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#40 - Rouler MOINS fort pour courir PLUS vite, le paradoxe de l'ENCHAINEMENT vélo/cap en TRIATHLON · Opentri | Le podcast

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  La saison de triathlon va reprendre ou alors elle a peut
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  être déjà repris pour toi. Et si tu n'as pas encore
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  travaillé tes enchaînements vélo course à pied, Eh bien c'est
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  maintenant que ça se joue. Parce que l'enchaînement vélo
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  cap, c'est souvent là que tout se décide.
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  Tu as parfaitement nagé, tu as roulé à ton meilleur niveau mais
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  si tu ne sais pas gérer la transition vers la course à
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  pied, c'est souvent là que tu vas souffrir et que tu vas
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  perdre des places. Alors oui, quand tu descends du
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  vélo, les jambes mais sont lourdes.
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  Ton rythme il est un peu cassé mais en fait ça c'est pas une
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  fatalité. La plupart des triathlètes le
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  vivent et ça se travaille à l'entraînement.
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  Dans cette vidéo, je vais t'expliquer ce qui se passe
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  concrètement dans ton corps à la T 2, pourquoi tes jambes te
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  lâchent et comment l'éviter. Et je vais aussi te donner
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  quelques séances concrètes à planifier dans ta préparation
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  alors que tu fasses du triathlon S ou de l'iron Man.
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  Je suis certain que cette vidéo va t'apprendre des choses et
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  peut être même te faire gagner plusieurs minutes sur ta
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  prochaine course sans avoir à nager plus vite ou à rouler plus
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  fort. La saison 2026, elle s'apprête à
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  commencer, alors autant être parfaite, préparée, c'est parti.
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  Tout d'abord, il faut savoir que la course à pied, elle est
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  déterminante. Ton triathlon, c'est un peu la
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  cerise sur le gâteau, ce qui fait que votre course, elle va
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  être réussie ou non. Parce que oui, même si tu as
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  fait une bonne natation, un très bon vélo, ta performance
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  globale, elle va jouer en course à pied.
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  C'est souvent sur cette discipline que les écarts se
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  creusent et que tu vas perdre ou gagner des places.
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  Et pourtant, c'est l'épreuve dans laquelle tu arrives avec
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  les moins bonnes dispositions parce qu'au moment de tes
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  lancer, tu viens déjà d'enchaîner la natation et le
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  vélo, donc forcément tu es un peu fatigué.
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  Et les athlètes qui souffrent en course à pied, c'est rarement
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  ceux qui ne savent pas courir. C'est surtout ceux qui ont moins
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  bien géré l'effort sur les 2 ports précédents ou qui n'ont
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  pas préparé spécifiquement cette transition.
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  Parce que oui, si tu travailles bien cette transition, tu vas
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  pouvoir potentiellement courir plus vite que quelqu'un qui
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  irait plus vite que toi sur une course à pied à sec comme à 10
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  km ou un semi marathon. Mais avant de parler
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  entraînement, on va d'abord chercher à comprendre ce qui se
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  passe d'un point de vue physiologique.
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  Parce que si tu comprends le pourquoi, le comment, il va
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  forcément devenir plus simple. En premier, on va parler d'un
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  paramètre qui est longuement étudié dans de nombreuses études
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  scientifiques. Quand on parle de sport
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  d'endurance, c'est le VO2 qu'on appelle aussi la consommation
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  d'oxygène. Ce qu'on sait, c'est que le VO2,
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  il est principalement influencé par 2 choses, en premier, la
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  masse musculaire qui est recrutée lors de l'activité et
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  en 2nd, la charge métabolique qui est associée à cette
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  activité là. Alors en triathlon, qu'est ce
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  que ça veut dire concrètement ? Eh bien ça veut dire que la
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  course à pied et le vélo, ils sollicitent les mêmes groupes
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  musculaires. On parle des quadriceps, des
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  fessiers, des Ischiojambiers, des Mollets, ce qui fait que
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  naturellement, quand vous allez avoir une intensité assez élevée
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  sur le vélo, et bien votre cinétique de VO2, elle va être
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  significativement accélérée en course à pied.
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  En gros, ça veut dire que ton corps, il monte plus vite en
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  régime quand tu attaques la course à pied.
