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#297 - 5 Diferencias entre tú y un Pro · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, bienvenidos, bienvenidas a un nuevo episodio del podcast Hijos de la Resistencia, episodio 297. Soy Rubén Espinosa, y espero acompañarte el que espero que sea 1 de los mejores momentos de la semana una vez más.
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Hoy pienso saltarme una de las normas que ya me decía mi madre de pequeño, me decía, hijo, no seas cenutrio, no te compares con la gente porque vas a salir siempre perdiendo, que nunca ganas en nada, que no eres ni el más listo de la clase ni el mejor cuando vas a entrenar. Me decía mucho eso, me insistía mucho. Yo reconozco que siempre he tenido un punto competitivo en el que, joder, me costaba perder, no me gustaba perder a nada, y había una época incluso en la cual hubo una época en la que lo pasaba mal, Volví a a casa frustrado cuando los partidos de tenis que jugaba por aquella época, pues o no me salían bien o o me metían auténticas palizas que me he comido más de una. Hasta que ya un día, bueno, pues lo entendí, ¿no? Que no iba a llegar a nada si me estaba constantemente comparando.
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Pero hoy me voy a saltar esa norma. Consejo que, por cierto, le he dado a, te diría que a casi todos los deportistas con los que he trabajado les he dicho, oye, tío, déjate de compararte con el vecino, porque hoy te puede ir muy bien, pero mañana quizá no te vaya tan bien, y al final, pues la única muestra de mejora es la que vas a tener contigo mismo. Pero bueno, las reglas, como dicen por ahí, están también para saltárselas, así que hoy vamos a hacer una excepción y vamos a compararnos. Y nos vamos a comparar con quien aparentemente no podemos hacer otra cosa que perder, pero ojo, que vamos a ver algunas cosas en las que vas a decir, hostia, pues no sé quién prefiero ser, No sé en qué lado de la balanza prefiero estar, porque aquí hay para todos los gustos y colores. En este episodio vamos a ver diferencias entre los atletas pro, los élite, y personas como tú y como yo, personas amateurs, cada 1 con su nivel de experiencia en un punto diferente, cada 1 con sus marcas, con su nivel de entrenamiento, con su lo que sea.
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Pero al final, la realidad es que la gran mayoría de personas que estéis al otro lado os sintáis deportistas recreacionales, deportistas amateurs, con todo lo que ello implica, para bien y para mal, y vemos al otro lado de la balanza en un altar, casi te diría, ¿no? AAA esas personas que se pasean los fines de semana en cada 1 de los canales de televisión y les vemos ahí corriendo a unas velocidades intempestivas, recibiendo medallas, subiéndose a pódiums, algunos los más suertudos incluso, pues, poniéndoles el himno nacional, unos más emocionados que otros. Joder, eso genera cierta envidia y, bueno, pues, en algún momento seguro que has dicho, ostras, cómo me gustaría, cómo me gustaría ser 1 de ellos. Pues vamos a ver hoy algunas diferencias para que podamos ver todo esto con un contexto distinto y que creo que va a ser muy interesante. Voy a utilizar como referencia al corredor de maratón para hacer esta breve exposición que tengo pensada, ¿vale?
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¿Por qué? Pues porque al final el maratón yo creo que es la distancia reina y esa distancia en el mundo del running a la que todo corredor aspira en algún momento de su vida y que tiene como entre ceja y ceja, ¿verdad? Luego, obviamente, pues estas comparativas las vamos a poder llevar en mayor o menor medida a otras modalidades, al triatlón, a la natación o al ciclismo. Pero la gran mayoría de puntos que vamos a ver hoy van a ser comunes a todas las disciplinas que nos podamos encontrar en los deportes de resistencia. Y ahora sí, vamos con la 1º diferencia.
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Te voy a intentar explicar o demostrar, voy a defender mi tesis, de el por qué creo, bueno, creo no, estoy absolutamente convencido de que el hecho de correr una misma distancia y de participar en una misma prueba supone un deporte absolutamente diferente para ti o para mí con respecto a lo que hace un élite o un pro. Sí, sí, el mismo día, la misma distancia, la misma carrera. Son deportes absolutamente distintos, y vamos a ver por qué. Vamos a ver 1º la intensidad a la que se corre. Mira, la evidencia más directa y rigurosa que tenemos en este sentido, yo creo que nos tenemos que ir a al al mejor registro que exista, ¿no?
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En el mundo de la maratón, que como ya sabemos fue esa carrera no oficial de subdos horas de Eliud Kiepchauk, en el cual, pues había ahí un equipo de investigadores preparados para tomar datos, no solo de Kiepchauk, sino de todas las liebres que corrían con él, y que en el año 2021 publicaron un estudio superinteresante que lo podemos desarrollar. Si si os apetece dejármelo por los comentarios, lo podemos desarrollar en otro episodio. Y bueno, pues veían las demandas fisiológicas que habían tenido cada 1 de los participantes en esta carrera de maratón sub 2 horas. ¿Qué es lo que vieron? Bueno, lo 1º de todo, estos tíos tenían un consumo máximo de oxígeno medio, es decir, la media entre todos ellos de 71 mililitros por kilo por minuto.
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Esto es algo que está muy por encima de la media de cualquier amateur que solemos rondar entre los 50, 55, entre 45, y 55 suele estar la media habitual. Y luego, obviamente, ya sabemos que en función del consumo máximo de oxígeno que tú tengas, que es algo que te lo dan tu papá y tu mamá, que luego tú lo puedes potenciar un poquito, pero que viene viene definido por tu cualidad de genéticas, y que como no tengas un consumo máximo de oxígeno grande o alto, estás jodido si quieres optar a la élite. Bueno, pues para que te hagas una idea, esta gente con ese con ese motor, con ese motor medio de 71 mililitros por kilo por minuto, fueron capaces de correr los 42 kilómetros utilizando 67 mililitros por kilo por minuto. De los 71 del máximo que tienen, utilizaron 67. ¿Qué significa esto?
