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4 Hábitos Para Um Fim de Ano Menos Estressante (e Muito Mais Leve) · Consciência em Conversa

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  SPEAKER_00: consciência em conversa.
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  SPEAKER_00: Aqui com o psicólogo Alexandre Bortoleto,
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  SPEAKER_00: muito obrigado por estar ouvindo,
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  SPEAKER_00: são algumas palavras que podem cuidar de uma forma diferente.
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  SPEAKER_00: Sinta-se ouvido.
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  SPEAKER_00: E hoje, o estresse das festas de final de ano.
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  SPEAKER_00: Hoje, o papo é sobre fim de ano.
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  estresse e quatro hábitos que funcionam como aqueles amigos
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  confiáveis que vêm te
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  SPEAKER_00: buscar de carro na madrugada.
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  SPEAKER_00: Não resolvem tudo, mas te tiram de enrascada.
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  SPEAKER_00: Imagina a cena.
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  SPEAKER_00: Dezembro.
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  SPEAKER_00: Chega tocando a campainha sem avisar,
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  SPEAKER_00: trazendo junto Black Friday,
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  SPEAKER_00: Copa do Mundo chegando,
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  SPEAKER_00: eleição polarizada no grupo da família,
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  SPEAKER_00: inflação,
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  SPEAKER_00: piques indo e vindo,
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  feed lotado de retrospectiva do ano e todo mundo parecendo
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  muito mais feliz do que
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  SPEAKER_00: você nos Reels.
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  SPEAKER_00: E,
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  SPEAKER_00: no meio disso tudo,
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  SPEAKER_00: você lá,
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  SPEAKER_00: tentando dar conta de trabalho,
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  SPEAKER_00: família,
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  SPEAKER_00: boletos,
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  SPEAKER_00: saúde mental e,
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  SPEAKER_00: ainda por cima,
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  SPEAKER_00: viver a magia do Natal.
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  SPEAKER_00: Respira.
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  SPEAKER_00: Hoje a ideia não é prometer um fim de ano perfeito,
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  SPEAKER_00: mas te entregar quatro hábitos simples,
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  práticos e profundamente humanos para atravessar o caos com um
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  pouco mais de
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  SPEAKER_00: leveza,
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  SPEAKER_00: presença e até humor.
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  SPEAKER_00: Estes quatro hábitos são lembrar o que é importante e largar o resto.
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  SPEAKER_00: treinar o olhar da gratidão,
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  supor o melhor dos outros em vez de ensaiar briga mental e usar
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  o lado de fora da
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  SPEAKER_00: casa para organizar o lado de dentro da cabeça.
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  SPEAKER_00: Vamos caminhar por cada um deles.
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  Fim de ano é tipo abrir 50 abas no navegador e tentar ouvir
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  todos os áudios do
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  SPEAKER_00: WhatsApp ao mesmo tempo.
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  SPEAKER_00: A cabeça vai entrando em pane.
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  SPEAKER_00: Presente,
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  SPEAKER_00: ceia,
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  SPEAKER_00: viagem,
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  SPEAKER_00: metas não cumpridas,
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  SPEAKER_00: comparação com a vida perfeita ou alheia,
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  SPEAKER_00: aquela tia perguntando se você já arrumou alguém.
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  SPEAKER_00: Dólar subindo, governo mudando, dívidas crescendo.
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  SPEAKER_00: Mas, em psicologia, um ponto é cristalino.
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  SPEAKER_00: A maior parte das emoções do dia a dia não vem do que acontece,
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  SPEAKER_00: e sim do jeito como a gente lê o que acontece.
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  SPEAKER_00: Pensa numa cena bem simples.
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  SPEAKER_00: Duas pessoas pedem a mala no aeroporto.
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  SPEAKER_00: O fato é o mesmo.
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  Uma entra em surto,
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  xinga a atendente,
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  já prevê que o ano que vem será horrível.
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  SPEAKER_00: A outra resmunga, respira fundo, faz a reclamação e pensa.
