkt weiterkämpfen.
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  Die Webseite und die Community, die da ja auch wächst, die geben
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  ihm wohl auch halt und Kraft. Das ist spürbar, ja, und es ist
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  vielleicht auch eine Botschaft für dich da draußen, wenn du den
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  Kurs machst oder mit eigenen Dingen kämpfst.
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  Stolpern ist OK, es passiert genau.
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  Wichtig ist halt nicht liegen zu bleiben.
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  Sondern immer wieder aufzustehen.
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  Gabriel teilt ja auf seiner Seite auch total offen seine
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  eigenen Erfahrungen. Absolut mit Sucht mit der Psyche
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  erlebt das ja quasi mit was er da schreibt.
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  Er macht das selbst durch. Und genau diese Authentizität,
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  die macht den Kurs finde ich auch so besonders.
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  Ja, das finde ich auch und deshalb ist auch die Technik von
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  heute so relevant. Unsere Mission heute ist also,
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  wir schauen uns dieses Kernwerkzeug von Tag 5 mal
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  genauer an. Damit du eben lernen kannst, wie
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  du so belastende Gedanken kritisch hinterfragen könntest.
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  Ganz genau okay, dann lass uns das mal auspacken.
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  Der Kerngedanke ist ja erstmal, deine Gefühle sind okay, die
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  sind gültig, die darfst du haben, aber.
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  Aber die Gedanken dahinter, die Story, die wir uns dazu
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  erzählen, die sind nicht automatisch die Wahrheit, oder?
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  Exakt. Gerade wenn wir unter Stress
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  stehen oder ja, der Suchtdruck kommt, dann neigt unser Gehirn
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  dazu, in so, ich nenne es mal Denkfallen zu tappen.
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  Kognitive Verzerrungen nennt man das, Glaube ich.
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  Genau das ist der Fachbegriff. Typische Muster wie
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  Schwarzmalerei, katastrophendenken, das kennt
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  wahrscheinlich jeder irgendwie. Ja, total.
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  Und gerade bei Suchtdruck können diese verzerrten Gedanken wirken
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  wie ja wie Brandbeschleuniger. Die können das Verlangen massiv
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  verstärken. OK, verstehe.
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  Deshalb ist es so entscheidend, diesen Unterschied zu machen.
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  Ich fühle mich wie ein Versager, das ist ein Gefühl, das ist
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  erstmal da. Aber ich bin ein Versager, das
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  ist ein Gedanke, eine Behauptung, und die können wir
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  überprüfen. Das Motto dazu aus dem Kurs ist
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  ja, ich bin der Detektiv meiner Gedanken, nicht ihr Gefangener.
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  Schön gesagt, ja. Und wie wird man jetzt zum
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  Detektiv? Genau wie geht das praktisch mit
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  der Übung des Tages der 2 Spalten Technik, dem
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  Faktencheck. OK.
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  Du nimmst dir am besten ein Notizbuch oder ein Logbuch, dann
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  suchst du dir einen, wie es im Kurs heißt, heißen Gedanken raus
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  einen. Heißen Gedanken ja, also einen,
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  der so richtig starke, unangenehme Gefühle auslöst.
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  Wut, Angst, Scham. Was auch immer verstehe.
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  Und dann? Dann ziehst du einfach eine
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  Linie in die Mitte der Seite 2 spalten.
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  Okay links und rechts. Genau links in die erste Spalte
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  schreibst du diesen heißen Gedanken auf möglichst genau so,
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  wie er dir in den Kopf schießt. Also nicht irgendwie abschwächen
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  oder so? Nein, ganz roh das Beispiel im
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  Artikel ist, ich habe die E Mail immer noch nicht beantwortet,
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  ich werde das niemals schaffen, mein Chef wird mich für komplett
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  unfähig halten und ich verliere meinen Job.
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  Puh, ja, das kennt man. So ne Gedankenspirale nach
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  unten, das fühlt sich in dem Moment ja auch total echt an.
