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#132 ¿En lo mental o en lo físico? ¿Dónde está el límite? · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que para que entrenemos más y mejor. Bienvenidos
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Speaker 2: una vez más, volvemos con psicología al programa, volvemos con con ganas de presentaros algo que estaba deseando de de inaugurar y que espero y deseo que repercuta en vuestra forma de entrenar, en vuestra vida, y por qué no buscar ese pasito más allá con con que también mejore todo lo que os rodea, ¿no? Vuestro día a día, porque creo que puede ser así. Te lo dejo ahí para que te quedes conmigo hasta el final, porque creo que te puede interesar. Y te digo y te lanzo la siguiente pregunta, ¿dónde está el límite? ¿Dónde está el límite a la hora de de de aguantar un esfuerzo de alta intensidad, de persistir en un ritmo determinado hasta quizás, no sé, hasta que termines esa serie que tenías prescrita, hasta que termines esa carrera que estás corriendo, ¿dónde está el límite?
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¿Quién impone los límites? Voy a dejarte algo muy claro antes de empezar a meterme en faena, no vengo aquí a decirte que no exista un límite físico ni mucho menos, ¿vale? Creo que con una metáfora vas a entender lo que vengo a explicarte en el programa de hoy. Imagínate un coche, ¿no? Va haciendo determinado trayecto, quiere llegar hacia un destino, y ese coche, pues puede pararse por 2 cosas, ¿no?
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Imagínate que va a 120 kilómetros por hora por una autopista y se queda sin gasolina. Obviamente, el coche se detendrá. Pero imagínate que esa pausa, esa esa detención del vehículo viene causada por un fallo en la centralita. En el software, en ese en esa unidad de potencia que existe en todo el el programa informático que está implicado en ese desarrollo de potencia en el motor, falla. Aquí estaríamos hablando de un fallo electrónico, de un fallo en lo que sería el cerebro del coche.
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Es decir, 2 formas de que un coche se detenga, por falta de combustible o por un fallo en la centralita motor. Creo que con esta metáfora entendemos que puede haber fallos en nuestro organismo, o sea, que que podemos detener un esfuerzo intenso por, por ejemplo, la falta de glucógeno en sangre, o también porque nuestro cerebro diga, oye, hasta aquí llegaste. En ese fallo de nuestra centralita, es el que hoy vengo a comentar, es ese fallo que no investigan tanto, pero que también existe. Y ahí ahondando en cómo podía comentarlo, cómo podía narrarlo con una forma sencilla, que no se os haga muy pesada y se nos, ahí, se nos atragante, dando ahí vueltas y vueltas, por fin encontré un estudio que pueda quizás hacernos hacernos ver la importancia de este fallo en nuestra centralita, que es el cerebro, ¿no? Como digo, sabéis que mi filosofía va a ser la de siempre, intentar aportar algo de ciencia, por supuesto, también experiencia, y hoy, precisamente, con este nuevo espacio que os vengo a comentar, que os que vengo a inaugurar, quiero ir un paso más allá en los programas de psicología.
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Y, como digo, espero que de verdad te aporte, porque ya sabéis que, bueno, que la bibliografía científica puede estar centrada en una determinado unos determinados participantes con unas determinadas capacidades físicas, una edad concreta, y transferir quizás ciertos resultados a la población en general sabéis que es complicado, ¿no? Entonces, esta sesión, bueno, perdón, este este lugar, este espacio que vamos a a inaugurar dentro de estas secciones de psicología, precisamente va destinado a que lo que aquí se diga, independientemente de cómo el estudio o cómo la bibliografía científica lo diga, vamos a intentar en ese espacio traerlo a la tierra, que tú, independientemente de tu disciplina deportiva, independientemente del nivel al que practiques deporte, puedas llevártelo y te pueda ayudar a mejorar en tus entrenos, a disfrutar más del deporte, o sea, cuál sea su el objetivo que persigues con tus entrenamientos. Bien, dicho esto, te invito, como te digo, a quedarte hasta el final para que descubras esta idea, que espero que te ayude, y ahora vamos a meternos en el meollo de la cuestión, ¿vale? Os traigo un artículo científico que os dejaré en la descripción del episodio, y que, a partir de ahora, voy a intentar poner los esfuerzos en intentar describirlo de una forma amena, intentando decirte qué peculiaridades me ha parecido importante desde el punto de vista psicológico, y si tú quieres ahondar más en, pues bueno, el contexto donde se desarrollan los tests que ahora te voy a contar, si quieres profundizar más en los detalles de este estudio, te lo dejo, como te digo, en la en la descripción del episodio, perdón, e incluso si te apetece, oye, puedes mencionarme por redes, nos puedes mencionar a mí, a Rubén, cuenta de Instagram de Hijos de la Resistencia?
