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#28 - Pourquoi ta natation ne PROGRESSE PAS ? (5 séances pour y remédier) · Opentri | Le podcast

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  On a tous déjà vu ce triathlète en piscine.
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  Avec son pull, ses plaquettes, il enchaîne les longueurs, 3000
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  M, 4000 M. Sans véritable structure, sans
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  objectif précis, sans régularité dans la semaine, ni même au fil
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  de sa saison, il sort de l'eau rincé.
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  Mais son chrono en compétition ne bouge pas.
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  Le problème c'est pas le volume, c'est pas le matériel, c'est
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  plutôt l'absence d'intention. En natation, spécifiquement un
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  triathlon, tu ne progresses pas parce que tu nages plus, tu
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  progresses parce que tu sais exactement ce que tu travailles.
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  Alors aujourd'hui je te partage mes 5 séances préférées en
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  natation que j'utilise pour faire progresser intelligemment
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  tous les athlètes chez OPEN Tree, de la technique, du seuil,
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  du spécifique Triathlon, on va tout passer en revue dans cette
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  vidéo, mais avant de te les présenter, on va revoir quelque
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  chose que 80% des triathlètes négligent, les zones d'intensité
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  et les bases fondamentales à acquérir en natation, lorsqu'on
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  parle de zones d'intensité, on. Traditionnellement d'un modèle à
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  5 zones ou à 7 zones, ce modèle de zone va être défini à partir
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  de ta vitesse critique. celle-ci se calcule à partir d'un test
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  sur 200 M et 400 M. L'idée principale, c'est de
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  mettre en relation 2 Chronos sur 2 distances pour pouvoir
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  déterminer ta vitesse critique qui est en théorie l'allure que
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  tu serais capable de tenir entre 800 M et 1500 M.
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  Cette vitesse critique, c'est l'équivalent de ton 2nd seuil,
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  le bas de la zone 4. À partir de cette vitesse
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  critique, on peut donc établir les différentes zones de la zone
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  un à la zone 7. C'est d'ailleurs ce modèle de
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  zone que nous utilisons pour les athlètes open Tree.
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  On va donc avoir la zone une et 2 qui vont aller jusqu'à 90% de
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  ta vitesse critique point RPE2 ou 3 sur 10.
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  Ensuite, on va arriver à la frontière entre la zone 2 et la
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  zone 3 qui est ton premier seuil, l'équivalent de ton
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  allure sur triathlon Iron Man qui correspond à entre 90 et 95%
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  de ta vitesse critique. Ensuite, il va y avoir l'allure
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  tempo, la zone 3. Qui correspond à l'allure sur
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  laquelle vous allez nager sur Triathlon L donc entre 90 et 95%
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  de vitesse critique la zone 4 c'est le seuil entre 95 et 100%
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  de vitesse critique typiquement l'allure que tu vas retrouver
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  sur triathlon S et triathlon M et ensuite il y a les zones 5 et
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  6 zones dite appelée de VO2 Max où on va nager jusqu'à 120% de
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  vitesse critique la zone 7 ça représente les sprints
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  typiquement ce qu'on peut voir sur un départ en triathlon pour
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  pouvoir se placer dans la masse si on fait maintenant un petit
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  point sur la technique en nata 120% 20% d'est 2% de l'Allée de
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  vitesse dans la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone la zone et
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  la zone et la zone et la zone la zone et la zone et la zone et la
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  zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone la
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  zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la
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  zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la
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  zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la
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  zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone la
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  zone la zone et la zone la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone et la zone
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  et la zone et la zone la zone et la zone et la zone et la zone et
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  la zone et la zone et la et là propulsion l'alignement ça va
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  être de trouver la bonne position dans l'eau, la position
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  où tu es le plus à l'horizontal possible pour réduire les freins
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  à l'avancement tout en te permettant de nager efficacement
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  et avec une bonne respiration. Cet alignement va reposer
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  notamment sur la position de ta tête et sur l'équilibre de ton
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  battement qui te permettra d'avoir une position la plus
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  horizontale possible dans l'eau. Pour la prise d'appui, l'enjeu
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  va être de maximiser les phases de propulsion sous l'eau en
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  optimisant à la fois ta prise d'appui, le trajet de ton bras
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  et l'accélération de ton mouvement de bras sous l'eau.