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Pues que estuvieron corriendo una maratón al 94 por 100 de su capacidad aeróbica máxima. Esto es como si coges un coche que llega a 10000 revoluciones por minuto, y durante 42 kilómetros lo llevas a 9400 revoluciones por minuto, durante 2 horas, imagínate, sin bajar ni un punto. Claro, esto es una absoluta barbaridad y está destinado solamente a unas pocas personas. De hecho, de las 16 muestras, de los 16 sujetos, de los 16 deportistas que había ese día haciendo esa prueba, solo 7 de ellos fueron capaces de mantenerse estables metabólicamente corriendo a ese ritmo. Hubo otros que iban claudicando, ¿no?
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A medida que iba pasando el tiempo, pues ya no no eran capaces de, empezaban a utilizar más energía, más oxígeno, más gasto energético para mantener esa velocidad, y por ese motivo tenían que ir retirándose. Una barbaridad. Entonces, claro, ¿con qué intensidad compiten los élites en maratón? Bueno, pues en este caso extremo ya lo hemos visto, al 94 por 100 de su capacidad aeróbica máxima. Si miramos a cómo corren los élites de los mejores del mundo en la normalidad, en pruebas oficiales, ahí vemos que corren entre un 91 93, 94 por 100, lo que pasa que, bueno, pues por cuestiones de orografía o de viento o de la competición, pues alcanzar esas 2 horas es una 1 proeza que que, bueno, está ahí, ¿no?
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A ver a ver cómo cómo evoluciona. Pero la realidad, si miramos a nivel nacional o internacional, no a nivel mundial, lo que vemos es que en pruebas de maratón estos corredores de élite al final están entre el 80 y el 92 por 100 de su consumo máximo de oxígeno en carrera, que ojo, que que que sigue siendo un 1 uso de todo el sistema aeróbico muy alto para una distancia tan larga, van realmente rápido. Sin embargo, los amateurs, ya puedes ser tú, ya puedo ser yo o ya puedes ser cualquiera de los que estamos aquí, pues no llegamos normalmente a a esos números. Nosotros nos vamos a mover habitualmente entre el 70 y el 85 por 100 del consumo máximo de oxígeno. Ojo, sigue siendo duro, pero a nivel de cuánto de forzado va el motor, pues es otra película distinta.
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Luego, obviamente, tiene otras consecuencias, más tiempo de exposición, sufrimos más tiempo, estamos, bueno, pues otras cosas que ahora vamos a ver, pero en cuanto a cómo de forzado puede ir el motor, son 2 películas absolutamente distintas, ir al 94 por 100 que ir al 70, o incluso si estás debutando o estás yendo a, bueno, pues a terminarla sin forzarte mucho, vas a ir por debajo del 70 por 100 del consumo máximo de oxígeno, ¿no? Entonces ahí vemos cómo realmente para una misma distancia estamos hablando de estímulos absolutamente diferentes.
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Speaker 2: Tener a alguien que sabes que te va a dar un respaldo firme, que sabes que lo que te dice está basado en hechos o que no es simplemente su opinión, y también la facilidad de que te planteen el entrenamiento y no tengas que estar tú pendiente de qué entrenas o qué no. Yo, al final, por ejemplo, en mi caso con Pablo, estoy supercontento. La relación con él es superbuena, superfluida y natural. Al final, yo creo que te facilita mucho la vida y y mejoras un montón.
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Speaker 1: Él es 1 de los deportistas que forman parte de Hijos de la Resistencia. Si tú también quieres, puedes conseguirlo y hacerlo hoy mismo. Haz clic en el link de la descripción y empieza a entrenar con nosotros. Algo importante que creo que puede ser interesante que veamos es qué es lo que pasa con el esfuerzo del corazón en en una carrera de este tipo. Hace unos meses, si no recuerdo mal, una persona a la que aprecio mucho, que también estuvo aquí en el podcast, en el episodio 239, si te apetece luego ir a escucharlo, y que es Adrián Castillo, creador y, bueno, fundador de una de las revistas más chulas que existen sobre divulgación científica, que se llama FISAC, que se la recomiendo a todo el mundo, bueno, pues Adrián publicó un artículo en el que hablaba precisamente de esto, ¿no?
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De cómo se comporta el corazón en este tipo de de esfuerzos y qué es lo que pasa a nivel de de consumo cardíaco y de gasto cardíaco. Y ahí veía que la frecuencia cardíaca en maratonianos subdos horas, como por ejemplo Khibchov, que lo hemos comentado antes, pues pueden estar entre 175 y 180 pulsaciones por minuto durante toda la carrera. De hecho, hay datos muy interesantes del récord mundial en Berlín en 2022, en el que una de sus liebres, Moisés mantuvo 177 pulsaciones de media solo en la 1º mitad de la carrera. Es una es una pasada, mira, a ver, qué sensaciones tienes tú en un entrenamiento en el que, en un momento determinado, te pones esas pulsaciones, qué ritmo llevas, qué sensación llevas, cuánto tiempo crees que podrías ser capaz de sostener ese esfuerzo, ¿no? Es realmente interesante.
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¿Y qué pasa con los amateurs? Bueno, pues, si tú corres una maratón en 3 horas y media, o mejor dicho, para terminarla entre 3 horas y media y 5 horas, que es donde está la gran mayoría de la gente que se apunta a una maratón mediática y a una maratón muy concurrida, pues obviamente, si el tiempo de esfuerzo va a ser mayor, la frecuencia cardíaca media será más baja. Probablemente pueda estar entre 150, 160, 165, por ahí va a estar. ¿Es exigente? Por supuesto que lo es.