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  Absolut erdrückend. Ja, so, und dann kommt die
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  zweite Spalte, der eigentliche Faktencheck.
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  Der Detektivteil genau hier stellst du jetzt kritische
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  Fragen an diesen Gedanken, zum Beispiel, welche Beweise gibt es
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  wirklich dafür, dass dieser Gedanke zu 100% wahr ist?
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  Welche Beweise sprechen dagegen? Gibt es vielleicht eine ganz
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  andere Erklärung für die Situation?
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  Eine Harmlosere. OK, also richtig systematisch
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  rangehen. Ja, man kann auch weiter fragen,
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  was wäre das absolut Schlimmste, das passieren könnte,
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  realistisch betrachtet und wie wahrscheinlich ist das
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  vielleicht mal in Prozent ausdrücken, ha, das Holt einen
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  oft aus diesem alles ist verloren, Gefühl raus, oder?
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  Genau. Und dann noch.
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  Was würde ich tun, wenn diese schlimmste eintritt?
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  Das gibt ein Gefühl von Kontrolle zurück.
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  Stimmt und eine super hilfreiche Frage finde ich immer wieder.
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  Was würde ich einem guten Freund oder einer Freundin raten, die
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  genau diesen Gedanken hat und total deswegen durchhängt?
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  Ah ja, der Perspektivwechsel, das hilft oft enorm diese
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  Distanz zu schaffen. Exakt so.
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  Und wenn wir das Beispiel von eben nehmen mit der E Mail, ja.
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  Da könnten dann in Spalte 2 Antworten stehen.
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  Wie? Moment mal, ich habe schon
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  Hunderte solcher E Mails beantwortet in meinem Leben,
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  oder vielleicht erwartet mein Chef gar keine sofortige
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  Antwort, weil gerade total viel los ist oder zum schlimmsten
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  Fall, OK, vielleicht gäbe es wirklich ein kritisches
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  Gespräch, aber die Wahrscheinlichkeit, deswegen
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  gleich den Job zu verlieren, ist vielleicht nur 5% und wenn, dann
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  würde ich die Situation erklären.
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  Genau. Und das Ziel des Ganzen ist
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  dann, am Ende einen neuen. Ausgewogeneren, realistischeren
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  Gedanken zu formulieren. Sowas wie im Beispiel dann OK,
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  es ist unangenehm, dass die E Mail noch offen ist, aber ich
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  habe schon schwierigere Dinge geschafft.
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  Ich nehme jetzt einfach mal 15 Minuten Zeit und fange an.
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  Ja genau das. Das verlagert den Fokus weg von
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  dieser lähmenden Panik, hinzu einer konkreten, machbaren
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  Handlung. Das ist der Kern, super.
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  Im Artikel geht Gabriel ja auch auf so typische Fragen ein, die
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  dabei aufkommen. FAQS quasi.
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  Stimmt, eine ist ja oft Moment mal, wenn ich das so zerlege,
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  rede ich mir dann nicht einfach meine Gefühle?
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  Schön drücke ich die weg, ja, die Frage kommt oft und sie ist
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  berechtigt, aber die Antwort ist nein, darum geht es nicht, das
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  Gefühl selbst, die Angst, die Wut, die Traurigkeit, das wird
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  nicht weggedrückt, das darf sein.
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  Sondern. Sondern du Prüfst den Gedanken,
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  der das Gefühl auslöst oder verstärkt du fragst, ist der
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  Grund für mein Gefühl wirklich so bedrohlich, so absolut, wie
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  mein Kopf ihn gerade darstellt? Ah okay man hinterfragt die
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  Interpretation der Situation, nicht das Gefühl an sich.
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  Ganz genau. Oft stellt sich raus, die
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  Bedrohung ist viel kleiner als gedacht oder zumindest nicht so
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  endgültig. Und.