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  On a l'impression en posant le vélo que les premiers kilomètres
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  de la course à pied c'est assez facile puisqu'en fait on est
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  déjà dans le rythme. Mais attention parce qu'on a
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  déjà une fatigue importante, que ça soit au niveau physique ou
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  métabolique du vélo, ce qui va donc potentiellement entraver
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  votre course à pied derrière. Le 2e concept clé, c'est le coût
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  énergétique. Pour imager, c'est votre
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  capacité à maintenir une vitesse élevée sur toute la durée de
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  l'épreuve en dépensant le moins d'énergie possible.
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  Et les études spécifiques au triathlon, elles ont montré une
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  chose, c'est que ta performance. Elle est très fortement corrélée
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  à ton coût énergétique sur le vélo.
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  Parce que oui, le vélo ça va représenter plus de 50% de la
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  durée totale de course, que ce soit sur un triathlon s ou sur
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  un Iron Man. Développer une bonne économie
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  gestuelle sur le vélo, que ça soit avec ton coup de pédale où
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  ta position, c'est donc primordial.
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  Et l'autre constat qui est important, c'est qu'une course à
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  pied qui est réalisée toute seule à sec, un 10 km, un petit
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  marathon, et bah c'est très différent d'une course à pied en
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  triathlon avec la fatigue des 2 autres sports avant.
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  La course à pied en triathlon, elle montre une augmentation du
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  coût énergétique, une fréquence cardiaque plus élevée pour la
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  même intensité, un débit ventilatoire plus important et
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  une altération de votre longueur de foulée.
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  Donc En résumé, le vélo, il va dégrader systématiquement ta
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  performance en course à pied par rapport à une course à pied à
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  sec. Mais ça c'est pas du tout une
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  question de niveau, c'est valable pour tout le monde,
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  c'est plutôt de la physiologie. L'objectif, ça va donc être de
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  limiter cette dégradation entre votre course à pied à sec et
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  votre course à pied en triathlon.
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  Et William ? Excuse moi je t'interromps 2
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  secondes, on a oublié de leur dire un truc.
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  C'est qu'au delà de ces vidéos, tu es dispo aussi dans l'appli
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  open Tree pour construire leur programme d'entraînement et
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  répondre à leurs questions. Oui parce que toi qui nous
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  regarde, si tu es là, c'est probablement que tu veux
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  progresser en triathlon. Ça tombe bien, ce que William et
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  moi on fait chez open Tree, c'est exactement ça.
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  Tu nous donnes ton objectif, ton niveau, tu es dispo et on te
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  prépare un plan personnalisé du XS jusqu'à l'ironman pour
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  t'amener dans la forme de ta vie sur ta prochaine compet.
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  C'est hyper simple, tes séances te sont données toutes les
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  semaines, elles sont envoyées automatiquement vers Garmin.
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  Corose ton appli de Home Trainer, tu n'as qu'à les
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  suivre. Tu peux en plus poser tes
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  questions à William directement dans l'appli.
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  Alors si tu perds ton temps à bricoler tes entraînements ou
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  que tu es frustré parce que tu progresses pas, arrête ça, viens
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  avec nous, on est déjà plus de 750 à s'entraîner ensemble et en
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  plus exceptionnellement en ce moment, on vous offre 5 semaines
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  pour tester gratuitement. Tu testes, tu décides après le
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  code promo est dans la description.
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  Excuse moi William, pour l'interruption, je te laisse
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  dérouler la suite de. L'épisode et maintenant qu'on a
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  compris les enjeux énergétiques, on va parler de 3 leviers que tu
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  peux actionner sur le vélo. En premier, tu as la position,
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  elle va avoir un impact direct sur ta production de puissance,
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  tes muscles sollicités et donc forcément la fatigue accumulée
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  lors de cette activité. Avoir une bonne position sur le
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  vélo, c'est de trouver le meilleur équilibre entre la
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  performance, que ce soit au niveau aéro ou au niveau des
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  watts produits et là préservation musculaire.