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Que no le digan a un finisher de una maratón o a un corredor, o a que no nos digan a nosotros que correr una maratón no nos cuesta esfuerzo. Pero a nivel cardiovascular, la frecuencia cardíaca media no es la misma, no somos capaces de ir a una intensidad tan alta durante tanto tiempo. Ahora bien, aquí hay algo muy interesante, y es que aunque los amateurs vayamos más lentos y tengamos menos pulsaciones por minuto, estamos más tiempo corriendo, mucho más tiempo, de hecho, o sea, no podemos comparar 2 horas con quien la hace en 4, en 4 horas y media o incluso más, y esto significa que tu corazón está trabajando durante más rato, durante más tiempo. Entonces, si hacemos números, que de hecho en en este artículo que te citaba de Fizac los hacen muy claramente y se ve se ve muy claro, si un élite que termina la maratón en 2 horas puede acumular entre 20000 y 25000 latidos en carrera, un corredor que tarda 3 horas y media, pues su corazón puede estar latiendo unas 30000 veces durante todo el trayecto, y si tardas hasta 5 horas, nos podemos ir hasta 92000 latidos.
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Y esto, a nivel de fatiga, a nivel de necesidades y a nivel de demandas, es son cosas absolutamente diferentes, estamos hablando de prácticamente el doble de esfuerzo en en número cuantitativo de latidos por carrera, ¿no? Vamos a ver otra variable, vamos a ver la variable de el tiempo de contacto del apoyo que tenemos cuando vamos corriendo. ¿Cómo lo hace un pro en una carrera de maratón con respecto a un corredor amateur? Y aquí podríamos traspapelar esto a un triatlón o a un ciclista de cuántos vatios por pedalada aplica, ¿no? O sea, quiero que pienses que independientemente de que seas corredor o no, esto lo vas a poder extrapolar a la modalidad que más te guste practicar.
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Mira, el mismo estudio que hemos citado antes, en el que se analizaba esa subdos horas de maratón, ahí se vio que el tiempo de contacto que tenían estos tipos corriendo era de 160 milisegundos de media. ¿Esto qué implica? Pues que pasan muy poquito tiempo en contacto con el suelo, que apenas frenan, porque cuanto menos tiempo están en contacto con el suelo, pues menos fases de frenado vas a acumular, y eso significa que necesitas menos oxígeno para mantener esa velocidad. Es decir, eres más eficiente, corres, por lo tanto, mejor y gastas menos energía. Los corredores, que ya no te hablo a nivel top mundial, ahora te hablo corredores a nivel nacional, que que ya quisiera yo, estos registran unos tiempos de contacto de en torno a 180 milisegundos corriendo cerca de a los 21 kilómetros por hora, ¿vale?
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Piensa en un ritmo de una hora la la media maratón, que por ahí están, están en una hora 1, 1 hora 2, los mejores suelen estar por ahí. Estas personas tienen 180 milisegundos por contacto. Claro, si antes tenían 160 y estos tienen 180, si los pros mundiales tienen 160 y estos tienen 180, puedes decir, ostras, Rubén, tío, son solo 20 milisegundos. Parece una tontería, pero multiplicado por 1000 de pasos, esa energía es se torna más que importante determinante, porque es energía que se ahorra o energía que, en este caso, se gasta, ¿no? Depende del prisma desde el que lo quieras mirar.
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Bueno, y tú y yo, los amateurs, ¿qué pasa con nuestros tiempos de contacto? Bueno, pues aquí entra un depende enorme, ¿no? Porque el el espectro y el abanico de opciones es mucho mayor en función del nivel que tenga el amateur del cual estemos hablando, pero lo más probable es que tu tiempo de contacto esté entre unos 200000 y unos 300000 milisegundos. Si eres una persona con un expertise alto, con un stride podrías ver perfectamente cuál es el tiempo de contacto, con un potenciómetro hablo, que podrías ver cuál es el tiempo de contacto exacto que que tienes. Pero lo que está claro es que nosotros los amateurs, los mundanos, los plebeyos, estamos mucho más tiempo en el suelo, lo que implica que estamos más tiempo frenándonos, estamos gastando más energía y que, por lo tanto, pues solemos tener más dificultad para mantener el ritmo.
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Así que, joder, dime tú, si no son distintos deportes el hecho de hacer una maratón en 2 horas, en el que vas a ir a un con el motor muchísimo más revolucionado. Vas a tener un gasto cardíaco más liviano porque vas a consumir menos latidos en total, pero sin embargo lo vas a llevar mucho más revolucionado durante todo el tiempo. A la vez, a nivel muscular, los tiempos de contacto van a ser muy distintos, entonces, joder, si las demandas y las necesidades competitivas que tiene un corredor de 2 horas o de 2 horas 5, de 2 horas 10 o de 2, me da igual, un profesional, un élite en maratón son tan diferentes que las que tenemos. Los amateurs, ostras, sobre todo a la hora de prepararlo, a la hora de plantear como, ahora ya te hablo como entrenador, a la hora de plantear cuáles son los aspectos que vamos a trabajar porque van a suponer que se logre el objetivo o que no se logre, pues es que son son deportes totalmente diferentes, no lo podemos ver como si estuviésemos haciendo lo mismo, solo que un poco más rápido o solo que un poco más despacio.
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Entonces, esta a mí me parece una de las diferencias más importantes. Por mucho que corras maratones o hagas triatlón o hagas lo que hagas, no pienses que estás practicando el mismo deporte que tu atleta de élite favorito, porque fisiológicamente son deportes distintos, amigo mío. Bueno, vamos a ver la 2º diferencia, o al menos la que creo que es una también de las más importantes, y es las horas que se le dedican al entrenamiento. Horas entrenamos nosotros con respecto a las horas que puede entrenar un profesional. Mira, para rescatar este dato, porque aquí tendríamos que ir 1 a 1, ¿no?
