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#14 - Gimenez, Lactate Shuttling, Over SV2 : les 6 séances pour BOOSTER ton niveau · Opentri | Le podcast

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Salut les triathlètes. J'espère que vous êtes en forme.
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On se retrouve aujourd'hui pour un nouvel épisode du Talk avec
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William et aujourd'hui, à l'heure d'entrée dans la saison
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un peu pluvieuse, un peu plus froide, on va discuter de nos 6
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séances de home Trainer préférées pour progresser cet
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hiver. Salut William, comment tu vas ?
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Salut Charlie, ça va ? Super merci.
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Bah c'est une question qui nous a été pas mal posée hein,
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généralement sur le sujet du Home trainer là en arrivant
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début novembre à l'heure où on enregistre.
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Sur quelle appli je m'inscris pour pouvoir faire du Home
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Trainer ? Quel modèle de home trainer
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j'achète ? D'ailleurs il y a une vidéo
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dédiée à ce sujet sur sur la chaîne si vous voulez en savoir
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un peu plus là-dessus. Et puis là on arrive au sujet un
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peu principal sur l'entraînement c'est parce qu'il y a des
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séances qui sont des séances un peu star, un peu clés à faire
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sur home trainer alors on verra qu'il faut pas en abuser.
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Mais oui il y a des bonnes séances et on a réuni ici nos 6
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séances préférées pour propasser cet hiver.
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Ces 6 séances là peut être en introduction William, elles sont
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basées vous, vous allez le voir affichées directement sur votre
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écran sur ce qu'on appelle la puissance critique.
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Est ce que tu peux nous aider à voir un peu plus clair sur ce
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qu'est la puissance critique et comment la placer dans le
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système de zone un peu plus traditionnelle qu'on a
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l'habitude de connaître ? Ouais, c'est vrai que d'habitude
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on utilise surtout un système à 5 ou 7 zones.
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On va avoir nos 2, nos, nos 2 seuils.
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Donc le premier seuil qui va être à la frontière entre la
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zone 2, la zone 3 et le 2e seuil plutôt la frontière entre la
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zone 4 et la zone 5. Donc nous on va plutôt
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s'intéresser du coup à cette frontière entre zone 4 et la
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zone 5. Donc la puissance critique en
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fait ça va être la puissance qu'on va pouvoir déterminer avec
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un test sur sur 3 et 12 Min ou 5 à 20 Min.
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Et donc faut comprendre que cette puissance critique là
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c'est un effort, qu'on enfin une intensité qu'on va pouvoir tenir
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environ environ 45 Min. Donc elle va forcément être en
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dessous de la PMA. Donc la PMA qui va être au
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sommet de la de la zone 5 et par contre elle va bientôt être.
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C'est plutôt excusez-moi pour la PMA, c'est plutôt un effort
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qu'on va tenir selon notre niveau, entre 5 et 6 7 Min.
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Ouais exactement c'est ça. Et du coup l'autre valeur
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physiologique qui est très connue en plus de la PMA c'est
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la FTP. Donc les FTP qu'on qui est la
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valeur qu'on va tenir plutôt environ 60 Min.
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Donc souvent on peut extrapoler les résultats du thèse 20 Min
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même si. Même si le le facteur appliqué à
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sa résultat du test 20 Min est un peu différent suivant les
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suivant les philosophies d'entraînement.
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Donc voilà, il faut comprendre que la puissance critique est un
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peu au-dessus de la FTP, et on va aussi distinguer le seuil 2
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qui est une intensité qu'on va pouvoir tenir plus de 60 Min qui
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est le seuil maximal d'accumulation du du lactade
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donc dans auquel le corps reste dans un État stable.
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Donc voilà. Il faut bien distinguer le, le,
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les, les, les différentes échelles d'intensité.
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Donc on a la PMA qui est au sommet de la zone 5, on a
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ensuite cette cette zone de transition entre la zone 4 et la
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zone 5, et donc qu'on qu'on qu'on appelle le seuil où on va
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avoir en bas de cette zone de transition, là le le seuil 2 qui
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est une valeur qui reste encore relativement tenable sur le long
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terme, l'a FTP qui est qui est juste en dessous donc on va dire
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à peu près 5% au-dessus et qui est l'intensité qu'on va pouvoir
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tenir environ 60 Min. Et encore au-dessus un petit 5%
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encore au-dessus. On va avoir la puissance
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critique qu'on va pouvoir tenir environ 45 Min.
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Donc voilà c'est quand même c'est c'est assez important de
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de Re Contextualiser ce ce système de zone là pour être
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bien bien en accord avec les les pourcentages qu'on va qu'on dont
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on va parler ensuite sur les séances après.
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OK juste est ce que tu veux nous dire en 2 mots pour finir cette
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introduction, mais qui est intéressante sur cette notion
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là ? Quel est l'intérêt pour toi de
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travailler à la puissance critique plutôt que aux
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indicateurs qu'on peut connaître par ailleurs ?
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En fait la puissance critique ça son intérêt c'est que en mettant
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en relation un test de courte durée donc 3 à 5 Min et un test
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de plus longue durée de entre 12 et 20 Min donc idéalement pour
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un triathlète qui fait du du tri à très longue distance, on aura
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commandé 1 5 à 20 Min. C'est qu'en fait la mise en
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relation de ce 5 Min et de ce 20 Min ça va permettre de mesurer
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la perte. De de de puissance le le delta
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qu'il va y avoir entre ces 2 valeurs là et qui va permettre
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du coup de de d'avoir un des des zones qui vont être plus
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précises puisqu'elles vont davantage prendre en compte
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cette déperdition de puissance dans la durée parce qu'on est.