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Y te pasaré encantado el artículo, incluso si lo pedís. Pues, oye, le podemos decir a Rubén que nos lo deje por la huella para que lo tengáis ahí y undéis. En definitiva, que lo vais a tener para profundizar en todo lo que queráis, porque ahora quiero ir a lo más interesante desde el punto de vista psicológico que este estudio nos puede aportar. Voy a describírtelo así a grandes rasgos para que sepas de qué te voy a hablar después, en esa parte donde quiero que llevemos a la tierra todo lo que este estudio nos puede aportar, y el estudio empieza partiendo de una crítica constructiva o destructiva, es decir, intentas refutar o intenta comprobar si las cosas se han hecho bien hasta el momento, porque se dice, oye, vale, a ver, se ha investigado mucho sobre los mecanismos fisiológicos, como, por ejemplo, el suministro limitado de oxígeno, los cambios iónicos y metabólicos dentro de los músculos, que puedan explicar el fallo físico, ¿no? Que pueda explicar que un deportista levante el pie cuando se le pide que se esfuerce al máximo.
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Habéis intentado explicar ese ese esa esa tolerancia a la alta intensidad siempre desde el plano fisiológico, pero oye, puede haber algo más. O sea, por eso del dónde están los límites, ¿no? Where is the limits? Que con el que empezamos este episodio. ¿Dónde está el límite?
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¿Fisiológico, mental? Vamos a seguir ahondando. El objetivo principal de este estudio fue el de probar, o de comprobar más bien el el supuesto básico del modelo de fatiga muscular de la tolerancia al ejercicio. ¿Y cómo lo hicieron? Pues mediante un test que realizaron a través de llevar al deportista hasta la extenuación, e inmediatamente después otro de potencia voluntaria máxima en una bicicleta.
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Me explico, nos ponen a ti y a mí a hacer un esfuerzo hasta la extenuación en un cicloergómetro. Y una vez alcanzado esa extenuación, inmediatamente después, sin tiempo de pausa, nos suben en una bicicleta a desplegar la potencia máxima que podamos a pedalear todo lo que contratamos durante 7, 8 segundos. Esos son los tests que realizaron para comprobar todas estas teorías de dónde está el límite y tal, ¿vale? Espero haberlo contextualizado bien. Como te digo, te dejaré el el el artículo en la descripción, por si quieres ahondar un poco más en ello.
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Pero, ojo a esto, había un objetivo secundario en esta investigación, que iba a cobrar mucha importancia cuando vieras los resultados que se desplegaron en ella, que era el de describir la evolución temporal de la fatiga muscular inducida por el ejercicio aeróbico de alta intensidad. No te preocupes, que luego vas a entender esto cuando siga comentándote todo lo que ocurrió aquí. ¿Quiénes quiénes eran los participantes de este de este estudio? Pues reclutaron 10 sujetos humanos masculinos sanos del equipo de la liga de rugby de la universidad de Van Gogh, ¿ok? Y, bueno, se producen 5 visitas en un período de tiempo de 2 semanas, y, concretamente, me voy a centrar en la 1º, pero, sobre todo, en la 2º visita.
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En esta 2º visita es donde se dan varios aspectos interesantes desde el punto de vista de la psicología que te voy a recalcar, antes de luego decirte qué se concluyó en este estudio científico, ¿ok? En la 1º visita, básicamente, ahí destacan 3 puntos importantes como es, por ejemplo, el de calcular las zonas de potencia de cada 1 de los deportistas, de los participantes que iban a formar parte de este test para, obviamente, conocer los umbrales de potencia los que luego tenían que trabajar, ¿vale? Si luego van a trabajar en un determinado umbral, pues con esta prueba de de esfuerzo también conocían esa es tanto el V 2 más, ¿vale? Consumo máximo de oxígeno, y su potencia aeróbica pico, ¿vale? Esos son los 2 datos que que resaltan aquí y que yo te comento para que, si quieres, lo tengas en cuenta.