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  Et toute cette partie propulsion va être également sous l'enjeu
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  de la cadence cadence La cadence en triathlon est hyper important
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  puisqu'un nageur avec une cadence élevée va pouvoir
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  répéter les phases de propulsion dans l'eau et limiter les temps
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  morts qui seraient éventuellement des freins dans
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  ta neige. Les 5 séances que je vais te
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  présenter vont donc répondre à cet objectif, à la fois
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  développer ta technique avec un bon alignement et une bonne
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  propulsion et aussi développer tes qualités physiques en
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  améliorant tes qualités physiologiques de seuil, de VO2
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  Max et d'endurance. Ce sont l'ensemble de ces points
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  qui te permettront de devenir un meilleur nageur en triathlon.
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  Commençons par la première séance.
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  La première va venir travailler la technique de propulsion.
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  L'objectif va donc être de développer la qualité de la
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  prise d'appui sous l'eau, d'en créer la sensation
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  d'accélération du mouvement de bras sous l'eau et de
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  perfectionner le trajet du bras. Cette séance, elle va faire
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  entre 2100 M et 3200 M en fonction de votre niveau et de
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  votre condition physique, l'échauffement, comme pour
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  toutes les séances, va être standardisé.
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  On va être sur 200 à 400 M de nage libre ici, je vous invite à
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  explorer d'autres nages que le crawl de la brasse du dos par
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  exemple, du papillon si vous en êtes capable pour explorer
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  divers moyens de vous déplacer dans l'eau et travailler vos
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  appuis différemment que dans la nage du CRAWL, il faut garder à
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  l'esprit que la natation, c'est un sport de sensations.
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  Et plus vous allez ancrer de sensations différentes et de
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  moyens de vous déplacer dans l'eau, plus vous allez réussir à
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  vous déplacer efficacement dans la nage du crawl.
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  Des acquis dans les 3 nages peuvent très bien se transférer
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  ensuite dans votre technique en crawl.
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  Une fois que cet échauffement réalisé, vous allez réaliser un
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  premier 100 M, vous allez venir faire 25 M en points fermés.
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  L'idée de cette éducatif, c'est de comprendre que certes, la
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  main sert à nous propulser, mais on a aussi toute une surface
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  motrice au niveau de l'avant bras qu'il faut apprendre à
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  développer et à ressentir. En nageant au point fermé, vous
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  allez donc avoir l'impression de passer à travers l'eau.
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  Mais c'est normal. L'idée c'est surtout d'ancrer la
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  sensation au niveau du poignet et de l'avant bras pour sentir
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  cette prise d'appui. Ensuite, vous allez effectuer 25
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  M à un doigt. L'idée est la même, il faut
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  garder cette sensation au niveau de l'avant bras, mais sentir
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  cette propulsion faite avec le doigt.
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  Ensuite, on va faire 50 M en troll normal où l'objectif est
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  de retranscrire ces sensations dans de la nage complète.
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  Ce 100 M, vous allez pouvoir l'effectuer entre 2 et 4 fois
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  selon votre niveau et vous pouvez éventuellement mettre un
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  tuba pour pouvoir vous délester du stress de la respiration et
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  vous concentrer exclusivement sur les sensations au niveau de
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  la prise d'appui. Ensuite, vous allez pouvoir
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  mettre le tuba et partir sur des 50 M.
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  Le premier 50 M va consister à comprendre l'accélération du
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  bras sous l'eau. La vitesse de nos 2 bras est
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  étroitement liée, que ça soit celui qui soit en retour aérien
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  ou celui qui soit sous l'eau. L'objectif va donc être lorsque
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  la main de mon bras qui est sur le retour aérien entre dans
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  l'eau, on va essayer de la projeter le plus rapidement
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  possible vers l'avant, ce qui va avoir par effet ricochet
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  d'accélérer la prise d'appui de l'autre bras sous l'eau.
