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#258 Correr lento para correr rápido · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Y mejor.
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Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas al mejor momento de la semana. Soy Rubén Espinosa y esto es Hijos de la Resistencia. Hoy traigo un tema, no voy a decir polémico, porque tanto como polémico, pues oye, a lo mejor sería un poco exagerar, pero sí que van a llover algunos palos, Aviso, aviso, y de hecho, mira, voy al grano. ¿A cuento de qué vengo yo a hacer este episodio? Fíjate, el otro día estaba ahí perdiendo mi tiempo en redes sociales, haciendo scroll, liberando dopamina, viendo vídeos cortos, y me salió un vídeo de un atleta de élite bastante reconocido en España que ha empezado a organizar, quedadas presenciales con seguidores, con deportistas amateurs, algo que, por cierto, me parece una iniciativa maravillosa para animar a que todo el mundo salga a correr y que también, oye, pues sean personas accesibles y familiares.
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Una iniciativa muy chula. Pero me di cuenta de algo, vi un vídeo en el que estaban calentando, ¿no? Estos deportistas, deportistas insisto, deportistas de 2 horas y poco en maratón, deportistas de una hora y muy poquito en media maratón y deportistas que se hacen los 10 kilómetros por debajo de 30 minutos, corriendo a 2 50 y pico, 2 40 y algo. Entonces, claro, a mí cuando vi esas imágenes en las que insisto estaban calentando todos juntos, pues mi sesgo de entrenador me me hizo hacerme la pregunta de, hostia, ahí hay alguien que no está yendo al ritmo al que tiene que ir en el calentamiento. Y si luego van a hacer un rodajito suave, por ejemplo, va a haber alguien que no esté yendo a la intensidad que le corresponde.
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Y empecé a hacerme preguntas en esta línea, ¿no? Y recordé varias anécdotas que tengo con deportistas nuestros de Hijos de la Resistencia, en las que en más de una ocasión nos hemos dado cuenta de que, sobre todo en los calentamientos, no es posible, ¿no? O no debería de ser que un deportista que tiene mucha experiencia y que tiene, que mueve ritmos altos, que corre rápido y que, bueno, pues 1 1 1 corredor experimentado está calentando prácticamente a los mismos ritmos que muchos corredores novatos o corredores noveles que empiezan y que los calentamientos, pues, ya van ahí con el culete apretado, ¿no? Entonces, me hago la pregunta de, ¿tenemos claro todos y cada 1 de los que estamos aquí qué es correr lento para nosotros? Incluso yo mismo, en más de una ocasión me he llevado sorpresas, O sea, no voy a ir aquí yo ahora de de sabelotodo.
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Y mira, te pongo un ejemplo personal, hace unas semanas hice un test para calcular mis zonas de entrenamiento en base al potenciómetro, en base al stride, que hace tiempo que lo vengo utilizando, pero hasta ahora lo había utilizado más para analizar datos poscarrera que para poder prescribir a través de esos datos, ¿no? Entonces, bueno, hice este hice este test, un test que consistía, para los curiosos, en 3 minutos después de un calentamiento bastante elaborado, con sus progresivos y demás, teníamos 3 minutos a tope al máximo, después 30 minutos en los que había que intentar mantener el nivel de activación, podías trotar, podías andar al gusto, y a partir de ahí tocaban otros 10 minutos a la máxima intensidad sostenible posible, ¿ok? Bien, el resultado final fue que mi ritmo umbral, es decir, el ritmo teórico sostenible durante toda una hora, que es el objetivo de este test, ¿no? Averiguar ese ritmo, estaba en 3 58, y que los vatios correspondientes a mi umbral teóricos, insisto, según este test, eran de 360. Claro, en el momento en el que empezamos a establecer las zonas, nos damos cuenta de que mi ritmo de calentamiento está en torno a los 230, 270 vatios, y yo cuando me pongo a correr a 230 o a 270 vatios, a lo mejor estoy corriendo a 5 50, a 6, a 5 30 si llevo viento a favor, a 6 20 si llevo viento en contra, y digo, ostras, es que yo cuando entrenaba sin vatios no calentaba tan despacito.