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  SPEAKER_00: Ok, chato, mas resolvível.
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  SPEAKER_00: Pior seria perder um exame de saúde.
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  SPEAKER_00: O mundo do lado de fora é igual.
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  SPEAKER_00: O mundo dentro é outro.
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  SPEAKER_00: Fim de ano não enlouquece só porque ele é caótico.
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  SPEAKER_00: Ele enlouquece quando a gente tenta controlar tudo ao mesmo tempo.
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  SPEAKER_00: Então, primeiro hábito.
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  SPEAKER_00: Escolher o que é realmente importante.
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  SPEAKER_00: E, conscientemente, deixar o resto cair.
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  SPEAKER_00: Perguntas práticas que você pode usar como roteiro interno.
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  SPEAKER_00: Se esse fim de ano fosse um filme, qual seria a cena que não pode faltar?
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  SPEAKER_00: É a mesa com gente que você ama?
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  SPEAKER_00: É uma conversa específica?
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  SPEAKER_00: É um momento de silêncio?
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  SPEAKER_00: O que?
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  SPEAKER_00: Se der errado, não estraga o filme?
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  SPEAKER_00: A toalha da mesa não combinar?
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  SPEAKER_00: A sobremesa ser comprada e não feita em casa?
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  SPEAKER_00: O apartamento não estar digno de Pinterest?
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  SPEAKER_00: Em vez de tentar gerenciar mil detalhes, escolha dois ou três pilares.
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  SPEAKER_00: Quero um jantar simples, mas com clima leve.
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  SPEAKER_00: Quero pelo menos um momento de conversa sincera.
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  SPEAKER_00: Quero não entrar no vermelho por causa de presente.
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  SPEAKER_00: Quando você escolhe seus pilares, o cérebro ganha um mapa.
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  SPEAKER_00: E tudo o que não está no mapa vira opcional, não obrigação.
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  Por exemplo,
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  a casa não precisa estar impecável,
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  precisa estar habitável e acolhedora.
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  O cardápio não precisa ser de chefe,
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  precisa ser possível,
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  sem acabar em exaustão.
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  SPEAKER_00: As crianças não precisam ganhar brinquedo caro,
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  precisam de tempo de qualidade e de um adulto mais presente do
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  que irritado.
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  Pensa assim,
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  você é o diretor da sua própria festa,
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  não o estagiário desesperado.
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  SPEAKER_00: Você decide qual cena fica e qual não merece tanta energia.
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  SPEAKER_00: A palavra gratidão foi sequestrada por legendas de Instagram,
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  SPEAKER_00: mas,
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  SPEAKER_00: na clínica,
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  SPEAKER_00: ela continua sendo uma ferramenta poderosa.
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  SPEAKER_00: Não no sentido açucarado de tem gente pior que você.
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  SPEAKER_00: Então pare de reclamar, mas como um foco que organiza a mente.
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  Toda vez que você presta atenção em algo,
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  você está dando energia para aquilo.
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  SPEAKER_00: Quando o foco é só em falta,
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  SPEAKER_00: falta de dinheiro,
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  SPEAKER_00: falta de tempo,
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  SPEAKER_00: falta de reconhecimento,
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  SPEAKER_00: o corpo começa a operar em modo ameaça.
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  SPEAKER_00: É como se o cérebro dissesse, perigo à vista.
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  SPEAKER_00: Isso esgota, irrita e muitas vezes adoece.
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  SPEAKER_00: Gratidão nesse contexto é um jeito de dizer ao sistema nervoso.
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  SPEAKER_00: Não está tudo bem.
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  SPEAKER_00: Mas também não está tudo perdido.
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  SPEAKER_00: Em vez de fazer lista perfeita de gratidão,
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  SPEAKER_00: experimente uma prática bem simples,
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  SPEAKER_00: própria para fim de ano.
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  SPEAKER_00: No fim do dia, escolha apenas uma coisa que realmente te tocou.