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  Was ist, wenn der Gedanke, na ja, wenn er halt doch stimmt
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  oder zumindest ein Teil davon war es, wenn die Situation
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  wirklich schwierig ist? Auch dann hilft der Faktencheck
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  enorm, weil er verhindert, dass du in dieser Schockstarre, in
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  dieser Panik verharrst. Dieses Oh Gott, mein Leben ist
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  vorbei. Stattdessen hilft er dir, wieder
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  ins lösungsorientierte denken zu kommen, so nach dem Motto, OK,
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  das ist jetzt die Realität. Was ist der allererste winzig
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  kleine Schritt, den ich jetzt tun kann, um damit umzugehen?
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  Also, es geht darum, wieder Handlungsfähigkeit zu gewinnen,
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  auch wenn es schwer ist, exakt raus aus der Opferrolle, rein
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  ins Handeln, Schritt für Schritt verstehe, da gibt es noch ne
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  Hürde, die kennen bestimmt auch viele, man sitzt da vor der
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  zweiten Spalte und der Kopf ist einfach leer.
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  Es fallen einem keine Alternativen ein, keine
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  positiveren Sichtweisen, ja, total normal.
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  Gerade am Anfang. Der heiße Gedanke ist oft so
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  laut und dominant, der übertönt alles andere.
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  Und was macht man dann? Der Tipp aus dem Kurs ist da
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  Gold wert, konzentriere dich erstmal nur auf diese eine
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  Frage, was würde ich einem Freund raten?
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  Ah wieder die Freund Frage. Genau.
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  Das ist oft der einfachste Weg, um diese nötige Distanz
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  reinzubringen. Du steigst quasi aus deinem
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  eigenen Gedankenkarussell aus und betrachtest es von außen.
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  Das klappt erstaunlich oft. Klingt gut, das war also jetzt
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  mal ein tieferer Einblick in diesen Faktencheck von Tag 5 bei
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  nelix Berlin. Ein wirklich starkes Werkzeug,
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  finde ich. Absolut.
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  Um eben aus diesen emotionalen Abwärtsspiralen rauszukommen,
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  die einen ja so leben können. Ja, ein jeglicher Energieraum.
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  Ja, und wenn dir dieser Einblick jetzt gefallen hat, wenn du
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  sagst, das klingt hilfreich und wenn du vielleicht auch die
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  Arbeit von Gabriel Metz generell wertvoll findest, dann gibt es
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  eine Möglichkeit ihn zu unterstützen.
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  Er freut sich nämlich riesig, wenn du den Artikel von seiner
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  Seite oder vielleicht auch diesen Beitrag hier teilst.
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  Über Social Media auf Podcast Plattformen, wo auch immer oder
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  einfach ein Like da lässt. Ja, das ist wichtig zu sagen,
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  Nilix Berlin wird komplett von Gabriel allein finanziert und
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  auch erstellt. Da steckt unglaublich viel
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  persönliche Erfahrung, Zeit und Arbeit drin und er macht das ja,
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  wie er selbst sagt, weil er aus all dem schlechten, was er
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  erlebt hat und erlebt, etwas Gutes machen will für sich
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  selbst, aber eben auch für andere.
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  Ein starkes Motto, finde ich, und jede Form der Unterstützung,
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  sei es durch Teilen oder ein nettes Wort, hilft ihm dabei,
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  weiterzumachen und dieses Projekt am Leben zu halten.
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  Absolut. Ja, ein starkes Motto.
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  Dann sagen wir danke fürs Zuhören und fürs Dranbleiben bei
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  dieser heutigen Vertiefung. Ja, danke auch von mir und
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  vielleicht als kleine Anregung zum Mitnehmen für dich, welchen
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  deine eigenen heißen Gedanken, der dich vielleicht gerade
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  umtreibt oder immer wieder kommt, könntest du heute oder
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  morgen mal diesem Faktencheck unterziehen, einfach mal
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  ausprobieren. Gute Idee, okay.
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  Dann bis zum nächsten Mal. Tschüss.