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Pero vamos a tirar de un estudio que yo creo que es bastante representativo y que se publicó en el año 2024, y que está hecho con un montón de gente. Fíjate, en este estudio, Muñiz Pumares y sus colaboradores lo que hicieron fue analizar el entrenamiento de 119000 corredores, un poquito más, 119452, para ser exactos. Estos 119452 corredores participaron a lo largo de 3 años, perdón, de 4 años en 150000 maratones. Esto es una muestra gigante, y lo que hicieron fue comparar cómo entrenaban en función del rendimiento que tenían. Claro, cuando agrupas a tanta gente es cuando empiezan a salir, pues, los patrones y las tendencias, ¿no?
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Fíjate, el corredor amateur promedio que participó en este estudio, el típico corredor recreativo, que creo que perfectamente podría ser yo, registró un volumen semanal medio de 45 kilómetros a la semana. ¿Qué te parece? ¿Mucho o poco? Alguno estará diciendo, ostras, pues me parece poco, ostras, me parecerá mucho, seguro. Si lo pasamos a tiempo, estos son unas, depende del ritmo, obviamente, al que corras, ¿no?
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Pero serán seguramente entre 4 o 5 horas de carrera a la semana. Es decir, lo que buenamente, una persona normal, pues puede encajar entre el trabajo, la familia, los niños si los tiene, las cenas, las comidas y la vida, ¿no? Las responsabilidades sociales. Quiero decir que para quienes estáis muy acostumbrados a correr maratones, probablemente os parezca un volumen bajito, pero en la realidad, ostras, es una persona que entrena 4 días carrera mínimo a la semana y esto, pues es un corredor en toda regla, ¿verdad? Ahora vamos a ver los más rápidos, los que corrían la maratón en menos de 2 horas y media, es decir, los que ya podían ser o amateurs muy, muy buenos o profesionales y élite desde el 2 30 maratón hasta lo mejorcito, ¿no?
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Bueno, pues estos registraron un volumen semanal medio. ¿Cuánto dices? Venga, lánzate un Ordago, juega conmigo. 107, 107 kilómetros, 107 kilómetros a la semana de media. Aquí sí que estoy seguro de que se es probable que quienes os movéis mucho en Strava y quienes veis muchas redes sociales y seguís a muchos corredores, seguro que habéis dicho más, seguro, me la juego.
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Bueno, el tema es que esto es la media, la media de entre todos los que bajaban de 2 horas 30, pero cuando entran en fases específicas, cuando están metidos de lleno en la preparación de una maratón, que es lo que luego realmente se comparte más en redes y lo que lo que es más vistoso y lo que se ve más, esos números suben y suben bastante. De hecho, los reportes indican que muchos de estos corredores manejan entre 150 y 180 kilómetros por semana en esos bloques que son más específicos. Y luego, hay semanas de impacto en las que pueden hacer concentraciones a determinados lugares, a centros de alto rendimiento o, bueno, allá donde sea, en los que suelen acumular semanas pico de, pues hasta 200 o más kilómetros a la semana. Una barbaridad para para los amateurs, pero bueno, esto es lo que hacen los élites, claro. Y vamos a hacer cuentas rápidas, porque incluso corriendo rápido, que que está claro que corren muy rápido y que esos kilómetros que a nosotros nos llevan mucho tiempo, a ellos les llevan menos, pero es que aún siendo así, estamos hablando de que están invirtiendo entre 10 horas, en el caso más reducido, hasta 14 horas, quizá algo más, en el caso, pues más de más volumen, están invirtiendo todas esas horas solo de correr, Aquí no estamos teniendo en cuenta.
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Ni el trabajo de fuerza, ni el trabajo de movilidad o trabajo compensatorio o auxiliar o lo que tengan que hacer, ni las sesiones con los fisios, ni el descanso programado que ellos tienen, que también forma parte de su rutina de entrenamiento. Solo correr 14 horas a la semana corriendo, pum, pum, pum, es una es una barbaridad, claro, cuando nosotros los deportistas amateur, pues en el mejor de los casos, pues estamos corriendo, pues depende, ¿no? De si eres triatleta, pues a lo mejor estás corriendo entre 2 y 3 horas a la semana, si eres corredor de media distancia estarás corriendo, pues entre 3 y 4 horas, y si corres larga, pues a lo mejor 4 o 5 horas a la semana. Pero claro, es que esto no se puede comparar con con estos volúmenes, ¿no? De los que hablamos.
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Y si ya nos vamos a triatletas profesionales, bueno, estos están entre natación, ciclismo y carrera de 25 horas a la semana, es raro que bajen, el cuerpo se lo aguanta, que la gran mayoría se lo aguanta de ese volumen para arriba, o sea, es una auténtica carnicería a nivel de volumen de entrenamiento. Así que esa es la otra gran diferencia, 1º gran diferencia, el hecho de que son deportes distintos, 2º diferencia, las horas que le podemos dedicar al entrenamiento. Y vamos a la 3º, porque cuando pensamos en qué hace especial a un atleta de maratón, lo 1º que nos viene a la cabeza son los los kilómetros que corre, lo rápido que lo hace, la foto en meta y los fotones corriendo que tienen que son son increíbles, y y qué más quisiera yo tener una de esas, ¿no? Pero hay hay algo mucho más importante, que no sale en estraba, que no se cuelga en redes sociales, que no se celebra cuando suben a un pódium, y sin lo cual serían incapaces de obtener los resultados que obtienen, y es el descanso. El hecho de dormir, ese momento en el que no haces nada, pero ellos, a nivel interno, realmente es cuando están convirtiendo en algo positivo todo el desgaste que han obtenido o que han tenido.