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  Il faut comprendre qu'un défaut majeur du triathlète, ça va être
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  souvent d'accélérer sa prise d'appui en tout début d'appui
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  puis. Ralentir au fur et à mesure de
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  la prise d'appui pour arriver avec quasiment aucune vitesse
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  lorsque sa main va toucher la cuisse.
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  Ce qu'il faut faire en triathlon, c'est exactement
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  l'inverse. On vient d'abord placer son
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  appui, faire un joli catch et ensuite on accélère
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  progressivement le trajet du bras sous l'eau.
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  L'idée de cet éducatif, c'est exactement ça.
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  En accélérant l'entrée de la main dans l'eau, cela va avoir
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  pour effet d'accélérer votre trajet du bras sous l'eau.
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  Le 2e 50 M, c'est l'éducatif jet d'eau.
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  Là on vient nager avec l'intention à chaque coup de
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  bras d'envoyer un gros jet d'eau vers l'arrière lors de la fin de
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  la poussée sur chaque mouvement de bras.
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  Attention, ici, ce que je veux, c'est que vous vous orientiez
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  votre main vers vos pieds pour vous projeter vers l'avant et
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  non pas orienter votre main vers le plafond, ce qui pourrait
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  avoir pour effet de vous projeter au fond du bassin.
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  Ces 2 50 M, on vient donc les répéter en alternance entre 4 et
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  6 fois selon votre niveau. Ensuite, vous allez venir mettre
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  les plaquettes et réaliser 1 2 100 M en vous concentrant sur la
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  force appliquée à chaque mouvement.
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  L'idée à chaque mouvement, c'est de nager avec une amplitude
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  maximale et de se concentrer sur l'accélération de l'appui sous
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  l'eau. Pour cet exercice, ce que je
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  vous conseille c'est d'utiliser des plaquettes de type FINGERS.
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  Ça va être des plaquettes beaucoup plus fines, beaucoup
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  plus petites, un peu contraire à ce qu'on peut voir
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  habituellement aux mains des triathlètes.
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  Les grosses plaquettes vont causer beaucoup de contraintes
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  au niveau des épaules et vont parfois être difficiles à
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  emmener sur de longues intervalles, alors que les
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  fingers vont vous permettre de vous concentrer davantage sur
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  votre technique et de sentir si votre prise d'appui est fuyante.
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  Ensuite, vous allez pouvoir remettre le tuba et repartir sur
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  100 M. Sur ce 100 M, on va effectuer 25
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  M en éducatif. 25 M en crawl en étant construit sur sa
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  technique, 25 M en progressif où on va chercher à accélérer au
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  fur et à mesure, à la fois la cadence et la force et 25 M en
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  récupération. L'éducatif va varier à chaque
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  100 M sur le premier 100 M, vous allez effectuer la torpille.
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  L'idée est donc d'ancrer cette sensation de prise d'appui.
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  Le 2nd éducatif en petit chien va être de ressentir le
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  placement du coude orienté vers le fond du bassin et l'avant
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  bras qui vient se mettre à la verticale par rapport à la
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  surface de l'eau. Le grand chien va vous permettre
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  de travailler entièrement votre prise d'appui avec beaucoup
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  d'amplitude et de force. Il s'agit donc d'un crawl normal
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  sans la partie retour aérien. Le retour du bras se fait sous
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  l'eau et l'éducatif poing fermé va venir répéter ce que vous
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  avez fait en début de séance sur les éducatifs.
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  Ne cherchez pas la précipitation, cherchez
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  l'application technique. Ces 100 M, vous allez donc
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  pouvoir les effectuer entre 4 et 6 fois, en variant l'éducatif à
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  chaque fois. Ensuite, vous allez pouvoir
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  retirer le matériel et repartir sur 200 M où l'idée va être de
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  se concentrer sur la prise d'appui dans une nage du crawl
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  normal avant d'attaquer la 2e partie du corps de séance.