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Quédate con que testean y miden cuáles son las zonas de potencia para luego lo que va a ocurrir en la 2º visita, que es lo que te va a interesar y lo que nos va a interesar. Además, en esta 1º visita educan a los deportistas, ojo a eso, a entender la escala de esfuerzo percibido, ¿vale? Esa escala desarrollada por por Bort en 1998, y se la enseñan, se la muestran, educan muy bien esta este el entendimiento de esta escala para que luego la medición que den en el tiempo en el que se la pidan durante el desarrollo del test sea lo más concreta posible, sea lo más fiable posible y sean datos que que, pues que, bueno, que vengan a decir lo que realmente ellos van buscando en este sentido. Y no no haya una falta de entendimiento en esta escala, porque luego precisamente va a tener mucha importancia en los resultados que se despliegan de este test. Y además en estas visitas, pues bueno, también lo montaron en el ciclo helgómetro, lo hicieron pedalear fuerte durante 7, 8 segundos para que también se familiarizaran con ese despliegue de potencia máxima en un tiempo tan corto de tiempo.
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Es decir, contextualizaron todo, midieron zonas de potencia, educaron RPE, familiarizaron con el ciclo delgómetro, todo para que en esa 2º visita, y ojo aquí, que es donde se vienen las cosas interesantes desde la parte también más mental, más psicológica, y os la voy a reseñar para que os queden claras. En esta 2º visita, cogen y durante 3 minutos trabajan al 40 por 100 de la potencia aeróbica máxima, ¿ok? Una vez que se terminan estos 3 minutos, aquí viene el test ya hasta la extenuación y los ponen a trabajar al 80 por 100 de esa potencia aeróbica máxima hasta la extenuación. Es decir, oye, te pongo en esta zona, pedalea aquí hasta reventar, para que nos entendamos. Y te estarás preguntando, oye, infantes, ¿y cómo saben los investigadores que ya ha llegado la extenuación?
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¿Cómo saben que ya ha llegado el final de ese deportista en su esfuerzo? Pues definen la extenuación como ese momento en el que, cuando el deportista que está realizando el test pase más de 5 segundos a menos de 40 revoluciones por minuto, y ojo a esto que os voy a comentar, pese a un fuerte estímulo verbal, es decir, perciben que ya hay 5 segundos por debajo de 40 revoluciones por minuto, además de decirle, venga, sigue, tira, empuja. Si pese a esa señal contundente verbal siguen por debajo de los 40 revoluciones por minuto, durante ese tiempo tan bien determinado se detiene el test para inmediatamente después se le dice, venga, va, se montan en el cicloergómetro y 7, 8 segundos a todas las pastillas, ¿vale? Eso fue el test en la 2º visita, pero ojo, que aquí vienen también cosas muy interesantes que quiero recalcar, porque luego nos van a interesar mucho en lo que te voy a ti a contar para que también puedas aplicarlo en en tus entrenamientos, en tu vida o donde te quieras o donde quieras transferir estos conocimientos de del programa de hoy. Con el fin de motivar a los participantes a andar en bicicleta el mayor tiempo posible durante la prueba de tiempo hasta el agotamiento, se otorgaron recompensas monetarias a los 3 mejores desempeños, es decir, a los 3 mejores tiempos se les dio 50, 30 y 10 libras respectivamente.
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¿Qué buscaban con esto? Pues estimular la competencia. Incluso, también interesante este dato, con el con el consentimiento de los participantes se distribuyó una clasificación con todos los tiempos individuales hasta el agotamiento al final de el estudio. Es decir, con esto de los incentivos y de las clasificaciones querían asegurarse los investigadores de que dieran el 100 por 100 de su rendimiento. Al querer conseguir esos incentivos, oye, o al decir, oye, me van a publicar los tiempos, voy a intentar apretar el culo para no ser el último, ¿vale?
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Y también importante, y con esto acabo ya la descripción de estas visitas y pasamos ya a lo que creo que os puede interesar mucho, también muy importante este dato que os voy a decir ahora, atento. Durante el la prueba de esfuerzo del tiempo, o sea, durante la prueba de hasta el agotamiento, en esos primeros minutos que estuvieron trabajando al 80 por 100 de la velocidad, de la potencia aeróbica máxima, se registró el esfuerzo percibido en los últimos 15 segundos de cada minuto. Quedaros con esto. En los últimos 15 segundos de cada minuto se le decía al participante, oye, ¿cuánto esfuerzo estás percibiendo? Y en esa escala del 6 al 20, en la escala de Born, daban un número, ¿vale?