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  Pour ça je vous recommande vraiment une étude posturale
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  faites avec un professionnel. On pourra en parler dans une
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  prochaine vidéo, ce qui va vous permettre un réglage optimal de
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  vos cales, de votre selle, de votre cintre, de vos
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  prolongateurs et tout ça. Ça va changer énormément de
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  choses. Le 2nd facteur c'est la
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  puissance. Et ce qu'on sait aujourd'hui,
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  c'est que sur un effort donné, les grandes variations de
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  puissance elles sont néfastes. Parce que pour une même
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  puissance normalisée entre 2 athlètes, celui qui va produire
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  des gros pics de puissance, Eh Ben il va provoquer une
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  dégradation musculaire beaucoup plus importante et donc un coût
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  énergétique aussi plus important.
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  Ce qu'il faut comprendre c'est que surestimer sa zone de
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  puissance à vélo, c'est vraiment hypothéquer sa course à pied.
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  Veillez donc à avoir un indicateur de référence, que ce
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  soit votre FTP et votre puissance critique qui soient
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  bien réglés pour pouvoir avoir des zones bien calibrées.
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  Et en pratique en compétition, parfois viser 10 à 15 watts de
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  moins c'est souvent optimal parce que oui tu pourrais tenir
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  ta puissance idéale, mais si c'est effort supplémentaire
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  dégrade ta position et l'hypothèque ta course à pied
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  c'est clairement pas rentable. Donc parfois renoncer à 10 à 15
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  watts en maintenant une belle position.
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  Et Ben vous allez potentiellement aller plus vite
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  grâce à l'aérodynamique et en plus vous allez pouvoir
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  potentiellement courir 5 secondes au kilomètre plus vite
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  derrière. Et le dernier des 3 paramètres
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  c'est la cadence. Aujourd'hui on le voit les
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  triathlètes expérimentés, ils pédalent tous entre 85 et 90RPM
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  et là-dessus sur cette cadence, c'est très individuel.
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  La cadence optimale associée à la performance de votre voisin,
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  ça sera pas forcément celle qui va être la meilleure pour vous.
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  Parce que ce qu'il faut comprendre, c'est qu'une
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  modification de cadence, ça entraîne pas mal de
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  modifications, notamment au niveau du recrutement des fibres
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  musculaires ainsi que des variations hémodynamiques en
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  fonction de ta puissance et de ta position.
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  Il faut donc trouver la cadence qui sera optimale pour toi.
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  Il faut donc tester à l'entraînement, que ça soit à
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  l'intérieur, sur entraîneur ou sur la route en extérieur,
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  prendre des repères et ajuster. Ce que je vous recommande quand
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  même, c'est quelques minutes avant la T 2, c'est de tourner
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  un peu plus vite les jambes pour pouvoir préparer activement la
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  partie course à pied. Et un dernier point sur la
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  partie scientifique qui est souvent assez sous-estimée,
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  c'est le drafting. Ça va donc concerner plutôt ceux
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  qui font du triathlon XSS ou M. Rouler en peloton, ça va vous
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  permettre de diminuer les résistances frontales.
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  Vous allez donc aller plus vite sans pour autant fournir plus de
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  watts. Et ça, si on en revient au
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  paramètre physiologique, ça a des conséquences mesurables.
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  On observe une réduction du VO2, de la fréquence cardiaque et
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  même de la Lactatémie. Résultat, on se retrouve avec
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  une charge métabolique qui est plus faible, ce qui donc en
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  théorie va améliorer la performance en course à pied par
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  rapport à un format sans drafting.
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  Mais attention, puisqu'un format sans drafting, ça va obliger à
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  pas mal de relance et on l'a dit tout à l'heure, une puissance
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  qui est moins lissée avec beaucoup plus de pic, ça va
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  créer plus de dégradation musculaire.
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  Donc en théorie, vous devriez mieux courir sur une course avec
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  drafting que sur une course sans drafting.
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  Mais attention, parce que la course à pied en triathlon, elle
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  restera systématiquement moins bonne qu'une course à pied à
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  sec. On a posé les bases, maintenant
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  on va parler entraînement. On le sait, travailler
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  spécifiquement, c'est l'enchaînement vélo course à
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  pied, ça peut être indispensable pour performer en compétition et
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  notamment lorsqu'on est débutant.