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  SPEAKER_00: Não precisa ser grandiosa.
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  Uma mensagem inesperada,
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  uma piada boba no grupo,
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  o café que saiu na temperatura certa.
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  SPEAKER_00: O seu cachorro te esperando na porta.
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  SPEAKER_00: Uma série boa que te fez esquecer o mundo por 40 minutos.
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  SPEAKER_00: Fique um minutinho com isso.
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  SPEAKER_00: Não é só anotar no caderninho, é sentir.
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  SPEAKER_00: Lembrar da cena, da cara das pessoas, da sensação no corpo.
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  SPEAKER_00: Às vezes dá até um pequeno arrepio, um calor no peito.
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  Se quiser levar isso para o campo das relações,
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  tem um passo a mais muito poderoso.
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  SPEAKER_00: Fale para a pessoa.
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  SPEAKER_00: Olha, aquilo que você fez ontem me fez muito bem.
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  SPEAKER_00: Quando você me mandou aquele áudio, foi o ponto alto do meu dia.
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  SPEAKER_00: Quando a gente nomeia em voz alta o que foi bom, duas coisas acontecem.
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  A cena se fixa em nós com mais força e o vínculo com o outro
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  fica mais vivo.
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  SPEAKER_00: Isso vale na família,
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  SPEAKER_00: vale com amigos,
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  SPEAKER_00: vale até em ambiente de trabalho,
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  SPEAKER_00: em meio a metas,
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  SPEAKER_00: cortes de orçamento e incertezas políticas e econômicas.
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  Em tempos duros,
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  pequenas gratidões são como luzes de emergência no corredor
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  escuro.
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  SPEAKER_00: E não, isso não significa negar o sofrimento.
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  SPEAKER_00: Quer dizer, sim, as coisas estão difíceis.
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  SPEAKER_00: E mesmo assim, ainda existem pontos de apoio.
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  SPEAKER_00: Fim de ano é época clássica de discussão política na ceia.
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  SPEAKER_00: Briga por causa de quem chega atrasado.
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  SPEAKER_00: Irritação com quem não ajuda.
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  SPEAKER_00: Mensagens curtas no WhatsApp interpretadas como ofensa.
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  SPEAKER_00: E tem um truque da mente que piora tudo.
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  SPEAKER_00: A tendência de concluir que o comportamento do outro é o caráter dele.
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  SPEAKER_00: Se alguém te fecha no trânsito, é um idiota.
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  SPEAKER_00: Se o primo não responde a mensagem, tá se achando.
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  SPEAKER_00: Se a pessoa vai à festa e fica no celular, que falta de educação.
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  SPEAKER_00: É claro que, às vezes, o comportamento diz muito mesmo.
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  Mas,
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  com muita frequência,
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  o que pesa não é o fato,
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  é a história que a gente conta sobre o fato.
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  SPEAKER_00: Pega o exemplo do trânsito.
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  SPEAKER_00: A mesma pessoa que xinga o motorista que a cortou pode ser capaz,
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  SPEAKER_00: em outro dia,
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  de fazer exatamente o mesmo atrasada para uma reunião
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  importante ou levando alguém
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  SPEAKER_00: ao pronto atendimento.
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  SPEAKER_00: Quando é com ela, é fiz o que deu.
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  SPEAKER_00: Quando é com o outro, é canalha.
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  No fim do ano,
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  com todo mundo cansado,
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  ansioso,
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  com medo do futuro econômico e político,
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  SPEAKER_00: Falta paciência, falta sono, falta dinheiro e sobra pressão.
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  SPEAKER_00: O comportamento piora.
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  Mas isso não significa que,
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  de repente,
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  a humanidade inteira piorou de caráter.
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  SPEAKER_00: Daí nasce o terceiro hábito.
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  Praticar deliberadamente explicações mais generosas para o
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  comportamento dos outros.
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  SPEAKER_00: Exemplos concretos de tradução interna.
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  SPEAKER_00: Em vez de...