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  Vous allez pouvoir faire 200 M en dos et en brasse pour pouvoir
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  récupérer. La dernière partie de la séance
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  va être du sprint. L'objectif c'est de retranscrire
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  toute la force que vous avez travaillé dans la première
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  partie de séance sur de la nage à très haute intensité.
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  On va donc effectuer 2 blocs. Chacun des blocs sera composé de
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  3 à 5*50 M. Dans ce 50 M, vous allez
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  effectuer 15 M Sprint et 35 M récupération.
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  L'idée sur les sprints, c'est d'avoir une cadence maximale, de
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  ne pas respirer et d'avoir la volonté de prendre une très
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  grosse masse d'eau à chaque appui.
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  À la fin de ces 3 à 5*50 M, vous refaites 100 M Crawl, focus
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  technique en récupération et vous repartez sur un 2e bloc
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  pour la récupération. Vous pourrez ensuite faire 100 à
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  200 M libres pour récupérer et faire redescendre le système
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  nerveux à la fin de cette séance.
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  Cette séance en termes de difficultés où on doit rester
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  sur 1 3 sur 10. Pour la 2nde séance, on va
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  passer à un classique, la séance de seuil.
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  Vous allez nager entre 2000 et 3600 M selon votre niveau pour
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  une difficulté de séance cotée à environ 7 sur 10.
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  L'objectif c'est d'améliorer ta vitesse critique et notamment
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  ton tant de soutien à celle-ci. Cela va être déterminant en
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  compétition et notamment en développant ton endurance
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  technique à cette haute intensité.
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  Là on remarque souvent que les triathlètes sont capables de
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  nager très vite, très peu de temps mais que la technique se
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  dégrade très vite et donc la vitesse aussi.
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  Comme pour la première séance, vous allez pouvoir partir sur
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  200 à 400 M d'échauffement libre.
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  Ensuite, vous allez pouvoir réaliser 4 à 8*50 M en alternant
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  25 M éducatifs, 25 M de Crawl pour les éducatifs.
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  Je vous suggère la torpille, le petit chien, le grand chien et
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  le poing fermé. Comme expliqué précédemment, on
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  a d'ailleurs toute une bibliothèque d'éducatif
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  expliquée en vidéo qui est disponible sur la communauté
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  open Tree. Ces 50 M, vous allez donc
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  pouvoir en répéter entre 4 et 8 et ensuite on va venir faire une
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  montée progressive en intensité en réalisant 4*50 M progressif.
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  Le premier va être réalisé au tempo en zone 3, le 2nd au 2e
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  seuil en zone 4, le 3e AVO2 Max en zone 5, le 4e en
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  récupération. Ce bloc de 4, vous pouvez
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  l'effectuer entre une et 2 fois selon votre niveau.
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  Ensuite, vous allez faire entre 100 et 200 M 3 Nages, Crawl,
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  dos, brasse, Crawl, ce qui va vous permettre de récupérer des
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  petits efforts d'intensité avant d'attaquer le cœur de séance.
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  Le corps de séance, ça va donc être 12 à 20*100 M.
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  Ces 100 M seront nagés au seuil 2.
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  Donc en zone 4, avec une récupération de 15 secondes, il
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  faut garder l'idée que le seuil 2, c'est une intensité qui est
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  confortablement difficile. Vous nagez vite, mais en
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  contrôle, c'est une allure qui globalement se rapproche de ce
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  que vous allez pouvoir tenir sur triathlon M et L.
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  L'objectif ici est donc d'être le plus régulier possible, de
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  nager à la même vitesse du premier au dernier 100 M.
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  Concrètement, cette séance, là où elle commence vraiment à être
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  difficile, c'est sur leur dernier tiers de séance.
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  La première partie doit être vraiment nagée avec contrôle,
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  avec facilité et en étant appliquée techniquement.
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  L'idée c'est de cumuler une grosse charge de travail.