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  Ton corps, il apprend par répétition, s'exposer aux
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  contraintes spécifiques du Triathlon comme cet enchaînement
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  vélo course à pied. Ça peut donc être un levier
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  majeur pour progresser. Ce travail, il est pas forcément
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  nécessaire toute l'année, mais à l'approche des compétitions,
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  suivant votre profil, ce que vous préparez, ça peut devenir
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  prioritaire. Et là aussi, le niveau
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  d'expérience, il va jouer. Si vous êtes débutant, vous
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  allez plutôt chercher à commencer à travailler ses
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  enchaînements tôt dans la saison, dès la préparation
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  hivernale, simplement avec des footing après le vélo.
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  Tout simplement pour apprendre à courir après avoir déjà fait un
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  effort conséquent sur le vélo. Alors que si vous êtes
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  expérimenté parfois 2345 séances avant votre compétition, ça va
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  potentiellement suffire pour performer.
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  Et là-dessus, comme pour beaucoup de choses, c'est très
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  individuel. Certaines personnes enchaînent
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  naturellement très bien après le vélo, surtout sur des formats
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  longue distance où l'intensité et la coordination vont être des
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  leviers moins importants. Là où certains athlètes ont
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  beaucoup plus de mal à enchaîner et pratiquer ce type
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  d'entraînement régulièrement au long de la saison, ça va être un
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  levier majeur de leur performance.
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  Ces sans enchaînements, ça s'appelle les briques, c'est.
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  Quasiment l'enchaînement de 2 disciplines en un minimum de
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  temps dans le but de reproduire les contraintes de la
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  compétition. Typiquement, il existe 2 grands
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  formats, une discipline suivie d'une autre, classiquement le
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  vélo, suivi de la course à pied ou alors des multi
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  enchaînements. On vient donc répéter un circuit
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  plusieurs fois. L'idée à travers ces
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  entraînements, c'est d'entraîner ton corps à gérer les exigences
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  physiologiques et musculaires simultanément et la répétition
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  au fil des semaines d'entraînement.
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  Ça va venir aussi développer ta mémoire musculaire.
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  Et donc naturellement mieux gérer le rythme le jour J en
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  transition. Maintenant, ce qu'il faut
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  comprendre, c'est que ce type d'entraînement, il ne se
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  pratique pas de la même façon qu'il prépare un triathlon s ou
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  un Iron Man pour les courtes distances, que ce soit du XS ou
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  du sprint, on va être sur une intensité de course qui va être
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  proche ou supérieure au 2nd Conseil.
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  L'enjeu, ça va donc être de répéter les enchaînements
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  courts, à haute intensité pour réduire à la fois le coût
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  énergétique et minimiser le temps d'adaptation entre les 2
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  disciplines, puisqu'on est sur 2 coordinations complètement
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  différentes. Sur l'aspect nerveux, ça va donc
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  être très important. Et pour les longues distances ?
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  21703 d'iron Man. L'intensité, elle, va être
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  davantage proche de votre premier seuil, un peu en
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  dessous, un peu au-dessus. Ici, le facteur limitant, ça va
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  être surtout le musculaire. Ce type d'entraînement vient
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  donc simuler à la fois la durée totale de l'épreuve que vous
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  allez avoir le jour J et l'accumulation de fatigue.
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  L'objectif, c'est donc de s'habituer à courir longtemps à
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  une intensité relativement soutenue, après avoir roulé déjà
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  longtemps à une intensité déjà soutenue.
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  Et ça permet aussi de tester un point majeur de performance sur
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  la longue distance, c'est la nutrition.
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  Je vais maintenant te donner 3 exemples de séances que tu mets
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  en place dans ton entraînement. La première, elle va vraiment
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  être axée pour tous les niveaux, pour toutes les distances,
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  plutôt en préparation générale, ça va être tout simplement un
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  enchaînement en endurance fondamentale.
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  On va venir faire 01h00-03h00 de vélo en endurance fondamentale,
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  enchaîner avec 20 à 60 Min de course à pied, toujours en
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  endurance fondamentale. L'objectif, ça va être soit de
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  réapprendre à courir après le vélo.
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  Si vous avez passé longtemps sans faire ce type
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  d'entraînement. Pour les débutants, ça va être
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  aussi idéal pour avoir une première appréhension de ce type
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  d'enchaînement que vous allez rencontrer le jour J en ce qui
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  concerne la durée, hésitez pas à adapter en fonction de votre
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  niveau et de vos contraintes, mais gardez à l'esprit que ce
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  type d'enchaînement, c'est la base avant de penser à planifier
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  quelque chose de plus intense. Si vous avez un emploi du temps
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  très serré. Et ce type de séance, ça peut
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  aussi être un bon levier, par exemple si vous avez seulement 2
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  h pour vous entraîner dans votre journée.