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  SPEAKER_00: ela chegou atrasada porque não me respeita, tente.
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  SPEAKER_00: Ela pode estar sobrecarregada.
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  SPEAKER_00: Se me incomodar demais, eu falo.
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  SPEAKER_00: Mas não vou montar um tribunal na minha cabeça.
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  SPEAKER_00: Em vez de, meu pai só fala de política porque quer brigar, tente.
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  SPEAKER_00: Talvez esse seja o jeito torto dele de ocupar o silêncio.
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  Eu não sou obrigado a entrar na discussão,
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  mas também não preciso tomar como ataque pessoal.
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  SPEAKER_00: Em vez de, essa pessoa na fila é mal educada mesmo?
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  SPEAKER_00: Tente, não sei o dia que ela teve.
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  SPEAKER_00: Vou escolher não carregar esse episódio comigo.
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  SPEAKER_00: Repare.
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  SPEAKER_00: Isso não é ser ingênuo, nem passar pano para abuso real.
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  SPEAKER_00: É uma escolha de economia psíquica.
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  SPEAKER_00: Porque na prática,
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  SPEAKER_00: quem paga a conta das histórias de raiva que você constrói é você,
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  SPEAKER_00: não o outro.
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  Quando você supõe uma razão mais compreensível para o
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  comportamento alheio,
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  SPEAKER_00: você desliga um pouco o modo guerra interno.
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  SPEAKER_00: E às vezes,
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  isso impede que uma pequena faísca vire incêndio familiar com
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  direito a unfollow no
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  SPEAKER_00: Instagram e silêncio de três meses.
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  SPEAKER_00: Você pode até transformar isso num jogo mental durante as festas.
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  SPEAKER_00: Cada vez que sentir vontade de julgar alguém,
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  SPEAKER_00: tente inventar três possíveis explicações menos ofensivas.
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  SPEAKER_00: Não precisa acreditar em nenhuma delas.
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  SPEAKER_00: O objetivo é lembrar que você não sabe tudo.
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  SPEAKER_00: essa pequena abertura já muda o tom emocional.
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  SPEAKER_00: Quando o estresse aperta,
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  SPEAKER_00: muita gente tenta resolver tudo na cabeça,
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  SPEAKER_00: pensa,
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  SPEAKER_00: repensa,
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  SPEAKER_00: faz DR mental,
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  SPEAKER_00: previsões catastrofistas,
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  SPEAKER_00: e o corpo vai ficando ali,
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  SPEAKER_00: estacionado,
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  SPEAKER_00: preso ao sofá,
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  SPEAKER_00: à cadeira,
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  SPEAKER_00: à cama.
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  Só que o cérebro não foi feito para ficar o tempo todo
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  confinado entre quatro
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  SPEAKER_00: paredes,
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  SPEAKER_00: com tela brilhando na frente.
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  SPEAKER_00: Existe algo de muito simples, mas extremamente eficaz.
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  SPEAKER_00: Sair.
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  SPEAKER_00: Sair para o quintal,
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  SPEAKER_00: para a calçada,
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  SPEAKER_00: para uma praça,
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  SPEAKER_00: para um pedaço de natureza,
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  SPEAKER_00: por menor que seja.
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  SPEAKER_00: Não precisa ser treino de academia, roupa especial, meta de passos.
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  SPEAKER_00: Estamos falando de 5 a 10 minutos de caminhada sem pressa.
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  SPEAKER_00: Um olhar intencional para o que está fora.
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  SPEAKER_00: Árvores, céu, prédios, grafites, cachorro passeando, vento no rosto.
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  SPEAKER_00: Deixar o celular no bolso pelo menos por alguns minutos.
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  SPEAKER_00: O que isso faz psicologicamente?
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  SPEAKER_00: Quebra o circuito de pensamento repetitivo.
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  SPEAKER_00: É como tirar uma música grudada da cabeça trocando de estação.