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  On est quand même sur 1200 à 2000 M de travail au seuil 2,
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  tout en étant sur une fatigue très contrôlée.
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  On se rapproche des séances classiques de 25*400 qu'on peut
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  voir avec les Norvégiens en course à pied.
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  Ce type de séance est donc redoutablement efficace pour
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  développer votre physiologie et votre technique de nage à haute
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  intensité sans créer une fatigue trop importante.
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  À la fin de la séance, vous pouvez effectuer entre 100 et
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  200 M de récupération. Pour la 3e séance, on va revenir
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  sur une séance technique. Ici, on va travailler la
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  technique plutôt sur l'alignement.
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  L'intérêt, ça va être de comprendre comment fonctionne le
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  corps dans l'eau et de limiter les résistances à l'avancement.
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  Cela passe notamment par l'amélioration de l'efficacité
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  du ROULIS. Il faut comprendre que dans la
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  nage du crawl, le nageur est rarement à l'horizontal.
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  Dans l'eau, il oscille tout le temps d'un côté à l'autre.
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  Ce roulis permet donc justement d'avancer au maximum son bras
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  vers l'avant pour générer une prise d'appui plus importante.
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  Et le dernier objectif de cette séance, c'est de perfectionner
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  ses battements pour maintenir l'alignement.
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  On sait qu'en crawl, 80% de la propulsion provient des bras et
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  seulement 20% des jambes. L'objectif avec les jambes,
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  c'est de maintenir un battement dit équilibrateur.
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  On cherche pas à se propulser avec les jambes, on cherche à
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  voir le mouvement de jambes minimal pour maintenir un bon
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  équilibre dans l'eau et un bon alignement.
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  Parce qu'en compétition, certes, vous allez avoir la combi, mais
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  en bassin travailler ses battements.
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  On va aussi vous permettre d'améliorer votre alignement et
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  votre gainage dans l'eau. Pour l'échauffement, on part
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  donc sur 200 à 400 M de libre avant d'attaquer le corps de
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  séance technique. Pour la première partie, vous
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  allez effectuer des 50 M, vous allez effectuer 25 M avec une
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  coulée passive. L'idée donc est de prendre des
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  parts au mur sous l'eau en faisant une coulée passive.
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  Durant cette coulée, on maintient donc une belle
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  position de flèche sans battement ni ondulation.
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  L'objectif, c'est de ressentir l'alignement l'horizontalité et
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  l'un des formalités du corps. Vous continuez votre longueur en
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  crawl en essayant d'être concentré sur cet alignement,
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  puis vous faites le 25 M suivant en dos.
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  Lors de votre nage du dos, tâchez vraiment de regarder au
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  plafond. Plus vous Regardez vers l'avant,
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  plus votre bassin et vos pieds vont couler, moins vous allez
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  avancer. Ces 50 M, vous allez pouvoir en
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  faire entre 4 et 6. Ensuite, vous allez pouvoir
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  faire entre une et 2*200 M en crawl, sans matériel, en se
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  concentrant sur le placement de la tête.
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  L'objectif en crawl, c'est d'avoir la tête avec une
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  position la plus neutre possible.
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  On cherche à s'autograndir comme si un fil nous tirait du haut du
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  crâne et allonger notre corps au niveau du regard.
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  On ne cherche pas à regarder en dessous nous, ni devant nous.
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  On cherche à regarder 10, 15° devant nous, c'est suffisant.
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  Ensuite, on vient effectuer de nouveau des 50 M, on vient en
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  faire un premier en Superman. L'objectif sur le Superman,
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  c'est d'avoir un bras devant un bras le long de la cuisse et de
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  placer sa respiration. Le placement de cette
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  respiration va se faire par un bon roulis.
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  Avec un bon roulier, en projetant votre épaule vers
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  l'avant, vous allez pouvoir engager la rotation du corps et
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  avoir accès à votre respiration. Vous avancez sur cet exercice
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  uniquement à l'aide de vos battements.
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  Je vous propose donc d'effectuer 25 M d'un côté, 25 M de l'autre.