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  Vous pouvez très facilement faire 01h15 de vélo, enchaîner
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  avec 30 à 40 Min de course à pied et ça vous fait déjà un
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  volume conséquent et un enchaînement spécifique
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  triathlon. La 2nde séance, elle va
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  concerner plutôt ceux qui préparent du Triathlon XS ou s
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  ou éventuellement du M ça peut aussi être intéressant pour les
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  personnes qui préparent du duathlon.
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  Donc là on va être plutôt sur des intensités autour du 2nd
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  seuil, ce qui va être intéressant pour préparer la
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  courte distance. C'est une séance qui va être à
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  placer, relativement proche de votre compétition, qui va
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  permettre de régler les derniers détails.
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  Et de se rapprocher des conditions de course.
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  On va donc venir faire 15 Min d'échauffement à vélo, puis 10
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  Min à la puissance que vous allez viser le jour J puis on
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  enchaîné avec 5 Min de course à pied à l'intensité que vous
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  allez viser le jour J puis on fait 3 Min de récupération, soit
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  en footing, soit sur le vélo. Puis on repart sur 8 Min de vélo
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  à intensité cible. On refait une autre transition,
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  on va faire 4 Min de course à pied à allure course, on reprend
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  3 Min de récupération en footing ou à vélo, on refait 6 Min de
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  vélo. À intensité cible, enchaîner à
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  nouveau avec 3 Min allure course.
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  On finit cette séance par 10 Min de récupération, soit en footing
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  soit à vélo. L'objectif de cette séance, ça
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  va être de répéter plusieurs fois les enchaînements, ça vous
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  permet de travailler l'efficacité de vos transitions,
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  comment je monte sur le vélo, comment je mets mes chaussures.
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  On va venir prendre un maximum de repères pour que le jour J ça
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  soit un vrai automatisme et par la multiple répétition des
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  enchaînements, vélo, course à pied ou course à pied, vélo.
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  On va venir travailler aussi sur le système nerveux, sur la
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  coordination. Ce qui va vous permettre le jour
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  J de passer très rapidement d'une motricité à une autre.
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  Ce type de séance, on peut bien sûr l'adapter en terme
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  d'intensité et de volume et de quantité de répétition par
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  rapport à votre niveau. Mais c'est une séance qui est
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  vraiment très intéressante à placer, une semaine, 15 jours, 3
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  semaines avant votre course. Objectif et la 3e séance, elle
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  va cibler plutôt ceux qui préparent de longues distances
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  ou alors des formats M sans drafting où on va déjà dépasser
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  les 2 h d'effort pour de nombreux triathlètes.
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  L'objectif, ça va être de simuler l'accumulation de
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  fatigue, de tester sa gestion d'effort mais aussi sa nutrition
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  d'effort. On va pouvoir venir faire 01h30
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  2 h de vélo. On peut même pousser à 3 voire 4
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  h pour ceux qui préparent de l'ironman.
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  En ayant une séance relativement spécifique, on peut inclure des
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  blocs de 5101520 30 Min à Urcourse.
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  On peut par exemple faire un 6*5 Min à Urcourse.
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  On sait qui prépare un triathlon M.
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  Ou un 3*20 Min allure L ou 1 2 fois 1 h allure Iron Man.
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  Et on enchaîne tout de suite avec 20 à 60 Min de course à
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  pied. Et sur la partie course à pied,
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  vous pouvez inclure entre 153040 5 Min d'efforts à la vitesse de
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  course cible. Bien évidemment, si vous
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  préparez un triathlon M, privilégiez des efforts plus
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  courts que si vous préparez un Iron Man.
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  Comme je l'ai dit, ce type de séance c'est aussi l'occasion
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  parfaite de tester la nutrition parce que les gels, les
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  boissons, faut sont très bien les digérer et parfois la
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  nutrition que vous allez prendre sur un simple fractionnement en
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  course à pied. Et Ben elle va parfois moins
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  bien passer après 3 4 h d'effort intense.