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Atentos a esto, por favor, quedaros con esto que os acabo de decir. Bueno, y vamos con los resultados. Después de todos estos que os he contado, empiezan a analizar todos los datos obtenidos, y ojito a esto, porque, de verdad, súper interesante. Se observa cómo los valores obtenidos en la prueba de potencia voluntaria, en los medidos inmediatamente después del hasta el agotamiento, en ese test que hicieron anterior hasta agotarse, fueron 3 veces mayor a la potencia requerida por la prueba de tiempo hasta el agotamiento. Me explico.
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En esos 7, 8 segundos en el que se le pidió esforzarse al máximo a pedalear a tope, fueron capaces de triplicar la potencia que venían moviendo en el test anterior hasta el agotamiento. Es decir, si estaban moviendo en el en el test anterior hasta el agotamiento unos 100 vatios, fueron capaces de desplegar 300 vatios de potencia en estos últimos 7, 8 segundos en el en el cicloergómetro. Esto, claro, ¿esto qué le lleva a pensar a los a los investigadores? ¿Realmente tocaron techo? ¿Realmente se extenuaron si han sido capaces de triplicar la potencia que venían haciendo en el test anterior?
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Aquí viene lo interesante. Además, el artículo vais a ver cómo os muestran en la gráfica concretamente, para los más frikis que quieran ahondar. En la figura número 4 podéis ver cómo se refleja esto, ¿no? Cómo esa medición, inmediatamente después del agotamiento, estuvo muy por encima de la producción de potencia requerida por la prueba de tiempo hasta el agotamiento, por si queréis ahí ahondar un poquito más en ella. Y atento a esto, que por eso os decía que lo del RPE era era bastante interesante y por eso me he parado AAA reseñarlo cada vez que que que os lo he comentado anteriormente.
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Se vio cómo existe una correlación negativa altamente significativa entre el valor del esfuerzo percibido a 8 minutos del agotamiento y el tiempo total hasta la extenuación. No te preocupes, que vas a entender ahora muy bien esto cuando te lea, me vas a permitir que te lea y vaya comentando lo que en la discusión de este artículo se fue comentando. Es solo la parte, he cogido, voy a comentar solo la parte que se centra en esto de los límites, en esta parte del LRP, porque despliega resultados que son muy interesantes y que si y que si entendemos y logras entender, nos va a cambiar el concepto de lo que veníamos entendiendo por fallo o por o ese levantar el pie cuando necesitamos realizar fuerzas intensas. Voy a ello. Dice así, literalmente.
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Entonces, si la fatiga muscular no limita la tolerancia al ejercicio en los humanos, ¿qué lo hace? De acuerdo con el modelo psicobiológico de la tolerancia al ejercicio, de Marcora en 2008, basado en la teoría de la intensidad motivacional, el agotamiento es una forma de desvinculación de la tarea en lugar de un fallo físico de la misma. En otras palabras, nuestros participantes decidieron abandonar, y pone abandonar entre comillas, es decir, desconectarse de la tarea, ya sea porque el esfuerzo requerido por la prueba de tiempo hasta el agotamiento superó el mayor esfuerzo que estaban dispuestos a ejercer para tener éxito en la tarea, o porque el esfuerzo era tan alto que andar en bicicleta durante mucho más tiempo parecía estar más allá de su capacidad percibida. Esta propuesta está respaldada por el hallazgo de que el RPE, nuestros sujetos altamente motivados, fue casi máximo al final de la prueba de tiempo hasta el agotamiento, 19 coma 6 en una escala del 6 al 20. Menciona a otros autores que también han han ido en esta dirección de tener en cuenta el RPE a la hora de de medir el esfuerzo hasta la extenuación, y dice, y sugiere que la percepción del esfuerzo puede ser el frenador del ejercicio, y pone frenador del ejercicio entre comillas, que los fisiólogos han buscado durante más de un siglo entre los mecanismos cardiovasculares, respiratorios, metabólicos y neuromusculares.