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Calentaba, pues buscando más el 5 15 o el 5, y como pasase de 5 30 mi cerebro ya me estaba diciendo, aprieta el culo que vas muy lento hoy. Sin embargo, fíjate cómo en el momento en el que quitamos la emoción y ponemos una variable cuantitativa racional, objetiva, como en este caso son los vatios, pues una persona, a ver, que yo no soy un buen corredor. Nunca, siempre lo he dicho, soy un paquete de los grandes, pero joder, si mi ritmo umbral es 3 58, tengo una marca estimada en 10 k por debajo de 40, que ahora mismo, honestamente, creo que es inaccesible, pero bueno, la teoría dice eso, y fíjate qué ritmos de calentamiento tengo propuestos. Ritmos correspondientes a 250 vatios, pues es correr a 5 45, 5 50 para mi peso. Importante, Aquí hay que tener muy en cuenta el peso.
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Una persona de 60 kilos a 250 vatios, pues, a lo mejor va volando, pero no es mi caso, yo estoy en torno a los 78, 80 kilos. Entonces, ya, 1º aprendizaje, hostia, correr lento no es lo que yo me pensaba que era correr lento, y estoy convencido de que esto le pasa a mucha gente. Por lo tanto, 1º 1º mensaje que quiero lanzar hoy es que entendamos que correr despacito es correr despacito, con sus pros y sus contras. Ahora bien, ¿cuáles son los pros? Yo quiero convencerte hoy aquí de que correr lento y entender lo que es correr lento sin complejos y sin pensar que si vas corriendo a 6 eres un paquete, que a lo mejor lo eres, igual que lo soy yo, pero no pasa nada, lo importante no es eso, sino entender que eso tiene un beneficio para ti.
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Vamos a ver cuáles son esos beneficios. Y voy a empezar por la parte fisiológica con un estudio que ya hemos mencionado en alguna que otra ocasión en este podcast, y es 1 de mis favoritos, el famoso de Saylery Thompson de 2009, un análisis narrativo que hacen de toda la bibliografía que había en cuanto a los beneficios que tiene correr despacito. ¿Qué es lo que ellos vieron? Bueno, pues 1 de los hallazgos clave fue, en 1º lugar, lo que sucede con el metabolismo de las grasas, y es que descubrieron que cuando los corredores entrenamos a bajas intensidades pasan cosas que no ocurren cuando entrenamos a altas intensidades, cuando vamos rápido. ¿Cuáles son estas situaciones concretas y exclusivas del correr despacito?
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Pues mira, en 1º lugar, lo que ocurre con el metabolismo de las grasas, y es que el metabolismo de las grasas es el favorito para nuestro cuerpo cuando vamos a bajas intensidades para captar energía. En vez de utilizar hidratos de carbono como forma predominante, nos vamos a ir a utilizar el metabolismo de las grasas. ¿Y esto qué significa? Pues significa que, a medida que entrenamos a baja intensidad, le enseñamos a nuestro cuerpo a utilizar ese combustible que es más económico, más duradero y que es clave en deportes de resistencia y, sobre todo, en carreras que después, en el día de mañana podamos hacer carreras de larga duración, como media maratón o maratón. Un corredor de media y de maratón, y distancias superiores va a tener un limitante, que van a ser su capacidad de obtener energía del metabolismo de las grasas.
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Por lo tanto, la gran parte de su entrenamiento ha de ser a bajas intensidades. Otra de las adaptaciones que descubren estos 2 noruegos en esta famosa investigación es lo que sucede en nuestro sistema nervioso, en nuestro cerebro, con el aspecto de la técnica, y es que al entrenar a ritmos bajitos se enriquece mucho la mielinización de nuestros nervios, de nuestro sistema nervioso, y esto produce, provoca, tiene como consecuencia que el sistema nervioso memoriza y automatiza los gestos que nosotros hacemos en carrera. ¿En qué se traduce esto? En que vamos a conseguir automatizar la técnica de carrera de una manera mucho más fácil cuando entrenamos despacito que cuando corremos rápido. Ahora bien, esto tiene sus pros y sus contras.
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¿Los pros? Pues que si conseguimos automatizar la técnica de carrera, cuando estemos en una situación de fatiga, pues nuestro cuerpo, ¿qué va a hacer cuando estás cansado? Lo que tiene aprendido, lo que tiene automatizado, por lo tanto es más fácil correr bien estando cansado cuando la técnica ya se ha automatizado. La parte negativa, pues que si eres malo corriendo o si corres mal o si no eres consciente de cómo te estás moviendo, pues tu cerebro va a hacer todo lo contrario, va a automatizar una técnica no adecuada y serás muy bueno haciéndolo mal. Entonces, ¿qué es importante?