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On est tout à fait d'accord que 1 1 prix athlète qui va faire du
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longue distance et Ben entre sa zone 2 et sa zone 3 si on a un
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écart de de 20 à 30 watts parce que c'est mal estimé à partir
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de. De de d'un test PMA par exemple
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sur 5 Min ça va être ça peut être très problématique sur le
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paramétrage de ces éleveurs de course.
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Et 20 30 watts ça peut clairement vous envoyer dans le
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mur pour la partie course à pied ou même pour la fin de la partie
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vélo. OK donc.
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L'intérêt est d'avoir 2 points de référence plutôt qu'un seul
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et et d'avoir OK d'avoir une courbe de puissance qui soit
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aussi plus précise très clair là-dessus.
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Juste en dernier mot d'introduction, les séances
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qu'on va voir là elles sont plutôt destinées à être faites
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sur home trainer où il est beaucoup plus facile de calibrer
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son effort et d'avoir bah de respecter les intensités puisque
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bah pas de variations de dénivelées, pas de feux rouges,
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pas de circulation donc elles sont plutôt faites pour être
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faites pour être réalisées sur Home trainer.
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Gardons en tête que sur home Trainer il va falloir recalibrer
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voir un petit peu à la baisse ces zones de puissance.
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Ouais c'est ça en il est toujours plus difficile de
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produire de la puissance en intérieur.
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Si vous avez un capteur de puissance sur votre vélo, donc
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une mesure de puissance en extérieur et une mesure de
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puissance en intérieur sur home trainer, vous avez sûrement dû
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remarquer que l'effort est quand même beaucoup plus difficile à
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tenir en intérieur. Parce que déjà il y a pas, il y
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a pas l'inertie, il y a une thermo régulation qui est
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beaucoup plus difficile, on est toujours en prise aussi le la
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mécanique de pédalage est aussi un petit peu différente donc il
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faut absolument prendre en compte ça et recalibrer un peu
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votre système de zone généralement alors c'est très
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dépendant des athlètes, mais on compte une baisse de 5 à 10% de
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de de puissance en intérieur par rapport à l'extérieur et.
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Ouais, c'est pas négligeable. Si vous si vous voulez réaliser
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ces séances là en extérieur, c'est tout à fait possible.
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Par contre on est sur des séances avec des soit des longs
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intervalles, soit des intervalles qui se répètent en
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très grand nombre. Donc plutôt privilégiez une côte
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ou alors 1 1 circuit sur lequel vous avez vraiment aucune
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intersection et et et peu de circulation pour pouvoir
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réaliser la séance le mieux possible.
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OK. Si on parle peut être là aussi
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de de préparation de cette séance là on va vous présenter
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uniquement les corps de séance. Est ce que en une minute tu peux
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nous donner un protocole d'échauffement et de
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récupération avant après sur lesquels on est à peu près pas
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sûr de se. Tromper ?
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Oui, tout à fait. Bah le but, ça va être on.
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On peut tout à fait réussir à s'échauffer pour ce genre de
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séance en en entre 10 et 20 Min idéalement, on va avoir.
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Allez, une petite dizaine de minutes progressives de la zone
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un vers le haut de la zone 2 pratiquement jusqu'au jusqu'au
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premier seuil, ce qui va permettre de du coup de bien
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monter la température corporelle.
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Et ensuite on peut-on va pouvoir faire idéalement 2 3 Min Tempo
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en zone 3 et puis 3 4*30 secondes en en zone 5.
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Donc ça c'est le protocole idéal sur une petite vingtaine de
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minutes pour pouvoir arriver dans les meilleures dispositions
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possibles pour le pour le corps de séance.
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Et pour le le, le protocole de récupération, le cool down.
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Là tout simple on va faire entre 5 et 10 Min en en zone un
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pédalage bah fluide constant pour bien récupérer et puis
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faire redescendre un peu cette tension musculaire.
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Et puis la sollicitation du système nerveux aussi.
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OK, c'est parti, on attaque avec notre première.
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Séance, allez, c'est parti. Une première séance séance de
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VO2. Exactement sens de VO2 donc là 1
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1 classique étant donné qu'on est plutôt orienté sur du tri à
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plus longue distance. Là on va avoir 1 1 grand nombre
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de un grand nombre de répétitions, donc là on va être
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sur une sur 10*30 secondes récupération 15 secondes.
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Et donc cette série de 10 fois là on va la répéter 3 fois.
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Donc les 30 secondes on va plutôt les faire environ à 115%
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de puissance critique. Donc là on va être pour ceux qui
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utilisent la PMA quasiment à à l'intensité PMA qu'on peut tenir
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environ 5 Min. Avec des des récupérations qui
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sont quand même relativement courtes de 15 secondes entre les
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entre les entre les intervalles. L'objectif ça va être de
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maintenir 111 très haut niveau de de de fréquence cardiaque
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puisque bah le le développement de VO2 Max va être un petit peu
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associé au au temps qu'on va passer au-dessus de 90% de
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fréquence cardiaque maximale. Donc là au niveau objectif
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physiologique, physiologique, ça va être très simple, ça va
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améliorer sa VO2 Max en début de saison.
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Cette ces genres de séance on peut les placer en en phase
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préparation générale, ça va permettre de rapidement monter.
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En en niveau de forme et puis par l'intensité qui est
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importante sur les intervalles, on va pouvoir bah recruter un
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grand nombre de de fibres musculaires, stimuler pas mal
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d'adaptation centrale au niveau au niveau débit cardiaque, au
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niveau au niveau du système cardiovasculaire et puis aussi
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améliorer. Bah du coup par par conséquent
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l'économie à des intensités sont maximales.