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Todo esto que os acabo de leer viene a decir que, oye, señores investigadores, cuidado, que la percepción del esfuerzo, ese freno físico, puede no estar solo, medido y condicionado por los parámetros fisiológicos que habéis investigado hasta día de hoy. Ojo, que esa creencia de hacia dónde está tu máximo esfuerzo, el esfuerzo percibido, de la motivación que tienes por lograr ser el que más tiempo aguante, puede repercutir directamente en los resultados de todos los estudios que se han hecho a día de hoy. Por eso os recalcaba que me parecía interesante esa fuerte relación entre el RPE y el tiempo total hasta la extenuación. Bueno, pues sé que esto quizás cueste, pero, bueno, al final, lo que os venía a querer demostrar con esto es que hay una parte, como es la de la motivación al logro, como es el esfuerzo percibido, que pone el límite, que está vinculada a ese momento donde donde decimos, levanto el pie, no puedo más. Eso es lo que venía a decir, es decir, os venía a recalcar ese fallo en la centralita que os comentaba al principio.
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A veces no levantamos el pie porque ya no nos quede más gasolina, porque no nos quede más glucógeno en sangre o o porque nuestros músculos no puedan más, simplemente por la percepción que tenemos de esas sensaciones que que estamos teniendo, o porque lo que estamos persiguiendo no supera nuestras ganas de precisamente lograrlo, ¿vale? Entonces, voy a resumirte los 3 puntos que, entre lo que te he dicho y entre también lo que ha dicho la psicología, son, digamos, causantes de de poner los límites a nuestros esfuerzos de alta intensidad. ¿Cuándo y por qué abandonamos un esfuerzo? Os voy a recalcar, como digo, 3 puntos. El 1º de ello, levantamos el pie cuando el esfuerzo que requiere conseguir algo superamos la motivación por lograrlo.
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Es decir, en un sprint olímpico de una prueba de 1500 se la están jugando 3 deportistas, el deportista que más desee esa medalla de oro o ese 1º puesto, como queramos llamarlo, el que más desee conseguir ese resultado es el que va a tolerar con mayor capacidad ese último sprint final. Si un opositor está peleando los últimos metros de la prueba del kilómetro en las pruebas físicas para conseguir esa plaza que anda buscando, el que más desee conseguir esa plaza es el que va a ser capaz también de tolerar mejor o o en mayor duración esos últimos esfuerzos finales. Esto es importante que lo entendamos. El 2º punto que os quiero recalcar de cuándo y por qué abandonamos un esfuerzo. El 2º punto viene a a comentarnos que levantamos el pie cuando quizás creemos que ya hemos llegado a nuestro límite.
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Es decir, cuando creemos, y recalco, creemos, porque os voy a dejar también en la bibliografía del, perdón, en la descripción del episodio, un estudio científico que nos viene a comentar que pocas veces tocamos nuestro límite fisiológico y que rara vez somos capaces de empujar todo, que rara vez la fisiología es la que nos limita. Os lo dejo ahí por si queréis ahondar en ello. Por lo tanto, aquí se centra en que nosotros como deportistas levantamos el pie cuando ya creemos, es una valoración subjetiva, que ya hemos chocado nuestro límite. De ahí la importancia de la valoración del esfuerzo percibido. Cuando ya ellos valoraban un esfuerzo percibido de 19 y muy cercano al 20, es cuando ya levantaban el pie.
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Imaginaos que me clonáis y me ponéis a hacer el test a la misma vez que mi clon, en el mismo sitio, a la misma hora, bajo mis mismos umbrales de potencia, todos somos iguales. El hecho de que yo en el minuto, imaginaos, en el minuto 12 del test valore un menor esfuerzo percibido que mi clon, eso va a ser que que me agarre mucho más a ese esfuerzo y que pueda aguantar más. Eso es lo que os vengo a decir con esto de creer dónde está nuestro límite, para que os quede ahí bien claro. Y como 3º y último punto, levantamos el pie cuando no cumplimos con nuestras expectativas. Imaginaos que vais a correr la distancia de 10 kilómetros este mismo domingo.