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Que cuando estés corriendo despacito tengas el foco mental puesto en cómo te mueves, en cómo estás colocado, en dónde se está realizando el apoyo del pie, en cómo llevas el braceo, en cómo estás colocado a nivel del cuello, hacia dónde va dirigida tu mirada. Es decir, todos esos aspectos técnicos que tienes que tener muy claros cuáles son los importantes. Tenemos episodios hablando de esto, así que en este podcast vas a poder encontrar información acerca de cómo tienes que correr mejor o cuáles son los aspectos técnicos a los que les tienes que prestar más atención. Y además de esto, a nivel fisiológico, suceden 2 cuestiones que son importantes tener muy claras para entender los beneficios y el gran potencial que tiene para tu salud el aumentar el tiempo que pasas corriendo a intensidades bajitas. En 1º lugar, algo que ya hemos comentado y que se ha hablado bastante en este podcast, en concreto en el episodio 232, en el que invitamos a nuestro querido Antonio Valenzuela a hablar de ello, mencionamos lo que ocurre con nuestras queridas mitocondrias, esas fábricas de energía, y es que correr a baja intensidad es 1 de los estímulos favoritos para nuestro cuerpo para producir esa mayor cantidad y esa mayor calidad de cada una de nuestras mitocondrias.
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Por lo tanto, para una buena salud mitocondrial, que es 1 de los grandes precursores de salud de nuestra de nuestro cuerpo, es importante que entendamos el poder del entrenamiento a baja intensidad. Luego hablaremos también de la intensidad, pero ahora estamos dándole protagonismo al de baja intensidad. Y antes de continuar, me gustaría agradecer a todos los oyentes que ya han formado parte de la colaboración que este año tenemos con Fantee, y por supuesto invitarte a ti también a que la aproveches y a que pruebes tanto los geles, los recuperadores, los las gominolas, todos los productos que Fantee, marca española, ha sido capaz de crear, mejorando el rendimiento de corredores, ciclistas, triatletas, nosotros mismos las hemos utilizado. En definitiva, cualquier deportista de cualquier nivel puede aprovecharse de esta línea de trabajo que han llevado desde Fante, basándose siempre en evidencia científica y evitando cualquier aditivo perjudicial para nuestra salud. Tienes 2 maneras de aprovechar esta colaboración, con un descuento del 10 por 100, introduciendo el código podcast HDLR en el carrito de compra en la web de Fante, o si prefieres acceder a formación exclusiva por parte nuestra de Hijos de la Resistencia, en ese cupón puedes poner regalo HDLR, y en vez de en vez de obtener el 10 por 100 de descuento, pues te llegará un email para que puedas desbloquear diferentes masterclass, diferentes ebooks, clases que hemos creado, incluso algunas que forman parte de academia, acceso exclusivo para nuestros alumnos y que vas a poder tener ahora acceso a través de Fante.
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Así que, bueno, en la descripción del episodio te vamos a dejar la página que hemos creado en la que vamos a dejar toda esta información para que tengas claro cómo funciona, que es WWW punto Hijos de la Resistencia punto com barra Fantee. Ahí tienes la información detallada y los links directos para que puedas acceder a la web de Fantee y ahí ver todo lo que tienen preparado para ti. Y ahora sí, seguimos con el episodio. Y un último aspecto que no quiero perder la oportunidad de comentar es lo que publicaron Cornelisen y Smart en 2013, en un metaanálisis que publicaron en la revista cardíaca americana, vieron, ojo, analizando más de 93 ensayos controlados y analizando lo que ocurría en más de 5200 participantes, vieron que la carrera a baja intensidad era 1 de los mejores estímulos para el cuerpo a la hora de controlar la hipertensión y de mejorar los parámetros de tensión arterial. Así que, en este sentido, a nivel de salud cardiovascular y de presión arterial, correr a baja intensidad supone un beneficio y una herramienta superútil.
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Pero es que la cosa no acaba aquí. Si has escuchado el episodio 55 de este podcast, habrás entendido y comprendido cuál es mi visión acerca de la salud hoy en día. Y es que considero, así como resumen muy rápido, si te interesa este tema te recomiendo que vayas para allá, episodio 55, mi opinión es que hasta hace unos años la esperanza de vida dependía de las cuestiones físicas de una persona. Te morías si tu cuerpo llegaba a un momento en el que dejaba de funcionar. Pero hoy en día se ha abierto un paradigma absolutamente nuevo con todo lo que está ocurriendo, con todos estos cambios que estamos viviendo.