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  Si c'est trop difficile, vous pouvez éventuellement mettre les
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  palmes sur cet exercice. Sur le 2e 50 M, on vient
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  simplement réintroduire le roulis dans la nage du Crawl.
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  Vous alternez donc ces 50 M en en faisant entre 4 et 6.
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  Ensuite, vous allez passer sur 2*100 M en crawl, vous allez
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  alterner 50 M en rattrapé, 50 M en crawl.
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  L'intérêt sur le rattrapé, c'est de comprendre que le bras reste
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  fixe devant. On voit beaucoup de triathlètes
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  avec le bras qui coule à chaque respiration ou à chaque prise
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  d'appui, ce qui crée une énorme résistance à l'avancement et
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  vous freine. Il faut comprendre que le
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  placement de la main sur le bras qui est projectile devant, il se
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  situe 10 à 15 cm sous l'eau. On ne cherche pas à mettre la
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  main à la surface puisque la main sera au-dessus de l'épaule
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  et naturellement les hanches se situent en dessous des épaules,
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  les pieds en dessous des hanches, ce qui fait que votre
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  corps va couler. On cherche donc à avoir la main
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  10 à 15 cm sous la surface de l'eau pour avoir un corps qui
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  soit bien aligné juste en dessous de la surface de l'eau
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  sur le rattraper. On attend bien que le bras qui a
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  effectué sa propulsion soit revenu en projectile devant
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  avant de déclencher le 2e mouvement de bras.
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  On enchaîne ces 50 M attrapés avec 50 M en âge du Crawl où on
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  vient réintroduire cette notion de roulis.
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  On enchaîne avec des 50 M avec le tuba où l'objectif va être de
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  marquer un temps d'arrêt tous les 3 coups de bras.
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  Ce temps d'arrêt tous les 3 coups de bras va vous permettre
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  de sentir la glisse que vous allez avoir à chaque coup de
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  bras. Sur ce temps d'arrêt, on cherche
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  donc à rester aligné, puis ensuite à réengager une nouvelle
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  propulsion tout en maintenant l'alignement.
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  Ces 50 M, vous allez pouvoir en faire entre 4 et 6.
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  Comme tout à l'heure, vous venez ensuite refaire une à 2*200 M en
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  se concentrant sur le placement de la tête.
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  Un regard neutre orienté 10 15° vers l'avant, ça suffit pour
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  maintenir un bon alignement. On va ensuite faire un travail
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  de battements sur les 50 M de nouveau en alternant un 50 M
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  avec des battements costauds et un 50 M avec des battements
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  rentraux. L'objectif ici, c'est de
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  comprendre l'intérêt des battements.
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  Les battements partent bien des hanches.
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  Il s'agit pas d'une simple flexion de genou qui va créer
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  beaucoup de résistance à l'avancement.
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  Il s'agit d'un mouvement très ample, très fluide, très
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  relâché, qui part des hanches avec une très légère flexion au
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  niveau du genou. Le genou vient simplement être
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  déverrouillé et suivre naturellement le mouvement
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  engagé par la hanche. On repasse ensuite en crawl, on
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  va venir faire 2*100 M en alternant un 50 M en fréquence
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  et un 50 M en force. Sur la fréquence, l'objectif
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  c'est de vraiment de nager avec une cadence de bras plus élevée
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  que ce dont vous avez l'habitude, sans pour autant
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  mettre de l'intensité. L'idée c'est donc simplement de
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  mettre plus de cadence mais moins de force au niveau de la
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  prise d'appui sous l'eau sur 50 M.
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  En force, c'est l'inverse, on vient mettre moins de cadence
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  mais un peu plus de force sous l'eau.
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  Et enfin on vient terminer par des 50 M spécifiques au
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  triathlon en faisant 15 M en craw water Polo, 35 M en
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  récupération l'objectif du Water Polo, ça va être de maintenir
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  une tête fixe hors de l'eau et de nager en gardant cette tête
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  en dehors de l'eau. Pour cela, vous devez donc
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  activer fortement vos battements pour pouvoir limiter le fait de
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  se mettre debout dans l'eau et garder un maximum d'alignement.