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Donc après voilà on peut adapter ces séances en utilisant des
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intervalles de type 40 secondes 20 secondes, même des une minute
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récupération 30 secondes. Donc là voilà, il faut-il faut
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jongler entre 110 et 115% de puissance critique pour pouvoir
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rester dans une dans une cote d'effort qui va être voilà.
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Moi j'ai mis 8 sur 10 mais globalement entre entre 8 et 9
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sur 10. C'est ce qui est attendu sur ce
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genre de séance. Et ce qui est difficile a priori
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hein, quand on voit la séance comme ça, ça va être de la
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maintenir dans le temps, de maintenir une une capacité à
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aller chercher ces 110 115% de puissance critique.
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Aussi, sur les dernières répétitions, les premières
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devraient être assez faciles, mais c'est des dernières qui
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vont générer de la fatigue j'imagine.
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Ouais exactement, c'est en fait c'est c'est cette accumulation
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de fatigue musculaire qui va rendre les séances assez
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difficiles, plus le cardio qui va forcément naturellement
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monter en dérive au fur et à mesure de au fur et à mesure de
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la séance. Et Ouais Ouais le le piège sur
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cette séance c'est de partir un peu trop fort sur les si là on
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prend les 10*30 secondes, de partir un peu trop fort sur les
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5 premiers et d'avoir vraiment du mal sur la suite et même du
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coup sur les blocs sur les blocs suivants.
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C'est pour ça qu'on qu'on scinde aussi en en 3 blocs, là en
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l'occurrence avec des récupérations de 3 Min entre les
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blocs qui permet de de de de refaire redescendre un peu le le
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le stimulus musculaire et cardio, mais du coup pouvoir
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remonter encore comme un système d'échelle sur les les
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intervalles suivants. Ok, très clair donc score 8 sur
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10. On n'est pas là pour rigoler non
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plus et il y a la fatigue qui va s'installer au fur et à mesure
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de la de la séance, on passe à la 2e.
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Exactement donc là 2e séance qui peut aussi être placée en
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préparation générale ou alors en préparation spécifique.
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Donc la séance je l'ai appelée over SV2.
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Donc en fait le but ça va être de répéter des des intervalles
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au-dessus du au-dessus du seuil 2 donc là donc entre 100 et 102%
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de puissance critique mais toujours répéter beaucoup
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d'intervalles. Donc là on va avoir 30 fois une
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minute à 100 102% de puissance critique et récupération 30
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secondes. L'objectif ça va être de
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travailler au-dessus du 2nd Conseil en termes de puissance
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mais tout en restant en dessous du 2nd Conseil et au niveau du
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2nd Conseil en interne donc en termes de en termes de fréquence
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cardiaque, de lactatémie de consommation d'oxygène.
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Donc là le l'intérêt ça va être de de développer un une force
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assez importante et du coup une tolérance musculaire.
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Sur des intensités qui sont au-dessus du ce Conseil sur un
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volume de travail conséquent. Donc là on voit qu'on est à 30
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Min de de travail, on va donc là 30 fois une 30, on va même être
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à 45 Min au total de de corps de séance.
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Donc c'est pas des des intervalles qui sont qui sont
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très durs en termes de durée mais en termes d'intensité sur
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le cumul ça va quand même être assez assez sollicitant et donc
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ça va permettre aussi de développer du coup cette
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économie de. Cette économie de de de pédalage
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sur des intensités relatives et sur des inférieures et sur des
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des des. Enfin sur des les puissances qui
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vont être inférieures et davantage proches de celles
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utilisées en course. Donc là ça en phase de
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coopération générale, ça c'est c'est des séances qui sont
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relativement abordables. Là j'ai noté un niveau de 7 sur
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10 puisqu'elles permettent bah d'accumuler un gros volume de
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travail sans avoir une fatigue non plus énorme.
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Et en en face de préparation spécifique ça permet d'avoir 1 1
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rappel aussi de plus haute intensité quand on parle du
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triat de longue distance où on va être sur beaucoup de
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d'intensité autour du premier seuil du tempo.
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Et Ben avoir ces ce genre de séance ça permet d'avoir un
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rappel de haute de haute intensité qui est intéressant.
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OK bon l'avantage c'est que très simple à suivre hein, c'est
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vraiment du 30 fois une 30 mais que j'imagine y a aussi y a
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aussi de la fatigue qui s'installe et que et que les
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dernières répétitions doivent être logiquement.
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Plus, beaucoup plus difficile à tenir, ouais.
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Et puis bah du coup on peut-on peut aussi adapter un peu ces
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ces intervalles, on peut monter sur des intervalles par exemple
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20*2 Min sur Récup une allez grand maximum, allez 15*3 Min.
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Même si là on commence à à à devoir bosser à des intensités
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un petit peu en dessous de de de la puissance critique, plutôt
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aux alentours de de FTP on va dire.
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Donc voilà, on peut adapter cette séance, cette séance là,
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mais ouais, 30 fois une minute ça fait quand même un volume de
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travail conséquent. Donc certes les les 10 premiers
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vont vous paraître très faciles, par contre je peux vous garantir
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que l'intensité de la séance fait que sur la dernière sur le
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dernier tiers vous allez le sentir passer, OK ?
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On a hâte, on a hâte de la tester. celle-ci aussi OK.