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Sabemos que la depresión y las enfermedades de salud mental son en hoy en día una de las causas de muerte externa más habituales, no solamente en España o en Europa, sino en todo el mundo. Hoy hay más personas que se suicidan con respecto a las que mueren en accidentes de tráfico, por ejemplo, ¿no? Entonces, esto es una realidad que es dura, pero que hay que admitir. Hoy es muy probable que nuestros jóvenes tengan indicios de depresión y que nuestros adultos, nosotros, tengamos que convivir con cuestiones peligrosas, como son la ansiedad, el estrés, las adicciones a las pantallas, las adicciones a la dopamina que genera lo que vemos en una red social, o las adicciones incluso a sustancias nocivas para el cuerpo. Esto es una realidad, y entender la salud hoy en día como una cuestión puramente médica de, oiga, usted tiene hipertensión o usted tiene aterosclerosis.
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Ok, sabemos que eso se aleja de la salud, pero hay que indagar mucho acerca de cuáles son las actividades o cuáles son las herramientas que tenemos para atender a lo que tiene que ver con la salud mental, que es un problema de muchísimas personas, por no decir de la gran mayoría, ¿no? Incluso yo podría levantar la mano ahí y decir oye, yo también tengo ahí mis cositas que trabajar, y lo asumo, lo reconozco, y no me avergüenzo absolutamente de nada, pero creo creo que esto es algo que que hay que hablar y que hay que poner sobre la mesa. Y aquí es donde la actividad de resistencia, que siempre se ha hablado mucho, ¿no? Del trabajo de fuerza, que es el mejor tipo de entrenamiento para aumentar la longevidad, para durar más años, para mantener nuestros niveles de independencia cuando seamos mayores, todo eso es cierto y está muy bien, y lo defiendo a capa y espada, pero hay que ver qué pasa también, cuál es el papel del entrenamiento de resistencia en nuestra salud. Y aquí es donde quiero llegar a un estudio que hablaba en este episodio 55 de él, si te interesa vete para allá, un estudio de Ocewald en el 2020, es muy reciente, en el que veían que efectivamente los deportes de resistencia tienen mucho que decir sobre la salud mental.
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Quizá correr no sea la mejor herramienta para una persona de 60 años si lo que quiere es mantener sus niveles de fuerza. Quizá lo mejor es que haga fuerza y luego que vaya a correr. Pero a lo mejor ahora el el paradigma cambia, se le da un poco la vuelta a la tortilla y resulta que los beneficios de los deportes de resistencia para nuestra salud mental, para nuestro estado de ánimo, para nuestros niveles de estrés, para nuestra adherencia al ejercicio, para nuestra fatiga mental, son igual o incluso superiores que lo que nos puede aportar un entrenamiento de fuerza. Eso es lo que ven en este estudio, insisto, de Oswald, que publicaron en en 2020. Y no solo eso, sino que la dosis mínima efectiva a nivel de resistencia, de carrera, para poder mejorar los niveles hormonales que nos permitan tener una mejor percepción de nosotros mismos, una mejor relación con el entorno, un mejor estado de ánimo y un mayor sentido del humor, una mayor capacidad de empatía con mi entorno, disminuir los niveles de estrés y de ansiedad, disminuyendo, por lo tanto, niveles de cortisol que sabemos que en exceso son superdañinos para el cuerpo.
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Mejorar la relación con nuestro descanso, mejorar la calidad del sueño. En definitiva, la dosis mínima efectiva que necesitamos para conseguir todos estos objetivos, ¿sabes cuál es? Correr 30 minutitos a una intensidad suave. No es necesario hacer largos entrenamientos o entrenamientos superintensos, que van muy bien también para una serie de cosas, pero si lo que queremos es liberarnos del día a día, mejorar nuestras sensaciones, estar mejor, tener una mejor relación en casa con las personas a las que queremos, ser una buena o una mejor versión de nosotros mismos. Si lo que queremos es estar bien, correr despacito durante 30 minutos es absolutamente suficiente.
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Y aquellos que habéis tenido un mal día y que habéis salido a entrenar y que habéis terminado haciendo 40 o 50 minutos de caminar, correr, caminar, correr, el otro día publicaba en mis redes sociales un 1 evento similar que tenía. Recuerdo que era, si si escuchas esto recién publicado, pues este lunes. Este lunes me tocaba hacer fuerza, venía de haber corrido el domingo y me tocaba correr el martes. Y el lunes tuve un día complicado, por diferentes cuestiones y diferentes motivos. No me encontraba bien, estaba apático, cabreado, estresado, ansioso, o sea, no estaba bien.