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Próximos días vas a hacer un 1 carrera popular de 10 kilómetros y te quieres proponer bajar de, me lo invento, 4 minutos el kilómetro, quieres bajar de los 40 minutos el 10000. Si en el kilómetro 6 ves que ya estás muy por encima de esa marca, que ya no vas a ser capaz de superar esa ese objetivo que te han marcado y tus expectativas ya no corresponden a lo que ibas buscando, va a ser más fácil que desistas en el esfuerzo. Fijaos que aquí ya estamos hablando también de expectativas. Dicho todo esto, bajo lo que te he comentado en el estudio científico, bajo los 3 puntos que acabo de de comentarte, vamos a a inaugurar este nuevo espacio. Voy a dar nombre también a lo que ahora quiero presentarte y vamos a llamarle brain lab, health, laboratorio del cerebro.
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¿Qué pretendo hacer en este en este espacio, dentro de mis sesiones de psicología? Pues, bajo lo que os he comentado a nivel científico, bajo algunas experiencias que yo haya podido tener conmigo o con mis deportistas, bajar todo esto a la tierra y darte herramientas prácticas y que tú, independientemente, como digo, de la distancia, del de tu nivel deportivo o de la disciplina que practiques o del nivel de deportivo al que estés, ya sea popular o ya sea a nivel de alto rendimiento, puedas llevarte a tus entrenamientos. Abrimos la puerta de este laboratorio, nos metemos dentro ya, poneros en contexto. Estamos ya aquí con una serie de datos que hemos analizado, los tenemos sobre la mesa. Una serie de experiencias que yo con mis deportistas tengo, más algunas que he vivido personalmente, y con ello voy a intentar aportarte 3 herramientas o 3 formas para que mejores esa tolerancia a esfuerzos intensos.
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La 1º de ellas, y va a ser que realmente desees alcanzar lo que estás persiguiendo. Por eso habéis habéis dicho que en el en el estudio científico se daba una serie de incentivos económicos y se publicaban las clasificaciones al final del mismo. ¿Para qué? Para que realmente desearan aguantar más tiempo. ¿Cómo tienes tú que conseguir esto?
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Y aquí vengo al aporte práctico. Tienes que correr una, bueno, tienes que correr, ¿tienes que practicar una disciplina que te motive disfrutar y vivir? ¿Tienes que realmente querer alcanzar ese objetivo que andas buscando? Y esto, aunque parezca muy sencillo, si no se quiere, y por imposición, esto ocurre mucho también en niños, ¿no? Que se le dicen, oye, tú vas a correr 1500, tú vas a correr 800, en la etapas más quizás juveniles de más, o los propios padres imponiendo cierta ciertas distancias o incluso entrenadores.
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Tan solo que el el deportista o tú mismo no tiene por no tienes por qué ser un niño, tan solo porque estés en la disciplina que ya no te hace disfrutar o o intentando conseguir cosas que a ti no te motivan alcanzar, pues eso ya cuando estés en un momento crítico en cualquiera de tus entrenamientos o en la propia competición, no va a permitirte aguantar más que alguien que realmente disfruta y quiera alcanzar el peso que va persiguiendo. Así que lo 1º que te recomendaría es estar donde realmente quieres, a nivel deportivo, y persiguiendo ese objetivo que se ajusta a lo que quieres y a lo que es soportable en tu vida. Vamos con la 2º herramienta, con la con el 2º aporte práctico en este laboratorio. Cuidado cómo valoras el esfuerzo percibido en esos momentos de alta intensidad. Decía Gómez Noya en una entrevista que, cuando se la juega en un sprint, el pensamiento que él tiene es que todo el mundo ya llega jodido a ese momento, y valorar que le queda un poco más, pensar que queda algo más, es lo que hace que pelee el sprint final como si no hubiera un mañana, como si realmente fuera con frescura.
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Para que me entiendas, el hecho de que des un valor percibido adecuado, quizás incluso, aunque sea incoherente, bajo a lo que quizás tú estás sintiendo, va a ayudar a aguantar un poco más, ¿vale? O, incluso, disociarte. El hecho de no valorar cuánto esfuerzo estás realizando y centrarte en la técnica de carrera, centrarte en algún, en querer alcanzar algún alguna meta que esté fuera de tu alcance. Por ejemplo, voy a ir a por aquella farola y hasta que no llegue a ella no desisto en este ritmo. O agarrarte a alguien, disociarte.