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  Et vous devez aussi solliciter votre amplitude articulaire au
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  niveau des épaules pour pouvoir vous permettre de nager malgré
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  l'absence du roulis. Qu'on a travaillé tout à l'heure
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  pour finir la séance, ce qui fera déjà une excellente base
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  technique, vous pouvez finir par 100 à 200 M de récupération en
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  nage libre pour une séance de 2100 à 3200 M.
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  Pour la 4e séance, on va être sur une séance de l'ACTA de
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  chat, ligne un peu plus spécifique au triathlon, qu'on
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  pourrait aussi appeler variation d'allure.
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  Là, on est sur une séance plutôt difficile, ressentie 8 sur 10 et
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  qui va faire entre 2000 et 4000 M selon votre niveau.
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  L'objectif c'est d'apprendre à changer de rythme de nage et de
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  mécanique de nage, ce qui est très spécifique au triathlon.
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  En effet, entre le départ, la vitesse de croisière, les
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  relances à chaque bouée, votre vitesse de nage et votre
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  mécanique de nage va être très différente.
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  Il faut donc s'adapter à ce changement de mécanique de nage
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  pour pouvoir être très efficace en suite en 2£.
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  D'un point de vue physiologique, il s'agit aussi d'améliorer le
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  recyclage du lactate en alternant des efforts à très
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  haute intensité avec 2 Max et des efforts à intensité sous
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  maximale pour l'échauffement et la mise en route progressive au
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  niveau de l'intensité. On va repartir sur la même chose
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  que pour la séance de seuil, c'est à dire 200 M à 400 M en
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  nage libre, suivie de 4 à 8*50 M avec 25 M d'éducatif en prise
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  d'appui, 25 M de crawl, suivi de une à 2 fois un bloc de 4*50 M
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  progressif. Avec un 50 M Nagé au tempo en
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  zone 3150 mètres nagé au seuil 2 en zone, 4150 mètres nagé à VO2
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  Max en zone 5 et un 50 M de récupération.
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  Vous venez ensuite faire 100 à 200 M en 3 nages, crawl, dos,
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  bras, crawl pour pouvoir récupérer avant d'attaquer la
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  série. Le corps de séance va être
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  composé de 6 à 12*200 M avec 25 secondes de récupération entre
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  chaque. Le premier de 200 M, ça va être
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  25 M à VO2 Max en zone, 550 M au tempo en zone 3 et 25 M à VO2
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  Max en zone 5. L'idée c'est de simuler un
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  départ très rapide avec une cadence de nage très importante,
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  puis de se caler sur son allure course.
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  La zone 3, c'est typiquement ce qu'on va retrouver sur triathlon
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  M et Triathlon L puis de refaire 25 M AVO2 Max qui va simuler par
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  exemple l'approche d'une bouée et donc le replacement dans le
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  groupe de nage dans lequel vous êtes.
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  Sur le 2e 100 M, Vous allez faire 100 M en zone 4 au seuil 2
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  donc, qui va être une intensité soutenue mais contrôlée, puis 50
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  M en récupération puis 50 M en zone 5AVO2 Max.
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  L'idée là c'est de réussir à relancer sur la fin 200 M.
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  Et pour le 3e 200 M, on va venir faire 200 M au tempo en zone 3.
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  Ces 3 200 M, vous allez donc les enchaîner au fur et à mesure
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  pour en faire au total entre 6 et 12.
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  Et enfin, on vient terminer cette séance par 100 à 200 M de
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  récupération en AG. La dernière séance, la séance
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  d'endurance, c'est une séance qui va durer entre 2000 et 4000
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  M avec un ressenti d'environ 2 3 sur 10 en fonction de la
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  longueur de cette séance. L'objectif c'est vraiment
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  d'entraîner l'endurance technique, on va donc améliorer
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  la densité et l'efficacité météo.