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Y lo que hice fue sustituir el entrenamiento de fuerza por el del martes, que era un entrenamiento en el que tenía series al consumo máximo de oxígeno. Y salí a entrenar aquí, donde estoy ahora en Pafos, en Chipre, estoy entrenando en una pista de arena, que es es como una pista de atletismo, pero más pequeñita, es de un colegio que tienen ahí abierto y es de arena. Con mis amigos me río, le llamo el Hipódromo de Ponis. Bueno, pues yo estoy ahí en el Hipódromo de los Ponis entrenando, ¿no? Y me me propuse hacer el entrenamiento de series de consumo máximo de oxígeno, pero pasó algo superhabitual, que es que cuando llevaba 15 minutos calentando, me dolía muchísimo la cabeza, seguía encontrándome con unas ganas de, típico día malo, ¿no?
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Y y ahí me di cuenta de, tío, ¿a dónde vas? O sea, el cuerpo, la cabeza sobre todo me decía, pero pero ¿qué haces, idiota? Anda, vete a casa y deja de hacer el tonto que no va a salir hoy el entrenamiento. Intenté hacer los progresivos del final del calentamiento, y antes de la 1º serie de consumo máximo de oxígeno tiré la toalla. Sentía que no era el momento de correr a intensidades altas, no me seguía el cuerpo.
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Así que me puse una lista de reproducción de supervivencia, de estas que tengo ahí con los auriculares, y dije, tío, no pienses, ponte aquí a dar vueltas, corre, anda, trota, haz lo que el cuerpo te pida, intenta descansar la cabeza. Estuve 45, 48 minutos haciendo cacos, como si me hubiera trasladado al inicio de cuando empezaba a correr, como si todo el bagaje y el entrenamiento acumulado durante todos estos meses se hubiera ido al traste, como si fuese un absoluto novato que quiere empezar a correr, y a los 30 minutos el dolor de cabeza había desaparecido. El problema que me llevó a tener un día de mierda seguía ahí, pero mi forma de verlo cambió absolutamente, fue la mejor pastilla que me podía haber tomado, renunciar al entrenamiento que tenía pensado hacer y asumir que ese día lo que tocaba era liberar. ¿Qué es lo que sucedió en mi cerebro para que esto pasase? Esto seguro que lo habéis vivido muchos de vosotros.
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Día malo sales a entrenar y y el día mejora. De hecho, ya lo dijo Nacho Cáceres en el episodio que tenemos aquí con él en el podcast, dijo una frase que me encantó, y dijo cualquier día de tu vida es mejor si has entrenado que si no. Y es absolutamente cierto. La pregunta es, ¿qué pasa en nuestro cerebro? Además de lo que ya comentó Oswald en ese estudio de 2020, ¿qué es lo que sucede?
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Al parecer, esto que te comento y esto que que hemos vivido tiene mucho que ver con una sustancia de la que, no sé si has escuchado el nombre de Marianne Rojas, Marianne Rojas Estapé es una psicóloga muy reconocida en España y en toda Europa, que tiene charlas maravillosas, y ella habla mucho de la sustancia BDNF, que es el factor neurotrófico derivado del cerebro. Bien, pues hay varios estudios, sobre todo hechos con animales, porque es difícil estudiar el cerebro de un ser humano cuando está corriendo. Es posible estudiarlo después, pero durante es bastante complejo, ¿no? Por cuestiones éticas. Entonces, esto se está estudiando mucho con animales que, a nivel del sistema nervioso, pues liberamos sustancias muy parecidas, si no similares, ¿no?
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Entonces, hay un estudio de este año, de 2024, de Shimoda, en el que lo que hacen es, con diferentes modelos de animales, pues investigan cómo el hecho de correr o el hecho de, bueno, al final son ratas, ¿no? Cómo puede ponerles a correr a baja intensidad modificar la química cerebral. Y lo que ven, trabajando, insisto, como diferentes modelos de animales, es que la actividad a baja intensidad aumenta la producción de BDNF, esa proteína, ¿no? Esencial para la plasticidad cerebral, para la memoria, que reduce la ansiedad. Es una es una sustancia que tiene muchísimos beneficios a nivel de salud mental, que te da esa sensación de sentirte mejor, de poder afrontar mejor los problemas, de ser más resolutivo, de verlo todo de una forma mucho más clara, mucho más transversal, no centrándote en el problema.