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Si queréis, podemos hablar solo en un capítulo de estrategia disociativa, porque esto no llevaría mucho tiempo. Pero la 2º herramienta que te voy a a dejar es esa, la de valorar el esfuerzo percibido de una forma coherente, incluso quizás un poco más bajo de lo que creas que puedes notar para seguir agarrándote. Cuidado con lo que piensas en ese momento. Piensa que quizás puede quedarte algo más, eso va a ser también determinante. Y disociarte con herramientas como, por ejemplo, eso, enfocarte en elementos del entorno, agarrarte a un compañero o compañera que va realizando el mismo esfuerzo que tú, imaginaos cuando vais corriendo o en bici, disociarte.
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Si quieres, puedes irte a episodios míos, tengo 4 herramientas para gestionar vuestros entrenamientos. De los primeros episodios fue la 2º que me realizó Rubén, no recuerdo si la 1º o la o la 2º. Fue mi estreno aquí en el podcast. Creo que ahí hablamos de de herramientas que de forma disociativa pueden ayudarte a resistir estos esfuerzos. Y 3º y última, con la que acabamos este estar en el laboratorio.
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Y esta, repito, esta no no la he encontrado en ninguna ningún artículo científico, es de cosecha propia, para que me entendáis. Y os puedo asegurar que si has llegado hasta aquí, creo que solo por esto puede merecer la pena la escucha. El otro día, me voy a permitir contarte una historia para contarte esta última herramienta, estábamos previo a una a un dualón muy importante que teníamos para clasificarnos para el campeonato de España, ¿no? Entonces, estábamos ahí con 1.1 compañero, estaba yo con un compañero que además entreno, y estábamos elaborando ciertas estrategias, ¿no? De cómo podría ir la carrera.
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¿Y recordáis el 3º punto? ¿Recordáis que ese 3º punto que os he comentado en por qué y cuándo abandonamos, que se refería a las expectativas y cómo, cuando estas, no coinciden con lo que andamos buscando, somos más vulnerables a dejar de resistir, a dejar de esforzarnos? Pues esta va precisamente orientada a eso que ahí te comentaba. Me inventé, por así decirlo, una forma de encarar esas expectativas que no limitaran el esfuerzo si las cosas no salían como pretendíamos. La he querido llamar la triple p, es decir, lo perfecto, lo probable y lo posible.
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¿Qué hicimos aquí? Pues dijimos, vale, era una prueba de dual lock la que teníamos que encarar, y esa carrera de 5 kilómetros sabemos que es determinante porque, bueno, es la que te ubica en carrera. Si ya no te ubicas bien con los grupos a los que quieres marchar, puedes ya descolgarte de esos puestos por los que quieres luchar. Y os voy a contar lo que hicimos para encarar las expectativas de este 1º de esta 1º carrera de 5 kilómetros y que, fuera como fuera, el no cumplir con lo que pensamos o pensábamos conseguir no nos limitara a nuestro esfuerzo. De ahí lo perfecto, lo probable y lo posible.
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Entonces, este compañero y yo hicimos lo siguiente. Pensamos, oye, ¿qué sería lo perfecto en esta carrera de 5 kilómetros? En mi caso, por ejemplo, sería correrla por debajo de 3 minutos veintes el kilómetro. ¿Qué sería lo probable? ¿Cómo cómo?
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¿Qué sabía yo que podía salir con cierta facilidad y sin mucha complicación? Porque los tiempos me lo me lo garantizaba, los tiempos en los últimos entrenamientos y las últimas pruebas de 5 kilómetros. Pues correr entre 3 20 y 3 25 minutos el kilómetro. ¿Y qué sería también lo posible? Pues lo posible, lo lo que podría suceder también es que, precisamente, por arriesgar por arriesgar en salir por debajo de 3 20 minutos el kilómetro o por salir muy fuerte, petara, ¿no?
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Y se me fueran los tiempos a más de 3 25 minutos el kilómetro. Esto que parece una chorrada o puede parecer sencillo, al final te ubicas en 3 planes de carrera. YYY aunque las cosas no vayan perfectas, o como probablemente tú quieras, te ubiques en una expectativa que también va acorde de lo que puede suceder. Si tú te pones la salida de una maratón o el o en un entrenamiento solo con una expectativa de cierto ritmo, en cuanto no estés ahí ubicado, vas a querer desistir ya con el esfuerzo. Me preguntaba Rubén el otro día, oye, tío, en la maratón, ¿cómo hago para gestionar el, quizás, ver cómo el globo?
