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Básicos con poco tiempo · Cuaderno de Entrenamiento

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Si llevas entrenando un tiempo te habrás dado cuenta de que con
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los ejercicios básicos se pierde tiempo, o sea, son ejercicios en
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los cuales entre calentamiento, series y aproximación, cargar
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discos, descansos entre series son ejercicios que implican
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mucho tiempo y, por lo tanto, si nos vamos a 2 o 3 ejercicios
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básicos en cada sesión de entrenamiento posiblemente
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tardemos las 2:00 o incluso más. Y esto choca mucho con la idea
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que he comentado a veces de que normalmente un entrenamiento de
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1 hora a hora y poco. Incluso menos es más que
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suficiente para ganar músculo. ¿Entonces, aquí, normalmente
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surge la duda de, Oye si con este tiempo es más que
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suficiente para ganar músculo y con los ejercicios básicos se
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pierde tiempo, cómo puedo mezclarlo?
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¿Cómo puedo conjugarlo para tener lo mejor de ambos mundos,
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para poder hacer las 2 cosas o debería de quitar los ejercicios
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básicos sencillamente para ahorrar ese tiempo?
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Bueno, pues vamos a hablar un poco acerca de esto hoy en
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cuaderno de entrenamiento, bienvenidos una semana más, soy
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Iván y madres. Me encuentras como siempre, en
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iullamazares.com para cualquier cosa y también tienes ahí la
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Newsletter, en la que cada 15 días comparto más contenido
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acerca de cómo entreno, cómo me alimento y cómo gestiono mi día
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a día. Lo dicho, a ver con los
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ejercicios. Es verdad que se pierde mucho
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tiempo y habrá personas que directamente pasan de hacer
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estos ejercicios básicos y se van a ejercicios en máquina o
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ejercicios más analíticos en los cuales no tienen que calentar
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tanto, no tienen que hacer tantas series de aproximación,
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etcétera, etcétera. Yo en este episodio había
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pensado en hablar acerca de cómo meter esos ejercicios básicos
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cuando, por ejemplo, tenemos poco tiempo, porque si tenemos
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por ejemplo 1:30 para entrenar, no tenemos mucho más y estamos
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hablando de que si metemos varios ejercicios básicos con
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sus series de aproximación y todo esto, pues.
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¿Nos vamos a quizás más tiempo, cómo podemos hacerlo?
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Bueno, el punto número uno, lo más importante de todo y lo que
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quiero destacar es que si tenemos poco tiempo, yo metería
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simplemente un ejercicio básico por sesión, no quiere decir un
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ejercicio y ya está simplemente uno básico y a partir de ahí
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meteríamos más ejercicios analíticos, digo uno porque la
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mayoría de las personas que me escucháis.
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Entrenáis con el objetivo de ganar músculo.
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Normalmente una persona que entrene con el objetivo de ganar
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fuerza porque su disciplina es el power lifting y se está
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preparando para un campeonato, pues evidentemente estas
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recomendaciones no le van a servir o no, por lo menos la
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mayor parte del tiempo porque entrenará de otra manera
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diferente. Pero si el objetivo es ese, si
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el objetivo es la hipertrofia a ganar músculo, meter un
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ejercicio básico por sesión tampoco va a llevar mucho
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tiempo. Podemos meter pocas series entre
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2 y cuatro. Tampoco tenemos que excedernos
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mucho con el volumen aquí más que nada porque crea mucha
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fatiga y luego como complemento, como digo, podemos meter 2 o 3
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ejercicios accesorios que esto sí, van más rápido, no
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necesitamos una serie de aproximación, vamos directamente
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con el peso, a las series efectivas y punto y ya está, y
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con esto tenemos. Una sesión de entrenamiento de 1
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hora y pico y es más que suficiente, así que yo
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principalmente iría por ahí, evidentemente habrá ejercicios
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básicos que llevan menos tiempo, vamos a poner el caso de un
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PRESS de banca. Bueno, pues aquí seguramente no
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me lleve tanto tiempo como es una sentadilla o como es un peso
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muerto en los cuales los descansos entre series, pues son
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más largos porque generan más fatiga.
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Lo mismo si nos vamos a otros ejercicios compuestos que
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también podemos denominar básicos, aunque no son básicos
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en disciplinas como el power lifting.
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Y estamos hablando de unas dominadas para mí las dominadas
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es un ejercicio básico, aunque no lo sea junto con los 3
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movimientos que todos conocemos, pero sí que es un ejercicio el
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cual, si lo hacemos entre 6 y 8 repeticiones, lastrando con
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mucho peso y demás. Bueno, pues al final es un
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ejercicio que también crea fatiga, en el cual también
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tenemos que ir aproximando y que también nos lleva tiempo, pero
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bueno es totalmente diferente a los casos que he comentado
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antes, así que bueno iría por ahí un poco luego.
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Es verdad que por ejemplo, en los casos en los que tenemos aún
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menos tiempo vamos a poner el caso de 1 hora.
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O incluso menos. Yo dividiría más el volumen.