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Es como si fuese una droga, pero que la producimos de forma endógena, que es buena para nosotros, y que la vamos a producir más cuando entrenamos y cuando realizamos actividad física. El tema es que no es necesario ponernos a grandes intensidades para poder producir esta sustancia, el BDNF, no es necesario. Con un trote suave prolongado durante 30 minutos es más que suficiente. Por eso, a mí cuando me llegan personas que no están acostumbradas a entrenar, por ejemplo, mi hermano, mi hermano, estamos empezando ahora a trabajar con él, un tío de 25 años que no ha tenido los mejores hábitos hasta día de hoy, ha dejado de fumar hace 3 meses. Y el otro día, hace unas semanas, me dijo oye Rubén, me gustaría que me ayudases con esto.
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Yo tengo una máxima, que es no meter presión a nadie. Cuando una persona te pide ayuda, ayúdale, pero por el hecho de tú tener ciertas herramientas, no vayas de ayudador de todo el mundo, porque alguno en algún momento te va decir, hey, tío, déjame en paz, que nadie te ha pedido ayuda, ¿no? Esto es, bueno, es como yo lo veo, ¿no? Entonces yo, igual que a mi padre, o igual que a mi madre, o igual que a mi hermano, cuando he tenido la oportunidad de ayudarlos a través de los medios de los que dispongo para que mi padre corriera, para que a mi madre le dejase de doler la rodilla a la que a la pobre que la iban a operar y que al final conseguimos que pudiera esquivar la operación. Bueno, pues yo siempre he dicho lo mismo, si en algún momento necesitas ayuda, me llamas.
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Hasta entonces, yo callado. Bueno, pues el tema es que mi hermano ahora se ha puesto o parece que se quiere poner manos a la obra para empezar a cuidarse un poquito mejor, y ya le dije, tío, el mejor objetivo que puedes tener, más allá de los aspectos de fuerza, es poder llegar a ser capaz de correr 30 minutos seguidos a una intensidad suave y disfrutarlo. Si consigues eso, tienes media vida solucionada, porque vas a obtener una herramienta que te va a permitir, cualquier momento de bajón o de complicación o de problema tal, de saturación, vas a tener ahí un recurso que es salir a hacerte un trotecito, un rodajito muy suavecito de de 30 minutos, y te va a cambiar la película, te va a cambiar. Y no lo digo yo, lo dice la ciencia, lo acabamos de ver, y no es necesario correr rápido para eso. Entonces, creo que realmente correr despacio, más allá de abanderarlo como si fuera mejor que correr rápido, que obviamente cuando competimos, pues aquí lo que queremos es mejorar marcas y demás, pero desde un aspecto de salud, y ahora veremos qué es lo que pasa con el rendimiento, soy un firme defensor de los beneficios que tiene la dosis mínima.
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Lo que en mundo de los negocios sería el producto mínimo viable, pues aquí la dosis mínima efectiva. No tenemos que irnos a complicarnos la vida. La dosis mínima efectiva prepara a tu cuerpo para que sea capaz de beneficiarse de los aspectos que te van a proporcionar el hecho de correr suave para tu día a día y para tu fisiología. Densidad mitocondrial, mejorar tus niveles de tensión arterial, automatizar tu técnica, mejorar el metabolismo de las grasas, mejorar tus niveles de salud mental, provocar que se produzca esa BDNF, ese factor neurotrófico derivado del cerebro que te va a hacer estar más feliz, más contento. Todo esto lo podemos hacer corriendo suavecito.
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Y otro aspecto importante, y ya lo dejo un poco como reflexión final, y es, claro, porque parece, si tú me escuchas dices, este cabro no quiere que yo corra rápido. No, no, no, ni muchísimo menos. Yo lo que quiero es que entendamos que cuando salimos a calentar, si tu ritmo de carrera en media maratón son es correr a 5, no me puedes estar calentando a 5, no puedes, no tiene sentido. Tu ritmo de correr lento no es ese, si tu ritmo de competición para una media maratón es correr a 5. O incluso te diría, si tu ritmo de competición es correr a 5 o a 5 30 y estás entre las 3 horas 20, 3 horas 30, amigo, ese no es tu ritmo de calentamiento.