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Séance numéro 3 du lacta. Shutling ouais lacta Shutling
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alors donc en fait. Le l'objectif ça va être de
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maintenir 111 effort constant, donc en en en zone 4 autour du
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autour du 2e, du 2e seuil, voire un petit peu un petit peu en
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dessous et de d'y intégrer des intervalles très courts de 30
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secondes à une minute proches de de la PMA, donc à 110 115% de
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puissance critique. Donc on va venir générer
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beaucoup de lactates et ensuite les recycler sur des intensités
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inférieures. Donc là on va avoir 4 séries de
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12 Min récupération 4 Min et dans ces 12 Min on va faire 30
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secondes proche de VO2 Max donc à 110 115% de puissance critique
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et ensuite 2 Min 30 à 85 90% de puissance critique donc au
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niveau du au niveau du seuil 2. Donc pour un athlète qui par
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exemple va avoir une une puissance critique de 300 watts,
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on va être sur sur des 30 secondes qui vont être faits à
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environ. 3100350 watts et des 2 Min 30 qui vont être faits à 270
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watts. Donc en fait les les les contres
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forts de 270 watts vont permettre d'avoir une
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récupération entre guillemets active, mais plutôt de de
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recycler le lactate qui va être produit et le réutiliser comme
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supra énergétique. Donc ça donc ça, ça permet au
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corps d'améliorer la tolérance musculaire et la tolérance au à
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l'accumulation de l'actat dans dans dans le temps.
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Et ça préserve aussi les vos réserves de glycogène musculaire
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puisque du coup on vient réutiliser le lactab comme
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substrat énergétique pour produire du coup l'énergie dont
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on va avoir besoin. Donc ça permet de préserver ces
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ces réserves de glycogène, et donc ça améliore forcément votre
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économie énergétique. Et c'est et cette séance est
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aussi vraiment intéressante pour améliorer vos vos puissances au
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au 2e seuil puisqu'en fait on va venir bosser très légèrement en
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dessous mais avec des sollicitations bien au-dessus.
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Donc en fait naturellement ça va, ça va entraîner votre 2e
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seuil. Donc ces séances là en fin de
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préparation générale c'est intéressant, mais il faut déjà
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avoir un bon niveau de forme. Bah ce qui permet d'accumuler,
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enfin elle accumule quand même vraiment de la fatigue.
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C'est une séance qui est assez longue, qui est assez, qui est
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assez sollicitante. Alors après on peut forcément
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l'adapter avec des intervalles un peu plus, un peu plus courts,
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faire des des contre efforts. Bah là au lieu de 2 Min 30 on
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peut faire 3 Min 34 Min pour pouvoir mieux assimiler les les
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intervalles de 30 secondes. Mais ouais, c'est une séance qui
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demande quand même un bon, un bon niveau de forme déjà pour
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pouvoir l'encaisser. Ouais parce que 40 tu vas passer
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48 Min en zone 4 et au-delà. Quoi et et cette séance est
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aussi très intéressante pour si tu prépares du du situation
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courte distance, notamment avec drafting parce que en peloton on
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va être sur un effort proche du tempo, on va être on sera jamais
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en dessous du premier seuil, on sera jamais, on sera jamais en
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roue libre, on sera toujours, on sera toujours sur sur de la zone
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3 zone 4, mais avec un certain moment, beaucoup de beaucoup de
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relance, que ce soit dans les virages des demi tours, sur des
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parcours techniques donc en fait être capable de.
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De générer cette très haute puissance pendant 10 20 30
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secondes et ensuite pouvoir bah se régénérer et ne pas accumuler
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trop de fatigue en se replaçant dans le peloton, ça peut être
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aussi très intéressant dans cette optique là ces ce genre de
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séance. OK Ouais parce que c'est vrai
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que on le on l'a pas précisé en impro mais on a pensé ces
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séances là. Majoritairement à la base,
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plutôt pour de la longue distance parce que.
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Bah c'est plutôt ça correspond plutôt aux gens qui qui qui qui
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sont présents chez nous et aux demandes qu'on a eu.
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Mais en fait il y a aussi, oui, plein de cas d'utilisations qui
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peuvent être intéressants pour des gens qui font de la courte
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distance, notamment avec avec du Drifting.
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Pas forcément au même moment de la saison mais.
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Mais ça reste des séances qui peuvent aussi être être très
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intéressantes pour. Eux ouais.
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Les séances peuvent être peuvent être largement utilisées dans
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les 2 cas. Faut juste voilà garder à l'idée
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que c'est vraiment une question de temporalité.
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Et que bah, plus on va se rapprocher de l'épreuve, plus on
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va chercher à être spécifique. Et donc forcément, quelqu'un qui
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va faire de la longue distance va devoir à l'approche de
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l'épreuve plutôt faire des séances longues au tempo au
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seuil, tandis que quelqu'un qui va faire de du courte distance
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va plutôt faire des séances assez courtes, assez explosives,
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avec des relances avec du travail au au seuil et des
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variations d'allure. Ouais.
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Séance numéro 4, la bien connue qui fait peur à tous les
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athlètes ou à tous les cyclistes qui s'y sont déjà frottés ?
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Voilà le JNS donc c'est un peu dans le même, dans le même
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esprit que l'ACTA Shuting. Sauf que.
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Bah là, on va être vraiment sur allez, entre 30 et 45 Min de
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travail en continu. Là j'ai mis 40 min de travail en
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continu où on va faire une minute à 115 120% de puissance
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critique. Donc là on va être proche de la
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PMA. Et 4 Min à 80% de puissance
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critique. Donc là on va être sur une
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intensité inférieure à ce qu'on disait juste avant, plutôt
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tempo. Donc là vraiment l'idée c'est
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d'avoir un effort en continu où en fait on va jamais être
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vraiment relâché pendant ces 30 à 45 Min, ce qui va permettre
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vraiment de stimuler l'O 2 Max. Et puis bah vos capacités de
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tolérance au lactad puisque bah sur les une minute vous allez
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reproduire forcément beaucoup de beaucoup de lactad.