• 11:52
  SPEAKER_00: Dá ao cérebro outros estímulos além de preocupações.
• 11:56
  SPEAKER_00: formas, cores, sons, temperatura.
• 12:01
  SPEAKER_00: Fala ao sistema nervoso por vias muito primitivas.
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  SPEAKER_00: Existe mundo além do problema.
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  SPEAKER_00: Do ponto de vista da clínica,
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  SPEAKER_00: muitas pessoas relatam que as melhores ideias,
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  as decisões mais sensatas e até as respostas emocionais mais
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  maduras aparecem na
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  SPEAKER_00: caminhada.
• 12:21
  SPEAKER_00: Não porque a rua tem magia,
• 12:23
  mas porque o cérebro,
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  quando sai do foco excessivo,
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  ganha espaço para reorganizar as peças.
• 12:30
  SPEAKER_00: Pode parecer pouco diante de grandes problemas econômicos,
• 12:34
  SPEAKER_00: brigas de família,
• 12:35
  SPEAKER_00: incertezas políticas.
• 12:37
  SPEAKER_00: E é mesmo.
• 12:39
  SPEAKER_00: Não resolve a causa.
• 12:41
  SPEAKER_00: Mas muda o jeito como você chega diante da causa.
• 12:45
  SPEAKER_00: Você não volta o mesmo depois de dar uma volta lá fora.
• 12:50
  SPEAKER_00: Se juntar isso à respiração um pouco mais profunda,
• 12:54
  SPEAKER_00: inspirar pelo nariz,
• 12:56
  SPEAKER_00: segurar uns segundos,
• 12:58
  SPEAKER_00: soltar mais devagar pela boca,
• 13:00
  SPEAKER_00: você basicamente está dizendo para o corpo,
• 13:03
  SPEAKER_00: eu estou aqui com você,
• 13:05
  SPEAKER_00: não só na cabeça.
• 13:06
  SPEAKER_00: Vamos imaginar um dia caótico típico de fim de ano.
• 13:10
  SPEAKER_00: Você acorda atrasado.
• 13:12
  SPEAKER_00: O pix do cliente ainda não caiu.
• 13:15
  SPEAKER_00: A notícia econômica do dia é desanimadora.
• 13:18
  SPEAKER_00: Notificações do grupo da família explodindo com briga sobre política.
• 13:22
  SPEAKER_00: No trabalho estão cobrando metas.
• 13:25
  SPEAKER_00: E ainda tem você tentando organizar a ceia.
• 13:29
  SPEAKER_00: Como esses quatro hábitos entram em cena na prática?
• 13:32
  SPEAKER_00: Primeiro, lembrar o que é importante e largar o resto.
• 13:38
  SPEAKER_00: Você respira e se pergunta...
• 13:41
  SPEAKER_00: o que é realmente essencial hoje.
• 13:44
  SPEAKER_00: Talvez seja entregar uma tarefa chave,
• 13:47
  SPEAKER_00: pagar uma conta prioritária e reservar um momento de qualidade com alguém
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  SPEAKER_00: importante.
• 13:53
  SPEAKER_00: O restante entra na categoria seria bom, mas não é vital.
• 13:58
  SPEAKER_00: Isso já reduz o nível de cobrança interna.
• 14:02
  SPEAKER_00: Treinar a gratidão.
• 14:04
  Ao fim do dia,
• 14:05
  em vez de rolar o feed até adormecer,
• 14:07
  você para um pouco e pergunta
• 14:10
  SPEAKER_00: o que hoje, apesar de tudo, fez meu dia menos pesado.
• 14:14
  SPEAKER_00: Pode ser um meme que te arrancou riso,
• 14:17
  SPEAKER_00: um café com alguém,
• 14:18
  SPEAKER_00: uma música que te trouxe lembranças boas,
• 14:20
  SPEAKER_00: ou o simples fato de ter conseguido chegar até o fim do dia.
• 14:25
  SPEAKER_00: Você sente isso por alguns segundos.