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¿A qué me refiero con esto? Bueno, pues que básicamente lo
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que podemos hacer en lugar de entrenar cuatro veces a la
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semana o en lugar de hacer cuatro o 5 entrenamientos en
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cada bloque, pues vamos a hacer 6 o 7 entrenamientos en cada
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bloque, no quiere decir que entrenemos los 7 días de la
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semana, simplemente que si tardamos en completar cada
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bloque de entrenamiento una semana y media bueno, pues vamos
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a tener 7 sesiones diferentes. Y de esta manera vamos a dividir
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mucho mejor el volumen, porque en lugar de meter por ejemplo 2
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básicos, pues metemos simplemente uno en lugar de
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meter 3 ejercicios accesorios, metemos 2 o solamente metemos
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uno también, o sea hacemos el mínimo volumen efectivo, el
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mínimo trabajo que tenemos que meter para ir avanzando poco a
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poco, ya sabéis que es un concepto que también he
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comentado en otros episodios. Mínimo volumen efectivo
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significa aquello que debemos de hacer lo mínimo de lo mínimo,
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simplemente para ir avanzando, por supuesto podríamos hacer
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más, pero como el tiempo es limitado, dividimos más el
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volumen. Las sesiones son más cortas y
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también podemos ir progresando. Si hiciéramos menos del volumen
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mínimo efectivo, el progreso se vería muy mermado o incluso
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sería inexistente, así que por eso es importante siempre
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mantenerse entre ese volumen mínimo efectivo.
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Lo mínimo que tenemos que hacer y el volumen máximo del que nos
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podamos recuperar. Por eso, aunque tengamos 4 horas
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para entrenar, quizás tampoco tendría mucho sentido meter ahí
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series y series y series de las cuales luego necesitamos una
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recuperación excesiva. Así que, bueno, en este caso,
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como digo, si tenemos menos tiempo, pues más sesiones a la
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semana o cada ciclo de entrenamiento y sesiones más
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cortas evidentemente. Y ya como último recurso, lo
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último de lo último que podríamos hacer ya sin no
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tenemos apenas tiempo y queremos también sacar los
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entrenamientos. Bueno, pues esto sería destinado
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únicamente a personas que buscan la hipertrofia y sería pasar de
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los ejercicios básicos, o sea, sencillamente tirar por aquellos
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ejercicios más sencillos no significa que el entrenamiento
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carezca de intensidad, no tiene nada que ver porque en lugar de
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una sentadilla puedo hacer unas zancadas en lugar de, por
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ejemplo, un PRESS de banca puede hacer un preso mancuernas o un
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PRESS en maquina o unas flexiones lastradas.
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En lugar de, por ejemplo, un peso muerto.
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Bueno, pues voy a tirar por ejercicios como remos, por
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ejercicios, como cool femoral. Todo este tipo de ejercicios que
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también trabajan la cadena posterior y de esta manera las
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sesiones serían aún más cortas. Por ejemplo, estamos hablando de
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igual 40 minutos 45 minutos de entrenamiento.
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Lo ideal al final seguramente como tengamos días de todo,
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tengamos días en los cuales podemos entrenar un poco más
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días en los cuales vayamos un poco más justos de tiempo por lo
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ideal es mezclar estas sesiones. Habrá días en los cuales podemos
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meter un ejercicio básico y otros días no.
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Entonces, simplemente en la planificación lo que vamos a
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hacer es hacer días en los cuales no trabajemos con
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ejercicios básicos y otros días en los cuales sí, sí que los
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haya, porque sabemos que tenemos un poco más de tiempo y de esta
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manera podemos extendernos un poco más entrenando, así que
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bueno, esa sería básicamente la idea más importante con esto de
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los ejercicios básicos, con poco tiempo.
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Si tenéis muy muy poco tiempo, que sepáis que también podéis
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entrenar igualmente bien los ejercicios básicos al final son
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ejercicios, no dejan de ser eso lo que pasa, que toda la vida se
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han llamado así porque son los movimientos, por así decirlo.
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De competición de power lifting y son ejercicios evidentemente
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que involucran mucha masa muscular, que son muy buenos,
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que todo lo que tú quieras, pero hay personas que incluso tampoco
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les vienen bien por su estructura, por su anatomía, por
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sus palancas, por lo que sea, así que no son ejercicios
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obligatorios, pero si te gustan a mí, por ejemplo, me gustan los
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ejercicios básicos. Bueno, pues de vez en cuando
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incluirlos si tenemos tiempo está bien y si no lo dicho.
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De esta manera, también podemos planificar algo adaptado al
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tiempo que tenemos y progresar igualmente, que es lo
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importante, así que bueno, nada más, simplemente hasta aquí.
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El episodio de esta semana de cuaderno de entrenamiento
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comentando un poco el tema de entrenar.
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Con este tipo de movimientos, si tenemos, si disponemos de poco
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tiempo comentarme también vosotros lo que hacéis con este
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tipo de ejercicios y los metéis, y no si los utilicéis por
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ejemplo en días en los cuales tenéis poco volumen de
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entrenamiento comentármelo enivllamazares.com por ahí
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podéis escribirme a través de la sección de contacto.
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Tenéis enlaces directo también a más contenido, así que os animo
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a que echéis un vistazo a la página web y nada más lo dicho,
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nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días, de nuevo hablando de
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entrenamiento y un montón de cosas más que paséis buen finde.
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Chao.