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Entonces, importante, y aquí voy a recurrir a una frase del profesor Jonathan Estébe, que también lo tenemos aquí en el podcast, 1 de los de los mayores investigadores y mejores profesionales que hemos tenido en en cuanto al trabajo del modelo polarizado. Ya sabes que el modelo polarizado, y si no lo sabes te lo cuento muy rápido, es una estrategia que utilizamos los entrenadores para prescribir entrenamiento, para estructurar el el modelo de ondulación de cargas que vamos a tener con los deportistas, y que se trata y que se basa básicamente en utilizar bajas intensidades en gran parte del tiempo y acompañarlo de intensidades bastante altas en un 1 fracción del tiempo que tienda entre el 15 y el 20 por 100. Es decir, si tú vas a estar entrenando 10 horas a la semana, me lo invento, ¿vale? O 6 horas a la semana, pues el 15, 20 por 100 del tiempo lo trabajaremos a altas intensidades, y el resto lo haremos despacito. Esto se llama modelo polarizado, no es un modelo para todo el mundo, es un modelo, desde mi punto de vista, sobrevalorado, no, sobrevalorado no es la palabra, rectifico, sobreutilizado, porque como se ha demostrado científicamente que es 1 de los modelos y de las estrategias que generan mayores beneficios en menos tiempo, los entrenadores tendemos a utilizarlo con todo el mundo y eso es un error, porque el deportista tiene que tener varios requisitos para poder entrenar de esta forma.
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Tiene que tener experiencia, tiene que tener capacidad de gestionar y de tolerar y de disfrutar incluso las altas intensidades, y tiene que tener tiempo para poder acumular todo ese trabajo a baja intensidad. Entonces, yo estoy harto de ver cómo el modelo polarizado se utiliza con personas que que se pueden beneficiar mucho más de otros modelos o de otras estrategias. Pero ya que estamos hablando de este modelo polarizado, es importante, insisto, me voy a la frase de Jonathan Estévez que dice así, el modelo polarizado se trata de acumular el mayor tiempo posible a baja intensidad para que cuando tengas que ir a alta intensidad puedas ir a alta intensidad de verdad. Repito, porque es superpotente esta frase. Acumula todo el tiempo que puedas a baja intensidad, pero baja intensidad de verdad, para ti, la que sea para ti.
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Si Khipshog calienta a 5 30, ¿qué coño haces tú calentando a 5 30? Es que no tiene sentido, o a 5, incluso. Y cuando te digo a ti, me señalo a mí mismo, que es que yo soy igual de melón, que es que yo lo venía haciendo igual. Y hasta ahora que no me he puesto a hacer los números con los vatios, digo, joder, pero si es que yo si es que yo recuerdo que preparé Iron Man Victoria y mis calentamientos eran a 5. Y yo me veía de puta madre y decía, joder, qué bien voy, qué bien voy, qué bien voy.
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Ya, pero es que, ¿qué pasa? ¿Que que eso te va a impedir sacar ese entrenamiento? No, pero eso va a generar una serie de fatiga y eso va a generar una serie de adaptaciones que no te van a permitir después, cuando tengas que ir rápido de verdad en los intervalos de consumo máximo de oxígeno, vas a arrastrar una fatiga que te va a lastrar. A mí, por ejemplo, algo que me pasaba mucho era que conseguía siempre sacar los ritmos de las series, pero nunca era capaz de hacer recuperaciones activas. Siempre tenía que recuperar parado.
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Y yo decía, bueno, no pasa nada, mientras yo saqué mi ritmo en las zonas, en los tiempos y en los intervalos intensos, no hay ningún problema. Y ahora, bueno, ahora, desde que obviamente investigamos, ¿no? Te estoy hablando de esto hace hace ya mucho tiempo, pero ahora te ahora eres ahora soy consciente de que en caso de haber respetado mejor mis ritmos de calentamiento y de haber comprendido que correr despacito tiene beneficios y y debe de hacerse cuando debe hacerse, pues los entrenamientos o los intervalos intensos hubieran salido igual de intensos, pero con mejores recuperaciones. Así que, en definitiva, importante, el mensaje no es corre lento y ya está, sino entiende el beneficio que tiene correr despacio, entiende que es muy probable que estés corriendo por encima de tu nivel cuando calientas o cuando haces rodajes suaves, y que a partir de ahí intentes gestionarte para trabajar desde el coco, y tener claro que los beneficios que vas a obtener corriendo despacito son los que no vas a obtener si te pasas, y vas a renunciar a grandes beneficios como los que hemos contado en este episodio. Y ya por último, creo que es un buen momento para terminar de volarle la cabeza al que esté pensando por ahí, Rubén, cada día me dices una cosa, y es, ¿qué pasa si entrenamos más lento de la cuenta?