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Vous allez avoir une forte dérive au niveau consommation
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d'oxygène. Ben vous 2 Max va forcément être
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très stimulé et ensuite on va avoir 4 Min en tempo où Ben là
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on va chercher à à à réguler un peu l'effort, à à revenir
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rapidement à à une allure cible hein.
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Si on si on parle du trial longue distance, Ben par exemple
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ces une minute là vont pouvoir être assimilés à à une côte
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assez raide qu'on va pouvoir qu'on va vouloir monter assez
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fort pour pouvoir perdre sa vitesse moyenne et puis derrière
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revenir. À l'intensité, à l'intensité
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cible. Et donc en parallèle ça ça ça
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sollicite aussi fortement le le système tampon et le transport
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d'oxygène pour pour bah du coup recycler un peu le les les les
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déchets métaboliques qui ont été produits sur les sur les une
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minute. Donc bah là même chose que pour
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les l'essence de la catch. Outing, vous verrez que en début
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de séance les 2 3 premiers une minute ça passe relativement
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bien. Derrière ça commence à être très
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dur de de vouloir remettre de la puissance sur les sur les
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dernières, les dernières une minute donc là pour un pour un
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faut déjà être en forme. Ouais voilà c'est ça.
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Pour un fait de préparation longue distance, faut déjà être
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en fin de prépa générale, avoir un bon, un bon niveau de forme
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et même ça peut constituer un excellent rappel d'intensité en
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en prépa spécifique pour avoir un petit rappel de de VO de Max.
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Ouais. Ça, ça fait partie de ces
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séances où il faut pas se mentir hein, il faudra aussi être prêt
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psychologiquement à taper dedans parce que parce que c'est
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compliqué à tenir et on peut en profiter pour glisser 2 3
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conseils un peu matériel et organisationnel sur une séance
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de home Trainer comme ça ventilez au maximum même si vous
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êtes dans votre garage et qu'il fait 3° dehors, il faudra tout
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ouvrir parce que parce que on va vite monter en température.
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Prévoyez d'hydratation, prévoyez des serviettes, prévoyez du
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ravitaillement aussi solide, enfin solide ça peut être ça
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peut être des gels, mais prévoyez quand même de vous
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attaquer à cette séance là dans les meilleures conditions
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possibles et évitez de la surchauffe ou la déshydratation.
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Donc vraiment il faut-il faut aborder ces séances là.
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Alors j'allais dire presque comme des petites.
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Des petites compètes, des petits défis.
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Je sais pas si tu me rejoins William, mais en tout cas dans
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des conditions qui soient optimales.
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Parce que oui, ça, ça, ça va être une séance compliquée et
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difficile à à mener à bout. Ouais, c'est ça, la séance va
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être difficile. Après, l'idée c'est pas de se
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mettre au carton et d'être d'être complètement surmené
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pendant 10 jours. La nutrition est ultra
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importante sur sur ce genre de séance visait 64.
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Allez, au moins 40 g/h idéalement, idéalement plutôt
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autour de 60. Ce qui permet vraiment de de de
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bah déjà d'une de vous faciliter la vie pendant la séance et de 2
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de mieux récupérer et puis l'hydratation.
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Voilà est hyper importante avec les électrolytes aussi sur Home
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Trainer puisqu'il y a il y a des pertes, des pertes hydriques et
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et minérales qui sont assez importantes.
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Donc voilà faut faut vraiment pas négliger ça, faut faut
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l'aborder un peu comme une séance sur piste.
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Vous allez. Vous allez vouloir redonner le
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meilleur de vous même et donc voilà, l'idée c'est pas de se
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mettre au carton hein mais c'est c'est c'est c'est de se donner
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tous les moyens possibles pour d'une part réussir la séance et
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de 2 bien récupérer pour pouvoir réenchaîner un une une séance du
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même style la semaine suivante et la semaine qui suit encore
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après parce que on le répète assez souvent, un une
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préparation hivernale bien construite c'est la répétition
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de plusieurs stimuli. Bah bien contrôlés, bien
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maîtrisés. Semaine après semaine qui vont
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vous permettre d'élever votre niveau de forme de quelques
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petits pour 100 d'une semaine après l'autre pour pouvoir
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arriver en pleine forme au printemps. 5e séance du tempo de
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force. Ouais c'est ça.
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Donc là je vais vous proposer un 8*8 Min c'est à 80% de puissance
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critique, je Récup 2 Min donc là voilà plutôt plutôt une séance
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en zone 3 moins difficile 6 sur 10.
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Mais avec des jeux plutôt autour de la cadence.
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Donc là on va alterner un bloc à 60 RPM1 autre à 70, un autre à
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60 à 80RPM 60 70. En fait, on on peut varier les
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un bloc plutôt où on va travailler à basse cadence, donc
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pour avoir une sollicitation musculaire maximale et un bloc
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où on va remonter un peu la cadence pour se rapprocher de
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notre notre, notre cadence de pédalage naturel.
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Ce qui va permettre bah en fait en travaillant en en force, ça
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va développer déjà d'une part votre endurance de force, mais
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aussi votre efficacité neuromusculaire et votre
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coordination. Moi je trouve ça assez important
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aussi pour être athlète qui font du longue distance de de
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réaliser ces intervalles là en position aéro puisque bah du
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coup ça va forcément développer tout, tout votre gainage et
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votre coordination en position aéro.
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Ça va solliciter aussi vos fibres roulantes, et donc votre
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capacité à développer. Bah leur leur, leur capacité
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oxydative et donc le leur capacité d'utiliser les les
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lipides comme comme source d'énergie.
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Il y a pas de consensus scientifique en qui disent que
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le travail en force serait plus intéressant que que le travail à
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cadence à cadence naturelle, mais d'un point de vue gain.