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  Et on va venir aussi développer la respiration spécifique au
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  triathlon. On va donc partir sur un
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  échauffement classique entre 200 M et 400 M en nage libre.
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  Puis on va réaliser des 300 M pour casser la monotonie.
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  Je vous propose différentes variantes sur les 300 M.
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  Le premier, vous allez pouvoir mettre le tuba et vous
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  concentrer sur la propulsion. Le 2, vous allez pouvoir le
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  faire sans matériel et par contre intégrer une prise
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  d'information par longueur comme en triathlon.
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  Il s'agit donc d'intégrer une respiration vers l'avant pour
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  prendre l'information. Sur le 3e, vous allez pouvoir
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  mettre le pool et le tuba en vous concentrant sur la
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  fréquence et l'alignement. Le fait d'avoir le pool et le
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  tuba va vous obliger à mettre davantage de fréquence par
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  rapport à votre style de nage habituel, ce qui est un très bon
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  point pour le libre où la cadence est naturellement plus
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  élevée qu'en bassin. Ensuite, on repasse sur 1 3 100
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  M sans matériel avec une prise d'information triathlon par
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  longueur. Pour le 300 M suivant, je vous
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  propose de mettre les plaquettes et les concentrer sur la force.
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  Donc là, à l'inverse du 300 M avec le pool et le tuba, on va
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  venir se concentrer davantage sur une basse cadence et une
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  grosse force au niveau de la pluie.
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  Ici aussi je vous conseille plutôt d'utiliser des plaquettes
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  de type FINGERS plutôt que des plaquettes de taille normale.
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  Et enfin on vient refaire 1 3 100 M avec une prise
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  d'information par longueur. Ça fait donc 6*300 M.
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  Vous pouvez en effectuer entre 6 et 12 et varier les différentes
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  pénalités, que ça soit au niveau du matériel ou au niveau des
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  consignes et vous pouvez prendre environ 20 secondes de
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  récupération entre chaque 300 M. Comme d'habitude, on vient
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  terminer la séance par 100 à 200 M de récupération en nage libre.
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  On arrive donc au bout de ces 5 séances.
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  J'espère que celles-ci vous auront inspiré et vous
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  permettront de trouver un élan de motivation pour aller vous
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  entraîner en natation cet hiver. Si tu regardes bien ces 5
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  séances, elles servent pas du tout à la même chose et elles
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  ont chacun un objectif précis. L'objectif c'est donc de les
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  placer intelligemment dans ta semaine que tu nages une fois
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  2*3 fois ou plus et d'arriver à chacune de tes séances avec un
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  objectif en tête. Une composante technique ou
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  physiologique à travailler n'oublie pas qu'en notation, la
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  clé c'est la régularité au fil de la saison pour progresser,
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  des zones d'intensité bien respectées comme en course à
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  pied et à vélo. On a alter à notre séance à
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  basse intensité, focus technique ou endurance et à haute
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  intensité. Et surtout, on arrive sur chaque
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  séance avec une intention claire, que ce soit niveau
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  technique ou physiologique. Alors maintenant arrête de faire
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  comme tes copains triathlètes qui mettent leurs poules et
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  leurs plaquettes et qui nagent au hasard.
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  Commence à nager avec une véritable stratégie.
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  Parce qu'imagine que pendant 2 mois, tu nages régulièrement en
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  alternant les séances techniques, les séances
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  d'endurance, les séances intenses.
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  Ton chrono, il peut que descendre.
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  Alors si tu veux prendre en main ton entraînement, n'oublie pas
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  que tu disposes de 30 jours offerts au plan d'entraînement
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  open Tree avec le code en description.
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  N'oublie pas également de lâcher un petit like et de t'abonner,
• 20:53
  ça nous aide beaucoup. Dis moi aussi en commentaire
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  laquelle de ces 5 séances est ta séance favorite et que tu
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  aimerais intégrer dès cette semaine à ton entraînement ?
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  Et moi je vous dis à très bientôt pour une nouvelle vidéo.