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  SPEAKER_00: Terceiro, supor o melhor.
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  SPEAKER_00: No almoço, alguém solta um comentário atravessado.
• 14:35
  Em vez de entrar mentalmente num monólogo de três atos sobre
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  como essa pessoa me
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  SPEAKER_00: irrita,
• 14:41
  SPEAKER_00: você pensa Ok,
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  SPEAKER_00: ela também está estressada.
• 14:46
  SPEAKER_00: Não vou comprar essa briga agora.
• 14:48
  SPEAKER_00: À noite,
• 14:50
  SPEAKER_00: se ainda estiver incomodando,
• 14:52
  você pode escolher uma conversa real com limite em vez de
• 14:55
  ensaiar discussões
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  SPEAKER_00: imaginárias infinitas.
• 14:59
  SPEAKER_00: Quarto,
• 15:00
  SPEAKER_00: Usar o lado de fora para organizar o lado de dentro.
• 15:03
  SPEAKER_00: Entre um compromisso e outro, você desce do ônibus um ponto antes.
• 15:08
  SPEAKER_00: Ou dá uma volta no quarteirão antes de subir para casa.
• 15:12
  SPEAKER_00: Ou vai até a janela.
• 15:14
  SPEAKER_00: Olha o céu por um minuto.
• 15:17
  SPEAKER_00: Você deixa o corpo participar da sua tentativa de se equilibrar.
• 15:22
  SPEAKER_00: Esses hábitos não são soluções mágicas,
• 15:25
  não vão transformar sozinhos um fim de ano difícil em um conto
• 15:29
  de fadas com neve
• 15:30
  SPEAKER_00: artificial e trilha sonora perfeita.
• 15:33
  SPEAKER_00: Mas pense neles como ajustes finos no radar interno.
• 15:38
  SPEAKER_00: Quando você escolhe o que é importante, tira peso do supérfluo.
• 15:44
  SPEAKER_00: Quando você pratica gratidão, reacende pequenas luzes num cenário escuro.
• 15:50
  SPEAKER_00: Quando você supõe motivos mais generosos para o comportamento dos outros,
• 15:55
  SPEAKER_00: deixa de viver em guerra permanente.
• 15:58
  Quando você se mexe e vê o mundo lá fora,
• 16:01
  dá ao cérebro uma chance de se reorganizar.
• 16:06
  SPEAKER_00: No fim das contas...
• 16:07
  SPEAKER_00: Cuidar da mente em tempos de estresse não é fazer algo grandioso,
• 16:13
  SPEAKER_00: é fazer coisas pequenas,
• 16:14
  SPEAKER_00: mas com frequência.
• 16:16
  SPEAKER_00: Se quiser transformar isso em ritual de fim de ano,
• 16:20
  aqui vai um desafio gentil para você e para quem ouvir esse
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  podcast com você.
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  SPEAKER_00: Escolha um desses hábitos para praticar todo dia por uma semana.
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  SPEAKER_00: Depois de sete dias, observe.
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  SPEAKER_00: O que mudou no seu corpo, no seu humor, na sua forma de reagir?
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  SPEAKER_00: Talvez as festas continuem atrapalhadas,
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  SPEAKER_00: o cenário político continue tenso,
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  SPEAKER_00: a economia continue exigindo malabarismos.
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  SPEAKER_00: Mas,
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  SPEAKER_00: pouco a pouco,
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  SPEAKER_00: você pode se tornar alguém que atravessa tudo isso com mais clareza,
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  SPEAKER_00: mais escolha e menos automático.
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  SPEAKER_00: E aí,
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  SPEAKER_00: quem sabe,
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  este fim de ano não vira menos sobre sobreviver e mais sobre
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  estar presente,
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  SPEAKER_00: do seu jeito,
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  SPEAKER_00: na sua medida,
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  SPEAKER_00: com menos perfeição,
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  SPEAKER_00: mais verdade e um pouco mais de paz dentro da sua própria cabeça.