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Mira, te voy a contar por qué yo me he dado cuenta personalmente de que las personas que han venido a este programa y que son deportistas de altísimo nivel, que creo que he tenido la suerte de haber podido estar con gente, joder, muy guay, que rinde muchísimo y que han tenido o van a tener o están teniendo un rendimiento del 1 por 100 a nivel internacional, yo me he dado cuenta de que son personas que priorizan muchísimo el descanso. Quizás algo de lo que luego ellos, pues obviamente, pues o o no fardan o no hablan porque no es, no generas tanto interés como sí lo genera su entrenamiento. Pero yo me he dado cuenta, y te voy a explicar cómo, de que para ellos es súper importante. Mira, yo aquí he traído a mucha gente, he traído a entrenadores, a investigadores, a deportistas, a gente con mayor o menor éxito profesional, pero normalmente hay una tendencia común, y es que la gente que ha venido suelen ser personas que están inmersos, si es por cuestiones profesionales, están inmersos en muchos proyectos, y si son deportistas de élite, pues están inmersos en mucho entrenamiento, y son personas siempre muy ocupadas, siempre muy ocupadas.
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Y te diría que son personas más ocupadas quienes no se dedican al mundo del entrenamiento, Aquellos que son investigadores, profesores, emprendedores, entrenadores, esos son los que están todo el día para arriba, para abajo, trabajando, haciendo cosas, proyectos, reuniones, 1000 historias. Y yo te puedo garantizar, esto no es una crítica a ellos, Por favor, que se entienda bien. De hecho, me encanta que sea así, porque significa que se toman muy en serio su su trabajo, pero yo te puedo garantizar que las citas más complicadas de agendar para poder grabar en este programa son las que se tienen con deportistas de élite. Y esto no es, bajo mi punto de vista, esto es una opinión, no sé cómo lo verás tú, pero a mí me dio la sensación cuando he tenido estas experiencias, que ha sido por casi siempre, casi siempre que he tenido que entrevistar a un deportista de de de de élite, ha sido complicado agendar por por ese tema, porque para ellos, joder, descansar está entre su guion de trabajo, y romperles un descanso o un proceso de recuperación porque tienen que ir a x sitio a grabar, pues es algo que les desajusta el descanso, les desajusta hormonalmente.
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Yo lo entiendo y además es que es es real y me parece ejemplar que que sean así, pero es algo de lo que me he dado cuenta. Entonces, es importante en la medida en la que ellos se lo toman como lo importante que es. De hecho, fíjate, para gente de muchísimo calado a nivel mundial, Chipchoge decía que dormía 10 horas al día, Usain Bolt en su momento, Roger Federer decían que entre 10, 12 horas al día era lo mínimo que que dormían. Claro, para un deportista de élite, dormir no es una pausa entre las sesiones, es, pues, parte de su plan de entrenamiento, y ellos tienen muy claro que el cuerpo no se adapta al entrenar, se adapta al descansar. Esto es algo que a nosotros los deportistas amateurs nos cuesta un poquito más implementar, no sabemos la teoría, pero luego nos cuesta, y para ellos es superimportante.
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Entonces, cuando ellos están concentrados, cuando ellos están en su fuera de época competitiva, el descanso es absolutamente superior al al que tenemos los amateurs. El problema que ellos tienen es que cuando llega la fase competitiva o los viajes o los cambios de localización, o ahora tengo un meeting en no sé dónde, o ahora tengo que ir a tal sitio, o ahora tengo que atender a la prensa. Claro, en la medida en la que eres más bueno, pues te ves más desajustado en cuanto a compromisos, eventos y y viajes y cosas de estas. Entonces, se sabe que a pesar de que el descanso es un punto importantísimo en el entrenamiento de un deportista de élite, aquellos que tienen más éxito se ven expuestos a un descanso peor en épocas competitivas o en épocas en las que, en el momento en el que se tienen que jugar el pan, es cuando cuando tienen más jaleos. Tú imagínate, claro, los Juegos Olímpicos, pues aclemátate, jet lag, ritmo circadiano, descansa en una cama de de cartón que es una basura, ostras, claro, pues ellos al final juegan también con eso y es lo que hay, es lo que hay.
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Nosotros, sin embargo, es algo que lo hagamos o no lo hagamos, podemos descansar normalmente en un entorno más controlado. Bueno, me voy a callar, se me está viniendo a la cabeza. Madre. Se me está viniendo a la cabeza el otro día en la media maratón de Valencia 1 de nuestros deportistas, Josemi, que le mando un abrazo, me manda una foto y me dice, mira dónde estoy durmiendo. Macho, estaba durmiendo, parecía el hotel del Resplandor.
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Digo, te digo, macho, o sea, quiérete un poco, si hubieras ido con tu mujer y tu hija no hubieras ido a esa, no hubieras ido así. Macho, hay que descansar bien el día antes de una prueba. Pero bueno, esto es algo que hemos hecho todos y que y que y que haremos, ¿no? Quiero decir con esto que al final los deportistas amateurs tendemos a controlar mejor nuestro entorno de descanso en la medida en la que nos lo podemos permitir económicamente, obviamente, pero luego la realidad es que descansamos mucho peor, bien por el estrés que acumulamos durante el día, bien por cómo lidiamos con el trabajo y el entrenamiento, y sobre todo para mí el aspecto clave es que el deportista de élite entrena y luego descansa, y vive para entrenar, y todo lo que no sea entrenar debería de ser descanso y nutrición y cuidarse. Sin embargo, el deportista amateur, como tú o como yo, lo que hacemos es entrenar después de trabajar o antes de trabajar, pero no en nuestro ratito de descanso, o sea, nuestro día está configurado para ir a trabajar y descansar, y lo que hacemos es entrenar en el ratito de descanso, que sí, que hay tiempo para todo y todo lo que tú quieras, pero que al final el que entrena 15 horas a la semana porque se está preparando un Iron Man, pues oye, si trabaja 8, al final entras ahí en una competición de procesos de recuperación y procesos metabólicos que, ostras, es muy probable que el deportista amateur, en términos globales, descanse bastante peor y le dé mucha menos importancia a este punto.