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¿O qué pasa si voy más despacio de lo que debo? Esto es una situación que se suele ver mucho en deportistas amateurs que acompañan a seres queridos que tienen un nivel más bajito. Por ejemplo, imagínate piensa en el ritmo que tú llevas en tu 10 k, ¿no? Sea el que sea, sea 40, 45, 50, 55, 60 minutos, el que sea, me da absolutamente igual. Y resulta que mañana vas a correr una media maratón con alguien de tu entorno, con un amigo, con una amiga, con un hermano, con un padre, con una madre, con quien sea, que tiene unos niveles más suaves que los tuyos.
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Lo que va a suceder es que tú vas, tú crees que vas a poder acompañar a esa persona, a esa media maratón, pongo el ejemplo de la media maratón, porque en un 10 k es una distancia más cortita y, bueno, es tolerable y es raro que te hagas daño. Pero en una media maratón o incluso en una maratón en la que en la que acompañamos a alguien que va a un ritmo mucho más lento del que se supone que yo tendría que ir, ahí sucede una cosa, y es que al ir más despacito, los tiempos de contacto del pie con el suelo que tú vas a llevar en carrera van a ser mucho más largos, mucho más amplios de lo que tú estás acostumbrado. Si tú tienes un tiempo de contacto x, el tiempo de contacto me estoy refiriendo al tiempo que pasa en el suelo el pie cuando lo apoyas. Esto es fundamental, no sé si eras consciente o no, pero esto tiene un impacto muy importante en el índice de lesiones, porque cuanto más breve es ese tiempo de contacto, más fuerte tiene que estar el arco plantar, más rígido tiene que ser, más stiffness tenemos que tener.
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Un atleta de élite pasa muy poquito tiempo de contacto en el suelo. Sin embargo, nosotros, los deportistas amateurs, en el momento en el que empezamos a correr, cuanto más rápido corremos, menos tiempo de contacto tenemos, cuanto más lento corremos, más tiempo de contacto tenemos. ¿Qué pasa? Que cuando el tiempo de contacto es excesivamente alto para lo que nosotros estamos acostumbrados, ahí lo que pasa es que todas las fuerzas de amortiguación del pie se las comen nuestros tendones, nuestros músculos, el arco plantar, el tendón de Aquiles, la rodilla, el centro de gravedad suele bajar mucho más porque el tiempo de contacto es muy alto, la rodilla sufre más presiones, la cadera empieza a sufrir. Seguramente, si has hecho esto de correr a un ritmo mucho más lento del tuyo durante un período de tiempo largo, porque has ido a acompañar a alguien, seguramente al día siguiente te dolían más los pies.
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Tenías los gemelos supercargados, los óleos los tenías en la nuca, y te dolía incluso en alguna ocasión la rodilla o la cadera. Si esto te ha pasado, es absolutamente normal, porque te has expuesto a unos tiempos de contacto que están por debajo de lo que de lo que tu cuerpo tolera o de lo que aquello para que tu cuerpo está preparado actualmente. Entonces, mucho cuidado con irnos al otro extremo y decir, bueno, pues es que ahora voy a correr lo más lento que pueda durante el mayor tiempo posible. Ojo, porque te vas a reventar si haces eso, ¿vale? Cuidado, ¿vale?
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El objetivo del corredor tiene que ser preparar todas sus estructuras para conseguir que en nuestra carrera el tiempo de contacto sea el necesario para aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Y cuando corramos despacito es preferible recurrir a una cadencia ágil, en la que el tiempo de contacto sea poquito, aplicando poca fuerza, a que vayamos con cadencias lentas, apoyando en modo tractor los pies, como si fuésemos ahí efecto elefante, apoyar todo el peso durante mucho rato, porque esto nos va a perjudicar a nivel musculoesquelético y tendinoso, ¿de acuerdo? Así que con este broche final para aquellos que mañana os vais a ir ahí a correr larguísimas distancias muy despacito, cuidado con esto, ¿vale? Porque nuestro ritmo lento tiene que ser nuestro ritmo lento, no el de al lado, ¿ok? Muy bien, amigos.
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Bueno, espero que hayas disfrutado de este episodio. Si ha sido así, ya sabes, déjamelo en un comentario. Será un placer leerte y compártelo, que es la mejor manera que tienes para poder apoyarnos, y ya sabes que nosotros lo agradecemos muchísimos. A mí se me pone la piel de gallina cada vez que veo por redes sociales que compartís alguno de nuestros episodios. Así que, bueno, amigos, hasta el próximo jueves, hasta entonces, ya sabes, Te deseo que pases una feliz semana repleta de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.