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Musculaire et niveau ressenti ensuite de de de de difficultés
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à une une intensité égale. Mais quand on est à cadence
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naturelle il y a quand même des des des des gains assez
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intéressants à à avoir ce travail en travail, en force,
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intensité, tempo donc proche de l'allure, de l'allure course
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donc en face de préparation spécifique c'est des séances qui
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sont ultra intéressantes pour générer une préfatigue par
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exemple vous pouvez faire ce cette séance là bah le le le
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samedi et puis enchaîner avec une sortie longue en course à
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pied le dimanche. Où aux gens sont forcément assez
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fatigués musculairement de ce type de séance.
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Et ça va relativement bien simuler le le la difficulté de
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courir après après le vélo. Ouais donc double intérêt
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d'avoir une séance zoom, on va passer 64 Min aux alentours du
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tempo et en même temps une contrainte musculaire et de la
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fatigue induite par des cadences basses imposées.
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Voilà c'est ça. Bah le l'objectif de cette
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séance, c'est pas forcément. Qu'elle soit très dure sur le
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plan, sur le plan des des, des, des watts en terme de
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d'intensité absolue hein mais en fait c'est c'est l'accumulation
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de ce selon le temps de travail. Là on voit comme tu l'as dit 64
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Min de temps de travail si on rajoute bah du coup les récup,
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l'échauffement, le coup d'arme de la fin de la séance.
25:41
On peut arriver sur une séance qui va faire 01h45 2 h en prise
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sur le home Trainer. Ça commence à être une séance
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assez longue. Et si vous voulez performer dans
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la durée sur votre Fiat longue distance au printemps, c'est
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quelque chose qui qui par lequel il faudra passer puisque de
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toute façon la durabilité c'est quelque chose qui est qui est
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très important en Fiat longue distance hein.
26:04
Vous aurez beau avoir la meilleure FTP, la meilleure PMA,
26:06
si vous êtes pas capable de tenir un haut pourcentage de ces
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valeurs là sur la durée, Ben en fait ce ce potentiel
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physiologique là il vous servira pas à grand chose entre
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guillemets. OK.
26:18
Séance numéro 6, la dernière, une séance aux alentours du 2e
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seuil. Ouais c'est ça.
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Donc la séance, la séance SV2, donc là on n'est pas sur une
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intensité AFTP, on est sur une intensité inférieure, donc là on
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va être sur 6 fois, être 10 Min à 95% de puissance critique.
26:36
Donc là on va être vraiment sur des des intervalles qui sont
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longs mais dans lequel on reste dans un État stable.
26:41
Donc là on va, ça va, ça va être vraiment la.
26:46
La la zone idéale pour stimuler les adaptations métochondriales,
26:49
donc renforcer les les mitochondries, qui sont entre
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guillemets les, les, les petites, les petites centrales
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dans dans votre corps et qui permettent de transporter
26:57
transporter l'oxygène 6*10 Min on permet, on voit que ça
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permettra de cumuler 1 1 volume de travail qui est conséquent
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mais sans générer de procphétiques excessives parce
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qu'on reste vraiment en contrôle.
27:10
Bah. Que ça soit au niveau, au niveau
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des paramètres physio et même. Mais même musculairement en
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fait, on on vient avoir un stimuli qui va, qui est vraiment
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contrôlé et qui permet de récupérer assez assez facilement
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de de ce type de séance. Là on a une récupération de 3
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Min entre les entre les 10 Min. Le but c'est d'avoir une
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récupération qui est relativement courte.
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Juste de quoi. Souffler un coup, tourner les
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jambes et boire un peu d'eau. Et puis on est reparti sur un
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autre intervalle. Donc c'est une séance qui est
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excellente à placer en en phase de préparation spécifique avec
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voilà 60 à 80 Min de temps de travail comme on comme on le
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voit là et ça améliore vraiment la durabilité et puis la la
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stabilité de votre de votre métabolisme.
27:46
On accumule pas de lactate. On a une consommation d'oxygène
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qui est qui est stable, donc ça permet vraiment de de de passer
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à un step. Ensuite quand vous passez sur
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une intensité un petit peu inférieure qui va être de votre
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allure course, que ça soit sur half ou sur ou sur ironman.
28:01
Vous allez vraiment vous sentir à l'aise du fait d'avoir d'avoir
28:04
passé des des des séances assez longues à une intensité plus
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haute là comme comme c'est le cas et qui plus est en en
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position aérodynamique hein ? Si vous si vous mettez sur les
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barres pendant pendant ces ces séances.
28:16
Là ouais donc. Une séance qui est elle aussi
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plutôt à réserver aux phases de prépas spécifiques.
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Ouais, c'est ça à l'approche, vraiment, l'approche des
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compétitions, c'est c'est un effort qui est qui est
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relativement. Relativement proche de de de
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celui de la compétition, donc on va chercher à à garder, à garder
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proche proche de cette course alors.
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On a si Ben une séance clé dont il va pas falloir abuser.
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L'idée c'est vraiment d'avoir ces séances clés pour passer des
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caps, mais naturellement elles, elles doivent arriver dans une
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planification qui soit pensée autour d'elles.
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Oui, c'est ça. Et puis il faut garder aussi à
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l'idée que ces séances, elles sont faites pour être adaptées.
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Là, je vous ai donné. Des séances avec une thématique
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particulière et un volume de travail qui qui donne un exemple
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au cours de ce qu'on peut utiliser.
29:04
Mais là si je reprends le 6*10 Min Récup 3, on peut très bien
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commencer le cycle plus bas par un 5*8 Min.