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  Et en plus, si vous avez déjà mangé 60 ou 80 g de glucides par
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  heure sur le vélo mais sur longue distance, ce type
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  d'enchaînement pour des athlètes très expérimentés, il peut être
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  facultatif. On a certains athlètes qui
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  préfèrent pratiquer du double seuil, du seuil à vélo le matin,
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  du seuil en course à pied le soir.
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  Et ça fait une forme d'enchaînement déguisé, mais qui
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  permet d'accumuler davantage de travail.
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  Si vous voulez en savoir plus sur le double seuil, on a
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  d'ailleurs fait un épisode complet avec Charlie de 45 Min
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  sur le sujet. Je vous mets le lien en
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  description. Parce que oui, sur format longue
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  distance, l'aspect intensité, coordination, il va être moins
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  important que sur format courte distance.
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  Vous l'avez d'ailleurs tous remarqué à l'entraînement,
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  courir des intervalles au seuil 2.
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  À VM à ça demande une coordination, une implication
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  qui est bien supérieure à une intensité plutôt zone 2 zone 3
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  autour du premier essai. C'est ce qui explique que
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  certains qui enchaînent naturellement très bien
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  préfèrent accumuler davantage de volume de travail sur 2 séances
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  séparées. Avant de te laisser, on va
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  refaire le point sur 5 éléments clairs à retourner dans cette
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  vidéo et sache que tu peux aussi recevoir dans ta boîte mail les
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  points clés de chacun de nos épisodes dont celui-ci c'est le
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  premier lien dans la description.
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  Ce qu'il faut donc retenir c'est qu'en premier le vélo, il
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  dégradé systématiquement ta performance en course à pied, en
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  triathlon et l'objectif. Ça va être de limiter cette
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  dégradation en 2nd. C'est que il faut parfois être
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  conservateur sur le vélo, viser 51015 watts de moins que ce qui
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  est prévu et écouter ces sensations.
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  Et que parfois ça permet aussi d'avoir une meilleure position,
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  d'être plus relâché. Et ce n'est donc pas faire une
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  croissance de sa performance, c'est plutôt investir dans sa
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  performance en course à pied. Ensuite, évite les grandes
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  variations de puissance sur le vélo.
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  Adopte un effort bien régulier bien lissé c'est beaucoup plus
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  économique le 4e point c'est de travailler les enchaînements
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  régulièrement l'approche de la saison et surtout si tu es
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  débutant ou que tu prépares du courte distance bien sûr pense à
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  adapter l'intensité et la durée en fonction de ton niveau ou de
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  l'intensité que tu vas viser le jour J et enfin retiens que la
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  longue distance c'est aussi une histoire de nutrition.
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  Profite donc de ces enchaînements spécifiques pour
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  bien travailler tes ravitaillements.
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  Voilà j'espère que cette vidéo t'a donné quelques pistes plus
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  concrètes pour aborder la partie course à pied après le vélo en
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  triathlon si tu as des questions et enfin j'hésite, puissions
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  n'hésite pourquoi, pourquoi pourquoi, pourquoi tu as aussi
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  pourquoi tu as des en pourquoi tu as aussi pourquoi tu as
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  pourquoi tu as pourquoi t'a pas pourquoi t'a pas pourquoi t'a
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  pas pourquoi t'a pas pourquoi t'a pas pourquoi t'a pas
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  pourquoi t'a pas pourquoi t'a pas pourquoi t'a pas pourquoi
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  t'a pas pourquoi t'a pas pourquoi t'a pourquoi t'a
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  pourquoi t'a pourquoi t'a pourquoi t'a pourquoi t'a
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  pourquoi t'a pourquoi t'a pourquoi t'as pourquoi t'as
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  pourquoi t'a pourquoi t'es qu'es qu'es qu'as pourquoi t'a
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  pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a
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  pour qu'a pour qu'es t'es pour qu'es tu t'a pour qu'a pour qu'a
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  pour qu'a pour qu'as pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a
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  pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a pour qu'a
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  pour qu'es pour qu'a pas à les poser en commentaire.
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  Et si cette vidéo t'a aidé, n'hésite pas à la partager tes
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  partenaires d'entraînement et à nous lâcher un petit like.
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  Moi je vous dis à la semaine prochaine et belle saison si
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  vous avez déjà des courses au programme.