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De hecho, es una guerra que tengo con algunas personas que me han escrito más de una vez diciéndome cada vez que digo esto, si tú tuvieras hijos o si tú, tal o si tú, y digo, vale, si es que si si no se trata de cuál es mi contexto o cuál es el tuyo, se trata de asumir la realidad. La realidad es que para el amateur dormir muchas veces es un obstáculo logístico. El amateur tiene que elegir o duermo o entreno, en muchas ocasiones, no todas, porque no le dan las horas. Con esto, con esta información, coño, pues que cada 1 vea cómo se puede organizar a sabiendas de la importancia que tiene el hecho de de descansar bien. Esa es la 3º diferencia.
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Y vamos ahora con la 4º, y esta es importante, ¿cuánto mejora un deportista de élite versus lo que puedes mejorar tú a lo largo de un año? Mira, cuando un corredor amateur o alguien que está empezando o que lleva poco tiempo entrenando la resistencia se pone en serio con un plan, lo que ocurre ahí, de verdad, es auténtica magia. Al principio, el cuerpo lo que hace es mejorar todo lo que tiene que ver con el sistema cardiovascular, es lo que llamamos ganancias o mejoras centrales, ¿no? Pues, por ejemplo, los primeros meses, el corazón empieza a aumentar su volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que expulsa en cada latido, empieza a aumentar también el gasto cardíaco máximo, bueno, pues empieza a tener una serie de adaptaciones que vienen de la parte cardiovascular, el motor se hace más grande. Y lo chulo es que esta mejora ocurre muy rápido, y aquí el papel de los entrenadores, aunque a veces, bueno, pues el ego o el marketing nos haga echarnos palmaditas en la espalda diciendo, hey, mira todo lo que ha mejorado mi deportista, le he pasado de 0 a 5 kilómetros en muy poco tiempo.
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Bueno, a ver, yo aquí hago un ejercicio de honestidad, eso es muy fácil, es muy fácil, es inevitable, es inevitable que una persona mejore cuando el punto de partida es la casilla de inicio. El reto nuestro es hacerlo de forma segura y mantener la adherencia. Esos son los 2 aspectos más importantes, que se haga bien, que no que no se produzcan ningún tipo de lesión o daño, que no haya, y sobre todo que no haya desmotivación después de haber conseguido el objetivo, porque al principio cada estímulo que tú le metes al cuerpo es nuevo, y la respuesta adaptativa del cuerpo es brutal cuando le das algo nuevo. Así que, bueno, en la medida en la que vas progresando, ese espectro y ese margen de mejora se va reduciendo. Quienes tenéis más experiencia lo sabéis, quienes lleváis años entrenando sabéis que ya no mejoráis con la misma facilidad, lo que hace unos años os costaba menos mejorar.
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Al final van pasando los años, vas mejorando, vas ganando experiencia, tu cuerpo se va adaptando y llega un punto en el que esas adaptaciones centrales, pues ya pueden incluso llegar al techo o arrimarse mucho, y ya lo que tienes que hacer es empezar a hilar muy fino para conseguir un poquito de mejora. ¿Qué es lo que empiezas a hacer ahí? Pues empiezas a intentar mejorar la densidad mitocondrial, empiezas a intentar mejorar la capilaridad para que te llegue más sangre y más oxígeno a los músculos, empiezas a intentar pulir la economía de carrera, te haces una prueba de biomecánica, empiezas a mejorar la posición, empiezas a hacer todas estas cosas que ya estás hilando un poquito más fino porque ya tu margen de mejora inicial ya se ha perdido o ya no es tan grande como antes. Bien, ahora imagínate esta situación pero multiplicada por 10 o por 20. Bueno, pues esta es la situación en la que vive constantemente un atleta de élite.
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Un deportista de élite ya ha tocado prácticamente o está llegando al límite de su consumo máximo de oxígeno, también debiendo de obviamente del del recorrido que tenga, ¿no? Si es muy joven y todavía tiene camino por delante, pues no. Pero un atleta consagrado que ya lleva tiempo en la élite y que se mantiene ahí, es probablemente ya haya llegado al consumo máximo de oxígeno límite que pueda llegar a adquirir en su carrera deportiva. Las grandes mejoras o las pequeñas mejoras, mejor dicho, no vienen de ahí. ¿De dónde vienen?
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Pues de ganancias a nivel biomecánico, ganancias periféricas, siguen mejorando la densidad mitocondrial, siguen mejorando la economía de carreras, siguen mejorando su capilaridad, hacen pequeños ajustes técnicos, prueban diferentes materiales, patrones de zancada, juegan con diferentes tipos de contacto, intentan encontrar la cadencia idónea para cada 1 de los ritmos, ajustar bien la postura, controlar a nivel neuromuscular todo lo que hacen. Bueno, pues todo eso que un popular, si lo hace, es para no lesionarse. Si un si un popular se hace una prueba biomecánica al inicio, no es para rendir más, es para decir, oye, a ver, como de mal corro y a ver cómo lo corrijo, ¿no? Un deportista de élite lo hace, pero para terminar de pulir pequeños aspectos que le permitan rendir un 0 coma 1 por 100 más. Así que, claro, ¿en qué se traduce esto?