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Et puis si tout va bien en fin de cycle on peut terminer
29:13
quasiment avec un avec un 5*15 Min.
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En fait les les séances là voilà c'est c'est un ordre d'idées et
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il faut savoir les les adapter. En fait vos séances doivent
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vraiment s'inscrire dans un cycle avec une logique de de de
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progression semaine après semaine pour pouvoir développer
29:30
des qualités de manière de de manière cohérente tout au fil de
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la saison. Donc voilà les séances VO2 par
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rapport à peut être qui fait du longue distance.
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Les séances VO2 plutôt à l'écart de de de la préparation
29:40
spécifique. Même si du coup on peut avoir
29:44
des rappels en préparation spécifiques pour pour garder
29:46
cette intensité là. Et puis ensuite on va dériver
29:49
progressivement vers du travail de tempo, de force, de de de
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seuil 2. Mais voilà, faut garder à l'idée
29:54
que ces séances là doivent s'inscrire dans un cycle et être
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fait avec progressivité. Et c'est pas une séance qui est
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gravée dans le marbre. Vous devez, voilà, adapter la
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durée des intervalles, la durée des récup en fonction de votre,
30:06
de votre niveau, de ce que vous préparez et puis et puis voilà.
30:10
Ouais, et rien ne vaut un programme intelligent qui se
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base sur une planification totale de votre saison, donc à à
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utiliser avec modération et intelligemment. 2 petites
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questions William qu'on nous a posé lié à ce sujet-là.
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D'abord une question de Rémi Rémi qui nous pose une question
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sur les applis recommandées pour débuter sur home Trainer, quels
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apps recommandés ? Quels apps sont recommandés pour
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débuter sur home trainer ? Swift est-il incontournable et
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quels sont ses avantages par rapport aux autres zapps
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payantes ou gratuites ? Alors c'est vrai que zwift c'est
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le le leader du le leader du marché hein, il est loin d'être
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incontournable. Par contre, il y a quand même de
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de de grands, de grands points forts hein, tout, tout l'aspect
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communautaire, l'aspect cyclisme virtuel.
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Ou bah naturellement, le fait de pouvoir faire des courses avec
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les autres, de pouvoir rouler avec ses amis, c'est toujours.
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Toujours super sympa mais attention à ne pas s'y perdre et
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à à tout le temps faire que des courses.
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Rien ne vaut 1 1. Bon entraînement structuré et
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puis penser du coup vraiment pour vous.
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Pour vous faire progresser en application en alternative
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gratuite on a l'application my wish qui qui est pas similaire à
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Swift et qui gagne en plus du terrain.
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Donc c'est une application qui est 100% gratuite donc il y a
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forcément des achats intégrés. Mais en tout cas pour utiliser
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l'application il y a pas besoin de débourser un 1,00€ sinon il y
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a pas forcément besoin d'utiliser une application pour
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pour pour débuter ou pour pratiquer sur un trainer.
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Personnellement je n'utilise pas, je regarde simplement des
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des séries sur Netflix ou des vidéos sur Youtube et je je je
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je réalise la séance depuis depuis mon compteur depuis mon
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compteur Garmin en fait j'ai mes mes pédales mes pédales 14
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puissance qui sont connectées à mon.
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À mon compteur et je viens bah comme sur la route passer les
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vitesses et et et bah du coup réaliser la séance telle qu'elle
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est telle qu'elle est prévue. J'en profite du coup pour
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glisser 1 1 tips qui est quand même assez important à mon goût.
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Si vous avez l'opportunité d'avoir un capteur de puissance
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sur votre vélo en plus de celui sur votre entrainer, je vous
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recommande à l'intérieur d'utiliser le le capteur de
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puissance qui est sur votre vélo.
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Déjà d'une ça vous permettra d'avoir des données plus fiables
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que ceux du 14 puissance du Home Trainer qui est souvent moins
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précis et de 2 ça vous permettra d'avoir des données qui sont
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relativement enfin qui sont plus facilement associables à celles
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que vous allez avoir ensuite en extérieur, même s'il y a ce ce
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différentiel de puissance dont on parlait en en début de en
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début de vidéo donc. Donc voilà, essayez d'utiliser
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plutôt le 14 puissance de votre de votre vélo couplé à votre à
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votre compteur GPS ou votre. Ouais là-dessus pour répondre à
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la question de Rémi, effectivement il y a il y a pas
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d'obligation du tout à avoir d'appli le plus important.
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Même si vous utilisez une. Appli, c'est de respecter vos
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séances et de faire vos séances correctement et tu as raison
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William de le repréciser. On peut vite être pris dans ces
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applis, notamment sur Swift qui est la, qui est la plus connue
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dans. Des compètes.
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Des entraînements qui nous sont. Poussés mais qui font pas
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forcément partie d'une d'une planification spécifique,
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l'envie d'aller se mettre un peu à plat sur une course avec les
33:29
copains. Bon, la priorité si vous voulez
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progresser quand même à long terme, ça reste de faire les
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bonnes séances au bon moment. Donc dans tous les cas il faudra
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respecter ce ce ce premier objectif là et après et après ?
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Ouais, les Applis apportent apportent toujours un peu de un
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peu de fun, mais à partir du moment où tu as ta séance et que
33:46
tu appliques ta séance. Tu peux tout à fait le faire,
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ouais, devant un film, devant une série.
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Moi de mon côté je suis-je suis en train de tester roovie comme
33:54
comme appli. C'est un petit peu différent de
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ce qu'on peut connaître sur Swift puisque là on room sur des
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paysages filmés, le rendu est très bon, très satisfaisant pour
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l'immense majorité d'entre nous. C'est à peu près dans les mêmes
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tarifs que que zwift vraiment sur toutes les applis.