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El globo en la maratón, ya sabe, bueno, para quien no lo sepa, hay una serie de globos que van marcando el ritmo, y y si tú quieres ubicarte en un tiempo concreto en la maratón, vas siguiendo ese ritmo, es una persona que lleva un globo, y tú, si sigues a ese globo durante toda la carrera, te garantiza conseguir esa marca. Entonces, me preguntó, oye, infante, si si me ubico en este ritmo y veo que el globo se me va, para mí eso es sentir que se me va la marca que quiero conseguir. ¿Qué puedo hacer? Y, precisamente, les recomendé esta triple estrategia, ¿no? La de llevar lo perfecto, lo probable y lo posible.
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Porque hay veces que, oye, que, a lo mejor, esos momentos, y a lo mejor a ustedes os ha pasado que las cosas no empiezan a salir a nivel de ritmo como quisiera, pero luego te recuperas y puedes enganchar y conectar. ¿Qué ocurre? Que si solo llevas un plan, en cuanto ves que ya no lo estás ejecutando y que las expectativas no se están cumpliendo, si no llevas un plan alternativo, es más fácil que decidas a que si antes de ponerte a a ejecutar un esfuerzo de esta de este calibre o o de alta intensidad, tienes un plan c también. ABC, perfecto, probable y posible. Y aquí ya estaríamos gestionando esas expectativas que, si no tenemos en cuenta, puedes limitarte en cualquiera de tus esfuerzos.
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Ya no hablo solo de alta intensidad, sino de, por ejemplo, yo que sé, correr una maratón o aguantar un entrenamiento de rodaje que te prescriben a determinado ritmo. Imagínate que te han prescrito 40 minutos de carrera continua entre 4 minutos 34 45 minutos el kilómetro, y resulta que ese día has dormido mal, no estás bien emocionalmente, no te encuentras bien, te pones a correr, y en los primeros 5 minutos ves que ya vas a 5 minutos el kilómetro. Si no si no sales con ese plan c, pues, obviamente, levantarás el pie y dirás, no sigo. ¿Por qué? Porque no estabas dentro de esas expectativas.
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Salir a este entrenamiento con lo perfecto, que puede ser incluso ir un poco más rápido de lo que te prescribe tu entrenador, lo probable que puede ser cumplir con ese ritmo y lo posible que puede ser que haya un mal día y tengas que correr algo más lento, quizás con esa estrategia te ubiques en 3 expectativas diferentes que garanticen no desistir en el esfuerzo. Respiro y suspiro porque sé que ha sido mucho, quizás también partes técnicas, pero como digo, no quiero que entendáis de de estos programas lo... Pues bueno, para eso tenéis al maestro, que creo que es un maestro explicando lo técnico, como es Rubén Espinosa, que de de verdad me resulta espectacular cómo de un paper, de un estudio que que puedes encontrar hace sencillo las explicaciones, desde aquí les doy las gracias, porque también soy oyente del programa como tú que me estás escuchando ahora mismo y no es una tarea fácil. Yo he intentado simplemente describírtelo para que te quedes, fíjate que lo más reseñable del estudio era esos incentivos, ese estímulo verbal para que siguieran empujando, esa también publicación de las clasificaciones, y también el hecho de comparar si luego realmente habían tocado límites e incluso, por supuesto, el valor del esfuerzo percibido.
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Eso ha sido determinante para contaros todo lo que os acabo de decir. Ojalá que si te ha gustado este nuevo espacio de, este este break lab que acabamos de inaugurar con este programa, me lo digas en comentarios, que si se te ha ocurrido alguna forma de aplicar estas estrategias que te acabo de contar de en el laboratorio, también me las me las pongas en comentario, que si te ha ayudado, ya sabes que te pedimos el simple detalle de compartir, mandarle el episodio a alguien, dejando tus reseñas en Apple Podcast, es lo que nos da la vida y lo que nos ayuda a continuar, como siempre te digo. Y nada, agradecerte el tiempo que me has dedicado hoy aquí, porque me he llevado, madre mía. Vaya minutada me he pegado hoy. Nada, que te leo y te doy las gracias por estar un día más con nosotros.
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Te deseo una semana cargada de kilómetros, aprendizaje, salud y, por supuesto, mucha psicología. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.