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¿Cuál es el punto? Pues que nosotros cuando llevamos unos meses entrenando y bajamos, le pegamos un mordisco grande a una marca personal en una prueba, pues eso es lo normal, eso forma parte de la curva de iniciación de la adaptación de un deportista amateur o recreacional o alguien que empieza. Pero si ves que llevas 2 años o o más, y de repente mejoras solo un poquito en tu marca o en tu carrera, eso también es normal, porque el cuerpo, pues, ya no mejora igual, y ahí es cuando mucha gente se frustra porque esperan que esa progresión inicial de mejora, pues, se mantenga indefinidamente, y eso, pues, podrá ser justo, podrá ser injusto o lo que tú quieras, pero no es así. Entonces, esto es algo que se ve mucho en el deporte amateur, deportistas que se cuelgan un dorsal cada fin de semana y que quieren mejorar cada fin de semana, y en la medida en la que vayas mejorando eso va a dejar de ocurrir. Y si ocurre, si eres capaz de mejorar cada mes tu marca personal, pues eso significa que estás en un punto de iniciación, que estás mejorando, que estás progresando, pero que todavía tienes un largo camino y un gran recorrido por delante.
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Y aquí el mensaje sobre todo importante, y yo creo que sí que debemos de aprender de los profesionales, es la capacidad que ellos tienen para comprometerse a largo plazo. Para ellos es absolutamente normal el hecho de tener 1 o 2 años en los cuales no hay mejora cuantitativa o no hay mejora en la clasificación, forma parte de su carrera, forma parte del juego, ellos lo saben, ellos al final su compromiso no es para mañana o para la semana que viene o para el mes que viene o para la carrera de el fin de semana o de esta Nochevieja, no, no, su compromiso es a largo plazo, y eso es algo que nosotros sí que deberíamos de aprender y de integrar, porque a mí me ha pasado, no sé a ti, pero yo he salido a entrenar algunos días y he dicho, joder, vaya mierda, hoy me encuentro fatal, eso no vale esto, esto es una mierda, vaya mierda sensaciones, perdonarme que diga tantas palabrotas, pero yo me hablo así cuando me pasa esto, entonces no voy a tergiversar ahora mi manera de hablarme a mí mismo, sería sería bastante idiota haciendo eso, ¿no? Entonces, claro, yo cuando me digo esto y me descubro hablándome así a mí mismo digo, ostras, macho, predica un poquito con el ejemplo, ¿no?
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Que te estás aquí fustigando porque has tenido un día de malas sensaciones cuando esto forma parte del juego. Así que ahí sí que creo que yo el 1º, en todo el mea culpa, tenemos mucho que aprender de los profesionales. Y la 5º diferencia, ¿quién sufre más? Esta es un esto es un grandísimo melón, ¿quién dirías que sufre más en una maratón? Un deportista de élite que corre a tope revolucionadísimo, ya hemos visto todo lo que implica correr una maratón cerca de las 2 horas, vamos a extender 2 horas, 2 horas 5, 2 horas 10, da igual, todo lo que sea bajar de 2 horas y media o de 2 horas 45, que parece que estoy dejando fuera a los amateurs que bajan de 2 horas 45, me parecen también auténticas máquinas de correr.
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¿Quién sufre más? ¿Ese perfil de persona o un corredor de 3 horas 30, 3 45, 4 horas, 4 horas 30? ¿Qué dirías tú? La respuesta no es fácil, Porque al final el el peor sufrimiento del mundo es el que padece 1 mismo. Si hay una persona a 200 kilómetros que se está muriendo y que lo está pasando fatal, y a ti te ha salido un grano en la nuca, si a ti te duele tu grano, tu grano es tuyo y tú el dolor que sientes es el tuyo.
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Entonces, hablar del dolor ajeno es complejo, ¿vale? Pero hay algo que sí que podemos saber, y es que se sufre diferente. El que es corredor de élite tiene un motivo por el que sufrir, y es que va al límite todo el rato, está forzando todo el rato, está rozando el techo fisiológico, cada paso, cada zancada, va casi siempre a tope. Ahora bien, lo ha entrenado, ha entrenado para eso, lo aguanta, e incluso algunos de ellos encuentran satisfacción implícita en esa sensación, tanto durante como, por supuesto, después. Después yo te diría que todos, ¿no?
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Pero no tienen mucho margen para sufrir más, van al límite. Recuerdo una conversación con Antonio Benito, aquí, en el podcast, en el que contaba cómo en el Iron Man de Victoria, que ganó, se bajó de la corriendo, y le quedaban 42 kilómetros por delante después de 180 kilómetros de, y se le iban subiendo los isquios. Y estaba en el kilómetro 1 de la maratón, y pensaba que se iba a tener que retirar, y el tío ganó. Claro, esa capacidad de sufrimiento, dile tú que no sufrió. Hombre, estoy seguro de que sufrió muchísimo, pero es distinto, lo viven de otra manera, estoy también convencido de ello.
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El que no ha entrenado bien o el que no ha entrenado lo suficiente y se pone a hacer una maratón, va a sufrir porque no está adaptado, sufre porque su cuerpo no está preparado para lo que le estás pidiendo, y eso se nota en la biomecánica, se nota en la química, en la recuperación, tu sistema nervioso está a por uvas, a nivel musculoesquelético es un destrozo de la leche. Luego tenemos al amateur que ha entrenado, ¿no? Más allá de los ritmos que puedas gestionar en base a 1000 cosas, pero si tú al final estás corriendo una maratón sin andar, eres una persona que ha entrenado. Vayas lo más rápido o no, o lo más lento, me da igual, si la corres sin andar es que has entrenado. Claro, este tipo de persona, amateur que entrena, que espero que estemos tú y yo ahí en este en este grupo, podríamos decir que tiene un poquito de los 2 mundos, ¿no?