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Vous avez en plus des périodes d'essai gratuit.
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N'hésitez pas à en télécharger 2 3 vous testez ce qui vous
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correspond le mieux et si vous le souhaitez, bah vous pouvez
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passer à la version payante de celui qui vous aura séduit.
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Mais encore une fois hein, c'est vraiment pas une obligation et
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et les 200€ que ça va vous coûter à l'année ?
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Bah il y a peut être des choix plus intelligents à faire en
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termes de d'investissement dans du matériel.
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Si on. Démarre exactement et et j'en
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rajouterai aussi 1 1 piège du home Trainer dans lequel
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beaucoup, beaucoup tombent entre guillemets.
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C'est l'utilisation du mode ERG donc en fait le le ceux qui vont
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suivre une séance directement intégrée dans dans Gift en fait
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la la séance va se dérouler, vous avez même pas besoin de
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changer vos vitesses. La résistance du Home Trainer va
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se va se va se modifier directement pour pour s'adapter
35:05
aux What qui vont être, qui vont être, qui vont être demandés par
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l'intervalle dans lequel vous allez être.
35:11
Là moi je serai partisan de de supprimer ce ce mode ERG là donc
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vous pouvez le supprimer dans les paramètres sur oui c'est
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assez assez facile à faire et ça permet de de bah déjà d'une part
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d'être acteur parce qu'en fait en fonction du du profil de la
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de la carte sur laquelle vous allez rouler et puis bah si vous
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êtes en monté en descente, si vous avez un intervalle à 400
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watts ou un intervalle à 100 watts à faire, ça va être à vous
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même de passer de passer les vitesses et c'est quelque chose
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qui permettre de garder les les bonnes habitudes.
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Parce que quand vous allez repasser sur la route au au
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printemps, si vous avez pas mis les pieds dehors de l'hiver, Eh
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Ben repasser les vitesses pour toujours être sur le le bon
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rapport de le bon rapport de de de puissance, de de de cadence
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de pédalage. Quelque chose qui qui est quand
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même intéressant de de garder quand même ces automatismes là.
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Et ça permet d'être vraiment acteur de ces séances.
36:01
Ouais, puis ça permet aussi de de de s'assurer de réaliser les
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séances correctement. Les les logiciels, les logiciels
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de home trainer ont pas toujours la même lecture des séances
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qu'on peut leur envoyer. Et donc le mode ERG parfois crée
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quelques comportements un peu aléatoires.
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Si on vous demande des séances qui qui sont trop élevées pour
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la forme du jour, voire même qui sont juste mal calibrées sur vos
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intensités, le mode ERG va vous obliger entre guillemets.
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À essayer de tenir des valeurs que vous ne pouvez pas tenir et
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vous allez à vous retrouver bloqué.
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À devoir faire de la force sur un exercice qui n'en qui n'en
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demande pas forcément. Donc le mieux hein, c'est comme
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tu le disais William aussi de reproduire le comportement
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naturel. Le mode ERG, on peut largement
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s'en passer et on s'en passait jusqu'à il y a 4 50, donc
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franchement ça permet, ça permet d'être plus acteur.
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Ouais, de sa, de son entraînement et de sa
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progression. Ouais et puis comme tu le
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disais, faut aussi être. Ancré sur ses sensations et pour
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moi c'est un c'est quelque chose qui est très important dans une
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logique de progression. Il faut comprendre pourquoi on
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fait la séance, qu'est ce qui est attendu de moi et qu'est ce
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que enfin à jusqu'à quel point je pousse pour être dans le
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niveau de difficulté attendu. Pour moi c'est c'est c'est dans
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une logique de progression. C'est ultra important de de que
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l'assiette soit investi là-dedans et qu'il comprenne ce
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qu'il fasse. Le fait de de de pas avoir le
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mode RG et d'être maître de sa séance, ça permet vraiment de de
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se placer au curseur qui est qui est attendu pour pouvoir
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réaliser Ben la meilleure séance possible par rapport à ce qui
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était ce qui était prévu. Super.
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Je pense qu'on a fait le tour de de tous les éléments qu'on avait
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à à mentionner aujourd'hui. Est ce que tu as un mot de la
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fin William ? Ou est ce qu'on a fait le tour
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de. Non, qu'est ce que vous pouvez
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avoir avant de démarrer ? L'hiver, je pense que je pense
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qu'on a tout, on a tout fait donc maintenant il y a plus
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qu'à. Il y a plus qu'à prendre sa
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serviette, son bidon, le cuissard, monter sur le home
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Trainer et puis faire faire une des 6 séances qu'on a proposée
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en l'adaptant bien sûr à à votre niveau et puis à votre à vos
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objectifs surtout hein, pour que ça soit placé dans une
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planification cohérente et bien bien acheminée jusqu'à jusqu'à
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votre saison 2026. Mais voilà, maintenant il y a
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plus qu'à, il y a plus qu'à transpirer.
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Ça marche ? Alors je vous rappelle que si
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vous voulez télécharger la fiche avec les 6 séances qu'on vient
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de vous présenter, je mets un lien dans la description de cet
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épisode. Vous pouvez y accéder
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gratuitement et vous aurez donc le résumé de tout ce qu'on vient
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de vous proposer ici. Et puis, si vous êtes encore là,
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j'imagine que cet épisode vous a plu ?
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Alors au choix, laissez un commentaire, laissez un like ou
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abonnez vous, ça nous montrera que ce genre d'épisodes vous
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plaît. Et puis nous, on se retrouve
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dans 2 semaines pour un prochain numéro du Talk.
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Exactement merci Charlie, à bientôt.
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Salut William. Salut.