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En la medida en la que sea capaz de correr rápido y de llevar un poquito revolucionado el motor, aunque sea un motor más pequeño en términos absolutos, pero, claro, en la medida en la que tiene que soportar este tipo de sufrimiento también tiene el inconveniente de que va a estar más tiempo expuesto al esfuerzo, por lo tanto, el desgaste tanto cardíaco como mecánico también va a ser mayor. Entonces, esta diferencia yo no te sé decir quién sufre más, yo te diría que el profesional sufre por la intensidad, el amateur por la falta de adaptación o por o por el volumen de exposición, el tiempo de de exposición al esfuerzo, y si me tuviera que mojar yo diría que quien paga más caro el esfuerzo es el amateur. Las consecuencias a nivel bioquímicas, musculares, vamos, esto se ve en en las en las analíticas de las analíticas de una persona que acaba de correr una maratón siendo élite o siendo amateur, los niveles de fosfocreatinquinasa, los biomarcadores de daño muscular, de daño cardíaco son superiores en los corredores amateurs. Por lo tanto, te diría que a nivel físico o fisiológico sufre más el amateur, pero a nivel mental, a nivel de gestión del sufrimiento, ahí me gustaría saber tu opinión, porque yo no tengo la información suficiente como para poder mojarme.
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Y bueno, estas son las grandes 5 diferencias que tenemos sin tener en cuenta las que no te he contado, que son muchas otras y que seguramente tú estés pensando y dirás, pues hay muchas más diferencias, pues te animo a que nos lo dejes en los comentarios, que compartas con nosotros qué es lo que estás pensando, porque hay un montón de cosas. Por ejemplo, hay un tema que no he querido abrir porque es una es un melón importante. Bueno, venga, lo voy a comentar. Vamos a llamar a este episodio las 5 más 1 diferencias entre los deportistas profesionales y los amateurs. Y esto es un melón importante, ya te digo, porque cada persona lo gestiona de una manera.
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Te estoy hablando de la variable que hace que tengas éxito o no tengas éxito, porque en un deportista profesional tener éxito depende de los demás. Si todos los demás son más rápidos que tú, estás jodido, o sea, no vas a tener éxito. Si todos los demás no son capaces de soportar tu ritmo, pues entonces sí vas a tener éxito. Hay una anécdota que siempre cuento y que me encanta contarla porque además le quiero mucho, con Carlos Aznar un día saliendo con él en bici. Le pregunté, oye, ¿tú cómo gestionas la intensidad a la que vas en la en competición?
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¿Te ciñes al factor de intensidad que has calculado que tienes que llevar? ¿Te ciñes a un porcentaje concreto del FTP? ¿Cómo lo haces? Y me dice, un vatio más que el 2º. Y dije, ostras, tú, qué crack.
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Claro, es que estás compitiendo, a ti te da igual lo que hayas entrenado, tú lo que quieres es ganar, ¿no? Si eres un deportista élite o al menos quedar en de los primeros o el queda quedar por delante del culo que tienes enfrente, eso es lo que tú quieres cuando eres élite. Entonces, éxito depende de los demás. Sin embargo, con los deportistas amateur el éxito debe depender, o espero que dependa, de de lo que 1 mismo ha hecho y del y de lo que tu contexto y tu casuística personal te ha permitido hacer, ¿no? Yo creo que el deportista amateur tenemos más posibilidades y más facilidad para colgarnos la medalla y para decir, ostras, por lo guapo que soy, por lo bien que lo he hecho y por todo lo que lo merezco, hoy soy el mejor porque he conseguido hacer esto.
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Tenemos muchos más motivos para hacer eso y decir eso que un deportista profesional. Un deportista profesional o élite está anclado al resultado, y esto es una mierda, porque realmente de todos los deportistas de élite que existen, a los que conocemos son a los que ganan, pero la gran mayoría no ganan nunca. Y si ganan, ganan una vez y no vuelven a hacerlo, y ya caen en el olvido. Pero si un deportista de élite es profesional en algo es en perder, porque su vida se consiste en perder todo el rato, salvo los 3 que luego salen en la foto, que son la élite, más absoluta, los conocidos, los que se llevan los aplausos. El resto es una gestión emocional compleja, y a mí no me gustaría nada verme en esa situación, la verdad.
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Y admiro mucho, a los deportistas que aguantan durante años en el mundo de la competición, independientemente de el resultado o a pesar de lesiones o a pesar de verse superados en algún momento por sus contrincantes. Es muy difícil de gestionar. Los deportistas amateurs tenemos la suerte de poder encontrar, si nos trabajamos a nosotros mismos, la validación en en nosotros. Hay quien cae corrompido por los likes y por la validación externa? Es algo que tampoco me gustaría que me sucediese nunca, de hecho ya te contaré algún día por qué dejé de compartir mis entrenamientos, esto es otro tema, lo podré, si si te interesa saberlo, porque es algo personal, no no no es divulgativo, si te interesa saber esto, déjamelo también en comentarios y y algún día quizá lo cuente.
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Pero hay mucho deportista amateur que cuyo éxito depende de los likes que recibe o de la validación que consigue luego en redes sociales, ¿no? Y esto también es un tema que es importante charlar, porque se está extendiendo a veces también, ¿no? Da la sensación a incluso a los élite. Hay hay élites que ya no quieren ganar, quieren seguidores. Claro, también lo puedo entender, porque al final las marcas les van a dar más o menos rédito en función del alcance mediático que obtengan.
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No sabría decirte, es un buen tema. Pero bueno, como esta 6º diferencia no estaba en el guion y la he improvisado sobre la marcha, pues me puedo permitir el lujo de no dejarla cerrada. Amigos, os quiero muchísimo. Nos vemos en el próximo episodio. Espero que este te haya gustado.
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Hasta entonces, ya sabes, te deseo una semana fantástica, repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.